פחמימות: הרכב, פעולה, יתרונות ונזקים. אנו חוקרים את השפעת הפחמימות על הגוף

פחמימות הן סוכרים, עמילנים וסיבים הנמצאים בפירות, דגנים, ירקות ומוצרי חלב. למרות שנמנעים לעתים קרובות בדיאטות אופנתיות, פחמימות - אחת מקבוצות המזון העיקריות - חשובות לחיים בריאים.

"פחמימות הן מאקרו-נוטריינטים, מה שאומר שהן אחת משלושת הדרכים המובילות שהגוף מקבל אנרגיה או קלוריות", אומרת פייג' סמא'רס, תזונאית. האגודה האמריקאית לסוכרת מציינת כי פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הם נקראים פחמימות מכיוון שברמה הכימית הם מכילים פחמן, מימן וחמצן.

חכמים אמרו שיש שלושה סוגים של מאקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבונים ושומנים. מקרונוטריינטים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף, והגוף דורש כמות גדולה מהם. יש להשיג את כל המקרו-נוטריינטים באמצעות תזונה; הגוף אינו יכול לייצר מאקרו-נוטריינטים בעצמו.

מוּמלָץ מנה יומיתפחמימות למבוגרים הוא 135 גרם. צריכת הפחמימות עבור רוב האנשים צריכה להיות בין 45 ל-65 אחוז מסך הקלוריות. גרם אחד של פחמימות הוא בערך 4 קלוריות, כך שדיאטה של ​​1800 קלוריות ליום תשתווה ל-202 עד 292 גרם פחמימות. עם זאת, אנשים עם סוכרת לא צריכים לאכול יותר מ-200 גרם פחמימות ביום, ונשים בהריון צריכות לפחות 175 גרם.

תפקיד הפחמימות

פחמימות מספקות דלק למרכז מערכת עצביםואנרגיה לעבודת שרירים. הם גם מונעים שימוש בחלבון כמקור אנרגיה ומקדמים חילוף חומרים של שומן, על פי אוניברסיטת איווה סטייט.

בנוסף, "פחמימות חשובות לתפקוד המוח", אמר סמאטרס. הם משפיעים על "מצב רוח, זיכרון וכו', ומהווים גם מקור מהיר לאנרגיה". למעשה, כמות הפחמימות המומלצת מבוססת על כמות הפחמימות שהמוח שלך צריך לצרוך.

פחמימות פשוטות ומורכבות

פחמימות מסווגות כפשוטות או מורכבות. ההבדל בין שתי הצורות טמון במבנה הכימי ובספיגה ועיכול מהירים של סוכר. פחמימות פשוטות מתעכלות ונספגות מהר יותר וקל יותר מאשר פחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות מכילות סוכר אחד או שניים בלבד, כמו פרוקטוז (נמצא בפירות) וגלקטוז (נמצא במוצרי חלב). סוכרים בודדים אלו נקראים חד סוכרים. פחמימות עם שני סוכרים, כגון סוכרוז (סוכר שולחני), לקטוז (ממוצרי חלב) ומלטוז (שנמצא בבירה ובחלק בירקות) נקראות דו-סוכרים.

פחמימות פשוטות נמצאות גם בסוכריות, סודה וסירופ. עם זאת, מוצרים אלה מיוצרים עם סוכרים מעובדים ומזוככים ואינם מכילים ויטמינים, מינרלים או סיבים. אלו נקראות "קלוריות ריקות" ועלולות להוביל לעלייה במשקל.

בפחמימות מורכבות (פוליסכרידים) יש שלושה סוכרים או יותר. אלה מכונים לעתים קרובות מזונות עמילניים וכוללים שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים, תפוחי אדמה, תירס, פרסניפס, לחמים מלאים ודגנים.

סמארטס ציינו שבעוד שכל הפחמימות מתפקדות כמקורות אנרגיה מהירים יחסית, פחמימות פשוטות מייצרות פרצי אנרגיה הרבה יותר מהר מאשר פחמימות מורכבות בגלל מהירות גבוההבעזרתו הם מתעכלים ונספגים. פחמימות פשוטות יכולות להוביל לעליות ברמות הסוכר והסוכר בדם, בעוד שפחמימות מורכבות מספקות אנרגיה בת קיימא יותר.

מחקרים הראו שהחלפת שומנים רוויים בפחמימות פשוטות, כמו אלו המצויות במזונות רבים, קשורה סיכון מוגדלמחלות לב וסוכרת מסוג 2.

חכמים הציעו העצה הבאה: "עדיף להתמקד תחילה בשימוש בפחמימות מורכבות בתזונה, כולל דגנים מלאים וירקות."

סוכרים, עמילנים וסיבים

בגוף, פחמימות מתפרקות ליחידות קטנות יותר של סוכר, כמו גלוקוז ופרוקטוז. המעי הדק סופג יחידות קטנות יותר אלו, אשר לאחר מכן חודרות לזרם הדם ומגיעות לכבד. הכבד הופך את כל הסוכרים הללו לגלוקוז, הנישא במחזור הדם - בליווי אינסולין - ומומר לאנרגיה לתפקוד הגוף הבסיסי ולפעילות גופנית.

אם אין צורך מיד בגלוקוז לאנרגיה, הגוף יכול לאחסן עד 2,000 קלוריות בכבד ובשרירים בצורה של גליקוגן. כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים, הפחמימות מאוחסנות כשומן. אם אין לך מספיק פחמימות או בחנויות, הגוף יצרוך חלבון לדלק. זה בעייתי כי הגוף צריך חלבון לשרירים. שימוש בחלבון במקום בפחמימות לדלק גם מעמיס על הכליות, מה שמוביל למעבר של תוצרי לוואי כואבים בשתן.

לסיבים יש חֲשִׁיבוּתלעיכול. הם מקדמים תנועת מעיים בריאה ומפחיתים את הסיכון ל מחלות כרוניות, כמו מחלה איסכמיתלב וסוכרת. עם זאת, בניגוד לסוכרים ועמילנים, סיבים אינם נספגים לתוך מעי דקואינם מומרים לגלוקוז. במקום זאת, הם עוברים למעי הגס שלמים יחסית, שם הם הופכים למימן, פחמן דו חמצני ו חומצת שומן. המכון לרפואה ממליץ לאנשים לצרוך 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות. מקורות סיבים הם פירות, דגנים וירקות, במיוחד קטניות.

