חומרים מזינים. משמעות לגוף האדם

ניתן לחלק חומרים מזינים שונים המצויים במזונות לשתי קבוצות: חומרים מזיניםאשר ממלאים תפקיד חשוב ביותר בחיי הגוף (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים), וחומרי טעם שקובעים את הטעם, הריח והצבע של המזון (שמנים אתריים, ארומטיים, צבעוניים, טאנינים, חומצות אורגניות וכו')

סנאים

חיי הגוף קשורים לצריכה מתמשכת וחידושם של חלבונים, שהם חומרים חיוניים. חלבונים אינם מצטברים ברזרבה ואינם נוצרים מחומרי הזנה אחרים, כלומר. הם חלק חיוני במזון. המטרה העיקרית של חלבונים היא חומר פלסטי לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים, הורמונים רבים והמוגלובין. חלבונים יוצרים תרכובות המספקות חסינות לזיהומים, משתתפים בתהליך הטמעה של שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

בעת הערכת התזונה (כמות מוצרי מזוןהמספקים את הצורך היומיומי של האדם לחומרים מזינים ואנרגיה) יש צורך לקחת בחשבון לא רק את כמות החלבון, אלא במיוחד את ערכו הביולוגי, בשל הרכב חומצות האמינו ועיכול החלבונים ב מערכת עיכול. לכל אחת מחומצות האמינו יש מטרה תפקודית משלה. חומצות אמינו נוצרות מחלבונים בהשפעת מיצי עיכול.

מוצרים עם תוכן נהדרסנאי:גבינה (הולנדית ומעובדת), גבינת קוטג', בשר בעלי חיים ועוף, נקניקים, נקניקים, ביצים, רוב הדגים, פולי סויה, אפונה, שעועית, אגוזים, דגנים (כוסמת, שיבולת שועל), דוחן, קמח חיטה. חלבונים צמחיים פחות שלמים (הרכב חומצות אמינו מאוזן בצורה לא מספקת), קשים לעיכול. יותר מ-90% מחומצות האמינו נספגות מחלבונים של מוצרים מן החי במעיים, ממוצרים צמחיים - 60-80%.

חלבונים של מוצרי חלב ודגים מתעכלים מהר במיוחד. טיפול בחום מאיץ את עיכול החלבונים. עם זאת, התחממות יתר משפיעה לרעה על חומצות אמינו. בישול ממושך, טחינה, שפשוף משפרים במיוחד את העיכול והספיגה של חלבונים מוצרים צמחיים. הערך הביולוגי של מוצרים הנתונים לעיבוד ארוך טווח או בטמפרטורה גבוהה מופחת באופן ניכר.

כדי לענות על הצורך של הגוף בחומצות אמינו, רצוי שילובים של מוצרים מהחי וצמחים: מוצרי חלב עם לחם, דגני חלב ומרקים, תבשילים עם בשר, מוצרי קמח עם גבינת קוטג', בשר ודגים, תפוחי אדמה וירקות עם בשר וכו'. בתזונה של סך 50-60% צריך להיות חלבונים מן החי, השאר צריך להיות מוצרים מהצומח (לחם, דגנים, תפוחי אדמה, ירקות). אדם בריא מבוגר צריך 1.0-1.5 גרם חלבון ליום לכל ק"ג משקל גוף.

שומנים (ליפידים)

השומנים מחולקים לשומנים ניטרליים ולחומרים דמויי שומן (לציטין, כולסטרול). הבחנה בין שומנים רוויים (שומנים מן החי) לבין שומנים בלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים נמצאים בכמויות גדולות בשמנים צמחיים (למעט זית) ובשמני דגים. שומנים הם חומר האנרגיה היקר ביותר שהוא חלק מהתאים. שומנים מספקים ספיגה מהמעי של מספר מינרלים וויטמינים מסיסים בשומן.

מזונות עתירי שומן:שמן (ירקות, מותך, חמאה), מרגרינות, שומני בישול, שומן חזיר, חזיר, נקניקיות, ברווזים, אווז, שמנת, שמנת חמוצה, גבינה הולנדית, אגוזי מלך, שפירים (שימורים), שוקולד, עוגות, חלבה.

בממוצע, הדרישה היומית לשומנים היא 80-100 גרם, מתוכם 30% צריכים להינתן על ידי שמנים צמחיים. הצורך של הגוף בחומצות שומן בלתי רוויות שמני ירקות) - 25-30 גרם ליום. מינון זה הוא שמשפר את תפקוד המעיים ומערכת המרה, מונע התפתחות של טרשת עורקים וכוללית.

שומנים מתחמצנים בקלות במהלך אחסון באור ובחום, כמו גם במהלך טיפול בחום, במיוחד טיגון. בשומנים מיושנים ומחוממים יתר על המידה, ויטמינים נהרסים, תכולת חומצות השומן החיוניות יורדת ומצטברת חומרים מזיקיםשגורמים לגירוי איברי עיכולוכליות.

כולסטרול מסדיר את החדירות של ממברנות התא, משתתף בהיווצרות חומצות מרה, כמה הורמונים וויטמין D. יש במיוחד הרבה כולסטרול בשמנת חמוצה, חמאה, ביצים, כבד, כליות, מוח, לשון, שומנים (בקר, כבש, חזיר), קוויאר חדקן, הרינג שומני, סורי, סרדינים (שימורים). מזון), הליבוט. אין להתעלל במוצרים אלו בתזונה בשל העובדה שכולסטרול גבוה בגוף הוא אחד הגורמים העיקריים לטרשת עורקים.

