Mga pagkaing mataas sa protina. Masyadong maraming protina sa katawan

Nilalaman:

Ano ang mga tungkulin ng protina sa katawan. araw-araw na dosis nito. Listahan ng mga pagkaing mataas ang protina.

Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay dapat nasa diyeta ng tao. Ang kinakailangang ito ay hindi nakakagulat, dahil ang sangkap ay itinuturing na pangunahing materyales sa gusali responsable para sa metabolic proseso at pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na elemento (mineral, bitamina). Ang protina ang tumutulong sa paglaki at pagkumpuni ng mga kalamnan.

Kaya naman dapat malaman ng bawat atleta kung aling mga pagkain ang mataas sa protina. Pinapayagan ka nitong maayos na bumuo ng isang diyeta at alisin ang kakulangan ng tulad ng isang kapaki-pakinabang na elemento.

Ano ang dapat mong malaman tungkol sa protina?

Ang protina ay isang sangkap na bumubuo sa bawat selula ng katawan, organo at tisyu. Bilang karagdagan, ang tiyak na anyo nito ay gumaganap ng papel na ginagampanan ng mga hormone at enzyme, na napakahalaga para sa katawan ng tao. Kasabay nito, ang pag-andar ng konstruksiyon na nabanggit sa itaas ay malayo sa isa lamang. Ang pagkain na naglalaman ng elementong ito ay pinagmumulan din ng enerhiya. Kung alam mo kung saan nakapaloob ang protina at ubusin ito sa sapat na dami, mawawala ang kahinaan, kawalang-interes, at ayaw mag-ehersisyo.

Ang protina ay binubuo ng isang pangkat ng mga amino acid, ang kumbinasyon nito ay maaaring ibang-iba. Mayroong 22 tulad ng mga amino acid sa katawan. Sa mga ito, ang ating katawan ay nakakagawa ng 13 sa kanila nang personal, at ang iba ay dumarating lamang sa pagkain. Sa pamamagitan ng pag-inom ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina, sinasaklaw ng isang tao ang pangangailangan ng katawan para sa isang mahalagang sangkap at tinitiyak na gumaganap ito ng mga pangunahing tungkulin - pag-regulate ng acid-base at balanse ng tubig, ang gawain ng thyroid gland at ang hormonal system.

Magkano ang kailangan?

Maraming hindi alam kung gaano inirerekomenda na gamitin ang kapaki-pakinabang na elementong ito. Pinakamababang rate, na dapat kasama ng pagkain - 0.8 gramo bawat kilo ng timbang. Ngunit sa aktibong pag-load, ang pangangailangan para sa protina ay tumataas, kaya ang dami nito ay tumataas. hanggang 2-2.5 gramo bawat kilo(tinataas ng ilang mga atleta ang "bar" at hanggang 3 gramo).

Ngunit ang isport ay hindi lamang ang dahilan kung kailan ang mga organ at kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming protina. Ang pangangailangan para dito ay tumataas sa panahon ng malubhang karamdaman o postoperative period, sa oras aktibong pag-unlad at paglago, sa malamig na panahon, kapag gumaganap ng trabaho na nangangailangan ng mental at pisikal na stress.

Kaayon nito, ang pangangailangan ay bumababa sa mainit-init na panahon, kapag ang karamihan sa mga proseso ng kemikal ay nangyayari sa tulong ng init. Bilang karagdagan, ang mga naturang produkto ay hindi gaanong kailangan para sa mga matatandang tao, dahil ang pag-renew ng cell ay hindi na napakabilis. Gayundin, ang pangangailangan ay nabawasan kung may mga problema sa pagkatunaw ng protina na ibinibigay sa pamamagitan ng pagkain.

Mga benepisyo ng pagkain ng protina

Ang mga benepisyo ng protina at ang epekto nito sa katawan ay nabanggit sa itaas. Ngunit ito lamang ang dulo ng malaking bato ng yelo. Ang sangkap na ito ay nakikibahagi sa halos lahat ng mahahalagang proseso.

Kaya, ito ay gumaganap ng transport function, naghahatid ng taba, bitamina at mineral sa iba't ibang mga selula ng ating katawan. Bilang karagdagan, salamat sa mga catalyst ng protina, marami mga proseso ng kemikal. Gayundin, ang elementong ito ay itinuturing na isa sa mga pangunahing lumalaban sa mga impeksiyon. Hindi natin dapat kalimutan ang kahalagahan nito para sa mga atleta, dahil siya ang gumagarantiya ng isang matatag na paglaki ng mga kalamnan.

Mga pagkaing mataas sa protina

Ngayon isaalang-alang kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina. Sa katunayan, ang elementong ito ay naroroon sa halos lahat ng pagkain na ating kinukuha araw-araw. Ang dami lang kapaki-pakinabang na sangkap iba-iba sa lahat ng dako. Kaya, isa sa mga may hawak ng record ay nakakain na gulaman . Naglalaman ito ng humigit-kumulang 87 gramo ng elemento sa bawat 100 gramo ng produkto. Karagdagang ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight:

• ground mustard (37 g);
• toyo (35 g);
• sturgeon caviar (29 g);
• buto ng kalabasa (30 g);
• mani (26.3 g);
• cottage cheese (22 g);
• tuna (22.7 g).

Isinasaalang-alang kung aling mga pagkain ang may maraming protina, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang karne, na isang hindi nagbabagong bahagi ng ating diyeta:

• 21.6 gramo ng protina ay kasama ng pabo;
• na may manok - 21.3 g;
• na may karne ng kuneho - 21.2 g;
• na may karne ng baka - 19 g;
• na may veal - 19.7 gramo at iba pa.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng isang bilang ng mga produkto na isang hindi nagbabagong bahagi ng diyeta ng mga vegetarian:

• oatmeal (12 g);
• dawa (12 g);
• sinigang na bigas (7 g);
• rye bread (4.7 g).

