שומנים בלתי רוויים: מה זה, יתרונות, רשימת מוצרים. שומנים בריאים וחומצות שומן

הם שומנים שהמולקולות שלהם רוויות מימן. ההבדל העיקרי בין שומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים הוא שהראשונים נשארים מוצקים כאשר טמפרטורה רגילה. שומנים רוויים כוללים:

• שומנים מן החי (למשל. שומן פנימי, גבינה, שומן בכליות ו שומן לבןעל מוצרי בשר)
• שומנים צמחיים ממוצא טרופי (לדוגמה, ו)

שומנים רוויים בתזונה היומית שלך

שומנים רוויים הם הפשוטים ביותר במבנה והכי לא בריאים. שומנים רוויים נוטים להתמזג עם חומצות בדם וליצור תרכובות שומניות כדוריות. בנוסף, הם מופקדים בקלות בתאי שומן וגורמים להיצרות לומן של העורק. וזה טומן בחובו מחלות לא נעימות כמו שבץ, התקף לב ואחרות. אם אתה עושה דיאטה ומנסה לרדת במשקל, שומן רווי יכול להזיק לך. אחרי הכל, הם מקבלים מצב מוצק בתוך הגוף שלך, מאטים את תהליך חילוף החומרים, ולא מאפשרים לך לשרוף קלוריות מיותרות. צריכה יומית של שומן רווי מובילה למחלות לב מערכת כלי הדם, השמנת יתר והכל בעיות הקשורות. לבריאות מומלץ לא לחרוג מאחוז השומן הרווי ביותר מ-7% מכלל הקלוריות הנצרכות.

• בשר שמן
• מַמתָקִים
• אוכל מהיר
• ומוצרי חלב

כמובן שמוצרי חלב ובשר חשובים ביותר לגוף האדם, אולם עדיף לתת עדיפות למוצרים שאינם מכילים כאלה. כמויות רבותשומנים רוויים.

הערה

לא כל שומן מזיק לגוף ולבריאות האדם, חלק מהשומנים אף מחזקים אותו, נלחמים בעודף משקל. לא רק מפתח גוף, אלא כל אדם צריך לצרוך שמני ירקות, לא פחות מ-2 גרם

כעת אף אחד לא מטיל ספק בכך שאי אפשר להסיר לחלוטין את השומנים מהתזונה שלך, גם לירידה במשקל וגם לעלייה במשקל. מסת שריר. רבים מהשומנים נחוצים ושימושיים מאוד.

בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, שומנים הם מקור מצוין לאנרגיה. בנוסף לגליצרין, הם מכילים חומצת שומןאשר קובעים במידה רבה את הערך הביולוגי של מוצרי מזון.

ויטמינים מסוימים אינם יכולים להיות פעילים אלא אם כן הם מומסים בשומנים.

פונקציות של חומצות שומן

חומצות שומן הן מרכיבים של פוספוליפידים וגליקוליפידים המרכיבים את המבנה של ממברנות התא.

חומצות שומן הן מרכיבים של טריאצילגליצרידים (שומנים ניטרליים) - מקור האנרגיה העיקרי בגוף, המאוחסן ברקמת השומן. ס"מ. .

כ-70 חומצות שומן שונות נמצאו בגוף האדם. מתוכם כ-20 הנפוצים ביותר, כולם מכילים שרשראות לא מסועפות הבנויות ממספר זוגי (12-24) של אטומי פחמן. ביניהם שולטים חומצות עם 16 ו-18 אטומי פחמן C16 (פלמיטית) ו-C18 (סטארית, אולאית ולינולאית).

חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות בהתאם לאופין הכימי.

ישנה דעה שרק שומנים בלתי רוויים (שהם בעיקר שמנים צמחיים) שימושיים, ויש להימנע משומנים מהחי עם חומצות שומן רוויות. אבל זו עמדה מאוד שנויה במחלוקת ולא בטוחה. אחרי הכל, שומנים רוויים חשובים מאוד בגוף.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות (בלתי רוויות) הן חומצות שבמבנה שלהן יש קשר כפול אחד או יותר בין אטומי פחמן סמוכים. יתרה מכך, מבחינה כימית, הקשרים הכפולים הללו כמעט בכל המקרים הם קשרים כפולים cis (לא טרנס-). זהו הבדל מבני חשוב מאוד שהופך את חומצות השומן לפעילות ומועילות.

