יותר מדי שומן זה רע. ככל שאנו אוכלים יותר שומן, כך אנו חורגים יותר ממילוי הצרכים התזונתיים שלנו. מגוון רחב של מחקרים מצאו באופן עקבי קשר בין צריכת שומן גבוהה וכמעט כל סוגי מערכת העיכול, מחזור הדם, מחלות ניווניות. הם נגרמים בדרך כלל מירידה ביכולת של הגוף לספוג ולהעביר חמצן לטריליוני התאים שלנו. (דיברנו על כך ביתר פירוט בפרק 2).

בנוסף, עודף שומן מוביל לירידה במספר כדוריות הדם האדומות הקיימות.

צריכה מופרזת של שומנים היא אסון מזון אמיתי.

תזונה עתירת שומן לא רק הורסת את בריאותנו, אלא גם מובילה להזדקנות מוקדמת. מכיוון שאיננו יכולים לטעום שומן, אנו מתבלים מאכלים שומניים בחומרים ממריצים ותבלינים חמים כדי לתת להם טעם.

הממריצים והתבלינים הללו מאיצים את תהליך ההזדקנות. אנחנו משלמים על כל "עלייה" עם נפילה בלתי נמנעת. לכל החומרים המבודדים המבודדים ממזונות מלאים יש השפעה כזו על הגוף, גם אם הם מפורסמים כתוספי תזונה, תרופות אנטי אייג'ינג או יופי, או מוצרי בריאות אחרים. אם נשלב את ההשפעה של כל אלה תוספי מזוןוהעבודה הנוספת שהגוף עושה לעיכול מזונות עתירי שומן, כמו גם הפרעות במחזור הדם שכל האנשים שרגילים לאכול מזון כבד ושומני סובלים ללא הבחנה, תקבלו מתכון מצוין לירידה בבריאות ולהזדקנות מוקדמת.

שמנים לא אוכל בריא

אמנם כבר הבנו והדגמנו בעזרת דוגמאות רבות שמזונות מלאים הם המקור היחיד לתזונה מאוזנת, אך ישנם "רכיבי תזונה" רבים שאומרים לנו שיש להכיר בשומנים ושמנים מזוקקים ומבודדים כ"מזונות בריאים".

כמעט כולם עוסקים במכירת אותם "שמני מאכל" שהם מכריזים עליהם. האם עלינו להתעלם מצירוף מקרים כל כך ברור?

חלקם מייעצים לשתות שמן כחלק מתוכנית "ניקוי" פנימית של הגוף. אפילו נתקלתי בהשוואה של שמן עם מיץ ובהמלצה לשתות שמן כל יום על מנת לשפר את הבריאות. בגלל שטויות כאלה, שיכולות לגרום רק לחיוך מרוב המדענים והתזונאים, דיאטת ה-raw food בכלל זוכה ללעג בחוגים מדעיים.

שמנים... ב המקרה הטוב ביותרקלוריות ריקות, במקרה הרע, ג'אנק פוד מסרטן

כל השמנים המרוכזים (כולל קוקוס, זרעי פשתן, זית, קנבוס, שקדים ואחרים המפורסמים כ"טהורים" או "מיוחדים" בגלל מקורם או שיטות המיצוי המתונות שלהם) הם קלוריות ריקות לחלוטין, לא מתאימים למאכל אדם. אין להם את הסיבים, החלבון והפחמימות שהיו במזון מלא, משמנים אלו התקבלו, היה רק ​​חומר "חד צדדי" לא מאוזן, שהוא 100% שומן.

לעומת זאת, שומנים ממזון מלא, כאשר הם אוכלים במידה (אגוזים טריים, זרעים, אבוקדו או בשר קוקוס צעיר), מועילים לגוף האדם. השימוש במקורות שומנים כאלה בצורתם השלמה כתיבול לסלטים או למנות אחרות, בכפוף להתאמה של מאקרו ומיקרו-אלמנטים, עדיף בהרבה על שימוש בשמנים מרוכזים.

בעוד משווקי שמנים מדברים על היתרונות של פיטוכימיקלים המצויים בשמנים בכבישה קרה, אין ספק שהחומרים הללו יספקו הרבה יותר יתרונות כשהם מצויים במזון מלא. תזונה בריאה מתרחשת כאשר פירות הטבע מעובדים עם השיניים, ולא עם מכונה, מכשירי חשמל או אפילו סכין.

כמו כן, סיבים, שנמצאים בשלמותם מוצרים צמחיים, מגן על שומנים מפני התעפשות. זמן קצר לאחר הפקת שמן כלשהו ממקורו והסרת הסיבים, מתחילה העפיפות (ולכן מסרטנת פוטנציאלית), גם אם איננו יכולים להריח אותו. כאשר מעופש, מבנה המיקרו-אלמנטים של השמן מופרע.

אם אתה לא אוהב את זה כאשר חמאה נקראת קלוריות ריקות, אז נפלת תחת ההייפ כי חמאה (שומן טהור) מתאימה להגדרה של קלוריות ריקות, כמו גם אבקות חלבון (חלבון טהור) וסוכר שולחן (פחמימה טהורה) . סוכר קנים וחלבון קנבוס, הפופולריים בקרב אוכלי מזון גולמי, נכנסים גם הם לקטגוריה זו. לקלוריות ריקות יש מעט מאוד ערך תזונתי בהשוואה למזונות השלמים מהם הם מופקים.

אם רק נשים לב לתסמינים, אז בעצם נוכל להרגיש טוב יותר מצריכת שמנים. אך כאשר אנו מפיקים שמן מאגוזים וזרעים על מנת לשפר את תכונותיהם האנטי-סרטניות ולרכז חלק מהרכיבים התזונתיים, אנו יוצרים לעיתים קרובות חוסר איזון עדין בגופנו שיוביל בהכרח לבעיות בריאות בלתי צפויות. שימוש בשמן להקלה על תסמינים כמו עור יבש, אקזמה, קשקשים, קנדידה, כאבי פרקים וכדומה שלא נגרמו ממחסור בשמנים (אין סימפטום אחד שנגרם ממחסור בשמנים) הוא חסר טעם לחלוטין.

אסטרטגיה בריאה יותר היא לא לטפל או לדכא את תסמיני המחלה, אלא לחסל את הגורם לה. בריאות אמיתית צומחת מבפנים, לא מבחוץ באמצעות תרופות, תוספי מזון וכו'. הגדלת כמות הפירות והירקות העסיסיים בתזונה, והפחתת צריכת השומן היא הבסיס לחיים בריאים.

בשביל אכילה בריאה, אתה צריך לשנות את דרך החשיבה שלך מ"האם זה טוב בשבילי?" ל"בשביל מה אני בנוי?" לא משנה איך אנחנו עונים על השאלה הזו, אנחנו פשוט לא צריכים שמנים, והם לא צריכים להיחשב מזון בריא.

10% שומן לבריאות

אם אתה מתקשה לשלוט על היחס בין אבות המזון הקלוריות בתזונה שלך, אזי הפחתת צריכת השומן שלך מתחת ל-20% תספיק כדי להתחיל. לשם כך, ניתן לחשב רק את תכולת השומן של אגוזים, זרעים, אבוקדו וכו', מבלי לקחת בחשבון את השומנים החבויים בפירות וירקות רזים. מוצרים אלו מוסיפים כמות קטנה מאוד של שומן לצריכה היומית – לא יותר מאחוזים בודדים.

כשנעשה לך קל יותר לצרוך מספר גדול שלפירות וירקות, עליך לקחת בחשבון לא רק שומנים חשופים אלא גם שומנים חבויים למשך זמן מה כדי לקבל תמונה מציאותית יותר של צריכת השומן הכוללת שלך. היזהר מאוד, קלוריות משומן מרוכזות יותר מקלוריות מחלבונים ופחמימות.

תנופה תזונתית קלורית

תזונה בריאה באמת מאוזנת היטב, אבל האיזון הזה הוא לא מה שלימדו אותנו. צריכת 80% מהקלוריות שלך מפחמימות, ולא יותר מ-10% מחלבון ושומן, מאזנת בצורה מושלמת את מה שאני מכנה "התנופה התזונתית הקלורית".

בתמונה למעלה, חלבון הוא נקודת המשען, השומן כל כך כבד שאפילו לכמות קטנה שלו יש השפעה חזקה. 80% פחמימות מאזנות את התנופה. כאשר יחס זה מושג על ידי אכילת מזון צמחי שלם, טרי, בשל, נא, כל שאר אבות המזון ייצרכו בכמויות אופטימליות לבריאות האדם.

פרק 8

פרק 9

יכולנו למדוד את אחוזי השומן בגוף בדיוק סביר לפני יותר מ-2000 שנה - מאותו יום גורלי שבו ארכימדס רץ עירום ברחובות עיר הולדתו וצעק "אאוריקה!" לאחר שהוא, תוך כדי אמבטיה, גילה את שיטת העבודה של פיקנומטריה - מדע המדידה וההשוואה של הצפיפות, או המשקל הסגולי, של נוזלים או מוצקים. עם זאת, התחלנו לעשות זאת רק לפני כמה עשורים, כאשר הנושא הזה הוכר כחשוב לא עבור אף אחד, אלא עבור ספורטאים ברמה עולמית.

היום, כשניטור משקל הפך לבילוי הלאומי שלנו, כולם עוד אנשיםלמד על הקשר בין מסת שומן למשקל הגוף הכולל. למרות זאת, לאנשים רבים יש תפיסות שגויות לגבי הרכב הגוף.

מה שאנשים לא יודעים על הרכב הגוף

כמובן ששליטה במשקל היא עניין בעל חשיבות רבה. תופעות הלוואי של ההשמנה הן אינספור ויש להן השפעה הרסנית על כל היבט בחיינו הפרטיים והציבוריים.

אם המשקל שלנו עולה מעל לנורמה, שלנו בריאות נפשית, מראה, כושר, היגיינה, ביצועים, מערכות יחסים ועוד הרבה יותר.

אבל מה מרכיב את משקל הגוף שלנו, וכיצד הבנה זו יכולה לעזור לנו להשיג את המשקל שאנו רוצים?

מסת הגוף מורכבת משלושה יסודות: מים, רקמות פנימיות ושומן. מים מהווים לפחות 70% מהמסה שלנו. רקמות פנימיות כוללות את העצמות, השרירים, ורקמות ואיברים אחרים. שומן מהווה את שאר המשקל שלנו. הקרביים מכילים יותר מים והם צפופים יותר משומן. תכולת המים הגבוהה ברקמות מאפשרת העברה מהירה של אותות חשמליים, עובדה שהיא הבסיס לשיטות הנפוצות ביותר למדידת אחוזי השומן בגוף.

בעבר הלא כל כך רחוק, כאשר כמעט לכולם היה אחוז נמוך יחסית של שומן בגוף ומעט עודף מים, המשקל עצמו שימש אינדיקטור מדויק למדי לצורתו של אדם.

כיום, כשמעל מחצית מהאוכלוסייה סובלים מהשמנת יתר, המשקל לבדו אינו עוד אינדיקטור מדויק למצב גופנו.