Paano nagaganap ang panunaw?

Ang proseso ng panunaw at asimilasyon ng elemento ay nangyayari sa isang espesyal na paraan. Kaya, ang parehong mga karbohidrat ay naproseso na oral cavity. Tulad ng para sa mga protina, nangangailangan sila ng pagkilos ng hydrochloric acid upang simulan ang proseso. Pero dahil sa Malaki mga molekula, ang kanilang panunaw ay nangyayari nang napakahirap.

Upang mapabilis ang proseso, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng mga protina na may pinakamagaan at pinaka natutunaw na anyo. Kabilang sa mga naturang produkto ang kefir, itlog, keso, fermented baked milk at iba pang fermented milk products.

Paano makilala ang kakulangan at labis na protina?

Dapat kilalanin ng bawat tao ang mga sintomas na ito upang makagawa ng napapanahong pagkilos:

Kaya naman ang pag-alam kung aling mga pagkain ang may protina ay susi sa pagbuo ng malusog at magandang katawan. Ang nilalaman ng elemento sa pagkain ay dapat na tulad ng upang maalis ang anumang panganib ng kakulangan o labis na suplay. Kung pinamamahalaan mong makamit ang pagkakaisa sa diyeta, pagkatapos ay ang katawan ay gumanti - matatag na paglaki at isang malakas na immune system.

Sa itaas, tiningnan namin kung ano ang protina, kung anong mga pagkain ang matatagpuan dito, at kung ano ang dapat mong malaman tungkol sa elementong ito. Ito ay nananatiling maayos na bumuo ng isang diyeta, makisali sa pagsulong ng kalusugan at bumuo ng mga kalamnan. Good luck.

Ang protina ay ang building block ng bawat cell sa ating katawan, kaya mahalagang i-optimize ang iyong diyeta upang naglalaman ito ng sapat na protina. Mga produktong protina ay may mataas na biological na halaga, at pinasisigla din nila ang metabolismo. Kapag ang sapat na dami ng protina ay pumasok sa katawan, magiging maayos ang iyong mga kalamnan, ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay magsisimulang magpatuloy gaya ng dati, at ang iyong buhok ay magiging makintab at maganda. Ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang iyong diyeta. Gamit ito, madali mong masusuri ang araw at matukoy kung gaano kahusay ang iyong menu.

Sino ang Dapat Kumain ng Maraming Protina

May isang opinyon na ang protina ay mahalaga lamang para sa mga atleta, mga weightlifter na nawawala sa loob ng ilang araw sa gym. Actually hindi naman. Bagong panganak na sanggol, schoolboy o pensiyonado, maybahay at tagabuo, abala pisikal na trabaho Kailangan nating lahat ng sapat na protina. Sa kakulangan nito, ang katawan ay kailangang gumastos ng sarili nitong mass ng kalamnan. Mukhang nakakagulat, ngunit para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, kinakailangan din na dagdagan ang halaga sa diyeta, ayon sa pagkakabanggit, pagbawas ng paggamit ng mga taba at carbohydrates. Ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pagpili.

Protina para sa ating katawan

Sa ngayon, napakaraming impormasyon tungkol sa malusog na pagkain na malinaw na sa lahat na ang pagkain ay maaaring maging mapagkukunan ng buhay at enerhiya, at ang sanhi ng malubhang sakit. Samakatuwid, ang gawain ng bawat tao ay upang malaman kung paano kumain ng tama, at hindi kabaligtaran, upang mabuhay upang kumain. Kung ang iyong metabolismo ay hindi masyadong nabalisa, kung gayon ito ay karaniwang madaling maunawaan, ang katawan mismo ay nagbibigay ng mga signal kung kinakailangan sa ilang mga sangkap. At naiintindihan namin ang mga senyas na ito bilang isang pagnanais na kumain ng keso o karne, mani at cottage cheese. Kung nahihirapan kang maunawaan ang mga signal ng iyong katawan, kung gayon ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Bakit tayo tumutuon sa mga protina, hindi isinasaalang-alang ang mga taba at carbohydrates? Lahat ng sustansya ay mahalaga para sa ating katawan, kaya hindi sulit ang pagbuo ng iyong diyeta sa isang bagay lamang. Ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa atin ay mga protina, at una sa lahat, ang kanilang pag-andar ay hindi nutrisyon, ngunit ang pagtatayo, ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan ay binubuo ng mga ito. Ngunit maaari rin silang ma-oxidized, maging isang mapagkukunan ng enerhiya, tulad ng mga carbohydrate at taba. Gayunpaman, kung ano ang napakahalaga, ang kanilang mga produkto ng cleavage ay hindi maipon, ngunit napapailalim sa paglabas mula sa katawan.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

Sa kabuuan, mayroong 22 amino acid sa protina, at walo sa mga ito ay mahalaga. Ito ang mga elementong ito na kailangan ng katawan araw-araw at bawat oras upang mapanatili ang lahat ng mga tisyu at organo sa isang normal na estado. Mula sa itaas, malinaw na, hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay pangunahing kinakailangan para sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga selula at tisyu. Kasabay nito, posible na matukoy ang mga pamantayan ng pagkonsumo nito nang humigit-kumulang, dahil kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Kasabay nito, alam namin na ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay sumasalamin lamang sa isang panig, dahil bilang karagdagan sa protina, naglalaman sila ng iba pang mga nutrients. Sinasabi ng mga eksperto na sa kabuuang balanse ng enerhiya, ang mga protina ay dapat magkaroon ng 15-18%, o 105-125 gramo, ang taba ay dapat na 32%, at ang carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 50%.

