Ano ang teknolohiya ng diyeta. Ang kahulugan at mga patakaran para sa pag-compile ng isang regimen na may wastong nutrisyon para sa isang malusog na tao

Ayon sa karamihan ng mga pag-aaral, walang oras ng araw kung kailan ang katawan ay sumisipsip ng mga sustansya nang mas mahusay. Gayunpaman, ang tamang diyeta ay kailangan pa rin para sa ating katawan. Bakit at paano ito sundin - susuriin namin sa ibaba.

Ano ang kahalagahan ng diyeta?

Ang malusog na pagkain ay nagpapahiwatig hindi lamang ng isang maingat na pagpili ng mga pagkain na ating kinakain, kundi pati na rin ang pagsunod sa rehimen. Ang bawat nutrient ay dapat pumasok sa katawan sa oras at mag-ambag sa kahusayan ng digestive system. Gayundin, ang pagsunod sa rehimen ay makakatulong sa iyo na hindi lumihis sa desisyon na kumain ng tama at maiwasan ang pabigla-bigla na pagkain.

Ano ang pakinabang ng pagsunod sa tamang gawain?

• Una sa lahat, ang tamang organisasyon ng diyeta ay makakatulong upang maitaguyod ang kahusayan ng lahat ng mga proseso sa katawan, mapabuti ang metabolismo, na nangangahulugang hindi lilitaw ang labis na pounds;
• Ang pagsunod sa regimen ng mga pagkain ay may mahalagang papel sa pag-alis ng hindi kinakailangang taba sa katawan. Ang patuloy na supply ng mga sustansya ay nagpapaalam sa katawan na hindi ito nagugutom at maaaring hindi makapagpabagal ng mga proseso ng metabolic;
• Sa paglipas ng panahon, kapag ang rehimen ay naging isang ugali, ang katawan ay maaalala kung anong oras ito tumatanggap ng pagkain. Magsisimula itong mag-secrete ng gastric juice nang maaga, at makakatulong ito sa pagsipsip ng mga sangkap na mangyari nang mas mabilis;
• Kapag kumain ka ayon sa sistema, hindi mo na kailangang kumain ng mga hindi malusog na pagkain. Ang bawat pagkain ay pinlano at ang gutom ay hindi magdadala sa iyo ng biglaan. Tinatanggal ang panganib ng labis na pagkain.

Mahalagang obserbahan ang temperatura ng rehimen ng pagkain - makakatulong ito sa proseso ng panunaw. Ang mainit na pagkain ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 50-60 degrees, malamig - hindi mas mababa sa 10-15 degrees.

Ang pagiging regular ay mahalaga

Sa araw, ang katawan ay kumonsumo ng maraming enerhiya, na nangangahulugan na ang supply ng bagong enerhiya kasama ang pagkain ay dapat mangyari nang regular.

Ang nutrisyon ng isang malusog na tao ay dapat na binubuo ng 4-5 na pagkain: tatlong pangunahing pagkain at isa o dalawang meryenda. Ang paglihis mula sa gayong gawain at pagkain, halimbawa, dalawang beses lamang sa isang araw ay puno ng labis na pagkain, ang hitsura ng labis na taba sa katawan at pag-uunat ng mga dingding ng tiyan. Ang huli ay maaaring makapinsala sa puso at mga sistema ng sirkulasyon.

Sa anumang kaso hindi mo dapat laktawan ang almusal at kumain sa pagtakbo. Palaging magandang ideya na magdala ng masustansyang meryenda sa trabaho o paaralan, at laging magplano kung saan ka makakain ng malusog. Huwag kargahan ang katawan ng mabibigat na pagkain sa gabi. Madalas itong nangyayari kapag, nang walang pagpaplano ng pagkain, ito ay nakarating sa refrigerator lamang sa gabi. At sa kasong ito, ang katawan ay walang oras upang mabawi sa magdamag. Lumalala ang pagtulog, lumilitaw ang edema at bloating, at ang kagalingan sa umaga ay nag-iiwan ng maraming nais.

Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na pinakamainam: hindi masyadong mahaba at hindi masyadong maliit. Kaya, ang gana ay mapabuti, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Ang pakiramdam ng gutom ay darating lamang bago ang isang bagong pagkain.

Ang mahabang pahinga ay nakakatulong sa pagpapalabas ng malaking halaga ng gastric juice at pangangati ng gastric mucosa. Ang mga maliliit na pahinga ay hindi nagpapahintulot sa naunang natupok na pagkain na ganap na matunaw. Ito ay maaaring humantong sa digestive upset.

Bilang ng mga pagkain

Iminumungkahi ng mga pamantayan sa nutrisyon na ang isang tao ay kailangang kumain ng 4-5 beses sa isang araw upang mapanatili ang kanyang kalusugan. Ngunit ang prinsipyong ito ay hindi totoo para sa lahat ng tao. Halimbawa, para sa mga atleta o sa mga nakikibahagi sa masipag na trabaho, ang pamantayan ay 6-8 na pagkain sa araw. Upang maunawaan kung gaano karaming mga pagkain ang sapat para sa iyo, kailangan mo. At obserbahan din kung ilang beses sa isang araw binibisita ka ng gutom.

Okay lang kung kumain ka ng 3-4 beses sa isang araw, kung ito ay maginhawa para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang labis na pagkain at maayos na ipamahagi ang mga sustansya sa buong araw.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain?

Araw-araw, ang mga pagkain ay dapat magsimula sa almusal. Uminom ng tubig sa umaga at pagkatapos ng 30-40 minuto(maaari mong italaga ang oras na ito sa pagsingil), maaari kang magsimulang kumain.

Pagkatapos ng 2-3 oras at baka meryenda. Ang mga meryenda ay hindi kailangang maging napakarami, dahil hindi ito kumpletong pagkain. Ang meryenda ay nakakatulong lamang na hindi magkaroon ng malakas na pakiramdam ng gutom. Kumain ng isang dakot ng mani, prutas, o plain yogurt.

Ang pinaka-angkop na oras para sa tanghalian ay itinuturing na isang yugto ng oras sa pagitan ng alas dose hanggang alas kinse. Kumain ng masaganang at balanseng pagkain upang mapunan ang iyong katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap at maghanda para sa karagdagang mga aktibidad.

Bandang alas-dose pwede ka na ulit magmeryenda. Ngunit sa pagkakataong ito, tandaan na ang katawan ay hindi na nangangailangan ng maraming carbohydrates tulad ng sa simula ng araw. Samakatuwid, bilang isang pagpipilian, mas mahusay na magkaroon ng isang magaan na salad na may buong butil na tinapay.

Ang hapunan ay ang huling pagkain, ang huling pinagkukunan ng enerhiya ng ating katawan bago matulog. Sinasabi ng isang kilalang alamat na dapat kang kumain ng hapunan bago mag-alas sais ng gabi, kalimutan ang tungkol sa maling akala na ito, kumain kapag nakaramdam ka ng gutom, ngunit hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Gutom o gana?

Napakahalaga ng mga konseptong ito upang matukoy ang pagkakaiba. Ang pisikal na kagutuman ay sinamahan ng ilang mga sensasyon sa tiyan, na nangangahulugan na ang katawan ay nangangailangan ng bagong enerhiya. Ang gana sa pagkain o sikolohikal na kagutuman ay nangyayari kapag gusto mo ng masarap upang ma-enjoy ito.

Para makakain ng maayos, gutom dapat ang dahilan ng susunod na pagkain.

Ang gana sa pagkain ay maaaring mapanlinlang at maging sanhi upang kumain ka ng kung ano ang itinuturing na nakakapinsala at hindi panatilihin ang isang pakiramdam ng proporsyon. Ang pag-uugali sa pagkain na ito ay maaaring humantong sa sobrang timbang. Kapag sinunod mo ang regimen, ang sikolohikal na kagutuman ay magaganap nang mas madalas.

Pamamahagi ng mga calorie at nutrients sa buong araw

Upang maipamahagi nang tama ang mga calorie sa pagitan ng mga pagkain, kailangan mong malaman ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang matulungan kang kalkulahin ito ay makakatulong sa aming nakaraang

Ang sumusunod na pamamahagi ng diyeta ay itinuturing na pinaka-makatuwiran:

• 25% para sa almusal;
• 35% para sa tanghalian;
• 25% para sa hapunan;
• 15% na ibinahagi sa pagitan ng mga meryenda.

Huwag kalimutan na ang mga meryenda ay dapat ding kalkulahin, dahil ito rin ay mga pagkain, bagaman hindi ang mga pangunahing.

Iba-iba ang pamamahagi ng mga sustansya sa pagitan ng mga pagkain, dahil iba ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya sa araw. Kasama sa konsepto ng rehimen ang katotohanan na kumain ka ng maliliit na bahagi ng ilang beses sa isang araw. Huwag gumawa ng mga pagkain na masyadong malaki, ito ay makapinsala sa tiyan.

Tandaan na uminom ng tamang dami ng tubig, ito ay tulad ng kinakailangan bilang tamang pagkain.

Almusal

Para sa almusal, maaari mong ligtas na kumain ng carbohydrates, ngunit hindi ang mga matatagpuan sa mga pastry at matamis. Mas mainam na bigyan ang iyong kagustuhan sa mga cereal, buong butil na tinapay at prutas. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina na may taba. Kaya gagawin mong mas balanse at malusog ang iyong almusal. Maaari kang kumain ng pinakuluang itlog, piniritong itlog o cottage cheese.

