מהי טכנולוגיית דיאטה. המשמעות והכללים להרכבת משטר עם תזונה נכונה לאדם בריא

על פי רוב המחקרים, אין זמן ביום בו הגוף סופג חומרים מזינים בצורה היעילה ביותר. עם זאת, התזונה הנכונה עדיין נחוצה לגופנו. למה ואיך לעקוב אחריו - ננתח להלן.

מהי חשיבות הדיאטה?

אכילה בריאה מרמזת לא רק על בחירה קפדנית של מזונות שאנו צורכים, אלא גם על הקפדה על המשטר. כל רכיב תזונתי חייב להיכנס לגוף בזמן ולתרום ליעילות מערכת העיכול. כמו כן, שמירה על המשטר תעזור לכם לא לסטות מההחלטה לאכול נכון ולהימנע מאכילה אימפולסיבית.

מה היתרון בשמירה על השגרה הנכונה?

• קודם כל, ארגון נכון של הדיאטה יעזור לבסס את היעילות של כל התהליכים בגוף, לשפר את חילוף החומרים, מה שאומר שלא יופיעו קילוגרמים מיותרים;
• עמידה במשטר הארוחות ממלאת תפקיד חשוב בהיפטרות משומן גוף מיותר. אספקה ​​מתמדת של חומרים מזינים מאפשרת לגוף לדעת שהוא אינו מורעב ועלול לא להאט תהליכים מטבוליים;
• עם הזמן, כאשר המשטר הופך להרגל, הגוף יזכור באיזו שעה הוא מקבל מזון. זה יתחיל להפריש מיץ קיבה מראש, וזה יעזור לספיגת החומרים להתרחש מהר יותר;
• כשאתה אוכל לפי השיטה, אין לך צורך לאכול מזונות לא בריאים. כל ארוחה מתוכננת והרעב לא מפתיע אותך. מבטל את הסיכון לאכילת יתר.

חשוב להקפיד על משטר הטמפרטורה של המזון - זה יעזור לתהליך העיכול. אוכל חם לא צריך להיות גבוה מ-50-60 מעלות, קר - לא נמוך מ-10-15 מעלות.

סדירות חשובה

במהלך היום הגוף צורך אנרגיה רבה, מה שאומר שאספקת אנרגיה חדשה יחד עם מזון צריכה להתרחש באופן קבוע.

התזונה של אדם בריא צריכה להיות מורכבת מ-4-5 ארוחות: שלוש ארוחות עיקריות וחטיף אחד או שניים. חריגה משגרה כזו ואכילה, למשל, רק פעמיים ביום טומנת בחובה אכילת יתר, הופעת שומן עודף על הגוף ומתיחה של דפנות הקיבה. האחרון יכול להזיק ללב ולמערכות הדם.

בשום מקרה אסור לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול בריצה. תמיד כדאי להביא איתכם חטיפים בריאים לעבודה או לבית הספר, ותמיד לתכנן היכן תוכלו לאכול בריא. אין להעמיס על הגוף אוכל כבד מאוחר בערב. לא פעם זה קורה כשמבלי לתכנן ארוחות מסתבר שמגיעים למקרר רק בערב. ובמקרה זה, לגוף אין זמן להתאושש בן לילה. השינה מחמירה, בצקות ונפיחות מופיעות, והרווחה בבוקר משאירה הרבה מקום לרצון.

הפסקות בין הארוחות צריכות להיות אופטימליות: לא ארוכות מדי ולא קטנות מדי. כך, התיאבון ישתפר, המזון ייספג טוב יותר. תחושת הרעב תבוא רק לפני ארוחה חדשה.

הפסקות ארוכות תורמות לשחרור כמות גדולה של מיץ קיבה ולגירוי של רירית הקיבה. הפסקות קטנות אינן מאפשרות למזון שנצרך בעבר להתעכל לחלוטין. זה יכול להוביל לבעיות עיכול.

מספר ארוחות

סטנדרטים תזונתיים מצביעים על כך שאדם צריך לאכול 4-5 פעמים ביום כדי לשמור על בריאותו. אבל העיקרון הזה לא נכון לכל האנשים. לדוגמה, עבור ספורטאים או כאלה העוסקים בעבודה קשה, הנורמה תהיה 6-8 ארוחות במהלך היום. כדי להבין כמה ארוחות מספיקות לך, אתה צריך. וגם התבונן כמה פעמים ביום הרעב מבקר אותך.

זה בסדר אם אתה אוכל 3-4 פעמים ביום, אם זה נוח לך. העיקר הוא להימנע מאכילת יתר ולחלק נכון את החומרים המזינים לאורך היום.

מתי הכי טוב לאכול?

כל יום, הארוחות צריכות להתחיל עם ארוחת הבוקר. שתו מים בבוקר ו לאחר 30-40 דקות(אפשר להקדיש את הזמן הזה לטעינה), אפשר להתחיל לאכול.

לאחר 2-3 שעותואולי חטיף. חטיפים לא חייבים להיות בשפע, כי זו לא ארוחה שלמה. חטיפים רק עוזרים לא לפתח תחושת רעב חזקה. אכלו חופן אגוזים, פירות או יוגורט רגיל.

הזמן המתאים ביותר לארוחת צהריים נחשב לפרק זמן בין השעה שתים עשרה לחמש עשרה. אכלו ארוחה דשנה ומאוזנת כדי לחדש את הגוף בכל החומרים הדרושים ולהתכונן לפעילויות נוספות.

בסביבות השעה שבע עשרהאתה יכול לנשנש שוב. אבל הפעם, שימו לב שהגוף כבר לא זקוק לכמות פחמימות כמו בתחילת היום. לכן, כאופציה, עדיף סלט קל עם לחם דגנים.

ארוחת הערב היא הארוחה האחרונה, מקור האנרגיה האחרון לגוף שלנו לפני השינה. מיתוס ידוע אומר שצריך לאכול ארוחת ערב לפני השעה שש בערב, לשכוח מהאשליה הזו, לאכול כשאתה מרגיש רעב, אבל לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה.

רעב או תיאבון?

מושגים אלו חשובים מאוד כדי להיות מסוגלים להבחין בהם. רעב פיזי מלווה בתחושות מסוימות בבטן, מה שאומר שהגוף דורש אנרגיה חדשה. תיאבון או רעב פסיכולוגי מתרחשים כאשר רוצים משהו טעים כדי ליהנות ממנו.

כדי לאכול נכון, הרעב חייב להיות הסיבה לארוחה הבאה.

התיאבון יכול להטעות ולגרום לך לאכול מה שנחשב מזיק ולא לשמור על חוש פרופורציה. התנהגות אכילה זו עלולה להוביל לעודף משקל. כאשר אתה עוקב אחר המשטר, רעב פסיכולוגי יופיע בתדירות נמוכה יותר.

חלוקת קלוריות וחומרי תזונה לאורך היום

כדי לחלק נכון את הקלוריות בין הארוחות, עליך לדעת את צריכת הקלוריות היומית שלך. כדי לעזור לך לחשב את זה יעזור הקודם שלנו

החלוקה הבאה של הדיאטה נחשבת לרציונלית ביותר:

• 25% לארוחת בוקר;
• 35% לארוחת צהריים;
• 25% לארוחת ערב;
• 15% מחולקים בין חטיפים.

אל תשכחו שצריך לחשב גם חטיפים, כי אלו גם ארוחות, אם כי לא העיקריות.

רכיבי התזונה מתחלקים באופן שונה בין הארוחות, מכיוון שהצורך של הגוף באנרגיה במהלך היום שונה. תפיסת המשטר כוללת את העובדה שאתה אוכל מנות קטנות מספר פעמים ביום. אל תכינו ארוחות גדולות מדי, זה יפגע בבטן.

זכרו לשתות את הכמות הנכונה של מים, זה הכרחי בדיוק כמו ארוחות נכונות.

ארוחת בוקר

לארוחת הבוקר, אתה יכול לאכול בבטחה פחמימות, אבל לא כאלה שנמצאים במאפים ובממתקים. עדיף לתת את העדפתך לדגנים, לחם דגנים מלאים ופירות. אבל אל תשכח חלבונים עם שומנים. אז אתה הופך את ארוחת הבוקר שלך למאוזנת ובריאה עוד יותר. אפשר לאכול ביצה מבושלת, ביצים מקושקשות או גבינת קוטג'.

אֲרוּחַת עֶרֶב

הארוחה העיקרית של היום. הרי נדרשת הכי הרבה אנרגיה דווקא באמצע היום, כאן כבר אפשר להרשות לעצמך לשוטט 🙂

ארוחת צהריים נכונה מורכבת מפחמימות מורכבות, חלבון וירקות. אפשר לאכול סלט מתובל בשמן זית, ובשנייה לבשל כוסמת ותבשיל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

צריך להיות קל ומורכב מחלבון וירקות. למשל, מפילה עוף מבושל וסלט או דגים אפויים עם ירקות.

לארוחת ערב אסור לאכול הרבה פחמימות, כי הגוף כבר לא צריך אנרגיה כמו בתחילת היום. יש להרוות את הגוף לפני השינה כדי שתהליכי חילוף החומרים לא יאטו גם כשאתם ישנים.

