תזונה נכונה לאורח חיים בריא באמת. אורח חיים בריא ותזונה נכונה

התפקוד היציב של הגוף בכללותו, הטמעה מלאה של כל החומרים השימושיים ללא יוצא מן הכלל, הזרימה המהירה והכי חשובה של תהליכים מטבוליים ב מערכת עיכולהם משכון וערבות בריאות טובהומצויין. זה הנכון שהוא אחד המרכיבים של אורח חיים בריא: לפיכך, על ידי התאמת התזונה שלך, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הביטוי של רבים מחלות כרוניות. מאמר זה ידון בפירוט בעקרונות של תזונה נכונה, דבקות בהם אתה יכול להגדיל מסת שריר, לנרמל משקל ולשפר את הרווחה.

אורח חיים בריא

המושגים של "תזונה רציונלית" ו"אורח חיים בריא" אינם ניתנים להפרדה, שכן המזון הנצרך על ידי אדם הוא המבטיח חידוש והתפתחות מלאים של לא רק תאים, אלא גם רקמות הגוף, בהיותו מקור מצוין לאנרגיה. מוצרי מזון הם מקורות לחומרים שמהם מתבצעת סינתזה של הורמונים, אנזימים ומווסתים אחרים של תהליכים מטבוליים. לפיכך, הרכב המזון, נפחו ותכונותיו קובעים, ראשית, את ההתפתחות הגופנית של האדם, ושנית, נטייתו למחלות מסוימות, שלא לדבר על רמת כושר העבודה, תוחלת החיים והמצב הנוירו-נפשי. חשוב שכמות מספקת (אך לא מופרזת) של שונים, כמו גם, תגיע עם האוכל. הבעיה הזו היא שנועדה להיפתר תזונה נכונה.

יש לציין שהיסודות של תזונה בריאה מונחים באדם על ידי הטבע עצמו: למשל, גוף האדם אינו יכול לייצר חלק ניכר מהחומרים הדרושים לפעילות החיים המלאה שלו (כמעט כולם מגיעים מבחוץ). . מסיבה זו, תפריט מורכב כראוי הוא תנאי חיוניחילוף חומרים מטבולי תקין, וכתוצאה מכך, בריאות טובה. תזונה מלאה היא תזונה הכוללת מזונות המכילים רכיבים כמו חלבונים, שומנים, פחמימות.

חלבון נחשב בצדק לבסיס החיים, שכן הוא משמש כבסיס לחיים חומר בנייןחיבור בין תאים ורקמות. חומצות אמינו מסוימות המרכיבות את החלבונים מיוצרות על ידי בני אדם בכוחות עצמם, בעוד שיש כאלה שנכנסות לגוף אך ורק עם מזון (מחסור בהן עלול להוביל ל שינויים בלתי הפיכיםבעבודה של מערכות ואיברים בודדים של הגוף).

שומנים הם המרכיב העיקרי לבניית גם הורמונים וגם. עוד אחד פונקציה חשובהשומן הוא ויסות חום. שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי. גם פחמימות מספקות אנרגיה, אך לא כולן נספגות במהלך העיכול. וזה אומר שלאחר תגובות מטבוליות, פחמימות יכולות להיות מופקדות ישירות ברקמת השומן, מה שגורם לבעיות בריאותיות רבות.

אחד המרכיבים של רוב התיאוריות של תזונה בריאה הוא, שהן דיאטות ודיאטות שנבחרו במיוחד עבור ערך אנרגטי, עיבוד קולינרי, כמו גם כמות. בעיקר אוכל דיאטטימשמש לתיקון משקל הגוף (דיאטות המיועדות לעלות במשקל או עבור) או ב מטרות רפואיות(מה שנקרא דיאטות טיפוליות). יש לזכור שכל דיאטה היא בדיקה רצינית לגוף ולכן חובה להתייעץ עם דיאטנית שתפתח תזונה ודיאטה בהתאם למטרות ולמצב הגוף. הרופא המטפל הוא זה שקובע את משך התזונה הטיפולית, שולט על מהלך התהליך ועל התוצאה שלו.

אבל, בכל זאת, יש להתייחס לדיאטות (ובעיקר בצום) בזהירות רבה. העובדה היא שהפחתה ממושכת (ואפילו יותר בלתי מבוקרת) בתכולת הקלוריות של המזון הנצרך אינה מאפשרת לגוף לפצות על כל האנרגיה שהושקעה, בעוד שהאחרון פשוט הכרחי גם אם אדם נייח. בנוסף, צום ארוך משבש את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך מתגבר פירוק החלבונים, והוא מתחיל להעשיר את עצמו במהירות בשומן. לכן, אתה לא צריך להתנסות עם הבריאות שלך - עדיף לסמוך על רופאים מוסמכים.

אנשים המנהלים אורח חיים בריא שמטרתו מניעת מחלות שונות וקידום בריאות צריכים להקפיד על הכללים וההמלצות שלהלן.

• התפריט צריך להיות מגוון, ועם דומיננטיות של מוצרים מהצומח.
• התזונה היומית צריכה לכלול לחם, מוצרי דגנים, וגם פסטה, אורז או תפוחי אדמה (מוצרים אלו הם שמספקים לגוף לא רק אנרגיה וחלבונים, אלא גם סיבים תזונתיים וויטמינים שונים).
• חובה היא השימוש בירקות ופירות טריים (לפחות 400 גרם ליום).
• על מנת לשמור על משקל גוף תקין, יש לאזן את מספר הקלוריות הנצרכות עם צריכתן. יש לרדת במשקל בהדרגה: למשל, הקצב האופטימלי ביותר של ירידה במשקל הוא 0.5 ק"ג בשבוע.
• יש צורך לשלוט בצריכת השומן, בעוד שמומלץ להחליף את רוב השומנים הרוויים בשמנים. חומצות בלתי רוויות, המצויים בשמנים צמחיים (למעט שמן קוקוס ודקלים), אגוזים, זרעים, שעועית, וכן דגנים מלאים, אבוקדו וזיתים.
• בשר שומני עדיף להחליף שעועית, שעועית, עדשים, דגים רזים, פירות ים ועופות.
• בין מוצרי החלב יש להעדיף את אלו שיש להם תחזוקה נמוכהשומן ומלח.
• כדאי להגביל את השימוש בסוכר (רצוי להחריג כליל סוכר מהתזונה), המכיל רק קלוריות ומעט רכיבי תזונה.

בריא ורציונלי

בריאות היא מצב מצוין של גוף ורוח, עליזות, מצב רוח טובושינה עמוקה. במובנים רבים, מצבו של גוף האדם נקבע על פי מה שהוא אוכל. אפילו היפוקרטס אמר שמחלות אנושיות הן תוצאה של תת תזונה, הרגלים אנושיים, כמו גם טבע חייו.


כיום, עבור אנשים רבים, הבעיה של משקל עודף רלוונטית, מה שלא רק הופך אדם לבלתי אטרקטיבי ובלתי פעיל כלפי חוץ, אלא גם מעיד על חילוף חומרים מופרע. כדי לשחזר את הבריאות, אתה צריך להתחיל עם תזונה בריאה, שכן יש מספר עצום של מערכות המספקות לגוף את הכמות האופטימלית של חומרים מזינים ויסודות קורט, כך שכל אחד יכול לבחור את המתאים ביותר עבור עצמו. האופציה הטובה ביותרלהפחית ולשמור על משקל הגוף, לבנות שרירים וכו'.

בנוסף, המעבר לתזונה בריאה הוא בסיס חזק עליו בנויה בריאות ילדינו. אמהות שאכלו אגוזים, תפוחים, עשבי תיבול, דגנים שונים במהלך ההריון יולדות ילדים חזקים וגמישים יותר שאין להם בעיות עם הפרעות מטבוליות ומחלות של מערכת העיכול. אכילה בריאהשל כל ילד היא, קודם כל, הצריכה המינימלית של מזון מתוק ושומני, כמו גם שמנים ממקור מן החי.

אחד המרכיבים של אורח חיים בריא הוא תזונה מאוזנת, המסייעת להאריך את התקופה הפעילה של חיי האדם.

ישנם ארבעה עקרונות עיקריים של תזונה כזו.

1. הערך האנרגטי של מזון צריך להתאים באופן מלא להוצאת האנרגיה של הגוף. עיקרון זה מופר פעמים רבות בפועל עקב צריכה מופרזת של מזונות עתירי אנרגיה כמו לחם, תפוחי אדמה, סוכר ושומנים מן החי. בשורה התחתונה: הערך האנרגטי של התזונה היומית עולה באופן משמעותי על עלויות האנרגיה (במיוחד לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה). עם הגיל מצטבר משקל עודף, מה שמוביל, ראשית, להתפתחות השמנת יתר, ושנית, להאצה של הופעת מחלות ניווניות כרוניות.

1. התאמה של ההרכב הכימי של המזון לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף. מדי יום, בכמות ובפרופורציה מסוימת, אמורים להיכנס לגוף האדם כ-70 מרכיבים, ורבים מהם אינם מסונתזים ב גוף האדםלמרות שהם חיוניים.

1. מגוון של אוכל. האספקה ​​הדרושה לגוף עם רכיבי תזונה שונים מבטיחה את תפקודו התקין.

1. עמידה בדיאטה. אנחנו מדברים על הקביעות, הריבוי ובהתאם, החלפת הארוחות. יש לציין כי יש לפתח את הדיאטה באופן אינדיבידואלי, כלומר תוך התחשבות בגיל, פעילות גופניתומצב בריאות האדם.

עמידה בכל העקרונות הללו הופכת את התזונה לא רק לשלמה, אלא גם לשימושית.

יש לציין כי ניתן להתאים את התזונה בהתאם לאופי או זמן העבודה, תנאי האקלים, מאפיינים אישייםאדם. באנשים הסובלים ממחלה כלשהי, התזונה עשויה להשתנות בהתאם למהלך ואופי המחלה, כמו גם לסוג ההליכים הרפואיים.

נפרד

כיום, הרעיון התזונתי זוכה לפופולריות, המבוסס על תאימות וחוסר התאמה של מסוימים מוצרי מזון. למושג הזה, הנקרא "ארוחות נפרדות", יש יתרונות וחסרונות.

יתרונות

• הפחתת שיכרון הגוף,
• מרגיש טוב יותר,
• ירידה מוחשית במשקל ושמירה על התוצאה הרצויה לאורך זמן.

פגמים

• אורח חיים מיוחד,
• תהליך די קשה להתרגל,
• תחושת רעב מתמשכת.

בנוסף, רופאים רבים מאמינים שהשימוש בטכניקה זו מוביל לשיבוש מלאכותי של העיכול התקין, מכיוון שמערכת העיכול האנושית מנופתת בצורה כזו שתעכל מזון מעורב. אז אם הרבה זמןלדבוק בעקרונות ספק כוח נפרד, ואז הכל איברי עיכולהם פשוט "שוכחים איך" להתמודד עם מנות מרובי רכיבים (מרקים, סלטים, כריכים וכו'). כתוצאה מכך, תומכי השיטה החדשה יצטרכו לנטוש לנצח את המאכלים המסורתיים המוכרים לרבים.

