מזונות וחומרי הזנה. רכיבי תזונה וחשיבותם לגוף

קודם כל צריך לדעת שכל המזונות מורכבים מחומרי הזנה או חומרים תזונתיים שנספגים בגוף. חומרים מזיניםלהבטיח את חיי גוף האדם. , מים, - כל זה קשור לחומרים מזינים. הם מרכיבי המזון החשובים ביותר לבריאות האדם.

הגוף מפרק חומרים מזינים לפני השימוש בהם. האנזימים המעוכלים נספגים לאחר מכן דרך דפנות מערכת העיכול ואל מחזור הדם. חומרים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים דלק לגוף בצורה של קלוריות. לכן, הם נקראים "נוטריינטים אנרגיה".
חומרים מזיניםשאינם מספקים לגוף אנרגיה - מינרלים, מים, סיבים, ויטמינים- חשובים לגוף לא פחות מ"דלק". אלו הם "בנייה וחומרים מתכלים".

חלבון חיוני לצמיחת כל הרקמות ולשיקום שלהן. חלבון מסייע בייצור של נוגדנים, הורמונים, אנזימים. עבור כל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף, חומרים אלה נחוצים. מזונות כמו בשר, דגים, עוף, קטניות, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב הם המקורות העיקריים לחלבון.

פחמימות מתחלקות ל-2 סוגים. חד סוכרים - פחמימות וסוכרים פשוטים; ופוליסכרידים, פחמימות מורכבות המצויות בדגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים ופירות יער.
סיבים, המבצעים תפקידים של "מנקה" בגוף ומהווים את ה"מזון" העיקרי למיקרופלורה מועילה במעיים, מתייחסים גם ל פחמימות מורכבות.

שומנים הם "מגנים", הם מגנים על האיברים, נותנים להם אנרגיה; לעזור לספוג ויטמינים מסוימים ולהציל את הגוף מפני הצטננות. שומנים מתחלקים לשלושה סוגים: רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.
שומנים רווייםניתן למצוא בבשר, שמן קוקוס ומזונות חלב.
שומנים חד בלתי רווים- בזיתים ובבוטנים.
שומנים רב בלתי רווייםנמצאים בתירס, שומשום, זרעי כותנה ושמנים צמחיים אחרים, כמו גם בפולי סויה.

מינרליםוויטמינים שהגוף מקבל מהמזון. הגוף אינו מייצר את החומרים הללו בעצמו ולכן עליו לקבל אותם מהמזון. חלק מהמינרלים נחוצים לאדם בכמויות זניחות (מיקרו-אלמנטים), בעוד שאחרים מחושבים במספרים מרשימים יותר - ml ו-gr (מאקרו-אלמנטים).
ויטמינים נחשבים לחומרים חיוניים לתחזוקת הגוף. אבל מומחי תזונה אומרים יותר ויותר שהוויטמינים הטבעיים המצויים במזונות טבעיים באמת "עובדים". אין ויטמינים טהורים בטבע! כל ויטמין "מלווה" בקומפלקס ביולוגי מורכב, התורם לספיגתו בגוף.
סיבים, עוד חומר תזונתי חשוב מבחינה ביולוגית שגוף האדם זקוק לו. סיבים הם חלק בלתי ניתן לעיכול במזון צמחי - סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות. מזונות עשירים בסיבים מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות מערכת העיכול ומסייעים בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. סיבים יכולים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד והמעי הגס. סיבים תזונתיים מסייעים לגוף להתנקות מחומרים מזיקים ורעילים, בעוד שפחמימות מורכבות מהוות "מזון" למיקרופלורה של המעי, שברווחתה תלויה בריאות הגוף וחסינותו.

מים הם מרכיב הכרחי בחיי הגוף. מים הם תווך מצוין לפירוק והובלה של חומרים אורגניים ואנ-אורגניים כאחד; ותגובות מטבוליות. תהליך העיכול והספיגה של חומרים מזינים לדם מתרחש בתווך נוזלי. חומרי פסולת מופרשים מהגוף בעזרת מים. רוב תפקודי הגוף מתבצעים הודות למים. המחסור במים בגוף מוביל בהדרגה לשיבוש העבודה של כל האיברים הפנימיים. תאי המוח הם הרגישים ביותר למחסור במים. תאי המוח מסירים כל הזמן מוצרים רעילים המופיעים כתוצאה מפעילותם.