כדי להבין טוב יותר את מאפייני הרכב הגוף והיחס בין מים, רקמות פנימיות ושומן, עלינו להתעמק במדע הירידה במשקל והעלייה במשקל. שקול את המקרים הבאים.

אנו יכולים להשמין ממים תוך ירידה בשומן

ירידה בשומן מלווה בדרך כלל בירידה במשקל, אך לא תמיד. אתה יכול לעלות במשקל ממסת שריר או מים תוך איבוד שומן. אתה יכול לעלות הרבה יותר במשקל ממים מאשר לרדת משומן, וכתוצאה מכך לעלות במשקל. הסיבה לכך היא שמים שוקלים הרבה יותר משומן, כך שכמות קטנה של עלייה במשקל ממים יכולה לפצות על אובדן משקל אפילו מכמות משמעותית של שומן.

גם אם אתה מאבד שומן בהתמדה, הנוכחות של אפילו כמות קטנהמלח בתזונה יכול להפוך את הירידה במשקל לבלתי אפשרית. כמות המים הגדולה שעל הגוף לספוג על מנת להמיס את הרעלים במלח תגרום לעלייה במשקל. (ראה האם טוב לאכול מלח ים?).

אנחנו יכולים גם לצבור שרירים תוך כדי איבוד שומן

זה אפשרי, אבל לא שכיח, כי השרירים גדלים לאט למדי. אתה צריך להתאמן בצורה אינטנסיבית למדי כדי שמסת השריר שנצברת תעלה על הירידה במשקל עקב שומן.

אנחנו יכולים להיות 'רזים מדי' ושמנים בו זמנית.

כשאנשים רזים רוצים לעלות במשקל, הם בדרך כלל לא מבינים שהם צריכים להעלות מסת שריר, לא שומן. כמעט כל לקוח שאי פעם הגיע אליי וביקש ממני להפסיק לרדת במשקל כי הם חשבו שהם "רזים מדי" צריכים להוריד עוד קצת שומן. במשך למעלה מעשרים שנה של עזרה לאנשים בבריאות, תזונה ופעילות גופנית, פגשתי רק שני אנשים שבאמת היו צריכים להשמין.

מה שקורה זה כשאנשים מתחילים לאכול נכון, הם מתחילים לאבד שומן, אבל הם חושבים שהם מאבדים שרירים כי הם מעולם לא ידעו כמה קטנים השרירים שלהם באמת. במצב זה, אתה צריך להעלות מסת שריר תוך כדי המשך ירידה בשומן. זה דורש הכשרה. אחת מהלקוחות שלי, טופמודל ידועה, הגיעה אליי ואמרה שהיא תעשה כל מה שאגיד כדי להאריך את נעוריה ויופייה, אבל היא לא יכלה להרשות לעצמה לרדת עוד במשקל. היא הייתה גבוהה ונראתה רזה מאוד, אבל השרירים שלה היו חלשים ביותר. כשמדדנו את שומן הגוף שלה, הזדעזענו לגלות שהשומן הוא 29% ממשקל גופה - 10% יותר ממה שאני מחשיב בריא. היא לא הייתה צריכה לרדת במשקל, היא הייתה צריכה להוריד שומן ולעלות במסת שריר. היא עשתה את זה, והקריירה שלה נמשכה עוד שנים רבות.

אכילת מזון שומני היא רעיון רע לעלייה במשקל

אנשים רבים שאוכלים הרבה מזונות שומניים יורדים הרבה במשקל. איך זה יכול להיות? תזונה דלה בפחמימות ועתירה בשומן עלולה להוביל לאובדן תיאבון ולכן לירידה בצריכת הקלוריות. יש אנשים שמסוגלים לאכול הרבה שומן (ועדיין צורכים הרבה קלוריות), אבל רובנו גרועים בעיכול וספיגת שומן.

המשמעות היא שגם אם נאכל קלוריות כמו שאנו אוכלים דיאטה עתירת שומן, נרגיש שהאוכל נותן לנו פחות אנרגיה. שומנים כבדים גם מפריעים לספיגה. חומרים מזינים. זו בעיה רצינית מכיוון שכל דיאטה עתירת שומן היא דלה מבחינה תזונתית.

אנשים שמנים סובלים ממחסור תזונתי

אי אפשר להיות עם עודף שומן ולהיות בריא, כי הבריאות של הגוף שלנו לא יכולה להיות טובה משלו. חוּלשָׁה. השמנת יתר מלווה תמיד בחסרים תזונתיים, ככל שכמות השומן העודפת גדולה יותר כך החסר גדל. מעולם לא שמעתי על אנשים שמנים שאוכלים אך ורק פירות וירקות. אנו משמינים כאשר אנו אוכלים מזונות דלי רכיבים תזונתיים וקשים לעיכול. לכן, השמנה וחסרים תזונתיים קשורים קשר בל יינתק.

אנשים שמנים לא יכולים להיות "בריאים לחלוטין"

אנחנו אוהבים לחשוב שאנחנו בריאים לחלוטין, גם כשאנחנו יודעים שאנחנו לא. יש אומרים, "חוץ מהסוכרת, הוא בריא לחלוטין" או "חוץ מהאסתמה הארורה הזו והעובדה שאני צריך לרדת 80 קילו, אני בריא כמו שור". אנחנו מופתעים כשמישהו שחשבנו שהוא בריא לחלוטין מת פתאום מהתקף לב או שבץ. אבל אנשים בריאים לחלוטין לא צריכים פשוט למוות ככה!

למרות שבריאות מוחלטת היא המצב הטבעי שלנו, היא מגיעה רק כשאנחנו מטפלים בה בעצמנו.

כדי לשמור על בריאות לכל החיים, עלינו ללמוד כיצד לשמור על תקינות הן על משקל הגוף והן על אחוז השומן בגוף. עבור גברים, אחוז שומן בריא בגוף הוא חד ספרתי. לנשים טווח אידיאלי- בערך 10% גבוה יותר. (לנשים אכן יכול להיות מחסור בשומן, למרות מה שמגזינים מבריקים מנסים לשכנע אותנו אחרת. אם אחוז השומן של אישה יורד מתחת ל-10%, היא עלולה לפתח אי פוריות, אוסטאופורוזיס, הפרעות אכילה, חוסר איזון הורמונלי ומחלות קשות אחרות).

הנורמות הרשמיות של רפואה וספורט, כפי שמראה הטבלה הבאה, הן בדרך כלל גבוהות בהרבה מאלה שהומלצו על ידי.

בַּעַל. (רשמי) בעל. (ד"ר גרהם) נקבה (רשמית) נקבה (ד"ר גרהם)

מחסור 0-13% רגיל (פעיל) מחסור 0-24% רגיל (פעיל)

מגבלה רגילה של 8-25% (בישיבה) 10-14% מגבלה רגילה של 21-36% (ישיבה) 20-24%

עודף 19–30% עודף עודף

הפער הזה נוצר בגלל שאני משווה בריאות לכושר ואתלטיות, בהתחשב בהם כמכלול. רפואה רשמית, כולל ספורט, להיפך, מפריד בין ספורטאי לאדם בריא, נותן לו נורמות שונות, כאילו אפשר להיות בריא ולא אתלטי. למרות שאנו יכולים להרגיש טוב ולהיות ללא סימפטומים במשך מספר שנים על ידי ניהול אורח חיים בישיבה, אסטרטגיה זו מפסידה בטווח הארוך. אסור לנו לרמות את עצמנו להאמין שאפשר בכלל להתקרב לבריאות אמיתית ללא פעילות גופנית סדירה ונמרצת.

איך לעלות מסת שריר

הגדלת מסת השריר היא אחת הדרכים להפחית את אחוז השומן בגוף. כאשר אחוז הרקמות הפנימיות שלנו גדל, אחוז השומן יורד אוטומטית. אם אתה רזה אבל עדיין עם עודף משקל, זו דרך מצוינת לבנות את הגוף המושלם שלך כי עלייה במסת שריר מעניקה לך תופעות לוואיהרזייה. איך זה קורה? ככל שהשרירים גדלים, הצרכים הקלוריים של הגוף גדלים. רבים מאיתנו זקוקים לזמן כדי להתרגל לאכול. עוד אוכל. במהלך תקופה זו, הגוף שלנו משתמש בשומן שלו כדי לפצות על הגירעון הקלורי, ובכך להפחית את אחוזי השומן.

למרבה הצער, קל לאבד מסת שריר. האמרה "useitorloseit" (השתמש בה או תאבד אותה) היא עליה מכיוון שהשרירים צריכים לעבוד באופן קבוע כדי לגדול ולשמור על הגודל. בכל יום נתון, איבוד מסת השריר לא יהיה אפילו מאית מהתנודות במשקל הגוף שלנו, אולם אם אדם פעילהופך להיות מאוד לא פעיל, למשל, במקרה של מנוחה ארוכה במיטה, אשר נדרש עבור מחלות מסוכנותאו מתאושש מפציעה, הוא עלול לרדת הרבה במשקל על חשבון השרירים. ניוון שרירים מתחיל לאחר 24 שעות של מנוחה מלאה. אבל, למרבה המזל, השרירים חוזרים לגודלם המקורי בקלות יחסית אם נחדש את האימונים הרגילים שלנו, גם לאחר חודשים של התאוששות ממחלה או לאחר מספר שבועות של צום על המים. כמובן, אם היינו תמונה פעילההחיים, ואז נהיה בישיבה, ואוכלים כמה או יותר מבעבר, אז נעלה שומן, כי הגוף אוגר עודף קלוריות בצורה של שומן, לא שריר.

עלייה במסת שריר היא היחידה באמת דרך בריאהלעלות במשקל ולהגדיל את גודלם, בעוד שעלייה במשקל משומן עלולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי.

הדרך היחידה להעלות מסת שריר היא "לבקש" מהגוף שלך באמצעות אימוני כוח. תרגיל כוח טהור הוא ה-"One rep max" או "1RM" - הרמת משקל שאתה יכול להרים לא יותר מפעם אחת. בדרך כלל, אנשים מתאמנים על ידי הרמת משקולות לא יותר מארבעה סטים של 1-5 חזרות כל אחד. אימוני כוח כמה פעמים בשבוע הם כל מה שצריך כדי לבנות את הגוף החדש והשרירי שלך.

איך להיפטר משומן...בדרך הנכונה ובדרך הרעה

הדרך הקלה ביותר להוריד שומן היא לאכול פחות קלוריות בכל יום ממה שאתה מוציא. היחס בין הקלוריות המתקבלות והבזבזניות מאפשר לדעת כמה אתה יכול לרדת במשקל. (ראה נספח ד') ידוע כי קילו שומן מכיל 3500 קלוריות, אם תוציאו 115 קלוריות יותר ביום ממה שאתם צורכים, כמעט בוודאות תורידו קילוגרם אחד ממשקלה בחודש. אתה לא צריך לעשות את זה כל הזמן, רק וודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה קולט. מתי אורח חיים בריאהחיים יהיו מוכרים לך, כל החישובים יישארו בעבר.

