Magkano ang kinakain ko sa isang araw para pumayat? Pagtukoy sa antas ng iyong pisikal na aktibidad

Ang pagkuha ng iyong katawan sa hugis ay hindi mahirap, ngunit ang proseso ay nangangailangan ng up-to-date na kaalaman at kasanayan. Una kailangan mong matutunan kung paano kalkulahin ang dami sustansya para sa mga tiyak na pangangailangan. Halimbawa, ang pamantayan ng BZHU para sa pagbaba ng timbang ay tinutukoy gamit ang sumusunod na proporsyon - 5: 1: 2, kung saan ang mga numero ay nakaayos alinsunod sa pagkakasunud-sunod ng mga microelement sa itaas. Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain bawat araw, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay dapat isaalang-alang, dahil ang kakulangan ng pagkain ay hahantong sa isang pagkasira sa kalusugan ng isang tao.

Ang pinakamainam na halaga ng mga calorie na pinapayagan na ubusin kapag nawalan ng timbang ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng pagpaparami ng nais na timbang sa bilang na 24. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang formula na ito ay angkop lamang para sa mga taong ang labis na pounds ay hindi lalampas sa 10. Kung ang pagkakaiba sa pagitan ng kasalukuyang at nais na timbang higit pa, ito ay kinakailangan upang hatiin ang proseso ng pagbaba ng timbang sa ilang mga yugto upang maiwasan ang mga komplikasyon mula sa katawan.

Gaano karaming carbohydrates ang kailangan mo bawat araw

Ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na caloric intake bilang batayan, madali mong matukoy ang pang-araw-araw na dami ng carbohydrates na kailangan ng iyong katawan. Ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang mahigpit na balanse ng lahat ng tatlong pangunahing elemento ng food chain. Para sa epektibong pagbabawas timbang, ang diyeta ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 30-40% carbohydrates ng kabuuang timbang ng pagkain na natupok bawat araw. Hindi na kailangang sumunod sa isang mahigpit na diyeta, ngunit mahalaga na sundin ang mga pangunahing patakaran malusog na pagkain.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw

Ang pagsunog ng taba ay isang mahabang proseso na nangangailangan ng pasensya at disiplina. Nang malaman kung gaano karaming BJU ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang, maaari kang magpaalam sa nakakapagod na pag-aayuno o mahabang ehersisyo magpakailanman. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isang minimum na taba, ang kabuuang halaga nito ay mga 15-20% bawat araw, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong katawan.

BJU ratio

Sa isang perpektong menu ng pagbaba ng timbang, ang nutrient na nilalaman ay dapat na tumutugma sa isang 5:1:2 ratio. Ang diyeta na ito ay madalas na ginagamit sa panahon ng pagpapatayo upang mas masinsinang magsunog ng labis na mga calorie. Ang kakulangan ng taba ay magpapasigla sa katawan na gumamit lamang ng sarili nitong mga mapagkukunan, kaya pagkatapos ng ilang linggo ang mga unang resulta ay mapapansin. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na programa, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates - talahanayan

Ayon sa impormasyon sa itaas, upang mapanatili ang hugis, ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na regular na sumunod sa isang espesyal na idinisenyong nutritional system. Upang gawing mas madaling maunawaan, ang lahat ng data ay na-systematize sa anyo ng isang talahanayan, kaya hindi na kailangan na independiyenteng kalkulahin ang mga porsyento at koepisyent:

Paano makalkula ang KBJU para sa isang babae

Ang dami ng macronutrients ay kinakalkula alinsunod sa nais na timbang na pinagsisikapan ng babae. Kunin natin halimbawa ang isang batang babae na may timbang na 65 kg. Upang mawalan siya ng timbang hanggang 55 kg, dapat siyang kumain ayon sa KBZHU para sa timbang na ito. Gamit ang isang regular na calculator, maaari kang magsagawa ng isang simpleng pagkalkula ng mga calorie, na magkakaroon susunod na view:

• pang-araw-araw na pamantayan kcal: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• araw-araw na paggamit ng protina: 55kg * 1.5g/kg * 4Kcal/g = 330Kcal;
• araw-araw na paggamit ng taba: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.