מוצרי מזון נחוצים לגוף לגדילה, להיווצרות תאים חדשים שיחליפו את אלו שפג תוקפם ומתו, וכן לחידוש מאגרי האנרגיה הדרושים לחיים ולהולדה. הכמות הכוללת הנכנסת לגוף מוצרי מזוןורכיבי תזונה ואנרגיה שנספגו צריכים להתאים לסכום החומרים ועלויות האנרגיה המושקעות על היווצרות רקמות חדשות, כמו גם אלה שהוסרו מהגוף.
מזון בצורה שבה הוא נכנס לגוף אינו יכול להיספג בדם ובלימפה ואינו יכול לשמש לביצוע פונקציות חיוניות שונות. כדי להטמיע מזון באיברי מערכת העיכול, עליו לעבור עיבוד מכני וכימי. המזון נמעך בפה, מעורבב בקיבה ובמעי הדק עם מיצי עיכול, שהאנזימים שלהם מפרקים חומרים מזינים לרכיבים פשוטים יותר. מתעכל לחומצות אמינו, חד-סוכרים ושומנים מתחלבים, חומרים מזינים נספגים ונספגים בגוף. מים, מינרלים (מלחים), ויטמינים נספגים בהם בסוג. העיבוד המכני והכימי של המזון והפיכתו לחומרים הנספגים בגוף נקראים עיכול.
את כל תרכובות כימיותהמשמשים בגוף כמו חומרי בנייהומקורות אנרגיה (חלבונים, שומנים ופחמימות) נקראים חומרים מזינים.
אדם צריך לקבל באופן קבוע עם אוכל מספיקחומרים מזינים (חלבונים, שומנים ופחמימות), כמו גם המים הדרושים, מלחים מינרליים וויטמינים.
חלבונים מכילים מימן, חמצן, פחמן, חנקן, גופרית, זרחן ואלמנטים נוספים. בקיבה ובמעי הדק, חלבונים תזונתיים מתפרקים לחומצות אמינו ולמרכיביהן, הנספגות ומשמשות לסינתזה של חלבונים ספציפיים לאדם. מתוך 20 חומצות האמינו, הכרחי לאדם, תשעה חיוניים מכיוון שלא ניתן לסנתז אותם בגוף האדם. אגו ולין, היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, תריאונין, טריפטופן, פנילאלנין. חומצות אמינו ברשימה
יש לבלוע עם מזון. ללא חומצות אמינו חיוניות אלו, הסינתזה של חלבונים הנחוצים לגוף האדם מופרעת. חלבונים המכילים סט שלם של חומצות אמינו, כולל חומצות אמינו חיוניות, נקראים ביולוגית חלבונים מלאים. היקר ביותר הוא החלבון של חלב, בשר, דגים, ביצים. סנאים מקור צמחי(תירס, חיטה, שעורה וכו') נחשבים נחותים, מכיוון שהם אינם מכילים את הסט המלא של חומצות אמינו הנחוצות לסינתזה של חלבונים אנושיים.
פחמימות המכילות מימן, חמצן, פחמן משמשות בגוף כחומרי אנרגיה וליצירת קרומי תאים. עם מזון בצורת ירקות, פירות, עמילן ומוצרים צמחיים אחרים, נכנסות לגוף פחמימות מורכבות, הנקראות פוליסכרידים. במהלך העיכול, פוליסכרידים מתפרקים לדו-סוכרים וחד-סוכרים מסיסים במים. חד סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז ועוד) נספגים בדם ויחד עם הדם חודרים לאיברים ולרקמות.
שומנים משמשים כמקור אנרגיה ומסוגלים להצטבר בגוף בצורה של חומרי רזרבה. שומנים הם חלק מכל התאים, הרקמות, האיברים, ומשמשים גם כמאגרי אנרגיה עשירים, שכן בזמן הרעבה נוצרות פחמימות אנרגיה משומנים. שומנים מורכבים מפחמן, חמצן ומימן מבנה מורכב. במהלך העיכול, שומנים מתפרקים למרכיביהם, גליצרול ו חומצת שומן(אולאית, פלמטית, סטארית), המצויים בשומנים בשילובים ויחסים שונים. בגוף ניתן לסנתז שומנים גם מפחמימות ומוצרי פירוק חלבונים. חומצות שומן מסוימות אינן יכולות להיווצר בגוף. אלה הם אולאית, ארכידונית, לינולאית, לינולאית, הכלולים בשמנים צמחיים.
מינרלים גם נכנסים לגוף עם מזון ומים בצורה של מלחים שונים. אלו מלחים המכילים סידן, זרחן, אשלגן, נתרן, גופרית, כלור, ברזל, מגנזיום, יוד. יסודות רבים אחרים נמצאים במזון בכמויות קטנות, ולכן הם נקראים יסודות קורט. עבור אורגניזם גדל, מלחים מינרליים נדרשים יותר מאשר עבור מבוגר, שכן הם מעורבים בהיווצרות רקמת עצם, צמיחת איברים, הם חלק מההמוגלובין של הדם, מיץ קיבה, הורמונים, ממברנות תאים, סינפסות עצבים.
מים, שכמותם אצל מבוגר מגיעה ל-65% ממשקל הגוף הכולל, הם חלק בלתי נפרד מנוזל הרקמה, הדם והסביבה הפנימית של הגוף. במזון, ויטמינים נמצאים גם בכמויות קטנות, שהם איברים מורכבים.
חיבורים נחמדים. ויטמינים נחוצים לתהליכים מטבוליים, הם משתתפים בכל התגובות הביוכימיות, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של גוף האדם ואיבריו. חוסר או חוסר ויטמינים במזון מוביל מחלה רצינית- אוויטמינוזיס.
מזון מכיל גם סיבים תזונתיים, שהם סיבים (צלולוזה), שהם חלק מתאי הצמח. סיבים תזונתיים אינם מתפרקים על ידי אנזימים, הם מסוגלים לשמור על מים. זה חשוב מאוד לעיכול, שכן סיבים תזונתיים נפוחים, מתיחת דפנות המעי הגס, מעוררים פריסטלטיקה, תנועת המוני מזון לכיוון פי הטבעת. הצורך בכמות המזון הנצרכת ובהרכב האיכותי של חומרים מזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרליםוויטמינים) תלוי בגיל, מין, משקל גוף, עבודה שבוצעה.
כמות האנרגיה הנצרכת בגוף – צריכת האנרגיה נמדדת בקלוריות (או ג'אול). קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה להעלאת טמפרטורת המים ב-1°C (קלוריה אחת שווה ל-4.2 ג'ול - J). בגוף, כאשר 1 גרם חלבון מתחמצן, נוצרות 4.1 קילוקלוריות - קק"ל, כאשר 1 גרם פחמימות מתחמצן - 4.1 קק"ל, כאשר 1 גרם שומן מתחמצן -

1. קק"ל. נתוני דרישות האנרגיה של העובד סוגים שוניםהעבודה ניתנת בטבלה. 9.

