שומנים בלתי רוויים ורוויים. שומנים רוויים במזונות

שומנים רוויים או לא בריאים (רעים) במזונות. צוֹרֶךהאם חומצות שומן רוויות לגוף?

במאמר זה נגלה מדוע הגוף שלנו לא יכול לתפקד כראוי בלעדיו שמן? נדבר גם על עָשִׁירו בלתי רוויחומצות? ומה ההבדל ביניהם? עם זאת, בואו נסתכל מקרוב על שומנים רוויים. ראשית, בואו נדבר על המבנה.

ההבדל בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות

בשומנים אנו מעוניינים ברווי ובלתי רווי חומצת שומן, כי הם אלה שמשחקים תפקיד מפתחלטובת שומנים. כמעט כולם יודעים שהשומנים מתחלקים לשומנים רוויים ולא רוויים. שומנים רוויים (כפי שהם נקראים גם שומנים רעים או רעים) מבוססים על חומצות שומן רוויות. אבל שומנים בלתי רווייםמורכב בלתי רווי חומצות שומן. רוב השומנים הרוויים שאנו מקבלים מהם בעל חייםאוכל, ובלתי רווי - מ ירקות. שומנים רוויים או בעלי חיים הם בדרך כלל מוצק. ושומנים בלתי רוויים או שומנים צמחיים, ככלל, נוזל. ועכשיו נשאלת השאלה, למה חלקם מוצקים ואחרים נוזליים, ומה ההבדל?

הכל קשור מבנה כימי. הקשר הכפול בשומנים בלתי רוויים נותן להם תוספת ניידות. ואם אין קשרים כפולים כאלה, אז המולקולה יציבה יותר - אלו שומנים מהחי, כלומר. מוצקשומנים. אבל יש גם הסבר טוב יותר. בְּ שומנים צמחייםיש קשרים כפולים, מה שאומר שמדובר במקומות חינמיים אליהם יש מולקולה. למה זה נחוץ? העובדה היא שצמחים עומדים במקום ולא זזים, בניגוד לבעלי חיים. צמחים קָשֶׁהלהסתגל, למשל, אין שמש ואי אפשר לעשות כלום, או אם תנאי מזג האוויר לא נעימים, אז אתה עדיין לא יכול לברוח, כי אתה לא תצא מכדור הארץ. חומצות כאלה עם קשרים חופשיים יכולות להשתתף בקלות בתגובות ביוכימיות שונות, קשר כפול הוא כמו מקום פנוי במולקולה, מה שאומר שהמקום הזה יכול להיות לָשִׂיםמולקולה אחרת ובקלות שינויתכונות שומן. לדוגמה, לעשות את זה יותר צָפוּףבזמן מזג אוויר קר. כתוצאה מכך, צמחים הם אופורטוניסטיםבגלל זה הם כל כך שמנים. ובשומנים רוויים מהחי, כל הקשרים סָמִיךאין יותר משרות פנויות. אבל הכל בסדר עם בעלי חיים: אם זה קר, אז לתוך החור, אם זה חם, לתוך המים. בעלי חיים יכולים לנוע באופן פעיל ולשנות תנאים סביבהבמקום לשנות את תכונות השומן שלך. כך בבעלי חיים לאצורך קריטי להסתגל, ולכן השומנים שלהם פחות גמישים.

למרות שניתן להבהיר כי שומנים רוויים ובלתי רוויים קיימים בבעלי חיים וצמחים, בעלי חיים בעיקר עָשִׁיר, בצמחים - בלתי רווי. את כל שומני אומגההם שומנים בלתי רוויים, ואומגה 6, אומגה 9 הם רק יִעוּדקשר כפול. באופן ספציפי, זה אומר היכן במולקולה יש מקום פנוי (קשר כפול): במקום השלישי, השישי או התשיעי. PUFAהן חומצות שומן רב בלתי רוויות, כלומר. שבו יש הרבה קשרים כפולים. אבל MZHNKהן חומצות שומן חד בלתי רוויות (מושב אחד פנוי). ועכשיו, כשתראו את השמות האלה על החפיסה, תבינו למה הם מתכוונים. ועכשיו הדבר הכי חשוב, למה אנחנו צריכים שומנים?

בשביל מה שומנים רוויים?

עכשיו מאוד אופנתי דל שומן, וזהו פשע אמיתי נגד הגופה. אנשים מגבילים את עצמם תומך חייםרכיבים שבלעדיו חיים רגיליםפשוט בלתי אפשרי. כמובן שאם יש מעט שומן בתזונה, לא תמות, אבל הגוף יעבוד. רע יותרממה שיכול לעבוד. דמיין ש גוּף- זה כביש, ולפי התקנים צריך 125 ק"ג אספלט לכל מטר של כביש אספלט, ואין לך כל כך הרבה, יש לך רק 50 ק"ג. כן, כמובן שתניח את האספלט, אבל זה יהיה קצרי מועד. גם עם שומנים, זהו מרכיב בנייה חשוב, ואם הם אינם קיימים, האיברים סובל.

בבסיס העבודה שלך מוֹחַוכל עַצבָּנִישקרי מערכת שמן. תאי מוח (נוירונים) מבוססים על דחפים חשמליים. וה"חוטים" שלאורכם עובר הדחף החשמלי מוקפים במעטה המורכב ממנו מיאליןהוא חומר כלומר 75% מלפידים (שומנים), ו חיותשומנים רוויים. אם לא תצרכו את השומן הזה, יהיה לכם גֵרָעוֹן, והמומנטום ינוע בצורה גרועה. לכן יסבול את כל: מערכת עצבים, מוח, קואורדינציה, תנועות שרירים, זיכרון (לטווח ארוך, לטווח קצר), יכולת למידה וכו'.

המחקרים שבוצעו הראו כי עם משמעותי גֵרָעוֹןשומן הוא שינוי ברקמת המוח. כמובן שמדובר במקרה קיצוני ולא סביר שזה יקרה לכם, אבל בכל זאת זה אפשרי. שומנים במיוחד חָשׁוּבלנשים בהריון מכיוון שהן מעורבות בהתפתחות מוחו של התינוק. לנשים בהריון מומלץ לצרוך הרבה קַוויָאר. קוויאר עשיר בשומנים רוויים ובלתי רוויים כאחד. וכמה סבתות שעדיין בכפרים נותנות לילד חתיכה במקום מוצץ שמן. אז אם יש לך בעיות זיכרון, תצרוך יותרשומנים.

