Mga pagkain at sustansya. Mga sustansya at ang kanilang kahalagahan sa katawan

Una sa lahat, kailangan mong malaman na ang lahat ng mga pagkain ay binubuo ng mga sustansya o nutrients na hinihigop ng katawan. Mga sustansya tiyakin ang buhay ng katawan ng tao. , tubig, - lahat ng ito ay nauugnay sa mga sustansya. Sila ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain para sa kalusugan ng tao.

Sinisira ng katawan ang mga sustansya bago gamitin ang mga ito. Ang natutunaw na mga enzyme ay nasisipsip sa pamamagitan ng mga dingding ng digestive tract at sa daluyan ng dugo. Ang mga sangkap tulad ng mga protina, taba at carbohydrates ay nagbibigay ng gasolina sa katawan sa anyo ng mga calorie. Samakatuwid, ang mga ito ay tinatawag na "energy nutrients".
Mga sustansya na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan - mineral, tubig, hibla, bitamina- ay hindi gaanong mahalaga para sa katawan kaysa sa "gasolina". Ito ay "konstruksyon at mga consumable".

Ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng lahat ng mga tisyu at ang kanilang pagkumpuni. Ang protina ay tumutulong sa paggawa ng mga antibodies, hormones, enzymes. Para sa lahat ng mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan, ang mga sangkap na ito ay kinakailangan. Ang mga pagkain tulad ng karne, isda, manok, munggo, mani, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pangunahing pinagkukunan ng protina.

Ang carbohydrates ay nahahati sa 2 uri. Monosaccharides - simpleng carbohydrates at sugars; at polysaccharides, mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa buong butil, gulay, prutas, mani, at berry.
Ang hibla, na gumaganap ng mga function ng isang "tagapaglinis" sa katawan at ang pangunahing "pagkain" para sa kapaki-pakinabang na microflora ng bituka, ay tumutukoy din sa kumplikadong carbohydrates.

Ang mga taba ay "tagapagtanggol", pinoprotektahan nila ang mga organo, binibigyan sila ng enerhiya; tumulong sa pagsipsip ng ilang bitamina at iligtas ang katawan mula sa sipon. Ang mga taba ay nahahati sa tatlong uri: saturated, monounsaturated at polyunsaturated.
Mga saturated fats ay matatagpuan sa karne, langis ng niyog, at mga pagkaing pagawaan ng gatas.
Monounsaturated na taba- sa mga olibo at mani.
Mga polyunsaturated na taba ay matatagpuan sa mais, linga, cottonseed at iba pang mga langis ng gulay, pati na rin sa soybeans.

Mga mineral at mga bitamina na natatanggap ng katawan mula sa pagkain. Ang katawan ay hindi gumagawa ng mga sangkap na ito sa sarili nitong at samakatuwid ay dapat makuha ang mga ito mula sa pagkain. Ang ilang mga mineral ay kinakailangan para sa isang tao sa hindi gaanong halaga (microelements), habang ang iba ay kinakalkula sa mas kahanga-hangang mga numero - ml at gr (macroelements).
Ang mga bitamina ay itinuturing na mahahalagang sangkap para sa pagpapanatili ng katawan. Ngunit ang mga eksperto sa nutrisyon ay lalong nagsasabi na ang mga natural na bitamina na matatagpuan sa mga natural na pagkain ay talagang "gumagana". Walang purong bitamina sa kalikasan! Ang bawat bitamina ay "sinamahan" ng isang kumplikadong biological complex, na nag-aambag sa pagsipsip nito ng katawan.
Fiber, isa pang biologically important nutrient na kailangan ng katawan ng tao. Ang hibla ay isang hindi natutunaw na bahagi ng mga pagkaing halaman - dietary fiber, kumplikadong carbohydrates. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nagbabawas sa panganib na magkaroon ng mga gastrointestinal na sakit at nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na cardiovascular system. Ang hibla ay maaari ring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso at colon. Tinutulungan ng dietary fiber ang katawan na linisin ang sarili ng mga nakakapinsala at nakakalason na sangkap, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay "pagkain" para sa bituka microflora, sa kapakanan kung saan nakasalalay ang kalusugan ng katawan at ang kaligtasan sa sakit.

Ang tubig ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng buhay ng katawan. Ang tubig ay isang mahusay na daluyan para sa paglusaw at transportasyon ng parehong mga organiko at di-organikong sangkap; at metabolic reaksyon. Ang proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya sa dugo ay nagaganap sa isang likidong daluyan. Ang mga dumi ay inilalabas mula sa katawan sa tulong ng tubig. Karamihan sa mga function ng katawan ay isinasagawa salamat sa tubig. Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay unti-unting humahantong sa pagkagambala sa gawain ng lahat ng mga panloob na organo. Ang mga selula ng utak ay ang pinaka-sensitibo sa kakulangan ng tubig. Ang mga selula ng utak ay patuloy na nag-aalis ng mga nakakalason na produkto na lumilitaw bilang resulta ng kanilang aktibidad.