טבלה 9
דרישת אנרגיה יומית עבור אנשים בקטגוריות שונות של עבודה

כדי להבטיח את הצרכים החיוניים של הגוף במהלך היום בעבודה קלה, מזון צריך להכיל לפחות 80-100 גרם חלבונים, ועם כבדים פעילות גופנית- מ-120 עד 160 גרם לילדים, בהתחשב בעלויות הצמיחה והאנרגיה שלהם, כמות החלבון במזון לכל ק"ג משקל גוף צריכה להיות יותר מאשר למבוגר. המספר הכולל של בעלי חיים ו שומנים צמחייםבמזון ליום צריך להיות לפחות 50 גרם הצורך בפחמימות במהלך היום הוא 400-500 גרם.
סוגי עיכול
עיכול מזון – עיכול הוא תהליך מורכב. הוא מתבצע בחללי מערכת העיכול בהשתתפות אנזימים המופרשים מבלוטות העיכול. לכן, עיכול בקיבה, מעי דק נקרא עיכול חלל. עיכול המזון מתרחש גם ישירות על פני השטח. תאי האפיתל מעי דק. עיכול כזה נקרא מגע או עיכול ממברנה. הנקודה היא שעל פני השטח החיצוניים קרום תאלתאי אפיתל יש את הריכוז הגבוה ביותר של אנזימי עיכול המופרשים מבלוטות המעי. עיכול הממברנה הוא, כביכול, השלב האחרון של עיכול המזון, שלאחריו נספגים החלבונים והפחמימות המפוצלים, השומנים המתחלבים בדם ובנימי הלימפה.
פירוק (עיכול) של חלבונים, שומנים, פחמימות מתרחש בעזרת אנזימי עיכול (מיצים). אנזימים אלו נמצאים ברוק, מיץ קיבה, מיץ מעיים, מיץ מרה ומיץ לבלב, שהם, בהתאמה, תוצרי הפרשת בלוטות הרוק, הקיבה, המעי הדק והמעי הגס, כמו גם הכבד והלבלב. במהלך היום נכנסים למערכת העיכול כ-1.5 ליטר רוק, 2.5 ליטר מיץ קיבה, 2.5 ליטר מיץ מעיים, 1.2 ליטר מרה, 1 ליטר מיץ לבלב.
אנזימים הם המרכיבים החשובים ביותר של הסודות בלוטות העיכול. הודות לאנזימי עיכול, חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, שומנים לגליצרול וחומצות שומן, פחמימות לחד-סוכרים. אנזימי עיכול הם מורכבים חומר אורגני, הנכנסים בקלות תגובה כימיתעם מוצרי מזון. אנזימים משמשים גם כמאיצים (זרזים) של תגובות ביולוגיות - פירוק חומרי הזנה. לייצר אנזימים המפרקים חלבונים
7 סאפין

פרוטאזות, פיצול שומנים - ליפאז, פיצול פחמימות - עמילאזות. לפעולות פיצול יש צורך בתנאים מסוימים - טמפרטורת הגוף ותגובת הסביבה (חומצית או אלקלית).
גם איברי מערכת העיכול מבצעים פונקציה מוטורית (מוטורית). באיברי העיכול כותשים ומעורבבים המזון במיצי עיכול, מה שמבטיח מגע הדוק של המוני מזון עם אנזימים. ערבוב מזון עם קידום בו זמנית תורם למגע הרציף והצמוד שלו עם משטח הספיגה של המעי ולספיגה מלאה יותר של מרכיבי המזון המעוכלים. קידום המוני המזון לכיוון פי הטבעת תורם ליצירת מסות צואה ומסתיים בהוצאתן מהגוף.

במאמר זה נדבר על רכיבי התזונה המצויים במזון שלנו. פחמימות, חלבונים, שומנים, מינרלים, ויטמינים ומים הם ששת מרכיבי המזון החשובים לעיכול הנחוצים לבריאות טובה.

הגוף מפרק חומרים מזינים על מנת להשתמש בהם. חומרים מזינים פועלים בעיקר דרך העיכול. בהשפעת אנזימים, המזון מתפרק לרסיסים כימיים קטנים ופשוטים יותר, אשר יכולים להיספג דרך דפנות מערכת העיכול - צינור שרירי בעל קצוות פתוחים, באורך של יותר מעשרה מטרים, העובר בכל הגוף - ובסופו של דבר, להיכנס לזרם הדם.

רכיבים נדרשים

סנאיםהכרחי לצמיחה, תיקון והחלפה של תאים מיושנים. זה היחיד רכיב מזוןמכיל חנקן. אם תפחיתו מאוד את צריכת החלבון תתחילו לסבול ממחסור בחנקן בגוף, תאבדו לא רק את השומן, אלא גם את מרכיב השרירים של הרקמות, מה שיוביל להיחלשות של מערכת השרירים והשלד ולאובדן של היכולת לנוע כרגיל ולבצע את התפקודים החיוניים הדרושים.

חלבונים נמצאים במוצרים מן החי: בשר, דגים, ביצים, חלב וגבינה (חלבונים מסוג A) ודגנים, קטניות וג'לטין (חלבונים מסוג B).

פחמימותלספק לגוף חום ואנרגיה. הם נאכלים בצורה של עמילנים וסוכרים.

עמילנים נמצאים במזונות ירוקים מהצומח, ליתר דיוק, בגבעולים, בשורשים ובזרעים שלו. אלה הם דגנים, אגוזים, זרעים, גידולי שורש, כמו גם גבעולים של ירקות ירוקים. ( חלק חיצונייבול השורש הוא הכי טעים ומזין, אבל ככלל, רק ירקות בצורה טהורה, אפשר לומר, מעוקרת יוצאים למכירה. לעולם אל תסיר את הקליפה והעלים יותר ממה שצריך לבישול.)

סוכרים נמצאים בקני סוכר, סלק סוכר, דבש ופירות. ישנם סוגים רבים של סוכרים. סוכר מזוקק אינו מכיל ערך תזונתי, אך הוא מכיל הרבה קלוריות מיותרות או אנרגיה פוטנציאלית.

עמילנים, ברגע שהם נמצאים במערכת העיכול, עוברים סדרה של תגובות כימיות והופכים לסוכרים שהגוף מסוגל לספוג.

שומניםמשמש את הגוף לייצור חום ואנרגיה. הם סוג הדלק העיקרי המאוחסן ברזרבה. שומנים מכילים גם ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K. שומנים עוטפים את האיברים הפנימיים ו רקמות עצבים, ובכך לעזור לשמור אותם במקום ולהגן עליהם מפני נזק מכני ופציעות אחרות. הם עוזרים לשמור על העור חלק ולקדם יותר ריפוי מהירפצעים, ולשמור על חום הגוף. אפשר להמשיך ברשימה הזו, אבל כבר אפשר לראות כמה שומנים חשובים וכמה חשוב לצרוך אותם עם מזון בכמויות הנדרשות. עם זאת, במדינות המערב צריכת השומנים חורגת מכל הגבולות, ולכן יש להפחית את צריכתם, במיוחד עבור שומנים רוויים, המצויים בבשר ובמוצרי חלב.