Bilang resulta, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal. Ito ay sumusunod mula dito na upang iwasto ang timbang ng 10 kg, ang isang batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 55 g ng taba, 83 g ng protina at 200 g ng carbohydrates bawat araw. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magpapatuloy sa isang mabagal na bilis, gayunpaman, salamat sa makatwirang nutrisyon at pagsasanay, ang sobrang timbang ay unti-unting mawawala nang walang pinsala sa kalusugan.

Pagkalkula ng basal metabolism gamit ang muffin formula

Mayroong maraming mga paraan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na gastos sa enerhiya. Ang ilan sa mga ito ay ginagamit upang kalkulahin ang ratio sa pagitan ng kalamnan at fat mass ng katawan. Gayunpaman, kung ikaw ay isang hindi propesyonal na atleta, kung gayon ito ay pinahihintulutang gumamit ng higit pa mga simpleng paraan. Isa sa mga maginhawang pamamaraan para sa pagtukoy kinakailangang bilang calories ay ang Muffin-Geor formula. Hindi lamang isinasaalang-alang kung gaano karaming nutritional supplement ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang, ngunit tinutukoy din ang dami ng macronutrients upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang muffin formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR) ay ibinigay sa ibaba:

• kababaihan: BOV = (10 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (5 * edad sa mga taon) - 161;
• lalaki: BOV = (10 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (5 * edad sa mga taon) + 5.

Pagtukoy sa antas ng iyong pisikal na aktibidad

Upang wastong kalkulahin ang BZHU, dapat mong malaman ang iyong antas pisikal na Aktibidad(UFA). Tinutukoy ang parameter na ito gamit ang mga espesyal na nakuhang coefficient na tumutugma sa intensity pisikal na Aktibidad. Halimbawa, kung ang karamihan sa iyong oras ay laging nakaupo, ang antas ng iyong pisikal na aktibidad ay napakababa at katumbas ng 1.3. Sa kabaligtaran, sa pang-araw-araw na mabibigat na karga, ang UVA coefficient ay 1.8 o 1.9. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong pisikal na aktibidad at metabolic rate, maaari mong kalkulahin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.

Pagkalkula ng calorie intake

Ang ating katawan ay gumugugol ng isang tiyak na halaga ng enerhiya araw-araw upang mapanatili ang iba't ibang mga proseso sa katawan. Kabilang dito ang hindi lamang panlabas na pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ang trabaho lamang loob. Sa isip, ang dami ng mga calorie na natupok ay dapat na ganap na makabawi para sa mga naturang gastos; ang labis o kakulangan ng mga sustansya ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng isang tao. Gamit ang formula ni Tom Venuto, maaari mong tumpak na matukoy ang kinakailangang dami ng macronutrients sa pamamagitan ng pagpaparami ng BOV indicator sa kaukulang UVA coefficient:

• lalaki: BOV = 66 + (13.7 * timbang ng katawan sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.8 * edad sa mga taon);
• kababaihan: BOV = 655 + (9.6 * timbang ng katawan) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon).

Pagkalkula ng calorie intake para sa pagbaba ng timbang

Posible sa isa simpleng aksyon kalkulahin kung gaano karaming BJU ang kailangan mo bawat araw upang mabilis na mawalan ng timbang. Ang kailangan lang ay bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 20%, at gagawin ng katawan ang natitirang bahagi ng trabaho. Ngunit maging handa - pagkatapos ng ilang buwan ang proseso ay titigil at hihinto ka sa pagbaba ng timbang. Ang reaksyong ito itinuturing na normal. Hindi ka papayagan ng katawan na alisin dito ang 20% ​​ng enerhiya na nakasanayan nito. Ang kahusayan o pagtitiis ay bababa, bagaman hindi ito napapansin ng tao. Upang linlangin ang katawan, maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng mga panahon ng mababa at normal na calorie.

Pagkalkula ng mga protina, taba, carbohydrates bawat araw

Sa pakikipaglaban para sa slim figure Maraming tao ang nakakalimutan na ang kalidad ng pagkain na kinakain, at hindi ang dami nito, ang pinakamahalagang postulate. Maaabot mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pag-inom ng isang bote ng Coca-Cola at pagkain ng limang donut, ngunit hindi ito magdadala ng nais na resulta. Ngunit ang isang hiwalay na menu, na binubuo ng isda, karne, cereal at gulay, ay isang pinagmumulan ng mga sustansya na kinakailangan para sa katawan.

