Wastong nutrisyon para sa isang tunay na malusog na pamumuhay. Malusog na pamumuhay at wastong nutrisyon

Ang matatag na paggana ng katawan sa kabuuan, ang buong asimilasyon ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap nang walang pagbubukod, ang mabilis, at, higit sa lahat, ang tamang daloy ng mga metabolic na proseso sa sistema ng pagtunaw ay isang pangako at isang garantiya mabuting kalusugan at mahusay. Ito ang tama na isa sa mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay: kaya, sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta, maaari mong makabuluhang bawasan ang pagpapakita ng maraming malalang sakit. Ang artikulong ito ay tatalakayin nang detalyado ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, pagsunod sa kung saan maaari mong dagdagan masa ng kalamnan, gawing normal ang timbang at mapabuti ang kagalingan.

Malusog na Pamumuhay

Ang mga konsepto ng "nakapangangatwiran na nutrisyon" at "malusog na pamumuhay" ay hindi mapaghihiwalay, dahil ito ang pagkain na kinakain ng isang tao na nagsisiguro ng buong pag-renew at pag-unlad ng hindi lamang mga selula, kundi pati na rin ang mga tisyu ng katawan, na isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga produktong pagkain ay mga mapagkukunan ng mga sangkap kung saan isinasagawa ang synthesis ng mga hormone, enzymes at iba pang mga regulator ng mga proseso ng metabolic. Kaya, ang komposisyon ng pagkain, dami at katangian nito ay tumutukoy, una, ang pisikal na pag-unlad ng isang tao, at pangalawa, ang kanyang predisposisyon sa ilang mga sakit, hindi sa banggitin ang antas ng kapasidad sa pagtatrabaho, pag-asa sa buhay, at estado ng neuropsychic. Mahalaga na ang sapat (ngunit hindi labis) na dami ng iba't-ibang, pati na rin, ay kasama ng pagkain. Ito ang problemang ito na nilayon upang malutas Wastong Nutrisyon.

Dapat pansinin na ang mga pundasyon ng isang malusog na diyeta ay inilatag sa isang tao sa pamamagitan ng kalikasan mismo: halimbawa, ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng marami sa mga sangkap na kinakailangan para sa ganap na aktibidad ng buhay nito (halos lahat ng mga ito ay nagmula sa labas) . Para sa kadahilanang ito, ang isang maayos na binubuo ng menu ay mahalagang kondisyon normal na metabolic metabolism, at, dahil dito, mabuting kalusugan. Ang kumpletong diyeta ay isang diyeta na kinabibilangan ng mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap tulad ng mga protina, taba, carbohydrates.

Ang protina ay nararapat na itinuturing na batayan ng buhay, dahil ito ang ginagamit bilang materyales sa gusali nag-uugnay sa mga selula at tisyu. Ang ilang mga amino acid na bumubuo sa mga protina ay ginawa ng mga tao sa kanilang sarili, habang mayroong mga pumapasok sa katawan ng eksklusibo sa pagkain (ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga pagbabago sa gawain ng mga indibidwal na sistema at organo ng katawan).

Ang mga taba ay ang pangunahing elemento para sa pagbuo ng parehong mga hormone at. Isa pa mahalagang tungkulin Ang taba ay thermoregulation. Ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang carbohydrates ay nagbibigay din ng enerhiya, ngunit hindi lahat ng mga ito ay nasisipsip sa panahon ng panunaw. At nangangahulugan ito na pagkatapos ng mga metabolic reaction, ang mga carbohydrate ay maaaring direktang ideposito sa adipose tissue, na nagiging sanhi ng maraming problema sa kalusugan.

Ang isa sa mga bahagi ng karamihan sa mga teorya ng malusog na pagkain ay, na mga diyeta at diyeta na espesyal na pinili para sa halaga ng enerhiya, pagproseso ng culinary, pati na rin ang dami. Higit sa lahat pagkain sa diyeta ginagamit upang itama ang timbang ng katawan (mga diyeta na idinisenyo upang tumaba o para sa) o sa mga layuning panggamot(tinatawag na therapeutic diets). Dapat alalahanin na ang anumang diyeta ay isang seryosong pagsubok para sa katawan, kaya ipinag-uutos na kumunsulta sa isang dietitian na bubuo ng diyeta at diyeta alinsunod sa mga layunin at estado ng katawan. Ang dumadating na manggagamot na tumutukoy sa tagal ng therapeutic nutrition, kumokontrol sa kurso ng proseso at resulta nito.

Ngunit, gayunpaman, ang mga diyeta (at lalo na ang pag-aayuno) ay dapat tratuhin nang may matinding pag-iingat. Ang katotohanan ay ang isang matagal (at mas hindi makontrol) na pagbawas sa calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay hindi nagpapahintulot sa katawan na mabayaran ang lahat ng enerhiya na ginugol, habang ang huli ay kinakailangan lamang kahit na ang isang tao ay nakatigil. Bilang karagdagan, ang mahabang pag-aayuno ay nakakagambala sa metabolismo, bilang isang resulta kung saan ang pagkasira ng mga protina ay nagdaragdag, at nagsisimula itong mabilis na pagyamanin ang sarili sa taba. Samakatuwid, hindi ka dapat mag-eksperimento sa iyong kalusugan - mas mahusay na magtiwala sa mga kwalipikadong doktor.

Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay na naglalayong maiwasan ang iba't ibang mga sakit at itaguyod ang kalusugan ay dapat sumunod sa mga patakaran at rekomendasyon sa ibaba.

• Ang menu ay dapat na iba-iba, at may isang pamamayani ng mga produkto ng halaman.
• Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng tinapay, mga produkto ng butil, pati na rin ang pasta, kanin o patatas (ito ang mga produktong ito na nagbibigay ng katawan hindi lamang ng enerhiya at protina, kundi pati na rin sa dietary fiber at iba't ibang bitamina).
• Ang ipinag-uutos ay ang paggamit ng mga sariwang gulay at prutas (hindi bababa sa 400 g bawat araw).
• Upang mapanatili ang normal na timbang ng katawan, dapat mong balansehin ang bilang ng mga calorie na natupok sa kanilang pagkonsumo. Ang timbang ay dapat na unti-unting bumaba: halimbawa, ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay 0.5 kg bawat linggo.
• Kinakailangang kontrolin ang paggamit ng taba, habang inirerekumenda na palitan ang karamihan sa mga taba ng saturated na may mga mataba. mga unsaturated acid, na matatagpuan sa mga langis ng gulay (maliban sa langis ng niyog at palm oil), mga mani, buto, beans, pati na rin ang buong butil, abukado at olibo.
• Ang mataba na karne ay mas mahusay na palitan ang beans, beans, lentils, payat na isda, pagkaing-dagat at manok.
• Kabilang sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga mayroon mababang maintenance taba at asin.
• Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng asukal (ito ay kanais-nais na ibukod ang asukal mula sa pagkain sa kabuuan), na naglalaman lamang ng mga calorie at ilang mga nutrients.

malusog at makatuwiran

Ang kalusugan ay isang mahusay na estado ng katawan at espiritu, kagalakan, magandang kalooban at mahimbing na tulog. Sa maraming paraan, ang estado ng katawan ng tao ay tinutukoy ng kung ano ang kanyang kinakain. Maging si Hippocrates ay nagsabi na ang mga sakit ng tao ay bunga ng malnutrisyon, mga gawi ng tao, pati na rin ang kalikasan ng kanyang buhay.


Ngayon, para sa maraming mga tao, ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan, na hindi lamang gumagawa ng isang tao sa panlabas na hindi kaakit-akit at hindi aktibo, ngunit nagpapahiwatig din ng isang nababagabag na metabolismo,. Upang maibalik ang kalusugan, kailangan mong magsimula sa isang malusog na diyeta, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga sistema na nagbibigay sa katawan ng pinakamainam na dami ng mga sustansya at mga elemento ng bakas, upang ang lahat ay maaaring pumili ng pinaka-angkop para sa kanilang sarili. pinakamahusay na pagpipilian upang mabawasan at mapanatili ang timbang ng katawan, bumuo ng kalamnan, atbp.

Bilang karagdagan, ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay isang matibay na pundasyon kung saan itinayo ang kalusugan ng ating mga anak. Ang mga ina na kumakain ng mga mani, mansanas, gulay, iba't ibang mga cereal sa panahon ng pagbubuntis ay nagsilang ng mas malakas at mas nababanat na mga bata na walang mga problema sa metabolic disorder at sakit ng digestive tract. malusog na pagkain ang sinumang bata ay, una sa lahat, ang pinakamababang pagkonsumo ng matamis, mataba na pagkain, pati na rin ang mga langis na pinagmulan ng hayop.

Ang isa sa mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay isang balanseng diyeta, na tumutulong upang pahabain ang aktibong panahon ng buhay ng tao.

Mayroong apat na pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon.

1. Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay dapat na ganap na tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Ang prinsipyong ito ay madalas na nilalabag sa pagsasanay dahil sa labis na pagkonsumo ng mga pagkaing masinsinang enerhiya tulad ng tinapay, patatas, asukal, at taba ng hayop. Bottom line: ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay makabuluhang lumampas sa mga gastos sa enerhiya (lalo na para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay). Sa edad, ang labis na timbang ay naipon, na humahantong, una, sa pag-unlad ng labis na katabaan, at pangalawa, sa pagpapabilis ng paglitaw ng mga malalang sakit na degenerative.

1. Pagsunod sa kemikal na komposisyon ng pagkain sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan. Araw-araw, sa isang tiyak na halaga at proporsyon, humigit-kumulang 70 sangkap ang dapat pumasok sa katawan ng tao, at marami sa kanila ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao bagama't mahalaga ang mga ito.

1. Sari-saring pagkain. Ang kinakailangang supply ng katawan na may iba't ibang mga nutrients ay nagsisiguro sa normal na paggana nito.

1. Pagsunod sa diyeta. Pinag-uusapan natin ang pagiging regular, multiplicity at, nang naaayon, ang paghahalili ng mga pagkain. Dapat tandaan na ang diyeta ay dapat na binuo nang paisa-isa, iyon ay, isinasaalang-alang ang edad, pisikal na Aktibidad at ang kalagayan ng kalusugan ng tao.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyong ito ay ginagawang hindi lamang kumpleto ang nutrisyon, ngunit kapaki-pakinabang din.