העקרונות הבסיסיים של תזונה נפרדת כוללים את ההוראות הבאות:

1. אוכלים רק כשרעבים, ויש צורך להבחין בבירור בין רעב לתיאבון. אז, גם אם אתה רוצה לאכול קרום יבש של לחם בהנאה, אתה יכול לדבר על רעב. עמדה זו מובילה לשתי ארוחות, ולעיתים אף אחת ביום, למעט נשנושים בין הארוחות העיקריות.
2. הימנע משתיית מים 10 דקות לפני הארוחות. בנוסף, לא ניתן לשתות מים לפני 30 דקות לאחר אכילת פירות, שעתיים לאחר אכילת מזון עמילני וארבע שעות לאחר אכילת חלבון.
3. לעיסה יסודית והרטבת מזון ברוק.
4. מנוחה חובה לפני ואחרי הארוחות.
5. הימנע מאכילת יתר. מילוי הקיבה צריך להיות לא יותר משני שליש מנפחה.
6. אכילת ארוחות פשוטות, המורכבות מכמה סוגי מזונות, בו זמנית. כדי לספק לגוף את כל החומרים הדרושים, יש צורך לצרוך מגוון מוצרים, בעוד שעדיף לתת עדיפות למוצרים מקומיים שנמצאים במאזן ביולוגי כביכול עם הגוף.
7. הענות משטר טמפרטורהמזון. הטמפרטורה של מנות קרות לא צריכה להיות נמוכה מטמפרטורת החדר, בעוד מנות חמות לא צריכות לשרוף את הפה.
8. מחצית מהתזונה היומית היא מזון צמחי נא.
9. הכללת פירות ופירות יער בתזונה, לשימושם מומלץ לקחת ארוחה נפרדת. כמו כן, פירות ופירות יער ניתן לאכול חצי שעה לפני הארוחות. אבל אחרי האוכל, אתה לא יכול לאכול פירות.

הגבלות מזון נפרדות ראויות לתשומת לב מיוחדת. לכן, חסידי תפיסה זו של תזונה יצטרכו לשלול או להגביל ככל האפשר את השימוש בסוכר מזוקק, נקניקים, חמוצים ומוצרים מעושנים, חמאה מזוקקת, מרגרינה ומיונז, קפה, תה, קקאו, משקאות מוגזים, ירקות אטיים ו פירות, מוצרים משומרים, אבקת חלב מרוכז.

מוצרי מזון נפרדים

על פי הרעיון של תזונה נפרדת, כל המוצרים מחולקים ל קבוצות מסוימותשיכולים להיות תואמים אחד לשני או לא. להלן הכללים להתאמה של מוצרים וקבוצות מסוימות אחד עם השני.

1. אי אפשר להשתמש במוצרי קמח עם מזונות המכילים חלבון במקביל. כדי לעכל סוגי מזון אלה, יש צורך במיצי קיבה שונים, אשר מסבך באופן מלאכותי את עבודת הקיבה. לכן, חלבונים מתעכלים באמצעות מיצי קיבה חומציים מאוד, אשר מקשים על העיכול של אמימון. בתורו, מוצרי קמח בצורה זו של מיץ קיבה מתחילים לתסוס. לכן, יש להימנע מהשילוב. הסוגים הבאיםמוצרים: דגים ואורז, עוף וצ'יפס, סטייק ופסטה, כריך חזיר או גבינה, רטבים על בסיס קמח המוגשים עם בשר, עוגות אגוזים.

1. בארוחה אחת יש לאכול רק את המאכלים המכילים חלבון השייכים לאותה קבוצה. לפיכך, עודף חלבון מוביל לייצור של חומצת שתן, מעורר התפתחות של שיגרון ו. השילוב של חביתה עם חזיר או גבינה אינו מקובל.

1. בארוחה אחת, אתה יכול לאכול רק מוצר קמח אחד. כמות זו מספיקה למדי כדי למלא את מאגר האנרגיה של גוף האדם במלואו. במיוחד צריכה מופרזת של מוצרי קמח טומנת בחובה אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, כלומר, הם מוציאים לא מעט אנרגיה.

1. אין לערבב סוכר (או פירות המכילים סוכר) עם חלבונים שונים מהחי. שילוב זה מעורר תסיסה בקיבה. בנוסף, סוכר מפריע לעיכול תקין של חלבונים.

1. אין לערבב מוצרי קמח ופירות חמוצים. העובדה היא שרמות העיכול של מזונות אלה שונים.

1. מלון, כמו אבטיח, מומלץ לצרוך שעה לפני ארוחה מלאה, בעוד שהשילוב שלהם עם מוצרים אחרים אינו נכלל. מלון ואבטיח הם מזונות בלתי ניתנים לעיכול. לדוגמה, מלון לבסוף מתעכל רק במעיים, כך שאם אוכלים אותו עם פירות או מוצרי קמח אחרים, הוא יישאר בקיבה, מה שיעורר לא רק היווצרות גזים, אלא גם כאבי גסטריטיס.

1. רצוי להשתמש בחלב בנפרד ממוצרים אחרים, למעט פירות, סלטים, ירקות טריים או מבושלים. חלב הוא מוצר המכיל חלבון שמתעכל בצורה גרועה עם חלבונים אחרים או מוצרי קמח. אנשים שאינם צורכים חלב, אתה יכול לתת עדיפות ליוגורט, קפיר, יוגורט.

1. לבטל (או להגביל) את השימוש בשמנים ממקור בעלי חיים. עדיף להשתמש בשמן צמחי (זית או סויה, חמניות או תירס) בהכנת המנות והסלטים האהובים עליכם, שהוא לא רק טוב לבריאות, אלא גם מכיל חיוני חומצת שומן. אני חייב לומר ששמן צמחי הולך טוב עם כל מיני מוצרים המכילים חלבון, כמו גם מוצרי קמח (אבל צריך לזכור שלא ניתן לאכול חלבונים ומוצרי קמח בו זמנית).

1. רצוי לא לאכול פירות יבשים. הם מכילים גם חלבונים וגם תחמוצות פחמן (קמח), מה שסותר את הכלל הראשון. אם אי אפשר להסתדר בלי פירות יבשים, אז רצוי להשתמש בהם בו זמנית עם ירקות ירוקים, טריים ומבושלים.

שֶׁל דִיאֵטָה

דיאטה מובנת כתזונה טיפולית ומניעתית, המשלבת קומפלקס ויטמינים מאוזניםומינרלים, חלבונים, שומנים ופחמימות. יש לציין שהקפדה על עקרונות התזונה התזונתית דורשת מהאדם עמל וסיבולת, שכן תהליך הסדר בגוף ייקח זמן רב.


המטרה העיקרית של תזונה כזו היא להשיג בתזונה לא רק הרמוניה מלאה, אלא גם איזון. לכן, יש להיות מוכנים לכך שהשימוש בסוגים מסוימים של מוצרים יצטרך להיות מוחרג לחלוטין מהתזונה, בעוד שאחרים יוגבלו באופן משמעותי. לכן, בעת התאמת התפריט, חשוב לא לכלול את המוצרים הנחוצים באמת, שבלעדיהם תפקוד תקין של הגוף בלתי אפשרי.

כאשר יוצרים תפריט תזונתי, קודם כל, יש צורך לקחת בחשבון את העובדה שכל המוצרים שונים הן בהרכב הכימי והן באופי ההשפעה על הגוף. ללא יוצא מן הכלל, לכל מוצרי המזון יש ערך תזונתי וביולוגי משלהם, המורכב מתכולת הקלוריות של המוצר, מתכולת רכיבי המזון השונים בו וכן ממידת הטמעתם. לפיכך, הערך הביולוגי של המוצר משקף את איכות החלבונים שבו, את הרכב חומצות האמינו שלהם וכן את העיכול והיכולת להטמעה מהירה ואיכותית בגוף.

באופן כללי, אין מוצרים מזיקים לחלוטין, או להיפך, שימושיים בלבד, מכיוון שבהתאם לתוצאות שאדם רוצה להשיג באמצעות דיאטה, הוא צריך לתת עדיפות למוצרים מסוימים, בעוד שמוצרים מסוימים צריכים להיות מוחרגים מהמוצרים. הדיאטה או מוגבלת באופן משמעותי. עם זאת, אל תשכח שרק המגוון של ערכת המזון מספק לגוף את כל אבות המזון.

לעתים קרובות, הפרעות אכילה קשורות בדיוק לחוסר או עודף במזונות מסוימים. לקחת זאת בחשבון חשוב ביותר בעת פיתוח תפריט דיאטה. לכן, מומלץ להשוות בין מוצרים לפי ערכם התזונתי, אך לא להתנגד להם.

כיום מסופק מבחר עצום של מוצרים תזונתיים "אופנתיים" בודדים, שמיוחסים להם תכונות מופלאות באמת. אבל בפועל, השימוש במוצרים כאלה אינו מוביל לתוצאות הרצויות. לכן, מוצרים רבים לסוכרתיים (או תזונתיים) אינם שונים באופן משמעותי מאותם מוצרים המיועדים לתזונה של אנשים בריאים לחלוטין. לכן, "תזונה תזונתית" מתייחסת בעיקר לשימוש במוצרים טבעיים והדרה של מזון חריף, שומני, מעושן ומלוח יתר על המידה.

תזונתו של אדם שאינו סובל ממחלות המטילות הגבלות מסוימות על מזון, ומקפידה על תזונה תזונתית, צריכה להיות מורכבת מירקות ופירות, לחם מקמח מלא כביכול, דגנים ומוצרי חלב. בנוסף, התפריט צריך לכלול בשר ( אנחנו מדבריםלגבי בשר בקר ועוף רזה), דגים, פירות ים, זרעים, אגוזים (אך כל המאכלים הללו צריכים להיות נוכחים בתזונה במידה).

אי אפשר שלא לומר על ממתקים תזונתיים, שביניהם השימושיים ביותר הם פירות יבשים או כבושים (לדוגמה, תמרים, בננות, פירות יער). שוקולד מריר ניתן לאכול גם בכמויות מוגבלות.

להלן הכללים הבסיסיים של תזונה תזונתית.

• יש לקחת מזון לאט, ללעוס היטב.
• האכילה צריכה להתבצע באווירה רגועה.
• תחושת השובע צריכה להיות מתונה: לכן, ביציאה מהשולחן, לא צריכה להיות תחושת רעב או רוויה יתר.
• ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות לפחות שלוש, אך לא יותר משש שעות.
• כדאי לשתות מים בלגימות קטנות בזמן האכילה, בעוד שהמים צריכים להיות בטמפרטורת החדר.
• לא מומלץ לשתות הרבה נוזלים לפני או אחרי הארוחות.
• בְּמַהֲלָך מצב מלחיץאו עם ביטוי של רגשות חזקים, זה לא רצוי. עדיף קודם להירגע.

