Carbohydrates: komposisyon, pagkilos, benepisyo at pinsala. Pinag-aaralan namin ang epekto ng carbohydrates sa katawan

Ang carbohydrates ay mga sugars, starch at fibers na matatagpuan sa mga prutas, butil, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bagama't madalas na iniiwasan sa mga fad diet, ang carbohydrates - isa sa mga pangunahing grupo ng pagkain - ay mahalaga para sa isang malusog na buhay.

"Ang mga carbohydrate ay macronutrients, na nangangahulugang isa sila sa nangungunang tatlong paraan na nakakakuha ang katawan ng enerhiya o calories," sabi ni Paige Smathers, isang nutrisyunista. Sinasabi ng American Diabetes Association na ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Tinatawag silang carbohydrates dahil sa antas ng kemikal ay naglalaman sila ng carbon, hydrogen at oxygen.

Sinabi ng Smarts na mayroong tatlong uri ng macronutrients: carbohydrates, proteins at fats. Ang mga macronutrients ay kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan, at ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga ito. Ang lahat ng macronutrients ay dapat makuha sa pamamagitan ng diyeta; Ang katawan ay hindi makagawa ng macronutrients sa sarili nitong.

Inirerekomenda araw-araw na dosis carbohydrates para sa mga matatanda ay 135 gramo. Ang paggamit ng karbohidrat para sa karamihan ng mga tao ay dapat nasa pagitan ng 45 at 65 porsiyento ng kabuuang calories. Ang isang gramo ng carbs ay humigit-kumulang 4 na calories, kaya ang 1800 calorie bawat araw na diyeta ay katumbas ng 202 hanggang 292 gramo ng carbs. Gayunpaman, ang mga taong may diyabetis ay hindi dapat kumain ng higit sa 200 gramo ng carbohydrates bawat araw, at ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 175 gramo.

Ang pag-andar ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng gasolina para sa gitna sistema ng nerbiyos at enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Pinipigilan din nila ang paggamit ng protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at itaguyod ang metabolismo ng taba, ayon sa Iowa State University.

Bilang karagdagan, "ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa paggana ng utak," sabi ni Smathers. Nakakaapekto ang mga ito sa "mood, memory, atbp., at isa ring mabilis na mapagkukunan ng enerhiya." Sa katunayan, ang inirerekomendang dami ng carbs ay batay sa dami ng carbs na kailangang ubusin ng iyong utak.

Simple at kumplikadong carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay inuri bilang simple o kumplikado. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang anyo ay nakasalalay sa istrukturang kemikal at ang mabilis na pagsipsip at panunaw ng asukal. Ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw at hinihigop nang mas mabilis at mas madali kaysa kumplikadong carbohydrates.

Ang mga simpleng carbohydrates ay naglalaman lamang ng isa o dalawang asukal, tulad ng fructose (matatagpuan sa mga prutas) at galactose (matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang mga solong asukal na ito ay tinatawag na monosaccharides. Ang mga karbohidrat na may dalawang asukal, tulad ng sucrose (table sugar), lactose (mula sa dairy), at maltose (matatagpuan sa beer at ilang gulay) ay tinatawag na disaccharides.

Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa kendi, soda, at syrup. Gayunpaman, ang mga produktong ito ay ginawa gamit ang naproseso at pinong asukal at walang mga bitamina, mineral, o hibla. Ang mga ito ay tinatawag na "empty calories" at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Ang mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay may tatlo o higit pang asukal. Ang mga ito ay madalas na tinutukoy bilang mga pagkaing starchy at kasama ang mga beans, gisantes, lentil, mani, patatas, mais, parsnip, whole grain na tinapay, at cereal.

Nabanggit ng Smarts na habang ang lahat ng carbs ay gumagana bilang medyo mabilis na pinagmumulan ng enerhiya, ang mga simpleng carbs ay gumagawa ng energy bursts nang mas mabilis kaysa sa complex carbs dahil sa kanilang mas malaki. mabilis kung saan sila ay natutunaw at hinihigop. Ang mga simpleng carbs ay maaaring humantong sa pagtaas ng asukal sa dugo at mga antas ng asukal, habang ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay ng mas napapanatiling enerhiya.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapalit ng saturated fats ng simpleng carbohydrates, tulad ng matatagpuan sa maraming pagkain, ay nauugnay sa tumaas ang panganib sakit sa puso at type 2 diabetes.

Iminungkahi ng mga matalino susunod na tip: "Pinakamainam na tumuon sa paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta muna, kabilang ang mga buong butil at gulay."

Mga asukal, starch at fibers

Sa katawan, ang mga carbohydrate ay nahahati sa mas maliliit na yunit ng asukal, tulad ng glucose at fructose. Ang maliit na bituka ay sumisipsip ng mas maliliit na yunit na ito, na pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo at umabot sa atay. Kino-convert ng atay ang lahat ng mga asukal na ito sa glucose, na dinadala sa daloy ng dugo - na sinamahan ng insulin - at na-convert sa enerhiya para sa pangunahing paggana ng katawan at pisikal na aktibidad.

Kung ang glucose ay hindi agad kailangan para sa enerhiya, ang katawan ay maaaring mag-imbak ng hanggang 2,000 calories sa atay at mga kalamnan sa anyo ng glycogen. Kapag puno ang mga tindahan ng glycogen, ang mga carbohydrate ay nakaimbak bilang taba. Kung wala kang sapat na carbohydrate intake o sa mga tindahan, ang katawan ay kumonsumo ng protina para sa gasolina. Ito ay may problema dahil ang katawan ay nangangailangan ng protina para sa kalamnan. Ang paggamit ng protina sa halip na carbohydrates para sa gasolina ay naglalagay din ng isang strain sa mga bato, na humahantong sa pagpasa ng mga masakit na by-product sa ihi.

Ang hibla ay may kahalagahan para sa panunaw. Itinataguyod nila ang malusog na pagdumi at binabawasan ang panganib ng malalang sakit, tulad ng sakit na ischemic puso at diabetes. Gayunpaman, hindi tulad ng mga asukal at starch, ang mga hibla ay hindi nasisipsip maliit na bituka at hindi na-convert sa glucose. Sa halip, pumasa sila sa malaking bituka na medyo buo, kung saan sila ay na-convert sa hydrogen, carbon dioxide at fatty acid. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga tao ay kumonsumo ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1,000 calories. Ang mga pinagmumulan ng hibla ay mga prutas, butil at gulay, lalo na ang mga munggo.

Nabanggit ng Smarts na ang carbohydrates ay matatagpuan din natural sa ilang mga anyo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at sa parehong starchy at non-starchy na mga gulay. Halimbawa, ang mga non-starchy na gulay tulad ng lettuces, kale, green beans, celery, carrots, at broccoli ay naglalaman ng carbohydrates. Ang mga gulay na may starchy tulad ng patatas at mais ay naglalaman din ng carbohydrates, ngunit sa mas mataas na halaga. Ayon sa American Diabetes Association, ang mga gulay na walang starchy ay karaniwang naglalaman lamang ng mga 5 gramo ng carbs bawat tasa. hilaw na gulay, at karamihan sa mga carbohydrate na ito ay nagmumula sa fiber.