Dapat tandaan na ang diyeta ay maaaring iakma depende sa kalikasan o oras ng trabaho, klimatiko na kondisyon, indibidwal na mga tampok tao. Sa mga taong dumaranas ng anumang sakit, ang diyeta ay maaaring mag-iba depende sa kurso at kalikasan ng sakit, pati na rin ang uri ng mga medikal na pamamaraan.

magkahiwalay

Ngayon, ang konsepto ng pandiyeta ay pinasikat, na batay sa pagkakatugma at hindi pagkakatugma ng ilang produktong pagkain. Ang konseptong ito, na tinatawag na "separate meal", ay may mga pakinabang at disadvantages nito.

Mga kalamangan

• pagbabawas ng pagkalasing ng katawan,
• maayos ang pakiramdam,
• nasasalat na pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng nais na resulta sa loob ng mahabang panahon.

Bahid

• espesyal na pamumuhay,
• medyo mahirap na proseso ng masanay,
• patuloy na pakiramdam ng gutom.

Bilang karagdagan, maraming mga doktor ang naniniwala na ang paggamit ng pamamaraang ito ay humahantong sa isang artipisyal na pagkagambala sa normal na panunaw, dahil ang digestive tract ng tao ay na-debug sa paraang matunaw ang pinaghalong pagkain. Kaya kung matagal na panahon sumunod sa mga prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente, tapos lahat mga organ ng pagtunaw"Nakalimutan lang nila kung paano" makayanan ang mga multicomponent na pinggan (mga sopas, salad, sandwich, atbp.). Bilang resulta, ang mga tagasuporta ng bagong pamamaraan ay kailangang iwanan magpakailanman ang mga tradisyonal na pagkaing pamilyar sa marami.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon ay kinabibilangan ng mga sumusunod na probisyon:

1. Kumakain lamang kapag gutom, at ito ay kinakailangan upang malinaw na makilala sa pagitan ng gutom at gana. Kaya, kahit na gusto mong kumain ng tuyong tinapay na may kasiyahan, maaari mong pag-usapan ang tungkol sa gutom. Ang posisyon na ito ay humahantong sa dalawa, at kung minsan kahit isa, pagkain sa isang araw, hindi kasama ang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
2. Iwasan ang pag-inom ng tubig 10 minuto bago kumain. Bilang karagdagan, hindi ka dapat uminom ng tubig nang mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos kumain ng prutas, dalawang oras pagkatapos kumain ng mga pagkaing starchy, at apat na oras pagkatapos kumain ng protina.
3. Masusing ngumunguya at basa ng laway ang pagkain.
4. Mandatory na pahinga bago at pagkatapos kumain.
5. Iwasan ang labis na pagkain. Ang pagpuno ng tiyan ay dapat na hindi hihigit sa dalawang-katlo ng dami nito.
6. Ang pagkain ng mga simpleng pagkain, na binubuo ng ilang uri ng pagkain, sa isang pagkakataon. Upang maibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap, kinakailangan na ubusin ang iba't ibang mga produkto, habang mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga lokal na produkto na nasa tinatawag na biological na balanse sa katawan.
7. Pagsunod rehimen ng temperatura pagkain. Ang temperatura ng mga malamig na pinggan ay hindi dapat mas mababa kaysa sa temperatura ng silid, habang ang mga mainit na pinggan ay hindi dapat sumunog sa bibig.
8. Kalahati ng pang-araw-araw na pagkain ay hilaw na pagkain ng halaman.
9. Ang pagsasama sa diyeta ng mga prutas at berry, para sa paggamit kung saan inirerekomenda na kumuha ng hiwalay na pagkain. Gayundin, ang mga prutas at berry ay maaaring kainin kalahating oras bago kumain. Ngunit pagkatapos kumain, hindi ka makakain ng prutas.

Ang hiwalay na mga paghihigpit sa pagkain ay nararapat na espesyal na pansin. Kaya, ang mga sumusunod sa konsepto ng nutrisyon ay kailangang ibukod o limitahan hangga't maaari ang paggamit ng pinong asukal, sausage, atsara at mga produktong pinausukang, pinong mantikilya, margarine at mayonesa, kape, tsaa, kakaw, carbonated na inumin, matamlay na gulay at prutas, de-latang produkto, pulbos at condensed milk.

Paghiwalayin ang mga produktong pagkain

Ayon sa konsepto ng hiwalay na nutrisyon, ang lahat ng mga produkto ay nahahati sa ilang grupo na maaaring tugma o hindi sa isa't isa. Nasa ibaba ang mga patakaran para sa pagiging tugma ng ilang partikular na produkto at grupo sa isa't isa.

1. Imposibleng gumamit ng mga produktong harina na may mga pagkaing naglalaman ng protina nang sabay. Upang matunaw ang mga ganitong uri ng pagkain, kailangan ang iba't ibang mga gastric juice, na artipisyal na kumplikado sa gawain ng tiyan. Kaya, ang mga protina ay natutunaw sa pamamagitan ng mataas na acidic na gastric juice, na nagpapahirap sa pagtunaw ng mga amdon. Sa turn, ang mga produkto ng harina sa form na ito ng gastric juice ay nagsisimulang mag-ferment. Samakatuwid, ang kumbinasyon ay dapat na iwasan. ang mga sumusunod na uri mga produkto: isda at kanin, manok at french fries, steak at pasta, ham o cheese sandwich, mga sarsa na nakabatay sa harina na inihahain kasama ng karne, mga nut cake.

1. Sa isang pagkain, dapat mong kainin lamang ang mga pagkaing naglalaman ng protina na kabilang sa parehong grupo. Kaya, ang labis na protina ay humahantong sa paggawa ng uric acid, pumukaw sa pag-unlad ng rayuma at. Ang kumbinasyon ng isang omelette na may ham o keso ay hindi katanggap-tanggap.

1. Sa isang pagkain, maaari ka lamang kumain ng isang produkto ng harina. Ang halagang ito ay sapat na upang ganap na mapunan ang reserbang enerhiya ng katawan ng tao. Lalo na ang labis na pagkonsumo ng mga produktong harina ay puno ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo, iyon ay, gumugugol sila ng kaunting enerhiya.

1. Huwag paghaluin ang asukal (o mga prutas na naglalaman ng asukal) sa iba't ibang protina ng hayop. Ang kumbinasyong ito ay naghihikayat ng pagbuburo sa tiyan. Bilang karagdagan, ang asukal ay nakakasagabal sa normal na panunaw ng mga protina.

1. Huwag paghaluin ang mga produkto ng harina at maasim na prutas. Ang katotohanan ay ang mga antas ng panunaw ng mga pagkaing ito ay iba.

1. Ang melon, tulad ng pakwan, ay inirerekomenda na ubusin isang oras bago ang buong pagkain, habang ang kanilang kumbinasyon sa iba pang mga produkto ay hindi kasama. Ang melon at pakwan ay mga pagkaing hindi matutunaw. Halimbawa, ang isang melon ay sa wakas ay natutunaw lamang sa mga bituka, kaya kung kakainin mo ito kasama ng iba pang mga prutas o mga produkto ng harina, ito ay mananatili sa tiyan, na kung saan ay pukawin hindi lamang ang pagbuo ng mga gas, kundi pati na rin ang mga sakit ng gastritis.

1. Ito ay kanais-nais na gumamit ng gatas nang hiwalay mula sa iba pang mga produkto, maliban sa mga prutas, salad, sariwa o pinakuluang gulay. Ang gatas ay isang produktong naglalaman ng protina na hindi gaanong natutunaw kasama ng iba pang mga protina o produktong harina. Ang mga taong hindi kumonsumo ng gatas, maaari kang magbigay ng kagustuhan sa yogurt, kefir, yogurt.

1. Tanggalin (o limitahan) ang paggamit ng mga langis na pinagmulan ng hayop. Mas mainam na gumamit ng langis ng gulay (oliba o toyo, mirasol o mais) sa paghahanda ng iyong mga paboritong pagkain at salad, na hindi lamang mabuti para sa kalusugan, ngunit naglalaman din ng mahahalagang fatty acid. Dapat kong sabihin na ang langis ng gulay ay napupunta nang maayos sa lahat ng mga uri ng mga produktong naglalaman ng protina, pati na rin ang mga produkto ng harina (ngunit dapat tandaan na ang mga protina at mga produktong harina ay hindi maaaring kainin nang sabay).

1. Maipapayo na huwag kumain ng mga pinatuyong prutas. Naglalaman ang mga ito ng parehong mga protina at carbon oxide (harina), na sumasalungat sa unang panuntunan. Kung imposibleng gawin nang walang pinatuyong prutas, ipinapayong gamitin ang mga ito nang sabay-sabay sa mga berdeng gulay, parehong sariwa at pinakuluang.

pandiyeta

Ang pandiyeta ay nauunawaan bilang parehong panterapeutika at pang-iwas na nutrisyon, na pinagsasama ang isang kumplikado balanseng bitamina at mineral, protina, taba, at carbohydrates. Dapat pansinin na ang pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon sa pandiyeta ay nangangailangan ng paggawa at pagtitiis mula sa isang tao, dahil ang proseso ng pag-aayos ng katawan ay aabutin ng maraming oras.


Ang pangunahing layunin ng naturang nutrisyon ay upang makamit sa diyeta hindi lamang kumpletong pagkakaisa, kundi pati na rin ang balanse. Samakatuwid, ang isa ay dapat maging handa para sa katotohanan na ang paggamit ng ilang mga uri ng mga produkto ay kailangang ganap na ibukod mula sa diyeta, habang ang iba ay makabuluhang limitado. Kaya, kapag inaayos ang menu, mahalaga na huwag ibukod ang mga talagang kinakailangang produkto, kung wala ang normal na paggana ng katawan ay imposible.

Kapag bumubuo ng isang menu ng pandiyeta, una sa lahat, kinakailangang isaalang-alang ang katotohanan na ang lahat ng mga produkto ay naiiba kapwa sa komposisyon ng kemikal at sa likas na katangian ng epekto sa katawan. Nang walang pagbubukod, ang lahat ng mga produktong pagkain ay may sariling nutritional at biological na halaga, na binubuo ng calorie na nilalaman ng produkto, ang nilalaman ng iba't ibang mga nutrients sa loob nito, pati na rin ang antas ng kanilang asimilasyon. Kaya, ang biological na halaga ng produkto ay sumasalamin sa kalidad ng mga protina sa loob nito, ang kanilang komposisyon ng amino acid, pati na rin ang pagkatunaw at kakayahan para sa mabilis at mataas na kalidad na asimilasyon ng katawan.

Sa pangkalahatan, walang ganap na nakakapinsala o, sa kabaligtaran, eksklusibong kapaki-pakinabang na mga produkto, dahil, depende sa mga resulta na nais makamit ng isang tao sa pamamagitan ng pagdidiyeta, kailangan niyang bigyan ng kagustuhan ang ilang mga produkto, habang ang ilang mga produkto ay kailangang ibukod mula sa ang diyeta o makabuluhang limitado. Gayunpaman, huwag kalimutan na tanging ang pagkakaiba-iba ng set ng pagkain ang nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga sustansya.

