Para sa ilang kadahilanan, nagpasya ang mga tao na magdeklara ng digmaan sa carbohydrates. Natatakot kami sa pangkalahatang "pagkagumon sa protina", kaya't alamin natin kung ano ang mga karbohidrat at talakayin muli ang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon.

Ano ang carbohydrates

Sa mga tuntunin ng kimika, ang carbohydrates ay isang klase ng mga organikong compound na kinabibilangan ng carbon, oxygen, at hydrogen. Mayroon lamang mga 2-3% ng mga ito sa katawan, na idineposito sa anyo ng glycogen (halos pagsasalita, isang supply ng enerhiya sa pagpapatakbo). 5-6% ng kabuuang masa ng atay, hanggang 0.5% ng puso at 2-3% ng mga kalamnan ng kalansay ay carbohydrates.

Sa katawan ng isang 70-kilogram na lalaki, mayroong humigit-kumulang 500 g ng glycogen, ngunit bukod dito mayroon ding glucose, na "lumulutang" sa dugo sa libreng anyo nito. Ito ay napakaliit - mga 5 gramo. Kung mas sinanay ang isang tao, mas maraming glycogen ang maiimbak niya.

Ang katawan ng tao ay maaaring synthesize carbohydrates, ngunit sa maliit na dami, kaya ang pangunahing halaga ng carbohydrates ay pumapasok sa katawan na may pagkain. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkain pinagmulan ng halaman. Halimbawa, sa mga cereal ay naglalaman sila ng halos 80% ng kabuuang tuyong masa. At halimbawa, ang asukal sa pangkalahatan ay 99.98% carbohydrate.

Para saan ang carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay may sariling mga gawain:

Enerhiya: ang carbohydrates ay nagbibigay ng 50-60% ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ng katawan. Kapag ang 1 g ng carbohydrates ay na-oxidize, 17 kJ ng enerhiya o mas pamilyar sa atin ang 4.1 kcal at 0.4 g ng tubig ay inilabas. Samakatuwid, kapag huminto ka sa pagkain ng carbohydrates, ikaw ay unang "pinatuyo", iyon ay, ang dating nakaimbak na tubig ay lumalabas sa iyo. Ang prosesong ito ay napagkakamalan ng marami para sa tunay na pagsunog ng taba, habang ang mga tindahan ng glycogen lamang ang nauubos.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa atin ay ang glycogen na nakaimbak sa atay at mga kalamnan at libreng glucose sa dugo, na nabuo mula sa mga carbohydrates na kinakain.

Plastic o konstruksyon: ang ilang mga enzyme ay binuo mula sa carbohydrates, mga lamad ng cell, bahagi rin sila ng polysaccharides at kumplikadong mga protina ng kartilago, buto at iba pang mga tisyu. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak bilang isang reserba sustansya, at bahagi din ng mga kumplikadong molekula (halimbawa, ribose at deoxyribose) ay lumahok sa pagtatayo ng isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya na ATP, isang "imbakan" ng genetic na impormasyon ng DNA at isang macromolecule na nilalaman sa mga cell - RNA.

Tukoy: carbohydrates, halimbawa, ay kumikilos bilang mga anticoagulants, iyon ay, tinitiyak nila na ang dugo ay hindi mamuo sa pinaka hindi angkop na sandali. Ang mga ito ay mga receptor para sa isang bilang ng mga hormone mga sangkap na pharmacological- ibig sabihin, tinutulungan nila ang mga hormone na makilala kung saan at sa kung anong dami ang kailangan nila. Mayroon din silang antitumor effect.

Supply ng nutrients : naipon ang mga carbohydrates mga kalamnan ng kalansay, atay, puso at ilang iba pang mga tisyu sa anyo ng glycogen. Ang Glycogen ay isang mabilis na pinakilos na reserba ng enerhiya. Ang function ng liver glycogen ay upang magbigay ng glucose sa buong katawan, ang function ng glycogen sa mga kalamnan ay upang magbigay ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad.

Proteksiyon: kumplikadong carbohydrates kasama sa mga sangkap immune system. Ang mucopolysaccharides ay matatagpuan sa mga mucous substance na sumasakop sa ibabaw ng mga daluyan ng ilong, bronchi, digestive tract, daluyan ng ihi at protektahan laban sa pagtagos ng bakterya at mga virus, pati na rin laban sa mekanikal na pinsala.

Regulatoryo: Ang hibla ng pandiyeta ay hindi nagpapahiram sa sarili nito sa proseso ng paghahati sa bituka, ngunit pinapagana ang peristalsis bituka ng bituka, mga enzyme na ginagamit sa digestive tract pagpapabuti ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya.

Ano ang carbohydrates

Ang tinapay, cereal, pasta, gulay, prutas, asukal ay lahat ng mga produktong halaman na pangunahing binubuo ng carbohydrates o mono-, di- at ​​polysaccharides.

Monosaccharides: Ang mga ito ay simpleng carbohydrates na hindi masira sa ilalim ng impluwensya ng digestive enzymes. Ang glucose at fructose ay mga monosaccharides na matatagpuan sa maraming prutas, juice, honey at tinatawag na sugars. Sila ay pumapasok sa katawan sa kanilang sarili kung, halimbawa, kumain ka ng isang kutsarang puno ng asukal, o sila ay nabuo sa panahon ng panunaw mula sa mas kumplikadong carbohydrates.

Sa sandaling mayroong maraming libreng glucose sa katawan, ang pancreas ay isinaaktibo, na nagtatago ng hormone na insulin, dahil sa kung saan ang glucose ay na-redirect sa mga tisyu, kung saan ginagamit ito para sa synthesis ng glycogen, at may isang makabuluhang labis. - para sa synthesis ng mga taba (ito ang epekto ng mga dagdag na cake at pag-abuso sa mga fruit juice!) Upang ang mga monosaccharides ay maging kaibigan natin, hindi mga kaaway, ang kanilang halaga sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 25-35% ng kabuuang halaga ng carbohydrates kinakain kada araw.

Sa halos pagsasalita, para sa bawat 2 kutsarita ng asukal (monosaccharides o simpleng carbohydrates), kailangan mong ubusin ang 100 gramo ng oatmeal (complex carbohydrates).

Panatilihing Handa Ang Iyong Sarili Sa Mga Simpleng Carbohydrates

Ngayon ay napaka-sunod sa moda upang palitan ang glucose na may fructose sa ilalim ng auspices, na kung saan ay parang mas kapaki-pakinabang at hindi ito nakaimbak sa anyo ng taba. Hindi ito totoo: ang glucose at fructose ay magkapatid. Ang mga ito ay nakikilala lamang sa pamamagitan ng katotohanan na ang glucose ay naglalaman ng isang aldehyde functional group, at ang fructose ay naglalaman ng isang keto group.

Disaccharides: ito ay isang mahalagang bahagi ng oligosaccharides, na binubuo ng 2-10 monosaccharides. Ang pangunahing disaccharides ay sucrose (ordinaryong table sugar), na binubuo ng glucose at fructose residues, maltose (malt extracts ng cereals, sprouted grains) o dalawang interconnected glucose residues, lactose ( asukal sa gatas) na naglalaman ng glucose at galactose. Ang lahat ng disaccharides ay may matamis na lasa.

Polysaccharides: Ito ay mga kumplikadong carbohydrates na binubuo ng maraming daan-daan o libu-libong monosaccharides na magkakaugnay. Ang ganitong uri ng carbohydrate ay matatagpuan sa almirol (patatas, cereal, tinapay, kanin, atbp.), Sa "animal starch" - glycogen, sa dietary fiber at pectin (prutas, gulay, cereal, munggo, bran, atbp.) at madali natutunaw na inulin ( Jerusalem artichoke, chicory root, sibuyas, bawang, saging, barley, rye).

Ilang carbohydrates ang kailangan mo?

Inirerekomenda ng WHO at RAMS ang pagkain ng 4 g ng carbohydrates para sa bawat kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, para sa isang batang babae na tumitimbang ng 60 kg, kailangan mong kumain ng 240 g ng carbohydrates. Ito ay humigit-kumulang 360 g ng pinakuluang bilog na bigas, o 1.5 kg ng pinakuluang patatas, o 2.6 kg ng matamis na mansanas, o 12 kg ng kintsay.

4 g bawat kg ng timbang ng katawan ay isang rekomendasyon para sa mga hindi aktibong tao. Para medyo katamtaman aktibong pamantayan 5-6g, para sa katamtamang aktibo (halimbawa, 3 lakas na pagsasanay bawat linggo para sa isang oras) - 6-7 g. Inirerekomenda din ang mga atleta na kumain ng hindi bababa sa 8-10 g ng carbohydrates para sa bawat kg ng kanilang muscular body.