Magandang carbs kumpara sa masamang carbs

Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing alam mong mabuti para sa iyo (gulay) at sa mga makakasama mo (donuts). Ito ay humantong sa ideya na ang ilang mga carbs ay "mabuti" at ang ilan ay "masama". Ayon kay Healthy Geezer Fred Cicetti, ang mga carbs na karaniwang itinuturing na masama ay kinabibilangan ng mga cake, soda, mataas na naproseso. produktong pagkain, Puting kanin, Puting tinapay at iba pang produktong puting harina. Ito ay mga pagkaing may simpleng carbohydrates. Ang masamang carbs ay bihirang magkaroon ng anumang nutritional value.

Ang mga karbohidrat ay karaniwang itinuturing na kumplikado, tulad ng buong butil, prutas, gulay, munggo, at munggo. Hindi lamang ang mga ito ay pinoproseso nang mas mabagal, ngunit naglalaman din sila ng bounty ng iba sustansya.

Ang Pritikin Longevity Center ay nag-aalok ng checklist na ito para sa pagtukoy kung ang isang carbohydrate ay "mabuti" o "masama".

Magandang carbs:

• Kaunti o katamtamang mga calorie
• Mataas na antas ng sustansya
• Libre ng Mga Pinong Asukal at Pinong Butil
• Mataas na nilalaman ng natural fibers
• Mababang sodium
• Mababa sa saturated fat
• Napakaliit o walang kolesterol at trans fats

Masamang carbs:

• Maraming calories
• Maraming pinong asukal tulad ng corn syrup, puting asukal, pulot, at mga katas ng prutas
• Maraming pinong butil tulad ng puting harina
• Mababa sa maraming nutrients
• Mababang nilalaman ng hibla
• mataas na sodium
• saturated fat
• Mataas na kolesterol at trans fats

Glycemic index

Ang glycemic index ay sumusukat kung gaano kabilis at kung gaano karaming carbohydrates ang nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga mataas na glycemic na pagkain, tulad ng mga inihurnong produkto, ay malakas at mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo; Ang mga mababang glycemic na pagkain ay gumagawa nito nang mahina at sa mas maliit na lawak. Ayon sa pananaliksik ng Harvard Medical School, ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay ng mga high-glycemic na pagkain sa diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso, at ilang uri ng kanser.

Sa kabilang banda, ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang mababang glycemic na diyeta ay maaaring hindi talaga kapaki-pakinabang. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2014 na inilathala sa JAMA na ang mga taong sobra sa timbang na gumagamit balanseng diyeta ay hindi nakakita ng anumang makabuluhang karagdagang pagpapabuti sa mababang calorie, mababang glycemic index na diyeta. Sinusukat ng mga siyentipiko ang sensitivity ng insulin, systolic presyon ng arterial, kolesterol at HDL cholesterol at nakita na ang mababang glycemic diet ay hindi nagpabuti ng kanilang kondisyon. Pinababa nito ang mga antas ng triglyceride.

Mga benepisyo ng carbohydrates

Ang tamang uri ng carbohydrates ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo. Hindi lamang mahalaga ang mga ito para sa iyong kalusugan, ngunit nagdadala sila ng maraming karagdagang benepisyo.

kalusugang pangkaisipan

Maaaring mahalaga ang carbohydrates para sa kalusugang pangkaisipan. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala noong 2009 sa journal na JAMA Internal Medicine na ang mga taong nasa high-fat, low-carbohydrate diet ay nakaranas ng higit na pagkabalisa, depresyon, at galit sa loob ng isang taon kaysa sa mga taong nasa diyeta na mababa ang taba. mababang nilalaman mataba, kasama mataas na nilalaman carbohydrates. Hinala ng mga siyentipiko na ang carbohydrates ay nakakatulong sa paggawa ng serotonin sa utak.

Ang carbohydrates ay makakatulong din sa memorya. Sa isang pag-aaral noong 2008 sa Tufts University, ang mga babaeng sobra sa timbang ay ganap na pinutol ang carbohydrates mula sa kanilang mga diyeta sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ay sinubukan nila ang mga kasanayang nagbibigay-malay ng kababaihan, visual na atensyon at spatial memory. Ang mga kababaihan sa mga walang-carb diet ay gumanap nang mas masahol kaysa sa mga babaeng sobra sa timbang sa mga low-calorie diet na naglalaman ng malusog na halaga ng carbohydrates.

Pagbaba ng timbang

Kahit na ang carbohydrates ay madalas na sinisisi para sa pagtaas ng timbang, tamang uri carbohydrates ay maaaring aktwal na makatulong sa iyo na mawala at mapanatili ang isang malusog na timbang. Ito ay dahil maraming magagandang carbohydrates, lalo na ang buong butil at gulay na may balat, ay naglalaman ng hibla. Mahirap makakuha ng sapat na fiber sa isang low-carb diet. Tinutulungan ka ng dietary fiber na mabusog ka at kadalasang matatagpuan sa mga medyo mababa ang calorie na pagkain.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition noong 2009 ay sumunod sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan sa loob ng 20 buwan at natagpuan na ang mga kalahok na kumain ng mas maraming hibla ay nawalan ng timbang, habang ang mga nagbawas ng kanilang paggamit ng hibla ay nakakuha ng timbang. Ang isa pang kamakailang pag-aaral ay nauugnay sa pagkawala ng taba sa mga diyeta na mababa ang taba at hindi mga diyeta na mababa ang karbohidrat.

Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga low-carb diet ay nakakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang, ang isang 2015 meta-analysis na inilathala sa The Lancet ay natagpuan na, sa isang pangmatagalang pagsusuri, ang mga low-fat at low-carb diets ay may katulad na mga rate ng tagumpay. Ang mga tao ay nawalan ng mas maraming timbang maagang yugto habang nasa low-carb diets, ngunit pagkalipas ng isang taon pareho silang timbang.

Magandang source ng nutrients

Ang mga buo, hindi naprosesong prutas at gulay ay kilala sa kanilang nutrient content. Dahil dito, ang ilan sa mga ito ay itinuturing na mga superfood - at lahat ng madahong gulay, matingkad na kamote, makatas na berry, tangy citrus at malutong na mansanas ay naglalaman ng carbohydrates.

Ang isang mahalagang, mayaman na pinagmumulan ng magagandang carbohydrates ay buong butil. Malaking pag-aaral, na inilathala noong 2010 sa Journal of the American Dietetic Association, ay nagpakita na ang mga kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng buong butil ay may makabuluhang malaking dami fiber, enerhiya at polyunsaturated na taba, at lahat ng micronutrients (maliban sa bitamina B12 at sodium). Karagdagang pananaliksik, na inilathala noong 2014 sa journal na Kritikal na Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon, ay nagpakita na ang buong butil ay naglalaman ng mga antioxidant na dating itinuturing na halos eksklusibong prutas at gulay.

Kalusugan ng puso

Nakakatulong din ang hibla sa pagpapababa ng antas ng kolesterol. Proseso ng pagtunaw nangangailangan mga acid ng apdo, na bahagyang nabuo sa kolesterol. Habang bumubuti ang panunaw, ang atay ay kumukuha ng kolesterol mula sa dugo upang lumikha ng higit pang mga acid sa apdo, sa gayon ay binabawasan ang LDL, ang "masamang" kolesterol.

May isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrition na sinusuri ang epekto ng buong butil sa mga pasyente na umiinom ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol na tinatawag na statins. Ang mga kumakain ng higit sa 16 gramo ng buong butil araw-araw ay nagkaroon ng higit pa mababang antas masamang kolesterol kaysa sa mga umiinom ng statins nang hindi kumakain ng buong butil.

kakulangan sa karbohidrat

Hindi tumatanggap tama na carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng mga problema. Kung walang sapat na gasolina, ang katawan ay hindi tumatanggap ng enerhiya. Bilang karagdagan, nang walang sapat na glucose, ang gitnang sistema ng nerbiyos ay naghihirap, na maaaring maging sanhi ng pagkahilo o mental at pisikal na kahinaan. Ang kakulangan sa glucose o mababang asukal sa dugo ay tinatawag na hypoglycemia.

Kung ang katawan ay walang sapat na carbohydrate intake o storage, ito ay kakain ng protina. Ito ay may problema dahil ang katawan ay nangangailangan ng protina para sa kalamnan. Ayon sa Unibersidad ng Cincinnati, ang paggamit ng protina sa halip na carbohydrates ay tumama din sa mga bato, na humahantong sa pagpasa ng mga masakit na by-product sa ihi.

Ang mga taong hindi kumonsumo ng sapat na carbohydrates ay maaari ring magdusa mula sa hindi sapat na hibla, na maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw at paninigas ng dumi.

Para sa ating katawan, ang carbohydrates ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngayon ay titingnan natin ang mga uri at malalaman din kung anong mga pagkain ang matatagpuan sa kanila.

Bakit kailangan ng isang tao ang carbohydrates?

Bago tingnan ang mga uri ng carbohydrates, tingnan natin ang kanilang mga function. Ang katawan ng tao ay palaging may reserbang karbohidrat sa anyo ng glycogen. Ito ay tungkol sa 0.5 kg. 2/3 ng sangkap na ito ay nasa tissue ng kalamnan, at isa pang ikatlo - sa atay. Sa pagitan ng mga pagkain, ang glycogen ay bumabagsak sa glucose, sa gayo'y nagpapababa sa mga antas ng asukal sa dugo.

Kung wala ang paggamit ng carbohydrates, ang mga tindahan ng glycogen ay nagtatapos sa 12-18 na oras. Kung nangyari ito, ang mga karbohidrat ay nagsisimulang mabuo mula sa mga intermediate na produkto ng metabolismo ng protina. Ang mga sangkap na ito ay mahalaga para sa isang tao, dahil sila, pangunahin dahil sa pagbuo ng enerhiya sa ating mga tisyu.

kakulangan

Sa isang talamak na kakulangan sa karbohidrat, ang glycogen store sa atay ay naubos, at ang mga taba ay nagsisimulang idineposito sa mga selula nito. Ito ay humahantong sa pagkabulok ng atay at pagkagambala sa mga pag-andar nito. Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng hindi sapat na dami ng carbohydrates na may pagkain, ang kanyang mga organo at tisyu ay nagsisimulang gumamit ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang taba para sa synthesis ng enerhiya. Ang pagtaas ng pagkasira ng mga taba ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic. Ang dahilan para dito ay ang pinabilis na pagbuo ng mga ketones (ang pinakasikat sa kanila ay acetone) at ang kanilang akumulasyon sa katawan. Kapag ang mga ketone ay nabuo nang labis, ang panloob na kapaligiran ng katawan ay "nag-aasido", at ang tisyu ng utak ay unti-unting nagsisimulang maging lason.

Sobra

Tulad ng isang kakulangan, ang labis na carbohydrates ay hindi maganda para sa katawan. Kung ang isang tao ay umiinom ng masyadong maraming carbohydrates, tumataas ang kanilang insulin at blood glucose level. Bilang resulta, nabuo ang mataba na deposito. Ito ay nangyayari sa sumusunod na paraan. Kapag ang isang tao ay hindi kumain buong araw pagkatapos ng almusal, at sa gabi, pagkatapos umuwi mula sa trabaho, nagpasya na kumuha ng tanghalian, tsaa sa hapon at hapunan sa parehong oras, sinusubukan ng katawan na harapin ang labis na carbohydrates. Ito ay kung paano tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang insulin ay kinakailangan upang ilipat ang glucose mula sa dugo patungo sa mga selula ng tisyu. Ito naman, ang pagpasok sa daluyan ng dugo, ay pinasisigla ang synthesis ng mga taba.

Bilang karagdagan sa insulin, ang metabolismo ng karbohidrat ay kinokontrol ng iba pang mga hormone. Ang mga glucocorticoids ay mga hormone ng adrenal cortex na nagpapasigla sa synthesis ng glucose mula sa mga amino acid sa atay. Ang parehong proseso ay pinahusay. Ang mga glucocorticoids at glucagon ay gumagana sa tapat ng insulin.

Norm

Ayon sa mga pamantayan, ang carbohydrates ay dapat na 50-60% ng calorie na nilalaman ng pagkain. Imposibleng ibukod ang mga ito mula sa diyeta, sa kabila ng katotohanan na sila ay bahagyang "nagkasala" sa pagbuo ng labis na pounds.

Carbohydrates: mga uri, katangian

Ayon sa kanilang kemikal na istraktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang una ay kinabibilangan ng mono- at disaccharides, at ang huli ay polysaccharides. Suriin natin ang parehong mga klase ng mga sangkap nang mas detalyado.

simpleng carbohydrates

Glucose. Nagsisimula kaming isaalang-alang mga simpleng pananaw carbohydrates mula sa pinakamahalaga sa kanila. Ang glucose ay gumaganap bilang isang yunit ng istruktura ng pangunahing halaga ng poly- at disaccharides. Sa panahon ng metabolismo, nabubuwag ito sa mga molekula ng monosaccharide. Ang mga ito naman, sa kurso ng isang kumplikadong reaksyon, ay nagiging mga sangkap na na-oxidized sa tubig at carbon dioxide, na siyang panggatong para sa mga selula.

Ang glucose ay isang mahalagang sangkap sa metabolismo ng karbohidrat. Kapag bumaba ang antas ng dugo o ang mataas na konsentrasyon ay nagiging imposible para sa katawan na gumana ng maayos (tulad ng kaso ng diabetes), ang tao ay nakakaranas ng pag-aantok at maaaring mawalan ng malay (hypoglycemic coma).

Ang dalisay (bilang isang monosaccharide) ay matatagpuan sa sa malaking bilang gulay at prutas. Ang mga sumusunod na prutas ay lalong mayaman sa sangkap na ito:

• ubas - 7.8%;
• cherry at matamis na cherry - 5.5%;
• raspberry - 3.9%;
• strawberry - 2.7%;
• pakwan at plum - 2.5%.

Kasama sa mga gulay na mayaman sa glucose ang kalabasa, puting repolyo, at karot. Naglalaman ang mga ito ng halos 2.5% ng sangkap na ito.

