מסיבה כלשהי, אנשים החליטו להכריז מלחמה על פחמימות. אנחנו מפחדים מה"התמכרות לחלבונים" הכללית, אז בואו נגלה מהן פחמימות ונדון שוב בעקרונות תזונה נכונה.

מהן פחמימות

במונחים של כימיה, פחמימות הן סוג של תרכובות אורגניות הכוללות פחמן, חמצן ומימן. יש רק כ-2-3% מהם בגוף, המופקדים בצורה של גליקוגן (בערך, אספקה ​​תפעולית של אנרגיה). 5-6% מהמסה הכוללת של הכבד, עד 0.5% מהלב ו-2-3% משרירי השלד הם פחמימות.

בגופו של גבר במשקל 70 ק"ג יש כ-500 גרם גליקוגן, אך מלבדו יש גם גלוקוז, ש"צף" בדם בצורתו החופשית. הוא קטן מאוד - בערך 5 גרם. ככל שאדם מאומן יותר, כך הוא יכול לאחסן יותר גליקוגן.

גוף האדם יכול לסנתז פחמימות, אבל בכמויות קטנות, ולכן כמות הפחמימות העיקרית נכנסת לגוף עם האוכל. פחמימות נמצאות בעיקר במזונות מקור צמחי. לדוגמה, בדגנים הם מכילים כ-80% מסך המסה היבשה. ולדוגמא, סוכר הוא בדרך כלל 99.98% פחמימה.

בשביל מה יש פחמימות?

לפחמימות יש משימות משלהן:

אֵנֶרְגִיָה: פחמימות מספקות 50-60% מצריכת האנרגיה היומית של הגוף. כאשר 1 גרם פחמימות מתחמצנים, משתחררים 17 קילו ג'יי או יותר המוכרים לנו 4.1 קק"ל ו-0.4 גרם מים. לכן, כאשר אתה מפסיק לאכול פחמימות, אתה תחילה "מרוקן", כלומר, המים שנאגרו בעבר יוצאים ממך. תהליך זה טועה בעיני רבים כשריפת שומנים אמיתית, בעוד שרק מאגרי הגליקוגן מתרוקנים.

מקור האנרגיה העיקרי עבורנו הוא גליקוגן המאוחסן בכבד ובשרירים וגלוקוז חופשי בדם, שנוצר מהפחמימות הנאכלות.

פלסטיק או בנייה: אנזימים מסוימים בנויים מפחמימות, ממברנות תאים, הם גם חלק מהפוליסכרידים ומהחלבונים המורכבים של סחוס, עצם ורקמות אחרות. פחמימות מאוחסנות כרזרבה חומרים מזינים, והם גם חלק ממולקולות מורכבות (לדוגמה, ריבוז ודאוקסיריבוז) משתתפות בבניית מקור אנרגיה אוניברסלי ATP, "מאגר" של מידע גנטי DNA ומקרומולקולה הכלולה בתאים - RNA.

ספֵּצִיפִי: פחמימות, למשל, פועלות כנוגדי קרישה, כלומר דואגות שהדם לא יקרש ברגע הכי לא מתאים. הם קולטנים למספר הורמונים חומרים פרמקולוגיים- כלומר, הם עוזרים להורמונים לזהות היכן ובאיזו כמות הם נחוצים. יש להם גם אפקט אנטי גידולי.

אספקת חומרים מזינים : פחמימות מצטברות ב שרירי שלד, כבד, לב ועוד כמה רקמות בצורה של גליקוגן. גליקוגן הוא מאגר אנרגיה המתגייס במהירות. תפקידו של גליקוגן בכבד הוא לספק גלוקוז לכל הגוף, תפקידו של גליקוגן בשרירים הוא לספק אנרגיה לפעילות גופנית.

מָגֵן: פחמימות מורכבותהכלולים ברכיבים מערכת החיסון. מוקופוליסכרידים נמצאים בחומרים ריריים המכסים את פני השטח של כלי האף, הסמפונות, מערכת העיכול, דרכי שתןולהגן מפני חדירת חיידקים ווירוסים, כמו גם מפני נזק מכני.

רגולטורים: סיבים תזונתיים אינם מתאימים לתהליך הפיצול במעי, אלא מפעילים פריסטלטיקה מערכת המעיים, אנזימים המשמשים ב מערכת עיכולשיפור העיכול והספיגה של חומרים מזינים.

מהן פחמימות

לחם, דגנים, פסטה, ירקות, פירות, סוכר הם כולם מוצרים צמחיים המורכבים בעיקר מפחמימות או חד-, דו- ופוליסכרידים.

חד סוכרים: אלו הן פחמימות פשוטות שאינן מתפרקות בהשפעת אנזימי עיכול. גלוקוז ופרוקטוז הם חד סוכרים שנמצאים בפירות רבים, מיצים, דבש ונקראים סוכרים. הם נכנסים לגוף מעצמם אם, למשל, אכלתם כף סוכר, או שהם נוצרים במהלך העיכול מפחמימות מורכבות יותר.

ברגע שיש הרבה גלוקוז חופשי בגוף, מופעל הלבלב שמפריש את הורמון האינסולין, שבגללו מנותב הגלוקוז לרקמות, שם הוא משמש לסינתזה של גליקוגן, ובעודף משמעותי. - לסינתזה של שומנים (זו ההשפעה של עוגות מיותרות ומיצי פירות לרעה!) על מנת שחד סוכרים יהיו חברים שלנו, לא אויבים, הכמות שלהם בתזונה לא תעלה על 25-35% מכמות הפחמימות הכוללת נאכל ביום.

באופן גס, על כל 2 כפיות סוכר (חד סוכרים או פחמימות פשוטות), צריך לצרוך 100 גרם שיבולת שועל (פחמימות מורכבות).

שמור על הידיים שלך עם פחמימות פשוטות

היום מאוד אופנתי להחליף את הגלוקוז בפרוקטוז בחסות, שהוא כביכול שימושי יותר והוא לא נשמר בצורת שומן. זה לא נכון: גלוקוז ופרוקטוז הם אחים. הם נבדלים רק על ידי העובדה שגלוקוז מכיל קבוצה תפקודית אלדהיד, ופרוקטוז מכיל קבוצת קטו.

דו סוכרים: הוא חלק בלתי נפרד מאוליגוסכרידים, המורכב מ-2-10 חד סוכרים. הדו-סוכרים העיקריים הם סוכרוז (סוכר שולחן רגיל), המורכב משאריות גלוקוז ופרוקטוז, מלטוז (תמציות מאלט של דגנים, דגנים מונבטים) או שתי שאריות גלוקוז מחוברות זו לזו, לקטוז ( סוכר חלב) המכילים גלוקוז וגלקטוז. לכל הדו-סוכרים יש טעם מתוק.

פוליסכרידים: אלו הן פחמימות מורכבות המורכבות ממאות רבות או אלפי חד סוכרים המקושרים יחד. סוג זה של פחמימה מצוי בעמילן (תפוחי אדמה, דגנים, לחם, אורז ועוד), ב"עמילן מן החי" - גליקוגן, בסיבים תזונתיים ובפקטין (פירות, ירקות, דגנים, קטניות, סובין ועוד) ובקלות. אינולין לעיכול (ארטישוק ירושלמי, שורש עולש, בצל, שום, בננות, שעורה, שיפון).

כמה פחמימות אתה צריך?

WHO ו-RAMS ממליצים לאכול 4 גרם פחמימות על כל ק"ג ממשקל גוף. כלומר, עבור ילדה ששוקלת 60 ק"ג, אתה צריך לאכול 240 גרם של פחמימות. מדובר בכ-360 גר' אורז עגול מבושל, או 1.5 ק"ג תפוחי אדמה מבושלים, או 2.6 ק"ג תפוחים מתוקים, או 12 ק"ג סלרי.

4 גרם לק"ג משקל גוף היא המלצה לאנשים לא פעילים. למעט מתונים נורמה פעילה 5-6 גרם, לפעילות בינונית (לדוגמה, 3 אימוני כוח בשבוע למשך שעה) - 6-7 גרם. מומלץ לספורטאים לאכול לפחות 8-10 גרם פחמימות על כל ק"ג מגופם השרירי.

מה אם בלעדיהם? סיכונים של דיאטות עתירות חלבון (ללא פחמימות).