לא פחות מ חֲשִׁיבוּתיש לזה תוכן נהדרבתזונה של חומרים מזינים המנרמלים את חילוף החומרים של שומנים וכולסטרול. חומרים אלו כוללים חומצות שומן חיוניות, ויטמינים רבים, לציטין, מגנזיום, יוד וכו'. במוצרים רבים, רכיבי תזונה אלו מאוזנים היטב עם כולסטרול (גבינת קוטג', דגי ים, פירות ים וכו').

פחמימות

ישנן פחמימות פשוטות ומורכבות, ניתנות לעיכול ובלתי ניתנות לעיכול. הפחמימות הפשוטות העיקריות הן גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, לקטוז ומלטוז. ל פחמימות מורכבותכוללים עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטינים. פחמימות פשוטות, כמו גם עמילן וגליקוגן נספגים היטב. סיבים ופקטינים כמעט ואינם מתעכלים במעיים.

הפחמימות מהוות את עיקר התזונה ומספקות 50-60% מערכה האנרגטי. לכן, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. מאגרי הפחמימות בגוף מוגבלים מאוד, ועם עבודה אינטנסיבית הם מתרוקנים במהירות. לכן יש לספק לגוף מדי יום פחמימות בכמות מספקת.

ערכן של פחמימות אינו מוגבל לערך האנרגטי שלהן. הם מבטיחים פעילות תקינה של הכבד, בעלי יכולת חיסכון בחלבון וקשורים קשר הדוק לחילוף החומרים של שומנים. בממוצע, הדרישה היומית לפחמימות של אדם בריא מקבוצת עצימות העבודה הראשונה והשנייה היא 400 גרם לגברים ו-350 גרם לנשים. פחמימות מצויות בעיקר במזון צמחי.

סיבים ופקטינים אינם מתעכלים במעיים ואינם מקורות אנרגיה. עם זאת, "חומרי נטל" אלו, פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, ממלאים תפקיד גדול בעיכול. למרות שסיבים אינם נספגים במעיים, עיכול תקין כמעט בלתי אפשרי בלעדיהם. סיבים מגרה את התפקוד המוטורי של המעי, הפרשת מרה, מנרמל את הפעילות של שימושי מיקרופלורה של המעיים, טפסים שְׁרַפרַף, יוצר תחושת מלאות, מקדם את הפרשת הכולסטרול מהגוף. לפקטינים יש תכונות דומות.

סובין חיטה, פטל, שעועית, אגוזים, תותים, משמשים, צימוקים, דומדמניות (לבן ואדום), דומדמניות, חמוציות, שזיפים מיובשים, דגנים (שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, גריסי פנינה), גזר, תפוחי אדמה דלעת ועוד. פקטין עשיר בפירות, פירות יער וכמה ירקות (סלק, גזר, כרוב לבן, תפוחי אדמה).

חומצה אורגנית

הם נמצאים בעיקר בירקות, פירות ופירות יער, מה שמעניק להם טעם מסוים. בהשפעת חומצות אורגניות (מאלית, ציטרית, אוקסלית, בנזואית וכו') גוברת הפרשת מיצי העיכול והתפקוד המוטורי של המעי עולה. הכללה בתזונה של פירות עשירים ב חומצה אורגנית(לימונים, חמוציות, דומדמניות, שזיפים, אפר הרים) תורם לעיכול תקין.

שמנים חיונייםנמצא בירקות ובפירות, נותן להם טעם וארומה מוזרים. פירות הדר עשירים בשמנים אתריים. לשמנים אתריים יש חומר חיטוי ו תכונות חיטוי. במינונים קטנים הם מגבירים את התיאבון, מגבירים את הפרשת מיצי העיכול והטלת שתן.

Phytoncides

מדובר בסוג של אנטיביוטיקה צמחית עם פעולה אנטי-מיקרוביאלית. Phytoncides נמצאים ברבים ירקות טרייםופירות. שום, בצל וחזרת עשירים בהם במיוחד. אין זה מקרה שהירקות הללו נמצאים בשימוש נרחב בטיפול בשפעת, דלקת שקדים והצטננות אחרות.

טאנינים

הטעם העפיץ והחמיץ של חלק מהפירות (חבוש, אפרסמון, דוגווד, אגסים, אפר הרים וכו') תלוי בתוכן שבהם טאנינים, בעלי השפעה אנטי דלקתית עפיצה על רירית המעי. זה יסביר את שלהם אפקט מרפאעם שלשולים.

קומארינס

הם נמצאים בעלים ופירות דובדבנים, שורשים ועלים של עוזרד, עלי תות ושזיף, ענבים וגרגרי יער אשחר ים וכו'. מעניינות מעשית התכונות של כמה קומארינים להשפיע על תהליכי קרישת הדם ובכך למנוע התפתחות של קרישי דם ב כלי דם.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.

התזונה היומית של כל אדם צריכה להיות מורכבת מחומרים מזינים חיוניים, שאנשים רבים לא יודעים עליהם כמעט דבר. למרות שכולם צריכים לדעת עליהם, הם אלה שמשווים את הגוף שלנו.

סנאים

חלבונים הם מורכבים תרכובות אורגניותהמכילים חומצות אמינו. יש יותר מ-80 מהם ורק 22 מהם מופצים במוצרי מזון. חלבונים נחוצים לביצוע פונקציות רבות של גוף האדם - הם מעורבים בתהליכי בניית רקמות, תאים, איברים, ביצירת אנזימים, המוגלובין, הורמונים רבים ותרכובות אחרות. הם גם לוקחים חלק ביצירת תרכובות, ומסייעים להבטיח את חסינות הגוף לזיהומים שונים.