אך אל תשכח שאסור לאכול אוכל כבד מדי, כמו סוגי בשר שונים, פחות מ-3-4 שעות לפני השינה.

חֲטִיפִים

במחצית הראשונה של היום אפשר לאכול חטיף עם משהו מתוק כמו פירות ואגוזים, למשל פרוסה קטנה של שוקולד מריר. אחר הצהריים, אם רוצים לנשנש, עדיף לאכול ירקות או פרי לא מאוד מתוק כמו תפוח ירוק.

ואם הרעב השתלט עליך זמן לא רב לפני השינה, אתה יכול להרתיח ביצה או לשתות קפיר.

דוגמה לדיאטה לכל היום

ארוחת בוקר: סירניקי עם יוגורט ופירות, 200 גרם - 338 קק"ל

חטיף: חופן שקדים, 5-6 אגוזים - 138 קק"ל

ארוחת צהריים: פסטה עם פטריות וירקות, 320 גרם - 610 קק"ל

חטיף: תפוח - 47 קק"ל

ארוחת ערב: קיסר קל עם עוף, 320 גרם - 262 קק"ל

סה"כ: 1395 קק"ל.

כמובן, אם אתה צריך יותר קלוריות ביום, אתה יכול להוסיף יותר פחמימות וחלבונים לתזונה שלך.

אתה יכול למצוא עוד דוגמאות למזונות שאתה יכול לכלול בתזונה הבריאה שלך.

איך ליצור משטר בעצמך?

אז, למדת את כל הכללים הבסיסיים להרכבה ותכנון התזונה שלך. עכשיו, כדי להרכיב את זה בעצמך, אתה לא צריך הרבה מאמץ, רק רצון ומוטיבציה.

שלב 1

ניתוח מערכת אספקת החשמל הקיימת.

מה אתה עושה לא בסדר ולמה זה כך? אולי לחסל/להחליף ג'אנק פוד ולהתחיל לסחוב חטיפים בריאים? למצוא בית קפה עם אוכל בריא ליד העבודה או מקום הלימודים?

יומן יעזור לך לנתח את מערכת התזונה שלך. פשוט נסה לרשום את כל מה שאתה אוכל במהלך היום או השבוע. תסיק את המסקנות שלך.

לעתים קרובות אנחנו פשוט לא שמים לב שמשהו משתבש. אם תתחיל לרשום ולספור את מספר הקלוריות, המצב יתבהר. יתרה מכך, כאשר מתחילים לנהל יומן, עם הזמן, הספירה הופכת להרגל וכבר ניתן לקבוע את מספר הקלוריות המשוער במזון ללא מחשבון.

הטעויות העיקריות שכדאי להיזהר מהן:

• שתיית מעט מדי נוזלים ליום.אבל מים חשובים מאוד לגוף. זה משפר תהליכים מטבוליים ומשפר את הרווחה;
• מנות גדולות מדי מזון.אתה לא צריך לאכול יותר מדי בכל פעם שאתה יושב לאכול, זה מותח את דפנות הקיבה.
• ארוחות בלילה.קרוב יותר ללילה, הגוף מוכן לנוח. אל תעמיס עליו יותר מדי בעבודה. עדיף לאכול משהו קליל ולא בכמויות גדולות.
• הפסקות ארוכות בין הארוחות.ככל שההפסקה ארוכה יותר, כך גדל הסיכון לאכילת יתר או אכילת משהו לא בריא. אל תכלול הפסקות ארוכות בהרגלים שלך.
• הרבה אוכל שומני וג'אנק פוד.כשיש לנו מעט זמן, כריכים או מאפים מתוקים הולכים לארוחת הבוקר, ושוקולדים לנשנושים. לא כדאי לעשות זאת, עדיף להשרות את הדגנים בערב ולבשל את הדייסה בבוקר. ולנשנוש תמיד אפשר לקנות מראש פירות יבשים ופשוט לסחוב אותם איתך.
• מעט ירקות ופירות.ירקות ופירות צריכים להוות מחצית מהתזונה, מכיוון שהם מכילים כל כך הרבה ויטמינים ומינרלים.

שלב 2

הגדירו את המאכלים האהובים עליכם.

הקפדה על תזונה נכונה תהיה הרבה יותר קלה אם תאכל מה שאתה אוהב. מצא את המוצרים האלה. העיקר שהם לא רק אוהבים, אלא גם בריאים. זה בסדר אם האוכל התברר כמזיק, אבל צריך להפחית משמעותית את צריכתו, ולהתפנק רק מדי פעם. למשל, כפרס על מאמצים.

שלב 3

חלקו את האוכל לארוחות.

כל מוצר דורש צריכת מזון משלו. אז, למשל, עדיף לאכול דגנים לארוחת בוקר, פירות ופחמימות במחצית הראשונה של היום.

כמו כן, חשוב לקחת בחשבון את הפעילות שלך במהלך היום, בין אם יש לך עבודה נפשית או עבודה פיזית.

חלקו מזונות לפי ארוחות, תוכלו להכין טבלה לכך או להדגיש כמה עמודים ביומן של תזונה נכונה.

אתה יכול לקרוא את כל המידע הדרוש ודוגמה לכך לעיל.

שלב 4

אנחנו מכינים תפריט להרבה זמן

אתה יכול להתחיל בהכנת תוכנית לשבוע, מאוחר יותר לשנות את התפריט שכבר כתוב, להוסיף לו מנות חדשות. זכרו שככל שהתזונה שלכם מגוונת יותר, כך היא בריאה יותר. תמיד תדע מה תאכל מחר ומחרתיים. מזונות בריאים מועדפים יכולים להיכלל בתזונה כל יום. תוכנית זהירה תמנע ממך להתפרק.

כנראה שהתזונה הטובה ביותר, לא משנה לאיזו מטרה היא חותרת, תמיד תהיה לא יותר מתזונה נכונה. תזונה נכונה לעולם לא תגרום לך לרעב, לשבת על סלרי או להתנפח ממים. ואם תנסו, תוכלו אפילו לכלול משהו טעים מאוד בתזונה שלכם.

אבל הדבר המעניין ביותר הוא שתזונה נכונה עולה ביעילותה אפילו על הדיאטות הפופולריות ביותר, כי היא מאפשרת לשמור על עצמך בכושר, להיות בריא ויפה, ובמידת הצורך לרדת במשקל (אגב, קילוגרמים שהם ירד כהלכה לא יופיע יותר). ), ובו זמנית כמעט אל תגביל את עצמך במנות האהובות עליך. סוד התזונה הבריאה טמון בכללים שלה, ואיתם נתחיל את השיעור שלנו.

כללים בסיסיים של תזונה בריאה

זה כמעט בלתי אפשרי לקחת את זה ככה ולבחור מיד לעצמך דיאטה שתתאים מכל הבחינות. הסיבה העיקרית היא שלכל אדם יש את חילוף החומרים האישי שלו, ותוכנית התזונה שאחד מפרסם בהתלהבות ובהתלהבות עשויה לא לעבוד בכלל עבור אחר (ולפעמים היא אפילו יכולה להזיק).

כאן באה להציל תזונה נכונה: ראשית, היא אינה מצריכה דיאטה כלשהי, ושנית, היא מאפשרת לאדם לקבוע באופן עצמאי את תזונתו. המשימה היא רק לגשת לתהליך זה במיומנות, בהתאם לכמה כללים אוניברסליים. כאן נענה על השאלות: מתי לאכול, איזה מנות לאכול וכו'.

היסודות של תזונה נכונה הם כדלקמן:

