Masustansyang pagkain. Wastong nutrisyon mula A hanggang Z

Ang malusog na pagkain ay kinakailangan buong buhay. Ang tamang diyeta ay nagsisiguro ng mahusay na kalusugan, at sa parehong oras ay nakakatulong upang mapanatili ang pinakamainam na timbang. Maraming mga produkto ng halaman ang mayroon kamangha-manghang mga katangian at may malalim na epekto sa ating katawan. At kung gusto mong bahagyang ayusin ang iyong menu, susubukan naming tulungan ka dito ngayon.

Pang-araw-araw na diyeta: ano ang dapat?

Lahat ay sobrang simple. Magdagdag ng mga pagkaing halaman sa iyong menu. Buong butil, hindi naprosesong gulay, sariwang prutas, gulay - salamat sa kanila, ang katawan ay tumatanggap ng lakas at sigla, at ang pigura ay nakakakuha ng pagkakaisa. Ang ganitong nutrisyon ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagpapabuti ng trabaho lamang loob pati na rin sa balat. kaya lang balanseng diyeta ang magiging unang hakbang hindi lamang sa mabuting kalusugan kundi pati na rin sa natural na kagandahan. At ang buong lihim ay nakatago sa likod ng natural na komposisyon ng mga produkto ng halaman!

• Beta carotene. Mayaman sila sa carrots, pumpkin at kamote. Ang sangkap na ito ay nag-normalize ng metabolismo, tumatagal ng isang aktibong bahagi sa paggawa ng collagen at pinangangalagaan ang paglaki ng cell.
• Mga Omega-3 fatty acid. Ang kanilang pinagmumulan ay flax, mga walnut at ilang berdeng gulay. Ang mga naturang produkto ay pinagkalooban ng mga anti-inflammatory properties.
• Bitamina C at E. Ito ay mga makapangyarihang natural na antioxidant na nagsisiguro ng normal na pakikipag-ugnayan ng cell at nagpapabata ng ating katawan. Ang una ay maaaring makuha mula sa mga bunga ng sitrus, currant, haras, kampanilya paminta, broccoli at kiwi, ang pangalawa - mula sa avocado, kamote, sunflower seeds at almonds.
• Mga probiotic. Ang mga sangkap na ito ay aalagaan ang microflora at ang gawain ng mga organ ng pagtunaw. Sa normal na pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang at masustansyang bahagi, lumalakas ang kaligtasan sa sakit, at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang mga mapagkukunan upang maprotektahan laban sa bakterya at mga virus.

At, siyempre, ang gayong nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pagkonsumo ng sapat na dami ng likido. Uminom ng purified water, at palitan ang mga nakahandang inumin at tsaa ng mga sariwang kinatas na juice at prutas na inumin. Sa ganitong paraan, maibabalik mo ang isang malusog na balanse at mapanatili ang normal na paggana ng lahat ng mga system.

Saan magsisimula?

Ang paglipat sa tamang diyeta ay walang anumang mga espesyal na lihim. may kasamang medyo abot-kayang mga produkto, ngunit sariwa at natural lamang. At kung ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng paggamot sa init, kung gayon ito ay kanais-nais na ito ay minimal. Ang pinakamahusay na paraan ay ang paggamit ng isang bapor. Sa paghahanda na ito, posible na mapanatili ang maximum na biologically aktibong sangkap.

Ang diyeta ay dapat na iba-iba at isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain. Mga legume at langis ng gulay, prutas, halamang gamot at gulay - maaari mong ayusin ang kanilang ratio sa menu mismo, batay sa iyong sariling mga kagustuhan. Ngunit tandaan na kailangan mong masakop ang buong spectrum, dahil sa kasong ito lamang ang katawan ay makakatanggap ng lahat ng mga bitamina, mineral at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito.

Subukang kumain ng regular, kumain ng maliliit na bahagi, panatilihing tumpak ang oras. Ang ugali na ito ay nagdudulot lamang positibong resulta:

• ang pagtulog ay nagiging malakas at malusog;
• regulasyon ng nervous system;
• nagpapatatag ang presyon;
• nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo.

Dagdag pa, tinitiyak nito ang maayos na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang mga meryenda ay nararapat ding bigyang pansin. Ang mga cookies, buns, cake at matamis ay pinakamahusay na itabi. Matutong kontrolin ang iyong sarili, at hindi ito nangangailangan ng anuman espesyal na pagsisikap. Ito ay simple: maglagay ng isang kahon ng mga mani o pinatuyong prutas sa iyong bulsa, maaari kang kumuha ng isang dakot upang magtrabaho sa tag-araw sariwang berry, mansanas, peras at kahit na mga batang peeled na karot. Mabilis nilang binibigyang kasiyahan ang pakiramdam ng gutom at nagdadala ng mga pambihirang benepisyo sa katawan. Sa mga tuntunin ng panlasa, ang ilan sa kanila ay hindi lamang nakapaghahambing, ngunit nalampasan din ang marami sa mga produkto na dati mong meryenda. Kailangan lang subukan ng isa, at tiyak na makikita mo na ang malusog na pagkain ay may positibong epekto sa iyong kagalingan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa gabi. Ang hapunan ay isang tagapagpahiwatig kung paano ka matutulog, sa anong mood ka magigising. Sa oras na ito ng araw, ang mga magagaan na pagkain ay dapat na naroroon sa plato. Hayaan itong maging isang berdeng salad na tinimplahan ng anumang langis ng gulay, o steamed vegetables.

Mahalagang tandaan na ang isang matalim na paglipat sa masustansyang pagkain maaaring maging stress para sa katawan. Narito ito ay mahalaga upang obserbahan ang gradualness at pagpigil. Kung bago ka kumain ng mga pritong pagkain at semi-tapos na mga produkto, pagkatapos ay ipinapayong maingat na lumipat sa isang bagong diyeta. Palitan ang isang produkto ng isa pa araw-araw. Sa mga unang yugto, ugaliing magluto ng masustansyang almusal, pagkatapos ay pumunta sa tamang meryenda at iba pa. Kaya, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang muling itayo at magsimulang mabilis na magtrabaho sa isang bagong mode.

Paano makahanap ng tamang balanse?

Iniisip ng ilang tao na ang malusog na pagkain ay isang listahan lamang. ilang produkto. Ngunit sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon. Ang diyeta ay dapat hindi lamang balanse, ngunit pupunan din ng naaangkop na pisikal na aktibidad. Ito ay elementarya - ang paglalakad sa sariwang hangin o paglalaro ng sports bilang isang libangan ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong pamumuhay. Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa maraming oras ng pananatili sa gym, ngunit hindi mo rin dapat palaging nakahiga sa sopa pagkatapos kumain ng mansanas. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman at sa kasiyahan. Benepisyo mula sa Wastong Nutrisyon ay magiging puno lamang sa ilalim ng kondisyon ng normal na pisikal na aktibidad.

