תכשירי סידן הנספגים היטב. תכונות של ספיגת סידן

סימני הריון לאחר השתלת עוברים

סידן מעורב בתהליכי היווצרות והתחדשות מערכת השלד. לכן, האלמנט הוא הכרחי במיוחד ב גוף נשיבמהלך ההריון. כמו כן, למינרל זה יש השפעה חיובית על תאי עצביםומקל על נדודי שינה.

הגוף מקבל סידן יחד עם מזון בצורה של מלחים בלתי מסיסים. ספיגת המינרל מתרחשת רק בתריסריון עקב חומצות מרה. מקרו-נוטריינט זה מאוד קפריזי ודורש ציות למספר כללים תזונתיים. בואו להבין איך לקחת נכון סידן כך שהוא ייספג.

איך הסידן נספג בגוף?

האלמנט אחראי לבריאות השיניים, השיער, הציפורניים, שומר על קרישת דם תקינה. עם חוסר סידן, נצפות הפרעות קצב, כְּאֵבבשרירים, מפרקים וחניכיים, הקאות, עצירות, עצבנות ונדודי שינה, בלבול, חוסר התמצאות.

השיער גם מתגס ונושר, ציפורניים נשברות, חריצים וחריצים נוצרים על האמייל של השיניים, מופיעים לחץ דם גבוהוכאבי ראש.

עם עודף של המינרל, חולשת שרירים, דפורמציה של עצמות מערכת השרירים והשלד (צליעה), קושי בתיאום תנועות, הקאות, בחילות, הטלת שתן תכופה. לכן, חיוני לשמור על איזון בריא של סידן בגוף.

הנורמה היומית של מקרו-נוטריינט היא:

  • למבוגר (19-50 שנים) - 1000 מ"ג;
  • לנער (14-18 שנים) - 1300 מ"ג;
  • לנשים בהריון (בנות 19-50) - 1000 מ"ג;
  • לילדים בגילאי 4-8 שנים - 1000 מ"ג;
  • לילדים בגילאי 9-13 שנים - 1300 מ"ג.

כפי שצוין לעיל, קשה לשמור על רמות מספיקות של אלמנטים. בעיות קשורות לעיכול לקוי של המינרל. בואו להבין כיצד סידן נספג טוב יותר בגוף.

1. כלול מגנזיום בתזונה שלך.היעדר יסוד זה חוסם את ספיגת הסידן, ומחסור במגנזיום משפיע על 80-85% מהאוכלוסייה. עם חוסר במינרל, סידן מושקע לא בעצמות, אלא על דפנות העורקים.

אכלו לחם דגנים מלאים וקקאו. כתוספת, יש ליטול מגנזיום במרווחים של 2-3 שעות לאחר הסידן.

2. שימו לב לויטמין D.זהו מוליך סידן, המשפר את החדירות של האלמנט ב-30-40%. עם חומציות נמוכה של הקיבה, מומלץ לשתות את התרופה עם מיץ חמוץ.

לאכול ביצים, כבד, פירות ים ודגים (סלמון, סרדינים). הליכה קבועה בשמש: אור השמש ממריץ את הסינתזה של חומרים בגוף בכמות מספקת.

3. הוסף זרחן לתפריט.מחסור ביסוד זה נדיר, אך לצורך ספיגה תקינה יש לשמור על היחס בין זרחן לסידן על 1:2. יחד עם זאת, זכרו: עודף של פוספט מגביר את חומציות הדם ומסיר את המינרל.

לאכול בשר, אגוזים, פירות יבשים, סובין, דגנים. אם יש לך חשדות - הימנע מהם, יסודות קורט מועיליםמספיק במוצרים אחרים. שימו לב גם למוצרי חלב: בנוסף לזרחן, הם מכילים סידן בצורה של לקטט קל לעיכול.

4. הקפידו לגוון את התזונה שלכםגבינת קוטג '(מכילה את החלק האופטימלי של ויטמינים ומינרלים), עשבי תיבול טריים, ביצים, מקרל סוס (דגים). אכלו קטניות בפורמט של כל מאכל: טופו, מרק אפונה, סלט שעועית.

5. שתו כף שמן שומשום בבוקר על בטן ריקה.פרג ושומשום אלופים בכמות סידן קל לעיכול (100 גרם מהמוצר מכיל דמי כיס יומייםמִינֵרָלִי).

6. אֲרוּחַת עֶרֶבאפשר להכין סלט של עלים ירוקים, כרוב, ברוקולי או לפת עם שמנת חמוצה / רוטב גבינת קוטג' עם שומשום. לקינוחמתאימות תאנים ושקדים עשירים בסידן. חשוב לאכול גם משמשים מיובשים: הם מכילים אשלגן שחוסם את איבוד הסידן.