Ang mga produktong pagkain ay kinakailangan para sa katawan para sa paglaki, ang pagbuo ng mga bagong selula upang palitan ang mga nag-expire na at namatay, pati na rin upang mapunan ang mga reserbang enerhiya na kinakailangan para sa buhay at paglaki. Ang kabuuang halaga na pumapasok sa katawan produktong pagkain at hinihigop na mga sustansya at enerhiya ay dapat tumugma sa kabuuan ng mga sangkap at gastos sa enerhiya na ginugol sa pagbuo ng mga bagong tisyu, pati na rin ang mga inalis sa katawan.
Ang pagkain sa anyo kung saan ito ay pumapasok sa katawan ay hindi maa-absorb sa dugo at lymph at hindi magagamit upang maisagawa ang iba't ibang mahahalagang tungkulin. Upang ma-assimilate ang pagkain sa mga organo ng digestive system, dapat itong sumailalim sa mekanikal at kemikal na pagproseso. Ang pagkain ay dinudurog sa bibig, halo-halong sa tiyan at maliit na bituka na may mga katas ng pagtunaw, na ang mga enzyme ay sumisira ng mga sustansya sa mas simpleng mga bahagi. Natutunaw sa amino acids, monosaccharides at emulsified fats, ang mga sustansya ay hinihigop at hinihigop ng katawan. Ang tubig, mineral (mga asin), bitamina ay hinihigop sa kanilang mga sa uri. Ang mekanikal at kemikal na pagproseso ng pagkain at ang pagbabago nito sa mga sangkap na hinihigop ng katawan ay tinatawag na panunaw.
Lahat mga kemikal na compound na ginagamit sa katawan bilang mga materyales sa gusali at mga pinagmumulan ng enerhiya (protina, taba at carbohydrates) ay tinatawag na nutrients.
Ang isang tao ay dapat na regular na tumanggap ng pagkain tama na nutrients (protina, taba at carbohydrates), pati na rin ang kinakailangang tubig, mineral na asing-gamot at bitamina.
Ang mga protina ay naglalaman ng hydrogen, oxygen, carbon, nitrogen, sulfur, phosphorus at iba pang elemento. Sa tiyan at maliit na bituka, ang mga protina sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid at ang kanilang mga nasasakupan, na nasisipsip at ginagamit upang synthesize ang mga protina na partikular sa tao. Sa 20 amino acids, kailangan para sa isang tao, siyam ay mahalaga dahil hindi sila ma-synthesize sa katawan ng tao. Ego valine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, phenylalanine. Mga nakalistang amino acid
dapat kainin kasama ng pagkain. Kung wala ang mga mahahalagang amino acid na ito, ang synthesis ng mga protina na kailangan para sa katawan ng tao ay nasisira. Ang mga protina na naglalaman ng kumpletong hanay ng mga amino acid, kabilang ang mahahalagang amino acid, ay tinatawag na biologically kumpletong protina. Ang pinakamahalaga ay ang protina ng gatas, karne, isda, itlog. Mga ardilya pinagmulan ng halaman(mais, trigo, barley, atbp.) ay itinuturing na mas mababa, dahil hindi sila naglalaman ng buong hanay ng mga amino acid na kinakailangan para sa synthesis ng mga protina ng tao.
Ang mga karbohidrat na naglalaman ng hydrogen, oxygen, carbon ay ginagamit sa katawan bilang mga sangkap ng enerhiya at para sa pagbuo ng mga lamad ng cell. Sa pagkain sa anyo ng mga gulay, prutas, almirol at iba pang mga produkto ng halaman, ang mga kumplikadong carbohydrates, na tinatawag na polysaccharides, ay pumapasok sa katawan. Sa panahon ng panunaw, ang polysaccharides ay nahahati sa nalulusaw sa tubig na disaccharides at monosaccharides. Ang mga monosaccharides (glucose, fructose, atbp.) ay nasisipsip sa dugo at, kasama ng dugo, ay pumapasok sa mga organo at tisyu.
Ang mga taba ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya at nagagawang maipon sa katawan sa anyo ng mga reserbang materyales. Ang mga taba ay bahagi ng lahat ng mga selula, tisyu, organo, at nagsisilbi rin bilang mayamang reserbang enerhiya, dahil sa panahon ng gutom, ang mga karbohidrat ng enerhiya ay nabuo mula sa mga taba. Ang mga taba ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen kumplikadong istraktura. Sa panahon ng panunaw, ang mga taba ay pinaghiwa-hiwalay sa kanilang mga nasasakupan, gliserol at fatty acid(oleic, palmetic, stearic), na matatagpuan sa mga taba sa iba't ibang kumbinasyon at ratio. Sa katawan, ang mga taba ay maaari ding ma-synthesize mula sa carbohydrates at mga produkto ng pagkasira ng protina. Ang ilang mga fatty acid ay hindi mabuo sa katawan. Ang mga ito ay oleic, arachidonic, linoleic, linoleic, na nakapaloob sa mga langis ng gulay.
Ang mga mineral ay pumapasok din sa katawan kasama ng pagkain at tubig sa anyo ng iba't ibang mga asin. Ang mga ito ay mga asing-gamot na naglalaman ng calcium, phosphorus, potassium, sodium, sulfur, chlorine, iron, magnesium, yodo. Maraming iba pang mga elemento ang naroroon sa pagkain sa maliit na halaga, kaya tinatawag silang mga elemento ng bakas. Para sa isang lumalagong organismo, ang mga mineral na asin ay kinakailangan nang higit pa kaysa sa isang may sapat na gulang, dahil sila ay kasangkot sa pagbuo tissue ng buto, ang paglaki ng mga organo, ay bahagi ng hemoglobin ng dugo, gastric juice, hormones, cell membranes, nerve synapses.
Ang tubig, ang halaga nito sa isang may sapat na gulang ay umabot sa 65% ng kabuuang timbang ng katawan, ay isang mahalagang bahagi ng tissue fluid, dugo, at panloob na kapaligiran ng katawan. Sa pagkain, ang mga bitamina ay naroroon din sa maliit na dami, na mga kumplikadong organo.
mga koneksyon. Ang mga bitamina ay kinakailangan para sa mga proseso ng metabolic, nakikilahok sila sa lahat ng mga reaksiyong biochemical, nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng tao at mga organo nito. Ang kakulangan o kakulangan ng bitamina sa pagkain ay humahantong sa malubhang sakit- avitaminosis.
Ang pagkain ay naglalaman din hibla ng pagkain, na mga hibla (cellulose), na bahagi ng mga selula ng halaman. Ang mga hibla ng pandiyeta ay hindi pinaghiwa-hiwalay ng mga enzyme, nagagawa nilang mapanatili ang tubig. Napakahalaga nito para sa panunaw, dahil ang namamaga na mga hibla ng pandiyeta, na lumalawak sa mga dingding ng colon, nagpapasigla ng peristalsis, ang paggalaw ng mga masa ng pagkain patungo sa tumbong. Ang pangangailangan para sa dami ng pagkain na natupok at ang husay na komposisyon ng mga sustansya (protina, taba, carbohydrates, mineral at bitamina) ay depende sa edad, kasarian, timbang ng katawan, gawaing isinagawa.
Ang dami ng enerhiya na natupok sa katawan - ang pagkonsumo ng enerhiya ay sinusukat sa calories (o joules). Ang isang calorie ay ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng tubig ng 1°C (1 calorie ay katumbas ng 4.2 Joules - J). Sa katawan, kapag ang 1 g ng protina ay na-oxidized, 4.1 kilocalories ang nabuo - kcal, kapag ang 1 g ng carbohydrates ay na-oxidized - 4.1 kcal, kapag ang 1 g ng taba ay na-oxidized -

1. kcal. Data ng Mga Kinakailangan sa Enerhiya ng Manggagawa iba't ibang uri ang paggawa ay ibinibigay sa talahanayan. 9.