מה זה אומר ואיך נוכל להרוויח מזה לעצמנו?

בעזרת הקשרים הכפולים הבלתי רוויים הנכונים, לחומצות יש תגובתיות חמצונית גבוהה. זה משמש את הגוף לחידוש ממברנות התא, לווסת את חדירותם, לסנתז מווסת הגנה חיסונית וחומרים פעילים ביולוגית אחרים.

קשרים כפולים יכולים להיות כמות שונה: אם קשר כזה קיים בעותק בודד, אז החומצה נקראת חד בלתי רוויה (אומגה 9, חומצה אולאית).

אם יש כמה קשרים כפולים, החומצות נקראות רב בלתי רוויות. אלה כוללים חומצות אומגה 3 (לינולנית) ואומגה 6 (לינולאית וארכידונית).

בניגוד לפולי אומגה 9 חומצות בלתי רוויותאינם מיוצרים על ידי גוף האדם וחייבים להתקבל ממזון.

מזונות עם חומצות שומן בלתי רוויות

השומן היחיד מהחי ששייך לאותה קטגוריה הוא דגים.

מוצרים בעלי חומצה חד בלתי רוויה מתקשים בקירור קל. ניתן לראות זאת בדוגמה של שמן זית, אם שמים אותו במקרר.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות (מגבילות) הן אותן חומצות שומן שבמבנה שלהן אין קשרים כפולים. הם נחשבים למזיקים ביותר, עליהם מואשמת כל נזקי השומנים: מטרשת עורקים ועד השמנת יתר.

איתם עודףאתה באמת יכול להרוויח "זר" שלם של מחלות שונות כאשר אתה משתמש בו.

אבל לא צריך לפחד מהם עד כדי כך שאסור להוציא אותם לגמרי מהתזונה - הרי הם מעורבים בסינתזה (כולל טסטוסטרון), בהעברה והטמעה של ויטמינים ויסודות קורט, ומהווים גם מקור של אֵנֶרְגִיָה. חשוב לציין שהמחסור בשומנים מהחי בתזונת האישה עלול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, ובמקרים קיצוניים, לאי פוריות.

מזונות עם חומצות שומן רוויות

מוצרים, עם תוכן גבוהשומנים רוויים, בדרך כלל ממקור מן החי: חמאה, שמנת, חלב, בשרים שומניים. יש דפוס - ככל שיש יותר חומצות רוויות במוצר, קשה יותר להמיס אותו, להביא אותו ממצב מוצק לנוזלי. לדוגמה, אתה יכול בקלות לנחש היכן יש יותר חומצות רוויות - בירקות או בחמאה.

מ מוצרים צמחייםשמני קוקוס הם גם עשירים בשומנים רוויים, אבל עדיין יש ויכוח עז על היתרונות או הנזקים שלהם. אבל, למרות זאת, הם נמצאים באופן פעיל ונכנס כמויות גדולותנוסף למגוון מוצרים זוליםופונדקאיות. היתרונות הבריאותיים שלהם מוטלים בספק.

לעיכול טוב יותר, שומנים מן החי מומסים (למשל, משמשים לטיגון עליהם). העיכול שלהם עולה לא רק כשהם נמסים, אלא גם אם הופכים אותם לאמולסיה. לפיכך, חומצות שומן מחלב, חמאה, שמנת נספג טוב יותר בגוף מאשר מחתיכת שומן.

אם כדאי יותר לאכול מזונות ממקור צמחי עם חומצות שומן בלתי רוויות במצב קר, אז מומלץ לבשל עם שומנים מן החי. בחימום, הקשרים הכפולים של השמנים יעברו חמצון אינטנסיבי. ישנה דעה כי בשלב זה נוצרים חומרים מסרטנים, אשר כאשר הם מצטברים בגוף, גורמים לסרטן.

כמה שומן צריך אדם?

בְּ חיי היום - יוםליום של שומן יש לצרוך כ-1 גרם לק"ג משקל גוף. כלומר, אם תשקלו 65 ק"ג, אז תקבלו 65 גר' שומן.

מחצית מחומצות השומן הנצרכות ביום צריכות להיות בעלות אופי בלתי רווי (שמנים צמחיים, שומן דגים).

אין צורך לאכול שומנים במיוחד - ניתן להשיג אותם מהמוצרים הרגילים. אבל מאכלים שומניים(אותם שמנים) יש לצרוך בכמויות מינימליות.