כן, אנשים הם צורת חיים חלבונית שיכולה להתקיים בלי לאכול פחמימות, אבל זה לא בריא, אנאלפביתי ובטווח הארוך יזיק לבריאות. מכיוון שירידה בתכולת הפחמימות במזון מגבירה את פירוק החלבונים הסלולריים, חימצון השומנים ויצירת גופי קטון שעלולים להוביל לחמצת, כלומר להגביר את החומציות בגוף.

בדרך כלל תוצרי החמצון חומצה אורגניתמוסרים במהירות מהגוף, אך בצום או בדיאטה דלת פחמימות, הם נשארים בגוף, אשר ב המקרה הטוב ביותריוביל להופעת חומצה אצטואצטית ואציטון בשתן, ובמקרים חמורים זה יכול להוביל לתרדמת (זה קורה אצל חולי סוכרת).

היזהר עם דיאטות חלבון דוקאן

זה קורה עם ה"Dyukanovites" חמצת מטבולית- עם חוסר בפחמימות, מוצרים חומציים מצטברים ברקמות, כלומר מתרחשת חמצת קטו או לקטית.

קטואצידוזיס מתרחשת עקב מחסור באינסולין. כאשר אוכלים פחמימות דלות באופן קריטי (פחות מ-2 גרם לק"ג גוף) במשך זמן רב למדי, הגוף מאכיל את עצמו באנרגיה מגליקוגן ומשומנים מאוחסנים. המוח, לעומת זאת, מקבל אנרגיה בעיקר על ידי ניצול גלוקוז ואציטון הוא חומר רעיל עבורו, פירוק ישיר של שומנים אינו יכול לספק למוח את האנרגיה הדרושה, ומאחר ומאגרי הגליקוגן קטנים יחסית (500 גרם) והם מדוללים. במהלך הימים הראשונים לאחר סירוב הפחמימות, הגוף יכול לספק אנרגיה למוח באמצעות גלוקונאוגנזה (סינתזה פנימית של גלוקוז) או על ידי הגדלת ריכוז גופי הקטון בדם כדי להעביר רקמות ואיברים אחרים למקור אנרגיה חלופי.

בדרך כלל, עם מחסור במזון פחמימתי, הכבד מסנתז גופי קטון מאצטיל-CoA - מתרחשת קטוזיס, שאינה גורמת הפרעות אלקטרוליטים(הוא גרסה של הנורמה). עם זאת, במספר מקרים בלתי מתפשרים, תיתכן גם דקומפנסציה והתפתחות חמצת ויכולים להוביל לתרדמת קטואצידוטית סוכרתית.

שומנים בדיאטה דלה בפחמימות נשרפים גרוע יותר מאשר בתזונה רגילה. דיאטה מאוזנת, כיבדרך כלל שומנים משולבים עם פחמימות להמרה לאחר מכן לאנרגיה, ועם מחסור בפחמימות מתרחשת שריפת שומנים לא מספקת ונוצר תוצר לוואי - קטונים, אשרמצטבר בדם ובשתן, מה שגורם לקטוזיס. קטוזיס מוביל לירידה בתיאבון (הגוף חושב שהוא על סף הישרדות), היעילות יורדת, עייפות, עייפות ועצבנות הופכים לנורמה.

חזה עם פחמימות

חיפוש שיטתי עם פחמימות מוביל לדומיננטיות של תהליכי תסיסה במעיים, כמו גם השמנה, טרשת עורקים, סוכרת מסוג 2, שכן חלק מהפחמימות הופכות לשומנים ולכולסטרול, השוכבים מתים על האיברים הפנימיים, על גבינו. שרירים יפים ומזיקים בכל דרך אפשרית למערכת הדם.

כדי להיות בריא, אתה באמת צריך להיות מסוגל לספק את צרכי הגוף בצורה כזו שיהיה טוב לכל הגוף כולו, תוך הישארות בגבולות הבריאות הרגילים. חשוב שכל החושים (כולל המוח שלך) ייהנו מהאוכל כדי שהאכילה תביא לרגשות חיוביים.

פחמימות, השייכות לקבוצת האלכוהולים הרב-הידריים, ממלאות תפקיד חשוב בתזונה האנושית. הם חייבים להיות נוכחים בתזונה של כולם, שכן החומרים הללו הם שממלאים את הצורך באנרגיה ב-50 - 60%.

ערך הפחמימות לגוף חשוב ביותר, אך אל תשכחו שהן פשוטות ומורכבות. ואם הראשונים הם שימושיים בעיקר, אז עם השניים אתה צריך להיות זהיר ביותר.

תפקיד הפחמימות בחיי האדם

הערך של הפחמימות טמון במספר פונקציות המסייעות לגברים ולנשים לנהל חיים נורמליים. עיקרי הפונקציות הללו הן:

1. אֵנֶרְגִיָה. עקב חמצון הרכיבים, משתחררת אנרגיה, אשר לאחר מכן הגוף משתמש בה כדי לענות על צרכיו. ערך הפחמימות בתזונה חשוב ביותר, כי הן נותנות כוח לכל היום.
2. הידרואוסמוטי. ערכן של פחמימות בתזונה גבוה מאוד, מכיוון שבזכותן מגנזיום, יוני סידן, כמו גם מולקולות מים נשמרות בחומר הבין-תאי של האדם.
3. מִבנִי. חלק מהחומרים הללו הם חלק מרקמות החיבור. וחוץ מזה, יחד עם חלבונים הם מסוגלים ליצור אנזימים, הורמונים ותרכובות אחרות בגוף.
4. מָגֵן. הערך של פחמימות עבור הגוף הוא מאוד חשוב, כי. חלקם מספקים את החוזק של דפנות כלי הדם, אחרים הם חלק מחומר הסיכה המכסה את המפרקים האנושיים המתחככים זה בזה, ואחרים נמצאים במבנה הריריות.
5. קופקטור. סוגים מסוימים של חומרים מדוברים מעורבים ביצירת אנזימים האחראים על קרישת הדם, והם גם חלק מהפלזמה שלו.

לפיכך, קשה מאוד להפריז בחשיבותן של פחמימות בחיי האדם – גברים ונשים פשוט לא יכולים בלעדיהם. עם זאת, על מנת שחומרים ייספגו היטב, יש ליטול אותם בכמויות מוגדרות היטב.

חישוב הנורמה של פחמימות

ערכן של פחמימות בחיי אדם הוא כל כך גבוה שכמעט בלתי אפשרי לחיות בלעדיהם, אז צריך לדעת את שיעור הצריכה שלך. כפי שהוזכר לעיל, חומרים בקטגוריה זו יכולים להיות פשוטים ומורכבים. הקבוצה השנייה כוללת בעיקר סוכרים שונים. הם לא שימושיים, אבל במספרים גדוליםומזיק לבני אדם.

לכן, השתדלו לוודא שכמות הסוכר בתזונה שלכם לא תעלה על 10% מתכולת הקלוריות הכוללת. חריג יכול להיעשות לעצמם רק על ידי אנשים המעורבים בכבד עבודה פיזית.

עם זאת, יש להסדיר גם צריכת פחמימות פשוטות. זכרו שישנן נורמות מסוימות שכל אדם חייב לעמוד בהן, ללא קשר אם הוא עוסק בספורט או לא.

בפרט, מאמינים שצעירים צריכים לאכול 5 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל גופם מדי יום. ואם גבר או אישה עוסקים בספורט או בעבודה פיזית קשה, ניתן להעלות ערך זה ל-8 גרם.

לא רצוי לחרוג מכמות הפחמימות, אך גם אין להפחית אותה. ואכן, אחרת, הגוף מתחיל בפירוק של שומנים וחלבונים, מה שיכול, בסופו של דבר, להוביל לשיכרון. לכן, אם מסיבה כלשהי אתם רוצים לעבור לתזונה דלת פחמימות, התייעצו תחילה עם הרופא.

המשמעות הביולוגית של פחמימות עבור בני אדם חשובה מאוד, אך במידה. הפחיתו את כמות הסוכר והסיבים בתזונה שלכם בהדרגה כדי לא לפצוע את הגוף ולעזור לו להתרגל לחילוף החומרים החדש.