Ang tamang kumbinasyon ng mga macronutrients ay nagdudulot ng higit pa sa pagbaba ng timbang. Kung regular kang nag-eehersisyo, garantisado ang paglaki ng kalamnan. Dahil dito, ang metabolismo ay na-normalize din at ang BMI ay na-level. Sa mga advanced na kaso, maaaring kailanganin ang mas malumanay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, na dahan-dahan at maingat na unti-unting sanayin ang katawan sa isang bagong paraan ng pamumuhay.

Pagkalkula ng KBZHU online

Para sa modernong tao Ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi isang problema. Maraming mga espesyal na website at online na calculator na magagamit ng sinuman. Ang kailangan mo lang kalkulahin ang BZHU ay Wi-Fi at ilang libreng oras. Sa pagdating ng mga counter na ito, napakadaling matukoy kung gaano karaming pandagdag sa pandiyeta ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang sa laki ng mga modelo, tulad ng sa larawan sa Internet.

Video

Ano ba dapat tamang pagpili mga diyeta na may tamang dami ng calories at pinakamainam na ratio ng mga protina, carbohydrates at taba? Ang tanong na ito ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga nagplano ng diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ito ay mahalaga kapwa para sa mga gustong magbawas ng timbang at para lamang sa mga tagasuporta malusog na imahe buhay. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo balanseng nutrisyon.

MGA PROTEIN

Ang isang sports diet ay dapat isama ang kinakailangang halaga ng protina. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan, ang kondisyon ng tissue ng buto at ang nutrient medium sa mga bituka ay direktang nakasalalay dito. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay tiyak natural na pagkain, mayaman din sa mga bitamina at mineral. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang atleta ay mula 15 hanggang 35% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Isaalang-alang ang halimbawa ng isang runner na medyo magaan ang timbang. Gawin natin ito bilang batayan pinakamababang rate sa 15%. Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 60 kg na tumatakbo ng 160 km sa isang linggo, hindi bababa sa 3500 kcal bawat araw ay kinakailangan. Samakatuwid, ang proporsyon ng protina ay humigit-kumulang 130 g.

Ang isa pang paraan ng pagkalkula ay direktang nakasalalay lamang sa timbang ng katawan. Sa isip, bawat 1 kg ng timbang ay dapat mayroong 0.8– 2.2 g ng protina bawat araw. Ngunit ang halagang ito ay maaari lamang magsilbi bilang panimulang punto at depende sa antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, kinukuha ng mga bodybuilder bilang batayan ang pamantayan ng 3.3– 4.4 g bawat 1 kg ng sariling timbang.

Ang isang pantay na mahalagang criterion ay ang biological na halaga ng protina na ating kinakain, ibig sabihin, ang pagiging kapaki-pakinabang nito.

Ang mga mapagkukunan ng protina na may mataas na biological na halaga ay mga produkto ng pinagmulan ng hayop: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, atbp. Magtanim ng pagkain(beans, tofu, grains) ay naglalaman ng mga protina na may mababang biological na aktibidad. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang isang vegetarian ay dapat kumain ng marami malaking dami pagkain na naglalaman ng protina.

Basahin din ang: .

CARBOHYDRATES

Maaari kang makipag-usap ng marami tungkol sa papel ng carbohydrates, gamit ang mga konsepto tulad ng ketosis, lumalaban na mga starch, fat adaptation, simple at kumplikadong carbohydrates. Ngunit magpapatuloy kami mula sa katotohanan na ang aming payo ay dapat na kasing simple at epektibo hangga't maaari. Ang pangunahing konsepto ay ang mga sumusunod. Kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang makamit ang pinakamataas na pagganap at intensity ng pagsasanay.

Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay? Ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose at ginagamit upang makagawa ng enerhiya nang mas mahusay kaysa sa mga taba. Ang proseso ng pagbagsak ng glucose ay tinatawag na glycolysis. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang enerhiya mula sa parehong carbohydrates at taba. Ngunit sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ito ay carbohydrates na dumating sa unahan. At dito ang tamang ratio ng mga natupok na carbohydrates at taba ay may mahalagang papel.

Kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa diyeta, dapat kang tumuon sa dalawang magkakaugnay na mga kadahilanan: ang tagal ng pagsasanay at ang intensity nito.