Paano kung wala sila? Mga panganib ng high-protein (carbohydrate-free) diets

Oo, ang mga tao ay isang protina na anyo ng buhay na maaaring umiral nang hindi kumakain ng carbohydrates, ngunit ito ay hindi malusog, hindi marunong bumasa at sumulat at sa katagalan ay makakasama sa kalusugan. Dahil ang pagbaba sa nilalaman ng carbohydrates sa pagkain ay nagdaragdag ng pagkasira ng mga cellular protein, ang oksihenasyon ng mga taba at ang pagbuo ng mga ketone na katawan, na maaaring humantong sa acidosis, iyon ay, dagdagan ang kaasiman sa katawan.

Karaniwan ang mga produkto ng oksihenasyon mga organikong asido ay mabilis na inalis mula sa katawan, ngunit kapag nag-aayuno o sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, nananatili sila sa katawan, na sa pinakamagandang kaso ay hahantong sa paglitaw ng acetoacetic acid at acetone sa ihi, at sa mga malalang kaso maaari itong humantong sa coma (nangyayari ito sa mga diabetic).

Mag-ingat sa Dukan protein diets

Nangyayari ito sa mga "Dyukanovites" metabolic acidosis- na may kakulangan ng carbohydrates, ang mga acidic na produkto ay naipon sa mga tisyu, iyon ay, ang keto- o lactic acidosis ay nangyayari.

Ang ketoacidosis ay nangyayari dahil sa kakulangan sa insulin. Kapag kumakain ka ng mga kritikal na mababang carbohydrates (mas mababa sa 2 g bawat kg ng katawan) sa medyo mahabang panahon, ang katawan ay nagpapakain sa sarili ng enerhiya mula sa glycogen at nakaimbak na taba. Ang utak, sa kabilang banda, ay tumatanggap ng enerhiya pangunahin sa pamamagitan ng paggamit ng glucose at ang acetone ay isang nakakalason na sangkap para dito. Ang direktang pagkasira ng mga taba ay hindi makapagbibigay sa utak ng kinakailangang enerhiya, at dahil ang mga tindahan ng glycogen ay medyo maliit (500 g) at nauubos. sa mga unang araw pagkatapos tanggihan ang mga carbohydrate, ang katawan ay maaaring magbigay ng enerhiya sa utak alinman sa pamamagitan ng gluconeogenesis (internal glucose synthesis) o sa pamamagitan ng pagtaas ng konsentrasyon ng mga katawan ng ketone sa dugo upang ilipat ang iba pang mga tisyu at organo sa isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Karaniwan, na may kakulangan sa karbohidrat na pagkain, ang atay ay nag-synthesize ng mga katawan ng ketone mula sa acetyl-CoA - nangyayari ang ketosis, na hindi nagiging sanhi ng mga kaguluhan sa electrolyte(ay isang variant ng pamantayan). Gayunpaman, sa isang bilang ng mga hindi kompromiso na kaso, ang decompensation at ang pagbuo ng acidosis ay posible rin at maaaring humantong sa diabetic ketoacidotic coma.

Ang mga taba sa mga low-carbohydrate diet ay sinusunog nang mas malala kaysa sa mga normal na diyeta. balanseng diyeta, dahilkaraniwang taba ay pinagsama sa carbohydrates para sa kasunod na conversion sa enerhiya, at sa isang kakulangan ng carbohydrates, hindi sapat na pagsunog ng taba ay nangyayari, at isang by-product ay nabuo - ketones, na kung saanmaipon sa dugo at ihi, na nagiging sanhi ng ketosis. Ang ketosis ay humahantong sa isang pagbawas sa gana (sa palagay ng katawan na ito ay nasa bingit ng kaligtasan), bumababa ang kahusayan, ang pagkahilo, pagkapagod at pagkamayamutin ay naging pamantayan.

Bust na may carbohydrates

Ang isang sistematikong paghahanap na may carbohydrates ay humahantong sa pamamayani ng mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka, pati na rin ang labis na katabaan, atherosclerosis, type 2 diabetes, bilang bahagi ng carbohydrates ay nagiging taba at kolesterol, na nakahiga patay sa mga panloob na organo, sa ibabaw ng ating magagandang kalamnan at sa lahat ng posibleng paraan ay nakakapinsala sa sistema ng sirkulasyon.

Upang maging malusog, kailangan mo talagang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan sa paraang ito ay mabuti para sa buong katawan sa kabuuan, habang nananatili sa loob ng normal na malusog na limitasyon. Mahalaga na ang lahat ng mga pandama (kabilang ang iyong utak) ay tamasahin ang pagkain upang ang pagkain ay nagdudulot ng mga positibong emosyon.

Ang mga carbohydrate, na kabilang sa klase ng polyhydric alcohols, ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Dapat silang naroroon sa diyeta ng lahat, dahil ang mga sangkap na ito ay pumupuno sa pangangailangan para sa enerhiya ng 50 - 60%.

Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan ay napakahalaga, ngunit huwag kalimutan na sila ay simple at kumplikado. At kung ang mga una ay kadalasang kapaki-pakinabang, kung gayon sa mga pangalawa dapat kang maging maingat.

Ang papel ng carbohydrates sa buhay ng tao

Ang halaga ng carbohydrates ay nakasalalay sa ilang mga function na tumutulong sa mga lalaki at babae na mamuhay ng normal. Ang pangunahing mga function na ito ay:

1. Enerhiya. Dahil sa oksihenasyon ng mga bahagi, ang enerhiya ay inilabas, na pagkatapos ay ginagamit ng katawan upang matugunan ang mga pangangailangan nito. Ang halaga ng carbohydrates sa diyeta ay napakahalaga, dahil nagbibigay sila ng lakas para sa buong araw.
2. Hydroosmotic. Ang halaga ng carbohydrates sa nutrisyon ay napakataas, dahil salamat sa kanila na ang magnesium, calcium ions, pati na rin ang mga molekula ng tubig ay pinanatili sa intercellular substance ng isang tao.
3. Structural. Ang ilan sa mga sangkap na ito ay bahagi ng connective tissues. At bukod pa, kasama ng mga protina ay nagagawa nilang bumuo ng mga enzyme, hormones at iba pang mga compound sa katawan.
4. Protective. Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan ay napakahalaga, dahil. ang ilan sa mga ito ay nagbibigay ng lakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, ang iba ay bahagi ng pampadulas na sumasaklaw sa mga kasukasuan ng tao na kuskusin laban sa isa't isa, at ang iba ay naroroon sa istraktura ng mga mucous membrane.
5. Cofactor. Ang ilang uri ng mga sangkap na pinag-uusapan ay kasangkot sa pagbuo ng mga enzyme na responsable para sa pamumuo ng dugo, at bahagi rin ng plasma nito.

Kaya, napakahirap na labis na timbangin ang kahalagahan ng mga karbohidrat sa buhay ng tao - ang mga lalaki at babae ay hindi magagawa nang wala sila. Gayunpaman, upang ang mga sangkap ay mahusay na hinihigop, dapat silang kunin sa mahusay na tinukoy na dami.

Pagkalkula ng pamantayan ng carbohydrates

Ang halaga ng carbohydrates sa buhay ng tao ay napakataas na halos imposibleng mabuhay nang wala ang mga ito, kaya kailangan mong malaman ang iyong rate ng pagkonsumo. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga sangkap sa kategoryang ito ay maaaring maging simple at kumplikado. Kasama sa pangalawang grupo ang iba't ibang mga asukal. Hindi sila kapaki-pakinabang, ngunit sa malaking bilang at nakakapinsala sa mga tao.

Samakatuwid, subukang tiyakin na ang halaga ng asukal sa iyong diyeta ay hindi lalampas sa 10% ng kabuuang nilalaman ng calorie nito. Ang isang pagbubukod ay maaaring gawin para sa kanilang sarili lamang ng mga taong sangkot sa mabigat pisikal na trabaho.

Gayunpaman, ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates ay dapat ding i-regulate. Tandaan na may ilang mga pamantayan na dapat sundin ng bawat tao, hindi alintana kung siya ay naglalaro ng sports o hindi.

Sa partikular, pinaniniwalaan na ang mga kabataan ay dapat kumain ng 5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng kanilang timbang sa katawan araw-araw. At kung ang isang lalaki o babae ay kasangkot sa palakasan o mahirap na pisikal na paggawa, ang halagang ito ay maaaring tumaas sa 8 g.

Hindi kanais-nais na lumampas sa dami ng carbohydrates, ngunit hindi rin ito dapat bawasan. Sa katunayan, kung hindi man, ang katawan ay nagsisimula sa pagkasira ng mga taba at protina, na maaaring, sa huli, ay humantong sa pagkalasing. Samakatuwid, kung sa ilang kadahilanan ay gusto mong lumipat sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, kumunsulta muna sa iyong doktor.

Ang biological na kahalagahan ng carbohydrates para sa mga tao ay napakahalaga, ngunit sa katamtaman. Bawasan ang dami ng asukal at hibla sa iyong diyeta nang unti-unti upang hindi masugatan ang iyong katawan at matulungan itong masanay sa bagong metabolismo.

