מזון צמחי המכיל חלבון. אילו מזונות מכילים חלבון

המחסור בחלבונים בגוף מורגש אפילו מראה חיצוניאדם: הוא הופך לרדום, אדיש, ​​לעתים קרובות חולה. חלבונים (חלבונים) מסנתזים חומצות אמינו חיוניות, המחסור בהן מוביל ל הפרות חמורותאיברים פנימיים.

חלבון: מרכיב חיוני לבריאות טובה

קשה להפריז בתפקידם של חלבונים לגוף. תריסר עמודים אינם מספיקים כדי לרשום את כל הפונקציות של חלבון (השם השני של חלבון). חלבונים:

• תפקוד מגן. לאחר שמצא חיידקים פתוגניים בגוף או, מערכת החיסוןמפעיל את המנגנון לייצור חלבוני הגנה כדי לנטרל אותם.
• פונקציית תחבורה. חלבוני הדם (המוגלובין) נושאים חמצן לכל האיברים הפנימיים.
• פונקציית בנייה. תרכובות חלבון - המרכיבים העיקריים רקמת חיבור, קולגן מספק חוזק לשיער, ציפורניים, כלי דם, סחוס וגידים.
• מזון. ללא אלבומין וקזאין, התפתחות מלאה של העובר בלתי אפשרית.
• חילוף חומרים. בתהליך חילוף החומרים מיוצרות חומצות אמינו, שבלעדיהן הצמיחה וההתפתחות המלאה של אדם בלתי אפשרית, חילופי מים-מלח, פעילות בלוטת התריסהפרשת הורמונים.

קריטי במיוחד הוא המחסור בחלבון אצל ילדים, אנשים שמקצועם קשור לכבד עבודה פיזית, . הנורמה של חלבון ליום היא 1.5 גרם לכל ק"ג משקל. רקמת השריר מורכבת כולה מתרכובות חלבון, וזו הסיבה שספורטאים מקצועיים מקדישים כל כך הרבה תשומת לב למזון חלבוני.

בעת שימוש בחלבון, עליך לשים לב לאמצעי הזהב: עודף של מזונות חלבונים אסור בחולים עם פתולוגיה של כליות.

עניין מופרז בחלבונים מאיים עם עודף משקל ובעיות בכבד, מכיוון שבעיבוד תרכובות חלבון הוא פועל בצורה משופרת, ועודף החלבון הופך לרקמת שומן.

שלא כמו שומנים ופחמימות, חלבון מעובד לחלוטין מבלי להצטבר ברזרבה.

מקור לחלבונים צמחיים

לקיום מלא, הגוף זקוק ל-22 חומצות אמינו. רובו מסוגל לייצר בעצמו, אבל אנחנו מקבלים 9 חומצות אמינו רק עם מזון.

קרא גם:

מה אפשר לאכול אחרי ניתוח טחורים: כללים והמלצות בסיסיות, מזונות אסורים

למזונות המכילים הרבה חלבונים מהצומח יש את היתרונות והחסרונות שלהם. היתרון העיקרי של חלבונים צמחיים הוא הרכב תרכובות שומניות, אשר אינו מעלה את תכולת הקלוריות בתזונה ואינו מאפשר עלייה ברמות הכולסטרול.

בעלי שיא חלבון:

1. קטניות (שעועית, עדשים, אספרגוס, שעועית ירוקה) - הבסיס תפריט צמחוני, מכיל 25% חלבון.
2. - ריכוז חלבון של כ-17%, מבוקש במהלך צום. המקורות העיקריים הם בוטנים (גולמיים), פיסטוקים וקשיו.
3. פטריות הן פטריות הפורצ'יני השימושיות ביותר (23% חלבון), אך גם שמפיניון ופטריות צדפות יכולות להוות חלופה לבשר (רצוי להשתמש בהן מבושלות).
4. זרעים – גרעיני דלעת או חמניות מכילים 35% חלבון. עדיף לא להתערב בהם, כי הם עשירים ביותר בקלוריות. תעריף יומי 50 גרם ליום.
5. סויה - חלב סויה וגבינת טופו מקורות שאין להם תחליףחלבון במהלך צום או דיאטה, 100 מ"ל חלב מכיל 3 גרם חלבון.