Dagdag pa, huwag sumuko sa mga pagkaing sa tingin mo ay walang lasa. Subukang lutuin ang mga ito sa ibang paraan. Iiba-iba nito ang iyong menu. Ayaw mo ba ng beans sa borscht? Pagkatapos ay gumamit ng double boiler o nilaga ito sa oven kasama ng mga kamatis at karot. Magdagdag ng mga mani, damo at iba pang mga sangkap na may lasa, eksperimento, dahil sa katunayan ang buong lihim ay namamalagi sa mga paraan ng pagluluto. magbigay ng enerhiya, ang mga protina ay nag-aayos ng lahat metabolic proseso nangyayari sa katawan, at ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng tibay.

• Umaga - sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng liwanag, ngunit sa parehong oras sapat na mataas na calorie na pagkain. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang oatmeal, nilagang gulay at isang baso ng sariwang kinatas na juice.
• Tanghalian - dapat kumpleto. Para sa una, maaari kang magluto ng sopas ng gulay, para sa pangalawa - nilagang patatas na may mga sibuyas at mushroom, at bilang karagdagan, gumamit ng salad ng repolyo at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay may olive din ako langis ng linseed o isang maliit na bahagi ng sinigang na bakwit.

Para sa meryenda at meryenda sa hapon, maghanda ng saging, halo ng nut, berry juice. At subukang gamitin araw-araw iba't ibang ulam. Ang pagpili ng mga pagkaing halaman ay napakahusay na sa tulong nito maaari kang gumawa ng medyo iba't ibang menu. Sa taglamig, ipinapayong magdagdag ng bahagyang mas malaking halaga sa diyeta. natural na mga langis malamig na pinindot. Tumutulong silang palakasin mga puwersang nagtatanggol katawan at mapanatili ang kaligtasan sa sakit sa tamang antas.

Ang ganitong nutrisyon ay tiyak na makakaapekto sa iyong kagalingan at pamumuhay. Makakaramdam ka ng kagaanan at pag-agos ng lakas, bilang isang resulta, ang iyong kahusayan ay tataas. Magiging bukas ka sa mga bagong tagumpay at mauunawaan na ang pagiging malusog at masayahin ay napakasimple at kaaya-aya!

Ang wasto at balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili mabuting kalusugan at pagpapabuti ng kagalingan. Tutulungan ka ng 11 panuntunan na magsimulang mamuhay ng isang bagong buhay, salamat sa mga panuntunang ito kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong buhay mga gawi sa pagkain, ngunit ang mga positibong resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

1. Kumain ng mas maraming gulay, lalo na ang madahon. Kung tatanungin mo ang iyong sarili kung saan mo kailangang magsimulang kumain ng tama, gulay ang tamang sagot. Maraming mga pag-aaral ang tumuturo sa mga benepisyo ng mga pagkaing halaman: ang pagkain ng mga gulay ay nagpapabuti sa presyon ng dugo, binabawasan ang panganib sakit sa cardiovascular, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at nakakatulong upang mabawasan ang timbang.

Ngunit gaano karaming mga gulay ang dapat mong kainin? At kung gusto ko ng karne, gaano karami ang maaari kong kainin? At dito ang "malusog na plato" na pamamaraan ay darating upang iligtas, tulad ng nabanggit ng nutrisyunista na si Karyn Duggan (USA).

2. Bawasan ang iyong paggamit ng taba. Ngayon, ang mga tao ay kumakain ng maraming taba ng hayop, na bumabara sa mga arterya at nag-aambag sa labis na katabaan. Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, piliin na kumain matangkad na mga varieties karne, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso; ang manok ay dapat kainin nang walang balat, at mas mainam na palitan ang mantikilya ng langis ng oliba. Magbasa nang higit pa tungkol sa istraktura ng isang balanseng diyeta sa isang hiwalay na isa.

Subukang lumipat sa mga bagong paraan ng pagluluto, huwag magprito, ngunit magluto para sa isang pares, sa oven, sa grill o pakuluan lamang - ito ay higit pa nakakatulong na paraan nagluluto.

3. Ang puti ay hindi nangangahulugang mabuti. Iwasan ang mga pagkaing gawa sa puting harina. Ang katotohanan ay na sa proseso ng paggiling ang butil ay nawawala ang karamihan nito kapaki-pakinabang na mga katangian. Pinakamainam na gumamit ng almond, coconut o chickpea flour para sa pagluluto.

Kung hindi mo maaaring tanggihan ang tinapay, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang buong butil na tinapay. Ang puting bigas ay mas mahusay na palitan ng kayumanggi, mayroon itong mas maraming sustansya at hibla kaysa sa puting butil, at pumili ng pasta mula sa durum na trigo.

4. Simulan ang iyong araw sa almusal. Alam ng lahat ang kasabihang "Kumain ng almusal ang iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kaibigan, at bigyan ng hapunan ang kalaban." Kaya eto katutubong karunungan kinumpirma ng nutritionist na si Katie Cavuto, doktor at nutritionist na si Phillies and the Flyers. Sinabi niya na "ang almusal ay magsisimula ng iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na mag-fuel at simulan ang iyong araw nang tama." Ang isang mahusay na simula sa araw ay ang oatmeal na may mga mani o pinatuyong prutas, cottage cheese o piniritong itlog.
5. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng fast food, sweets at soda. Ang mga chips at meryenda ay naglalaman ng maraming lasa, taba, asin at iba pang hindi malusog na additives. Ang soda ay purong asukal lamang. Ang pagkonsumo ng asukal ay hindi isang pangangailangan para sa katawan, lalo na, nalalapat ito sa pinong asukal.

Mabuting malaman! Sinabi ng World Health Organization na ang isang tao ay maaaring kumonsumo ng hindi hihigit sa 30 gramo ng asukal bawat araw, at ito ay 6 na kutsarita lamang ng asukal. Iyon ay sinabi, kailangan mong isaalang-alang na ang asukal ay matatagpuan sa maraming pagkain, hindi lamang ang asukal na idinagdag mo sa tsaa o kape. Halimbawa, ang isang baso ng ice cream ay naglalaman ng 4 tsp. Sahara.

Masyadong maraming asukal ay maaaring humantong sa iba't ibang karamdaman, mula sa mga karies sa ngipin at mga problema sa bituka hanggang sa mas malubhang sakit: labis na katabaan, tumaas presyon ng dugo atbp.

6. Uminom ng tubig. Ang panuntunang ito ng malusog na pagkain ay kilala sa marami. Ang mga tao ay nangangailangan ng tubig upang mabuhay. Maaari kang mabuhay nang walang pagkain nang ilang sandali, ngunit hindi nang walang tubig. Sa araw, kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro upang mapunan ang natural na pagkawala ng kahalumigmigan. Upang maging tumpak, para sa 1 kg ng timbang kailangan mong uminom ng 30 ML ng likido.

Ang unsweetened green tea ay isa ring magandang opsyon sa inumin. Ito ay isang kamalig lamang ng mga amino acid at antioxidant, at mayaman din sa caffeine. Nagbibigay din ang green tea ng karagdagang pagsunog ng taba. Ngunit hindi ka dapat lumampas sa pagkonsumo ng tsaa, dahil ang caffeine na nilalaman nito ay nag-aambag sa pag-aalis ng tubig ng katawan.

