העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל ובריאות טובה. תזונה נכונה - דמות יפה

גלב ניקולאביץ' פרופסטין חקר את הבעיות של הדיאטולוגיה המודרנית, התאימות של תרגילים גופניים עם דיאטה תוך הפחתת משקל. שיחות עם הפרופסור, כמו גם העצה של מריה פבלובנה סוטניקובה, מועמדת למדעים, אפשרו למחבר להציג את השיקולים הבאים על האסטרטגיה התזונתית של גבר בגיל העמידה שיש לו משקל עודף מסוים.

אומרים שאדם זה מה שהוא אוכל. למגוון המזון הייתה השפעה עצומה על התפתחות גופו של האב הקדמון האנושי, ובמיוחד על מוחו. הזמן מרחיב במהירות את המגוון הזה. יש מעט מאוד צמחים ובעלי חיים בטבע שבצורה כזו או אחרת לא יתאימו לנו לאכול.

עם זאת, כעת התזונה שלנו כוללת מספר הולך וגדל של מזונות המסונתזים באמצעות כימיה. כמו כן, כמות המזון הטבעי הולכת וגדלה, במידה רבה או פחותה נתון להרעלה על ידי פסולת תעשייתית או השפעות שליליות אחרות של פעילות אנושית. ואנחנו אוכלים את כל זה, נשארים לרוב אנשים בריאים.

המדען הנודע R. McKerrison האכיל במשך שנים רבות בעלי חיים במזון מבושל, מטוגן, אפוי ומסונתז הנצרך בדרך כלל על ידי בני אדם. כתוצאה מכך, בעלי חיים רכשו רבות מהמחלות ה"אנושיות": כל מיני הפרעות במערכת העיכול (לבעלי חיים יש רק הרעלת קיבה; כיבים וסרטן הקיבה כמעט ולא ידועים להם), מחלות של בלוטות הפרשה פנימית, לב וכלי דם, אורולוגי ו מחלות עור(כולל נשירת שיער), מחלות בדרכי הנשימה, עיניים ושיניים, הפרעות מערכת עצבים. "הגוף האנושי עצמו חייב לבשל", אמר הפילוסוף פוסידוניוס מרודוס. כמובן, זה יהיה לא חכם לנטוש לחלוטין את דרכי הבישול הרגילות, אבל אסור לשכוח שחלקם של מזונות גולמיים טבעיים בתזונה שלנו צריך להיות גדול ככל האפשר.

המשורר היווני הקדום הסיוד כתב לפני עשרים ושבע מאות שנה: "רעב ואהבה שולטים בעולם". מאז, האנושות המתורבתת למדה משהו, במיוחד את אמנות ההאכלה עצמה. למרבה הצער, בזמננו, עבור יותר מדי אנשים, האזור הזה הפך, כביכול, לאמנות למען האמנות. מכורח פיזיולוגי, אוכל הופך לעתים קרובות לתהליך של הנאה, התענגות. מטרות ביולוגיות טהורות מפנים את מקומן למטרות רגשיות. יש מחיר לטעויות בבחירת מטרה: אוכל למען תהליך האכילה נוקם נקמה אכזרית.

בתקופות האכילות שלנו, כמעט שכחנו מהו רעב אמיתי, מהו הצורך האמיתי של הגוף בתזונה. עכשיו אנשים טועים לרוב ברעב נוירוזת גסטריטיס כרונית, שפותחה על ידי הרגל של אכילה מספר פעמים ביום. באופן עקרוני, שלוש או ארבע ארוחות ביום באותן שעות מפתחות קצב טוב בעבודה. איברים פנימיים. אבל, מצד שני, זה לפעמים מבלבל את מרכזי השליטה במערכת העיכול, מרגיל את הגוף לקבל מזון גם כשאין בו צורך. לכן, לפני שאתם מתיישבים לשולחן, אתם צריכים לשאול את עצמכם: האם אפשר הפעם להסתדר בלי ארוחה, לחכות ברוגע לארוחה הבאה או להגביל את עצמכם למינימום?

ספרטנים חמורים הוציאו להורג טבחים כשתפסו אותם בתחכום מוגזם. רבים מהמומחים הקולינריים שלנו יכלו לעבוד ללא חת בספרטה העתיקה, אבל ברצינות, הטרנד לבשל מנות טעימות ומגוונות מיועד לאנשים עם שכל ישרשמכירים את צרכיהם ואת הסטנדרטים שלהם. הצרפתים אומרים שמסוכן להמאס באוכל ובאהבה. זה טוב כשאדם קם מהשולחן, עדיין מרגיש חשק קל לאכול משהו.

זה סימן ליחס תרבותי לאוכל.

סימן נוסף שכזה הוא היכולת לבחור מנות העונות על צרכי הגוף. כידוע, הגוף שלנו זקוק בעיקר לחלבונים, שומנים ופחמימות, כמו גם ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט.

בכמה אזורים באוקראינה, נסקרה קבוצה גדולה מאוד של אנשים בעלי מקצועות, גיל ומצב בריאותי שונים. 23 אחוז מהנסקרים סבלו מעודף משקל. התברר שהם אוכלים 6 אחוז יותר לחם מאנשים במשקל רגיל, 35 אחוז יותר תפוחי אדמה, 34 אחוז יותר סוכר ו-23 אחוז יותר שומן. הצריכה של מוצרים אחרים נשארה בטווח התקין. מעניין לציין שתוצאות הסקר הזה אפשרו להשוות את רמת צריכת המזון של בני דורנו לנתונים משנים עברו. במהלך חצי המאה האחרונה, החלבונים עלו ב-20-25 אחוזים בתזונה של אוקראינים, והשומנים ב-35-40 אחוזים. צריכת הפחמימות נשארה באותה רמה, אבל זה קרה בגלל עלייה בצריכת סוכר וירידה בלחם. שימו לב שהעלייה בתזונה התרחשה על רקע ירידה משמעותית בפעילות הגופנית.

מרכיב המזון היקר ביותר הוא חלבונים. הם החומר הבסיסי של מבנה התאים והרקמות. לפי האו"ם, צריכת חלבון ברוסיה, ארה"ב, אנגליה, צרפת, יפן עומדת על 90 גרם בממוצע ליום לאדם, נורמת חלבון, שהוקם על ידי ארגון הבריאות העולמי, נמוך בהרבה - רק 53 גרם ליום.

אחד המאכלים העשירים ביותר בחלבון הוא גבינת קוטג' דלת שומן; יש בו 17 אחוז חלבון ומעט מאוד שומן (0.5 אחוז). גבינת קוטג' זו היא בעלת תכולת קלוריות נמוכה (80 קילוקלוריות ל-100 גרם מוצר), מה שמאפשר להמליץ ​​עליה לאנשים שמנים. הוא מכיל הרבה חלבונים מלאים, הנספגים כמעט לחלוטין בגוף, הכרחיים חומצה אורגניתמינרלים (זרחן, סידן, אשלגן). גבינת קוטג' כזו שימושית במיוחד עבור ילדים צעירים וקשישים.

הרבה חלבון נמצא גם בבשר (14-20 אחוז), דגים (12-16 אחוז), גבינה (30 אחוז).

שומנים הם תרכיזי אנרגיה וספקים של מספר חומרים חיוניים לגוף. לכן, גם עם עודף משקל גדול, אי אפשר לנטוש לחלוטין שומנים. יש לתת עדיפות לשומנים מקור צמחי, שעדיף להשתמש בהם כתיבול לסלטים. שמן צמחי מאבד את תכונותיו בחימום. הנכסים הטובים ביותר. זה מאוד מזיק להשתמש בשומן מבושל מדי. לאדם מומלץ לא יותר מ-80-100 גרם שומן ליום. להתמצאות, ניתן לדווח כי 100 גרם חלב מכיל 3 גרם שומן, 100 גרם שמנת חמוצה - 25, חזיר - 30, חמאה- כ-85 גרם שומן.

תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לספק לגוף אנרגיה. פחמימות בדרך כלל מספקות לגוף 50-60 אחוז מהקלוריות שהוא צורך, אך ניתן להחליפן במקורות אנרגיה אחרים. לכן, הם מכונים לעתים קרובות "קלוריות ריקות". אנרגיה משתחררת כתוצאה מתהליכי חמצון מתמשכים בעזרת חמצן בשאיפה, שתוצריו הסופיים - פחמן דו חמצני ומים - מוסרים מהגוף. מאמינים שאצל אנשים שעוברים עבודה נפשית הצורך היומי בפחמימות הוא 400-500 גרם, אצל אנשים מבוגרים הוא פחות - 300-400 גרם, אצל אנשים עם עבודה פיזית כבדה וספורטאים - עד 800-900 גרם.

100 גרם סוכר מכילים 95 גרם פחמימות, 100 גרם אורז - 72, סולת - 70, כוסמת - 64, לחם - 42-50, תפוחי אדמה - 20, ענבים - 17 גרם.

אחד המרכיבים החשובים ביותר במזון הם ויטמינים.

ויטמין A חיוני עבור ראייה רגילה, צמיחה, מצב העור והריריות. זה זמין ב שמן דגים, כבד, מוצרי חלב, בשר, גזר, עגבניות, בצל, פלפלים.