• אחד התנאים העיקריים לתזונה נכונה הוא לאכול לעיתים קרובות. לפי רוב האנשים המוזנים היטב, שלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) וכמה חטיפים קטנים לאורך היום מקלים בצורה מושלמת את הרעב. בנוסף, הם מאפשרים לך לא לאכול יותר מדי לפני השינה. לכן, אתה צריך לאכול חלקים, תוך ביצוע מרווחים של 2-3 שעות בין כל הארוחות. חילוף החומרים תמיד יהיה תקין, ולגוף תהיה מספיק אנרגיה לתפקוד מלא.
• המנות צריכות להיות קטנות. אכילה 5-6 פעמים ביום, לא תחווה תחושת רעב חזקה ואכילת יתר. אם אתם רגילים למנות גדולות, תחילה צמצמו את המנה ב-1/3, ולאחר מכן בחצי. הקשב לרגשות שלך כדי להבין איזו אפשרות היא שלך. שימו לב שרבים מהתומכים בתזונה נכונה רואים מנה של 200 גרם כאופטימלית. אבל כאן צריך לזכור שהתזונה צריכה להיות מגוונת, מזינה, מתעכלת היטב ולהכיל את הכמות הנכונה של קלוריות (לדוגמה, 200 גרם אגוזים הם משביע מדי והרבה, ו-200 גרם עגבניות דלות קלוריות ודלות וכו'). קבעו את גודל המנה "שלך" באופן אמפירי, ותזכרו גם שאתם צריכים לקום מהשולחן קצת רעבים.
• את היום יש להתחיל בארוחת בוקר. בבוקר, חילוף החומרים מהיר יותר מאשר אחר הצהריים או הערב, כך שתוכלו לאכול ארוחת בוקר דשנה יותר. לארוחה הראשונה מתאימים דגנים, ביצים מקושקשות, ביצים מבושלות עם סלט מלפפונים, עגבניות ועשבי תיבול טריים. אפשר לאכול גם אטריות אורז, אורז בר או פסטה מחיטת דורום לארוחת הבוקר. הערה חשובה: אם אתם לא אדישים למתוקים, נסו לאכול ממתקים בבוקר.
• הארוחה האחרונה צריכה להיות הקלילה ביותר: לא קלורית, מתעכלת במהירות, קטנה בנפחה. חלק מהתזונאים ממליצים בדרך כלל לשתות כוס יוגורט במקום 1-1.5 שעות לפני השינה.
• התפריט הכי טוב מורכב בעיקר מאוכל קל. מזון מטוגן ושומני הם מזונות לא בריאים, ולכן ניתן להוציא אותם מהתזונה, וניתן לצרוך ממתקים בכמויות מוגבלות בהחלט.
• עיקר התזונה היומית שלך צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות טריים. האפשרות האידיאלית היא כאשר הצלחת מחולקת ל-4 חלקים: 2 הם ירקות, 1 הוא תוספת (פסטה, דגנים וכו') ו-1 הוא מוצרי חלבון (חזה עוף וכו').
• אם יש מבחר של בשר ודגים, אז רצוי לתת עדיפות את האחרון.
• יש להוציא מהתזונה נקניקיות, צ'יפס, סודה וכל מאכל אחר המכיל משפרי טעם, חומרים משמרים וכו'. אין תועלת כלל באוכל כזה, אבל יש הרבה קלוריות ואלמנטים מזיקים שמשפיעים לרעה על חילוף החומרים.
• מלח נקרא לרוב "רעל לבן" או אפילו "מוות לבן", אך גוף האדם זקוק לו, ואין צורך לנטוש אותו לחלוטין. אבל כאן כדאי להפחית את הנורמה היומית למקסימום של 5 גרם.
• אין אוכל לפני השינה. הדעה הרווחת היא שאסור לאכול אחרי 6 בערב, אבל תזונאים מודרניים מציינים יותר ויותר שהגבול הזה נכון רק בחלקו. בשעה זו כדאי לאכול בפעם האחרונה, ודי בצפיפות, אבל אסור לסרב לאוכל עד הבוקר, במיוחד אם הולכים לישון מאוחר מ-23:00. מומלץ לאכול חטיף קל 2-3 שעות לפני השינה.
• כבר אמרנו מספיק על היתרונות של מים, אבל שוב נזכור שתזונה נכונה מרמזת על נוכחות בתזונה של 1.5 עד 2.5 ליטר מים ליום.

אלו הם הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה. אל תחשוב את זה - זכותם של אנשים עם רצון פלדה. למעשה, כולם יכולים לחיות ולאכול בריא. הקושי העיקרי טמון בעובדה שנדרש להתגבר על מחסום מסוים – (קשור לתזונה ולא רק) ולהנחיל שימושיים. פשוט נסו במשך 3-4 שבועות לאכול לפי המלצת מומחים, ולא תוכלו לחזור לקורס הקודם.

ובכן, עכשיו הגיע הזמן לעבור למעניין ביותר – ממה צריך להכיל התפריט של אדם שרוצה לאכול נכון? כדאי להתחיל בהסתכלות על התזונה הבריאה הנפוצה ביותר.

תפריט בריא לכל יום

כללי האכילה הבריאה שנדונו לעיל הם פשוטים מאוד, אך מתוך הרגל יכול להיות קשה לשלוט בהם. לכן, ייתכנו קשיים עם מה לבשל לארוחת צהריים, מה לאכול חטיף, אילו מאכלים ניתן לשלב ואיזה לא, וכו'.

כדי שקשיים כאלה לא יהפכו לבעיה עבורכם, אנו מציעים לכם אפשרות תפריט נפלאה לשבוע (יש מספר מנות לבחירה, כך שלא יהיה קשה להפוך את התזונה שלכם למגוון). כרגיל, קחו בחשבון ארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים.

• דייסה (אורז, כוסמת או שיבולת שועל) עם חלב דל שומן
• קפיר עם פירות או גבינת קוטג' עם עשבי תיבול
• ביצים מטוגנות עם עגבניות או שתי ביצים מבושלות
• עוגות גבינה אפויות בתנור

• דייסה (דלעת עם אורז)
• מרק עגבניות צונן, כמו גם כבד מבושל בשמנת חמוצה
• סירות קישואים אפויות בתנור עם גבינה ובשר
• סלט כרוב וקציצות דגים
• מרק בצל, חסה וחתיכת הודו מבושלת ברוטב עגבניות
• ירקות חלוטים ורול דגים עם תבלינים ושום
• מרק רזה (ללא תפוחי אדמה), סלט עגבניות, בצל ירוק ופטרוזיליה ונתח בשר מבושל

• תבשיל גבינת קוטג' עם מעט ריבה
• תבשיל ירקות עם תבלינים
• סלט מתוק של תפוחים וגזר מגורר עם כף דבש
• מגש פירות (למשל אשכוליות, תפוזים וחמוציות)
• סלט יווני עם קצת טופו
• שיפודי פירות ים (שרימפס, צדפות וכובעי פטריות זרועים בשמן ורוטב, מומלחים ואופים בתנור - כל זה נטוש על מקלות דקים או שיפודים ספוגים במים)

חֲטִיפִים:

• כוס יוגורט טבעי, קפיר או חלב
• 30-40 גרם פירות יבשים או אגוזים
• כמה פירות יער, חתיכת מלון או אבטיח, כמה שזיפים, אגס או תפוח (אפשר לאפות)

זכרו שזו רק דוגמה לתפריט בריא לכל יום, ואם תרצו תוכלו ליצור משלכם. לפנטז, להתנסות, להחליף מנות ולהוסיף מנות חדשות, בהנחיית העדפות אישיות ותקציב. אכלו מה שאתם אוהבים, בהתאם לכללים שדיברנו עליהם למעלה. וכמובן, אל תשכח פעילות גופנית ושתיית מים.

אוכל בריא לירידה במשקל

כל מתכון המיועד להרזיה יתבסס תמיד על כך שהוא אינו כולל מזון מטוגן, שומני וכבד, אך מכיל מזונות עם אחוז גבוה של ויטמינים ומינרלים.

הנה כמה מהמאכלים הטעימים ביותר שיעזרו לך להרגיש שובע ולרדת במשקל בו זמנית:

סלט דלעת:

• 100 גרם דלעת
• 100 גרם גזר
• 100 גרם תפוחים
• מעט מיץ לימון.

כל הרכיבים, בנוסף למיץ, משופשפים על פומפיה גסה, מונחים בשכבות על צלחת, יוצקים במיץ לימון ומיד נאכלים. את הסלט הזה אפשר לאכול לא רק נא, אלא גם לאפות בתנור (במשך 20-30 דקות). אבל על המנה האפויה יש לפזר קינמון ולערבב היטב שוב.

מרק עגבניות עם גבינת קוטג':

• 150 גרם גבינת קוטג'
• 0.5 ליטר מיץ עגבניות
• מעט שמן צמחי
• מעט מיץ לימון
• מעט פטרוזיליה ושמיר
• 1/3 כפית סוכר
• מעט פלפל שחור וכמון
• קצת מלח

כל המרכיבים, למעט הירוקים, מעורבבים בבלנדר. את המסה המתקבלת מפזרים עשבי תיבול קצוצים.

לחמניות עוף:

• 2-3 חזה עוף (פילה)
• 100 גרם ברוקולי
• 2 ביצים
• קצת מלח, עשבי תיבול ותבלינים

ראשית, הברוקולי קצוץ דק, ולאחר מכן טורפים עם ביצים ותבלינים. את המסה המתקבלת יוצקים על צלחת שטוחה ואופים 1-2 דקות במיקרוגל. הבא הוא הפילה. בשלב הבא חותכים חביתה למנות, מניחים על החזה ומגלגלים לגלילים הדוקים. את הלחמניות קושרים בחוט ומניחים בשקית אפייה, מפזרים שמן צמחי ומפזרים מלח, תבלינים ועשבי תיבול. הם מוכנים בתוך 25 דקות בתנור.

אם המנות המוצגות מסיבה כלשהי אינן מתאימות לטעמכם, תוכלו למצוא מספר עצום של מנות דומות באינטרנט. השורה התחתונה היא שהמוצרים בריאים, מכילים את האלמנטים הדרושים וויטמינים, דלי שומן וקלים לבטן. השאר זה עניין של טכניקה.

בין האפשרויות לאכילה בריאה, ניתן גם להדגיש אפשרויות מיוחדות לגברים, נשים, ילדים וספורטאים. להלן מעט על כל אחד מהם.

אוכל בריא לגברים

מטבעם, גברים הם ציידים וציידים. בניגוד למין החלש, שהטבע ייחס לו את תפקיד שומרי האח והאמהות, המין החזק מתאפיין בחילוף חומרים מעט שונה, משקל גוף מעט גדול יותר והוצאה אנרגטית יומיומית גדולה יותר. כל זה מצביע על כך שכללי התזונה יהיו שונים במקצת.

