אוכל בריא. תזונה נכונה מא' ועד ת'

אוכל בריא הוא חובה חיים מלאים. תזונה נכונה מבטיחה בריאות מצוינת, ובמקביל עוזרת לשמור על משקל מיטבי. מוצרים צמחיים רבים יש נכסים מדהימיםויש להם השפעה עמוקה על הגוף שלנו. ואם תרצו להתאים מעט את התפריט שלכם, אז ננסה לעזור לכם בכך עוד היום.

תזונה יומית: מה זה צריך להיות?

הכל פשוט ביותר. הוסף מזון צמחי לתפריט שלך. דגנים מלאים, ירקות לא מעובדים, פירות טריים, ירקות - בזכותם הגוף מקבל כוח ומרץ, והדמות רוכשת הרמוניה. תזונה כזו שימושית הן לשיפור העבודה איברים פנימייםכמו גם לעור. בגלל זה דיאטה מאוזנתיהיה הצעד הראשון לא רק ל בריאות טובהאלא גם ליופי טבעי. וכל הסוד מסתתר מאחורי ההרכב הטבעי של מוצרים צמחיים!

• בטא קרוטן. הם עשירים בגזר, דלעת ובטטה. חומר זה מנרמל את חילוף החומרים, לוקח חלק פעיל בייצור הקולגן ודואג לצמיחת תאים.
• חומצות שומן אומגה 3. המקורות שלהם הם פשתן, אֱגוזי מלךוכמה ירקות ירוקים. מוצרים כאלה ניחנים בתכונות אנטי דלקתיות.
• ויטמינים C ו-E. אלו הם נוגדי חמצון טבעיים רבי עוצמה המבטיחים אינטראקציה תקינה של התאים ומצעירים את גופנו. את הראשון ניתן להשיג מפירות הדר, דומדמניות, שומר, גמבה, ברוקולי וקיווי, השני - מאבוקדו, בטטה, גרעיני חמניות ושקדים.
• פרוביוטיקה. חומרים אלו ידאגו למיקרופלורה ולעבודת איברי העיכול. עם ספיגה תקינה של רכיבים שימושיים ומזינים, החסינות מתחזקת, והגוף מקבל משאבים נוספים להגנה מפני חיידקים ווירוסים.

וכמובן, תזונה כזו צריכה להיות מלווה בצריכת כמות מספקת של נוזלים. שתו מים מטוהרים, והחליפו משקאות ותה מוכנים במיצים טריים סחוטים ומשקאות פירות. כך תחזירו איזון בריא ותשמרו על תפקוד תקין של כל המערכות.

איפה להתחיל?

למעבר לתזונה נכונה אין סודות מיוחדים. כולל מוצרים סבירים למדי, אבל רק טריים וטבעיים. ואם חלקם דורשים טיפול בחום, אז רצוי שזה יהיה מינימלי. הדרך הטובה ביותר לצאת היא להשתמש בספינת קיטור. בתכשיר זה ניתן לשמר את המקסימום מבחינה ביולוגית חומרים פעילים.

התזונה צריכה להיות מגוונת ולכלול את כל קבוצות המזון. קטניות ושמנים צמחיים, פירות, עשבי תיבול וירקות - אתה יכול להתאים את היחס שלהם בתפריט בעצמך, בהתאם להעדפות שלך. אבל זכור שאתה צריך לכסות את כל הספקטרום, שכן רק במקרה זה הגוף יקבל את כל הוויטמינים, המינרלים והחומרים האחרים הדרושים לתפקודו התקין.

נסו לאכול באופן קבוע, לאכול מנות קטנות, לשמור על זמן מדויק. ההרגל הזה רק מביא תוצאות חיוביות:

• השינה הופכת חזקה ובריאה;
• ויסות מערכת העצבים;
• הלחץ מתייצב;
• משפר את מצב כלי הדם.

בנוסף, זה מבטיח תפקוד חלק של מערכת העיכול.

כדאי לשים לב גם לחטיפים. עוגיות, לחמניות, עוגות וממתקים כדאי לשים בצד. למד לשלוט בעצמך, וזה לא דורש שום דבר מאמצים מיוחדים. זה פשוט: הכניסו לכיס קופסת אגוזים או פירות יבשים, תוכלו לקחת חופן לעבודה בקיץ פירות יער טריים, תפוחים, אגסים ואפילו גזר צעיר קלוף. הם מספקים במהירות את תחושת הרעב ומביאים יתרונות יוצאי דופן לגוף. מבחינת טעם, חלקם מסוגלים לא רק להשוות, אלא גם להתעלות על רבים מהמוצרים שנהגתם לנשנש קודם לכן. צריך רק לנסות, ובוודאי תראו שלאוכל בריא יש השפעה חיובית על הרווחה שלכם.

ואל תשכחו את הערב. ארוחת הערב היא אינדיקטור של איך תישן, באיזה מצב רוח תתעורר. בשעה זו של היום, מזון קל צריך להיות נוכח על הצלחת. תן לזה להיות סלט ירוק מתובל בכל שמן צמחי, או ירקות מאודים.

חשוב לזכור שמעבר חד ל אוכל בריאיכול להלחיץ ​​את הגוף. כאן חשוב להקפיד על הדרגתיות ואיפוק. אם לפני אכלת בעיקר מזון מטוגן ומוצרים חצי מוגמרים, אז רצוי לעבור בזהירות לתזונה חדשה. החלף מוצר אחד באחר כל יום. בשלבים המוקדמים, עשו לכם הרגל לבשל ארוחת בוקר בריאה, ואז לכו אל חטיפים מתאימיםוכן הלאה. לפיכך, לגוף יהיה זמן לבנות מחדש ולהתחיל לעבוד במהירות במצב חדש.

איך למצוא את האיזון הנכון?

יש אנשים שחושבים שתזונה בריאה היא רק רשימה. מוצרים מסוימים. אבל למעשה, הכל לא ממש כך. התזונה צריכה להיות לא רק מאוזנת, אלא גם להשלים עם פעילות גופנית מתאימה. זה אלמנטרי - הליכה באוויר הצח או ספורט כתחביב יעזרו לך להתאים את אורח החיים שלך. אתה לא צריך להתיש את עצמך עם שעות רבות של שהייה בחדר הכושר, אבל אתה גם לא צריך לשכב כל הזמן על הספה לאחר אכילת תפוח. הכל צריך להיות במתינות ובהנאה. תועלת מ תזונה נכונהיהיה מלא רק בתנאי של פעילות גופנית רגילה.

בנוסף, אל תוותרו על מאכלים שלדעתכם חסרי טעם. נסה לבשל אותם אחרת. זה יגוון את התפריט שלך. אתה לא אוהב שעועית בבורשט? לאחר מכן השתמשו בסיר כפול או תבשיל אותו בתנור יחד עם עגבניות וגזר. הוסיפו אגוזים, עשבי תיבול ושאר מרכיבי טעם, התנסו, כי למעשה כל הסוד טמון בשיטות הבישול. לתת אנרגיה, חלבונים מתאימים הכל תהליכים מטבולייםהמתרחשים בגוף, ופחמימות נותנות סיבולת.