לירידה במשקל

בלב ההצלחה של תזונה נכונה לירידה במשקל עומדת העובדה שעודף המשקל של רוב האנשים הוא רק תוצאה של תזונה לקויה. לכן, מעצם הזמן שבו אדם מתחיל לעקוב בבירור אחר בקשות הגוף שלו, כלומר הוא מתחיל לאכול נכון, הקילוגרמים העודפים האלה נעלמים לאט אבל בטוח. וכאן חשוב לאכול בצורה נבונה ומאוזנת: למשל אסור להתיש את הגוף מתחושת הרעב המתמדת.
תזונה נכונה היא לא היעדר של חלק מוצרים מסוימיםבתפריט, ונוכחותם בכמות הנדרשת. זה ההבדל בין המושגים של "תזונה נכונה" ו"דיאטה". וכמובן, אל תשכחו את הפעילות הגופנית שהיא חלק בלתי נפרד מתהליך הירידה במשקל.

בין מגוון הכללים התזונתיים לירידה במשקל, העיקריים שבהם הם הבאים:

• האוכל חייב להיות תמיד טרי. לכן, במהלך האחסון, כל האיכויות התזונתיות של המוצרים מתדרדרות, בעוד תהליכי תסיסה וריקבון מתחילים להתרחש במזון מבושל ומאוחסן במשך זמן רב.
• התזונה חייבת להיות מאוזנת. ככל שמספר המוצרים השונים הכלולים בתפריט היומי גדול יותר, יותרחומרים פעילים ביולוגית יכנסו לגוף.
• הכללת ירקות ופירות חיים בתפריט, המהווים מקור לויטמינים ויסודות קורט ומגבירים את מהירות התהליכים המטבוליים. עובדה מעניינת היא שזה שימושי עבור אנשים פלגמטיים הנוטים לכך ירקות טרייםאו פרי, שיעזור להגביר את מהירות התהליכים המטבוליים. אבל לאנשים עם דרגת ריגוש גבוהה מומלץ לאכול ירקות ופירות אפויים (אפשר גם לאדות אותם).
• היצמד לאוכל עונתי. בתקופת האביב-קיץ, כדאי להשתמש יותר מזון צמחי, ואילו בחורף יש צורך להוסיף לתזונה מזונות מועשרים בחלבונים ושומנים.
• הכנסת הגבלות. הסיבה העיקרית לעלייה במשקל היא חוסר איזון אנרגטי, לכן, על מנת להפחית את משקל הגוף, יש להגביל ערך אנרגטידיאטה יומית.
• תאימות מוצר. אתה לא יכול לאכול מנות לא תואמות, כי במהלך שילוב מזון לא חיובי מתחילים תהליכי תסיסה, וכתוצאה מכך רעלים מצטברים בגוף. ב-90% מהמקרים, אי ציות לכלל זה הוא שמוביל לתופעות כמו נפיחות,.
• אתה לא יכול לאכול ממהר, כי התהליך הזה צריך ליהנות.

לגדילה

עם תזונה נכונה, אתה יכול להשיג צמיחה מוגברת. כדי לעשות זאת, עליך לדבוק בכללים מסוימים לאכילה, המפורטים להלן.

ארוחת בוקר

לאחר השינה, הגוף סופג חומרים מזינים בצורה הטובה ביותר. מסיבה זו, ארוחת הבוקר צריכה לכלול מוצרי דגנים, כלומר דייסת חלב (כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, תירס, דוחן, אורז), ביצי עוף מבושלות, לחם (בהכרח מדגנים מלאים), תה.

ארוחות בוקר יבשות ברוב המקרים אינן מביאות לתוצאות במונחים של הגברת הגדילה, שכן הן מכילות מעט מאוד חומרים מזינים, ואפילו אלה נספגים בצורה גרועה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

התזונה היומית צריכה לכלול כמות גדולה של מזונות צמחיים וחלבונים. בין הירקות והפירות כדאי להעדיף גזר, קטניות, אגוזים, שמיר, בזיליקום, חסה, תרד, סלרי, בצל, בננות, תפוזים, תותים, חמוציות, אוכמניות. כל יום אתה צריך לאכול בערך קילוגרם של ירקות ופירות טריים. מרק או מרק צריכים להיות מנת ארוחת צהריים חובה. בשר ( בשר בקר מבושלוחזיר) ודגים מוכנסים לתפריט כל יומיים. מוצרי חלב, עוף, כבד או כליות, מיץ (בערך ליטר ליום), לחם יש לצרוך מדי יום.

אֲרוּחַת עֶרֶב

דיאטת הערב כוללת מוצרי חלב, ביצי עוף מבושלות, פירות, ירקות ומוצרי דגנים (אורז, כוסמת, לחם אפוי מדגנים מלאים).

בנפרד, כדאי להתעכב על מוצרים ש"מאטים" את הגידול בצמיחה. מוצרים כאלה כוללים משקאות אלכוהוליים, משקאות מוגזים מתוקים המכילים מונוסודיום גלוטמט, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים. כל המוצרים הללו פוגעים בתפקוד הכבד.

ספורט (לצמיחת שרירים)

ספורטאים צריכים יותר ויטמינים, מינרלים וחלבונים מאשר אנשים רגילים, כי עם חסרונם, מפתחי גוף או מפסיקים לצבור מסת שריר או מתחילים לרדת בגודלם. בנוסף, היעדר אלמנטים אלה משפיע לרעה על ביצועי הכוח. מסיבה זו, מציגים למפתחי גוף שימוש בתזונת ספורט, שהיא קבוצה מיוחדת של מוצרי מזון שפותחו ומיוצרים על בסיס מחקר מדעימתקיים בתחומים שונים.


בדרך זו, תזונת ספורט- אלו הן תערובות נבחרות ומרוכזות של יסודות המזון העיקריים, המעובדות במיוחד להטמעה יעילה בגוף האדם. אני חייב לומר שתזונת ספורט היא לא סימום, למרות שתוספי תזונה מסוימים עשויים להכיל קפאין, שהשימוש בו בכמויות גדולות אסור בענפי ספורט מסוימים.

צריכת תזונת ספורט מכוונת קודם כל לשיפור מהיר ויעיל בביצועי הספורט, עלייה בכוח ובסיבולת, קידום בריאות וכמובן עלייה בנפח השריר, שלא לדבר על נורמליזציה של חילוף החומרים.

בהשוואה למזונות מסורתיים, שיכולים לקחת שעות לעיכול, תוספי ספורט נספגים בגוף במינימום זמן ומאמץ של עיכול שמטרתם פיצול וספיגה. בנוסף, לסוגים רבים של מזון כזה יש ערך אנרגטי גבוה. כמו כן, חשוב שתזונת ספורט תשתייך לקטגוריית התוספים, שכן השימוש הנכון בה הוא תוספת לתזונה העיקרית, המורכבת ממוצרים רגילים, כלומר, לא מדובר בהחלפה מלאה של מזון רגיל בתוספי מזון.

לצמיחת השריר, קודם כל, יש צורך בחלבון (או חלבון), המספק את המבנה והביצועים של הגוף. המקור היקר ביותר לחלבון הוא בשר, כלומר סוגים רזים כמו הודו, עוף, בקר ודגים. בנוסף, מוצרי חלב וביצים דלי שומן עשירים בחלבון.

החלבון, המהווה חלק מתוספי ספורט, הוא הבסיס לסינתזה של מולקולות חלבון חדשות הממוקמות בתוך תאי שריר. כתוצאה מסינתזה, מבנים תוך-תאיים חלבוניים כאלה רוכשים צפיפות, נעשים עבים יותר, מה שמצפיף ומעבה את תא השריר עצמו. חלבון אינו חיוני רק לבניית שריר, מכיוון שהוא מייצר אנזימים והורמונים.

ספורטאים ואנשים המנהלים אורח חיים בריא צריכים להקפיד על 4-6 ארוחות ביום. כמות זו של מזון המכילה חלבון היא זו שמספקת את הגוף חומרים מזיניםכמעט ברציפות, תוך מזעור שקיעת שומן.

אם כבר מדברים על תזונה לצמיחת שרירים, אי אפשר שלא להזכיר את השומנים הנחוצים לתפקוד מלא של הגוף בכללותו. לכן, יש צורך לצרוך כמות מסוימת של שומן ביום: למשל, ניתן להוסיף כף שמן חמניות מזוקק לקערת דייסה.

לצמיחת השריר, אתה צריך לשתות הרבה מים, שכן 70% מהשרירים הם מים, ורק 30% הם חלבון. יתר על כן, ללא יוצא מן הכלל, כל התגובות המטבוליות בגוף האדם מתרחשות בהשתתפות מים.

להלן הכללים הבסיסיים שיעזרו לך להעלות מסת שריר במהירות וללא פגיעה בגוף.

• מדי יום יש צורך לצרוך 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
• יש צורך לקחת מזון במנות קטנות, אבל עבור 5 - 6 קבלות פנים.
• בעבודה, אתה צריך לאכול חטיפי חלבון.
• אל תאכלו ממש לפני השינה, אבל גם אל תלכו לישון רעבים.
• לפני כל אימון ואחריו, כדאי לשתות גיינר (שייק חלבון) או לאכול מזונות המכילים פחמימות.
• לשתות הרבה מים.
• אין להתאמן על בטן ריקה.

להישאר בריא, אטרקטיבי וצעיר אפשרי והכרחי.
לשם כך, לפעמים זה מספיק רק להתאים את התזונה היומית.

תזונה נכונה תאפשר לא רק לסדר את הדמות. גישה מוכשרת וזהירה לבריאותו האישית באמצעות תכנון תפריט רציונלי תעזור להיפטר מבעיות בעור, ציפורניים, שיער ובסופו של דבר עם הערכה עצמית.

בתזונה נכונה, נהוג להתכוון בעקבות תפריט רציונלי. כל יום הגוף חייב לקבל את הכמות הנדרשת של מינרלים, חלבונים, ויטמינים, שומנים, פחמימות מורכבות.
למרבה הצער, הדחייה של ארוחת בוקר וארוחת ערב מאוחרת מדי, חטיפי מזון מהיר מנטרלים את היתרונות של אפילו המוצרים היקרים ביותר. כדי למנוע זאת, עליך להקפיד על כללי התזונה הרציונלית.

מזונות הממוקמים בתחתית הפירמידה מומלץ לאכול לעתים קרובות ככל האפשר, ומאכלים מחלק העליון של הפירמידה יש ​​לאכול בכמויות מוגבלות או להחריג לחלוטין מהתזונה שלך.

העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל

כל יום עדיף להתחיל עם כוס מים נקיים, אשר ינרמל את מנגנון חילוף החומרים ויתחיל את התפקוד של לא רק של מערכת העיכול, אלא של האורגניזם כולו.

זה מאוד שימושי לאכול דגנים לארוחת בוקר, ארוחת צהריים צריכה להיות משביעה ומגוונת ככל האפשר. ארוחת הערב צריכה להיעשות קלה ככל האפשר.

חָשׁוּב!יש להעביר את הארוחה האחרונה 1.5-2 שעות לפני השינה. זה יאפשר לכם להיפגש למחרת עליזים, רעננים ורגועים.