ללא חלבונים, תהליכי הטמעה של פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים אינם שלמים. לחלבונים אין יכולת להצטבר ולהיווצר מחומרים אחרים, מה שמבדיל אותם באופן מהותי מפחמימות ושומנים.

חלבונים לגוף האדם הם פשוט חלק הכרחי בתזונה. בגלל כמות לא מספקת של חלבון בגוף, מספיק הפרות חמורותבהרכב הדם, בפעילות הנפשית, עבודת הבלוטות הפרשה פנימית, הגדילה וההתפתחות של ילד קטן עשויות גם להאט ובהתאם, התנגדות ל וירוסים שוניםוזיהומים. בכל הנוגע למקורות אנרגיה, חלבונים אינם החומר העיקרי, שכן ניתן להחליף אותם גם בפחמימות וגם בשומנים. היווצרות חלבונים בגוף האדם מגיעה מחומצות האמינו המגיעות עם האוכל שנלקח.

חומצות אמינו מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות:

• חומצות אמינו חיוניות (פנילאלנין, ולין, לאוצין, ליזין, תריאונין, איזולאוצין, מתיונין, טריפטופן). חומצות אמינו אלו אינן מסונתזות בגוף האדם, ולכן הגוף יכול לקבל אותן רק עם מזון, וזה מאוד הכרחי. חומצות אמינו אלו עשירות במוצרים מן החי.

• חומצות אמינו חיוניות (אלנין, ציסטין, ארגינין, טירוזין ועוד). חומצות אמינו אלו יכולות להיות מסונתזות מחומצות אמינו אחרות המצויות בגוף האדם.

על פי הרכב חומצות האמינו, ניתן להבחין בין חלבונים לא שלמים ושלמים (חומצות אמינו הכרחיות). המקור של חלבונים מלאים הם המוצרים הבאים- חלב, עופות, דגים, בשר, ביצים. מזון ממקור צמחי עשיר בחלבונים פגומים. כשמרכיבים דיאטה כדאי לדעת שיותר מ-90% מחומצות האמינו נספגות בגוף ממוצרים מן החי, כ-60-80% מחלבונים צמחיים.

שומנים

שומנים הם תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מחומצות שומן וגליצרול. בתזונת האדם, בנוסף לשומנים ניטרליים (של עצמו), יש חשיבות לא קטנה לחומרים דמויי שומן (סטרול, פוספוליפיד). השומנים תופסים את המקום החשוב ביותר באספקת האנרגיה של הגוף. שומנים מהווים כ-30% מצרכי האנרגיה. שומנים הם חלק מהרכב המבנים התאיים, כמו גם התאים עצמם. הם מעורבים בתהליך המטבולי. יחד עם שומנים, גוף האדם מקבל גם את החומרים הדרושים לו, כמו לציטין, חומצות שומן וויטמינים A, D, E.

כמות גדולה בגוף האדם משפיעה לרעה על ספיגת סידן, חלבונים, מגנזיום, וכן מגבירה את הצורך של הגוף בויטמינים, המסייעים בהבטחת חילוף החומרים של השומן. צריכה מופרזת של שומנים גורמת לעיכוב הפרשת הקיבה והוצאת המזון ממנה, וכן מפעילה עומס יתר על כל תפקודי איברי התזונה. כתוצאה מכל זה, הפרעות בעיכול, בלבלב, כיס המרהכמו גם הכבד. כאשר מתכננים דיאטה, כדאי לצרוך שומנים כמה שפחות, במיוחד עם ערך ביולוגי קטן.

פחמימות

פחמימות הן תרכובות אורגניות הכוללות חמצן, מימן ופחמן. פחמן מסונתז על ידי אור השמש בצמחים מפחמן דו חמצני ומים. מורכבים (פוליסכרידים - עמילן, סיבים, קליקוגן, המיצלולוז, פקטין), פשוט (פרוקטוז, גלקטוז, גלוקוז, לקטוז, סוכרוז, מלטוז), פחמימות מתעכלות ובלתי מתעכלות חודרות לגוף האדם יחד עם המזון.

פחמימות נחוצות לגוף האדם עבור חליפין רגילשומנים וחלבונים. יחד עם חלבונים, הם מעורבים ביצירת אנזימים, הורמונים, הפרשות רוק. יש לציין חשיבות נפרדת בפקטין, סיבים, הממלאים תפקיד מרכזי בתזונה, מהווים את הבסיס. סיבים תזונתיים. גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי למוח. פירות יער ופירות עשירים בגלוקוז.

עם תוכן לא מספיק של פחמימות בגוף, עלולה להיות הפרה של חילוף החומרים של חלבונים ושומנים, כמו גם צריכת חלבוני רקמה וחלבוני מזון. עם מחסור בפחמימות, אדם ירגיש נמנום, חולשה, כאבי ראש, סחרחורת, בחילה, רעד, רעב. סוכר פשוט יעזור להיפטר מהתסמינים הללו. כאשר מגבילים את הגוף בפחמימות, למשל, במהלך דיאטה, כדאי לשים לב לעובדה שהכמות הנצרכת לא צריכה להיות פחות מ-100 גרם. כמו כן, לעודף פחמימות יש השפעה שלילית. לדוגמה, עודף של פחמימות יכול להוביל להשמנה.

ויטמינים ומינרלים

בנוסף לחלבונים, שומנים ופחמימות, ישנם חומרים מזינים נוספים בגוף האדם, כמו ויטמינים, יסודות קורט ומינרלים. כל החומרים הללו פשוט נחוצים לאדם כדי להבטיח שגופו יבצע את כל התהליכים. הם אלה שקובעים את התועלת של המזון הנצרך. אחרי הכל, המרכיב העיקרי באיכות של כל מוצרי המזון הוא תכולת החומרים התזונתיים שבו.