בנות בסיכון גבוה פי שניים סובלממחלות מערכת נשימה(בבעלות אסטמה). למה זה קורה? בנות לעתים קרובות לְהִמָנַעשומן בתזונה, והריאות נושאות חמצן לדם הודות לריאות חומר פעיל שטח. זהו חומר מיוחד שמצפה את הריאות מבפנים. וזה דולק 90% מורכב משומן. ומ עָשִׁירשומן "מזיק ורע". חומר השטח מסייע לאלואוולים לא להתמוטט ולשאת יותר חמצן לדם. ועכשיו זכור, בתחבורה, ברכבת התחתית וכו', פגשת לעתים קרובות אנשים (בעיקר בנות) שמרגישות בצורה גרועה. חנק, חיוורון, עילפון - זה הכל סימפטומים. בעיקרון, התסמינים הללו, אפילו בחללים סגורים, טבועים בבנות, ורבות מהן בדרך כלל מחווירות ללא הרף. והכל למה? כי לא לאכולשומנים. אחרי הכל, פעיל שטח ריאתי פועל 90% שומן רווי. אנשים כאלה מתפתחים היפוקסיה, מחסור קבוע בחמצן בדם, וחמצן מעורב בכל התהליכים ומספק אנרגיה. בגלל זה בעצם כל הבנות לִגבּוֹתלממתקים, כי פירוק גלוקוז ללא חמצן מספק אנרגיה. בסופו של דבר, בריאות הריאות דורשת יותרלאכול שומני. למרות שלא, לרבים נעים יותר לבלוע כדורים ולשאוף.

שומנים רוויים ומעורבים בסינתזה טסטוסטרון- צ'יף הורמון גברי. שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן מעורבים ממברנותתאים. יתרה מכך, רבים מהם מסיסים בשומן. ואם אין שומן, אין ויטמינים. לכן כמה שמנים צמחיים שונים הם עכשיו מאוד פופולרייש להם הרבה ויטמינים. ויטמינים מסיסים בשומן רבים מְאוּחסָןברקמת השומן שלך. כלומר, אם יש לך עודף שומן, אתה לא מפחד אוויטמינוזיסבחורף כי יש לך המניהויטמינים אלה. אבל רבים שורפים שוויטמינים לא מאוחסנים, זה לא לגמרי נכון, אפשר לאחסן אותם ברקמת שומן עודפת, אבל לא הכלויטמינים, אבל רק מסיסים בשומן. מתפקד בשומנים מלא. אז זה לאכולשומנים, בין אם הם טובים או רעים.

כמה שומן רווי אתה צריך? נזק מוגזם של שומנים רוויים.

כרגע יש מספר גדול של המלצותתכולת שומן רווי בתזונה. ישנן דעות של חוקרים אמריקאים ידועים, וחוקרים מתקדמים בתחום התזונה, אשר לייעץ עצהלִצְרוֹך 50% שומן רווי ו 50% שומנים בלתי רוויים בתזונה, כלומר. יחס השומן צריך להיות 50 עד 50.לדברי הדיאטנים והתזונאים שלנו ב RAMS, היחס בין שומנים רוויים לבלתי רוויים צריך להיות 30 עד 70, כלומר יש לצרוך פחות שומן רווי. בחר בעצמך למי להאמין. אם תקראו בעיון את המאמר הזה, תבינו ששומנים רוויים פשוט הכרחיים לתפקוד תקין של הגוף.

אבל עדיין, רבים מנסים לְהִמָנַעשומנים רוויים. יש כמה סיבות. ראשון והכי סיבה מרכזית זה הפחד מכולסטרול. הרבה אנשים פַּחַדמחלות לב, טרשת עורקים וכולסטרול גבוה. עם זאת, נתונים עדכניים וניתוח של מחקרים קודמים מצביעים על כך שרבות מהעובדות הללו הן די שנוי במחלוקת. קרא את מאמר הפצצה על כולסטרולואתה תהיה מופתע. שנית, כרגע אדם צורך שומנים רוויים ב עָצוּםכמות בלחמניות, ממתקים, ממתקים שונים. לכן תזונאים אומרים כי שומנים רוויים ב עודףואין צורך לאכול אותם. עם זאת, זה לא נכוןכי רוב אלה שמןאלו מרגרינות באיכות ירודה. או שהם נותנים לנו תחליף שמן דקלים, שהוא שומן רווי, אבל מקורו ירקות. כעת ניתן למצוא שמן דקל כמעט בכל מקום, אפילו בסניקרס. כמובן נזק מ שמן דקליםקצת, למרות כל ההבטחות של עיתונאים.

מתי אמיתישומנים רוויים מוחלפים בשומנים זולים אנלוגי ירקות- זה לא טוב. קוֹדֶם כֹּל, זה תשלום יתר בנאלי כשאתה חושב שאתה קונה שומנים מהחי, אבל בעצם אתה כף הידמקביל ירקות. שנית, הבעיה היא שתהיה מחסור אמיתי טוֹבחומצות שומן רוויות, והכי חשוב - פוספוליפידים. זו הסיבה (בגלל שני הגורמים הללו) צריכת השומן הרווי הנוכחית של האדם הממוצע היא נָמוּך, אבל נמוך למדי. כי במקרה הזה, שומן רווי- אלה הם זיופים באיכות נמוכה ואנלוגים צמחיים.

שומנים רוויים במזון. מקורות עיקריים

הכל מאוד פשוט כאן, כפי שהשם מרמז, המקורות העיקריים של שומנים רוויים איכותיים הם מוצריםמקור בעלי חיים. הייתי מפרט שניים עיקריים מָקוֹר: שומן חזיר (שומן טהור) ומוצרי חלב.

סאלו (שומן) אפשר לצרוך גם טהור וגם עם בשר. אפילו בשמן ביותר חזה עוף יש קצת שומן רווי, ולבשר חזיר וכבש יש כמויות די הגונות. אנשים רבים צורכים סאלובצורתו הטהורה, במיוחד אוקראינים. זה מורכב כמעט 100% משומן.

ל מוצרי חלבהייתי מייחס קודם כל שמנת וחלב, גבינת קוטג', אמיתי חמאהוכו ' גם מוצרים אלה עשויים להשתנות אָחוּזתכולת שומן רווי.