7. Huwag magpagutom sa iyong sarili! Huwag laktawan ang pagkain. Ang labis na pag-aayuno na nauugnay sa paglaktaw, halimbawa, bukas o hapunan, ay nagpapabagal sa metabolismo, na nangangahulugang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi lamang pinabagal, ngunit, sa kabaligtaran, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba.
8. Meryenda kung kinakailangan - walang masama doon! Kung inaasahan na magkakaroon ng higit sa 5 oras sa pagitan ng mga pagkain, dapat kang magkaroon ng meryenda. Ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong susunod na pagkain, at i-save ka mula sa labis na pagkain kapag sa wakas ay nakarating ka na sa iyong pagkain.

Bilang meryenda, maaari kang kumain ng mansanas, anumang prutas, buong butil na tinapay at cheese sandwich, o isang dakot na mani, ngunit hindi angkop ang cookies para sa meryenda.

9. Mas kaunting asin! Ang ilang mga tao mahusay na nilalaman ang asin ay maaaring magdulot ng mataas na presyon ng dugo. Sa halip na asin, mas mainam na gumamit ng mga pampalasa at pampalasa at iwasan ang maalat na sarsa.

Karamihan sa asin na kinakain natin ay matatagpuan sa mga nakabalot na pagkain, crackers, meryenda o iba pang pagkain, tingnan kung may asin sa mga pakete.

10. Mag-ingat - ang tindahan! Alam ng maraming tao na ang pagpunta sa tindahan nang walang laman ang tiyan ay isang masamang ideya. Ito ay pantay na pagkakamali na pumunta sa tindahan nang walang plano sa pamimili, ang gayong mga paglalakbay ay kadalasang humahantong sa pagbili ng mga semi-tapos o handa na mga produkto, at hindi sariwang gulay.

Samakatuwid payo! Pumunta sa tindahan ng kusa at hindi walang laman ang tiyan. Gumawa ng isang listahan ng mga produkto nang maaga, isipin kung ano ang gusto mong lutuin at isulat ninanais na mga produkto. Subukang iwasan ang mga recipe na naglalaman ng mga de-latang pagkain, dahil mataas ang mga ito sa sodium at asukal.

11. Masiyahan sa iyong pagkain. Maraming tao ang nag-iisip na ang malusog na pagkain at kasiyahan ay kapwa eksklusibo. Ngunit isipin na hindi mo pa naririnig ang salitang "diyeta". Hindi na kailangang isipin na ikaw ay nasa isang diyeta, sa halip, magsimulang kumain ng tama at may kasiyahan, maghanap ng mga pagkaing gusto mo, magluto masarap na pagkain at tamasahin ang buhay!

Ano ang isang malusog na diyeta?

Kung may mga malusog na pagkain, kung gayon, una sa lahat, ito ay mga mansanas.

Ang mga ito ay mababa sa calories, mataas sa bitamina at bakal. Ngunit subukang kumain lamang ng mga mansanas sa loob ng dalawang linggo: makakaranas ka ng matinding pagbaba ng timbang, pagkawala ng kaligtasan sa sakit, ang mga unang sintomas ng anemia at iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa protina-calorie.

Kung may mga hindi malusog na pagkain, kung gayon, una sa lahat, ito ay mantikilya. Ito ay "solid fat". Gayunpaman, ang "web" mantikilya, na inilapat sa isang piraso ng sariwang rye bread, ay hindi lamang isang nakamamanghang lasa, kundi pati na rin 20-25 kilocalories, iyon ay, tungkol sa 1 porsiyento ng pangangailangan ng enerhiya ng isang may sapat na gulang at medyo nasasalat na dami ng bitamina A.

Maraming ganyang halimbawa. Sa katotohanan ay bawat produkto ay natatangi sa kemikal na komposisyon, at kabilang sa mga produkto ay walang sinuman ang maaaring ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa lahat ng mga nutritional at biologically active substance na kinakailangan upang matiyak ang kalusugan. Tanging kumbinasyon ng iba't ibang produkto kayang lutasin ang problemang ito.

Pag-usapan natin kung paano eksaktong mabuo ang mga pundasyon ng isang malusog na diyeta.

Kung ang mga bitamina ay hindi nakapasok sa ating katawan, nagkakaroon ng mga sakit, na tinatawag na beriberi.

Ang unang batas ng malusog na pagkain

Korespondensiya sa pagitan ng calorie na nilalaman ng pagkain na kinokonsumo ng isang tao at ng enerhiya na ginugugol ng kanyang katawan.

Ang enerhiya ng tao ay ginugugol sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan, na ginagampanan ang lahat physiological function at biochemical na proseso, ang pagganap ng mekanikal na gawain ng mga kalamnan, pati na rin ang panunaw at asimilasyon ng pagkain. Mga calorie na natatanggap ng katawan ng tao macronutrients, ang pangalan ng salitang ito ay nagmula sa mga salitang "macro" - malaki ang haba at "nutrisyon" - pagkain. Ito ang mga sangkap na dapat ubusin ng isang tao ng marami sa pagkain, iyon ay, sampu at daan-daang gramo. Ang aming website ay may pinakatumpak na talahanayan ng calorie ng pagkain, na inihanda sa suporta ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Pag-usapan pa natin ang bawat uri ng macronutrient.

TABA. Ang halaga ng enerhiya mataba higit sa dalawang beses na mas mataas halaga ng enerhiya protina o carbohydrates. Kaya, ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay ang pinaka mataas na calorie. Gayunpaman huwag kang sumuko sa kanila., dahil ang taba ay din materyales sa pagtatayo para sa synthesis ng mga sangkap na nagsisilbing mga materyales sa gusali para sa mga lamad ng cell at iba pang mga istraktura ng katawan.

Calorie na nilalaman ng 1 gramo ng nutrients

Protina - 4 kcal

Taba - 9 kcal

Carbohydrates - 4 kcal

Ang mga fatty acid ay kasangkot sa synthesis ng mga compound na kumokontrol sa mga mekanismo ng kaligtasan sa sakit, allergy at iba pang mga proseso.

Ang mga taba ng pinagmulan ng hayop dahil sa kanilang espesyal na istraktura ng kemikal ay tinatawag mayaman, at gulay - hindi puspos. Meron silang iba pisikal na katangian at mga epektong pisyolohikal at biochemical. Ang mataas na paggamit ng mga saturated fatty acid ay humahantong sa labis na katabaan, diabetes, at sakit sa cardiovascular, kaya dapat itong limitahan. Ang isa pang bagay ay ang mga taba ng gulay.