שמני ירקותנמצא בעיקר בפירות (זיתים, אבוקדו) ובזרעים ואגוזים שונים (חמניות, אגוזים). מדובר בעיקר בשומנים בלתי רוויים, אם כי ישנם גם שומנים רוויים, למשל, קוקוס ו שמן דקליםלְהַכִיל מספר גדול שלשומנים רוויים.

מיםהוא שני שליש מהמשקל גוף האדם. זהו המרכיב החשוב ביותר של תמיכת חיים, המחסור בו מסוכן יותר לחיים מאשר המחסור במזון. מים נמצאים בכל תא בגוף, משתתפים בכל התהליכים, מאלו שבהם נוכחותם ברורה (מחזור הדם), ועד למבנים המוצקים של התא. מאזן המים בגוף חייב להישאר ללא שינוי, כלומר, כמות המים הנכנסת אליו צריכה להיות שווה לכמות המים שהוא מאבד. גוף האדםשולט בעצמו מאזן מים, ואם סופקו יותר מים, לא משתמשים בהם ומופרשים בשתן. בנוסף למים הנצרכים כנוזל, אנחנו מקבלים אותם בהרכב של פירות וירקות, למשל, תפוחי אדמה מכילים 75 אחוז מים.

מינרליםהם חלק חיוני מהתזונה שלך, אבל הם נצרכים בתזונה כזו כמויות גדולותשכל תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית מכילה בדרך כלל כמות נדרשתתוספים מינרלים.

מינרלים מרכזיים ומוצרים המכילים אותם

סִידָןהכרחי לצמיחה וחיזוק של עצמות ושיניים, כמו גם לתהליך תקין של קרישת דם. זה נמצא בחלב, גבינה, חלמוןוירקות, במיוחד גזר וכרוב.

יוֹדאיזונים תהליכים מטבולייםאורגניזם והוא הכרחי לתפקוד תקין בלוטת התריס. יוד נמצא בפירות ים.

בַּרזֶלהכרחי לייצור אדום תאי דם. מינרל זה נמצא בבשר אדום, ביצים, גבינה, לחם וירקות ירוקים.

מגנזיוםהכרחי עבור פעולה רגילההלב, מערכת העורקים והכליות, הוא נחוץ ליצירת עצם, ויש לו גם את הפונקציה של שליטה במתח קדם וסתי. הוא נמצא בלחם, דגנים, קקאו, פירות ים וקטניות.

זַרחָןהכרחי לייצור אנרגיית שרירים ועצבים, כמו גם לבנייה תקינה של עצמות ושיניים. זרחן נמצא בחלב, חלמון ביצה וירקות ירוקים.

נתרן ואשלגןלווסת את מאזן המים בגוף ונמצאים ברוב הפירות.

גוֹפרִיתהכרחי עבור מצב בריאתאים ומצוי בכל מוצרי החלבון.

ויטמיניםחייב להיות נוכח בתזונה כמרכיב חיוני לבריאות, צמיחה ו חליפין רגילחומרים. ישנם 13 סוגים עיקריים של ויטמינים. ויטמינים A, D, E ו-K מסיסים בשומן וניתן לאחסן אותם בגוף. ויטמין C ושמונה ויטמיני B מסיסים במים ויש לצרוך אותם מדי יום (ניתן לאחסן ויטמין B בכבד). ויטמינים פועלים בשילוב עם מלחים מינרלים: למשל, ברזל נספג בגוף רק בנוכחות ויטמין C. למרבה המזל, תזונה מאוזנת מכילה את הכמות הדרושה של ויטמינים, למעט תקופות מסוימות בחייו של אדם ( ילדות, הריון וזקנה), כאשר יש ליטול כמה ויטמינים בנוסף. הרופא או המומחה שלך ממרפאת הילדים יגידו לך על כך. היזהרו ממנת יתר של ויטמינים סינתטיים, שלעתים קרובות יש השפעה שלילית על הבריאות.

תָאִיתחייב להיות נוכח בתזונה, שכן הוא סופג ושומר מים בגוף, וכן תורם למעבר תקין של מזון דרך מערכת עיכול. אם יש לך נטייה לשלשולים או עצירות, אז סיבים יעזרו לך לנטרל תהליכים אלו בגוף. אבל אל תעבור את הרמה. שכל ישר, מאחר שצריכת סיבים עודפת עלולה לגרום לך להתחיל לעלות במשקל. בנוסף, עודף סיבים מפריע לספיגה תקינה של ויטמינים ומינרלים ועלולים להוביל לעצירות. סיבים צריכים להיות בדיוק כמו שהם נחוצים לגוף.

רבים מהמזונות שאתה אוכל מדי יום מכילים סיבים: דגנים מלאים, אפונה ושעועית, תפוחי אדמה, פירות טרייםוירקות (כולל חסה).

תוספים תזונתיים

אם התזונה שלכם מאוזנת כראוי, אתם אוכלים מספיק מזון טרי, לא מזוקק או מזוקק, לא קפוא מראש, אם אפשר גולמי, ובמידת הצורך, לאחר הבישול, אז אין צורך בתוספי תזונה. דיאטה כזו מכילה את הכמות הנדרשת מלח, אשר קיים באופן טבעי במזונות. אם אתה צריך להוסיף מלח, זה אומר שהמזונות שאתה אוכל אינם טריים מספיק, כי במהלך האחסון והעיבוד הם איבדו חלק מהאיכויות שלהם, אותם אתה מנסה לחדש על ידי הוספת מלח "לטעם". עישון, צריכת אלכוהול מופרזת וכמויות גדולות של בשר עלולים להשפיע לרעה על היכולת שלכם לתפוס את הטעם של האוכל.

כאשר מזונות מוקפאים ומבושלים, מתרחשות בהם תגובות כימיות המשפיעות על שלהם איכויות תזונתיות. אם אתה מבשל מאכלים יתר על המידה או מרתיחים אותם בכמות גדולה מדי מים, הרבה מרכיבים יקרי ערך נכנסים למרק הזה, ואז אתה פשוט שופך! כשחותכים את הקליפה מירקות ופירות (בעיקר תפוחי אדמה), זורקים גם הרבה ערך תזונתי. לפח האשפה לא אכפת מה תשים בו, ומבחינתך זה בזבוז גדול של איכות מזון.