Kadalasan, ang mga karamdaman sa pagkain ay tiyak na nauugnay sa kakulangan o labis ng ilang mga pagkain. Ang pagsasaalang-alang nito ay napakahalaga kapag bumubuo ng isang menu ng diyeta. Samakatuwid, inirerekomenda na ihambing ang mga produkto ayon sa kanilang nutritional value, ngunit huwag tutulan ang mga ito.

Ngayon, ang isang malaking seleksyon ng mga indibidwal na "fashionable" na mga produktong pandiyeta ay ibinigay, kung saan ang mga tunay na mahimalang katangian ay naiugnay. Ngunit sa pagsasagawa, ang paggamit ng mga naturang produkto ay hindi humahantong sa nais na mga resulta. Kaya, maraming mga produktong may diabetes (o pandiyeta) ang hindi gaanong naiiba sa mga produktong iyon na inilaan para sa nutrisyon ng ganap na malusog na mga tao. Samakatuwid, ang "nutrisyon sa pandiyeta" ay pangunahing tumutukoy sa paggamit ng mga natural na produkto at ang pagbubukod ng maanghang, mataba, pinausukan at labis na maalat na pagkain.

Ang diyeta ng isang tao na hindi nagdurusa sa mga sakit na nagpapataw ng ilang mga paghihigpit sa pagkain, at sumusunod sa isang dietary diet, ay dapat na binubuo ng mga gulay at prutas, tinapay mula sa tinatawag na wholemeal flour, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang menu ay dapat magsama ng karne ( nag-uusap kami tungkol sa walang taba na karne ng baka at manok), isda, pagkaing-dagat, buto, mani (ngunit lahat ng mga pagkaing ito ay dapat na naroroon sa diyeta sa katamtaman).

Imposibleng hindi sabihin ang tungkol sa mga pandiyeta na matamis, kung saan ang pinaka-kapaki-pakinabang ay pinatuyong o adobo na prutas (halimbawa, mga petsa, saging, berry). Ang maitim na tsokolate ay maaari ding kainin sa limitadong dami.

Nasa ibaba ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon sa pandiyeta.

• Ang pagkain ay dapat kunin nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti.
• Ang pagkain ay dapat maganap sa isang kalmadong kapaligiran.
• Ang pakiramdam ng kapunuan ay dapat na katamtaman: kaya, pag-alis sa mesa, hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng gutom o labis na saturation.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa tatlo, ngunit hindi hihigit sa anim na oras.
• Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng tubig sa maliliit na sips habang kumakain, habang ang tubig ay dapat na nasa temperatura ng silid.
• Hindi inirerekomenda na uminom ng maraming likido bago o pagkatapos kumain.
• Sa panahon ng nakaka-stress na sitwasyon o sa pagpapakita ng malakas na damdamin, ito ay hindi kanais-nais. Mas mabuting kumalma muna.

Para sa pagbaba ng timbang

Sa gitna ng tagumpay ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ang katotohanan na ang sobrang timbang ng karamihan sa mga tao ay resulta lamang ng mahinang nutrisyon. Samakatuwid, mula sa mismong oras na ang isang tao ay nagsimulang malinaw na sundin ang mga kahilingan ng kanyang katawan, iyon ay, nagsisimula siyang kumain ng tama, ang mga sobrang libra ay dahan-dahan ngunit tiyak na mawawala. At dito mahalaga na kumain ng matino at balanse: halimbawa, ang katawan ay hindi dapat mapagod mula sa patuloy na pakiramdam ng gutom.
Ang wastong nutrisyon ay hindi ang kawalan ng ilan ilang produkto sa menu, at ang kanilang presensya sa kinakailangang dami. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga konsepto ng "tamang nutrisyon" at "diyeta". At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang.

Kabilang sa iba't ibang mga panuntunan sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

• Dapat laging sariwa ang pagkain. Kaya, sa panahon ng pag-iimbak, ang lahat ng mga katangian ng pandiyeta ng mga produkto ay lumala, habang ang mga proseso ng pagbuburo at pagkabulok ay nagsisimulang mangyari sa luto at nakaimbak na pagkain sa loob ng mahabang panahon.
• Dapat balanse ang diyeta. Mas malaki ang bilang ng iba't ibang produkto na kasama sa pang-araw-araw na menu, ang higit pa Ang mga biologically active substance ay papasok sa katawan.
• Ang pagsasama sa menu ng mga hilaw na gulay at prutas, na pinagmumulan ng mga bitamina at mga elemento ng bakas at pinatataas ang bilis ng mga proseso ng metabolic. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong phlegmatic na madaling kapitan ng sakit hilaw na gulay o prutas, na makakatulong sa pagtaas ng bilis ng mga proseso ng metabolic. Ngunit ang mga taong may mataas na antas ng excitability ay pinapayuhan na kumain ng mga inihurnong gulay at prutas (maaari mo ring singaw ang mga ito).
• Manatili sa pana-panahong pagkain. Sa panahon ng tagsibol-tag-init, dapat kang gumamit ng higit pa pagkain ng halaman, samantalang sa taglamig kinakailangan na magdagdag ng mga pagkaing pinayaman ng mga protina at taba sa diyeta.
• Pagpapakilala ng mga paghihigpit. Ang pangunahing dahilan para sa pagtaas ng timbang ay ang kawalan ng timbang sa enerhiya, samakatuwid, upang mabawasan ang timbang ng katawan, dapat limitahan ng isa halaga ng enerhiya pang-araw-araw na kinakain.
• Pagkakatugma ng produkto. Hindi ka makakain ng mga hindi tugmang pinggan, dahil sa panahon ng isang hindi kanais-nais na kumbinasyon ng pagkain, nagsisimula ang mga proseso ng pagbuburo, bilang isang resulta kung saan ang mga toxin at maipon sa katawan. Sa 90% ng mga kaso, ito ay ang hindi pagsunod sa panuntunang ito na humahantong sa mga phenomena tulad ng bloating,.
• Hindi ka maaaring kumain nang nagmamadali, dahil ang prosesong ito ay dapat tangkilikin.

Para sa paglaki

Sa wastong nutrisyon, maaari mong makamit ang mas mataas na paglaki. Upang gawin ito, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran para sa pagkain, na ibinigay sa ibaba.

Almusal

Pagkatapos ng pagtulog, ang katawan ay sumisipsip ng mga sustansya hangga't maaari. Para sa kadahilanang ito, ang almusal ay dapat magsama ng mga produkto ng cereal, lalo na ang sinigang ng gatas (bakwit, oatmeal, perlas barley, mais, dawa, bigas), pinakuluang itlog ng manok, tinapay (kinakailangang mula sa buong butil), tsaa.

Ang mga tuyong almusal sa karamihan ng mga kaso ay hindi nagdudulot ng anumang mga resulta sa mga tuntunin ng pagtaas ng paglaki, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting mga sustansya, at kahit na ang mga ito ay hindi gaanong nasisipsip.

Hapunan

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng isang malaking halaga ng mga pagkaing halaman at protina. Sa mga gulay at prutas, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga karot, munggo, mani, dill, basil, litsugas, spinach, kintsay, sibuyas, saging, dalandan, strawberry, cranberry, blueberries. Araw-araw kailangan mong kumain ng halos isang kilo ng sariwang gulay at prutas. Ang sopas o sabaw ay dapat na isang ipinag-uutos na ulam sa tanghalian. karne ( pinakuluang karne ng baka at baboy) at isda ay ipinapasok sa menu tuwing 2 araw. Mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, atay o bato, juice (mga isang litro bawat araw), tinapay ay dapat kainin araw-araw.

Hapunan

Kasama sa pagkain sa gabi ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinakuluang itlog ng manok, prutas, gulay, at mga produktong butil (bigas, bakwit, tinapay na inihurnong mula sa buong butil).

Hiwalay, dapat tayong tumira sa mga produkto na "nagpapabagal" sa pagtaas ng paglago. Kabilang sa mga naturang produkto mga inuming may alkohol, matamis na carbonated na inumin na naglalaman ng monosodium glutamate, fast food, chips, crackers. Ang lahat ng mga produktong ito ay nakakapinsala sa paggana ng atay.

Sports (para sa paglaki ng kalamnan)

Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming bitamina, mineral at protina kaysa ordinaryong mga tao, dahil sa kanilang kakulangan, ang mga bodybuilder ay huminto sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan o nagsisimulang bumaba sa laki. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mga elementong ito ay negatibong nakakaapekto sa pagganap ng lakas. Para sa kadahilanang ito, ang mga bodybuilder ay ipinapakita ang paggamit ng sports nutrition, na isang espesyal na grupo ng mga produktong pagkain na binuo at ginawa batay sa siyentipikong pananaliksik ginanap sa iba't ibang lugar.


Sa ganitong paraan, nutrisyon sa palakasan- ito ay mga komposisyon na pinili at puro mixtures ng mga pangunahing elemento ng pagkain, na espesyal na pinoproseso para sa epektibong asimilasyon ng katawan ng tao. Dapat kong sabihin na ang nutrisyon sa sports ay hindi doping, kahit na ang ilang mga suplemento ay maaaring maglaman ng caffeine, ang paggamit nito sa malalaking dami ay ipinagbabawal sa ilang mga sports.

Ang paggamit ng nutrisyon sa palakasan, una sa lahat, ay naglalayong isang mabilis at epektibong pagpapabuti sa pagganap ng palakasan, isang pagtaas sa lakas at tibay, pagsulong sa kalusugan at, siyempre, isang pagtaas sa dami ng kalamnan, hindi sa banggitin ang normalisasyon ng metabolismo.

Kung ikukumpara sa mga tradisyonal na pagkain, na maaaring tumagal ng ilang oras upang matunaw, ang mga pandagdag sa sports ay sinisipsip ng katawan na may kaunting oras at pagsisikap ng panunaw na naglalayong hatiin pati na rin ang pagsipsip. Bilang karagdagan, maraming uri ng naturang pagkain ang may mataas na halaga ng enerhiya. Mahalaga rin na ang nutrisyon sa palakasan ay kabilang sa kategorya ng mga pandagdag, dahil ang tamang paggamit nito ay isang karagdagan sa pangunahing diyeta, na binubuo ng mga ordinaryong produkto, iyon ay, hindi namin pinag-uusapan ang isang kumpletong kapalit ng normal na pagkain na may mga pandagdag.