דרך נוספת להגדיל את ההוצאה הקלוריות שלך לירידה במשקל היא באמצעות פעילות גופנית סדירה. תצטרכו להיות סבלניים, עם זאת, אפילו הליכה יומית מהירה של 1 מייל תגרום לירידה של קילוגרם אחד במשקל בחודש. באופן טבעי, בתנאי שכל שאר הגורמים, כולל צריכת קלוריות יומית, יישארו ללא שינוי יחסית בתקופה זו.

האמת על גמילה

הנטייה של אוכלי המזון הגולמי לייחס למזון כוחות מאגיים, כמו תכונות "ניקוי", היא לא פחות ממידע מוטעה. מזון גולמיאינו מנקה; זה רק אוכל שהוא טבעי לנו. דיאטת מזון גולמי מעניקה לגוף מספיק אנרגיה כדי להסיר את הרעלים שהיו בו מעורבבים במים. פינוי הרעלים מתבצע כרגיל, דרך מערכת ההפרשה.

הכבד והכליות שלנו עוסקים כל הזמן בסילוק רעלים. עם תזונה "קונבנציונלית", האיברים האלה עובדים שעות נוספות, אבל עדיין לא יכולים לעשות כלום, כי אנחנו כל הזמן אוכלים כמה רעלים כמו שאנחנו מפרישים (או יותר). כאשר אנו עוברים לתזונה raw food, הכבד והכליות מקבלים הזדמנות לעשות את עבודתם. הם יכולים סוף סוף לנקות את הגוף על ידי סילוק רעלים ממנו.

ליטר מים אחד שוקל קילו אחד, כך שכאשר אנו מאבדים מים באמצעות ניקוי רעלים, אנו יכולים לרדת במשקל בצורה דרסטית. פגשתי אנשים שירדו עשרים וחמישה או אפילו ארבעים קילו בשבוע הראשון של דיאטת רו פוד מלאה. מכל המשקל הזה, השומן הוא לא יותר מ-1-2 פאונד. שינויים פתאומיים במשקל הגוף תמיד משקפים עלייה או ירידה במשקל עקב מים. לעולם, עם כל דיאטה, אי אפשר לרדת קילוגרם אחד של שומן ליום. תוכניות שמבטיחות "תרד 10 קילו ביומיים הראשונים" הן מטעות. עשרה קילו של מים יכולים לרדת אפילו תוך כמה שעות, אבל רק אדם פעיל במיוחד יכול באמת להוריד יותר מקילוגרם שומן בשבוע.

ירידה פתאומית במשקל אצל רואי פודיסטים מתחילים

יש כמה דברים שקורים לחדשים, במיוחד כשהם עוברים לתזונה raw food. השינוי הבולט הראשון שקל להבחין בו הוא הירידה המהירה והמשמעותית במשקל. זה לא תמיד קורה, אבל ברוב המקרים. בדרך כלל אנשים שמחים על כך, כי רבים סובלים מעודף משקל. לאחר ירידה ראשונית זו במשקל במים בשבוע הראשון או השני של דיאטת ה-raw food, רבים מדווחים שהם ממשיכים לרדת במשקל, אם כי בקצב איטי יותר. ככלל, ירידה במשקל לאחר מכן מתרחשת על חשבון השומן. כמובן, במוקדם או במאוחר, הירידה במשקל חייבת להיפסק, אחרת האדם פשוט ייעלם.

"חשבתי שהשרירים שלי גדולים יותר!"

רוב האנשים, לאחר מספר שבועות או חודשים של אכילת דיאטת מזון גולמי, מתחילים לחשוב שבגלל הדיאטה הזו הם איבדו מסת שריר. מעולם הם לא היו כל כך רזים. מה שקורה בפועל הוא שאנו מאבדים את רוב השומן שעוטף את השרירים שלנו, כמו גם את השומן ש"נטמע" בתוך השרירים. בנוסף, בדיאטת raw food יוצאים מאיתנו מים, שהגוף שמר בעצמו על מנת להמיס רעלים. מים אלה גם נתנו מראה של שרירים נפחיים, מנופחים. רבים מחשיבים את השומן והמים האלה כחלק מהשרירים שלהם.

אנשים אומרים לי לעתים קרובות שבשבוע או שבועיים של אכילה נא הם איבדו את כל השרירים שלהם. מנקודת מבט פיזיולוגית, זה בלתי אפשרי לחלוטין. לא משנה מה יגידו לנו, שום דיאטה לא יכולה להוביל לאובדן או עלייה ניכרת במסת השריר. אם הייתה תזונה שבונה שרירים, מפתחי הגוף היו מבלים במטבח, לא בחדר הכושר. השרירים שלנו גדלים או מתכווצים משינויים בפעילות הגופנית שלנו, לא מהתזונה.

אל תקשיבו לאלו שאומרים שצריכת חלבון או חומר אחר מסייעת לצמיחת השריר. אתה תפסיד הרבה אם תאמין לסיפורים כאלה.

אם הם הבינו ממה מורכב הגוף והיו כנים עם עצמם, סביר להניח שהאנשים האלה היו אומרים: "חשבתי שיש לי הרבה יותר שריריםממה שיש לי בפועל. עכשיו, כשאיבדתי את המים הנוספים שניפחו את השרירים שלי, אני צריך לקבל את העובדה שאני בכלל לא שרירי כמו שחשבתי".

התייבשות ומשקל הגוף

התייבשות נחשבת לגורם ליותר מחלות מכל גורם בודד אחר, למעט עודף שומן. כאשר היחס בין רעלים ומים בגוף עובר לכיוון רעלים, מתרחשת חוסר תפקוד של התאים. סיגוג זה משפיע כמעט על כל תפקודי הגוף. היפטרות מהתייבשות פותרת בדרך כלל בעיות בירידה במשקל, שכן תפקוד האיברים ורמות האנרגיה משתפרות מאוד.

למטבע ההתייבשות שני צדדים: האם זה מצב של חוסר מים או עודף של רעלים? התשובה הנכונה היא גם וגם. אם אדם מת מהתייבשות, זה אומר שריכוז הרעלים בגופו הפך גבוה מדי להתמודד איתו. כמות הרעלים אינה עולה; הם פשוט פחות מומסים, ולכן מרוכזים יותר.

מעטים יתווכחו עם העובדה שיש מעט מים באוכל מבושל. הרי אם נכניס את הטוסט למסחטה, לא נקבל נוזלים. אם נכניס סיר מים לתנור לשעה, אם לא את כל המים, אז רובם יתנדפו. אותו דבר קורה למים באוכל כשהוא מבושל. התנור פועל כמו מייבש. אבל מעטים האנשים מבינים כמה זה חשוב לבריאות שלנו.

ארבעה גורמים להתייבשות

הידרציה היא גורם חשוב בכל ההיבטים של הבריאות שלנו, כולל משקל. כאשר מודדים את אחוזי השומן בגוף, עלינו לקחת בחשבון את רמת הלחות על מנת לקבל תוצאה מדויקת. גם התייבשות וגם החזקת מים בגוף יכולים להכניס עיוותים. הידרציה תלויה בגורמים רבים, לא רק בכמות המים הנצרכת.

צריכה מוגברת של רעלים

סיבה מרכזיתהתייבשות - צריכה גבוהה מדי של רעלים ביחס לצריכת מים. מזון מבושל מכיל הרבה רעלים הגורמים לגוף להזדקק למים נוספים. חלק מהרעילים שבהם הם אקרוליין שנוצר בזמן טיגון ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים, שנוצרים כשמזון נשרף או נחרך, למשל, בטיגון ברביקיו.

שני חומרים נפוצים שנמצאים כמעט בכל בית יכולים להסביר את רוב הרעלים הנצרכים. מלח שולחני רגיל הוא כל כך רעיל, שגם כשהוא מומס מאוד, כמו במי ים, הוא עדיין קטלני. כל מלח יודע שאם הוא ישתכר מי יםימות מהתייבשות. יש להמיס מלח בכמות גדולה מאוד של מים על מנת שהגוף יעמוד בו. אלכוהול הוא עוד רעל קטלני. יש לו אפקט משתן ומוביל לאובדן מים חמור. מעט חומרים מייבשים ומחלישים את הגוף כמו אלכוהול.

צריכת מים נמוכה ביחס לצריכת רעלנים

סיבה נוספת להתייבשות היא צריכת מים נמוכה ביחס לצריכת רעלים. אנו יכולים להניח (וההנחה תהיה נכונה) שכמות המים הנדרשת כבר מצויה במזון צמחי נא, בעוד שבמזון מבושל יהיו מעט מדי מים.

בישול מסיר מים מהמזון. זה מסביר מדוע תפוח אדמה אפוי שוקל כל כך הרבה פחות מתפוח אדמה נא. עם זאת, ניתן להשתמש בבישול גם כדי להרוות מזון יבש במים, למשל כאשר אנו מרתיחים אורז או עדשים, אך זהו היוצא מן הכלל, לא הכלל. עקב איבוד המים במהלך הטיפול בחום, משתנה היחס בין המים והרעלים לכיוון הרעלים, ונוצרים גם רעלים חדשים. לפיכך, בישול הוא מעשה כפול: הוא לא רק מסיר מים, אלא גם יוצר רעלים חדשים רבים, מה שמגביר את הצורך שלנו במים.

למרבה הצער, שתיית מים היא לא טבעית לאדם, אנחנו צריכים ללמוד את זה. הרשה לי להסביר. בטבע, בעלי חיים רבים הולכים למים מספר פעמים ביום. חלקם, במיוחד הרועים, שותים הרבה מים. עם זאת, קופי אדם (בני אדם מסווגים מבחינה ביולוגית כקופי אדם) ממעטים לשתות מים, למרות שהם עשויים לעשות זאת במידת הצורך. הלשון שלהם לא מותאמת לחקות מים כמו טורפים. כדי להשתכר, הם צריכים למצוץ מים. ותארו לעצמכם את המצב שבו הם צריכים לשתות: במצב זה של הראש והכתפיים, הם לא רואים את אויביהם, ואיבר המין שלהם הופך פגיע.

הומינידים אינם צריכים לשתות מים. חוץ מבני אדם, הם לא עושים את עצמם צמאים. הם לא מבצעים פעולות כאלה ולא אוכלים מזונות כאלה שגורמים לצמא, אם כי אנשים רבים חושבים שבעלי חיים אלה, החיים באזורים הטרופיים, בתנאי חום קיצוניים, צריכים לשתות הרבה מים. אבל הומינידים זזים הרבה והם חזקים למדי; כולנו ראינו בסרטים איך הם מטפסים בזריזות על עצים. הם בערך חמש פעמים חזק יותר מאנשים. הם מבלים את רוב היום בצל. שעות היום, ב חום עז, הם נחים. הם אוכלים מזון צמחי נא תוכן נמוךשומנים, בעיקר פירות וירקות בשלים. רק 1% מהתזונה של קופי אדם מורכבת מחרקים, זוחלים קטנים ומזון אחר של בעלי חיים).