Talahanayan 9
Pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya para sa mga tao ng iba't ibang kategorya ng paggawa

Upang matiyak ang mahahalagang pangangailangan ng katawan sa araw na may magaan na trabaho, ang pagkain ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 80-100 g ng mga protina, at may mabigat. pisikal na Aktibidad- mula 120 hanggang 160 g Para sa mga bata, na isinasaalang-alang ang kanilang paglaki at mga gastos sa enerhiya, ang halaga ng protina sa pagkain bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay dapat na higit pa kaysa sa isang may sapat na gulang. Ang kabuuang bilang ng mga hayop at mga taba ng gulay sa pagkain bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 50 g.Ang pangangailangan para sa carbohydrates sa araw ay 400-500 g.
Mga uri ng panunaw
Pagtunaw ng pagkain - ang panunaw ay isang kumplikadong proseso. Isinasagawa ito sa mga cavity ng digestive system na may pakikilahok ng mga enzyme na itinago ng mga glandula ng pagtunaw. Samakatuwid, ang panunaw sa tiyan, maliit na bituka ay tinatawag pantunaw ng tiyan. Ang pagtunaw ng pagkain ay nangyayari rin nang direkta sa ibabaw. epithelial cells maliit na bituka. Ang ganitong pantunaw ay tinatawag na contact o membrane digestion. Ang punto ay na sa panlabas na ibabaw lamad ng cell Ang mga epithelial cells ay may pinakamataas na konsentrasyon ng digestive enzymes na itinago ng mga glandula ng bituka. Ang panunaw ng lamad ay, tulad nito, ang huling yugto ng panunaw ng pagkain, pagkatapos kung saan ang mga split protein at carbohydrates, emulsified fats ay nasisipsip sa dugo at lymphatic capillaries.
Ang pagkasira (pantunaw) ng mga protina, taba, carbohydrates ay nangyayari sa tulong ng digestive enzymes (juices). Ang mga enzyme na ito ay matatagpuan sa laway, gastric juice, bituka juice, apdo at pancreatic juice, na, ayon sa pagkakabanggit, ang mga produkto ng pagtatago ng salivary, gastric, maliit na bituka at colonic glands, pati na rin ang atay at pancreas. Sa araw, humigit-kumulang 1.5 litro ng laway, 2.5 litro ng gastric juice, 2.5 litro ng katas ng bituka, 1.2 litro ng apdo, 1 litro ng pancreatic juice ang pumapasok sa digestive system.
Ang mga enzyme ay ang pinakamahalagang bahagi ng mga lihim mga glandula ng pagtunaw. Salamat sa digestive enzymes, ang mga protina ay nahahati sa mga amino acid, taba sa gliserol at mataba acids, carbohydrates sa monosaccharides. Ang mga digestive enzymes ay kumplikado organikong bagay, na madaling pumasok mga reaksiyong kemikal may mga produktong pagkain. Ang mga enzyme ay nagsisilbi rin bilang mga accelerators (catalysts) ng mga biological na reaksyon - ang pagkasira ng mga sustansya. Gumawa ng mga enzyme na sumisira sa mga protina
7 Sapin

protease, paghahati ng taba - lipases, paghahati ng carbohydrates - amylases. Para sa mga aksyon ng paghahati, kinakailangan ang ilang mga kundisyon - temperatura ng katawan at ang reaksyon ng kapaligiran (acidic o alkaline).
Ang mga organo ng sistema ng pagtunaw ay nagsasagawa rin ng pag-andar ng motor (motor). Sa mga organ ng pagtunaw, ang pagkain ay durog at halo-halong may mga digestive juice, na nagsisiguro ng malapit na pakikipag-ugnay sa mga masa ng pagkain na may mga enzyme. Ang paghahalo ng pagkain na may sabay-sabay na pag-promote ay nag-aambag sa tuluy-tuloy at malapit na pakikipag-ugnay nito sa ibabaw ng pagsipsip ng bituka at mas kumpletong pagsipsip ng mga natutunaw na sangkap ng pagkain. Ang pagsulong ng mga masa ng pagkain patungo sa tumbong ay nag-aambag sa pagbuo ng mga fecal mass at nagtatapos sa kanilang pag-alis mula sa katawan.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang mga sustansya na matatagpuan sa ating pagkain. Ang mga karbohidrat, protina, taba, mineral, bitamina at tubig ay ang anim na mahalagang sangkap ng pagkain na natutunaw na kinakailangan para sa mabuting kalusugan.

Sinisira ng katawan ang mga sustansya upang magamit ang mga ito. Ang mga sustansya ay pangunahing kumikilos sa pamamagitan ng panunaw. Sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme, ang mga pagkain ay nahahati sa mas maliit at mas simpleng mga fragment ng kemikal, na maaaring masipsip sa pamamagitan ng mga dingding ng digestive tract - isang muscular tube na may bukas na mga dulo, higit sa sampung metro ang haba, na tumatakbo sa buong katawan - at, kalaunan, pumasok sa daluyan ng dugo.

Mga Kinakailangang Bahagi

Mga ardilya kinakailangan para sa paglaki, pagkumpuni at pagpapalit ng mga hindi na ginagamit na mga selula. Ito ay nag-iisa bahagi ng pagkain naglalaman ng nitrogen. Kung lubos mong bawasan ang paggamit ng protina, magsisimula kang magdusa mula sa kakulangan ng nitrogen sa katawan, mawawala hindi lamang ang taba, kundi pati na rin ang bahagi ng kalamnan ng mga tisyu, na hahantong sa isang pagpapahina ng musculoskeletal system at pagkawala ng kakayahang gumalaw nang normal at gawin ang mga kinakailangang mahahalagang tungkulin.

Ang mga protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, isda, itlog, gatas at keso (mga protina ng klase A) at mga cereal, munggo at gelatin (mga protina ng klase B).

Mga karbohidrat bigyan ang katawan ng init at enerhiya. Ang mga ito ay kinakain sa anyo ng mga starch at asukal.

Ang mga starch ay matatagpuan sa mga berdeng pagkain na nakabatay sa halaman, mas partikular, sa mga tangkay, ugat, at buto nito. Ito ay mga cereal, nuts, buto, root crops, pati na rin ang mga tangkay ng berdeng gulay. ( panlabas na bahagi Ang root crop ay ang pinaka masarap at masustansiya, ngunit bilang isang panuntunan, ang mga gulay lamang sa isang dalisay, maaaring sabihin ng isa, ang isterilisadong anyo ay ibinebenta. Huwag kailanman tanggalin ang balat at dahon ng higit sa kinakailangan para sa pagluluto.)

Ang mga asukal ay matatagpuan sa tubo, sugar beet, pulot at prutas. Maraming uri ng asukal. Ang pinong asukal ay walang nutritional value, ngunit naglalaman ito ng maraming hindi kinakailangang calorie o potensyal na enerhiya.

Ang mga starch, minsan sa digestive tract, ay sumasailalim sa isang serye ng mga kemikal na reaksyon at nagiging mga asukal na naa-absorb ng katawan.