Para sa paglaki ng kalamnan, una sa lahat, kailangan ang protina (o protina), na nagbibigay ng istraktura at pagganap ng katawan. Ang pinakamahalagang pinagmumulan ng protina ay karne, katulad ng mga matangkad na pabo, manok, baka at isda. Bilang karagdagan, ang mga low-fat dairy products at mga itlog ay mayaman sa protina.

Ang protina, na bahagi ng mga pandagdag sa sports, ay ang batayan para sa synthesis ng mga bagong molekula ng protina na matatagpuan sa loob ng mga selula ng kalamnan. Bilang resulta ng synthesis, ang mga naturang protina na intracellular na istruktura ay nakakakuha ng density, nagiging mas makapal, na nagpapakapal at nagpapalapot sa selula ng kalamnan mismo. Ang protina ay hindi lamang mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, dahil gumagawa ito ng mga enzyme at hormone.

Ang mga atleta at mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay dapat manatili sa 4-6 na pagkain sa isang araw. Ito ang dami ng pagkain na naglalaman ng protina na nagbibigay sa katawan sustansya halos tuloy-tuloy, habang pinapaliit ang deposition ng taba.

Sa pagsasalita tungkol sa nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan, hindi maaaring banggitin ng isa ang mga taba na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan sa kabuuan. Samakatuwid, kinakailangang ubusin ang isang tiyak na halaga ng taba bawat araw: halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang kutsara ng pinong langis ng mirasol sa isang mangkok ng sinigang.

Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong uminom ng maraming tubig, dahil 70% ng mga kalamnan ay tubig, at 30% lamang ang protina. Bukod dito, nang walang pagbubukod, ang lahat ng mga metabolic na reaksyon sa katawan ng tao ay nagaganap sa pakikilahok ng tubig.

Nasa ibaba ang mga pangunahing patakaran na tutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan nang mabilis at walang pinsala sa katawan.

• Araw-araw ay kinakailangan na ubusin ang 2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Kinakailangan na kumuha ng pagkain sa maliliit na bahagi, ngunit para sa 5 - 6 na pagtanggap.
• Sa trabaho, kailangan mong kumain ng mga bar ng protina.
• Huwag kumain kaagad bago matulog, ngunit huwag matulog nang gutom.
• Bago ang bawat ehersisyo at pagkatapos nito, dapat kang uminom ng gainer (protein shake) o kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.
• Para uminom ng maraming tubig.
• Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Ang pananatiling malusog, kaakit-akit at bata ay posible at kailangan.
Upang gawin ito, kung minsan ito ay sapat lamang upang ayusin ang pang-araw-araw na diyeta.

Ang wastong nutrisyon ay magbibigay-daan hindi lamang upang ayusin ang figure. Ang isang karampatang at maingat na diskarte sa sariling kalusugan sa pamamagitan ng makatwirang pagpaplano ng menu ay makakatulong sa pag-alis ng mga problema sa balat, kuko, buhok at, sa huli, sa pagpapahalaga sa sarili.

Sa wastong nutrisyon, kaugalian na ang ibig sabihin ay pagsunod sa isang makatwirang menu. Araw-araw ang katawan ay dapat tumanggap ng kinakailangang halaga ng mga mineral, protina, bitamina, taba, kumplikadong carbohydrates.
Sa kasamaang palad, ang pagtanggi sa almusal at huli na hapunan, ang mga meryenda sa fast food ay neutralisahin ang mga benepisyo ng kahit na ang pinakamahalagang produkto. Upang maiwasan ito, dapat mong sundin ang mga alituntunin ng nakapangangatwiran na nutrisyon.

Ang mga pagkaing matatagpuan sa ibaba ng pyramid ay inirerekomenda na kainin nang madalas hangga't maaari, at ang mga pagkain mula sa tuktok ng pyramid ay dapat kainin sa limitadong dami o ganap na hindi kasama sa iyong diyeta.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Araw-araw ay pinakamahusay na magsimula sa isang baso Purong tubig, na gawing normal ang mekanismo ng metabolismo at simulan ang paggana ng hindi lamang ang gastrointestinal tract, kundi ang buong organismo.

Napaka-kapaki-pakinabang na kumain ng mga cereal para sa almusal, ang tanghalian ay dapat na kasiya-siya at iba-iba hangga't maaari. Ang hapunan ay dapat gawin bilang magaan hangga't maaari.

Mahalaga! Ang huling pagkain ay dapat ilipat 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matugunan ang susunod na araw masayahin, sariwa at nagpahinga.

Dapat iguhit balanseng menu. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na magtakda ng mahigpit na mga paghihigpit, bagaman hindi ka dapat maging masigasig sa paggamit ng mga matamis. AT tamang diyeta dapat mayroong sapat na protina, taba at carbohydrates. Siguraduhing kumain ng prutas at gulay.

Bilang karagdagan, kailangan mong gawing malusog ang mga meryenda. Ang pinakamahusay na mga analogue ng matamis at fast food ay:

• minatamis na prutas;
• mani;
• pinatuyong prutas.

Anuman ang oras ng araw, ang mga pinausukang karne, pinirito at mataba na delicacy ay dapat itapon. Ang mga nilaga, inihurnong at pinakuluang pinggan ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa pigura at kalusugan.

Iba pa mahalagang tuntunin wastong nutrisyon - pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat higit sa 4.5 na oras. Kung hindi, ang pag-iwas sa labis na pagkain ay halos imposible. Inirerekomenda ng mga nangungunang nutrisyunista ang pagkain nang sabay. Papayagan nito ang tiyan na masanay sa pagkain sa isang tiyak na panahon, na kung saan ay makabuluhang nagpapabuti ng metabolismo.

Kung susundin mo ang mga prinsipyong ito sa loob ng hindi bababa sa isang linggo, madarama mong bumubuti ang iyong kalusugan araw-araw.

Wastong nutrisyon: isang menu para sa bawat araw

Ang self-compilation ng isang diyeta para sa bawat araw ng linggo ay maaaring mukhang mahirap. Bilang halimbawa, maaari mong gamitin ang opsyon sa ibaba.
Alternatibong opsyon maaaring magsilbi bilang isang menu ng mga larawan.

Pansin! Maaari mong palaging bilhin ang mga mansanas na inihurnong may cottage cheese at honey, o isang maliit na slice ng dark chocolate.

Ang menu na ito para sa linggo ay naglalaman ng iba't ibang mga pagkaing angkop din para sa mga vegetarian. Maaari silang iba-iba, kabilang ang sa menu kung kinakailangan.
Inirerekomenda hindi lamang na sundin ang mga rekomendasyon, ngunit upang magluto ng iyong sariling pagkain ayon sa iyong kalooban.

Menu para sa mga atleta: mga pagpipilian para sa tamang nutrisyon

Ang tamang menu ng nutrisyon para sa mga atleta ay bahagyang naiiba mula sa karaniwang bersyon. Ang buong punto ay upang mabuo tissue ng kalamnan kailangan ng maraming protina. Parehong mahalaga na pagyamanin ang diyeta ng atleta na may mga karbohidrat na kailangan niya upang makabuo ng enerhiya.

Mahalaga! Ang sports diet, bilang panuntunan, ay pupunan ng mga espesyal na cocktail na kinuha bago o kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Opsyon sa menu

Unang almusal	oatmeal na may 2.5% fat milk at isang kutsarang pulot 30 g ng mga mani	550 kcal; 17 g protina 27 g taba 87 g carbohydrates
Tanghalian	sinagap na keso na may kaunting kulay-gatas	360 kcal, 52 g protina, 12 g taba, 7 g carbohydrates
	1 mansanas	52 kcal, 0.3 g protina, 0.2 g taba, 12 g carbohydrates
Hapunan	tainga (300 gramo)	135.5 kcal, 9.3 g protina, 4.8 g taba, 14.7 g carbohydrates
	sari-saring gulay na walang sarsa (100 gramo)	tungkol sa 50 kcal, 1 g ng protina
	tumaga na may keso (100 gramo)	251.8 kcal, 14.8 g protina, 19.5 g taba, 4.2 g carbohydrates
	tasa sariwang juice
tsaa sa hapon	isang pares ng saging	180 kcal, 1.5 g protina, 21 g carbohydrates
	baso ng apple juice	46 kcal, 0.1 g protina, 0.1 g taba, 11 g carbohydrates
Hapunan	mga fish cake(200 gramo)	193.2 kcal, 25.6 g protina, 4 g taba, 13 g carbohydrates
	Greek salad (200 gramo)	165.6 kcal, 5.8 g protina, 11.8 g taba, 6.4 g carbohydrate
	Isang baso ng gatas	150 kcal, 2.9 g protina, 3.2 g taba, 4.7 g carbohydrates

Wastong nutrisyon para sa buong pamilya

Ang paggawa ng lingguhang menu na may tama at masustansyang pagkain ay medyo magiging mahirap, dahil maraming mga kadahilanan ang kailangang isaalang-alang.

Upang gawing talagang mahalaga at tama ang diyeta, inirerekumenda na isaalang-alang:

• ang antas ng pisikal na aktibidad ng bawat miyembro ng pamilya;
• edad;
• indibidwal na katangian.

Kung ang pangangailangan na isaalang-alang ang edad ay lubos na nauunawaan at maipaliwanag, kung gayon ang mga tanong ay maaaring lumitaw sa antas ng pisikal na aktibidad.
Halimbawa, ang isang lalaki na ang aktibidad ay nauugnay sa pagsusumikap at matinding pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa isang babae.
Kapag ang pamumuhay ay halos laging nakaupo, inirerekumenda na ibukod ang mataba na karne at mantikilya mula sa pang-araw-araw na menu.

Ang pagsasaalang-alang sa mga indibidwal na katangian ng bawat miyembro ng pamilya ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Halimbawa, ang isang tao mula sa sambahayan ay ginagamot para sa gastritis.
perpekto malusog na almusal magiging Hercules na may saging. Ang oatmeal sa kumbinasyon ng matamis na prutas na ito ay nagbibigay ng isang anti-inflammatory effect, na may kapaki-pakinabang na epekto sa gastric mucosa.

Kung ang isa sa mga kamag-anak ay nahihirapan sa labis na katabaan, dapat mong iwasan ang mga nakakapinsalang, mataas na calorie na pagkain sa menu.

Anuman ang mga indibidwal na katangian, ang isang buong almusal ay dapat para sa bawat miyembro ng pamilya.

Mahalaga! Pagkatapos kumain, ang isang tao ay dapat makaramdam ng busog o bahagyang gutom. Ang oversaturation effect ay hindi katanggap-tanggap!

Kapag bumubuo ng isang lingguhang menu, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang: hindi ka dapat magluto para sa lahat ng 7 araw nang maaga. Tanging ang sariwang inihanda na pagkain lamang ang nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo. Ito ay totoo lalo na para sa mga pastry, salad at meryenda.