Ang mga protina, taba at carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng tao. Ang mga protina ay responsable para sa pagbuo ng mga organo, ang mga taba ay responsable para sa pagbuo ng mga selula at proteksyon. lamang loob, ngunit sa ilang kadahilanan ay palaging maraming mga katanungan sa carbohydrates. At hindi alam ng lahat ng tao ang pangunahing papel ng carbohydrates sa katawan ng tao. Kailangan ba sila, at kailangan ba talaga sila! Alamin natin ito.

Ano ang carbohydrates?

Ang carbohydrates ay ang tinatawag na micronutrients - isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa malusog na paggana at para sa mahahalagang aktibidad ng mga selula ng ating katawan. Kung isasaalang-alang natin ang pang-araw-araw na diyeta ng isang karaniwang tao, kung gayon ang karamihan sa mga ito ay sasakupin ng mga karbohidrat. Kaya ano ito?

Ang carbohydrates ay isang hiwalay na klase ng mga kemikal na compound na organic at may karaniwang pormula sa istruktura. Ito ay mula sa isang pang-agham na pananaw.

Sa madaling salita, ang carbohydrates ay karaniwang tinatawag na mga molekula, mga compound na binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen atoms.

Kasama sa klase ng mga kemikal na compound na ito ang mga sangkap na naglalaman ng starch at matamis. Depende sa komposisyon, ang pangunahing pormula sa istruktura mga mahahalagang ito mahahalagang elemento, ayon sa pagkakabanggit, at ang kanilang pag-andar ay nagbabago.

Sa teorya, ang mga karbohidrat ay nahahati sa:

• simple - mono- at diasaccharides;
• kumplikado, na kinabibilangan ng polysaccharides.

Kasama sa simpleng grupo ang:

• glucose;
• fructose;
• galactose;
• lactose;
• sucrose;
• maltose.

Karaniwan, ang matamis na lasa ng mga sangkap na ito ay medyo natutukoy sa komposisyon ng mga pagkain at pinggan. Mabilis silang natutunaw sa tubig. Madaling natutunaw katawan ng tao at mabilis na pagyamanin ito ng enerhiya.

Ang pangalawang grupo ay carbohydrates tulad ng starch, pectin, glycogen at fiber.

Ang pag-andar ng carbohydrates sa katawan ng tao

Kapag ang mga elementong ito ay pumasok sa katawan ng tao sa pamamagitan ng mga pagkaing halaman, pinapayagan nila ang pagpapalabas ng enerhiya, ngunit ito ay malayo sa tanging papel ng mga sangkap na ito. Sa katunayan, ang kahalagahan ng carbohydrates sa katawan ng tao ay napakalaki.

Karamihan mahahalagang katangian na gumaganap ng carbohydrates:

1. Nililinis ang gastrointestinal tract. Hindi lahat ng sangkap na bahagi ng maraming pagkain at pinggan ay kapaki-pakinabang. Salamat sa mga elementong ito, kabilang ang hibla, nangyayari ang paglilinis sa sarili. Kung hindi, ang pagkalasing ay posible.
2. Nutrisyon ng organ. Ang glucose, na isang simpleng karbohidrat, ay nagpapalusog sa mga tisyu ng utak, kalamnan ng puso, at direktang kasangkot din sa pagbuo ng glycogen - ang pangunahing sangkap para sa matatag na paggana ng atay.
3. Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Salamat sa heparin, pinipigilan ang labis na pamumuo ng dugo, at sa tulong ng polysaccharides, ang mga bituka ay puno ng lahat ng kinakailangang aktibong sangkap, na ipinadala upang labanan ang mga impeksyon.
4. Materyal sa pagtatayo. Ang katotohanan ay na kung wala ang mga sangkap na ito, ang pagbuo ng ilang mga uri ng mga selula sa katawan ng tao ay imposible. Bilang halimbawa, isaalang-alang ang synthesis mga nucleic acid at cell lamad.
5. Pagsasaayos metabolic proseso. Ang proseso ng oksihenasyon ay maaaring mapabilis o, sa kabaligtaran, bumagal, depende sa ibinigay na mga timbang.
6. Tumulong sa proseso ng paghahati at asimilasyon ng mga protina at taba na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain.

Upang makatulong ang mga carbohydrates, at hindi makapinsala sa ating katawan, dapat itong kainin sa katamtaman upang maiwasan ang labis na sangkap na ito.

Isang labis na carbohydrates - mga sakit at kahihinatnan

Ang pangunahing problema na maaaring harapin ng isang tao sa kaso ng labis na carbohydrates sa kanyang katawan ay isang nabalisa metabolismo. At sa paglabag na ito, inilunsad ang iba pang mga proseso na negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan sa pangkalahatan. Sa kanila:

• nagpapabagal sa proseso ng paghahati ng mga sustansya at sangkap;
• hormonal disorder;
• isang mas mataas na antas ng pag-aalis ng taba, na maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng paglipat ng mga karbohidrat sa mga molekula ng taba;
• pag-unlad o paglala diabetes, na nangyayari dahil sa pagkaubos ng cell thyroid gland pagsagot ng oo sa paggawa ng insulin.

Dahil sa pagtaas ng antas ng glucose sa dugo, maraming negatibong proseso at pagbabago ang naisaaktibo sa katawan ng tao. Kabilang sa mga ito, mapapansin ng isa ang pagtaas ng posibilidad na magkadikit ang mga platelet, na kadalasang nagiging pangunahing sanhi ng trombosis.

Ang mga sisidlan ay nagiging mas marupok, na nagreresulta sa mas mataas na panganib ng mga pathology ng organ ng cardio-vascular system lalo na ang kalamnan ng puso. Ang mga taong may labis sa mga sangkap na ito ay mas malamang na harapin ang problema ng mga stroke at atake sa puso.

Kabilang sa mas mababa mapanganib na kahihinatnan posible na makilala ang pag-unlad ng pathogenic microflora sa oral cavity sa ilalim ng impluwensya ng isang kumbinasyon ng glucose at fructose na may acidic na kapaligiran. Pinipukaw nito ang pagkasira ng enamel ng ngipin, ang pagbuo ng mga karies, habang ang kulay ng ngipin at ang kanilang kondisyon sa kabuuan ay lumala nang malaki.

Gaano karaming carbohydrates ang dapat kainin?

Upang gawing mas balanse ang diyeta, at ang dami ng carbohydrates ay hindi lalampas sa pamantayan, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• ang mga batang wala pang isang taon ay dapat bigyan ng 13 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan;
• mga may sapat na gulang sa ilalim ng 30 taong gulang, sa kawalan ng malubhang pisikal na pagsusumikap, 300-500 g ng carbohydrates bawat araw ay sapat;
• para sa mga kababaihan, ang lahat ng mga pamantayang ito ay dapat na humigit-kumulang 30-50 gramo na mas mababa;
• sa kaso ng sports at aktibong larawan buhay, pinapayagan na lumampas sa pamantayan ng 40-50 gramo ng sangkap na ito bawat araw.

Upang hindi makagambala sa pag-andar ng paglilinis ng mga bituka, kinakailangan na ang hibla at hibla ng pagkain ay naroroon sa pang-araw-araw na kinakain hindi bababa sa 20 gramo.

Dapat pansinin na sa Kamakailan lamang nadagdagan ang panganib ng pagbuo reaksiyong alerdyi para sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ito ay lalong mahalaga kapag kasama ang mga naturang produkto sa diyeta ng mga bata.

Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay hindi dapat kainin sa gabi, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa oras na ito na ang mga metabolic process sa katawan ay bumagal. Bukod dito, ang enerhiya na inilabas sa tulong ng carbohydrates ay hindi maaangkin.

Ito ay kawili-wili

Sa kaso ng ilang mga indibidwal na matamis na produkto, hindi lamang ang halaga ng mga asukal sa bawat 100 gramo ng produktong ito ay gumaganap ng isang malaking papel, kundi pati na rin ang dami ng kahalumigmigan.

Ang katotohanan ay ang tubig ay madaling ilabas mula sa katawan ng tao, habang ang tinatawag na monosaccharides ay nananatili sa trabaho. Kung mayroong sapat na halaga nito sa produkto, kung gayon ang isang tao ay makakatanggap ng mas maraming glucose at iba pang asukal kaysa sa kinakailangan.

Mayroon ding teorya na ang isang tao, upang makatanggap tama na fiber kada araw, kailangan mo lang kumain ng isang mansanas. Sa totoo lang ito ay isang mito. Ang isang tao ay nangangailangan ng hanggang limang unsweetened na prutas sa isang araw upang makamit normal na antas araw-araw na pagkonsumo.