• בוקר - בשעה זו הגוף זקוק לאור, אך יחד עם זאת למזון עשיר בקלוריות. בחירה מצוינת תהיה שיבולת שועל, תבשיל ירקות וכוס מיץ סחוט טרי.
• ארוחת צהריים - היא צריכה להיות מלאה. לראשון אפשר לבשל מרק ירקות, לשנייה - תפוחי אדמה מבושלים עם בצל ופטריות, וכתוספת להשתמש בסלט כרוב וסלרי.
• ארוחת ערב - סלט ירקותאני גם עם זית שמן פשתןאו מנה קטנה של דייסת כוסמת.

עבור חטיפים וחטיפים אחר הצהריים, הכינו בננות, תערובת אגוזים, מיץ פירות יער. ותנסה להשתמש בכל יום צלחות שונות. מבחר המזונות הצמחיים כל כך גדול שבעזרתו ניתן להכין תפריט מגוון למדי. בחורף רצוי להוסיף לתזונה כמות קצת יותר גדולה. שמנים טבעייםבכבישה קרה. הם עוזרים להתחזק כוחות הגנהגוף ושמירה על חסינות ברמה המתאימה.

תזונה כזו בהחלט תשפיע על הרווחה ואורח החיים שלך. אתה תרגיש קלילות ונחשול של כוח, כתוצאה מכך, היעילות שלך תגדל. תהיו פתוחים להישגים חדשים ותבינו שלהיות בריא ועליז זה פשוט ונעים במיוחד!

תזונה נכונה ומאוזנת היא חלק חשוב בשמירה בריאות טובהושיפור הרווחה. 11 כללים יעזרו לך להתחיל לחיות חיים חדשים, הודות לכללים אלה תצטרך לשקול מחדש את שלך הרגלי אכילה, אבל תוצאות חיוביות לא יגרמו לך לחכות.

1. אכלו יותר ירקות, במיוחד בעלי עלים. אם אתה שואל את עצמך איפה אתה צריך להתחיל לאכול נכון, ירקות הם התשובה הנכונה. מחקרים רבים מצביעים על היתרונות של מזון צמחי: אכילת ירקות משפרת את לחץ הדם, מפחיתה את הסיכון מחלות לב וכלי דם, מוריד את רמות הכולסטרול ועוזר להפחתת משקל.

אבל כמה ירקות כדאי לאכול? ואם אני אוהב בשר, כמה אני יכול לאכול? וכאן תוכנית "צלחת בריאה" תבוא להציל, כפי שציינה התזונאית קארין דוגן (ארה"ב).

2. הפחת את צריכת השומן שלך. כיום, אנשים צורכים הרבה שומנים מן החי, אשר סותמים עורקים ותורמים להשמנה. כדי להימנע מבעיות בריאות, בחר לאכול זנים רזיםבשר, מוצרי חלב דלי שומן וגבינות; עוף צריך לאכול ללא עור, ועדיף להחליף את החמאה בשמן זית. קרא עוד על המבנה של תזונה מאוזנת באחד נפרד.

נסו לעבור לשיטות בישול חדשות, לא לטגן, אלא לבשל לזוג, בתנור, על הגריל או סתם להרתיח - זה יותר דרכים מועילותבישול.

3. לבן זה לא אומר טוב. הימנע ממזונות שנעשו עם קמח לבן. העובדה היא שבתהליך הטחינה התבואה מאבדת את רובו תכונות שימושיות. עדיף להשתמש בקמח שקדים, קוקוס או חומוס לבישול.

אם אתה לא יכול לסרב ללחם, אז אתה צריך לתת עדיפות ללחמים מלאים. אורז לבן עדיף להחליף בחום, יש בו יותר חומרים מזינים וסיבים מאשר גרגירים לבנים, ולבחור פסטה מחיטת דורום.

4. התחילו את היום עם ארוחת בוקר. כולם מכירים את הפתגם "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב". אז כאן חוכמה עממיתאושרה על ידי התזונאית קייטי קאבוטו, הרופאה והתזונאית Phillies and the Flyers. היא מציינת כי "ארוחת הבוקר תקפיץ את חילוף החומרים שלך ותעזור לך לתדלק ולהתחיל את היום שלך כמו שצריך". התחלה מצוינת ליום תהיה דייסת שיבולת שועל עם אגוזים או פירות יבשים, גבינת קוטג' או ביצים מקושקשות.
5. הגבל את צריכת המזון המהיר, ממתקים וסודה. צ'יפס וחטיפים מכילים הרבה טעמים, שומנים, מלח ועוד תוספים לא בריאים. סודה היא רק סוכר טהור. צריכת סוכר אינה הכרח לגוף, במיוחד זה חל על סוכר מזוקק.

טוב לדעת!ארגון הבריאות העולמי מציין שאדם יכול לצרוך לא יותר מ-30 גרם סוכר ליום, ומדובר ב-6 כפיות סוכר בלבד. עם זאת, עליכם לקחת בחשבון שסוכר נמצא במזונות רבים, לא רק בסוכר שאתם מוסיפים לתה או לקפה. לדוגמה, כוס גלידה מכילה 4 כפיות. סהרה.

יותר מדי סוכר יכול להוביל מחלות שונות, החל מעששת דנטלית ובעיות מעיים ועד למחלות קשות יותר: השמנת יתר, מוגברת לחץ דםוכו '

6. שתו מים. כלל זה של תזונה בריאה ידוע לרבים. אנשים צריכים מים כדי לשרוד. אתה יכול לחיות בלי אוכל לזמן מה, אבל לא בלי מים. במהלך היום, אתה צריך לשתות עד 2 ליטר כדי לחדש את האובדן הטבעי של הלחות. ליתר דיוק, עבור 1 ק"ג משקל אתה צריך לשתות 30 מ"ל נוזל.

תה ירוק לא ממותק הוא גם אפשרות משקה נהדרת. זה פשוט מחסן של חומצות אמינו ונוגדי חמצון, והוא גם עשיר בקפאין. תה ירוק מספק גם שריפת שומנים נוספת. אבל אתה לא צריך להגזים עם צריכת תה, שכן הקפאין הכלול בו תורם להתייבשות של הגוף.

7. אל תרעיב את עצמך! אל תוותרו על ארוחות. צום מופרז הקשור לדילוג, למשל, מחר או ארוחת ערב, מאט את חילוף החומרים, מה שאומר שתהליך הירידה במשקל לא רק מואט, אלא להיפך, הגוף מתחיל לצבור שומן.
8. חטיף לפי הצורך - אין בזה שום דבר רע! אם צפוי שיעברו יותר מ-5 שעות בין הארוחות, אז כדאי לנשנש. זה ייתן לך אנרגיה, יעזור לך לעבור את הארוחה הבאה שלך, ויחסוך אותך מאכילת יתר כשתגיע סוף סוף לארוחה שלך.