צריך לערוך תפריט מאוזן. עם זאת, לא מומלץ להציב מגבלות מחמירות, אם כי גם בשימוש בממתקים לא צריך להתלהב. בְּ תזונה נכונהצריך להיות מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות. הקפידו לאכול פירות וירקות.

בנוסף, אתה צריך לעשות חטיפים בריאים. האנלוגים הטובים ביותר של ממתקים ומזון מהיר יהיו:

• פירות מסוכרים;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים.

ללא קשר לשעה ביום, יש לזרוק בשרים מעושנים, מעדנים מטוגנים ושמנים. תבשילים מבושלים, אפויים ומבושלים יהיו שימושיים יותר לדמות ולבריאות.

אַחֵר כלל חשובתזונה נכונה - עמידה בשגרת היומיום. המרווח בין הארוחות לא צריך להיות יותר מ-4.5 שעות. אחרת, הימנעות מאכילת יתר היא כמעט בלתי אפשרית. תזונאים מובילים ממליצים לאכול במקביל. זה יאפשר לקיבה להתרגל לאכול בתקופה מסוימת, מה שבתורו משפר משמעותית את חילוף החומרים.

אם תקפידו על העקרונות הללו במשך שבוע אחד לפחות, תוכלו להרגיש שהבריאות שלכם משתפרת מדי יום.

תזונה נכונה: תפריט לכל יום

הידור העצמי של דיאטה עבור כל יום בשבוע עשוי להיראות קשה. כדוגמה, אתה יכול להשתמש באפשרות למטה.
אפשרות חלופיתיכול לשמש כתפריט תמונות.

תשומת הלב!תמיד אפשר להרשות לעצמכם תפוחים אפויים עם גבינת קוטג' ודבש, או פרוסה קטנטנה של שוקולד מריר.

תפריט זה לשבוע מכיל מנות שונות המתאימות גם לצמחונים. הם יכולים להיות מגוונים, כולל בתפריט בעת הצורך.
מומלץ לא רק לעקוב אחר ההמלצות, אלא לבשל בעצמך את האוכל לפי מצב הרוח שלך.

תפריט לספורטאים: אפשרויות לתזונה נכונה

תפריט התזונה המתאים לספורטאים שונה במקצת מהגרסה הרגילה. כל העניין הוא שכדי להיווצר רקמת שרירצריך הרבה חלבון. לא פחות חשוב להעשיר את התזונה של הספורטאי בפחמימות שהוא צריך להפקת אנרגיה.

חָשׁוּב!דיאטת הספורט, ככלל, מתווספת עם קוקטיילים מיוחדים הנלקחים לפני או מיד לאחר האימון.

אפשרות תפריט

ארוחת בוקר ראשונה	שיבולת שועל עם חלב 2.5% שומן וכפית דבש 30 גרם אגוזים	550 קק"ל; 17 גרם חלבון 27 גרם שומן 87 גרם פחמימות
ארוחת צהריים	גבינה רזהעם מעט שמנת חמוצה	360 קק"ל, 52 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 7 גרם פחמימות
	1 תפוח	52 קק"ל, 0.3 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 12 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	אוזן (300 גרם)	135.5 קק"ל, 9.3 גרם חלבון, 4.8 גרם שומן, 14.7 גרם פחמימות
	מגוון ירקות ללא רוטב (100 גרם)	בערך 50 קק"ל, 1 גרם חלבון
	קצוץ עם גבינה (100 גרם)	251.8 קק"ל, 14.8 גרם חלבון, 19.5 גרם שומן, 4.2 גרם פחמימות
	גָבִיעַ מיץ טרי
תה של אחר הצהריים	כמה בננות	180 קק"ל, 1.5 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות
	כוס מיץ תפוחים	46 קק"ל, 0.1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 11 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	עוגות דגים(200 גרם)	193.2 קק"ל, 25.6 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 13 גרם פחמימות
	סלט יווני (200 גרם)	165.6 קק"ל, 5.8 גרם חלבון, 11.8 גרם שומן, 6.4 גרם פחמימה
	כוס חלב	150 קק"ל, 2.9 גרם חלבון, 3.2 גרם שומן, 4.7 גרם פחמימות

תזונה נכונה לכל המשפחה

הכנת תפריט שבועי עם מנות נכונות ובריאות יהיה קצת יותר קשה, שכן יצטרכו לקחת בחשבון גורמים רבים.

כדי להפוך את הדיאטה באמת ערכית ונכונה, מומלץ לקחת בחשבון:

• מידת הפעילות הגופנית של כל אחד מבני המשפחה;
• גיל;
• מאפיינים אישיים.

אם הצורך לקחת בחשבון את הגיל די מובן וניתן להסבר, אז עלולות להתעורר שאלות לגבי מידת הפעילות הגופנית.
למשל, גבר שפעילותו קשורה לעבודה קשה ולפעילות גופנית אינטנסיבית זקוק ליותר קלוריות מאישה.
כאשר אורח החיים הוא ברובו בישיבה, מומלץ להחריג בשרים שומניים וחמאה מהתפריט היומי.

התחשבות במאפיינים האישיים של כל אחד מבני המשפחה תעזור למנוע בעיות בריאותיות. למשל, מישהו מבני הבית מטופל בגסטריטיס.
מושלם ארוחת בוקר בריאהיהיה הרקולס עם בננה. שיבולת שועל בשילוב עם פרי מתוק זה מספקת אפקט אנטי דלקתי, אשר משפיע לטובה על רירית הקיבה.

אם אחד מקרובי המשפחה נאבק בהשמנה, אז כדאי להימנע ממזונות מזיקים ועתירי קלוריות בתפריט.

ללא קשר למאפיינים האישיים, ארוחת בוקר מלאה צריכה להיות לכל אחד מבני המשפחה.

חָשׁוּב!לאחר האכילה, אדם צריך להרגיש מלא או מעט רעב. אפקט רווית יתר אינו מקובל!

כאשר יוצרים תפריט שבועי, כדאי לקחת בחשבון: לא כדאי לבשל את כל 7 הימים מראש. רק אוכל טרי נותן את התועלת המרבית. זה נכון במיוחד עבור מאפים, סלטים וחטיפים.

כלל חשוב נוסף להרכבת תפריט שבועי רציונלי נוגע לבישול, תוך התחשבות במספר האנשים.

אבל כמעט כל משפחה תעשה:

• שיבולת שועל, אורז, כוסמת;
• פילה עוף מבושל;
• מגוון ירקות;
• פרי;
• מוזלי;
• קפיר;
• סלטים מירקות טריים ועשבי תיבול.

עֵצָה!חשוב לשלב תזונה נכונה עם פעילות גופנית. אתה צריך לרקוד, לשחות, ללכת, לעשות ספורט, לרוץ, לשחק כמה שאפשר.
כדאי לוותר על אכילה בריצה, מול הטלוויזיה, הספר או המחשב.
בזמן אכילת האוכל, כדאי להתרכז לרוב בכמות האוכל הנאכלת. גישה זו מבטיחה שובע מירבי ומונעת אכילת יתר.

על מנת למנוע הופעת מנות מזיקות על השולחן המשפחתי, מומלץ להכין רשימת מוצרים לשבוע מראש. דוגמה מוצגת בטבלה למטה.

ירקות טריים
בצל	6 חתיכות בגודל בינוני או 0.5 ק"ג
גמבה	0.5 ק"ג
שום	2 ראשים
גזר	7 חתיכות או כ-600 גרם
כרובית	0.5 ק"ג
ברוקולי	0.5 ק"ג
כרוב לבן	מזלג אחד או 2 ק"ג
עגבניות	1.5 ק"ג
תפוח אדמה	2 ק"ג
חציל	2 חתיכות
מלפפונים	1.5 ק"ג
צְנוֹן	300 גרם
קישוא	3 חתיכות בגודל בינוני
תרד	0.5 ק"ג
שמיר, בזיליקום, פטרוזיליה	1 חבורה
פרי
פירות יער טריים	0.5 ק"ג
בננות	2 ק"ג
תפוזים	1.5 ק"ג
קלמנטינות	1 ק"ג
תפוחים	1.5 ק"ג
עַנָב	600 גרם
פירות יבשים ואגוזים
שקד	200 גרם
משמשים מיובשים	200 גרם
צימוק	200 גרם
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	200 גרם
מַכּוֹלֶת
כוסמת	0.5 ק"ג
לְהַדבִּיק	400 גרם
קְוֵקֶר	0.5 ק"ג
מוזלי	2 חבילות של 400 גרם
סוכר	300 גרם
זיתים משומרים	1 פחית
קינמון	1 שקית
שמן צמחי	200 גרם
תבלינים לדגים ובשר	1 שקית
מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים
שקדי בקר	1.5 ק"ג
חזה עוף	6 פריטים
בשר קצוץ	0.5 ק"ג
ביצים	30 יחידות.
פילה דג לבן	1 ק"ג
פילה דג אדום	1 ק"ג
שמנת חמוצה	0.5 ק"ג
חלב	3 ליטר
יוגורט	3 ליטר
קפיר	3 ליטר
גבינות קשות	200 גרם
חמאה	200 גרם
גבינת קוטג' דלת שומן	1.5 ק"ג

עריכת רשימה כזו ומעקב אחריה יחסוך לכם לא רק את הבעיות בהרכבת התפריט, אלא גם מנסיעות יומיות לסופר.

תזונה נכונה- זוהי מערכת שלמה של כללים והמלצות, בכפוף להגביר את היעילות, לאזן את חילוף החומרים, לרדת במשקל ולשפר את הבריאות.

העיקר בכתבה

ההיבט העיקרי של אורח חיים בריא הוא תזונה נכונה

על ידי אכילה נכונה, אתה דואג לגוף שלך במשך שנים רבות, כי עם תפריט יציב של מזונות "טובים", חילוף החומרים עובד כמו שעון. כמו כן, תזונה נכונה היא תרופת פלא כמעט לכל המחלות:

• סוכרת, כולסטרול גבוהוהשמנה.
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדםומערכת העיכול.
• הזדקנות מוקדמת של העור, בעיות דרמטולוגיות (אקנה, פצעונים), תגובות אלרגיות.

תזונה נכונה, בנוסף למניעת מחלות, מעניקה לגוף תחושת קלילות, לא תזכרו יותר על משקל עודף, תשכחי מנפיחות ושקיות בוקר מתחת לעיניים.

כדי לעבור לתזונה נכונה, יש צורך להכין את הגוף: דחיית הפחמימות הקלות והשומנים הכבדים היא הדרגתית. כדאי גם להכין תפריט מאוזן, שיכיל את הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות, וההרכב הכימי של התזונה יענה על צרכי הגוף.

