כמה אני אוכל ביום כדי לרדת במשקל. קביעת רמת הפעילות הגופנית

הבאת הגוף לצורה אינה קשה, אך תהליך זה דורש ידע ומיומנויות רלוונטיות. ראשית עליך ללמוד כיצד לספור את המספר חומרים מזיניםלצרכים ספציפיים. לדוגמה, הנורמה של BJU לירידה במשקל נקבעת באמצעות הפרופורציה הבאה - 5: 1: 2, כאשר המספרים מסודרים בהתאם לסדר המיקרו-אלמנטים לעיל. בעת חישוב תכולת הקלוריות של מזון הנאכל ביום, יש לקחת בחשבון את עלויות האנרגיה של הגוף, שכן מחסור במזון יוביל להידרדרות בבריאות האדם.

את מספר הקלוריות האופטימלי שניתן לצרוך בעת ירידה במשקל ניתן לחשב על ידי הכפלת המשקל הרצוי במספר 24. עם זאת, יש לזכור שנוסחה זו מתאימה רק לאותם אנשים שהקילוגרמים העודפים שלהם אינם עולים על 10. אם ההבדל בין המשקל הנוכחי לרצוי יותר, יש צורך לחלק את תהליך הירידה במשקל למספר שלבים כדי למנוע סיבוכים מהגוף.

כמה פחמימות אתה צריך ביום

בהתבסס על תכולת הקלוריות היומית, אתה יכול לקבוע בקלות את כמות הפחמימות היומית הדרושה לגוף. חישוב BJU לירידה במשקל מבוסס על איזון קפדני של כל שלושת המרכיבים העיקריים של שרשרת המזון. ל הפחתה יעילהדיאטה במשקל צריכה לכלול לא יותר מ-30-40% פחמימות ממסה הכוללת של המזון הנצרך ביום. אין צורך להקפיד על דיאטה קפדנית, אך חשוב להקפיד על הכללים הבסיסיים אכילה בריאה.

כמה שומן אתה צריך ביום

שריפת שומנים היא תהליך ארוך הדורש סבלנות ומשמעת. על ידי גילוי בדיוק כמה BJU אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל, אתה יכול להיפרד לנצח מצום מתיש או אימונים ארוכים. אכילת מינימום שומן, שכמותו הכוללת היא כ-15-20% ביום, בקרוב מאוד תבחינו בשינויים משמעותיים בגופכם.

יחס BJU

תפריט הרזיה אידיאלי צריך להיות בעל יחס תזונתי של 5:1:2. דיאטה כזו משמשת לעתים קרובות מאוד במהלך הייבוש לשריפה אינטנסיבית יותר של עודף קלוריות. מחסור בשומן יגרה את הגוף להשתמש רק במשאבים שלו, כך שבעוד שבועיים התוצאות הראשונות יהיו מורגשות. באמצעות חיבור פעילות גופנית נוספת לתוכנית היומית, ניתן להאיץ את תהליך הירידה במשקל.

צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות - טבלה

על פי המידע הנ"ל, גם גברים וגם נשים צריכים לעקוב באופן קבוע אחר מערכת תזונה שתוכננה במיוחד כדי לשמור על כושר. כדי להקל על התפיסה, כל הנתונים עברו שיטתיות בצורה של טבלה, כך שאין עוד צורך בחישוב עצמאי של אחוזים ומקדמים:

כיצד לחשב KBJU עבור אישה

כמות המקרונוטריינטים מחושבת בהתאם למשקל הרצוי אליו שואפת האישה. קחו למשל ילדה עם משקל גוף של 65 ק"ג. על מנת שתוכל לרדת במשקל עד 55 ק"ג, עליה לאכול לפי ה-KBJU למשקל זה. באמצעות מחשבון קונבנציונלי, אתה יכול לבצע חישוב פשוט של קלוריות, אשר יהיה התצוגה הבאה:

• תעריף יומיקק"ל: 55 ק"ג * 30 קק"ל/ק"ג = 1650 קק"ל;
• צריכת חלבון יומית: 55 ק"ג * 1.5 גרם / ק"ג * 4 קק"ל / גרם \u003d 330 קק"ל;
• צריכת שומן יומית: 55 ק"ג * 1 גרם / ק"ג * 9 קק"ל / גרם \u003d 495 קק"ל.