כחטיף אפשר לאכול תפוח, כל פרי, כריך לחם מלא וגבינה או חופן אגוזים, אבל עוגיות לא מתאימות לנשנוש.

9. פחות מלח! אנשים מסויימים תוכן נהדרמלח יכול לגרום ללחץ דם גבוה. במקום מלח, עדיף להשתמש בתבלינים ו תבליניםולהימנע מרטבים מלוחים.

רוב המלח שאנו אוכלים נמצא במזון ארוז, קרקרים, חטיפים או מזונות אחרים, בדקו אם יש מלח על האריזות.

10. היזהרו - החנות! אנשים רבים יודעים כי ללכת לחנות על בטן ריקה זה רעיון רע. באותה מידה זו טעות ללכת לחנות ללא תוכנית קניות, נסיעות כאלה מובילות לרוב לרכישת מוצרים חצי מוגמרים או מוכנים, ולא ירקות טריים.

לכן עצה!ללכת לחנות בכוונה ולא על בטן ריקה. הכינו מראש רשימה של מוצרים, חשבו מה אתם רוצים לבשל ורשמו מוצרים רצויים. נסו להימנע ממתכונים המכילים שימורים, מכיוון שהם עשירים בנתרן ובסוכר.

11. תהנה מהאוכל שלך. אנשים רבים חושבים שאכילה בריאה והנאה סותרים זה את זה. אבל תארו לעצמכם שמעולם לא שמעתם את המילה "דיאטה". אין צורך לחשוב שאתה בדיאטה, במקום זאת, תתחיל לאכול נכון ובהנאה, מצא מאכלים שאתה אוהב, תבשל אוכל טעיםותהנה מהחיים!

מהי תזונה בריאה?

אם יש מאכלים בריאים, אז קודם כל מדובר בתפוחים.

הם דלים בקלוריות, עשירים בויטמינים וברזל. אבל נסה לאכול רק תפוחים במשך שבועיים: אתה תחווה ירידה חדה במשקל, אובדן חסינות, תסמינים ראשונים של אנמיה וסימנים אחרים של מחסור בחלבון-קלוריות.

אם יש מאכלים לא בריאים, אז קודם כל, זו חמאה. זה "שומן מוצק". עם זאת, ה"רשת" חמאה, שנמרח על חתיכת לחם שיפון טרי, הוא לא רק טעם עוצר נשימה, אלא גם 20-25 קילוקלוריות, כלומר בערך 1 אחוז מצריכת האנרגיה של מבוגר וכמויות די מוחשיות של ויטמין A.

יש הרבה דוגמאות כאלה. העובדה היא כל מוצר הוא ייחודי בהרכבו הכימי, ובין המוצרים אין מי שיכול לספק באופן מלא את צרכיו של מבוגר בכל החומרים הפעילים התזונתיים והביולוגיים הדרושים להבטחת בריאות. רק שילוב של מוצרים שוניםמסוגל לפתור בעיה זו.

בואו נדבר על איך בדיוק צריך ליצור את היסודות של תזונה בריאה.

אם ויטמינים לא נכנסים לגופנו, מתפתחות מחלות, הנקראות בריברי.

החוק הראשון של תזונה בריאה

התאמה בין תכולת הקלוריות של המזון שאדם צורך לבין האנרגיה שגופו מוציא.

אנרגיה אנושית מושקעת בשמירה על טמפרטורת הגוף, בביצוע הכל פונקציות פיזיולוגיותותהליכים ביוכימיים, ביצוע עבודה מכנית על ידי השרירים, כמו גם עיכול והטמעה של מזון. קלוריות שגוף האדם מקבל מהן מאקרו-נוטריינטים, השם של המילה הזו מגיע מהמילים "מאקרו" - גדול ארוך ו"תזונה" - מזון. אלו החומרים שאדם צריך לצרוך הרבה עם האוכל, כלומר עשרות ומאות גרמים. באתר שלנו יש את טבלת קלוריות המזון המדויקת ביותר, שהוכנה בתמיכת מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה. בואו נדבר יותר על כל סוג של מאקרו-נוטריינט.

שומנים. ערך האנרגיה שמןיותר מפי שניים יותר ערך אנרגטיחלבונים או פחמימות. אז, מזונות המכילים שומן הם הכי הרבה קלוריות. למרות זאת לא לוותר להם בכלל., כי שומנים הם גם חומר בנייהלסינתזה של חומרים המשמשים כחומרי בניין לממברנות תאים ומבני גוף אחרים.

תכולת קלוריות של 1 גרם של חומרים מזינים

חלבון - 4 קק"ל

שומן - 9 קק"ל

פחמימות - 4 קק"ל

חומצות שומן מעורבות בסינתזה של תרכובות המווסתות את מנגנוני החסינות, אלרגיות ותהליכים אחרים.

שומנים ממקור בעלי חיים בשל המבנה הכימי המיוחד שלהם נקראים עָשִׁיר, וירקות - בלתי רווי. יש להם שונות תכונות גשמיותוהשפעות פיזיולוגיות וביוכימיות. צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות מובילה להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם, ולכן יש להגביל אותן. דבר נוסף הוא שומנים צמחיים.

בהרכב שלהם, רופאים להבחין במיוחד מה שנקרא חומצות שומן רב בלתי רוויותאומגה 3 ואומגה 6. צריכתם תורמת למניעת מחלות לב וכלי דם, משפיעה לטובה על מצב כל רקמות הגוף. ניתן לספק את הצורך שלך בשומנים בריאים אלה על ידי 1-2 כפות שמן צמחי ליום ולפחות שלוש מנות דגים בשבוע.

חלבונים הם המרכיבים החשובים ביותר במזון. בגוף האדם, חלבונים מתפרקים ל חומצות אמינו, שמהם הגוף מסנתז בעצמו את אלפי החלבונים הדרושים לו עם תפקודים מגוונים. כל ההמון הגדול חלבוניםהם, למעשה, שילובים שונים של 20 חומצות אמינו. ניתן להמיר חלק מחומצות האמינו זו לזו, ורק 9 הן הכרחיות למבוגר ו-10 לילד, כלומר, הן פשוט אינן מסונתזות על ידי הגוף.

חומצות אמינו אלו חייבות להיות מסופקות כל יום במהלך חיינו כחלק מהחלבונים שאנו צורכים. לא משנה מאיזה סוג חלבוני מזון מתקבלים: בשר או תפוחי אדמה, חלב או אפונה, דגים או לחם או מוצרים אחרים – העיקר שהגוף שלכם יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות בכמות מספקת.

רוב החלבון נמצא במוצרים מן החי: בשר, דגים, מוצרי חלב, עופות, ביצים. בכמויות משמעותיות חלבון מלאקיים בקטניות, כלומר אפונה, שעועית, עדשים ופולי סויה, כמו גם אגוזים וזרעים.