כללים בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם 10 כללים לאכילה בריאה, שהם כדלקמן:

• אוכל מגוון מדי יום.אתה לא יכול לאכול רק תפוחים או בשר, התזונה שלך צריכה להכיל מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים. גם בהרכב הכימי של פחמימות כבדות, שומנים, סיבים וחלבונים.
• קלוריות דיאטה.הפחת את תכולת הקלוריות של הדיאטה על ידי סילוק שומנים מן החי ופחמימות קלות ממנה - זה לחם לבן, מוצרי קמח, ועדיף להחליף סוכר בדבש.
• תזונה חלקית. יש לך 5 ארוחות ביום, 3-4 השעות האחרונות לפני השינה. היכנסו למצב, אכלו באותו זמן, קחו 15-20 דקות זמן.
• תגיד לא!" חטיפים וארוחות יבשות.חטיפים זה האויב העיקרי גזרה רזה, ועדיף להצטייד בחופן אגוזי לוז מאשר בממתקים. ופעם ביום כדאי לאכול מנה נוזלית בציר בשר או ירקות.
• פירות וירקות.אכילת ירקות ופירות עם עור, אתה ממלא את גופך בסיבים, ויטמינים ומינרלים המשפרים את העיכול.

• מים.לצפות משטר שתייהשתיית 2.5 ליטר נוזל חופשי ליום.
• חלבון לארוחת בוקר וצהריים, לארוחת ערב - דגים או ירקות.חלבון מתעכל בצורה מושלמת בבוקר, ועדיף לאכול ארוחת ערב עם משהו קל, לא לשכוח קערת ירקות. קערת הירקות היא סלטי ירקותבכל ארוחה, גזר, סלק וכרוב שימושיים במיוחד.
• ימי פריקה.יום צום אחד בשבוע יספיק, אבל בשום מקרה אל תרעב. בחר מוצר אחד, למשל, קפיר, דייסת כוסמתאו תפוחים, ואוכלים אותו לאורך כל היום. יום צום עוזר לנקות את הגוף מרעלים.
• תְנוּעָה.נסו לזוז יותר, כי התזונה שלכם מכילה כעת הרבה חלבון, והיא ה"לבנים" לבניית מסת שריר.
• החלפת מזון והימנעות מאלכוהול.תזונה נכונה אינה משולבת בשום אופן עם אלכוהול, כך שהאחרון אינו נכלל לנצח מהתזונה. והחלפת המוצרים תעזור לכם להחליף את הממתקים או המאכלים האהובים עליכם בדומה, אך פחות עתיר קלוריות ויותר בריא.

אכילה בריאה לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים ותפריט

כאשר מתכננים תפריט תזונה נכון, יש צורך לצבוע את הנורמות של חלבונים, שומנים ופחמימות לכל יום.

הדיאטה מבוססת על הצורך היומיומי של הגוף בקלוריות תוך התחשבות בצורך להפחית במשקל. אתה יכול לחשב את התעריף באמצעות מחשבון מקוון. בדרך כלל, אנו מפחיתים 500 קק"ל מ-1800 קק"ל המומלצים לנשים, ומפחיתים אותם בשליש.

התפריט הבסיסי נראה כך:

ארוחת בוקר בין השעות 7.00-8.30: מנה אחת, פירות ותה

• דייסות מבושלות על מים עם חמאה, אגוזים, פירות יבשים. דייסה היא מקור לסיבים, היא תמריץ את הגוף ותתחיל את חילוף החומרים.
• גבינת קוטג', חלב מכורבל או קפיר, המכילה חלבון מן החי.
• תה ללא סוכר ופרי אחד. הפרי "יתן" פחמימות קלות לגוף, ותה יעזור להם לעכל.
• ארוחת בוקר שנייה בשעה 11:00: תפוח אחד, טבעי ג'לי פירותאו 200 מ"ל חלב אפוי מותסס.

ארוחת צהריים בשעה 13.00: מנה ראשונה ושנייה עם קישוט, מיץ

את המנה הראשונה מומלץ לבשל על מרק ירקות או בשר. אם המנה השנייה היא דגים עם ירקות, אז המנה הראשונה היא בורשט צמחוני או מרק עם שעועית. לאחר ארוחת הערב, שתו כוס מיץ פירות העשוי מתפוחים ופירות יער לא ממותקים.

חטיף אחר הצהריים בין ארוחת צהריים וערב: בין לבין אפשר לשתות כוס משקה חלב מותסס, לאכול חופן אגוזים או פירות.

ארוחת ערב בשעה 18.00: בשר, תוספת, תה לא ממותק וקינוח

לארוחת ערב מתאימה מנה קלה - זה יכול להיות דגים עם ירקות מבושלים, תה וביסקוויטים. אפשרות נוספת בתפריט מורכבת מדייסה, נתח חזה עוף ומיץ.

אוכל בריא לילדים ובני נוער

תזונה בריאה לילד מתחת לגיל 16 צריכה להיות מורכבת מ-4 ארוחות, והתוצאות דמי כיס יומייםהקלוריות מחולקות לפי הסכמה הבאה:

• ארוחת בוקר - 25%.
• ארוחת צהריים - 40%.
• חטיף - 10%.
• ארוחת ערב - 25%.

ההרכב הכימי של תזונה בריאהמחושב לפי משקל הגוף של הילד. עבור 1 ק"ג של משקל אתה צריך:

• 2 גרם חלבון, מתוכם 50% צמחי ו-50% מהחי.
• 15 גרם פחמימות.
• 50 מ"ל של נוזל טהור. הצורך במים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים. לכן, הציעו לילדכם תה, לפתנים, מיצים ומרתיחים.
• ללא קשר למשקל, התפריטים מועשרים ב-100 גרם שומנים, מתוכם 30% מהחי, והשאר צמחיים.

תוכנית תזונה בריאה יומית

כמובן, אם אתה בדיאטה קפדנית, כוח הנפש שלך מתוסכל, לא הבריאות שלך. אבל עם תזונה נכונה, סיבולת וקור רוח נחוצים - המשטר הופך לחלק חשוב מחייכם.

לתכנית האכילה הבריאה אין הגבלות משמעותיות, אך מכתיבה תנאים מסוימים, למשל, דחיית מזון מוכן שנרכש. כדאי להגיע לתזונה נכונה בהדרגה, להתאים את התפריט מיום ליום.

אם אתה פתאום מפסיק לאכול, אז תן לגוף אות, והוא יתחיל לאגור שומן באופן פעיל. אין מספיק אוכל, אתה צריך להציל את עצמך! ודחייה הדרגתית של פחמימות קלות ומוצרי קמח תעזור להגדיר מחדש את הגוף בצורה הנכונה.

זכרו שתזונה נכונה היא אוכל ללא קרום פריך, מטוגן בהרבה שמן. בשר, דגים, ירקות וקינוחים תזונתיים יכולים להיות מאודים, אפויים או מבושלים.

ללא קשר למטרה שלך - לרדת במשקל או להחזיר את הבריאות - התזונה הבסיסית מורכבת מ-5 קבוצות של מזונות חובה:

1. פירות וירקותמכיל סיבים, ויטמינים ומינרלים.
2. משקאות ומוצרי חלב- חלבון וחיידקים ייחודיים.
3. בשר, ביצים ודגים- חלבון ואומגה 3.
4. קאשי- מקור לא יסולא בפז לסיבים.
5. אֱגוֹזִים- מקור שאין לו תחליף לשומנים.

מהסט הבסיסי הזה אתה יכול לבשל הכל, אנו מביאים לידיעתך מספר מתכונים טעימים ובריאים.

אוכל בריא - מתכונים

ירקות מתחת למכסה גבינה בתנור

• 1 פלפל חריף.
• 1 PC. תפוחי אדמה.
• 100 גרם עגבניות צבעוניות.
• ½ חצי גזר גדול.
• שמנת חמוצה דלת שומן.
• 50 גרם גבינה.
• חמאה.

חותכים את הירקות לקוביות בגודל זהה, משמנים את הסיר או יוצרים בשמן ומניחים את הירקות בשכבות: תפוחי אדמה, גזר, עגבניות ופלפלים, ומעל יוצקים שמנת חמוצה, גבינה מעל שמנת חמוצה. סוגרים את הכלי העתידי עם 2 שכבות של נייר כסף ושולחים אותו לתנור 220C למשך 40 דקות.

אורז צמחוני עם אננס

• 250 גרם אורז מבושל.
• 4 טבעות אננס.
• 3 אמנות. כפות תירס.
• 150 גרם גבינה קשה.
• 80 גרם גבינת פטה לתבלין.

מגררים את הגבינה, מערבבים 40 גרם פטה עם 80 גרם גבינה קשה. עכשיו לוקחים את האורז והתירס, את שאר הגבינות ומערבבים בזהירות, מוסיפים מעט מלח. מכסים את תבנית האפייה בנייר כסף ומניחים את תערובת האורז-תירס, ומפזרים מעל גבינה ומכסים ב"כובע" של עיגול שלם של אננס. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.

תינוקות

• 4 סנאים.
• 2 כפיות מַמתִיק.
• וניל, גרידת לימון.

מקציפים את החלבונים עם סוכר עד שנוצר קצף יציב, בסוף מוסיפים את הגרידה והוניל. מרפדים תבנית בנייר אפייה, מניחים את הבזקים בעזרת כף, מכניסים לתנור בחום של 110 מעלות למשך שעה. לאחר הבישול, אל תשלפו את הקינוח, תנו לו לעמוד בתנור חם 20 דקות, אחרת הוא ייפול.

ישנן מערכות תזונה רבות שעוזרות לך לרדת במשקל. אחרי הכל, תזונה תזונתית היא רגע אינדיבידואלי גרידא, זה עוזר לרדת 10 ק"ג, אבל לאחר סיום הדיאטה הם חוזרים עם חברים. אם אתה באמת מחליט ללכת בדרך של ירידה במשקל, אז תזונה נכונה תעזור לך. כפי שאתה יכול לראות, זה לא רק בריא, אלא גם טעים מאוד!

אפילו היוונים הקדמונים, האבות הקדמונים משחקים אולימפיים, שיצרה את פולחן הגוף היפה, לקחה על עצמה סוגיות של תזונה בריאה, וכדאי לציין, הגיעה לתוצאות מצוינות.

החכמים הים תיכוניים האלה השאירו מתכונים לתזונה נכונה לאורח חיים בריא לדורות הבאים. הם הכינו לחם טעים מקמח מלא, התזונה שלהם הייתה עשירה דגי ים, זיתים ויין אדום.

אנחנו ברי מזל לראות את תחיית פולחן הגוף על אדמת רוסיה, בואו ננסה לאסוף את כל הסודות טיפין טיפין.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לאורח חיים בריא

עקרון העיתוי

פתח את הפה כדי לאכול אוכל רק כאשר אתה מקבל אות מוחי בצורה של תחושת רעב.

עקרון המתינות

למרות שחנויות מכולת פולשות לעיר, עוטפות אותה ברשת גסטרונומית, שלטו בעצמכם. הכינו מנות קטנות לארוחה אחת.

קנו רק את הדברים החיוניים, והחזרה מהחנות לא תהיה כמו ניסיונות של חיית להקה לשאת מטען בלתי נסבל הביתה. ואפילו בן זוג לחיים שעייף אחרי העבודה יכול להישאר על הספה האהובה עליך.

בקפידה!בקומדיה האלוהית מאת דנטה אליגיירי, גרגרנים במעגל השלישי של הגיהנום, תחת ברד ושלג, נתקעים בבוץ.