מנהיג בריכוז חלבון צמחישמרי בירה נחשבים - 48%.

חלבונים מהחי: רשימת מוצרים

חלבון הוא חלק בלתי נפרד מכל מוצרי החלב והחלב החמוץ. בנוסף לסוג זה של חלבון מן החי, הרבה חלבון נמצא במוצרים אחרים:

• בשר עופות - פילה עוף או הודו כולל 31 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר. עוף ללא עור נחשב למזון העליון בדיאטת החלבון.
• בשר בקר – בשר אדום מכיל סט שלם של 9 חומצות אמינו הדרושות לגוף. אבל אל תשכח את הסכנות של שומן בקר, שהעודף שלו כרוך בהפקדות על הכלים.
• - חלבון אידיאלי הנספג בגוף ללא שאריות. עוף או ביצי שליודל קלוריות (כ-80 קק"ל), הם מכילים כ-10 גרם חלבון.
• דג סלמון - בנוסף לחלבון הוא המקור העיקרי לאומגה 3 חומצות שומן, עבור 100 גרם סלמון או סלמון ורוד יש 20 גרם חלבון.
• גבינת קוטג' היא אחד הנציגים של חלבונים איטיים: לגוף לוקח עד 6 שעות לעכל אותה. הוא נותן תחושת שובע לאורך זמן, כאשר הוא נצרך בלילה, הוא מעשיר את מסת השריר במערך הדרוש של חומצות אמינו.

קרא גם:

מה הם היתרונות של בוטנים לנשים, כמו גם נזק אפשרימוצר לגוף

גם פירות ים, גבינה, יוגורט, קפיר אינם נחותים מבשר ודגים מבחינת תכולת חלבון. חסידי הצמחונות מתווכחים על הסכנות של חלבונים מן החי, ופועלים לאכילת מזון צמחי בלבד. אבל לא החלבון עצמו מסוכן, אלא השומן שמגיע עם החלבון.

לחלץ תועלת מקסימליתמחלבונים מן החי ולמזער את הנזק, עליך לציית לכללי הבישול.

על מנת שחלבון ייספג, יעזור לרדת במשקל ולבנות מסת שריר, עליך להקפיד על כללים ברורים:

1. מנות מאודות, צלויות או אפויות בתנור בלבד.
2. מוצרים בסיסיים (בשר עוף, דגים רזים, שרימפס, בשר בקר מבושל) לא יעלה על מנות של 200 גרם ליום.
3. מזון חלבון צריך להיות משולב עם סלטים, עשבי תיבול, ירקות בגריל.
4. אתה לא יכול לסרב לפחמימות: עדיף לאכול דגנים ומרקים בבוקר, לארוחת ערב, העדיפו מנת סלט עם כל מוצר חלבון.
5. מנות בשר לעולם לא נאכלות לפני האימון: לוקח לפחות 5 שעות לעכל אותן.
6. ארוחת בוקר אידיאלית בה חלבון מתעכל בקלות: דייסת חלב.
   מינים דומיננטיים טיפול בחום: הרתחה או תבשיל.

הריכוז האופטימלי של חלבון נמצא בגבינת קוטג' עם תכולת שומן של עד 4%, ותכולת השומן של גבינה קשה לא תעלה על 9%: השמנה יותר מוצר חלבככל שהוא מכיל פחות חלבון. השילוב של מוצר חלבוני עם עמילני (בשר ותפוחי אדמה) יתעכל לאורך זמן בגוף, ולכן מומלץ לאכול מזונות בנפרד.

כדי שחלבון לא יהפוך לאויב לגוף, צריכה להיות סבירה.

ללא צריכת חלבונים, הגוף יפסיק לבנות תאים חדשים וימות. היו צמחוניים או היצמדו לבסיס הקלאסי – כל אחד מחליט בעצמו.