זה הכל. זה שתייםמקור עיקרי לשומנים רוויים איכותיים. כפי שאתה מבין בנקניקים, נקניקים, ממתקים, מַמתָקִים, ביסקוויטים, וופלים, ממתקים וכו'. מעט מאוד איכותשומנים רוויים. בעיקרון, אלה מרגרינות או אנלוגים זולים של שומנים צמחיים, וזה באמת יכול לפגועהבריאות שלנו, אם נאכל אותם בכמות מוגזמת.

עשיתי בנפרד מאוד מעניין מאמריםעל ובהם הוא תיאר את כל האמת על המוצרים האלה, פירק את ההרכב, איך לבחור ועוד הרבה יותר. לאחר קריאת מאמר זה, תוכל לשקול מחדש את היחס שלך לשני אלה ביותר פופולרימזונות עם שומנים רוויים.

סיכום

התכונה וצפיפות השומנים מוסברת על ידי שלהם מבנה כימיוהנוכחות לְהַכפִּילקשרים. אם לא, השומן רווי. שומנים בלתי רוויים הם בעיקר ירקותושומנים רוויים הם חיותשומנים. שומנים רוויים משחקים חָשׁוּבתפקיד בתפקוד המוח, מרכזי מערכת עצביםוגם מערכת הנשימה (בריאות). גם שומנים רוויים, במיוחד כולסטרול מְעוּרָבבסינתזה של טסטוסטרון, ושומנים בלתי רוויים הם ממסים לוויטמינים (ויטמינים מסיסים בשומן). גם כל ממברנות התא לְהַכִילמשומנים בלתי רוויים, ובלעדיהם אנו מתים.

עכשיו אנשים אוכלים יותר מדי תת סטנדרטישומנים רוויים כמו מרגרינה ושמן צמחי, אבל תת תזונהשומנים רוויים איכותיים באמת. שומנים מן החימכילים הרבה מאוד חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות, ולכמה מאפיינים עולהאֲפִילוּ שומנים צמחיים(לקרוא מאמריםעל ו). המסורת של צריכת שומנים במזון מתקבלת בברכה על ידי נוכחותם של שומנים מן החי בתזונה. אני בטוח שזה לא במקרה.

המאמר מבוסס על החומרים של צאסולינה בוריס.

שומנים הם חובה. לבריאות, אנשים צריכים לקבל בממוצע 20-35% מכלל הקלוריות משומן, אך לא פחות מ-10%. היום תלמדו מדוע ואיזה סוג שומנים צריכים להיות בתזונה שלכם. קראו על יתרונות השומנים לגוף, אילו שומנים הם הכי בריאים, מה ההבדל בין חומצות שומן רוויות לבלתי רוויות, וקבלו רשימה של מזונות שבהם הם נמצאים בכמות הגדולה ביותר!

לא רק עודף, אלא גם מחסור בשומן יכול לגרום בעיות רציניותעם בריאות. אתה חייב לצרוך שומן כל יום כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך. היתרונות של שומנים לגוף הם כדלקמן:

1. הם מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6 שהוא לא יכול לייצר בעצמו. לחומצות שומן אלו תפקיד חשוב בשמירה על בריאותם של תאי הלב והמוח. בנוסף, הם נלחמים בדלקת, משפיעים על איתות תאים ועוד רבים אחרים. פונקציות סלולריות, כמו גם על מצב הרוח וההתנהגות של אדם.
2. שומן עוזר לספוג חלק חומרים מזיניםכמו ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו-K) ו(לדוגמה, ליקופן ובטא-קרוטן). בינתיים, ויטמין A חיוני עבור ראיה טובה, ויטמין D לספיגת סידן, בריאות לעצמות ושיניים, E להגנה על התאים מפני רדיקלים חופשיים ויופי העור, ו-K לקרישת דם תקינה.
3. שומנים הם מקור אנרגיה ו דרך ראשיתהאחסון שלו. 1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות, בעוד פחמימות וחלבונים רק 4, ואלכוהול רק 7. ולמרות שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף, הגוף שלנו משתמש בשומן כ"דלק גיבוי" כאשר הפחמימות אינן מספיקות.
4. רקמת השומן מבודדת את הגוף ועוזרת לתמוך בו. טמפרטורה רגילה. אַחֵר תאי שומןלהקיף באופן חיוני איברים חשוביםולהגן עליהם מפני השפעות חיצוניות. יחד עם זאת, רקמת השומן לא תמיד נראית לעין והיא בולטת רק כאשר יש עודף משקל.
5. לבסוף, לשומן תפקיד חשוב בשמירה על כל תאי הגוף. קרומי התא עצמם עשויים מפוספוליפידים, מה שאומר שהם גם שומניים. רקמות רבות בגוף האדם הן שומניות (כלומר שומניות), כולל המוח שלנו והממברנה השומנית המבודדת את מערכת העצבים.

במילים פשוטות, כל השומן שאנו צורכים:

• או הופך לחלק מהרקמות והאיברים בגופנו,
• או משמש כאנרגיה
• או מאוחסן ברקמת שומן.

לכן, גם אם יורדים במשקל, מקורות אוכלשומנים בהחלט צריכים להיות חלק מהתזונה שלך.

אגב, עד כמה שומנים "מסוכנים" לירידה במשקל?

אנשים עולים במשקל כאשר הם צורכים יותר קלוריות (משומן, פחמימות, חלבון ואלכוהול) ממה שהם שורפים. לכן, ב משקל עודףבדרך כלל לא כל כך אשמים מזון שומני, אלא אכילת יתר באופן כללי + נמוך פעילות גופניתוגם סוכר. זה בעצם גורם להצטברות שומן בגוף. סוכר גבוה בדם גורם ללבלב לשחרר אינסולין, מה שגורם לתאי שומן לספוג עודף גלוקוז ולהפוך אותו ליותר שומן בצדדיכם.

כן, כפי שאמרנו למעלה, שומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון, פחמימות ואפילו אלכוהול, אבל זה גם הופך את האוכל לטעים יותר וממלא. וזה מאפשר לך להרגיש במהירות את שביעות הרצון של האוכל מבלי לאכול יותר מדי. דיאטת הרזיה הכוללת מעט שומן לא רק תהיה בריאה יותר, אלא גם מוצלחת יותר בטווח הארוך, שכן הסיכוי להישנות יפחת.