חלבונים הם המרכיבים החשובים ביותר במזון.

פחמימות. פוּנקצִיָה פחמימותבגוף האדם, מסתכם בעיקר באספקת אנרגיה. הם מיוצגים באופן נרחב ב מוצרים צמחייםבצורה של פחמימות מורכבות כמו עמילן וסוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז. פירות וירקות מכילים גם סוכרים פשוטים וגם עמילנים. כל מוצרי הדגנים - קמח, דגנים ופסטה - מכילים בעיקר עמילן.

כמובן, סוכר מזוקק, כמו גם כאלה המכילים סוכר מַמתָקִים, הם מקורות לפחמימות פשוטות בלבד. הוא קיבל את ההגדרה של "תוספת סוכר" כי הוא מתווסף אליו מנות שונותומשקאות. צריכת כמות משמעותית של תוספת סוכר מובילה להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, עששת ומחלות לב וכלי דם.

לכן, אם אתה שואף לבריאות, אז כמות הממתקים בתזונה שלך צריך להיות מוגבלואם אפשר, בוטלו כליל.

תָאִית. פחמימות מורכבות מכילות: פוליסכרידיםכמו תאית, שאינה נספגת בגוף. חומרים כאלה נקראים סיבים תזונתיים, אחד מנציגיהם הוא תָאִית. סיבים מזיניםכמעט בלתי ניתן לעיכול. עם זאת, הם משפיעים באופן משמעותי על התהליכים: עיכול, הטמעה ופינוי מזון, וחשובים גם לשמירה על המיקרופלורה במעיים.

סיבים תזונתיים מצויים בכמויות גדולות בירקות ובפירות, בדגנים "לא מזוקקים" כמו שיבולת שועל מגולגלת וסובין.

החוק השני של תזונה בריאה

ההרכב הכימי של התזונה היומית של אדם צריך להתאים לצרכיו הפיזיולוגיים למזון ולחומרים פעילים ביולוגית.

ויטמינים ומינרלים נקראים לעתים קרובות מיקרונוטריינטים, כי הכמויות היומיות הנחוצות לגוף הן קטנות למדי ונמדדות לרוב במיליגרם ואפילו שברירי מיליגרם. גוף האדם אינו יכול לייצר את החומרים הללו בעצמו ולאחסן אותם לשימוש עתידי לכל פרק זמן ארוך. לתפקוד תקין, גוף האדם זקוק כמה מאות מיקרונוטריינטים שוניםאלו הם ויטמינים ומינרלים, כמו גם חומרים פעילים ביולוגית רבים מקבוצות אחרות. מיקרו-נוטריינטים נמצאים במגוון רחב של מזונות, ושונים במזונות שונים. לכן, למען תפקוד תקין של הגוף שלך, כלול בתזונה שלך גם פירות וירקות, והקפיד על מוצרי דגנים, ומוצרים אחרים ממקור צמחי, ובשר ומוצרי חלב.

אנחנו מרכיבים את התפריט שלנו

עוברים לתכנון ארוחות

אנו מקווים ששכנענו אותך בצורך להחזיק מגוון מוצרים על שולחנך. עכשיו בואו ננסה להבין איך לאכול נכון - באיזו תדירות ובאילו כמויות צריך לכלול מוצר או מנה כזו או אחרת בתזונה היומית.

קבוצות עיקריות מוצרי מזוןוכמויות מומלצות לשימוש בהם:

קבוצת מוצרים	רכיבי תזונה בסיסיים	המלצות
לחם, דגנים ותפוחי אדמה	פשוט ו פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים, ויטמיני B	לצרוך כל יום, רצוי בכל ארוחה, לתת עדיפות למוצרים העשויים מדגנים לא מזוקקים או כאלה המכילים סובין.
פירות וירקות	פחמימות פשוטות ומורכבות, סיבים, ויטמין C, קרוטנואידים, חומצה פולית, חומרים פעילים ביולוגית רבים	השתמש בכל צורה 5 פעמים או יותר ביום. אכלו לפחות 400 גרם של פירות וירקות חיים או מבושלים מדי יום.
בשר, עופות, דגים, ביצים וקטניות	אחד המקורות העיקריים לחלבון, צורה קלה לעיכול של ברזל, ויטמין B12	כלול בתזונה היומית כמות של 120-150 גרם בצורה מוגמרת ב-1-3 ארוחות. נסו להפחית את מספר הביצים ל-3-5 חתיכות בשבוע. אל תשכחו קטניות - הן מקור חלבון בריא ובמחיר סביר.
מַחלָבָה	המקור המשמעותי היחיד לסידן, מכיל חלבון, ויטמיני B, ויטמין D	צרכו עד 500 מ"ל חלב, 50-100 גרם גבינת קוטג' וגבינה ליום. תן עדיפות לאפשרויות דלות שומן למוצרי חלב.
שומנים	שמנים צמחיים ושמן דגים הם מקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות וויטמין E.	חומצות שומן רב בלתי רוויות מספקות מניעה של מחלות לב וכלי דם. דרושות 1-2 כפות להלבשת סלטי ירקות. נסו להפחית את כמות השומן המשמשת לבישול. צמצם את השימוש בשומנים מן החי.
סוכר וממתקים	פחמימות פשוטות, שומן רווי	תרמו להתפתחות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד! אכלו אותם בכמויות מוגבלות ורק אם כל שאר המזונות המפורטים לעיל נמצאים בתזונה. לְהַפחִית צריכה יומיתסוכר עד 50 גרם.

בדוק את עצמך!

מדד מסת גוף
כדי להבין אם אתה מקיים את החוק הראשון של אכילה בריאה, המשקל שלך יעזור לך. חשב את מדד מסת הגוף שלך והשווה אותו למספרים שלהלן.
BMI פחות מ-18.5 - תת משקל. שפר את התזונה שלך.
BMI בין 18.5 ל-25 - המשקל שלך תקין. אתה אוכל מספיק קלוריות.
BMI של 25 עד 30 הוא עודף משקל. להפחית בדחיפות מנות ולהגביר את הפעילות הגופנית.
BMI מעל 30 - השמנת יתר. שוחח עם הרופא שלך ומיד שנה את התזונה שלך ועשה ספורט שמתאים לך.

מבחן קל
יוצרים קפל עור על עצם החזה בעזרת האצבעות. אם קפל העור עולה על עובי של אצבע או 2 ס"מ, אז זה מצביע על משקל עודף, ואתה צריך להפחית את מספר וגודל המנות לערך המינימלי. ואם הקיפול קטן מ-1 ס"מ, אז זה סימן לחוסר משקל.

האם אתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים?