הגדלת רמת הרעלים האנדוגניים

הסיבה השלישית להתייבשות היא עלייה בייצור של רעלים אנדוגניים ביחס לצריכת מים. כל תא בגופנו מייצר תוצרי פסולת כתוצאה מחילוף החומרים שלו, ורקמות ואיברים רבים משחררים גם רעלים במהלך חילוף החומרים. רעלים אלו המיוצרים בגוף נקראים אנדוגניים. לעומת זאת, רעלים הנכנסים לגוף מבחוץ נקראים אקסוגניים. הם מגיעים אלינו מהמזון, מהאוויר ומהסביבה כולה).

עם עלייה במתח פיזי או נפשי, תהליכים מטבוליים בתא מואצים, וריכוז הרעלים האנדוגניים עולה. לכן מומלץ לשתות מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית - כדי להמיס את הרעלים שנוצרים בנו.

הגדלת איבוד המים

אם אובדן המים חורג מההשלמה שלו, זה יוביל גם להתייבשות. גובה, טמפרטורה גבוהה, שמש בהירה, רוח, אוויר יבש ופעילות גופנית כולם גורמים לאיבוד מים. לפעמים אנחנו לא מרגישים את זה. למשל בתנאים טמפרטורה גבוההולחות נמוכה, במיוחד אם הרוח נושבת, הזיעה שלנו עלולה להתנדף מיד לאחר שחרורה (בעוד שבלחות גבוהה הזיעה תזרום בנחלים, מה שקשה לפספס). כאשר הלחות נמוכה, העור והבגדים שלנו נשארים קרירים ויבשים למרות שאנו מזיעים הרבה.

אנחנו יכולים לאבד יותר מים ממה שאנחנו חושבים במטוס המוזן באוויר דחוס יבש מאוד מגובה 6,000 רגל. איבוד מים ערמומי זה נחשב לפעמים למסוכן יותר מההזעה הצרופה שנגרמת על ידי פעילות גופניתבלחות גבוהה. אבל, בכל מקרה, אנחנו צריכים לפצות על אובדן המים.

אין לנו עמידות רבה לשינויים ביחס של מים ורעלים. אמריקאי ממוצע חווה תסמינים של התייבשות לאחר ירידה של רק 1% ממשקל גופו למים (זה בערך 2% מכמות המים הרגילה). עבור אדם במשקל 200 פאונד, זה שני פאונד או ליטר אחד של מים.

התייבשות מתונה מתחילה ב-5% והתייבשות חמורה מתחילה ב-15%.

המשתתפים ברוב אירועי הספורט הרציניים נשקלים מעת לעת במהלך התחרות. מכיוון שכל השינויים המהירים במשקל נובעים ממים, שקילה שגרתית יכולה לזהות התייבשות. אם ספורטאי איבד 5% ממשקלו, עליו לפרוש מהתחרות עקב רמות מסוכנות של התייבשות. עבור טריאתלטית במשקל 100 פאונד, ירידה של 5% במשקל היא רק חמישה פאונד (שווה לחמישה פיינט, או עשר כוסות) מים.

הרופאים ממליצים לנו לשתות 8-12 כוסות מים כל יום. למרות שהם לא מתעקשים על כך, יש צורך במעקב אחר המלצה זו כדי לנטרל את ההתייבשות הנגרמת מרעלני מזון. מעניין שספורטאים מושעים מתחרות כשהם מתייבשים, כמו האמריקאי הממוצע! אם התייבשות כזו מסוכנת לספורטאים קשוחים (אנשים שמקדישים את רוב חייהם להסתגלות לעומס יתר), אז תארו לעצמכם כמה זה מסוכן לאנשים שפחות סיבולת.

אבל זה יהיה הרבה יותר נכון לחסל את הגורם לבעיה מאשר לטפל בתוצאה שלה. שתיית כמויות עצומות של מים לאחר התייבשות חמורה באותה מידה היא לא הבחירה הטובה ביותר. זה לא משנה מה היה הגורם - צריכת מזון מבושל ומיובש או רעלים אקסוגניים אחרים. אך ורק לא היכן שהם מנקים, אלא היכן שהם אינם מלכלכים.

חלקם מתייבשים עקב שינוי בתזונה. באופן מפתיע, חלק מתכניות הדיאטה כוללות שיטות התייבשות כמו צריכה גבוהה של מלח וצריכת מים מינימלית. יש להדגיש שהתייבשות מסוכנת, והיא מחלישה את כל תפקודי הגוף. הימנעו מכל דיאטה שגורמת להתייבשות בכל מחיר.

האם אתה מיובש?

כ-75% מהאוכלוסייה סובלים מיובש כרוני אך אינם יודעים זאת מכיוון שהתסמינים נראים להם נורמליים. הם חיים עם הסימפטומים האלה כל כך הרבה זמן שהם אפילו לא יודעים איך אדם עם רמה נורמליתהִידרָצִיָה. כשהם סוף סוף מתחילים לנהל אורח חיים בריא יותר ולהחזיר את רמת הידרציה הנכונה, הם מחפשים בעצמם בעיות, כי הם רגילים להתייבש.

למרות שקיימים תסמינים רבים של התייבשות, אחד הנפוצים שבהם הוא עייפות. כמובן, כל דבר יכול להיות הגורם לעייפות, אבל אם אתה מותש, שקול אם התייבשות היא הסיבה. הנה כמה אינדיקטורים ברורים להתייבשות:

השתן שלך צהוב כהה או חום ולא כמעט צלול.

אתה משתין פחות משש פעמים ביום. שמונה עד שתים עשרה פעמים ביום נחשבות נורמליות.

כמות השתן המופרשת קטנה באופן ניכר.

אם אתה תוהה למה מובילה התייבשות כרונית, הטבלה שלהלן מתארת ​​כמה מההשפעות של ירידה במשקל נוזלים.

השפעות פיזיולוגיות של התייבשות

% משקל הגוף ירד מהזעה

ירידה של 2% בביצועים

4% ירידה בפעילות השרירים

5% מכת חום

7% הזיות

10% קריסה של מערכת הדם והתקף לב

פרק 10

יש מעט מאוד אנשים שמקפידים על דיאטת רו פוד מלאה במשך שנים או עשורים רבים. עבור רובם, דיאטת ה-raw food היא ניסוי שמסתיים במהירות בכישלון.

אנשים שמניםראשית, מצוין שיפור ברווחה, הקשור לאובדן עודף משקל, אבל אלה שכבר היו רזים, ככלל, מרגישים רע מאוד בגלל ירידה חזקה במשקל וחולשה מתמדת. כמובן, דיאטות רו פוד מואשמות בכל הצרות, מבלי לחשוב אם אנשים "רו פודיסטים" צודקים. הפתגם הישן "התרגול הוא קריטריון האמת" נכון, אך יש לתקן אותו ל"תרגול נכון הוא קריטריון האמת" עבור אלה שלאחר שנכשלו בחרו לוותר ולא להתגבר על כל הקשיים.

קלוריות לביס

אבן היסוד של דיאטת רו פוד מוצלחת היא הבנת המושג "קלוריות לביס". פירות וירקות גולמיים מספקים הרבה פחות קלוריות לביס מאשר מזון מבושל או שומני, ולכן כדי לקבל מספיק קלוריות, עלינו לקחת יותר ביסים, כלומר לאכול יותר. כמו מפתח גוף שלומד להרים משקלים כבדים יותר או רץ הלומד לרוץ למרחקים ארוכים יותר, כדי להצליח לעקוב אחר דיאטת 80/10/10, עלינו לאמן את הגוף והנפש שלנו לאורך זמן לאכול את כמות המזון שהיינו אוכלים בחיים. בסביבות טבעיות.תנאים.

אם נשאל איך חיות אוכלות פנימה טבע פראי, כמויות האוכל ידהימו את דמיוננו. לדוגמה, לוטרות הים צורכות 30% ממשקל גופן מדי יום. ידוע כי אריות אוכלים שמונים קילו בשר במכה אחת. אני עצמי ראיתי קופי קפוצ'ין קטנים (אלה שהיו מאומנים על ידי מטחנות איברים) אוכלים בננה אחרי בננה. התפיסות שלנו לגבי נפח מזון "נורמלי" מעוותות על ידי המזונות השומניים, המיובשים ודלי הסיבים שאנו אוכלים כל חיינו.

בישול מפחית נפח

| ערוך קוד]

אנשים רבים חושבים שאין פסול בדיאטה הרגילה עתירת קלוריות ושהיא די מקובלת. למעשה, הדבר האידיאלי היחיד בו הוא שהוא מושלם להוביל סוף סוף לחוסר איזון בגוף.

התזונה עתירת הקלוריות הרגילה מבוססת על עוף, בשר אדום, גבינה ומוצרים אחרים מהחי, כמו גם ממתקים, דגנים מעובדים, בעיקר חיטה. כדי להחמיר את המצב, האדם הממוצע שאוכל בדרך זו צורך כמויות אדירות של שמן צמחי מזוקק. הוא לא רק מספק לגוף קלוריות ריקות, אלא גם מכיל את החומר המסרטן החשוד 3-MCPD, או מונוכלורופרופן, אשר משתחרר כאשר שמן כזה מחומם. רבים מאיתנו מבשלים ירקות בשמן ומוסיפים תבליני שמן או רטבים כמעט לכל ארוחה, אפילו למאכלים שאינם דורשים בישול.

למידע: כף אחת של שמן צמחי מכילה 120 קלוריות.

השמן נספג במהירות וכמעט מיידי מצטבר בגוף בצורה של שומן גוף. זה קורה אפילו במקרה של שמני זית, קוקוס וסויה.

מוצרי דגן מזוקקים (פסטה ולחם לבן) הם גם מקור חסר חשיבות למינרלים, ויטמינים ובעיקר נוגדי חמצון, הם נספגים במהירות ומצטברים במהירות בגוף בצורה של שומן בגוף.

עם דיאטה כזו, הגוף מתפקד ביעילות מינימלית, מה שמחמיר את תפקוד האיברים הפנימיים ומוביל למחלות כרוניות ו הזדקנות מוקדמת. למרות שלמחלות כרוניות עשויה להיות נטייה גנטית המשפיעה על חומרתן, מצבי לחץ, תזונה עתירת קלוריות ופעילות גופנית מועטה הגורמת למחלות קשות אינם נחותים מגורמים תורשתיים.

הִתהַוּוּת מחלות כרוניותעולה לא רק בגלל שאנחנו מעדיפים מוצרים מהחי המהווים את התזונה שלנו, אלא גם בגלל צריכה קבועה של דגנים ומוצרים צמחיים מעודנים ומעובדים אחרים שכמעט לא מכילים סיבים ומיקרו-נוטריינטים חיוניים אחרים. בנוסף לכך, הגוף שלנו מקבל כמות בלתי מתקבלת על הדעת של ממתיקים, סוכרוז פשוט וכאמור, מעודן שמני ירקות. מוצרים אלו אינם מכילים כמות נדרשתויטמינים ומיקרו-אלמנטים, מאלצים את הגוף שלנו לפצות על החומרים המזינים שלא התקבלו במזון, וגורמים ללחץ רעיל נוסף.

כאשר אנו צורכים מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך, הגוף מגביר את הייצור של רדיקלים חופשיים ורעלים הגורמים למחלות כרוניות ואף למוות בטרם עת.