Ang isa pang kawili-wiling punto ay hindi ka maaaring magbigay ng kagustuhan lamang sa mga starchy carbohydrates o monosaccharides. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang balanse ng humigit-kumulang 1:1.5 pabor sa mga pagkaing starchy para sa normal na paggana ng katawan. Samakatuwid, ang mga cereal, tinapay at iba pang katulad na mga produkto sa sapat na dami ay dapat na naroroon sa diyeta.

Kung hindi ka umiinom ng pagkain na naglalaman ng mga naturang elemento na may tubig o anumang iba pang likido, kung gayon kung lumampas ang pamantayan, ang panganib na gawing taba ay makabuluhang nabawasan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na uminom lamang ng isang oras pagkatapos kumain.

Ilang mga tao din ang nakakaalam ng katotohanan na ang mga sariwang kinatas na juice ay dapat na kainin ng diluted. Sa kasong ito, ang load sa panloob na mga sistema, at ang calorie na nilalaman ng produktong natupok ay nabawasan.

Summing up, kung gumamit ka ng carbohydrates ng tama, maaari silang makinabang sa iyong katawan. Gayunpaman, ang isa ay hindi dapat maging masigasig sa mga naturang produkto, at mahalaga na sumunod sa mga rekomendasyon sa itaas ng mga eksperto.

Video "Ang papel ng iba't ibang carbohydrates sa nutrisyon ng tao"

Isang video na nagbibigay-kaalaman kung saan pag-uusapan ng isang dalubhasa ang papel ng mga carbohydrate sa nutrisyon ng tao, kung paano ito nakakaapekto sa katawan, at kung bakit kailangan ang mga ito.

Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahalagang bahagi ng mga selula ng mga organo at tisyu, ang pangunahing pinagmumulan ng pagbibigay sa kanila ng enerhiya. Ang mga ito ay pinakamahalaga para sa mga taong kasangkot sa sports. Ang mundo ng carbohydrates ay magkakaiba at hindi maliwanag. Maraming "sinisisi" sila para sa mabilis na pagtaas ng timbang, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay kumakain sa kanila para sa pagbaba ng timbang. Sino ang tama?

Ano ang carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay kumplikado mga kemikal na compound binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Ang mga unang carbohydrates na natuklasan ng agham ay inilarawan sa pamamagitan ng pormula: C x (H 2 O) y, na parang ang mga carbon atom ay nakagapos sa ilang mga atomo ng tubig (kaya ang pangalan). Napatunayan na ngayon na sa isang molekula ng carbohydrate, ang mga atomo ng carbon ay konektado nang hiwalay sa mga pangkat ng hydrogen, hydroxyl (OH) at carboxyl (C=O). Gayunpaman, ang dating pangalan ay nananatili.

Pag-uuri ng carbohydrates

Depende sa bilang ng mga carbon atom na bumubuo sa molekula, ang mga sumusunod na grupo ng mga carbohydrate ay nakikilala:

• Monosaccharides o simpleng asukal. Tinatawag din silang "mabilis" na carbohydrates o "madaling natutunaw." Kabilang dito ang glucose, rabinose, galactose, fructose.
• Ang mga disaccharides o kumplikadong asukal (sucrose, maltose, lactose) ay nahahati sa dalawang molekula ng monosaccharides sa panahon ng paghahati.
• Polysaccharides - starch, fiber, pectins, glycogen (animal starch). Ang mga ito ay "mabagal" na carbohydrates - nasira sila sa loob ng ilang oras.

Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan

Ang halaga ng carbohydrates ay mahirap na labis na timbangin, ginagawa nila ang mga sumusunod na function:

• Enerhiya, na isinasagawa sa proseso ng metabolismo. Bilang resulta ng oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates, humigit-kumulang 4 kcal ng enerhiya ang pinakawalan.
• Hydroosmotic - mapanatili ang osmotic pressure ng dugo, magbigay ng mga tisyu na may pagkalastiko.
• Structural. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa pagtatayo ng cell, ang mga selula ng mga joints ay halos ganap na binubuo ng mga ito. Kasama ng mga protina ay bumubuo sila ng isang bilang ng mga enzyme, mga lihim, mga hormone.
• Kasangkot sila sa synthesis ng DNA, ATP, RNA.
• Ang hibla at pectin ay nakakatulong sa paggana ng mga bituka.

Ang metabolismo ng karbohidrat

Ang metabolismo (pagpapalit) ng mga karbohidrat sa katawan ng tao ay isang kumplikadong proseso ng maraming yugto:

• Ang pagkasira ng mga kumplikadong asukal at polysaccharides sa mga simpleng asukal na mabilis na nasisipsip sa dugo.
• Pagkasira ng glycogen sa glucose.
• Aerobic breakdown ng glucose sa pyruvate, na sinusundan ng aerobic oxidation.
• Anaerobic oxidation ng glucose.
• Interconversions ng monosaccharides.
• Ang pagbuo ng mga karbohidrat mula sa mga produktong hindi karbohidrat.

Carbohydrates at insulin

Sa kadena ng mga pagbabagong karbohidrat, ang isang espesyal na lugar ay inookupahan ng isang simpleng asukal - glucose. Normal na palitan Ang glucose sa katawan ay nangyayari sa tulong ng isang espesyal na hormone ng pancreas - insulin. Kinokontrol nito ang antas ng asukal sa dugo ng tao sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkasira ng glycogen sa atay at pagpapabilis ng synthesis nito sa mga kalamnan. Tinutulungan ng insulin ang glucose na makapasok sa mga selula.

Ang kakulangan ng insulin ay nakakagambala metabolismo ng karbohidrat organismo, na humahantong sa pag-unlad ng isang sakit na tinatawag na diabetes mellitus.

Mga pamantayan ng karbohidrat para sa isang may sapat na gulang

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay direktang nakasalalay sa antas nito pisikal na Aktibidad at 250–600 g. Ang mga taong regular na nagpapakarga sa kanilang katawan ng pagsasanay ay dapat kumonsumo ng 500–600 g ng carbohydrates bawat araw at sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Hindi mo maaaring abusuhin ang madaling natutunaw na carbohydrates, upang hindi makapukaw ng labis na katabaan. Gayunpaman, bago at pagkatapos ng pagsasanay, ang isang makatwirang halaga ng mga simpleng asukal ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maibalik ang lakas.
• Kinakailangang gumamit ng polysaccharides para sa normal na operasyon bituka;
• Karamihan sa mga carbohydrates na pumapasok sa katawan ay dapat na mga kumplikadong asukal. Ang paghahati ayon sa isang kumplikadong pangmatagalang pamamaraan, bibigyan nila ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

Ang wastong paggamit ng carbohydrate ay nagsasangkot ng balanseng paggamit ng "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates. Para sa kaginhawaan ng pag-compile ng isang indibidwal na menu at pagkilala sa mga produkto mula sa isang "karbohydrate point of view", isang tagapagpahiwatig ang ipinakilala - ang glycemic index, madalas itong dinaglat na GI. Ipinapakita nito kung gaano kabilis nagbabago ang mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos ng isang partikular na pagkain.

Kung mas mataas ang dami ng halaga ng antas na ito, mas maraming insulin ang ginawa, na, bilang karagdagan sa metabolismo ng glucose sa katawan, ay gumaganap ng pag-andar ng pag-iipon ng mga reserbang taba. Ang mas madalas at mas malakas na pagbabagu-bago sa glucose ng dugo ay nangyayari, ang mas kaunting pagkakataon ang katawan ay nag-iimbak ng carbohydrates sa mga kalamnan.

Ang mabagal, kumplikadong carbohydrates ay nailalarawan sa mababang at katamtamang GI, ang mabilis (simple) na carbohydrates ay mataas.

Mababang GI sa repolyo, munggo, mansanas, aprikot, plum, grapefruits, peach, mansanas.

Ang katamtamang GI ay mayroong oatmeal at cookies mula rito, mga pinya, berdeng gisantes, kanin, dawa, pasta, bakwit.

Mga produktong may mataas glycemic index: matamis, ubas, saging, pulot, pinatuyong prutas, patatas, karot, puting tinapay.

Carbohydrates sa bodybuilding

Para sa gusali masa ng kalamnan dapat sundin ang mga sumusunod na tip:

• Kumain ng pang-araw-araw na dami ng carbohydrates na kinakailangan para sa mga atleta.
• Kapag nag-compile ng isang menu para sa araw, mahalagang pumili ng mga produkto batay sa kanilang GI. Ang mga produkto na may mababa at / o katamtamang GI ay dapat ubusin batay sa pagkalkula ng 2.5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng tao. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay dapat ibigay sa pagkain sa halagang hindi hihigit sa 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Ang perpektong oras upang kainin ang produkto na may mataas na lebel GI - sa loob ng 3 oras pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang katawan ay aktibong nag-iimbak ng mga karbohidrat sa anyo ng intramuscular glycogen sa umaga, hindi lalampas sa 6 na oras pagkatapos magising ang isang tao.