כתוצאה מכך, קצב הפחמימות היומי: 1650Kcal - 330Kcal - 495Kcal = 825Kcal. מכאן נובע שכדי לתקן משקל ב-10 ק"ג, ילדה צריכה לאכול לא יותר מ-55 גרם שומן, 83 גרם חלבון ו-200 גרם פחמימות ביום. תהליך הירידה במשקל יעבור בקצב איטי, לעומת זאת, בזכות תזונה רציונליתואימונים, משקל עודף ייעלם בהדרגה ללא פגיעה בבריאות.

חישוב חילוף חומרים בסיסי לפי נוסחת המאפין

קיימות שיטות רבות לחישוב עלויות האנרגיה היומיות. חלקם משמשים לחישוב היחס בין מסת הגוף השריר והשומן. עם זאת, אם אתה ספורטאי לא מקצועי, אז מותר להשתמש יותר דרכים פשוטות. אחת השיטות הנוחות לקביעה כמות נדרשתקלוריות היא נוסחת מאפין-ג'ור. זה לא רק לוקח בחשבון כמה BJU אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל, אלא גם קובע את כמות המקרו-נוטריינטים כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. נוסחת המאפין לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ניתנת להלן:

• נשים: BOV = (10 * משקל בק"ג) + (6.25 * גובה בס"מ) - (5 * גיל בשנים) - 161;
• גברים: BOV = (10 * משקל בק"ג) + (6.25 * גובה בס"מ) - (5 * גיל בשנים) + 5.

קביעת רמת הפעילות הגופנית

עבור החישוב הנכון של BJU, אתה צריך לדעת את הרמה שלך פעילות גופנית(UFA). פרמטר זה נקבע באמצעות מקדמים שנגזרו במיוחד התואמים את העוצמה פעילות גופנית. לדוגמה, אם רוב הזמן שלך הוא בישיבה, אז רמת הפעילות הגופנית שלך נמוכה מאוד ב-1.3. לעומת זאת, עם עומסים כבדים יומיים, מקדם ה-UVA הוא 1.8 או 1.9. על ידי חישוב האינדיקטורים של פעילות גופנית וקצב חילוף החומרים, אתה יכול לחשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית.

חישוב צריכת קלוריות

הגוף שלנו מוציא מדי יום כמות מסוימת של אנרגיה כדי לשמור על כל מיני תהליכים בגוף. אלה כוללים לא רק פעילות גופנית חיצונית, אלא גם עבודה איברים פנימיים. באופן אידיאלי, כמות הקלוריות הנצרכת אמורה לפצות באופן מלא על עלויות כאלה, שפע יתר או מחסור של חומרים מזינים משפיעים לרעה על בריאותו של אדם. באמצעות הנוסחה של Tom Venuto, אתה יכול לקבוע במדויק את הכמות הנדרשת של מאקרו-נוטריינטים על ידי הכפלת ה-BRP במקדם UVA המתאים:

• גברים: BOV = 66 + (13.7 * משקל גוף בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.8 * גיל בשנים);
• נשים: BOV = 655 + (9.6 * משקל גוף) + (1.8 * גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).

חישוב הנורמה של קלוריות לירידה במשקל

אפשר לעשות עם אחד פעולה פשוטהחשב כמה BJU אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל במהירות. כל מה שאתה צריך לעשות הוא פשוט להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב-20%, והגוף שלך יעשה את השאר. אבל תתכוננו – אחרי כמה חודשים התהליך ייפסק ותפסיקו לרדת במשקל. התגובה הזונחשב נורמלי. הגוף לא יאפשר לו לקחת ממנו 20% מהאנרגיה אליה הוא רגיל. הביצועים או הסיבולת יפחתו, למרות שהאדם לא שם לב לכך. כדי להערים על הגוף, אתה יכול לסירוגין תקופות של קלוריות נמוכות ונורמליות.

חישוב חלבונים, שומנים, פחמימות ליום

במאבק על גזרה רזהאנשים רבים שוכחים שאיכות המזון הנאכל, ולא הכמות שלו, היא ההנחה החשובה ביותר. אתה יכול להגיע לקצבה היומית שלך על ידי שתיית בקבוק קוקה קולה ואכילת חמש סופגניות, אבל זה לא יביא לתוצאות הרצויות. אבל תפריט נפרד, המורכב מדגים, בשר, דגנים וירקות, הוא מקור לחומרים שימושיים הנחוצים לגוף.