רבים מאיתנו צורכים כמות עצומה של מזון מעובד. טיפול בחוםמכיל הרבה שומני טראנס, מלח, סוכר ומשפרי טעם שונים. במקום תזונה טובה, המכיל פירות טריים, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים בעלי ערך תזונתי גבוה ומקדם בריאות, אנו מאכילים את גופנו במזון בעל ערך תזונתי נמוך בכמויות בלתי מוגבלות. למעשה, שלושת המקורות העיקריים לקלוריות ב דיאטה אמריקאיתהם חלב, משקאות מוגזים ומרגרינה, השילוב הזה של שומן וסוכר מזוקק מהווה 65% מסך הקלוריות.

פירמידת המזון הידועה שהוצעה בעשרים השנים האחרונות הובילה לכך שהתזונה של מי שמקפידים על תזונה כזו החלה להכיל מזונות עם כמויות לא מספקות של מיקרו-נוטריינטים וסיבים צמחיים. עם זאת, לאחרונה, למרות כמה שינויים ברשימת המזונות המקובלים, פירמידת המזון עדיין לא מתמקדת פירות טריים, שעועית, אגוזים, זרעים, ירקות חיים ומבושלים כמקורות עיקריים לקלוריות, שלמעשה אמורים להיות החוליה העיקרית בכל תזונה בריאה.

איך לרדת במשקל מבלי לפגוע בגוף, ועם השפעה מובטחת?

דיאטה דלת שומן היא ללא ספק התוכנית היעילה ביותר והכי קלה לסבול אותה.

יש לה גם יתרון נוסף. דיאטה דלת שומן היא לא רק קלה לסבול, אלא גם קלה לביצוע.

רשימה מאכלים שומנייםלא כל כך גדול. ישנם מוצרים רבים נוספים עם אחוז שומן נמוך (ראה טבלה).

טבלת מזונות שומניים וחסרי שומן
מזונות עתירי שומן	מזונות דלי שומן
שמנים, מרגרינות, שומן חזיר, בשר שומני, מוצרי חלב שומניים, מוצרי מאפה קצרים, שוקולד, גלידה, קרמים	בשר רזה, דגים, גבינת קוטג' דלת שומן, מוצרי חלב וחלב חמוץ, חלבוני ביצה; מזונות מורכבים מפחמימות (דגנים, פסטה, לחם, תפוחי אדמה, מאפים דלי שומן), ירקות, פירות, ממתקים דלי שומן - סוכר, דבש, מרשמלו, מרשמלו, ריבה, ריבה וכו'.

ואל תאסור לעצמך מוצרים מרשימת ה"שמנים". ישנן גישות רבות המאפשרות לנו לשמור על כל הטוב הזה בתזונה שלנו ובמקביל להפחית באופן די משמעותי את תכולת השומן בדיאטה, וכתוצאה מכך לרדת במשקל.

אלו הגישות:

איך לרדת במשקל: 1. גישה סטטיסטית

הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל היא לאכול פחות שומן, כלומר לאכול יותר רזה!

תכולת השומן בתזונה תהיה נמוכה משמעותית אם תאכלו יותר לחם, פסטה ודגנים. מזונות אלו, בשל השובע הגבוה שלהם, גורמים מהר מאוד לשובע, ואנו מפחיתים באופן רפלקסיבי צריכת מזונות אחרים, כולל שומניים. ישנם מחקרים ישירים המראים כי פחמימות מורכבות מגנות עלינו מעלייה במשקל ומעודדות ירידה במשקל. לירקות יש את אותה השפעה. ככל שיש יותר ירקות בתזונה, תכולת השומן בתזונה נמוכה יותר.

זה כולל גם את הרצון לאכול יותר דגים ומוצרי חלב. עם הגדלת חלקו בתזונה, אדם מפחית באופן טבעי את צריכת הבשר, ומכאן השומן. הרי בשר בממוצע מכיל יותר שומן מחלב או דגים. הזדמנות מצוינת לרדת במשקל!

אתה יכול לקבל רווח בצורה של ירידה בתכולת השומן אם אתה משתמש לעתים קרובות יותר במרקים ללא מה שנקרא צלי - בצל וגזר מבושלים יתר על המידה בשמן צמחי, כמו גם אם אתה אוכל מרקים חלביים וירקות לעתים קרובות יותר מאשר בשר. .

עם עלייה במזון מבושל ומבושל במזון, נבחין בירידה בשיעור המזונות המטוגנים, ובהתאם, בשמנים בהם אנו משתמשים בטיגון.

אגב, שיטות סטטיסטיות נתפסות היטב על ידי מי שיורד במשקל, כי במקום הרגיל "אתה לא יכול לעשות את זה!", או "אתה צריך לאכול את זה כמה שפחות!", להיפך, הם ממליצים לאכול יותר מאוכל כזה או אחר.

איך לרדת במשקל: 2. גישה אנלוגית

אנו משתמשים במוצרים פחות שומניים במספר מוצרים דומים.

לדוגמה, גבינת קוטג' יכולה להיות שמנה ו-0, ו-5, ו-7, ואפילו 18%. ברור שעל ידי שימוש בגבינת קוטג' דלת שומן במקום גבינת קוטג' מלאה, אנו נמנעים מעומס שומן של 18-20 גר' למנה.

למיונז סטנדרטי תכולת שומן של כ-72 - 80%, אך ישנם גם זנים קלים שתכולת השומן בהם היא 25-30%. השימוש במיונז כזה במקום המסורתי מאפשר לך להפחית את תכולת השומן של כל מנת סלט בממוצע של 5-6 גרם

איך לבחור כופתאות אם אתה רוצה לרדת במשקל? לכופתאות בתוספת שומן שומן יש תכולת שומן של 35-40 גרם למנה. לכופתאות בשר עופות תכולת שומן של כ-5-7 גרם הרווח הוא כ-30 גרם שומן "לא נאכל" למנה.

חלב. גם תכולת השומן שלו יכולה לנוע בין 0.05% ל-6%. בהתאם לכך, כוס חלב יכולה להכיל גם 0.1 וגם 12 גרם שומן. ברור שהראשון הרבה יותר טוב עבורנו מהשני. זה חל במלואו על מוצרי חלב מותססים - יוגורט, חלב מכורבל, וכן הלאה.

קצת יותר קשה למצוא תחליף לגבינות ושמנת חמוצה. אבל גם כאן אתה יכול למצוא משהו. לדוגמה, במקום שמנת חמוצה, מה שנקרא "שמנת חמוצה" היא אידיאלית, שעליה אנו ממליצים באופן פעיל למטופלים שלנו - גבינת קוטג' רכה ודלת שומן מעורבת ביחס של 1: 1 עם חלב אפוי מותסס. לפי טעם, עקביות ותכונות, תערובת זו דומה מאוד לשמנת חמוצה רגילה. אבל השומן בו הוא פי 15 פחות.

במקום גבינה, אפשר לפעמים להשתמש בקמח חמניות צפוף. אגב, שימו לב - על פי GOST, תכולת השומן בגבינות מצוינת במונחים של שאריות יבשות. מכיוון שגבינות תמיד מכילות מים, תכולת השומן בפועל נמוכה בדרך כלל פי אחד וחצי עד פי שניים מהמצוין. כלומר, אם התווית של גבינה רוסית אומרת - 45% שומן, אז למעשה לא סביר שיהיו יותר מ-25%. תכולת השומן נמוכה עוד יותר בגבינות הרכות כביכול - Suluguni, Adygei, Brynza וכו'. שם, תכולת השומן בפועל אינה עולה על 12%. סוף סוף יוצאת עכשיו למכירה גבינה ביתית, אגב, טעימה מאוד. אז תכולת השומן שלו אינה גבוהה מ-5%.

קינוחים ומתוקים. מנת גלידת חלב מכילה 10 גרם פחות שומן ממנת שמנת. תכולת השומן של חפיסת שוקולד סטנדרטית של 100 גרם היא 45-55 גרם, בעוד שבשום מקרה אסור לאסור על עצמכם מזון שומני. ישנן דרכים רבות בהן אנו יכולים לאכול אותם, ליהנות ועדיין לרדת במשקל.

מנת מרשמלו של 100 גרם, או ריבה, אינה מכילה שומן כלל.

בואו נחזור שוב. אנחנו לא מדברים על החלפה מלאה של מזון שומני עם עמיתים פחות שומניים. כדי לרדת במשקל, פשוט שנה את היחס. לדוגמה, איש מוקדם יותראכל 4 מנות כופתאות רגילות ומנה אחת של כופתאות עם בשר עופות בשבוע, ובסך הכל קיבל 145 גרם שומן בשבוע עם כופתאות. עכשיו, להיפך, 4 מנות של כופתאות בשר עופות ומנה אחת של רגילות. בסך הכל - 60 גרם שומן. עלייה של 85 גרם בשבוע, או 12 גרם ליום, או יותר מארבעה קילוגרמים בשנה.

ובכן, כמובן, אל תשכח את הפיתוח במיוחד במכון המחקר לתזונה ותרפיה בדיאטה, אשר עם תכולת קלוריות נמוכה, יש יכולת הרוויה גבוהה. היום זה קוקטיילים, דגנים ומרקים. כל המוצרים האלה אוכל מהיררק שיהיה לך קומקום עם מים חמים בהישג יד. הנאה מרבית על כל קלוריה שנצרכת!

איך לרדת במשקל: 3. הגישה השלישית היא קולינרית

אנו מפחיתים את תכולת השומן של המנה בתהליך הכנתה.

איך לרדת במשקל עם עיבוד מזון?לדוגמה, בעת חיתוך בשר, ניתן להסיר שומן גלוי באופן חלקי, תכולת השומן של בשר עופות מופחתת פי 2.5-3 אם פשוט מסירים את העור.

טכניקה מאוד מוכרת - את מרק הבשר שמים במקרר למשך הלילה, ובבוקר מסירים את השומן שעלה למעלה. פעולה זו מאפשרת להפחית את תכולת השומן של מנת מרק רגילה ב-10-12 גרם.

אנחנו מקבלים די הרבה שומן ממזון מטוגן. מכאן הרעיון הנפוץ שלצורך ירידה מוצלחת במשקל, אסור בשום מקרה לאכול מזון מטוגן. ואכן, כשמטגנים בשמן, מזונות סופגים הרבה שומן. לדוגמה, תפוחי אדמה סטנדרטיים מכילים תכולת שומן של כ-30 גרם ל-100 גרם מוצר, תפוחי אדמה מטוגנים תוצרת בית מכילים כ-15% שומן, ובתפוח האדמה עצמו אין כמעט שומן. כל השומן מגיע לשם מהמחבת. אבל הכל משתנה באורח פלא אם משתמשים בכלי טפלון. לאחר מכן, כדי להכין 3-4 מנות של תפוחי אדמה מטוגנים, פשוטו כמשמעו, 1, מקסימום שתי כפות שמן צמחי ייקח, ותקבל מוצר עם תכולת שומן של לא יותר מ-3%. כף אחת של שמן מספיקה לטיגון 8-10 חתיכות דגים. זה יגדיל את תכולת השומן של כל מנה ב-2 גרם בלבד.