סמארטס ציינו כי נמצאות גם פחמימות באופן טבעיבצורות מסוימות של מוצרי חלב וגם בירקות עמילניים ולא עמילניים. לדוגמה, ירקות לא עמילניים כמו חסה, קייל, שעועית ירוקה, סלרי, גזר וברוקולי מכילים פחמימות. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ותירס מכילים גם פחמימות, אבל בכמויות גבוהות יותר. על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, ירקות ללא עמילן מכילים בדרך כלל רק כ-5 גרם פחמימות לכל כוס. ירקות טריים, ורוב הפחמימות הללו מגיעות מסיבים.

פחמימות טובות מול פחמימות רעות

פחמימות נמצאות במזונות שאתה יודע שהם טובים לך (ירקות) וכאלה שמזיקים לך (סופגניות). זה הוביל לרעיון שחלק מהפחמימות הן "טובות" וחלקן "רעות". לפי ה-Healy Geezer Fred Cicetti, פחמימות הנחשבות בדרך כלל רעות כוללות עוגות, משקאות מוגזים, מעובדים מאוד מוצרי מזון, אורז לבן, לחם לבןומוצרי קמח לבן אחרים. אלו מזונות עם פחמימות פשוטות. לפחמימות רעות לעיתים רחוקות יש ערך תזונתי כלשהו.

פחמימות נחשבות בדרך כלל למורכבות, כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות וקטניות. לא רק שהם מעובדים לאט יותר, אלא שהם גם מכילים את השפע של אחרים חומרים מזינים.

המרכז לאריכות ימים של פריטיקין מציע רשימת בדיקה זו כדי לקבוע אם פחמימה היא "טובה" או "רעה".

פחמימות טובות:

• מעט קלוריות או בינוניות
• רמות תזונה גבוהות
• ללא סוכרים מזוקקים ודגנים מזוקקים
• תכולה גבוהה של סיבים טבעיים
• נתרן נמוך
• דל בשומן רווי
• מעט מאוד או ללא כולסטרול ושומני טראנס

פחמימות רעות:

• הרבה קלוריות
• הרבה סוכרים מזוקקים כמו סירופ תירס, סוכר לבן, דבש ומיצי פירות
• הרבה דגנים מעודנים כמו קמח לבן
• דל בחומרים מזינים רבים
• תכולת סיבים נמוכה
• נתרן גבוה
• שומן רווי
• כולסטרול גבוה ושומני טראנס

אינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי מודד כמה מהר וכמה פחמימות מעלות את רמות הסוכר בדם.

מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, כגון מאפים, מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חזקה ומהירה; מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך מייצרים אותו בעדינות ובמידה פחותה. על פי מחקר של בית הספר לרפואה בהרווארד, כמה מחקרים קשרו מזונות בעלי גליקמי גבוה לסוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

מצד שני, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שדיאטה דלת גליקמית עשויה לא להיות מועילה. מחקר משנת 2014 שפורסם ב-JAMA מצא שמבוגרים הסובלים מעודף משקל המשתמשים דיאטה מאוזנתלא ראה שום שיפור משמעותי נוסף בתזונה דלת קלוריות ואינדקס גליקמי נמוך. מדענים מדדו רגישות לאינסולין, סיסטולית לחץ עורקי, כולסטרולוכולסטרול HDL וראו שתזונה דלת גליקמית לא משפרת את מצבם. זה הוריד את רמות הטריגליצרידים.

היתרונות של פחמימות

הסוג הנכון של פחמימות יכול להיות מועיל מאוד עבורך. לא רק שהם חיוניים לבריאות שלך, אלא שהם נושאים יתרונות רבים נוספים.

בריאות נפשית

פחמימות עשויות להיות חשובות עבור בריאות נפשית. מחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת JAMA Internal Medicine מצא שאנשים בדיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות חוו יותר חרדה, דיכאון וכעס במהלך שנה מאשר אנשים בדיאטה דלת שומן. תוכן נמוךשמן, עם תוכן גבוהפחמימות. מדענים חושדים שפחמימות עוזרות לייצור סרוטונין במוח.

פחמימות יכולות גם לעזור לזיכרון. במחקר משנת 2008 באוניברסיטת טאפטס, נשים בעלות משקל עודף חותכים פחמימות לחלוטין מהתזונה שלהן למשך שבוע אחד. לאחר מכן הם בדקו את הכישורים הקוגניטיביים של הנשים, הקשב החזותי והזיכרון המרחבי. נשים בדיאטות ללא פחמימות התמודדו גרוע יותר מנשים עם עודף משקל בדיאטות דלות קלוריות המכילות כמויות בריאות של פחמימות.

ירידה במשקל

למרות שלעתים קרובות מאשימים פחמימות בעלייה במשקל, הסוג הנכוןפחמימות יכולות למעשה לעזור לך לרדת ולשמור על משקל בריא. הסיבה לכך היא שהרבה פחמימות טובות, במיוחד דגנים מלאים וירקות עם עור, מכילים סיבים. קשה לקבל מספיק סיבים בדיאטה דלת פחמימות. סיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש שובע והם נמצאים בדרך כלל במזונות דלי קלוריות יחסית.

מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition ב-2009 עקב אחרי נשים בגיל העמידה במשך 20 חודשים ומצא כי משתתפים שאכלו יותר סיבים ירדו במשקל, בעוד אלו שהפחיתו את צריכת הסיבים שלהם עלו במשקל. מחקר אחר שנערך לאחרונה קשור לאובדן שומן עם דיאטות דלות שומן ולא דיאטות דלות פחמימות.

בעוד שכמה מחקרים הראו שדיאטות דלות פחמימות עוזרות לאנשים לרדת במשקל, מטה-אנליזה משנת 2015 שפורסמה ב-The Lancet מצאה כי בניתוח ארוך טווח, לדיאטות דלות שומן ודלות פחמימות היו אחוזי הצלחה דומים. אנשים ירדו יותר במשקל שלבים מוקדמיםבעודם בדיאטה דלת פחמימות, אך שנה לאחר מכן כולן היו באותו משקל.

מקור טוב לחומרי הזנה

פירות וירקות שלמים ולא מעובדים ידועים בתכולת החומרים התזונתיים שלהם. בגלל זה, חלק מהם נחשבים למזונות-על - וכל הירוקים העליים, הבטטות הבהירות, פירות היער עסיסיים, הדרים החריפים והתפוחים הפריכים מכילים פחמימות.

מקור חשוב ועשיר של פחמימות טובות הוא דגנים מלאים. מחקר גדול, שפורסם ב-2010 ב-Journal of the American Dietetic Association, הראה שאלו שאוכלים מזונות המכילים דגנים מלאים יש באופן משמעותי כמות גדולהסיבים, אנרגיה ושומנים רב בלתי רוויים, וכל המיקרו-נוטריינטים (למעט ויטמין B12 ונתרן). מחקר נוסף, שפורסם ב-2014 בכתב העת Critical Reviews in Food Science and Nutrition, הראה שדגנים מלאים מכילים נוגדי חמצון שנחשבו בעבר כמעט אך ורק לפירות וירקות.