שילוב מוכשר של מאקרו-נוטריינטים גורם לא רק לירידה במשקל. עם פעילות גופנית סדירה, צמיחת שרירים מובטחת לך. בשל כך, גם חילוף החומרים מנורמל וה-BMI יורד. במקרים מתקדמים עשויות להידרש שיטות עדינות יותר לירידה במשקל, אשר ירגילו בעדינות ובזהירות את הגוף לאורח חיים חדש בהדרגה.

חישוב KBJU באינטרנט

ל אדם מודרניחישוב צריכת הקלוריות היומית אינו מהווה בעיה. יש הרבה אתרים מיוחדים ומחשבונים מקוונים שכל אחד יכול להשתמש בהם. כל מה שאתה צריך כדי לחשב BJU הוא Wi-Fi וקצת זמן פנוי. עם הופעת המונים הללו, קל מאוד לקבוע כמה BJU אתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל לגודל של דוגמניות, כמו בתמונה באינטרנט.

וִידֵאוֹ

מה צריך להיות בחירה נכונהדיאטות עם מספר קלוריות נכון ויחס אופטימלי בין חלבונים, פחמימות ושומנים? שאלה זו רלוונטית לא רק למי שמרכיב דיאטה להעלאת מסת שריר. זה דחוף למי שרוצה לרדת במשקל, ורק לתומכים אורח חיים בריאחַיִים. במאמר זה נעסוק בעקרונות הבסיסיים תזונה מאוזנת.

חלבונים

דיאטת ספורט צריכה לכלול את כמות החלבון הנדרשת. הצטברות מסת השריר, מצב רקמת העצם והמצע התזונתי במעי תלויים בכך באופן ישיר. המקור העיקרי לחלבון הוא, כמובן, אוכל טבעיגם עשיר בויטמינים ומינרלים. דרישת החלבון היומית לספורטאי היא 15 עד 35% מסך צריכת הקלוריות.

תחשבו על הדוגמה של רץ שמשקלו קל יחסית. בואו ניקח כבסיס שיעור מינימוםב-15%. לגבר השוקל 60 ק"ג, שרץ 160 ק"מ בשבוע, נדרשים לפחות 3500 קק"ל ליום. לכן, שיעור החלבון הוא כ-130 גרם.

דרך נוספת לחישוב ישירה תלויה רק ​​במשקל הגוף. באופן אידיאלי, 1 ק"ג של משקל אמור להוות 0.8– 2.2 גרם חלבון ליום. אבל ערך זה יכול לשמש רק כנקודת מוצא ותלוי במידת הפעילות הגופנית. לדוגמה, מפתחי גוף להצטברות מהירה של מסת שריר לוקחים כבסיס נורמה של 3.3– 4.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

קריטריון חשוב לא פחות הוא הערך הביולוגי של החלבון שאנו צורכים, כלומר התועלת שלו.

מקורות חלבון בעלי ערך ביולוגי גבוה הם מוצרים מהחי: בשר, מוצרי חלב, ביצים וכו'. מזון צמחי(שעועית, טופו, דגנים) מכיל חלבונים בעלי פעילות ביולוגית נמוכה. בפועל, זה אומר שצמחוני צריך לאכול הרבה כמות גדולהמזון המכיל חלבון.

קרא גם:.

פחמימות

אפשר לדבר הרבה על תפקידן של פחמימות, במונחים של מושגים כמו קטוזיס, עמילנים עמידים, הסתגלות לשומן, פשוט פחמימות מורכבות. אבל נצא מהעובדה שהעצה שלנו צריכה להיות פשוטה ויעילה ככל האפשר. הרעיון המרכזי הוא כדלקמן. צרכו מספיק פחמימות כדי להשיג ביצועים ועצימות אימון מקסימלית.

מה זה אומר בפועל? פחמימות מומרות לגלוקוז ומשמשות לאנרגיה בצורה יעילה הרבה יותר מאשר שומנים. תהליך פירוק הגלוקוז נקרא גליקוליזה. בתנאים רגילים, הגוף שלנו מקבל את האנרגיה הדרושה הן מפחמימות והן מהשומנים. אבל עם הגברת הפעילות הגופנית, הפחמימות הן שבאות לידי ביטוי. וכאן היחס הנכון בין פחמימות ושומנים שנצרכו משחק תפקיד חשוב.