Carbohydrates at pagbaba ng timbang

Para sa marami, ang mga carbohydrate ay eksklusibong nauugnay sa mga matatamis, at, dahil dito, sa pagiging sobra sa timbang. Gayunpaman, mayroong isang madaling paraan upang idirekta ang carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Hindi namin pinag-uusapan ang tinatawag na carbohydrate diets, ngunit ang paghihigpit sa protina at malusog na taba maaaring makaapekto sa kalusugan ng katawan. Samakatuwid, ang mga naturang cardinal diet ay posible lamang pagkatapos ng indibidwal na konsultasyon sa isang doktor.

Maaari at dapat mong ayusin ang iyong diyeta nang mag-isa. Gayunpaman, dapat itong gawin nang tama at, una sa lahat, ang mga mabilis na karbohidrat ay dapat na iwanan. Ang mga kasangkot sa sports ay pinapayagan na kumain ng ilang mga pagkain na may mataas na GI (ang kanilang pang-araw-araw na dosis ay hindi dapat lumampas sa 1 g bawat kilo ng timbang). Ang mga pagkain na may mababang at / o katamtamang glycemic index ay dapat kainin sa rate na: 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang.

Hindi mo maaaring tanggihan ang iyong sarili sa anumang pangkat ng mga produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat na nagmula sa mga cereal, gulay, prutas, tinapay.

Ang mga karbohidrat ay dapat na isang mahalagang bahagi ng diyeta ng sinumang tao, lalo na kung siya ay nakikibahagi sa pisikal na Aktibidad. Pagkatapos ng lahat, sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya! Planuhin ang iyong diyeta nang tama. Maging masigla at maganda!

Anong pagkain ang personal na nagpapasaya sa iyo? Hayaan akong hulaan: isang magaan na prutas at yoghurt cake na may mabangong tsaa o isang maaliwalas na Raffaello na iniregalo sa iyong mga mahal sa buhay? O baka isa ka sa mahilig mag-enjoy sa umaga oatmeal na may isang dakot ng pinatuyong prutas, at kumain ng mamahaling Italian pasta na may seafood at keso? Kung nakilala mo ang iyong sarili sa isang lugar, kung gayon ang artikulong ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa iyo, dahil ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iyong mga paboritong produkto, o sa halip, isang kategorya ng mga produkto, na tinatawag na CARBOHYDRATES. Siyempre, "advanced" ka na sa usapin ng wastong nutrisyon at marami ka nang nalalaman, ngunit, sabi nga nila, "ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral." Ngayon ay susuriin natin nang mas malapitan kung ano ang simple at kumplikadong carbohydrates; ano ang mga function ng carbohydrates sa ating katawan, at kung bakit kailangan natin sila; alin carbohydrates para sa pagbaba ng timbang mas gusto at bakit? Inaasahan ko na pagkatapos basahin ang artikulong ito, marami sa inyo ang muling isasaalang-alang ang iyong diyeta at mauunawaan na ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, pati na rin ang hindi sapat, ay maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.

Buweno, ipinapanukala kong magsimula sa mga pangunahing kaalaman at alamin kung ano ang mga karbohidrat at anong mga pag-andar ang mayroon sila para sa isang tao?

Carbohydrates at ang kanilang mga function

Ang mga karbohidrat ay isang malawak na klase mga organikong compound, na siyang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa maraming buhay na organismo sa planeta, kabilang ang mga tao. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ay pagkain ng halaman(mga butil, halaman, gulay at prutas), dahil ito ay mga halaman na nakikilahok sa mga proseso ng photosynthesis, kung saan nabuo ang mga karbohidrat, ngunit sa maliit na dami carbohydrates ay matatagpuan din sa mga produkto ng protina - isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, ano ang mga function ng carbohydrates sa katawan ng tao?

Hindi ko ilista ang lahat ng mga pag-andar, pangalanan ko lamang ang mga pangunahing pinaka-interesado sa amin.

1. Siyempre, ito function ng enerhiya. Kapag kumonsumo ng 1 g ng carbohydrates, 4 kcal ng enerhiya ang pinakawalan.
2. Reserve– Ang carbohydrates ay maaaring maimbak sa katawan ng tao bilang glycogen at, sa ilalim ng tamang kondisyon, ginagamit bilang enerhiya (tingnan ang punto 1)
3. Protective- pagiging nasa atay, tinutulungan ito ng carbohydrates na neutralisahin ang lason at Nakakalason na sangkap na pumapasok sa katawan mula sa labas.
4. Plastic- ay bahagi ng mga molekula, at nakaimbak din sa anyo ng mga reserbang nutrisyon.
5. Regulatoryo- umayos ang osmotic pressure ng dugo.
6. Antidepressant Ang mga karbohidrat ay maaaring mag-trigger ng paglabas ng serotonin, ang feel-good hormone.

Kakulangan ng carbohydrates: kahihinatnan

Para sa mga naglalaro ng sports pangunahing tungkulin ay masigla. Ito ay salamat sa kanya na maaari kaming maging aktibo, pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho maaari kaming pumunta sa gym, mag-ehersisyo doon ng isang oras at kalahati, at pagkatapos ay umuwi at magluto ng hapunan para sa buong pamilya. Kung walang carbohydrates sa ating diyeta, kung gayon ang lahat ng mga tao ay lalakad na parang mga zombie, halos hindi gumagalaw ang kanilang mga binti, ngunit sa parehong oras sila ay magagalit, tulad ng mga aso, handa sa anumang sandali upang sunggaban ang unang biktima na dumating at mapunit. ito sa mga piraso. Kung naupo ka na o sumunod ka, malamang naiintindihan mo kung ano ang pinag-uusapan ko. Sa mga araw na ang carbohydrates sa diyeta ay mas mababa sa 15% ng araw-araw na allowance BJU (sa karaniwan ay<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- ang mood ay bumaba "sa ibaba ng plinth";

- may pagkahilo at pagkapagod sa buong katawan;

- bumababa ang produktibidad

- ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng tao ay nabawasan;

- bumagal ang mga proseso ng pag-iisip at pag-iisip;

- ang ilan ay may inaantok na melancholic mood, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay agresibo at kinakabahan.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na paggamit ng karbohidrat. Kung hindi mo pa naranasan ang mga epektong ito, kung gayon a) hindi ka pa nabawasan ng timbang sa mga matinding diet (na napakagandang bagay) at b) kumakain ka ng mas maraming carbs hangga't gusto mo at huwag kang mag-alala tungkol sa ang bigat mo. Kung nirefer mo ang iyong sarili sa b-kategorya, kung gayon, malamang, may ganoong problema sa iyong diyeta bilang SOBRA NG CARBOHYDRATES. At ngayon ay tatalakayin natin ang isyung ito nang mas detalyado.

Saan nakaimbak ang carbohydrates?

Sa palagay ko ay hindi ito sikreto sa sinuman sa ngayon. carbohydrates para sa pagbaba ng timbang kailangan mong maging lubhang maingat, maaari nilang lubos na pagbawalan ang proseso ng pagsunog ng taba dahil sa kanilang natatanging kakayahan na maimbak sa reserba sa anyo ng taba. Ang katotohanan ay ang anumang pagkain na pumapasok sa ating katawan ay dapat na maproseso at ma-asimilasyon, at ang enerhiya na inilabas sa parehong oras ay dapat pumunta sa mga gastos sa enerhiya ng katawan. Kung kumain ka ng masyadong maraming pagkain sa isang pagkakataon, ang karamihan sa mga ito ay mapupunta sa taba depot. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, 5% lamang ng carbohydrates ang masusunog para sa kasalukuyang pangangailangan ng katawan (supply ng enerhiya sa mga selula, utak, puso at iba pang mga organo at sistema), isa pang 5% ang maiimbak sa anyo ng glycogen sa ang liver at muscle tissue, at ang natitirang 90% ay mapupunta sa FAT! At maniwala ka sa akin, pag-iimbak at simple at kumplikadong carbohydrates ayon sa pamamaraang ito, nangyayari ito BAWAT ORAS kapag nakaupo ka sa harap ng computer at umiinom ng tsaa na may matamis o sa 10 ng gabi ay nagpasya kang magkaroon ng bakwit na may gatas para sa hapunan.

Sa sandaling ito, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, na nangangahulugan na ang calorie burning ay hindi mangyayari! Para saan? - pagkatapos ng lahat, umupo ka nang eksakto sa isang upuan, gumagastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya sa prosesong ito. Ito ay lumiliko out na ang iyong katawan ay walang kahit saan upang gastusin ang enerhiya na natanggap mula sa carbohydrates ... Mayroon lamang isang paraan out - upang ipadala ang lahat ng mga carbohydrates na natanggap sa taba depot para sa imbakan hanggang sa "mas mahusay" beses.