Fructose. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang prutas na carbohydrates. Ito, hindi tulad ng glucose, ay maaaring tumagos mula sa dugo patungo sa mga tisyu nang walang paglahok ng insulin. Samakatuwid, ang fructose ay itinuturing na pinakamainam para sa mga taong may diyabetis. Ang ilan sa mga ito ay napupunta sa atay, kung saan ito ay nagiging glucose - isang mas maraming nalalaman na "gatong". Ang ganitong sangkap ay maaari ring magpataas ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi kasing dami ng iba pang mga simpleng carbohydrates. Ang fructose ay na-convert sa taba nang mas madali kaysa sa glucose. Ngunit ang pangunahing bentahe nito ay ito ay 2.5 at 1.7 beses na mas matamis kaysa sa glucose at sucrose, ayon sa pagkakabanggit. Samakatuwid, ang carbohydrate na ito ay ginagamit sa halip na asukal upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain.

Karamihan sa fructose ay matatagpuan sa mga prutas, lalo na:

• ubas - 7.7%;
• mansanas - 5.5%;
• peras - 5.2%;
• cherry at matamis na cherry - 4.5%;
• mga pakwan - 4.3%;
• blackcurrant - 4.2%;
• raspberry - 3.9%;
• strawberry - 2.4%;
• melon - 2.0%.

Ang mga gulay ay naglalaman ng mas kaunting fructose. Higit sa lahat ito ay matatagpuan sa puting repolyo. Bilang karagdagan, ang fructose ay naroroon sa pulot - mga 3.7%. Ito ay tunay na kilala na hindi ito nagiging sanhi ng mga karies.

Galactose. Isinasaalang-alang ang mga uri ng carbohydrates, nakilala na natin ang ilan sa mga simpleng sangkap na matatagpuan sa mga pagkain sa isang libreng anyo. Ang Galactose ay hindi. Ito ay bumubuo ng disaccharide na may glucose, na tinatawag na lactose (aka asukal sa gatas) - ang pangunahing carbohydrate ng gatas at mga produkto na nagmula rito.

Sa gastrointestinal tract, ang lactose ay pinaghiwa-hiwalay ng enzyme lactase sa glucose at galactose. Ang ilang mga tao ay may milk intolerance dahil sa kakulangan ng lactase sa katawan. Sa unsplit form nito, ang lactose ay isang magandang nutrient para sa intestinal microflora. Sa fermented milk products, ang lion's share ng substance na ito ay fermented to lactic acid. Dahil dito, ang mga taong may kakulangan sa lactase ay maaaring, nang wala hindi kasiya-siyang kahihinatnan ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, mayroon sila bakterya ng lactic acid, na pinipigilan ang aktibidad ng bituka microflora at neutralisahin ang mga epekto ng lactose.

Ang galactose, ang pagbuo nito ay nangyayari sa panahon ng pagkasira ng lactose, ay na-convert sa glucose sa atay. Kung ang isang tao ay kulang sa isang enzyme na responsable para sa itong proseso, maaari siyang magkaroon ng sakit tulad ng galactosemia. SA gatas ng baka naglalaman ng 4.7% lactose, sa cottage cheese - 1.8-2.8%, sa sour cream - 2.6-3.1%, sa kefir - 3.8-5.1%, sa yogurts - tungkol sa 3%.

Sucrose. Sa sangkap na ito, tatapusin namin ang aming pagsasaalang-alang ng mga simpleng uri ng carbohydrates. Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng glucose at fructose. Ang asukal ay naglalaman ng 99.5% sucrose. Mabilis masira ang asukal gastrointestinal tract. Ang glucose at fructose ay hinihigop sa dugo ng tao at nagsisilbi hindi lamang bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, kundi pati na rin bilang ang pinakamahalagang pasimula ng glycogen sa taba. Dahil ang asukal ay isang purong carbohydrate na walang nutrients, marami ang tumutukoy dito bilang pinagmumulan ng "empty calories."

Ang mga beet ay ang pinakamayamang produkto sa sucrose (8.6%). Ang iba pang mga prutas ng halaman ay kinabibilangan ng peach - 6%, melon - 5.9%, plum - 4.8%, tangerine - 4.5%, karot - 3.5%. Sa iba pang mga gulay at prutas, ang nilalaman ng sucrose ay umaabot sa 0.4-0.7%.

Ang ilang mga salita ay dapat ding sabihin tungkol sa maltose. Ang carbohydrate na ito ay binubuo ng dalawang molekula ng glucose. matatagpuan sa pulot, pulot, kendi, malt at beer.

Kumplikadong carbohydrates

Ngayon talakayin natin ang mga uri ng kumplikadong carbohydrates. Ang lahat ng ito ay polysaccharides na matatagpuan sa pagkain ng tao. Sa likod bihirang exception kasama ng mga ito, ang mga polimer ng glucose ay matatagpuan.

almirol. Ito ang pangunahing carbohydrate na natutunaw ng mga tao. Ito ay bumubuo ng 80% ng carbohydrates na natupok sa pagkain. Ang almirol ay matatagpuan sa mga patatas at mga produkto ng cereal, lalo na: cereal, harina, tinapay. Karamihan sa sangkap na ito ay matatagpuan sa bigas - 70% at bakwit - 60%. Kabilang sa mga cereal, ang pinakamababang nilalaman ng almirol ay sinusunod sa oatmeal - 49%. Ang pasta ay naglalaman ng hanggang 68% ng carbohydrate na ito. SA tinapay ng trigo almirol 30-50%, at sa rye - 33-49%. Ang carbohydrate na ito ay matatagpuan din sa mga munggo - 40-44%. Ang patatas ay naglalaman ng hanggang 18% na almirol, kaya kung minsan ay inuuri sila ng mga nutrisyunista bilang hindi mga gulay, ngunit bilang mga pagkaing starchy, tulad ng mga cereal na may legumes.

Inulin. Ang polysaccharide na ito ay isang polymer ng fructose, na matatagpuan sa Jerusalem artichoke at, sa isang mas mababang lawak, sa iba pang mga halaman. Ang mga produktong naglalaman ng inulin ay inireseta para sa diabetes at pag-iwas nito.

Glycogen. Ito ay madalas na tinutukoy bilang "animal starch". Binubuo ito ng mga branched glucose molecule at matatagpuan sa mga produktong hayop, lalo na: atay - hanggang 10% at karne - hanggang 1%.

Konklusyon

Ngayon ay tiningnan namin ang mga pangunahing uri ng carbohydrates at nalaman kung anong mga function ang ginagawa nila. Ngayon ang aming diskarte sa nutrisyon ay magiging mas makabuluhan. Maikling buod ng nasa itaas:

• Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.
• Masyadong marami sa kanila ay kasing masama ng masyadong maliit.
• Ang mga simple ay mono- at disaccharides, at ang mga kumplikado ay polysaccharides.

Oras ng pagbabasa: 5 minuto

A

Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates para sa bawat tao nang paisa-isa. Ang pangunahing papel dito ay ginagampanan ng mga gastos sa enerhiya - mas at mas aktibo kang gumagalaw, mas kailangan ng katawan na bigyan ng carbohydrates at taba.

Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay:

• Para sa mga lalaki - 399 g.
• Para sa mga kababaihan - 337 g.
• Para sa mga sanggol - 10-15 g.
• Mga batang may edad na mga 7 taon - 100 g.
• Mga kabataan - mula 150 g hanggang 300 g (ang antas ng aktibidad ay gumaganap ng isang papel).