בריאות הלב

סיבים גם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול. תהליך עיכולדורש חומצות מרה, אשר נוצרים חלקית עם כולסטרול. ככל שהעיכול משתפר, הכבד שולף את הכולסטרול מהדם כדי ליצור יותר חומצות מרה, ובכך מפחית את ה-LDL, הכולסטרול ה"רע".

יש מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition שמנתח את ההשפעה של דגנים מלאים על חולים הנוטלים תרופות להורדת כולסטרול הנקראות סטטינים. לאלו שאכלו יותר מ-16 גרם דגנים מלאים מדי יום היו יותר רמה נמוכהכולסטרול רע מאלה שנטלו סטטינים מבלי לאכול דגנים מלאים.

מחסור בפחמימות

לא מקבל מספיקפחמימות יכולות לגרום לבעיות. ללא מספיק דלק, הגוף אינו מקבל אנרגיה. בנוסף, ללא מספיק גלוקוז, מערכת העצבים המרכזית סובלת, מה שעלול לגרום לסחרחורת או לחולשה נפשית ופיזית. מחסור בגלוקוז או סוכר נמוך בדם נקרא היפוגליקמיה.

אם לגוף אין מספיק צריכת פחמימות או אחסון מספיק, הוא יצרוך חלבון. זה בעייתי כי הגוף צריך חלבון לשרירים. לפי אוניברסיטת סינסינטי, שימוש בחלבון במקום בפחמימות פוגע גם בכליות, מה שמוביל למעבר של תוצרי לוואי כואבים בשתן.

אנשים שאינם צורכים מספיק פחמימות עלולים לסבול גם מחוסר סיבים, מה שעלול לגרום לבעיות עיכול ועצירות.

עבור הגוף שלנו, פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים. היום נבחן את הסוגים וגם נברר באילו מאכלים הם נמצאים.

למה אדם צריך פחמימות?

לפני שנסתכל על סוגי הפחמימות, הבה נבחן את תפקידיהן. לגוף האדם יש תמיד מאגר פחמימות בצורה של גליקוגן. זה בערך 0.5 ק"ג. 2/3 מהחומר הזה נמצא בפנים רקמת שריר, ושליש נוסף - בכבד. בין הארוחות, הגליקוגן מתפרק לגלוקוז, ובכך מפלס תנודות ברמות הסוכר בדם.

ללא צריכת פחמימות, מאגרי הגליקוגן מסתיימים תוך 12-18 שעות. אם זה קורה, פחמימות מתחילות להיווצר מתוצרי הביניים של חילוף החומרים של חלבון. חומרים אלו חיוניים לאדם, שכן הם, בעיקר בשל היווצרות האנרגיה ברקמות שלנו.

גֵרָעוֹן

עם מחסור כרוני בפחמימות, מאגר הגליקוגן בכבד מתרוקן, והשומנים מתחילים להצטבר בתאיו. זה מוביל לניוון של הכבד ולשיבוש תפקודיו. כאשר אדם צורך כמות לא מספקת של פחמימות עם מזון, האיברים והרקמות שלו מתחילים להשתמש לא רק בחלבון, אלא גם בשומן לסינתזה של אנרגיה. פירוק מוגבר של שומנים מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים. הסיבה לכך היא היווצרות מואצת של קטונים (המפורסם שבהם הוא אצטון) והצטברותם בגוף. כאשר נוצרים עודף קטונים, הסביבה הפנימית של הגוף "מחומצת", ורקמת המוח מתחילה להרעיל בהדרגה.

עודף

כמו מחסור, עודף פחמימות אינו מבשר טובות לגוף. אם אדם לוקח יותר מדי פחמימות, רמות האינסולין והגלוקוז בדם עולות. כתוצאה מכך נוצרים משקעי שומן. זה קורה בדרך הבאה. כאשר אדם לא אוכל כל היום לאחר ארוחת הבוקר, ובערב, לאחר שחזר מהעבודה, מחליט לקחת בו זמנית ארוחת צהריים, תה אחר הצהריים וערב, הגוף מנסה להתמודד עם עודפי פחמימות. כך רמות הסוכר בדם עולות. אינסולין נחוץ כדי להעביר גלוקוז מהדם לתאי רקמה. זה, בתורו, נכנס לזרם הדם, ממריץ את הסינתזה של שומנים.

בנוסף לאינסולין, חילוף החומרים של הפחמימות מוסדר על ידי הורמונים אחרים. גלוקוקורטיקואידים הם הורמונים של קליפת יותרת הכליה הממריצים את הסינתזה של גלוקוז מחומצות אמינו בכבד. אותו תהליך משופר, גלוקוקורטיקואידים וגלוקגון פועלים בניגוד לאינסולין.

נוֹרמָה

על פי הנורמות, פחמימות צריכות להיות 50-60% מתכולת הקלוריות של המזון. אי אפשר להוציא אותם מהתזונה, למרות העובדה שהם "אשמים" בחלקם בהיווצרות קילוגרמים מיותרים.

פחמימות: סוגים, תכונות

על פי המבנה הכימי שלהן, פחמימות מחולקות לפשוטים ומורכבים. הראשונים כוללים חד סוכרים ודו-סוכרים, והאחרונים הם פוליסכרידים. בואו ננתח את שני סוגי החומרים ביתר פירוט.

פחמימות פשוטות

גלוקוז. אנחנו מתחילים לשקול תצוגות פשוטותפחמימות מהחשובים שבהם. גלוקוז פועל כיחידה מבנית של הכמות העיקרית של פולי ודו-סוכרים. במהלך חילוף החומרים, הוא מתפרק למולקולות חד-סוכרים. הם, בתורם, במהלך תגובה מורכבת, הופכים לחומרים מחומצנים למים ולפחמן דו חמצני, שהם דלק לתאים.

גלוקוז הוא מרכיב חשוב במטבוליזם של פחמימות. כאשר רמות הדם יורדות או ריכוזים גבוהים לא מאפשרים לגוף לתפקד כראוי (כפי שקורה בסוכרת), האדם חווה ישנוניות ועלול להתעלף (תרדמת היפוגליקמית).

טהור (כחד סוכר) נמצא ב במספרים גדוליםפירות וירקות. הפירות הבאים עשירים במיוחד בחומר זה:

• ענבים - 7.8%;
• דובדבן ודובדבן מתוק - 5.5%;
• פטל - 3.9%;
• תותים - 2.7%;
• אבטיח ושזיף - 2.5%.