אתה צריך לצאת מהשולחן קצת רעב, כי אות הרוויה דרך הנוירונים מגיע למוח רק לאחר חצי שעה.

עקרון האיטיות

לא צריך למהר לאכול. ללעוס מזון ביסודיות. הסר מקורות טרחה נוספים: כבה את הטלוויזיה, אל תקרא בזמן האוכל, הניח את הסמארטפון והטאבלט. עשה הכל במודע!

אחד העקרונות של תזונה נכונה הוא עקרון המתינות, במילים אחרות, אי אפשר לאכול יותר מדי.

עקרון תאימות

העדפות הטעם, כמו כל ההרגלים שלנו, מגיעות מהילדות. מישהו אוכל נקניק עם עוגיות, מישהו אוכל תפוחים עם שוקולד. ואם הגוף שלך לא ימחה, אז זה ירוויח. עם זאת, אתה בהחלט לא צריך להתנסות בשילוב חד פעמי של חלב עם חמוצים או הרינג, למשל.

עיקרון הגיוון

את כל מוצרים טבעייםראוי לתפוס מקום על שולחננו ובבטנו.

עקרון האינדיבידואליות

סמוך על הרצון שלך, תזונאי ומאמן אישי, אשר בהתחשב במשקל, גיל ומחלות יפצה אותך תוכנית אישיתתְזוּנָה. וזה טוב אם אתה לא מחביא אותו בקופסה שאתה מפרק רגע לפני חג הפסחא.

עקרון הפעילות

רק שעה אחת תנועה אקטיביתיום (הליכה, ריצה, כושר, יוגה וכו') יעזור לך להרגיש רענן ואנרגטי. ואם אתם עומדים בפני המשימה של ירידה במשקל, אז כל המתכונים לתזונה נכונה לאורח חיים בריא יכיל פריט של פעילות גופנית נמרצת. אפילו ברידג'ט ג'ונס המפורסמת הצליחה לרדת במשקל היטב רק בחלק השלישי של הסרט. כל ההישגים דורשים זמן ומאמץ!

מהי פירמידת אכילה בריאה?

אין זה סוד שחלק ניכר מאוכלוסיית ארצות הברית של אמריקה סובל או נהנה מהשמנה. לכן, אין זה מפתיע שמדענים מאוניברסיטת הרווארד יצרו את פירמידת המזון שלהם ב-1992.

בבסיסו רגילים תרגילים גופניים, ניטור משקל ומאזן מים.

פירמידת מזון שפותחה על ידי מדענים מאוניברסיטת הרווארד

אז זה הפירמידה נראית כך:

• רמה I - מוצרי דגנים (דגנים שונים, לחם מלא, סובין, פסטה איכותית) ושמנים צמחיים (תירס, סויה, זרעי פשתן, זית, חמניות ועוד).
• רמה II - ירקות, פירות יער ופירות.
• רמה III - קטניות (אפונה, עדשים, שעועית) ואגוזים.
• רמת IV - ביצים, דגים ועופות.
• רמה V - מוצרי חלב.
• רמה VI - בשר, סוכר וממתקים, תפוחי אדמה, חמאה, מוצרי קמח.

אלכוהול נמצא בקבוצת המוצרים האסורים

היוצא מן הכלל היחיד הוא יין אדום בכמויות קטנות.

אל תשכח מתחמי ויטמינים, במקרה של רישום תרופות על ידי הרופא המטפל.

לפיכך, ככל שהרמה נמוכה יותר, ניתן לאכול יותר מוצרים מקבוצה זו. בחלק העליון של פירמידת המזון, מזונות פחות בריאים.

במשך זמן רב, תוכנית המזון הזו של הרווארד שימשה כמערכת מדעית להרזיה.

בשנת 2007, מודל הפירמידה המתוקן החל לתפקד כתוכנית מדינה, שבה השלבים ההיררכיים הוחלפו בקבוצות אנכיות של מותרות ( שומנים צמחייםופחמימות מורכבות) ומזונות לא מקובלים (שומנים ממקור מן החי ו פחמימות פשוטות).

לעתים קרובות אנו מבלבלים בין רעב לצמא, מה שמוביל בסופו של דבר לאכילת יתר.

איך לזהות את תחושת הרעב

תחושת הרעב והצמא דומים באותותיהם. אם לאחר שתיית כוס מים שכחת אוכל לאחר 10 דקות והמשכת למשהו אחר, עדיין לא הגיע הזמן לאכול. הוכחת רק בניסוי את התיאוריות של מומחים, חידשת את העור ושיפרת את הגוף.

אם אתה מתנהג ובוחר מה אתה אוהב ומה אתה לא אוהב, שתה שוב מים. כאשר אתה מוכן "לבלוע את ההיפופוטם", אז ברור שהרעב האמיתי הגיע. זה הזמן לרענן!

אם אתה רוצה לאכול נכון, פעל לפי ההנחיות הבאות:

1. תזונאים ממליצים לוותר על אלכוהול ומשקאות ממותקים מוגזים. אין מהן תועלת.
2. זכור את האמרה המפורסמת: "אכל ארוחת בוקר בעצמך, ארוחת צהריים - שתף עם חבר, ארוחת ערב - תן לאויב". אנשי אקדמיה שמכינים מתכונים לתזונה נכונה לאורח חיים נייד, טבעי ובריא מסכימים לחלוטין עם הקביעה הזו ומתעקשים שכל אדם חייב לאכול ארוחת בוקר דשנה. דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר או יוגורט, ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות - מה שלבך חפץ!
3. הקפידו לאכול ירק אחד ופרי אחד ליום. 8-10 כוסות מים מדי יום ימנעו התייבשות.
4. החליפו סוכר וממתקים בדבש ופירות יבשים אם אתם לא אלרגיים.
5. עדיף לאפות, לתבשיל, להרתיח את המוצר, ושימושי יותר לאכול אותו נא. תומכי דיאטת ה-raw food טוענים כי בתקופה שלפני הופעת האש אנשים אכלו את כל היצורים החיים, קיבלו את האנרגיה של האדמה ומקסימום ויטמינים. אם גם אתה רוצה להרגיש כמו נציג עתיק של המין האנושי לזמן מה, שים לב.

החליפו את הסוכר בדבש, שלא רק שלא יוסיף לכם קילוגרמים מיותרים, אלא גם יועיל הרבה יותר לבריאותכם.

מתכונים טעימים (תפריט משוער לשבוע)

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל אנגלית
• ארוחת צהריים - מרק כרוב רוסי + סלט ירקות
• חטיף אחר הצהריים - פנקייק כרוב
• ארוחת ערב - ורניקי עם פטריות

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר - דייסת אורז
• ארוחת צהריים – מרק עוף + סלט גזר
• חטיף אחר הצהריים - תבשיל גבינת קוטג'
• ארוחת ערב - קציצות סלמון עם ירקות

יום רביעי

• ארוחת בוקר - דייסת דוחן
• ארוחת ערב - בורש אוקראיני+ סלט עם מלפפון וצנונית
• חטיף אחר הצהריים - עוגות גבינה
• ארוחת ערב - לחמניות כרוב עצלות

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר - דייסת אפונה
• ארוחת צהריים - מרק צרפתי גבינה
• חטיף אחר הצהריים - קפיר
• ארוחת ערב - כופתאות סיביר

שיבולת שועל, שאם תרצה, ניתן לטעום בפירות ופירות יער, היא אפשרות ארוחת בוקר קלאסית ובריאה להפליא עם תזונה נכונה.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר - דייסת חיטה
• ארוחת צהריים - מרק עם קציצות
• חטיף אחר הצהריים - קציצות כרוב
• ארוחת ערב - בשר עגל אפוי עם ירקות

יום שבת

• ארוחת בוקר - ידידות דייסה
• ארוחת צהריים - מרק בצל
• חטיף אחר הצהריים - מדליוני כרובית וברוקולי
• ארוחת ערב - פילאף רזה

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר - חביתה אפויה
• ארוחת צהריים - מרק עם כיסונים
• חטיף - תפוחים אפויים עם דבש
• ארוחת ערב - הרינג עם ירקות טריים

תזונה נכונה לירידה במשקל

מגוון

שפע חנויות מכולתומגוון רחב של דברים טובים מוביל לפעמים לבלבול. עם זאת, בעלי צורות מפוארות לא צריכים להתלונן על יצרנים מפתים. החיים הם סדרה של בחירות. ובחנות מודרנית, מתוך מגוון סיגים, אתה יכול לבחור ו מאכלים בריאים.

לפני שאתה הולך לחנות, ערוך רשימה של המוצרים שאתה מתכנן לקנות מראש.

מתכונים מתוכננים מראש לתזונה בריאה ורשימה שהורכבה מראש של המוצרים הנכונים ליצירת תדמית של עקרת בית ביתית יקלו על גברת עסקית ויחסכו זמן ומאמץ. בהתחלה, נסו ללכת לחנות נוחות מוכרת, לרוץ בעיניים עצומות על פני החלונות עם ממתקים מפתים, צ'יפס ומשקאות מוגזים.

קלוריות

"כל החיים שלנו הם משחק!" אמר שייקספיר הגדול. למה לא לשחק בחורה קפדנית סופרת קלוריות. ליצור תפקיד, תמונה מעניינת והזדמנות לפתח יכולות מתמטיות משלך, שכן מפתחי תוכנה מוכשרים פיתחו יישומים רבים שיעזרו לרדת במשקל.

רק 1200 קילוקלוריות ליום זה הגבול המקסימלי שלך

בענייני ירידה במשקל ונורמליזציה של חילוף החומרים, הירקות הם בעלי בריתנו הנאמנים. אין הרבה מהם. עדיף לאכול ירקות חיים.על מנת לחסוך יותר ויטמינים.

בענייני ירידה במשקל ואורח חיים בריא, הירקות נחשבים ראויים לשלנו. חברי אמת

אלה שצריך להרתיח אינם מתאימים למתכונים לתזונה נכונה, ולאורח חיים בריא. לדוגמה, תפוחי אדמה ממולאים בעמילן, אשר מתעכל בצורה גרועה ומשהה בגוף.

אבל הדלעת מאוד שימושית לגוף, במיוחד לנשים. כדי לגלות מה היתרונות של ירק כתום, עברו ל.

מים

מים לנו בתקופה האחרונהחסר באופן קטסטרופלי. הרופאים משמיעים אזעקה: "אנחנו צריכים לשתות יותר, אנחנו צריכים לשתות יותר!" היום, על פי ארגון הבריאות העולמי, שלנו נורמה - 1.5-2 ליטר מים נקיים ליום. ואל תחשוב שמרק, תה, קפה, לימונדה ולפתן יחשבו. רק מים טהורים!

מהירות אכילה

מילדות לימדו אותנו לעשות הכל בחיפזון, כולל לאכול מהר. אומרים שאפשר ללמד אפילו דוב לנגן במפוחית. אז למדנו, עכשיו אנחנו מלמדים את הילדים שלנו.