Ang isa pang mahalagang tuntunin para sa pag-compile ng isang makatwirang lingguhang menu ay may kinalaman sa pagluluto, na isinasaalang-alang ang bilang ng mga tao.

Ngunit halos lahat ng pamilya ay gagawa:

• oatmeal, bigas, bakwit;
• pinakuluang fillet ng manok;
• sari-saring gulay;
• prutas;
• muesli;
• kefir;
• mga salad mula sa sariwang gulay at damo.

Payo! Mahalagang pagsamahin ang wastong nutrisyon sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong sumayaw, lumangoy, maglakad, maglaro ng sports, tumakbo, maglaro hangga't maaari.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pagkain sa pagtakbo, sa harap ng TV, libro o computer.
Habang kumakain ng pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pag-concentrate sa karamihan sa dami ng pagkain na kinakain. Tinitiyak ng diskarteng ito ang maximum na pagkabusog at pinipigilan ang labis na pagkain.

Upang maiwasan ang mga nakakapinsalang pinggan mula sa paglitaw sa mesa ng pamilya, inirerekumenda na gumawa ng isang listahan ng mga produkto para sa linggo nang maaga. Ang isang halimbawa ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Sariwang gulay
Sibuyas	6 na piraso ng katamtamang laki o 0.5 kg
kampanilya paminta	0.5 kg
Bawang	2 ulo
karot	7 piraso o mga 600 g
Kuliplor	0.5 kg
Brokuli	0.5 kg
puting repolyo	1 tinidor o 2 kg
mga kamatis	1.5 kg
patatas	2 kg
talong	2 piraso
mga pipino	1.5 kg
labanos	300 g
Zucchini	3 piraso ng katamtamang laki
kangkong	0.5 kg
Dill, basil, perehil	1 bungkos
Prutas
sariwang berry	0.5 kg
Mga saging	2 kg
dalandan	1.5 kg
tangerines	1 kg
Mga mansanas	1.5 kg
Ubas	600 g
Mga pinatuyong prutas at mani
Pili	200 g
Mga pinatuyong aprikot	200 g
pasas	200 g
Mga prun	200 g
Grocery
Bakwit	0.5 kg
Idikit	400 g
Oatmeal	0.5 kg
Muesli	2 pakete ng 400 g
Granulated sugar	300 g
de-latang olibo	1 bangko
kanela	1 sachet
Mantika	200 g
Mga pampalasa para sa isda at karne	1 sachet
Pagawaan ng gatas, karne, isda at itlog
karne ng baka	1.5 kg
Dibdib ng manok	6 na aytem
Tinadtad na karne	0.5 kg
Mga itlog	30 pcs.
Puting fillet ng isda	1 kg
Fillet ng pulang isda	1 kg
kulay-gatas	0.5 kg
Gatas	3 l
Yogurt	3 l
Kefir	3 l
Mga matapang na keso	200 g
mantikilya	200 g
Mababang-taba na cottage cheese	1.5 kg

Ang pagsasama-sama ng naturang listahan at pagsunod dito ay magliligtas sa iyo hindi lamang mula sa mga problema sa pag-compile ng isang menu, kundi pati na rin mula sa pang-araw-araw na paglalakbay sa supermarket.

Wastong Nutrisyon- ito ay isang buong hanay ng mga patakaran at rekomendasyon, napapailalim sa kung saan maaari mong dagdagan ang kahusayan, balansehin ang metabolismo, mawalan ng timbang at mapabuti ang kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Ang pangunahing aspeto ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinangangalagaan mo ang iyong katawan sa mga darating na taon, dahil sa isang matatag na menu ng "magandang" pagkain, ang metabolismo ay gumagana tulad ng orasan. Gayundin, ang tamang nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng mga sakit:

• diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan.
• Mga sakit ng cardio-vascular system at gastrointestinal tract.
• Napaaga ang pagtanda ng balat, mga problema sa dermatological (acne, pimples), mga reaksiyong alerdyi.

Ang wastong nutrisyon, bilang karagdagan sa pag-iwas sa sakit, ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kagaanan, hindi mo na maaalala sobra sa timbang, kalimutan ang tungkol sa pamamaga at mga bag sa umaga sa ilalim ng mga mata.

Upang lumipat sa tamang nutrisyon, kinakailangan upang ihanda ang katawan: ang pagtanggi ng mga light carbohydrates at mabibigat na taba ay unti-unti. Dapat ka ring gumuhit ng isang balanseng menu, na maglalaman ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, at ang kemikal na komposisyon ng diyeta ay makakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Mayroong 10 alituntunin ng malusog na pagkain, na ang mga sumusunod:

• Iba't ibang pagkain araw-araw. Hindi ka makakain lamang ng mga mansanas o karne, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop. Gayundin sa kemikal na komposisyon ng mabibigat na carbohydrates, taba, hibla at protina.
• Mga calorie sa diyeta. Bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga taba ng hayop at magaan na carbohydrates mula dito - ito Puting tinapay, mga produktong harina, at mas mainam na palitan ang asukal ng pulot.
• Fractional na nutrisyon. Mayroon kang 5 pagkain sa isang araw, ang huling 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ipasok ang mode, kumain sa parehong oras, gumugol ng 15-20 minuto ng oras.
• Sabihin ang "Hindi!" meryenda at tuyong pagkain. Ang meryenda ang pangunahing kalaban slim figure, at ito ay mas mahusay na mag-stock sa isang dakot ng mga hazelnuts kaysa sa matamis. At isang beses sa isang araw ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng isang likidong ulam sa sabaw ng karne o gulay.
• Mga gulay at prutas. Ang pagkain ng mga gulay at prutas na may balat, pinupuno mo ang iyong katawan ng hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa panunaw.

• Tubig. Magmasid regimen sa pag-inom pag-inom ng 2.5 litro ng libreng likido bawat araw.
• Protina para sa almusal at tanghalian, para sa hapunan - isda o gulay. Ang protina ay perpektong natutunaw sa umaga, at ito ay mas mahusay na magkaroon ng hapunan na may isang bagay na magaan, hindi nalilimutan ang isang mangkok ng mga gulay. Ang mangkok ng mga gulay ay mga salad ng gulay sa bawat pagkain, ang mga karot, beets at repolyo ay lalong kapaki-pakinabang.
• Mga araw ng pagbabawas. Ang isang araw ng pag-aayuno sa isang linggo ay magiging sapat, ngunit sa anumang kaso huwag magutom. Pumili ng 1 produkto, halimbawa, kefir, sinigang na bakwit o mansanas, at kainin ito sa buong araw. Ang araw ng pag-aayuno ay nakakatulong upang linisin ang katawan ng mga lason.
• Trapiko. Subukang kumilos nang higit pa, dahil ang iyong diyeta ay naglalaman na ngayon ng maraming protina, at ito ang "mga brick" para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
• Pagpapalit ng pagkain at pag-iwas sa alak. Ang wastong nutrisyon ay hindi sinamahan ng alkohol, kaya't ang huli ay walang hanggan na hindi kasama sa diyeta. At ang pagpapalit ng mga produkto ay makakatulong sa iyo na palitan ang iyong mga paboritong matamis o pinggan ng mga katulad, ngunit hindi gaanong mataas ang calorie at mas malusog.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at menu

Kapag nagpaplano ng tamang menu ng nutrisyon, kinakailangan upang ipinta ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw.

Ang diyeta ay batay sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan sa mga calorie, na isinasaalang-alang ang pangangailangan upang mabawasan ang timbang. Maaari mong kalkulahin ang rate gamit ang isang online na calculator. Karaniwan, binabawasan namin ang 500 kcal mula sa 1800 kcal na inirerekomenda para sa mga kababaihan, na binabawasan ang mga ito ng isang ikatlo.

Ang pangunahing menu ay ganito ang hitsura:

Almusal sa 7.00–8.30: 1 kurso, prutas at tsaa

• Mga lugaw na pinakuluan sa tubig na may mantikilya, mani, pinatuyong prutas. Ang lugaw ay pinagmumulan ng hibla, ito ay magpapasigla sa katawan at magsisimula ng metabolismo.
• Cottage cheese, curdled milk o kefir, na naglalaman ng protina ng hayop.
• Tea na walang asukal at 1 prutas. Ang prutas ay "magbibigay" ng mga magaan na carbohydrates sa katawan, at ang tsaa ay tutulong sa kanila na matunaw.
• Pangalawang almusal sa 11.00: 1 mansanas, natural halaya ng prutas o 200 ML ng fermented baked milk.

Tanghalian sa 13.00: una at pangalawang kurso na may palamuti, juice

Inirerekomenda ang unang ulam na lutuin sa sabaw ng gulay o karne. Kung ang pangalawang ulam ay isda na may mga gulay, kung gayon ang unang ulam ay vegetarian borscht o sopas na may beans. Pagkatapos ng hapunan, uminom ng isang baso ng katas ng prutas na gawa sa mga unsweetened na mansanas at berry.

Meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan: sa pagitan maaari kang uminom ng isang baso ng inuming may fermented milk, kumain ng isang dakot ng mani o prutas.

Hapunan sa 18.00: karne, side dish, tsaa na walang tamis at dessert

Para sa hapunan, ang isang magaan na ulam ay angkop - maaari itong maging isda na may nilagang gulay, tsaa at biskwit. Ang isa pang pagpipilian sa menu ay binubuo ng lugaw, isang piraso ng dibdib ng manok at juice.

Masustansyang pagkain para sa mga bata at kabataan

Ang isang malusog na diyeta para sa isang batang wala pang 16 taong gulang ay dapat na binubuo ng 4 na pagkain, at ang mga resulta araw-araw na allowance Ang mga calorie ay nahahati ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Almusal - 25%.
• Tanghalian - 40%.
• Meryenda - 10%.
• Hapunan - 25%.

Ang kemikal na komposisyon ng isang malusog na diyeta kinakalkula ng timbang ng katawan ng bata. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo:

• 2 g ng protina, kung saan 50% gulay at 50% pinagmulan ng hayop.
• 15 g ng carbohydrates.
• 50 ML ng purong likido. Ang pangangailangan para sa tubig sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, mag-alok sa iyong anak ng mga tsaa, compotes, juice at decoctions.
• Anuman ang timbang, ang mga menu ay pinayaman ng 100 g ng taba, kung saan 30% ay mga hayop, at ang natitira ay gulay.

Pang-araw-araw na programa sa malusog na pagkain

Siyempre, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, ang iyong lakas ng pag-iisip ay tempered, hindi ang iyong kalusugan. Ngunit sa wastong nutrisyon, ang pagtitiis at pagtitimpi ay kinakailangan - ang rehimen ay nagiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.