 Isang maikling paglihis sa kasaysayan

Noong nakaraan, ang ating mga sinaunang ninuno ay walang ganoong kasaganaan ng pinong carbohydrates sa anyo ng mga produktong harina, pang-industriya na confectionery, mga produktong matamis at iba pang pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates, at ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy tulad ng patatas, munggo at cereal ay binubuo ng isang maliit na bahagi. bahagi ng kanilang pang-araw-araw na pagkain. Ang batayan ng diyeta ng mga unang tao ay pangunahing protina ng hayop, at ilang sandali, sa pag-unlad ng pagtitipon, ang diyeta ay pinayaman ng mga pananim na ugat, halaman at berry. Bakit ko sinasabi ang lahat ng ito? At sa katotohanan na ang ating katawan ay nagbago nang kaunti mula noong panahong iyon, at ang ating mga pangangailangan para sa simple at kumplikadong carbohydrates nanatiling katulad ng milyun-milyong taon na ang nakalilipas. Oo, ang mga tao ay naging mas umunlad kumpara sa mga primitive na tao sa Panahon ng Bato, ito ay isang katotohanan, ngunit ang mga pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay hindi tumaas, ngunit sa halip ay BUMABA dahil sa mas maraming laging nakaupo at hindi gaanong aktibong pamumuhay.

Ngunit sino ang nag-iisip tungkol dito? Sa tingin ko kakaunti lang ang mga ganyang tao. At lahat dahil sa bawat hakbang, sa bawat tindahan at stall, ang mga kahanga-hangang carbohydrates sa anyo ng iba't ibang mga matamis ay tumitingin sa amin - paano mo mapipigilan ang mga ito ???

Isang labis na carbohydrates: mga kahihinatnan

Ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay upang bigyan tayo ng enerhiya kung saan maaari tayong humantong sa isang normal na aktibong pamumuhay. Ngunit kapag napakaraming carbohydrates sa diyeta ng tao, dito magsisimula ang mga problema, ang pangunahing nito ay:

- sobra sa timbang/obesity;

- paglabag sa metabolismo ng karbohidrat sa katawan;

- pag-unlad ng atherosclerosis;

- mga sakit ng gastrointestinal tract: pagtatae, malabsorption ng nutrients, dysbacteriosis, bituka dysbiosis, ang pagbuo ng pathogenic microflora sa bituka, atbp.)

- metabolic at hormonal disorder: pagkagambala sa pagtulog, madalas na pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkapagod, kapansanan sa memorya, atbp.

- pagpapahina ng immune system;

- ang pagbuo ng paglaban (insensitivity) sa insulin, na maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes mellitus.

Ang mga ito ay hindi lahat ng mga negatibong kahihinatnan ng isang labis na carbohydrates, mayroong higit pa sa kanila, at lahat ng mga ito ay maaaring magpakita ng kanilang sarili anumang oras kung hindi ka titigil sa pagkonsumo ng mga pagkaing karbohidrat sa maraming dami.

Siyempre, kakaunti ang nag-iisip tungkol sa sakit sa bituka o pagkagambala sa pagtulog kapag kumakain sila ng kanilang paboritong dessert, ito ay malinaw. Karamihan sa mga tao, hanggang sa nahaharap sila sa ilang uri ng malubhang sakit nang harapan at kinakailangang nasa isang talamak na anyo, walang sinuman ang mag-iisip nang maaga upang pangalagaan ang kanilang kalusugan at muling isaalang-alang ang kanilang diyeta, ganoon ang ating kakanyahan, sa kasamaang-palad ...

Ngunit ano ang mga pinakamainam na rate ng pagkonsumo simple at kumplikadong carbohydrates? Dahil ang ilang mga carbohydrates ay masama, at marami rin ang masama, kung gayon paano mahahanap ang "gintong ibig sabihin" na ito kapag ang lahat ay magiging maayos?

Simple at kumplikadong carbohydrates

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, kailangan nating maunawaan na mayroong dalawang uri ng carbohydrates - ito ay simple at kumplikadong carbohydrates. Ang pangunahing pagkakaiba ng mga ito ay ang indicator.Ang mga simpleng carbohydrate ay karaniwang lahat ay may mataas na glycemic index at binubuo ng mono- at disaccharides, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay may average at mababang GI at naglalaman ng poly- at oligosaccharides.

 Para sa sanggunian:

Ang glycemic index ay isang sukatan ng pagkatunaw ng carbohydrates. Kung mas mataas ang GI ng isang produkto, mas mabilis na maa-absorb ng katawan ang carbohydrates mula sa produktong iyon, at mas mabilis na tumaas ang blood sugar level. At sa isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo, ang pancreas ay tumutugon sa isang malakas na pagpapalabas ng insulin, na agad na namamahagi ng asukal na ito sa mga selula ng ating katawan, at kung hindi nila kailangan ang asukal na ito, pagkatapos ay ipinapadala ito ng insulin sa adipose tissue, na tumatagal. lahat nang may labis na kasiyahan at kagustuhan.kung ano ang iniaalok nila sa kanya.

Upang gawing mas malinaw, tingnan natin ang halimbawa ng mga produkto, aling mga carbs ang mabilis at alin ang mabagal.

simpleng carbohydrates

simpleng carbohydrates nahahati sa monosaccharides at disaccharides. Ang mga monosaccharides ay binubuo ng isang grupo ng asukal - glucose, fructose at galactose, at ang disaccharides ay binubuo ng dalawang molekula ng simpleng sugars - sucrose, maltose at lactose, na palaging kasama ang glucose.

1. Glucose Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at nutrisyon ng ating utak. Ang glucose ay kasangkot sa pag-iimbak ng glycogen, na hindi hihigit sa isang polimer ng glucose at ginagamit din ng katawan bilang gasolina sa buong araw at sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Mga pagkaing mayaman sa glucose:

- karot;

- tinapay mula sa luya;

- petsa;

- jam;

- mais;

- seresa.

2. Galactose- Ito ay isang molekula na bahagi ng lactose, ngunit hindi nangyayari sa malayang anyo nito.

3. Fructose ay isang natural na asukal. Karamihan sa fructose sa mga prutas na ito:

- strawberry;

- saging;

Bagaman ang fructose ay isang natural na asukal, hindi nito ginagawang ganap na hindi nakakapinsala. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mekanismo ng pagkilos ng fructose sa artikulong ito:

Ang mga monosaccharides ay sinusundan ng disaccharides, na binubuo na ng dalawang molekula ng pangkat ng asukal.

4. Sucrose ay isang compound ng glucose at fructose. Mga pagkaing mayaman sa sucrose:

- jam;

5. Lactose naglalaman ng isang molekula ng glucose at isang molekula ng galactose. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pangunahing mayaman sa lactose, kaya naman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat kainin sa napakalimitadong dami kapag nababawasan ang timbang, dahil ang lactose ay may posibilidad na maging sanhi ng pagbuburo sa mga bituka at edema.

Mga pagkaing mayaman sa lactose:

- gatas;

- cottage cheese;

- gatas;

- ryazhenka;

6. Maltose ay dalawang molekula ng glucose. Mayroong maraming maltose sa mga naturang produkto:

- marmelada;

- molasses (starch, caramel, beet, atbp.);

- sorbetes;

Kaya, ang pangunahing bagay na dapat mong tandaan tungkol sa mga simpleng carbohydrates ay ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nagdaragdag ng konsentrasyon ng glucose sa dugo, para dito ang pancreas ay gumagawa ng hormone insulin, at ang lahat ng mga selula ng katawan ay agad na bubukas upang sumipsip ng glucose. Kung hindi ka gumagalaw sa sandaling ito, ngunit nakaupo pa rin, pagkatapos ay ang lahat ng glucose ay hindi ginagamit ng mga cell, ngunit dumiretso sa fat depot! Kung ikaw ay gumagalaw (maglakad, lumangoy, tumakbo, sumayaw), kung gayon ang enerhiya na natatanggap mula sa mga carbohydrate ay masusunog upang masakop ang kasalukuyang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.

Samakatuwid, tandaan namin panuntunan numero 1:

KUNG GUSTO MO KUMAIN NG SIMPLE CARBOHYDRATES AT HINDI TUMABA, KAILANGAN MO KUMILOS!!!

Simpleng carbohydrates bawat araw

Ang dami ng simpleng carbohydrates bawat araw ay dapat hindi hihigit sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na kinakain.

Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay 140 g. , pagkatapos ay ang mga simpleng carbohydrates ay nagkakahalaga ng 42 g. Napakaraming simpleng carbohydrates ang naglalaman ng:

- 1 persimmon;

- 2 malalaking mansanas;

- 2 katamtamang dalandan;

- 2 peras;

- 500 g ng seresa;

- 600 g ng mga strawberry;

- 90 g pinatuyong mga aprikot;

- 80 g ng mga pasas;

- 50 g mga petsa;

- 30 g honey (2 kutsara)

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay almirol, na matatagpuan pangunahin sa mga cereal at munggo, at hibla, na siyang batayan ng lahat ng mga gulay at prutas.