Sa kanilang komposisyon, lalo na nakikilala ng mga manggagamot ang tinatawag na polyunsaturated fatty acids Omega-3 at Omega-6. Ang kanilang pagkonsumo ay nag-aambag sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang iyong pangangailangan para sa mga malusog na taba ay maaaring matugunan ng 1-2 kutsarang langis ng gulay bawat araw at hindi bababa sa tatlong servings ng isda bawat linggo.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain. Sa katawan ng tao, ang mga protina ay nahahati sa mga amino acid, kung saan ang katawan mismo ang nag-synthesize ng libu-libong protina na kailangan nito na may magkakaibang mga function. Lahat ng malaking tao mga protina ay, sa katunayan, iba't ibang kumbinasyon ng 20 amino acids. Ang bahagi ng mga amino acid ay maaaring ma-convert sa isa't isa, at 9 lamang ang kailangan para sa isang may sapat na gulang at 10 para sa isang bata, iyon ay, hindi sila na-synthesize ng katawan.

Ang mga amino acid na ito ay dapat ibigay araw-araw sa buong buhay natin bilang bahagi ng mga protina na ating kinakain. Hindi mahalaga kung anong uri ng mga protina ng pagkain ang nakukuha mula sa: karne o patatas, gatas o gisantes, isda o tinapay o iba pang mga produkto - ang pangunahing bagay ay natatanggap ng iyong katawan ang lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid sa sapat na dami.

Karamihan sa protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, itlog. Sa makabuluhang dami kumpletong protina naroroon sa legumes, i.e. mga gisantes, beans, lentil at soybeans, pati na rin ang mga mani at buto.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain.

CARBOHYDRATES. Function carbohydrates sa katawan ng tao, higit sa lahat ay bumababa sa pagbibigay nito ng enerhiya. Sila ay malawak na kinakatawan sa mga produktong herbal sa anyo ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng starch at simpleng sugars tulad ng glucose at fructose. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng parehong mga simpleng asukal at starch. Ang lahat ng mga produkto ng butil - harina, cereal at pasta - ay naglalaman ng halos starch.

Siyempre, pinong asukal, pati na rin ang mga naglalaman ng asukal kendi, ay mga pinagmumulan ng eksklusibong simpleng carbohydrates. Natanggap nito ang kahulugan ng "idinagdag na asukal" dahil idinagdag ito sa iba't ibang ulam at inumin. Ang pagkonsumo ng malaking halaga ng idinagdag na asukal ay humahantong sa pag-unlad ng diabetes, labis na katabaan, pagkabulok ng ngipin, at sakit sa cardiovascular.

Samakatuwid, kung nagsusumikap ka para sa kalusugan, kung gayon ang dami ng matamis sa iyong diyeta dapat limitado at, kung maaari, ganap na tinanggal.

CELLULOSE. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng: polysaccharides tulad ng selulusa, na hindi hinihigop ng katawan. Ang mga naturang sangkap ay tinatawag na dietary fiber, ang isa sa kanilang mga kinatawan ay selulusa. hibla ng pagkain halos hindi matutunaw. Gayunpaman, makabuluhang nakakaapekto ang mga ito sa mga proseso: panunaw, asimilasyon at paglisan ng pagkain, at mahalaga din para sa pagpapanatili ng bituka microflora.

Ang dietary fiber ay matatagpuan sa maraming dami sa mga gulay at prutas, "hindi nilinis" na mga butil tulad ng rolled oats, at bran.

Ang pangalawang batas ng malusog na pagkain

Ang kemikal na komposisyon ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat tumutugma sa kanyang pisyolohikal na pangangailangan para sa pagkain at biologically active substances.

Ang mga bitamina at mineral ay madalas na tinatawag micronutrients, dahil ang pang-araw-araw na halaga na kinakailangan para sa katawan ay medyo maliit at kadalasang sinusukat sa milligrams at kahit na mga fraction ng isang milligram. Ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng mga sangkap na ito nang mag-isa at maiimbak ang mga ito para magamit sa hinaharap sa anumang mahabang panahon. Para sa normal na paggana, kailangan ng katawan ng tao ilang daang iba't ibang micronutrients Ito ay mga bitamina at mineral, pati na rin ang maraming biologically active substance mula sa ibang mga grupo. Ang mga micronutrients ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, at iba't iba sa iba't ibang pagkain. Samakatuwid, para sa normal na paggana ng iyong katawan, isama sa iyong diyeta ang parehong mga prutas at gulay, at siguraduhin na ang mga produkto ng butil, at iba pang mga produkto ng pinagmulan ng halaman, at karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Binubuo namin ang aming menu

Lumipat sa pagpaplano ng pagkain

Umaasa kami na nakumbinsi ka namin sa pangangailangang magkaroon ng iba't ibang produkto sa iyong mesa. Ngayon, subukan nating malaman kung paano kumain ng tama - kung gaano kadalas at kung anong dami ang dapat isama ng isa o ibang produkto o ulam sa pang-araw-araw na diyeta.

Pangunahing grupo produktong pagkain at inirerekomendang halaga ng kanilang paggamit:

pangkat ng produkto	Pangunahing Sustansya	Mga rekomendasyon
Tinapay, cereal at patatas	Simple at kumplikadong carbohydrates, protina, hibla, bitamina B	Kumain araw-araw, mas mabuti sa bawat pagkain, bigyan ng kagustuhan ang mga produktong gawa sa hindi nilinis na butil o ang mga naglalaman ng bran.
Mga gulay at prutas	Simple at kumplikadong carbohydrates, fiber, bitamina C, carotenoids, folic acid, maraming biologically active substances	Gamitin sa anumang anyo 5 o higit pang beses sa isang araw. Kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng hilaw o lutong prutas at gulay araw-araw.
Karne, manok, isda, itlog at munggo	Isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina, isang madaling natutunaw na anyo ng bakal, bitamina B12	Isama sa pang-araw-araw na diyeta sa halagang 120-150 g sa tapos na anyo sa 1-3 pagkain. Subukang bawasan ang bilang ng mga itlog sa 3-5 piraso bawat linggo. Huwag kalimutan ang mga munggo - ang mga ito ay isang malusog at abot-kayang mapagkukunan ng protina.
Pagawaan ng gatas	Ang tanging makabuluhang pinagmumulan ng calcium, ay naglalaman ng protina, bitamina B, bitamina D	Uminom ng hanggang 500 ML ng gatas, 50-100 gramo ng cottage cheese at keso bawat araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga opsyon na mababa ang taba para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga taba	Ang mga langis ng gulay at langis ng isda ay pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid at bitamina E.	Ang mga polyunsaturated fatty acid ay nagbibigay ng pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. 1-2 tablespoons ay kailangan para sa dressing gulay salad. Subukang bawasan ang dami ng taba na ginagamit sa pagluluto. Bawasan ang paggamit ng mga taba ng hayop.
Asukal at confectionery	simpleng carbohydrates, puspos na taba	Mag-ambag sa pag-unlad ng labis na katabaan, diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit! Kumain ng mga ito sa limitadong dami at kung ang lahat ng iba pang mga pagkain na nakalista sa itaas ay naroroon sa diyeta. Bawasan araw-araw na pagkonsumo asukal hanggang sa 50 gramo.

