Unsaturated at saturated fats. Mga saturated fats sa mga pagkain

Ang saturated o hindi malusog (masamang) taba sa mga pagkain. Kailangankung saturated mataba acids sa katawan?

Sa artikulong ito, malalaman natin kung bakit hindi maaaring gumana ng tama ang ating katawan kung wala mataba? Pag-uusapan din natin mayaman At hindi pusposmga acid? At ano ang kanilang pagkakaiba? Gayunpaman, tingnan natin ang mga saturated fats. Una, pag-usapan natin ang istraktura.

Pagkakaiba sa pagitan ng Saturated at Unsaturated Fatty Acids

Sa taba, interesado kami sa saturated at unsaturated fatty acid, dahil sila ang naglalaro pangunahing tungkulin pabor sa taba. Alam ng halos lahat na ang taba ay nahahati sa saturated at unsaturated fats. Mga saturated fats (bilang sila ay tinatawag ding masama o masamang taba) ay batay sa mga saturated fatty acid. A unsaturated fats binubuo ng unsaturated mga fatty acid. Karamihan sa mga saturated fats na nakukuha natin hayop pagkain, at unsaturated - mula sa gulay. Ang mga saturated fats o hayop ay kadalasan solid. At unsaturated fats o vegetable fats, bilang panuntunan, likido. At ngayon ang tanong ay lumitaw, bakit ang ilan ay solid at ang iba ay likido, at ano ang pagkakaiba?

Ang lahat ay konektado sa kemikal na istraktura. Ang double bond sa unsaturated fats ay nagbibigay sa kanila ng dagdag kadaliang kumilos. At kung walang ganoong dobleng bono, kung gayon ang molekula ay mas matatag - ito ay mga taba ng hayop, i.e. solid mga taba. Ngunit mayroon ding isang mas mahusay na paliwanag. Sa mga taba ng gulay meron dobleng bono, na nangangahulugan na ang mga ito ay mga libreng lugar kung saan ang alinman molekula. Bakit kailangan ito? Ang katotohanan ay ang mga halaman ay tumayo at hindi gumagalaw, hindi katulad ng mga hayop. halaman mahirap umangkop, halimbawa, walang araw at walang magagawa, o kung ang mga kondisyon ng panahon ay hindi kanais-nais, kung gayon hindi ka pa rin makakaalis, dahil hindi ka makakalabas sa lupa. Ang ganitong mga acid na may libreng mga bono ay madaling lumahok sa iba't ibang mga biochemical reaksyon, ang isang dobleng bono ay tulad ng isang libreng lugar sa isang molekula, na nangangahulugan na ang lugar na ito ay maaaring ilagay ilang iba pang molekula at madali pagbabago mga katangian ng taba. Halimbawa, gawin itong higit pa siksik sa panahon ng malamig na panahon. Bilang isang resulta, ang mga halaman ay mga oportunista Kaya pala ang taba taba nila. At sa mga taba ng puspos ng hayop, lahat ng mga bono barado wala nang bakante. Ngunit ang lahat ay maayos sa mga hayop: kung ito ay malamig, pagkatapos ay sa butas, kung ito ay mainit, sa tubig. Ang mga hayop ay maaaring aktibong gumalaw at magbago ng mga kondisyon kapaligiran sa halip na baguhin ang mga katangian ng iyong taba. Kaya sa mga hayop Hindi kritikal na pangangailangan upang umangkop, kaya ang kanilang mga taba ay hindi gaanong nababaluktot.

Bagaman maaari itong linawin na ang parehong saturated at unsaturated fats ay naroroon sa mga hayop at halaman, ang mga hayop ay nakararami. mayaman, sa mga halaman - hindi puspos. Lahat Mga taba ng Omega ay mga unsaturated fats, at ang Omega 6, Omega 9 ay makatarungan pagtatalaga dobleng bono. Sa partikular, nangangahulugan ito kung saan sa molekula mayroong isang libreng lugar (double bond): sa ikatlo, ikaanim o ikasiyam na lugar. PUFA ay mga polyunsaturated fatty acid, i.e. kung saan maraming double bond. A MZHNK ay mga monounsaturated fatty acid (isang libreng upuan). At ngayon, kapag nakita mo ang mga pangalang ito sa pack, mauunawaan mo kung ano ang ibig sabihin ng mga ito. At ngayon ang pinakamahalagang bagay, bakit kailangan natin ng taba?

Para saan ang saturated fats?

Ngayon napaka-fashionable mababa ang Cholesterol, at ito ay isang tunay na krimen laban sa katawan. Nililimitahan ng mga tao ang kanilang sarili nagbibigay buhay mga bahagi kung wala ito normal na buhay ay imposible lamang. Siyempre, kung may kaunting taba sa diyeta, hindi ka mamamatay, ngunit gagana ang katawan. mas malala kaysa sa maaaring gumana. Imagine na katawan- ito ay isang kalsada, at ayon sa mga pamantayan, 125 kg ng aspalto ang kailangan sa bawat 1 metro ng isang aspalto na kalsada, at wala kang ganoon karami, mayroon ka lamang 50 kg. Oo, siyempre ilalagay mo ang aspalto, ngunit ito ay gagawin panandalian. Gayundin sa mga taba, ito ay isang mahalagang elemento ng gusali, at kung wala sila, ang mga organo magdusa.

Sa kaibuturan ng iyong trabaho utak at lahat kinakabahan kasinungalingan ang sistema mataba. Ang mga selula ng utak (neuron) ay batay sa mga electrical impulses. At ang "mga wire" kung saan tumatakbo ang electrical impulse ay napapalibutan ng isang kaluban na binubuo ng myelin ay isang sangkap na 75% mula sa mga lipid (taba), at hayop puspos na taba. Kung hindi mo ubusin ang taba na ito, magkakaroon ka kakulangan, at hindi maganda ang galaw ng momentum. Samakatuwid ay magdurusa Lahat: sistema ng nerbiyos, utak, koordinasyon, paggalaw ng kalamnan, memorya (pangmatagalan, panandaliang), kakayahang matuto, atbp.

Ang mga pag-aaral na isinagawa ay nagpakita na may makabuluhang kakulangan ang taba ay isang pagbabago sa tisyu ng utak. Siyempre, ito ay isang matinding kaso at ito ay malamang na hindi mangyayari sa iyo, ngunit gayunpaman, ito ay posible. Lalo na ang taba mahalaga para sa mga buntis dahil kasali sila sa pag-unlad ng utak ng sanggol. Ang mga buntis ay pinapayuhan na kumain ng marami caviar. Ang Caviar ay mayaman sa parehong saturated at unsaturated fats. At ang ilang mga lola sa mga nayon ay nagbibigay sa bata ng isang piraso sa halip na isang pacifier mataba. Kaya kung mayroon kang mga problema sa memorya, ubusin higit pa mga taba.