Napakahalaga, lalo na para sa mga nanonood ng kanilang timbang, na ang pagkasira ng protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap ng katawan bilang isang resulta. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng diyeta inirerekomenda na ubusin ang mas malinis na mapagkukunan ng protina: dibdib ng manok. Ngunit ang buong gatas o cottage cheese, sa kabila ng malaking halaga ng protina, ay hindi magbibigay ng gayong epekto, dahil naglalaman sila ng maraming taba.

Mga Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Tulad ng sinabi namin dati, ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang mga ito ay hindi lamang nutrients, ngunit tunay na mga bloke ng gusali. Sa turn, ang ilan sa mga amino acid na ito ay mahalaga. Napakahalaga na ang nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga amino acid. Ang nilalaman ng protina sa mga produkto (ang talahanayan ay lubos na sumasalamin sa mga numero, hindi namin muling isusulat ang mga ito) ay hindi pareho, ngunit kung hahatiin namin ang mga ito sa mga grupo, nakukuha namin ang mga sumusunod. Ang mga pinagmumulan ng protina ay pangunahing inuuri ayon sa kung gaano karaming mahahalagang amino acid ang ibinibigay ng mga ito.

Ngayon ay pinag-uusapan natin ang kumpletong mapagkukunan ng protina. Binibigyan nila ang katawan ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Maaari mong marinig kung minsan ang mga ito ay tinutukoy bilang mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina. Kasama sa pangkat na ito ang mga produktong pinagmulan ng hayop, tulad ng karne, manok, isda, gatas, keso at itlog. Napakahalaga para sa atin na malaman ang nilalaman ng protina ng mga pagkain. Ang talahanayan ay magbibigay sa amin ng komprehensibong data.

Mga Pinagmumulan ng Mataas na Kalidad na Protina

Gusto kong isaalang-alang ang grupong ito nang mas detalyado, dahil ito ang pinaka mahahalagang produkto na dapat ay nasa iyong mesa araw-araw. Sa ibaba ay ibibigay namin ang nilalaman ng mga protina sa pagkain. Ang mesa ay maaaring i-print at ilagay sa refrigerator upang laging nasa kamay. Kaya, ang may hawak ng record at ang pamantayan kalidad ng produkto nutrisyon sa mga tuntunin ng balanse, halaga at antas ng asimilasyon - puti ng itlog, ang nutritional value nito ay tinatantya sa 100%. Dapat tandaan na ang yolk ay mabuti din, ngunit naglalaman ng labis na taba. Kung naghahanap ka ng isang produkto na may mas mataas na nutritional value kaysa puti ng itlog tapos nagsasayang ka ng oras. Ang tanging pagpipilian ay isang protina shake.

Kasunod ng mga itlog ay dumating ang tuna at dibdib ng manok. Ihambing ang nilalaman ay magpapakita sa iyo na sila ay bahagyang mas mababa sa nilalaman ng protina, na nangangahulugan na ang mga ito ay mahalagang mga produkto ng pagkain. At mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ito ay pinakamahusay na pumili sinagap na keso at kefir. Ang labis na taba sa buong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makapinsala sa iyong pigura. Sa ibaba maaari mong tingnan ang iba pang mga produkto mula sa mataas na nilalaman ardilya. Malaking tulong ang mesa.

Mga Hindi Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at mahalagang mga pagkain, gayunpaman mayroon sila mababang nilalaman o hindi naglalaman ng isa o higit pang mahahalagang amino acid. Iyon ay, hindi sila angkop bilang pangunahing pagkain, ngunit bilang karagdagan mataas na protina na pagkain o palamuti ay mahusay. Halimbawa, ang bigas ay halos hindi naglalaman ng ilang mga amino acid, ngunit ang mga ito ay nakapaloob sa sapat na dami sa mga tuyong beans. Iyon ay, magkasama sila ay maaaring magbigay ng isang normal na diyeta. Napakahalaga na subaybayan ang balanse ng iyong diyeta, iyon ay, upang ayusin ang nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates sa mga pagkain. Papayagan ka ng talahanayan na gumawa ng isang balanseng diyeta, na nangangahulugan na maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong katawan.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Nasabi na namin na ang dibdib ng manok ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina, ngunit huwag pumunta nang eksklusibo para sa manok. Sa katunayan, ang ibon ay nagbibigay sa katawan ng halos 20% ng protina ng kabuuang masa, ngunit ang karne ng baka ay hindi mas mababa dito. Pinakamainam na kumain ng pulang karne sa pinakuluang anyo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang karne ng kuneho na may kanin para sa isang side dish. Sa variant na ito, ang nilalaman ng mga protina at carbohydrates sa mga produkto ay pinakamainam. Tutulungan ka ng talahanayan na makahanap ng iba pang mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon para sa iyong sarili.

Mga gulay at prutas

Mukhang, mabuti, anong uri ng protina ang nasa kanila? Lumalabas na ang mga ito ay mahalagang mga mapagkukunan na napakahalaga para sa ating katawan. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat isama sariwang prutas. Ito ay mga mansanas at peras, mangga at kiwi, pinya at dalandan, pati na rin ang mga seresa at mga aprikot. Hindi iniiwan ang mga gulay. Halimbawa, Brussels sprouts napakayaman sa protina, kaya magkakaroon ito ng lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan at hitsura. Ang calorie na nilalaman ng mga produktong ito ay halos zero, iyon ay, kapag mas kinakain mo ang mga ito, mas payat at mas malusog ka.