Depende sa lifestyle at indibidwal na mga tampok Ang dami ng carbohydrates na natupok ng katawan ay maaaring mag-iba. Hal, araw-araw na allowance carbohydrates para sa mga atleta ay tungkol sa 500 g.

Ano ang carbohydrates at anong mga uri ang mayroon?

Sa una, kapag nag-aaral ng carbohydrates, natuklasan ng mga siyentipiko ang carbon, hydrogen at oxygen sa kanilang komposisyon, na nagsilbing batayan para sa pangalan.

Ang mga karbohidrat ay hindi mapapalitang pinagmulan enerhiya para sa ating katawan. Isipin sandali na ikaw ay isang tren o isang eroplano. Kailangan mo ng gasolina para gumalaw, kung hindi, hindi ka makakagalaw. Sa katawan, ang carbohydrates ay gumaganap ng papel ng gasolina - sinisingil nila tayo ng enerhiya, kasiglahan, at gumaganap ng maraming kapaki-pakinabang na pag-andar.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang uri, depende sa pagiging kumplikado ng kanilang istraktura at ang rate ng pagkalusaw at asimilasyon ng katawan.

simpleng carbohydrates ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na pagsipsip at paglusaw, at mayroon ding binibigkas na matamis na lasa. Nahahati sila sa monosaccharides (fructose, glucose) at disaccharides (sucrose, maltose).

Mga kumplikadong karbohidrat (polysaccharides) nakuha ang pangalan nito dahil sa istruktura ng mga molekula. Ang mga ito ay hindi gaanong natutunaw sa tubig, ay hinihigop nang mas mabagal, dahil sa kung saan nagbibigay sila ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon pagkatapos gamitin. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang hibla, almirol, glycogen, pectin.

Kung ihahambing mo ang dalawang uri na ito sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang, ang mga kumplikadong carbohydrates ay walang alinlangan na mauna. Ang katotohanan ay ang mga simpleng carbohydrates ay may mataas na glycemic index, naglalaman ng mas kaunting mga nutrients, ngunit sa parehong oras maraming mga calorie na nag-aambag sa hitsura ng taba.

Ang mga benepisyo ng carbohydrates at nilalaman sa mga produkto - isang listahan ng mga carbohydrate na pagkain

Tungkol sa 60% na enerhiya nakukuha ito ng ating katawan mula sa carbohydrates. Ngunit ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian ay hindi nagtatapos doon.

Ang carbohydrates ay isang kamalig ng iba't-ibang kapaki-pakinabang na mga katangian para sa katawan:

• Sila ang pangunahing pagkain para sa ating utak at nervous system.
• Babae sa panahon kritikal na araw carbohydrate food ay nakakatulong upang mapabuti ang kondisyon at stimulates ang produksyon ng hormone ng kagalakan.
• Bilang karagdagan, ang mga karbohidrat ay nakakatulong sa matatag na paggana ng atay at nagbibigay sa ating katawan ng asukal na kinakailangan para sa dugo.
• At salamat mataas na lebel fiber content sa complex carbohydrates, madaling lumalaban ang katawan sa mga sakit sa puso at tiyan.

Sa isang tala!

Parehong simple at kumplikadong carbohydrates ang kailangan ng ating katawan. Kung kumain ka ng simpleng carbohydrates, pumili ng mga pagkaing naglalaman ng natural na asukal ( lahat ng uri ng prutas).

Ang mga benepisyo ng naturang mga produkto ay magiging mas malaki kaysa sa artipisyal na soda o mga matamis na binili sa tindahan, na mga mapagkukunan ng medyo nakakapinsala, ngunit din ng mga simpleng carbohydrates.

Ang nilalaman ng simpleng carbohydrates sa 100 g ng mga produkto:

• 74.8 g - pulot
• 99.8 g - asukal
• 49.5 g - gatas na tsokolate
• 55.6 g - cake ng biskwit
• 13.8 g - orange juice
• 68.5 g - mga petsa
• 56 g - lavash
• 10.6 g - matamis na cherry
• 7 g - karot

Ang nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa 100 g ng mga produkto:

• 68 g - pasta
• 48.6 g - mga gisantes
• 42.7 g - lentil
• 46.6 g - beans
• 9.1 g - beets
• 16.3 g - patatas
• 5.1 g - talong
• 4.7 g - repolyo
• 29.9 g - sinigang na bakwit
• 13.1 g -
• 40.3 g - wholemeal na tinapay

Anong mga carbohydrate ang pinaka nakakapinsala?

Ang mga simpleng carbohydrates, na naglalaman ng pinong asukal, ay nararapat na ituring na pinaka nakakapinsala. Ang mga ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga pagkain tulad ng mga matamis at cake. Ang alkohol at malambot na inumin, pati na rin ang iba't ibang mga jam at pinapanatili, ay hindi rin magdadala ng maraming benepisyo, maliban sa kasiyahan sa panlasa.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay pinagmumulan ng maraming calories na naiipon sa katawan at maaaring humantong sa sobrang timbang.

Ang mga nakakapinsalang carbohydrates sa iyong diyeta ay sapat na madaling palitan:

• Bawasan muna ang asukal, at kumain ng kendi sa halip sariwang prutas at mga gulay.
• Ang mga carbonated na matamis na inumin ay dapat mapalitan ng mga sariwang kinatas na juice.

Siyempre, kung minsan ito ay hindi kapani-paniwalang mahirap na labanan ang tukso na ituring ang iyong sarili sa isang masarap na kendi. Ngunit hindi na kailangang ganap na ibukod ang mga matamis mula sa iyong diyeta, sundin lamang ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - huwag kumain ng mataas na calorie na pagkain, at pagkatapos ang lahat ay magiging maayos sa iyong katawan!

Anong mga pagkain ang nagpapabuti sa metabolismo ng karbohidrat?

Sa madaling salita, ang metabolismo ng karbohidrat ay metabolismo. Ang proseso na kinakailangan upang mapanatili ang hugis ng katawan. Para sa isang matatag na metabolismo, kinakailangang kumain ng balanseng diyeta nang hindi inaabuso nakakapinsalang produkto, tulad ng iba't ibang fast food, matamis at muffin.

Mahalaga!

• Tandaan: Kailangan mong kumain hindi lamang ng tama, ngunit regular din! Ang pinakamahusay na pagpipilian- kumakain ng 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
• Magbayad Espesyal na atensyon para sa almusal - ito ay mga pagkain sa umaga na nagtatakda ng bilis para sa metabolismo ng karbohidrat para sa buong araw.
• Pagpapabuti metabolismo ng karbohidrat mag-ambag (mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at karne).
• Ang mga pagkaing halaman ay dapat ding naroroon sa iyong diyeta, dahil ang mga hilaw na pagkain ay kumakain ng higit sa enerhiya ng ating katawan.
• Legumes, iba't ibang gulay, kuliplor At mga walnut- Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapabilis ng metabolismo. Pagyamanin ang iyong menu habang binabawasan ang iyong paggamit ng asukal - at ang resulta ay hindi magtatagal!
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig: dapat mayroong maraming likido sa katawan, huwag dalhin ang iyong sarili sa isang pakiramdam ng pagkauhaw. Lalo na kapaki-pakinabang para sa metabolismo berdeng tsaa at kape - naglalaman ang mga ito ng caffeine, na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Ang papel ng carbohydrates sa pagbuo ng kalamnan

Kung wala ang imposibleng madagdagan ang mass ng kalamnan? Siyempre, walang calories! Lalo na ang mga calorie mula sa mga kumplikadong carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, upang madagdagan masa ng kalamnan, kailangan ang masinsinang pagsasanay, bilang isang resulta kung saan ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol.

Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapanumbalik ng pang-araw-araw na mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na ginagawang hindi gaanong pagod ang mga kalamnan at mas masinsinang gumana.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates para sa mga atleta ay bahagyang mas mataas kaysa sa ibang tao. Sa regular na pagsasanay, matutukoy mo ang kinakailangang halaga ng carbohydrates gamit ang timbang ng katawan. Ang perpektong pang-araw-araw na allowance para sa mga atleta ay 7 g ng carbohydrates bawat 1 kilo ng kanilang timbang.

Carbohydrate diet - mga tampok ng menu

Ang isang karbohidrat na diyeta ay isang napaka-epektibong sistema ng nutrisyon na tumutulong sa pagpapabilis ng metabolismo at tumutulong sa pag-alis labis na timbang.

Mga tampok ng diyeta na may karbohidrat:

• Ang pangunahing bagay sa tamang diyeta sa karbohidrat ay ganap na iwanan ang mga simpleng karbohidrat - asukal, pastry at matamis.
• Ang buong menu ay pinagsama-sama sa batayan ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates - iba't ibang mga cereal, sprouted butil at munggo.
• Nananatili sa isang diyeta na may karbohidrat, kailangan mong kumain ng maraming prutas at gulay - mansanas, kamatis, pinya, dalandan at iba pa.
• Paminsan-minsan, maaari mong pag-iba-ibahin ang menu na may mga pagkaing karne o isda, pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang likidong ginamit ay maaaring anuman, pinaka-mahalaga - hindi carbonated at unsweetened.

Salamat sa menu na ito, maaari mong unti-unting mapupuksa ang labis na timbang nang walang nakakapagod na pagkarga at matinding paghihigpit sa pagkain. Ang isang karbohidrat na diyeta ay nagbibigay sa katawan ng lahat mahahalagang bitamina at mineral, kaya hindi ito nagdudulot ng anumang banta sa kalusugan.

Ngayon alam mo na kung aling mga carbohydrates ang magdadala ng mga tunay na benepisyo sa iyong katawan.

Maging malusog!

Bakit kailangan ng katawan ng tao ang carbohydrates? Ang halaga ng carbohydrates.

Upang mabuo ang iyong tama at makatwirang diyeta, hindi mo magagawa nang wala ang konsepto ng carbohydrates. Ang mga karbohidrat, kasama ang mga taba at protina, ay kabilang sa pangkat ng mga mahahalagang sustansya para sa ating katawan.

• Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng tao. Salamat sa aming "matalinong" sistema ng panunaw, ang mga karbohidrat ay naproseso sa katawan, na bumubuo ng glucose. Na nag-aambag sa buong paglulunsad at gawain ng ating buhay, "energy engine" at pagtitiis.
• Ang mga karbohidrat ay nagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo.
• Suporta sa tamang carbs magandang palitan mga sangkap (at vice versa).
• Sa isang kumbinasyon ng mga protina at karbohidrat na pagkain, ang kanilang pinakamahusay na asimilasyon ay nangyayari, at samakatuwid Wastong Nutrisyon ating mga selula.

Kasabay nito, ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa talamak na pagkapagod, kawalang-interes, pagkamayamutin at antok. Ang ganitong mga tao ay tinatawag na hindi aktibo at matamlay. Ang mga lumalabis sa paglilimita sa kanilang sarili sa mga pagkaing may karbohidrat (tagasunod ng mga diyeta sa protina) ay kadalasang nagrereklamo ng pananakit ng ulo at depressive states. Sila ay mas madaling kapitan ng stress, maaari nilang "pasalitang atake" ang iba nang walang dahilan. Ang mga taong nasa mga diyeta na mahigpit na limitado sa mga pagkaing may karbohidrat ay kadalasang nakakaranas ng "pagkasira": kumakain ng malalaking bahagi ng mga matamis o cake. At may paliwanag para dito. Isusulat ko sa ibaba.

Pag-uuri ng carbohydrates. Ano ang carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay maaaring natural (mga natural na pagkain, kung saan ang isang tao ay inilagay ang kanyang kamay sa pinakamababa :-), halimbawa, mga gulay, prutas, cereal) at artipisyal (na nakukuha ng pang-industriya, mass production, tulad ng mga produktong panaderya, cookies. at mga matatamis, mga produktong pasta).

Mayroon ding isa pang pag-uuri ng mga produktong karbohidrat.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mga sumusunod na uri: monosaccharides, polysaccharides, disaccharides at oligosaccharides.

Bilang karagdagan, mayroong konsepto ng Glycemic Index (GI) ng mga produkto. Ito ay isang tagapagpahiwatig na sumasalamin sa bilis kung saan ang isang ibinigay na produkto ng carbohydrate ay nasira sa katawan ng tao, na nagko-convert sa glucose. Ito ay pinaniniwalaan na mas mababa ang GI ng produkto, mas mabagal ito masira, mas mahusay itong sumasalamin sa figure: pinapanatili mo ang iyong sarili sa isang toned na hugis at isang payat na katawan. Sa kabaligtaran, mas mataas glycemic index, mas malaki ang posibilidad na makakuha ng dagdag na pounds. Para sa iyo, mayroon akong isang hiwalay na artikulo sa, at isang pivot table.

Anong mga carbohydrate ang kailangan mong kainin para sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng iyong sarili sa hugis at para sa kalusugan.

Kapag kumakain tayo ng simple o mabilis na carbohydrates, mabilis na nakakatanggap ang ating katawan mataas na dosis Sahara. Ngunit din nang husto pagkatapos ay bumaba ang asukal sa dugo na ito. Nangangahulugan ito na sa lalong madaling panahon makakaranas ka muli ng matinding pakiramdam ng gutom, at isang senyales ang darating sa iyong utak na kailangan mong itaas muli ang asukal. Para sa mabilisang pag-aayos, muling aabot ng iyong kamay ang parehong simpleng carbohydrates. Kapag naghahati ng mabilis na carbohydrates, halos hindi gumugugol ng enerhiya ang katawan. Halimbawa, ang asukal, kendi ay karaniwang pinaghiwa-hiwalay sa oral cavity.

Simpleng carbohydrates.

Ililista ko para sa iyo ang ilang mga halimbawa ng mabilis na carbohydrates. Tulad ng isinulat ko, ito ay, bilang isang patakaran, mga produktong gawa ng tao na sumailalim sa ilang partikular na pagproseso, kadalasan ito ay mga matamis:

• Cookie
• Mga cake
• Mga buns, pie, anumang pastry, mga produktong harina
• Mga kendi
• tsokolate
• Sorbetes
• Zephyr
• Tinapay mula sa harina ng unang baitang
• Instant sweet flakes
• Asukal
• Matamis na carbonated at non-carbonated na inumin

pagkagumon sa karbohidrat. Ano ito?