הצלחתי לטגן מנה שלמה של פנקייקים, ובזבזתי רק 5 גרם שמן צמחי על כל העניין. והלביבות יצאו ממש טובות. לקחתי מחבת טפלון, שרפתי אותה, ובמקום לשפוך שמן, שימנתי אותה, תוך שימוש בחצי תפוח אדמה נא בתור מברשת גילוח. כתוצאה מכך, מכוס קמח, כוס חלב עם תכולת שומן של 1.5%, ביצה אחת ו-5 גרם שמן צמחי, קיבלתי 7 פנקייקים במשקל 50 גרם כל אחד. הערך האנרגטי של פנקייק אחד הוא 95 קק"ל, תכולת השומן היא 2 גרם. אגב, לאגס או פרוסת לחם סטנדרטית יש בערך אותה תכולת קלוריות. לכוס חלב אפוי מותסס עם תכולת 4% שומן יש תכולת קלוריות של 140 קק"ל.

עוד טכניקה מעניינת על מנת לרדת במשקל מבלי להפחית באיכות התזונה. די הרבה שומן נספג בטיגון עיגולים של קישואים וחצילים. ניתן להפחית את תכולת השומן שלהם על ידי ייבוש החתיכות עם מפיות. "פרס" ממנה אחת יכול להגיע ל-15 גרם שומן.

ישנן שיטות צלייה שלא רק שאינן מעלות את תכולת השומן במוצר, אלא להיפך, מפחיתות אותה. קודם כל, מדובר בצלייה, ברביקיו, צלייה וצורות אחרות של מה שנקרא בישול אינפרא אדום. לכן, כאשר אופים על שיפוד, תכולת השומן במנה רגילה של ברביקיו מופחתת ב-8-10 גרם. תוצאה דומה תתקבל אם הבשר נאפה בנייר כסף.

איך לרדת במשקל: 4. גישה גסטרונומית.

אנו מפחיתים את תכולת השומן של המזון כבר ישירות על הצלחת, תוך כדי אכילה.

איך לרדת במשקל ליד השולחן?הכל פשוט כאן - חותכים חתיכות שומן ומניחים בצד, מסירים חתיכות עור מהציפור, מניחים בצד ומשאירים חתיכות עוגה שמנות יותר וכו'.

איך לרדת במשקל: 5. גישה נהנתנית

בקושי הכי חשוב.

איך לרדת במשקל עם פינוקים?אנחנו מחלקים אוכל ליום יום וטעים. המשימה של הראשון היא להרוות אותנו, למלא אותנו באנרגיה, המשימה של השנייה היא להעניק עונג, עונג.

מילוי פינוקים זה כמו לשפוך בושם צרפתי למיכל הדלק של מכונית. המכונית יכולה ותלך, אבל באיזה מחיר!? ולא סביר שדלק כזה יעשה לה טוב! לכן, אכלו פינוקים כשאתם כבר שבעים, כשהגוף שלכם כבר מלא באנרגיה וחומרי הזנה. אז תסתפק בכמות קטנה מאוד.

עוד כמה מילים על שוקולד. לעתים קרובות המטופלים שלי, כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל מסודר, מסרבים למעדן זה. אבל הם שומרים מוצרי חלב בתזונה שלהם. אבל כוס חלב אפוי מותסס עם 4% שומן מכילה כ-10 גרם שומן. עד רבע חפיסת שוקולד רגילה. והשומן פה ושם זהה, חלב...

ובכן, משאלה פשוטה מאוד למי שרוצה לרדת במשקל. ככל שתאכלו את הפינוק לאט יותר, כך תלכוד טוב יותר את כל הטעמים העדינים.

הטבלה הבאה תעזור לך לנווט בין תכולת השומן של מזונות מוכרים. מסכים, זה הרבה יותר קל לשימוש מאשר טבלת קלוריות מרובה עמודים.

תכולת השומן במזונות הנצרכים ביותר (ל-100 גרם מוצר)

טבלת תכולת השומן במוצרים (ל-100 גרם)
מוצר
בשר בקר אינו שומני	5-10
בשר בקר שומני	עד 30
בשר חזיר	25-35
סאלו	70-75
נקניקיות מבושלות (אוסטנקינו, דוקטור וכו')	25-30 ויותר
נקניקיות חזיר מעושנות	35-45
נקניקיות ונקניקיות	25-30
פלמני עם חזיר טחון	18-25
חמאה ומרגרינות	75-80
גהי ושמני בישול	92-98
שמן צמחי	95
מיונז	70
שמנת חמוצה	25-40
גבינות קשות ומעובדות	30-50
גרעיני חמניות, דלעות, אגוזים	30-50
שוקולד	40
גלידה	15
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	12-25

כדי לדמיין חזותית איזה רווח נותן תחליף תזונתי זה או אחר במונחים של מנה סטנדרטית, שימו לב לטבלה למטה.

מוצרים חלופיים לירידה במשקל
קבוצת מוצרים	מוצר שומני	מקבילה פחות שמן	הרווח הוא כמות השומן המשוערת (למנה סטנדרטית) שהצלחנו לא לאכול ובו זמנית לשמור על איכות התזונה במלואה)
מַחלָבָה	חלב 5% שומן 1 כוס	חלב עם תכולת שומן של 1.5%	9
	שמנת חמוצה 30% 1 כף.	"סמטנקה" - תערובת של גבינת קוטג' דלת שומן עם חלב אפוי מותסס	5
	גבינה רוסית 50 גרם	גבינת קוטג' מלוחה דלת שומן צפופה	12
	יוגורט שמנת 6%	יוגורט דל שומן	10
בָּשָׂר	נקניקיית חובבים 50 גרם	בשר עגל אפוי בנייר כסף	10-11
	בשר חזיר מטוגן	מנגל עגל	20
	כופתאות מסורתיות	כופתאות עופות	30-35
מיונז	פרובנס 1 כף	מיונז "קל" 20% שומן	15
קינוחים	עוגת קרם ביסקוויט	עוגה "יוגורט" 5% שומן	15
	גלידה	שרבט פירות ופירות יער	12
	פאי מטוגן עם מילוי פירות יער	פאי אפוי במילוי פירות יער	6-7

איך לרדת במשקל: 6. השיטה לפני הארוחה

לעתים קרובות, מה שנקרא לפני הארוחה עוזר לייעל את האוכל, להפחית מעט את התיאבון ולאכול מהר יותר.

10-15 דקות לפני הארוחות העיקריות אפשר לשתות כוס מים חמימים או תה מתוק מעט עם חלב, או כוס חלב בלגימות קטנות. אפשר לאכול מנה קטנה של גבינת קוטג' דלת שומן או תערובת גבינת קוטג' עם חלב אפוי מותסס ודגנים או פירות, או לשתות מנה

טקסט: אלכסיי בכטב
איורים: אנוביס

מיתוס מס' 1

מאכלים שומניים משמינים

למה אי אפשר להיות נקי משומן?

1 שומנים אכולים משחררים כמויות גדולות של מים כאשר הם מתפרקים. אנשים שנשארים בדיאטה נטולת שומן לאורך זמן סובלים לרוב מהתייבשות מבלי לדעת זאת.

2 נגזרות של שומנים נחוצות על ידי סינפסות למגעים המעבירים אותות עצביים. ללא שומן, תהליכי העיכוב והעירור מחמירים, אדם לעתים קרובות לא יכול להשלים את שלו

3 אם אתה מפחית את צריכת המזון השומני שלך, בלוטות חלבלהפסיק לעבוד כרגיל ומצב העור מחמיר. קודם כל, על הפנים, באזור ה-T (המצח והאף).

נראה שזה יכול להיות יותר הגיוני: אתה אוכל מאתיים גרם שומן, ולאחר טיפול קטן ורשמי טהור עם מיץ קיבה, הם מופקדים על הבטן. נכונה? לא. התפיסה המוטעית לגבי הסכנות של מזון שומני נוצרה עקב בורות פשוטה של ​​יסודות התזונה.

תשאלו כל חבר שיורד במשקל מה יותר קלורי – שומנים או פחמימות. והיא, מצביעה באצבעה על תווית החלב המרוכז הנקראת אל החורים, ודאי תאמר ששומנים. וזה לא יהיה בסדר. כן, הערך האנרגטי של שומנים גבוה פי שניים מחלבונים ופחמימות, אבל יותר אנרגיה מושקעת בפירוק שלהם. אז תנצלו שליש מהקלוריות לפני שהשומנים ייכנסו לזרם הדם, רק כדי לספוג את שני השליש הנותרים. אבל פחמימות נספגות במלואן, ועל ידי שימוש לרעה בהן, תשמיני מהר יותר. יתר על כן, האגן פירהקל יותר לאכול מאשר גוש חמאה (קל יותר לאדם רגיל, אנחנו מתכוונים). שומנים בצורתם הטהורה לרוב אינם נעימים בטעמם, בניגוד לאותן פחמימות.

בנוסף, על פי הנתונים הסטטיסטיים של מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, ללא יוצא מן הכלל, כל הגברים מעל גיל 30 (תוכלו לבדוק אם אתם בין בני המזל הללו בעזרת דרכון) מפתחים הפרשה אי ספיקה של אנזימי כבד. אם אתה לא נוטל סמים כמו מזים או פסטאל מיד לאחר הארוחה, אז הבטן שלך מפרקת מקסימום 50% מהשומנים. השומנים הנותרים לא ייספגו כלל בגוף וישתחררו ללא נגיעה.

מיתוס מס' 2

הדבר הגרוע ביותר באוכל הוא כולסטרול

למרות שניתן להתייחס למוכח שלכולסטרול לא היה שום קשר לרדיפת היהודים בגרמניה הנאצית, אנשים רבים עדיין רואים בו את הרוע העיקרי ביקום. במובן זה יש לו חזקת אשמה: ידוע שטרשת עורקים, ולעיתים גם התקף לב, מתרחשת עקב פלאק בדם, המורכב כמעט כולו מכולסטרול. Itut טמון המלכוד העיקרי.

ראשית, למזון יש תרומה צנועה למדי לרמות הכולסטרול הכוללות. תוך יום, הגוף שלך מסנתז את 2011; פי 30 יותר מהחומר הזה ממה שמכיל הקציצה השמנה ביותר. גם אם תיפול לידיהם של מטורפים שסוגדים לאמא הקיטור, והם יתחילו להאכיל אותך באוכל ללא כולסטרול לפני השחיטה, הרמה שלך בדם תשתנה בשבריר אחוז.

שנית, תזונאים אמיתיים תמיד ידעו שלא עודף כולסטרול מסוכן, אלא חוסר איזון בשבריו. כפי שהסבירו לנו במחלקה למניעת הפרעות במערכת העיכול של המרפאה תזונה רפואית RAMN, כולסטרול אינו מסוכן בפני עצמו, צורותיו הדחוסות והמחומצנות מסוכנות. לדוגמה, חמאה במינונים קטנים בטוחה. אבל ברגע שהוא עומד על השולחן במשך כמה ימים, אפילו בצלחת חמאה מתחת למכסה, ומתכהה מעט, התכונות האטרוגניות שלו מתגברות. באופן כללי, אם יש שומנים מהחי (שומן חזיר, כבד אווז, גבינות) ביחס של אחד לאחד עם שומנים צמחיים (שמן זית, אגוזים), אז אתה לא יכול לפחד מכולסטרול. אחד לאחד. אל תערבב את זה.