בעת ירידה במשקל, ניתן להפחית את כמות השומן ל-0.8 גרם לק"ג גוף (אך לא פחות מ-30 גרם שומן ליום). יחד עם זאת, כדאי לחשב את כמות השומן לא לפי משקל הגוף הזמין, אלא לפי המסה הרצויה, שתהיה לך ללא עודפי שומן (אחת הדרכים לגלות אחוזי שומן היא בעזרת משקלים מיוחדים ).

שומנים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה, הם משפיעים בריאות האדם השפעה מועילה. השימוש המתון בהם עוזר לגוף להפעיל את התהליכים הפנימיים הדרושים. אבל לא כל השומנים יהיו שימושיים באותה מידה, צריכה עודפת של חלק מהם מובילה משקל עודף. שומנים הם רוויים (מהחי) או בלתי רוויים (ירקות). בדרך כלל מגבילים את צריכת החומצות הרוויות, מכיוון שהן מעלות את רמת הכולסטרול בדם.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

הבדלים עיקריים

ההבדל העיקרי בין חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) לחומצות שומן רב בלתי רוויות טמון במבנה הכימי. חומצות שומן רוויות הן קשרים בודדים בין מולקולות פחמן. ושומנים בלתי רוויים מאופיינים בקשר פחמן כפול או יותר, שבגללו הם לא עוברים שילוב. פעילות זו מאפשרת לו לעבור דרך ממברנות התא ללא היווצרות תרכובות מוצקות.

אם אנחנו לא מתייחסים לטרמינולוגיה מדעית, יש הבדל ב סימנים חיצוניים. רק תסתכל על החומצות שלהם צורה טבעית: שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים חד בלתי רוויים הם נוזליים.

שומנים רוויים מביאים תועלת שלא יסולא בפז מערכת רבייההם גם חשובים לבניית ממברנות תאים. בעזרתם, ויטמינים ומינרלים נספגים טוב יותר. הם שימושיים מאוד עבור הגוף במזג אוויר קר, שכן הם מקור לאנרגיה נוספת. כמות הצריכה היומית נעה בין 15 ל-20 גרם.

מחקרים הראו כי מחסור בשומן עלול להזיק לבריאות, להשפיע לרעה על תפקוד המוח, לשנות את רקמת המוח. תופעות כאלה הן נדירות, אך הן מתרחשות במקרים מסוימים. אם אתה נוטש לחלוטין את צריכת חומצות רוויות, אז תאי הגוף יתחילו לסנתז אותם ממוצרים אחרים - זה עומס נוסף על איברים פנימיים.

שומנים רוויים במזונות

צריכה גבוהה של מזונות עתירי שומן רווי מביאה להתפתחות של שונים מחלות לב וכלי דם(טרשת עורקים, יתר לחץ דם). לכן, הרופאים מייעצים להשתלט על הצריכה היומית של שומנים, עדיף לקבל את רובם מ-PUFAs.

רשימת המזונות שהם המקורות העיקריים לחומצות רוויות היא די נרחבת:

1. 1. מוצרי חלבעם אחוז שומן גבוה. גבינה, חמאה, חלב, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, שמנת. שומני חלב גורמים לרוב לתגובות אלרגיות.
2. 2. מוצרי בשר.בקר, חזיר, עופות (הודו, עוף), נקניקיות, בייקון, מוצרי נקניק.
3. 3. קונדיטוריה ו מוצרי מאפה (גלידה, שוקולד, קינוחים, ממתקים).
4. 4. מזון מהיר ורטבים.

הגבל את צריכת המזונות הללו ככל האפשר. אנשים הנוטים להשמנה ומנהלים אורח חיים בישיבה צריכים להגביל את צריכת השומנים הללו ל-10-15 גרם ליום לצורך ירידה במשקל.

שומנים בלתי רוויים

עליכם להבין אילו מזונות מכילים יותר שומנים חיוניים, אילו מכילים פחות. כדי לעשות זאת, אתה צריך להכיר את רשימת המוצרים המכילים את החומצות הבלתי רוויות השימושיות ביותר.

בְּ תזונה טובהתפקיד מיוחד ניתן לשמנים צמחיים. הרכב כימי עשיר נדרש לכל אורגניזם לחיים נורמליים. השימושיים ביותר כוללים זית, שומשום, שקדים, זרעי פשתן, שמן אגוזים ואבוקדו.