Ang programa ng malusog na pagkain ay walang makabuluhang mga paghihigpit, ngunit nagdidikta ng ilang mga kundisyon, halimbawa, ang pagtanggi sa biniling handa na pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagdating sa tamang nutrisyon nang paunti-unti, pagsasaayos ng iyong menu araw-araw.

Kung bigla kang huminto sa pagkain, pagkatapos ay bigyan ang katawan ng isang senyas, at magsisimula itong aktibong mag-imbak ng taba. Walang sapat na pagkain, kailangan mong iligtas ang iyong sarili! At ang unti-unting pagtanggi ng mga light carbohydrates at mga produkto ng harina ay makakatulong sa muling pagsasaayos ng katawan sa tamang paraan.

Tandaan na ang wastong nutrisyon ay pagkain na walang malutong na crust, pinirito sa maraming mantika. Ang karne, isda, gulay at pandiyeta na panghimagas ay maaaring i-steam, lutuin o nilaga.

Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagpapanumbalik ng kalusugan - ang pangunahing diyeta ay binubuo ng 5 grupo ng mga dapat na pagkain:

1. Mga gulay at prutas naglalaman ng hibla, bitamina at mineral.
2. Mga inumin at produkto ng dairy- protina at natatanging bakterya.
3. Karne, itlog at isda- protina at omega-3.
4. Kashi- isang napakahalagang mapagkukunan ng hibla.
5. mani- isang hindi maaaring palitan na mapagkukunan ng taba.

Mula sa pangunahing hanay na ito maaari mong lutuin ang lahat ng bagay, dinadala namin sa iyong pansin ang ilang masarap at malusog na mga recipe.

Malusog na pagkain - mga recipe

Mga gulay sa ilalim ng takip ng keso sa oven

• 1 kampanilya paminta.
• 1 PIRASO. patatas.
• 100 g ng kulay na mga kamatis.
• ½ kalahating malaking karot.
• Mababang taba na kulay-gatas.
• 50 g keso.
• mantikilya.

Gupitin ang mga gulay sa mga cube ng parehong laki, pagkatapos ay grasa ang palayok o form na may langis at ilagay ang mga gulay sa mga layer: patatas, karot, kamatis at paminta, at ibuhos ang kulay-gatas sa itaas, keso sa ibabaw ng kulay-gatas. Isara ang hinaharap na ulam na may 2 layer ng foil at ipadala ito sa oven sa 220C sa loob ng 40 minuto.

Vegetarian rice na may pinya

• 250 g pinakuluang bigas.
• 4 na singsing ng pinya.
• 3 sining. kutsara ng mais.
• 150 g ng matapang na keso.
• 80 g feta cheese para sa pampalasa.

Grate ang keso, ihalo ang 40 g ng feta na may 80 g ng matapang na keso. Ngayon kunin ang bigas at mais, ang natitirang mga keso at maingat na ihalo, magdagdag ng kaunting asin. Takpan ang baking dish na may foil at ilatag ang pinaghalong kanin-mais, at budburan ng keso sa ibabaw at takpan ng "cap" ng isang buong bilog ng pinya. Maghurno sa oven sa 180C sa loob ng 20 minuto.

Mga Sanggol na Sanggol

• 4 na ardilya.
• 2 tsp pampatamis.
• Vanilla, lemon zest.

Talunin ang mga puti na may asukal hanggang sa mabuo ang isang matatag na foam, sa dulo ay idagdag ang zest at vanilla. Linya ng baking sheet na may parchment paper, ilagay ang bezeshki gamit ang isang kutsara, ilagay ang mga ito sa oven sa 110C sa loob ng 1 oras. Pagkatapos magluto, huwag bunutin ang dessert, hayaan itong tumayo sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto, kung hindi man ay mahuhulog ito.

Mayroong maraming mga sistema ng pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang nutrisyon sa pandiyeta ay isang purong indibidwal na sandali, nakakatulong ito na mawalan ng 10 kg, ngunit pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, bumalik sila kasama ang mga kaibigan. Kung talagang magpasya kang tahakin ang landas ng pagbaba ng timbang, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo. Tulad ng nakikita mo, hindi lamang ito malusog, ngunit napakasarap din!

Maging ang mga sinaunang Griyego, ang mga ninuno Mga Larong Olimpiko, na lumikha ng kulto ng isang magandang katawan, kinuha ang mga isyu ng malusog na nutrisyon at, ito ay nagkakahalaga ng noting, nakamit ang mahusay na mga resulta.

Ang mga Mediterranean na matalinong ito ay nag-iwan ng mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay sa mga inapo. Gumawa sila ng masarap na tinapay mula sa wholemeal flour, mayaman ang kanilang diyeta isda sa dagat, olibo at red wine.

Kami ay mapalad na makita ang muling pagkabuhay ng kulto ng katawan sa lupa ng Russia, subukan nating kolektahin ang lahat ng mga lihim nang paunti-unti.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay

Prinsipyo ng pagiging maagap

Buksan ang iyong bibig upang kumain lamang ng pagkain kapag nakatanggap ka ng signal ng utak sa anyo ng pakiramdam ng gutom.

Prinsipyo ng moderation

Kahit na ang mga tindahan ng grocery ay nakapasok sa lungsod, binabalot ito sa isang gastronomic web, kontrolin ang iyong sarili. Maghanda ng maliliit na bahagi para sa isang pagkain.

Bumili lamang ng mga mahahalagang bagay, at ang pagbabalik mula sa tindahan ay hindi magiging katulad ng mga pagtatangka ng isang hayop ng pasanin na magdala ng hindi mabata na kargada pauwi. At kahit na ang isang kasosyo sa buhay na pagod pagkatapos ng trabaho ay maaaring iwan sa iyong paboritong sofa.

Mag-ingat! Sa Divine Comedy ni Dante Alighieri, ang mga matakaw sa ikatlong bilog ng Impiyerno, sa ilalim ng granizo at niyebe, ay naipit sa putik.

Kailangan mong iwanan ang mesa ng kaunting gutom, dahil ang signal ng saturation sa pamamagitan ng mga neuron ay umaabot lamang sa utak pagkatapos ng kalahating oras.

Ang prinsipyo ng kabagalan

Hindi na kailangang kumain ng nagmamadali. Ngumunguya ng pagkain ng maigi. Alisin ang mga karagdagang pinagmumulan ng pagkabahala: patayin ang TV, huwag magbasa habang kumakain, ilagay ang iyong smartphone at tablet. Gawin ang lahat ng may kamalayan!

Ang isa sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang prinsipyo ng pag-moderate, sa madaling salita, hindi ka makakain nang labis.

Prinsipyo ng Pagkatugma

Ang mga kagustuhan sa panlasa, tulad ng lahat ng ating mga gawi, ay nagmula sa pagkabata. May kumakain ng sausage na may cookies, may kumakain ng mansanas na may tsokolate. At kung ang iyong katawan ay hindi tumutol, kung gayon ito ay makikinabang. Gayunpaman, tiyak na hindi ka dapat mag-eksperimento sa isang beses na kumbinasyon ng gatas na may mga atsara o herring, halimbawa.

Prinsipyo ng Pagkakaiba-iba

Lahat natural na mga produkto karapat-dapat na kumuha ng lugar sa aming mesa at sa aming tiyan.

Ang prinsipyo ng sariling katangian

Magtiwala sa iyong pagnanais, nutrisyunista at personal na tagapagsanay, na, isinasaalang-alang ang timbang, edad at mga sakit, ay makakabawi sa iyo indibidwal na plano nutrisyon. At mabuti kung hindi mo ito itatago sa isang kahon na iyong ihihiwalay bago ang Pasko ng Pagkabuhay.

Prinsipyo ng aktibidad

Isang oras lang aktibong paggalaw isang araw (paglalakad, pagtakbo, fitness, yoga, atbp.) ay makakatulong sa iyong pakiramdam na sariwa at masigla. At kung nahaharap ka sa gawain ng pagbaba ng timbang, kung gayon ang lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay ay maglalaman ng isang item ng masiglang pisikal na aktibidad. Kahit na ang sikat na Bridget Jones ay nakapagpababa ng timbang nang maayos lamang sa ika-3 bahagi ng pelikula. Ang lahat ng mga tagumpay ay nangangailangan ng oras at pagsisikap!

Ano ang Healthy Eating Pyramid?

Hindi lihim na ang isang malaking bahagi ng populasyon ng Estados Unidos ng Amerika ay naghihirap o nagtatamasa ng labis na katabaan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang mga siyentipiko sa Harvard University ang lumikha ng kanilang sariling food pyramid noong 1992.

Sa base nito ay regular pisikal na eheresisyo, pagsubaybay sa timbang at balanse ng tubig.

Food pyramid na binuo ng mga siyentipiko sa Harvard University

Kaya ito ganito ang hitsura ng pyramid:

• Level I - mga produktong butil (iba't ibang cereal, wholemeal bread, bran, de-kalidad na pasta) at mga langis ng gulay (mais, toyo, linseed, olive, sunflower, atbp.).
• II antas - mga gulay, berry at prutas.
• III antas - munggo (mga gisantes, lentil, beans) at mani.
• IV level - itlog, isda at manok.
• Antas V - mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Antas VI - karne, asukal at matamis, patatas, mantikilya, mga produktong harina.

Ang alkohol ay nasa pangkat ng mga ipinagbabawal na produkto

Ang tanging pagbubukod ay red wine sa maliit na dami.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina complex, sa kaso ng pagrereseta ng mga gamot ng dumadating na manggagamot.

Kaya, mas mababa ang antas, mas maraming produkto ng pangkat na ito ang maaaring kainin. Sa tuktok ng food pyramid, ang mga pagkain ay hindi gaanong malusog.

Sa loob ng mahabang panahon, ang Harvard food plan na ito ay ginamit bilang isang siyentipikong sistema ng pagbaba ng timbang.

Noong 2007, ang binagong modelo ng pyramid ay nagsimulang gumana bilang isang programa ng estado, kung saan ang mga hierarchical na hakbang ay pinalitan ng mga vertical na grupo ng pinapayagan ( mga taba ng gulay at mga kumplikadong carbohydrates) at mga hindi katanggap-tanggap na pagkain (mga taba ng pinagmulan ng hayop at simpleng carbohydrates).

Madalas nating nalilito ang gutom at uhaw, na sa huli ay humahantong sa labis na pagkain.

Paano makilala ang pakiramdam ng gutom

Ang pakiramdam ng gutom at uhaw ay magkatulad sa kanilang mga senyales. Kung, pagkatapos uminom ng isang basong tubig, nakalimutan mo ang tungkol sa pagkain pagkatapos ng 10 minuto at nagpatuloy sa ibang bagay, hindi pa oras para kumain. Eksperimento mo lang napatunayan ang mga teorya ng mga eksperto, nagpabata ng balat at nagpaganda ng katawan.