Mga taba ginagamit ng katawan upang makagawa ng init at enerhiya. Ang mga ito ang pangunahing uri ng gasolina na nakaimbak sa reserba. Ang mga taba ay naglalaman din mga bitamina na natutunaw sa taba A, D, E at K. Ang mga taba ay bumabalot sa mga laman-loob at nervous tissue, sa gayon ay nakakatulong na panatilihin ang mga ito sa lugar at pinoprotektahan sila mula sa mekanikal na pinsala at iba pang mga pinsala. Tumutulong ang mga ito na panatilihing makinis ang balat at itaguyod ang higit pa mabilis na paggaling sugat, at panatilihing mainit ang katawan. Maaaring ipagpatuloy ang listahang ito, ngunit makikita mo na kung gaano kahalaga ang mga taba at kung gaano kahalaga na ubusin ang mga ito kasama ng pagkain sa kinakailangang dami. Gayunpaman, sa mga bansa sa Kanluran, ang pagkonsumo ng mga taba ay lumampas sa lahat ng mga limitasyon, kaya ang kanilang pagkonsumo ay dapat mabawasan, lalo na para sa mga saturated fats, na matatagpuan sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas.

Mga langis ng gulay pangunahing matatagpuan sa mga prutas (olibo, avocado) at sa iba't ibang buto at mani (sunflower, nuts). Ang mga ito ay pangunahing unsaturated fats, bagaman mayroon ding mga saturated fats, halimbawa, niyog at langis ng palma naglalaman ng malaking bilang ng puspos na taba.

Tubig ay dalawang-katlo ng timbang katawan ng tao. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng suporta sa buhay, ang kakulangan nito ay mas mapanganib para sa buhay kaysa sa kakulangan ng pagkain. Ang tubig ay naroroon sa bawat selula ng katawan, nakikilahok sa lahat ng mga proseso, mula sa kung saan ang presensya nito ay halata (sirkulasyon ng dugo), hanggang sa mga solidong istruktura ng selula. Ang balanse ng tubig ng katawan ay dapat manatiling hindi nagbabago, iyon ay, ang dami ng tubig na pumapasok dito ay dapat na katumbas ng dami ng tubig na nawawala nito. Katawan ng tao kinokontrol ang sarili balanse ng tubig, at kung mas maraming tubig ang ibinibigay, hindi ito ginagamit at ilalabas sa ihi. Bilang karagdagan sa tubig na natupok bilang isang likido, nakukuha namin ito sa komposisyon ng mga prutas at gulay, halimbawa, ang mga patatas ay naglalaman ng 75 porsiyento ng tubig.

Mga mineral ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, ngunit sila ay natupok sa ganoong paraan malalaking dami na karaniwang naglalaman ng anumang nutritionally balanced diet kinakailangang halaga mga additives ng mineral.

Mga pangunahing mineral at produkto na naglalaman ng mga ito

Kaltsyum kinakailangan para sa paglaki at pagpapalakas ng mga buto at ngipin, pati na rin para sa normal na proseso ng pamumuo ng dugo. Ito ay matatagpuan sa gatas, keso, pula ng itlog at mga gulay, lalo na ang mga karot at repolyo.

yodo balanse metabolic proseso organismo at kinakailangan para sa normal na paggana thyroid gland. Ang yodo ay matatagpuan sa pagkaing-dagat.

bakal kinakailangan para sa produksyon ng pula mga selula ng dugo. Ang mineral na ito ay matatagpuan sa pulang karne, itlog, keso, tinapay at berdeng gulay.

Magnesium kinakailangan para sa normal na operasyon puso, arterial system at bato, ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng buto, at mayroon ding tungkuling kontrolin ang premenstrual tension. Ito ay matatagpuan sa tinapay, cereal, kakaw, pagkaing-dagat at munggo.

Posporus kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya ng kalamnan at nerbiyos, gayundin para sa wastong pagtatayo ng mga buto at ngipin. Ang posporus ay matatagpuan sa gatas, pula ng itlog at berdeng gulay.

sodium at potassium kinokontrol ang balanse ng tubig sa katawan at matatagpuan sa karamihan ng mga prutas.

Sulfur kinakailangan para sa malusog na kalagayan mga cell at matatagpuan sa lahat ng mga produktong protina.

bitamina dapat naroroon sa diyeta bilang isang mahalagang bahagi ng kalusugan, paglago at normal na palitan mga sangkap. Mayroong 13 pangunahing uri ng bitamina. Ang mga bitamina A, D, E at K ay nalulusaw sa taba at maaaring maimbak sa katawan. Ang bitamina C at ang walong bitamina B ay nalulusaw sa tubig at dapat inumin araw-araw (ang bitamina B ay maaaring maimbak sa atay). Ang mga bitamina ay gumagana sa kumbinasyon ng mga mineral na asing-gamot: halimbawa, ang bakal ay nasisipsip ng katawan lamang sa pagkakaroon ng bitamina C. Sa kabutihang palad, ang isang balanseng diyeta ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina, maliban sa ilang mga panahon ng buhay ng isang tao ( pagkabata, pagbubuntis at katandaan), kapag ang ilang mga bitamina ay dapat dagdagan. Sasabihin ito sa iyo ng iyong doktor o espesyalista mula sa pediatric clinic. Mag-ingat sa labis na dosis ng mga sintetikong bitamina, na kadalasang may negatibong epekto sa kalusugan.

Selulusa dapat na naroroon sa diyeta, dahil ito ay sumisipsip at nagpapanatili ng tubig sa katawan, at nag-aambag din sa normal na pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract. Kung mayroon kang isang ugali sa pagtatae o paninigas ng dumi, pagkatapos ay tutulungan ka ng hibla na i-neutralize ang mga prosesong ito sa katawan. Ngunit huwag lumampas sa antas. bait, dahil ang labis na paggamit ng hibla ay maaaring magdulot sa iyo na magsimulang tumaba. Bilang karagdagan, ang labis na hibla ay nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mga bitamina at mineral at maaaring humantong sa paninigas ng dumi. Ang hibla ay dapat na eksakto hangga't kinakailangan para sa katawan.

Marami sa mga pagkain na kinakain mo araw-araw ay naglalaman ng hibla: buong butil, mga gisantes at beans, patatas, sariwang prutas at mga gulay (kabilang ang litsugas).

Mga pandagdag sa nutrisyon

Kung ang iyong diyeta ay maayos na balanse, kumain ka ng sapat na sariwang pagkain na hindi pino o pino, hindi pre-frozen, kung maaari hilaw, at kung kinakailangan, at pagkatapos magluto, pagkatapos ay hindi na kailangan para sa mga nutritional supplement. Ang nasabing diyeta ay naglalaman ng kinakailangang halaga asin, na natural na naroroon sa mga pagkain. Kung kailangan mong magdagdag ng asin, nangangahulugan ito na ang mga pagkaing kinakain mo ay hindi sapat na sariwa, dahil sa panahon ng pag-iimbak at pagproseso ay nawala ang ilan sa kanilang mga katangian, na sinusubukan mong lagyang muli sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asin "para sa panlasa". Ang paninigarilyo, labis na pag-inom ng alak, at maraming karne ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kakayahang makita ang lasa ng pagkain.