ויטמיני B מגבירים את היעילות, תשומת הלב, חוזק השרירים, התיאבון, משפרים את ההגנה החיסונית של הגוף. הם נמצאים בשמרים, אורז חום, אפונה, שעועית, אֱגוזי מלך, בוטנים, חלמון ביצה.

ויטמין C נחוץ לגוף בכמויות גדולות יחסית. עם חוסר בויטמין זה, החדירות והשבירות של הקטנים ביותר כלי דם, היכולת של הגוף ליצור נוגדנים המונעים חדירת זיהומים פוחתת. העשירים ביותר בויטמין C הם דומדמניות שחורות, ורדים, בצל ירוק, כרוב, שום, עגבניות, לימונים, פלפלים אדומים, תפוזים. מזונות אלו, כמו גם ירקות ופירות אחרים, בדרך כלל עשירים בויטמינים אחרים, כמו גם אלו הדרושים לגוף. מינרליםומיקרו-נוטריינטים.

מזון צמחי גולמי הוא גם הספק העיקרי של מה שנקרא נוגדי חמצון, המנרמלים את תהליכי החמצון בתאים. חומרים אלו חשובים ביותר למניעת תופעות טרשתיות וכל צורות ההזדקנות של הגוף. נוגדי חמצון הם בעיקר מזונות המכילים ויטמין E, כמו גם ויטמינים A ו-C. רוב הוויטמין E נמצא בחיידקי דגנים, ירקות ירוקים ובשמן צמחי. 100 גרם של נבט חיטה (במילים אחרות, גרגירי חיטה מונבטים) מכילים 25 מיליגרם ויטמין E, ירקות - 1.5-2 מיליגרם, קטניות - 5 מיליגרם. דרישה יומיתמבוגר בוויטמין E נקבע כ-20-30 מיליגרם.

מעניין שכמה מומחים משתמשים בגרגרי חיטה מונבטים בתרגול שלהם כדי למנוע תהליכי הזדקנות. אז, הרופא השוויצרי ק. שמידט מאמין בכך צריכה קבועהגרגירי חיטה מונבטים (50-100 גרם ליום) משפיעים על הגוף, מפתחים עמידות בפני הצטננות, משפרים מצב כלליבְּרִיאוּת. "התחלתי לקחת חיטה מונבטת לארוחת בוקר", היא כותבת, "כשהייתי בת 54. כמה חודשים לאחר מכן הרגשתי הרבה יותר טוב מבעבר, השיער שלי, אפור ודליל, חזר לצבעו המקורי, נעשה עבה ואלסטי, הראייה שלי השתפרה. עכשיו, בגיל 75, אני מרגיש מצוין, אני עובד לא פחות פרודוקטיבי מאשר בשנותיי הצעירות.

תגובות כימיות הנמשכות ברציפות בגופנו, חילוף חומרים בלתי אפשרי ללא מים. מים הם ממס מצוין, וכל מה שנכנס לגוף שלנו חומרים מזיניםלאחר מכן יכול לעבור לדם רק בצורה תמיסות מימיות. הצורך היומי של האדם למים הוא 2000-3000 גרם. נפח זה מסוכם מכ-1000 גרם שסופק כ מי שתייה, תה קפה; 400-500 גרם, שהגוף מקבל עם מרק ומרקים; 700 גרם נותן מזון מוצק רגיל, שבכל זאת מכיל אחוז גדול של מים; 300-400 גרם מים הם התוצר הסופי תגובה כימיתבתוך הגוף.

אבל אם אדם בריא יקבל קצת יותר משלושה ליטר מים, אז גם לא יהיו צרות, שכן מים מסייעים בסילוק רעלים ועודף מלחים שונים מהגוף, מפחיתים את ריכוז החומרים המופרשים בשתן, מה שמפחית הסיכון לאבנים בכליות ושלפוחית ​​השתן.

חלק מהמומחים ממליצים לשתות מים נמסים לעתים קרובות יותר, במיוחד עבור אלו הסובלים מכאבי ראש, יתר לחץ דם והשמנה. למים כאלה (כנראה בגלל תכונות מבניות) יש תכונות מדהימות: הודות להם, תרנגולות מייצרות פי שניים יותר ביצים, פרות מגדילות באופן דרמטי את תנובת החלב שלהן.

ככל הנראה, מים נמסים לא רק מגבירים את המשאבים הפיזיים של הגוף, אלא גם מאטים את תהליך ההזדקנות, ומונעים את הירידה בתכולת המים בתאים, המתרחשת בדרך כלל בגיל מבוגר. יתכן שזהו אחד מסודות אריכות הימים של מטפסי ההרים, ששותים ללא הרף מים הזורמים מקרחונים נמסים ומפסגות מושלגות. Muscovites או Kievans רחוקים מהפסגות הקווקזיות. אבל לרשותם עומדים מקררים ביתיים, שבהם קל להשיג מספיקקרח, אשר לאחר מכן הופך בקלות למים נמסים.

הצמא בדרך כלל עולה בחום עם הזעה מרובה. אם אתה מרווה את צימאונך כמות גדולהמים, אז ההזעה רק תגבר, מכיוון שהמים מתחילים להיספג ולהיכנס לזרם הדם, ולאחר מכן לתוך הרקמות רק 10-15 דקות לאחר הנטילה. כמה לגימות קטנות של מים או גרגור של הפה והגרון טובים הרבה יותר בהרוות הצמא. באופן כללי, יש לשטוף את הפה פעמים רבות במהלך היום כדי להסיר רעלים המגיעים כל הזמן ממערכת העיכול והנשימה.

תזונאים די סקפטיים לגבי סוכר, במיוחד כשמדובר באנשים בוגרים ומבוגרים. סוכר הוא ספק של כמות מופרזת של פחמימות וקלוריות; כאשר הוא מתעכל, הרבה מויטמיני B הדרושים לגוף נצרכים. הגוף מגיב לצריכת כמויות גדולות של סוכר בשחרור כמות מוגברת של אינסולין לדם, שכפי שנקבע, תורם להתפתחות השמנת יתר, טרשת עורקים, סוכרת וסרטן. תצפיות ביססו קשר בין צריכת סוכר מוגברת לבין האצת התהליך הטרשתי. וכבר סוכר רע מאוד משפיע על השיניים. אפילו חולדות ניסוי קיבלו עששת כשהזינו מזון עשיר בסוכר. איש בריאאנשים בגיל העמידה צריכים 30-40 גרם סוכר ליום בצורתו הטהורה ובצורת כל מיני ממתקים (משקל חתיכה אחת של סוכר מזוקק הוא 6-7.5 גרם, בכפית אחת - כ-8-9 גרם של סוכר, בעוגה - עד 35 גרם, בכוס מי פירות - 15 גרם). אבל, למרבה הצער, אנחנו אוכלים הרבה יותר: ברוסיה, כל אדם צורך בממוצע 110 גרם סוכר ביום. עכשיו נעשה שימוש במונח החצי מתבדח "התמכרות לסוכר" - מאשר עוד אנשיםצורך ממתקים, ככל שהוא רוצה ממתקים.

צריך להתאמץ על עצמך, לנסות להיגמל מסוכר: אחרי הכל, ככל שאוכלים אותו פחות, אתה פחות רוצה להתענג על כל מיני מעדנים.

לְהַשְׁפִּיעַ מלח שולחן, הכלול במזון, על לחץ דם ידוע מזה זמן רב, אם כי המנגנון של השפעה זו עדיין לא ברור. ההערכה היא שאמריקאים לבנים צורכים בממוצע כ-10 גרם מלח שולחן ביום ויש להם כ-10 אחוזים מהשכיחות של יתר לחץ דם. אמריקאים שחורים צורכים פי שניים מלח וסובלים מיתר לחץ דם בערך פי שניים. בתזונה היומית של האסקימוסים - 4 גרם מלח, כמעט ואין להם יתר לחץ דם. אבל תושבי צפון יפן מקבלים 26 גרם מלח מדי יום, ועד 40 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מיתר לחץ דם.

מומחים אומרים שהמוצרים הטבעיים שאנו צורכים מכילים מספיק מלח לגוף. לכן, רבים מהם מתנגדים באופן מוחלט להוספת מלח לירקות, סלטים, ביצים. הם מאמינים שלמלחיה הרגילה אין מקום על שולחן האוכל. בעת הכנת מנות חמות, יש להגביל את כמות המלח הכוללת.

מוצרי קמח כפופים להגבלה ללא תנאי. התפריט הרוסי המסורתי תמיד סיפק לצריכה משמעותית של לחם. זה היה מוצדק על ידי המונוטוניות הקיצונית של מזון ו איום מתמידרעב. במשך דורות רבים לימדו את הילד לאכול כל מאכל עם לחם כדי להיות שבע. היום זה נשמע כמו אנכרוניזם. זה די והותר לגבר בגיל העמידה לאכול אחת, מקסימום שתיים חתיכות לחם קטנות בארוחת הערב.

מועמד למדעי הרפואה G.S. שטאלובה, שדעתה נחשבת לשנויה במחלוקת על ידי מומחים רבים, רואה בדרך כלל לחם כמנה נפרדת ואינה ממליצה לשלב אותו עם מוצרים אחרים. היא מקפידה על מה שמטיף על ידי האקדמיה נ.מ. עמוסוב "מצב הגבלות ועומסים" (הגבלות בנוחות בכלל ובתזונה נוחה בפרט עם רמה אופטימליתפעילות גופנית), פיתחה מתכונים למזון, שלדעתה תורם לספיגה טובה של המזון וכמעט אינו סותם את הגוף ברעלים.