מזונות שנמכרים בחנויות מוכנים לאכילה או בצורה של מזון מעובד מכילים בדרך כלל לפחות כמות קטנה שלתוספים. ניתן לקבוע זאת על פי תווית המוצר או על פי המידע המופיע על האריזה, אדם בריא אינו צריך לאכול את התוספים הללו, אם כי הוא יכול להתמודד איתם בקלות אם הם קיימים בכמויות קטנות.

אם אתה אוכל כמות גדולה של מיותר תוספי מזון, כדאי לשנות את ההרגלים של רכישת מוצרים, כמו גם את הכנתם לאוכל. אז התזונה שלך תהיה מאוזנת. יש הרבה שימושי ו ארוחות טעימותומוצרי מזון המספקים את הטעמים והפנטזיות המעודנות ביותר. תכניס קצת גיוון לחיים שלך! אבל צריך לומר שהמשימה הזו לא קלה לכולם. אם אתה מרגיש שיהיה לך קשה להתמודד עם זה, עשה זאת בהדרגה. התחילו במעבר ללחם מקמח מלא או סובין, וצמצמו בכמות המזון המעובד שאתם קונים בחנות. לאחר שהשתלטת על השלב הזה, בצע שינויים בתזונה ובשיטות הבישול שלך מדי שבוע. אז בהדרגה תגיע ל דיאטה מאוזנתתְזוּנָה.

מבוסס על חומרים אנציקלופדיה ביתית("איך להשיג את הדמות המושלמת")

הרופאים אומרים כי תזונה מאוזנת מלאה היא תנאי חשוב לשמירה ושמירה על בריאותם וביצועים גבוהים של מבוגרים, ועבור ילדים היא גם תנאי הכרחי לגדילה והתפתחות.

לצמיחה תקינה, התפתחות ותחזוקת חיים, הגוף זקוק לחלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מים ומלחי מינרלים בכמות הדרושה לו.

סנאים

חלבונים הם ביו-פולימרים מורכבים המכילים חנקן. חלבונים בגוף האדם לבצע כמה פונקציות חשובות- תפקוד פלסטי, קטליטי, הורמונלי, סגוליות ותחבורה.

התפקיד החשוב ביותר של חלבוני המזון הוא לספק לגוף חומר פלסטי. גוף האדם כמעט חסר מאגרי חלבון. המקור היחיד שלהם הוא חלבוני מזון, וכתוצאה מכך הם מרכיבים חיוניים בתזונה.

במדינות רבות, האוכלוסייה סובלים ממחסור בחלבונים. בהקשר זה, משימה חשובה היא חיפוש אחר דרכים לא מסורתיות חדשות להשיג אותה. תכולת החלבון בתזונה משפיעה על הפעילות העצבית הגבוהה יותר. הם מעורבים גם במאזן האנרגיה של הגוף, במיוחד עם צריכת אנרגיה גבוהה, כמו גם עם מחסור בפחמימות ושומנים.

המקור העיקרי לחלבונים מלאים הם מוצרים מן החי (בשר, דגים, חלב), לכן, בעת הרכבת דיאטה, יש צורך שהם יהוו כ-60% מכמות החלבונים הכוללת הנצרכת במהלך היום.

פָּגוּם תזונת חלבוןגורם לרעב חלבונים, תורם להרס החלבון של הגוף עצמו, שינויים בתפקוד הבלוטות האנדוקריניות, מערכת עצבים, הורדת התגובתיות האימונוביולוגית של האורגניזם.

שומנים

שומנים הם מקור אנרגיה. הם משמשים כמקור של רטינול וקלציפרול, phasphatides, חומצות שומן palinepasticen. הם משפרים את טעם האוכל. במזון עקב שומן יש לספק 30% מערך האנרגיה היומי של התזונה. הצורך בשומן משתנה בהתאם לתנאי האקלים. באזורי האקלים הצפוניים הוא מוגדר כ-35% מערך האנרגיה הכולל של התזונה, באזור האקלים האמצעי - 30%, באזור הדרומי - 25%.

שומנים תזונתיים הם לא רק מקורות אנרגיה, אלא גם מספקים חומר לביו-סינתזה של מבני שומנים, בפרט ממברנות תאים, בגוף.

לשומנים יש את הערך האנרגטי הגבוה ביותר. בשריפת 1 גרם שומן, משתחרר חום של 37.7 קילו-ג'יי (9 קק"ל) (בשריפת 1 ג' חלבון או פחמימות, רק 16.75 קילו-ג'יי (4 קק"ל)). הבחנה בין שומנים מן החי לצומח. יש להם תכונות פיזיקליות והרכב שונה. שומנים מהחי הם מוצקים. הם מכילים כמות גדולה של חומצות שומן רוויות בעלות נקודת התכה גבוהה. שומנים צמחייםבניגוד לבעלי חיים, הם מכילים כמות משמעותית של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן גורמים תזונתיים שאין להם תחליף.

פחמימות

לפחמימות תפקיד חשוב בוויסות חילוף החומרים של חלבון. בהתאם למבנה המסיסות, מהירות ההטמעה והשימוש ליצירת גליקוגן, מובחנים בין פחמימות פשוטות (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז) ומורכבות (עמילן, גליקוגן, סיבים). בתזונה, עמילן מהווה כ-80% מכמות הפחמימות הכוללת הנצרכת.

המקור העיקרי לפחמימות הוא מוצרים צמחיים (לחם, קמח).