חלבונים, שומנים ופחמימות הם המקורות העיקריים לאנרגיה אנושית. חלבונים אחראים על יצירת איברים, שומנים אחראים על יצירת תאים והגנה. איברים פנימיים, אבל משום מה תמיד יש הרבה שאלות עם פחמימות. ולא כל אדם יודע את התפקיד העיקרי של הפחמימות בגוף האדם. האם הם נחוצים, והאם הם נחוצים בכלל! בוא נבין את זה.

מהן פחמימות?

פחמימות הן מה שנקרא מיקרו-נוטריינטים - מקור אנרגיה חשוב לתפקוד בריא ולפעילות החיונית של תאי גופנו. אם ניקח בחשבון את התזונה היומית של אדם ממוצע, אז רובה יהיה תפוס על ידי פחמימות. אז מה זה?

פחמימות היא מחלקה נפרדת של תרכובות כימיות שהן אורגניות ובעלות נוסחת מבנה משותפת. זה מנקודת מבט מדעית.

במילים אחרות, פחמימות נקראות בדרך כלל מולקולות, תרכובות המורכבות מאטומי פחמן, חמצן ומימן.

סוג זה של תרכובות כימיות כולל חומרים המכילים עמילן ומסוכרים. תלוי בהרכב, העיקרי נוסחה מבניתחיוניים אלה אלמנטים חשובים, בהתאמה, והפונקציונליות שלהם משתנה.

תיאורטית, פחמימות מחולקות ל:

• פשוט - מונו-ודיסכרידים;
• קומפלקס, הכולל פוליסכרידים.

הקבוצה הפשוטה כוללת:

• גלוקוז;
• פרוקטוז;
• גלקטוז;
• לקטוז;
• סוכרוז;
• מלטוז.

בדרך כלל, הטעם המתוק של חומרים אלה נקבע בפשטות בהרכב המזונות והמנות. הם מתמוססים מהר מאוד במים. קל לעיכול פנימה גוף האדםולהעשיר אותו במהירות באנרגיה.

הקבוצה השנייה היא פחמימות כמו עמילן, פקטין, גליקוגן וסיבים.

תפקוד הפחמימות בגוף האדם

כאשר יסודות אלו חודרים לגוף האדם דרך מזונות צמחיים, הם מאפשרים שחרור אנרגיה, אך זה רחוק מלהיות התפקיד היחיד של החומרים הללו. למעשה, חשיבותן של הפחמימות בגוף האדם היא עצומה.

רוב תכונות חשובותשמבצעים פחמימות:

1. ניקוי מערכת העיכול. לא כל החומרים המהווים חלק ממזונות ומאכלים רבים שימושיים. הודות לאלמנטים אלה, כולל סיבים, מתרחש ניקוי עצמי. אחרת, שיכרון יהיה אפשרי.
2. תזונת איברים. גלוקוז, שהוא פחמימה פשוטה, מזין את רקמות המוח, שריר הלב, וגם מעורב ישירות ביצירת הגליקוגן - המרכיב העיקרי לתפקוד יציב של הכבד.
3. חיזוק חסינות. הודות להפרין נמנעת קרישת דם מוגזמת ובעזרת פוליסכרידים מתמלאים המעיים בכל הדרוש חומרים פעילים, הנשלחים להילחם בזיהומים.
4. חומר בנייה. העובדה היא שללא חומרים אלה, היווצרות סוגים מסוימים של תאים בגוף האדם היא בלתי אפשרית. כדוגמה, שקול את הסינתזה חומצות גרעיןוקרום התא.
5. התאמה תהליכים מטבוליים. ניתן להאיץ את תהליך החמצון או להיפך, להאט, בהתאם למשקלים הנתונים.
6. עזרה בתהליך פיצול והטמעה של חלבונים ושומנים הנכנסים לגוף עם האוכל.

על מנת שפחמימות יעזרו, ולא יזיקו לגופנו, יש לצרוך אותן במתינות על מנת למנוע עודף של חומר זה.

עודף פחמימות - מחלות והשלכות

הבעיה העיקרית שאדם עלול להתמודד איתה במקרה של עודף פחמימות בגופו היא חילוף חומרים מופרע. ועם ההפרה הזו יוצאים לדרך תהליכים נוספים המשפיעים לרעה על מצב הבריאות באופן כללי. ביניהם:

• האטת תהליך פיצול חומרים מזינים וחומרים;
• הפרעות הורמונליות;
• רמה מוגברת של שקיעת שומן, אשר ניתן להסביר על ידי מעבר של פחמימות למולקולות שומן;
• התפתחות או החמרה סוכרת, המתרחשת עקב דלדול התא בלוטת התריסמגיבה כן לייצור אינסולין.

בשל העלייה ברמות הגלוקוז בדם, מופעלים תהליכים ושינויים שליליים רבים בגוף האדם. ביניהם, ניתן לציין עלייה בסבירות להדבקות של טסיות דם, מה שהופך לעתים קרובות לגורם השורש העיקרי לפקקת.

הכלים הופכים שבירים יותר, וכתוצאה מכך סיכון מוגבר לפתולוגיות איברים של מערכת הלב וכלי הדםבמיוחד שריר הלב. אנשים עם עודף של חומרים אלה נוטים יותר להתמודד עם הבעיה של שבץ והתקפי לב.

בין הפחות השלכות מסוכנותניתן להבחין בהתפתחות של מיקרופלורה פתוגנית ב חלל פהבהשפעת שילוב של גלוקוז ופרוקטוז עם סביבה חומצית. הדבר מעורר הרס אמייל השן, התפתחות עששת, בעוד שצבע השיניים ומצבן בכללותו מתדרדרים באופן משמעותי.

כמה פחמימות צריך לצרוך?

כדי להפוך את התזונה למאוזנת יותר, וכמות הפחמימות אינה עולה על הנורמה, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:

• לילדים מתחת לגיל שנה יש לתת 13 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף;
• מבוגרים מתחת לגיל 30, בהיעדר מאמץ גופני רציני, מספיקים 300-500 גרם פחמימות ליום;
• עבור נשים, כל הנורמות הללו צריכות להיות פחות מ-30-50 גרם;
• במקרה של ספורט ו תמונה פעילהבחיים, מותר לחרוג מהנורמה ב-40-50 גרם של חומר זה ליום.

כדי לא לשבש את תפקוד ניקוי המעיים, יש צורך כי סיבים ו סיבים תזונתייםהיו נוכחים ב דיאטה יומיתלפחות 20 גרם.

יש לציין כי ב לָאַחֲרוֹנָהסיכון מוגבר להתפתח תגובה אלרגיתלמזונות המכילים פחמימות. זה חשוב במיוחד כאשר כוללים מוצרים כאלה בתזונה של ילדים צעירים.

אין לצרוך מזונות עשירים בפחמימות בערב, זמן קצר לפני השינה. אחרי הכל, זה הזמן שהתהליכים המטבוליים בגוף מאטים. יתרה מכך, האנרגיה המשתחררת בעזרת פחמימות לא תובע.

זה מעניין

במקרה של כמה מוצרים מתוקים בודדים, לא רק כמות הסוכרים ל-100 גרם של מוצר זה משחקת תפקיד עצום, אלא גם כמות הלחות.

העובדה היא כי מים מופרשים בקלות מגוף האדם, בעוד החד-סוכרים כביכול נשארים בעבודה. אם יש כמות מספקת שלו במוצר, אז אדם יכול לקבל יותר גלוקוז וסוכרים אחרים מהנדרש.

יש גם תיאוריה שאדם, על מנת לקבל מספיקסיבים ליום, אתה רק צריך לאכול תפוח אחד. למעשה זה מיתוס. אדם צריך עד חמישה פירות לא ממותקים ביום כדי להשיג רמה נורמליתצריכה יומית.

נקודה מעניינת נוספת היא שאתה לא יכול לתת עדיפות רק לפחמימות עמילניות או חד-סוכרים. יש צורך להקפיד על איזון של כ-1:1.5 לטובת מזונות עמילניים לתפקוד תקין של הגוף. לכן, דגנים, לחם ומוצרים דומים אחרים בכמות מספקת חייבים להיות נוכחים בתזונה.

אם אתה לא שותה מזון המכיל אלמנטים כאלה עם מים או כל נוזל אחר, אז אם חריגה מהנורמה, הסיכון להפיכתם לשומנים מופחת באופן משמעותי. לכן, תזונאים ממליצים לשתות רק שעה לאחר האכילה.