הנה כמה מתכונים מהתפריט של G.S. שטלובה.

חסה עלים - 200 גרם חסה, עלי כרוב, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, 2-3 עלי שן הארי, בצל ירוק; קוצצים את כל זה, מערבבים עם הרוטב (קולפים 3-4 עגבניות, מרסקים, מוסיפים 4 כפות שמנת או שמן חמניות מעורבב עם כפית דבש).

סלט מ ירקות טריים- מגררים את הסלק והגזר על פומפיה גסה, קוצצים את המלפפון, שני עלי כרוב, עלים ושורשים של סלרי או פטרוזיליה, בצל ירוק, שמיר, כוסברה. מערבבים הכל, מתבלים בשמנת חמוצה או שמן חמניות.

"כריכים" עם מלפפון - חותכים את המלפפון לאורכו או באלכסון למספר פרוסות. לשים על פרוסה:

1) חתיכת גבינה, עליה - ירקות, צנון, לעטוף עם עלה של כרוב או חסה;

2) בשר טחון מירוקים קצוצים דק, עגבנייה ושמנת חמוצה סמיכה;

3) בשר טחון גבינה מגוררתעם שום, שמנת חמוצה ומיץ לימון;

4) בשר טחון חלמוניםעם עשבי תיבול ושמנת חמוצה.

ירקות חלוטים - לחתוך סלק, גזר, לפת, קישואים, סלרי או שורשי פטרוזיליה לסיר, לשים ללא מים ושמן על אש חלשה ואחידה במשך 30-40 דקות. 10 דקות לפני ההכנה מוסיפים בצל קצוץ גס, 5 דקות - כמה שיני שום. מסירים מהאש, מפזרים עשבי תיבול, מתבלים בשמנת חמוצה או שמן חמניות.

דייסת כוסמת - משרים את הליבה בערב, מרתיחים באותם מים 3-4 דקות בבוקר. מסירים מהאש, מתבלים בשמן ועשבי תיבול.

דוחן, שיבולת שועל - משרים את הדגנים ליום, מרתיחים באותם מים 3-5 דקות.

בָּשָׂר:

1) ממלאים בשום, מצפים בשמנת חמוצה, מלח ועוטפים בעשבי תיבול בנייר כסף. אופים בתנור במשך 30-40 דקות;

2) להשרות 3-4 שעות ביין יבש, לאדות.

עם זאת, ארגון ארוחה כזו במשפחה יכול להיות די בעייתי. אני אספר לכם איך חברה קטנה של מדענים מהעיר פושצ'ינו-און-אוקה שליד מוסקבה עשתה זאת, מונעת על ידי עניין בבעיות של אורח חיים בריא. הם העלו רעיון פורה: לאחד את המאמצים הקולינריים של אנשים בעלי דעות דומות. הרעיון יצא לפועל בקלות מפתיעה. היום הם סועדים אצל האיבנובים, מחר אצל הפטרובים, מחרתיים אצל הסידורובים. תשעה מבוגרים ושלושה ילדים חילקו ביניהם את האחריות כך שהמשפחה מבשלת ארוחת ערב רק פעם בשבוע. ולבשל לשלושה או לשתים עשרה - בעיקרון ההבדל קטן.

מכיוון שהגורל הפגיש אותי עם החברה הזו, במהלך שבוע חורפי אחד הוזמנתי ארבע פעמים לבתים שונים ומעידה: הכל טעים במיוחד, מזין, מגוון ובריא. מכריי מפושצ'ינו הם אניני ספרות מיוחדת, וחוץ מזה, הם ביולוגים. בהתאמה מלאה לרעיונות של שלטון, הם לא מערבבים מזונות עמילניים עם מזונות חלבונים, עם בשר, שלא משתלב איתו. לארוחת צהריים, אין לאכול שומנים מן החי, דגים, לחם, מלח, סוכר, מזון מטוגן. אני לא יכול לומר שזו האפשרות הטובה ביותר, אבל כך היא נראית.

על השולחן גזר מגורר, סלק מבושל מגורר עם שום, בצל ירוק, קצוץ גס כרוב טרי, סלט כרוב עם תפוחים. שמנת חמוצה, שמן צמחי, במקום אצות טחונות במלח. מנות חמות: תפוחי אדמה אפויים, תבשיל ירקות מבושל, דייסה. דייסה היא לרוב שיבולת שועל, דוחן, תירס, דלעת, כוסמת. הוא מכיל שזיפים מיובשים, צימוקים, תאנים או משמשים מיובשים. הכל מושקה בשפע בחמאה או שמנת חמוצה. בירקות חלוטים (תפוחי אדמה, כרוב, גזר, דלעת) יש הרבה עשבי תיבול טריים ומיובשים, שעועית ירוקה, רכז אפונה. הרבה אפשרויות. בכל מקרה, בכל פעם הייתה לי הזדמנות לאכול מנות אחרות לגמרי.

מכיוון שכולם גרים קרוב אחד לשני, והעבודה נמצאת גם בקרבת מקום, הם מתאספים לארוחת צהריים מיידית. כמעט הכל מוכן מראש. יום לפני, סלק מבושל, דגנים מושרים, ירקות מנקים. מספיק להדליק את הגז בתנור כדי שעד שהאורחים יגיעו יהיו תפוחי אדמה מהבילים על השולחן, כמה קערות תבשיל וסיר דייסה שנמק מתחת לשמיכה חמה בצד. הכל טעים במיוחד, וארוחת ערב כזו עם חברים היא תענוג כפול.

חישבנו את ההשפעה הכלכלית: שלושה קילוגרמים של תפוחי אדמה, שניים - גזר, שניים - כרוב, אחד - סלק, אחד - בצל, אחד - שמנת חמוצה, אחד - דגנים, 400 גרם - שמנים, עשבי תיבול, אפונה, שעועית. בסך הכל, לא יותר מ 50-60 רובל לאדם. בקיץ ובסתיו, יש הרבה יותר הזדמנויות, והמחירים הרבה יותר נמוכים.

ככל הנראה, 10-12 אנשים הם המספר האופטימלי לארוחות כאלה. גישה אינדיבידואלית לבישול נשמרת עם היתרון של מינונים גדולים של מוצרים. שום דבר לא נכנס לפח האשפה.

ארוחת ערב וארוחת בוקר הכל בנפרד. כאן על השולחן יש בשר, לחם, חלב, ביצים, גבינה. אבל עדיין, הם משתדלים לא לערבב מזונות חלבונים (בשר) עם מזונות פחמימות. ילדים מקבלים את הממתקים שלהם. אבל יש להם הרבה פחות צורך בממתקים ועוגות מאשר בתפוחים.

אם אתה לא מרוצה מהגוף - אתה צריך ללכת לעניינים. היום, אם תרצה, אתה יכול בקלות להיות בכושר, רזה וסקסי. מצבורי שומן על הבטן ומותניים נפוחות אינם תמיד תוצאה של עודף משקל. לעתים קרובות, בעיות עיכול הופכות אזורים אלו לבעייתיים. מול המשימה הזו, אנחנו אוהבים דיאטות, ובמקום התוצאה הצפויה - השפעה הפוכה.

למעשה, אתה צריך להיות זהיר מאוד לגבי מה שאתה אוכל. יש הרבה מאכלים טעימיםשאתה יכול לאכול, ולא רק לא לעלות במשקל, אלא גם להיפטר משומן בטני. יש להם השפעה מועילה על רמת הלחץ בגוף. להלן רשימה 10 המוצרים השימושיים ביותר עבור הדמות. תאכל - ואל תשתפר!

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשתות יותר נוזלים, רצוי עם נוגדי חמצון. לִמְסוֹר דיאטה יומית תה ירוקהוא עשיר קטכינים - חומרים הממריצים את חילוף החומריםמה שתורם לשריפה מהירה של קלוריות. תה ירוק הוא אחד מ-10 המזונות המובילים לשריפת שומן. תה ירוק מרגיע, משחרר מתח ועייפות.

מזונות עשירים בוויטמין C אינם רק טובים לבריאות, הם הכרחיים במאבק נגד משקל עודף. לא פלא שניתן למצוא אשכולית בדירוג 10 המוצרים המחליפים את האנטיביוטיקה. פירות יער (פטל, תותים, דומדמניות שחורות), תפוחים, תפוזים ולימונים חייבים להיכלל בתזונה, אבל אם תאכלו חצי אשכולית לארוחת הבוקר, זה יעזור לכם לרדת עד 1.5 ק"ג ב-5 ימים.

עדיף לאכול את הפרי הזה ולא להכין ממנו מיץ, שכן הסיבים הכלולים באשכולית עוזרים לנפיחות ועוזרים בניקוי הגוף.

נראה שהכל על שוקולד מריר ידוע. אבל שימו לב ל-10 עובדות מרגשות על שוקולד. השימוש במוצר זה לא רק מפחית את התיאבון, אלא עוזר לוותר על מזון שומני, מתוק ומלוח.

אם תפנקו את עצמכם במנות קטנות של שוקולד מריר בין הארוחות העיקריות, אז בעתיד תצטרכו הרבה פחות קלוריות כדי להספיק. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל - הרשו לעצמכם קצת שוקולד מריר.