מיתוס מס' 3

חלב זה מדהים

תומכי האיורוודה, ההודי רפואה מסורתית. לדבריהם, חלב מחזק את הגוף והנפש. למרבה הצער, האינדיאנים אינם יכולים לספק שום הוכחה אחרת לתועלת שלה מאשר אהבתם לפרות באופן כללי. יחד עם זאת, למדע יש טיעונים קונקרטיים נגד דיאטת החלב.

על העובדה שאדם מעל גיל 30 כמעט ואינו מסוגל לעכל לקטוז ( סוכר חלב), אתה בטח כבר יודע. הרבה אנשים יודעים על זה. ועדיין להתפנק הִתמַכְּרוּת. בטח ראית את האומללים האלה מכורים לחלב. בכל מסיבה הם מתגודדים סביב השירותים: חלב מעוכל לא גורם להם לשלשולים וגזים. בלי צחוק: תסיסת לקטוז גורמת להתכווצות פרועה של המעיים, וזו הסיבה שלא רק חלב, אלא גם שאר המזון נספג בצורה גרועה. התוצאה היא קוליק, נפיחות ותענוגות אחרים.

עם זאת, זה לא הגרוע ביותר. בניו זילנד, למשל, תזונאים גילו שגברים ששותים חלב סובלים ממחסור, תתפלאו, בסידן. וזה אפילו לא פרדוקס.

חלב בעלי חיים צובר סטרונציום, אשר, לאחר שנכנס לגוף האדם אפילו במינונים קטנים, מתחיל לעקור סידן וסיליקון ומונע ממך לספוג אותם. אפשר לומר: הם אומרים, בחייך, זה בניו זילנד, שם כולם שותים חלב טרי ואז נופלים ברשלנות לשקית. אבל אל תמהר. הידעתם שבחלב מעוקר, שחומם ל-135 C ואז מקורר, כל ויטמיני B נהרסים? כן, עכשיו הגעת בעצבנות אל קפיר! טוב זה נגמר בחירה נכונה: מוצרי חלב מותסס טובים למיקרופלורה של המעיים. למרות שגם עדיף לא להגזים איתם.

מיתוס מס' 4

מרק לאכול כל יום

מרקים, במיוחד מרקים חמים, הם המצאה של עמי הצפון. אדם צריך לפחות 2.5 ליטר מים ליום, אחרת הכליות מתחילות לעבוד גרוע יותר והדם הופך למסגד. בקווי רוחב חמים קל יותר לשתות ליטר נוסף, ואילו בארצנו יש לחמם ולאכול בצורת מרק (או בצורת בירה חמימה, אך לא רבים מסוגלים לכך). בינתיים, כל מזון שלא ניתן לשתול על מזלג גורם לחוסר אמון באדם. ובצדק: אמורפיות היא לא החיסרון היחיד של המרק. עם כל העיכול שלו, המרק כמעט חסר תועלת. כשהוא רותח, כמעט הכל חומר שימושי, הכלולים במרכיבי המרק (סיבים, ויטמינים וחומצות שומן), נהרסים, וביציאה בורשט ערימה של חלבון וחומרי נטל רטובים, בטעם רק בקריאות מוות של ירקות.

שוב, פעם אחת בגוף, המרק הופך את מיץ הקיבה לפחות מרוכז, והמנה השנייה, שנאכלת אחריה, נספגת גרוע יותר. יְצִיאָה? תזונאים ממליצים לאכול יותר פירות (תפוחים, מלונים או אננס) שעה לפני הארוחות. או פשוט לשתות יותר. אז אתה יכול לאכול מרק רק בשביל ההנאה.

מיתוס מס' 5

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות

מקרה נוסף בו הטיעונים הגיוניים כלפי חוץ, אך יחד עם זאת מוטעים. בינתיים, כפי שאומרת הציווי הראשון של תנ"ך התזונה של פ' הולפורד (אחד הספרים הבודדים שהומלצו לקריאה על ידי סטודנטים לרפואה בהרווארד), איש בריאצריך לאכול חמש פעמים ביום, וכמות המזון בכל ארוחה לא תעלה על הנפח הבסיסי של הקיבה. איך לדעת את הנפח הזה? קח שתי ידיים (רצוי שלך) וקפל את כפות הידיים בסירה. ואז תביא אותם יחד. זה הגבול שלך.

אתה מבין, אדם לא יכול ללכת הרבה בלי אוכל. ככל שההפסקה ארוכה יותר בין המנות, כך הדם מדולדל יותר. כתוצאה מכך, מתיישבים לשולחן פעם או פעמיים ביום, מנסים לפצות על היפוגליקמיה ואוכלים, אפילו לא במודע, קצת יותר מהרגיל. כתוצאה מכך, דפנות הבטן נמתחות. ראשית, מעט: מה זה תוספת של מאה גרם לקיבה? אבל בארוחה הבאה משתדלים לאכול עוד יותר, כי בנוסף לרעב הממשי מרגישים ריקנות בבטן. מתברר מעגל קסמים: ככל שאתה אוכל בתדירות נמוכה יותר, אתה אוכל יותר בישיבה אחת, והרעב שלך מתגבר בפעם הבאה. כך, ארוחה חד פעמית הופכת לא לאמצעי מניעה, אלא לדרך ארוכה עד לכריתת עור ובקע סרעפתי.

מיתוס מס' 6

אחרי שש

אכילה מזיקה

אדם רגיל ממעט ללכת לישון בשש כשלא משלמים לו על כך. לכן, הכנה למיטה כל כך הרבה זמן מראש אינה מועילה כלל. להיפך, עמדות הזויות וייסורי ערב רעבים עלולים לגרום נזק רב לגופכם.

ראשית, לאחר רעב במשך חצי יום, סביר להניח שתאכל יותר מדי בארוחת הבוקר. שנית, שינה על בטן ריקה משפיעה לרעה על התודעה שלך, כך שבנוסף לשחיקות הקיבה, תסופק לך גם פסיכוזה קלה. המצב האופטימלי יהיה בו הולכים לישון ברגע שבו הקיבה מעכלת את האוכל ונותנת אותו למעיים כדי לאכול אותו. במילים אחרות, אם תאכלו משהו קל שעתיים או שלוש לפני השינה (מרק, ביצים רכות, דגים מבושלים), אז ארוחת הערב הזו תעזוב את הבטן בדיוק כשתירדם. וכמה הרגע הזה יהיה על השעון זה לא כל כך חשוב.

מיתוס מס' 7

אי אפשר לאכול בלי לחם

בתור ילד, כנראה משכו אותך למעלה - אומרים, אל תשחק עם לחם. אבוי, מבוגרים שכחו להוסיף לזה ולא לאכול את זה. ולמרות שעכשיו מאוחר מדי לתקן את טעותם, בכל זאת ננסה. עובדות אלו מתפרסמות רק לעתים רחוקות, בעוד שפרסומים מדעיים כמו Journal of Human Nutrition and Dietetics יודעים מזמן שייצור קמח פרימיום מכל דגן נעלם לחלוטין מהסיבים. הסיבים שלו פשוט נטחנים לאבק. פעם אחת במעיים, לחם העשוי מקמח כזה גורם לקיפאון של תכולתו (בלשון המעטה, ארוחת הערב שלכם). קמח מצפה מזון כמו משחה ומונע ממנו להתפרק. כתוצאה מכך, מונעים ממך חומרים מזינים ומתחילים להרגיש רעב כבר שלוש שעות לאחר ארוחת ערב דשנה, כך נראה. אבל אל תמהרו לשרוף את סלסלת הלחם או להרעיל אותה ביונים. לחם מיושן או מיובש בטוסטר כבר לא כל כך מזיק לעיכול. ולחם עם קשיות שימושי לחלוטין לגוף. נכון, מומלץ גם לאכול אותו בנפרד או לפחות כחלק מסנדוויצ'ים, ולא במהלך ארוחת צהריים כבר בשפע.

מיתוס מס' 8

לא יכול לחיות בלי בשר

בואו נעשה הזמנה מיד: גם אנחנו תמיד נטינו להתייחס לצמחונים כאל הומואים. אבל נראה שלדעות הכפירה שלהם על אוכל, באופן כללי, יש זכות קיום. אתה מבין, האדם התחיל פעם בתור אוכל עשב, ואז התפתח, אבל הוא לא הפך לטורף 100%*. הגוף שלנו עדיין לא מייצר אנזימים שיכולים לעכל בשר נא. אבל גם זה לא מצדיק צמחונים. מסתבר שאם לא תצרכו בשר במשך שלוש שנים תמימות, חילוף החומרים שלכם ישתנה באופן קיצוני. לאחר ארגון מחדש כזה, לא רק שלא תזדקק לבשר, אלא אפילו תגרום לדחייה אצלך, עם זאת, פסיכולוגית גרידא. נכון, אתה צריך לזכור שני דברים: ראשית, אחרי זה אף אחד לא ייתן לך יד בחברה גברית רגילה, ושנית, אתה לא יכול להפיק מספר חומצות אמינו חיוניות מירקות, אגוזים או דגים. למען טריפטופן, ליזין, איזולאוצין, ולין ועוד חמישה חומרים יקרי ערך, תצטרך לאכול ביצים וחלב, ובאופן אידיאלי, דגי ים, אלא אם כן, כמובן, אתה רוצה להרוויח ניוון וסרטן הקיבה. נכון, במקרה הזה כבר צמחונים עקשנים יפנו מכם. באופן כללי, הזהרנו אותך, אם בכלל.

* - שימו לב ל-Phacochoerus "a Funtika:
« חזירים ובני אדם הם המינים הביולוגיים היחידים המסווגים כאוכלי כל מבחינת תזונה. באופן אישי, הקרבה הזו פוגעת בי...»

מיתוס מס' 9

אם אתה עושה ספורט, אתה יכול לאכול הכל ברצף

ההיגיון שוב ברור: אם אתה, מתגבר על עצמך, הלכת לחדר כושר, אז למה שלא תעשה משהו כנה אחרי זה ולקחת איתך עוד כמה צ'יזבורגרים? אבוי, במקרה הזה שיטת הפינוקים לא עובדת. וזה למה. פעילות גופנית מובילה לדלדול הגליקוגן בשרירים שלך. כדי לשמור על עבודתם בקצב מטורף, הגוף מתחיל להפוך את החלבונים והשומנים שהגיעו עם האוכל לפחמימות, כי השרירים לא אוכלים שום דבר אחר. מעבר לתזונה ספורטיבית (זהו כאשר 50% מהמזון שלכם הוא פחמימות מורכבות כמו ירקות ואורז) עוזר לגוף לא להרגיש מותש. אבל אם אתם אוכלים באופן אקראי, עודפי חלבונים ושומנים עדיין הופכים לפחמימות, ובתהליך של הטרנספורמציות הללו נשארת הרבה אשפה ועודפי מים. כל זה מכביד על הגוף. ספורטאים שאוכלים מזון מהיר בביטוייו הגרועים ביותר, בנוסף למים, צוברים בגופם גם אשפה שונה, כמו חומרים מסרטנים. והם עושים את זה מהר יותר מבני תמותה סתם. הרי רוב משאבי הגוף מושקעים בהחלמה לאחר אימון, ולא בתהליכי ניקוי רעלים.