מעטים גם יודעים את העובדה שמיצים סחוטים טריים חייבים להיות נצרך מדולל. במקרה זה, העומס על מערכות פנימיות, ותכולת הקלוריות של המוצר הנצרך מופחתת.

לסיכום, אם אתה משתמש נכון בפחמימות, הן יכולות להועיל לגוף שלך. עם זאת, לא צריך להיות קנאי עם מוצרים כאלה, וחשוב לדבוק בהמלצות לעיל של מומחים.

סרטון "תפקידן של פחמימות שונות בתזונת האדם"

סרטון אינפורמטיבי בו מומחה ידבר על תפקידן של פחמימות בתזונת האדם, כיצד הן משפיעות על הגוף, ולמה הן נחוצות.

פחמימות הן המרכיב החשוב ביותר בתאי האיברים והרקמות, המקור העיקרי לספק להם אנרגיה. הם חשובים ביותר עבור אנשים העוסקים בספורט. עולם הפחמימות מגוון ומעורפל. רבים "מאשימים" אותם בעלייה מהירה במשקל, בעוד שאחרים, להיפך, אוכלים אותם לירידה במשקל. מי צודק?

מהן פחמימות?

פחמימות הן מורכבות תרכובות כימיותמורכב מפחמן, חמצן ומימן. הפחמימות הראשונות שהתגלו על ידי המדע תוארו בנוסחה: C x (H 2 O) y, כאילו אטומי פחמן קשורים למספר אטומי מים (ומכאן השם). כעת הוכח שבמולקולת פחמימה, אטומי פחמן מחוברים בנפרד לקבוצות מימן, הידרוקסיל (OH) וקרבוקסיל (C=O). עם זאת, השם הקודם דבק.

סיווג פחמימות

בהתאם למספר אטומי הפחמן המרכיבים את המולקולה, נבדלות קבוצות הפחמימות הבאות:

• חד סוכרים או סוכרים פשוטים. הם נקראים גם פחמימות "מהירות" או "קלות לעיכול". אלה כוללים גלוקוז, רבינוז, גלקטוז, פרוקטוז.
• דו-סוכרים או סוכרים מורכבים (סוכרוז, מלטוז, לקטוז) מתפרקים לשתי מולקולות של חד-סוכרים במהלך הפיצול.
• פוליסכרידים - עמילן, סיבים, פקטין, גליקוגן (עמילן מן החי). אלו פחמימות "איטיות" – הן מתפרקות תוך מספר שעות.

ערך הפחמימות לגוף

קשה להעריך יתר על המידה את הערך של פחמימות, הם מבצעים את הפונקציות הבאות:

• אנרגיה, המתבצעת בתהליך חילוף החומרים. כתוצאה מחמצון של 1 גרם פחמימות משתחררים כ-4 קק"ל אנרגיה.
• הידרואוסמוטי - לשמור על הלחץ האוסמוטי של הדם, לספק לרקמות גמישות.
• מִבנִי. פחמימות מעורבות בבניית התא, תאי המפרקים מורכבים כמעט לחלוטין מהם. יחד עם חלבונים הם יוצרים מספר אנזימים, סודות, הורמונים.
• הם מעורבים בסינתזה של DNA, ATP, RNA.
• סיבים ופקטין תורמים לתפקוד המעיים.

חילוף חומרים של פחמימות

חילוף החומרים (החלפה) של פחמימות בגוף האדם הוא תהליך מורכב רב-שלבי:

• פירוק של סוכרים מורכבים ופוליסכרידים לסוכרים פשוטים הנספגים במהירות בדם.
• פירוק גליקוגן לגלוקוז.
• פירוק אירובי של גלוקוז לפירובט, ואחריו חמצון אירובי.
• חמצון אנאירובי של גלוקוז.
• המרות הדדיות של חד סוכרים.
• היווצרות פחמימות ממוצרים שאינם פחמימות.

פחמימות ואינסולין

בשרשרת של טרנספורמציות פחמימות, מקום מיוחד תופס על ידי סוכר פשוט - גלוקוז. החלפה רגילהגלוקוז בגוף מתרחש בעזרת הורמון מיוחד של הלבלב - אינסולין. הוא מווסת את רמת הסוכר בדם האדם על ידי הפחתת פירוק הגליקוגן בכבד והאצת הסינתזה שלו בשרירים. אינסולין עוזר לגלוקוז להיכנס לתאים.

מחסור באינסולין משבש חילוף חומרים של פחמימותאורגניזם, המוביל להתפתחות מחלה הנקראת סוכרת.

נורמות פחמימות למבוגר

הצורך של הגוף בפחמימות תלוי ישירות במידת הפחמימות שלו פעילות גופניתוהוא 250-600 גרם. אנשים המעמיסים את גופם באימון באופן קבוע צריכים לצרוך 500-600 גרם פחמימות ליום ולהקפיד על ההמלצות הבאות:

• אתה לא יכול להתעלל בפחמימות קלות לעיכול, כדי לא לעורר השמנה. עם זאת, לפני ואחרי האימון, כמות סבירה של סוכרים פשוטים תאפשר לך להחזיר את הכוח במהירות.
• יש צורך להשתמש בפוליסכרידים עבור פעולה רגילהקְרָבַיִם;
• רוב הפחמימות שנכנסות לגוף צריכות להיות סוכרים מורכבים. פיצול על פי דפוס מורכב לטווח ארוך, הם יספקו לגוף אנרגיה לאורך זמן.

מזונות עשירים בפחמימות

צריכה נכונה של פחמימות כרוכה בצריכה מאוזנת של פחמימות "מהיר" ו"איטי". לנוחיות ההרכבה של תפריט אישי ואפיון מוצרים מ"נקודת מבט של פחמימות", הוכנס אינדיקטור - האינדקס הגליקמי, לעתים קרובות הוא מקוצר GI. זה מראה באיזו מהירות רמות הגלוקוז בדם משתנות לאחר מזון מסוים.

ככל שהערך הכמותי של רמה זו גבוה יותר, כך מיוצר יותר אינסולין, אשר בנוסף לחילוף החומרים של הגלוקוז בגוף, מבצע את הפונקציה של צבירת מאגרי שומן. ככל שמתרחשות תנודות תכופות וחזקות יותר ברמת הגלוקוז בדם, ה פחות סיכויהגוף אוגר פחמימות בשרירים.

פחמימות איטיות ומורכבות מתאפיינות ב-GI נמוך ובינוני, פחמימות מהירות (פשוטות) גבוהות.

GI נמוך בכרוב, קטניות, תפוחים, משמשים, שזיפים, אשכוליות, אפרסקים, תפוחים.

GI בינוני יש שיבולת שועל ועוגיות ממנו, אננס, אפונה ירוקה, אורז, דוחן, פסטה, כוסמת.

מוצרים עם גבוה אינדקס הגליקמי: ממתקים, ענבים, בננות, דבש, פירות יבשים, תפוחי אדמה, גזר, לחם לבן.

פחמימות בפיתוח גוף

לבנייה מסת שריריש לעקוב אחר העצות הבאות:

• אכלו את כמות הפחמימות היומית הדרושה לספורטאים.
• כשמרכיבים תפריט לאותו יום, חשוב לבחור מוצרים לפי ה-GI שלהם. יש לצרוך מוצרים עם GI נמוך ו/או בינוני בהתבסס על חישוב של 2.5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל אדם. למזון עם GI גבוה יש לספק מזון בכמות של לא יותר מ-2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.
• הזמן האידיאלי לאכול איתו את המוצר רמה גבוהה GI - תוך 3 שעות לאחר האימון.
• הגוף אוגר פחמימות באופן פעיל בצורה של גליקוגן תוך שרירי בבוקר, לא יאוחר מ-6 שעות לאחר שהאדם מתעורר.

פחמימות וירידה במשקל

עבור רבים, פחמימות קשורות אך ורק לממתקים, וכתוצאה מכך, לעודף משקל. עם זאת, יש דרך קלה לכוון פחמימות לירידה במשקל. אנחנו לא מדברים על מה שנקרא דיאטות פחמימות, ובכל זאת ההגבלה בחלבון ו שומנים בריאיםיכול להשפיע לרעה על בריאות הגוף. לכן, דיאטות קרדינליות כאלה אפשריות רק לאחר התייעצות פרטנית עם רופא.