1. Starch at ang proseso ng asimilasyon nito

Ang ilang mga pagkain ay may maraming almirol, kung kaya't mayroon silang mataas na GI, habang ang iba ay mas mababa, na ginagawang mas mabagal ang mga carbohydrates na natutunaw sa mahabang panahon, at ang asukal sa dugo ay tumataas sa paglipas ng panahon.

Kabilang sa mga "mapanirang" kumplikadong carbohydrates ay puting bigas, naglalaman ito ng hanggang 80% na almirol !!! Para sa paghahambing, sa oatmeal, ang nilalaman ng almirol ay 50%, sa - 45%, sa harina ng trigo - 74%, sa pasta - 70%, sa bakwit - 60%, sa lentil at perlas barley - 40%. Iyon ay, lumalabas na ang bigas ay theoretically ay kabilang sa mabagal na carbohydrates, dahil naglalaman ito ng starch polysaccharide, ngunit sa pagsasagawa ito ay kumikilos tulad ng isang mabilis na karbohidrat, dahil sa labis na mataas na nilalaman ng napaka-starch na ito.

Ano ang nagpapaliwanag sa mekanismong ito?

Ang katotohanan ay kapag ang pamamaga, ang isang molekula ng almirol ay umaakit mula 10 hanggang 100 mga molekula ng tubig. At kapag mas nadidilig ang molekula, mas AVAILABLE ito para sa katawan! Ito ay dahil sa enzyme amylase, na sumisira sa almirol. Ang amylase ay kumikilos lamang sa may tubig na yugto, at kung ang molekula ng almirol ay mahusay na na-hydrolyzed (amoy), pagkatapos ay ang amylase ay tumagos dito nang napakabilis, at ang almirol ay aktibong nabulok sa mga molekula ng glucose, kaya ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas. Iyon ay: mas hydrolyzed ang almirol, mas mataas ang GI ng cereal, at mas mabilis na pumapasok ang asukal sa daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin.

Sa personal, hindi ko kilala ang mga taong kumakain ng puting bigas na pinasingaw (hindi tulad ng oatmeal at bakwit), kadalasan lahat ito ay kumukulo sa loob ng 30-40 minuto, na nangangahulugan na ang mga molekula ng starch na naglalaman ng bigas ay natubigan nang labis, na ginagawang mabilis na magagamit ang carbohydrate na ito. , at samakatuwid ay mas malamang ang deposition ng taba.

Mula dito maaari nating tapusin na para sa bawat cereal, depende sa paraan ng paghahanda nito, nagbabago ang glycemic index. Halimbawa, kumuha tayo ng oatmeal at isaalang-alang ang glycemic index nito depende sa iba't ibang paraan ng pagluluto.

Opsyon numero 1 Ang oatmeal na ibinabad sa magdamag ay may pinakamababang GI (mas mababa sa 50)

Opsyon numero 2 Ang oatmeal ay ibinabad sa magdamag at pinakuluan sa umaga at agad na inalis sa init ay may GI na mahigit 50 lamang.

Opsyon numero 3 Ang flattened oatmeal na ibinabad sa kumukulong tubig sa loob ng 5 minuto ay may mas mababang GI kaysa sa opsyon #1.

Opsyon numero 4 Ang pinakuluang oatmeal sa gatas sa loob ng 5-10 minuto ay may mataas na GI (mga 60)

Opsyon numero 5 Ang nilutong oatmeal na may asukal/honey/syrup ay may GI na 100, tulad ng asukal.

Opsyon numero 6 Ang oatmeal, na bahagi ng pie o pancake, ay may GI na higit sa 100.

Mula dito maaari nating tapusin: lahat ng kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging mabilis depende sa:

1) paraan ng pagluluto - mas maraming oras ang cereal ay nasa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura (pagluluto, stewing, baking, Pagprito), mas mabilis ang hydrolysis (pagtutubig) ng almirol, at mas mabilis itong magagamit.

2) pagdaragdag ng iba pang mga produkto (honey, asukal, gatas, atbp.) - kung nagdagdag ka ng anumang sangkap sa iyong cereal, ang glycemic index na mas mataas kaysa sa cereal na ito, pagkatapos ay awtomatiko mong gagawing mabilis ang iyong mabagal na carbohydrate.

Kaya tandaan mo panuntunan numero 2:

KUNG GUSTO MONG MAGING SLIM, MINIMUM HEAT TREATMENT NG LAHAT NG COMPLEX CARBOHYDRATES!

Ganoon din sa mga gulay: kung ikaw ay nagpapakulo/nagluluto ng mga gulay, pagkatapos ay huwag ilagay sa tubig nang masyadong mahaba.

Mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates na naglalaman ng almirol:

Tab. 1 produkto na naglalaman ng starch (nilalaman ng starch sa % bawat 100 g)

Pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing starchy

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na account para sa tungkol sa 40% ng pang-araw-araw na halaga ng lahat ng carbohydrates.

40% ng 140 g = 56 g. Kaya, sa karaniwan, dapat kang kumain ng humigit-kumulang 56 g ng starchy carbohydrates bawat araw kung ang iyong kabuuang carbohydrate intake ay 140 g.

56 g ng mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa:

- 85 g ng tuyong oatmeal;

- 270 g ng pinakuluang brown rice;

- 285 g ng pinakuluang beans;

- 330 g ng sinigang na bakwit.

2. Hibla at ang mekanismo ng asimilasyon nito

Ang hibla ay pangunahing matatagpuan sa mga gulay at prutas. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates, kung gayon ang nasa isip lamang natin ay mga gulay, dahil ang kanilang nilalaman ng asukal ay sampung beses na mas mababa kaysa sa mga prutas. Ang hibla ay hindi hinihigop ng katawan, at samakatuwid ay dumadaan sa buong gastrointestinal tract sa paglalakbay, nililinis ito ng iba't ibang mga labi at lason. Ang hibla ay isang napakahalagang bahagi ng isang malusog at wastong diyeta, kaya ang presensya nito sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay mahalaga. Ang pamantayan ng hibla bawat araw ay mula 20 hanggang 45 gramo. Upang makakuha ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla, kailangan mong kumonsumo ng average na 500 hanggang 1 kg ng sariwa o nilagang gulay bawat araw + 150-200 gramo ng mga cereal na mayaman sa hibla (oatmeal, bakwit, perlas barley, legumes).

Mga mapagkukunan ng hibla:

- Mas mainam ang mga gulay na mababa ang GI: mga pipino, lahat ng uri ng repolyo, asparagus, green beans, labanos, zucchini, gulay, atbp.

- mas kaunting mga gulay na may average na GI: mga kamatis, gisantes, kampanilya, mushroom.

Pang-araw-araw na paggamit ng hibla

Ang hibla, pati na rin ang mga simpleng carbohydrates, ay dapat na account para sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates kinakain bawat araw.

30% ng 140 g = 42 g.

42 gramo ng fiber ay matatagpuan sa:

- 4 katamtamang avocado;

- 10 saging;

- 8 medium na mansanas;

- 100 g ng bran;

- 1.5 kg ng broccoli o puting repolyo;

- 1.6 kg ng mansanas;

- 500 g ng mani.

Ngayon tingnan natin kung paano kalkulahin ang mga napaka-PANGKALAHATANG pang-araw-araw na gramo ng lahat ng carbohydrates.

Ipinapakita sa talahanayan 2 ang bilang ng mga calorie at ang dami ng kabuuang carbohydrates bawat araw, depende sa iyong pamumuhay (sedentary, moderately active, very active). Ang mga pamantayang ito ay idinisenyo para sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat na angkop para sa mga batang babae na endomorph na ang layunin ay bawasan ang bahagi ng taba.

Tab. 2 Low-Carb Corrective Diet: Pagpapanatili ng Calorie at Inirerekomendang Pag-inom ng Carbohydrate

Halimbawa, ang isang batang babae na tumitimbang ng 69 kg ay gustong mawalan ng 5 kg, habang siya ay may sedentary na trabaho at namumuno sa isang laging nakaupo. Sa tapat ng kanyang timbang (kinuha namin ang pinakamalapit na halaga na 68 kg), mayroong isang figure na 98 g. Iyon ay, lumalabas na upang mapanatili ang kanyang timbang na normal, hindi tumaba at hindi mawalan ng timbang, kailangan niyang ubusin 98 g bawat araw simple at kumplikadong carbohydrates. At upang, dapat siyang sumunod sa mga pamantayan ng paggamit ng karbohidrat ayon sa nais na timbang - sa kanyang kaso ito ay 91 g, na tumutugma sa 64 kg.

Ito ay tungkol sa low-carbohydrate diet, na angkop para sa mga batang babae na may predisposisyon na maging sobra sa timbang.