15 ביוני 2016 ויולטה דוקטור

(17 דירוגים, ממוצע: 4,71 מתוך 5)

חלבונים – פולימרים טבעיים הם מהחשובים ביותר חומרי מזון. הם מהווים את הבסיס של התא, הגוף. למזונות דלים בפולימרים טבעיים אין השפעה על ההתאוששות והצמיחה רקמת שריר. הוכח שהמחסור ברכיבי תזונה אלו משפיע לרעה על מצב הבריאות וכושר העבודה.

חסרונם בא לידי ביטוי בצורה של עור ושיער יבשים, ציפורניים מתפוררות, בלאי, הזדקנות הגוף. המחסור בפולימרים טבעיים מוביל להתפתחות מחלה רצינית, דיכוי בלוטות אנדוקריניות, ניוון, ירידה, חדירת שומן בכבד.

גם השימוש בחלבונים בכמויות גדולות אינו מועיל. הוא אינו מופקד במאגר, אלא מתפרק בכבד למרכיבים ומופרש דרך הכליות. יחד עם זאת, האחרונים נושאים בנטל עצום. מוצרים מטבוליים רעילים, למשל, אמוניה, המרעילה את הגוף, וכתוצאה מכך תכולת הכולסטרול בדם עולה ( ), מתרחשת שיכרון. הכליות זקוקות למים כדי לסלק רעלים, אז צריך להיות מספיק נוזלים כדי להסיר אותם.

צריכה ממושכת של מזון חלבוני בלבד מובילה לפגיעה במרכז מערכת עצבים, שיבוש בקיבה. שיכרון מקשה על מיקרואורגניזמים מועילים לחדור לגוף, דיכאון מתחיל ומצב המפרקים מחמיר. חלק ממוצרי חלב מהחי וטבעיים צריכים להילקח רק פעם ביום בבוקר, בזמן שיא הפעילות.

אילו מזונות עשירים בחלבון

חלבון הוא אחד ממרכיבי המזון החשובים ביותר. זה מייצג את הבסיס גוף האדם, התאים שלו. היעדר מוצר זה משפיע לרעה על מצב הבריאות, ללא קשר לגיל.

זה מסובך יסוד כימיכתוצאה תהליכי עיכולבמעי מתפרק לחלקיו המרכיבים -. מומסים במים או במיצים של מערכת העיכול, הם נספגים בדם דרך דפנות המעי.

חומצות אמינו מחולקות לפולימרים נמוכים ורוויים בפולימרים טבעיים - שלמים ונחותים. בפגום, אין או כמות קטנה מספיק של חומצה. פוליפפטידים ממקור בעלי חיים הם בעלי ערך ביולוגי יותר, הרכב חומצות האמינו שלהם קרוב יותר להרכב חומצות האמינו של רקמות אנושיות.

היעדר חומצת אמינו חיונית אחת מוביל לספיגה לא מלאה של חומצות אחרות. חומצות האמינו החיוניות ליזין, ולין, לאוצין ואחרות מיוצרות ומסופקות לגוף רק ממזון. לכן, על מנת לשקם ולהצמיח שרירים, לשמור על הטונוס שלהם, יש צורך לברר אילו מזונות מכילים הרבה חלבון.

תפקיד החלבון בגוף

החלבון מורכב מחומצות אמינו והוא העיקרי חומר אורגני. זה מהווה כמעט רבע ממשקלו של אדם. משמש כמקור אנרגיה, שולט בתהליכים המתרחשים בגוף.

יחד עם ייצור זרזים וחיזוק החסינות, הוא משתתף ביצירת רקמות ואיברים, קרישת דם, הובלת חמצן, שומנים, פחמימות, מלחים מינרלים שונים ואלמנטים שימושיים אחרים בדם, הוא נכלל כחלק אינטגרלי. חלק מהתא - הממברנה, הפרוטופלזמה, הגרעין וה-vacuoles. לבסוף, זה עוזר לתאים לעבור לרקמות, ולאדם נע.