אתה יכול וצריך להתאים את התזונה שלך בעצמך. עם זאת, יש לעשות זאת בצורה נכונה, וקודם כל יש לוותר על פחמימות מהירות. לעוסקים בספורט מותר לאכול כמה מזונות בעלי GI גבוה (המינון היומי שלהם לא יעלה על 1 גרם לק"ג משקל). יש לצרוך מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ו/או בינוני בשיעור של: 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל.

אתה לא יכול להתכחש לעצמך בכל קבוצת מוצרים. פחמימות חייבות להגיע בהכרח מדגנים, ירקות, פירות, לחם.

פחמימות צריכות להיות חלק חיוני מהתזונה של כל אדם, במיוחד אם הוא עוסק פעילות גופנית. אחרי הכל, הם מקור האנרגיה העיקרי! תכננו נכון את התזונה שלכם. תהיה אנרגטית ויפה!

איזה אוכל משמח אותך באופן אישי? תן לי לנחש: עוגת פירות ויוגורט קלה עם תה ריחני או רפאלו אוורירית במתנה ליקיריך? או אולי אתה מאלה שאוהבים ליהנות מהבוקר קְוֵקֶרעם חופן פירות יבשים, ולסעוד על פסטה איטלקית יקרה עם פירות ים וגבינות? אם אתה מזהה את עצמך איפשהו, אז המאמר הזה בהחלט יהיה שימושי עבורך, שכן היום נדבר על המוצרים האהובים עליך, או ליתר דיוק, קטגוריה אחת של מוצרים, שנקראת CARBOHYDRATES. כמובן שאת כבר "מתקדמת" בענייני תזונה נכונה וכבר יודעת הרבה, אבל כמו שאומרים "החזרה היא אם הלמידה". היום נסתכל מקרוב על מה שיש פחמימות פשוטות ומורכבות; מה הם תפקידי הפחמימותבגוף שלנו, ולמה אנחנו צריכים אותם בכלל; איזה פחמימות לירידה במשקלמועדף ולמה? אני מאוד מקווה שלאחר קריאת המאמר הזה, רבים מכם ישקלו מחדש את התזונה שלכם ויבינו שצריכה מופרזת של פחמימות, כמו גם לא מספקת, עלולה לגרום לבעיות בריאות רבות.

ובכן, אני מציע להתחיל עם הבסיס ולגלות מהן פחמימות ומהן הפונקציות שיש להן עבור אדם?

פחמימות ותפקידיהן

פחמימות הן מחלקה רחבה תרכובות אורגניות, שהם מקור האנרגיה העיקרי עבור אורגניזמים חיים רבים על פני כדור הארץ, כולל בני אדם. המקורות העיקריים לפחמימות הם מזון צמחי(דגנים, צמחים, ירקות ופירות), מאחר וצמחים הם המשתתפים בתהליכי הפוטוסינתזה, שבמהלכם נוצרות פחמימות, אך ב כמויות קטנותפחמימות מצויות גם במוצרי חלבון - דגים, בשר ומוצרי חלב.

כך, מה הם תפקידי הפחמימותבגוף האדם?

לא אפרט את כל הפונקציות, אציין רק את העיקריות שהכי מעניינות אותנו.

1. כמובן, זה תפקוד אנרגיה. כאשר צורכים 1 גרם פחמימות, משתחררים 4 קק"ל של אנרגיה.
2. לְהַזמִין- ניתן לאחסן פחמימות בגוף האדם כגליקוגן ובתנאים הנכונים להשתמש בהם כאנרגיה (ראה נקודה 1)
3. מָגֵן- בהיותו בכבד, פחמימות עוזרות לו לנטרל רעיל ו חומרים רעיליםשנכנסים לגוף מבחוץ.
4. פלסטי- הם חלק מהמולקולות, וגם מאוחסנות בצורה של עתודות תזונה.
5. רגולטורים- לווסת את הלחץ האוסמוטי של הדם.
6. נוגד דיכאוןפחמימות יכולות לעורר שחרור של סרוטונין, הורמון ההרגשה הטובה.

מחסור בפחמימות: השלכות

למי שעוסק בספורט פונקציה עיקריתהוא אנרגטי. בזכותה אנחנו יכולים להיות פעילים, אחרי יום עבודה קשה אנחנו יכולים ללכת לחדר כושר, להתאמן שם שעה וחצי, ואז לחזור הביתה ולבשל ארוחת ערב לכל המשפחה. אם לא היו פחמימות בתזונה שלנו, אז כל האנשים היו הולכים כמו זומבים, בקושי מזיזים את הרגליים, אבל באותו זמן הם היו כועסים, כמו כלבים, מוכנים בכל רגע להתנפל על הקורבן הראשון שנתקל ולקרוע. זה לחתיכות. אם אי פעם ישבת או דבקת, אז אתה כנראה מבין על מה אני מדבר. בימים בהם הפחמימות בתזונה הן פחות מ-15% מ דמי כיס יומיים BJU (בממוצע זה כן<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- מצב הרוח נופל "מתחת לבסיס";

- יש עייפות ועייפות בכל הגוף;

- ירידה בתפוקה

- משאבי האנרגיה האנושיים מופחתים;

- תהליכים נפשיים וחשיבתיים מאטים;

- לחלקם יש מצב רוח מלנכולי מנומנם, בעוד שאחרים, להיפך, אגרסיביים ועצבניים.

כל הסימנים הללו הם ההשלכות של צריכה לא מספקת של פחמימות. אם מעולם לא חווית את התופעות הללו, אז א) מעולם לא ירדת במשקל בדיאטות קיצוניות (וזה דבר טוב מאוד) וב) אתה אוכל כמה פחמימות שאתה רוצה ולא אכפת לך מזה. המשקל שלך. אם התייחסת לעצמך ב-קטגוריות, אם כן, סביר להניח, יש בעיה כזו בתזונה שלך כמו עודף יתר של פחמימות. ועכשיו נתעכב על סוגיה זו ביתר פירוט.

היכן מאוחסנות פחמימות?

אני לא חושב שזה סוד לאף אחד כרגע. פחמימות לירידה במשקלאתה צריך להיות זהיר ביותר, הם יכולים לעכב מאוד את תהליך שריפת השומן בשל היכולת הייחודית שלהם להישמר ברזרבה בצורה של שומן. העובדה היא שכל מזון שנכנס לגופנו חייב לעבור עיבוד והטמעה, והאנרגיה המשתחררת בו זמנית חייבת ללכת לעלויות האנרגיה של הגוף. אם תאכלו יותר מדי אוכל בבת אחת, אז רובו יעבור למחסן השומן. אם נדבר על פחמימות, אז רק 5% מהפחמימות יישרפו לצרכי הגוף הנוכחיים (אספקת אנרגיה לתאים, למוח, ללב ולשאר איברים ומערכות), עוד 5% יאוחסנו בצורת גליקוגן ב. הכבד ורקמת השריר, ו-90% הנותרים יכנסו ל-FAT! ותאמין לי, אוגר ו פחמימות פשוטות ומורכבותלפי תכנית זו, זה קורה כל פעם כשאתה יושב מול המחשב ושותה תה עם ממתקים או בשעה 22:00 אתה מחליט לאכול כוסמת עם חלב לארוחת ערב.

ברגע זה, הגוף שלך לא צריך אנרגיה, מה שאומר ששריפת קלוריות לא תתרחש! בשביל מה? - אחרי הכל, אתה יושב בדיוק על כיסא, מוציא כמות מינימלית של אנרגיה על התהליך הזה. מסתבר שלגוף שלכם אין איפה לבזבז את האנרגיה המתקבלת מפחמימות... יש רק מוצא אחד - לשלוח את כל הפחמימות שהתקבלו למחסן השומן לאחסון עד לזמנים "טובים יותר".

 סטייה קצרה אל ההיסטוריה

בעבר, לאבותינו הקדמונים לא היה שפע כזה של פחמימות מזוקקות בצורת מוצרי קמח, ממתקים תעשייתיים, מוצרים ממותקים ומקורות אחרים של פחמימות מהירות, וצריכת מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה, קטניות ודגנים היוותה כמות קטנה של פחמימות. חלק מהתזונה היומית שלהם. בסיס התזונה של האנשים הראשונים היה בעיקר חלבון מן החי, וקצת מאוחר יותר, עם התפתחות האיסוף, הועשרת התזונה בגידולי שורש, צמחים ופירות יער. למה אני מספר את כל זה? ולעובדה שהגוף שלנו השתנה מעט מאז אותה תקופה, והצרכים שלנו עבור פחמימות פשוטות ומורכבותנשאר כמו לפני מיליוני שנים. כן, אנשים הפכו מפותחים יותר בהשוואה לאנשים הפרימיטיביים של תקופת האבן, זו עובדה, אבל הצרכים של הגוף לפחמימות לא גדלו, אלא ירדו עקב יותר אורח חיים יושבני ופחות פעיל.