Ang mga babae ay doble ang posibilidad magdusa mula sa mga sakit sistema ng paghinga(asthma owned). Bakit ito nangyayari? Madalas ang mga babae iwasan taba sa diyeta, at ang mga baga ay nagdadala ng oxygen sa dugo salamat sa pulmonary surfactant. Ito ay isang espesyal na sangkap na naglinya sa mga baga mula sa loob. At naka-on na 90% ay binubuo ng taba. At mula sa mayaman"nakakapinsala at masamang" taba. Tinutulungan ng surfactant ang alveoli na hindi bumagsak at nagdadala ng mas maraming oxygen sa dugo. At ngayon Tandaan, sa transportasyon, sa subway, atbp., madalas mong nakilala ang mga tao (lalo na ang mga batang babae) na nararamdaman masama. Inis, pamumutla, nahimatay - iyon lang sintomas. Karaniwan, ang mga sintomas na ito, kahit na sa mga nakapaloob na espasyo, ay likas sa mga batang babae, at marami sa pangkalahatan ay patuloy na namumutla. At lahat bakit? kasi huwag kumain mga taba. Pagkatapos ng lahat, naka-on ang pulmonary surfactant 90% puspos na taba. Nabubuo ang mga ganyang tao hypoxia, isang palaging kakulangan ng oxygen sa dugo, at ang oxygen ay kasangkot sa lahat ng mga proseso at nagbibigay ng enerhiya. Kaya naman lahat ng babae pataw para sa mga matatamis, dahil ang walang oxygen na pagkasira ng glucose ay nagbibigay ng enerhiya. Sa huli, nangangailangan ang kalusugan ng baga higit pa kumain ng mataba. Bagaman hindi, para sa marami ay mas kaaya-aya ang paglunok ng mga tabletas at paglanghap.

Ang mga saturated fats at kasangkot sa synthesis testosterone- hepe hormone ng lalaki. Ang mga unsaturated fats at fatty acid ay kasangkot sa mga lamad mga selula. Higit pa rito, marami ang nalulusaw sa taba. At kung walang taba, walang bitamina. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang iba't ibang mga langis ng gulay ngayon ay napaka sikat marami silang bitamina. Maraming mga bitamina na natutunaw sa taba nakaimbak sa iyong fatty tissue. Iyon ay, kung mayroon kang labis na taba, hindi ka natatakot avitaminosis sa taglamig dahil mayroon ka stock ang mga bitamina na ito. Ngunit maraming nasusunog na ang mga bitamina ay hindi nakaimbak, hindi ito ganap na totoo, maaari silang maimbak sa labis na adipose tissue, ngunit Hindi lahat bitamina, ngunit ang mga natutunaw lamang sa taba. Mga function sa taba puno na. Kaya kumain taba, maging sila ay mabuti o masama.

Gaano karaming saturated fat ang kailangan mo? Labis na pinsala ng saturated fats.

Sa sandaling mayroon malaking bilang ng mga rekomendasyon nilalaman ng saturated fat sa diyeta. Mayroong mga opinyon ng mga kilalang Amerikanong mananaliksik, at mga progresibong mananaliksik sa larangan ng nutrisyon, na payuhan ubusin 50% saturated fat at 50% unsaturated fats sa diyeta, i.e. fat ratio dapat 50 hanggang 50. Ayon sa aming mga dietitian at nutritionist sa RAMS, ang ratio ng saturated sa unsaturated fats ay dapat 30 hanggang 70, ibig sabihin. ang taba ng saturated ay dapat na mas mababa. Piliin para sa iyong sarili kung sino ang paniniwalaan. Kung babasahin mong mabuti ang artikulong ito, mauunawaan mo na ang saturated fats ay kailangan lang para gumana ng maayos ang katawan.

Ngunit gayon pa man, marami ang sumusubok iwasan puspos na taba. Mayroong kaunti mga dahilan. Una at karamihan pangunahing dahilan Ito ang takot sa kolesterol. Maraming tao takot sakit sa puso, atherosclerosis at mataas na kolesterol. Gayunpaman, ang kamakailang data at pagsusuri ng mga nakaraang pag-aaral ay nagmumungkahi na marami sa mga katotohanang ito ay sa halip kontrobersyal. Basahin ang artikulo ng bomba tungkol sa kolesterol at magugulat ka. Pangalawa, sa sandaling ang isang tao ay kumonsumo ng saturated fats sa malaki dami sa buns, sweets, iba't ibang sweets. Iyon ang dahilan kung bakit sinasabi ng mga nutrisyonista na ang saturated fats V sobra at hindi nila kailangang kainin. Gayunpaman, ito hindi totoo dahil karamihan sa mga ito mataba Ito ay mga mababang kalidad na margarine. O binibigyan nila tayo ng kapalit Langis ng palma, na isang saturated fat, ngunit nagmula gulay. Ngayon ang palm oil ay matatagpuan halos lahat ng dako, kahit na sa Snickers. Siyempre pinsala mula sa langis ng palma kaunti, sa kabila ng lahat ng mga katiyakan ng mga mamamahayag.

Kailan totoo Ang mga saturated fats ay pinapalitan ng mura analogue ng gulay- Ito hindi maganda. Una, isa itong karaniwang overpayment kapag iniisip mong bumibili ka ng mga taba ng hayop, ngunit sa katunayan ikaw tanggalin ang palad katapat na gulay. Pangalawa, ang problema ay magiging kapos ka talaga mabuti mga saturated fatty acid, at higit sa lahat - phospholipids. Kaya naman (dahil sa dalawang salik na ito) ang kasalukuyang saturated fat intake ng karaniwang tao ay mababa, ngunit sa halip ay mababa. Dahil, sa kasong ito, puspos na taba- ito ay mababang kalidad na mga pekeng at mga analogue ng halaman.

Mga saturated fats sa pagkain. pangunahing pinagmumulan

Ang lahat ay napaka-simple dito, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga pangunahing pinagmumulan ng kalidad ng mga taba ng saturated mga produkto pinagmulan ng hayop. Gusto kong iisa ang dalawang pangunahing pinagmulan: mantika (purong taba) at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Salo (taba) Maaari mong ubusin ang parehong dalisay at may karne. Kahit sa pinakamataba dibdib ng manok Mayroong ilang saturated fat, at ang baboy at tupa ay may medyo disenteng halaga. Maraming tao ang kumukonsumo salo sa pinakadalisay nitong anyo, lalo na ang mga Ukrainians. Binubuo ito ng halos 100% mula sa taba.