חלבון משמש כסוג חומר בנייןאורגניזם. הלב, הכליות, הריאות, העצמות והשרירים מורכבים מתאי הלבנים שלו. הוא לוקח חלק בהטמעה של ויטמינים, מינרלים ואלמנטים שימושיים אחרים. יש צורך בחלבון לא רק איברים פנימייםאלא גם חיצונית. לדוגמה, עור אלסטי שיער טובהציפורניים נובעות מהנוכחות של השיעור הדרוש של פוליפפטידים בהן.

מזון אינו מכיל בדיוק את הפולימרים הטבעיים שהגוף צריך. בקיבה, המזון מתמוסס ומתפרק לחומצות אמינו, שהגוף משתמש בהן לבנייתו. שליש מהחלבונים המתקבלים מהמזון הולכים לעבודה על עיכול המזון הזה, השאר הולך לשיקום ויצירה של תאים חדשים.

זה אומר שגם בלי לעשות כלום, אנחנו מוציאים 30% מהאנרגיה שנכנסה לגוף. למעשה, כל התרכובות מתפרקות תוך חצי שנה לחומצות האמינו המעורבות ביצירת תאים חדשים. לאדם הממוצע יש מחזור חומצות אמינו של 400 גרם ליום.

מחסור בפוליפפטיד יכול להתבטא לא רק אצל צמחונים, עם תת תזונה, ירידה במשקל כתוצאה מירידה במשקל, . הוא נובע משימוש במזונות עתירי קלוריות המכילים בעיקר פחמימות. אלה כוללים צ'יפס, אגוזים, פירהופסטה אוכל מהיר, קונדיטוריה ו.

הבחינו שיש יותר אבני בניין במזון ממקור מן החי מאשר במזון מהצומח. על פי מידת תכולת החלבון, הם מחולקים לגדולים מאוד - יותר מ 15 גרם / 100 גרם; גדול - 10-15; בינוני - 5-10; קטן - 2-5 וקטן מאוד - 0.4-2. העשירים בתוכן הם חזה עוף, ביצים, המבורגר בקר ופילה סלמון. רבע ממשקלם הוא חלבון.

מתחת לדרגה מופיעים מוצרי הבשר הבאים, למשל, (גרם / 100 גרם):

• בשר עגל מבושל - 30.7;
• פילה עוףמבושל - 25.2;
• הודו מבושל - 25.3;
• ארנב - 24.8;
• בשר בקר מבושל - 25.8;
• כבש מבושל - 22.0;
• חזיר מבושל - 22.8;
• ברווז מבושל - 19.7;
• מבושל - 3.0.

אם לאדם אין בעיות עם כולסטרול, אתה יכול לשתות עד 7 ביצים ביום יחד עם החלמון.

לדגים ופירות ים יש את האינדיקטורים הבאים:

• סלמון ורוד - 22.9;
• פלנדר - 18.3;
• פולוק - 17.8;
• בס ים - 19.9;
• כידון, שרימפס - 17.8;
• בקלה - 17.6;
• הייק - 18.5;
• פייק - 21.3;
• סרטנים - 18.7;
• פילה קלמארי - 18.0.

מכסה משמעותית של חלבון קיימת בקוויאר אדום ושחור מטוגן - 31.8; 28.8; 28.4 בהתאמה.

בין פולימרים טבעיים חלביים, גבינות דלות שומן בולטות על הרקע הכללי. תכולת הפוליפפטידים בו נעה בין 25 ל-30 גרם.

שאר המוצרים מכילים חלבון בכמויות הבאות:

• מודגש - 16.7;
• חלב רזה - 3.0;
• קפיר נטול שומן - 4.3;
• יוגורט 1.5% שומן - 5.0;
• גבינת קוטג' דלת שומן - 18.0;
• גבינות מעובדות - 22.0;
• חלב 3.2% שומן - 2.8;
• קפיר שמן - 2.8;
• גבינה הולנדית - 26.0;
• גבינת קוסטרומה - 25.2.

השורה התחתונה תפוסה על ידי גבינה - 11.9 גרם.