Kapag ang mga pagkain ay nagyelo at niluto, ang mga kemikal na reaksyon ay nagaganap sa kanila na nakakaapekto sa kanila mga katangian ng nutrisyon. Kung mag-overcook ka ng mga pagkain o pakuluan ang mga ito sa sobrang tubig, maraming mahahalagang sangkap ang napupunta sa sabaw na ito, na ibubuhos mo lang! Kapag pinutol mo ang balat ng mga gulay at prutas (lalo na ang patatas), nagtatapon ka rin ng maraming nutritional value. Ang basurahan ay walang pakialam kung ano ang ilalagay mo dito, at para sa iyo ito ay isang malaking pag-aaksaya ng kalidad ng pagkain.

Ang mga pagkaing ibinebenta sa mga tindahan na handa nang kainin o sa anyo ng mga naprosesong pagkain ay karaniwang naglalaman ng hindi bababa sa isang maliit na halaga ng mga additives. Maaari itong matukoy mula sa label ng produkto o mula sa impormasyong ibinigay sa packaging. Ang isang malusog na tao ay hindi kailangang kumain ng mga suplementong ito, bagaman madali niyang makayanan ang mga ito kung naroroon ang mga ito sa maliit na dami.

Kung kumain ka ng isang malaking halaga ng hindi kailangan mga additives ng pagkain, dapat mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagbili ng mga produkto, pati na rin ang kanilang paghahanda para sa pagkain. Pagkatapos ay magiging balanse ang iyong diyeta. Maraming kapaki-pakinabang at masasarap na pagkain at mga produktong pagkain na nakakatugon sa pinakapinong panlasa at pantasya. Magdala ng iba't ibang uri sa iyong buhay! Ngunit dapat sabihin na ang gawaing ito ay hindi madali para sa lahat. Kung sa tingin mo ay mahihirapan kang makayanan ito, gawin mo ito nang paunti-unti. Magsimula sa pamamagitan ng paglipat sa wholemeal o bran bread, at bawasan ang dami ng naprosesong pagkain na binibili mo sa tindahan. Kapag na-master mo na ang yugtong ito, gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at mga paraan ng pagluluto bawat linggo. Kaya unti-unti kang lalapit balanseng diyeta nutrisyon.

Batay sa mga materyales Home Encyclopedia("Paano makukuha ang perpektong pigura")

Sinasabi ng mga doktor na ang isang ganap na balanseng diyeta ay isang mahalagang kondisyon para sa pagpapanatili at pagpapanatili ng kalusugan at mataas na pagganap ng mga matatanda, at para sa mga bata ito ay isang kinakailangang kondisyon para sa paglaki at pag-unlad.

Para sa normal na paglaki, pag-unlad at pagpapanatili ng buhay, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, tubig at mga mineral na asin sa dami na kailangan nito.

Mga ardilya

Ang mga protina ay kumplikadong mga biopolymer na naglalaman ng nitrogen. Ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng ilan mahahalagang tungkulin- plastic, catalytic, hormonal, specificity at transport function.

Ang pinakamahalagang pag-andar ng mga protina ng pagkain ay upang bigyan ang katawan ng plastik na materyal. Ang katawan ng tao ay halos walang mga reserbang protina. Ang kanilang tanging mapagkukunan ay mga protina ng pagkain, bilang isang resulta kung saan sila ay kailangang-kailangan na mga bahagi ng diyeta.

Sa maraming bansa, ang populasyon ay kulang sa protina. Kaugnay nito, isang mahalagang gawain ang paghahanap ng mga bagong di-tradisyonal na paraan para makuha ito. Ang nilalaman ng protina sa diyeta ay nakakaapekto sa mas mataas na aktibidad ng nerbiyos. Kasangkot din sila sa balanse ng enerhiya ng katawan, lalo na sa mataas na pagkonsumo ng enerhiya, pati na rin sa kakulangan ng carbohydrates at taba.

Ang pangunahing pinagmumulan ng kumpletong protina ay mga produktong hayop (karne, isda, gatas), samakatuwid, kapag nag-compile ng isang diyeta, kinakailangan na bumubuo sila ng halos 60% ng kabuuang halaga ng mga protina na natupok sa araw.

May sira nutrisyon ng protina nagiging sanhi ng gutom sa protina, nag-aambag sa pagkasira ng sariling protina ng katawan, mga pagbabago sa pag-andar ng mga glandula ng endocrine, sistema ng nerbiyos, pagpapababa ng immunobiological reactivity ng katawan.

Mga taba

Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya. Nagsisilbi sila bilang isang mapagkukunan ng retinol at calciferol, phasphatides, palinepasticen fatty acids. Pinapabuti nila ang lasa ng pagkain. Sa pagkain dahil sa taba, 30% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat ibigay. Ang pangangailangan para sa taba ay nag-iiba depende sa klimatiko na kondisyon. Sa hilagang climatic zone, ito ay tinukoy bilang 35% ng kabuuang halaga ng enerhiya ng diyeta, sa gitnang klimatiko zone - 30%, sa southern zone - 25%.

Ang mga taba sa pandiyeta ay hindi lamang pinagmumulan ng enerhiya, ngunit nagbibigay din ng materyal para sa biosynthesis ng mga istruktura ng lipid, sa partikular na mga lamad ng cell, sa katawan.

Ang mga taba ay may pinakamataas na halaga ng enerhiya. Kapag nagsusunog ng 1 g ng taba, 37.7 kJ (9 kcal) ng init ang inilalabas (kapag nasusunog ang 1 g ng protina o carbohydrates, 16.75 kJ (4 kcal) lamang). Pagkilala sa pagitan ng mga taba ng hayop at gulay. Mayroon silang iba't ibang pisikal na katangian at komposisyon. Ang mga taba ng hayop ay solid. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng mga saturated fatty acid na may mataas na punto ng pagkatunaw. Mga taba ng gulay hindi tulad ng mga hayop, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng polyunsaturated fatty acid, na hindi maaaring palitan ng mga nutritional factor.

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel sa regulasyon ng metabolismo ng protina. Depende sa istraktura ng solubility, ang bilis ng asimilasyon at paggamit para sa pagbuo ng glycogen, simple (glucose, fructose, galactose) at kumplikadong carbohydrates (starch, glycogen, fiber) ay nakikilala. Sa mga diyeta, ang starch ay bumubuo ng halos 80% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na natupok.