SA mga produkto ng pagawaan ng gatas Gusto kong ipatungkol una sa lahat cream at gatas, cottage cheese, tunay mantikilya atbp. Ang mga produktong ito ay maaari ding mag-iba porsyento saturated fat content.

Iyon lang. Ito dalawa pangunahing pinagmumulan ng kalidad ng saturated fats. Tulad ng naiintindihan mo sa mga sausage, sausages, sweets, kendi, biskwit, waffle, matamis, atbp. napaka konti kalidad puspos na taba. Talaga, ito ay mga margarine o murang analogues ng mga taba ng gulay, na maaari talaga pinsala ating kalusugan, kung tayo ay kumain ng mga ito nang labis.

Gumawa ako ng hiwalay na napaka-interesante mga artikulo tungkol sa at kung saan inilarawan niya ang buong katotohanan tungkol sa mga produktong ito, binuwag ang komposisyon, kung paano pumili at marami pa. Pagkatapos basahin ang artikulong ito, isasaalang-alang mo muli ang iyong saloobin sa dalawang ito sikat mga pagkaing may saturated fats.

Buod

Ang ari-arian at density ng mga taba ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang kemikal na istraktura at ang presensya doble mga koneksyon. Kung hindi, ang taba ay puspos. Ang mga unsaturated fats ay karamihan gulay at ang mga saturated fats ay hayop mga taba. Naglalaro ang saturated fats mahalaga papel sa paggana ng utak, sentral sistema ng nerbiyos at gayundin ang respiratory system (sa baga). Ang mga saturated fats, lalo na ang kolesterol, din kasangkot sa synthesis ng testosterone, at ang mga unsaturated fats ay mga solvents para sa mga bitamina (fat-soluble vitamins). Gayundin ang lahat ng mga lamad ng cell binubuo mula sa unsaturated fats, at kung wala sila ay mamamatay tayo.

Ngayon ang mga tao ay labis na kumakain substandard saturated fats tulad ng margarine at vegetable oil, ngunit malnourished talagang mataas ang kalidad na saturated fats. Mga taba ng hayop naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang, parehong saturated at unsaturated fatty acid, at para sa ilang mga katangian lumalampas kahit mga taba ng gulay(basahin mga artikulo tungkol sa at). Ang tradisyon ng pag-ubos ng taba sa pagkain ay tinatanggap ng pagkakaroon ng mga taba ng hayop sa diyeta. Sigurado akong hindi ito aksidente.

Ang artikulo ay batay sa mga materyales ng Tsatsoulina Boris.

Ang taba ay DAPAT. Para sa kalusugan, ang mga tao ay dapat makakuha ng average na 20-35% ng lahat ng calories mula sa taba, ngunit hindi bababa sa 10%. Ngayon ay matututunan mo kung bakit at anong uri ng taba ang dapat na nasa iyong diyeta. Basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng taba para sa katawan, kung aling mga taba ang pinakamalusog, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acid, at kumuha ng listahan ng mga pagkain kung saan matatagpuan ang mga ito sa pinakamaraming dami!

Hindi lamang labis, kundi pati na rin ang kakulangan ng taba ay maaaring maging sanhi malubhang problema may kalusugan. Dapat mong ubusin ang taba araw-araw upang mapanatiling maayos ang paggana ng iyong katawan. Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan ay ang mga sumusunod:

1. Binibigyan nila ang katawan ng mahahalagang omega-3 at omega-6 fatty acid na hindi nito kayang gawin nang mag-isa. Ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga selula ng puso at utak. Bilang karagdagan, nilalabanan nila ang pamamaga, nakakaapekto sa cell signaling, at marami pang iba. mga function ng cellular, pati na rin sa mood at pag-uugali ng isang tao.
2. Ang taba ay tumutulong sa pagsipsip ng ilan sustansya tulad ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E at K) at (halimbawa, lycopene at beta-carotene). Samantala, ang bitamina A ay mahalaga para sa magandang pangitain, bitamina D para sa pagsipsip ng calcium, malusog na buto at ngipin, E para sa proteksyon ng cell laban sa mga libreng radical at kagandahan ng balat, at K para sa normal na pamumuo ng dugo.
3. Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya at pangunahing paraan imbakan nito. Ang 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories, habang ang carbohydrates at protina ay 4 lamang, at ang alkohol ay 7 lamang. At bagaman ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ang ating katawan ay gumagamit ng taba bilang isang "backup fuel" kapag ang carbohydrates ay hindi sapat.
4. Ang adipose tissue ay nag-insulate sa katawan at tumutulong sa pagsuporta dito. normal na temperatura. Iba pa mga selula ng taba palibutan nang buong buhay mahahalagang organo at protektahan sila mula sa mga panlabas na impluwensya. Kasabay nito, ang adipose tissue ay hindi palaging nakikita at kapansin-pansin lamang kapag sobra sa timbang.
5. Sa wakas, ang taba ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng lahat ng mga selula ng katawan. Ang mga lamad ng cell mismo ay ginawa mula sa mga phospholipid, na nangangahulugang mataba din sila. Maraming mga tisyu sa katawan ng tao ang lipid (i.e., mataba), kabilang ang ating utak at ang mataba na lamad na pumipigil sa nervous system.

Sa madaling salita, lahat ng taba na ating kinokonsumo:

• alinman ay nagiging bahagi ng mga tisyu at organo sa ating mga katawan,
• o ginamit bilang enerhiya
• o nakaimbak sa adipose tissue.

Samakatuwid, kahit na mawalan ka ng timbang, pinagmumulan ng pagkain Ang taba ay tiyak na dapat maging bahagi ng iyong diyeta.

Sa pamamagitan ng paraan, gaano "mapanganib" ang mga taba para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga tao ay tumaba kapag kumonsumo sila ng mas maraming calorie (mula sa taba, carbohydrates, protina, at alkohol) kaysa sa nasusunog nila. Samakatuwid, sa sobra sa timbang kadalasan ay hindi masyadong matabang pagkain ang dapat sisihin, ngunit ang sobrang pagkain sa pangkalahatan + mababa pisikal na Aktibidad at pati asukal. Nagdudulot talaga ito ng akumulasyon ng taba sa katawan. Ang mataas na asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng paglabas ng pancreas ng insulin, na nagiging sanhi ng mga fat cell na kumukuha ng labis na glucose at ginagawa itong mas maraming taba sa iyong mga tagiliran.