Hapunan

Pangunahing pagkain ng araw. Pagkatapos ng lahat, ang pinakamaraming enerhiya ay kinakailangan nang eksakto sa kalagitnaan ng araw, dito mo na kayang gumala 🙂

Ang tamang tanghalian ay binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates, protina at gulay. Maaari kang kumain ng salad na tinimplahan ng langis ng oliba, at para sa pangalawa, magluto ng bakwit at nilagang.

Hapunan

Dapat ay magaan at binubuo ng protina at gulay. Halimbawa, mula sa pinakuluang fillet ng manok at salad o isda na inihurnong may mga gulay.

Para sa hapunan, hindi ka dapat kumain ng maraming carbohydrates, dahil ang katawan ay hindi na nangangailangan ng mas maraming enerhiya tulad ng sa simula ng araw. Dapat mong ibabad ang iyong katawan bago matulog para hindi bumagal ang metabolic process kahit na natutulog ka.

Ngunit huwag kalimutan na ang masyadong mabigat na pagkain, tulad ng iba't ibang uri ng karne, ay hindi dapat kainin ng mas mababa sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga meryenda

Sa unang kalahati ng araw, maaari kang magkaroon ng meryenda na may matamis na bagay tulad ng mga prutas at mani, halimbawa, isang maliit na slice ng dark chocolate. Sa hapon, kung gusto mong magmeryenda, mas mainam na kumain ng gulay o hindi masyadong matamis na prutas tulad ng berdeng mansanas.

At kung naabutan ka ng gutom bago ang oras ng pagtulog, maaari mong pakuluan ang isang itlog o uminom ng kefir.

Isang halimbawa ng diyeta para sa buong araw

Almusal: syrniki na may yogurt at prutas, 200 g - 338 kcal

Snack: isang dakot ng mga almendras, 5-6 na mani - 138 kcal

Tanghalian: pasta na may mga mushroom at gulay, 320 g - 610 kcal

Snack: mansanas - 47 kcal

Hapunan: light Caesar na may manok, 320 g - 262 kcal

Kabuuan: 1395 kcal.

Siyempre, kung kailangan mo ng higit pang mga calorie bawat araw, maaari kang magdagdag ng higit pang carbohydrates at protina sa iyong diyeta.

Makakahanap ka ng higit pang mga halimbawa ng mga pagkain na maaari mong isama sa iyong malusog na diyeta.

Paano lumikha ng isang regimen sa iyong sarili?

Kaya, natutunan mo ang lahat ng mga pangunahing patakaran para sa pag-compile at pagpaplano ng iyong sariling diyeta. Ngayon, upang mabuo ito sa iyong sarili, hindi mo kailangan ng maraming pagsisikap, tanging pagnanais at pagganyak.

Hakbang 1

Pag-aralan ang kasalukuyang sistema ng supply ng kuryente.

Ano ang ginagawa mong mali at bakit ganoon? Baka alisin/palitan ang junk food at magsimulang magdala ng masustansyang meryenda? Maghanap ng cafe na may masustansyang pagkain malapit sa iyong trabaho o lugar ng pag-aaral?

Tutulungan ka ng isang talaarawan na suriin ang iyong sistema ng nutrisyon. Subukan lamang na isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw o linggo. Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon.

Kadalasan hindi natin napapansin na may nangyayaring mali. Kung sinimulan mong i-record at binibilang ang bilang ng mga calorie, magiging mas malinaw ang sitwasyon. Bukod dito, kapag nagsimula kang mag-iingat ng isang talaarawan, sa paglipas ng panahon, ang pagbibilang ay nagiging isang ugali at maaari mo nang matukoy ang tinatayang bilang ng mga calorie sa pagkain nang walang calculator.

Ang mga pangunahing pagkakamali na dapat bantayan:

• Ang pag-inom ng masyadong maliit na likido bawat araw. Ngunit ang tubig ay napakahalaga para sa katawan. Nagpapabuti ito ng mga proseso ng metabolic at nagpapabuti ng kagalingan;
• Masyadong malalaking bahagi pagkain. Hindi ka dapat kumain nang labis sa tuwing uupo ka para kumain, nababanat nito ang mga dingding ng tiyan.
• Mga pagkain sa gabi. Malapit na sa gabi, nakatakdang magpahinga ang katawan. Huwag mo siyang pabigatin sa trabaho. Mas mainam na kumain ng magaan at hindi sa maraming dami.
• Mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Kung mas mahaba ang pahinga, mas malaki ang panganib ng labis na pagkain o pagkain ng hindi malusog. Huwag isama ang mahabang pahinga sa iyong mga gawi.
• Maraming mataba at junk food. Kapag mayroon kaming kaunting oras, ang mga sandwich o matamis na pastry ay napupunta sa almusal, at mga tsokolate para sa meryenda. Hindi mo dapat gawin ito, mas mainam na ibabad ang cereal sa gabi at lutuin ang lugaw sa umaga. At para sa isang meryenda, maaari kang palaging bumili ng mga pinatuyong prutas nang maaga at dalhin ang mga ito sa iyo.
• Kaunting gulay at prutas. Ang mga gulay at prutas ay dapat na bumubuo sa kalahati ng diyeta, dahil naglalaman ito ng napakaraming bitamina at mineral.

Hakbang 2

Tukuyin ang iyong mga paboritong pagkain.

Ang pagsunod sa tamang diyeta ay magiging mas madali kung kakainin mo ang gusto mo. Hanapin ang mga produktong ito. Ang pangunahing bagay ay hindi lamang sila mahal, ngunit malusog din. Okay lang kung ang pagkain ay naging mapanganib, ngunit ang pagkonsumo nito ay kailangang mabawasan nang malaki, at paminsan-minsan lamang magpakasawa. Halimbawa, bilang gantimpala para sa mga pagsisikap.

Hakbang 3

Hatiin ang pagkain sa mga pagkain.

Ang bawat produkto ay nangangailangan ng sarili nitong paggamit ng pagkain. Kaya, halimbawa, mas mainam na kumain ng mga cereal para sa almusal, prutas at carbohydrates sa unang kalahati ng araw.

Mahalaga rin na isaalang-alang ang iyong aktibidad sa araw, kung mayroon kang mental na trabaho o pisikal na trabaho.

Ipamahagi ang mga pagkain ayon sa mga pagkain, maaari kang gumawa ng isang talahanayan para dito o i-highlight ang ilang mga pahina sa iyong talaarawan ng wastong nutrisyon.

Mababasa mo ang lahat ng kinakailangang impormasyon at isang halimbawa para dito sa itaas.

Hakbang 4

Gumawa kami ng isang menu sa loob ng mahabang panahon

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng plano para sa linggo, pag-iba-ibahin sa ibang pagkakataon ang nakasulat na menu, magdagdag ng mga bagong pagkain dito. Tandaan na kung mas iba-iba ang iyong diyeta, mas malusog ito. Lagi mong malalaman kung ano ang kakainin mo bukas at sa makalawa. Ang mga paboritong malusog na pagkain ay maaaring isama sa diyeta araw-araw. Ang isang maingat na plano ay pipigil sa iyo mula sa pagbagsak.

Marahil ang pinakamahusay na diyeta, anuman ang layunin nito, ay palaging walang iba kundi ang tamang nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay hindi kailanman magpapagutom sa iyo, umupo sa kintsay o bumukol mula sa tubig. At kung susubukan mo, maaari mo ring isama ang isang bagay na napakasarap sa iyong diyeta.

Ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang wastong nutrisyon ay lumalampas sa kahit na ang pinakasikat na mga diyeta sa pagiging epektibo nito, dahil pinapayagan ka nitong panatilihing maayos ang iyong sarili, maging malusog at maganda, at, kung kinakailangan, mawalan ng timbang (sa pamamagitan ng paraan, mga kilo na hindi na lilitaw ang pagbagsak ng tama). ), at sa parehong oras halos hindi limitahan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain. Ang lihim ng isang malusog na diyeta ay nakasalalay sa mga patakaran nito, at sa kanila tayo magsisimula ng ating aralin.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Halos imposible na kunin ito nang ganito at agad na pumili ng diyeta para sa iyong sarili na magkasya sa lahat ng aspeto. Ang pangunahing dahilan ay ang bawat tao ay may kanya-kanyang indibidwal na metabolismo, at ang pamamaraan ng nutrisyon na masigasig at masigasig na itinatanghal ng isang tao ay maaaring hindi gumana sa lahat para sa isa pa (at kung minsan ay maaari pa itong makapinsala).