Mga butil at pananim na butil

Ang mga ito ay kahanga-hanga at napaka malusog na pagkain mataas sa protina. Sasabihin sa talahanayan ang tungkol sa mga ito nang mas detalyado, ngunit sa ngayon ay ipaalam namin sa iyo na ang lahat ng mga cereal ay napakahusay na hinihigop ng katawan at nag-aambag sa mahusay na panunaw. Halimbawa, ang mga regular na lentil ay naglalaman ng 18% na protina at 1% na taba lamang. At ano ang halaga ng bakwit at dawa! Ito ay isang tunay na kamalig ng protina, at kahanay din ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at hibla.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga mapagkukunan ng protina ay hindi mahirap, kailangan mo lamang maglagay ng kaunting pagsisikap. Bilang karagdagan, nais kong sabihin na hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa isa o higit pang mga pagkaing protina. Ang bawat isa sa kanila ay mahalaga sa sarili nitong paraan, na nangangahulugang pinakamahusay na pagsamahin ang mga ito sa bawat isa sa araw.

Ang mga protina (protina) ay ang pangunahing elemento ng anuman biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ang tambalang ito, na lubhang magkakaibang sa istraktura at pagtitiyak ng mga species, ay isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang paglikha ng kanilang sariling mga tiyak na protina ay ang pinakamahalagang tungkulin ng lahat ng nabubuhay na nilalang. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 kilo ng protina. Araw-araw, humigit-kumulang 400 gramo ng protina na ito ang nasira at ang parehong halaga ay muling na-synthesize.

Sa karaniwan, sa ating katawan, lahat ng protina ay ina-update sa loob ng 80 araw. Kasabay nito, ang rate ng pag-renew ng protina sa iba't ibang mga tisyu ay iba. Halimbawa, ang mga protina ng kalamnan ay ina-update tuwing 180 araw, mga protina sa atay tuwing 10 araw, atbp. Kung isasaalang-alang natin ang pang-araw-araw na pagkawala ng nitrogen sa kawalan ng protina sa pagkain, pagkatapos ay maaari nating kalkulahin ang dami ng pang-araw-araw na pang-araw-araw na nasira na protina. Ang halagang ito ay tinatawag na Rubner wear factor at humigit-kumulang 23 g ng protina bawat araw.

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga tisyu ng ating katawan at maging sa mga tisyu ng mga buto at ngipin. Ang istraktura ng isang protina ay batay sa mga amino acid na konektado sa iba't ibang pagkakasunud-sunod at kumbinasyon. Ang pagkakasunud-sunod ng koneksyon at karagdagang packaging (multidimensional folding) ng isang mahabang molekula ay tinutukoy sa namamana na base ng impormasyon - DNA.

Upang tayo (tulad ng lahat ng iba pang nabubuhay na organismo) ay makalikha ng isang protina, ang mga bloke ng gusali nito, ang mga amino acid, ay kinakailangan. Ang lahat ng mga protina ay may sariling pagtitiyak ng mga species - naiiba sila sa isa't isa, kaya't ang mga protina na nakuha sa pagkain ay unang nahati sa mga amino acid. Pagkatapos nito, bumuo kami ng aming sariling mga protina mula sa kanila. Karaniwan, ang synthesis ng karamihan sa mga uri ng protina ay nangangailangan ng pagkakaroon ng 20 mahahalagang amino acid.

Ang mga normal na berdeng halaman ay nag-synthesize ng mga amino acid mula sa carbon dioxide, tubig at nitrogen sa tulong ng chlorophyll. Dagdag pa, sa kanilang batayan, ang mga halaman ay nagtatayo ng kanilang sariling mga protina. Sa katawan ng mga hayop at tao, ang mga amino acid ay maaaring gawin mula sa iba pang mga amino acid sa proseso ng metabolismo, o nilikha batay sa iba pang mga compound. Gayunpaman, may ilang mga amino acid na hindi natin kayang likhain nang mag-isa at dapat makuha sa tapos na anyo, bilang bahagi ng mga protina na nasa pagkain. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na "mahahalaga". Ang ilan sa mga amino acid ay na-synthesize sa ating katawan, ngunit ang pinagmumulan nito ay mga mahahalagang amino acid, kaya nauuri ang mga ito bilang "conditionally essential".

Ang pagkakumpleto ng mga produkto - mga mapagkukunan ng mga protina (protina) ay tiyak na tinutukoy ng pagkakaroon ng mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang asimilasyon. Kung ang isang protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, kung gayon ito ay isinasaalang-alang kumpletong protina. Kaya, ang pagkain na naglalaman ng kahit na malalaking dami maaaring may depekto ang protina kung kulang man lang ng isang mahalagang amino acid mula sa mga protina na ito.

Ang "ideal na protina" (para sa mga tao) ay dapat maglaman ng mga sumusunod na proporsyon ng mahahalagang amino acid:

mesa. Ang ratio ng mahahalagang amino acid sa isang perpektong protina para sa mga tao

Ang pinakakumpleto komposisyon ng protina sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop - mga produkto ng karne at karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog at caviar, pagkaing-dagat. Karaniwan, ang kanilang komposisyon ay kinabibilangan ng buong hanay ng mga hindi mahalaga, hindi maaaring palitan, pati na rin ang mga kondisyon na mahahalagang amino acid. Ang nilalaman ng protina ng karne, gatas o itlog ay mula 100% para sa itlog o whey protein hanggang 75% para sa baboy o baka. Hindi lahat ng protina ng hayop ay kumpleto. Halimbawa, ang protina ng balat, buto at nag-uugnay na tisyu ay hindi naglalaman ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, at itinuturing na may depekto.

Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng protina, ngunit sa mas maliit na dami at hindi kasing kumpleto. Ang pagkakumpleto ng mga protina ng halaman ay mula sa 75% para sa mga protina ng soybean hanggang 50% para sa protina ng mani. Ang pangunahing halaga ng protina sa mga halaman ay matatagpuan sa mga buto.

Ang kababaan ng protina ng gulay ay madaling madaig sa pamamagitan ng kumbinasyon ng iba't ibang pinagmumulan ng mga produkto. Sa ganitong pinagsamang mga pinggan, ang kakulangan ng mahahalagang amino acid sa isa sa mga ito ay mababayaran ng presensya sa isa pa. Batay dito, ang mga taong sumusunod sa mga prinsipyo ng vegetarian dietary ay pinapayuhan na pag-iba-ibahin ang kanilang diyeta hangga't maaari.

Ang bilis at kakayahang mag-assimilate ng mga protina ng pagkain ay depende sa kanilang istraktura at naiiba sa iba't ibang produkto. Ang istraktura ng isang protina ay nagbabago rin depende sa kung paano ito niluto. Kaya niluto ang karne iba't ibang paraan, pati na rin ang pinirito o inihurnong ay magkakaroon iba't ibang antas pagkatunaw ng pagkain. Ito ay totoo lalo na para sa ilan produktong halamang gamot. Ang ilan sa mga ito ay maaaring ma-assimilated lamang pagkatapos ng paunang paggamot sa init. Ang pre-treatment ng mga butil at munggo ay binabawasan din ang pagkakaroon ng ilang hindi kanais-nais na mga protina (lectins) sa kanila, na nangangailangan ng kontrol sa ilang mga taong may hypersensitivity sa kanila. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina (protina), ang mga produkto ay naglalaman ng iba pang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at digestibility, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga biochemical na proseso sa katawan pagkatapos ng mga ito ay digested.

Ang ating katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng mga amino acid na nakuha mula sa pagkain sa reserba, samakatuwid, ang mga amino acid na hindi ginagamit upang bumuo ng kanilang sariling mga protina ay sumasailalim sa disassembly (deamination) sa atay. Bilang resulta ng deamination ng mga amino acid, ang ammonia (NH3) ay nabuo, na maaaring magamit upang bumuo ng mga bagong amino acid o iba pang mga compound na kailangan natin, o inalis mula sa katawan sa anyo ng urea, at iba pang mahahalagang produkto - fatty acid, mga precursor ng mga katawan ng ketone at glucose. Kaya, kapag kinuha kasama ng pagkain isang malaking bilang protina (lalo na ang mga hindi kumpleto), ang isang labis na halaga ng mga amino acid ay maaaring magamit para sa synthesis ng mga compound ng enerhiya - mga lipid (taba), glycogen.

Gayunpaman, mayroong isang mekanismo na maaaring pakinisin ang mga panahon ng kakulangan o kawalan ng kumpletong protina sa diyeta. Ang ganitong reserba ay ang supply ng isang espesyal na protina albumin na nagpapalipat-lipat sa dugo. Ito ay synthesize sa atay mula sa mga amino acid na nakuha mula sa pagkain at maaaring magamit sa ibang pagkakataon sa mga panahon ng hindi sapat o hindi sapat na nutrisyon ng protina. Ang kabuuang halaga ng albumin sa dugo ng isang may sapat na gulang ay 35 - 55 g bawat 1 litro ng dugo. Na may isang buong nutrisyon ng protina kanyang average na bilis synthesis ng pagkakasunud-sunod ng 10 - 18 g bawat araw.

Malaki ang nagagawa ng protina na ito mahahalagang tungkulin sa ating katawan, kaya hindi ito lubos na magagamit. Ang pagbaba sa antas nito sa ibaba 30 g bawat 1 litro ng dugo ay hindi kanais-nais at sinamahan ng edema at isang pagtaas sa antas ng mga lipid sa dugo. Ang tagal ng sirkulasyon ng albumin hanggang sa kalahating buhay ay humigit-kumulang 17 araw.

Batay dito, hindi kinakailangang mahigpit na kontrolin ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa isang pagkain. Ito ay sapat na upang pagsamahin ang iba't ibang mga produkto sa buong araw upang umakma ninanais na mga katangian bawat isa sa kanila. Bukod dito, ang proseso ng panunaw ay hindi isinasagawa kaagad, ngunit maaaring tumagal ng hanggang 7-8 na oras, depende sa uri ng pagkain. Kaya, ang plano sa nutrisyon ay dapat na nakabatay sa tamang sistema para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na rasyon, na isinasaalang-alang ang lahat indibidwal na mga tampok bawat tao.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina sa diyeta ng tao

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng isang tao ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Sa panahon ng paglaki at pag-unlad, pati na rin para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas, ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na tumaas na may kaugnayan sa karaniwang tao na namumuno sa isang normal na pamumuhay. Ito ay pinaniniwalaan din na sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ang isang tao ay nangangailangan ng mas mataas na halaga ng protina at, nang naaayon, mga amino acid. Sa kabila ng katotohanan na sa panahon pisikal na trabaho metabolismo ng protina sa mga kalamnan ito ay talagang makabuluhang aktibo, dapat itong maunawaan na ang mga kalamnan ay hindi "sinusunog" ang protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Upang gawin ito, pangunahing ginagamit nila ang carbohydrates.