ותזונאים נותנים מתכונים אחרים לתזונה נכונה: לאורח חיים בריא, אתה צריך ללעוס את האוכל שלך ביסודיות., ליהנות מהטעם, מה שמאפשר לגוף בשלב זה לפתח מיץ קיבה לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.

הרגלים רעים

צפייה בטלוויזיה תוך כדי אכילת צלחת אוכל, כמו זומבי, החזקת סמארטפון בידיים היא מזיקה. באופן אוטומטי, תשחררו לא רק את הצלחת שלכם, אלא גם את המנה של השכן בביתכם. נסו לחיות במודע!

אכילה מול טלוויזיה או מחשב, ואפילו בשעות הערב המאוחרות, היא מאוד הרגל מגונה

יש גיימרים שמצליחים לשבת ליד המחשב עד מאוחר, ואחרי חצות תוקף אותם רעב נוראי. הם עושים את דרכם בחושך אל המקרר ומנקים את המדפים עם אספקת מזון.

ובנות בודדות אוהבות לשתות תה עם ממתקים בערב. כפי שאתה יודע, הרגל הוא טבע שני. ועכשיו היא לא נרדמת בלי פינוק. רק כוח רצון יעזור לנו!

דִיאֵטָה

מילדות מלמדים אותנו לאכול לפי שעה, לכל תלמיד בית ספר ועובד יש סדר יום שבו מוקצות דקות יקרות כדי להרוות את גופו. אולי רק לעובדי טלפון ולאזרחים מובטלים יש את המותרות לקיים יחסי אכילה מבולגנים.

למעשה, המצב מאפשר לך לייעל את הארוחות שלך.

ובזמן מסוים, כמו הכלב של פבלוב, אנחנו כבר מוצצים את הבטן, נשמעים רעמים בבטן, והגוף שלנו צריך חיזוק, בלי לשכוח את המתכונים לתזונה נכונה. וכל זה בשביל אורח חיים בריא.

ימי צום

נשים הרות שמתאוששות במהירות בתקופות מסוימות של התפתחות העובר עוברות דיאטת צום על ידי רופאים. אפילו ב כנסיה אורתודוקסית, בנוסף לצום, מתקיימים שני ימי פריקה בשבוע (ללא בשר ומוצרים מהחי).

פעם בשבוע כדאי מאוד לארגן ימי צום

עובדה מעניינת! בשנת 2016, המדען היפני יושינורי אוסומי הפך לחתן פרס נובל ברפואה "על גילוי מנגנון האוטופגיה". מונח זה פירושו טיהור עצמי של התא, שמתקדם בצורה פעילה יותר אם אדם מורעב. התאים שלו מעבדים בצורה אנרגטית יותר את הפסולת המצטברת. הגוף מתחדש, יורד במשקל ומתאושש.

באמת הישג שווה! עכשיו אנחנו יודעים את הסוד חיים יפים! אגב, ב-28 בנובמבר מתחיל האדוונט.

מה להוציא מהתזונה

כל התזונאים תמימי דעתם כי מתכוני תזונה נכונה אינם מכילים סוכר, מוצרי קמח, נקניקים, מזון מטוגן ומעושן ומזון מהיר לאורח חיים בריא.

למישהו יהיה קשה לוותר על הכל בבת אחת. רבים, למשל, עדיין לא יכולים להיפרד מסוכר, האהוב כל כך על האנושות מאז אמצע המאה ה-18.

עם זאת, כולנו רוצים לקבל דמות מצוינת מסותתת, לבנה כשלג שיניים בריאותועור צעיר מטופח. אז, אתה צריך להתאמץ. אתה אפילו לא יכול לשלוף את הדגים מהבריכה ללא קושי!

צפו בסרטון המציע 5 מנות לתזונה נכונה:

ומהסרטון הזה תלמדו איך ליצור תפריט מאוזן ויחד עם זאת מגוון וטעים להיום:

ולבסוף, המתכון לעוגות גבינה שהוכנו על פי כללי תזונה בריאה:

שלום קוראים יקרים שלי, היום אני משתפת אתכם בכתבה שמצאתי באתר עדן קולינרית, אהבתי מאוד, הכל מתואר בה בצורה ברורה ופשוטה, ניתנות המלצות ומתכונים טובים מאוד. אני חושב שתמצא בו מידע שימושי.

והנה היא כאן.

תזונה נכונה. תפריט לשבוע.

תכנון התפריט לשבוע חוסך לך כסף, זמן ומקום במקרר. אם תזכור תוכנית פעולה גסה בקרש הזינוק במטבח, תנצח בכל העמדות. ואם התוכניות שלך כוללות גם מעבר הדרגתי ל, אז אתה לא יכול בלי תפריט מתוכנן מראש.

מלכתחילה, חמושים בעט ופיסת נייר, אנו מציירים תפריט משוער לשבוע. יחד עם זאת, אנו זוכרים שארוחת הבוקר צריכה להוות 2/3 מהצריכה היומית של פחמימות, 1/3 מהחלבונים ו-1/5 ​​מהשומנים. לארוחת צהריים, אין צורך לאכול את הראשון, השני, השלישי, אבל יש להקפיד על עקרון התאימות של מוצרים. וארוחת ערב (אם אתה לא רוצה לחלוק אותה עם אויבים) צריכה להיות דשנה, אבל קלילה, ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בנוסף לשלושת הלווייתנים הללו - ארוחת בוקר, צהריים, ערב - נסו להפוך את ארוחת הבוקר השנייה להרגל - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים, המורכב מפירות יבשים, אגוזים, פירות טריים או גבינת קוטג' וחטיף אחר הצהריים (בערך בשעה 16-00 ) - קקאו עם פנקייק או תה עם כריך עם גבינה (או קציץ בשר תוצרת בית).

רצוי לסיים את היום עם מוצר חלב מותסס. רוב קפיר רגילניתן להפוך לפינוק על ידי ערבוב של כפית סובין מאודה בתוכו והוספת פירות - טריים, מיובשים או מריבה. אתה יכול לקנות קפיר, חלב אפוי מותסס ומשקאות חלב מותסס אחרים, או שאתה יכול לבשל אותם בעצמך. אם יש לך סבלנות להתעסק עם הכנת המחמצת, אז אתה יכול להכין משקה מפואר "נרין" (אבקות להכנה נמכרות בבתי מרקחת) - זה משפר את תפקוד המעיים, משפר את המיקרופלורה שלו. ואתה יכול לקבל חופן פטריית קפירולהפקיד בידיו את הכנת הכפיר. אם גם אתם משתמשים בחלב כפר אמיתי, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם בדרך הנכונה לבריאות.

ואל תשכחו את הסלטים! תנו להם להיות רבים, שונים מאוד, אבל רק שימושיים. ירקות ופירות מתובלים בשמנים צמחיים, רטבים טריים פיקנטיים, יוגורט טבעי או רטבים מיוחדים לסלט הם חובה על שולחנכם. תזונאים מציעים תוכנית מקורית. כל מוצרי הסלט מחולקים למספר קבוצות מותנות, ובשילוב מוצרים מקבוצות אלו ניתן להכין סלטים כל יום במשך שבוע שלם, ולעולם לא תחזור על עצמך.

חֶלְבּוֹן:

עוף או הודו (מבושל וחתוך לחתיכות)

טונה או סלמון משומר או מעושן,

לַחֲנוֹק,

חתיכות חצילים (אפויות),

ברוקולי מטוגן קלות

אפונה ירוקה,

שעועית משומרת או עדשים.

פריך:

גמבה,

גזר מגורד,

בצל אדום,

פריכיות חיטה או שיפון,

צ'יפס טרי.

חמוץ או מתוק:

קוביות מנגו,

תירס מקופסת שימורים,

תפוז או אשכולית

עגבניות שרי.

יְרָקוֹת:

חסה,

עלי תרד,

עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה),

נבטי אספסת או ברוקולי.

תבלינים (1-2 כפיות):

גבינה מגוררתעם עובש

שומשום,

פרוסות אבוקדו,

זרעי חמניות.

ועכשיו התפריט בפועל לשבוע. אם מישהו זוכר קנטינות סובייטיות, אז היה בהן רק "יום דגים" אחד. ותזונאים קוראים לאכול דגים לפחות חמש פעמים בשבוע. בואו נעצור בממוצע החשבוני ונסדר שלושה ימי דגים בתפריט שלנו לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי.

ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'

רכיבים:

0.5 ערימה. סהרה

500 גרם גבינת קוטג'

500 גרם אורז מבושל

0.5 ערימה. קמח

100 גרם צימוקים

30 גרם חמאה

1 תפוז (או תפוחים, משמשים מיובשים, אפרסקים)

¼ ערימה. סהרה

בישול:

מקציפים ביצים עם סוכר. מערבבים קודם גבינת קוטג', ואז קמח. מוסיפים אורז צונן וצימוקים שטופים. שוטפים את התפוז (או כל פרי אחר לבחירתכם), חותכים לפרוסות דקות. משמנים את הטופס בחמאה מומסת, מפזרים סוכר, מניחים את פרוסות הפירות, ואז את מסת הקמח. אופים בתנור בחום של 200-220 מעלות צלזיוס למשך 40-45 דקות.

ארוחת ערב - מרק אורז עם קלמארי ואפונה ירוקה.

רכיבים:

400 גרם פילה קלמארי

2/3 ערימה. אורז

1 שורש בצל ופטרוזיליה

1/2 ערימה. אפונה ירוקה משומרת

1 כף חמאה

עשבי תיבול, מלח, תבלינים.

בישול:

מרתיחים אורז עד חצי בישול. חותכים ירקות לרצועות ומקפיצים בשמן. מנקים את הקלמארי וחותכים לרצועות. מכניסים ירקות שחומים למרק הרותח, לאחר 10-15 דקות - אורז, קלמארי, אפונה ירוקה ומבשלים את המרק עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול.

לארוחת ערב - תבשיל ירקות.

רכיבים:

תפוחי אדמה - 500 גרם

כרוב לבן - 350 גרם

גזר - 200 גרם

אפונה ירוקה - 100 גרם

לפת - 200 גרם

כרובית - 350 גרם

פטרוזיליה - 50 גרם

שורש פטרוזיליה - 50 גרם

קישואים - 300 גרם

שמנת חמוצה - 150 גרם

בצל - 250 גרם

מיץ עגבניות - 20 גרם

בישול:

היופי במנה הזו הוא שאם אין לך שום מוצר, אז אתה יכול להחליף אותו בכל אחר מבלי להתפשר על הטעם והיתרונות. בכל פעם התבשיל שלך יהיה קצת שונה.

מכינים ירקות: קולפים, חותכים לקוביות, מפרקים את הכרובית לתפרחות. שים כרוב לבן בסיר, יוצקים שמנת חמוצה, מים מדוללים, מבשלים במשך 10 דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר הירקות, מבשלים עד לריכוך. בסוף התבשיל מוסיפים רסק עגבניותאו מיץ ופטרוזיליה קשורים בצרור (לאחר הבישול יש להסיר).

יוֹם שְׁלִישִׁי.