כאשר מחשבים את כמות הפחמימות הנדרשת בתזונה, יש להתמקד בשני גורמים הקשורים זה בזה: משך האימון ועוצמתם.

קשר זה מוצג בבירור בגרף למטה.

הצורך של הגוף בפחמימות תלוי ישירות בספורט שאתה עושה. ברור שזה לא נכון להשוות בין עלויות האנרגיה של ספורטאי שרץ 5 ק"מ ב-30 דקות ומשתתף במרוץ מרתון.

בממוצע, הערכים יכולים לנוע בין 0.5– 1 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג משקל גוף עם דיאטות דלות פחמימות במהלך "ייבוש" עד 6 גרם עם אימון נפח אינטנסיבי לעלייה במסת השריר.

חשוב לכל איש שירותי בריאות לדעת כמה חלבונים, שומנים ופחמימות אתה צריך ביום על מנת לרדת במשקל, לשמור על המשקל או לעלות במשקל. מסת שריר. הגוף דורש את מנתו כל יום, ואם הוא אינו מסופק באנרגיה, חומרי בניין ומיקרו-אלמנטים הדרושים, אז העבודה שלו מופרעת, מה שמוביל לבעיות בריאותיות.

לתזונה מאוזנת, עליך לשמור על היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות.

מְמוּצָע אדם בריאאתה צריך בערך 2000 קק"ל ליום, על פי מומחים. הם גם חישבו כמה חלבונים, שומנים ופחמימות צריך אדם ביום כדי לשמור על חיים נורמליים:

1. חלבונים, שכמחציתם ממקור בעלי חיים, נדרשים לגברים 65-177 גרם ליום, לנשים 58-87 גרם ליום. מדובר ב-25-35% משיעור הצריכה. חלבונים נמצאים בבשר, במוצרי חלב, בביצים, בדגים, בחלק מהירקות והפירות, בדגנים ובקטניות. חלבונים הם אבני הבניין של גוף האדם, והם אינם מופקים מפחמימות ושומנים, בעוד שומנים מיוצרים בגוף האדם מאותם חלבונים. אי אפשר לסרב לחלבונים גם כשיורדים במשקל, בדרך כלל צורכים הרבה חלבונים, כי הם לא בונים שומן, אלא מסת שריר.
2. על פי מחקר של תזונאים, גברים צריכים 70-157 גרם שומן ליום, ו-60-102 גרם ליום לנשים. מדובר ב-25-35% מכלל התזונה. שומנים יכולים להיות בעלי חיים או צמחיים. שומנים עשירים באגוזים, זרעים, ירקות ו חמאה. יחד עם זאת, שומן מעובד מזיק. כדי לרדת במשקל, לרוב לא מומלץ לאכול מזון מטוגן, מכיוון שהם עשירים בשומנים לא בריאים. שומנים הם רוויים אנרגטית, ולכן כאשר יורדים במשקל, אנשים מעדיפים להפחית את צריכתם, לחדש מאגרי אנרגיה ואכילת חלבונים ופחמימות. עם זאת, אי אפשר לנטוש אותם לחלוטין, שכן שומנים מעורבים באופן פעיל בתהליכים מטבוליים.
3. הצורך בפחמימות לגברים ולנשים הוא בערך זהה - 257-586 גרם ליום, שהם כ-25-35% מצריכת האנרגיה היומית. פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטותנמצא בחלב, פירות וממתקים, ומורכב בדגנים, תירס ותפוחי אדמה. פחמימות הן מזון למוח ולכלל מערכת עצבים. עם מחסור בפחמימות, מצב הרוח יורד, אתה יכול אפילו להגיע לדיכאון. אבל אם יש יותר מדי פחמימות, אז לא תוכל לרדת במשקל.

ל ירידה יעילה במשקלמומחים מציעים 2 סוגים של הדיאטות הנפוצות ביותר. אחד מהם מגביל את צריכת השומנים, השני - פחמימות, אך יחד עם זאת לא שומנים ולא פחמימות מוסרים כלל מהתזונה, כי במקרה זה, לצד הירידה במשקל, אדם מסתכן באיבוד בריאות.