ויטמינים במזונות כלולים בכמויות קטנות, אך עדיין נחוצים לאדם כדי להבטיח את עבודתו. פונקציות רצויות. הם אלו שעוזרים לגוף לספוג חומרים מזינים אחרים, וגם משתתפים בתצורות ותצורות חשובות אחרות. רק מזון שנבחר ומבושל כהלכה יכול להעשיר את הגוף בוויטמינים הדרושים לו.

למינרלים יש גם תפקיד חשוב בתפקוד הגוף. התפקיד העיקרי של המינרלים מוקצה להיווצרות שרירי השלד, הובלת חמצן, ויסות התכווצויות הלב, העברה דחפים עצבייםוכן הלאה. יחד עם סידן וזרחן, מינרלים עוזרים ליצור את עצמות השלד האנושי.

נוגדי חמצון הם ההגנה הטבעית של הגוף מפני השפעות מזיקותרדיקלים חופשיים. לחזק ההגנה הזו, אדם צריך להעשיר את תזונתו בירקות ופירות.

המחסור בחומרים מזינים בגוף האדם לא רק ישפיע על מצבו הפנימי, אלא גם ייראה מבחוץ. לדוגמה, מחסור בויטמינים ומינרלים ישפיע מיד על העור האנושי. היעדר כל חומר יתבטא בדרכו שלו, אבל אפקט שלילייהיה מורגש, גם אם לא מיד, אז לאחר זמן מה זה יופיע ויודיע לך על עצמך. לכן תזונאים ורופאים מדברים כל הזמן על תזונה מאוזנת, על תקינות האוכל, תזונה בריאה ועוד דברים שיכולים להשפיע על גוף האדם ותפקודו התקין.

צוֹרֶך גוף האדםבחומרים אלו תלוי במידה רבה בגיל, כמו גם במין האדם, בפעילותו הגופנית ובעומס היומיומי שלו. בזמן לחץ או מחלה, אדם זקוק להרבה יותר חומרים מאשר כאשר גופו רגוע ובריא. כמו כן, אל תשכח שגם ילדים, נשים בהריון, קשישים זקוקים ליותר חומרים. חבל, אבל החומרים בגוף לא מצטברים. הרכיבים התזונתיים במזונות מהווים את ערכם. כל המוצרים מאופיינים ומחולקים בהתאם לתכולת הרכיבים התזונתיים הנחשבים בהרכבם. תזונת האדם צריכה להיות מגוונת ומאוזנת. התזונה צריכה לכלול את כל החומרים הללו לתפקוד מלא של הגוף, כמו גם לתפקודו התקין.

חלבונים הם חיוניים חומרים נחוציםבתוך הגוף. הם משמשים כמקור אנרגיה (חמצון של 1 גרם חלבון בגוף מספק 4 קק"ל של אנרגיה), חומר בנייןלהתחדשות (התאוששות) של תאים, יצירת אנזימים והורמונים. הצורך של הגוף בחלבונים תלוי במין, גיל וצריכת אנרגיה, בהיקף של 80-100 גרם ליום, כולל 50 גרם חלבונים מן החי, חלבונים צריכים לספק כ-15% מצריכת הקלוריות היומית. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, המחולקות לחיוני ולא חיוני. ככל שחלבונים מכילים חומצות אמינו חיוניות, כך הם שלמים יותר. חומצות אמינו חיוניות כוללות: טריפטופן, לאוצין, איזולאוצין, ולין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין.

שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי בגוף (חימצון של 1 גרם שומן נותן 9 קק"ל). שומנים מכילים חומרים בעלי ערך לגוף: חומצות שומן בלתי רוויות, פוספטידים, ויטמינים מסיסים בשומןא, ה, ק. דרישה יומיתהגוף בשומנים בממוצע 80-100 גרם, כולל שומנים צמחיים 20-25 גרם שומנים צריכים לספק כ-35% מצריכת הקלוריות היומית. הערך הגדול ביותר עבור הגוף הם שומנים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות, כלומר שומנים ממקור צמחי.

פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים (חמצון של 1 גרם פחמימות נותן 3.75 קק"ל). הצורך היומי של הגוף בפחמימות נע בין 400-500 גרם, כולל עמילן 400-450 גרם, סוכר 50-100 גרם, פקטין 25 גרם. פחמימות אמורות לספק כ-50% מצריכת הקלוריות היומית. אם יש עודף של פחמימות בגוף, אז הן הופכות לשומנים, כלומר כמות עודפת של פחמימות תורמת להשמנה.

בנוסף לחלבונים, שומנים ופחמימות, המרכיב החשוב ביותר תזונה רציונליתהם ויטמינים - תרכובות אורגניות פעילות ביולוגית הנחוצות לחיים נורמליים. מחסור בויטמינים מוביל להיפווויטמינוזיס (חוסר ויטמינים בגוף) ולבריברי (מחסור בויטמינים בגוף). ויטמינים בגוף אינם נוצרים, אלא מגיעים אליו עם האוכל. הבחנה בין ויטמינים מסיסים במים ובשומן.

בנוסף לחלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים, הגוף זקוק למינרלים המשמשים כחומר פלסטי ולסינתזה של אנזימים. ישנם מאקרו-אלמנטים (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ומיקרו-אלמנטים (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות עבור אנשים בגיל העמידה צריך להיות (לפי משקל) 1: 1: 4 (עם חמורים עבודה פיזית 1: 1: 5), לצעירים - 1: 0.9: 3.2.