מוצרים, דגנים, ירקות ופירות). הפחתת כמות הפחמימות הנכנסות לגוף עם המזון מובילה להפרעות מטבוליות. לדוגמה, אם דרישת האנרגיה היומית של הגוף אינה מכוסה על ידי פחמימות (ו

פחמימות מהוות 50-70% מכלל הדרישה לאנרגיה), יתחילו להשתמש בחלבונים, במיוחד בזמן לחץ, כאשר כמות מוגברת של הורמון האדרנל - קורטיזול, החוסם את הגלוקוז בשרירים, משתחררת לדם, ולכן השרירים מתחילים להשתמש באינטנסיביות בחלבונים (ליתר דיוק, חומצות אמינו) כמקור אנרגיה וחומצת שומן. גלוקוז חודר למוח, שם הוא נצרך בכמויות מוגברות במצבי לחץ. הדם רווי בגלוקוז - זה קורה, אז

הנקרא סוכרת חולפת. עם לחץ חוזר ונשנה

במצבים, ישנם תנאים מוקדמים למעבר של סוכרת זמנית לכרונית

טופס. עודף גלוקוז, שאינו נספג בשרירים - הצרכן העיקרי שלו,

בעזרת האינסולין הוא הופך לשומן ומושקע ברקמת השומן.

עודף של פחמימות שאינן מנוצלות המאוחסנות בצורת שומן על ידי השרירים מעכב את ספיגת הגלוקוז, אשר בתורו מעלה את ריכוז הפחמימות בדם, שניצולתן על ידי רקמת השריר מצטמצמת. ככל שאדם צורך יותר סוכרים, חילוף החומרים של פחמימות-שומן מופרע בצורה משמעותית יותר, המהווה תנאי מוקדם להשמנה וסוכרת.

מינרלים וויטמינים

מינרלים וויטמינים ממלאים תפקיד חשוב מאוד ובו בזמן תפקיד מיוחד בחיי הגוף. קודם כל, הם אינם משמשים כחומרי אנרגיה, שהיא תכונה ספציפית לחלבונים, שומנים ופחמימות. מאפיין מבחין נוסף של רכיבי תזונה אלו הוא הצורך הכמותי הקטן יחסית של הגוף בהם. די לומר כי הצריכה היומית של כל היסודות המינרלים ותרכובותיהם אינה עולה על 20-25 גרם, והנתון המקביל לוויטמינים מתבטא אפילו במיליגרם.

מינרלים שומרים על רמת הלחץ האוסמוטי הרצויה ברקמות. היחס הטוב ביותר בין מלחי סידן ופוספט הוא 1:1.5 או 1:2. יחס זה נצפה בחלב ומוצרי חלב, כרוב.

ויטמינים הם תרכובות אורגניות הנחוצות לגוף בכמויות קטנות ומבטיחות את תפקודיו הפיזיולוגיים התקינים.

ויטמינים חיוניים. ידוע שדרושים כ-20 ויטמינים לחיי אדם נורמליים. להלן כמה מהם.

ויטמין C. כמויות משמעותיות נמצאות בשושנה, דומדמניות שחורות, כרוב, עגבניות, גזר, תפוחי אדמה ושאר ירקות ופירות. עם חוסר ממושך של ויטמין C במזון, צפדינה מתפתחת. עם צפדינה אנשים נחלשים, החניכיים שלהם מתדלקות ומדממות, שיניים נושרות ומפרקים מתנפחים.

עם עבודה קשה ומחלות, הצורך בויטמין C עולה. ויטמין C ממריץ ויסות הורמונלי, תהליכי התפתחות הגוף, עמידות למחלות. ויטמין C מבודד בצורתו הטהורה ומתקבל בדרך המפעל.

ויטמין A. לפי המבנה הכימי הוא קרוב לחומר קרוטן הכלול בצמחים (גזר, תרד, עגבניות, משמש). הפיכת קרוטן לוויטמין A מתרחשת בדופן המעי ובכבד. ויטמין A הוא חלק מהפיגמנט החזותי הכלול בתאים הרגישים לאור של הרשתית. קרוטן וויטמין A נמצאים גם בכמויות גדולות במזון מן החי - חמאה, חלמון ביצה, קוויאר, שמן דגים. בהיעדר ויטמין A במזון, הקרנית של העין, העור, כיווני אוויר. ביטוי מוקדם לחוסר בוויטמין זה בגוף הוא "עיוורון לילה", כלומר. חוסר יכולת לראות באור נמוך. לכן, אנשים

שעבודתם דורשת ראייה אינטנסיבית, יש צורך בשימוש נוסף בוויטמין A.

ויטמיני B. קבוצה זו של ויטמינים כוללת מספר ויטמינים - B1, B2, B6, B12 ועוד כמה. ויטמינים מקבוצה B נמצאים בכמויות משמעותיות בשמרי בירה, זרעים של שיפון, אורז, קטניות וממוצרים מן החי - בכליות, בכבד, בחלמון ביצה. התפקיד הספציפי של ויטמיני B בגוף הוא שהם יוצרים אנזימים המבצעים רבות מהתגובות המטבוליות החשובות ביותר.

ויטמין B1 היה הראשון מקבוצה זו שהתגלה. בהיעדר ויטמין זה במזון מתפתחת פגיעה במערכת העצבים - הפרעות תנועה, שיתוק, המוביל למוות. אבל, אם נותנים למטופל מזון המכיל ויטמין B1, מתרחשת התאוששות.

בהתחשב בכך שוויטמין B1 אינו מופקד בגוף לעתיד, צריכתו עם מזון צריכה להיות סדירה ואחידה.

ויטמין B6 מעורב בטרנספורמציה של חומצות אמינו ובמטבוליזם של פחמימות.

ויטמין B12 מסדיר את התפקוד ההמטופואטי, צמיחת רקמת העצבים.

ויטמין D (ויטמין אנטי רגיש). הוא נמצא בכמויות משמעותיות בשמן דגים. זה יכול להיווצר בגוף האדם בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. ויטמין D הוא אנטי-רכיטי, משתתף בחילופי סידן וזרחן, נוצר בעור האדם בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. הֶעְדֵר

ויטמין D גורם למחלה הנקראת רככת בילדים. העצמות של ילדים רעועים מכילות לא מספיק סידן וזרחן. זה מוביל לעקמומיות של עצמות הגפיים, להופעת עיבויים הנראים בבירור על הצלעות ועיוות של החזה. ילדים אלו רגישים ל מחלות שונות. הדרך הטובה ביותר למנוע ולטפל ברככת היא לאכול מזונות המכילים ויטמין D, וכן לחשוף ילדים לשמש או לקרינה אולטרה סגולה מלאכותית.