Ang kaugnayang ito ay malinaw na ipinapakita sa graph sa ibaba.

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay direktang nakasalalay sa uri ng isport na iyong sinasalihan. Malinaw na hindi tama na ihambing ang paggasta ng enerhiya ng isang atleta na tumatakbo ng 5 km sa loob ng 30 minuto at isang marathon runner.

Sa karaniwan, ang mga halaga ay maaaring mula sa 0.5– 1 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan na may mga low-carbohydrate diet sa panahon ng "pagputol" hanggang 6 g na may matinding pagsasanay sa dami upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Mahalaga para sa sinumang tao na sumusubaybay sa kanilang kalusugan na malaman kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan nila bawat araw upang pumayat, mapanatili ang kanilang timbang o tumaba. masa ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan ng bahagi nito araw-araw, at kung hindi ito binibigyan ng enerhiya, materyal na gusali at mga kinakailangang microelement, kung gayon ang trabaho nito ay nagambala, na humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Para sa isang balanseng diyeta, kailangan mong mapanatili ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Sa karaniwan malusog na tao kailangan mo ng halos 2000 kcal bawat araw, ayon sa mga eksperto. Kinakalkula din nila kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan ng isang tao bawat araw para mapanatili ang normal na buhay:

1. Ang protina, humigit-kumulang kalahati nito ay pinanggalingan ng hayop, ay kinakailangan para sa mga lalaki 65-177 g/araw, kababaihan 58-87 g/araw. Ito ay 25-35% ng pamantayan sa pagkonsumo. Ang mga protina ay matatagpuan sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda, ilang gulay at prutas, cereal at munggo. Ang mga protina ay mga materyales sa pagtatayo para sa katawan ng tao, at hindi sila ginawa mula sa mga carbohydrate at taba, habang ang mga taba ay ginawa sa katawan ng tao mula sa parehong mga protina. Hindi mo maaaring isuko ang mga protina kahit na nagpapababa ng timbang; kadalasan ay kumonsumo ka ng maraming protina, dahil bumubuo sila ng mass ng kalamnan, hindi taba.
2. Ayon sa pananaliksik ng mga espesyalista sa nutrisyon, ang mga lalaki ay nangangailangan ng 70-157 g/araw ng taba, at ang mga babae ay 60-102 g/araw. Ito ay 25-35% ng kabuuang diyeta. Ang mga taba ay maaaring maging parehong hayop at gulay. Mga mani, buto, gulay at mantikilya. Kasabay nito, ang naprosesong taba ay nakakapinsala. Upang mawalan ng timbang, madalas na hindi inirerekomenda na kumain ng mga pritong pagkain, dahil mataas ang mga ito sa hindi malusog na taba. Ang mga taba ay siksik sa enerhiya, kaya kapag nawalan ng timbang, mas gusto ng mga tao na bawasan ang kanilang pagkonsumo sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya at pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates. Gayunpaman, hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang mga taba ay aktibong kasangkot sa mga proseso ng metabolic.
3. Ang pangangailangan para sa carbohydrates para sa mga kalalakihan at kababaihan ay humigit-kumulang pareho - 257-586 g/araw, na humigit-kumulang 25-35% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Simpleng carbohydrates matatagpuan sa gatas, prutas at matamis, at kumplikado sa mga cereal, mais at patatas. Ang carbohydrates ay pagkain para sa utak at sa kabuuan sistema ng nerbiyos. Sa kakulangan sa carbohydrate, bumababa ang iyong kalooban at maaari ka pang ma-depress. Ngunit kung napakaraming carbohydrates, hindi mo magagawang mawalan ng timbang.

Para sa epektibong pagbaba ng timbang Nag-aalok ang mga eksperto ng 2 uri ng pinakakaraniwang diyeta. Ang isa sa kanila ay naglilimita sa pagkonsumo ng mga taba, ang iba pa - carbohydrates, ngunit alinman sa taba o carbohydrates ay hindi inalis mula sa diyeta, dahil sa kasong ito, kasama ang pagkawala ng timbang, ang isang tao ay nanganganib na mawalan ng kalusugan.