אבל מי חושב על זה? אני חושב שיש מעט אנשים כאלה. והכל בגלל שבכל צעד, בכל חנות ודוכן מסתכלות עלינו פחמימות נפלאות בצורת ממתקים שונים - איך אפשר לעמוד בפניהן???

עודף פחמימות: השלכות

תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לתת לנו אנרגיה שבאמצעותה נוכל לנהל אורח חיים פעיל רגיל. אבל כאשר יש יותר מדי פחמימות בתזונה האנושית, כאן מתחילות הבעיות, שהעיקריות שבהן הן:

- עודף משקל/השמנה;

- הפרה של חילוף החומרים של פחמימות בגוף;

- התפתחות של טרשת עורקים;

- מחלות של מערכת העיכול: שלשול, חוסר ספיגה של חומרים מזינים, דיסבקטריוזיס, דיסביוזיס במעי, התפתחות של מיקרופלורה פתוגנית במעי וכו')

- הפרעות מטבוליות והורמונליות: הפרעות שינה, כאבי ראש תכופים, עצבנות, עייפות, פגיעה בזיכרון וכו'.

- היחלשות של מערכת החיסון;

- התפתחות תנגודת (חוסר רגישות) לאינסולין, העלולה להוביל להתפתחות סוכרת.

אלו לא כל ההשלכות השליליות של עודף פחמימות, יש הרבה יותר מהן, וכולן יכולות להתבטא בכל עת אם לא מפסיקים לצרוך מזונות פחמימיים בכמויות גדולות.

כמובן, מעט אנשים חושבים על מחלות מעיים או הפרעות שינה כשהם אוכלים את הקינוח האהוב עליהם, זה ברור. רוב האנשים, עד שלא יתמודדו עם איזושהי מחלה קשה פנים אל פנים ובהכרח כבר בצורה חריפה, אף אחד לא יחשוב מראש לדאוג לבריאותו ולשקול מחדש את התזונה שלו, זו המהות שלנו, למרבה הצער...

אבל מהם שיעורי הצריכה האופטימליים פחמימות פשוטות ומורכבות? מכיוון שמעט פחמימות הן רעות, והרבה הוא גם רע, אז איך למצוא את "אמצע הזהב" הזה כשכולם יהיו בסדר?

פחמימות פשוטות ומורכבות

כשמדברים על פחמימות צריך להבין שיש שני סוגים של פחמימות – אלו הם פחמימות פשוטות ומורכבות.ההבדל העיקרי ביניהן הוא האינדיקטור, פחמימות פשוטות בעצם כולן בעלות אינדקס גליקמי גבוה ומורכבות מחד ודו-סוכרים, בעוד שלפחמימות מורכבות יש GI ממוצע ונמוך ומכילות פולי- ואוליגוסכרידים.

 לעיון:

האינדקס הגליקמי הוא מדד לעיכול של פחמימות. ככל שה-GI של מוצר גבוה יותר, כך הפחמימות מאותו מוצר ייספגו מהר יותר בגוף, ורמת הסוכר בדם תעלה מהר יותר. ועם עלייה חדה ברמות הסוכר בדם, הלבלב מגיב בשחרור עוצמתי של אינסולין, המפיץ את הסוכר הזה באופן מיידי לתאי הגוף שלנו, ואם הם לא צריכים את הסוכר הזה, אז האינסולין שולח אותו לרקמת השומן, אשר לוקחת הכל בהנאה וברצון רב.מה שהם מציעים לה.

כדי להבהיר את זה, בואו נסתכל על הדוגמה של מוצרים, אילו פחמימות מהירות ואילו איטיות.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטותמתחלקים לחד-סוכרים ודו-סוכרים. חד סוכרים מורכבים מקבוצת סוכר אחת - גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז, ודו סוכרים מורכבים משתי מולקולות של סוכרים פשוטים - סוכרוז, מלטוז ולקטוז, שכוללות תמיד גלוקוז.

1. גלוקוזזהו מקור האנרגיה העיקרי לגוף ולתזונה של המוח שלנו. הגלוקוז מעורב באחסון הגליקוגן, שהוא לא יותר מפולימר של גלוקוז ומשמש גם את הגוף כדלק לאורך היום ובמהלך אימוני כוח.

מזונות עשירים בגלוקוז:

- גזר;

- לחם זנגביל;

- תאריכים;

- ריבה;

- תירס;

- דובדבנים.

2. גלקטוז- זוהי מולקולה שהיא חלק מלקטוז, אך אינה מופיעה בצורתה החופשית.

3. פרוקטוזהוא סוכר טבעי. הכי הרבה פרוקטוז בפירות האלה:

- תות שדה;

- בננות;

למרות שפרוקטוז הוא סוכר טבעי, זה לא הופך אותו ללא מזיק לחלוטין. אתה יכול לקרוא עוד על מנגנון הפעולה של פרוקטוז במאמר זה:

אחרי החד-סוכרים מגיעים דו-סוכרים, שכבר מורכבים משתי מולקולות מקבוצת הסוכר.

4. סוכרוזהוא תרכובת של גלוקוז ופרוקטוז. מזונות עשירים בסוכרוז:

- ריבה;

5. לקטוזמכיל מולקולה אחת של גלוקוז ומולקולה אחת של גלקטוז. מוצרי חלב עשירים בעיקר בלקטוז, ולכן יש לאכול מוצרי חלב בכמות מוגבלת מאוד בעת ירידה במשקל, שכן הלקטוז נוטה לגרום לתסיסה במעיים ולבצקות.

מזונות עשירים בלקטוז:

- חלב;

- גבינת קוטג;

- חלב;

- ryazhenka;

6. מלטוזהן שתי מולקולות של גלוקוז. יש הרבה מלטוז במוצרים כאלה:

- ריבה;

- מולסה (עמילן, קרמל, סלק וכו');

- גלידה;

לכן, הדבר העיקרי שכדאי לזכור לגבי פחמימות פשוטות הוא שפחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם, לשם כך הלבלב מייצר את ההורמון אינסולין, וכל תאי הגוף נפתחים מיד לספיגת גלוקוז. אם אתה לא זז ברגע זה, אלא יושב בשקט, אז הכל גלוקוז אינו בשימוש תאים, אלא הולך ישר למחסן השומן!אם אתה זז (הליכה, שוחה, ריצה, ריקוד), אז האנרגיה המתקבלת מפחמימות תישרף כדי לכסות את צריכת האנרגיה הנוכחית של הגוף.

לכן, אנו זוכרים כלל מספר 1:

אם אתה רוצה לאכול פחמימות פשוטות ולא להשמין, אז אתה צריך לזוז!!!

פחמימות פשוטות ליום

כמות הפחמימות הפשוטות ליום צריכה להיות לא יותר מ-30% מכמות הפחמימות הכוללת הנאכלת.

לדוגמה, צריכת הפחמימות היומית שלך היא 140 גרם. , אז פחמימות פשוטות מהוות 42 גרם. כל כך הרבה פחמימות פשוטות מכילות:

- אפרסמון אחד;

- 2 תפוחים גדולים;

- 2 תפוזים בינוניים;

- 2 אגסים;

- 500 גרם דובדבנים;

- 600 גרם תותים;

- 90 גרם משמשים מיובשים;

- 80 גרם צימוקים;

- 50 גרם תמרים;

- 30 גרם דבש (2 כפות)

פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות הן עמילן המצוי בעיקר בדגנים ובקטניות וסיבים שהם הבסיס לכל הירקות והפירות.

1. עמילן ותהליך הטמעתו

במזונות מסוימים יש הרבה עמילן, וזו הסיבה שיש להם GI גבוה, בעוד שאחרים הם בעלי פחות, מה שהופך אותם לפחמימות איטיות יותר שמתעכלות לאורך זמן, ורמת הסוכר בדם עולה עם הזמן.