התזונה הגברית צריכה להיות מורכבת בצורה מיוחדת. ראשית, בהתחלה לגבר יש מסת שריר גדולה, ולכן הוא זקוק לחלבון שיתמוך בגוף. אם נשים יכולות בקלות לבלות כמה ימים על דגנים, פירות וסלטים, אז רצוי לגברים לאכול בשר. אם גבר הוא צמחוני, הגוף צריך לקבל יותר חלבון צמחי הכלול באגוזים, פטריות, תפוחי אדמה, מוצרי חלב, קטניות (למעט עדשים ושעועית, הממריצות את ייצור ההורמונים הנשיים) וכו'. ושנית, הגוף הגברי חייב לייצר טסטוסטרון באופן קבוע.

בהתבסס על זה, תפריט הגברים צריך תמיד לכלול:

• אבקה (כתוסף תזונה)
• אלכוהול (לא חובה ובכמויות מוגבלות: למשל אפריטיף בצורת כוס קוניאק)
• כבד, פטל, תמרים, תאנים, לימונים, תפוחים ומזונות אחרים המכילים אבץ
• זרעי דלעת ואגוזים, ומוצרים אחרים המכילים סלניום
• סובין, דגים, חלמון ביצה ומזונות אחרים המכילים זרחן
• פירות ופירות יער המכילים גליקוגן (גליקוגן מגן מפני שבץ מוחי, התקפי לב וסרטן הערמונית)
• מזונות המכילים ויטמין E

לא יהיה מיותר לומר שעדיף לגברים להימנע מבירה, קפה נמס וסויה בכל עת שאפשר, כי. מוצרים אלה משמשים כממריצים לייצור הורמונים נשיים על ידי הגוף. אם אתה לא יכול לחסל אותם לחלוטין, אתה יכול פשוט להפחית את מספרם.

ועוד משהו: צריכת הקלוריות היומית לגברים תלויה בפעילות אורח החיים שלהם, ויכולה לנוע בין 2400 ל-3300 קלוריות. אם גבר עוסק בעבודה פיזית או באימונים, אתה צריך להתקרב לסף העליון, ואם הוא עובד במשרד או יושב הרבה ליד המחשב, אז אתה יכול להיצמד לסף התחתון.

וכדוגמה לתזונה גברית בריאה, אנו מציעים אפשרות זו:

• ארוחת בוקר: קערת דייסה ונתח בשר מבושל בתוספת כוס תה או קפה (לא נמס, אלא טרי)
• חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים: כוס מיץ וטוסט עם פרוסת גבינה
• ארוחת צהריים: קערת מרק (ללא תפוחי אדמה), דגים מבושלים או אפויים, מנת סלט ירקות, מנת פסטה (חיטת דורום) או פטריות מבושלות.
• חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: מעט פירות ומיץ טבעי לא ממותק
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג' (200 גרם) עם עשבי תיבול

אוכל בריא לנשים

צריכת הקלוריות היומית לנשים יכולה לנוע בין 1700 ל-2000 קלוריות, כאשר הגבול העליון מומלץ אך ורק לספורטאים. זה מצביע על כך שגברות מקסימות צריכות לאכול פחות מגברים, אבל התפריט עצמו יכול להיות הרבה יותר עשיר. אתה גם צריך לזכור שלנשים יש גם מוצרים "נשיים" משלהן המכילים יסודות קורט הנדרשים במיוחד לנשים.

זה בעיקר על סידן. באופן כללי, הם תמיד צריכים לספק לגוף, אבל אחרי 50 שנה זה הופך להיות צורך חיוני. הניואנס הוא שהסידן מופרש על ידי הגוף הנשי שלהם בגלל כל מיני מחלות והריון, ופשוט עם הגיל. מסיבה זו יש לשחזר, כלומר חובה לאכול:

• עלים ירוקים
• שקד
• מַחלָבָה
• גבינה (כולל טופו)

מרכיב חשוב לא פחות הוא ברזל. אף אישה לא יכולה להישאר בריאה לחלוטין בלעדיו, אבל בכל חודש מרכיב זה (כ-100 מ"ג ממנו) הולך לאיבוד בזמן הווסת. קושי נוסף הוא שההורמון אסטרוגן מפריע מאוד לספיגת הברזל. כל זה מצביע על הצורך במילוי קבוע של מאגרי הברזל על ידי נשים. זה מקל על ידי:

• כָּבֵד
• פירות יבשים (משמשים, משמשים מיובשים, אגסים, תפוחים)
• זרעי דלעת
• חליטות ורדים
• קקאו

שלישי ברשימה הוא ויטמין C. הוא משפיע לטובה על פעילות מערכת החיסון והעצבים, מסייע לגוף לייצר קולגן, ומשמש גם כנוגד חמצון מצוין. כדי לא לחוות מחסור בויטמין C, אתה צריך לאכול:

• פלפל צהוב וירוק
• אשחר ים
• תותים
• ורד היפ
• כל הדר

• שעועית
• אפונה ירוקה
• עדשים
• אפרסקים
• אבוקדו
• עגבניות
• סלק
• כרוב לבן
• ברוקולי
• עלים ירוקים (פטרוזיליה, חסה, תרד)
• אֱגוֹזִים

בין היתר, נשים צריכות לכלול סויה, דגנים מונבטים ומיץ חמוציות בתזונה שלהן. אבל זה עשוי להיות התפריט של היופי לאחד הימים:

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (3 חלבונים וחלמון אחד), עגבנייה, כוס מיץ סחוט טרי או כוס קפה טרי.
• חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים: מעט שזיפים וקצת שקדים.
• ארוחת צהריים: מרק ירוק עם ברוקולי, סלט ירקות עם שעועית, כוס תה.
• חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: תפוח (ניתן לאפות עם צימוקים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים)
• ארוחת ערב: שרימפס מבושלים עם סלט אבוקדו, טופו ותבלינים.

אוכל בריא לילדים

הרכבת התזונה הנכונה לילד היא עניין רציני מאוד, מכיוון שגוף גדל ומתפתח זקוק להרבה קלוריות, כלומר:

• ילדים מתחת לגיל 3 - 1500 קלוריות
• ילדים 3-5 שנים - 1800 קלוריות
• ילדים 5-8 שנים - 2400 קלוריות
• ילדים 8-16 שנים - 2500-3000 קלוריות

מסכים: הנפח ניכר. כמעט כל ילד תמיד זז הרבה, רץ ומשחק, מה שאומר שהוא מוציא הרבה אנרגיה - יש צורך בפחמימות כדי לחדש אותה. סידן נחוץ לצמיחה וחיזוק העצמות. אתה צריך חלבון כדי להעלות מסת שריר. ויטמינים ויסודות קורט נדרשים להתפתחות המוח ולפעילות הנפשית.

מעניין גם שחילוף החומרים של ילדים מדויק כמו שעון שוויצרי, ולכן ממתקים אינם פוגעים בבריאות, וכולסטרול המזיק למבוגרים מסייע ביצירת קרומי התא. אבל עדיין, זה לא אומר שילדים יכולים לאכול הכל ובאופן אקראי - הם חייבים לאכול גם לפי השיטה, והיא מבוססת על העקרונות הבאים:

• עדיף אם הילד אוכל במצב מסוים. עם זאת, אתה תמיד צריך להתמקד ברגשות שלו: אם הוא רוצה לאכול - האכיל אותו, אם הוא לא רוצה - אל תכריח אותו לאכול.
• אל תזניח חטיפים. מתאימים לכך פירות, קרקרים, יוגורטים וכו'. המנות צריכות להיות קטנות כדי לא להפריע לתיאבון.
• באחת הארוחות חייב להיות חלבון. זה יכול להיות קציצות, חזה עוף, אפונה או שיבולת שועל, גבינת קוטג' וכו'.
• תפריט הילדים בהחלט צריך לכלול מוצרי חלב.
• אתה יכול לאכול ממתקים, אבל בכמויות קטנות, למשל, כמה ממתקים או עוגה לקינוח. והממתקים הטובים והשימושיים ביותר הם פירות יער, פירות מתוקים, פירות יבשים ודבש.
• הילד צריך לשתות הרבה מים - זה יאפשר לגופו להיות תמיד בריא ובעל חסינות טובה.

בנוסף לכל, הגוף המתפתח חייב לקבל את הכמות המתאימה של ויטמינים ויסודות קורט, ובפרט גופרית, ברזל, סידן, מגנזיום, זרחן, יוד ואבץ, המשפיעים ישירות על הפעילות הנפשית, וכן ויטמינים B, C ו ה.

התפריט היומי של הילדים עשוי להיות כדלקמן:

• ארוחת בוקר: פנקייק ורסק תפוחים בתוספת לפתן או מיץ תפוחים.
• חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים: פירות יבשים ספוגים במיץ פירות, ביסקוויטים או בננה.
• ארוחת צהריים: מרק מרק עוף, מעט קציצות וסלט ירקות בתוספת קומפוט.
• חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: כריך גבינה.
• ארוחת ערב: אורז או שיבולת שועל, כוס ג'לי, קפיר או חלב.