Kung nawalan ka na ng timbang at nais na pagsamahin ang resulta na ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong timbang sa isang antas, kung gayon ang isang moderately carbohydrate diet ay angkop para sa iyo, kung saan magkakaroon ng ganap na magkakaibang mga tagapagpahiwatig at mga rate ng pagkonsumo ng carbohydrate (Talahanayan 3).

Tab. 3 Moderate Carbohydrate Diet: Pagpapanatili ng Calorie at Inirerekomendang Pag-inom ng Carbohydrate

Ang column na "carbohydrates" ay nahahati sa 2 column - 33% at 40%. Ang unang hanay ay nagpapakita ng mas mababang limitasyon ng paggamit ng carbohydrate, at ang pangalawa - ang itaas na limitasyon. Dito pipiliin mo lang ang halaga na kabaligtaran ng iyong kasalukuyang timbang at manatili dito - ito ay napakasimple.

Timing ng carb intake

Parehong simple at kumplikadong carbohydrates bigyan ng enerhiya ang katawan. Karaniwang kailangan natin ng enerhiya sa umaga. Ang oras ng umaga at tanghalian ay ang pinakaaktibong oras para sa maraming tao, kaya naman kailangan natin ng maraming enerhiya sa araw. Sa gabi, ang pagkonsumo ng enerhiya ng ating katawan ay bumababa, at ang metabolismo ay bumabagal. Nangyayari ito sa 90% ng mga taong nagtatrabaho at nananatiling gising sa araw, maliban sa mga taong nag-aaral o nagtatrabaho sa gabi, pati na rin sa mga taong ectomorph, ang kanilang metabolismo at biological na orasan ay bahagyang naiiba sa atin. Ngunit kung hindi ka kabilang sa pangalawang grupo, kung gayon ang iyong metabolismo sa gabi ay palaging mas mababa kaysa sa araw, ito ay matagal nang napatunayan at kilalang katotohanan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang lahat ng mga nutrisyunista at nutrisyunista ay inirerekomenda na ubusin ang LAHAT ng carbohydrates - parehong simple at kumplikado - sa unang kalahati ng araw, hanggang sa mga 16-00.

Kung mayroon kang isang mahusay na metabolismo, at, sa kabaligtaran, mahirap kang makakuha ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain ng carbohydrates kahit para sa hapunan.

Ano ang pinagsasama mo ang simple at kumplikadong carbohydrates?

Alam na natin na ang rate ng panunaw ng mabagal na carbohydrates ay depende sa paraan ng paghahanda, pati na rin sa kumbinasyon ng mga ito sa iba pang mga pagkain, ang parehong naaangkop sa mabilis na carbohydrates. Upang ang pagkain ay maayos na matunaw at hindi maging sanhi ng mga kaguluhan sa mga proseso ng pagtunaw, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na pinagsama sa simple at kumplikadong carbohydrates.

1. Ang oatmeal ay pinakamainam na pinakuluan / steamed hindi sa gatas, ngunit sa tubig. Dahil sa ang katunayan na ito ay napakataas (AI ng gatas - 90), kapag sila ay pumasok sa katawan, ang isang malakas na pagpapalabas ng insulin ay nangyayari, na nagpapadala ng lahat ng mga carbohydrates na kinakain (ito ang gatas na asukal sa lactose na nilalaman sa gatas at almirol mula sa oatmeal) diretso sa fat depot . Ang parehong naaangkop sa minamahal ng maraming sinigang na bakwit na may gatas. Mula sa isang kumplikadong karbohidrat, ang pagdaragdag ng gatas ay ginagawang simple at mabilis na natutunaw. Iyon ang dahilan kung bakit ang kumbinasyon "mga kumplikadong carbs + mga produkto ng pagawaan ng gatas" ay HINDI MATANGGAP para sa alinman sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Ang exception ay mass recruitment. Kung, sa kabaligtaran, mayroon kang natural na payat na pangangatawan, at mahirap para sa iyo na tumaba, kung gayon ang lugaw na may gatas ang iyong tagapagligtas.

1. kanilang sarili simple at kumplikadong carbohydrates magkasya silang mabuti, kailangan mo lang gawin ito ng tama. Para sa lahat ng mahilig sa matamis na bersyon ng oatmeal sa umaga, tandaan: ang oatmeal ay pinakamahusay na pinagsama sa isang mansanas o berries (strawberries, raspberries, currants) at hindi kailanman kumain ng oatmeal na may ORANGE, GRAPEFRUIT, TANGARINES at PINEAPPLE! Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming sitriko acid, na talagang humihinto sa pagtunaw ng oatmeal starch! Ang ganitong almusal ay magbuburo sa iyong mga bituka sa loob ng mahabang panahon, na magdudulot ng pamumulaklak, pagbuo ng gas, pagtatae at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kabilang ang pagsusuka. Naramdaman ko ang lahat ng ito sa aking sarili noong nakatira ako sa Thailand at kumain ng oatmeal na may pinya sa umaga. Nagpatuloy ito araw-araw sa loob ng 6 na buwan. At sa lahat ng anim na buwang ito ay nagkaroon ako ng mga problema sa aking gastrointestinal tract ... Hindi ko nais sa sinuman ang naramdaman ko halos araw-araw: matinding pananakit ng tiyan, utot, pagtatae, atbp., ngunit sa sandaling iyon ay hindi ko ginawa Intindihin mo kung bakit ganun ang reaksyon ko. Siyempre, nagkaroon ako ng kutob na pinya ang may ganoong epekto sa akin, ngunit hindi ko nais na mapagtanto ito, dahil mahal ko talaga ang mga pinya at bago umalis sa bahay gusto kong kainin ang mga ito ng ilang taon nang maaga)) ) Kaya alam mo: ang mga bunga ng sitrus ay napakahina sa mga paboritong cereal, at kung gusto mong kumain ng matamis na cereal, pagkatapos ay pumili ng mga ligtas na prutas na may kaunting sitriko acid para dito.

1. simpleng carbohydrates sa anyo ng mga matamis na prutas o pinatuyong prutas, mas mainam na huwag gamitin ito sa cottage cheese, dahil ang cottage cheese ay isang kumplikadong protina, at lubos na hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga pagkaing protina na may mga simpleng asukal. Kung magdagdag ka ng saging, petsa, melon sa cottage cheese, ang matamis na curd-fruit mass na ito ay magsisimulang mag-ferment sa mga bituka at makagambala sa pagsipsip ng lahat ng kapaki-pakinabang na micro- at macro-nutrients. Ang cottage cheese ay mahusay na kasama ng fiber, herbs at vegetable fats (nuts, avocado,).
2. Ang hibla, na matatagpuan sa mga gulay, ay napupunta nang maayos sa parehong kumplikadong carbohydrates at simple, at mas mahusay sa mga protina. Kaya ang mga gulay ay maaaring kainin na may mga cereal, at may karne, at may mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tanging ito ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga low-starchy na gulay na may mababang glycemic index.

Ngayon alam mo kung paano at kung ano ang mas mahusay na pagsamahin simple at kumplikadong carbohydrates, at kung naaalala mo ang apat na panuntunang ito, hindi ka na magkakaroon ng mga problema sa panunaw, at ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang ay magiging mas mahusay.

Buweno, ngayon ay ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas:

— kumplikado at simpleng carbohydrates dapat ubusin sa pinakamainam na halaga araw-araw! Para sa pagbaba ng timbang, ang rate ng carbohydrates ay dapat na 20-25% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, upang mapanatili ang normal na timbang - 33-40%.

- para sa normal na panunaw, kailangan mong maayos na pagsamahin ang mga karbohidrat sa iba pang mga produkto: ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng hibla ay napupunta nang maayos sa mga kumplikadong carbohydrates at protina; ang mga cereal ay maaaring pagsamahin sa mga unsweetened na prutas at berry (mansanas, kiwi, raspberry); hindi kanais-nais na pagsamahin ang prutas na may mga protina (ang cottage cheese na may prutas ay isang masamang kumbinasyon).

- pinakamainam na huwag magluto ng lugaw, ngunit i-steam ito, o lutuin ito sa maikling panahon (15-20 minuto).

- Bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay na may mababang glycemic index, hindi sila nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at mas mabagal na hinihigop ng katawan.

— simple at kumplikadong carbohydrates Kumain sa sumusunod na proporsyon: 20-30% simpleng carbohydrates, 30% fiber at 40-50% complex carbohydrates.

Umaasa ako na ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na maayos na ipamahagi ang carbohydrates sa buong araw, makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa pagkain ng carbohydrates nang walang pinsala sa iyong figure at kalusugan. Simple at kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging iyong mga kaibigan at kaaway, ang lahat ay depende sa kanilang bilang sa iyong pang-araw-araw na diyeta. At nais kong mahanap mo ang ginintuang ibig sabihin na maglalapit sa iyo sa iyong layunin!

Taos-puso sa iyo, Yaneliya Skripnik!