Suriin ang iyong sarili!

Body mass index
Upang maunawaan kung tinutupad mo ang unang batas ng malusog na pagkain, tutulungan ka ng iyong sariling timbang. Kalkulahin ang iyong body mass index at ihambing ito sa mga numero sa ibaba.
BMI na mas mababa sa 18.5 - kulang sa timbang. Palakasin ang iyong nutrisyon.
BMI sa pagitan ng 18.5 at 25 - Normal ang iyong timbang. Kumakain ka ng sapat na calories.
Ang BMI na 25 hanggang 30 ay sobra sa timbang. Agad na bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang pisikal na aktibidad.
BMI higit sa 30 - labis na katabaan. Makipag-usap sa iyong doktor at agad na baguhin ang iyong diyeta at kumuha ng sport na nababagay sa iyo.

Madaling pagsubok
Bumuo ng fold ng balat sa ibabaw ng sternum gamit ang iyong mga daliri. Kung ang fold ng balat ay lumampas sa kapal ng isang daliri o 2 cm, pagkatapos ito ay nagpapahiwatig ng labis na timbang, at kailangan mong bawasan ang bilang at laki ng mga servings sa pinakamababang halaga. At kung ang fold ay mas mababa sa 1 cm, kung gayon ito ay isang senyas ng isang kakulangan ng timbang.

Nakakakuha ka ba ng sapat na bitamina at mineral?

Mas mahirap suriin kung paano natutupad ang pangalawang batas ng agham ng nutrisyon sa iyong diyeta. May mga espesyal na medikal na pagsusuri na maaaring iutos ng iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan at pinaghihinalaan mo ang kakulangan ng anumang micronutrient.

Gayunpaman, kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista sa diyeta, at naglalaman ito sa sapat na dami produkto ng lahat ng pangkat, kabilang ang isda, gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay natutugunan mo ang karamihan sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina, gumamit ng mga pinatibay na pagkain (tinapay, gatas) sa pagkain.

Gayunpaman, ang mga bitamina at mineral para sa isang balanseng diyeta ay maaaring hindi sapat, lalo na kung ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay napakababa, at hindi isang napakalaking halaga ng pagkain ang kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ngunit kung pisikal na Aktibidad napakataas, kung gayon ang isang tao ay nangangailangan ng karagdagang mga elemento ng bakas at bitamina.

Makipag-usap sa iyong doktor at ilarawan ang iyong diyeta sa kanya. Marahil ay payuhan ka niya sa regular na paggamit ng mga bitamina-mineral complex o indibidwal na gamot.

Ang impormasyong ibinigay ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Inedit ni Prof. Dr. med. Sciences A.K. Baturin. Ministri ng Kalusugan at panlipunang pag-unlad Pederasyon ng Russia, 2009

Mga materyales na partikular na nilikha para sa mga health center. tungkol sa mga health center at kanilang trabaho sa inyong lugar.

Pagdating sa tamang nutrisyon, maraming tao ang agad na nalulungkot. Sa katunayan, ang anumang gawain ay maaaring multifaceted. Ang malusog na pagkain ay hindi isang maliit na hanay ng mga produkto, ngunit isang kumpletong, masarap na diyeta. Ang isang malusog na pamumuhay ay modernong diskarte, maraming tao ang pumipili ng ganitong programa upang mapanatili ang kagandahan, aktibidad, kahabaan ng buhay. Ang kultura ng gastronomic na kapaligiran ay ang mga alituntunin ng malusog na pagkain, na nagkakahalaga ng pag-aaral para sa mga nag-aalaga sa kanilang sarili.

Mga panuntunan at prinsipyo ng malusog na pagkain

Para maging maganda ang pakiramdam, makapasok magandang kalooban Salamat sa wastong nutrisyon, kailangan mong malaman ang mga nuances ng paggawa ng isang malusog na diyeta. Alalahanin ang mga pangunahing punto kung saan nakabatay ang isang malusog na diyeta: iba't-ibang, sukat, regimen. Batay sa mga panuntunang ito, ang karamihan mahahalagang pamantayan, na magiging susi sa tamang balanse ng iyong pang-araw-araw na diyeta:

1. Kailangan mong kumain kapag talagang gutom ka. Ang isang malusog na gana ay lilitaw sa kanyang sarili, hindi ito kailangang pasiglahin.
2. Bawasan ang dosis ng matamis sa iyong diyeta, hindi ito malusog.
3. Kapag pumipili ng mga pampalasa para sa isang ulam, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga damo, paminta, ngunit hindi asin.
4. hilaw na pagkain mas malusog, mas masustansya, mas malusog kaysa sa pinakuluan o pinirito.
5. Pumili ng mga gulay at prutas iba't ibang Kulay, dahil ang kulay ng prutas ay nangangahulugan na mayroon itong tiyak na flavonoid.
6. Mas mabuti kung mas gusto mo ang pabo, manok, tupa, at hindi baboy, karne ng baka mula sa mga uri ng karne.
7. Walang mga semi-tapos na produkto: ang mga tina at mga additives ng pagkain ay halos hindi natural sa mga sausage, sausage, biniling dumpling, fast food.
8. Dagdagan ang iyong paggamit ng likido. Ang kape, alkohol, binili na juice ay hindi inirerekomenda.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta

Kasama sa gabay sa malusog na pagkain listahan ng sample natupok na mga produkto na magbibigay sa isang tao ng surge ng lakas, lakas at kagalakan. Ang mga karaniwang produkto na kasama sa listahang ito ay:

• tinapay;
• karne (mga 150 g) - pabo, dibdib ng manok, karne ng tupa;
• itlog (5 piraso ay pinapayagan sa 7 araw) - mas mahusay na pinakuluan kaysa sa pinirito;
• seafood - pinapayagan para sa pang-araw-araw na kinakain nutrisyon, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang, mababa ang calorie;
• legumes ay lamang ng isang protina bomba sa isang malusog at tamang diyeta, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa malakas na kalamnan;
• pagawaan ng gatas at sour-gatas na pagkain - gatas, cottage cheese, kefir, yogurt, ngunit mas mabuti na gawang bahay;
• malamig na pinindot na langis ng gulay;
• prutas at gulay para sa nutrisyon sa anumang anyo: purong prutas, juice, salad (maliban sa mga ubas, saging).

Paano kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang

Ang menu ng isang malusog at malusog na diyeta ay dapat na dominado ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Ibukod matatabang pagkain ganap na imposible - kaya ang metabolismo at ang proseso ng asimilasyon mga kapaki-pakinabang na bitamina babagal ang katawan. Kinakailangang bawasan ang taba na nilalaman ng pagkain upang maging malusog ito hangga't maaari: nilaga at maghurno ng mga pagkain (karne, gulay, isda) nang hiwalay sa isa't isa. Huling pagtanggap pagkain - 5 oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mabuti, bumuo ng isang diyeta upang hindi ka kumain pagkatapos ng anim sa gabi.