תומכי דיאטה זו מציעים להוסיף לתזונה לא יותר מ-25% שומן, 20-25% חלבון ו-50-55% פחמימות. הם מניעים זאת באומרו שלשומנים יש הכי הרבה ערך אנרגטיומכילים הכי הרבה קלוריות. זו הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל. כאן פחמימות לירידה במשקל נכללות בכאלה במספרים גדוליםכדי שאדם לא ירגיש רעב ויקבל מספיק אנרגיה. כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, התזונאית יגיד לך במקרה מסוים.

מספר הקלוריות לירידה במשקל בדיאטה עם תוכן נמוךהשומן מוגבל בהתאם לאורח החיים של האדם, אך הממוצע הוא 1500 קק"ל ליום. בהתחשב בכך שמומלץ מאוד לשלב פעילות גופנית עם תזונה מסוג זה, הירידה במשקל תהיה יעילה.

היתרונות של דיאטה דלת שומן:

• ירידה יציבה במשקל;
• שיפור של חילוף החומרים הכללי;
• שיפור מצב מערכת הלב וכלי הדם;
• ללא פגיעה בבריאות, במצב הרוח ובפעילות הנפשית;
• עובד טוב יותר מסתם ספירת קלוריות.

פגמים:

• התוצאה אינה נראית מיד;
• קשה פסיכולוגית להתנגד מבלי לשים לב לירידה גלויה במשקל.

תזונה דלת פחמימות או ירוקה

עבור דיאטה דלת פחמימות, מומלץ לצרוך רק 10-20% פחמימות, 40-50% חלבונים ו-30-40% פחמימות במהלך היום. מחקרי גוף הראו שפחמימות הן המהירות ביותר מבין כל החומרים האחרים להפוך לשומן ונאגרות בגוף. אבל עם מחסור בפחמימות, השומן הזה מתפרק באופן פעיל ומומר לאנרגיה.

יחד עם זאת, אתה לא יכול לספור כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, שכן דיאטה כזו מכילה די הרבה חלבונים ומזונות מזינים, כמו קטניות, בשר, דגים סוגים שונים. התיאבון מופחת במקצת, כך שבדיאטה זו הם ירדו במשקל לא רק במהירות, אלא גם ביעילות. יש האומרים שאפילו טעמו של אוכל רגיל משתפר. יחד עם זאת, דיאטה דלת פחמימות אינה אוסרת לחלוטין על פחמימות, שכן הן עדיין נחוצות לתפקוד המוח.

כדאי לתת עדיפות למיקרו-אלמנטים מורכבים הכלולים בפירות, פירות יבשים וכמה דגנים. יחד עם זאת, הצריכה הכוללת של דגנים מוגבלת.

היתרונות של דיאטה דלת פחמימות:

• ירידה מהירה במשקל עקב איבוד מים;
• אובדן תיאבון;
• שריפת שומן תת עורי ופנימי כאחד;
• לחץ הדם יורד;
• אין צורך לספור קלוריות במהלך דיאטה ולהגביל את עצמך בכמות המזון.

פגמים:

• מצב הרוח עלול להידרדר, עצבנות ואדישות עשויים להופיע;
• איבוד גדול של מים בשלבים המוקדמים;
• מונוטוניות של מזון.

באיזו דיאטה לבחור?

בחירת התזונה תלויה יותר בהעדפות אישיות, מצב בריאותי ומאפייני הגוף. סטטיסטיקת הירידה במשקל בשתי הדיאטות זהה בערך. לשניהם יש תומכים ומתנגדים. אתה יכול לבחור את התזונה שלך, אבל התייעצות עם תזונאי תעניק לך גישה מקצועית יותר בתכנון הארוחות.

מתוך רצון לרדת במשקל, בנות עושות לעתים קרובות דיאטות חדשות שמבטיחות מסירה מהירהמק"ג עודף. עם זאת, לא כל השיטות יעילות באותה מידה. מומחים ממליצים לא להרעיב את עצמך, אלא לשרטט את הפרופורציה האידיאלית של BJU ולצפות בו. השיטה מבוססת על הבנת השפעת החלבונים, השומנים והפחמימות על הגוף. תוך הקפדה על הפרופורציה המזוהה, הילדה תוכל לרדת במשקל במהירות.