Oo, tulad ng sinabi namin sa itaas, ang taba ay naglalaman ng mas maraming calories bawat gramo kaysa sa protina, carbohydrates, at kahit na alkohol, ngunit ito rin ay gumagawa ng pagkain na mas masarap at nakakabusog. At ito ay nagbibigay-daan sa mabilis mong madama ang kasiyahan ng pagkain nang walang labis na pagkain. Ang pagbabawas ng timbang na diyeta na may kasamang ilang taba ay hindi lamang magiging mas malusog, ngunit mas matagumpay din sa katagalan, dahil ang pagkakataon ng mga relapses ay bababa.

Ang isa pang bagay ay ang taba ay madalas na dumarating sa atin mula sa mga mapang-akit na mapagkukunan tulad ng french fries, hamburger, cake, makapal na steak, atbp. Marahil iyon ang dahilan kung bakit, ayon sa mga istatistika, ang average na diyeta ng mga tao ay hindi naglalaman ng inirerekomendang 20-35% na taba , ngunit 35 -40%. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga benepisyo ng taba para sa katawan ay nagsisimulang maging pinsala. Lumalampas sa mga pamantayan ng pagkonsumo matatabang pagkain madalas na humahantong sa mga sumusunod na problema:

1. Labis na timbang.
2. Mataas na antas ng kolesterol, na kung saan ay nagpapataas ng panganib na magkaroon sakit sa coronary mga puso.
3. Ang posibilidad ng pag-unlad diabetes 2nd type.
4. Tumaas na panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser (lalo na ang kanser sa suso at colon).

Upang maiwasan ito, ang mga kababaihan ay pinapayuhan na kumain ng hindi hihigit sa 70 gramo ng taba bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa gramo ng 95. Para sa isang mas personalized na figure, magsimula sa isang calorie target. Kaya, na may layunin na kumonsumo ng 1800 kcal bawat araw, ang halaga ng taba na natupok ay dapat na 360-630 kcal o 40-70 g. Inirerekomenda din ng ilang mga nutrisyunista na manatili sa simpleng tuntunin: kumain ng 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Kaya, ano ang pinakamahusay na mga taba na pipiliin para sa pagbaba ng timbang at sa kalusugan ng katawan sa kabuuan?

Anong mga taba ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan

Ang pagpili ng tamang mapagkukunan ng taba para sa iyong diyeta ay isa sa mas mahusay na mga paraan bawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Para sa layuning ito (at ang pagpapanatili ng lahat ng kalusugan sa pangkalahatan), ang mga unsaturated fatty acid ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Narito ang kanilang listahan:

• polyunsaturated fats omega-3 at omega-6;
• monounsaturated fats omega-7 at omega-9.

Mga polyunsaturated na taba bigyan ang katawan ng mahahalagang fatty acid, tumulong sa pagpapababa ng antas ng dugo ng masamang kolesterol at mga antas ng triglyceride, suportahan ang malusog na buto, buhok, balat, kaligtasan sa sakit at reproductive function.

Omega 3 Ang mga fatty acid ay nakakatulong na palakasin ang puso, protektahan ang mga daluyan ng dugo sa utak, suportahan ang immune system, at mapabuti ang mood. Sa listahan ng malusog na omega-3 na taba, ang pinakamahalaga para sa mga tao ay ang ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid). Ang alpha-linolenic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at pumapasok sa katawan mula sa mga pinagmumulan ng halaman (mga buto ng flax, abaka, chia, atbp.). Ang iba pang dalawang acid ay maaaring makuha pangunahin mula sa malansang isda(salmon, trout, herring, mackerel) at iba pang pagkaing-dagat. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay ang isda na naglalaman ng pinakamaraming mabisang uri omega-3 para sa pag-iwas mga sakit sa cardiovascular. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain ng 2 servings ng mamantika na isda bawat linggo.

Fatty acid omega 6 may mahalagang papel sa paggana ng utak, normal na paglaki at pag-unlad, kalusugan ng balat at mata. Linoleic acid omega-6 ay ginagamit ng ating katawan upang lumikha mga lamad ng cell. Gayunpaman, pinaniniwalaan iyan ng mga ebolusyonaryong siyentipiko modernong tao pagkonsumo ng labis na omega-6 at hindi sapat na omega-3. Sa isang hunter-gatherer diet, ang ratio ng mga taba na ito ay dapat na mga 1:1, habang ngayon ay nasa average na 16:1. Ang sobrang omega-6 sa diyeta ay maaaring humantong sa pamamaga, na nauugnay sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang mga fatty acid na ito ay madalas na dumarating sa amin mula sa mga pinong pagkain kaysa sa buong pagkain. Ang Omega 6 ay matatagpuan sa mga langis ng karne, itlog, mais, sunflower, soybean at safflower.

Iba pa malusog na taba, monounsaturated fatty acids, binabawasan din ang panganib ng sakit sa puso, tumulong na mapababa ang masamang LDL cholesterol, pataasin ang magandang HDL cholesterol, protektahan ang mga arterya mula sa pagtatayo ng plaka, at madalas magandang source antioxidant bitamina E. Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga mani, abukado at olibo.

Ang pagtuklas na ang monounsaturated fats ay mabuti para sa katawan ay nagmula sa Seven Countries Study noong 1960s. Ipinakita nito na ang mga tao sa Greece at iba pang bahagi ng rehiyon ng Mediterranean ay medyo mababang antas sakit sa puso sa kabila ng high-fat diet. Kapansin-pansin na ang pangunahing taba sa kanilang diyeta ay unsaturated taba ng hayop, A langis ng oliba, na isang rich source ng monounsaturated fat. Ang pagtuklas na ito ay nagdulot ng pagtaas ng interes sa langis ng oliba at ang diyeta sa Mediterranean sa pangkalahatan bilang isang malusog na istilo ng pagkain.

Bagama't kasalukuyang walang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa mga monounsaturated na taba, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kainin ang mga ito kasama ng mga polyunsaturated na taba upang palitan ang mga saturated at trans fats sa iyong diyeta.

Saturated at unsaturated fats: pagkakaiba, ratio sa diyeta

Tulad ng malamang na alam mo, ang taba na kinakain natin ay may 2 pangunahing anyo: unsaturated at saturated. Ang parehong mga uri ay nagbibigay ng halos parehong bilang ng mga calorie. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung anong mga taba ang iyong kinakain. Masyadong maraming calories? Nangangahulugan ito na tataba ka, hindi alintana kung ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay pumasok sa iyong katawan o hindi.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats, at bakit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba?