7. הסר מהתזונהמרגרינה ורטבים משומרים (שומנים מוגנים מפריעים לספיגת הסידן), קפה, מלח, משקאות מוגזים (מובילים לשטיפה של היסוד).

חומצה, תרד, ריבס, סלק יש לאכול במנות קטנות. חומצה אוקסלית יוצרת מלחים מסיסים בקושי המושקעים בגידים, לכן אין לשלב צריכת סידן עם מוצרים אלו.

בנוסף להרכבת תזונה מוסמכת, יש להקפיד על מספר כללים לגבי השימוש במינרל. בואו נראה איך לוקחים סידן כדי שייספג בגוף.

1. נכנס לכושר.רגיל אימון גופניללא מתח יתר לשפר את מיחזור האלמנטים. חלק מהסידן שאבד בזיעה מתחדש בקלות בכוס קפיר דל שומן.

2. הימנע מלחץ.לאחר זעזועים עצביים, נוצר קורטיזול, אשר מסיר את המינרל דרך מערכת הכליות.

3. מתכשירים משתמשים בסידן ציטראט.זה הצורה הטובה ביותרהטמעה של המינרל בהשוואה לקרבונט (התוצאה גבוהה פי 2.5), כלוריד וגלוקונאט. מתאים לאנשים עם חומצת קיבה נמוכה (לא מומלץ קרבונט).

4. ​שימו לב לבריאות שלכם.להטמעה מוצלחת של האלמנט, איזון רמה הורמונלית, לנרמל את העבודה של אפיתל המעי, לבדוק את מצב הכבד, הכליות, הלבלב.

איך לקחת סידן בצורה נכונה כדי שייספג בעצמות?

לפני בחירת תרופה מסוימת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. ספר לנו על התרופות שאתה נוטל כעת: משלשלים, נוגדי פרכוסים, משתנים שוטפים את המינרל.

סידן ציטראט נלקח ללא קשר למזון, קרבונט - רק עם הארוחות. שני הסמים שיכורים כמות גדולהמים לפירוק וספיגה טובים יותר. במקביל לתכשירי סידן כדאי לשתות מולטי ויטמינים.

מנה אחת של התרופה לא צריכה להכיל יותר מ-500 מ"ג סידן. הגוף אינו קולט מינון גדול. אם אתה צריך לשתות 1000 מ"ג סידן, חלק את התרופה ל-2 מנות.