לפני השימוש בשיטה, כדאי להבין כיצד לחשב BJU לירידה במשקל. מומחים זיהו פרופורציה סטנדרטית שאדם צריך לדבוק בה. בהתאם לו, ובתפריט היומי צריך להיות יחס של 1:1:4. עם זאת, הפרופורציה אינה אידיאלית. אם עוקבים אחריו, יש רוויה-על של הגוף בפחמימות עם מחסור בחלבונים. זה יכול להאט את הירידה במשקל ולהוביל לאי נוחות לאחר האימון. כדי לתקן את המצב הנוכחי, פיתוח פרופורציה המתאימה לאדם מסוים יעזור. כדי לבצע פעולה, עליך להכיר את המידע העדכני ביותר בנושא. נדבר עוד על איך לעשות פרופורציה מתאימה לאופנהיסטה, על התכונות של ירידה במשקל בשיטה וחישוב התוכן הקלורי של התזונה היומית.

מחשבון BJU

מחשבון הרזיה

שרטוט הפרופורציה של BJU

מידע על הקצב היומי של BJU נחוץ כדי להשיג במהירות את המטרות שנקבעו בירידה במשקל ו. כיום, היחס של 1:1:4 נחשב לנורמה. עם זאת, השיעור של BJU שגוי. העובדה היא שזה מוביל למחסור בחלבונים ועודף פחמימות. אחוז הצריכה שלהם לירידה במשקל צריך להיות שונה.

הערה! אם תאכלו יותר מדי פחמימות, הגוף יתחיל לאגור אותן לעתיד ולהיווצר רקמת שומן. הוא אינו זקוק לאנרגיה רבה כמו שמגיעה מאוכל.

חלבון הוא העיקר חומר בנייהבגוף האדם. המחסור בו פוגע בתהליך התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית ומאט את הקצב. השימוש בחומר נקבע כמעט בכל דיאטה לירידה במשקל. מומחים מייעצים להתאים את הפרופורציה הקלאסית. עדיף שהשיעור היומי של BJU יתאים ליחס של 4:2:4 או 5:1:2. האפשרות האחרונה מתאימה יותר לאנשים שרוצים לייבש את הגוף ולהפחית במשקל.

מומחים מייעצים ליישם את הערך הממוצע בין הפרופורציות. ניתן לחשב אותו באמצעות הנוסחה 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. שיעור יומי זה של BJU מתאים להפחתת מרכיב השומן בגוף ולירידה במשקל. כדי לקבל ערכים בודדים של המחוון לירידה במשקל, הילדה חייבת לחשב תחילה.

דעת מומחה

אגורובה נטליה סרגייבנה
תזונאית, ניז'ני נובגורוד

כן, זה בסדר, אתה צריך לחשב את היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בנפרד. והנוסחאות שניתנו במאמר מצוינות לכך. עם זאת, בעת עריכת תוכנית הרזיה יש לקחת בחשבון גורמים נוספים, מהם רבים. ולא סביר שתצליחו לתכנן נכון מה ומתי אתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בגוף. לכן, לכל האנשים שמתכננים לרדת במשקל, אני ממליץ לפנות לדיאטנית. הוא יצור תזונה אינדיבידואלית שתיתן התוצאה הטובה ביותרמכל אחד אחר שתוכל למצוא באינטרנט.

אם בכל זאת החלטתם לרדת במשקל, ספירת גרמי החלבונים, השומנים והפחמימות במזון שאתם אוכלים, אז היזהרו ואל תתבלבלו בטבלאות. וגם גבירותיי עצה שימושיתלגבי פחמימות. הם שונים ויכולים להשפיע על הגוף בדרכים שונות. חלק משרתים מקור שאין לו תחליףאנרגיה, בעוד שאחרים מופקדים מתחת לעור בצורה של מצבורי שומן. לכן, כלול בתזונה את מה שנקרא פחמימות איטיות, או פחמימות עם נמוך אינדקס הגליקמי. זכור שהם הכי שימושיים.

כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום

לדוגמה, ילדה שוקלת 60 ק"ג ורוצה לרדת במשקל עד 50. בחישוב תכולת הקלוריות (50 ק"ג על 24), מסתבר שהתעריף היומי לירידה במשקל הוא 1200 ק"ל. הפיתוח צריך להיעשות תוך התחשבות בנתון זה. בעת בחירת מזון לירידה במשקל, עליך לחשב לא רק את תכולת הקלוריות, אלא גם את שיעור ה-BJU המתאים.