Ang mismong konsepto ng "saturated" ay tumutukoy sa bilang ng mga atomo ng hydrogen na pumapalibot sa bawat carbon atom sa komposisyon ng taba. Ang mas maraming hydrogen, mas mayaman ang taba. Sa katotohanan, ito ay ipinahayag bilang mga sumusunod: ang mga puspos na taba sa temperatura ng silid ay nagiging solid(tandaan kung paano pagkatapos magprito ng karne, bacon o mantika, ang natunaw na taba ng hayop sa isang kawali ay unti-unting tumigas), habang ang mga unsaturated ay nananatili. fluid(tulad ng karamihan sa mga langis ng gulay).

Ang kakayahan ng saturated fats na patigasin ay malawakang ginagamit sa paggawa ng confectionery at mga produktong panaderya. Bilang bahagi ng mantikilya, langis ng palma at taba ng gatas, matatagpuan ang mga ito sa lahat ng uri ng dessert, cake, pastry at iba't ibang pastry. Kabilang sa iba pang pinagmumulan ng saturated fat ang mga karne, keso at iba pang buong produkto ng gatas, at langis ng niyog.

Masama ba sa kalusugan ng tao ang saturated fat?

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay hindi pa nakakakuha ng sapat na katibayan na ang taba ng saturated ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. May hindi kumpletong katibayan na ang labis na pagkonsumo ng mga hardening fats na ito ay nagpapataas ng kabuuang kolesterol, nagtatayo ng plake sa mga arterya, nagpapataas ng panganib ng colon cancer, at prostate. Ipinakita ng 2 malalaking pag-aaral na ang pagpapalit ng saturated fat ng polyunsaturated fats at high-fiber carbohydrates ay talagang binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (samantalang ang isang diyeta na may naprosesong carbohydrates ay kabaligtaran).

Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ng ebolusyon, ang mga tao ay umunlad sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga hindi naprosesong anyo ng saturated fats (karne ng laro, buong gatas, itlog, niyog) kasama ng mga pagkaing isda at halaman. Samakatuwid, ang ilan sa mga ito ay dapat ding naroroon sa ating diyeta, hindi bababa sa para sa:

• pagbaba ng antas ng lipoprotein (a), mataas na lebel na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso;
• nililinis ang atay ng taba (pinasisigla ng taba ng saturated ang mga selula ng atay upang mapupuksa ito);
• kalusugan ng utak (karamihan sa utak at myelin sheath ay binubuo ng saturated fat);
• maayos na gumagana immune system(Ang mga saturated fats tulad ng myristic at lauric acids ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa immunity at matatagpuan pa sa gatas ng ina mga ina).

Ang tamang ratio ng unsaturated at saturated fats sa diyeta

Dahil sa pagkakaroon ng mga produktong hayop at ang mababang pagkalat ng buo pagkain ng halaman sa modernong pamilihan, ang mga tao ay nagsimulang makatanggap ng napakaraming taba ng saturated na may kaugnayan sa mga unsaturated. Mas masahol pa, ang pagsasama-sama ng mga ito sa mga naprosesong carbs ang kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Kung Kabuuang taba sa diyeta ng tao ay dapat na 20-35% ng lahat ng calories, pagkatapos ay puspos ay hindi dapat higit sa 10% (mga 20 gramo na may layunin na 1800 Kcal / araw). Ang ratio na ito ay inirerekomenda ng WHO at karamihan sa iba pang mga eksperto sa kalusugan, habang ang American Heart Association ay nagpapayo na manatili sa isang threshold na 7% ng kabuuang calories, o hindi hihigit sa 14 gramo.

Anong mga taba ang talagang mapanganib?

Mayroon pa ring isang uri ng taba na dapat ganap na alisin ng isang tao sa kanyang diyeta. Ito mga trans fatty acid, na matatagpuan sa kalikasan lamang sa maliliit na dosis at pumasok sa katawan, bilang panuntunan, mula sa naproseso produktong pagkain. Karamihan sa mga trans fats ay matatagpuan sa margarine at iba pang hydrogenated na langis. Upang makagawa nito, ang langis ng gulay ay pinainit sa pagkakaroon ng hydrogen at isang heavy metal catalyst (tulad ng palladium). Nagdudulot ito ng pagbubuklod ng hydrogen sa hydrocarbon na nasa langis at binago ang taba mula sa likido at nabubulok sa matigas at lumalaban sa imbakan produkto.

Hindi tulad ng saturated at unsaturated fats, ang trans fats ay mga walang laman na calorie na walang pakinabang sa katawan ng tao. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa trans fats ay nag-aambag sa:

• masama kolesterol at pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular;
• mas mataas na panganib na magkaroon ng colon at breast cancer;
• komplikasyon ng pagbubuntis maagang panganganak at preeclampsia) at mga karamdaman sa mga sanggol, dahil ang mga trans fats ay ipinapasa mula sa ina patungo sa fetus;
• ang pagbuo ng mga allergy, hika at asthmatic eczema sa mga kabataan;
• pag-unlad ng type II diabetes;
• labis na katabaan ().

Sa isang 6 na taong pag-aaral, ang mga unggoy sa isang trans fat diet ay nakakuha ng 7.2% ng kanilang timbang sa katawan, habang ang mga unggoy sa monounsaturated fat diet ay nakakuha lamang ng 1.8%.

Ang mga trans fats ay mas masahol kaysa sa anumang iba pang taba, kabilang ang mantikilya o mantika. Walang ligtas na antas ng pagkonsumo: kahit na 2% ng kabuuang calories (4 gramo na may layunin na 1800 kcal) ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso ng 23%!

Karamihan sa mga trans fatty acid ay matatagpuan sa mga cake, cookies at tinapay (mga 40% ng kabuuang konsumo), mga produktong hayop (21%), french fries (8%), margarine (7%), chips, popcorn, candy at breakfast cereal ( 5% bawat isa), pati na rin ang taba ng confectionery (4%). Makikita mo ito sa lahat ng pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis, karamihan sa mga fast food, frosting, dairy-free creamer, at ice cream. Subukang iwasan ang gayong pagkain!

Listahan ng Pagkain ng Malusog na Taba

Sa ibaba ay nag-compile kami para sa iyo ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na polyunsaturated at monounsaturated na taba. Ang lahat ng mga numero ay kinuha para sa Database para sa karaniwang sanggunian at batay sa 100 g ng bawat produkto. Panatilihin ang isang tala at gamitin ito sa iyong kalusugan!

Tulad ng nakikita mo, ang mga natural na langis ng gulay ay ang pinakamayaman at pinakamalusog na mapagkukunan ng mga unsaturated fats. Para sa paghahambing, narito ang data para sa iba pang sikat na taba, kabilang ang manok at isda.