תזונה בריאה לספורטאים

ספורט ותזונה נכונה ובריאה הם שני דברים בלתי נפרדים. אבל אם אנחנו מדברים על בריאות ממש טובה והישגי ספורט גבוהים, אז רק תזונה נכונה לא מספיקה כאן. במציאות, הדברים שונים, והנה הסיבה:

• בעת ספורט, השרירים גדלים באופן פעיל, אשר דורש כמות מרשימה של חלבון, וממקורות שונים. לפיכך, גבינת קוטג' או אגוזים בלבד לא יספיקו - יש צורך בביצים, דגים, בשר ומוצרי חלבון נוספים (אגב, תזונת ספורט נוצרה כדי לספק לגוף הספורטאים חלבון).
• במהלך עומסי ספורט, הגוף מאבד כמות עצומה של אנרגיה, והיא, בתורה, מסופקת על ידי פחמימות. אבל פחמימות פשוטות כמו ממתקים, דבש או סוכר לא יועילו הרבה. אתה צריך להכניס פחמימות מורכבות לתזונה: לחם מלא, קטניות, ירקות, פירות ודגנים. 1-2 שעות לפני השיעור, הקפידו לאכול משהו פחמימתי.
• הפסקת פחמימות מומלצת גם 30 דקות לאחר תחילת האימון. מילקשייק דל שומן, חטיף אנרגיה או בננה נהדרים להמריץ ולהמריץ. לאחר 1.5 שעות לאחר הטעינה, אתה צריך לאכול במלואו. ויחד עם פחמימות, יהיה נחמד "לתדלק" גם בחלבון. בשלב זה הוא נספג בצורה הטובה ביותר.
• אנשים רבים מפחדים מהמילים "שומן", אבל זה תמיד צריך להיות בתזונה של הספורטאי. את כמות השומן הדרושה ניתן להשיג מזרעי פשתן, דגי ים, פירות ים, אגוזים ושמנים צמחיים.
• ¼ מהתפריט היומי של הספורטאי הוא תמיד ירקות ופירות. יחד עם פחמימות מורכבות, הן מספקות לגוף סיבים וויטמינים.

כמובן, התכונות של תזונה בריאה תלויות בסוג הספורט בו אדם עוסק. אז עבור מרים משקולות תהיה אפשרות אחת, למתעמל - שנייה, למתאגרף - שלישית וכו'. עם זאת, מי שעדיין לא רוצה או לא מוכן לצלול לפרטים של נורמות וכללי תזונת ספורט יכול לבנות את התפריט שלו כך:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל וכמה ביצים מבושלות.
• חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים: מילקשייק.
• ארוחת צהריים: נתח בשר או דג וויניגרט.
• חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג'.
• ארוחת ערב: חצי חבילת גבינת קוטג' ודייסת אורז עם בשר.
• 1.5 שעות לפני השינה: כוס חלב או יוגורט.

זהו ארגון משוער של התזונה של גברים, נשים, ילדים וספורטאים. באופן עקרוני, על פי הכללים הפשוטים האלה, אתה כבר יכול להיות בטוח שאתה אוכל כמו שאתה צריך. ואם אתם לא מודאגים מדברים כמו השמנה, תת משקל, חילוף חומרים לקוי, מחסור בויטמינים ומינרלים או משהו כזה, אז די בהמלצות האלה כדי לנהל אורח חיים בריא. בכל מקרה אחר, הדרך הטובה ביותר לצאת היא לפנות למומחה, למשל, תזונאי, שיעזור לך לבחור את המשטר הנכון או להציע דיאטה טובה.

ומכיוון שאנחנו מדברים על דיאטות, לא נחמיץ את ההזדמנות להכיר לך כמה דיאטות פופולריות. המידע שתמצא להלן מיועד למטרות מידע בלבד (אנחנו נספק רק תיאורים קצרים של הדיאטות), ולסקירה מפורטת יותר, תצטרך להשתמש במקורות עזר.

דיאטות פופולריות

לפני שממשיכים ישירות לתיאור הדיאטות, הגיוני לומר שאת רובן ניתן ליישם בהצלחה בבית, ואינן דורשות עלויות עצומות או כל ידע וכישורים מיוחדים. במה לבחור - זה תלוי בך.

כיום ניתן למצוא דיאטות רבות, ביניהן חד דיאטות, חלבון, דל שומן, דל קלוריות ואחרות. לא כולם יכולים להתפאר ביעילות, וחלקם יכולים אפילו להחמיר את הבריאות. לכן, חובה ללמוד הכל ולקבל ייעוץ מקצועי.

אתה לא צריך למהר לעבור לשום דיאטה, כי. שינויים דרסטיים בתזונה יכולים להשפיע לרעה על הרווחה ועל מצב הרוח. אבל אם ניגשים נכון לבחירת הדיאטה ולשמירה עליה, התוצאות יכולות להיות מדהימות באמת.

לאילו דיאטות כדאי לשים לב? להלן רשימה קצרה שלהם והמאפיינים הקצרים שלהם.

דיאטת קפיר

הוא שייך למונו-דיאטות, מחמיר ואינו מומלץ לשימוש ארוך טווח. מקדם ירידה במשקל וכולל רק שימוש בקפיר. הוא משפר את המיקרופלורה של המעיים ומערכת העיכול, מסיר רעלים ומטיב עם הגוף בכללותו.

לדיאטת הקפיר יכולות להיות מספר אפשרויות: הראשונה היא השימוש בקפיר בלבד, השנייה היא השימוש בקפיר, ירקות מתוקים ופירות, והשלישית היא החלפה היומית של השימוש בקפיר ומוצרים רגילים. משך הדיאטה: כשבוע. אתה יכול ליישם מחדש את הדיאטה לא לפני 1-2 חודשים מאוחר יותר.

דיאטת הקרמלין

דיאטה לירידה מהירה במשקל. הוא מבוסס על צריכה מינימלית של מוצרים המכילים פחמימות, מה שמעורר שימוש במשאבי הגוף העצמי המאוחסנים בשומן הגוף. אין לשלול שימוש במזון המכיל חלבון.

הכלל הבסיסי של הדיאטה הוא אי הכללה מוחלטת של סוכר בכל צורה שהיא. נוכחותם של ירקות דלי פחמימות, גבינות, ביצים, בשר ודגים מותרת בתפריט. אם תרצה, תוכל למצוא טבלאות מיוחדות לחישוב נקודות ונקודות המשקפות התקדמות, כי. ניתן לצרוך מספר מסוים של נקודות ביום (לכל המוצרים יש מספר משלהם).

דיאטת כוסמת

עוד דיאטת מונו קשוחה אך יעילה. על פי ביקורות, זה מאפשר לך לרדת עד 10 ק"ג תוך 7 ימים בלבד. היא מבוססת על שימוש בכוסמת המנקה את הגוף ומעניקה תחושת שובע וכן השפעה מיטיבה על מצב העור. כוסמת נצרכת ללא מלח, אבל אפשר להוסיף מעט קפיר דל שומן. אתה יכול לאכול אותו בכל כמות.

בגרסה פחות קפדנית, יוגורט דל שומן ופירות מותרים, אבל התוצאה לא תהיה כל כך בולטת. בנוסף לדיאטה מומלצים מולטי ויטמינים ולאחר השימוש יש להקפיד על דיאטה חסכונית.

דיאטה נטולת פחמימות

העיקרון של דיאטה זו הוא להגביל את צריכת העמילן והסוכר עם האוכל. כלל אצבע: 250 קלוריות מותרות מדי יום בצורת פחמימות. מעניין לציין שהתזונה אינה כרוכה בשליטה בצריכת גבינת קוטג', גבינה, בשר, דגים ועופות, כמו גם בעובדה שצריך לאכול פירות יער, ירקות שורש, פירות הדר וירקות.

אתה לא יכול לאכול פירות (למעט פירות הדר), סוכר, גזר, תפוחי אדמה, קמח, מוצרי חלב, דגנים, מזונות המכילים תירס ושומן, כמו גם לשתות אלכוהול ומשקאות ממותקים. אסור לאכול 2-3 שעות לפני השינה, לשתות 30 דקות לאחר האכילה ולטגן בכל שמן מלבד שמן זית.

דיאטת תפוח

זה לא מאוד קפדני, אבל זה פופולרי בגלל היעילות שלו. המהות של הדיאטה היא השימוש בתפוחים - פירות יקרי ערך המתקנים ומנרמלים את חילוף החומרים, עוזרים להוריד קילוגרמים מיותרים ושימושיים לטרשת עורקים, יתר לחץ דם ובעיות מעיים. הכלל הבסיסי הוא לבצע 1-2 ימי פריקת תפוחים בשבוע.

ניתן להשתמש בו במספר גרסאות: הראשונה - רק תפוחים ומים, השנייה - רק תפוחים, השלישית - תפוחים וקפיר, והרביעית - תפוחים, תה ירוק ופצפוצי לחם שחור (האפשרות האחרונה מיועדת ל-6 ימים ). דיאטת התפוחים יעילה מאוד בהפסקת עישון.