דבר נוסף הוא ששומן מגיע אלינו לעתים קרובות ממקורות מפתים כמו צ'יפס, המבורגרים, עוגות, סטייקים עבים וכו'. אולי בגלל זה, לפי הסטטיסטיקה, התזונה הממוצעת של אנשים אינה מכילה את 20-35% השומן המומלצים. , אבל 35 -40%. כתוצאה מכך, כל היתרונות של שומן לגוף מתחילים להפוך לנזק. חריגה מהנורמות של צריכה מאכלים שומנייםלעתים קרובות מוביל לבעיות הבאות:

1. עודף משקל.
2. רמות גבוהות של כולסטרול, אשר בתורו מגביר את הסיכון להתפתח מחלה כרוניתלבבות.
3. הסתברות להתפתחות סוכרתסוג 2.
4. סיכון מוגבר למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (במיוחד סרטן השד והמעי הגס).

כדי להימנע מכך, מומלץ לנשים לאכול לא יותר מ-70 גרם שומן ביום, ולגברים - לא יותר מ-95 גרם. לקבלת נתון אינדיבידואלי יותר, התחל עם מספר יעד של קלוריות. לכן, עם מטרה לצרוך 1800 קק"ל ליום, כמות השומן הנצרכת צריכה להיות 360-630 קק"ל או 40-70 גרם. יש תזונאים שממליצים גם להקפיד על כלל פשוט: לאכול 1 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף ליום.

אז, מהם השומנים הטובים ביותר לבחור לירידה במשקל ולבריאות הגוף בכללותו?

אילו שומנים הם המועילים ביותר לגוף

בחירת מקורות השומן הנכונים לתזונה שלך היא אחד מהגורמים דרכים טובות יותרלהפחית את הסיכון לפתח מחלות לב. למטרה זו (ושמירה על כל הבריאות בכלל), חומצות שומן בלתי רוויות הן המועילות ביותר. הנה הרשימה שלהם:

• שומנים רב בלתי רוויים אומגה 3 ואומגה 6;
• שומנים חד בלתי רווים אומגה 7 ואומגה 9.

שומנים רב בלתי רווייםלספק לגוף חומצות שומן חיוניות, לסייע בהורדת רמות הדם של כולסטרול רע ורמות טריגליצרידים, לתמוך בעצמות בריאות, שיער, עור, חסינות ותפקוד רבייה.

אומגה 3חומצות שומן עוזרות לחזק את הלב, להגן על כלי הדם במוח, לתמוך במערכת החיסון ולשפר את מצב הרוח. ברשימת שומני אומגה 3 הבריאים, החשובים ביותר עבור בני אדם הם ALA (חומצה אלפא-לינולנית), DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית). חומצה אלפא-לינולנית משפיעה לטובה על הלב וחודרת לגוף ממקורות צמחיים (זרעי פשתן, קנבוס, צ'יה וכו'). את שתי החומצות האחרות ניתן להשיג בעיקר מ דג שמנוני(סלמון, פורל, הרינג, מקרל) ופירות ים אחרים. מאמינים שזה הדג שמכיל הכי הרבה סוג יעילאומגה 3 למניעה מחלת לב וכלי דם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול 2 מנות דגים שמנים בשבוע.

חומצת שומן אומגה 6ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד המוח, גדילה והתפתחות תקינה, בריאות העור והעיניים. חומצה לינולאיתאומגה 6 משמשת את הגוף שלנו ליצירה ממברנות תאים. עם זאת, מדענים אבולוציוניים מאמינים בכך אדם מודרניצורכת יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3. בתזונה של ציידים לקטים, היחס בין השומנים הללו צריך להיות כ-1:1, בעוד שכיום הוא עומד על 16:1 בממוצע. יותר מדי אומגה 6 בתזונה עלול להוביל לדלקת, הקשורה למחלות לב. בנוסף, חומצות שומן אלו הגיעו אלינו לעתים קרובות ממזונות מזוקקים ולא ממזונות מלאים. ניתן למצוא אומגה 6 בשמני בשר, ביצים, תירס, חמניות, סויה וחריע.

אַחֵר שומנים בריאים, חומצות שומן חד בלתי רוויות, גם להפחית את הסיכון למחלות לב, לסייע בהורדת כולסטרול LDL רע, להעלות את הכולסטרול הטוב HDL, להגן על העורקים מהצטברות פלאק, ולעתים קרובות הם מקור טובנוגד חמצון ויטמין E. הם נמצאים בכמויות גדולות באגוזים, אבוקדו וזיתים.

הגילוי ששומנים חד בלתי רווים טובים לגוף הגיע ממחקר שבע המדינות בשנות ה-60. זה הראה שלאנשים ביוון ובחלקים אחרים של אזור הים התיכון יש יחסית רמה נמוכהמחלות לב למרות תזונה עתירת שומן. ראוי לציין כי השומן העיקרי בתזונה שלהם היה בלתי רווי שומן מן החי, א שמן זית, שהוא מקור עשיר לשומן חד בלתי רווי. גילוי זה עורר גל של עניין בשמן זית ובתזונה הים תיכונית בכלל כסגנון אכילה בריא.

בעוד שכרגע אין מנה יומית מומלצת לשומנים חד בלתי רוויים, תזונאים ממליצים לאכול אותם יחד עם שומנים רב בלתי רוויים כדי להחליף שומנים רוויים וטרנס בתזונה.

שומנים רוויים ובלתי רוויים: הבדל, יחס בתזונה

כפי שאתם בוודאי יודעים, השומן שאנו אוכלים מגיע ב-2 צורות עיקריות: בלתי רווי ורווי. שני הסוגים מספקים בערך אותו מספר קלוריות. לכן, לירידה במשקל, זה לא משנה איזה שומנים אתה אוכל. יותר מדי קלוריות? המשמעות היא שתעלו במשקל, ללא קשר לשאלה אם חומצות שומן מועילות נכנסות לגוף שלכם או לא.

מה ההבדל בין שומנים רוויים לבלתי רוויים, ולמה חלקם טובים יותר מאחרים?

עצם המושג "רווי" מתייחס למספר אטומי המימן המקיפים כל אטום פחמן בהרכב השומן. ככל שיותר מימן, השומן עשיר יותר. במציאות, זה מתבטא באופן הבא: שומנים רוויים בטמפרטורת החדר הופכים מוצק(זכור כיצד לאחר טיגון בשר, בייקון או שומן חזיר, שומן מהחי המומס במחבת מתמצק בהדרגה), בעוד בלתי רוויים נשארים נוֹזֵל(כמו רוב השמנים הצמחיים).