Ang pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates ay mga produktong gulay (tinapay, harina

mga produkto, cereal, gulay at prutas). Ang pagbawas sa dami ng carbohydrates na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain ay humahantong sa metabolic disorder. Halimbawa, kung ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan sa enerhiya ay hindi sakop ng carbohydrates (at

carbohydrates account para sa 50-70% ng kabuuang pangangailangan ng enerhiya), ang mga protina ay magsisimulang gamitin, lalo na sa panahon ng stress, kapag ang isang tumaas na halaga ng adrenal hormone - cortisol, na humaharang sa glucose sa mga kalamnan, ay inilabas sa dugo, kaya ang mga kalamnan ay nagsisimulang masinsinang gumamit ng mga protina (mas tiyak, mga amino acid) bilang pinagmumulan ng enerhiya at fatty acid. Ang glucose ay pumapasok sa utak, kung saan ito ay natupok sa mas mataas na halaga sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon. Ang dugo ay puspos ng glucose - nangyayari ito, kaya

tinatawag na transient diabetes mellitus. Sa paulit-ulit na stress

mga kondisyon, may mga kinakailangan para sa paglipat ng pansamantalang diabetes sa talamak

Hugis. Labis na glucose, hindi nasisipsip ng mga kalamnan - ang pangunahing mamimili nito,

Sa tulong ng insulin, ito ay nagiging taba at idineposito sa adipose tissue.

Ang labis na hindi nagamit na mga karbohidrat na nakaimbak sa anyo ng taba ng mga kalamnan ay pumipigil sa pagsipsip ng glucose, na kung saan ay nagpapataas ng konsentrasyon ng mga karbohidrat sa dugo, ang paggamit nito ng tissue ng kalamnan ay nabawasan. Kung mas maraming tao ang kumonsumo ng mga asukal, mas malaki ang pagkagambala sa metabolismo ng carbohydrate-fat, na isang kinakailangan para sa labis na katabaan at diabetes.

Mga mineral at bitamina

Ang mga mineral at bitamina ay gumaganap ng isang napakahalaga at sa parehong oras ay isang kakaibang papel sa buhay ng katawan. Una sa lahat, hindi sila ginagamit bilang mga materyales ng enerhiya, na isang tiyak na tampok para sa mga protina, taba at carbohydrates. Ang isa pang natatanging katangian ng mga sustansyang ito ay ang relatibong napakaliit na dami ng pangangailangan para sa kanila ng katawan. Sapat na sabihin na ang pang-araw-araw na paggamit ng lahat ng mga elemento ng mineral at ang kanilang mga compound ay hindi hihigit sa 20-25 g, at ang kaukulang figure para sa mga bitamina ay ipinahayag kahit na sa milligrams.

Ang mga mineral ay nagpapanatili ng nais na antas ng osmotic pressure sa mga tisyu. Ang pinaka-kanais-nais na ratio ng calcium at phosphate salts ay 1:1.5 o 1:2. Ang ratio na ito ay sinusunod sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, repolyo.

Ang mga bitamina ay mga organikong compound na kailangan ng katawan sa maliit na halaga at tinitiyak ang normal nitong physiological function.

Mahahalagang bitamina. Nabatid na humigit-kumulang 20 bitamina ang kailangan para sa normal na buhay ng tao. Nasa ibaba ang ilan sa mga ito.

Bitamina C. Malaking halaga ang matatagpuan sa mga rose hips, black currant, repolyo, kamatis, karot, patatas at iba pang gulay at prutas. Sa matagal na kakulangan ng bitamina C sa pagkain, nagkakaroon ng scurvy. Sa scurvy, humihina ang mga tao, namamaga at dumudugo ang mga gilagid, nalalagas ang mga ngipin, at namamaga ang mga kasukasuan.

Sa pagsusumikap at mga sakit, ang pangangailangan para sa bitamina C ay tumataas. Pinasisigla ng bitamina C ang hormonal regulation, mga proseso ng pag-unlad ng katawan, paglaban sa mga sakit. Ang bitamina C ay nakahiwalay sa dalisay nitong anyo at nakukuha sa paraang pabrika.

Bitamina A. Ayon sa kemikal na istraktura, ito ay malapit sa sangkap na carotene na nakapaloob sa mga halaman (karot, spinach, kamatis, aprikot). Ang conversion ng karotina sa bitamina A ay nangyayari sa dingding ng bituka at atay. Ang bitamina A ay bahagi ng visual na pigment na nasa light-sensitive na mga cell ng retina. Ang karotina at bitamina A ay matatagpuan din sa maraming dami sa mga pagkain ng hayop - mantikilya, pula ng itlog, caviar, langis ng isda. Sa kawalan ng bitamina A sa pagkain, ang kornea ng mata, balat, Airways. Ang isang maagang pagpapakita ng kakulangan ng bitamina na ito sa katawan ay "pagkabulag sa gabi", i.e. kawalan ng kakayahang makakita sa mahinang liwanag. Samakatuwid, ang mga tao

na ang trabaho ay nangangailangan ng matinding pangitain, kinakailangan na gumamit ng karagdagang bitamina A.

Mga bitamina B. Kasama sa grupong ito ng mga bitamina ang ilang bitamina - B1, B2, B6, B12 at ilang iba pa. Ang mga bitamina ng pangkat B ay matatagpuan sa malaking dami sa lebadura ng brewer, mga seed coat ng rye, bigas, munggo, at mula sa mga produktong hayop - sa mga bato, atay, pula ng itlog. Ang tiyak na pag-andar ng mga bitamina B sa katawan ay ang bumubuo sila ng mga enzyme na nagsasagawa ng marami sa pinakamahalagang metabolic reaction.

Ang bitamina B1 ang una sa grupong ito na natuklasan. Sa kawalan ng bitamina na ito sa pagkain, ang pinsala sa sistema ng nerbiyos ay bubuo - mga karamdaman sa paggalaw, paralisis, na humahantong sa kamatayan. Ngunit, kung ang pasyente ay bibigyan ng pagkain na naglalaman ng bitamina B1, nangyayari ang pagbawi.

Isinasaalang-alang na ang bitamina B1 ay hindi idineposito sa katawan para sa hinaharap, ang paggamit nito sa pagkain ay dapat na regular at pantay.

Ang bitamina B6 ay kasangkot sa pagbabagong-anyo ng mga amino acid at sa metabolismo ng mga karbohidrat.

Kinokontrol ng bitamina B12 ang hematopoietic function, ang paglago ng nervous tissue.

Bitamina D (antirachytic vitamin). Ito ay matatagpuan sa malaking halaga sa langis ng isda. Maaari itong mabuo sa katawan ng tao sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays. Ang bitamina D ay anti-rachitic, nakikilahok sa pagpapalitan ng calcium at phosphorus, ay nabuo sa balat ng tao sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays. kawalan

Ang bitamina D ay nagdudulot ng sakit na tinatawag na rickets sa mga bata. Ang mga buto ng rickety na mga bata ay naglalaman ng hindi sapat na calcium at phosphorus. Ito ay humahantong sa isang kurbada ng mga buto ng mga limbs, ang hitsura ng malinaw na nakikitang mga pampalapot sa mga buto-buto, at pagpapapangit ng dibdib. Ang mga batang ito ay madaling kapitan sa iba't ibang sakit. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan at gamutin ang rickets ay kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina D, at ilantad ang mga bata sa araw o artipisyal na ultraviolet radiation.