Ang isang ligtas na rate ay hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay ibinibigay para sa isang malusog na karaniwang tao sa katamtamang edad (mahigit sa 18 taong gulang) na hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa. Kasabay nito, ang kalahati ng natupok na mga protina ay dapat na kinakatawan ng mga protina ng pinagmulan ng hayop. Kaya, ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 60 gramo ng protina bawat araw. Mangyaring tandaan na nag-uusap kami tungkol sa dami ng protina, at hindi ang produktong naglalaman ng protina. Ang dami ng protina sa mga pangunahing pagkain ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Talaan ng nilalaman ng protina sa pagkain.

ang nilalaman ng mga bahagi sa gramo bawat 100 g ng produkto at ang kabuuang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig

Mga diyeta sa protina

Ang mga diet na protina ay mga nutritional system na iminungkahi ng ilang eksperto, batay sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng pangunahing protina sa mahabang panahon. Karaniwan ang gayong mga diyeta ay ipinakita bilang isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang protina sa proseso ng metabolic transformations sa katawan ay nagbibigay ng 4 kcal. enerhiya bawat gramo. Sinasabi rin nito na ang taba ay hindi nilikha mula sa mga protina sa katawan. Tulad ng maaaring nabasa mo sa itaas, ang labis na mga amino acid ay maaaring bumuo ng mga taba.

Ang ilan ay direktang nagpapahiwatig na kapag kumakain tumaas na halaga ang protina sa katawan ay nagpapalaki ng mass ng kalamnan at nagsusunog ng taba. Isa itong maling akala! Ang ganitong mga diyeta ay hindi humahantong sa paglaki masa ng kalamnan, at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari bilang resulta ng karagdagang paglabag metabolic proseso. Ang mass ng kalamnan ay maaari lamang itayo sa proseso ng pagsasanay, at hindi sa hapag-kainan.

Ang ating katawan ay idinisenyo para kumpleto pinaghalong pagkain. Ang mga produktong karne at karne ay hindi naglalaman ng mga bitamina, microelement at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa ating katawan, na tumutukoy mataas na kalidad buhay at tagal nito. Ang mga pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng nutrisyon normal na microflora bituka. Ang pagbaba ng timbang sa isang protina na diyeta () ay ang paraan upang lumala ang iyong kalusugan.

Ang protina ay isa sa mga sangkap na hindi lamang mahalaga para sa katawan ng tao, ngunit nagsisilbi rin bilang isang materyales sa gusali. Ang kakulangan nito ay humahantong sa dysfunction lamang loob at mga sistema. Mayroong ilang mga tagapagpahiwatig ng pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang regular na presensya nito sa menu. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ay matatagpuan sa mga espesyal na talahanayan.

Protina - kung ano ito, kung ano ang responsable nito, ang papel sa katawan

Ang protina ay isang macromolecular compound ng organic na pinagmulan. Ang sangkap ay isang uri ng kadena ng mga amino acid (kabilang ang mahahalagang uri). Ang mga sangkap na nakapaloob sa pagkain at sa katawan ng tao ay naiiba sa kanilang komposisyon. Ang protina mula sa pagkain, na pumapasok sa esophagus, ay nasira sa mga amino acid. Ang mga sangkap na ito ay nasisipsip sa dugo at ipinamamahagi sa buong lugar panloob na mga sistema. Ang resulta ay ang paggawa ng isang tiyak na protina mula sa mga amino acid, ang istraktura na kung saan ay katangian lamang para sa katawan ng tao.

Ang mga pangunahing katangian ng protina:

• pakikilahok sa pagbuo ng komposisyon ng dugo at coagulability nito;
• promosyon proteksiyon na mga function organismo (kabilang ang lokal na kaligtasan sa sakit);

  Maaari mong suportahan ang kaligtasan sa sakit, bukod sa iba pang mga bagay, sa tulong ng mga protina ng gulay at hayop.

• tinitiyak ang proseso ng pag-renew ng cell (epithelium ng mga panloob na organo, balat, buhok at mga kuko);
• normalisasyon ng proseso ng transportasyon ng oxygen, sustansya at bitamina sa mga panloob na organo;
• pakikilahok sa mga proseso at regulasyon ng intracellular balanse ng acid-base sa mga selula;
• regulasyon ng proseso ng pagbabawas tissue ng kalamnan(kabilang ang makinis na kalamnan lamang loob);
• normalisasyon ng proseso ng pagbuo ng mga enzyme at hormones (nervous-humoral regulation ng katawan);
• function ng receptor (pinili ng protina na nagbubuklod sa mga hormone, mediator at biologically aktibong sangkap sa ibabaw ng mga lamad, pati na rin sa mga panloob na istruktura ng mga selula);
• tinitiyak ang proseso ng pag-convert ng mga taba at carbohydrates sa mahahalagang enerhiya;
• normalisasyon ng nervous system;

  Ang mga protina ay responsable para sa paghahatid ng mga nerve impulses.

• tinitiyak ang proseso ng paglilipat ng genetic na impormasyon (paglipat ng mga gene sa panahon ng sekswal na pagpaparami).

Bakit ito mahalaga sa isang tao?

Ang protina sa katawan ng tao ay nagbibigay ng maraming function. Ang sangkap ay kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan, replenishes enerhiya at sigla, normalizes metabolic proseso. Ito ay isang materyal na gusali, kung wala ito ay maaabala ang pagganap ng buong organismo. Mga kapaki-pakinabang na tampok ay maaaring nahahati sa apat na pangunahing pag-andar na tutukuyin ang antas ng kahalagahan ng isang sangkap para sa mga tao:

• proteksiyon (pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit);
• hormonal (ang pangunahing bilang ng mga hormone ay mga protina);
• pag-regulate (pagtiyak ng mga proseso ng intracellular);
• gusali (ang protina ay nagbibigay ng pagbuo ng mga intercellular system at cell).