ירקות עשירים בגלוקוז כוללים דלעת, כרוב לבן וגזר. הם מכילים כ-2.5% מהרכיב הזה.

פרוקטוז. זוהי אחת מפחמימות הפירות הנפוצות ביותר. זה, בניגוד לגלוקוז, יכול לחדור מהדם לרקמות ללא השתתפות של אינסולין. לכן, פרוקטוז נחשב לאופטימלי עבור אנשים עם סוכרת. חלק ממנו הולך לכבד, שם הוא הופך לגלוקוז - "דלק" צדדי יותר. חומר כזה יכול גם להעלות את רמות הסוכר בדם, אבל לא כמו פחמימות פשוטות אחרות. פרוקטוז הופך לשומן בקלות רבה יותר מאשר גלוקוז. אבל היתרון העיקרי שלו הוא שהוא מתוק פי 2.5 ו-1.7 מגלוקוז וסוכרוז, בהתאמה. לכן משתמשים בפחמימה זו במקום סוכר על מנת להפחית את תכולת הקלוריות במזון.

רוב הפרוקטוז נמצא בפירות, כלומר:

• ענבים - 7.7%;
• תפוחים - 5.5%;
• אגסים - 5.2%;
• דובדבן ודובדבן מתוק - 4.5%;
• אבטיחים - 4.3%;
• דומדמניות שחורות - 4.2%;
• פטל - 3.9%;
• תותים - 2.4%;
• מלון - 2.0%.

ירקות מכילים פחות פרוקטוז. יותר מכל אפשר למצוא אותו ב כרוב לבן. בנוסף, פרוקטוז קיים בדבש - כ-3.7%. זה ידוע באופן אותנטי שזה לא גורם לעששת.

גלקטוז. בהתחשב בסוגי הפחמימות, כבר נפגשנו עם כמה מהחומרים הפשוטים שניתן למצוא במזונות בצורה חופשית. גלקטוז לא. זה יוצר דו סוכר עם גלוקוז, הנקרא לקטוז (aka סוכר חלב) - הפחמימה העיקרית של חלב ומוצרים המופקים ממנו.

במערכת העיכול, הלקטוז מתפרק על ידי האנזים לקטאז לגלוקוז וגלקטוז. לחלק מהאנשים יש אי סבילות לחלב עקב מחסור בלקטאז בגוף. בצורתו הלא מפוצלת, לקטוז הוא חומר תזונתי טוב למיקרופלורה של המעיים. במוצרי חלב מותססים, חלק הארי של חומר זה מותסס לחומצה לקטית. בשל כך, אנשים שיש להם מחסור בלקטאז יכולים, בלי השלכות לא נעימותלצרוך מוצרי חלב. בנוסף, יש להם חיידקי חומצה לקטית, המדכאים את פעילות המיקרופלורה של המעי ומנטרלים את השפעות הלקטוז.

גלקטוז, שהיווצרותו מתרחשת במהלך פירוק הלקטוז, הופך לגלוקוז בכבד. אם לאדם חסר אנזים שאחראי עליו התהליך הזה, הוא עלול לפתח מחלה כגון גלקטוזמיה. בְּ חלב פרהמכיל 4.7% לקטוז, בגבינת קוטג' - 1.8-2.8%, בשמנת חמוצה - 2.6-3.1%, בקפיר - 3.8-5.1%, ביוגורטים - כ-3%.

סוכרוז.על חומר זה, נסיים את השיקול שלנו בסוגים פשוטים של פחמימות. סוכרוז הוא דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז. סוכר מכיל 99.5% סוכרוז. סוכר מתפרק מהר מערכת עיכול. גלוקוז ופרוקטוז נספגים בדם האדם ומשמשים לא רק כמקור אנרגיה, אלא גם כמבשר החשוב ביותר של גליקוגן בשומן. מכיוון שסוכר הוא פחמימה טהורה ללא חומרים מזינים, רבים מתייחסים אליו כמקור ל"קלוריות ריקות".

סלק הוא המוצר העשיר ביותר בסוכרוז (8.6%). פירות צמחיים אחרים כוללים אפרסק - 6%, מלון - 5.9%, שזיף - 4.8%, קלמנטינה - 4.5%, גזר - 3.5%. בירקות ופירות אחרים, תכולת הסוכרוז נעה בין 0.4-0.7%.

צריך לומר גם כמה מילים על מלטוז. פחמימה זו מורכבת משתי מולקולות גלוקוז. נמצא בדבש, מולסה, מַמתָקִים, לתת ובירה.

פחמימות מורכבות

עכשיו בואו נדון בסוגי הפחמימות המורכבות. כל אלה הם פוליסכרידים שנמצאים בתזונה האנושית. לְכָל חריג נדירביניהם ניתן למצוא פולימרים של גלוקוז.

עֲמִילָן. זוהי הפחמימה העיקרית שמתעכלת על ידי בני אדם. זה מהווה 80% מהפחמימות הנצרכות עם מזון. עמילן נמצא בתפוחי אדמה ובמוצרי דגנים, כלומר: דגנים, קמח, לחם. את רוב החומר הזה ניתן למצוא באורז - 70% ובכוסמת - 60%. מבין הדגנים, תכולת העמילן הנמוכה ביותר נצפית בשיבולת שועל - 49%. פסטה מכילה עד 68% מהפחמימה הזו. בְּ לחם חיטהעמילן 30-50%, ובשיפון - 33-49%. פחמימה זו מצויה גם בקטניות - 40-44%. תפוחי אדמה מכילים עד 18% עמילן, כך שתזונאים מסווגים אותם לפעמים לא כירקות, אלא כמזונות עמילניים, כמו דגנים עם קטניות.

אינולין. פוליסכריד זה הוא פולימר של פרוקטוז, המצוי בארטישוק ירושלמי ובמידה פחותה בצמחים נוספים. מוצרים המכילים אינולין נרשמים לסוכרת ולמניעתה.

גליקוגן. זה מכונה לעתים קרובות "עמילן מן החי". הוא מורכב ממולקולות גלוקוז מסועפות ונמצא במוצרים מן החי, כלומר: כבד - עד 10% ובשר - עד 1%.

סיכום

היום בדקנו את סוגי הפחמימות העיקריים וגילינו אילו פונקציות הן ממלאות. כעת הגישה שלנו לתזונה תהיה משמעותית יותר. סיכום קצר של האמור לעיל:

• פחמימות מהוות מקור אנרגיה חשוב לבני אדם.
• יותר מדי מהם זה רע בדיוק כמו מעט מדי.
• הפשוטים הם חד סוכרים ודו-סוכרים, והמורכבים הם פוליסכרידים.