מזון חלבון הוא חובה בכל דיאטה, גם אם אתה בדיאטה. אכילת המוצר המסוים הזה תעזור לפתור את בעיית ההפקדות על הבטן. אם משווים מנות לפי שיטת בישול, העדיפו בשר עופות מבושל או אפוי, יש בו פחות קלוריות.

ביצים הן מוצר תזונתי ומכילות חלבון טבעי. הם כלולים ב-10 המוצרים המובילים להגדלת מסת השריר. מחקרים נערכו על שתי קבוצות של אנשים, הם קיבלו ארוחות בוקר עם אותו מספר קלוריות. התברר שמשתתפים שצרכו ביצה אחת מבושלת (340 קלוריות), 5 פעמים בשבוע, ירדו במשקל עד 65% מהר יותר.

הקפידו לכלול ביצים בתזונה – זה כמובן לא יפתור את בעיית הורדת רמות הכולסטרול בדם, אבל יאפשר לכם להילחם ביעילות רבה יותר במשקל העודף. תאכלו מה שאתם אוהבים: ביצה מבושלת, ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות.

אנשים רבים לא אוהבים שיבולת שועל, אבל היא טובה כי היא מתאימה לארוחות בוקר, צהריים וערב, בכל עת. שימו לב ל-10 תכונות שימושיות של שיבולת שועל. זכור כי התזונה חייבת להיות מאוזנת בקפידה. כוס שיבולת שועל מלא תמלא אותך (150 קלוריות).

דגנים כאלה עוזרים להילחם בשומן בטני ביעילות פי 2-4 מאשר תבשילי דגנים מעובדים. כלול שיבולת שועל בתפריט כדי לספק לגוף סיבים. זה גם עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם.

שעועית - מפורסמת" מוּסִיקָלִי» מרכיב של הדיאטה. מוכח: אצל אנשים שצורכים בקביעות שעועית, מותניים דקים יותרושוקלים כמה קילו פחות מאלה שלא כוללים קטניות בתזונה. שעועית, כמקור לחלבונים, עמילן, פחמימות פשוטות, לא רק מרווה, אלא גם משפרת את העיכול, מעודדת שריפת שומנים.

שעועית כלולה בתזונה טיפולית למחלות המעי הגס, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. ניתן למצוא אותו בין 20 מזונות המסייעים להילחם בסוכרת. כל האמור לעיל נכון לגבי סוגי קטניות אחרים: אפונה, עדשים, פולי סויה, שעועית עשירה בברזל, חומצה פולית.

זה נחמד במיוחד לכלול משהו טעים בתזונה כשצריך להגביל את עצמך לאוכל. במאבק נגד משקל עודף אפשר לאפשר חופן אגוזים פעמיים עד שלוש בשבוע. הם מפרקים שומנים ומסייעים לגוף להילחם במחלות לב, איבוד שרירים והשמנה.

מוצרי חלב נמצאים בראש הרשימה. הם מאפשרים לך לרדת במשקל פי שניים מהר אם הם כלולים בתזונה היומית שלך. אכלו יוגורט ומוצרי חלב לעתים קרובות ככל האפשר. אז, אתה יכול לאכול טעים ובריא - ולהיראות נהדר תמיד.

כיום יש יותר ויותר תומכים תזונה נכונה. סרטון זה דן בכללי תזונה נכונה ובסיסית מאכלים בריאים.

שמור כדי שלא תפסיד.

לפחות 8 כוסות מים ביום. מים הם מים. תה, קפה, קומפוט הם נוזלים! אין מספיק מים – חילוף חומרים ירוד, עודף שומן וצלוליט. אתה צריך את זה?
1-2 כוסות מים נכנסות לגוף על בטן ריקה, כלומר הראשונה. כך אנו מעירים את הגוף ומשפרים את חילוף החומרים.
רק במקרה שנשברת אז... המשכת כאילו כלום לא קרה. אבל - היא עבדה על הבוץ שנאכל על ידי הספורט.

כדי לשפר את חילוף החומרים, אנו שותים: מים עם לימון, תה מטבולי (אנו מאדים כמה עיגולים של ג'ינג'ר, קורט קינמון, עיגול לימון ופלפל קאיין על קצה הסכין. רק לקיבה בריאה. לשיפור חילוף החומרים , אנחנו אוכלים: מנות בתוספת קינמון, ג'ינג'ר, פלפל; אוכלים אשכוליות, לימונים.
אנחנו אוכלים ארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. אנחנו אף פעם לא רעבים.
אנחנו שותים הרבה תה בלי סוכר.
אנחנו אוכלים אחרי שש. אנחנו לא אוכלים 2-3 שעות לפני השינה.
אנחנו ישנים 7-8 שעות ביום, אחרת הגוף מרגיש לחוץ וצובר שומן. זה גם מגדל צלוליט.
אנחנו עושים עיסויים עצמיים, עוטפים, עושים אמבטיות עם מלח ים (חסר צבע.
אנו ממזערים את כמות המוצרים התעשייתיים (נקניקים, נקניקים, שימורים וכו'.
אנו מנסים לחסל שומנים רב בלתי רוויים.
אנחנו עוסקים בספורט.
אנחנו אוהבים את עצמנו! מְאוֹד!

תַפרִיט:

מספר 1: כשצריך ארוחת בוקר עוצמתית.

בוקר: שיבולת שועל סובין (אני משתמש בנורדי) בתוספת 1/4 כפית דבש, בתוספת קינמון לפי הטעם, בתוספת 0.5 בננה. תה או קפה עם חצי תפוז.
חטיף: תפוח (חתוך לפרוסות ועליו קינמון) וחצי תפוז.
ארוחת צהריים: ירקות עטופים בפיתות, גבינה, נתחי בשר, ירקות. לשמן בשתי טיפות שמנת חמוצה דלת שומן או קרד נשיא 0%. לקינוח: תפוח.
חטיף: קיווי, חצי תפוח וחצי תפוז, קצוץ.

מספר 2: כשאתה צריך ארוחת ערב עוצמתית.

בוקר: חלב 1%, חצי בננה, מערבבים פירות אחרים בבלנדר.
חטיף: חצי תפוח בתוספת כמה פירות יבשים ואגוזים.
ארוחת צהריים: מרק דל שומן עם לחם סובין, נתח בשר.
חטיף: גזר, חצי תפוח.
ארוחת ערב: מנה קטנה של פסטה דורום, מתובלת מיץ עגבניות, תבלינים, ברוקולי קצוץ ושעועית ירוקה. סלט ירוק.
בהפסקות אנו שותים כל תה ללא סוכר, קפה, מים עם לימון.

מספר 3: כשאתה צריך ארוחת צהריים טובה.

בוקר: שני כריכים קטנים (חצאים) עם אבוקדו בוזקים מלח, כמה פרוסות גבינה, כמה חתיכות פלפל. תה או קפה עם חצי תפוז.
חטיף: תפוח (חתוך לפרוסות ועליו קינמון) וחצי תפוז. אתה יכול להשתמש בפירות ופירות יער אחרים (אבל לא בננה או ענבים.
ארוחת צהריים: פרוסות תפוחי אדמה אפויות בתנור "לפי סליאנסקי" (ממליחים את הרבעים עם הקליפה, שמים על תבנית משומנת בשמן זית, מוסיפים תבלינים, אופים 40 דקות), חסה, פטריות. לקינוח: פירות.
חטיף: פירות או כוס קפיר 1%.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט ירוקבתוספת עוף או דג אפוי בשרוול עם תבלינים.
בהפסקות אנו שותים כל תה ללא סוכר, קפה, מים עם לימון.

מספר 4.
בוקר: ביצה מטוגנתעם עגבנייה, 1 לחם סובין, כמה חתיכות גזר ופלפל. תה או קפה.
חטיף: קפיר, תפוח עם קינמון.
ארוחת צהריים: סלט, כמה פרוסות בשר, כמה פרוסות גבינה, גזר, פירות.
חטיף: כמה פירות יבשים או אגוזים.
ארוחת ערב: חומוס מבושל או שעועית, דגים, פרוסות ירקות.
בהפסקות אנו שותים כל תה ללא סוכר, קפה, מים עם לימון.

מספר 5.
בוקר: גבינת קוטג' 1% עם פירות ודבש, כמה קרקרים מדגנים מלאים.
חטיף: קפיר.
ארוחת צהריים: ביצים מקושקשות עטופות בירקות מבושלים, כמה חתיכות גבינה, פירות. חטיף: פירות. ארוחת ערב: אורז חום עם ירקות, חתיכה קטנה של עוף.

תרגילי שמירה על משקל

1 תמיד היו בתנועה. עכשיו כשאתה בכושר שאתה רוצה, מצא דרך להפוך את השמירה על הכושר לחלק מאורח החיים שלך. אורח חיים בישיבה יוביל לעודף משקל.

• קום מהספה! תפסו חבר וצאו לטייל בפארק, ריקוד או בריכה. אם אפשר, עלה במדרגות. צאו החוצה וסגרו כמה הרגלים שיעזרו לכם לשמור משקל רגיל. 2 המשך להתאמן. פעילות גופנית היא תנאי הכרחי לשמירה על משקל תקין. איגוד הלב האמריקאי, איגוד הדיאטה ומדריך הדיאטה האמריקאי ממליצים על שגרת פעילות גופנית של 30 דקות שתשמור על כושר מבלי לרדת במשקל. זכור שכל פעילות גופנית מועילה, גם אם אינך יכול לעשות 30 דקות ביום.