היכולת של שומנים רוויים להתמצק נמצאת בשימוש נרחב בייצור ממתקים ו מוצרי מאפה. כחלק מחמאה, שמן דקלים ושומן חלב, הם נמצאים בכל מיני קינוחים, עוגות, מאפים ומאפים שונים. מקורות אחרים לשומן רווי כוללים בשר, גבינות ומוצרי חלב מלא אחרים, ושמן קוקוס.

האם שומן רווי מזיק לבריאות האדם?

למעשה, מחקרים עדיין לא אספו מספיק ראיות לכך ששומן רווי מגביר את הסיכון למחלות לב. ישנן עדויות חלקיות לכך שצריכה מופרזת של שומנים מתקשים אלו מגבירה את הכולסטרול הכולל, בונה פלאק בעורקים, מגבירה את הסיכון לסרטן המעי הגס, ו בלוטת הערמונית. 2 מחקרים גדולים הראו שהחלפת שומן רווי בשומנים רב בלתי רוויים ופחמימות עשירות בסיבים למעשה מפחיתה את הסיכון למחלות לב (בעוד שתזונה עם פחמימות מעובדות עושה את ההיפך).

עם זאת, במהלך האבולוציה, בני האדם התפתחו על ידי צריכת צורות לא מעובדות של שומנים רוויים (בשר ציד, חלב מלא, ביצים, אגוזי קוקוס) יחד עם דגים ומזונות צמחיים. לכן, חלק מהם צריכים להיות נוכחים גם בתזונה שלנו, לפחות עבור:

• הורדת רמת הליפופרוטאין (א), רמה גבוההמה שמגביר את הסיכון למחלות לב;
• ניקוי הכבד משומן (שומן רווי מגרה את תאי הכבד להיפטר ממנו);
• בריאות המוח (רוב המוח ונדן המיאלין מורכבים משומן רווי);
• תפקוד תקין מערכת החיסון(שומנים רוויים כמו חומצות מיריסטית ולאורית ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בחסינות ואף נמצאים ב חלב אםאמהות).

היחס הנכון בין שומנים בלתי רוויים ורוויים בתזונה

בשל הזמינות של מוצרים מן החי והשכיחות הנמוכה של שלם מזון צמחיעל שוק מודרני, אנשים החלו לקבל יותר מדי שומנים רוויים ביחס לשומנים בלתי רוויים. גרוע מכך, שילובם עם פחמימות מעובדות הוא מה שמוביל בדרך כלל לבעיות בריאותיות.

אם שומן טוטאליבתזונה האנושית צריך להיות 20-35% מכלל הקלוריות, ואז רווי לא צריך להיות יותר מ-10% (בערך 20 גרם עם יעד של 1800 קק"ל ליום). יחס זה מומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי ורוב מומחי הבריאות האחרים, בעוד שאיגוד הלב האמריקני ממליץ לעמוד ברף של 7% מסך הקלוריות, או לא יותר מ-14 גרם.

אילו שומנים באמת מסוכנים?

עדיין יש סוג אחד של שומן שאדם צריך לסלק לחלוטין מהתזונה שלו. זה חומצות שומן טראנס, שנמצאים בטבע רק במינונים קטנים ונכנסים לגוף, ככלל, מעובדים מוצרי מזון. רוב שומני הטרנס נמצאים במרגרינה ובשמנים מוקשים אחרים. כדי לייצר אותו, שמן צמחי מחומם בנוכחות מימן וזרז מתכת כבדה (כגון פלדיום). זה גורם למימן להיקשר עם הפחמימנים הקיימים בשמן ולהמיר את השומן מנוזל ומתכלה ל קשיח ועמיד לאחסוןמוצר.

שלא כמו שומנים רוויים ובלתי רוויים, שומני טראנס הם קלוריות ריקות שאינן מספקות תועלת לגוף האדם. להיפך, תזונה עשירה בשומני טראנס תורמת ל:

• רַע כולסטרולוהתפתחות מחלות לב וכלי דם;
• סיכון מוגבר לפתח סרטן המעי הגס וסרטן השד;
• סיבוכים של הריון לידה מוקדמתורעלת הריון) והפרעות בתינוקות, שכן שומני טראנס מועברים מאם לעובר;
• התפתחות אלרגיות, אסטמה ואקזמה אסתמטית אצל מתבגרים;
• התפתחות סוכרת מסוג II;
• השמנת יתר ().

במחקר של 6 שנים, קופים שאכלו שומן טראנס עלו ב-7.2% ממשקל גופם, בעוד קופים בדיאטה של ​​שומן חד בלתי רווי עלו רק ב-1.8%.

שומני טראנס גרועים יותר מכל שומן אחר, כולל חמאה או שומן חזיר. אין רמת צריכה בטוחה: אפילו 2% מסך הקלוריות (4 גרם עם יעד של 1800 קק"ל) מעלים את הסיכון למחלות לב ב-23%!

רוב חומצות שומן הטראנס בעוגות, עוגיות ולחם (כ-40% מהצריכה הכוללת), מוצרים מן החי (21%), צ'יפס (8%), מרגרינה (7%), צ'יפס, פופקורן, ממתקים ודגני בוקר (5% כל אחד), כמו גם שומן ממתקים (4%). אתה תמצא אותו בכל המזונות המכילים שמן מחוסן חלקית, רוב המזונות המהירים, ציפוי, קרמים ללא חלב וגלידה. נסו להימנע מאוכל כזה!

רשימת מזון שומנים בריאים

להלן ריכזנו עבורכם רשימה של מזונות המכילים את השומנים הרב בלתי רוויים והחד בלתי רוויים המועילים ביותר. כל הנתונים נלקחים עבור מאגר מידעלעיון סטנדרטי ומבוססים על 100 גרם מכל מוצר. שמור פתק והשתמש בו לבריאותך!

כפי שניתן לראות, שמנים צמחיים טבעיים הם המקורות העשירים והבריאים ביותר לשומנים בלתי רוויים. לשם השוואה, הנה נתונים עבור שומנים פופולריים אחרים, כולל עופות ודגים.

אילו מזונות אחרים מכילים שומנים בלתי רוויים?