Ano ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng unsaturated fats

Iba pang mga mapagkukunan ng unsaturated fats

Sa wakas, nag-aalok kami sa iyo ng isa pang listahan ng mga pagkaing pampababa ng timbang na naglalaman ng masustansyang taba. Ang mga ito ay hindi kasing mayaman sa unsaturated fatty acids kada 100 g gaya ng mga langis at mani, ngunit maaari ding maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

1. Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas - bawat 3 oras, halimbawa, meryenda sa mga hindi inihaw na mani.
2. Magdagdag ng higit pang protina at mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta, na makakatulong sa iyong hindi kumain nang labis at mabusog nang mas matagal.

Maging malusog!

Ang mga taba ay kumplikado mga organikong compound kabilang sa klase ng mga lipid. Karaniwang tinatanggap na ang mga taba ay nakakapinsala lamang, at dapat silang hindi kasama sa diyeta hangga't maaari. Sa katunayan, hindi ito ganoon, sila, kasama ang mga karbohidrat at protina, ay kinakailangan din para sa ating katawan para sa normal na paggana. Tingnan natin kung bakit napakahalagang gamitin tama na mga taba.

Lahat ng mga bitamina na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao maaaring nahahati sa dalawang grupo: nalulusaw sa tubig at natutunaw sa taba. Kasama sa pangalawang grupo ang mga bitamina A, D, E at K. Ang mga bitamina na ito ay hindi lamang matatagpuan sa mga taba (karamihan ay puspos), ngunit mas masahol pa na hinihigop ng katawan kung hindi sila pinagsama sa mga fatty acid.

Sa pamamagitan ng pinagmulan, ang mga taba ay nahahati lamang sa dalawang uri: gulay at hayop. Parehong iyon at iba pa ay kailangan ng ating katawan sa kanilang sariling paraan, ngunit may tiyak na pagtitiyak ng paggamit. Halimbawa, ang mga taong may marupok na mga daluyan ng dugo ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng mga taba ng hayop, ngunit kahit na pagkatapos ay hindi sila dapat ganap na alisin mula sa diyeta.

Mga uri ng taba ayon sa uri ng mga fatty acid

Ang saturated fats ay nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan sa mga sitwasyon kung saan ito ay nakalantad sa malakas. Bilang karagdagan, ang mga ito ay nakakatulong ng malaki sa ating katawan sa gabi, kapag nangangailangan ito ng sapat na lakas upang mag-synthesize ng mga hormone, sumipsip ng mga bitamina at bumuo ng mga lamad ng cell sa ating katawan.

Ang mga pangunahing pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng saturated fats ay mga itlog, pulang karne, mantika, mantikilya. Mga taong nagtatrabaho para sa pisikal na trabaho o mag-ehersisyo ng marami at aktibo, lalong mahalaga na isama ang mga ganitong pagkain sa iyong diyeta.

Kasabay nito, hindi rin sulit na dalhin ang bagay sa labis na pagkonsumo ng mga taba ng saturated. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol, mga sakit sa sirkulasyon sa mga daluyan ng dugo at mga organo, mga problema sa sistema ng pagtunaw, at pagbaba sa pagganap ng utak. Bukod dito, maraming mga doktor ang naniniwala na ang labis na pagkonsumo ng taba ng saturated ay nakakatulong sa pagbuo at pag-unlad ng mga tumor na may kanser.

Ang mga pagkaing mataas sa saturated fat ay naglalaman din ng mga stearic acid. Binalot nila ang mga pulang selula ng dugo at pinipigilan ang dugo sa paghahatid ng sapat na dami ng oxygen sa lahat ng mga organo, tisyu at mga selula.

Pinababa nila ang mga antas ng kolesterol sa dugo, pinahaba ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso, nag-aambag sa normalisasyon hormonal background, sugpuin ang mga nagpapaalab na proseso sa mga tisyu, tulungan ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng matinding pisikal na Aktibidad, at responsable din para sa kagandahan at kalusugan ng balat, mga kuko at buhok. Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang uri:

Mga polyunsaturated na tabamayaman sa kilalang omega-3 at omega-6 fatty acid. Napakahalaga ng mga ito para sa kalusugan ng tao, pagpapanatili ng katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho, pati na rin para sa kagandahan ng balat, mga kuko at buhok. Ang ganitong mga taba ay napakahalaga din para sa sistema ng pagtunaw, at samakatuwid ay hindi dapat ibukod mula sa diyeta kahit na sa panahon ng diyeta. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay mayaman sa: mga mani, langis ng gulay, taba ng isda, atay ng isda, shellfish at iba pang pagkaing-dagat.

Sa panahon ng Sobyet, lahat ng mga mag-aaral kindergarten Siguraduhing magbigay ng langis ng isda. Naniniwala ang mga kinatawan ng pangangalagang pangkalusugan sa tahanan na ang diyeta ng isang ordinaryong taong Sobyet ay walang sapat na Omega 3 acids, bitamina A at D, at samakatuwid ay nagpasya na balansehin ang menu ng mga bata sa ganitong paraan.

Mga monounsaturated fatty acid ay ang mga pangunahing pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang na omega-9 fatty acid. Pina-normalize nila ang antas ng kolesterol at glucose, at samakatuwid ay mayroon pinakamahalaga para sa mga taong may obesity, diabetes, mga karamdaman ng cardio-vascular system. Gayundin, ang mga omega-9 acid ay may positibong epekto sa estado ng kaligtasan sa sakit, pinatataas ang kakayahan ng katawan na labanan ang pamamaga, at binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga cancerous na tumor. Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan sa maraming dami sa mga mani, olive at grape oil, mustard, sesame, at avocado.

Trans fats o hydrogenated fats

Upang makuha ang mga ito, ang mga langis ng gulay ay puspos ng mga atomo ng hydrogen at pinainit sa mataas na temperatura upang dalhin sila sa isang solidong estado. Sa likas na katangian, ang mga trans fats ay halos hindi matatagpuan (lamang sa sobrang maliit na dami). Ito ang tanging kategorya ng taba na ganap na walang kabutihan sa katawan at, kung maaari, ay dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta ng isang taong nagmamalasakit sa kanyang kalusugan.

Sa ngayon, ipinakita iyon ng mga siyentipiko madalas na paggamit ang ganitong uri ng taba ay humahantong sa mga malfunctions sa metabolismo, ang pagbuo ng labis na katabaan, ang hitsura o pagtindi ng mga sakit ng cardiovascular plan. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga spread at margarine, sa ilang mga produktong confectionery (matamis, cake, pastry), sa mga convenience food at fast food dish.

Aling mga taba ang malusog at alin ang hindi?