Iminumungkahi ng mga tagapagtaguyod ng diyeta na ito na magdagdag ng hindi hihigit sa 25% na taba, 20-25% na protina at 50-55% na carbohydrates sa diyeta. Sila ay nag-uudyok dito sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga taba ay may pinakamalaking halaga ng enerhiya at naglalaman ng pinakamaraming calorie. Ito ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang. Narito ang mga carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay kasama dito malalaking dami upang ang isang tao ay hindi makaramdam ng gutom at makakuha ng sapat na enerhiya. Sasabihin sa iyo ng isang nutrisyunista kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin sa isang partikular na kaso.

Bilang ng mga calorie para sa mga nagpapababa ng timbang sa isang diyeta na may mababang nilalaman Ang taba ay limitado depende sa pamumuhay ng isang tao, ngunit sa karaniwan ay 1500 kcal bawat araw. Isinasaalang-alang na mahigpit na inirerekomenda na pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa ganitong uri ng diyeta, magiging epektibo ang pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng diyeta na mababa ang taba:

• matatag na pagbaba ng timbang;
• pagpapabuti ng pangkalahatang metabolismo;
• pagpapabuti ng cardiovascular system;
• walang pinsala sa kalusugan, kalooban at aktibidad ng kaisipan;
• gumagana nang mas mahusay kaysa sa pagbibilang lamang ng mga calorie.

Bahid:

• ang resulta ay hindi agad makikita;
• Mahirap sa sikolohikal na labanan nang hindi napapansin ang nakikitang pagbaba ng timbang.

Mababang carb o berdeng diyeta

Para sa isang low-carb diet, iminumungkahi na kumain lamang ng 10-20% carbohydrates, 40-50% protein at 30-40% carbohydrates sa buong araw. Ipinakita ng mga pag-aaral sa katawan na ang mga carbohydrate ay nagiging taba nang mas mabilis kaysa sa lahat ng iba pang mga sangkap at iniimbak ng katawan. Ngunit sa kakulangan ng carbohydrates, ang taba na ito ay aktibong pinaghiwa-hiwalay at na-convert sa enerhiya.

Kasabay nito, hindi mo kailangang bilangin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw, dahil ang diyeta na ito ay naglalaman ng maraming protina at masustansiyang pagkain, tulad ng mga munggo, karne, isda. iba't ibang uri. Medyo bumababa ang gana, kaya sa diyeta na ito ay nawalan ka ng timbang hindi lamang mabilis, ngunit epektibo rin. May nagsasabi na kahit ang lasa ng regular na pagkain ay bumubuti. Gayunpaman, ang diyeta na may mababang karbohidrat ay hindi ganap na nagbabawal sa mga karbohidrat, dahil kinakailangan pa rin ang mga ito para sa paggana ng utak.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga kumplikadong microelement na nakapaloob sa mga prutas, pinatuyong prutas at ilang mga cereal. Kasabay nito, ang kabuuang pagkonsumo ng mga cereal ay limitado.

Mga kalamangan ng isang low carb diet:

• mabilis na pagbaba ng timbang dahil sa pagkawala ng tubig;
• nabawasan ang gana;
• nasusunog ang parehong subcutaneous at panloob na taba;
• bumababa ang presyon ng dugo;
• Hindi kinakailangang bilangin ang mga calorie sa panahon ng diyeta at limitahan ang iyong sarili sa dami ng pagkain.

Bahid:

• ang iyong kalooban ay maaaring lumala, ang pagkamayamutin at kawalang-interes ay maaaring lumitaw;
• malaking pagkawala ng tubig sa mga unang yugto;
• monotony ng pagkain.

Aling diyeta ang dapat mong piliin?

Ang pagpili ng diyeta ay higit na nakasalalay sa mga personal na kagustuhan, katayuan sa kalusugan at mga katangian ng katawan. Ang mga istatistika ng pagbaba ng timbang sa parehong mga diyeta ay halos pareho. Parehong may mga tagasuporta at kalaban. Maaari kang pumili ng isang diyeta sa iyong sarili, ngunit ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista ay magbibigay sa iyo ng isang mas propesyonal na diskarte kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain.

Sa pagnanais na magbawas ng timbang, ang mga batang babae ay madalas na nagpapatuloy sa mga panibagong diyeta na nangangako mabilis na paglabas mula sa dagdag na kg. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pamamaraan ay pantay na epektibo. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag patayin ang iyong sarili, ngunit lumikha ng isang perpektong proporsyon ng BJU at manatili dito. Ang pamamaraan ay batay sa pag-unawa sa impluwensya ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa natukoy na proporsyon, ang batang babae ay magagawang mabilis na mawalan ng labis na timbang.