בין הפחמימות המורכבות ה"ערמומיות" נמצא אורז לבן, הוא מכיל עד 80% עמילן !!! לשם השוואה, בשיבולת שועל תכולת העמילן היא 50%, ב - 45%, בקמח חיטה - 74%, בפסטה - 70%, בכוסמת - 60%, בעדשים וגריסי פנינה - 40%. כלומר, מסתבר שתיאורטית שייך אורז לפחמימות איטיות, שכן הוא מכיל פוליסכריד עמילן, אך בפועל הוא מתנהג כמו פחמימה מהירה, בשל תכולה גבוהה מדי של עמילן זה ממש.

מה מסביר את המנגנון הזה?

העובדה היא שכאשר מתנפחים, מולקולת עמילן אחת מושכת בין 10 ל-100 מולקולות מים. וככל שהמולקולה מושקת יותר, כך היא הופכת זמינה יותר עבור הגוף! זה נובע מהאנזים עמילאז, המפרק עמילן. עמילאז פועל רק בשלב המימי, ואם מולקולת העמילן עוברת הידרוליזה (מריחה), אז עמילאז חודר לתוכה מהר מאוד, והעמילן מתפרק באופן פעיל למולקולות גלוקוז, ומכאן שרמת הגלוקוז בדם עולה במהירות. כלומר: ככל שהעמילן עבר הידרוליזה יותר, כך ה-GI של הדגנים גבוה יותר, והסוכר נכנס מהר יותר למחזור הדם וגורם לשחרור אינסולין.

באופן אישי, אני לא מכיר אנשים שאוכלים אורז לבן מאודה (בניגוד לשיבולת שועל וכוסמת), בדרך כלל הכל מתבשל במשך 30-40 דקות, כלומר מולקולות העמילן שאורז מכיל מושקות מאוד, מה שהופך את הפחמימה הזו לזמינה במהירות. , ולכן שקיעת שומן סביר יותר.

מכאן ניתן להסיק שלכל דגן, בהתאם לשיטת הכנתו, האינדקס הגליקמי משתנה. לדוגמה, בואו ניקח שיבולת שועל ונבחן את האינדקס הגליקמי שלה בהתאם לשיטות בישול שונות.

אפשרות מספר 1 לשיבולת שועל שהושרו ללילה יש את ה-GI הנמוך ביותר (פחות מ-50)

אפשרות מספר 2 לשיבולת שועל שהושרו למשך הלילה והביאו לרתיחה בבוקר והוסרו מיד מהאש יש GI של קצת יותר מ-50.

אפשרות מספר 3 לשיבולת שועל שטוחה שהושרו במים רותחים למשך 5 דקות יש GI נמוך עוד יותר מאשר אפשרות מס' 1.

אפשרות מספר 4 לשיבולת שועל מבושלת בחלב במשך 5-10 דקות יש GI גבוה (כ-60)

אפשרות מספר 5 לשיבולת שועל מבושלת עם סוכר/דבש/סירופ יש GI של 100, בדיוק כמו סוכר.

אפשרות מספר 6 לשיבולת שועל, שהיא חלק מהפשטידה או הפנקייק, יש GI של מעל 100.

מכאן נוכל להסיק: כל הפחמימות המורכבות יכולות להפוך למהירות תלוי ב:

1) שיטת בישול - ככל שהדגנים נמצאים יותר זמן בהשפעת טמפרטורות גבוהות (בישול, תבשיל, אפייה, טיגון), כך ההידרוליזה (ההשקיה) של עמילן מתרחשת מהר יותר, וכך הוא הופך זמין מהר יותר.

2) הוספת מוצרים אחרים (דבש, סוכר, חלב וכו') - אם אתה מוסיף מרכיב כלשהו לדגנים שלך, שהאינדקס הגליקמי שלו גבוה מזה של הדגן הזה, אתה אוטומטית הופך את הפחמימה האיטית שלך למהירה.

אז זכור כלל מספר 2:

אם אתה רוצה להיות רזה, אז טיפול בחום מינימלי של כל הפחמימות המורכבות!

כך גם לגבי ירקות: אם אתה מרתיח/תבשל ירקות, אז אל תשאיר אותם במים יותר מדי זמן.

מקורות לפחמימות מורכבות המכילות עמילן:

כרטיסייה. 1 מוצרים המכילים עמילן (תכולת עמילן באחוזים ל-100 גרם)

צריכה יומית של מזונות עמילניים

פחמימות מורכבות אמורות להוות כ-40% מהערך היומי של כל הפחמימות.

40% מ-140 גרם = 56 גרם. לכן, בממוצע, עליך לאכול כ-56 גרם פחמימות עמילניות ליום אם צריכת הפחמימות הכוללת שלך היא 140 גרם.

56 גרם של פחמימות מורכבות נמצאים ב:

- 85 גרם של שיבולת שועל יבשה;

- 270 גרם של אורז חום מבושל;

- 285 גרם שעועית מבושלת;

- 330 גרם דייסת כוסמת.

2. סיבים ומנגנון הטמעתם

סיבים מצויים בעיקר בירקות ובפירות. אם נדבר על פחמימות מורכבות, אז עדיין נזכור רק ירקות, שכן תכולת הסוכר שלהם קטנה פי עשרה מאשר בפירות. סיבים אינם נספגים בגוף, ולכן עוברים דרך כל מערכת העיכול במעבר, מנקים אותו מפסולת ורעלים שונים. סיבים הם מרכיב חשוב מאוד בתזונה בריאה ונכונה ולכן נוכחותם בתזונה היומיומית של האדם חיונית. הנורמה של סיבים ליום נעה בין 20 ל-45 גרם. כדי להרוויח את צריכת הסיבים היומית שלך, עליך לצרוך בממוצע 500 עד 1 ק"ג של ירקות טריים או מבושלים ליום + 150-200 גרם של דגנים עשירים בסיבים (שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, קטניות).

מקורות סיבים:

- עדיפים ירקות עם GI נמוך: מלפפונים, כל סוגי הכרוב, אספרגוס, שעועית ירוקה, צנוניות, קישואים, ירוקים וכו'.

- פחות ירקות עם GI ממוצע: עגבניות, אפונה, פלפלים, פטריות.

צריכת סיבים יומית

סיבים, כמו גם פחמימות פשוטות, צריכים להוות 30% מכמות הפחמימות הכוללת הנאכלת ביום.

30% מ-140 גרם = 42 גרם.

42 גרם סיבים נמצאים ב:

- 4 אבוקדו בינוני;

- 10 בננות;

- 8 תפוחים בינוניים;

- 100 גרם סובין;

- 1.5 ק"ג של ברוקולי או כרוב לבן;

- 1.6 ק"ג תפוחים;

- 500 גרם בוטנים.

עכשיו בואו נסתכל כיצד לחשב את הגרמים היומי הכללי מאוד של כל הפחמימות.

טבלה 2 מציגה את מספר הקלוריות ואת כמות הפחמימות הכוללת ליום, בהתאם לאורח החיים שלך (בישיבה, פעילה בינונית, פעילה מאוד). נורמות אלו מיועדות לתזונה דלת פחמימות המתאימה לנערות אנדומורפיות שמטרתן להפחית את מרכיב השומן.

כרטיסייה. 2 דיאטה מתקנת דלת פחמימות: שמירה על קלוריות וצריכת פחמימות מומלצת

לדוגמה, ילדה ששוקלת 69 ק"ג רוצה לרדת 5 ק"ג, בעוד שיש לה עבודה בישיבה ומנהלת אורח חיים בישיבה. מול המשקל שלה (אנחנו לוקחים את הערך הקרוב ביותר של 68 ק"ג), יש נתון של 98 גרם. כלומר, מסתבר שכדי לשמור על משקל תקין, לא לעלות במשקל ולא לרדת במשקל, היא צריכה לצרוך. 98 גרם ליום פחמימות פשוטות ומורכבות. ועל מנת לעשות זאת, עליה לעמוד בנורמות של צריכת פחמימות לפי המשקל הרצוי - במקרה שלה מדובר ב-91 גרם, המקבילים ל-64 ק"ג.

זאת בהתייחס לדיאטה דלת הפחמימות, המתאימה לנערות בעלות נטייה לעודף משקל.