Dito nagliligtas ang wastong nutrisyon: una, hindi ito nangangailangan ng anumang diyeta, at pangalawa, pinapayagan nito ang isang tao na independiyenteng matukoy ang kanyang diyeta. Ang gawain ay lapitan lamang ang prosesong ito nang may kakayahan, na sumusunod sa ilang pangkalahatang tuntunin. Dito natin sasagutin ang mga tanong: kailan kakain, anong mga bahagi ang kakainin, atbp.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay ang mga sumusunod:

• Isa sa mga pangunahing kondisyon para sa wastong nutrisyon ay ang madalas na pagkain. Ayon sa karamihan sa mga taong may sapat na pagkain, tatlong pangunahing pagkain (almusal, tanghalian at hapunan) at ilang maliliit na meryenda sa buong araw ay perpektong nakakapagpaginhawa ng gutom. Dagdag pa, pinapayagan ka nitong huwag kumain nang labis bago ang oras ng pagtulog. Kaya, kailangan mong kumain ng fractionally, gumawa ng 2-3-oras na pagitan sa pagitan ng lahat ng pagkain. Ang metabolismo ay palaging magiging normal, at ang katawan ay magkakaroon ng sapat na enerhiya para sa ganap na paggana.
• Dapat maliit ang mga bahagi. Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw, hindi ka makakaranas ng matinding gutom at sobrang pagkain. Kung sanay ka sa malalaking bahagi, bawasan muna ang bahagi ng 1/3, at pagkatapos ay kalahati. Makinig sa iyong mga damdamin upang maunawaan kung aling opsyon ang sa iyo. Tandaan na maraming tagasuporta ng wastong nutrisyon ang itinuturing na pinakamainam ang paghahatid ng 200 g. Ngunit dito kailangan mong tandaan na ang diyeta ay dapat na iba-iba, masustansya, mahusay na natutunaw at naglalaman ng tamang dami ng mga calorie (halimbawa, 200 g ng mga mani ay masyadong kasiya-siya at marami, at 200 g ng mga kamatis ay mababa ang calorie at mababa, atbp.). Tukuyin ang laki ng "iyong" bahagi sa empirically, at tandaan din na kailangan mong bumangon mula sa mesa nang medyo gutom.
• Ang araw ay dapat magsimula sa almusal. Sa umaga, ang metabolismo ay mas mabilis kaysa sa hapon o gabi, kaya maaari kang magkaroon ng mas masarap na almusal. Para sa unang pagkain, ang mga cereal, piniritong itlog, pinakuluang itlog na may salad ng mga pipino, kamatis at sariwang damo ay angkop. Maaari ka ring kumain ng rice noodles, wild rice o durum wheat pasta para sa almusal. Isang mahalagang tala: kung hindi ka walang malasakit sa mga matamis, subukang kumain ng matamis sa umaga.
• Ang huling pagkain ay dapat na ang pinakamagaan: non-caloric, mabilis na natutunaw, maliit sa dami. Ang ilang mga nutrisyonista ay karaniwang nagrerekomenda na uminom ng isang baso ng yogurt sa halip na ito 1-1.5 oras bago matulog.
• Ang menu ay pinakamahusay na binubuo pangunahin ng magaan na pagkain. Ang mga pritong at mataba na pagkain ay mga hindi malusog na pagkain, kaya maaari silang hindi isama sa diyeta, at ang mga matamis ay maaaring kainin sa mahigpit na limitadong dami.
• Ang karamihan sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng mga sariwang prutas at gulay. Ang perpektong opsyon ay kapag ang plato ay nahahati sa 4 na bahagi: 2 ay mga gulay, 1 ay isang side dish (pasta, cereal, atbp.) at 1 ay mga produktong protina (dibdib ng manok, atbp.).
• Kung mayroong isang pagpipilian ng karne at isda, pagkatapos ay ipinapayong bigyan ng kagustuhan ang huli.
• Ang sausage, chips, soda, at anumang iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga enhancer ng lasa, preservatives, atbp. ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Walang pakinabang sa ganoong pagkain, ngunit mayroong maraming mga calorie at nakakapinsalang elemento na negatibong nakakaapekto sa metabolismo.
• Ang asin ay madalas na tinatawag na "puting lason" o kahit na "puting kamatayan", ngunit kailangan ito ng katawan ng tao, at hindi kinakailangan na ganap na iwanan ito. Ngunit narito ito ay kapaki-pakinabang upang bawasan ang pang-araw-araw na pamantayan sa maximum na 5 g.
• Walang pagkain bago matulog. Ito ay malawak na pinaniniwalaan na hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 6 pm, ngunit ang mga modernong nutrisyonista ay lalong nagtuturo na ang hangganan na ito ay bahagyang totoo lamang. Sa oras na ito, ito ay nagkakahalaga ng pagkain sa huling pagkakataon, at medyo makapal, ngunit hindi mo dapat tanggihan ang pagkain hanggang sa umaga, lalo na kung matutulog ka pagkalipas ng 23:00. Inirerekomenda na magkaroon ng magaan na meryenda 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Nasabi na natin ang tungkol sa mga benepisyo ng tubig, ngunit muli nating naaalala na ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon sa diyeta ng 1.5 hanggang 2.5 litro ng tubig bawat araw.

Ito ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta. Huwag isipin na - ang prerogative ng mga taong may bakal. Sa katunayan, lahat ay mabubuhay at makakain ng malusog. Ang pangunahing kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na kinakailangan upang mapagtagumpayan ang isang tiyak na hadlang - (na may kaugnayan sa nutrisyon at hindi lamang) at magtanim ng mga kapaki-pakinabang. Subukan lamang ng 3-4 na linggo upang kumain ayon sa rekomendasyon ng mga eksperto, at hindi ka na makakabalik sa nakaraang kurso.

Kaya, ngayon ay oras na upang lumipat sa pinaka-kawili-wili - ano ang dapat na binubuo ng menu ng isang taong gustong kumain ng tama? Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa pinakakaraniwang malusog na diyeta.

Malusog na menu para sa bawat araw

Ang mga alituntunin ng malusog na pagkain na tinalakay sa itaas ay napakasimple, ngunit dahil sa nakagawian ay maaaring mahirap na makabisado ang mga ito. Kaya, maaaring may mga kahirapan sa kung ano ang lutuin para sa tanghalian, kung ano ang meryenda, kung anong mga pagkain ang maaaring pagsamahin at kung alin ang hindi dapat, atbp.

Upang ang gayong mga paghihirap ay hindi maging isang problema para sa iyo, nag-aalok kami sa iyo ng isang kahanga-hangang pagpipilian sa menu para sa linggo (mayroong ilang mga pagkaing mapagpipilian, kaya hindi magiging mahirap na gawing iba-iba ang iyong diyeta). Gaya ng dati, isaalang-alang ang almusal, tanghalian, hapunan at meryenda.

• Sinigang (bigas, bakwit o oatmeal) na may mababang taba na gatas
• Kefir na may mga prutas o cottage cheese na may mga damo
• Pritong itlog na may kamatis o dalawang pinakuluang itlog
• Mga cheesecake na inihurnong sa oven

• Sinigang (kalabasa na may kanin)
• Pinalamig na sopas ng kamatis, pati na rin ang atay na nilaga sa kulay-gatas
• Mga bangkang zucchini na inihurnong sa oven na may keso at karne
• Cabbage salad at fish patties
• Sibuyas na sopas, lettuce at isang piraso ng pabo na nilaga sa tomato sauce
• Nilagang gulay at fish roll na may mga pampalasa at bawang
• Lean na sopas (walang patatas), salad ng mga kamatis, berdeng sibuyas at perehil at isang piraso ng pinakuluang karne

• Cottage cheese casserole na may kaunting jam
• Nilagang gulay na may pampalasa
• Matamis na salad ng mga mansanas at gadgad na karot na may isang kutsarang pulot
• Platter ng prutas (hal. grapefruit, orange at cranberry)
• Greek salad na may ilang tofu
• Mga skewer ng seafood (mga hipon, scallop at takip ng kabute na binudburan ng mantika at sarsa, inasnan at inihurnong sa oven - lahat ng ito ay nakasabit sa manipis na mga stick o skewer na ibinabad sa tubig)

meryenda:

• Isang baso ng natural na yogurt, kefir o gatas
• 30-40 g pinatuyong prutas o mani
• Ang ilang mga berry, isang piraso ng melon o pakwan, ilang mga plum, isang peras o isang mansanas (maaaring lutuin)

Tandaan na ito ay isang halimbawa lamang ng isang malusog na menu para sa bawat araw, at kung nais mo, maaari kang lumikha ng iyong sarili. Magpantasyahan, mag-eksperimento, magpalit ng mga pagkain at magdagdag ng mga bago, ginagabayan ng mga personal na kagustuhan at badyet. Kumain kung ano ang gusto mo, pagsunod sa mga patakaran na napag-usapan namin sa itaas. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo at inuming tubig.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang anumang recipe na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay palaging ibabatay sa katotohanan na hindi kasama ang pritong, mataba at mabibigat na pagkain, ngunit naglalaman ng mga pagkaing may mataas na porsyento ng mga bitamina at mineral.

Narito ang ilan sa mga pinakamasarap na pagkain upang matulungan kang mabusog at magbawas ng timbang sa parehong oras:

Pumpkin Salad:

• 100 g kalabasa
• 100 g karot
• 100 g mansanas
• Isang maliit na lemon juice.

Ang lahat ng mga sangkap, bilang karagdagan sa juice, ay hadhad sa isang magaspang na kudkuran, inilatag sa mga layer sa isang plato, ibinuhos ng lemon juice at agad na kinakain. Ang salad na ito ay maaaring kainin hindi lamang hilaw, ngunit inihurnong din sa oven (para sa 20-30 minuto). Ngunit ang lutong ulam ay dapat na iwisik ng kanela at ihalo muli.

Tomato na sopas na may cottage cheese:

• 150 g cottage cheese
• 0.5 l tomato juice
• Isang maliit na langis ng gulay
• Isang maliit na lemon juice
• Isang maliit na perehil at dill
• 1/3 kutsarita ng asukal
• Isang maliit na itim na paminta at kumin
• kumuha ng asin

Ang lahat ng mga sangkap, maliban sa mga gulay, ay halo-halong may blender. Ang nagresultang masa ay dinidilig ng mga tinadtad na damo.

Mga rolyo ng manok:

• 2-3 dibdib ng manok (fillet)
• 100 g brokuli
• 2 itlog
• Ilang asin, damo at pampalasa

Una, ang broccoli ay makinis na tinadtad, at pagkatapos ay pinalo ng mga itlog at pampalasa. Ang nagresultang masa ay ibinuhos sa isang flat plate at inihurnong para sa 1-2 minuto sa microwave. Susunod ay ang fillet. Sa susunod na yugto, ang isang omelette ay pinutol sa mga bahagi, inilatag sa mga suso at pinagsama sa masikip na mga rolyo. Ang mga rolyo ay nakatali sa isang sinulid at inilagay sa isang baking bag, sinabugan ng langis ng gulay at binuburan ng asin, pampalasa at damo. Ang mga ito ay inihahanda sa loob ng 25 minuto sa oven.