Bago mo simulan ang paggamit ng pamamaraan, dapat mong maunawaan kung paano makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang. Natukoy ng mga eksperto ang isang karaniwang proporsyon na dapat sundin ng isang tao. Alinsunod dito, ang pang-araw-araw na menu ay dapat magkaroon ng ratio na 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ay hindi perpekto. Kung susundin mo ito, ang katawan ay nagiging oversaturated sa carbohydrates na may kakulangan ng mga protina. Maaari nitong pabagalin ang pagbaba ng timbang at humantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagbuo ng isang proporsyon na angkop para sa isang partikular na tao ay makakatulong na itama ang sitwasyong ito. Upang magsagawa ng aksyon, dapat mong maging pamilyar sa pinakabagong impormasyon sa paksa. Mag-uusap pa kami tungkol sa kung paano lumikha ng isang proporsyon na angkop para sa isang fashionista, ang mga tampok ng pagbaba ng timbang gamit ang pamamaraan at pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

BZHU calculator

Calculator ng pagbaba ng timbang

Pagguhit ng proporsyon ng BZHU

Ang impormasyon tungkol sa pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU ay kinakailangan upang mabilis na makamit ang mga layunin na itinakda para sa pagbaba ng timbang at. Ngayon, ang ratio ay 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ng BJU ay hindi tama. Ang katotohanan ay na ito ay humahantong sa isang kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang porsyento ng kanilang pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba.

Tandaan! Kung kumain ka ng masyadong maraming carbohydrates, ang katawan ay magsisimulang iimbak ang mga ito para sa hinaharap, na bumubuo adipose tissue. Hindi niya kailangan ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain.

Ang protina ay ang pangunahing isa materyales sa pagtatayo sa katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay nagpapalala sa proseso ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad at nagpapabagal. Ang paggamit ng sangkap ay inireseta ng halos bawat diyeta sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto na ayusin ang klasikong proporsyon. Mas mabuti na ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU ay tumutugma sa ratio na 4:2:4 o 5:1:2. Ang huling opsyon ay mas angkop para sa mga taong gustong matuyo ang katawan at mawalan ng timbang.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng average na halaga sa pagitan ng mga proporsyon sa pagsasanay. Maaari itong kalkulahin gamit ang formula 2 – 2.5: 0.8 – 1: 1.2 – 2. Ang pang-araw-araw na pangangailangang ito ng BZHU ay angkop para sa pagbabawas ng taba na bahagi sa katawan at pagbaba ng timbang. Upang makakuha ng mga indibidwal na halaga ng tagapagpahiwatig para sa pagbaba ng timbang, ang isang batang babae ay dapat na unang kalkulahin.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Dietitian, Nizhny Novgorod

Oo, tama ang lahat, kailangan mong kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates nang paisa-isa. At ang mga formula na ibinigay sa artikulo ay perpekto para dito. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan, kung saan marami. At hindi malamang na magagawa mong matalinong magplano kung ano at kailan mo kailangang kumain upang mawalan ng labis na timbang nang hindi sinasaktan ang iyong katawan. Samakatuwid, pinapayuhan ko ang lahat ng mga taong nagbabalak na magbawas ng timbang na kumunsulta sa isang nutrisyunista. Siya ay lilikha ng isang indibidwal na diyeta na magbibigay pinakamahusay na resulta kaysa sa iba pang makikita mo sa Internet.

Kung nagpasya ka pa ring magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga gramo ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain, pagkatapos ay mag-ingat at huwag malito sa mga talahanayan. At ibibigay ko kapaki-pakinabang na payo tungkol sa carbohydrates. Magkaiba ang mga ito at maaaring makaapekto sa katawan nang iba. Ang ilan ay nagsisilbi isang kailangang-kailangan na mapagkukunan enerhiya, habang ang iba ay nakaimbak sa ilalim ng balat bilang mga deposito ng taba. Samakatuwid, isama ang tinatawag na mabagal na carbohydrates, o mababang carbohydrates, sa iyong diyeta. glycemic index. Tandaan na sila ang pinakakapaki-pakinabang.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bawat araw?