דגנים, קטניות, פטריות מכילים חומרים מזינים בשיעור הבא:

• דייסת כוסמת - 5.9;
• דייסת דוחן - 4.7;
• דייסת שעורה - 9.3;
• דייסת שעורה - 3.4;
• אורז חום - 6.3;
• דייסת תירס - 8.3;
• פסטה פרימיום - 10.4;
• שמפיניון - 4.3;
• פטריות לבנות - 3.7;
• בולטוס - 2.4;
• בולטוס - 3.3.

פטריות אינן מכילות כמות גדולה של פולימרים טבעיים, אך הן נקיות לחלוטין מכולסטרול. ממוצרי קמח, לחם שיפון חד פעמי שימושי יותר. הוא מכיל אלמנטים משמעותיים יותר מבחינה ביולוגית מאשר באותו לחם העשוי מקמח חיטה. אך בשל תכולת הסיבים בפולימרים טבעיים מהצומח, העיכול שלהם נמוך בסדר גודל מזה של בעלי חיים.

תושבי מדינות המזרח מחליפים את מאכלי הבשר והחלב בסויה בשומשום, או משלבים אותה עם ירקות אחרים. האחרון משמש לייצור ממתקים, לחם, מאפים וגבינות שונות.

תזונה חלבון וספורט

תזונת חלבון לספורטאים משמשת בעת ביצוע תרגילי כוח כבדים או עבודה פיזית. אם אדם רגילאתה צריך 80 גרם חלבון ליום, ואז הספורטאי צורך כמעט פי שניים יותר. זה חשוב במיוחד בספורט שבו ריכוז המאמצים הכרחי, גבוה מתח עצבני, עם עלייה במצבי לחץ.

לצמיחת שריר תקינה, מתוך 80% מהחלבונים המתקבלים, רובם צריכים להיות מורכבים מחלבונים ממקור מן החי, השאר מורכב מפולימרים טבעיים מהצומח. במקרה זה, יש צורך להקפיד על הפרופורציות של רכיבי מזון.

התזונה של הספורטאי צריכה להיות מורכבת מ-30% חלבון, 60% פחמימות ו-10% שומן. גָדוֹל אימון גופניליצור מחסור בחלבון בגוף, וכתוצאה מכך, ההתנגדות פוחתת, ספיגת הדרוש חומרים שימושייםאוויטמינוזיס מתחילה. ככל שפעילות גופנית גבוהה יותר, הפגיעה בתאי השריר חזקה יותר והספורטאי זקוק לחלבונים טבעיים יותר. תזונאים מאמינים כי התזונה של ספורטאים צריכה להיות לפחות 6 פעמים ביום.

העיכול של מוצרי חלבון

יש לזכור כי לאחר כל ארוחה לא צריכה להיות תחושת רעב לזמן מסוים. זה תלוי במשך העיכול, ובשיטת ההכנה. מזון מרוכך, מבושל וירקות מתעכל מהר יותר ממקור מן החי.

קרא מאמרים אחרים בבלוג.

מה אומר" מוצרי חלבון"? כל האוכל שאנו אוכלים מורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות. "מזונות חלבונים" מתייחסים למזונות עשירים בחלבון. לאחר שאכל מנה חזה עוףאו גבינת קוטג ', תקבל הרבה חלבון. ולא מספיקה לאכול חתיכת לחם או אורז באותו משקל.

הדרך הקלה ביותר להתחיל לרדת במשקל היא לאכול פחות ויותר מזונות חלבונים. גם אם לא מנתחים את הרכב המזון, אלא פשוט סופרים קלוריות, צריך חלבונים. ללא צריכה מספקת של חלבונים, תהליך פיצול השומנים בלתי אפשרי. לכן, צמחונים שחסר להם חלבון, לרוב לא יכולים להתמודד עם עודף משקל, למרות שהם לא אוכלים בשר שומני.

מזון חלבוןאלו הם בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב. בְּ מוצרים צמחייםמכיל גם חלבונים, קטניות ואגוזים עשירים בהם במיוחד.