Kung ang ipinakita na mga pinggan para sa ilang kadahilanan ay hindi angkop sa iyong panlasa, maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga katulad sa Internet. Ang ilalim na linya ay ang mga produkto ay malusog, naglalaman ng mga kinakailangang elemento at bitamina, ay mababa ang taba at madali sa tiyan. Ang natitira ay isang bagay ng pamamaraan.

Kabilang sa mga opsyon para sa malusog na pagkain, maaari mo ring i-highlight ang mga espesyal na opsyon para sa mga lalaki, babae, bata at mga atleta. Nasa ibaba ang kaunti tungkol sa bawat isa sa kanila.

Malusog na pagkain para sa mga lalaki

Sa likas na katangian, ang mga lalaki ay mangangaso at mangangaso. Sa kaibahan sa mas mahinang kasarian, kung kanino itinalaga ng kalikasan ang papel ng mga tagapag-alaga ng apuyan at mga ina, ang mas malakas na kasarian ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bahagyang naiibang metabolismo, isang bahagyang mas malaking timbang ng katawan at isang mas malaking pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang mga patakaran ng nutrisyon ay medyo naiiba.

Ang pagkain ng lalaki ay dapat na binubuo sa isang espesyal na paraan. Una, sa una ang isang lalaki ay may malaking masa ng kalamnan, kaya kailangan niya ng protina na susuporta sa katawan. Kung ang mga kababaihan ay madaling gumugol ng ilang araw sa mga cereal, prutas at salad, pagkatapos ay ipinapayong kumain ng karne ang mga lalaki. Kung ang isang lalaki ay isang vegetarian, ang katawan ay dapat tumanggap ng mas maraming protina ng gulay na nilalaman ng mga mani, mushroom, patatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, legumes (maliban sa mga lentil at beans, na nagpapasigla sa paggawa ng mga babaeng hormone), atbp. At pangalawa, ang katawan ng lalaki ay dapat na regular na gumagawa ng testosterone.

Batay dito, ang menu ng mga lalaki ay dapat palaging mayroong:

• Pollen (bilang pandagdag sa pandiyeta)
• Alkohol (opsyonal at sa limitadong dami: halimbawa, isang aperitif sa anyo ng isang baso ng cognac)
• Atay, raspberry, petsa, igos, lemon, mansanas at iba pang mga pagkain na naglalaman ng zinc
• Pumpkin seeds at nuts, at iba pang produkto na naglalaman ng selenium
• Bran, isda, pula ng itlog at iba pang mga pagkain na naglalaman ng posporus
• Mga prutas at berry na naglalaman ng glycogen (pinoprotektahan ng glycogen laban sa mga stroke, atake sa puso at kanser sa prostate)
• Mga Pagkaing Naglalaman ng Bitamina E

Hindi kalabisan na sabihin na mas mabuting iwasan ng mga lalaki ang beer, instant coffee at toyo hangga't maaari, dahil. ang mga produktong ito ay nagsisilbing mga stimulant para sa produksyon ng mga babaeng hormones ng katawan. Kung hindi mo ganap na maalis ang mga ito, maaari mo lamang bawasan ang kanilang bilang.

At isa pang bagay: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki ay nakasalalay sa aktibidad ng kanilang pamumuhay, at maaaring mag-iba mula 2400 hanggang 3300 calories. Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pisikal na paggawa o pagsasanay, kailangan mong lapitan ang itaas na threshold, at kung nagtatrabaho siya sa isang opisina o madalas na nakaupo sa isang computer, maaari kang manatili sa mas mababang isa.

At bilang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta ng lalaki, nag-aalok kami ng pagpipiliang ito:

• Almusal: isang mangkok ng lugaw at isang piraso ng pinakuluang karne at isang tasa ng tsaa o kape (hindi instant, ngunit bagong brewed)
• Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: isang baso ng juice at toast na may isang slice ng keso
• Tanghalian: isang mangkok ng sopas (walang patatas), ilang pinakuluang o inihurnong isda, isang serving ng vegetable salad, isang serving ng pasta (durum wheat) o nilagang mushroom
• Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: ilang prutas at unsweetened natural juice
• Hapunan: isang pakete ng cottage cheese (200 g) na may mga damo

Malusog na pagkain para sa mga kababaihan

Ang pang-araw-araw na calorie intake para sa mga kababaihan ay maaaring mag-iba mula 1700 hanggang 2000 calories, na may pinakamataas na limitasyon na inirerekomendang eksklusibo para sa mga atleta. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga magagandang babae ay dapat kumain ng mas mababa kaysa sa mga lalaki, ngunit ang menu mismo ay maaaring maging mas mayaman. Kailangan mo ring tandaan na ang mga kababaihan ay mayroon ding sariling "babae" na mga produkto na naglalaman ng mga elemento ng bakas na partikular na kinakailangan para sa mga kababaihan.

Ito ay halos tungkol sa calcium. Sa pangkalahatan, palaging kailangan nilang matustusan ang katawan, ngunit pagkatapos ng 50 taon ito ay nagiging isang mahalagang pangangailangan. Ang nuance ay ang calcium ay pinalabas ng kanilang babaeng katawan dahil sa lahat ng uri ng karamdaman at pagbubuntis, at sa simpleng edad. Para sa kadahilanang ito, dapat itong maibalik, na nangangahulugang kinakailangang kumain:

• madahong mga gulay
• Pili
• Pagawaan ng gatas
• Keso (kabilang ang tofu)

Ang isang pantay na mahalagang elemento ay bakal. Walang babae ang maaaring manatiling ganap na malusog kung wala ito, ngunit bawat buwan ang elementong ito (mga 100 mg nito) ay nawawala sa panahon ng regla. Ang isa pang kahirapan ay ang pagsipsip ng bakal ay seryosong nagambala ng hormone na estrogen. Ang lahat ng ito ay tumuturo sa pangangailangan para sa regular na muling pagdadagdag ng mga tindahan ng bakal ng mga kababaihan. Ito ay pinadali ng:

• Atay
• Mga pinatuyong prutas (mga aprikot, pinatuyong mga aprikot, peras, mansanas)
• Mga buto ng kalabasa
• Mga pagbubuhos ng rosehip
• kakaw

Ikatlo sa listahan ang bitamina C. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng immune at nervous system, tumutulong sa katawan na makagawa ng collagen, at nagsisilbi rin bilang isang mahusay na antioxidant. Upang hindi makaranas ng kakulangan sa bitamina C, kailangan mong kumain:

• Dilaw at berdeng paminta
• sea ​​buckthorn
• strawberry
• Rose hip
• Anumang citrus

• Beans
• Berdeng gisantes
• lentils
• Mga milokoton
• Abukado
• Mga kamatis
• Beet
• puting repolyo
• Brokuli
• Mga madahong gulay (parsley, lettuce, spinach)
• mani

Sa iba pang mga bagay, dapat isama ng mga babae ang soy, sprouted grains at cranberry juice sa kanilang diyeta. Ngunit maaaring ito ang menu ng kagandahan para sa isa sa mga araw:

• Almusal: piniritong itlog (3 protina at 1 yolk), kamatis, isang baso ng sariwang kinatas na juice o isang tasa ng bagong timplang kape.
• Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: ilang plum at ilang almond.
• Tanghalian: berdeng sopas na may broccoli, salad ng gulay na may beans, isang baso ng tsaa.
• Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: mansanas (maaaring lutuin na may mga pasas, prun at pinatuyong mga aprikot)
• Hapunan: pinakuluang hipon na may avocado salad, tofu at pampalasa.

Malusog na pagkain para sa mga bata

Ang pagsasama-sama ng tamang diyeta para sa isang bata ay isang napakaseryosong bagay, dahil ang isang lumalago at umuunlad na katawan ay nangangailangan ng maraming calories, lalo na:

• Mga batang wala pang 3 - 1500 calories
• Mga bata 3-5 taon - 1800 calories
• Mga bata 5-8 taon - 2400 calories
• Mga batang 8-16 taong gulang - 2500-3000 calories

Sumang-ayon: malaki ang volume. Halos anumang bata ay palaging gumagalaw, tumatakbo at naglalaro, na nangangahulugang gumugugol siya ng maraming enerhiya - kinakailangan ang mga karbohidrat upang mapunan ito. Ang kaltsyum ay kailangan para sa paglaki at pagpapalakas ng mga buto. Kailangan mo ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga bitamina at mga elemento ng bakas ay kinakailangan para sa pagpapaunlad ng aktibidad ng utak at kaisipan.

Kapansin-pansin din na ang metabolismo ng mga bata ay kasing-tumpak ng isang Swiss watch, kaya naman ang mga matamis ay hindi nakakasira sa kalusugan, at ang kolesterol, na nakakapinsala sa mga matatanda, ay tumutulong sa pagbuo ng mga lamad ng cell. Ngunit gayon pa man, hindi ito nangangahulugan na ang mga bata ay makakain ng lahat at nang random - dapat din silang kumain ayon sa sistema, at ito ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Mas mabuti kung ang bata ay kumakain sa isang tiyak na mode. Gayunpaman, dapat mong palaging tumuon sa kanyang mga damdamin: kung gusto niyang kumain - pakainin siya, kung ayaw niya - huwag pilitin siyang kumain.
• Huwag pabayaan ang mga meryenda. Ang mga prutas, crackers, yoghurt, atbp ay angkop para dito. Ang mga bahagi ay dapat na maliit upang hindi makagambala sa gana.
• Sa isa sa mga pagkain ay dapat na protina. Maaari itong maging mga cutlet, dibdib ng manok, gisantes o oatmeal, cottage cheese, atbp.
• Ang menu ng mga bata ay dapat na tiyak na kasama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Maaari kang kumain ng mga matamis, ngunit sa mga maliliit na dami, halimbawa, isang pares ng mga matamis o isang cake para sa dessert. At ang pinakamahusay at pinaka-kapaki-pakinabang na matamis ay mga berry, matamis na prutas, pinatuyong prutas at pulot.
• Ang bata ay dapat uminom ng maraming tubig - ito ay magpapahintulot sa kanyang katawan na laging maging malusog at magkaroon ng mahusay na kaligtasan sa sakit.