Halimbawa, ang isang batang babae ay tumitimbang ng 60 kg at gustong mawalan ng timbang hanggang 50. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman (50 kg x 24), lumalabas na ang pang-araw-araw na halaga para sa pagbaba ng timbang ay 1200 cal. Ang pag-unlad ay dapat iguhit na isinasaalang-alang ang figure na ito. Kapag pumipili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin hindi lamang ang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin ang naaangkop na pamantayan ng taba ng pandiyeta.

Kung mahirap para sa isang fashionista na agad na ayusin ang kanyang diyeta alinsunod sa resultang pamantayan at ang halaga ng KBJU, maaari siyang gumamit ng mga intermediate na halaga. Sa kaso sa itaas, ang halaga ng indicator ay magiging (55 kg x 24) 1320 kcal. Ito ay kung gaano karaming mga calorie ang maaaring ubusin ng isang batang babae araw-araw. Kapag nasanay ka na sa binagong menu, kakailanganin mong bawasan ang indicator.

Kung sobra labis na timbang lumampas sa 10 kg sa katawan, ang pamamaraan ng pagwawasto ng katawan ay umaabot sa maraming yugto. Sabihin nating ang isang batang babae ay tumitimbang ng 90 kg at nais na mawalan ng timbang sa 50 g. Ang agwat sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ay masyadong makabuluhan upang mabawasan nang husto ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa kadahilanang ito, ipinapayo ng mga eksperto na bawasan ang iyong calorie intake nang paunti-unti. Sa una, kakailanganin mong bawasan ang iyong timbang ng 10 kg. Kapag naabot na ang marka, dapat muling kalkulahin ng fashionista ang halaga ng tagapagpahiwatig at matukoy ang katanggap-tanggap na halaga. Pagkatapos ay kakailanganin mong ayusin muli ang karaniwang menu.

Sa halimbawa sa itaas, ang isang batang babae ay kailangang dumaan sa mga sumusunod na yugto upang mawalan ng timbang:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Upang gawing mas masakit ang paglipat sa isang bagong diyeta, ang mga batang babae ay maaaring ibawas hindi 10, ngunit 5 mula sa kanilang kasalukuyang timbang. Batay sa pangwakas na halaga, kailangan mong lumikha ng pang-araw-araw na menu, habang sinusunod ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU. Upang maayos na lumikha ng isang diyeta, kailangan mong malaman.

talahanayan ng BZHU

Tinutukoy namin ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU

Upang makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, dapat malaman ng isang fashionista kung gaano karaming mga calorie ang kasama sa mga pangunahing sangkap na natupok sa pagkain.

Nalaman ng mga eksperto na:

• 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal;
• 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal;
• Ang 1 g ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal.

Alam ang ratio ng mga taba, protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang at pagkilala sa proporsyon na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, matutukoy ng batang babae ang pamantayan ng BJU.

Kung babalik tayo sa halimbawa sa itaas, kung saan nais ng isang fashionista na bawasan ang kanyang timbang mula 60 hanggang 50 kg, ang pagkalkula ay magiging ganito:

• 45% protina mula sa 1200 kcal = 540 kcal. Ang halagang ito ng mga calorie ay dapat na bawat sangkap sa pang-araw-araw na pamantayan BZHU. Alam na ang 1 g ng protina ay katumbas ng 4 kcal, maaari mong kalkulahin ang kabuuang dami nito sa pang-araw-araw na kinakain. 540:4 = 135 g protina.
• 25% na taba mula sa 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g taba bawat pangkalahatang pamantayan BZHU.
• 30% carbohydrates mula sa 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ng carbohydrates sa kabuuang dami ng BJU.

Kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng higit sa 5 beses sa isang linggo, ang proporsyon ng BJU ay kailangang muling kalkulahin. Ang aksyon ay dapat na naglalayong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Ang nilalaman ng calorie ay dapat manatili sa parehong antas.

Mahalaga! Ang kahulugan ng BZHU ay indibidwal para sa bawat tao. Ang isang batang babae ay dapat lumikha ng isang pang-araw-araw na menu na isinasaalang-alang ang kanyang sariling mga layunin at pangangailangan. Ang pagsunod sa natukoy na pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na mapanatili ang mga nakamit na resulta.