הדיאטה של ​​דוקאן

המוטו של דיאטת דוקאן הוא די יוצא דופן: תאכל כמה שאתה רוצה - ותרד במשקל. אבל, כמובן, אתה יכול לאכול רק מזונות מסוימים. הדיאטה מורכבת מ-4 שלבים: הראשון הוא "התקפה" (3-4 ימים), השני הוא "שייט" (תלוי במשקל ויכול לקחת מספר שבועות), השלישי הוא "קיבוע" (תלוי במספר הקילוגרמים ירד, ויכול להיות עד חודשיים) והרביעי - "ייצוב" (כמה שיותר זמן יותר טוב).

התזונה תלויה בשלב: החל ממזונות חלבונים ומזונות המכילים גלוקוז ופחמימות, אדם מוסיף בהדרגה ירקות, גבינה, דגנים, פסטה ואפילו כמה ממתקים. יש גם נורמות מסוימות לשתיית מים, אכילת סובין שיבולת שועל. כל בישול כרוך בטיפול בחום.

תזונה יפנית

מיועד לתקופה של 13 ימים עד 13 שבועות, תלוי בכמות המשקל העודף. התזונה מאופיינת באיזון והשפעה ארוכת טווח, עד מספר שנים. עוזר לרדת במשקל, כולל תזונה מגוונת. הכלל העיקרי: מעבר חלק לאוכל דיאטטי ובחזרה. בנוי על האצה ואופטימיזציה של חילוף החומרים.

מזון חלבון צריך להילקח במזון. הגבל את צריכת הפחמימות והשומנים. אתה יכול לאכול ירקות, ביצים, בשר, דגים; לשתות מיצים, מים מינרלים ומים רתוחים. מניח נוכחות של קפה שחור בתפריט, ולכן אינו מתאים לכל אחד. אחד החסרונות: התזונה אינה מאוזנת והצרכים התזונתיים של הגוף אינם נלקחים בחשבון.

דיאטה מגי

עוד דיאטה עתירת חלבון. נקראים לעתים קרובות ביצה או ביצה. אבל בנוסף לביצים וגבינת קוטג', הוא כולל הרבה מוצרים בתזונה שלו, כולל פירות, ירקות ואפילו בשר. מיועד, והתפריט משתנה מדי שבוע. מסייע בשינוי הרגלי אכילה ובעל השפעה בת קיימא.

לפני השימוש, רצוי לוודא שאין אלרגיה, כי. יש פירות הדר בתפריט. אסורים בננות, תאנים, ענבים, תמרים, מנגו, מזונות המכילים שמן ושומן, סוכר ומיונז וכן עישון ושתיית אלכוהול בכל צורה שהיא.

דיאטה מלישבע

זוהי מערכת מזון שלמה. הוא מבוסס על מזעור כמות הצריכה של מזונות המכילים שומנים ומלח שולחן, דחיית מוצרי קמח, תפוחי אדמה, מאפים מתוקים, סוכר טהור, אורז, גזר, סלק וכל אלכוהול. התפריט כולל שיבולת שועל, חלב מכורבל, יוגורט דל שומן, עוף, ביצים, דגים, קפיר דל שומן, פירות.

הדיאטה אינה מאפשרת הרעבה. מדובר בארוחות מנות תכופות, ספירת קלוריות, תקשורת בין אדם לגופו בתהליך האכילה ושינויים באורח החיים בהתאם לדרישות התזונה. מעוצב למשך 2-3 חודשים, יש לו השפעה קלה על הגוף ונותן אפקט מתמשך.

דיאטות אחרות כוללות צום, מזון גולמי, מזון יבש וצמחונות. ישנם עקרונות נוספים של תזונה, למשל, תזונה נפרדת, אבסולוטציה של אופטימליות ואחרים (תוכל לקרוא על כל זה במאמר שלנו "").

במילים פשוטות, יש מקום לריצה, וכל אדם יכול לבחור לעצמו תזונה שהוא אוהב ואינה גורמת לאי נוחות רצינית. אבל, שוב, אנו חוזרים: לפני שאתה "עובר" על דיאטה, אתה בהחלט חייב לבקר תזונאי ולהיבדק לבריאות שלך, אחרת אפילו הדיאטה הכי מכובדת יכולה להוביל לתוצאות מאכזבות לחלוטין.

בזה אנחנו מסיימים את השיעור של עיקר הקורס שלנו, אבל לא נפרדים, כי. במיוחד עבורך, הכנו מספר יישומים שיענו על השאלות הנותרות שלך, אם בכלל. אנו מאחלים לך שתמיד תהיה בריא ויפה, ותאכל רק מה שאתה אוהב, וכמובן, בריא.

תבדוק את הידע שלך

אם תרצו לבחון את הידע שלכם בנושא שיעור זה, תוכלו לגשת למבחן קצר המורכב ממספר שאלות. רק אפשרות אחת יכולה להיות נכונה לכל שאלה. לאחר שתבחר באחת מהאפשרויות, המערכת עוברת אוטומטית לשאלה הבאה. הנקודות שאתה מקבל מושפעות מנכונות התשובות שלך ומזמן המעבר. שימו לב שהשאלות שונות בכל פעם, והאפשרויות מעורפלות.

עבור אנשים רבים, הרגלי האכילה נשלטים על ידי התיאבון. מהו תיאבון ואיך מתמודדים איתו?

לעתים קרובות עולה השאלה: איך לדכא תיאבון? הוכח כי תזונה חלקית (5-6 פעמים ביום) מדכאת את ההתרגשות של מרכז המזון. במקרה זה, לפעמים מספיק תפוח אחד או כוס קפיר. כדי לא לעורר את התיאבון, אתה לא צריך לאכול חריף ומלוח, ויש צורך להוציא לחלוטין משקאות אלכוהוליים. אלכוהול לא רק מרעיל את הגוף, אלא גם בעל השפעה חזקה ומעוררת תיאבון.

אז תיאבון מוגבר יכול להזיק לבריאות, אבל היעדר מוחלט שלו גם לא רצוי. זה משפיע לעתים קרובות על ילדים קטנים, שאמהות אוהבות וסבתות רחומות ממחישות בלי סוף משהו "טעים". כתוצאה מכך, הילד מאבד את התיאבון, והורים מפוחדים, במקום להבין זאת, מנסים להאכיל אותו ללא הרף.

אוכל בתיאבון הוא תמיד תענוג. לוקח זמן לפתח תיאבון. הפסקות אכילה הן חיוניות. בילדות, הם צריכים להיות קצרים יותר מאשר בבגרות.

איך ההפסקות האלה אמורות להיות? כמה ומה כדאי לאכול במהלך הארוחה? במילים אחרות, מה צריכה להיות התזונה של אדם מבוגר בריא.

הדיאטה מבוססת על ארבעה עקרונות בסיסיים.

• תדירות ארוחות
• חלקיות של מזון במהלך היום
• סט רציונלי של מוצרים
• חלוקה פיזיולוגית של כמות המזון לפי צריכתו במהלך היום

זמן אוכל

הקריטריון העיקרי הקובע את הזמן הזה הוא תחושת הרעב. ניתן לזהות אותו לפי הסימן הבא: במחשבה על אוכל לא מושך (למשל תמונה של חתיכת לחם שחור מעופש), מופיע רוק, ברגע כזה הלשון, ולא הקיבה, זקוקה בעיקר לאוכל.

אתה יכול לבלבל את תחושת הרעב עם המצבים הבאים: "כושלת" את הבטן, "מוצצת" בבור הבטן, מתרחשות התכווצויות. כל זה מעיד על פריקת האיבר לאחר מילוי יתר, על צרכי הקיבה ומרכז המזון של התיאבון (מספר מבני מוח המתאמים את הבחירה, צריכת המזון והשלבים הראשונים של עיבוד העיכול).

יש צורך להבחין בין המושגים של רעב ותיאבון בעת ​​ארגון תזונה נכונה. רעב מעיד על צורך באנרגיה, בתיאבון – צורך בהנאה. הדחף הנכון לאכול חייב להיות רעב, כי התיאבון המתעתע מוביל לעודף משקל.

מספר ארוחות

תדירות התזונה או מספר הארוחות משפיעים על חילוף החומרים בגוף. גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​קביעת תדירות הארוחות:

• גיל;
• פעילות עבודה (עבודה נפשית, פיזית);
• מצב גוף האדם;
• סידור עבודה.

היתרונות של מספר ארוחות (ארבע ארוחות ביום):

עיבוד המזון השלם ביותר.

עיכול טוב יותר של מזון.

הספיגה הגבוהה ביותר של חומרים מזינים.

שמירה על הקביעות של הסביבה הפנימית עקב קבלה בזמן של חומרים חיוניים בגוף.

הבטחת יציאת מרה טובה יותר.

לוח ארוחות משוער

תוכנית ארוחות לדוגמה עשויה להיראות כך:

• 7:00 - ארוחת בוקר ראשונה.
• 10:00 - ארוחת בוקר שנייה.
• 13:00 - ארוחת צהריים.
• 16:00 - חטיף אחר הצהריים.
• 19:00 - ארוחת ערב.