תכונות של ספיגת סידן

לא מספיק רק להשתמש בסידן, העיקר לספוג אותו! סידן הוא חומר קשה לעיכול. סידן נמצא במזון בעיקר בצורת מלחים מסיסים בקושי (פוספטים, קרבונטים, אוקסלטים וכו'). לדוגמה, רק 13.4% מהסידן המצוי בגזר נספג בגוף. אתה צריך לאכול 700 גרם של גזר כדי לקבל 1/4 חלק דמי כיס יומייםסִידָן. העיכול שלו תלוי במידה רבה בחומרים הנלווים בהרכב המזון.
המסיסות של מלחי סידן עולה בסביבה החומצית של הקיבה, אך היונים המומסים חוזרים ומשוקעים במידה מסוימת בג'חנון ובאיליאום, שם ה-pH קרוב יותר לנייטרלי. הידעתם שאדם בגיל 60 יכול לייצר רק 25% מכמות חומצת הקיבה שהוא ייצר בגיל 20? לכן, הצורך בסידן רק עולה עם הגיל. מערכת עיכולרכיבי מזון (גלוקוז, חומצות שומן, זרחן ואוקסלטים) נקשרים לסידן ויוצרים קומפלקסים. באופן כללי, ספיגת תוספי סידן (במיוחד אלה שפחות מסיסים) משתפרת כאשר הם נלקחים עם מזון. ייתכן שהסיבה לכך היא שהמזון ממריץ הפרשת קיבה ותנועתיות, וכן מקורות אוכלהסידן הופך לכתוש ומסיס יותר.
סיבים תזונתיים מפחיתים את ספיגת הסידן. מספר מרכיבים סיבים תזונתייםקושרים סידן. Hemicellulose מעכב את ספיגת הסידן.
חומצה פיטית (מרכיב של צמחים) קושרת סידן לצורה בלתי מסיסה. חומצה פיטית עשירה במיוחד בדגנים - שיפון, חיטה, שיבולת שועל, אולם במהלך תסיסת הבצק בפעולת הפיטאז הכלול בשמרים, חומצה פיטית מתפצלת.
ירקות עליים ירוקים כהים הם לרוב יחסית תוכן גבוהסִידָן. אבל ספיגת סידן לעתים קרובות מעוכבת על ידי חומצה אוקסלית. בשילוב עם חומצה אוקסלית, סידן נותן תרכובות בלתי מסיסות במים שהן מרכיבים של אבנים בכליות. אלה הם חומצה, ריבס, תרד, סלק. מוצרים עם תוכן נמוךחומצה אוקסלית ( כרוב לבן, ברוקולי, לפת) - מקורות טוביםסִידָן. ספיגת הסידן מכרוב גבוהה כמו מחלב.
כמות לא מספקת של חלבון בתזונה פוגעת בספיגת הסידן. ההשפעה המעוררת של חלבונים נובעת כנראה מהעובדה שחומצות האמינו המשתחררות במהלך ההידרוליזה שלהן יוצרות קומפלקסים מסיסים היטב עם סידן. תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום לקלציוריה. קלציוריה גורמת למאזן סידן שלילי, אך אינה מביאה לעלייה מפצה ביעילות ספיגת הסידן במעי. לאותו אדם יש תנודות יומיות גדולות ברמות הסידן בשתן עקב ההשפעה הקלציורטית מוצרי מזון. לפחמימות מעוכלות ולחלבון יש השפעה קלציורטית הקשורה ליניארית לצריכת חומרים אלו, אך בלתי תלויה יחסית בצריכת הסידן. על כל 50 גרם נוספים של חלבון תזונתי, 60 מ"ג סידן אובדים בשתן. רמה גבוההתכולת הזרחן בחלק מהחלבונים מפחיתה, אך אינה מבטלת את ההשפעה הקלציורטית שלו. ההשפעה הקלציורטית של החלבון מביאה לירידה בספיגה מחדש של סידן בכליות, שאינה מפוצה על ידי עליה בספיגתו במעי. כתוצאה מכך, עשיר בחלבוניםתזונה אצל מבוגרים גורמת למאזן סידן שלילי.
סידן נספג מהמעיים בצורה של קומפלקסים עם חומצות שומן ומרה. יחס אופטימליהוא 10-15 מ"ג סידן לכל 1 גרם שומן. ספיגת סידן מקלה על ידי תכולה מספקת של בלתי רווי חומצות שומן. כמויות לא מספקות ומופרזות של שומנים, במיוחד כאלה העשירים בחומצות שומן רוויות (שומני בישול, כבש, שומן בקר ועוד), פוגעות בספיגת הסידן. עם צריכה לא מספקת של שומן, נוצרים מעט מדי מלחי סידן של חומצות שומן, מה שנותן תרכובות מורכבות מסיסות עם חומצות מרה. כאשר מוגזם מאכלים שומנייםאין מספיק חומצות מרה כדי להעביר את כל מלחי הסידן של חומצות השומן למצב מסיס, וחלק ניכר מה-Ca מופרש בצואה. הפרשת Ca תלויה גם באופי התזונה. דיאטה עם דומיננטיות של מוצרי מזון עם תגובה חומצית של הסביבה (בשר, דגנים, לחם) מובילה להפרשה של Ca בשתן. עם הדומיננטיות של מוצרים אלקליים (פירות, ירקות, מוצרי חלב) בתזונה, Ca מופרש בעיקר עם צואה.
גורם חשוב המשפיע על ספיגת Ca הוא כמות הזרחן והמגנזיום בתזונה.