הגוף מקבל חומרים אלו רק אם צורכים תזונה מגוונת, הכוללת שש קבוצות מזון עיקריות: מוצרי חלב; בשר, עוף, דגים; ביצים; מאפייה, דגנים, פסטה ו מַמתָקִים; שומנים; פירות וירקות.

מבוסס מחקרים ניסיונייםותצפיות ארוכות טווח של רופאים, מומלצות שלוש או ארבע ארוחות ביום. חלוקת כמות המזון ומערך המנות לארוחות בודדות תלויות בגיל, באופי העבודה וגם באיזו שעה ביום אדם עובד. אם העבודה מתרחשת במחצית הראשונה של היום, תכולת הקלוריות של המזון מחולקת באופן הבא: ארוחת בוקר ראשונה - 25-30%; ארוחת בוקר שנייה - 10-15%; ארוחת צהריים - 40-45%; ארוחת ערב - 25-10%.

כאשר עובדים אחר הצהריים, המנה היומית מחולקת תוך התחשבות בהכנסת חטיף אחר הצהריים עם משקה חם (תה, קפה).

עבור אנשים המועסקים ב משמרת לילה, צריכת מזון מסופקת במהלך העבודה, ותכולת הקלוריות שלו צריכה להיות לפחות 25% מכלל תכולת הקלוריות של התזונה היומית, ויש צורך בשתייה חמה (קפה או קקאו, תה פחות רצוי).

על ידי סיבות שונותאבל רוב האנשים עדיין אוכלים רק שלוש ארוחות ביום. בכל מקרה, אתה צריך לחלק מזון, בהתאם לכלל: ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים דשנה ו ארוחת ערב קלה. לא מומלץ לאכול מנות בשר חריפות בלילה, לשתות קפה, קקאו, תה חזק וכו'. כדאי לשתות כוס קפיר לפני השינה.

להלן רשימה לדוגמה של מוצרים עבור השולחן שלך.

1. לחם ו מוצרי מאפה. לחם חיטה לבנה ללא מלח או לחם עם סובין, אפוי יום קודם או מיובש; ביסקוויטים לא ממותקים, קרקרים.

אל תכלול: לחם טרי, מאפינס, פחזניות.

2. מרקים. צמחוני, חלבי, דגנים. ניתן לתבל מרקים בשמנת חמוצה, מיץ לימון, עשבי תיבול.

לא לכלול: מרק דגים, בשר ופטריות, מרקים מקטניות.

3. מנות בשר ועופות. בשר בקר רזה, עגל, ארנבת, עוף, הודו.

לא לכלול: פסולת, ברווז, אווז, נקניקיות, בשרים מעושנים, תבשיל.

4. דגים. לֹא זנים שומנייםדגים בצורה מבושלת ואפויה.

לא לכלול: דגים שומניים, מלוחים ו דג מעושן, קוויאר, דג משומר.

5. דגנים - כל; דייסה עדיף לבשל על המים.

6. ירקות. גזר, סלק, זוקיני, דלעת, תפוחי אדמה, עגבניות, מלפפונים; הגבלה - אפונה ירוקהוכרוב לבן.

אין לכלול: פטריות, תרד, חומצה, צנון, צנון, שום, קטניות, וכן ירקות כבושים וכבושים.

7. ביצים. לא יותר מביצה אחת ביום ועדיף בצורה של חביתות.

אל תכלול: ביצים מטוגנותוביצים קשות.

8. ממתקים וקינוחים. כמנות מתוקות וקינוחים, עדיף להשתמש בפירות, כמו ב טָרִי, ובצורת ריבה, ג'לי, מוס, לפתנים, ריבות, ריבה. פירות יבשים מומלצים במיוחד - משמשים, צימוקים, משמשים מיובשים.

לא לכלול: שוקולד, עוגות.

9. מוצרי חלב. חלב, מוצרי חלב וגבינת קוטג' דלת שומן, זנים רזיםגבינה; מוגבל - שמנת ושמנת חמוצה.

לא לכלול: גבינות שומניות ומלוחות.

10. רטבים. חלב, שמנת חמוצה, עגבנייה ופירות.

לא לכלול: חרדל, חומץ, חזרת.

11. משקאות. תה וקפה חלשים, מיצי פירות וירקות, תה צמחים, מים מינרליםללא גז.

אין לכלול: תה וקפה חזק, קקאו, משקאות מוגזים, משקאות אלכוהוליים אסורים בהחלט.

12. שומנים. שמן צמחי, חמאה, גהי.

לא לכלול: מרגרינה, שומן חזיר, שמן בישול.

ל הטמעה טובהמזון וחיי הגוף חשיבות רבהלקבל תזונה מאוזנת. משמעות המונח הזה יחס אופטימליבין חלבונים, שומנים ופחמימות במזון. בדרך כלל, זה צריך להיות 1:1.1:4.1 עבור גברים ונשים גיל צעירעסוק בעבודה נפשית, ו-1: L3:5 - בעבודה פיזית כבדה בתזונה אנשים בריאיםצעירים החיים באקלים ממוזג ואינם מועסקים עבודה פיזיתחלבונים צריכים לספק 13%, שומנים - 33, פחמימות - 54% מערך האנרגיה היומי של התזונה, נלקח כ-100. חלבונים מן החי צריכים להוות 55% מכלל החלבון, ושמנים צמחיים - עד 30% סך השומן בתזונה.

מקורות התזונה הם מזון ממקור מן החי והצומח, המחולקים באופן קונבנציונלי למספר קבוצות עיקריות.