הרבה יותר קשה לבדוק כיצד החוק השני של מדעי התזונה מתגשם בתזונה שלך. ישנן בדיקות רפואיות מיוחדות שהרופא שלך יכול להזמין אם יש לך בעיות בריאות וחושדים בחוסר במיקרו-נוטריינט כלשהו.

עם זאת, אם אתה עוקב אחר ההמלצות של תזונאים על הדיאטה, והיא מכילה ב כמויות מספקותמוצרים של כל הקבוצות, כולל דגים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, אז אתה מספק את רוב הצרכים של הגוף שלך. כדי למנוע מחסור בוויטמין, השתמש במזון מועשר (לחם, חלב) במזון.

עם זאת, ויטמינים ו מינרליםכי תזונה מאוזנת עשויה שלא להספיק, במיוחד אם הפעילות הגופנית של אדם נמוכה מאוד, ולא נדרשת כמות גדולה מאוד של מזון כדי לספק לגוף אנרגיה. אבל אם פעילות גופניתגבוה מאוד, אז אדם צריך עוד יסודות קורט וויטמינים.

שוחח עם הרופא שלך ותאר לו את התזונה שלך. אולי הוא ייעץ לך על שימוש קבוע במתחמי ויטמין-מינרלים או תרופות בודדות.

מידע מסופק על ידי מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה. בעריכת פרופ' ד"ר מד. מדעים א.ק. בטורין. משרד הבריאות ו התפתחות חברתית הפדרציה הרוסית, 2009

חומרים שנוצרו במיוחד עבור מרכזי בריאות. על מרכזי בריאות ועבודתם באזור שלך.

כשזה מגיע לתזונה נכונה, אנשים רבים מרגישים מיד עצובים. למעשה, כל התחייבות יכולה להיות רב-גונית. אכילה בריאה היא בכלל לא סט דל של מוצרים, אלא דיאטה שלמה וטעימה. אורח חיים בריא הוא גישה מודרנית, אנשים רבים בוחרים בתוכנית כזו כדי לשמור על יופי, פעילות, אריכות ימים. תרבות הסביבה הגסטרונומית היא כללי האכילה הבריאה, שכדאי ללמוד עליהם למי שדואג לעצמו.

כללים ועקרונות של תזונה בריאה

להרגיש טוב, להיות בפנים מצב רוח טובהודות לתזונה נכונה, אתה צריך לדעת את הניואנסים של הכנת תזונה בריאה. זכרו את הנקודות העיקריות שעליהן מבוססת תזונה בריאה: מגוון, מידה, משטר. בהתבסס על הכללים האלה, הכי הרבה נורמות חשובות, שיהווה את המפתח לאיזון נכון של התזונה היומית שלך:

1. אתה צריך לאכול כשאתה ממש רעב. תיאבון בריא יופיע מעצמו, אין צורך לעורר אותו.
2. הפחיתו את מינון הממתקים בתזונה, זה לא בריא.
3. בבחירת תבלינים למנה, עדיף לתת עדיפות לעשבי תיבול, פלפל, אבל לא מלח.
4. מזון גולמיבריא יותר, מזין יותר, בריא יותר מאשר מבושל או מטוגן.
5. בחר ירקות ופירות צבעים שונים, כי צבע הפרי אומר שיש לו פלבנואידים מסוימים.
6. עדיף אם אתה מעדיף הודו, עוף, כבש, ולא בשר חזיר, בקר מסוגי הבשר.
7. אין מוצרים מוגמרים למחצה: צבעים ותוספי מזון אינם טבעיים בקושי בנקניקים, נקניקים, כופתאות קנויות, מזון מהיר.
8. הגדל את צריכת הנוזלים שלך. קפה, אלכוהול, מיצים קנויים אינם מומלצים.

אילו מזונות יש לכלול בתזונה

מדריך תזונה בריאה כולל רשימה לדוגמהמוצרים נצרך שיספקו לאדם גל של כוח, אנרגיה ועליזות. המוצרים הנפוצים הכלולים ברשימה זו הם:

• לחם;
• בשר (בערך 150 גרם) - הודו, חזה עוף, בשר כבש;
• ביצים (מותרות 5 חתיכות ב-7 ימים) - מבושלות טוב יותר מאשר מטוגנות;
• פירות ים - מותר ל דיאטה יומיתתזונה, הם מאוד שימושיים, דלי קלוריות;
• קטניות הן רק פצצת חלבון בתזונה בריאה ונכונה, המועילה לשרירים חזקים;
• מוצרי חלב וחלב חמוץ - חלב, גבינת קוטג', קפיר, יוגורט, אבל רצוי תוצרת בית;
• שמן צמחי בכבישה קרה;
• פירות וירקות לתזונה בכל צורה שהיא: פירות טהורים, מיצים, סלטים (למעט ענבים, בננות).

איך לאכול נכון לירידה במשקל

התפריט של תזונה בריאה ובריאה צריך להיות נשלט על ידי מוצרים ממקור צמחי. אל תכלול מאכלים שומנייםבלתי אפשרי לחלוטין - כך המטבוליזם ותהליך ההטמעה ויטמינים מועיליםהגוף יואט. יש צורך להפחית את תכולת השומן במזון על מנת להפוך אותו לבריא ככל האפשר: תבשיל ואפו מזונות (בשר, ירקות, דגים) בנפרד זה מזה. קבלת פנים אחרונהאוכל - 5 שעות לפני השינה, ואפילו טוב יותר, בנה דיאטה כדי שלא תאכל אחרי שש בערב.

תפריט לשבוע

אין הגדרה קפדנית של המזונות שעליכם לצרוך במהלך יום הדיאטה בריא ו תזונה בריאה. דיאטה משוערת לירידה במשקל לטובת עצמך אדם בריאבמשך 7 ימים נראה כך:

• יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: גבינת קוטג' דלת שומן עם צימוקים ומשמשים מיובשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף, סלט ירקות (רוטב - שמן זית).

חטיף: ביסקוויט ללא שמנת, יוגורט, פירות.

ארוחת ערב: קציצה מאודה, ספגטי, קצת גבינה מגוררת.

• יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם בננה, תפוח.

ארוחת צהריים: פירה, חתיכת דג אפוי.

חטיף אחר הצהריים: סלט פירות.

ארוחת ערב: תבשיל ירקות.

• יום רביעי

ארוחת בוקר: אורז עם סירופ (רצוי דובדבן).

ארוחת צהריים: בורשט רזה עם חומצה, אוזוואר.

חטיף אחר הצהריים: 2 תפוחים, תה צמחים(אפשר להוסיף קצת דבש)

ארוחת ערב: חזה עוף אפוי עם עשבי תיבול, כוסמת.

• יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל בחלב בתוספת פירות יבשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: פירה, בשר בגריל דל שומן.

חטיף: 3 קיווי או תפוז עם בננה.

ארוחת ערב: מנת ירקות אפויים.

• יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: אומלט אדים או אפוי (2 ביצים), חתיכת נקניק ביתי.

ארוחת צהריים: מרק עוף עם קרוטונים.