Kasama sa malusog na taba ang saturated, monounsaturated, at polyunsaturated na taba, habang ang hindi malusog na taba ay trans fats. Gayunpaman, sa katotohanan, ang taba ng saturated ay maaari ring magdulot ng pinsala sa katawan sa ilang mga sitwasyon:

• sa kanilang labis na paggamit;
• na may sapat na pagkain ng puspos na taba kasama ang isang minimum na halaga ng hibla;
• kapag kumakain ng hindi sapat na mataas ang kalidad at sariwang produkto.

Omega 3 Ito ay isang mahalagang fatty acid na may mga sumusunod na kapaki-pakinabang na katangian:

• nagpapabuti ng paggana ng cardiovascular system;
• pinoprotektahan ang balat mula sa ultraviolet radiation, pinipigilan ang pag-unlad ng dermatitis;
• nagpapahaba sa kabataan ng mga kasukasuan, nagpapabagal sa proseso ng pagkasira ng mga hibla ng collagen, na bahagi ng articular cartilage;
• nagpapabuti ng memorya, nag-aambag sa produktibong gawain ng utak;
• nagpo-promote normal na operasyon kaligtasan sa sakit, kabilang ang pagbabawas ng mga pagpapakita ng mga reaksiyong alerdyi;
• nagbibigay ng kalusugan reproductive system;
• tono at nagre-refresh ng balat, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga taba ay sinusunod sa mga selula ng utak: binubuo sila ng mga ito ng 60 porsyento. Samakatuwid, kailangan mong kumonsumo ng sapat na dami ng taba kahit na ikaw ay nasa isang diyeta. Kung hindi, ang gayong hunger strike ay negatibong makakaapekto sa paggana ng utak. Ang Omega-3 fatty acid ay lalong mahalaga para sa kanya.

Kasabay nito, ang labis na pagkonsumo ng Omega 3 ay puno ng panganib sa katawan ng tao. Maaari itong maging sanhi ng pagnipis ng dugo, pagkasira ng coagulability nito, pagbuo ng hamarthritis at kahit hypotension.

Omega 6- Ito kailangang-kailangan na sangkap malusog na pagkain, na may bahagyang naiibang epekto sa katawan. Kung ang Omega-3 ay nagpapanipis ng dugo, nagpapabilis ng metabolismo at rate ng puso, kung gayon ang Omega-6, sa kabaligtaran, ay nagpapabagal. metabolic proseso at nagpapakapal ng dugo. Kasabay nito, kinakailangan din ito para sa kalusugan ng balat, buhok at mga kuko, at para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, at para sa pag-iwas sa arthritis, at maging para sa paggamot. multiple sclerosis, atherosclerosis at diabetes mellitus. Ang labis na pagkonsumo ng Omega-6 ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pag-unlad ng hypertension, nagpapasiklab na proseso at maging ang cancer.

Ang ratio ng Omega-3 at Omega-6 sa diyeta
Napansin ng mga Nutritionist na karamihan modernong tao ginagamit nila ang mga acid na ito sa maling ratio, na maaaring umabot sa 1:20 (bagaman ito ay dapat na nasa antas ng 1: 1 o hindi bababa sa hindi hihigit sa 1: 4). Ang ganitong pagbuo ng isang diyeta ay maaaring humantong sa mga sakit ng cardiovascular system, migraines, arthritis, pag-unlad ng mga tumor, tumaas ang panganib atake sa puso at stroke. Upang maiwasan ang gayong mga kahihinatnan, kinakailangang kumain ng maraming pagkaing-dagat at matabang isda, madahong berdeng gulay, at mga salad dressing kung maaari. langis ng linseed sa halip na ang karaniwang sunflower.

• Subukang kumain lamang ng walang taba na karne (o walang taba na mga hiwa ng mga produktong karne).
• Kapag nagluluto at kumakain ng karne, siguraduhing putulin ang balat at taba mula dito.
• Kumain ka hangga't kaya mo mas maraming isda at pagkaing-dagat.
• Para sa pagluluto, gumamit ng mga langis ng gulay, hindi margarine at mga spread.
• Maipapayo na kumain ng hindi bababa sa 2 dairy o sour-milk products araw-araw.
• Tanggalin ang mga pagkaing naproseso mula sa iyong diyeta, lalo na ang iba't ibang meryenda (crackers, chips, atbp.).

Ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo ay isang tunay na salot sa ating panahon. Ang mataas na kolesterol ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular disease, na isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan. Ang mga mapagkukunan ng masamang kolesterol ay mga taba ng saturated, na matatagpuan sa maraming mga produkto ng hayop. Kaya naman inirerekomenda ng mga doktor na isama ang mas maraming pagkain na pinagmumulan ng malusog na unsaturated fats.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng unsaturated fats at saturated fats?

Upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats, nakakatulong na pag-aralan ang mga ito. mga katangian ng kemikal. Ang mga saturated fats ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang solong carbon bond, kaya naman madali silang mag-ipon sa mga spherical compound, mga plake ng kolesterol at nakaimbak sa mga fat depot. Ang mga unsaturated fats ay may double carbon bond, salamat sa kung saan sila ay nananatiling aktibo, tumagos sa mga lamad ng cell at hindi bumubuo ng mga solidong compound sa dugo.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga saturated fats, na matatagpuan sa karne, itlog, tsokolate, mantikilya, palm at langis ng niyog, ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Ang saturated fats ay mahalaga para sa mas mahusay na asimilasyon ilang mga bitamina at microelement, ang wastong paggana ng sistema ng reproduktibo ng tao, ang paggawa ng mga hormone at ang pagtatayo ng mga lamad ng cell. Bilang karagdagan, ang mga saturated fats ay natatanging pinagmulan enerhiya at kinakailangan lalo na sa malamig na panahon. Pang araw-araw na sahod puspos na taba - 15-20 g.

Tulad ng para sa labis na katabaan, maaari itong makuha sa pamamagitan ng labis na pagkonsumo ng anumang taba, lalo na sa kumbinasyon ng mga madaling natutunaw na carbohydrates.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng unsaturated fats?

Ang mga unsaturated fats ay naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acids. Ang parehong mga uri na ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol na dulot ng labis na saturated fat sa diyeta. Ang mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats ay karaniwang naglalaman ng parehong uri ng fatty acid.

Ang langis ng oliba ay itinuturing na isang partikular na mahalagang mapagkukunan ng mga unsaturated fats. Dahil sa malaking halaga ng monounsaturated fatty acids, ang langis ng oliba ay nakakatulong sa paglilinis ng mga daluyan ng dugo at pagpapababa ng presyon ng dugo, pinipigilan ang kanser at type II diabetes, nagpapabuti sa paggana ng utak, kondisyon ng balat at buhok. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang langis ng oliba, tulad ng anumang iba pang langis ng gulay, ay purong taba pa rin, ang calorie na nilalaman nito ay napakataas. Samakatuwid, kailangan mong gamitin ito sa maliliit na bahagi - hindi hihigit sa isang kutsara, kung saan, sa pamamagitan ng paraan, magkakaroon ng mga 120 kilocalories!