זמן קריאה: 5 דקות

א

כמות הפחמימות הנדרשת לכל אדם בנפרד. את התפקיד העיקרי כאן ממלאים עלויות האנרגיה - ככל שאתה זז יותר ויותר באופן פעיל, כך צריך לתת לגוף יותר פחמימות ושומנים.

הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות היא:

• לגברים - 399 גרם.
• לנשים - 337 גרם.
• לתינוקות - 10-15 גרם.
• ילדים בגילאי 7 בערך - 100 גרם.
• מתבגרים - מ-150 גרם עד 300 גרם (רמת הפעילות משחקת תפקיד).

תלוי באורח חיים ו מאפיינים אישייםכמות הפחמימות הנצרכת על ידי הגוף יכולה להשתנות. לדוגמה, דמי כיס יומייםפחמימות עבור ספורטאים הוא כ 500 גרם.

מהן פחמימות ואיזה סוגים יש?

בתחילה, כאשר חקרו פחמימות, גילו מדענים פחמן, מימן וחמצן בהרכבם, אשר שימשו כבסיס לשם.

פחמימות הן מקור שאין לו תחליףאנרגיה לגוף שלנו.דמיינו לרגע שאתם רכבת או מטוס. אתה צריך דלק כדי לזוז, אחרת לא תוכל לזוז. בגוף, הפחמימות ממלאות את תפקיד הדלק - הן מטעינות אותנו באנרגיה, חיוניות ומבצעות פונקציות שימושיות רבות.

פחמימות מתחלקות לשני סוגים, בהתאם למורכבות המבנה שלהן וקצב הפירוק וההטמעה בגוף.

פחמימות פשוטותמאופיינים בספיגה ופירוק מהירים, ויש להם גם טעם מתוק בולט. הם מחולקים לחד-סוכרים (פרוקטוז, גלוקוז) ודו-סוכרים (סוכרוז, מלטוז).

פחמימות מורכבות (פוליסכרידים)קיבל את שמו בגלל מבנה המולקולות. הם מסיסים בצורה גרועה במים, נספגים לאט יותר, בשל כך הם מספקים תחושת שובע לאורך זמן לאחר השימוש. פחמימות מורכבות כוללות סיבים, עמילן, גליקוגן, פקטין.

אם משווים את שני הסוגים הללו בשימושיותם, פחמימות מורכבות ללא ספק קודמות.העובדה היא שלפחמימות פשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה, מכילות פחות חומרים מזינים, אך יחד עם זאת קלוריות רבות התורמות להופעת השומן.

היתרונות של פחמימות ותכולה במוצרים - רשימה של מזונות פחמימות

בערך 60% אנרגיההגוף שלנו מקבל את זה מפחמימות. אבל התכונות השימושיות שלהם לא נגמרות שם.

פחמימות הן מחסן של מגוון תכונות שימושיותעבור הגוף:

• הם המזון העיקרי למוח ולמערכת העצבים שלנו.
• נשים במהלך התקופה ימים קריטייםמזון פחמימתי מסייע לשיפור המצב וממריץ את ייצור הורמון השמחה.
• בנוסף, פחמימות תורמות לתפקוד יציב של הכבד ומספקות לגופנו את הסוכר הדרוש לדם.
• ותודה רמה גבוההתכולת סיבים בפחמימות מורכבות, הגוף מתנגד בקלות למחלות לב וקיבה.

על פתק!

גם פחמימות פשוטות וגם מורכבות נחוצות לגוף שלנו. אם אתם אוכלים פחמימות פשוטות, בחרו מזונות המכילים סוכר טבעי ( כל מיני פירות).

היתרונות של מוצרים כאלה יהיו הרבה יותר גדולים מאשר סודה מלאכותית או ממתקים שנרכשו בחנות, שהם מקורות לפחמימות מזיקות למדי, אך גם פשוטות.

התוכן של פחמימות פשוטות ב-100 גרם של מוצרים:

• 74.8 גרם - דבש
• 99.8 גרם - סוכר
• 49.5 גרם - שוקולד חלב
• 55.6 גרם - עוגת ביסקוויטים
• 13.8 גרם - מיץ תפוזים
• 68.5 גרם - תמרים
• 56 גרם - לאבש
• 10.6 גרם - דובדבן מתוק
• 7 גרם - גזר

התוכן של פחמימות מורכבות ב-100 גרם של מוצרים:

• 68 גרם - פסטה
• 48.6 גרם - אפונה
• 42.7 גרם - עדשים
• 46.6 גרם - שעועית
• 9.1 גרם - סלק
• 16.3 גרם - תפוחי אדמה
• 5.1 גרם - חציל
• 4.7 גרם - כרוב
• 29.9 גרם - דייסת כוסמת
• 13.1 גרם -
• 40.3 גרם - לחם מקמח מלא

אילו פחמימות הן המזיקות ביותר?

פחמימות פשוטות, המכילות סוכר מזוקק, נחשבות בצדק למזיקות ביותר.ניתן למצוא אותם בשפע במזונות כמו ממתקים ועוגות. גם אלכוהול ומשקאות קלים, כמו גם ריבות ושימורים שונים, לא יביאו הרבה תועלת, למעט הנאה מהטעם.

כל המזונות הללו הם מקורות לקלוריות רבות המצטברות בגוף ועלולות להוביל לעודף משקל.

קל מספיק להחליף פחמימות מזיקות בתזונה שלך:

• תחילה צמצמו בסוכר, ואכלו ממתקים במקום פירות טרייםוירקות.
• יש להחליף משקאות ממותקים מוגזים במיצים סחוטים טריים.

כמובן, לפעמים קשה להפליא לעמוד בפיתוי לפנק את עצמך בממתק טעים. אבל אין צורך להוציא ממתקים לחלוטין מהתזונה שלך, פשוט פעל לפי כלל ממוצע הזהב - אל תאכלי יותר מדי מזונות עתירי קלוריות, ואז הכל יהיה בסדר עם הגוף שלך!

אילו מזונות משפרים את חילוף החומרים בפחמימות?

במילים אחרות, חילוף חומרים של פחמימות הוא חילוף חומרים. התהליך הדרוש לשמירה על כושר הגוף. לחילוף חומרים יציב, יש צורך לאכול תזונה מאוזנת ללא שימוש לרעה מוצרים מזיקים, כגון מזונות מהירים שונים, ממתקים ומאפינס.

חָשׁוּב!