Menu para sa linggo

Walang mahigpit na kahulugan ng mga pagkain na dapat mong ubusin sa araw ng diyeta sa isang malusog at malusog na nutrisyon. Isang tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa kapakinabangan ng iyong sarili malusog na tao para sa 7 araw ay ganito ang hitsura:

• Lunes

Almusal: low-fat cottage cheese na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: sabaw ng manok, salad ng gulay (dressing - langis ng oliba).

Snack: biskwit na walang cream, yogurt, prutas.

Hapunan: steamed cutlet, spaghetti, ilan gadgad na keso.

• Martes

Almusal: oatmeal na may saging, mansanas.

Tanghalian: niligis na patatas, isang piraso ng inihurnong isda.

Meryenda sa hapon: fruit salad.

Hapunan: kaserol ng gulay.

• Miyerkules

Almusal: kanin na may syrup (mas mabuti na cherry).

Tanghalian: lean borscht na may sorrel, uzvar.

Meryenda sa hapon: 2 mansanas, tsaang damo(maaari kang magdagdag ng ilang pulot)

Hapunan: dibdib ng manok na inihurnong may mga halamang gamot, bakwit.

• Huwebes

Almusal: oatmeal sa gatas na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas.

Hapunan: dinurog na patatas, mababang taba na inihaw na karne.

Snack: 3 kiwi o orange na may saging.

Hapunan: isang bahagi ng mga inihurnong gulay.

• Biyernes

Almusal: singaw o inihurnong omelette (2 itlog), isang piraso ng homemade sausage.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga crouton.

Meryenda: sinigang na gatas (bakwit), katas ng kahel.

Hapunan: pinakuluang o steamed na manok, kanin.

• Sabado

almusal: berdeng tsaa, mga sandwich na may keso.

Tanghalian: sopas na may mga bola-bola (manok).

Meryenda sa hapon: katas ng prutas.

Hapunan: pilaf, salad, tinimplahan langis ng oliba.

• Linggo

Almusal: kanin na may isang pares ng mga kutsara ng jam (raspberry, cherry plum, aprikot).

Tanghalian: vermicelli, isang piraso ng lean beef, tsaa.

Meryenda sa hapon: kefir, biskwit (cookies).

Hapunan: spaghetti fillet ng manok-ihaw, katas ng kamatis.

Malusog na diyeta para sa mga bata sa paaralan at preschool

Kung kailangan mong pakainin ang mga mag-aaral o maliliit na bata, habang sinusunod ang mga pamantayan malusog na Pamumuhay buhay, ang mga patakaran ay:

1. Kailangan ang tanghalian. Ang mainit na sopas, borscht ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
2. Ang mga prutas, gulay, inumin at pinggan batay sa mga ito ay kinakailangan para sa mga bata.
3. Malakas na tsaa, kape, soda para sa isang malusog child mode ipinagbabawal ang pagkain.
4. Ang hapunan ng isang bata ay dapat na masarap, ngunit magaan.

Narito ang isang sample na malusog at masustansyang menu para sa isang batang mag-aaral o maliliit na bata kindergarten kada araw:

• Almusal - sinigang, cottage cheese, itlog, cheesecake, pancake, karne, isda, tinapay na may mantikilya. Mga inumin - kakaw, gatas, tsaa.
• Tanghalian - ang unang mainit na ulam, isang salad ng sariwang gulay, isang side dish na pinagsama sa karne, isda, prutas. Mga inumin: compote, jelly, smoothies.
• Snack - biskwit, cookies, tinapay o cheese cake, prutas. Mga inumin: compote, juice, kefir, gatas, fermented baked milk.
• Hapunan - sinigang, inihurnong gulay, isda, karne. Mga inumin: chamomile tea, mainit na gatas.

Mga recipe para sa bawat araw

Narito ang ilan malusog na mga recipe na magpapakita sa iyo ng isang malusog at masarap na diyeta. Sa lahat ng mga pagkaing may cereal, mukhang kawili-wili ito sinigang na barley may kalabasa, niluto sa isang mabagal na kusinilya. Upang maghanda ng isang malusog na tanghalian kakailanganin mo:

• perlas barley - 150 g;
• kalabasa pulp - 350 g;
• tubig - 350 ML;
• mantika;
• herbs, pampalasa sa panlasa.

Magsimula tayo sa pagluluto:

1. Pearl barley banlawan ng mabuti, ibuhos ang tubig magdamag sa isang mangkok ng multicooker.
2. Magdagdag ng tinadtad na kalabasa, damo, pampalasa sa barley.
3. Itakda ang mode na "Pilaf" ("Buckwheat", "Porridge") sa loob ng 40 - 60 minuto.
4. Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantika at ihalo nang lubusan.

Ang chicken saltison ay isa pang pandiyeta, malasa at malusog na ulam. Upang lutuin ito, maghanda nang maaga:

• fillet ng manok - 2 mga PC .;
• gulaman - 15 g;
• bawang - 2 cloves;
• pampalasa: pulang paminta, itim na paminta, Provence herbs, asin.

Mukhang ganito ang proseso:

1. Pinong tumaga ang manok, magdagdag ng tuyong gulaman, durog na bawang, pampalasa, masahin ang lahat, ilagay ito sa isang manggas, itali ang mga gilid.
2. Ibinababa namin ang nagresultang bundle sa isang kasirola, sa tubig na kumukulo.
3. Nagluluto kami ng isang oras. Kumuha kami, palamig at ihain ang saltison, gupitin sa mga bilog.

Tradisyonal para sa mga connoisseurs ng malusog na pagkaing gulay, ang mga pancake ng repolyo ay itinuturing na isang mura at kasiya-siyang hapunan. Mga Produkto:

• repolyo - isang maliit na ulo ng repolyo;
• harina;
• 3 itlog;
• soda - 1 tsp;
• pampalasa;
• langis ng gulay para sa Pagprito.

Pagluluto mula sa isang malusog na diyeta:

1. Pinutol namin ang ulo ng repolyo sa mga piraso, ilagay ito sa isang kasirola, punan ito ng tubig, magdagdag ng mga pampalasa.
2. Lutuin hanggang lumambot ang repolyo, alisan ng tubig ang halos lahat ng tubig at hayaang lumamig nang lubusan.
3. Idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap, ihalo.
4. Ilagay ang nagresultang timpla sa isang kawali at iprito mantika mula sa magkabilang panig.

Ang dessert na matamis na kalabasa sa isang mabagal na kusinilya ay mag-apela sa mga bata at matatanda, upang ihanda ito bilang isang masarap na malusog na matamis, kailangan mong magkaroon ng:

• kalabasa - 0.5 kg;
• pulot - 3 tbsp. l.;
• kanela - isang pakurot;
• mantikilya - isang kutsarita.

Hindi magiging mahirap kahit na para sa isang baguhan na babaing punong-abala na gawing malusog at masarap ang pagkain, at gumawa ng isang paboritong ulam nang tama:

1. Nililinis namin ang kalabasa, pinutol ito sa maliliit na piraso, magdagdag ng pulot, kanela at ihalo.
2. Lubricate ang mangkok ng multicooker na may langis at ilagay ang timpla dito para sa pagluluto.
3. Itinakda namin ang mode na "Paghurno", ang oras ay 30 minuto.