אגב, נקניקיות ונקניקיות. למרות שהם נחשבים לבשר, הם הרבה פחות קשורים למוצרי חלבון. ירקות ופירות מכילים מעט מאוד חלבון. יש מעט חלבונים בפטריות, והן מתעכלות בצורה גרועה. לכן, לא כדאי להאמין לסיפורים שפטריות יכולות להחליף בשר.

הקפידו לאכול מספיק מהמאכלים הללו. צריכת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

עודף של מזונות חלבונים, במיוחד ממקור מן החי, אינו שימושי. לדוגמה, ההרגל הסובייטי הישן לקחת איתך עוף שלם ברכבת ולאכול אותו בלילה פשוט מזיק. הגוף אינו יכול לספוג את כמות החלבון שנמצאת בעוף שלם. רק מה שצריך מתעכל, והלא מעוכל נשאר להירקב במעיים.

תזונה נכונה היא שילוב של חלבונים מהחי והצומח כאחד. אם אתה לא סובלני לבשר ואינך יכול לאכול מספיק קטניות ואגוזים, ניתן להכניס חלבון לתזונה שלך עם שייק חלבון ספורט או אבקות חלבון מהצומח האופנתיות כיום במערב. הם מתקבלים מאותן קטניות וצמחים אחרים, רק בצורה מרוכזת. אבקה כזו אפשר לדלל במים ולשתות כקוקטייל, אפשר לפזר אותה על סלטים, או להוסיף לשייקים כמו במסעדות בריאות מערביות. תקבלו לא רק משקה סמיך עשיר באנזימים חיים, אלא גם מנת חלבון צמחי.

חלבונים במוצרים

מזונות חלבונים הם חלק חשוב מהתזונה. הם מעין "אבני בניין" שהגוף צריך על מנת לבנות ולחדש שרירים. חלבון במזונות משפיע על ייצורם של אנזימים שונים, ומסיבה זו יש לכלול תמיד מזונות המכילים חלבון בתזונה.

מחסור בחומצות אמינו מזיק מאוד להתפתחותם של ילדים. ועבור אותם אנשים שפעילותם קשורה ללחץ, חשובה מאוד צריכה קבועה של חלבון. הם נספגים די בקלות ולאחר הכניסה לגוף הם נכנסים מהר מאוד למחזור הדם.

דרישת חלבון יומית

זה תלוי ישירות במאפייני הגוף, בגובה, במשקל, בעומסים וכו'. חשוב במיוחד שיהיו כל חומצות האמינו החיוניות בתזונה, מכיוון שהגוף אינו מייצר כמו חומצות אמינו לא חיוניות. חלבון משמש לבניית שריר.

חלבון מחולק בדרך כלל לשלמות, הכלולות במוצרים שונים ממקור מן החי, כמו גם פגומים, הנכנסים לגוף ממוצרים ממקור צמחי. דרישה יומיתבחלבונים הוא בערך 100 גרם, מחולק ל-3 מנות. הנורמה היומית מכילה נתח בקר במשקל של כ-250 גרם. צמחונים צריכים לאכול מנות גדולות מספיק של קטניות, גבינת קוטג' ודגנים מונבטים כדי להחליף בשר, כי יש להם מעט חלבון, בנוסף הוא פגום.

אילו מזונות מכילים חלבון

• המזונות החלבוניים ביותר הם ביצים, גבינת קוטג ', גבינה, עופות. חלבון הביצה נספג היטב בגוף, בעוד לביצים יש תכולת קלוריות נמוכה.בגבינת קוטג' יש מעט ממנו, ויחד עם זאת מומלץ לאכול מוצר דל שומן בלבד, כי רק כך תחסכו מעצמכם אכילת קלוריות נוספות. כדי שהחלבון ייספג היטב, מערבבים גבינת קוטג' עם יוגורט וקפיר, ומוסיפים גם מעט סוכר (זה גם עוזר לעיכול).

בגבינה - כ-30%. שימו לב שגבינה עשירה בקלוריות ואסור לצרוך אותה כמויות גדולות. רצוי לאכול אותו לפני אימונים הדורשים כוח רב. במקרה זה, הקלוריות העודפות ישרפו במהלך האימון.