אבל המנהיג נשאר שמן זית. כאשר אוכלים, יש לו השפעה חיובית על תפקוד המוח, מונע התפתחות של מחלות לב. פועל כ מניעה יעילה מחלות דלקתיות, שכן הוא רווה את הגוף באומגה 3 ו-6. אבל תכונות מועילותחומרי הגלם תלויים במידה רבה במידת הטיהור והמיצוי.

בדגים זנים שומנייםמכיל גם חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) וגם PUFA. הדגים הבריאים ביותר הם:

• סלמון;
• מָקָרֶל;
• דָג מָלוּחַ;
• טונה;
• לְשׁוֹנָן.

דגים שומניים משפיעים לטובה על תפקוד הלב, מועילים לסוכרת ועוזרים להתגבר על דיכאון.

היתרונות של אגוזים נובעים מהיתרונות שלהם תרכובת כימית: אומגה 3, מגנזיום, סלניום, סידן, ויטמינים B, A, E. אגוזי לוז, שקדים, קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך - מקור טובשומנים בריאים. יש להם תכונות נוגדות חמצון, יש להם השפעה חיובית על מצב הציפורניים, העור, השיער.

מחקרים קליניים הראו כי אגוזי לוז ואגוזי מלך, בשילוב עם שקדים, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולהעשיר את הגוף בשומנים מועילים.

ירקות, פירות, גרעיני חמנייה מרווים את הגוף בכמות גדולה של יסודות קורט מועילים. במיוחד הרבה אומגה 3, סידן, ברזל ואבץ נמצאים באבוקדו, דלעת, זיתים, כרובית, שומשום. חומרים אלה משפרים את זרימת הדם, תומכים בחסינות ומונעים התפתחות של פלאקים על דפנות כלי הדם.

היתרונות של אומגה 3 ואומגה 6

בנפרד, כדאי לדעת מדוע יש צורך בחומרים אלו בגוף. מחקרים מדעיים הראו כי אומגה 3 עוזרת לחולי דלקת פרקים להפחית את צריכת הקורטיקוסטרואידים שלהם. מדענים הציגו גרסה מעניינת לפיה חומצות אלו מפחיתות את הסיכון לדמנציה אצל אנשים מבוגרים. חומצה זו שימושית לנשים בהריון ובמהלך הנקה. בשל כך, הצמיחה של הילד, התפתחותו מנורמלת. המוצר מוערך בקרב מפתחי גוף.

לצריכה שיטתית של אומגה 6 יש השפעה חיובית על עבודת הלב.

אבל חומצות אלו חייבות להיות מוכנסות לתזונה בצורה נכונה. בקניית מוצרים, כדאי לתת עדיפות לאותם מוצרים המועשרים באומגה 3. זה די פשוט לעשות זאת, מכיוון שחומצה זו נוספה באופן פעיל ללחם, חלב, חטיפי דגנים. רָגִיל שמן חמניותעדיף להחליף בזית או פשתן. בסלטים, מאפים, יוגורטים תוצרת בית כדאי להתחיל להוסיף זרעי פשתן טחונים. גם ב דיאטה יומיתאגוזים חייבים להיות נוכחים.

שומנים בלתי רוויים מכונים לעתים קרובות גם "שומנים טובים" מכיוון שהם יכולים להשפיע לטובה על בריאות הלב שלך. למרות שהמנגנונים שבהם הם משפיעים על השומנים אינם מובנים במלואם, מחקרים הראו כי שומנים בלתי רוויים יכולים להוריד בצורה מתונה את רמות הכולסטרול LDL ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL. כמה שומנים רב בלתי רוויים, כמו חומצות שומן אומגה 3, עשויים גם הם לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם.

אמנם ישנם תוספי מזון רבים המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון שמן כבד בקלה ושמן דגים, אך קבלת שומנים בלתי רוויים מהתזונה שלך יכולה לשפר מאוד את בריאות הלב וכלי הדם שלך. בנוסף, מזונות אלה גם יספקו לגוף שלך יתרונות לב ובריאות אחרים. כלי דם חומרים מזינים. תזונאים מודרניים ממליצים לקבל 25 עד 35% מהקלוריות שלך מדי יום משומן, כאשר שומנים בלתי רוויים מהווים את רוב צריכת השומן.