• זכור:אתה צריך לאכול לא רק נכון, אלא גם באופן קבוע! האופציה הטובה ביותר- אכילה 4-5 פעמים ביום במנות קטנות.
• לְשַׁלֵם תשומת - לב מיוחדתלארוחת בוקר - מזונות הבוקר הם שקובעים את קצב חילוף החומרים של הפחמימות לכל היום.
• הַשׁבָּחָה חילוף חומרים של פחמימותלתרום (מוצרי חלב, דגים ובשר).
• מזונות צמחיים צריכים להיות נוכחים גם בתזונה שלך, מכיוון שמזון גולמי צורך יותר מהאנרגיה של הגוף שלנו.
• קטניות, ירקות שונים, כרוביתו אֱגוזי מלך- כל המוצרים הללו מאיצים את חילוף החומרים. העשיר את התפריט תוך הפחתת צריכת הסוכר - והתוצאה לא תאחר לבוא!
• אל תשכח את המים:צריך להיות הרבה נוזלים בגוף, אל תביא את עצמך לתחושת צמא. שימושי במיוחד לחילוף חומרים תה ירוקוקפה - הם מכילים קפאין, המזרז תהליכים מטבוליים.

תפקיד הפחמימות בבניית השריר

בלי מה אי אפשר להעלות מסת שריר? כמובן, ללא קלוריות! במיוחד הקלוריות מפחמימות מורכבות. הרי על מנת להגדיל מסת שריר, יש צורך באימון אינטנסיבי, וכתוצאה מכך מוציאה כמות עצומה של אנרגיה.

בנוסף, פחמימות מורכבות משחזרות את מאגרי הגליקוגן היומיים בשרירים, מה שהופך את השרירים לעייפים פחות ולעבוד קשה יותר.

הצריכה היומית של פחמימות עבור ספורטאים היא מעט גבוהה יותר מאשר עבור אנשים אחרים. עם אימון קבוע, אתה יכול לקבוע את כמות הפחמימות הנדרשת באמצעות משקל הגוף. הכמות היומית האידיאלית לספורטאים היא 7 גרם פחמימות לכל קילוגרם אחד ממשקלם.

דיאטת פחמימות - תכונות התפריט

דיאטת פחמימות היא מערכת תזונה יעילה מאוד שעוזרת להאיץ את חילוף החומרים ועוזרת להיפטר ממנה עודף משקל.

תכונות של דיאטת פחמימות:

• העיקר בתזונה נכונה של פחמימות הוא לנטוש לחלוטין את הפחמימות הפשוטות – סוכר, מאפים וממתקים.
• התפריט כולו מורכב על בסיס מוצרים המכילים פחמימות מורכבות - דגנים שונים, דגנים מונבטים וקטניות.
• הקפדה על דיאטת פחמימות, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות - תפוחים, עגבניות, אננס, תפוזים וכן הלאה.
• מדי פעם אפשר לגוון את התפריט במנות בשר או דגים רזות וגם במוצרי חלב.
• הנוזל המשמש יכול להיות כל אחד, והכי חשוב - לא מוגז ולא ממותק.

הודות לתפריט זה, ניתן להיפטר בהדרגה ממשקל עודף ללא עומסים מתישים והגבלות מזון חמורות. דיאטת פחמימות מספקת לגוף הכל ויטמינים חיונייםומינרלים, כך שהוא אינו מהווה איום על הבריאות.

עכשיו אתה יודע אילו פחמימות יביאו יתרונות אמיתיים לגוף שלך.

להיות בריא!

מדוע גוף האדם זקוק לפחמימות? ערך הפחמימות.

כדי לבנות את התזונה הנכונה והסבירה שלך, אתה לא יכול בלי הרעיון של פחמימות. פחמימות, יחד עם שומנים וחלבונים, שייכים לקבוצת אבות המזון החיוניים לגופנו.

• פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה אנושית. הודות למערכת העיכול ה"חכמה" שלנו, פחמימות מעובדות בגוף ויוצרות גלוקוז. מה שתורם להשקה ולעבודה המלאה של חיינו, "מנוע אנרגיה" וסיבולת.
• פחמימות שומרות על רמות הסוכר בדם.
• תמיכה נכונה בפחמימות חילופי דברים טוביםחומרים (ולהיפך).
• בשילוב של מזונות חלבונים ופחמימות מתרחשת הטמעה הטובה ביותר שלהם, ולכן תזונה נכונההתאים שלנו.

יחד עם זאת, מחסור בפחמימות מוביל ל עייפות כרונית, אדישות, עצבנות וישנוניות. אנשים כאלה נקראים לא פעילים ורדום. אלה שמגזימים בכך שהם מגבילים את עצמם למזונות פחמימות (עוקבים אחר דיאטות חלבון) מתלוננים לעתים קרובות על כאבי ראש ו מצבי דיכאון. הם נוטים יותר ללחץ, הם יכולים "לתקוף מילולית" אחרים ללא סיבה. אנשים שנמצאים בדיאטות מוגבלות מאוד במזונות פחמימות חווים לעתים קרובות לאחר מכן "התמוטטויות": אכילת מנות ענק של ממתקים או עוגות. ויש לכך הסבר. אכתוב למטה.

סיווג פחמימות. מהן פחמימות.

פחמימות יכולות להיות טבעיות (מזונות טבעיים, שאדם שם את ידו למינימום :-), למשל, ירקות, פירות, דגנים) ומלאכותיים (שמתקבלים בייצור תעשייתי, המוני, כמו מוצרי מאפה, עוגיות וממתקים, מוצרי פסטה).

יש גם סיווג נוסף של מוצרי פחמימות.

הפחמימות מתחלקות לסוגים הבאים: חד סוכרים, רב סוכרים, דו סוכרים ואוליגוסכרידים.

בנוסף, יש את הרעיון של אינדקס גליקמי (GI) של מוצרים. זהו אינדיקטור המשקף את המהירות שבה מוצר פחמימה נתון מתפרק בגוף האדם, והופך לגלוקוז. הוא האמין שככל שה-GI של המוצר נמוך יותר, ככל שהוא מתפרק לאט יותר, כך הוא משקף טוב יותר את הדמות: אתה שומר על עצמך בצורת גוון וגוף דק. לעומת זאת, כמה שיותר גבוה אינדקס הגליקמי, ככל שהסבירות להעלות קילוגרמים מיותרים גדלה. בשבילך, יש לי מאמר נפרד על, וטבלת ציר.

אילו פחמימות אתה צריך לאכול לירידה במשקל, לשמור על כושר ולבריאות.