לפיכך, הגוף שלנו, בנוסף לחומרים מזינים, חייב לקבל את הויטמינים הדרושים עם האוכל. הדבר מבטיח, במיוחד בילדות ובגיל ההתבגרות, גדילה תקינה, שמירה על כושר עבודה ועמידות למחלות. עם צריכה מופרזת של ויטמינים מסוימים (לדוגמה, A ו-B), מתרחשות הפרעות מטבוליות (היפרוויטמינוזיס).

יש לספק ויטמינים הן למטופל והן ל גוף בריאכל הזמן ובכמויות מסוימות. עם זאת, תכולתם במזונות משתנה ולא תמיד עונה על צרכי הגוף. תנודות אלו קשורות לשינויים עונתיים בהרכב מוצרי המזון, עם משך אחסון הירקות והפירות מרגע ההבשלה ועד האכילה.

משטר שתייה

ימין משטר שתייהמספק נורמלי חילופי מים-מלח, יוצר תנאים נוחים לחיי האורגניזם.

צריכה אקראית או מוגזמת של מים פוגעת בעיכול; הגדלת הנפח הכולל של הדם במחזור הדם, יוצרת עומס נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות, משפרת את הפרשת החומרים הדרושים לגוף (למשל, מלח שולחן) דרך הכליות ובלוטות הזיעה. עומס נוזלים זמני (לדוגמה, צריכה בו זמנית של כמויות גדולות של מים) משבש את תפקוד השרירים, מביא לעייפות מהירה שלהם ולעיתים גורם לפרכוסים. עם צריכת מים לא מספקת, הבריאות מתדרדרת, טמפרטורת הגוף עולה, הדופק והנשימה הופכים תכופים יותר, כושר העבודה פוחת וכו'; התייבשות יכולה לגרום לתוצאות חמורות יותר.

כמות המים המינימלית הנדרשת לגוף כדי לשמור על מאזן מים-מלח במהלך היום היא 2-2.5 ליטר. ל עיכול טוב יותראוכל שווה להגדיר מסגרת זמן לצריכת מים. אתה יכול לשתות 20 דקות לפני או 40 דקות אחרי הארוחה.

ניתן לחלק רכיבי תזונה שונים הכלולים במוצרי מזון לשתי קבוצות: רכיבי תזונה הממלאים תפקיד חשוב ביותר בחיי הגוף (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים), וחומרי טעם שקובעים טעם, ריח וצבע. (שמנים אתריים, ארומטיים, צבעוניים, טאנינים, חומצות אורגניות וכו')

סנאים

חיי הגוף קשורים לצריכה מתמשכת וחידושם של חלבונים, שהם חיוניים חומרים חיוניים. חלבונים אינם מצטברים ברזרבה ואינם נוצרים מחומרי הזנה אחרים, כלומר. הם חלק חיוני במזון. המטרה העיקרית של חלבונים היא חומר פלסטי לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים, הורמונים רבים והמוגלובין. חלבונים יוצרים תרכובות המספקות חסינות לזיהומים, משתתפים בתהליך הטמעה של שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

כאשר מעריכים את התזונה (כמות המזון המספקת את הצורך היומיומי של האדם לחומרי תזונה ואנרגיה), יש לקחת בחשבון לא רק את כמות החלבון, אלא בעיקר את ערכו הביולוגי, בשל הרכב חומצות האמינו ועיכול החלבונים ב. מערכת עיכול. לכל אחת מחומצות האמינו יש מטרה תפקודית משלה. חומצות אמינו נוצרות מחלבונים בהשפעת מיצי עיכול.

מוצרים עם תוכן נהדרסנאי:גבינה (הולנדית ומעובדת), גבינת קוטג', בשר בעלי חיים ועוף, נקניקים, נקניקים, ביצים, רוב הדגים, פולי סויה, אפונה, שעועית, אגוזים, דגנים (כוסמת, שיבולת שועל), דוחן, קמח חיטה. חלבונים צמחייםפחות מלא (הרכב חומצות אמינו לא מאוזן מספיק), קשה לעיכול. יותר מ-90% מחומצות האמינו נספגות מחלבונים של מוצרים מן החי במעיים, ממוצרים צמחיים - 60-80%.

חלבונים של מוצרי חלב ודגים מתעכלים מהר במיוחד. טיפול בחום מאיץ את עיכול החלבונים. עם זאת, התחממות יתר משפיעה לרעה על חומצות אמינו. בישול ממושך, טחינה, שפשוף משפרים את העיכול והספיגה של חלבונים, בעיקר מוצרים מהצומח. הערך הביולוגי של מוצרים הנתונים לעיבוד ארוך טווח או בטמפרטורה גבוהה מופחת באופן ניכר.

כדי לענות על הצורך של הגוף בחומצות אמינו, רצוי שילובים של מוצרים מהחי וצמחים: מוצרי חלב עם לחם, דגני חלב ומרקים, תבשילים עם בשר, מוצרי קמח עם גבינת קוטג', בשר ודגים, תפוחי אדמה וירקות עם בשר וכו'. בתזונה של סך 50-60% צריך להיות חלבונים מן החי, השאר צריך להיות מוצרים מהצומח (לחם, דגנים, תפוחי אדמה, ירקות). אדם בריא מבוגר צריך 1.0-1.5 גרם חלבון ליום לכל ק"ג משקל גוף.

שומנים (ליפידים)

השומנים מחולקים לשומנים ניטרליים ולחומרים דמויי שומן (לציטין, כולסטרול). הבחנה בין שומנים רוויים (שומנים מן החי) לבין שומנים בלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים נמצאים בכמויות גדולות בשמנים צמחיים (למעט זית) ובשמני דגים. שומנים הם חומר האנרגיה היקר ביותר שהוא חלק מהתאים. שומנים מספקים ספיגה מהמעי של מספר מינרלים וויטמינים מסיסים בשומן.

מזונות עתירי שומן:שמן (ירקות, מותך, חמאה), מרגרינות, שומני בישול, שומן חזיר, חזיר, נקניקיות, ברווזים, אווז, שמנת, שמנת חמוצה, גבינה הולנדית, אגוזי מלך, שפירים (שימורים), שוקולד, עוגות, חלבה.