Kaya, ang ating katawan, bilang karagdagan sa mga sustansya, ay dapat tumanggap ng mga kinakailangang bitamina na may pagkain. Tinitiyak nito, lalo na sa pagkabata at pagbibinata, ang normal na paglaki, pagpapanatili ng kapasidad sa pagtatrabaho at paglaban sa mga sakit. Sa labis na pagkonsumo ng ilang mga bitamina (halimbawa, A at B), nangyayari ang mga metabolic disorder (hypervitaminosis).

Ang mga bitamina ay dapat ibigay kapwa sa pasyente at sa malusog na katawan patuloy at sa ilang mga dami. Gayunpaman, ang kanilang nilalaman sa mga pagkain ay nag-iiba at hindi palaging nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan. Ang mga pagbabagong ito ay nauugnay sa mga pana-panahong pagbabago sa komposisyon ng mga produktong pagkain, kasama ang tagal ng pag-imbak ng mga gulay at prutas mula sa sandali ng paghinog hanggang sa pagkain.

Pag-inom ng rehimen

Tama regimen sa pag-inom nagbibigay ng normal pagpapalitan ng tubig-asin, lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa buhay ng organismo.

Ang random o labis na pagkonsumo ng tubig ay nakakapinsala sa panunaw; pagtaas ng kabuuang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo, lumilikha ng karagdagang pasanin sa cardiovascular system at bato, pinahuhusay ang paglabas ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan (halimbawa, table salt) sa pamamagitan ng mga bato at mga glandula ng pawis. Ang pansamantalang labis na likido (halimbawa, sabay-sabay na pag-inom ng maraming tubig) ay nakakagambala sa paggana ng kalamnan, humahantong sa kanilang mabilis na pagkapagod, at kung minsan ay nagiging sanhi ng mga kombulsyon. Sa hindi sapat na pagkonsumo ng tubig, lumalala ang kalusugan, tumataas ang temperatura ng katawan, nagiging mas madalas ang pulso at paghinga, bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho, atbp.; ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magdulot ng mas malubhang kahihinatnan.

Ang pinakamababang dami ng tubig na kinakailangan ng katawan upang mapanatili ang balanse ng tubig-asin sa araw ay 2-2.5 litro. Para sa mas mahusay na panunaw ang pagkain ay nagkakahalaga ng pagtatakda ng time frame para sa pagkonsumo ng tubig. Maaari kang uminom ng 20 minuto bago o 40 minuto pagkatapos kumain.

Ang iba't ibang sustansya na nakapaloob sa mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: mga sustansya na may napakahalagang papel sa buhay ng katawan (protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral), at mga sangkap na pampalasa na tumutukoy sa lasa, amoy at kulay. pagkain. (mga mahahalagang langis, mabango, pangkulay, tannin, mga organikong acid, atbp.)

Mga ardilya

Ang buhay ng katawan ay nauugnay sa patuloy na pagkonsumo at pag-renew ng mga protina, na mahalaga mahahalagang sangkap. Ang mga protina ay hindi naiipon sa reserba at hindi nabuo mula sa iba pang mga nutrients, i.e. ay isang mahalagang bahagi ng pagkain. Ang pangunahing layunin ng mga protina ay isang plastik na materyal para sa pagbuo ng mga selula, tisyu at organo, ang pagbuo ng mga enzyme, maraming hormone, at hemoglobin. Ang mga protina ay bumubuo ng mga compound na nagbibigay ng kaligtasan sa sakit sa mga impeksyon, nakikilahok sa proseso ng asimilasyon ng mga taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Kapag tinatasa ang diyeta (ang dami ng pagkain na nagbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa mga sustansya at enerhiya), dapat isaalang-alang hindi lamang ang halaga ng protina, ngunit lalo na ang biological na halaga nito, dahil sa komposisyon ng amino acid at pagkatunaw ng mga protina sa digestive tract. Ang bawat isa sa mga amino acid ay may sariling functional na layunin. Ang mga amino acid ay nabuo mula sa mga protina sa ilalim ng impluwensya ng mga digestive juice.

Mga produktong may mahusay na nilalaman ardilya: keso (Dutch at naproseso), cottage cheese, karne ng hayop at manok, sausage, sausage, itlog, karamihan sa isda, soybeans, peas, beans, nuts, cereals (buckwheat, oatmeal), millet, wheat flour. protina ng gulay hindi gaanong kumpleto (hindi sapat na balanseng komposisyon ng amino acid), mahirap matunaw. Higit sa 90% ng mga amino acid ay nasisipsip mula sa mga protina ng mga produktong hayop sa mga bituka, mula sa mga produktong gulay - 60-80%.

Ang mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda ay mabilis na natutunaw. Pinapabilis ng heat treatment ang pagtunaw ng mga protina. Gayunpaman, ang sobrang pag-init ay negatibong nakakaapekto sa mga amino acid. Ang matagal na pagluluto, paggiling, pagkuskos ay nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng mga protina, lalo na sa mga produktong halaman. Ang biological na halaga ng mga produkto na sumasailalim sa pangmatagalan o mataas na temperatura na pagproseso ay kapansin-pansing nabawasan.

Upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga amino acid, ang mga kumbinasyon ng mga produktong hayop at gulay ay ipinapayong: mga produkto ng pagawaan ng gatas na may tinapay, mga cereal ng gatas at sopas, mga casserole na may karne, mga produktong harina na may cottage cheese, karne at isda, patatas at gulay na may karne, atbp. Sa diyeta ng kabuuang halaga 50-60% ay dapat na mga protina ng hayop, ang natitira ay dapat na mga produkto ng halaman (tinapay, cereal, patatas, gulay). Ang isang may sapat na gulang na malusog na tao ay nangangailangan ng 1.0-1.5 g ng protina bawat araw bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Mga taba (lipids)

Ang mga taba ay nahahati sa mga neutral na taba at mga sangkap na tulad ng taba (lecithin, kolesterol). Pagkilala sa pagitan ng saturated (mga taba ng hayop) at hindi nabubuong taba. Ang mga unsaturated fats ay matatagpuan sa maraming dami sa mga langis ng gulay (maliban sa olibo) at sa mga langis ng isda. Ang mga taba ay ang pinakamahalagang materyal ng enerhiya na bahagi ng mga selula. Ang mga taba ay nagbibigay ng pagsipsip mula sa bituka ng isang bilang ng mga mineral at mga bitamina na nalulusaw sa taba.