• תרגילים יכולים להיות שונים מאוד. אתה יכול לטייל עם הכלב כל ערב, לעשות יוגה או לשחות. כל מה שגורם לך לזוז נחשב תרגיל. בנוסף, אתה לא צריך להתאמן במשך 30 דקות ביום! אם זה יותר נוח לך, חלק את 30 הדקות לשלושה אימונים קטנים יותר. 3 חלופי. אם תתקעו בשגרת אימונים, גם לכם וגם לגוף שלכם ימאסו ממנה. יהיה לך קשה יותר להתאמן, ולכן לשמור על המשקל שלך.

• עבוד על אירובי, הרם משקולות, עשה אימוני אינטרוולים, עשה יוגה. אפילו השגרה יכולה להיות שונה בכל יום. ניתן גם לשלב מספר סוגי אימונים ליום אחד. התאמן עם משקל כל יומיים כדי שהשרירים יוכלו להתאושש.

רוב הבנות חושבות לפחות פעם אחת בחייהן על דרכים לשמור על משקל תקין. בשביל זה יש 6 עצות פשוטות: אל תבלה יום ללא פעילות גופנית; לבקר בסאונה לפחות פעם ב-10 ימים; אין לצרוך מזון לאחר 19 שעות; ליצור תפריט מאוזן; לא לכלול ממתקים מעודנים וקינוחים שומניים; לארגן פעם בשבוע ימי צום.

כדי למנוע משקל עודף ולשמור על כושר טוב, מומחים ממליצים ללכת לפחות 1 ק"מ מדי יום. ניתן לעשות זאת, למשל, בדרך לעבודה או ממנה, אם יורדים 2 תחנות מוקדם מהנדרש. סופי שבוע - טיול ברחבי העיר. הקפידו לבקר בבריכה 2-3 פעמים בשבוע או חדר כושר. ללא ספורט, הגזרה שלך לא תוכל להישאר יפה ובכושר כמו שהיא עכשיו.

השפעה מונעת טובה במאבק נגד עודף משקל מביאה לביקור בסאונה. במיוחד אם משולבים טמפרטורה גבוההעם עטיפות רפואיות. במיוחד מוצגות עטיפות דבש כדי לשמר את הדמות. הדבש מחומם ל-50 מעלות, מוחל על אזורים בעייתיים בגוף, מכוסה בנייר כסף או סרט עבה. משך ההליכים הוא כ-15 דקות. ההשפעה לא תהיה איטית להשפיע ותהיה מורגשת כמעט מיד.

בדוק את התזונה שלך. למרבה הצער, המציאות היא שרבים מאיתנו מתעלמים מארוחת הבוקר, מבקרים במוסדות קייטרינג במהלך ארוחת צהריים עסקית, וצורכים כמעט את כל התזונה היומית בערב בבית. לא ניתן לצפות לשום דבר טוב ממשטר כזה. לכן, קח ארוחות חלקיות ככלל. ארוחת בוקר חמה, המורכבת מדגנים שהוכנו בצורה כזו או אחרת, צריכה להתחיל בכל יום. בערך בשעה 11 אפשר לאכול חטיף עם תפוח, אגס, חופן פירות יבשים או אגוזים. ארוחת צהריים עדיף לקחת איתך מהבית. זה יכול להיות סלט ירקותובשר או דגים מאודים. בסביבות השעה 16:00 הגיוני לשתות תה עם לחם דגנים מלאים. ובבית - רצוי לפני השעה 19, תבשלו לעצמכם תבשיל ירקות או קוטג'.

לא במקום האחרון במשימה הקשה של שמירה על משקל תקין נמצא תפריט מאוזן. נסו לוודא שכל הוויטמינים והמינרלים החיוניים נמצאים במוצרים. לעתים קרובות קורה שדחייה של כל אחד מהם כרוכה בחוסר איזון רציני המשפיע על חילוף החומרים. כתוצאה מכך, קילוגרמים עודפים לא נובעים מכך שהם אכלו יותר מדי, אלא להיפך.

הסר ממתקים מעודנים וקינוחים שומניים מהתזונה שלך. אם יש לכם שן מתוקה, אכלו קינוחי פירות או אגוזים. בנוסף לסוכר, הם מכילים חומצות אמינו המועילות לגופנו. ופעם בשבוע, קבעו ימי צום, צמצמו בחצי את כמות המזון ולוותר על פחמימות מתעכלות במהירות: תפוחי אדמה, מוצרי קמח חיטה, ממתקים.

תזונה מאוזנת לשמירה על המשקל

מהאמור לעיל ברור שמערכת התזונה מורכבת על פי הצורך בקלוריות, אורח חיים ואופי עומסי הספורט של אדם מסוים. התזונה הנכונה תעזור לכם לא לעלות קילוגרמים עודפים, ובמקביל לא לרדת במשקל, תוך שמירה על הגזרה.

מומלץ לשלב בתפריט מזונות בריאים לשמירה על משקל וגוף יפה, עליהם נדבר בהמשך. לרוב, 5-6 ארוחות ביום מומלצות במנות מתונות. מקורות מסוימים מתעקשים על 3 ארוחות ביום. ההפסקה האופטימלית בין הארוחות היא 2-4 שעות. בדרך כלל זה 3 שעות. באופן אידיאלי, רצוי לפתח את לוח הזמנים שלך ולאכול בערך באותו זמן.

ארוחת בוקר נכונה

ארוחת בוקר טובה לדמות יפה יכולה להיות מורכבת מהמנות והמוצרים הבאים לבחירתכם. כולם אופטימליים לצריכה בבוקר:

• יוגורט יחד עם סלט פירות או פתיתי תירס;
• דגנים ללא חלב וללא חלב - שיבולת שועל, אורז;
• ביצים מבושלות או קשות, ביצים מקושקשות קלאסיות או ביצים מקושקשות ללא שמן, הלבן של הביצהלְחוּד;
• פנקייק עם ממתקים (דבש, סירופ, ריבה, ריבה);
• גבינת קוטג' ללא שומן עם פירות - בננות, אפרסמונים או כל פירות העונה;
• גבינת קוטג' לא ממותקת 5% עם פירות ושמנת חמוצה;
• מוס מפירות יער וגבינת קוטג';
• פנקייק עם ממתקים (דבש, סירופ, ריבה, ריבה);
• גבינת קוטג' עם פירות יער ללא סוכר או עם ממתיק Fit Parade;
• בשר בינוני או עתיר שומן - מנות הודו או עוף אפויות;
• חסה (צנוניות, עגבניות, ירקות, כרוב לבן ואדום, מלפפונים, שמן זית);
• מיצי פירות;
• מיצי ירקות;
• פירות - תפוז, אשכולית;
• פנקייק עם ממתקים (דבש, סירופ, ריבה, ריבה);
• פירות מיובשים;
• תבשיל גבינת קוטג' או עוגות גבינה.

משקאות לארוחת הבוקר ניתן לצרוך לפי הטעם שלך, העיקר הוא לעשות בלי סודה מתוקה. זה יכול להיות תה ירוק או שחור לא ממותק, קפה שחור ללא סוכר ושמנת, מרק שושנים לא ממותק.

אפשרויות חטיפים בריאות

בין הארוחות העיקריות, למשל, לארוחת צהריים, תוכלו לאכול את המנות והמאכלים הבאים:

• גבינה רזה;
• יוגורט דל שומן;
• לחם עם סובין, דגנים מלאים ותפוחים, כוסמת;
• שוקולד עם בוטנים;
• יוגורטים רגילים ושתייה;
• קפיר עם פירות יער;
• פירות ופירות יער - תפוז, שזיף דובדבן, קלמנטינה, בננה, אננס, אשכולית;
• סלט פירות ופירות יער;
• מיצי פירות;
• מיץ עם קרקרים;
• פירות מיובשים;
• לחמנייה עם גבינה ועגבניות.

ארוחת צהריים לבבית בריאה

האוכל צריך להיות צמוד, אבל כדי שלא תהיה תחושת כבדות. הנה רעיונות לארוחת צהריים:

• בורשט בקר;
• גולאש הודו;
• סלמון עם פלפל;
• עוף עם בצל וגזר;
• דגים עם פירה;
• מרק ירקות צמחוני;
• מרק דגים;
• בשר חזיר רזה;
• תבשיל ירקות עם שעועית (שעועית לבנה, אדומה, ירוקה שימושית);
• תפוחי אדמה מבושלים או אפויים;
• בשר ארנב עם עגבנייה;
• בשר בקר מבושל עם ירקות;
• סלט ( גמבה, ירוקים, בצל);
• אורז מבושל;
• סלט (כרוב טרי, מלפפונים);
• תפוחי אדמה מבושלים עם בשר;
• פסטה מחיטת דורום עם בשר מטוגן;
• מרק כרוב;
• דג מבושל עם ירקות;
• סלטי ירקות (עגבניות, מלפפונים, חצילים);
• הוויניגרט;
• חתוך מירקות;
• סלט קל (מלפפונים, עשבי תיבול, עגבניות, מיץ לימון);
• סלט עם כרוב כבוש;
• מרק עוף עם אורז או ורמיצ'לי;
• כוסמת מבושלת עם רוטב בקר;
• עוף מאודה או מבושל ללא עור;
• הודו מבושל;
• כרובית.