ארוחת בוקרהיא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים, אתה יכול לכלול, למשל, ביצים, גבינת קוטג' או מוצרי חלב אחרים, נקניקיות הודו. אם אתה לא יכול בלי פחמימות, כלול פירות טריים או מוזלי בתפריט ארוחת הבוקר שלך.

ארוחת צהרייםצריך להיות קל ודל פחמימות. אם אתם עדיין לא רעבים מאוד בשלב זה, עדיין נסו לא לדלג על ארוחת הבוקר השנייה, אלא להגביל את עצמכם לכוס קפיר או מיץ או פרי כלשהו.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריך להיות מאוזן ולכלול מקור לחלבון (בשר, דגים או עוף) וכמה פחמימות בריאות, רצוי רק בצורה של ירקות או דגנים. כמה שומנים בריאים משמן זית, אגוזים או אבוקדו יעזרו גם הם.

תה של אחר הצהרייםעשוי לכלול פחמימות, רצוי רק בצורה של פרי כלשהו, ​​דגני בוקר או, במקרה הגרוע, לחמניית דגנים מלאים.

אֲרוּחַת עֶרֶב, כמו ארוחת צהריים, צריך להיות מלא ומאוזן היטב. לאחר ארוחת הערב, מתחיל מה שנקרא "אזור הסכנה". אכילה בזמן זה נגרמת רק מרעב פסיכולוגי, לא פיזיולוגי. רק הרצון לעודד את עצמך יכול להוביל אותך אל המקרר. אם אתה מתכוון לרדת במשקל, לעולם אל תאכל באזור הסכנה.

ביוריתם - הסוד של לוח הזמנים התזונה הנכון

הסוד לסדר ארוחות נכון הוא להבין כיצד מכוון השעון הפנימי של הגוף שלך, כלומר. מה הביוריתמים שלך. לכל אדם יש את קצב החיים הספציפי שלו ומוכנות הגוף לאכילה קשורה ישירות לזמן שבו אדם מתעורר בדרך כלל, מתי הוא מתחיל בפעילות נמרצת, מתי הוא נח ולבסוף, מתי הוא מתכונן לשינה. אם אתם רגילים להתעורר לא לפני 11 בבוקר, אין סיכוי שתתפתו לאכול ארוחת בוקר בשעה 11:30 בבוקר. עם זאת, עד שעת הצהריים התיאבון שלך כנראה יהיה די טוב, ועד ארוחת הערב אתה בהחלט תגיע בזמן. אלה שאוהבים לפגוש את עליית הזריחה, להיפך, יש תיאבון גדול בבוקר, אבל הם יכולים לשכוח לגמרי מארוחת הערב.

התחל את היום שלך עם חלבון. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים. זה יעזור לך לקבל מספיק אנרגיה ומובטח לעכב את תחושת הרעב עד לארוחה הבאה. מאמינים שארוחת הבוקר עדיף לא לפני 8 בבוקר ותוך שעה מההתעוררות. אם אתה מתעורר הרבה יותר מוקדם משמונה בבוקר, אז שתה כוס מים, תעשה תרגילים, תעשה מקלחת ניגודיות כדי לדחות את ארוחת הבוקר קרוב יותר לזמן שצוין.

לאכול באותו זמן כל 3-4 שעות. זה יעזור לשלוט בתיאבון שלך. כדי לארגן תזונה חלקית כזו, אתה יכול לחלק את הצריכה של סט המנות שאתה אוכל בדרך כלל לארוחת צהריים, למשל. ראשית - סלט ומנה ראשונה, לאחר 3 שעות נשנוש עם המנה השנייה. שתו יותר מים במהלך חטיפים. מים מסירים רעלים מהגוף.

ארוחת צהריים בצהריים היא פריט חשוב בלוח הארוחות. זה בצהריים שאתה יכול להרשות לעצמך את הכמות הגדולה ביותר של מזון, כי. השיא היומי הממוצע של חומציות הקיבה נצפה באמצע היום. ארוחת צהריים חייבת להילקח לפני 15:00.

סעדו לא יאוחר מ-8 בערב. אכילה אחרי 20:00 מעמיסה על תפקוד תקין של הלבלב וחוסמת את שחרור המלטונין, הכרחי לשינה בריאה.

חלוקת קלוריות לאורך היום

הכנה ליום חדש לגוף צריכה להתחיל עם כמות מסוימת של אנרגיה. כדי לעבוד באופן מלא, אדם צריך קלוריות. לכן התזונה השימושית והאופטימלית ביותר תהיה כזו שבה הגוף שלנו מקבל קצת יותר מ-70% מסך הקלוריות הנצרכות בארוחות הבוקר והצהריים. ולארוחת ערב וחטיפי ביניים נותרו פחות מ-30% מהסכום הכולל. עם לוח זמנים תזונה כזה, אדם מקבל מספיק כוח לפעילותו, מבלי לדחות עודפי שומן במהלך משתה ערב בשפע.

מרווח של 4-5 שעות בין ארוחות נפרדות יהיה האופטימלי והפיזיולוגי ביותר. והזמן מהארוחה האחרונה לשינה צריך להיות לפחות שלוש עד ארבע שעות. דיאטה כזו מסוגלת לחדש את עלויות האנרגיה של חיינו, ולשלוט בתיאבון מבלי להעמיס על מערכות אנושיות קלוריות נוספות.

הקפדה על עקרונות אלו של תזונה מיטבית ואכילה רציונלית, כמו גם על הכללים הקודמים של אכילה בריאה, לא רק תחסוך את המשקל שלך מקילוגרמים מיותרים, אלא גם תחסוך אותו מבעיות קיבה מיותרות ומחלות לב.

מוּשָׂג דִיאֵטָהדי רחב וכולל את הרכיבים הבאים:

1. מספר הארוחות או תדירות הארוחות.
2. זמן הארוחות והמרווחים ביניהן.
3. התפלגות התזונה לפי ערך אנרגטי (תכולה קלורית), הרכב כימי, לפי משקל וערכת מזון לארוחות בודדות.
4. התנהגות או התנהגות של אדם בזמן האכילה.

מספר הארוחות והמרווחים ביניהן

האנשים המוקדמים ביותר, עקב כשלים בציד, אכלו כשלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

היוונים הקדמונים, כמו הרומאים הקדמונים, הקפידו על שתי ארוחות ביום.

ככל שחלף הזמן, גדל מספר הארוחות. בפעם הראשונה, ארוחת הבוקר הופיעה עם גבירות אצילות שלקחו שוקולד למיטה.

הנוהג של האכלה בבתי מנוחה, בתי הבראה, מחנות חלוצים משתמש בארבע ארוחות ביום.

הִתמוֹטְטוּת

מערכות ותוכניות תזונה שונות עשויות להציע שתיים, שלוש וארבע ארוחות ביום.

קצת על תזונה רציונלית

במקרה זה, נשקול דיאטה רציונלית, המבוססת על עקרונות האיזון ותיאוריית הקלוריות.

המילה "רציונלית" בלטינית פירושה מדע, תבונה, יש גם משמעויות כמו חשבונאות, ספירה, ספירה. תזונה רציונלית היא אספקה ​​מבוססת מדעית, מחושבת במדויק של מזון לאדם, מגבירה את עמידות הגוף להשפעות של חומרים רעילים וזיהומים.

העקרונות שעליהם מבוססת תזונה רציונלית:

1. עמידה בזמנים של צריכת חומרים לגוף האדם הדרושים כדי לפצות על עלויות האנרגיה של אדם. כדי לשלוט בחידוש האנרגיה, יש צורך בידע על רמת צריכת האנרגיה וערך האנרגיה של התזונה.
2. שימושיות איכותית של מוצרים, כאשר הגוף מקבל בכמות מספקת את מרכיבי המזון העיקריים - חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
3. היחס האופטימלי של רכיבי תזונה בסיסיים - האמור לעיל.

ארבע ארוחות ביום לאדם בריא נחשבות לרציונליות ביותר.

תזונה נכונה: מספר ארוחות

ריבוי כוחאוֹ מספר ארוחותמשפיע על חילוף החומרים בגוף. גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​קביעת תדירות הארוחות:

• גיל;
• פעילות עבודה (עבודה נפשית, פיזית);
• מצב גוף האדם;
• סידור עבודה.

היתרונות של מספר ארוחות (ארבע ארוחות ביום):

עיבוד המזון השלם ביותר.

עיכול טוב יותר של מזון.

הספיגה הגבוהה ביותר של חומרים מזינים.

שמירה על הקביעות של הסביבה הפנימית עקב קבלה בזמן של חומרים חיוניים בגוף.

הבטחת יציאת מרה טובה יותר.

חסרונות של שתי ארוחות ביום עם מרווח גדול בין הארוחות (עד 7 שעות או יותר)

ארוחות נדירות גורמות לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, תורמות להצטברות שומן בגוף, מפחיתות את העבודה הפעילה של בלוטת התריס ואנזימי רקמות.