כאשר אנו צורכים פחמימות פשוטות או מהירות, הגוף שלנו מקבל במהירות מינון גבוהסהרה. אבל גם אז רמת הסוכר בדם הזו יורדת בצורה חדה. זה אומר שבקרוב מאוד תחווה שוב תחושת רעב חדה, ויגיע אות למוח שלך שאתה צריך להעלות שוב סוכר. לפתרון מהיר, היד שלך תשלח שוב את ידך לאותן פחמימות פשוטות. כאשר מפצלים פחמימות מהירות, הגוף כמעט ואינו מוציא אנרגיה. לדוגמה, סוכר, סוכריות מתפרקים בדרך כלל בחלל הפה.

פחמימות פשוטות.

אפרט עבורכם כמה דוגמאות לפחמימות מהירות. כפי שכתבתי, אלו הם, ככלל, מוצרים מעשה ידי אדם שעברו עיבוד מסוים, לרוב אלו ממתקים:

• עוגייה
• עוגות
• לחמניות, פשטידות, כל מאפה, מוצרי קמח
• סוכריות
• שוקולד
• גלידה
• צַפרִיר
• לחם מקמח מכיתה א'
• פתיתים מתוקים מיידיים
• סוכר
• משקאות מתוקים מוגזים ולא מוגזים

התמכרות לפחמימות. מה זה?

אני רוצה לומר עוד דבר חשוב על פחמימות פשוטות. הם מכורים רציניים. זה קורה כך: אכלתם חפיסת שוקולד, פיתחתם הורמון של שמחה והנאה - סרוטונין. וכמובן, כדי לחוות מחדש את ה"אושר" הזה, תגיעו שוב ושוב אל חפיסת שוקולד. לכן, לעתים קרובות כל כך אנשים "תופסים" מתח עם ממתקים. שמתם לב לזה? אם אתה מכור לפחמימות, וכעת אתה יודע את טבעה, אני ממליץ לך ללמוד איך להשיג את הסרוטונין שלך לא ממזונות פחמימות. הבינו שבדרך זו תעלו מהר מאוד קילוגרמים מיותרים, ומתוך השתקפות ה"לא הכי טובה" שלכם במראה תיכנסו לדיכאון גדול עוד יותר, שתתחילו לתפוס אותו שוב. כתוצאה מכך, אתה תהפוך להשמנה ותאסוף חבורה שלמה של מחלות, באופן כללי, אתה לגמרי תקבור את עצמך. לכן, לפני שיהיה מאוחר מדי, תפסיקו לאכול את הצער ותיהנו מדברים אחרים, למשל, שופינג יכול לייצר גם סרוטונין (כמה!!! 😆), או להאזין למוזיקה האהובה עליכם, לרקוד, להיפגש עם אנשים אהובים ו אנשים יקרים, הליכה בחיק הטבע היפה, גינון, סשן צילומים, תחביב וכדומה. בהדרגה, ובכך אימון מחדש, תבחין כיצד להיפטר מהתמכרות לפחמימות.

פחמימות מורכבות.

שלא כמו פחמימות פשוטות, מזונות המכילים פחמימות מורכבות מתעכלים לאט יותר, הם נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (עד 55, אבל יש כמה ירקות ופירות מתוקים עם GI גבוה!), כך שאין עלייה חדה בסוכר. גוף האדם מוציא יותר אנרגיה לעיבוד פחמימות כאלה, כלומר יותר הרבה זמןנשאר מלא, אין צורך "לזרוק" מזון בחדות, אז אנחנו יורדים במשקל או נשארים רזים.

אני מביא בשבילך רשימה קצרהמזונות המכילים פחמימות מורכבות:

• ירקות
• פרי
• פירות יער
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• יְרָקוֹת
• קטניות
• פרי הדר

כאשר אדם רווי יתר במזון פחמימות (וזה קורה אם הוא נשען על פחמימות מהירות, הסברתי למה זה קורה למעלה), וכמות האנרגיה שמוציא אדם נמוכה בהרבה מכמות הפחמימות הנצרכת, אז יש סט של עודף שומן והאדם משתפר.

זה קורה מכיוון שהלבלב מתחיל לייצר אינסולין באופן אינטנסיבי, שחייב להמיר, להוריד את רמות הסוכר בדם. אם הגוף צריך לייצר הרבה אינסולין (מ שימוש יתרסוכר ופחמימות פשוטות), ואז הרגישות של תאי הגוף לאינסולין יורדת, והתאים מתמלאים בסוכר עד כדי כך שהם לא יכולים יותר לסבול אותו. זה נקרא טרום סוכרת! ואז יש את הסוכרת עצמה.

אינסולין גם ממריץ את הפיכת הסוכר לשומן. "טוב" אם השומן הזה היה תלוי על הצדדים שלך. אבל אם זה קורה בכלי הלב, אז לאדם יש מחלה רציניתהאיבר החשוב ביותר הזה!

אני רוצה לדבר גם על מרכיב חשוב בפחמימות – סיבים.

מה זה סיבים. מדוע סיבים חשובים בתזונה בריאה?

סיבים הם, כביכול, הסיבים החלולים של הצמח בחלקו הגס ביותר, הם סוג של תאית, והגוף שלנו לא מסוגל לפרק אותו (זו הפחמימה ה"מורכבת ביותר").

סיבים חשובים מאוד לגוף האדם, הם, כמו ספוג, לוקחים על עצמם את כל מה שהצטבר במעיים ובקיבה, ומוציאים אותו החוצה. לפיכך, לסיבים, כמו לשוער, יש אפקט ניקוי מרעלנים, רעלים, חומרים מסרטנים וחומרי הדברה. 1 גרם סיבים מסוגל להסיר 4 גרם של "זבל".

בנוסף, סיבים:

• זה מזון לבקפלורה
• מאריך את תחושת השובע
• ממריץ פריסטלטיקה של המעיים
• סופח שומן
• מאט את ספיגת הסוכר לדם ובכך מייצב את רמתו
• מוריד כולסטרול
• מייצב לחץ
• עוזר לשפר את תפקוד הלב

סיבים מצויים אך ורק בפחמימות, לכן, מתוך הבנת ערכם, כדאי לבחור מזונות פחמימות עשירים בסיבים לתזונה.

הנה כמה דוגמאות למזונות עתירי סיבים תזונתיים:

• עשבי תיבול סלט ירוק וצבעוני
• פירות לא קלופים
• ירקות לא קלופים
• חיטה מלאה
• אֱגוֹזִים

על מדפי הסופרמרקטים ניתן לראות קופסאות עם הכיתוב Fiber או Bran. אתה יכול לקנות מוצרים אלה בבטחה, להוסיף אותם לתזונה שלך לפי ההמלצות על האריזה. סובין מתקבל מדגנים, וסיבים מזרעי שמן.

על ידי הוספת סיבים כאלה לקפיר, חלב אפוי מותסס או יוגורט ללא סוכר ותוספים, תוכלו להשתמש בתערובת הזו כחטיף המושלם! למשל, לחטיף אחר הצהריים.