לארוחת צהריים, אתה יכול לשתות קומפוט, תה. טוב גם לשתות תה חלב מתוק, קפה עם סוכר וחלב, תה פירות מתוק עם חלב, עולש מתוק עם חלב, תה ירוק לא ממותק או קפה.

תה של אחר הצהריים

החטיף השני הנכון בצורה של חטיף אחר הצהריים יכול להיות מיוצג על ידי מזונות ומנות אלה:

• סלט פירות עם גבינת קוטג' ויוגורט;
• תפוחים ואגסים אפויים עם גבינת קוטג' וקרם פירות יער;
• סלט פירות ופירות יער עם ריקוטה ויוגורט;
• גבינת קוטג' עם פירות יער;
• מוס מגבינת קוטג' ופירות;
• שוקולד מריר עם קפה טבעי;
• תה עם עוגיות שיבולת שועל;
• מילקשייק בננה (מוכן בבלנדר);
• פירות יבשים עם תה לא ממותק;
• גבינה וקקאו ללא שומן;
• רול מיץ הדרים וביסקוויט;
• מיץ עגבניות עם לחם תירס;
• יוגורט ותפוח.

אפשרויות ארוחת ערב קלות ומזינות

המנות והמאכלים הבאים מתאימים לארוחת ערב בריאה, אפשר לאכול אותם בלי פחד בערב ולא להשתפר (העיקר לתחושת קלילות ועיכול תקין הוא לסבול 3-4 שעות לפני השינה, בשעה זו זמן שעדיף לא לאכול או לשתות כלום):

• אוקרושקה עם קפיר ועוף;
• אוקרושקה עם בקר;
• אוקרושקה עם הודו;
• לחם סובין;
• שיבולת שועל, חיטה-שיפון או לחם חיטה;
• עוגות דגים מאודות;
• גבינת קוטג' ללא שומן עם תפוז או אשכולית;
• עוף מבושל, כרובית מבושלת עם גבינה או רוטב סויה;
• פסטה מחיטת דורום עם תבשיל דגים;
• מיץ פירות ובשר עגל מבושל;
• שעועית מבושלת (ירוקה, אדומה, לבנה), תפוחי אדמה מבושלים, ברוקולי;
• שעועית מבושלת, ברוקולי ופסטה;
• קבב עוף או בקר, מיץ, ירקות אפויים;
• סלט ירקות, פילאף, תה ירוק;
• בשר מבושל, לחם, תה לא ממותק, כרוב מבושל;
• סלט (עגבניות, מלפפונים, אפונה ירוקה, צנוניות, שמן זית), דג דל שומן (בקלה, פייק, הייק) עם אורז.

יסודות של דמות יפה

הקפידו להקשיב לעצות אלו, הם יעזרו לשמור על משקל תקין ויאפשרו לכם אורח חיים בריא.

אין לאכול ארוחות כבדות בערב. לפני השינה אתה צריך 3-4 שעות צום. אתה לא צריך לשקול את עצמך לעתים קרובות מדי. כדי להימנע מהפרעות מ-pp-דיאטה, ארגן בקביעות ארוחת צ'יט - לאכול בהנאה, ללא אשמה וחרדה קינוחים טעימיםומאכלים אהובים.

אכלו נכון לא לבד, אלא ביחד עם בני המשפחה או החברים שלכם - רוח הצוות תהיה הבונוס שלכם ולא תאפשר לכם לעבור ל ג'אנק פוד. אנו ממליצים לך להקדיש תשומת לב רבה לחטיפים מתאימים ולשתות מספיק מים נקיים, הדברים הקטנים הללו הם שמגנים מפני אכילת יתר.

במקום מוצרי לחם רגילים, קנו מוצרי דגנים מלאים, לחם פריך, לחם סובין. עדיף לאכול לאט, מבלי להיות מוסחת מכלום. התמקדו במוצרים טבעיים ובטוחים. אם אתה צריך לשנות את התוכן הקלורי של הדיאטה - להפחית או להגדיל אותו, אז יש להכניס את כל השינויים בתפריט שלך בהדרגה. האפשרות הטובה ביותר עבור תזונה נכונה- אוכל פשוט עם עיבוד מינימלי, מנות ממספר קטן של רכיבים.

שינה ומנוחה מספיקה למצב בריאותי נוח וביצועים גבוהים בעבודה ובאימונים. כדי לשמור על אורח חיים בריא, אתה צריך להגן על עצמך מפני מתח בכל דרך אפשרית. גם אם אתה לא צריך לרדת במשקל, נסה לזוז יותר לבריאות ו שיהיה לך מצב רוח טוב- לפחות 40 דקות של תנועה אינטנסיבית במהלך כל יום בהחלט יועילו.

אורח חיים בישיבה בהחלט מזיק לכולם. אם אתה רגיל לזוז מעט במהלך היום, עשה לפחות אור תרגילי בוקרמתיחה או תרגילי אירובי מהירים. כמו כן, כולם מוצגים טיולים ארוכים באוויר הצח בחברה טובה או עם כלב. שחייה, משחק טניס, סקי, החלקה ורולר בליידס, ריצה (ריצה) או הליכה נורדית הם שימושיים מאוד.

בצע חובות זוגיות באופן קבוע ולעולם אל תשתה אלכוהול או עשן. כל זה ביחד יעזור ליצור את הגוף המושלם, תמיד נראה צעיר ומושך.

שקול כיצד לשמור על המשקל לאחר דיאטה באמצעות תזונה נכונה. נתחיל עם ההמלצות הבאות:

1. מכיוון שאחרי שבע בערב קצב חילוף החומרים נפסק באופן משמעותי, לאחר הזמן המצוין רצוי להגביל את צריכת המזון הכבד למקסימום. לאחר השעה שצוינה, המזון נספג הרבה יותר גרוע, כשהוא מופקד בצורה של קילוגרמים מיותרים.

2. מנה אחת של מזון לא תעלה על 250 מ"ל (כוס אחת בינונית) - הגודל לא גדול, אבל זה מספיק, במיוחד בהתחשב בעובדה שבאופן כללי יש להכין לפחות שש ארוחות לאורך היום. תזונה חלקיתתורם להאצת תהליכים מטבוליים, מבטיח אובדן משקל עודף (אם יש) או ייצובו.

3. יש צורך לתכנן את התפריט מראש לכל יום או שבוע שלאחר מכן.

נערוך תוכנית משוערת של תזונה מאוזנת למשך שבוע, ונבין כיצד לשמור על משקל לאחר צום (טיפולי) או דיאטה.

עלייה במשקל לאחר ירידה במשקל... בעיה דחופה לנשים רבות, למשל, כתב המגזין המקוון "בנות ארבעים" על קורא שירד במשקל לפי שיטת מינוס 60 ב-27 ק"ג. תוצאה מרשימה, אבל חלפו יותר משנתיים, והחלטנו לשאול אותה: "הצלחת לשמור על התוצאות שהושגו, האם היא מקפידה על מערכת זו?"

הנה מה שהיא כתבה:

1. מערכת הירידה במשקל מינוס 60 הפסיקה להיצמד בהדרגה. ראשית - זו ארוחת ערב מאוחרת יותר, אי עמידה ברשימת המוצרים המותרים, פיצה אחרי 12 בצהריים, קפה עם סוכר ושמנת. התוצאה היא חזרה איטית של הקילוגרמים שאבדו בקושי כזה, המשקל הוא 75 ק"ג.

2. ניסיונות רבים לחזור למערכת ההרזיה של מירימנובה כשלו.

3. התחלתי ללכת באופן קבוע לבריכה ולחדר כושר לצורך כושר. אך פעילות גופנית מוגברת ללא הגבלות מזון לא נתנה תוצאות.

כן, מינוס 60 זה אורח חיים, ואם מפסיקים לדבוק בעקרונות המערכת הזו, המשקל חוזר לאט אבל בטוח לרמה הקודמת שלו.

לעתים קרובות למדי, הקוראים שלנו מתעניינים אם יקטרינה מירימנובה עצמה הצליחה לשמור על משקל של 60 ק"ג, אם היא התאוששה. הנה מה שיקטרינה עצמה ענתה על השאלה הזו בסמינר האחרון שלה.

משקל כרגע - 65 ק"ג. לאחר טיפול הורמונליזה עלה ל-75 ק"ג, אבל עכשיו הוא בסביבות ה-65, היא כבר לא רוצה לרדת במשקל בהמלצת רופאים, מכיוון שהם רואים במשקל זה אופטימלי עבורה.

מה לעשות אם המשקל חוזר, אבל אתה לא מרוצה ממנו?

1. מצאו מוטיבציה לירידה במשקל והיצמדו שוב למערכת מינוס 60. איך עושים זאת נכתוב במאמר הבא.

2. דרך קשה ואיטית יותר היא המעבר לתזונה נכונה, פעילות גופנית רציונלית והליכי טיפול קבועים בעור.

בואו נסתכל מקרוב על הנתיב הזה. תזונה רציונלית לירידה במשקל

ראשית, זה אוכל במנות קטנות לפחות 5-6 פעמים ביום. כמו כן, יש צורך להוציא מהתזונה שלך מתוק, מלוח מדי, מעושן, מלוח, מאפים, מזון מהיר. נסו להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות בתפריט היומי שלכם. ניתן לחשב את גודל המנה לארוחה אחת באופן הבא: מזון חלבוני - גודל כף היד, ירקות - גודל האגרוף, פחמימות - חופן, שומנים - האגודל.