מְמוּצָע דרישה יומיתבשומנים הוא 80-100 גרם, מתוכם 30% צריכים להיות מסופקים על ידי שמנים צמחיים. הצורך של הגוף בחומצות שומן בלתי רוויות שמני ירקות) - 25-30 גרם ליום. מינון זה הוא שמשפר את תפקוד המעיים ומערכת המרה, מונע התפתחות של טרשת עורקים וכוללית.

שומנים מתחמצנים בקלות במהלך אחסון באור ובחום, כמו גם במהלך טיפול בחום, במיוחד טיגון. בשומנים מיושנים ומחוממים יתר על המידה, ויטמינים נהרסים, תכולת חומצות השומן החיוניות יורדת ומצטברת חומרים מזיקיםשגורמים לגירוי איברי עיכולוכליות.

כולסטרול מסדיר את החדירות של ממברנות התא, משתתף בהיווצרות חומצות מרה, כמה הורמונים וויטמין D. יש במיוחד הרבה כולסטרול בשמנת חמוצה, חמאה, ביצים, כבד, כליות, מוח, לשון, שומנים (בקר, כבש, חזיר), קוויאר חדקן, הרינג שומני, סורי, סרדינים (שימורים). מזון), הליבוט. אין להתעלל במוצרים אלה בתזונה בשל העובדה כי תוכן מוגברכולסטרול בגוף הוא אחד הגורמים העיקריים לטרשת עורקים.

לא פחות מ חֲשִׁיבוּתיש לזה תוכן נהדרבתזונה של חומרים מזינים המנרמלים את חילוף החומרים של שומנים וכולסטרול. חומרים אלו כוללים חומצות שומן חיוניות, ויטמינים רבים, לציטין, מגנזיום, יוד וכו'. במוצרים רבים, רכיבי תזונה אלו מאוזנים היטב עם כולסטרול (גבינת קוטג', דגי ים, פירות ים וכו').

פחמימות

ישנן פחמימות פשוטות ומורכבות, ניתנות לעיכול ובלתי ניתנות לעיכול. הפחמימות הפשוטות העיקריות הן גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, לקטוז ומלטוז. פחמימות מורכבות כוללות עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטינים. פחמימות פשוטות, כמו גם עמילן וגליקוגן נספגים היטב. סיבים ופקטינים כמעט ואינם מתעכלים במעיים.

הפחמימות מהוות את עיקר התזונה ומספקות 50-60% מערכה האנרגטי. לכן, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. מאגרי הפחמימות בגוף מוגבלים מאוד, ועם עבודה אינטנסיבית הם מתרוקנים במהירות. לכן יש לספק לגוף מדי יום פחמימות בכמות מספקת.

ערכן של הפחמימות אינו מוצה על ידם ערך אנרגטי. הם מבטיחים פעילות תקינה של הכבד, בעלי יכולת חיסכון בחלבון וקשורים קשר הדוק לחילוף החומרים של שומנים. הדרישה היומית הממוצעת לפחמימות אדם בריאהקבוצה הראשונה והשנייה של עוצמת העבודה היא 400 גרם לגברים ו-350 גרם לנשים. פחמימות מצויות בעיקר במזון צמחי.

סיבים ופקטינים אינם מתעכלים במעיים ואינם מקורות אנרגיה. עם זאת, "חומרי נטל" אלו, פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, ממלאים תפקיד גדול בעיכול. למרות שסיבים אינם נספגים במעיים, עיכול תקין כמעט בלתי אפשרי בלעדיהם. סיבים מגרה את התפקוד המוטורי של המעי, הפרשת מרה, מנרמל את הפעילות של שימושי מיקרופלורה של המעיים, טפסים שְׁרַפרַף, יוצר תחושת מלאות, מקדם את הפרשת הכולסטרול מהגוף. לפקטינים יש תכונות דומות.

סובין חיטה, פטל, שעועית, אגוזים, תותים, משמשים, צימוקים, דומדמניות (לבן ואדום), דומדמניות, חמוציות, שזיפים מיובשים, דגנים (שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, גריסי פנינה), גזר, תפוחי אדמה דלעת ועוד. פקטין עשיר בפירות, פירות יער וכמה ירקות (סלק, גזר, כרוב לבן, תפוחי אדמה).

חומצה אורגנית

הם נמצאים בעיקר בירקות, פירות ופירות יער, מה שמעניק להם טעם מסוים. בהשפעת חומצות אורגניות (מאלית, ציטרית, אוקסלית, בנזואית וכו') גוברת הפרשת מיצי העיכול והתפקוד המוטורי של המעי עולה. הכללתם בתזונה של פירות עשירים בחומצות אורגניות (לימונים, חמוציות, דומדמניות, שזיפים, אפר הרים) תורמת לעיכול תקין.

שמנים חיונייםנמצא בירקות ובפירות, נותן להם טעם וארומה מוזרים. פירות הדר עשירים בשמנים אתריים. לשמנים אתריים יש חומר חיטוי ו תכונות חיטוי. במינונים קטנים הם מגבירים את התיאבון, מגבירים את הפרשת מיצי העיכול והטלת שתן.

Phytoncides

מדובר בסוג של אנטיביוטיקה צמחית עם פעולה אנטי-מיקרוביאלית. Phytoncides נמצאים ברבים ירקות טרייםופירות. שום, בצל וחזרת עשירים בהם במיוחד. אין זה מקרה שהירקות הללו נמצאים בשימוש נרחב בטיפול בשפעת, דלקת שקדים והצטננות אחרות.

טאנינים

הטעם העפיץ והחמיץ של חלק מהפירות (חבוש, אפרסמון, דוגווד, אגסים, אפר הרים וכו') תלוי בתוכן שבהם טאנינים, בעלי השפעה אנטי דלקתית עפיצה על רירית המעי. זה יסביר את שלהם אפקט מרפאעם שלשולים.

קומארינס

הם נמצאים בעלים ופירות דובדבנים, שורשים ועלים של עוזרד, עלי תות ושזיף, ענבים וגרגרי יער אשחר ים וכו'. מעניינות מעשית התכונות של כמה קומארינים להשפיע על תהליכי קרישת הדם ובכך למנוע התפתחות של קרישי דם ב כלי דם.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.