Bilang karagdagan sa lahat, ang pagbuo ng katawan ay dapat makatanggap ng wastong dami ng mga bitamina at mga elemento ng bakas, at sa partikular na asupre, iron, calcium, magnesium, phosphorus, yodo at zinc, na direktang nakakaapekto sa aktibidad ng kaisipan, pati na rin ang mga bitamina B, C at E.

Ang pang-araw-araw na menu ng mga bata ay maaaring ang mga sumusunod:

• Almusal: pancake at applesauce kasama ang compote o apple juice.
• Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: pinatuyong prutas na ibinabad sa katas ng prutas, mga biskwit ng sanggol o isang saging.
• Tanghalian: sopas ng sabaw ng manok, ilang bola-bola at salad ng gulay kasama ang compote.
• Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: cheese sandwich.
• Hapunan: Rice o oatmeal, isang baso ng halaya, kefir o gatas.

Malusog na nutrisyon para sa mga atleta

Ang sports at wasto at malusog na nutrisyon ay dalawang hindi mapaghihiwalay na bagay. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa tunay na mabuting kalusugan at mataas na tagumpay sa palakasan, kung gayon ang tamang nutrisyon ay hindi sapat dito. Sa katotohanan, iba ang mga bagay, at narito kung bakit:

• Kapag naglalaro ng sports, ang mga kalamnan ay aktibong lumalaki, na nangangailangan ng isang kahanga-hangang halaga ng protina, at mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Kaya, ang cottage cheese o nuts lamang ay hindi magiging sapat - kinakailangan ang mga itlog, isda, karne, at iba pang mga produktong protina (sa pamamagitan ng paraan, ang nutrisyon sa palakasan ay nilikha upang matustusan ang katawan ng mga atleta ng protina).
• Sa panahon ng pag-load ng sports, ang katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng enerhiya, at ito naman, ay ibinibigay ng carbohydrates. Ngunit ang mga simpleng carbohydrates tulad ng matamis, pulot, o asukal ay hindi gaanong makakabuti. Kailangan mong ipakilala ang mga kumplikadong carbohydrates sa diyeta: buong butil na tinapay, munggo, gulay, prutas at cereal. 1-2 oras bago ang klase, siguraduhing kumain ng carbohydrate.
• Inirerekomenda din ang isang carbohydrate break 30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo. Ang isang low-fat milkshake, isang energy bar, o isang saging ay mahusay na pasiglahin at pasiglahin. Pagkatapos ng 1.5 oras pagkatapos ng pagkarga, kailangan mong ganap na kumain. At kasama ng mga carbohydrates, magiging maganda din na "mag-refuel" ng protina. sa oras na ito ito ay pinakamahusay na hinihigop.
• Maraming tao ang natatakot sa mga salitang "taba", ngunit dapat itong palaging nasa diyeta ng atleta. Ang kinakailangang halaga ng taba ay maaaring makuha mula sa flax seeds, sea fish, seafood, nuts at vegetable oils.
• ¼ ng araw-araw na menu ng atleta ay palaging mga gulay at prutas. Kasama ng mga kumplikadong carbohydrates, binibigyan nila ang katawan ng hibla at bitamina.

Siyempre, ang mga tampok ng isang malusog na diyeta ay nakasalalay sa uri ng isport na ginagawa ng isang tao. Kaya, para sa isang weightlifter magkakaroon ng isang pagpipilian, para sa isang gymnast - isang segundo, para sa isang boksingero - isang pangatlo, atbp. Gayunpaman, ang mga hindi pa gusto o hindi handa na sumisid sa mga detalye ng mga pamantayan at panuntunan sa pandiyeta sa palakasan ay maaaring bumuo ng kanilang menu tulad nito:

• Almusal: oatmeal at isang pares ng pinakuluang itlog.
• Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: milkshake.
• Tanghalian: isang piraso ng karne o isda at vinaigrette.
• Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: isang pakete ng cottage cheese.
• Hapunan: kalahating pakete ng cottage cheese at sinigang na kanin na may karne.
• 1.5 oras bago matulog: isang baso ng gatas o yogurt.

Ito ay isang tinatayang organisasyon ng diyeta ng mga kalalakihan, kababaihan, mga bata at mga atleta. Sa prinsipyo, ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito, maaari mo nang tiyakin na kumain ka sa paraang kailangan mo. At kung hindi ka nag-aalala tungkol sa mga bagay tulad ng labis na katabaan, kulang sa timbang, kapansanan sa metabolismo, kakulangan ng mga bitamina at mineral, o isang bagay na tulad nito, kung gayon ang mga rekomendasyong ito ay sapat na upang humantong sa isang malusog na pamumuhay. Sa anumang iba pang mga kaso, ang pinakamahusay na paraan ay ang makipag-ugnay sa isang espesyalista, halimbawa, isang nutrisyunista, na tutulong sa iyo na pumili ng tamang regimen o magmungkahi ng isang mahusay na diyeta.

At, dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga diyeta, hindi namin palalampasin ang pagkakataong ipakilala sa iyo ang ilang mga sikat na diyeta. Ang impormasyong makikita mo sa ibaba ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang (magbibigay lamang kami ng maikling paglalarawan ng mga diyeta), at para sa mas detalyadong pagsusuri, kakailanganin mong gumamit ng mga pantulong na mapagkukunan.

Mga sikat na diet

Bago magpatuloy nang direkta sa paglalarawan ng mga diyeta, makatuwirang sabihin na ang karamihan sa mga ito ay maaaring matagumpay na maipatupad sa bahay, at hindi nangangailangan ng malaking gastos o anumang espesyal na kaalaman at kasanayan. Kung ano ang pipiliin - ikaw ang bahala.

Ngayon ay makakahanap ka ng maraming mga diyeta, kabilang ang mga mono-diet, protina, mababang taba, mababang calorie at iba pa. Hindi lahat ng mga ito ay maaaring magyabang ng pagiging epektibo, at ang ilan ay maaaring magpalala pa ng kalusugan. Samakatuwid, kinakailangang pag-aralan ang lahat at makakuha ng propesyonal na payo.

Hindi ka dapat magmadali upang lumipat sa anumang diyeta, dahil. Ang mga marahas na pagbabago sa diyeta ay maaaring makaapekto sa kagalingan at mood. Ngunit kung lapitan mo nang tama ang pagpili ng diyeta at pagsunod nito, ang mga resulta ay maaaring maging tunay na kamangha-manghang.

Anong mga diyeta ang dapat mong bigyang pansin? Narito ang isang maikling listahan ng mga ito at ang kanilang maikling katangian.

Pagkain ng kefir

Ito ay kabilang sa mono-diet, mahigpit at hindi inirerekomenda para sa pangmatagalang paggamit. Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at nagsasangkot lamang ng paggamit ng kefir. Pinapabuti nito ang microflora ng mga bituka at gastrointestinal tract, nag-aalis ng mga lason at nakikinabang sa katawan sa kabuuan.

Ang diyeta ng kefir ay maaaring magkaroon ng ilang mga pagpipilian: ang una ay ang paggamit ng kefir lamang, ang pangalawa ay ang paggamit ng kefir, matamis na gulay at prutas, at ang pangatlo ay ang pang-araw-araw na paghahalili ng paggamit ng kefir at mga ordinaryong produkto. Tagal ng diyeta: mga isang linggo. Maaari mong muling ilapat ang diyeta nang hindi mas maaga kaysa sa 1-2 buwan mamaya.

Kremlin diet

Diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ito ay batay sa pinakamababang pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, na naghihikayat sa paggamit ng sariling mga mapagkukunan ng katawan na nakaimbak sa taba ng katawan. Huwag ibukod ang paggamit ng pagkain na naglalaman ng protina.

Ang pangunahing tuntunin ng diyeta ay ang kumpletong pagbubukod ng asukal sa anumang anyo. Ang pagkakaroon ng mga low-carb na gulay, keso, itlog, karne at isda ay pinapayagan sa menu. Kung ninanais, maaari kang makahanap ng mga espesyal na talahanayan para sa pagkalkula ng mga puntos at puntos na sumasalamin sa pag-unlad, dahil. isang tiyak na bilang ng mga puntos ang maaaring maubos bawat araw (lahat ng mga produkto ay may sariling numero).

Pagkain ng bakwit

Isa pang matigas ngunit epektibong mono-diyeta. Ayon sa mga pagsusuri, pinapayagan ka nitong mawalan ng hanggang 10 kg sa loob lamang ng 7 araw. Ito ay batay sa paggamit ng bakwit, na naglilinis ng katawan at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, pati na rin ang pagkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat. Ang Buckwheat ay natupok nang walang asin, ngunit maaari kang magdagdag ng kaunting low-fat kefir. Maaari mo itong kainin sa anumang dami.