כבר כתבנו על תזונה רציונלית לירידה במשקל לנשים בנות ארבעים.

צריך לעבור לתזונה נכונה בהדרגה, ללא אלימות כלפי הגוף.

תרגילים לירידה במשקל

שנית, זוהי פעילות גופנית מיטבית. כל אחד מאיתנו, ללא לחץ רב, עוקב אחר נהלי טיפול עצמי בבוקר. אז למה לא להוסיף להם תרגילי בוקר יומיים? רק זכור שפעילות גופנית סדירה לא תחליף אימון רגיל מן המניין. מה זה? זה לא חייב להיות ארוך מדי, האיכות שלו הרבה יותר חשובה. האימון צריך לכלול גם עומס כוח וגם חלק אירובי, הראשון יעמיס את השרירים שלך, השני יאיץ את חילוף החומרים שלך. נוכחות של חימום בתחילת האימון היא חובה, זה יכול להיות סיבוב של הידיים, הרגליים, נטיות שונות. בכל פעם אתה יכול לאמן קבוצות שרירים שונות.

אם אתה מעדיף להתאמן לבד, אז באינטרנט אתה יכול להוריד מתחם מתאים ולעשות את זה בזמן שנוח לך, העיקר הוא סדירות.

כתבנו גם על התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל לנשים בנות 40.

טיפוח העור תוך כדי ירידה במשקל

שלישית, אל תשכח נהלים שונים. כבר כתבנו על השימוש בקרצוף קפה ובמומיה. במידת האפשר, ניתן לעבור קורס עיסוי מקצועי. זה יהיה שימושי גם לעסות עם מברשת רגילה תוך כדי מקלחת.

עושים מעטפת גוף פעם בשבוע, אפשר להשתמש באצות, חימר, שמנים, דבש, שוקולד... כתוצאה מכך, זרימת הדם מופעלת, תהליכים מטבוליים מעוררים, נקבוביות מתנקות, סימני מתיחה וצלקות מופחתות.

האוכל הוא מה שנותן לנו אנרגיה לחיות, נותן הנאה, ממריץ אותנו, אבל גם מקלקל בהכרח את הדמות והגוף, אם לא משתמשים בו נכון ומאוזן. ארעיותם של החיים המודרניים, הקצב התזזיתי של הערים גורם לנו להעדיף לעתים קרובות מזון מהיר, כריכים ומוצרים חצי מוגמרים על מנת להקדיש פחות זמן לבישול ולעצם תהליך האכילה. אבל במוקדם או במאוחר, כל אחד מאיתנו שואל שאלות: אילו מזונות טובים לדמות? מהם המזונות הבריאים ביותר לגוף?

והם מתעוררים בגלל שלמרות המחסור בזמן, אנחנו מבינים שמגיע הזמן שבו אנחנו רוצים סוף סוף לטפל בגוף שלנו ומוכנים לאכול נכון. במאמר זה ננתח את המרב מוצרים חשובים, באמצעותו תוכלו לשמור על הגוף והגוף שלכם בכושר מצוין, לשמור על היופי הטבעי שלו או לתקן מעט נתונים טבעיים. ובכן, בואו נתחיל?

ניקוי מבפנים - זוהר מבחוץ

נתחיל, כמובן, באותם מוצרים שיסייעו בניקוי ותמיכה בגופנו מבפנים. אז, לאחר שלמדנו הרבה מאמרים שימושיים, מחקרים על מכונים רפואיים ועצות של תזונאים, ריכזנו רשימה קצרה של מזון, הכוללת את המזונות השימושיים ביותר לגוף.

1. אחד השלבים החשובים ביותר בשמירה על צורת הגוף והגזרה הוא ניקוי ועיכול תקין. למטרה זו, מוצרי דגנים עושים עבודה מצוינת: סיבים, אורז חום, נבט חיטה מונבט, שיבולת שועל, סובין. השימוש בדגנים משפר בצורה מושלמת את חילוף החומרים, מאיץ את סילוק הרעלים - ואחרי שבוע של שימוש קבוע תרגישו קלילים.
2. השלב הבא הוא שיפור זרימת הדם וסילוק רעלים עודפים מהגוף. זה מתאים למזונות "חמים" כמו ג'ינג'ר, דבש, חרדל, צ'ילי (ומגוון תבלינים: כורכום, רוזמרין, טרגון), תה ירוק וכמה ירקות: תרד, ברוקולי, פלפלים, גרגיר נחלים, חסה. כל האמור לעיל צריך להיות תמיד על המדפים של המקרר שלך. נוכחותם של נוגדי חמצון במזון זה מסייעת לפירוק שומנים ולהסרת עודפים.
3. פירות הדר - לימון ( מיץ לימון), תפוז, אשכולית.
4. יש צורך גם במוצרים לבניית כוח השריר ולמבנה התקין של גופנו: עופות, דגים וקטניות - כל מה שמכיל מקסימום חלבון הוא מוצרים בריאים לגוף. זה כולל גם גבינת קוטג', חלב וחלב חמוץ.

אגב, תזונאים ותזונאים רבים מציינים שלמתחילים לפקח על גופם יש לעתים קרובות ספקות - האם מזונות דלי שומן טובים לגוף?. גבינת קוטג' נטולת שומן לכאורה וחלב סויה אף משפיעים על הרקע ההורמונלי. בביטחון מלא אנו יכולים לומר שכל זה הוא מיתוס. רק במזונות דלי שומן פחות תוכןמכילים שומנים מהחי עתירי קלוריות, אז כשאוכלים מזון כזה, אתה צריך להקפיד על המידה - כן, זה יעזור לשמור על הנתון, עם זאת, יש כולסטרול דל שומן ביוגורטים וקורנפלקס כמו ברגילים - ו התעללות יכולה להשפיע על תפקוד הלב וכלי הדם.

טופס נדרש

עכשיו כבר התחלתם את דרככם לתזונה נכונה, אבל עד כה הקילוגרמים הנוספים והתופעות הלא נעימות בדמות צלוליט או עור נפול עושים את עצמם. כמובן שכדי לרדת במשקל אתה צריך לעבוד בחדר כושר, אבל למי שעדיין לא התבגר ללבוש מדי ספורט, אנו ממליצים לך להתחיל בניתוח אילו מוצרים מזיקים ושימושיים לדמות יכולים לעזור לך להשיג תוצאות מצוינות?

מתנגדים לגוף בריא ורזה: מזון מהיר, מתוק, שומני ואפוי, מוצרים חצי מוגמרים, בשר מטוגן. כאשר מתחילים לרדת במשקל - יש לזרוק את כל האמור לעיל מיד מהמקרר ולעולם לא לקנות. בזהירות בעת ביצוע הדיאטה, אתה צריך לטפל באגוזים ופירות. יש הרבה קלוריות באגוזים, ופירות מסוימים, כמו בננות, ענבים או אפרסמון, מכילים הרבה סוכר, שיושקע גם באזורים בעייתיים בצורת שומן.

והנה אחד פשוט רשימת מזון בריאות, שבעוד חודש יעזור לרדת במשקל:

1. עוף והודו (חלבון, מבושל לארוחת ערב או צהריים)
2. ירקות - מלפפונים, עגבניות, פלפלים (ניתן לאכול נא או כחלק ממנות בכל כמות)
3. אבוקדו (מקור נהדר לשומן, לאכול לפני ארוחת הצהריים)
4. שעועית (גם חלבון, אבל גם עם קבוצה טובה של נוגדי חמצון המשפיעים על בריאות העור)
5. אשכולית (מלך פירוק השומן)
6. שיבולת שועל וכוסמת (עוזרים בסילוק רעלים, משביע מאוד, אוכלים עד 16.00)
7. קפיר

אחרי שבוע של תפריט כזה, תרגישו את התוצאה: הגוף שלכם יהפוך להיות רזה יותר, מערכת עיכולמתחיל לעבוד כמו שעון. לתוצאות הטובות ביותר, שתו לפחות 2.5 ליטר מים ביום. אני רוצה להדגיש שכל ירקות הם המוצרים השימושיים ביותר לבריאות ויופי, וזה הוכח מאז ימי קדם. אכל אותם לעתים קרובות, כלל אותם בתזונה שלך שעועית ירוקה, דלעת, סלרי - מזון כזה ישפר את גוון העור תוך מספר ימים.

הגישה הנכונה

היום קל מספיק למצוא מוצרים שימושיים לגוף האדם בחנויות, שכן השפע של היום מאפשר לנו להשתמש בשניהם הכי הרבה תצוגות פשוטותתזונה, כמו גם שיטות מורכבות יותר המבוססות על מטבחים שוניםהעולם, למשל, הודי או יפני. כמובן, נהיה נחושים לקחת רק מזון בריא, כלומר, את המזון הטבעי ביותר. זה המקום שבו משווקים מחממים את ידיהם: הם מניחים את המילה "אורגני" על אריזות הדגנים ומוצרים אחרים כדי שנקנה מוצרים יקרים יותר, מתוך אמונה שהם גדלים במקום ידידותי לסביבה. לעתים קרובות זו מתיחה, כל מה שגדל בשדות עצומים גדל עם דשנים. לכן, היזהר לא לשלם יותר מדי עבור פרסום. זה טוב אם יש לך הזדמנות ליצור קשר עם החווה בעצמך ולקנות מזון אורגני באמת.