היחס הטוב ביותר בין סידן למגנזיום בתזונה הוא 2:1. יחס קרוב לזה נמצא ב המוצרים הבאים- סרדינים, הרינג אטלנטי, חצילים, מלפפונים, חסה, שום, שעועית, אגסים, תפוחים, ענבים, פטל, פטריות פורצ'יני. אם יש מעט מגנזיום, מתרחשת היווצרות של אבנית, הסתיידות של כלי דם, סידן מושקע. פלאקים טרשת עורקים. מגנזיום חיוני לספיגת סידן בכליות ו דרכי שתן. מחסור במגנזיום ממריץ PTH, מה שמוביל לספיגת עצם מוגברת ולהגברת הפרשת Ca כלייתית. מגנזיום מתחרה עם Ca על חומצות מרהלכן, עודף של מגנזיום משפיע לרעה על ספיגת Ca. בנוסף, מגנזיום הוא חלק מהאנזימים הדרושים לחילוף החומרים בסחוס וברקמת העצם.
היחס הטוב ביותר בין סידן לזרחן במבוגרים הוא 2:1.2-1.8. יחס קרוב לזה מאפיין גבינת קוטג', מלפפונים, שום וענבים. אם Ca מסופק יותר מאשר זרחן, אז רקמת העצם אינה נוצרת כרגיל, נוצרות בעיות בהסתיידות של כלי דם, היווצרות אבנית בכליות, כיס המרה. ואם, להיפך, מסופק יותר מהזרחן הנדרש, Ca נשטף מהעצמות וספיגתו פוחתת.
ספיגת הסידן מושפעת גם מאשלגן, שהעודף בו פוגע בספיגתו, משום. אשלגן, כמו מגנזיום, מתחרה עם Ca על חומצות מרה.
ספיגת סידן קשה: שוקולד, צריכה מופרזת של סוכר, עודף מזונות סיבים גסים. תה אינו תואם לשום יסוד קורט.
קוקה קולה, פפסי קולה, פנטה ועוד משקאות דומים מכילים נתרן פוספט חומצי (אנטגוניסט Ca, מונע את ספיגתו), ה-pH שלהם = 2.2-2.5, כדי לנטרל אותם, הגוף משתמש ב-Ca שנשטף מהעצם רקמה .
קפאין גם מגביר את איבוד הסידן בשתן. שימוש לרעה בקפה ובאלכוהול יכול להיות הגורמים למחסור בסידן, שכן חלק ממנו מופרש בשתן.
לקטוז מגביר את ספיגת הסידן. לקטוז, העובר תסיסה, שומר על ערכי pH נמוכים במעי, מה שמונע היווצרות של מלחי זרחן-סידן בלתי מסיסים.
יחד עם ויטמינים A, C, D, E, K, המרכיבים הבאים יכולים להעלות את רמת הסידן בגוף: Fe, Mg, Mn, Cu, P, Si, וכן חלבון, מיץ קיבה (HCl), לבלב אנזימים ולקטובצילוס אסידופילוס.
סיליקון מצלב קולגן של רקמת העצם. אבץ וכרום ממלאים תפקיד חשוב באספקת האנרגיה של העצמות, הנחוצה לצמיחת רקמת העצם. בורון משפיע על סינתזה של אסטרדיול, סלניום עם יוד - על סינתזה של הורמונים בלוטת התריס. ויטמין E משפיע על מצב הקרומים, כולל רקמת העצם.
אויב רציני של Ca ו-P הוא האלומיניום. יוני אלומיניום מסוגלים להחליף יוני Ca ובכך לגרום שינויים גדוליםב-Sa חילופי. אדם מקבל יותר מדי ממתכת זו על ידי שימוש בכלי בישול מאלומיניום, שתיית מיץ משקיות מצופות אלומיניום או שימורים של בירה.
באוכל אדם מודרנימחסור בסידן משמעותי, במיוחד עבור תושבים עירוניים, שתזונתם נשלטת על ידי מזונות מעודנים, מוצרים חצי מוגמרים וכו'. די לומר שהמקור העיקרי לסידן - מוצרי חלב שעולים על שולחנו של תושב העיר מדולדל משמעותית בסידן: 1 ליטר חלב טבעי טרי (מהפרה) מכיל 1400 מ"ל סידן, ומפוסטר, ואפילו יותר מכך, מעוקרת, שממנה מייצרים גבינת קוטג' במחלבות וגבינות, רק 140 מ"ג. תושב העיר המודרני מקבל, ב מקרה טוב, רק שליש מ דרישה יומיתסִידָן.
מומלץ ליטול כל מוצרי Ca בלילה, עקב הקצב הצירקדי של ספיגת העצם. הספיגה מדוכאת רק על ידי צריכת Ca בערב, בעוד שצריכת הבוקר אינה נותנת השפעה משמעותית.
אנשים רבים, במיוחד קשישים, אוכלים גבינת קוטג', גבינה לארוחת בוקר, מתוך אמונה שזה הדרך הכי טובהלהעשיר את הגוף שלך ב-Ca ו-P. ספיגה של Ca ו-P רקמת עצםמתבצע בערב ובלילה. לכן, אם אכלת דגים או גבינה לארוחת בוקר, אז אתה לא צריך לסמוך עליהם. השפעה מועילה. Ca ו-P לא נכנסים כלל לדם מהמעיים, או בגלל חוסר הביקוש שלהם, רקמת העצם תשקע בכליות בצורה של אבני אוקסלט. העניין הוא גם שבבוקר מיוצרים ומועברים לדם הורמוני קורטיקוסטרואידים, החוסמים את הספיגה של Ca ו-P מהמעיים לדם. לכן, מומלץ לקחת מוצרים המכילים Ca ו-P תוך 2/2 ימים, לארוחת ערב.
יש לזכור שסידן הולך לאיבוד במהלך טיפול בחום(למשל, בבישול ירקות - 25%). ההפסדים יהיו זניחים אם נעשה שימוש במים שבהם הרתחו את הירקות (למשל, מרק או רוטב).
ככל שתכולת השומן במוצרי חלב נמוכה יותר, כך תכולת Ca גבוהה יותר.

כותרות:
תגיות:

פרסומים קשורים