Kung ikaw ay kumikilos at pinipili kung ano ang gusto mo at kung ano ang hindi mo gusto, uminom muli ng tubig. Kapag handa ka nang "lunok ang hippopotamus", kung gayon ang tunay na kagutuman ay malinaw na dumating. Oras na para mag-refresh!

Kung gusto mong kumain ng tama, sundin ang mga alituntuning ito:

1. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na iwanan ang alkohol at carbonated na matamis na inumin. Walang pakinabang sa kanila.
2. Alalahanin ang sikat na kasabihan: "Kumain ng almusal sa iyong sarili, tanghalian - ibahagi sa isang kaibigan, hapunan - ibigay sa kaaway." Ang mga akademya na gumagawa ng mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa isang mobile, natural at malusog na pamumuhay ay ganap na sumasang-ayon sa pahayag na ito at iginigiit na ang bawat tao ay dapat magkaroon ng masaganang almusal. Oatmeal, breakfast cereal o yogurt, scrambled egg o scrambled egg - anuman ang gusto ng iyong puso!
3. Siguraduhing kumain ng isang gulay at isang prutas bawat araw. Ang pang-araw-araw na 8-10 baso ng tubig ay maiiwasan ang dehydration.
4. Palitan ang asukal at matamis ng pulot at pinatuyong prutas kung hindi ka alerdyi.
5. Mas mainam na maghurno, nilaga, pakuluan ang produkto, at mas kapaki-pakinabang na kainin ito nang hilaw. Ang mga tagasuporta ng hilaw na pagkain sa pagkain ay nag-aangkin na ito ay sa oras bago ang pagdating ng apoy na ang mga tao ay kumain ng lahat ng nabubuhay na bagay, nakatanggap ng enerhiya ng lupa at isang maximum na bitamina. Kung gusto mo ring makaramdam ng isang sinaunang kinatawan ng sangkatauhan sa ilang sandali, tandaan.

Palitan ang asukal ng pulot, na hindi lamang magdaragdag ng dagdag na pounds sa iyo, ngunit magiging mas kapaki-pakinabang din para sa iyong kalusugan.

Mga masasarap na recipe (tinatayang menu para sa linggo)

Lunes

• Almusal - English oatmeal
• Tanghalian - sopas ng repolyo ng Russia + salad ng gulay
• Meryenda sa hapon - Mga pancake ng repolyo
• Hapunan - Vareniki na may mga mushroom

Martes

• Almusal - Sinigang na kanin
• Tanghalian – Sabaw ng manok + salad ng karot
• Meryenda sa hapon - Cottage cheese casserole
• Hapunan - Mga cutlet ng salmon na may mga gulay

Miyerkules

• Almusal - lugaw ng dawa
• Hapunan - Ukrainian borsch+ salad na may pipino at labanos
• Meryenda sa hapon - Cheesecake
• Hapunan - Tamad na repolyo roll

Huwebes

• Almusal - sinigang na gisantes
• Tanghalian - Cheesy French Soup
• Meryenda sa hapon - Kefir
• Hapunan - Siberian dumplings

Ang oatmeal, na, kung ninanais, ay maaaring lasahan ng mga prutas at berry, ay isang klasiko at hindi kapani-paniwalang malusog na opsyon sa almusal na may wastong nutrisyon.

Biyernes

• Almusal - Sinigang na trigo
• Tanghalian - Sopas na may mga bola-bola
• Meryenda sa hapon - Mga cutlet ng repolyo
• Hapunan - Inihurnong karne ng baka na may mga gulay

Sabado

• Almusal - Pagkakaibigan ng Sinigang
• Tanghalian - Sopas ng sibuyas
• Meryenda sa hapon - Mga medalyon ng cauliflower at broccoli
• Hapunan - Lean pilaf

Linggo

• Almusal - Inihurnong omelette
• Tanghalian - Sopas na may dumplings
• Snack - Mga inihurnong mansanas na may pulot
• Hapunan - Herring na may sariwang gulay

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Pagkakaiba-iba

kasaganaan pamilihan at ang malawak na hanay ng mga goodies kung minsan ay humahantong sa pagkalito. Gayunpaman, ang mga may-ari ng mga kahanga-hangang anyo ay hindi dapat magreklamo tungkol sa mga mapang-akit na tagagawa. Ang buhay ay isang serye ng mga pagpipilian. At sa isang modernong tindahan, mula sa iba't ibang mga slags, maaari kang pumili at malusog na pagkain.

Bago pumunta sa tindahan, gumawa ng isang listahan ng mga produkto na plano mong bilhin muna.

Ang mga premeditated recipe para sa isang malusog na diyeta at isang paunang naipon na listahan ng mga tamang produkto upang lumikha ng imahe ng isang homely housewife ay gagawing mas madali ang buhay para sa isang business lady at makatipid ng oras at pagsisikap. Sa una, subukang pumunta sa isang pamilyar na tindahan malapit sa bahay, tumatakbo nang nakapikit ang iyong mga mata sa mga bintana na may nakatutukso na mga sweets, chips at sodas.

mga calorie

“Ang ating buong buhay ay isang laro!” sabi ng dakilang Shakespeare. Bakit hindi maglaro ng maselang babae na nagbibilang ng mga calorie. Upang lumikha ng isang papel, isang kawili-wiling imahe at ang pagkakataon na bumuo ng iyong sariling mga kakayahan sa matematika, dahil ang mga mahuhusay na software developer ay nakabuo ng maraming mga application upang makatulong na mawalan ng timbang.

1200 kilocalories lamang bawat araw ang iyong maximum na limitasyon

Sa mga usapin ng pagbaba ng timbang at normalisasyon ng metabolismo, ang mga gulay ay ang ating tapat na kaalyado. Hindi marami sa kanila. Pinakamainam na kumain ng hilaw na gulay. para makatipid mas maraming bitamina.

Sa usapin ng pagbaba ng timbang at malusog na pamumuhay, ang mga gulay ay nararapat na ituring na atin. tunay na kaibigan

Ang mga kailangang pakuluan ay hindi angkop para sa mga recipe para sa tamang nutrisyon, at para sa isang malusog na pamumuhay. Halimbawa, ang mga patatas ay pinalamanan ng almirol, na hindi gaanong natutunaw at nananatili sa katawan.

Ngunit ang kalabasa ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, lalo na para sa mga kababaihan. Upang malaman kung ano ang mga benepisyo ng isang orange na gulay, pumunta sa.

Tubig

Tubig sa amin kamakailang mga panahon sakuna kulang. Ang mga doktor ay nagpapatunog ng alarma: "Kailangan nating uminom ng higit pa, kailangan nating uminom ng higit pa!" Ngayon, ayon sa World Health Organization, ang ating pamantayan - 1.5-2 litro ng malinis na tubig bawat araw. At huwag isipin na ang sabaw, tsaa, kape, limonada at compote ay mabibilang. Puro tubig lang!

bilis kumain

Mula pagkabata, tinuruan na kaming gawin ang lahat nang nagmamadali, kasama na ang mabilis na pagkain. Sabi nila, kahit isang oso ay maaaring turuang tumugtog ng harmonica. Kaya natuto kami, ngayon tinuturuan namin ang aming mga anak.

At ang mga nutrisyunista ay nagbibigay ng iba pang mga recipe para sa tamang nutrisyon: Para sa isang malusog na pamumuhay, kailangan mong ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain., tamasahin ang lasa, na nagpapahintulot sa katawan sa oras na ito na bumuo ng gastric juice para sa mas mahusay na pagsipsip ng mga sustansya.

Masamang ugali

Ang panonood ng TV habang kumakain ng isang plato ng pagkain, tulad ng isang zombie, na may hawak na smartphone sa iyong mga kamay ay nakakapinsala. Awtomatikong, ililibre mo hindi lamang ang iyong plato, kundi pati na rin ang ulam ng isang kapitbahay sa iyong tahanan. Subukang mamuhay nang may kamalayan!

Ang pagkain sa harap ng TV o computer, at kahit na sa gabi, ay labis bisyo

Ang ilang mga manlalaro ay pinamamahalaang umupo sa computer hanggang huli, at pagkatapos ng hatinggabi ay inaatake sila ng isang kakila-kilabot na gutom. Lumalakad sila sa dilim patungo sa refrigerator at nililinis ang mga istante ng mga suplay ng pagkain.

At ang mga malungkot na batang babae ay gustong uminom ng tsaa na may matamis sa gabi. Tulad ng alam mo, ang ugali ay pangalawang kalikasan. At ngayon ay hindi siya nakakatulog nang walang paggamot. Tanging ang paghahangad ay makakatulong sa amin!

Diet

Mula sa pagkabata, tinuturuan tayong kumain ayon sa oras, bawat mag-aaral at manggagawa ay may pang-araw-araw na iskedyul kung saan ang mahalagang minuto ay inilalaan upang mababad ang kanyang katawan. Marahil ang mga teleworker at walang trabahong mamamayan lamang ang may karangyaan sa pagkakaroon ng magulo na relasyon sa pagkain.

Sa katunayan, pinapayagan ka ng mode na i-streamline ang iyong mga pagkain.

At sa isang tiyak na oras, tulad ng aso ni Pavlov, sinipsip na namin ang hukay ng tiyan, naririnig ang rumbling sa tiyan, at ang aming katawan ay nangangailangan ng pampalakas, hindi nakakalimutan ang mga recipe para sa tamang nutrisyon. At ang lahat ng ito ay para sa isang malusog na pamumuhay.

Mga araw ng pag-aayuno

Ang mga buntis na kababaihan na mabilis na gumaling sa ilang mga panahon ng pag-unlad ng fetus ay inilalagay sa isang fasting diet ng mga doktor. Kahit sa Simbahang Orthodox, bilang karagdagan sa pag-aayuno, mayroong dalawang araw ng pagbabawas sa isang linggo (nang walang karne at mga produktong hayop).

Minsan sa isang linggo ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang ayusin ang mga araw ng pag-aayuno

Kawili-wiling katotohanan! Noong 2016, ang Japanese scientist na si Yoshinori Ohsumi ay naging Nobel laureate sa medisina "para sa pagtuklas ng mekanismo ng autophagy". Ang terminong ito ay nangangahulugan ng self-purification ng cell, na nagpapatuloy nang mas aktibo kung ang isang tao ay nagugutom. Ang mga cell nito ay mas masiglang nagpoproseso ng mga naipon na mga labi. Ang katawan ay nagpapabata, pumapayat at bumabawi.