הגדלת HDL

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) ידוע בתור הכולסטרול "הטוב" ויש לו השפעה מגנה על מערכת הלב וכלי הדם. ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) מגבירים את הסיכון להצטברות פלאק בעורקים, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם. במחקר שנערך בית החולים בריגהם ונשיםו מוסדות רפואיים של ג'ונס הופקינס, נמצא כי החלפת פחמימות אינה שומן רוויבתזונה ללב, עוזר להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב". בעוד שתזונה זו לא הורידה את הכולסטרול ה"רע", היא הורידה טריגליצרידים ו לחץ דם. תוצאות המחקר הזה הופיעו בגיליון נובמבר של כתב העת כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאיב 2005.

הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם

מְשׁוֹעָר איגוד הלב האמריקאי, יותר מ-81 מיליון אנשים סובלים לפחות מסוג אחד של מחלת לב וכלי דם (נכון לשנת 2006). מחלות והפרעות אלו כוללות שבץ מוחי, לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), אי ספיקת לב ומחלת עורקים כליליים. מאיו קליניקמדווח שסוג אחד של שומן בלתי רווי עשוי להפחית את הסיכון להתפתחות מחלה כרוניתלב ולהוביל לירידה ברמה לחץ דם. חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות ב מוצרי מזוןכמו אגוזי מלך ודגים שמנים יש השפעה מגנה על הלב. סוג זה של שומן גם מפחית את הסיכון לפתח מחלות דלקתיות וסוגים מסוימים של סרטן, לפי האוניברסיטה. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.

אֵנֶרְגִיָה

חלבונים ושומנים בלתי רוויים הם מקורות אנרגיה לגוף. ההבדל טמון באופן שבו הגוף משתמש בהם. שירות ההרחבה הקואופרטיב של אוקלהומהמסביר שתפקידו העיקרי של החלבון הוא לשמור על מבנה הגוף. אם אדם צורך יותר חלבון מהדרוש לתפקוד זה, הגוף משתמש בעודף לאנרגיה. שומנים הם צורת המזון החסכונית ביותר באנרגיה, אך הם גם מקור האנרגיה האיטי ביותר.

ספיגת ויטמין

שומנים בלתי רוויים עוזרים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן. כאשר אדם צורך ויטמינים מסיסים בשומן, הגוף סופג אותם ומאחסן אותם ברקמות השומן. מכיוון שהגוף אוגר ויטמינים מסיסים בשומן, צריכת יתר שלהם עלולה לגרום להתפתחות הסימפטומים של היפרוויטמינוזיס. ל ויטמינים מסיסים בשומןכוללים ויטמין K, ויטמין A, ויטמין D וויטמין E.

מִבְנֶה

חלבונים מספקים מבנה לעצמות ולשרירים, מה שעוזר לשמור על מבנה העצמות של הגוף. שומנים בלתי רוויים שולטים בסוג אחר של מבנה, דופן התא. לכל תא יש דופן שמבצעת פונקציות מבניות, הגנה והובלה, שולטת בקצב צמיחת התא ומתנגדת ללחץ מים. ללא דפנות התא, קרום התא פשוט היה נקרע.

שומנים בלתי רוויים - רשימת מזון

אם אתה רוצה לכלול שומנים בלתי רוויים בתפריט היומי שלך, אתה צריך להחליף (לפחות חלקית) מזונות עשירים בשומנים רוויים במזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים. אחרת, אתה מסתכן בעלייה במשקל ובעלייה בשומני הדם. להלן רשימה של מזונות עשירים בשומנים רוויים:

• אבוקדו. פרי טעים זה עמוס בשומנים חד בלתי רוויים. אתה יכול להשתמש באבוקדו עצמו, כמו גם שמן אבוקדו, להוסיף אותו לסלטים ומנות אחרות.
• זיתים. זיתים ירוקים, שחורים וקלמטה הם לא רק טעימים, אלא גם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים. אפשר לאכול זיתים ושמן זית, שגם הוא עשיר בשומנים בריאים.
• אֱגוֹזִים. הם מכילים את שני סוגי השומנים הבלתי רוויים: שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד בלתי רוויים. אגוזי מלך נוטים להיות גבוהים יותר בשומנים רב בלתי רוויים מאגוזים אחרים, בעוד שפיסטוקים, שקדים ואגוזי פקאן מכילים יותר שומנים חד בלתי רווים. אגוזים עשירים גם במרכיבים אחרים המקדמים בריאות כמו סיבים, פיטוסטרולים, ויטמינים, מינרלים וחלבונים.
• דג שמנוני. דגים הם בדרך כלל מזון רזה שהוא טוב מאוד בתזונה להורדת שומנים בדם. עם זאת, זנים מסוימים של דגים עשירים באומגה 3, סוג של חומצת שומן רב בלתי רווי. ל דג שמנוניעשירים בשומנים בלתי רוויים כוללים מקרל, סלמון, מקרל, הרינג, טונה, אנשובי וכו' (לפרטים נוספים ראו אומגה 3 בדגים: טבלת תכולת אומגה 3 בדגים שונים). נסה להשתמש לפחות כמה פעמים בשבוע ארוחות דגים- טוב ושימושי במיוחד מקרל מלוח(לא מעושן).
• כמה שמנים. אם אתם מקפידים על דיאטה להורדת שומנים בדם, תוכלו לעבור משימוש בחמאה או מרגרינה עשירים בשומנים בלתי רוויים ושומני טראנס לשמנים צמחיים בריאים שעשירים בשומנים בלתי רוויים. שמנים אלו כוללים: שמן זית, שומשום, חריע, תירס, סויה וזרעי פשתן, וכן שמן אבוקדו.
• זרעים. זרעי השומשום עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, בעוד שזרעי דלעת, חמניות, פשתן וצ'יה עשירים בשומנים רב בלתי רוויים.

בנוסף לאכילת מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים, אתה עלול גם למצוא את זה שוק מודרני(בבתי מרקחת ובחנויות בריאות מקוונות) יש הרבה תוספי תזונה המכילים שומנים בלתי רוויים, שיכולים לשמש גם כמקור נוסף שלהם. אם מסיבה זו או אחרת אינך יכול להשתמש באופן קבוע באמור לעיל מאכלים בריאים, אתה יכול להתחיל לקחת תוספים שיקדמו את בריאותך של מערכת הלב וכלי הדםוהאורגניזם כולו.

חומצות שומן בלתי רוויות קיימות בכל השומנים הנאכלים, אך הכמות הגדולה ביותר שלהן נמצאת בשמנים צמחיים, שנשארים נוזליים בטמפרטורת החדר, נספגים בצורה מושלמת בגוף, ומביאים אליו הרבה דברים שימושיים, כולל. חומצות מסיסות בשומן. שומנים אלו מכילים יכולת חמצון גבוהה עקב נוכחותם של קשרים בלתי רוויים כפולים. הנפוצות ביותר הן חומצות לינולאית, אולאית, ארכידונית ולינולנית. תזונאים מתעקשים כי חומצות אלו צריכות להיות נוכחות בתזונה היומית.

בכוחות עצמו גוף האדםאינו מייצר שומנים בלתי רוויים, ולכן יש להכניס אותם למזון מדי יום. חומצה ארכידונית בלבד, אם קיימת מספיקויטמיני B, הגוף מסוגל לסנתז את עצמו. כל החומצות הבלתי רוויות הללו נחוצות על מנת לבצע תהליכים ביוכימיים חיוניים ב ממברנות תאיםולמטבוליזם תוך שרירי. המקורות של כל החומצות הנ"ל הם שמנים צמחיים טבעיים. אם לגוף אין מספיק שומנים בלתי רוויים, אז זה מוביל לדלקת עור, התייבשות ועצירת גדילה אצל מתבגרים.

חומצות שומן בלתי רוויות חודרות למערכת תאי הממברנה, רקמת חיבורונדן המיאלין, המאפשר להם להשתתף חילוף חומרים של שומןהגוף וממיר בקלות את הכולסטרול לתרכובות פשוטות הנשלפות ממנו בקלות. על מנת לענות על הצורך האנושי ב שומנים בלתי רוויים, אתה צריך לאכול לפחות 60 גרם של כל שמן צמחי מדי יום. לשמני תירס, חמניות, זרעי פשתן, כותנה וסויה, המכילים עד 80% חומצות שומן בלתי רוויות, יש את הפעילות הביולוגית הגדולה ביותר.

היתרונות של שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים מתחלקים לשני סוגים:

• חד בלתי רווי
• רב בלתי רווי

שני סוגי חומצות השומן מועילים למערכת הלב וכלי הדם. הם מורידים רמה גבוההכולסטרול בדם. ההבדל היחיד ביניהם הוא שהשומנים החד בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר, ובטמפרטורה נמוכה הם מתחילים להתקשות. רב בלתי רווי - נוזל בכל טמפרטורה.