כאן 10 המזונות השימושיים ביותר לגוףשווה לקנות טרי:

1. בשר ארנבת (זה מוצר דיאטטילא כדאי לקנות קפוא, כיוון שהוא יבש בפני עצמו וכאשר מבשלים אותו ממוצרים חצי מוגמרים, לא נשארים בו מים כלל, מה שמחמיר את הטעם)
2. פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר (כעת המחלקות עם עשבי תיבול טריים עובדות כל השנה, כשהם יבשים, העשבים מאבדים חלק מהתכונות השימושיות שלהם, אבל עדיף לייבש את זה בעצמך)
3. סלרי (גבעולי סלרי מיובשים מאבדים את תכונותיהם המועילות ומשמשים רק כתיבול)
4. שמנת חמוצה, גבינת קוטג ', חלב
5. פירות יער (הם מאבדים הרבה ויטמינים מכל עיבוד, למעט פירות יער שעברו הקפאת הלם)
6. ג'ינג'ר (טרי מכיל הרבה יותר ויטמיניםשמור היטב)
7. קישואים (כשהוא קפוא או כבוש, הוא מאבד הרבה ויטמין C)
8. כרוב (בדיוק כמו קישואים, הוא מאבד חלק מהתכונות השימושיות שלו כשהוא כבוש)
9. שום (מיובש שווה לאכול רק אם מיובש לבד)
10. פטריות (יש להן הרבה אבץ, אשר משפיע לטובה על המראה הבריא של העור, בהקפאה או במרינדה תכולת האבץ יורדת)

עוזרי נעורים ויופי

למעשה, כבר השגת הרבה - התחלת לאכול נכון, לבחור מוצרים בחוכמה, לרדת במשקל, והדמות קיבלה צורה נעימה. אבל משליטה עצמית ארוכה, העור, השיער, הציפורניים שלך הפסיקו להתמודד עם לחץ כזה. הזוהר נעלם, השיער נעשה שביר, קמטים הופיעו על הפנים ...

כדי שתהיה מוכן לרגע כל כך לא נעים, ואולי יהיה לך זמן להזהיר אותו, האייטם הבא שלנו יהיה מוצרי יופי בריאים.

אוכל מרענן כמו באגדה ידועה, תפוחים לא, אבל כספק רב עוצמה של סיבים וברזל, זה עוזר לנקות היטב את מערכת העיכול מרעלים, מה שמשפיע מיד על בריאות העור שלך. דג ו אַצָה אמור להפוך מיד לעוזריכם העיקריים בהתחדשות ובשמירה על יופי השיער והציפורניים: נוגדי חמצון ותכולה גבוהה של חומצות אמינו אומגה 3. קטניות, שעורה ושיבולת שועל השפעה טובה מאוד על הצמיחה והברק של השיער, להפוך אותם לחזקים.

האוכל השימושי ביותר ליופי של כל אישה:

1. זרעי צ'יה מכילים שילוב ייחודי לחלוטין של ויטמינים וחומצות שומן אומגה 2, המחזקים את כל הגוף, ומשפיעים על הציפורניים, השיער והעור.
2. אבוקדו הוא מתנה לעור, שלל חומצות שומן חשובות ונוגדי חמצון שיפטרו את גופך מרדיקלים חופשיים.
3. ביצים הן חלבון, הבונה העיקרי של עור מושלם.
4. אגוזים, מקור אינסופי לאבץ, שהוא כה חשוב בשיקום מבנה השיער והעור.

ובנפרד, אבל בקצרה מאוד, נתאר מוצרים שימושיים לבריאות השיער. כדי לשמור על השיער שלך חזק ומבריק, אכלי פירות ים לעתים קרובות יותר (מולים, תמנונים, דיונונים וכו'). הדבר העיקרי ביצורי הים: טאורין, המגן על זקיקי השיער מפני הזדקנות וגורמי לחץ. לחיזוק השיער דרושים ויטמינים A, C ו- K. הם מצויים בשפע בגזר, ירקות צהובים וירוקים, דגנים, פירות הדר, ברוקולי, תרד, אפונה ועגבניות.

אנו מקווים שהעצות שלנו המוצגות בחומר זה יעזרו לך לעלות על המסלול של תזונה נכונה, לעשות סדר בגזרה שלך, ובעוד כמה חודשים להרגיש חופש וקלילות בכל הגוף.

אם אתם סוף סוף חושבים שהגיע הזמן לדאוג לעצמכם ולבריאותכם, וברצונכם להיפטר ממשקל עודף, עליכם להיות מודעים לכך שתצטרכו לבשל יותר אוכל ביתיולהימנע ממזון מהיר. במאמר זה נציע לכם דיאטה עם ארוחות טעימות מאוד וקלות לבישול.

על מנת לרדת במשקל, אין צורך להקפיד על דיאטות קפדניות או כל הזמן לאכול פחות. העיקר לעקוב אחרי המשטר אכילה בריאה. כמובן שרוב האנשים יגידו שזה מאוד קשה. עם זאת, למעשה, כללים אלו אינם קשים כלל לביצוע, חשוב שהם יהפכו להרגל.

אוכל בריא שעוזר לך לרדת במשקל

כבר כתבנו על כמה שימושי מים בתוספת לימון. אם עוד לא התרגלתם לשתות מי לימון, אפשר להתחיל עם מים רגילים וחמימים. כשכבר פיתחתם את ההרגל לשתות כוס מים חמימים בבוקר, אז אפשר להוסיף מיץ לימון (אלא אם כן אתם סובלים כמובן ממחלות קיבה). תאמן את עצמך לשתות מים 40 דקות לפני הארוחות ושעה לאחר הארוחות.

ארוחת בוקר

אכלו ארוחת בוקר באותו זמן, בין השעות 8:00-9:00. רוב ארוחת בוקר בריאהזוהי שיבולת שועל מבושלת במים. אפשר להוסיף לדייסה אגוזים (לפי הטעם), קינמון ודבש. ארוחת בוקר כזו תעניק לכם אנרגיה, כוח ובמקביל תספקו לגוף מספיק חומרים מזיניםלשמירה על בריאות ציפורניים, שיער ועור.

ארוחת בוקר שנייה

החטיף הבא הוא בין 10:30 - 11:30. אפשר לאכול תפוח אפוי עם קינמון ודבש, מעט גבינת קוטג' נטולת שומן או יוגורט טבעי.

אֲרוּחַת עֶרֶב

אל תדחה ארוחת צהריים. מרווח הזמן האידיאלי לארוחת צהריים הוא בין 12:00 ל-13:30. המנה הראשונה צריכה להיות מרק קל ודיאטטי, ללא שומן, עם ברוקולי או אספרגוס. אתה יכול להשתמש במוצרים עם תוכן גבוהפחמימות מורכבות. פסטה עם ירקות, כוסמת עם חזה עוף, הודו, ירקות בגריל או מאודים. העיקר הוא לא לכלול מזון מטוגן ומלוח.

תה של אחר הצהריים

חטיף אחר הצהריים צריך להיות בין השעות 14:00-16:00. סלט פירות וביסקוויט אחד, ביצה אחת ופרוסת לחם עם סובין וחמאה. זה עם שמן! אם אתה רוצה תמיד להיראות יפה, קח את הזמן שלך כדי לסלק שומנים מהתזונה שלך. זכור לשתות מים שעה אחת לאחר האכילה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ארוחת הערב חייבת להיות בין 17:30 ל-19:00. הצהרות שאינך יכול לאכול אחרי השעה 18:00 הן שקר. קצב החיים המודרניים, להיפך, מעודד אכילה לאחר השעה 18:00. צום יגרום לגוף שלך הרבה יותר נזק לגוף מאשר ארוחת ערב מאוחרת. המזונות המתאימים ביותר לארוחת ערב צריכים להכיל כמות גבוהה של חלבונים - דגים רזים, חביתה מאודה, גבינת קוטג', עוף או הודו עם תוספת ירקות.

אימון גופני

שעה אחת לאחר ארוחת הערב, רצוי לבצע פעילות גופנית כלשהי. שחייה, ציוד כושר, ריצה, רכיבה על אופניים, טיול רגליבפארק - בחרו בילוי פעיל משלכם, אותו אתם מעדיפים לעשות.

שתו שייק בריא לאחר האימון. מערבבים חלב עם בננה, תות, פטל או חמוציות (לפי הטעם). משקה כזה שהוכן בבית יגדיל את מסת השריר וימריץ את שריפת השומנים. לא מומלץ לאכול 2-3 שעות לפני השינה.

אל תהססו והתחילו לפעול לפי הכללים האלה בהקדם האפשרי! תזונה בריאה ומגוונת תשחרר אתכם מהרעב, ובכך תרגישו הרבה יותר טוב ותיפטרו מהקילוגרמים העודפים הרבה יותר מהר. עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא שאתה כבר לא בסיכון לעלות שוב במשקל. דיאטה זו תאפשר לך לשמור על הגזרה המושלמת במשך שנים רבות.

הקפידו על אורח חיים בריא ותזונה נכונה. הדרך הקלה ביותר לעקוב אחר דיאטה עם משק הבית שלך!

תהיה רזה ובריא!