מקורות אחרים של שומנים בלתי רוויים

לבסוף, אנו מציעים לכם רשימה נוספת של מזונות הרזיה המכילים שומנים בריאים. הם אינם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ל-100 גרם כמו שמנים ואגוזים, אך יכולים גם להיות חלק מהתזונה היומית שלכם.

1. לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר - כל 3 שעות, למשל, לנשנש אגוזים לא קלויים.
2. הוסף יותר מזונות עשירים בחלבון ובסיבים לתזונה שלך, מה שיעזור לך לא לאכול יותר מדי ולהרגיש שובע זמן רב יותר.

להיות בריא!

שומנים הם מורכבים תרכובות אורגניותהשייכים לקבוצת השומנים. מקובל כי שומנים רק מזיקים, וכי יש להוציא אותם מהתזונה ככל האפשר. למעשה, זה לא כך, הם, יחד עם פחמימות וחלבונים, גם נחוצים לגופנו לתפקוד תקין. בואו נראה למה זה כל כך חשוב להשתמש מספיקשומנים.

כל הוויטמינים שימושיים במיוחד עבור גוף האדםניתן לחלק לשתי קבוצות: מסיס במים ומסיס בשומן. הקבוצה השנייה כוללת ויטמינים A, D, E ו-K. ויטמינים אלו לא נמצאים רק בשומנים (רובם רוויים), אלא נספגים הרבה יותר גרוע בגוף אם הם נלקחים ללא שילוב עם חומצות שומן.

לפי מוצא, שומנים מחולקים לשני סוגים בלבד: ירק וחיה. גם אלה וגם אחרים נחוצים לגוף שלנו בדרכם שלהם, אבל עם ספציפיות מסוימת של שימוש. למשל, אנשים עם כלי דם שבירים צריכים להגביל את צריכת השומנים מהחי, אך גם אז אין להוציאם לחלוטין מהתזונה.

סוגי שומנים לפי סוג חומצות שומן

שומנים רוויים הופכים למקור אנרגיה מרכזי עבור הגוף במצבים בהם הוא נחשף לחזק. בנוסף, הם עוזרים מאוד לגוף שלנו בלילה, כאשר הוא זקוק לכוח מספיק כדי לסנתז הורמונים, לספוג ויטמינים ולבנות קרומי תאים בגופנו.

המזונות העיקריים המכילים כמות ניכרת של שומנים רוויים הם ביצים, בשר אדום, שׁוּמָן, חמאה. אנשים שעובדים עבור עבודה פיזיתאו להתאמן הרבה ובאופן אקטיבי, חשוב במיוחד לכלול מזונות כאלה בתזונה.

יחד עם זאת, גם לא כדאי להביא את העניין לצריכה מופרזת של שומנים רוויים. זה יכול להוביל לעלייה ברמות הכולסטרול, להפרעות במחזור הדם בכלי הדם ובאיברים, לבעיות במערכת העיכול ולירידה בביצועי המוח. יתרה מכך, רופאים רבים מאמינים שצריכה מופרזת של שומן רווי תורמת להיווצרות ולהתפתחות של גידולים סרטניים.

מזונות עשירים בשומן רווי מכילים גם חומצות סטאריות. הם עוטפים תאי דם אדומים ומונעים מהדם לספק כמות מספקת של חמצן לכל האיברים, הרקמות והתאים.

הם מורידים את רמות הכולסטרול בדם, מאריכים את בריאות כלי הדם והלב, תורמים לנורמליזציה רקע הורמונלי, לדכא תהליכים דלקתיים ברקמות, לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר אינטנסיבי פעילות גופנית, ואחראים גם על היופי והבריאות של העור, הציפורניים והשיער. שומנים בלתי רוויים מתחלקים לשני סוגים:

שומנים רב בלתי רווייםעשיר בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ידועות. הם חשובים מאוד לבריאות האדם, שמירה על הגוף במצב עבודה, כמו גם ליופי העור, הציפורניים והשיער. לשומנים כאלה יש חשיבות רבה גם למערכת העיכול, ולכן אין להוציאם מהתזונה גם במהלך הדיאטה. חומצות שומן רב בלתי רוויות עשירות ב: אגוזים, שמנים צמחיים, שומן דגים, כבד דגים, רכיכות ופירות ים אחרים.

בתקופת ברית המועצות, כל התלמידים גן ילדיםהקפידו לתת שמן דגים. נציגי שירותי הבריאות הביתיים האמינו שבתזונה של אדם סובייטי רגיל אין מספיק חומצות אומגה 3, ויטמינים A ו-D, ולכן החליטו לאזן את תפריט הילדים בדרך זו.

חומצות שומן חד בלתי רוויותהם המקורות העיקריים לחומצות שומן אומגה 9 מועילות. הם מנרמלים את רמת הכולסטרול והגלוקוז, ולכן יש חשיבות רבהלאנשים הסובלים מהשמנת יתר, סוכרת, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. כמו כן, לחומצות אומגה 9 יש השפעה חיובית על מצב החסינות, מגבירות את יכולת הגוף להילחם בדלקות ומפחיתות את הסבירות להתפתחות גידולים סרטניים. שומנים חד בלתי רוויים נמצאים בכמויות גדולות באגוזים, שמני זית וענבים, חרדל, שומשום ואבוקדו.

שומני טראנס או שומנים מוקשים

כדי להשיג אותם, שמנים צמחיים רוויים באטומי מימן ומחממים ל טמפרטורה גבוההלהביא אותם למצב מוצק. בטבע, שומני טראנס כמעט ולא נמצאים (רק ברמות קיצוניות). כמויות קטנות). זוהי קטגוריית השומן היחידה שלא עושה טוב לגוף, ואם אפשר, יש להחריג אותה לחלוטין מהתזונה של אדם שדואג לבריאותו.

עד כה, מדענים הראו זאת שימוש תכוףסוג זה של שומן מוביל לתפקוד לקוי בחילוף החומרים, התפתחות השמנת יתר, הופעה או התעצמות של מחלות של תוכנית הלב וכלי הדם. שומני טראנס נמצאים בממרחים ובמרגרינה, בחלק ממוצרי ממתקים (ממתקים, עוגות, מאפים), במזונות נוחות ובמנות מזון מהיר.

אילו שומנים בריאים ואילו לא?