Mga pagkaing mataas sa taba: mantika (gulay, ghee, mantikilya), margarine, mantika sa pagluluto, taba ng baboy, baboy, sausage, duck, goose, cream, sour cream, Dutch cheese, walnuts, sprats (canned food), tsokolate, cake, halva.

Katamtaman pang-araw-araw na pangangailangan sa taba ay 80-100 g, kung saan 30% ay dapat ibigay ng mga langis ng gulay. Ang pangangailangan ng katawan para sa mga unsaturated fatty acid mga langis ng gulay) - 25-30 g bawat araw. Ang dosis na ito ay nagpapabuti sa paggana ng mga bituka at ng biliary system, pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis at cholelithiasis.

Ang mga taba ay madaling na-oxidized sa panahon ng pag-iimbak sa liwanag at sa init, pati na rin sa panahon ng paggamot sa init, lalo na sa pagprito. Sa mga lipas at sobrang init na taba, ang mga bitamina ay nawasak, ang nilalaman ng mahahalagang fatty acid ay bumababa at naiipon. mga nakakapinsalang sangkap na nagiging sanhi ng pangangati mga organ ng pagtunaw at bato.

Kinokontrol ng kolesterol ang pagkamatagusin ng mga lamad ng cell, nakikilahok sa pagbuo mga acid ng apdo, ilang hormones at bitamina D. Lalo na ang maraming kolesterol sa sour cream, mantikilya, itlog, atay, bato, utak, dila, taba (karne ng baka, tupa, baboy), sturgeon caviar, oily herring, saury, sardinas (de-latang pagkain) , halibut. Ang mga produktong ito ay hindi dapat abusuhin sa diyeta dahil sa katotohanang iyon tumaas na nilalaman Ang kolesterol sa katawan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng atherosclerosis.

Hindi bababa sa kahalagahan Mayroon itong mahusay na nilalaman sa diyeta ng mga nutrients na normalize ang metabolismo ng taba at kolesterol. Kasama sa mga sangkap na ito ang mahahalagang fatty acid, maraming bitamina, lecithin, magnesium, yodo, atbp. Sa maraming produkto, ang mga sustansyang ito ay mahusay na balanse sa kolesterol (cottage cheese, isda sa dagat, pagkaing-dagat, atbp.).

Mga karbohidrat

Mayroong simple at kumplikado, natutunaw at hindi natutunaw na carbohydrates. Ang pangunahing simpleng carbohydrates ay glucose, galactose, fructose, lactose at maltose. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang almirol, glycogen, fiber, at pectin. simpleng carbohydrates, pati na rin ang almirol at glycogen ay mahusay na hinihigop. Ang hibla at pectin ay halos hindi natutunaw sa bituka.

Ang carbohydrates ang bumubuo sa karamihan ng diyeta at nagbibigay ng 50-60% ng halaga ng enerhiya nito. Samakatuwid, ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga reserbang karbohidrat ng katawan ay napakalimitado, at sa masinsinang trabaho ay mabilis silang nauubos. Samakatuwid, ang mga carbohydrates ay dapat ibigay sa katawan araw-araw sa sapat na dami.

Ang halaga ng carbohydrates ay hindi nauubos sa kanila halaga ng enerhiya. Tinitiyak nila ang normal na aktibidad ng atay, may kakayahang mag-save ng protina, at malapit na nauugnay sa metabolismo ng mga taba. Average na pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate malusog na tao ang una at pangalawang grupo ng intensity ng paggawa ay 400 g para sa mga lalaki at 350 g para sa mga kababaihan. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman.

Ang hibla at pectin ay hindi natutunaw sa bituka at hindi pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, ang mga "ballast substance" na ito, mga hindi natutunaw na carbohydrates, ay may malaking papel sa panunaw. Kahit na ang hibla ay hindi nasisipsip sa mga bituka, ang normal na panunaw ay halos imposible kung wala ito. Fiber stimulates ang motor function ng bituka, apdo pagtatago, normalizes ang aktibidad ng kapaki-pakinabang bituka microflora, mga form dumi ng tao, lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, nagtataguyod ng paglabas ng kolesterol mula sa katawan. Ang mga pectin ay may katulad na mga katangian.

Wheat bran, raspberry, beans, nuts, strawberry, aprikot, pasas, currant (puti at pula), gooseberries, cranberries, prun, cereals (oatmeal, bakwit, barley, pearl barley), carrots, pumpkin potatoes, atbp. Pectins ay mayaman sa mga prutas, berry at ilang gulay (beets, karot, puting repolyo, patatas).

mga organikong asido

Pangunahing matatagpuan ang mga ito sa mga gulay, prutas at berry, na nagbibigay sa kanila ng isang tiyak na lasa. Sa ilalim ng impluwensya ng mga organikong acid (malic, citric, oxalic, benzoic, atbp.), Ang pagtatago ng mga digestive juice ay tumataas, at ang paggana ng motor ng bituka ay tumataas. Ang pagsasama sa diyeta ng mga prutas na mayaman sa mga organikong acid (lemon, cranberry, currant, plum, abo ng bundok) ay nakakatulong sa normal na panunaw.

Mga mahahalagang langis matatagpuan sa mga gulay at prutas, na nagbibigay sa kanila ng kakaibang lasa at aroma. Ang mga bunga ng sitrus ay mayaman sa mahahalagang langis. Ang mga mahahalagang langis ay may disinfectant at mga katangian ng antiseptiko. Sa maliliit na dosis, pinapataas nila ang gana, pinatataas ang pagtatago ng mga digestive juice at pag-ihi.

Phytoncides

Ito ay isang uri ng antibiotic ng halaman na may antimicrobial action. Ang phytoncides ay matatagpuan sa marami hilaw na gulay at mga prutas. Lalo na mayaman sa kanila ang bawang, sibuyas at malunggay. Ito ay hindi nagkataon na ang mga gulay na ito ay malawakang ginagamit sa paggamot ng trangkaso, tonsilitis at iba pang sipon.

Mga tannin

Ang astringent, maasim na lasa ng ilang prutas (quince, persimmon, dogwood, peras, mountain ash, atbp.) ay depende sa nilalaman ng mga ito. tannin, na may astringent na anti-inflammatory effect sa mucosa ng bituka. Ito ang magpapaliwanag sa kanilang nakapagpapagaling na epekto may pagtatae.

Mga Coumarin

Matatagpuan ang mga ito sa mga dahon at prutas ng cherry, mga ugat at dahon ng hawthorn, mga dahon ng strawberry at plum, mga ubas at mga berry ng sea buckthorn, atbp. Ang praktikal na interes ay ang mga katangian ng ilang mga coumarin upang maimpluwensyahan ang mga proseso ng pamumuo ng dugo at sa gayon ay maiwasan ang pagbuo ng mga namuong dugo sa mga daluyan ng dugo.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.