Sa isang hindi gaanong mahigpit na bersyon, pinapayagan ang mababang taba na yogurt at prutas, ngunit ang resulta ay hindi gaanong kapansin-pansin. Bilang karagdagan sa diyeta, inirerekomenda ang mga multivitamin, at pagkatapos gamitin ito, dapat sundin ang isang matipid na diyeta.

diyeta na walang carb

Ang prinsipyo ng diyeta na ito ay upang limitahan ang paggamit ng almirol at asukal sa pagkain. Panuntunan ng hinlalaki: Isang araw-araw na pinahihintulutang 250 calories sa anyo ng mga carbohydrate. Kapansin-pansin, ang diyeta ay hindi kasangkot sa pagkontrol sa pagkonsumo ng cottage cheese, keso, karne, isda at manok, pati na rin ang katotohanan na kailangan mong kumain ng mga berry, ugat na gulay, mga prutas na sitrus at gulay.

Hindi ka makakain ng mga prutas (maliban sa mga prutas na sitrus), asukal, karot, patatas, harina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, mais at mga pagkaing naglalaman ng taba, pati na rin ang pag-inom ng alak at matamis na inumin. Ipinagbabawal na kumain ng 2-3 oras bago matulog, uminom ng 30 minuto pagkatapos kumain at magprito sa anumang mantika maliban sa olive oil.

pagkain ng mansanas

Ito ay hindi masyadong mahigpit, ngunit ito ay popular dahil sa pagiging epektibo nito. Ang kakanyahan ng diyeta ay ang paggamit ng mga mansanas - mahalagang prutas na iwasto at gawing normal ang metabolismo, makakatulong na mawalan ng labis na pounds, at kapaki-pakinabang para sa atherosclerosis, hypertension at mga problema sa bituka. Ang pangunahing panuntunan ay ang paggawa ng 1-2 araw ng pagbabawas ng mansanas bawat linggo.

Maaari itong magamit sa ilang mga bersyon: ang una - ang mga mansanas at tubig lamang, ang pangalawa - ang mga mansanas lamang, ang pangatlo - ang mga mansanas at kefir, at ang ikaapat - ang mga mansanas, berdeng tsaa at mga crackers ng itim na tinapay (ang huling pagpipilian ay idinisenyo para sa 6 na araw. ). Ang apple diet ay napaka-epektibo sa pagtigil sa paninigarilyo.

Ang diyeta ni Ducan

Ang motto ng Dukan diet ay medyo hindi pangkaraniwan: kumain hangga't gusto mo - at mawawalan ka ng timbang. Ngunit, siyempre, maaari ka lamang kumain ng ilang mga pagkain. Ang diyeta ay binubuo ng 4 na yugto: ang una ay "Attack" (3-4 na araw), ang pangalawa ay "Cruise" (depende sa timbang at maaaring tumagal ng ilang linggo), ang pangatlo ay "Fixation" (depende sa bilang ng mga kilo bumaba, at maaaring hanggang 2 buwan) at ang ikaapat - "Pagpapatatag" (mas mahaba mas mabuti).

Ang diyeta ay nakasalalay sa entablado: simula sa mga pagkaing protina at mga pagkaing naglalaman ng glucose at carbohydrates, ang isang tao ay unti-unting nagdaragdag ng mga gulay, keso, cereal, pasta at kahit ilang matamis. Mayroon ding ilang mga pamantayan para sa pag-inom ng tubig, pagkain ng oat bran. Ang anumang pagluluto ay nagsasangkot ng paggamot sa init.

diyeta ng Hapon

Idinisenyo para sa isang panahon ng 13 araw hanggang 13 linggo, depende sa dami ng labis na timbang. Ang diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng balanse at pangmatagalang epekto, hanggang sa ilang taon. Tumutulong na mawalan ng timbang, kabilang ang iba't ibang diyeta. Ang pangunahing panuntunan: isang maayos na paglipat sa pagkain ng diyeta at likod. Itinayo sa acceleration at optimization ng metabolismo.

Ang mga pagkaing protina ay dapat kunin sa pagkain. Limitahan ang paggamit ng carbohydrates at taba. Maaari kang kumain ng mga gulay, itlog, karne, isda; uminom ng juice, mineral at pinakuluang tubig. Ipinapalagay ang pagkakaroon ng itim na kape sa menu, at samakatuwid ay hindi angkop para sa lahat. Isa sa mga downsides: hindi balanse ang diyeta at hindi isinasaalang-alang ang nutritional na pangangailangan ng katawan.

Diet Maggi

Isa pang diyeta na may mataas na protina. Kadalasang tinatawag na itlog o curd-egg. Ngunit bilang karagdagan sa mga itlog at cottage cheese, kasama niya ang maraming mga produkto sa kanyang diyeta, kabilang ang mga prutas, gulay at maging karne. Idinisenyo para sa, at nagbabago ang menu bawat linggo. Tumutulong na baguhin ang mga gawi sa pagkain at may napapanatiling epekto.

Bago gamitin, ipinapayong tiyakin na walang allergy, dahil. May mga citrus fruits sa menu. Ang mga saging, igos, ubas, datiles, mangga, mantika at mga pagkaing naglalaman ng taba, asukal at mayonesa, pati na rin ang paninigarilyo at pag-inom ng alak sa anumang anyo ay ipinagbabawal.

Diyeta Malysheva

Ito ay isang kumpletong sistema ng pagkain. Ito ay batay sa pagliit ng dami ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng taba at table salt, ang pagtanggi sa mga produktong harina, patatas, matamis na pastry, purong asukal, kanin, karot, beets at anumang alkohol. Kasama sa menu ang oatmeal, curdled milk, low-fat yogurt, manok, itlog, isda, low-fat kefir, prutas.

Hindi pinapayagan ng diyeta ang gutom. Kabilang dito ang madalas na bahagi ng pagkain, pagbibilang ng calorie, komunikasyon sa pagitan ng isang tao at ng kanyang katawan sa proseso ng pagkain, at mga pagbabago sa pamumuhay batay sa mga kinakailangan ng diyeta. Dinisenyo para sa 2-3 buwan, ito ay may banayad na epekto sa katawan at nagbibigay ng isang pangmatagalang epekto.

Kasama sa iba pang mga diyeta ang pag-aayuno, hilaw na pagkain, tuyong pagkain at vegetarianism. Mayroong karagdagang mga prinsipyo ng nutrisyon, halimbawa, hiwalay na nutrisyon, absolutization ng optimality at iba pa (maaari mong basahin ang tungkol sa lahat ng ito sa aming artikulong "").

Sa madaling salita, may puwang para sa isang run, at ang sinumang tao ay maaaring pumili para sa kanyang sarili ng isang diyeta na gusto niya at hindi nagiging sanhi ng malubhang kakulangan sa ginhawa. Ngunit, muli, inuulit namin: bago ka "magpatuloy" sa isang diyeta, dapat mong tiyak na bisitahin ang isang nutrisyunista at suriin para sa iyong kalusugan, kung hindi man kahit na ang pinaka-tinatawag na diyeta ay maaaring humantong sa ganap na pagkabigo na mga kahihinatnan.

Sa pamamagitan nito, tinatapos namin ang aralin ng pangunahing bahagi ng aming kurso, ngunit huwag magpaalam, dahil. lalo na para sa iyo, naghanda kami ng ilang aplikasyon na sasagot sa iyong mga natitirang tanong, kung mayroon man. Nais naming laging maging malusog at maganda, at kumain lamang ng gusto mo, at, siyempre, malusog.

Subukan ang iyong kaalaman

Kung nais mong subukan ang iyong kaalaman sa paksa ng araling ito, maaari kang kumuha ng maikling pagsusulit na binubuo ng ilang katanungan. 1 opsyon lang ang maaaring tama para sa bawat tanong. Pagkatapos mong pumili ng isa sa mga opsyon, awtomatikong lilipat ang system sa susunod na tanong. Ang mga puntos na natatanggap mo ay apektado ng kawastuhan ng iyong mga sagot at ang oras na ginugol sa pagpasa. Pakitandaan na ang mga tanong ay iba-iba sa bawat oras, at ang mga opsyon ay binabasa.

Para sa maraming tao, ang mga gawi sa pagkain ay kinokontrol ng gana. Ano ang gana at kung paano haharapin ito?

Kadalasan ang tanong ay lumitaw: kung paano sugpuin ang gana? Ipinakita na ang fractional nutrition (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa kasong ito, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat na. Upang hindi mapukaw ang gana, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat, at kinakailangan na ganap na ibukod ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas na epekto na nagpapasigla sa gana.

Kaya, ang pagtaas ng gana ay maaaring makapinsala sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa maliliit na bata, na ang mapagmahal na mga ina at mahabagin na mga lola ay walang katapusang naglalagay ng isang bagay na "masarap". Bilang isang resulta, ang bata ay nawalan ng gana, at natatakot ang mga magulang, sa halip na mapagtanto ito, subukang pakainin siya nang tuluy-tuloy.

Ang pagkain na may gana ay palaging isang kasiyahan. Kailangan ng oras upang magkaroon ng gana. Ang mga pahinga sa pagkain ay mahalaga. Sa pagkabata, dapat silang mas maikli kaysa sa pagtanda.

Ano dapat ang mga break na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin habang kumakain? Sa madaling salita, ano ang dapat na diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog na tao.

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo.

• Dalas ng pagkain
• Fractionality ng pagkain sa araw
• Nakapangangatwiran na hanay ng mga produkto
• Physiological distribution ng dami ng pagkain ayon sa paggamit nito sa araw

Oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras na ito ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), lumilitaw ang laway, sa ganoong sandali ang dila, at hindi ang tiyan, ay kadalasang nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong lituhin ang pakiramdam ng gutom sa mga sumusunod na kondisyon: "nabibigo" ang tiyan, "sumusups" sa hukay ng tiyan, nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng labis na pagpuno, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng pagkain ng gana (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at ang mga unang yugto ng pagproseso ng digestive).

Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kagutuman at gana kapag nag-aayos ng tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang tamang salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang mapanlinlang na gana ay humahantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ang dalas ng nutrisyon o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

• edad;
• aktibidad ng paggawa (mental, pisikal na paggawa);
• ang estado ng katawan ng tao;
• iskedyul ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinakakumpletong pagproseso ng pagkain.

Mas mahusay na panunaw ng pagkain.

Ang pinakamataas na pagsipsip ng nutrients.

Pagpapanatili ng katatagan ng panloob na kapaligiran dahil sa napapanahong pagtanggap ng mga mahahalagang sangkap sa katawan.

Tinitiyak ang isang mas mahusay na pag-agos ng apdo.

Tinatayang iskedyul ng pagkain

Maaaring ganito ang hitsura ng sample na meal plan:

• 7:00 - Unang almusal.
• 10:00 - Pangalawang almusal.
• 13:00 - Tanghalian.
• 16:00 - meryenda sa hapon.
• 19:00 - Hapunan.

Almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga turkey sausage. Kung hindi mo magagawa nang walang carbs, isama ang sariwang prutas o ilang muesli sa iyong menu ng almusal.

Tanghalian dapat ay magaan at low-carb. Kung hindi ka pa masyadong gutom sa oras na ito, subukan pa ring huwag laktawan ang pangalawang almusal, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.

Hapunan dapat balanse at may kasamang pinagmumulan ng protina (karne, isda o manok) at ilang malusog na carbohydrates, mas mabuti na nasa anyo lamang ng mga gulay o butil. Makakatulong din ang ilang malusog na taba mula sa olive oil, nuts, o avocado.

tsaa sa hapon maaaring magsama ng carbohydrates, mas mabuti sa anyo lamang ng ilang prutas, cereal o, sa pinakamasama, isang whole grain bun.

Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat busog at balanseng mabuti. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi pisyolohikal na kagutuman. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ang maaaring humantong sa iyo sa refrigerator. Kung balak mong magbawas ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.

Biorhythm - ang sikreto ng tamang iskedyul ng nutrisyon

Ang sikreto sa tamang iskedyul ng pagkain ay upang maunawaan kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, i.e. ano ang iyong biorhythms. Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumising, kapag nagsimula siya ng masiglang aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga at, sa wakas, kapag siya ay naghahanda para sa pagtulog. Kung nakasanayan mong gumising nang hindi mas maaga sa 11 am, malamang na hindi ka matuksong mag-almusal sa 11:30 am. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ang iyong gana sa pagkain ay malamang na maging mabuti, at sa oras ng hapunan ay tiyak na darating ka sa oras. Ang mga gustong matugunan ang pagsikat ng pagsikat ng araw, sa kabaligtaran, ay may malaking gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa protina. Ang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat na enerhiya at garantisadong maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang sa susunod na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang almusal ay pinakamahusay na hindi mas maaga kaysa sa 8 am at sa loob ng 1 oras ng paggising. Kung gumising ka nang mas maaga kaysa sa alas-otso ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo, kumuha ng contrast shower upang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.

Kumain ng sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito na kontrolin ang iyong gana. Upang ayusin ang gayong fractional na nutrisyon, maaari mong ipamahagi ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwan mong kinakain para sa tanghalian, halimbawa. Una - isang salad at ang unang kurso, pagkatapos ng 3 oras ay magkaroon ng meryenda sa pangalawang kurso. Uminom ng mas maraming tubig sa panahon ng meryenda. Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan.

Ang tanghalian sa tanghalian ay isang mahalagang bagay sa iskedyul ng pagkain. Ito ay sa tanghalian na maaari mong kayang bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil. ang average na araw-araw na peak ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. Dapat kumain ng tanghalian bago mag-3pm.

Kumain nang hindi lalampas sa 8 pm. Ang pagkain pagkalipas ng 8 p.m. ay labis na nagpapagana sa normal na paggana ng pancreas at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na kinakailangan para sa maayos na pagtulog.

Pamamahagi ng mga calorie sa buong araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na halaga ng enerhiya. Upang ganap na magtrabaho, ang isang tao ay nangangailangan ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay ang isa kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng higit sa 70% ng kabuuang mga calorie na natupok sa almusal at tanghalian. At para sa hapunan at mga intermediate na meryenda, wala pang 30% ng kabuuang natitira. Sa gayong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad, nang hindi inaalis ang labis na taba sa panahon ng masaganang kapistahan sa gabi.

Ang pagitan ng 4-5 na oras sa pagitan ng magkahiwalay na pagkain ay ang pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Nagagawa ng gayong diyeta na mapunan ang mga gastos sa enerhiya ng ating buhay, at kontrolin ang gana nang hindi naglo-load ng mga sistema ng tao ng mga dagdag na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng pinakamainam na diyeta at makatwirang pagkain, pati na rin ang mga nakaraang alituntunin ng malusog na pagkain, ay hindi lamang magliligtas sa iyong timbang mula sa labis na pounds, ngunit mai-save din ito mula sa hindi kinakailangang mga problema sa tiyan at sakit sa puso.

konsepto diyeta medyo malawak at kasama ang mga sumusunod na bahagi:

1. Ang bilang ng mga pagkain o dalas ng mga pagkain.
2. Ang oras ng pagkain at ang mga agwat sa pagitan nila.
3. Ang pamamahagi ng diyeta ayon sa halaga ng enerhiya (caloric content), kemikal na komposisyon, ayon sa timbang at pagkain na itinakda para sa mga indibidwal na pagkain.
4. Pag-uugali o pag-uugali ng isang tao habang kumakain.

Ang bilang ng mga pagkain at ang mga agwat sa pagitan nila

Ang pinakaunang mga tao, dahil sa pagkabigo sa pangangaso, ay kumakain ng mga tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Ang mga sinaunang Griyego, tulad ng mga sinaunang Romano, ay sumunod sa dalawang pagkain sa isang araw.

Habang tumatagal, dumarami ang mga pagkain. Sa unang pagkakataon, lumitaw ang almusal kasama ang mga marangal na kababaihan na kumuha ng tsokolate sa kama.

Ang pagsasanay ng pagpapakain sa mga rest home, sanatorium, pioneer camp ay gumagamit ng apat na pagkain sa isang araw.

Pagbagsak

Ang iba't ibang sistema at programa sa nutrisyon ay maaaring mag-alok ng dalawa, tatlo, at apat na pagkain sa isang araw.

Kaunti tungkol sa makatwirang nutrisyon

Sa kasong ito, isasaalang-alang namin ang isang nakapangangatwiran na diyeta, na batay sa mga prinsipyo ng balanse at teorya ng calorie.

Ang salitang "makatuwiran" sa Latin ay nangangahulugang agham, katwiran, mayroon ding mga kahulugan tulad ng accounting, pagbibilang, pagbibilang. Ang makatwirang nutrisyon ay batay sa siyensya, tumpak na kinakalkula na supply ng pagkain sa isang tao, pinahuhusay ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng mga nakakalason na sangkap at mga impeksiyon.

Ang mga prinsipyo kung saan nakabatay ang makatwirang nutrisyon:

1. Ang pagiging maagap ng paggamit ng mga sangkap sa katawan ng tao na kinakailangan upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya ng isang tao. Upang makontrol ang muling pagdadagdag ng enerhiya, ang kaalaman sa antas ng pagkonsumo ng enerhiya at ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay kinakailangan.
2. Kwalitatibong pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto, kapag ang katawan ay tumatanggap sa sapat na dami ng mga pangunahing sangkap ng pagkain - mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at mineral.
3. Ang pinakamainam na ratio ng mga pangunahing nutrients - sa itaas.

Apat na pagkain sa isang araw para sa isang malusog na tao ay itinuturing na pinaka-makatuwiran.

Wastong diyeta: bilang ng mga pagkain

Multiplicity ng kapangyarihan o bilang ng mga pagkain nakakaapekto sa metabolismo ng katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

• edad;
• aktibidad ng paggawa (mental, pisikal na paggawa);
• ang estado ng katawan ng tao;
• iskedyul ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinakakumpletong pagproseso ng pagkain.

Mas mahusay na panunaw ng pagkain.

Ang pinakamataas na pagsipsip ng nutrients.

Pagpapanatili ng katatagan ng panloob na kapaligiran dahil sa napapanahong pagtanggap ng mga mahahalagang sangkap sa katawan.

Tinitiyak ang isang mas mahusay na pag-agos ng apdo.

Mga kawalan ng dalawang pagkain sa isang araw na may malaking pagitan sa pagitan ng mga pagkain (hanggang 7 oras o higit pa)

Ang mga bihirang pagkain ay nagdudulot ng pagtaas sa mga antas ng kolesterol sa dugo, nag-aambag sa akumulasyon ng taba sa katawan, binabawasan ang aktibong gawain ng thyroid gland at tissue enzymes.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang tao ay agad na kumakain ng isang malaking halaga ng pagkain, bilang isang resulta, ang tiyan ay umaapaw, nag-uunat ng mga dingding nito, pinipigilan ang kadaliang kumilos, at, samakatuwid, lumalala ang paghahalo ng mga nilalaman at pagproseso nito sa mga juice, ang proseso ng paglisan ng pagkain. mula sa tiyan ay mabagal.

Ang pag-unat ng organ ay maaaring makaapekto sa paggana ng puso. Ang isang buong tiyan ay nagpapataas ng diaphragm, na nagpapalubha sa aktibidad ng puso.