שומנים בריאים כוללים שומנים רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, בעוד שומנים לא בריאים הם שומני טראנס. עם זאת, במציאות, שומן רווי יכול גם לגרום נזק לגוף במספר מצבים:

• עם השימוש המופרז שלהם;
• עם אכילה מספקת של שומנים רוויים בשילוב עם כמות מינימלית של סיבים;
• כאשר אוכלים מוצרים לא איכותיים וטריים מספיק.

אומגה 3זוהי חומצת שומן חיונית בעלת התכונות המועילות הבאות:

• משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם;
• מגן על העור מפני קרינה אולטרה סגולה, מונע התפתחות של דרמטיטיס;
• מאריך את נוער המפרקים, מאט את תהליך הפירוק של סיבי קולגן, שהם חלק מהסחוס המפרקי;
• משפר את הזיכרון, תורם לעבודה היצרנית של המוח;
• מקדם פעולה רגילהחסינות, כולל הפחתת הביטויים של תגובות אלרגיות;
• מבטיח בריאות מערכת רבייה;
• גוון ומרענן את העור, מאט את תהליך ההזדקנות.

הריכוז הגבוה ביותר של שומנים נצפה בתאי המוח: הם מורכבים מהם ב-60 אחוזים. לכן, אתה צריך לצרוך כמות מספקת של שומן גם אם אתה בדיאטה. אחרת, שביתת רעב כזו תשפיע לרעה על תפקוד המוח. חומצת שומן אומגה 3 חשובה לו במיוחד.

יחד עם זאת, צריכה מופרזת של אומגה 3 טומנת בחובה סכנה לגוף האדם. זה יכול לגרום לדילול דם, הידרדרות בקרישיות שלו, התפתחות של דלקת המארטריטיס ואפילו תת לחץ דם.

אומגה 6- זה מרכיב הכרחי אכילה בריאה, שיש לו השפעה מעט שונה על הגוף. אם אומגה 3 מדללת את הדם, מאיץ את חילוף החומרים ואת קצב הלב, אז אומגה 6, להיפך, מאט את הקצב תהליכים מטבולייםוהופך את הדם לסמיך יותר. יחד עם זאת, הוא הכרחי גם לבריאות העור, השיער והציפורניים ולמניעת מחלות לב וכלי דם ולמניעת דלקות פרקים ואף לטיפול. טרשת נפוצה, טרשת עורקים וסוכרת. צריכה מופרזת של אומגה 6 עלולה לגרום לירידה בחסינות, להתפתחות יתר לחץ דם, תהליכים דלקתייםואפילו סרטן.

היחס בין אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה
תזונאים מציינים כי רוב אנשים מודרנייםהם משתמשים בחומצות האלה ביחס לא נכון, שיכול להגיע אפילו ל-1:20 (אם כי זה צריך להיות ברמה של 1:1 או לפחות לא יותר מ-1:4). היווצרות כזו של דיאטה יכולה להוביל למחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מיגרנות, דלקת פרקים, התפתחות גידולים, סיכון מוגדלהתקף לב ושבץ. כדי למנוע השלכות כאלה, יש צורך לצרוך הרבה פירות ים ודגים שומניים, ירקות ירוקים עלים, ורטבים לסלט במידת האפשר. שמן פשתןבמקום החמנייה הרגילה.

• השתדלו לאכול רק בשר רזה (או נתחים רזים של מוצרי בשר).
• בעת בישול ואכילת בשר יש להקפיד לנתק ממנו את העור והשומן.
• תאכל כמה שאתה יכול עוד דגיםופירות ים.
• לבישול יש להשתמש בשמנים צמחיים, לא במרגרינה וממרחים.
• רצוי לאכול לפחות 2 מוצרי חלב או חלב חמוץ מדי יום.
• הסר מזונות מעובדים בכבדות מהתזונה שלך, במיוחד מגוון חטיפים (קרקרים, צ'יפס וכו').

כולסטרול גבוה בדם הוא נגע אמיתי של זמננו. כולסטרול גבוה מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שהיא אחת מגורמי המוות העיקריים. מקורות לכולסטרול הרע הם שומנים רוויים, המצויים במוצרים רבים מהחי. לכן הרופאים ממליצים לכלול יותר מזונות שהם מקורות לשומנים בלתי רוויים בריאים.

מה ההבדל בין שומנים בלתי רוויים לשומנים רוויים?

כדי להבין את ההבדל בין שומנים רוויים לבלתי רוויים, זה עוזר ללמוד אותם. תכונות כימיות. שומנים רוויים מאופיינים בקשר פחמן יחיד, וזו הסיבה שהם מתאספים בקלות לתרכובות כדוריות, יוצרים פלאקים של כולסטרולומאוחסנים במחסני שומן. לשומנים בלתי רוויים יש קשר פחמן כפול, שבזכותו הם נשארים פעילים, חודרים לקרום התא ואינם יוצרים תרכובות מוצקות בדם.

עם זאת, אין זה אומר שיש להוציא לחלוטין מהתזונה שומנים רוויים, הנמצאים בבשר, ביצים, שוקולד, חמאה, דקלים וקוקוס. שומנים רוויים חיוניים עבור הטמעה טובה יותרכמה ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, תפקוד תקין של מערכת הרבייה האנושית, ייצור הורמונים ובניית ממברנות תאים. בנוסף, שומנים רוויים הם מקור ייחודיאנרגיה ונחוצים במיוחד בעונה הקרה. תעריף יומישומן רווי - 15-20 גרם.

באשר להשמנה, ניתן להשיג אותה על ידי צריכה מופרזת של כל שומן, במיוחד בשילוב עם פחמימות קלות לעיכול.

אילו מזונות מכילים שומנים בלתי רוויים?

שומנים בלתי רוויים מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. שני הסוגים הללו מועילים בהורדת רמות הכולסטרול הרע הנגרמות מעודף שומן רווי בתזונה. מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים מכילים בדרך כלל את שני סוגי חומצות השומן.

שמן זית נחשב למקור יקר במיוחד של שומנים בלתי רוויים. בשל הכמות הגדולה של חומצות שומן חד בלתי רוויות, שמן זית מסייע בניקוי כלי דם והורדת לחץ דם, מונע סרטן וסוכרת מסוג II, משפר את תפקוד המוח, מצב העור והשיער. עם זאת, כדאי לזכור ששמן זית, כמו כל שמן צמחי אחר, הוא עדיין שומן טהור, שתכולת הקלוריות שלו גבוהה מאוד. לכן, צריך להשתמש בו במנות קטנות - לא יותר מכף, שבה, אגב, יהיו כ-120 קילוקלוריות!