אם קשה לפאשניסטה להתאים מיד את התזונה בהתאם לנורמה המתקבלת ולערך של KBJU, היא יכולה להשתמש בערכי ביניים. במקרה שלעיל, ערך המחוון יהיה (55 ק"ג x 24) 1320 קק"ל. זה כמה קלוריות ילדה יכולה לצרוך מדי יום. כשתתרגל לתפריט שהשתנה, תצטרך להקטין את המחוון.

אם עודף עודף משקלבגוף עולה על 10 ק"ג, הליך עיצוב הגוף נמתח למספר שלבים. נניח שבחורה שוקלת 90 ק"ג ורוצה לרדת במשקל עד 50 גרם. יש פער משמעותי מדי בין האינדיקטורים מכדי להפחית באופן דרסטי את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה. מסיבה זו, מומחים מייעצים להפחית את צריכת הקלוריות בהדרגה. בתחילה, תצטרך להפחית במשקל ב-10 ק"ג. כאשר הסימן מגיע, האופנה חייבת לחשב שוב את ערך המחוון ולזהות את הערך המקובל. אז אתה צריך להתאים שוב את התפריט הרגיל.

בדוגמה לעיל, ילדה לירידה במשקל תצטרך לעבור את השלבים הבאים:

• (90 ק"ג - 10) x 24 \u003d 1920 קק"ל.
• (80 ק"ג - 10) x 24 \u003d 1680 קק"ל.
• (70 ק"ג - 10) x 24 \u003d 1440 קק"ל.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 קק"ל.

כדי להפוך את המעבר לדיאטה חדשה לא כל כך כואב, בנות יכולות להפחית ממשקלן הנוכחי לא 10, אלא 5. זה יאפשר לך לרדת במשקל בצורה נוחה יותר, אבל זה ימתח את ההליך 2 פעמים. בהתבסס על הערך הסופי, עליך ליצור תפריט יומי, תוך התבוננות בקצב היומי של BJU. כדי ליצור דיאטה נכונה, אתה צריך לדעת.

שולחן BJU

קבע את התעריף היומי של BJU

כדי לחשב BJU לירידה במשקל לנשים, פאשניסטה צריכה לדעת כמה קלוריות כלולות בהרכב החומרים העיקריים הנאכלים.

המומחים מצאו כי:

• ב-1 גרם חלבון 4 קק"ל;
• ב-1 גרם שומן 9 קק"ל;
• ב-1 גרם פחמימות 4 קק"ל.

הכרת היחס בין שומנים, חלבונים ופחמימות לירידה במשקל וזיהוי הפרופורציה המאפשרת לך להפחית במשקל, הילדה תקבע את שיעור ה-BJU.

אם נחזור לדוגמא שלמעלה, שבה הפאשניסטה רוצה להוריד משקל מ-60 ל-50 ק"ג, החישוב יהיה כדלקמן:

• 45% חלבון מ-1200 קק"ל = 540 קק"ל. מספר קלוריות זה אמור ליפול על החומר בו תעריף יומי BJU. בידיעה ש-1 גרם חלבון שווה ל-4 קק"ל, אתה יכול לחשב את הנפח הכולל שלו ב דיאטה יומית. 540: 4 = 135 גרם חלבון.
• 25% שומן מ-1200 קק"ל = 300. 300 קק"ל: 9 = 33 גרם שומן לכל נורמה כללית BJU.
• 30% פחמימות מ-1200 קק"ל = 360. 360 קק"ל: 4 = 90 גרם פחמימות בכמות הכוללת של BJU.

אם בחורה מתאמנת יותר מ-5 פעמים בשבוע, יהיה צורך לחשב מחדש את שיעור ה-BJU. הפעולה צריכה להיות מכוונת להגברת הצריכה היומית של חלבון. זה הכרחי כדי שהשרירים יתאוששו מהר יותר לאחר האימון. יחד עם זאת, תכולת הקלוריות צריכה להישאר באותה רמה.

חָשׁוּב! הערך של BJU עבור כל אדם הוא אינדיבידואלי. בחורה צריכה להכין תפריט יומי תוך התחשבות במטרותיה ובצרכים שלה. עמידה בתכולת הקלוריות היומית המזוהה לא רק תורמת לירידה במשקל, אלא גם מאפשרת לשמור על התוצאות שהושגו.