Gusto kong sabihin ang isa pang mahalagang bagay tungkol sa simpleng carbohydrates. Grabe ang adik nila. Nangyayari ito tulad nito: kumain ka ng chocolate bar, nakabuo ka ng isang hormone ng kagalakan at kasiyahan - serotonin. At, siyempre, upang muling maranasan ang "kaligayahan" na ito, muli at muli mong aabutin ang isang chocolate bar. Samakatuwid, madalas na ang mga tao ay "nang-aagaw" ng stress sa mga matatamis. Napansin mo ba ito? Kung ikaw ay gumon sa carbohydrates, at ngayon alam ang likas na katangian nito, inirerekumenda ko na matutunan mo kung paano makuha ang iyong serotonin hindi mula sa mga pagkaing carbohydrate. Unawain na sa ganitong paraan ay mabilis kang makakakuha ng dagdag na pounds, at mula sa gayon ang iyong "hindi ang pinakamahusay" na pagmuni-muni sa salamin ay mahuhulog ka sa isang mas malaking depresyon, na magsisimula kang sakupin muli. Bilang isang resulta, ikaw ay magiging napakataba at mangolekta ng isang buong grupo ng mga sakit, sa pangkalahatan, ganap mong ililibing ang iyong sarili. Samakatuwid, bago maging huli ang lahat, itigil ang pagkain ng iyong kalungkutan at magsaya sa iba pang mga bagay, halimbawa, ang pamimili ay maaari ring magbunga ng serotonin (magkano!!! 😆), o pakikinig sa iyong paboritong musika, pagsasayaw, pakikipagkita sa mga mahal sa buhay at mahal na mga tao, paglalakad sa dibdib ng magandang kalikasan, paghahardin, photo session, libangan, at iba pa. Unti-unti, sa gayon ay muling sanayin ang iyong sarili, mapapansin mo kung paano mapupuksa ang pagkagumon sa karbohidrat.

Kumplikadong carbohydrates.

Hindi tulad ng mga simpleng carbohydrates, ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay natutunaw nang mas mabagal, may posibilidad silang magkaroon ng mababang glycemic index (hanggang sa 55, ngunit may ilang mga matamis na gulay at prutas na may mataas na GI!), Kaya walang matalim na spike sa asukal. Ang katawan ng tao ay gumugugol ng mas maraming enerhiya upang iproseso ang mga naturang carbohydrates, na nangangahulugan ng higit pa matagal na panahon nananatiling busog, hindi na kailangang matalas na "ihagis" ang pagkain, kaya pumayat tayo o manatiling slim.

Dala ko para sayo maikling listahan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates:

• Mga gulay
• Mga prutas
• Mga berry
• mga cereal
• halamanan
• Legumes
• Sitrus

Kapag ang isang tao ay oversaturated sa carbohydrate na pagkain (at ito ay nangyayari kung siya ay sumandal sa mabilis na carbohydrates, ipinaliwanag ko kung bakit ito nangyayari sa itaas), at ang halaga ng enerhiya na ginugol ng isang tao ay mas mababa kaysa sa dami ng carbohydrates na natupok, pagkatapos ay mayroong isang set ng sobrang taba at bumuti ang tao.

Nangyayari ito dahil ang pancreas ay nagsisimulang gumawa ng masinsinang paggawa ng insulin, na dapat mag-convert, magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Kung ang katawan ay kailangang gumawa ng maraming insulin (mula sa labis na paggamit asukal at simpleng carbohydrates), pagkatapos ay bumaba ang sensitivity ng mga selula ng katawan sa insulin, at ang mga selula ay napupuno ng asukal nang labis na hindi na nila ito matanggap. Ito ay tinatawag na prediabetes! At pagkatapos ay mayroong diabetes mismo.

Pinasisigla din ng insulin ang pagbabago ng asukal sa taba. "Mabuti" kung ang taba na ito ay nakasabit sa iyong tagiliran. Ngunit kung nangyari ito sa mga sisidlan ng puso, kung gayon ang isang tao ay mayroon malubhang sakit ang pinakamahalagang organ na ito!

Gusto ko ring pag-usapan ang tungkol sa isang mahalagang bahagi ng carbohydrates - hibla.

Ano ang hibla. Bakit mahalaga ang hibla sa isang malusog na diyeta?

Ang hibla ay, kumbaga, ang mga guwang na hibla ng isang halaman sa pinakamagaspang na bahagi nito, ito ay isang uri ng selulusa, at hindi ito masira ng ating katawan (ito ang "pinaka kumplikado" na karbohidrat).

Napakahalaga ng hibla para sa katawan ng tao, ito, tulad ng isang espongha, ay tumatagal sa lahat ng bagay na naipon sa mga bituka at tiyan, na inilalabas ito. Kaya, ang hibla, tulad ng isang janitor, ay may epekto sa paglilinis mula sa mga lason, lason, carcinogens at pestisidyo. Ang 1 g ng hibla ay nakakapag-alis ng 4 g ng "basura".

Bilang karagdagan, ang hibla:

• Ay pagkain para sa bacflora
• Pinapahaba ang pakiramdam ng pagkabusog
• Pinasisigla ang peristalsis ng bituka
• Sumisipsip ng taba
• Pinapabagal ang pagsipsip ng asukal sa dugo, kaya nagpapatatag ng antas nito
• Pinapababa ang kolesterol
• Pinapatatag ang presyon
• Tumutulong na mapabuti ang paggana ng puso

Ang hibla ay matatagpuan lamang sa carbohydrates, samakatuwid, sa pag-unawa sa halaga nito, dapat kang pumili ng mga pagkaing karbohidrat na mayaman sa hibla para sa iyong diyeta.

Narito ang ilang halimbawa ng mga pagkaing mataas ang hibla:

• Berde at may kulay na mga halamang salad
• mga prutas na hindi binalatan
• mga gulay na hindi binalatan
• buong butil
• mani

Sa mga istante ng mga supermarket maaari mong makita ang mga kahon na may mga inskripsiyon na Fiber o Bran. Maaari mong ligtas na bilhin ang mga produktong ito, idagdag ang mga ito sa iyong diyeta ayon sa mga rekomendasyon sa pakete. Ang Bran ay nakuha mula sa mga cereal, at hibla mula sa mga oilseed.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng naturang hibla sa kefir, fermented baked milk o yogurt na walang asukal at additives, maaari mong gamitin ang halo na ito bilang perpektong meryenda! Halimbawa, para sa meryenda sa hapon.

Maaari kang gumawa ng malusog na tinapay batay sa bran, palitan ang regular na tinapay. Ang hibla na binili sa tindahan ay maaaring idagdag sa mga salad, iwiwisik sa mga handa na pagkain. Sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian. At nangangahulugan ito na ang iyong pang-araw-araw na kinakain maaaring masarap at iba-iba, hindi banggitin ang mga benepisyo at epekto ng pagbaba ng timbang!

Normal na kumonsumo ng 25-35 gramo ng fiber bawat araw. Agad mong sisimulan na mapansin kung paano mawawala ang mga labis na pounds sa pamamagitan ng pagpili lamang ng tamang carbohydrates, ginagarantiya ko!

Ano ang rate ng paggamit ng carbohydrate bawat araw para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit.