הרבה שומנים בלתי רוויים, במיוחד אומגה 3 (חומצות שומן רב בלתי רוויות), מכילים דגי ים(ב דגי נהרהם גם קיימים, אבל בכמויות קטנות יותר). הודות לשומנים בלתי רוויים, דגי ים שימושיים מאוד למערכת העצבים, למפרקים ולכלי דם, וכן תוכן גבוהו מינרליםלהפוך את המוצר הזה לבעל ערך רב עבור אדם.

מקורות עשירים של שומנים בלתי רוויים הם שמנים צמחיים (זרעי פשתן, תירס, סויה, חמניות), פירות ים (שרימפס, מולים, צדפות, קלמארי), אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, קשיו), זרעים (שומשום, סויה, פשתן, חמניות), אבוקדו, זיתים.

הסכנות של שומנים בלתי רוויים

השומנים המזיקים ביותר שכולם צריכים להוציא מהתזונה הם שומני טראנס. ובאופן מוזר, שומני טראנס עשויים משומנים בלתי רוויים בריאים. הודות לתהליך ההידרוגנציה, שמנים צמחיים הופכים למוצקים, כלומר. מאבדים את החדירות שלהם ורוכשים את היכולת ליצור בקלות קרישי דם בכלי הדם. שומני טראנס משבשים את חילוף החומרים בתאים, מעודדים הצטברות רעלים, מגבירים את הסיכון לסוכרת, מחלישים את המערכת החיסונית וגורמים לשורה של בעיות בריאותיות אחרות. מיונז, מרגרינה, קטשופ וקצת ממתקים מכילים שומני טראנס.

נתוני ספרות של שלושת העשורים האחרונים מצביעים על כך ששומן רווי הוא הגורם העיקרי למחלות לב וכלי דם. אבל היום, מדענים הוכיחו שזה רחוק מלהיות המצב. מחקרים הראו שצעירים לא בהכרח צריכים להוציא שומן מהתזונה שלהם. אם אנחנו מדברים על קשישים, אז ההגבלות על צריכתם עדיין מוצדקות מבחינה מדעית.

כמה מדענים מאמינים כי שומנים רוויים קשורים קשר הדוק להשתתפות תהליכים מטבוליים, הם מרכיבים מבניים של ביו-ממברנות וכו'. חוקרים מאוניברסיטת קרדיף הוכיחו ששומן חלב מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. לכן, הרופאים ממליצים עדיין להשתמש בחלב מלא, ולא להחמיץ. השימוש במוצר כזה על ידי ילדים וצעירים עושה יותר נזק מתועלת. בתזונה שלך, עליך להגביל את כמות שומני הטרנס ה"מזיקים", הסוכר והמלח.

כיום ידוע כי שומנים רוויים אינם גורמים לעלייה במשקל. ככלל, תהליך זה מתרחש עקב צריכת כמות משמעותית של פחמימות. השימוש בכמות מינימלית של שומן מעורר התפתחות של מחלות רבות. קודם כל, זה קשור לוויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, K, F. אלמנטים אלה פשוט לא ייספגו בגוף ללא כמות מספקת של שומנים. כתוצאה מכך, יש היפו-ואביטמינוזיס. אל לנו לשכוח שגם הורמונים סטרואידים וגם הם נגזרות של שומנים. שומנים הם חומר בידוד תרמי מעולה, מקור חשוב לאנרגיה, מים אנדוגניים ומצע לסינתזה של מספר תרכובות ביו-אקטיביות לגוף.

ובכל זאת צריך להבין מה זה שומנים. כימיה של שומנים (ליפידים)

כולם מחולקים לשלוש קבוצות ענקיות: פשוטות, מורכבות ונגזרות. הראשונים כוללים את אלה המורכבים מגליצרול (אלכוהול תלת-הידרי) וחומצות שומן גבוהות יותר. קבוצה זו כוללת טריאצילגליצרולים, סטרולים ושעוות. המולקולה של שומנים מורכבים מכילה גליצרול, חומצות שומן גבוהות יותר, חומצות פוספט וסולפט, חומרים חנקניים, פחמימות ותרכובות רבות אחרות. נגזרות ליפידים כוללות קרוטן, חומצות שומן, אלכוהול גבוה יותר, כמה וכו'.

באשר לחומצות השומן הגבוהות יותר בשומנים, הן מיוצגות בעיקר על ידי חומצות שומן אציקליות רוויות ובלתי רוויות. חלק מהשומנים מכילים חומצות קרבוקסיליות מחזוריות וחומצות הידרוקסיות. שומנים רוויים מכילים רמות גבוהות של חומצות פלמיטית, סטארית ומיריסטית. זה ידוע שחלקם לא נוצרים בגופנו או מסונתזים בחוסר מספיק, כמות מינימלית. בהקשר זה, הם נקראים חיוניים או שאין להם תחליף. קבוצה זו כוללת חומצה ארכידונית, לינולאית, לינולנית. חומצות שומן חיוניות מספיקות שמני ירקות. שומן חלב מכיל כמות גדולה שומנים חד בלתי רוויים מכילים כמות גדולה של

בגוף האדם, שומנים רוויים (טריאצילגליצרידים) משמשים כחומר אנרגיה. אלה כוללים אלה ממקור מן החי, כמו גם ירקות מוצקים. ישנם טריאצילגליצרידים רבים במוצרי בשר מבשר שומני, וכן במוצרי חלב, שוקולד וממתקים. שימוש יתרשומנים כאלה יכולים לגרום לעלייה בריכוז הכולסטרול בגוף. הכולסטרול המכונה "פתולוגי" מופקד על הקירות כלי דם, אשר בתורו גורם להתפתחות מחלה כמו טרשת עורקים, גמישות כלי הדם מופרעת ונוצרים שטפי דם.

תזונאים ממליצים לאכול כמויות קטנות של שומנים רוויים. שומני טראנס נחשבים למזיקים ביותר לגוף. איזומרים כאלה נוצרים עקב פעולתם של גורמים פיזיקוכימיים על שומנים צמחיים, המשנים את מצב הצבירה שלהם מנוזל למוצק. אלה כוללים מרגרינה, כמו גם ממתקים והם יכולים לייצר אפקט מסרטן.