מחשבון מסוגל לעזור בחישוב האיזון האישי של BJU בגוף. זה יפשט את זיהוי המחוון ויאפשר לך לקבוע איזה שיעור יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות מתאים לילדה מסוימת. עמידה בכללים לזיהוי BJU ושימוש בערך המתקבל בעת הרכבת התפריט יהפכו את הירידה במשקל לנוחה ככל האפשר.

התזונה היומית היא איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות המחושב על ידי רופאים, אותו צריך כל אדם (בהתייחס למשקל ואורח חיים) לצרוך ביום. אינדיקטורים אלו קשורים קשר הדוק לצריכת הקלוריות היומית האופטימלית.

בממוצע, כל אדם צריך לצרוך כ-2500 קק"ל ליום. זה מספיק כדי שאדם יוכל להתמודד עם הפעילויות היומיומיות שלו. אנשים עסוקים עבודה פיזית, צריך להגביר את צריכת הקלוריות וחומרי הזנה.
אז כמה שומן, חלבון ופחמימות כדאי לצרוך ביום? מבחינת תזונה בריאה, יש לחלק את הקלוריות היומיות באופן הבא. 45-65% מהקלוריות צריכות להגיע מפחמימות, 20-30% צריכים להגיע משומנים ו-10-35% מחלבונים.

כמה חלבון אתה צריך ביום?

אם תערער יותר מספרים מדויקים, אז הרופאים ממליצים לצרוך מאה גרם חלבון ליום. זה שווה בערך 410 קק"ל. הורדת הרף עלולה להוביל לחולשה רקמת שריר, ובמקרים מסוימים גם ל ניוון שרירים. אם אתם צורכים יותר מהכמות הנדרשת של חלבון ליום, זה יכול להוביל לעלייה בהומוציסטאין בדם. כמות עצומה של חלבון מצויה בבשר, דגים, קטניות וביצים, לכן הקפידו לכלול בתפריט מנות עם עוף, דגים, קטניות וביצים.

כמה פחמימות אתה צריך ביום?

370 גרם פחמימות יספיקו. מסתבר ש-1530 קילוקלוריות יומיות אמורות להגיע מפחמימות. הגוף שלהם צריך הכי הרבה, כי רק פחמימות יכולות לספק אנרגיה. חשוב ביותר לפזר נכון את כמות הפחמימות לאורך היום. אז, למשל, אם אתה אוכל קילוגרם בכל פעם, אז הגוף יוכל לספוג רק כמאה גרם של פחמימות, כל השאר יכנס לשומן.

כמה שומן אתה צריך ביום?

שומן חיוני לגוף. מי שמאמין שאתה יכול לסלק לחלוטין את השומן מהתזונה שלך טועה. הרי הוא נמצא אפילו בירקות ובפירות. שומנים חשובים במיוחד לגוף לחילוף החומרים של שומנים ובניית תאים. בכל יום צריך לצרוך כ-60 גרם שומן, השווים ל-560 קילוקלוריות. גם גוף האדם צריך שומנים צמחיים. יש להם הרכב שונה לחלוטין מאשר שומנים מן החי. 30 גרם שומנים צמחייםלא יגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה, אבל באותו זמן לספק לגוף את הדרוש חומרים מועילים.

התוכן האופטימלי של שומנים, חלבונים ופחמימות בתזונה:

יש צורך לצרוך את כל המוצרים לאט לאט. התזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת;
יש צורך לעקוב בבירור כמה קלוריות אדם צורך ביום. אי אפשר להגזים או לצמצם את הנורמה;
כל תווית מוצר מכילה תיאור של כמות החלבונים, השומנים והפחמימות למאה גרם;
אתה צריך לאכול פחמימות מורכבות: לחם, אורז חום;
הימנע משומני טראנס, כגון צ'יפס או מרגרינה;
מקורות מצוינים לחלבון הם גבינת קוטג', דגים, בשר בקר רזה ושעועית. שומנים, חלבונים ופחמימות נמצאים בכל מקום במזונות, אך לא כל המזונות מביאים את הגוף התועלת הנכונהוהאפקט הנכון.

אם תתמידו בתכולה הקלורית הנכונה של התזונה היומית, הדבר יעזור למנוע בעיות עם עודף משקל ולשמור על הבריאות למשך שנים רבות.