בציפור בשר בקר, כבד - כ-25%. בשר בקר ועופות מומלץ לצרוך מבושל או מבושל, כבד - כפטטה או מבושל.

הרבה חלבון נמצא גם בדגים. זה מוצר דיאטטי, שבו זנים רזיםניתן לאכול אחרי ארוחת הצהריים, כלומר ב-2 בצהריים.טונה עשירה בחלבון, סלמון, סרדינים, אנשובי, מקרל, בורי.

בסויה - 14% הנחה דמי כיס יומיים(האחוז הגדול ביותר מבין מוצרים צמחיים). עדיף להשתמש בסויה כקישוט.

בְּ כרוב ניצנים- כ-9%, בדגנים - 10-12%. חלבון מדגנים נספג היטב וגם מסייע לעיכול. אבל יחד עם זאת, דגנים עדיף לצרוך כתוספת.הוא דל בשומן ועשיר בסיבים תזונתיים. בנוסף, העדשים עשירות בויטמיני B, החשובים לבריאות מערכת העיכול והעצבים.

טבלת חלבונים

מזון עשיר בחלבון

חלבונים יש לצרוך כל יום עם האוכל, 1-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, משקלה של ילדה הוא 55 ק"ג, לאחר מכן 55-110 גרם חלבון ליום, ולגבר במשקל 80 ק"ג יש צורך ב-80-160 גרם חלבון ממקור מן החי ליום. 1 גרם לכל ק"ג מספיק לאנשים שמנהלים אורח חיים נורמלי, ו-2 גרם לכל ק"ג ממשקלם הם לספורטאים. חלבונים מהחי מכילים חומצות חיוניות שהגוף שלנו זקוק להן על בסיס יומיומי. חלבונים בונים ומגנים על השרירים שלנו, משפרים את מצב הציפורניים, השיער, העור. אנשים רבים אוכלים מעט חלבון מן החי ופוגעים בגופם, אז אכלו מספיקמזונות המכילים חלבון, ויהיה לך בריאות טובהואתה תרגיש מצוין.

מוצרים המכילים חלבון:

פילה עוף

מזונות עשירים בחלבון כוללים פילה עוף ברשימה שלהם. פילה עוף מתאים לסט מסת שרירולירידה במשקל במקביל. פילה עוף מכיל מספר גדול שלחלבונים - 16-23 גרם ל-100 גרם מוצר, תלוי בגיל וסוג העוף. פילה עוף משקם היטב את השרירים והכוח, ועוזר להגדלת סיבי השריר, אם במקביל אתה עושה ספורט 3 פעמים בשבוע. בנוסף לחלבונים, פילה עוף מכיל כמות גדולה של ויטמינים ו מינרלים. יש רק 2 גרם שומנים רוויים ממקור בעלי חיים ל-100 גרם, מה שמאפשר לאכול עד 500 גרם עוף ליום ולא לפחד להוסיף עודפי שומן. כידוע ממדענים - חלבונים מסייעים בשריפת שומן, אם המטרה שלכם היא אורח חיים בריא, אז אכלו פילה עוף 3-4 פעמים בשבוע, 200-400 גרם ליום.

ביצה לבנה

חלבוני ביצה הם מזון תוכן גבוהסנאי. ביצת תרנגולת אחת מכילה כ-3-4 גרם חלבון, תלוי במגוון ובגודל ביצת העוף, אך החלמונים מכילים כמות גדולה של שומן, לכן הפרידו את החלבונים מהחלמונים. חלמונים לא צריך לאכול יותר מדי - זה יכול להזיק לגוף שלך. בזמן הלבן של הביצהאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה, למשל, לבשל במחבת עם כמות מינימלית שמן צמחי, או ב מיקרוגל. מומלץ לאכול חלבונים 3-5 פעמים בשבוע עבור 5-10 חלבונים ביום, בהתאם למטרות שלך. אם לבריאות, אז 5 חלבוני ביצה מבושלים ליום מספיקים, ואם אתה עושה ספורט, אז 10-15 חלבונים ליום יביאו לך 35-60 גרם חלבונים מהחי, שוב תלוי במגוון ובגודל ביצי תרנגולת. איך אתה זוכר נורמת חלבוןלגברים ולנשים - 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום.