Sa mga unang oras ng panunaw, ang isang malaking pag-load ng pagkain ay pumipigil sa gawain ng mga glandula ng o ukol sa sikmura, binabawasan ang pagtatago ng juice at pinahaba ang panahon ng panunaw. Ang talamak na labis na pagkain ay humahantong sa labis na katabaan.

Bilang karagdagan, ang pagkuha ng isang malaking halaga ng pagkain ay maaaring makapukaw ng isang malakas na pag-urong ng mga kalamnan ng biliary tract at makabuluhang sakit sa lugar na ito.

Bilang karagdagan, dahil sa ang katunayan na ang isang labis na dami ng dugo ay pumupuno sa mga panloob na organo, ang pagganap na estado ng dugo ng utak ay nagiging mas malala. Samakatuwid, bumababa ang kahusayan, lumilitaw ang kahinaan at pag-aantok.

Gayundin, ang mga bihirang pagkain, kapag ang mga pahinga sa pagitan ng mga ito ay umabot sa 8-10 na oras, lumalala ang maindayog na aktibidad ng mga bituka, na humahantong sa paninigas ng dumi.

Wastong diyeta: agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang tagal ng mga agwat ay tinutukoy ng tagal ng panahon na sapat para sa panunaw, pagsipsip at asimilasyon ng mga sustansya.

Ang malalaking pahinga sa pagkain ay maaaring makapukaw ng:

• overexcitation ng food center;
• ang pagpapalabas ng isang malaking dami ng gastric juice, na may nakakainis na epekto sa mauhog lamad ng walang laman na tiyan at maaaring humantong sa pamamaga. Kung ang mga spasmodic contraction ng mga sisidlan ng tiyan ay nangyari, ang pinsala sa organ ay posible.

Ang intensity ng synthesis ng digestive juices ay makabuluhang bumababa sa mga unang oras pagkatapos ng pagkain, sa ika-2 oras na ito ay naibalik, sa ika-4 na oras ito ay nagiging maximum. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong.

Sa mga maikling agwat, walang sapat na oras para sa buong proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya sa susunod na pagkain. Ito ay maaaring magdulot ng disorder ng motor at secretory work ng digestive canal.

Bilang karagdagan, ang sumusunod na kadahilanan ay mahalaga. Ang isang malusog na tiyan ay isang maskuladong bag na maaaring mag-inat at magkontrata. Gayunpaman, wala siyang kakayahan na kumuha ng pagkain, ibalik ito at iproseso ito ng mga juice kung walang tiyak na halaga nito. Samakatuwid, ang pahayag na "kumain nang mas madalas at unti-unti" sa kawalan ng mga pathology ng digestive tract ay hindi totoo.

Ang pinaka-optimal agwat sa pagitan ng mga pagkain para sa isang may sapat na gulang na malusog na tao ay apat hanggang anim na oras na pagitan. Bilang karagdagan, ang mga glandula ng pagtunaw ay nangangailangan ng pahinga para sa 6-10 na oras bawat araw, kapag ang kakayahan ng mga organ ng pagtunaw sa normal na trabaho para sa susunod na araw ay naibalik.

Ang temperatura ng rehimen ng pagkain

Upang ang proseso ng panunaw ay maisagawa nang maayos, ang temperatura ng rehimen ng pagkain ay mahalaga. Ang temperatura ng mainit na pagkain ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 50 - 60 degrees, malamig - hindi mas mababa sa 10 degrees.

Regularidad at mga karamdaman sa pagkain

Ang pagiging regular ng pagkain sa parehong oras ay napakahalaga. Ang isang nakakondisyon na reflex ng appetite excitation sa time factor ay nabuo. Sa isang tiyak na oras, ang isang pakiramdam ng kagutuman ay lumitaw, na nagpapasigla sa sentro ng pagkain at nag-trigger ng reflex na pagtatago ng gastric juice. malinaw, organisado, tamang diyeta ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa panunaw at pagsipsip. Sa karamihan ng mga kaso, dalawa hanggang tatlong araw ay isang sapat na panahon para sa katawan upang umangkop sa diyeta. Sa ilang mga sitwasyon, mahirap na mahigpit na obserbahan ang rehimen, maaaring mayroong ilang mga paglihis mula sa karaniwang mga oras ng pagkain - pinakamainam - sa loob ng 30 minuto.

Sa kaso ng mga paglabag diyeta ang nakakondisyon na reflex ay nagsisimulang lumabo. Ang pagkain ay pumapasok sa tiyan, na hindi inihanda para sa panunaw. Naaapektuhan nito ang sentro ng pagkain - bumababa ang gana sa pagkain at ang masa ng pagkain ay mahinang nasisipsip. Ang hindi regular at mali-mali na nutrisyon ay nakakagambala sa mga physiological na ritmo ng mga glandula ng pagtunaw, binabawasan ang pagkatunaw at sa ilang mga kaso ay naghihikayat sa pag-unlad ng mga sakit - gastritis, cholecystitis, atbp.

Kung ang pagpili ay ginawa pabor sa isa o sa isa pa pagkain ng tao, kinakailangan na mahigpit na obserbahan ito, dahil ang mga biglaang pagbabago sa nutrisyon, ang mga stress sa nutrisyon ay hindi walang malasakit sa katawan.

Ang katawan ay isang buhay na mekanismo na gumagana ayon sa circadian (araw-araw) biorhythms, alinsunod sa kung saan gumagana ang hormonal, nervous at digestive system. Kung regular mong laktawan ang almusal o hapunan, ang meryenda habang tumatakbo na may iba't ibang "nakakapinsalang bagay", kung gayon ang panganib ng mga sakit sa digestive tract at pagtaas ng labis na katabaan. Upang mapanatili at mapayat ang pigura, mahalagang obserbahan diyeta at maunawaan, bakit kailangan.

Diet - ano ang punto?

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagsasangkot hindi lamang sa pag-moderate sa paggamit ng pagkain, balanse, kundi pati na rin sa regularidad. Sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain araw-araw sa parehong oras, ang katawan ay nagkakaroon ng isang nakakondisyon na reflex, dahil sa kung saan ang gana ay pinasigla sa isang napapanahong paraan. Nagsasagawa ito ng ilang mahahalagang pag-andar:

• Kinokontrol ang timing ng mga pagkain at ang dami ng nutrients na nagmumula sa mga pagkain. Sa normal na panunaw at balanseng diyeta, hindi ka papayagan ng iyong gana na kumain nang labis;
• Inihahanda ang digestive tract sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng laway at gastric juice. Kaya, ang pagkain ay mas mahusay na natutunaw at hinihigop ng katawan, na nag-iwas sa kakulangan sa ginhawa o bigat.

Ang mga ritmo ng sirkadian ay may direktang papel sa mga proseso ng panunaw. Simula sa 5 ng umaga, ang antas ng iba't ibang mga hormone sa dugo ay tumataas, na nag-aambag sa maagang paggising, at ang produksyon ng gastric juice ay tumataas din. Ang aktibidad ng tiyan ay nagpapatuloy hanggang 22:00, pagkatapos nito ang pagtatago ng mga enzyme ay bumagal, ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda na magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Apat na prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na pagkain sa takdang oras, apat na simpleng panuntunan ang dapat sundin:

• Fractionality - bawat araw para sa normal na metabolismo, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw sa pagitan ng 3-4 na oras. Pinakamainam na manatili sa limang pagkain sa isang araw, lalo na sa panahon ng pagbaba ng timbang o;
• Balanse - dalawang almusal, tanghalian, afternoon tea at hapunan ay dapat magsama ng isang complex ng BJU (protina, taba at carbohydrates) upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan;
• Unipormeng pamamahagi ng mga servings sa buong araw - sa umaga (mula 7 hanggang 9 o'clock) at sa tanghalian (mula 14:00), ang tiyan ay pinaka-aktibo, kaya ang pinakamalaking bahagi ay dapat para sa unang almusal at tanghalian. Ang dami ng mga pinggan ay maaaring umabot sa 300-400 g, at ang natitirang oras - 150-250 g.
• Wastong pamamahagi ng mga calorie - alinsunod sa biorhythms, ang katawan ay pinaka-aktibo sa unang kalahati ng araw, kaya ang isang malaking proporsyon ng pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay dapat mahulog sa oras na ito.

Kung nahihirapan kang mag-isip sa iyong iskedyul ng pagkain, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang mga handa na pagkain. Sa tulong nila, regular kang kakain ng masustansyang pagkain, dahil ang mga lalagyan ng pagkain ay maaaring dalhin sa iyo sa kalsada, sa trabaho o para sa paglalakad. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga residente ng metropolis sa kanilang abalang iskedyul ng trabaho.

Bakit kailangan ang isang mode?

Pag-unawa kung ano ang diyeta at kung bakit kailangan mo ito, mas magiging madali para sa iyo na manatili sa iyong sariling gawain, dahil magkakaroon ng insentibo. Pagkatapos ng lahat, ang pagiging regular ay may maraming mga pakinabang:

• Ikaw ay palaging busog, hindi mo nanaisin na magmeryenda sa pagtakbo at kumain ng pagkain na nakakapinsala sa pigura;
• Titigil ka sa sobrang pagkain;
• Ang sistema ng pagtunaw ay mapabuti, na napakahalaga para sa iba't ibang mga sakit ng gastrointestinal tract;
• Magagawa mong kontrolin ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagpapalit lamang ng calorie na nilalaman ng pagkain at mga sukat ng bahagi;

Ang pagsunod sa diyeta ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay, tulad ng regular na pagtulog. Ito ay sapat na upang gumuhit ng isang pang-araw-araw na gawain at malinaw na sundin ang iskedyul ng pagkain sa buong linggo upang ang katawan ay umangkop sa isang bagong ritmo.