אם כבר ירדת במשקל וברצונך לגבש תוצאה זו על ידי שמירה על משקל ברמה אחת, אזי מתאימה לך דיאטה מתונה של פחמימות, שבה יהיו אינדיקטורים ושיעורי צריכת פחמימות שונים לחלוטין (טבלה 3).

כרטיסייה. 3 דיאטת פחמימות מתונה: שמירה על קלוריות וצריכת פחמימות מומלצת

העמודה "פחמימות" מחולקת ל-2 עמודות - 33% ו-40%. העמודה הראשונה מציגה את הגבול התחתון של צריכת הפחמימות, והשנייה - הגבול העליון. כאן אתה פשוט בוחר את הערך המנוגד למשקל הנוכחי שלך ודבק בו - זה מאוד פשוט.

עיתוי צריכת פחמימות

גם פחמימות פשוטות וגם מורכבותלתת לגוף אנרגיה. בדרך כלל אנו זקוקים לאנרגיה בבוקר. שעות הבוקר והצהריים הן השעות הפעילות ביותר עבור אנשים רבים, וזו הסיבה שאנו זקוקים לאנרגיה רבה במהלך היום. עד הערב, צריכת האנרגיה של גופנו פוחתת, וחילוף החומרים מואט. זה קורה אצל 90% מהאנשים שעובדים ונשארים ערים בשעות היום, למעט אנשים שלומדים או עובדים בערב, כמו גם אצל אנשים אקטומורפים, חילוף החומרים והשעון הביולוגי שלהם שונים מעט משלנו. אבל אם אתה לא שייך לקבוצה השנייה, אז חילוף החומרים שלך בערב תמיד נמוך יותר מאשר בשעות היום, זה כבר מזמן עובדה מוכחת וידועה. מסיבה זו כל התזונאים והתזונאים ממליצים לצרוך את כל הפחמימות - הן פשוטות והן מורכבות - במחצית הראשונה של היום, עד 16-00 בערך.

אם יש לך חילוף חומרים טוב, ולהפך, קשה לך לעלות במשקל, אז אתה יכול לאכול פחמימות אפילו לארוחת ערב.

עם מה משלבים פחמימות פשוטות ומורכבות?

אנחנו כבר יודעים שקצב העיכול של פחמימות איטיות תלוי בשיטת ההכנה, כמו גם בשילוב שלהן עם מזונות אחרים, כך גם לגבי פחמימות מהירות. כדי שהמזון יתעכל נכון ולא יגרום להפרעות בתהליכי העיכול, צריך לדעת מה הכי כדאי לשלב עם פחמימות פשוטות ומורכבות.

1. שיבולת שועל עדיף לבשל / לאדות לא עם חלב, אלא עם מים. בשל העובדה שהוא גבוה מאוד (AI של חלב - 90), כאשר הם נכנסים לגוף, מתרחש שחרור חזק של אינסולין, אשר שולח את כל הפחמימות הנאכלות (זהו סוכר חלב לקטוז הכלול בחלב ועמילן משיבולת שועל) ישר למחסן השומן. אותו הדבר חל על דייסת כוסמת אהובה על ידי רבים עם חלב. מפחמימה מורכבת, תוספת חלב הופכת אותו לפשוט ועיכול מהיר. לכן השילוב "פחמימות מורכבות + מוצרי חלב"אינו מקובל לירידה במשקל או לשמירה על המשקל. היוצא מן הכלל הוא גיוס המונים. אם, להיפך, יש לך מבנה גוף דק באופן טבעי, וקשה לך לעלות במשקל, אז דייסה עם חלב היא המושיעה שלך.

1. עצמם פחמימות פשוטות ומורכבותהם משתלבים היטב, אתה רק צריך לעשות את זה נכון. לכל אלה שאוהבים את הגרסה המתוקה של שיבולת שועל בבוקר, שימו לב: שיבולת שועל עדיף לשלב עם תפוח או פירות יער (תותים, פטל, דומדמניות) ולעולם אל תאכלו שיבולת שועל עם תפוז, אשכולית, טנגארינות ואננס! פירות אלו מכילים הרבה חומצת לימון, שלמעשה עוצרת את העיכול של עמילן שיבולת שועל! ארוחת בוקר כזו תתסס במעיים שלכם לאורך זמן, ותגרום לנפיחות, היווצרות גזים, שלשולים והשלכות לא נעימות אחרות, כולל הקאות. הרגשתי את כולם על עצמי כשגרתי בתאילנד ואכלתי שיבולת שועל עם אננס בבוקר. זה נמשך יום אחר יום במשך 6 חודשים. וכל החצי שנה היו לי בעיות במערכת העיכול... אני לא מאחל לאף אחד את מה שהרגשתי כמעט כל יום: כאבי חיתוך חדים בבטן, גזים, שלשולים וכו', אבל באותו רגע לא הרגשתי להבין למה הגבתי כל כך. כמובן, הייתה לי הרגשה שזה האננס שהשפיע עלי כל כך, אבל לא רציתי להבין את זה, כי אני מאוד אוהבת אננס ולפני היציאה מהבית רציתי לאכול אותם כמה שנים מראש)) ) אז תדעו: פירות הדר משתלבים גרוע מאוד עם דגנים אהובים, ואם אתם אוהבים לאכול דגנים מתוקים, אז בחרו בשביל זה פירות בטוחים עם כמות קטנה של חומצת לימון.

1. פחמימות פשוטותבצורה של פירות מתוקים או פירות יבשים, עדיף לא להשתמש בו עם גבינת קוטג ', שכן גבינת קוטג 'היא חלבון מורכב, ומאוד לא רצוי לשלב מזונות חלבוניים עם סוכרים פשוטים. אם תוסיפו בננה, תמרים, מלון לגבינת הקוטג', מסתת הפירות המתוקה הזו תתחיל לתסוס במעיים ותפריע לספיגה של כל רכיבי המיקרו והמאקרו השימושיים. גבינת קוטג' משתלבת היטב עם סיבים, עשבי תיבול ושומנים צמחיים (אגוזים, אבוקדו,).
2. סיבים שנמצאים בירקות משתלבים גם עם פחמימות מורכבות וגם עם פשוטות, ואפילו טוב יותר עם חלבונים. אז ירקות אפשר לאכול עם דגנים, ועם בשר, ועם מוצרי חלב. רק שעדיף לתת עדיפות לירקות דלי עמילנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

עכשיו אתה יודע איך ועם מה עדיף לשלב פחמימות פשוטות ומורכבות, ואם אתה זוכר את ארבעת הכללים האלה, אז לעולם לא יהיו לך בעיות בעיכול, ותהליך ההרזיה שלך יעבור בצורה הרבה יותר יעילה.

ובכן, עכשיו בואו נסכם את כל האמור לעיל:

— פחמימות מורכבות ופשוטותיש לצרוך בכמויות אופטימליות מדי יום! לירידה במשקל, שיעור הפחמימות צריך להיות 20-25% מצריכת הקלוריות היומית, כדי לשמור על משקל תקין - 33-40%.

- לעיכול תקין, אתה צריך לשלב כראוי פחמימות עם מוצרים אחרים: פחמימות פשוטות בצורה של סיבים הולכות טוב עם פחמימות מורכבות וחלבונים; ניתן לשלב דגנים עם פירות ופירות יער לא ממותקים (תפוח, קיווי, פטל); לא רצוי לשלב פירות עם חלבונים (גבינת קוטג' עם פירות זה שילוב רע).

- עדיף לא לבשל דייסה, אלא לאדות אותה, או לבשל אותה לזמן קצר (15-20 דקות).

- תנו עדיפות לפירות וירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, הם אינם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ונספגים לאט יותר בגוף.

— פחמימות פשוטות ומורכבותאכלו בפרופורציה הבאה: 20-30% פחמימות פשוטות, 30% סיבים ו-40-50% פחמימות מורכבות.

אני מקווה שהטיפים הללו יעזרו לכם לפזר נכון את הפחמימות לאורך היום, להפיק את מירב התועלת מאכילת פחמימות ללא פגיעה בגזרה ובבריאות שלכם. פחמימות פשוטות ומורכבותיכול להיות גם חברים וגם אויבים שלך, הכל תלוי במספר שלהם בתזונה היומית שלך. ואני מאחלת לך למצוא את האמצע הזהוב הזה שיקרב אותך אל המטרה שלך!

בכבוד רב, ינליה סקריפניק!