Papalapit sa pagtatapos ng pagsusuri ng paksa ng carbohydrates, sasabihin ko sa iyo kung gaano normal na ubusin ang mga ito upang maibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito, habang hindi nag-iiwan ng labis, na, tulad ng natutunan natin, ay madaling mabago. sa taba ng katawan.

Kaya, kung normal ang iyong timbang, at nais mong mapanatili ito sa antas na ito, kailangan mong kumonsumo ng 2-3 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Kung nais mong makakuha ng mass, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit araw-araw na allowance carbohydrates hanggang 3.5, minsan 4 gramo bawat kilo ng nais na timbang ng katawan.

Kung nais mong mawalan ng timbang, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay dapat na limitado sa 2 g bawat 1 kg ng nais na timbang ng katawan.

Siyempre, sa bawat isa sa mga kasong ito (kahit na nakakakuha ka ng timbang), kailangan mong piliin ang "tamang" carbohydrates na tumutugma sa lahat ng mga parameter na isinulat ko tungkol dito, lalo na:

1. Ang mga karbohidrat ay dapat na kumplikado, mabagal

2. Ang mga karbohidrat ay dapat na mababa o katamtamang glycemic index

3. Ang mga karbohidrat ay dapat maglaman ng hibla

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito ng carbohydrate, ang mga gustong magbawas ng timbang ay magsisimulang mag-drop ng mga kinasusuklaman na kilo. Ang mga naghahangad na makakuha ng masa ay matagumpay na makakuha ng timbang, habang ang kalidad ng timbang ay magiging pabor sa tissue ng kalamnan, at sa parehong oras ay hindi mo "kakain" ang iyong saggy na tiyan.

Sa pangkalahatan, umaasa ako, mula sa nabanggit, nauunawaan mo kung anong mga carbohydrate ang kailangan mong gamitin para sa kapakinabangan ng iyong katawan, kung aling mga karbohidrat ang magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit, para sa kalusugan, enerhiya at kislap sa iyong mga mata!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at isang talahanayan na naglilista ng mga pangunahing pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Tatalakayin ito sa artikulong ito, pati na rin isaalang-alang kung bakit tinatawag ang mga kumplikadong carbohydrates at kung paano sila naiiba sa mga simple.

Klinikal na larawan

Ang Sinasabi ng mga Doktor Tungkol sa Pagbaba ng Timbang

Doctor of Medical Sciences, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga isyu sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga kababaihan ay madalas na lumapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit alinman sa walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Pinapayuhan ko sila noon na huminahon, bumalik sa isang diyeta at makisali sa nakakapagod na pag-eehersisyo gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na paraan out - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg sa isang buwan natural walang diet at exercise load. Ito ay isang ganap na natural na lunas na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o kondisyon ng kalusugan. Sa ngayon, ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "Iligtas natin ang mga tao ng Russia mula sa labis na katabaan" at ang bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot. LIBRE

Matuto pa>>

Walang gumaganang carbohydrate katawan ng tao imposible. Ang mga ito ay pinagmumulan ng enerhiya para sa gawain ng mga kalamnan, sistema ng nerbiyos, lamang loob. SA Kamakailan lamang maraming mga sistema ng pandiyeta na may mahigpit na paghihigpit sa carbohydrate ang lumitaw sa Internet para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung wala ang mga sangkap na ito ay hindi natin magagawa. Tingnan natin kung bakit.

Kumplikadong carbohydrates

Bakit tinatawag na kumplikado ang carbohydrates? Ang mga molekula ng naturang mga carbohydrate ay mas mahaba, samakatuwid, kapag nahati, nagbibigay sila ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga simple. Kasabay nito, sila ay natutunaw nang mas mabagal at mas mahaba, nang hindi nagiging sanhi ng isang matalim na paglabas ng insulin. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal, at ang tao ay nakakaramdam ng kagalakan at masigla.

Kasama sa pangkat na ito ang almirol, glycogen, pectin, fiber. Ang una ay ang pinakamahalaga sa nutrisyon, humigit-kumulang 80% ng mga kumplikadong carbohydrates na kinokonsumo natin ay mula sa mga pagkaing starchy. Ang glycogen ay na-synthesize sa katawan, at hindi nagmumula sa pagkain (sa maliit na halaga matatagpuan sa karne, atay, mushroom).

Ang pectin at fiber ay hindi gaanong natutunaw sa katawan at walang malaking nutritional value, ngunit mayroon din silang mahalagang papel. Ang pagiging nasa bituka, lumilikha sila ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pag-unlad normal na microflora, mag-ambag sa paglilinis nito at normal na panunaw ng pagkain. Nakakatulong din sila na mapababa ang glycemic index ng pagkain. Ang listahan sa ibaba ay magpapakita ng diskarte sa pagpili ng mga pagkaing gamit ang kanin bilang halimbawa.

Talahanayan 2. Pagbaba ng GI sa halimbawa ng bigas:

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Sa: mga administrasyon ng taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, natanggal ko ang sobrang timbang. Nangunguna ako aktibong larawan buhay, nagpakasal, mabuhay at tamasahin ang bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Simula pagkabata, maganda na ako matabang babae, sa school palagi akong inaasar, pati mga teacher tinatawag akong bonggang bongga... grabe lalo. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin, naging tahimik, notorious, at matabang nerd. Ano ang hindi ko sinubukan na mawalan ng timbang ... At mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong mga kastanyas, chocoslims. Hindi ko na matandaan ngayon, ngunit gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito ...

Nagbago ang lahat nang hindi sinasadyang napadpad ako sa isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano nabago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin, walang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang, na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan para sa 2 buwan para sa 18 kg! Nagkaroon ng lakas at pagnanais na mabuhay, nag-sign up ako para sa isang gym upang i-pump up ang aking asno. At oo, sa wakas nahanap ko na binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naaalala ko lang lahat sa emosyon :)

Mga batang babae, para sa mga sinubukan ko ang isang bungkos ng lahat ng uri ng mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ko pa rin maalis ang labis na timbang, tumagal ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Isa pa mahalagang punto: Ang mga karbohidrat ay pinakamainam na ubusin sa umaga, kaya ang mga pagkaing mayaman sa mga ito ay mas mainam na kainin para sa almusal o tanghalian. Sa gabi ay mas mahusay na pumunta sa protina na pagkain O laktawan ang hapunan nang buo.

talahanayan ng produkto

Ang talahanayan na ito ay hindi nagpapakita ng buong listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, ngunit ang mga pinaka-kapaki-pakinabang lamang para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang mga patatas ay kumplikadong carbohydrates, ngunit hindi mo magagawang mawalan ng timbang sa kanila.

produkto	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	mga calorie
Bakwit	12,6	3,3	62	328
Hercules (oatmeal)	11	6,2	50	300
kayumangging bigas	6,3	4,4	65,1	331
Puting kanin*	7,5	2,6	56	277
Pearl barley	9,3	1,1	66,5	313
Beans	21	2	46,6	288
Mga gisantes	20,5	2	48,6	294
Rye bread*	6,8	1,3	40,7	201
Bran bread*
Durum wheat pasta	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brokuli	4,4	0,9	1,8	32,9
kangkong	2,9	0,3	2	22,3