אפשר להכין לחם בריא על בסיס סובין, במקום לחם רגיל. ניתן להוסיף סיבים קנויים לסלטים, לפזר על ארוחות מוכנות. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות. וזה אומר שלך דיאטה יומיתיכול להיות טעים ומגוון, שלא לדבר על היתרונות וההשפעה של ירידה במשקל!

זה נורמלי לצרוך 25-35 גרם סיבים ליום. אתה מיד תתחיל לשים לב איך אתה מאבד את הקילוגרמים העודפים על ידי בחירה רק בפחמימות הנכונות, אני מבטיח!

מהו קצב צריכת הפחמימות ביום לירידה במשקל ולשמירה על כושר.

לקראת סוף הניתוח של נושא הפחמימות, אני אגיד לך כמה זה נורמלי לצרוך אותן כדי לספק לגוף את כל מה שהוא צריך, מבלי להשאיר עודף, שכפי שלמדנו, הופך בקלות. לתוך שומן הגוף.

לכן, אם המשקל שלך תקין, ואתה רוצה לשמור עליו ברמה זו, אתה צריך לצרוך 2-3 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום.

אם אתה רוצה לעלות במסה, אתה יכול להגדיל את הצריכה שלך דמי כיס יומייםפחמימות עד 3.5, לפעמים 4 גרם לק"ג משקל גוף רצוי.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, יש להגביל את צריכת הפחמימות היומית שלך ל-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף רצוי.

כמובן שבכל אחד מהמקרים האלה (גם אם אתה עולה במשקל), אתה צריך לבחור את הפחמימות ה"נכונות" שמתאימות לכל הפרמטרים שכתבתי עליהם כאן, כלומר:

1. פחמימות צריכות להיות מורכבות, איטיות

2. פחמימות צריכות להיות אינדקס גליקמי נמוך או בינוני

3. פחמימות חייבות להכיל סיבים

על ידי ביצוע המלצות הפחמימות הללו, מי שרוצה לרדת במשקל יתחיל להוריד את הקילוגרמים השנואים. מי שמבקש לעלות במסה יצליח להשמין, בעוד שאיכות המשקל תהיה לטובת רקמת השריר, ובמקביל לא "תאכלו" את הבטן הנפולה.

באופן כללי, אני מקווה, מהאמור לעיל, אתה מבין באילו פחמימות אתה צריך להשתמש לטובת הגוף שלך, אילו פחמימות יועילו להרזיה ולשמירה על כושר, לבריאות, אנרגיה וניצוץ בעיניים!

בקשר עם

מהן פחמימות מורכבות וטבלה המפרטת את המזונות העיקריים המכילים פחמימות מורכבות. זה יידון במאמר זה, כמו גם לשקול מדוע פחמימות מורכבות נקראות כך וכיצד הם שונים מאלה פשוטים.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעסוק באימונים מפרכים ב חדר כושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג בחודש באופן מוחלט באופן טבעיללא דיאטה ופעילות גופנית המון. זוהי תרופה טבעית לחלוטין המתאימה לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

אין תפקוד פחמימות גוף האדםבלתי אפשרי. הם מקור אנרגיה לעבודה של השרירים, מערכת העצבים, איברים פנימיים. בְּ בתקופה האחרונהמערכות תזונתיות רבות עם הגבלת פחמימות קפדנית הופיעו באינטרנט עבור ירידה מהירה במשקל. ועדיין, בלי החומרים האלה אנחנו לא יכולים לעשות. בוא נראה למה.

פחמימות מורכבות

מדוע נקראות פחמימות מורכבות? המולקולות של פחמימות כאלה ארוכות יותר, ולכן, כשהן מפוצלות, הן מספקות יותר אנרגיה מאשר פשוטות. יחד עם זאת, הם מתעכלים הרבה יותר לאט וארוך יותר, מבלי לגרום לשחרור חד של אינסולין. תחושת השובע נמשכת הרבה יותר זמן, והאדם מרגיש עליז ואנרגטי.

קבוצה זו כוללת עמילן, גליקוגן, פקטין, סיבים. הראשון הוא היקר ביותר בתזונה, כ-80% מהפחמימות המורכבות שאנו צורכים מגיעות ממזונות עמילניים. גליקוגן ככזה מסונתז בגוף, ואינו מגיע ממזון (ב כמות קטנהנמצא בבשר, כבד, פטריות).

פקטין וסיבים מתעכלים בצורה גרועה בגוף ואין להם ערך תזונתי רב, אך גם להם תפקיד חשוב. בהיותם במעיים, הם יוצרים תנאים נוחים להתפתחות מיקרופלורה רגילה, תורם לטיהור שלו ולעיכול תקין של המזון. הם גם עוזרים להוריד את האינדקס הגליקמי של המזון. הרשימה שלהלן תציג את האסטרטגיה לבחירת מנות באמצעות אורז כדוגמה.

טבלה 2. ירידה ב-GI בדוגמה של אורז:

הקוראים שלנו כותבים

נוֹשֵׂא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי להיפטר ממשקל עודף. אני מוביל תמונה פעילהחיים, התחתנו, חיו ותהנו מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז ילדותי, אני יפה ילדה שמנה, בבית הספר הקניטו אותי כל הזמן, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

אַחֵר נקודה חשובה: פחמימות עדיף לצרוך בבוקר, ולכן ארוחות עשירות בהן עדיף לאכול לארוחת בוקר או צהריים. בערב עדיף ללכת מזון חלבוןאו לדלג על ארוחת הערב לגמרי.

טבלת מוצרים

טבלה זו אינה מציגה את כל רשימת המוצרים המכילים פחמימות מורכבות, אלא רק את אלו המועילים ביותר לירידה במשקל. לדוגמה, תפוחי אדמה הם פחמימות מורכבות, אבל אתה לא תוכל לרדת במשקל עליהם.

מוצר	סנאים	שומנים	פחמימות	קלוריות
כוסמת	12,6	3,3	62	328
הרקולס (שיבולת שועל)	11	6,2	50	300
אורז חום	6,3	4,4	65,1	331
אורז לבן*	7,5	2,6	56	277
גריסי פנינה	9,3	1,1	66,5	313
שעועית	21	2	46,6	288
אפונה	20,5	2	48,6	294
לחם שיפון*	6,8	1,3	40,7	201
לחם סובין*
פסטה מחיטת דורום	10,7	1,3	68,4	328
סוּבִּין	15	3,8	53,8	309
ברוקולי	4,4	0,9	1,8	32,9
תרד	2,9	0,3	2	22,3