ובכן, אם אתה עושה ספורט באופן לא סדיר, אז לא אמורות להיות לך אשליות לגבי תזונה בכלל. הגוף, מרוצה מהאימון הראשון, בוודאי יתחיל בתהליך של המרת כל המזון לפחמימות. אבל אם השיעור השני לא יבוא אחריו, עתודות האנרגיה הללו, התלויות סביבך בטלות, יתיישבו איפשהו בצורה של שומן.

מיתוס מס' 10

פירות וירקות אפשר לאכול כמה שרוצים

שלושה בגרון

אדוארד נוקס, חבר באיגוד הדיאטטי הבריטי, בילה מספר שנים במחקר סטטיסטיקת התמותה של גברים בני 64, החיים ב-20 מדינות שונות. לאחר מכן השווה את הנתונים הללו עם תזונתו של המנוח וזיהה שלושה דפוסים ברורים:
■ אנשים שאוכלים בשר, שומן חזיר, חלב, ביצים וסוכר מזוקק נוטים יותר למות מטרשת נפוצה, מחלת לב כלילית ולוקמיה;
■ אוכלי דגנים וקמח נוטים יותר למות מאפילפסיה, כיבי קיבה, שחמת הכבד, שחפת ריאתית וסרטן הגרון;
■ אבל גם מי שיאכל פירות וירקות אינו חסין ממחלות איומות - למשל סרטן הוושט והקיבה.

המיתוס הזה אינו זקוק להפרכה מלאה, אלא רק לתיקון חלקי, אז אל תחשוב לתפוס אותנו בסתירה: הם עצמם המליצו לנו לאכול יותר פירות, ועכשיו ...

מערכת העיכול האנושית מותאמת היטב לעיכול מזון צמחי. ולמרות שאיננו אוכלי עשב טהורים, המזון המקומי שלנו הוא עדיין פירות, אם זה לא בסדר, וירקות. הם מכילים הרבה פרוקטוז וסיבים, כמו גם מים, ויטמינים ויסודות קורט. מה יכול להיות רע בהם מלבד ארסן, שאויבים יכולים לשים על צלחת השזיפים שלך?

והנה העניין. כמו שהסבירו לנו במחלקה למניעת הפרעות קיבה תקשיבו, אי אפשר לכתוב את השם הארוך הזה? זה בתחילת המאמר. אז, שם אמרו לנו שפירות נספגים בצורה הטובה ביותר רק אם גדלתם איתם לפחות בחצי כדור אחד. ככל שהפרי אקזוטי יותר, כך יש לך פחות אנזימים שיכולים לעכל אותו. Pitahaya irambutan, במקום לתת לך את הוויטמינים שלהם, בוודאי יגרום למעיים להתכווץ בפראות. כתוצאה מכך, הגוף לא יקבל לא את הפירות ולא את ארוחת הערב שאכלתם קודם לכן. בנוסף, אף אחד לא ביטל אלרגיה לאקזוטי. אתה עצמך אולי לא הולך עם פריחה וכתמים, אבל הבטן תמיד תעשה לך את זה בהנאה רבה!

מנסים לרדת במשקל, רבים מנסים לסלק לחלוטין מזונות שומניים מהתזונה שלהם. עם זאת, אין לעשות זאת. למה?

מזון שומני: פסקי דין של מדענים

בעבר, המצב עם השימוש במזון שומני היה ברור: חמאה ושומן חזירמַזִיק שמני ירקותמוֹעִיל. באופן כללי, בלי שומן זה אפילו טוב יותר: אתה תהיה רזה ובריא.

עם זאת, ב השנים האחרונותכמה הצהרות בלתי מעורערות של דיאטולוגיה של המאה הקודמת הופרכו. המחקר הגדול ביותר על תלות הבריאות בצריכת שומן הושק בארצות הברית במחצית הראשונה של המאה ה-20. זה נמשך עד היום. עם זאת, מדענים הגיעו כעת למסקנה כי האנשים הבריאים והפעילים ביותר נמצאים בתזונה מעורבת.התזונה שלהם כוללת שומנים מן החי והן מן הצומח.

אתה לא יכול להוריד שומן לגמרי. אחרי הכל, עם המחסור שלהם, הגוף מתחיל לעבד פחמימות לשומנים. וזה לא האופציה הטובה ביותר, שכן הפחמימות רחוקות מהכי הרבה שומנים בריאים.

במהלך 10-15 השנים האחרונות, השימוש המאסיבי במזונות דלי שומן בארצות הברית לא הוביל לירידה במספר האנשים השמנים. יתרה מכך, מספר האמריקאים הסובלים מהשמנת יתר גדל ללא הרף. שכיחות גוברת ו סוכרתשקשור ישירות לעודף משקל. אז לבריאות, תזונה דלת שומן מזיקה לא פחות מההתעללות המתמדת במזון שומני. מחסור בשומן מוביל להפרעה מטבולית כללית.

עוד אמונה פופולרית למדי: מרגרינה בריאה יותר מחמאה - גם לא עמדה במבחן הזמן. מרגרינה אינה מכילה כולסטרול. אבל זה מכיל שומן טראנס- חומצות שומן "שבורות", לא אופייניות ל מוצרים רגילים. לאחרונה פורסמו התוצאות המדהימות של שנים של תצפית על 80,000 אחיות בכתב עת רפואי אנגלי רב השפעה. התברר שאוהבי מזונות עם שומני טראנס מעלים משמעותית את התמותה ממחלות לב וכלי דם ואוטם שריר הלב.

אנרגיה שומנית

מזון שומני הוא מקור אנרגיה, הם מעורבים בחימום הגוף. במצבי חירום, אספקת השומן מאפשרת לך להסתדר ללא מזון לאורך זמן. שומנים נחוצים במיוחד עבור תושבי קווי הרוחב הצפוניים. כאשר טמפרטורת הסביבה נמוכה, כדאי לאכול כל בוקר חתיכת חמאה קטנה או אוכל משביע אחר.

מצטבר ברקמה התת עורית וברקמות הסובבות איברים פנימייםשומנים מספקים בידוד תרמי לגוף. זה מפחית את הסיכון להיפותרמיה.

לא פלא שהבסיס לתזונה של עמים צפוניים רבים הוא דג שמנוני. עמי הצפון הרחוק נוטים פחות לסבול מטרשת עורקים ויתר לחץ דם. למרות שהם אוכלים מזון מאוד שומני לאורך כל חייהם. מדענים מייחסים עובדה זו ליתרונות של שמן דגים.

שומנים לנפש וליופי

שומנים הם חלק מהתאים והם נחוצים לחידושם.. ישנן תרכובות דמויות שומן רבות במיוחד ברקמות העצבים ובמוח. לכן, תזונה לקויה בינקות גורמת לנזק בלתי הפיך לאינטלקט. עם צריכת שומן לא מספקת אצל תלמידי בית הספר, תיתכן הפרה של ריכוז וירידה בביצועים האקדמיים. כולסטרול הוא הכרחי לייצור של ביולוגית חומרים פעילים: חומצות מרה, מין ועוד כמה הורמונים. אם אין מספיק שומן בגוף האישה, הווסת שלה נעלמת, התעברות בלתי אפשרית.

נספג רק במזון שומני ויטמינים מסיסים בשומן- א, ה, ד, ק.ויטמינים ושומנים נחוצים לשיער לצמוח היטב ולעור להיות בריא, יפה וחלק.

חומצות חיוניות

כמה חומצות שומן חיוניות.אנחנו חייבים להשיג אותם מאוכל, כי גוף האדםהוא לא יודע איך להכין אותם. שומנים חיוניים אלו נמצאים בשמני דגים ודגים, בשמן זרעי פשתן ובכמה מזונות צמחיים אחרים. היחס הנכון של שומנים חיוניים מכיל תזונה ים תיכונית, כולל שמן זית ופירות ים. חומצות שומן חיוניות מווסתות את חילוף החומרים של הכולסטרול והן חיוניות לכלי הדם שלנו.

על היתרונות של צורות מפוארות

שומן חשוב גם להיווצרות תקינה של הגוף.נשים רזות מאוד נמצאות בסיכון לצניחת כליות. הרי השומן הפנימי שלנו, כמו כרית, תומך באיברים ובולם זעזועים. הוכח כי אוסטאופורוזיס ושברים שכיחים יותר בנשים רזות מאשר בנשים שמנות. לכן, עם חוסר משקל גוף, יש צורך לאכול מזון המכיל חלב קל לעיכול ושומנים צמחיים מדי יום.

שומנים טבעיים בריאים יותר

גם הרכב המזון השומני חשוב מאוד. אם נקבל את ה"נורמה" שלנו מביסקוויטים, ברביקיו ושמן צמחי מזוקק, אז לא נביא הרבה יתרונות בריאותיים.

העיקרון העיקרי של הדיאטולוגיה הנוכחית הוא די פשוט: כמה שיותר טבעי, יותר טוב. זה אומר ש שומנים שלא עברו שום עיבוד נחשבים לטובים ביותר.במילים אחרות, אלה שומנים צמחיים בהרכב של זרעים, דגים שמנים, שמנת חמוצה טבעית.במקרה זה, אדם מבוטח מפני תוספים לא בריאים ומקבל את כל הרכיבים הדרושים של כל אחד מהשומנים.

בגלל זה להימנע ממזונות עם שומני טראנס. יש הרבה מהם במוצרים מתוקים, מלית לממתקים. בצ'יפס, צ'יפס, קרקרים, עוגיות ועוד מַמתָקִיםמולקולות כאלה יכולות להיות בין 30 ל-50%.

מוצר "כבד" לגוף ובפרט לכבד הוא שמן דקלים.הוא כלול בכמה זנים של שוקולד ואטריות "חד פעמיות". לכן, מוצרים עם שמן דקליםלא צריך להיות נוכח על שולחננו כל יום.

איזה שומנים לבחור

שומן מן החי, שאסור לזרוק אותו, הוא שומן חלב.הוא מכיל כ-20 חומצות שומן בעלות ערך ביולוגי גבוה. מוצרי חלב מותססים בעלי תכולת שומן רגילה נספגים בצורה הטובה ביותר.

מזונות עשירים בחומצות אומגה 3 שימושיים מאוד - שמן פשתן, דגי ים.הוכח כי חומצות אומגה 3 חשובות למניעת טרשת עורקים. נסה לאכול דגים לפחות כמה פעמים בשבוע. הוסף לאוכל תערובת של שמנים צמחייםכדי לקבל מגוון של חומצות שומן. ערבבו שמני זית, חמניות ותירס ממש לפני שמלבשים את הסלט.

השמן הבריא ביותר הוא לא מזוקק, בכבישה קרה.אם אתה לא אוהב את הטעם, אתה יכול פשוט לאכול אותו מדי יום. זיתים, אבוקדו, זרעים או אגוזים.