Makakatulong sa iyo ang isang calculator na kalkulahin ang indibidwal na balanse ng BJU sa katawan. Pasimplehin nito ang pagkakakilanlan ng tagapagpahiwatig at magbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung anong pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ang angkop para sa isang partikular na batang babae. Ang pagsunod sa mga panuntunan para sa pagtukoy ng BJU at paggamit ng resultang halaga kapag gumagawa ng menu ay gagawing kumportable ang pagbabawas ng timbang hangga't maaari.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakalkula ng mga doktor, na dapat ubusin ng bawat tao (na may reference sa timbang at pamumuhay) bawat araw. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay malapit na nauugnay sa pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Sa karaniwan, ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng halos 2500 kcal bawat araw. Ito ay sapat na para sa isang tao na makayanan ang kanyang pang-araw-araw na gawain. Mga taong abala pisikal na trabaho, dapat taasan ang kanilang calorie at nutrient intake.
Kaya gaano karaming taba, protina at carbohydrates ang dapat mong ubusin bawat araw? Mula sa isang malusog na pananaw sa pagkain, ang mga pang-araw-araw na calorie ay dapat ipamahagi bilang mga sumusunod. Ang 45-65% ng mga calorie ay dapat magmula sa carbohydrates, 20-30% ay dapat magmula sa taba at 10-35% mula sa protina.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw?

Kung mag-apela ka pa eksaktong mga numero, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga doktor ang pag-ubos ng isang daang gramo ng protina bawat araw. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 410 Kcal. Ang pagbaba ng bar ay maaaring humantong sa kahinaan tissue ng kalamnan, at sa ilang mga kaso sa muscular dystrophy. Kung kumonsumo ka ng higit sa kinakailangang halaga ng protina bawat araw, maaari itong humantong sa pagtaas ng homocysteine ​​​​sa dugo. Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa karne, isda, munggo at itlog, kaya dapat mong isama ang mga pagkaing may manok, isda, munggo at itlog sa iyong diyeta.

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw?

Ang 370 gramo ng carbohydrates ay sapat na. Lumalabas na 1530 araw-araw na kilocalories ang dapat magmula sa carbohydrates. Ang katawan ay higit na nangangailangan ng mga ito, dahil ang carbohydrates lamang ang maaaring magbigay ng enerhiya. Napakahalaga na maayos na ipamahagi ang dami ng carbohydrates sa buong araw. Kaya, halimbawa, kung kumain ka ng isang kilo sa isang pagkakataon, ang katawan ay makaka-absorb lamang ng halos isang daang gramo ng carbohydrates, lahat ng iba pa ay mapupunta sa taba.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw?

Ang taba ay kailangan para sa katawan. Ang mga naniniwala na maaari mong ganap na alisin ang taba mula sa iyong diyeta ay mali. Kung tutuusin, ito ay matatagpuan pa sa mga gulay at prutas. Ang mga taba ay lalong mahalaga para sa katawan para sa metabolismo ng lipid at pagbuo ng cellular. Araw-araw kailangan mong ubusin ang tungkol sa 60 gramo ng taba, na katumbas ng 560 kilocalories. Kailangan din ng katawan ng tao mga taba ng gulay. Mayroon silang ganap na naiibang komposisyon kaysa sa mga taba ng hayop. 30 gramo mga taba ng gulay ay hindi tataas ang calorie na nilalaman ng diyeta, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng katawan ng kinakailangan kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Pinakamainam na nilalaman ng taba, protina at carbohydrates sa diyeta:

Kinakailangan na ubusin ang kaunti sa lahat ng pagkain. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse;
Ito ay kinakailangan upang malinaw na subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Ang pamantayan ay hindi maaaring palakihin o bawasan;
Ang bawat label ng pagkain ay naglalaman ng isang paglalarawan ng dami ng protina, taba at carbohydrates bawat daang gramo;
Kinakailangang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: tinapay, brown rice;
Ang mga trans fats tulad ng chips o margarine ay dapat na iwasan;
Ang mga mahusay na mapagkukunan ng protina ay cottage cheese, isda, lean beef at beans. Ang mga taba, protina at carbohydrates ay matatagpuan sa lahat ng dako sa mga pagkain, ngunit hindi lahat ng pagkain ay nakikinabang sa katawan ang nais na benepisyo at ang tamang epekto.

Kung susundin mo ang tamang caloric na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga problema sa labis na timbang at mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.