Ngunit ano ang inumin? Katas ng pakwan! Kakailanganin mong:

• maliit na pakwan;
• asukal - 1-2 tbsp.
• juice ng kalahating orange.

Kumikilos kami:

1. Pinalaya namin ang pakwan mula sa crust at mga buto, pinutol sa mga piraso.
2. Pure gamit ang isang blender, pisilin ang orange juice sa pinaghalong.
3. Kung ang inumin ay maasim, magdagdag ng asukal sa panlasa.

Healthy eating pyramid

Sa pagtukoy ng diyeta ng isang malusog at normal na diyeta, ang ilang mga pagkain ay lubhang mahalaga para sa katawan, at ang ilan ay kailangang bawasan upang hindi makapinsala sa kalusugan at pigura.

1. Ang batayan ng nutrisyon sa mga tuntunin ng kahalagahan at pagiging kapaki-pakinabang ay tinapay, cereal, pasta.
2. Ang ikalawang baitang ng health at nutrition pyramid ay mga bitamina complex- mga gulay, prutas, kung saan ang dating ay nangingibabaw ng kaunti. Ang halaga ng asukal ay minimal, bitamina - ang maximum, na kung saan ay isang makabuluhang plus para sa kalusugan.
3. Ang ikatlong baitang ng mga produktong pagkain na kailangan para sa isang malusog na pamumuhay ay naglalaman ng 2 bloke sa pantay na sukat: ang una - mga produkto ng pagawaan ng gatas, sour-gatas, ang pangalawa - karne, isda, beans at itlog. Ang mga ito ay mga produkto ng natural na pinagmulan na puspos ng mga taba, ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan, ngunit kailangan mong maging mas maingat sa kanila kapag nag-iipon ng isang diyeta.
4. Ang tuktok na layer ng pyramid masustansyang pagkain- matamis, asukal, asin, matatabang pagkain. Kailangang putulin ang mga ito mula sa diyeta upang maiwasan ang mahinang kalusugan at maraming sakit: diabetes, labis na katabaan, migraine, pantal sa balat.

Video: kung paano magsimulang kumain ng tama

Ang kalusugan ng bansa ay hindi lamang ang pagtigil sa paninigarilyo, alkohol at droga, kundi pati na rin ang regular na pangangalaga sa kalusugan at nutrisyon ng isang tao. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa iyong mga kagustuhan sa gastronomic, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang isang malusog at wastong diyeta ay isang tiyak na plus, hindi isang minus para sa kalusugan ng katawan. masarap na pagkain ay magbibigay sa iyo ng maraming taon ng aktibidad, mapabuti ang iyong kalooban, punan ka ng enerhiya. Matutunan kung paano lumipat sa isang malusog na diyeta nang tama at kung ano ang dapat isaalang-alang sa video.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay mga patakaran na dapat sundin sa buong buhay, dahil ang pagsunod sa kanila ay hahantong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pinabuting kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga eksperto sa buong mundo ay nakabuo ng higit sa isang dosenang iba't ibang mga diyeta. Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong upang mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay ang piliin ang tama para sa iyong katawan na tama para sa kanya. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, maaari mong talagang makamit magandang resulta nang walang pinsala sa katawan.

Mga batayan at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang mga pundasyon ng wastong nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing mga prinsipyo:

• kontrol ng calorie ng pagkain
• sari-saring pagkain
• pagpapanatili ng tamang diyeta.

Para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti pangkalahatang kondisyon kalusugan, mahalagang isaalang-alang ang lahat ng tatlong prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Iba't ibang produkto. Alam ng lahat kung ano ang kailangan ng katawan malaking bilang ng iba't ibang bitamina at mineral araw-araw. Upang mabigyan ito ng maximum na dami ng nutrients, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong menu na may iba't ibang prutas, gulay at cereal.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga saging, peras, ubas. Bagaman, siyempre, mahirap gawin nang wala ang mga ito, sapat na upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga prutas at gulay na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kahit na mahal mo talaga ang mansanas, huwag mong ipagkait ang iyong mga strawberry sa katawan.

Kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 pagkain sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang mag-imbak. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging kung kumain ka ng 5-6 beses, ngunit sa maliliit na bahagi. sa mabuting paraan"dayain" ang iyong sarili, magkakaroon ng pagpapalit ng mga pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Sila ay lilikha ng epekto ng isang malaking bahagi.

Bilangin ang mga calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain. Ang mga calorie ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng enerhiya na ginugugol bawat araw. Kung ikaw ay nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay dapat na bahagyang higit pa kaysa sa kung humantong ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pagkontrol sa timbang. Kung ang mga numero sa mga kaliskis ay lumalaki, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang diyeta o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, may mga talahanayan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na produkto.

Gumawa ng plano sa pagkain at manatili dito . Ito ay kanais-nais na kumuha ng pagkain sa parehong oras. Hindi madaling gawin ang gayong pang-araw-araw na gawain, ngunit posible. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nangyari na kailangan mong umupo sa mesa nang huli, pagkatapos ay mas mahusay na kumuha ng mga prutas, isang light vegetable salad o low-fat cottage cheese.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: kailan at anong mga pagkain ang dapat kainin

Simulan ang iyong araw sa almusal:

• Huwag kailanman ipagkait ang iyong sarili ng almusal. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka nagugutom, kailangan lang makuha ng katawan sustansya para sa normal na operasyon. Maaari mong tanggihan ang hapunan, ngunit ang almusal ay dapat na sapilitan.

Ibukod ang junk food sa menu:

• Hindi katumbas ng halaga muli pag-usapan ang mga panganib ng fast food at iba pang "matamis" tulad ng crackers, chips, mayonnaise at iba pa. Mahalin mo sarili mo wag nakakapinsalang produkto. Sa katunayan, bilang karagdagan sa mga dagdag na calorie (at samakatuwid ay labis na timbang), ang gayong pagkain ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Kung mahirap agad na tanggihan ang mga naturang produkto, ibukod ito nang paunti-unti, at sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, magluto ng mga sarsa sa bahay.

Huwag Laktawan ang Meryenda:

• Kahit na manatili ka sa isang iskedyul ng pagkain, may mga pagkakataon na gusto mo ng meryenda. Hindi mo dapat ipagkait ito sa iyong sarili. Para sa gayong mga meryenda, ang isang bagay na magaan ay perpekto: mga prutas, minatamis na prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba o isang pares ng mga mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at hindi ka papayagan na kumain ng higit sa kailangan ng katawan sa pangunahing pagkain.

Mahalaga! Sa pamamagitan ng paglaktaw ng mga tamang meryenda, nagkakaroon ka ng panganib ng labis na pagkain.