Maraming unsaturated fats, lalo na ang omega-3 (polyunsaturated fatty acids), ay naglalaman isda sa dagat(V isda sa ilog naroroon din sila, ngunit sa mas maliit na dami). Salamat sa unsaturated fats, ang isda sa dagat ay lubhang kapaki-pakinabang para sa nervous system, joints at blood vessels, at mataas na nilalaman At mineral gawing napakahalaga ng produktong ito para sa isang tao.

Ang mga rich source ng unsaturated fats ay mga vegetable oils (linseed, corn, soybean, sunflower), seafood (shrimp, mussels, oysters, squid), nuts (walnuts, almonds, hazelnuts, cashews), buto (lingnga, toyo, flax, mirasol), abukado, olibo.

Ang mga panganib ng unsaturated fats

Ang pinaka-mapanganib na taba na dapat ibukod ng lahat mula sa diyeta ay trans fats. At, kakaiba, ang mga trans fats ay ginawa mula sa malusog na unsaturated fats. Salamat sa proseso ng hydrogenation, ang mga langis ng gulay ay nagiging solid, i.e. mawala ang kanilang pagkamatagusin at makakuha ng kakayahang madaling bumuo ng mga namuong dugo sa mga daluyan ng dugo. Ang mga trans fats ay nakakapinsala sa metabolismo sa loob ng mga selula, nagdudulot ng akumulasyon ng mga lason, nagpapataas ng panganib ng diabetes, nagpapahina sa immune system at nagdudulot ng maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Mayonnaise, margarine, ketchup, at ilang confectionery ay naglalaman ng trans fats.

Ang data ng literatura sa huling tatlong dekada ay nagpapahiwatig na ang saturated fat ang pangunahing sanhi ng cardiovascular disease. Ngunit ngayon, napatunayan ng mga siyentipiko na malayo ito sa kaso. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi kinakailangang alisin ng mga kabataan ang taba sa kanilang diyeta. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga matatanda, kung gayon ang mga paghihigpit sa kanilang paggamit ay makatwiran pa rin sa agham.

Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang saturated fats ay malapit na nauugnay sa pakikilahok sa metabolic proseso, ay mga istrukturang bahagi ng biomembranes, atbp. Napatunayan ng mga mananaliksik ng Cardiff University na ang taba ng gatas ay nagpapababa ng panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at vascular. Samakatuwid, ipinapayo ng mga doktor na gumamit pa rin ng buong gatas, at hindi skim. Ang paggamit ng naturang produkto ng mga bata at kabataan ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti. Sa iyong diyeta, kailangan mong limitahan ang dami ng "nakakapinsalang" trans fats, asukal at asin.

Alam na ngayon na ang saturated fats ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Bilang isang patakaran, ang prosesong ito ay nangyayari dahil sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng carbohydrates. Ang paggamit ng isang minimum na halaga ng taba ay naghihikayat sa pag-unlad ng maraming sakit. Una sa lahat, ito ay konektado sa fat-soluble na bitamina A, D, E, K, F. Ang mga elementong ito ay hindi lamang maa-absorb ng katawan nang walang sapat na dami ng lipid. Bilang resulta, mayroong hypo- at avitaminosis. Hindi natin dapat kalimutan na ang parehong steroid hormones at mga derivatives ng lipids. Ang mga taba ay isang mahusay na thermal insulation material, isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, endogenous na tubig at isang substrate para sa synthesis ng isang bilang ng mga bioactive compound para sa katawan.

At gayon pa man ito ay kinakailangan upang maunawaan kung ano ang mga taba. Chemistry ng taba (lipids)

Ang lahat ng mga ito ay nahahati sa tatlong malalaking grupo: simple, kumplikado at derivatives. Kasama sa una ang mga binubuo ng glycerol (trihydric alcohol) at mas mataas na fatty acid. Kasama sa grupong ito ang triacylglycerols, sterols at waxes. Ang molekula ng mga kumplikadong lipid ay naglalaman ng gliserol, mas mataas na mataba acids, pospeyt at sulfate acids, nitrogenous sangkap, carbohydrates at maraming iba pang mga compounds. Kabilang sa mga derivative ng lipid ang karotina, mga fatty acid, mas mataas na alkohol, ilan, atbp.

Tulad ng para sa mas mataas na mataba acids sa taba, sila ay pangunahing kinakatawan ng saturated at unsaturated acyclic mataba acids. Ang ilang mga taba ay naglalaman ng mga cyclic carboxylic acid at hydroxy acid. Ang saturated fats ay naglalaman ng mataas na antas ng palmitic, stearic, at myristic acids. Alam na alam na ang ilan ay hindi nabuo sa ating katawan o na-synthesize sa hindi sapat, minimum na dami. Sa bagay na ito, ang mga ito ay tinatawag na mahalaga o hindi maaaring palitan. Kasama sa pangkat na ito ang arachidonic, linoleic, linolenic acid. Ang mga mahahalagang fatty acid ay sapat mga langis ng gulay. Ang taba ng gatas ay naglalaman ng malaking halaga Ang Monounsaturated na taba ay naglalaman ng malaking halaga ng

Sa katawan ng tao, ang saturated fats (triacylglycerides) ay ginagamit bilang energy material. Kabilang dito ang mga pinagmulan ng hayop, pati na rin ang solidong gulay. Maraming triacylglycerides sa mga produktong karne mula sa mataba na karne, gayundin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, at confectionery. Sobrang paggamit ang mga naturang taba ay maaaring magdulot ng pagtaas ng konsentrasyon ng kolesterol sa katawan. Ang tinatawag na "pathological" cholesterol ay idineposito sa mga dingding mga daluyan ng dugo, na, sa turn, ay nagiging sanhi ng pag-unlad ng isang sakit tulad ng atherosclerosis, ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo ay nabalisa, at ang mga pagdurugo ay nabuo.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng kaunting taba ng saturated. Ang mga trans fats ay itinuturing na pinaka nakakapinsala sa katawan. Ang ganitong mga isomer ay nabuo dahil sa pagkilos ng mga physicochemical na kadahilanan sa mga taba ng gulay, na nagbabago sa kanilang estado ng pagsasama-sama mula sa likido hanggang sa solid. Kabilang dito ang margarine, pati na rin ang confectionery at Maaari silang makagawa ng isang carcinogenic effect.