הקבוצה הראשונה כוללת חלב ומוצרי חלב (גבינת קוטג', גבינות, קפיר, חלב מכורבל, אסידופילוס, שמנת וכו'); השני - בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרים העשויים מהם; השלישי - מאפייה, פסטה וקונדיטוריה, דגנים, סוכר, תפוחי אדמה; רביעית - שומנים; חמישית - ירקות, פירות, פירות יער, עשבי תיבול; השישי - תבלינים, תה, קפה וקקאו.

כל קבוצת מוצרים, בהיותה ייחודית בהרכבה, מעורבת באספקה ​​המועדפת של הגוף עם חומרים מסוימים. לכן, אחד הכללים הבסיסיים של תזונה רציונלית הוא מגוון. גם במהלך הצום, באמצעות מגוון רחב של מוצרים צמחיים, אתה יכול לספק לגוף כמעט כל מה שאתה צריך.

בטבע, אין מזונות אידיאליים שיכילו קומפלקס של כל אבות המזון, הכרחי לאדם(היוצא מן הכלל הוא חלב אם). עם תזונה מגוונת, כלומר תזונה מעורבת המורכבת ממוצרים ממקור מן החי והצומח, גוף האדם מקבל בדרך כלל מספיק חומרים מזינים. מגוון מזונות בתזונה משפיעים לטובה על ערך תזונתי, שכן מוצרים שונים משלימים זה את זה עם הרכיבים החסרים. בנוסף, תזונה מגוונת תורמת לספיגה טובה יותר של המזון.

חומרים מזינים - פחמימות, חלבונים, ויטמינים, שומנים, יסודות קורט, מאקרו-נוטריינטים- נמצא באוכל. כל החומרים המזינים הללו נחוצים כדי שאדם יוכל לבצע את כל תהליכי החיים. תכולת הרכיבים התזונתיים בתזונה היא הגורם החשוב ביותר להרכבת תפריט דיאטה.

בגופו של אדם חי, תהליכי החמצון למיניהם אינם מפסיקים לעולם. חומרים מזינים. תגובות חמצון מתרחשות עם היווצרות ושחרור של חום, שאדם צריך כדי לשמור על תהליכי חיים. אנרגיית תרמיתמאפשר לך לעבוד מערכת שרירים, מה שמוביל אותנו למסקנה שככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, כך נדרש יותר מזון לגוף.

הערך האנרגטי של מזונות נקבע לפי קלוריות. תכולת הקלוריות של המזון קובעת את כמות האנרגיה שמקבל הגוף בתהליך הטמעת המזון.

1 גרם חלבון בתהליך חמצון נותן כמות חום של 4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.

חומרים מזינים הם חלבונים.

חלבון כחומר מזיןהכרחי לגוף כדי לשמור על חילוף חומרים, כיווץ שרירים, עצבנות עצבית, היכולת לגדול, להתרבות ולחשוב. חלבון נמצא בכל הרקמות ונוזלי הגוף והוא נמצא אלמנטים הכרחיים. חלבון מורכב מחומצות אמינו ש משמעות ביולוגיתחלבון כזה או אחר.

חומצות אמינו לא חיוניותנוצר בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותאדם מקבל מבחוץ עם מזון, מה שמעיד על הצורך לשלוט בכמות חומצות האמינו במזון. מחסור תזונתי אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת מביא לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבונים, למרות מספיקתכולת חלבון בתזונה. המקור העיקרי לחומצות אמינו חיוניות הם דגים, בשר, חלב, גבינת קוטג', ביצים.

בנוסף, הגוף צריך חלבונים צמחייםהכלולים בלחם, דגנים, ירקות - הם מספקים חומצות אמינו חיוניות.

כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף צריך להיכנס לגוף של מבוגר מדי יום. זה אדם רגיל, במשקל 70 ק"ג ליום, אתה צריך מינימום של 70 גרם חלבון, בעוד ש-55% מכלל החלבון צריך להיות ממקור מן החי. אם אתה עושה תרגיל, אז יש להגדיל את כמות החלבון ל-2 גרם לקילוגרם ליום.

חלבונים פנימה תזונה נכונהבלתי ניתן להחלפה על ידי כל אלמנט אחר.

חומרים מזינים הם שומנים.

שומנים כחומרי הזנההם מהווים את אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגוף, משתתפים בתהליכי התאוששות, שכן הם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנה שלהם, מתמוססים ועוזרים בספיגת ויטמינים A, E, D. בנוסף, שומנים עוזרים ביצירת חסינות ושמירה על חום הגוף.

כמות לא מספקת של שומן בגוף גורמת להפרעות בפעילות מערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, בכליות ובראייה.

שומן מורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין, ויטמינים A, E. אדם רגיל זקוק לכ-80-100 גרם שומן ביום, שמקורו הצמחי צריך להיות לפחות 25-30 גרם.

שומן מהמזון נותן לגוף 1/3 מהיום ערך אנרגטידִיאֵטָה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.

כמות נדרשתשומן ב: לב, עופות, דגים, ביצים, כבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, מוח, חלב. שומנים צמחיים, המכילים פחות כולסטרול, חשובים יותר לגוף.

חומרים מזינים הם פחמימות.

פחמימות,מֵזִין, הם מקור האנרגיה העיקרי, שמביא 50-70% מהקלוריות מכל התזונה. כמות הפחמימות הנדרשת לאדם נקבעת על סמך פעילותו וצריכת האנרגיה שלו.