חומצות שומן חד בלתי רוויות נמצאות בעיקר ב מוצרים טבעייםכמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו, שמן קנולה, שמן זרעי ענבים. הנפוץ ביותר הוא שמן זית. רופאים ממליצים לכלול אותו בתזונה, מכיוון שהוא מביא יתרונות בריאותיים גדולים לא רק ללב, אלא לכל האורגניזם בכללותו. שמן זה נחשב בדרך כלל לאידיאלי, שכן הוא אינו מאבד את תכונותיו בשום טמפרטורה, אינו רווי עם הזמן ואינו מתגרר.

שומנים רב בלתי רוויים כגון אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולאית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית) הם חומר בנייהממנו נוצרים כל השומנים הבריאים בגוף. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בסוגים מסוימים של מים קרים דגי ים, למשל, במקרל, הרינג או סלמון. הם שימושיים ביותר עבור דלקות שונות כדי לשמור על חסינות, למנוע התרחשות של תאים סרטניים ולהגביר את תפקוד המוח. כמו כן, כמויות גדולות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 (PUFAs) נמצאות ב שמן פשתן, אֱגוזי מלך, ב כמות קטנה– בשמן קנולה ו פולי סויה. כל המוצרים הללו נחוצים לגוף, כיוון שהם מכילים דקוסהקסאנואית (DHA), איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה אלפא-לינולאית, שאינה מיוצרת בגוף האדם כלל בכוחות עצמה.

עוֹלָם מחקר מדעיהראו כי אומגה 3 PUFAs יכול אפילו לעצור את התפתחות הסרטן, אשר נגרמת על ידי פעולתם של קולטנים מסוימים בתאים שעוצרים את היכולת המוגברת של תאים להתחלק, במיוחד בתאי המוח. כמו כן, לאומגה 3 PUFAs יש את היכולת לתקן DNA הרוס או פגום ולסייע בהפחתת קרישת הדם, מה שמשפר את זרימת הדם, ובכך להסיר דלקות שונות.

צריכה יומית של שומנים בלתי רוויים מסירה ומונעת:

• גירוד ועור יבש
• עייפות ועייפות כרונית
• דִכָּאוֹן
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם
• שיער וציפורניים שבירים
• סוכרת סוג II
• כאבים במפרקים
• ריכוז ירוד

הנזק של חומצות שומן בלתי רוויות

צריכה מופרזת של שומנים בלתי רוויים יכולה לא רק להוביל הזדקנות מוקדמתאלא גם התפשטות דלקת פרקים, טרשת נפוצהומחלות כרוניות אחרות. בְּ בתקופה האחרונה שימוש רחבקיבל את ייצור מקלות דגים, תפוחי אדמה פריכים, פשטידות מטוגנות וסופגניות. נראה שהם מיוצרים על שמנים צמחיים בריאים, אבל השמן עובר טיפול בחום. במקרה זה מתרחש תהליך הפילמור של שומנים וחמצונם, כתוצאה מכך שומנים בלתי רוויים מתפרקים לדימרים, מונומרים ופולימרים גבוהים יותר, מה שמפחית ערך תזונתישמן צמחי ומשמיד לחלוטין את נוכחותם של ויטמינים ופוספטידים בו. הנזק הקטן ביותר שאוכל מבושל בשמן כזה יכול לגרום הוא התפתחות של דלקת קיבה וגירוי של מערכת העיכול.

צורך בשומנים בלתי רוויים

שיעור השומן בגוף האדם תלוי בגיל, אקלים, פעילות עבודה ומצב מערכת החיסון. באזורי האקלים הצפוניים, הצורך בשומנים בלתי רוויים יכול להגיע עד ל-40% מהקלוריות ביום ממזון הנצרך, בהתאמה, באזורי האקלים הדרומי והבינוני - עד 30% מהקלוריות היומיות. המנה היומית לקשישים היא כ-20% מכמות המזון הכוללת, ולאנשים המעורבים בכבדים. עבודה פיזית, – עד 35%.

להתחמק בעיות רציניותעם בריאות, יש צורך:

• במקום שוקולד וממתקים לקינוח, אכלו אגוזים ודגנים
• במקום בשר, אכלו דגי ים שומניים שלוש פעמים בשבוע
• הסר לחלוטין מזון מטוגן ומהיר מהתזונה שלך
• אכלו שמנים צמחיים גולמיים: שמן זית, זרעי פשתן או קנולה.