Tunay na isang kapaki-pakinabang na tagumpay! Ngayon alam na natin ang sikreto magandang buhay! By the way, sa November 28, magsisimula ang Adbiyento.

Ano ang ibukod mula sa diyeta

Ang lahat ng mga nutrisyunista ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang tamang mga recipe ng nutrisyon ay hindi naglalaman ng asukal, mga produkto ng harina, sausage, pinirito at pinausukang pagkain at fast food para sa isang malusog na pamumuhay.

Mahirap para sa isang tao na isuko ang lahat nang sabay-sabay. Marami, halimbawa, ay hindi pa rin makakahiwalay sa asukal, na minamahal ng sangkatauhan mula noong kalagitnaan ng ika-18 siglo.

Gayunpaman, gusto nating lahat na magkaroon ng isang mahusay na chiseled figure, snow-white malusog na ngipin at maayos na batang balat. Kaya, kailangan mong mag-effort. Hindi mo man lang mahila ang isda sa lawa nang hindi nahihirapan!

Panoorin ang video, na nag-aalok ng 5 pinggan para sa wastong nutrisyon:

At mula sa video na ito matututunan mo kung paano lumikha ng isang balanseng at sa parehong oras ay iba-iba at masarap na menu para sa araw:

At sa wakas, ang recipe para sa mga cheesecake na inihanda ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta:

Kumusta, mahal kong mga mambabasa, ngayon ay nagbabahagi ako sa iyo ng isang artikulo na natagpuan ko sa website ng Culinary Eden, talagang nagustuhan ko ito, ang lahat ay malinaw at simpleng inilarawan dito, napakagandang mga rekomendasyon at mga recipe ay ibinigay. Sa tingin ko ay makakahanap ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon dito.

At narito siya.

Wastong Nutrisyon. Menu para sa linggo.

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid sa iyo ng pera, oras at espasyo sa refrigerator. Kung isaisip mo ang isang magaspang na plano ng pagkilos sa pambuwelo sa kusina, ikaw ay mananalo sa lahat ng posisyon. At kung kasama rin sa iyong mga plano ang unti-unting paglipat sa, hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami ng tinatayang menu para sa linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat account para sa 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, 1/3 ng mga protina at 1/5 ng taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangang kainin ang una, pangalawa, pangatlo, ngunit dapat sundin ang prinsipyo ng pagiging tugma ng mga produkto. At ang hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong balyena na ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16-00). ) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Maipapayo na tapusin ang araw sa isang produkto ng fermented milk. Karamihan regular na kefir ay maaaring gawing isang treat sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran sa loob nito at pagdaragdag ng mga prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng kefir, fermented baked milk at iba pang fermented milk drink, o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na mag-tinker sa paghahanda ng sourdough, maaari kang maghanda ng isang kahanga-hangang inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, nagpapabuti ng microflora nito. At maaari kang makakuha ng isang dakot kefir mushroom at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka rin ng tunay na gatas ng nayon, makatitiyak ka na nasa tamang landas ka tungo sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang mga salad! Hayaan silang maging marami, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, maanghang na sariwang sarsa, natural na yogurt o espesyal na salad dressing ay dapat nasa iyong mesa. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto ng salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw para sa isang buong linggo, hindi na paulit-ulit ang iyong sarili.

protina:

manok o pabo (luto at hiwa-hiwain)

de-latang o pinausukang tuna o salmon,

mabulunan,

mga piraso ng talong (inihurnong),

bahagyang piniritong broccoli

berdeng gisantes,

de-latang beans o lentil.

Crispy:

kampanilya,

gadgad na karot,

Pulang sibuyas,

crackers ng trigo o rye,

sariwang chips.

Maasim o matamis:

mga cube ng mangga,

de-latang mais,

orange o suha

cherry tomatoes.

Mga gulay:

litsugas,

dahon ng spinach,

sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),

alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):

gadgad na keso may amag

Linga,

mga hiwa ng avocado,

buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung naaalala ng sinuman ang mga kantina ng Sobyet, kung gayon mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ng mga nutrisyunista na kumain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

0.5 stack. Sahara

500 g cottage cheese

500 g pinakuluang bigas

0.5 stack. harina

100 g mga pasas

30 g mantikilya

1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)

¼ stack. Sahara

Nagluluto:

Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo), gupitin sa manipis na hiwa. Lubricate ang form na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:

400 g pusit fillet

2/3 stack. kanin

1 sibuyas at ugat ng perehil

1/2 stack. de-latang berdeng mga gisantes

1 tbsp mantikilya

damo, asin, pampalasa.

Nagluluto:

Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga browned na gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:

patatas - 500 g

puting repolyo - 350 g

karot - 200 g

berdeng mga gisantes - 100 g

singkamas - 200 g

kuliplor - 350 g

perehil - 50 g

ugat ng perehil - 50 g

zucchini - 300 g

kulay-gatas - 150 g

sibuyas - 250 g

katas ng kamatis - 20 g

Nagluluto:

Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay magiging bahagyang naiiba.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, i-disassemble ang cauliflower sa mga inflorescences. Ilagay ang puting repolyo sa isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, diluted na tubig, kumulo sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng nilagang, idagdag tomato paste o juice at perehil na nakatali sa isang bungkos (pagkatapos magluto, dapat itong alisin).

Martes.

almusal - Millet na sinigang na may cottage cheese

Mga sangkap:

1 stack dawa

1.5 stack. gatas

1.5 stack. tubig

1/2 tsp asin

1 tbsp Sahara

100 g mga pasas

200 g cottage cheese

Nagluluto:

Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang umaagos na tubig. Ilipat sa isang mangkok, ibuhos malaking dami tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang pinakuluang gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan ng maluwag na may takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisin sa apoy. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:

300-500 g ng karne (veal, lean pork)

5-6 na mga PC. patatas

2-3 mga PC. karot

1-2 pcs. malaking sibuyas

2 tbsp cream o kulay-gatas

asin, pampalasa, lemon, mustasa

Nagluluto:

Linisin ang lahat ng mga gulay at gupitin ng magaspang. Asin ang karne, paminta, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may halo ng mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne kasama ng mga gulay sa isang baking sleeve, ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºС.

Hapunan - Mga suso ng manok sa Intsik.

Nagluluto:

Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, pakuluan ang kanin, sa oras na ito init ang isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ng kung ano ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay ilagay ang isang pares ng mga dahon ng litsugas sa mga plato, ilagay ang kanin, ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:

½ stack gatas

gulay - sariwa o nagyelo

Nagluluto:

Ito ay isang recipe mula sa kategoryang "Binulat ko siya mula sa kung ano." Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - nilaga mantika. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelette sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa lumapot ang mga protina.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:

1 kg fillet ng anumang isda

1 stack pinakuluang bakwit

3 sibuyas

50 g matigas na keso

ketchup o tomato paste

Nagluluto:

I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali sa mga layer:

1st - sinigang na bakwit

2nd - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-3 - isda

Ika-4 - yumuko

Ika-5 - isda

Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-7 - gadgad na keso.

Pagkatapos ay ilagay namin ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:

500 g fillet ng isda

8 hiwa ng wheat bread

1 stack gatas

2 pcs. Luke

2 karot

2 tbsp mantika

4 tbsp. l. kulay-gatas

4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay

asin, itim na paminta sa panlasa

Nagluluto:

Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Ibabad muna ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at mga karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa masa at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Palamutihan ng mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:

1 stack oatmeal

1 stack tubig

1 stack gatas

1 stack pinong tinadtad na prutas

2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani

1 st. isang kutsarang mantikilya

asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:

Sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, ibuhos mga cereal at magluto ng lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang malambot. Ilagay ang mantikilya, prutas, mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:

400 g ng manok

400 g kuliplor

1 piraso. sibuyas at karot

20 g kintsay

160 g spinach

250 g berdeng mga gisantes

perehil

Para sa puting sarsa:

20-30 g ng harina

sabaw ng manok

Para sa lezon:

140 g cream

Nagluluto:

Ibuhos ang tubig sa manok, lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay salain ang sabaw, gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Hiwain ng pinong ang kangkong at pakuluan din kasama ng sabaw. Magluto mula sa ginisang harina at sabaw puting sarsa. Upang ihanda ang lezon, ihalo ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang steamed vegetables, white sauce sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sabaw, timplahan ng lezon at budburan ng tinadtad na halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan ng zucchini

Mga sangkap:

2 batang zucchini

300 g tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)

½ stack kanin

1 bombilya

1 karot

1 sibuyas ng bawang

1 stack sabaw o tubig

2 tbsp kulay-gatas

1 tbsp tomato paste

asin, paminta, damo

Nagluluto:

Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Punan ang zucchini na may halo, ilagay sa isang malalim na ulam at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, sakop, 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may maanghang

Mga sangkap:

500 g cottage cheese

100 g asukal

2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)

1 tsp baking powder para sa kuwarta

Nagluluto:

Paghaluin ang cottage cheese na pinahiran sa isang salaan na may itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag sa masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - puding ng isda

Mga sangkap:

700 g ng anumang isda (o inihanda na fillet)

60 g mantikilya

1/4 l ng gatas

50 g matigas na Parmesan cheese

20 g durog na crackers

asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:

Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang makuha ang isang homogenous na masa (maaari mong ipasa ito sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot, itabi, palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta sa panlasa, nutmeg. Gumiling nang lubusan, ihalo sa mga whipped protein. Ibuhos sa isang puding dish, greased at dinidilig ng breadcrumbs, steam para sa tungkol sa 1 oras. Maaari kang maghurno sa oven sa halip na kumukulo. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, patakbuhin ang isang kutsilyo sa paligid ng puding, ikabit ang isang bilog na ulam sa form at idikit ito kasama ang form sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce, na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaaring lutuin para sa hapunan masarap na salmon steak.

Mga sangkap:

1 pink na salmon na hiniwa sa 8 pantay na steak

4 tbsp harina

6 tbsp mantika

1 tsp asin

1/2 tsp pulang paminta

2 tbsp rosemary

50 g mantikilya.

Nagluluto:

Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink na salmon ay mahusay na tinapakan sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Ilagay ang natapos na isda na may slotted na kutsara sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Maglagay ng manipis na hiwa ng mantikilya sa ibabaw ng pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa isang oven na preheated sa 220ºС sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga exotics sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati wala doon pritong karne at dumplings. Hayaan ang mga masarap, ngunit mabibigat na pinggan na pumasa sa kategorya ng mga maligaya - iyon ay, mga pinggan na napakabihirang sa mesa. Magluto ng higit pang mga salad, bumili ng mga prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag ikaw ay nagugutom - at ang lahat ay magiging maayos!

Larisa Shuftaykina