Maaaring makatulong ang mga matamis:

• Hindi ito tungkol sa mga matamis na binili sa tindahan. Ang mga minatamis na prutas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng maitim na tsokolate, pulot at ilang mga gulay ay perpektong palitan ang mga pang-industriya na cookies at matamis. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit nagdadala din ng walang alinlangan na mga benepisyo sa katawan. Kung mahirap isuko ang asukal, mas mahusay na palitan ang puting asukal ng hindi nilinis na brown na asukal, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang ito ay mas malusog at natural.

Subukang kumain ng mas kaunting hormonal na pagkain:

• Karamihan sa mga tagagawa ay gumagamit ng iba hormonal na paghahanda at antibiotics para sa pinabilis na produksyon ng karne. Kapag pumasok sila sa katawan ng tao na may dalang pagkain, ang mga hormone na ito ay may negatibong epekto sa kalusugan. Mga pagbabago hormonal background, dahil sa mga antibiotic, tumataas ang panganib na magkaroon ng allergy sa pagkain.

Bawasan ang iyong paggamit ng asin:

• Tulad ng alam mo, inaantala ng asin ang pag-alis ng likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, hindi ito nagpapahintulot sa iyo na epektibong makitungo sa labis na timbang. Samakatuwid, ang dami ng asin na natupok ay dapat bawasan. Kapag nagluluto para sa pamilya, subukang magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong mga pagkain. Kaya, unti-unti, tuturuan mo ang pamilya na kumain ng tama.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop:

• Ang mga taba ng hayop ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabagal sa metabolismo at, bilang isang resulta, humahantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay. Nililinis nila ang mga daluyan ng dugo, mayroong 100% na pagsipsip at mas madali para sa katawan na iproseso ang mga ito.

Limitahan ang pag-inom ng alak:

• Walang nananawagan para sa ganap na pag-iwas sa alkohol. Ngunit dapat tandaan na ang alkohol ay naglalaman ng mga asukal, na maaaring makaapekto sa katawan at kalusugan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang matapang na inuming may alkohol ay nagmumungkahi ng iba't ibang uri ng meryenda, kadalasang napakataas ng calorie. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga iminungkahing inumin, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak.

Mga kapalit na produkto:

• Alamin na palitan ang mga nakakapinsalang high-calorie na pagkain ng malusog. Kung hindi mo kayang isuko ang karne, palitan ang matabang baboy ng manok, pabo, o baka. Palitan ang asukal ng pulot, sa halip na cookies, kumuha ng mga minatamis na prutas para sa tsaa, kumain sa halip na mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas cottage cheese na walang taba at yogurt. Sa una hindi ito magiging madali, ngunit sa paglipas ng panahon masasanay ka.

Uminom ng maraming likido:

• Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na anuman ang iyong diyeta, kailangan mong uminom ng marami. Maaaring ito ay simple Inuming Tubig, mineral na tubig, green tea, herbal teas, sabaw, sariwang kinatas na juice. Lalo na ang maraming tubig ay dapat na inumin nang malaki pisikal na Aktibidad. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang posibleng dehydration ng katawan. Tulad ng nakikita mo, hindi kasama dito ang mga limonada at iba pang carbonated na inumin na minamahal ng marami. Kasama sa komposisyon ng mga inuming ito ang isang malaking halaga ng mga asukal at nakakapinsalang sangkap.

Interesting! Ang mga espesyalista ay nakabuo ng formula ng pagkalkula araw-araw na allowance pagkonsumo ng tubig: 30 ML ng tubig ang kailangan bawat kilo ng timbang ng katawan.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Huwag magambala habang kumakain. Mas mainam na kumain ng pagkain nang mahinahon, dahan-dahan, nang hindi ginagambala ng mga libro, TV o mga pag-uusap. Nang hindi napapansin, kumakain ka ng higit sa kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng sapat. Tangkilikin ang bawat kagat ng pagkain at ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang labis na pagkain mula sa pagtaas ng mga bahagi ay hindi nagbabanta.

Pansin! Ang mga sintetikong kapalit ng asukal ay bahagi ng maraming matamis at maaaring makapinsala sa katawan.

Huwag tanggihan ang pagkain. Ang pinaka Malaking pagkakamali ang pagbaba ng timbang ay pag-aayuno. Ito ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan at pinakamagandang kaso mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Sa ilalim ng mga kondisyon ng gayong matinding stress, ang katawan ay malamang na magsisimulang mag-save "sa reserba", at ito ay makikita sa mga kaliskis. Mas mainam na sundin ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta araw-araw.

Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. Palaging mag-grocery pagkatapos kumain. Kaya pinoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa kusang pagbili. Sa isang gutom na estado, malamang na bumili ka ng maraming hindi kinakailangang mga produkto na walang kinalaman sa wastong nutrisyon.

Sa dami ng paggalaw hangga't maaari. Ang panuntunang ito ay partikular na nalalapat sa mga nakikibahagi sa laging nakaupo na trabaho. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang enerhiya ay nangangailangan ng isang labasan. Para dito, maganda ang mga fitness class, pagbisita sa pool, aerobics o jogging sa parke. Kung hindi para sa iyo ang sports, makakatulong din ang pagsasayaw na panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Ang paglalakad ay isang magandang paraan para manatiling fit. Ang pangunahing tuntunin ay hindi maging tamad, ngunit lumipat.

Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Nais nating lahat na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka mawawalan ng timbang sa isang linggo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ay ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay magpapasaya sa iyo anumang oras. Maging matiyaga at kapag nakita mo ang mga unang bunga ng iyong mga pagpapagal sa salamin, huwag magsimulang gumawa ng mga indulhensiya para sa iyong sarili, ngunit patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa anumang araw ng linggo

• Almusal - mga cereal (pinakuluang may tubig at walang pagdaragdag ng langis), muesli, gulay o mga salad ng prutas, low-fat yogurt o cottage cheese, pinakuluang itlog o protina omelet, berdeng tsaa o itim na kape na walang asukal;
• Tanghalian - una: mga sopas ng gulay nang walang pagprito, mababang taba na sabaw na may mga rye crouton. Para sa pangalawa: ang pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood) ay angkop bilang pangunahing ulam, maaari kang magluto ng brown rice, bakwit, lentil o vegetable salad na tinimplahan ng langis ng oliba bilang side dish;
• Hapunan - pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood), mga gulay na may mababang starch content bilang side dish.
• Ang mga prutas, gulay, yogurt na walang taba, cottage cheese, kefir, pinatuyong prutas, at, siyempre, mas maraming likido sa buong araw ay angkop para sa meryenda.

Dapat tandaan na ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi mabilis na resulta. Kakailanganin mong gumawa ng maraming pagsisikap upang masanay sa bagong menu at matutunan kung paano gumastos ng mga calorie. Sa karaniwan, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin sa paligid ng ikatlong buwan.

Tandaan, ang wasto at malusog na nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay na dapat palaging sundin.

Sundin ang iyong layunin nang matiyaga at may kumpiyansa, sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at pagkatapos ay ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay magpapasaya sa iyo sa loob ng maraming taon.