Ano ang nangyayari sa katawan kapag may kakulangan

Ang kakulangan ng protina sa katawan ay maaaring ma-trigger hindi lamang ng maling diyeta, kundi pati na rin mga proseso ng pathological na nakakagambala sa metabolismo o proseso ng asimilasyon ng pagkain. Ang pinakakaraniwang sanhi ng kakulangan ng isang mahalagang bahagi ay mga sakit digestive tract, pagsunod sa mga mahigpit na diyeta sa loob ng mahabang panahon o isang pangunahing pagtanggi sa mga produktong hayop (vegetarianism).

Ang kakulangan sa protina sa katawan ay nagpapakita ng sarili sa mga sumusunod na kondisyon:

ng karamihan mapanganib na estado, na maaaring mapukaw ng kakulangan ng protina sa katawan, ay pagkabaliw at kwashiorkor. Sa unang kaso, mayroong isang kritikal na pag-ubos ng katawan, na sinamahan ng isang pagtanggi na kumain, masamang kalagayan balat, paglabag sa pisikal at pag-unlad ng neuropsychic. Nasa panganib ang mga sanggol na hindi tumatanggap tama na mga sangkap sa pagkain.

Ang mga pangunahing palatandaan ng kwashiorkor ay isang pagkahilig sa pamamaga at katangian ng mga pantal balat. Sa ilang mga kaso, nagiging imposible na mapupuksa ang mga kahihinatnan ng naturang mga sakit.

Ang Kwashiorkor ay isang matinding malnutrisyon na nangyayari bilang resulta ng kakulangan ng protina sa diyeta.

Anong mga produkto ang naglalaman

Ang protina na matatagpuan sa mga pagkain ay maaaring mula sa halaman o hayop. Ang parehong mga pagpipilian ay may mahalagang papel para sa katawan ng tao. Kung kakainin lang protina ng gulay, kung gayon ang pang-araw-araw na pamantayan ng sangkap na ito ay hindi mapupunan. Mahirap magbigay ng sapat na antas ng sangkap para sa mga sumusunod sa isang vegetarian diet. Ang ganitong mga tao ay dapat magbayad ng pansin sa mga pagkain na itinuturing na mga kampeon sa nilalaman ng protina.

Ang pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga matatanda at bata

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina para sa iba't ibang kategorya ng mga tao ay iba. Ang tumaas na nilalaman ng sangkap sa pagkain ay kinakailangan para sa mga atleta (o sa mga na propesyonal na aktibidad nauugnay sa regular na pisikal na aktibidad) at mga buntis na kababaihan. Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naiiba din. Para sa mga bata, ang mga tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa edad.

Talahanayan: Ang pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit ng protina depende sa edad

Natututo ang mga matatanda araw-araw na allowance maaaring gawin ang protina gamit ang mga espesyal na kalkulasyon. Kung ang pisikal na ehersisyo ay wala o naroroon sa kaunting sukat, pagkatapos ay 1.2 gramo ng protina ay dapat na i-multiply sa bawat kilo ng timbang. Para sa mga atleta, iba ang pagganap. Kung ang pagsasanay ay nagaganap nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay ang halaga ng protina ay tumataas sa 1.6 gramo, at kapag bumibisita sa gym tatlo o higit pang beses sa isang linggo - hanggang sa 2 gramo.

Mga halimbawa ng pagkalkula:

• timbang 75 kg, walang pisikal na aktibidad - 75 beses 1.2, nakukuha namin ang pang-araw-araw na paggamit ng protina;
• timbang 75 kg, pagsasanay dalawang beses sa isang linggo - 75 beses 1.6, nakukuha namin ang rate ng protina na kinakailangan ng katawan bawat araw.

Talahanayan: Average na Pang-araw-araw na Halaga

Paano maabot ang iyong pang-araw-araw na paggamit

Maaari mong palitan ang supply ng protina sa katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga patakaran. Una, mahusay na nilalaman iba ang bahaging ito matangkad na mga varieties karne (karne ng baka, manok, isda). Pangalawa, sa pang-araw-araw na kinakain ang mga protina ng gulay ay dapat naroroon ( butil ng bakwit, munggo, mani, atbp.). Pangatlo, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, ang menu ay dapat ipasok itlog ng manok, toyo at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, maaari mong alisin ang panganib ng kakulangan sa protina sa katawan.

Ang sapat na protina sa umaga ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw

Talahanayan: Sample na menu para sa muling pagdadagdag ng protina sa katawan

Inirerekomenda ng mga eksperto na regular na subaybayan ang antas ng protina sa katawan gamit mga espesyal na pagsusuri. Ang anumang mga paglihis mula sa pamantayan ay dapat na itama at ito ay kinakailangan upang malaman ang sanhi ng metabolic disorder. Ang protina ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports, sumusunod sa mga diyeta o hindi nagbibigay ng kahalagahan balanseng nutrisyon. Ang kakulangan ng isang bahagi sa diyeta ng mga bata at mga buntis na kababaihan ay maaaring humantong sa mga kritikal na paglabag sa pagganap ng katawan.

Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ay bumubuo ng batayan ng nutrisyon ng tao. Ang lahat ng pumapasok sa katawan sa anyo ng pagkain ay may tiyak na tungkulin.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil ang mga ito ang materyal na gusali para sa mga tisyu at mga selula. Paano bumuo ng iyong diyeta upang ang katawan ay hindi magkulang sa kanila? Alin ang Isaalang-alang sa artikulong ito.

Kahalagahan

Sa Griyego ang salitang "protein" ay parang "protein". Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang "ang nauuna." Hindi bababa sa batayan nito, maaaring makagawa ng mga konklusyon.

Malaki ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa pagkain, kung saan maraming protina. Sa mga produkto ng ganitong uri, ang pangangailangan ay hindi mas mababa kaysa sa hangin, at ito ay hindi isang pagmamalabis.