ברוב המקרים, אדם אוכל מיד כמות גדולה של מזון, כתוצאה מכך, הקיבה עולה על גדותיה, מותחת את דפנותיה, מגבילה את הניידות, ולכן מחמירה את ערבוב התוכן ועיבודו עם מיצים, תהליך פינוי המזון. מהבטן הוא איטי.

מתיחת האיבר עלולה להשפיע לרעה על תפקוד הלב. בטן מלאה מעלה את הסרעפת, ומקשה על פעילות הלב.

בשעות הראשונות לעיכול עומס מזון גדול מעכב את עבודת בלוטות הקיבה, מפחית את הפרשת המיץ ומאריך את תקופת העיכול. אכילת יתר כרונית מובילה להשמנה.

בנוסף, נטילת כמות גדולה של מזון יכולה לעורר התכווצות חזקה של שרירי דרכי המרה וכאבים משמעותיים באזור זה.

בנוסף, בשל העובדה שכמות עודפת של דם ממלאת את האיברים הפנימיים, המצב התפקודי של דם המוח מחמיר. לכן, היעילות יורדת, חולשה ונמנום מופיעים.

כמו כן, ארוחות נדירות, כאשר ההפסקות ביניהן מגיעות ל-8-10 שעות, מחמירות את הפעילות הקצבית של המעיים, מה שמוביל לעצירות.

תזונה נכונה: מרווחים בין הארוחות

משך המרווחים נקבע לפי פרק הזמן המספיק לעיכול, ספיגה והטמעה של חומרי הזנה.

הפסקות גדולות באוכל יכולות לעורר:

• ריגוש יתר של מרכז המזון;
• שחרור של נפח גדול של מיץ קיבה, בעל השפעה מרגיזה על הקרום הרירי של קיבה ריקה ועלול להוביל לדלקת. אם מתרחשים התכווצויות עוויתיות של כלי הקיבה, ייתכן נזק לאיבר.

עוצמת הסינתזה של מיצי העיכול יורדת משמעותית בשעות הראשונות שלאחר הארוחה, בשעה השנייה היא משוחזרת, בשעה הרביעית היא הופכת למקסימלית. מסיבה זו, לא כדאי לאכול מוקדם משעתיים לאחר הארוחה הקודמת.

במרווחים קצרים, אין מספיק זמן לתהליך מלא של עיכול וספיגת רכיבי תזונה לארוחה הבאה. זה יכול לגרום להפרעה בעבודה המוטורית וההפרשה של תעלת העיכול.

בנוסף, הגורם הבא חשוב. בטן בריאה היא תיק שרירי שיכול להימתח ולהתכווץ. עם זאת, חסרה לו היכולת לתפוס מזון, להפוך אותו ולעבד אותו במיצים אם אין כמות מסוימת ממנו. לכן, ההצהרה "לאכול לעתים קרובות יותר ולאט לאט" בהיעדר פתולוגיות של מערכת העיכול אינה נכונה.

הכי אופטימלי מרווחים בין הארוחותלאדם בריא מבוגר יש מרווחים של ארבע עד שש שעות. בנוסף, בלוטות העיכול זקוקות למנוחה של 6-10 שעות ביום, כאשר משוחזרת יכולתם של אברי העיכול לעבוד רגיל ליום המחרת.

משטר הטמפרטורה של מזון

על מנת שתהליך העיכול יתבצע כראוי, משטר הטמפרטורה של המזון חשוב. הטמפרטורה של מזון חם לא צריכה להיות גבוהה מ-50 - 60 מעלות, קרה - לא נמוכה מ-10 מעלות.

סדירות והפרעות אכילה

סדירות האכילה בו זמנית חשובה ביותר. נוצר רפלקס מותנה של עירור תיאבון לגורם הזמן. עד לזמן מסוים מתעוררת תחושת רעב המרגשת את מרכז המזון ומעוררת הפרשת רפלקס של מיץ קיבה. ברור, מסודר, תזונה נכונההוא המועיל ביותר לעיכול ולספיגה. ברוב המקרים, יומיים-שלושה הם תקופה מספקת לגוף להסתגל לתזונה. במצבים מסוימים, קשה לשמור בקפדנות על המשטר, ייתכנו סטיות מסוימות משעות האכילה הרגילות - אופטימליות - תוך 30 דקות.

במקרה של הפרות דִיאֵטָההרפלקס המותנה מתחיל לדעוך. מזון נכנס לקיבה, שאינה מוכנה לעיכול. זה משפיע על מרכז המזון - התיאבון יורד ומסת המזון נספגת בצורה גרועה. תזונה לא סדירה ולא סדירה מעוותת את המקצבים הפיזיולוגיים של בלוטות העיכול, מפחיתה את העיכול ובמקרים מסוימים מעוררת התפתחות מחלות - דלקת קיבה, דלקת כיס המרה וכו'.

אם הבחירה נעשית לטובת זה או אחר תזונה אנושית, יש צורך להקפיד על זה, שכן שינויים פתאומיים בתזונה, מתחים תזונתיים אינם אדישים לגוף.

הגוף הוא מנגנון חי הפועל על פי ביוריתמוסים צירקדיים (יומיים), לפיהם מתפקדות מערכת ההורמונים, העצבים והעיכול. אם אתם מדלגים באופן קבוע על ארוחת בוקר או ערב, מנשנשים בריצה עם "דברים מזיקים" שונים, אז הסיכון למחלות של מערכת העיכול והשמנה עולה. כדי לשמור ולהדק את הגזרה, חשוב להתבונן דִיאֵטָה ומבין, למה זה נחוץ.

דיאטה - מה הטעם?

תזונה רציונלית כוללת לא רק מתינות בצריכת המזון, איזון, אלא גם בקביעות. על ידי אכילת מזון כל יום באותו זמן, הגוף מפתח רפלקס מותנה, שבגללו מגורה את התיאבון בזמן. הוא מבצע מספר פונקציות חשובות:

• מסדיר את מועד הארוחות ואת כמות החומרים התזונתיים המגיעים ממזונות. עם עיכול תקין ותזונה מאוזנת, התיאבון שלך לא יאפשר לך לאכול יותר מדי;
• מכין את מערכת העיכול על ידי הגברת ייצור הרוק ומיץ הקיבה. כך, המזון מתעכל ונספג טוב יותר בגוף, מה שמונע אי נוחות או כבדות.

למקצבים היממתיים תפקיד ישיר בתהליכי העיכול. החל מ-5 בבוקר עולה רמת ההורמונים השונים בדם מה שתורם להתעוררות מוקדמת וגם ייצור מיץ הקיבה עולה. פעילות הקיבה נמשכת עד השעה 22:00 ולאחר מכן מואטת הפרשת האנזימים, הגוף מתכונן לשינה. לכן מומלץ לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

ארבעה עקרונות של תזונה נכונה

בנוסף לאכילה יומית בשעה היעודה, יש להקפיד על ארבעה כללים פשוטים:

• חלקיות - ליום לחילוף חומרים תקין, אתה צריך לאכול לפחות 4 פעמים ביום במרווחים של 3-4 שעות. זה אופטימלי להקפיד על חמש ארוחות ביום, במיוחד במהלך ירידה במשקל או;
• איזון - שתי ארוחות בוקר, צהריים, תה אחר הצהריים וערב צריכים לכלול קומפלקס של BJU (חלבונים, שומנים ופחמימות) כדי לענות על כל צרכי הגוף;
• חלוקה אחידה של המנות לאורך היום - בבוקר (מ-7 עד 9) ובצהריים (מ-14:00), הקיבה הכי פעילה, ולכן המנות הגדולות ביותר צריכות להיות לארוחת הבוקר והצהריים הראשונות. נפח המנות יכול להגיע ל-300-400 גרם, ובשאר הזמן - 150-250 גרם.
• חלוקה נכונה של קלוריות – בהתאם לביוריתמוסים, הגוף הכי פעיל במחצית הראשונה של היום, ולכן חלק גדול מתכולת הקלוריות היומית אמור לרדת בזמן זה.

אם אתה מתקשה לחשוב על לוח הארוחות שלך, אז העדיפו דיאטות מוכנות. בעזרתם תאכלו באופן קבוע מזון בריא, כי ניתן לקחת אתכם מכלי מזון לכביש, לעבודה או לטיול. אפשרות זו אידיאלית עבור תושבי המטרופולין עם לוח הזמנים העמוס שלהם.

למה יש צורך במצב?

להבין מה יש דיאטה ולמה אתה צריך אותה, יהיה לך קל יותר לדבוק בשגרה שלך, מכיוון שיהיה תמריץ. אחרי הכל, לסדירות יש יתרונות רבים:

• תמיד תהיה שבע, לא תרצה לנשנש בריצה ולאכול אוכל מזיק לדמות;
• אתה תפסיק לאכול יתר על המידה;
• מערכת העיכול תשתפר, מה שחשוב מאוד למחלות שונות של מערכת העיכול;
• תוכל לשלוט במשקל שלך על ידי שינוי רק תכולת הקלוריות של המזון וגודל המנות;

עמידה בתזונה היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא, כמו שינה סדירה. מספיק לערוך שגרה יומית ולעקוב בבירור אחר לוח הארוחות לאורך כל השבוע כדי שהגוף יסתגל לקצב חדש.