חטיף: דייסת חלב (כוסמת), מיץ תפוזים.

ארוחת ערב: עוף מבושל או מאודה, אורז.

• יום שבת

ארוחת בוקר: תה ירוק, כריכים עם גבינה.

ארוחת צהריים: מרק עם קציצות (עוף).

חטיף אחר הצהריים: מיץ פירות.

ארוחת ערב: פילאף, סלט, מתובל שמן זית.

• יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: אורז עם כמה כפות ריבה (פטל, שזיף דובדבן, משמש).

ארוחת צהריים: vermicelli, חתיכת בקר רזה, תה.

חטיף אחר הצהריים: קפיר, ביסקוויט (עוגיות).

ארוחת ערב: ספגטי פילה עוף-גריל, מיץ עגבניות.

תזונה בריאה לילדי בית ספר וגיל הרך

אם אתה צריך להאכיל תלמידי בית ספר או פעוטות, תוך שמירה על הנורמות אורח חיים בריאהחיים, הכללים הם:

1. ארוחת צהריים נדרשת. מרק חם, בורשט יעזור למנוע בעיות עיכול.
2. פירות, ירקות, משקאות ומנות המבוססות עליהם נחוצים לילדים.
3. תה חזק, קפה, סודה לבריאות מצב רוח של ילדארוחות אסורות.
4. ארוחת ערב לילדים צריכה להיות טעימה, אבל קלילה.

לפניכם דוגמא לתפריט בריא ומזין לתלמיד בית ספר או פעוט גן ילדיםליום:

• ארוחת בוקר - דייסה, גבינת קוטג', ביצים, עוגות גבינה, לביבות, בשר, דגים, לחם עם חמאה. משקאות - קקאו, חלב, תה.
• ארוחת צהריים - המנה החמה הראשונה, סלט ירקות טריים, תוספת בשילוב בשר, דגים, פירות. משקאות: לפתן, ג'לי, שייקים.
• חטיף - ביסקוויט, עוגיות, לחמנייה או עוגת גבינה, פירות. משקאות: לפתן, מיץ, קפיר, חלב, חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב - דייסה, ירקות אפויים, דגים, בשר. משקאות: תה קמומיל, חלב חם.

מתכונים לכל יום

הנה כמה מתכונים בריאיםשיגלה לכם תזונה בריאה וטעימה. בין כל המנות עם דגנים, זה נראה מעניין דייסת שעורהעם דלעת, מבושלת בסיר איטי. כדי להכין ארוחת צהריים בריאה תצטרך:

• גריסי פנינה - 150 גרם;
• עיסת דלעת - 350 גרם;
• מים - 350 מ"ל;
• שמן צמחי;
• עשבי תיבול, תבלינים לפי הטעם.

בואו נתחיל לבשל:

1. גריסי פנינהלשטוף היטב, לשפוך מים למשך הלילה בקערת מולטי כיריים.
2. מוסיפים לשעורה דלעת קצוצה, עשבי תיבול, תבלינים.
3. הגדר את המצב "פילף" ("כוסמת", "דייסה") למשך 40 - 60 דקות.
4. בתום הבישול מוסיפים שמן ומערבבים היטב.

מלח עוף הוא עוד מאכל דיאטטי, טעים ובריא. כדי לבשל אותו, הכינו מראש:

• פילה עוף - 2 יח';
• ג'לטין - 15 גרם;
• שום - 2 שיני;
• תבלינים: פלפל אדום, פלפל שחור, עשבי פרובנס, מלח.

התהליך נראה כך:

1. קוצצים דק את העוף, מוסיפים ג'לטין יבש, שום כתוש, תבלינים, ללוש הכל, לשים בשרוול, לקשור את הקצוות.
2. אנחנו מורידים את הצרור המתקבל לתוך סיר, לתוך מים רותחים.
3. אנחנו מבשלים שעה. אנחנו מוציאים, מצננים ומגישים מלח, חתוכים לעיגולים.

מסורתית לאניני מאכלי ירקות בריאים, לביבות כרוב נחשבות לארוחת ערב זולה ומשביעה. מוצרים:

• כרוב - ראש כרוב קטן;
• קמח;
• 3 ביצים;
• סודה - 1 כפית;
• תבלינים;
• שמן צמחי לטיגון.

בישול מתזונה בריאה:

1. אנחנו חותכים את ראש הכרוב לחתיכות, שמים אותו בסיר, ממלאים אותו במים, מוסיפים תבלינים.
2. מבשלים עד שהכרוב מתרכך, מסננים כמעט את כל המים ומשאירים להתקרר לחלוטין.
3. מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים.
4. יוצקים את התערובת שהתקבלה למחבת ומטגנים אותה שמן צמחימשני הצדדים.

דלעת מתוקה לקינוח בסיר איטי ימשוך ילדים ומבוגרים, כדי להכין אותה כממתק בריא טעים, אתה צריך:

• דלעת - 0.5 ק"ג;
• דבש - 3 כפות. ל.;
• קינמון - קורט;
• חמאה - כפית.

אפילו למארחת מתחילה לא יהיה קשה להכין אוכל בריא וטעים, ולהכין מנה אהובה בצורה נכונה:

1. אנחנו מנקים את הדלעת, חותכים אותה לחתיכות קטנות, מוסיפים דבש, קינמון ומערבבים.
2. משמנים את קערת המולטי-קוקר בשמן ומכניסים לתוכה את התערובת לאפייה.
3. הגדרנו את מצב "אפייה", הזמן הוא 30 דקות.

אבל מה לשתות? מיץ אבטיח! אתה תצטרך:

• אבטיח קטן;
• סוכר - 1-2 כפות.
• מיץ מחצי תפוז.

אנחנו פועלים:

1. אנחנו משחררים את האבטיח מהקרום והגרעינים, חתוכים לחתיכות.
2. טוחנים עם בלנדר, סוחטים מיץ תפוזים לתוך התערובת.
3. אם המשקה חמוץ, מוסיפים סוכר לפי הטעם.

פירמידת מזון בריא

בקביעת התזונה של תזונה בריאה ונורמלית, חלק מהמזונות חשובים ביותר לגוף, וחלק יצטרכו לצמצם כדי לא לפגוע בבריאות ובגזרה.

1. בסיס התזונה מבחינת החשיבות והתועלת הוא לחם, דגנים, פסטה.
2. הרובד השני של פירמידת הבריאות והתזונה הוא קומפלקסים של ויטמינים- ירקות, פירות, כאשר הראשונים שולטים מעט. כמות הסוכר היא מינימלית, ויטמינים - המקסימום, וזה יתרון משמעותי לבריאות.
3. הרובד השלישי של מוצרי מזון הדרושים לאורח חיים בריא מכיל 2 בלוקים בפרופורציות שוות: הראשון - מוצרי חלב, חלב חמוץ, השני - בשר, דגים, שעועית וביצים. אלו מוצרים ממקור טבעי רוויים בשומנים, הם טובים לבריאות, אבל צריך להיזהר איתם יותר בהרכבת דיאטה.
4. השכבה העליונה של הפירמידה אוכל בריא- ממתקים, סוכר, מלח, מזון שומני. יש לחתוך אותם מהתזונה כדי להימנע מבריאות לקויה וממחלות רבות: סוכרת, השמנת יתר, מיגרנות, פריחות בעור.