Kaya, ang mga pangunahing sa katawan ng tao:

• Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng cell.
• Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang isang resulta, mayroong isang napakalaking epekto sa nervous system.

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng protina

Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa patuloy na batayan, kung gayon ito ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kung saan:

• mabagal na paglago, sa mga kritikal na kaso posible na ganap na ihinto ito;
• hormonal imbalance;
• dystrophy;
• mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
• mga problema sa memorya, ang kakayahang makita ang impormasyon;
• mababang antas ng pagganap.

Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa protina ay nanganganib na maging "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay.

Komposisyon ng protina

Ang mga sangkap na ito ng organikong pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:

• Mapapalitan. Mayroong higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ang ganitong uri ng amino acid malusog na tao gumagawa nang nakapag-iisa, nang walang paglahok ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
• Hindi mapapalitan. Higit pang kaunting mga tagapagpahiwatig - 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang nitong makuha ang mga amino acid na ito mula sa pagkain, kung saan mayroong maraming protina (talahanayan sa ibaba).

Pagkain

Ang pinakamahalaga sa pagbuo ng isang kumpletong diyeta ng tao ay ang mga protina na nagmula sa hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking bilang ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos na nasisipsip ng katawan.

Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman, kung saan mayroong maraming mga protina.

Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.

Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:

Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:

Kaya, ipinahiwatig namin ang pinakasikat na pagkain na may maraming protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, kahit na lumampas sa "hayop", ngunit sila ay natutunaw na may mas kaunting tagumpay.

Kailangan ng katawan

Kasama sa bawat produktong pagkain ang mga protina, na naiiba sa isang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang buuin ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay dumating sa kasaganaan. Kailangan mo ring maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mayroong mas maraming protina (karne ng baka, itlog, isda, at iba pa). Ang protina ng "karne" sa kabuuang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang ikatlo na may kaugnayan sa "gulay".

Sa kasong ito, ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter tulad ng:

• paglago;
• edad;
• pisikal na Aktibidad;
• mental na aktibidad.

Mayroong maraming mga kumplikadong formula sa network kung saan maaari mong kalkulahin ang eksaktong pangangailangan para sa mga protina. Ngunit kung dadalhin mo ito sa pangkalahatan, kung gayon ang sumusunod na pag-asa ay gagawin, batay sa kung saan pipili ka na ng mga pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:

• bata sa ilalim ng 1 taon - 25 gramo;
• mula 1 taon hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
• mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
• mula 3 hanggang 4 na taon - 62.9 gramo;
• mula 5 hanggang 6 na taon - 72.1 gramo;
• mula 7 hanggang 10 taon - 79.8 gramo;
• mula 11 hanggang 13 taong gulang - 95.8 gramo;
• binatilyo mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
• kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
• sekswal na mature na kababaihan - 97 gramo;
• sekswal na mature na lalaki - 120 gramo;
• sexually mature na kababaihan na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 135 gramo;
• sekswal na mature na mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
• mga lalaki sa ilalim ng 70 - 82 gramo;
• kababaihan sa ilalim ng 70 - 69 gramo;
• lalaki pagkatapos ng 70 taon - 76 gramo;
• kababaihan pagkatapos ng 70 taon - 66 gramo.

Protina para sa pagbaba ng timbang

Ang papel nito sa pagdidiyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:

Kasabay nito, kapag nag-compile ng isang pang-araw-araw na menu, ito ay nagkakahalaga ng paglapit nang matalino kahit na ang mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa isang itlog? Ang sagot ay halata. Sa kasong ito, ang yolk ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelet na may mga gulay para sa almusal, "i-cut" ito sa 1 yolk at ito ay gagawing mas dietary ang ulam.

Mga magagaan na pagkain na mayaman sa protina

Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang mga recipe.

Maanghang na omelet sa oven na may cottage cheese:

Talunin ang spices, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang cottage cheese ay puputulin - patuloy na pagpapakilos. Ibuhos ang timpla sa isang non-stick na kawali at maghurno ng 20 minuto o hanggang sa huminto sa pag-alog ang gitna ng omelette.

Kaya, nakakuha ka ng isang ulam kung saan mayroong maraming mga protina - mga 30 gramo bawat paghahatid, at sa parehong oras ay isang maximum na 170 calories.

Mga coconut cheesecake:

• walang taba na kumakalat na cottage cheese - 200 gramo;
• itlog ng manok - 1 pc;
• harina ng bigas - 30 gramo;
• coconut flakes - 12 gramo;
• pampatamis sa panlasa (maaari mong stevia);
• baking powder - isang pakurot.

Painitin muna ang oven sa 180°C.

Paghaluin hanggang makinis ang kalahati sa natitirang mga produkto (kung saan maraming mga protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang masa sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper, iwiwisik ang natitirang mga chips at maghurno hanggang malambot (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang mag-apply.

Ang sobra ay masama

Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring makapinsala. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga napakapopular ngayon na nagbabawas sa dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain. Siyempre, ang gayong mga sistema ng nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng mga tagasunod - maaari kang kumain nang hindi binibilang ang mga calorie, palaging busog at mawalan pa rin ng timbang. Gayunpaman, ang lahat ng kagandahang ito ay may isang downside, na ang pangalan ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng pagkain, kung saan mayroong maraming protina, ay mapanira. Sa mga produkto ng ganitong uri mayroong sapat na mga preservative at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa, pinaliit ang paggamit ng carbohydrates na may taba. Kung ang diyeta na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng mga taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa mga malubhang kaso, kahit na ang kamatayan ay posible.

Ang pagprotekta sa iyong sarili mula dito ay napakasimple - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman malusog na pagkain at balanse.