ביום של אדם רגיל העוסק בעבודה נפשית או פיזית קלה, יש צורך בכ-300-500 גרם פחמימות. עם העלייה פעילות גופניתמגביר ו תעריף יומיפחמימות וקלוריות. לאנשים מלאים ניתן להפחית את עוצמת האנרגיה של התפריט היומי בשל כמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.

הרבה פחמימות נמצאות בלחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימה). עודף של פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.

חומרים מזינים הם ויטמינים.

ויטמינים,בתור חומרים מזינים, אינם מספקים אנרגיה לגוף, אך עדיין הם אבות המזון החשובים ביותר הנחוצים לגוף. ויטמינים נחוצים כדי לשמור על הפעילות החיונית של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. כמעט כל הויטמינים שהגוף מקבל מהמזון ורק מעטים יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף עצמו.

בחורף ו זמן האביב hypoavitaminosis עלולה להתרחש בגוף עקב מחסור בויטמינים במזון - עייפות, חולשה, עלייה באדישות, כושר עבודה, ירידה בהתנגדות הגוף.

כל הויטמינים, לפי השפעתם על הגוף, קשורים זה בזה - מחסור באחד מהוויטמינים מוביל להפרעה מטבולית של חומרים אחרים.

כל הויטמינים מחולקים ל-2 קבוצות: ויטמינים מסיסים במים ו ויטמינים מסיסים בשומן.

ויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A,D,E,K.

ויטמין- הכרחי לצמיחת הגוף, שיפור עמידותו לזיהומים, שמירה ראיה טובה, מצבי העור והריריות. ויטמין A מגיע מ שמן דגים, שמנת, חמאה, חלמון, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמש, תפוזים.

ויטמין די- נחוץ להיווצרות רקמת עצם, צמיחת הגוף. מחסור בויטמין D מוביל להידרדרות בספיגת Ca ו-P, מה שמוביל לרככת. ויטמין D ניתן להשיג משמן דגים, חלמון ביצה, כבד, קוויאר דגים. ויטמין D נמצא גם בחלב חמאה, אבל רק קצת.

ויטמין K- דרוש לנשימת רקמות, קרישת דם תקינה. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. מחסור בוויטמין K מופיע עקב מחלות של מערכת העיכול או צריכה תרופות אנטיבקטריאליות. ויטמין K ניתן להשיג מעגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב, סרפד.

ויטמין E (טוקופרול) הדרוש לפעילות בלוטות אנדוקריניות, מטבוליזם של חלבונים, פחמימות, הבטחת חילוף חומרים תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. ויטמין E מתקבל מתירס, גזר, כרוב, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.

ויטמינים מסיסים במים - ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B.

ויטמין סי (אסקורבי חוּמצָה) - נחוץ לתהליכי החיזור של הגוף, חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים, הגברת עמידות הגוף לזיהומים. עשיר בויטמין C, ורדים, דומדמניות שחורות, chokeberry, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה, ירקות עלים.

קבוצת ויטמין Bכולל 15 ויטמינים מסיסים במים הלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים בגוף, תהליך ההמטופואזה, ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומנים, מים. ויטמינים מקבוצת B ממריצים צמיחה. אתה יכול לקבל ויטמיני B משמרי בירה, כוסמת, שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה, חלקים ירוקים של צמחים.

חומרים מזינים הם מיקרו-נוטריאנטים ומקרו-נוטריינטים.

מינרלים תזונתייםהם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, משתתפים תהליכים שוניםחילוף חומרים. מקרו-אלמנטים נחוצים לאדם בכמויות גדולות יחסית: מלחי Ca, K, Mg, P, Cl, Na. מיקרו-נוטריינטים חיוניים עבור כמויות קטנות: Fe, Zn, מנגן, Cr, I, F.

ניתן להשיג יוד מפירות ים; אבץ מדגנים, שמרים, קטניות, כבד; נחושת וקובלט מתקבלים בשר כבד, כליה, חלמון ביצה של תרנגולת, דבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן.

יותר חומרים מזינים ממזונות בבשר. בשר הוא מקור טובחלבון, ויטמינים ומינרלים בתזונה שלך. עם זאת, כמה בשר אדם צריך ביום לתזונה בריאה ומאוזנת.

במשך אלפי שנים, בעלי חיים סיפקו מזון לבני אדם ולבעלי חיים אחרים. כ-85 אחוזים מהעולם החי צורכים חלבונים מהחי.

כמה בשר אפשר לאכול ביום

בשר הוא מקור עשיר של חומרים מזינים - ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B וחומצות שומן אומגה 3 נספג בקלות. אבל אתה לא יכול לאכול הרבה כדי לקצור את היתרונות התזונתיים. יותר צריכת בשר בלוקסמבורג, ארה"ב, אוסטרליה, בעוד שפחות בשר נאכל באסיה ובמדינות הים התיכון. כמה מאוכלי הבשר הגדולים בעולם צורכים בממוצע 140 ק"ג בשנה.

ברוסיה אוכלים כ-60 ק"ג בשר בשנה, כלומר. 170 גר' ליום.

בהתבסס על הנחיות תזונתיות קיימות, זה יותר ממומלץ. הנחיות תזונתיות ממליצות לאכול לא יותר משלוש עד ארבע פעמים בשבוע מבשר אדום.

בשרים כמו עוף, חזיר, כבש ובשר בקר כולם עשירים בחלבון. דיאטה מאוזנתעשוי לכלול חלבון מבשר וכן מקורות שאינם מהחי כגון שעועית וקטניות.