סרטון: איך להתחיל לאכול נכון

בריאות המדינה היא לא רק הפסקת עישון, אלכוהול וסמים, אלא גם טיפול קבוע בבריאותו ובתזונה. לאחר שבדקתם את העדפותיכם הגסטרונומיות, כדאי להכיר בכך שתזונה בריאה ונכונה היא יתרון מובהק, לא מינוס לבריאות הגוף. אוכל טוביעניק לך שנים רבות של פעילות, ישפר את מצב הרוח שלך, ימלא אותך באנרגיה. למד כיצד לעבור לתזונה בריאה בצורה נכונה ומה לשקול בסרטון.

עקרונות התזונה הנכונה הם כללים שיש להקפיד עליהם לאורך כל החיים, שכן שמירה עליהם תוביל לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור הרווחה.

נכון לעכשיו, מומחים ברחבי העולם פיתחו יותר מתריסר דיאטות שונות. כל אחד מהם יכול לעזור לרדת במשקל, העיקר לבחור את המתאים לגופכם המתאים לו. עם זאת, כל דיאטה נותנת רק השפעה זמנית. רק על ידי שמירה על הכללים של תזונה בריאה, אתה באמת יכול להשיג תוצאות טובותללא פגיעה בגוף.

יסודות ועקרונות תזונה נכונה

היסודות של תזונה נכונה מבוססים על 3 עקרונות מפתח:

• בקרת קלוריות מזון
• מגוון של אוכל
• שמירה על תזונה נכונה.

לירידה במשקל ושיפור מצב כלליבריאות, חשוב לקחת בחשבון את כל שלושת העקרונות של תזונה נכונה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה:

מגוון מוצרים. כולם יודעים מה הגוף צריך מספר גדול שלמגוון ויטמינים ומינרלים מדי יום. כדי לספק לו את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים, אתה צריך לגוון את התפריט שלך עם פירות, ירקות ודגנים שונים.

עם זאת, יש לזכור שחלק מהפירות אינם תורמים לירידה במשקל. אלה כוללים בננות, אגסים, ענבים. למרות שקשה כמובן בלעדיהם, יספיק לאכול פרי אחד, ולא קילוגרם שלם. מדענים הוכיחו זה מכבר כי פירות וירקות בצבעים שונים מכילים חומרים שימושיים שונים. גם אם אתה באמת אוהב תפוחים, אל תכחיש לגוף שלך תותים.

לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. כאשר אתה אוכל רק 3 ארוחות ביום, הגוף יכול להתחיל לאגור. האופציה הטובה ביותריהיה אם תאכל 5-6 פעמים, אבל במנות קטנות. בדרך טובה"לרמות" את עצמך, יהיה שינוי במנות. השתמש בצלחות קטנות. הם ייצרו אפקט של חלק גדול.

לספור קלוריות. על מנת לרדת במשקל, עליך לחשב את תכולת הקלוריות של מזונות שנצרכו. הקלוריות צריכות להיות שוות בערך לאנרגיה המושקעת ביום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית, תכולת הקלוריות צריכה להיות מעט יותר מאשר אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה.

הדרך הקלה ביותר היא בקרת משקל. אם המספרים על המאזניים גדלים, אז אתה צריך להפחית את התזונה או להגביר את הפעילות הגופנית. בנוסף, ישנן טבלאות המציינות את תכולת הקלוריות של מוצר מסוים.

הכינו תוכנית ארוחות והצמדו אליה . רצוי לקחת אוכל במקביל. לא קל לעשות שגרה יומיומית כזו, אבל זה אפשרי. ארוחת הערב צריכה להיות לפחות 3 שעות לפני השינה. אם כך קרה שנאלצתם לשבת מאוחר לשולחן, אז עדיף להסתדר עם פירות, סלט ירקות קליל או גבינת קוטג' דלת שומן.

עקרונות התזונה הנכונה: מתי ואיזה מאכלים לאכול

התחילו את היום עם ארוחת בוקר:

• לעולם אל תמנע מעצמך ארוחת בוקר. גם אם נראה לכם שאתם לא רעבים, הגוף פשוט צריך לקבל חומרים מזיניםלפעולה רגילה. אתה יכול לסרב לארוחת ערב, אבל ארוחת הבוקר חייבת להיות חובה.

אל תכלול ג'אנק פוד מהתפריט:

• לא שווה את זה שובלדבר על הסכנות של מזון מהיר ו"ממתקים" אחרים כגון קרקרים, צ'יפס, מיונז ואחרים. תאהב את עצמך לא מוצרים מזיקים. ואכן, בנוסף לקלוריות הנוספות (ולכן עודף משקל), מזון כזה לא יביא שום תועלת. אם קשה לסרב מיד למוצרים כאלה, לא לכלול אותם בהדרגה, ובמקום מיונז קנוי בחנות, לבשל רטבים בבית.

אל תדלג על חטיפים:

• גם אם אתה מקפיד על לוח זמנים של ארוחות, יש מקרים שבהם אתה רוצה משהו לנשנש. אתה לא צריך להתכחש לזה. עבור חטיפים כאלה, משהו קל מושלם: פירות, פירות מסוכרים, ירקות, יוגורט דל שומן או כמה אגוזים. זה יפחית את תחושת הרעב ולא יאפשר לך לאכול יותר ממה שהגוף צריך בארוחה העיקרית.

חָשׁוּב! על ידי דילוג על החטיפים הנכונים, אתה מסתכן באכילת יתר.

ממתקים יכולים לעזור:

• לא מדובר בממתקים שנרכשו בחנות. פירות מסוכרים, פירות, פירות יבשים, חתיכת שוקולד מריר, דבש וכמה ירקות יחליפו בצורה מושלמת עוגיות וממתקים תעשייתיים. הם לא רק טעימים, אלא גם מביאים יתרונות ללא ספק לגוף. אם קשה לוותר על הסוכר, אז עדיף להחליף סוכר לבן בסוכר חום לא מזוקק, שכן הוא אינו מעובד, מה שאומר שהוא בריא וטבעי יותר.

נסו לאכול פחות מזונות הורמונליים:

• רוב היצרנים משתמשים שונים תכשירים הורמונלייםואנטיביוטיקה לייצור מואץ של בשר. כאשר הם נכנסים לגוף האדם עם מזון, להורמונים אלה יש השפעה שלילית על הבריאות. שינויים רקע הורמונלי, עקב אנטיביוטיקה, הסיכון לחלות באלרגיה למזון עולה.

הפחת את צריכת המלח שלך:

• כידוע, מלח מעכב את הוצאת הנוזלים מהגוף. כתוצאה מכך, זה לא מאפשר לך להתמודד ביעילות עם עודף משקל. לכן יש להפחית את כמות המלח הנצרכת. כשאתם מבשלים למשפחה, נסו להוסיף פחות מלח לארוחות שלכם. אז, בהדרגה, תלמד את המשפחה לאכול נכון.

הגבל את צריכת השומנים מהחי:

• שומנים מן החי מביאים לרוב לעלייה ברמת הכולסטרול בדם, מאט את חילוף החומרים וכתוצאה מכך מביאים לעלייה במשקל. תן עדיפות לשומנים צמחיים. הם מנקים את כלי הדם, בעלי ספיגה של 100% וקל יותר לגוף לעבד אותם.

הגבלת צריכת אלכוהול:

• אף אחד לא קורא להתנזרות מוחלטת מאלכוהול. אבל צריך לזכור שאלכוהול מכיל סוכרים, שעלולים להשפיע לרעה הן על הדמות והן על הבריאות באופן כללי. בנוסף, משקאות אלכוהוליים חזקים מציעים מגוון רחב של חטיפים, לרוב עשירים מאוד בקלוריות. אם אינך יכול לסרב למשקאות המוצעים, הגביל את עצמך לכוס יין אחת.

מוצרים חלופיים:

• למד להחליף מזונות מזיקים עתירי קלוריות במזונות בריאים. אם אתה לא יכול לוותר על בשר, החלף את בשר החזיר השומני בעוף, הודו או בקר. החלף סוכר בדבש, במקום עוגיות, קח פירות מסוכרים לתה, תאכל במקום מוצרי חלב שומניים גבינת קוטג' ללא שומןויוגורט. בהתחלה זה לא יהיה קל, אבל עם הזמן תתרגלו.

לצרוך הרבה נוזלים:

• כל תזונאי יגיד לך שלא משנה באיזו דיאטה אתה נמצא, אתה צריך לשתות הרבה. יכול להיות שזה פשוט מי שתייה, מים מינרלים, תה ירוק, תה צמחים, מרק, מיצים סחוטים טריים. במיוחד יש לשתות הרבה מים בגדול פעילות גופנית. זה הכרחי על מנת למנוע התייבשות אפשרית של הגוף. כפי שאתה יכול לראות, זה לא כולל לימונדות ומשקאות מוגזים אחרים שאהובים על רבים. הרכב המשקאות הללו כולל כמות גדולה של סוכרים וחומרים מזיקים.

מעניין! מומחים פיתחו נוסחת חישוב דמי כיס יומייםצריכת מים: יש צורך ב-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל

אין להסיח את דעתו בזמן האכילה. עדיף לאכול אוכל ברוגע, לאט, מבלי להסיח את דעתו על ידי ספרים, טלוויזיה או שיחות. בלי לשים לב, אתה אוכל יותר ממה שהגוף שלך צריך כדי להספיק. תהנו מכל ביס אוכל ותחושת השובע תגיע הרבה יותר מהר, מה שאומר שאכילת יתר מהגדלת מנות לא מאיימת.

תשומת הלב! תחליפי סוכר סינתטיים הם חלק מממתקים רבים ועלולים להזיק לגוף.

אל תסרב לאוכל. הכי טעות גדולהירידה במשקל היא צום. זה יכול לגרום נזק רב לבריאות ו המקרה הטוב ביותרלהיפטר מבעיות קיבה. בתנאים של לחץ כה חמור, סביר להניח שהגוף יתחיל לחסוך "במילואים", והדבר יבוא לידי ביטוי במאזניים. עדיף להקפיד על הכללים של תזונה בריאה כל יום.

אל תצאו לקניות על בטן ריקה. תמיד לכו לקניות מצרכים אחרי הארוחות. אז אתה מגן על עצמך מפני רכישות ספונטניות. במצב רעב, סביר להניח שתרכשו הרבה מוצרים מיותרים שלא יהיה להם שום קשר לתזונה נכונה.

כמה שיותר תנועה. כלל זה חל במיוחד על מי שעוסק בעבודה בישיבה. גם אם תקפידו על כל העקרונות של תזונה נכונה, האנרגיה זקוקה ליציאה. בשביל זה, שיעורי כושר, ביקור בבריכה, אירובי או ריצה בפארק מעולים. אם ספורט זה לא בשבילך, הריקוד גם יעזור לשמור על השרירים שלך במצב טוב. הליכה היא דרך טובה לשמור על כושר. הכלל העיקרי הוא לא להתעצל, אלא לזוז.

אל תצפו לתוצאות תוך שבוע. כולנו רוצים להגיע לתוצאות כמה שיותר מהר. אבל בעקבות העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל, לא תרדו במשקל תוך שבוע. הם מיועדים לשימוש מתמיד ואז התוצאה של שינוי ההרגלים שלך תשמח אותך בכל עת. היו סבלניים וכשאתם רואים את הפירות הראשונים של עמליכם במראה, אל תתחילו לעשות לעצמכם פינוקים, אלא המשיכו לעבוד על עצמכם.

עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום בשבוע

• ארוחת בוקר - דגנים (מבושלים במים וללא הוספת שמן), מוזלי, ירק או סלטי פירות, יוגורט דל שומן או גבינת קוטג', ביצים מבושלות או חביתת חלבון, תה ירוק או קפה שחור ללא סוכר;
• ארוחות צהריים - ראשית: מרקי ירקותללא טיגון, מרק דל שומן עם קרוטוני שיפון. לשנייה: בשר רזה מבושל או מאודה (הודו, עוף או בקר) או דג (פירות ים) מתאים כמנה עיקרית, ניתן לבשל כתוספת אורז חום, כוסמת, עדשים או סלט ירקות מתובל בשמן זית;
• ארוחות ערב - בשר רזה מבושל או מאודה (הודו, עוף או בקר) או דגים (פירות ים), ירקות עם תכולת עמילן נמוכה כתוספת.
• לנשנוש מתאימים פירות, ירקות, יוגורט נטול שומן, גבינת קוטג', קפיר, פירות יבשים וכמובן נוזלים נוספים לאורך היום.

יש לזכור שהדיאטה לירידה במשקל לא עושה זאת תוצאות מהירות. תצטרכו להתאמץ רבות כדי להתרגל לתפריט החדש וללמוד איך להוציא קלוריות. בממוצע, השינויים יהיו ניכרים בסביבות החודש השלישי.

זכרו, תזונה נכונה ובריאה היא לא דיאטה, אלא אורח חיים שצריך תמיד להקפיד עליו.

עקבו אחר המטרה שלכם בסבלנות ובביטחון, עקבו אחר עקרונות התזונה הנכונה ואז התוצאה של מאמציכם תשמח אתכם למשך שנים רבות.