ארוחת בוקר - דייסת דוחן עם גבינת קוטג'

רכיבים:

1 ערימה דוֹחַן

1.5 ערימה. חלב

1.5 ערימה. מים

1/2 כפית מלח

1 כף סהרה

100 גרם צימוקים

200 גרם גבינת קוטג'

בישול:

מיינו את הדוחן, שטפו בכמה מים עד שהמים הזורמים הופכים צלולים. מעבירים לקערה, יוצקים כמות גדולהמים, לשים על האש ולהביא לרתיחה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. מסירים מהאש ומנקזים מים. יוצקים חלב מבושל על דוחן. מוסיפים מלח, סוכר וחמאה. מכסים בצורה רופפת במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 30 דקות. הסר מהאש. מוסיפים גבינת קוטג' וצימוקים לדייסה, מערבבים היטב. עוטפים את התבנית בשמיכה ומשאירים במקום חמים למשך 25-30 דקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב - בשר עם ירקות.

רכיבים:

300-500 גרם בשר (בשר עגל, חזיר רזה)

5-6 יחידות. תפוחי אדמה

2-3 יחידות. גזרים

1-2 יחידות. בצל גדול

2 כפות שמנת או שמנת חמוצה

מלח, תבלינים, לימון, חרדל

בישול:

מנקים את כל הירקות וקוצצים גס. ממליחים את הבשר, מפלפלים, מוסיפים תבלינים ומורחים בתערובת של חרדל, שמנת ו מיץ לימון. הכניסו את הבשר יחד עם הירקות בשרוול אפייה, הכניסו לתנור ל-40-50 דקות ב-260ºС.

ארוחת ערב - חזה עוףבסינית.

בישול:

בבוקר חותכים את החזה לחתיכות קטנות מאוד (בערך 2 על 3 ס"מ, בערך 1 ס"מ עובי), ממליחים, מוסיפים קארי, יוצקים מיץ מהשקית (תפוז, אבל אפשר להתנסות בטעם - תפוח, למשל) ו משאירים הכל במקרר עד הערב. לפני ארוחת הערב, הנח אורז לרתיחה, בזמן הזה חממו מחבת עם דפנות גבוהות, הוסיפו מעט שמן צמחי ושם שם את העוף יחד עם מה שהוא ספוג בו. שמור הכל על אש גבוהה במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מתמיד. לאחר מכן מניחים כמה עלי חסה על הצלחות, שמים את האורז, שמים את העוף על האורז.

יום רביעי.

ארוחת בוקר - חביתה עם ירקות

רכיבים:

½ ערימה חלב

ירקות - טריים או קפואים

בישול:

זהו מתכון מהקטגוריה "סיוורתי אותו ממה שהיה". אנחנו מביאים כל ירקות לחצי בישול במחבת - תבשיל על שמן צמחי. טורפים את הביצים עם חלב וקורט מלח, יוצקים על הירקות ומבשלים את החביתה מתחת למכסה עד שהחלבונים מסמיכים.

ארוחת ערב - תבשיל דגים עם כוסמת

רכיבים:

1 ק"ג פילה מכל דג

1 ערימה כוסמת מבושלת

3 בצלים

50 גרם גבינה קשה

קטשופ או רסק עגבניות

בישול:

קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן. פורסים, משאירים את השמן ומטגנים קלות את הדג המוכן בשמן זה. לאחר מכן שמים במחבת עמוקה בשכבות:

1 - דייסת כוסמת

2 - 2 כפות. ל. קטשופ

3 - דגים

רביעי - קשת

5 - דגים

6 - 2 כפות. ל. קטשופ

7 - גבינה מגוררת.

לאחר מכן אנו מכניסים אותו לתנור ואופים עד לריכוך, עד להזהבה.

ארוחת ערב - קציצות דגים "בריאות"

רכיבים:

500 גרם פילה דג

8 פרוסות לחם חיטה

1 ערימה חלב

2 יחידות. לוק

2 גזרים

2 כפות שמן צמחי

4 כפות. ל. שמנת חמוצה

4 כפות. ל. פרורי לחם

מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם

בישול:

מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן צמחי. משרים תחילה לחם בחלב. מעבירים את פילה הדג במטחנת בשר יחד עם לחם וגזר עם בצל. מוסיפים למסה מלח, פלפל, ביצה ולשים היטב. יוצרים קציצות, לחם אותן בפירורי לחם, מטגנים משני הצדדים במחבת. ואז לשפוך קציצות עם שמנת חמוצה, מדוללת במים, ולהביא למוכנות בתנור. מקשטים בירוקים ותפוחי אדמה אפויים.

יוֹם חֲמִישִׁי.

ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

רכיבים:

1 ערימה קְוֵקֶר

1 ערימה מים

1 ערימה חלב

1 ערימה פירות קצוצים דק

2 כפות. ל. אגוזים קצוצים דק

1 st. כף חמאה

מלח וסוכר לפי הטעם

בישול:

במים רותחים, אליהם מוסיפים מלח וסוכר, יוצקים דִגנֵי בּוֹקֶרומבשלים דייסה 5-7 דקות. לאחר מכן יוצקים חלב חם ומבשלים עד לריכוך. שים חמאה, פירות, אגוזים בשיבולת שועל.

ארוחת ערב - מרק "אביב"

רכיבים:

400 גרם עוף

400 גרם כרובית

1 מחשב. בצל וגזר

20 גרם סלרי

160 גרם תרד

250 גרם אפונה ירוקה

פטרוזיליה

לרוטב לבן:

20-30 גרם קמח

ציר עוף

עבור לזון:

140 גרם שמנת

בישול:

יוצקים מים על העוף, מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מסננים את המרק, חותכים את העוף לחתיכות. קוצצים דק את הירקות, מוסיפים אפונה ירוקה, יוצקים מעט מרק ומבשלים עד לריכוך. קוצצים דק את התרד ומבשלים גם בתוספת מרק. מבשלים מקמח ומרק מוקפצים רוטב לבן. להכנת לזון מערבבים את החלמון הגולמי עם שמנת ומלח ומרתיחים באמבט מים עד שהשמנת החמוצה מסמיכה. מכניסים את הירקות המאודים, הרוטב הלבן למרק העוף הרותח ומרתיחים הכל. לפני ההגשה מצננים מעט את המרק, מתבלים בלזון ומפזרים עשבי תיבול קצוצים.

ארוחת ערב - קישואים ממולאים

רכיבים:

2 קישואים צעירים

300 גרם בשר טחון (מערבבים עם בצל ועשבי תיבול)

½ ערימה אורז

1 נורה

1 גזר

1 שן שום

1 ערימה מרק או מים

2 כפות שמנת חמוצה

1 כף רסק עגבניות

מלח, פלפל, עשבי תיבול

בישול:

חותכים את הקישואים לרוחב לחתיכות ברוחב 3 ס"מ, מסירים את העיסה. מרתיחים אורז. מערבבים אורז עם בשר טחון. ממלאים את הקישואים בתערובת, מניחים בצלחת עמוקה ויוצקים על הרוטב. את הרוטב מכינים כך: מטגנים קלות בצל, גזר ועיסת קישואים קצוצה, מוסיפים שום כתוש, מרק, מלח, פלפל, רסק עגבניות ושמנת חמוצה. תן לזה לרתוח. מבשלים זוקיני ברוטב מכוסה, 30-45 דקות.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - עוגות גבינה עם חריף

רכיבים:

500 גרם גבינת קוטג'

100 גרם סוכר

2 יחידות. בננה (או כל פרי אחר לאפייה)

1 כפית אבקת אפייה לבצק

בישול:

מערבבים את גבינת הקוטג 'ששפשפו במסננת עם הביצה, הסוכר, הקמח ואבקת האפייה. מקלפים את הבננות, חותכים לחתיכות ומוסיפים למסת החמין. מחלקים את הבצק ל-10-12 חלקים שווים, יוצרים קציצות, מגלגלים בקמח, מטגנים בשמן צמחי במשך 4-5 דקות מכל צד. מגישים עם שמנת חמוצה.

ארוחת ערב - פודינג דגים

רכיבים:

700 גרם מכל דג (או פילה מוכן)

60 גר' חמאה

1/4 ליטר חלב

50 גרם גבינת פרמזן קשה

20 גרם קרקרים מרוסקים

מלח, פלפל, אגוז מוסקט.

בישול:

חותכים דג נא, מסירים עצמות ועור, קוצצים כך שמתקבלת מסה הומוגנית (אפשר להעביר אותה דרך מטחנת בשר). מכינים רוטב לבן: ממיסים 40 גרם חמאה, מוסיפים קמח, מטגנים, מדללים בחלב, מערבבים כל הזמן כדי שהמסה תהיה חלקה. רְתִיחָה. כאשר מסמיך, מניחים בצד, מצננים. יוצקים את הרוטב לקערה, מוסיפים את החלמונים, טוחנים, מוסיפים דג טחון וגבינה מגוררת, מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, אגוז מוסקט. טוחנים היטב, מערבבים עם חלבונים מוקצפים. יוצקים לכלי פודינג, משומנים ומפוזרים בפירורי לחם, מאדים כשעה. אפשר לאפות בתנור במקום להרתיח. כשהשוליים משחימים קלות, מעגלים את הפודינג בסכין, מצמידים תבנית עגולה לתבנית ומטיפים אותה יחד עם התבנית על התבנית. מחלקים למנות. מגישים עם רוטב עגבניות, רוטב שמיר או רוטב חזרת, עם חמאה מומסת. מנה זו מוגשת עם תפוחי אדמה מבושלים.

ניתן לבשל לארוחת ערב סטייקים טעימים של סלמון.

רכיבים:

1 סלמון ורוד חתוך ל-8 סטייקים שווים

4 כפות קמח

6 כפות שמן צמחי

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל אדום

2 כפות רוזמרין

50 גרם חמאה.

בישול:

מערבבים קמח עם מלח ופלפל. חתיכות סלמון ורוד לחם היטב בקמח. מטגנים בשמן 5 דקות מצד אחד ו-3-4 דקות מהצד השני.

שמים את הדג המוגמר בעזרת כף מחוררת על מפית כדי להיפטר מעודפי השמן, ולאחר מכן מעבירים לכלי מתאים לאפייה. מפזרים על הדג רוזמרין. מניחים פרוסות חמאה דקות על גבי התבלין כך שיכסו את הדג. הכניסו את הכלים עם הדג לתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 5 דקות. הארומה היא פשוט לא ארצית! מגישים סטייקים סלמון ורודים עם סלט ירוק ופירה.

כפי שאתה יכול לראות, אין כמעט אקזוטיות בתפריט המוצע לשבוע. כמו גם לא שם בשר מטוגןוכופתאות. תנו למנות כל כך טעימות, אך כבדות, לעבור לקטגוריית החגיגיות - כלומר מנות נדירות מאוד על השולחן. לבשל יותר סלטים, לקנות פירות לעתים קרובות יותר ולאכול לא "מההרגל", אלא כשאתה רעב - והכל יהיה בסדר!

לריסה שופטייקינה