מקורות תזונה לגוף

מוצרי מזון שיש כמות גדולהחומרים מזינים:

1. בשר רזה - בקר, כבש, עגל, חזיר, קנגורו, נקניקיות.
2. עופות - עוף, הודו, ברווז, אווז, אמו, ציפורי שיח
3. דגים ופירות ים - דגים, שרימפס, סרטנים, לובסטרים, מולים, צדפות, צדפות, מולים.
4. ביצים - עוף, ביצי ברווז
5. אגוזים וזרעים - שקדים, צנוברים, אגוז מלך, מקדמיה, אגוזי לוז, קשיו, בוטנים, ממרחי אגוזים, גרעיני דלעת, שומשום, גרעיני חמניות, אגוזי ברזיל
6. קטניות - שעועית, שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, טופו.

כמה רכיבים תזונתיים צריך אדם לאכול מבשרים רזים ועופות, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים וקטניות?

בשר אדום רזה

בשר אדום רזה הוא מקור טוב במיוחד לברזל, אבץ וויטמין B12 וניתן לעיכול בקלות. ברזל נחוץ במיוחד בינקות ולנערות מתבגרות, נשים בהריון, נשים בזמן מחזור וספורטאי סבולת. יחד עם זאת, יש לקבל חומרים מזינים ממגוון מזונות.

ברזל ואבץ במזון מן החי כחומר תזונתי נספגים בקלות רבה יותר בגוף מאשר במזונות צמחיים כמו אגוזים, זרעים וקטניות. עם זאת, ויטמין C המצוי בפירות וירקות מסייע לספיגת הברזל ממוצרים אלה מהחי.

בבשר אדום יש יותר חומרים מזינים והוא מספק לגוף ברזל, והוא גם אחד המקורות העיקריים לויטמין B12. חלק מהבשרים האדומים עשירים בשומנים רוויים, שעלולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם. אבל זה חיוני לנשים, שעלולות להיות נוטות יותר למחסור בברזל. כמות מספקת של ברזל בדם היא המפתח לבריאות טובה.

חזה עוף

חזה עוף הוא מרכיב עיקרי עם תוכן נמוךשמן ו תוכן גבוהסנאי. עוף מספק ויטמיני B שונים, סלניום, אומגה 3 ואבץ. צריכת בשר עופות חזה עוףיותר מפי ארבעה מאז סוף שנות ה-60, אז רובנו מקבלים שתי מנות או יותר של חומרים מזינים אלו בשבוע.

צריכת דגים

אכילת דגים פעמיים בשבוע מספקת אומגה 3 חומצות שומןוהקלוריות הנדרשות.

רכיבי תזונה של קטניות

קטניות מספקות יתרונות רבים כמו בשר רזה, עופות, דגים וביצים, ובשל כך הן הוצבו בקבוצת מזון זו כמו גם בקבוצת המזון הצמחי. הם ממלאים תפקיד חשוב אצל צמחונים והם כלולים בהחלט בתזונה הצמחונית על מנת לקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים העיקריים המצויים בקבוצת מזון זו.

השפעת התזונה על הבריאות

לתזונה יש תזונת מפתחבבריאות. צריכת בשר קשורה למספר מחלות, אך היא חיונית עבור בריאות טובה. הבעיה מפלגת את המומחים: יש הטוענים שהוא מקור חיוני של חומרים מזינים, אחרים משוכנעים שזהו רעלן מודרני.

מחלות לב וכלי דם, שד, מעי גס, סרטן בלוטת הערמוניתקשור ליותר מדי בשר. אבל הגוף צריך חלבון מן החיעבור כמויות נאותות של חומרים מזינים כגון ברזל, יוד וויטמין B12.

אז כמה בשר אדם באמת צריך?

צריכה מבוקרת של בשר רזה במסגרת דיאטה מאוזנתיכול לעזור לשמור אותך בריא.

אם הגוף מקבל הרבה בשר אדום ומעובד, יש סיכוי לחלות בסרטן המעי הגס. אבל תזונה לקויה כן סיבה נפוצהמחסור בברזל. דגים, עוף ללא עור ובשר רזה בריאים יותר מנקניק, בייקון והמבורגר. מזון מעובד שנחשף למסוכן תהליך כימישימורים הם אשמים נפוצים כאשר בשר קשור לסרטן.

קשר בין צריכה גבוההבשר אדום וסרטן המעי נחקרים, אבל צריכה נבונה של בשר לא מעובד עדיין נתמכת בשל הערך התזונתי. בשר אדום נמצא במתאם חזק עם סרטן המעי - לא בכמות של כ-40 גרם ליום, אלא בהרבה יותר. סרטן המעי הגס הוא הסוג הנפוץ ביותר של סרטן וקשור אליו תת תזונהודרך חיים.

תזונה צמחונית בריאה עדיפה על מזון מלא תזונת בשרויכול לספק תזונה מספקת, אם כי צמחונים צריכים לקחת תוספים של ויטמין B12, שנמצא רק במוצרים מן החי.

רכיבי מזון

מזונות הם מרכיב חשוב בתזונה, תרבות ואורח חיים ממגוון רחב. קבוצה זו כוללת את כל סוגי הבשר והעופות הרזים, דגים, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים וקטניות/שעועית.

קבוצת מזון עשיר בחלבון מספקת טווח רחברכיבי תזונה כגון: יוד, ברזל, אבץ, ויטמינים, במיוחד B12 וחומצות שומן חיוניות.

בישול הוא סגנון שהוא גם חשוב – אידוי, אפייה, צלייה או טיגון עדיפים על טיגון עמוק וחריכה. היגיינת מזון חיונית, כמו גם אחסון, הכנה והכנה.