סרטון מועיל מס' 1:

פולוק (פילה)

מזונות עשירים בחלבון כוללים פולוק ברשימה שלהם. דג לבןהוא טעים ובריא, מכיל חלבונים עם חומצות חיוניות ו כמות קטנה שלשומני אומגה 3. עבור 100 גרם פולוק, יש 16 גרם חלבון, 0 פחמימות ו-1 גרם שומן. פולוק מתאים לירידה במשקל, ועבור אורח חיים בריאחַיִים. אנשים רבים מאמינים שאם מבשלים פילה דג במחבת, הפילה יהפוך לדייסה - וזה בכלל לא נכון. אני אישית בישלתי הרבה פעמים פילה דג והוא לא הופך לדייסה אבל יוצא טעים ובעל צורה אז אתם מוזמנים לקנות פילה פולוק ולבשל במחבת על אש קטנה עם תבלינים בכמות מינימלית של שמן צמחי. אכלו פולוק ודגים ופירות ים אחרים 3-5 פעמים בשבוע, מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של חלבונים, ויטמינים, מינרלים, כמות מינימליתפחמימות ושומנים.

קרם 2%

הגלידה מכילה כמות הגונה חלבונים מועילים, עבור 100 גרם מזון, יש 18 גרם חלבון. יש כמות מינימלית של שומנים ופחמימות, כך שגבינת קוטג' לא תפגע בגזרה שלך, אלא תעזור לך לרדת במשקל ולהיפטר מהשומן התת עורי. גבינת קוטג' היא מוצר חלב מותסס מצוין שילדים ומבוגרים אוהבים. לרוב הוא נספג היטב ואינו יוצר בעיות, אלא רק מועיל. לגבינת קוטג' יש אפקט ריפוי מדהים על שיער, ציפורניים ועור. הגלידה מכילה 14 ויטמינים ו-15 מינרלים, כך שיש לו השפעה מועילהלכל הגוף. אכלו גבינת קוטג' 3-5 פעמים בשבוע, 100-250 גרם ליום.

קפיר 0.1%

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולקבל חלבונים מן החי, אז קפיר יהיה עוזר נהדר בעניין זה. על כל 100 גרם קפיר יש 3 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 3.6 גרם פחמימות ורק 27 קלוריות. קפיר שייך למוצרי חלב מותסס ונסבל היטב על ידי הגוף מבלי לגרום לאי נוחות. כדאי לשתות קפיר 30-60 דקות לפני השינה, ולכן זה יעזור להירגע ולישון בשקט, וגם ישרף שומן תת עורי. שתו קפיר 3-5 פעמים בשבוע עבור 200-500 גרם. ספורטאים זקוקים לכמות מספקת של חלבון, ולכן 1 ליטר קפיר במהלך היום הוא הנורמה.

חלב 1%

חלב הוא מוצר נפלא, 100 גרם ממנו מכילים 3.3 גרם חלבון, 4.8 גרם פחמימות, 1 גרם שומן ורק 41 קלוריות. עבור אנשים מסוימים, חלב גורם לאי נוחות, אז אם חלב קשה לך לעיכול, אז שתו יותר טוב מקפיר. חלב מכיל 14 ויטמינים, 20 מינרלים. חלב טוב לילדים ולמבוגרים. שתו חלב 2-5 פעמים בשבוע עבור 150-400 מ"ל. בספורט מומלץ לשתות 1 ליטר חלב 0.1-1% במהלך היום על מנת לקבל 30 גרם חלבון מחלב.

רשימה של מזונות חלבונים

• פילה עוף
• חלב
• קפיר
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
• בשר חזיר
• ציפור
• שרימפס
• ביצה לבנה
• גבינה (דל שומן)
• יוגורט
• גבינת קוטג
• פירות ים
• חלב מכורבל
• טורקיה
• טונה
• בֹּטֶן
• אפונה

סרטון מועיל מס' 2:

סרטון מועיל מס' 3: