Toitained. Tähtsus inimkeha jaoks

Toidus leiduvad erinevad toitained võib jagada kahte rühma: toitaineid mis mängivad organismi elus äärmiselt olulist rolli (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid) ja lõhna- ja maitseaineid, mis määravad toidu maitse, lõhna ja värvi (eeterlikud õlid, aroomiõlid, värvained, parkained, orgaanilised happed jne)

Oravad

Keha elu on seotud valkude, mis on elutähtsad ained, pideva tarbimise ja uuenemisega. Valgud ei kogune varuks ega moodustu teistest toitainetest, s.t. on toidu oluline osa. Valkude põhieesmärk on plastiline materjal rakkude, kudede ja elundite ehitamiseks, ensüümide, paljude hormoonide ja hemoglobiini moodustamiseks. Valgud moodustavad ühendeid, mis tagavad immuunsuse infektsioonide vastu, osalevad rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete assimilatsiooniprotsessis.

Toitumise hindamisel (kogus toiduained mis tagavad inimese igapäevase toitainete- ja energiavajaduse), on vaja arvestada mitte ainult valgu kogusega, vaid eelkõige selle bioloogilise väärtusega, tulenevalt valkude aminohappelisest koostisest ja seeduvusest. seedetrakt. Igal aminohappel on oma funktsionaalne eesmärk. Aminohapped tekivad valkudest seedemahlade mõjul.

Tooted koos suurepärane sisu orav: juust (hollandi ja töödeldud), kodujuust, looma- ja kanaliha, vorstid, vorstid, munad, enamik kala, sojaoad, herned, oad, pähklid, teraviljad (tatar, kaerahelbed), hirss, nisujahu. Taimsed valgud on vähemtäielikud (ebapiisavalt tasakaalustatud aminohapete koostis), raskesti seeditavad. Üle 90% aminohapetest imendub loomsete saaduste valkudest soolestikus, taimsetest saadustest - 60-80%.

Eriti kiiresti seeduvad piimatoodete ja kala valgud. Kuumtöötlemine kiirendab valkude seedimist. Ülekuumenemine mõjutab aga aminohappeid negatiivselt. Pikaajaline keetmine, jahvatamine, hõõrumine parandavad eriti valkude seedimist ja omastamist taimsed tooted. Nende toodete bioloogiline väärtus, mida töödeldakse pikaajaliselt või kõrgel temperatuuril, väheneb märgatavalt.

Organismi aminohappevajaduse rahuldamiseks on soovitav kombineerida loomseid ja taimseid tooteid: piimatooted leivaga, piimahelbed ja -supid, vormiroad lihaga, jahutooted kodujuustu, liha ja kalaga, kartul ja köögiviljad lihaga jne. Toidus peaks 50–60% olema loomsed valgud, ülejäänud peaksid olema taimsed saadused (leib, teravili, kartul, köögiviljad). Täiskasvanud terve inimene vajab 1,0-1,5 g valku päevas 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvad (lipiidid)

Rasvad jagunevad neutraalseteks rasvadeks ja rasvataolisteks aineteks (letsitiin, kolesterool). Eristage küllastunud (loomsed rasvad) ja küllastumata rasvu. Küllastumata rasvu leidub suurtes kogustes taimeõlides (va oliiviõli) ja kalaõlis. Rasvad on kõige väärtuslikum energiamaterjal, mis on rakkude osa. Rasvad soodustavad paljude mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist soolestikust.

Suure rasvasisaldusega toidud:õli (taimne, sulatatud, või), margariinid, toidurasvad, searasv, sealiha, vorstid, pardid, hani, koor, hapukoor, hollandi juust, kreeka pähklid, kilud (konservid), šokolaad, koogid, halvaa.

Keskmiselt on rasvade päevane vajadus 80-100 g, millest 30% peaksid andma taimeõlid. Keha vajadus küllastumata rasvhapete järele taimeõlid) - 25-30 g päevas. Just see annus parandab soolte ja sapiteede talitlust, hoiab ära ateroskleroosi ja sapikivitõve arengut.

Rasvad oksüdeeruvad kergesti valguse käes ja kuumuses hoidmisel, samuti kuumtöötlemisel, eriti praadimisel. Vananenud ja ülekuumenenud rasvades hävivad vitamiinid, asendamatute rasvhapete sisaldus väheneb ja koguneb. kahjulikud ained mis põhjustavad ärritust seedeorganid ja neerud.

Kolesterool reguleerib rakumembraanide läbilaskvust, osaleb moodustumisel sapphapped, mõned hormoonid ja D-vitamiin. Eriti palju kolesterooli on hapukoores, võis, munas, maksas, neerudes, ajus, keeles, rasvades (veiseliha, lambaliha, sealiha), tuura kaaviaris, rasvases heeringas, sauris, sardiinides (konservid) toit), hiidlest. Neid tooteid ei tohiks dieedis kuritarvitada, kuna kõrge kolesteroolitase organismis on üks peamisi ateroskleroosi põhjuseid.

Mitte vähem kui tähtsust Sellel on suurepärane sisu toitainete toidus, mis normaliseerivad rasvade ja kolesterooli ainevahetust. Nende ainete hulka kuuluvad asendamatud rasvhapped, paljud vitamiinid, letsitiin, magneesium, jood jne. Paljudes toodetes on need toitained kolesterooliga hästi tasakaalustatud (kodujuust, merekala, mereannid jne).

Süsivesikud

On lihtsaid ja keerulisi, seeditavaid ja seedimatuid süsivesikuid. Peamised lihtsad süsivesikud on glükoos, galaktoos, fruktoos, laktoos ja maltoos. To komplekssed süsivesikud Nende hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiinid. lihtsad süsivesikud, samuti tärklis ja glükogeen imenduvad hästi. Kiudained ja pektiinid soolestikus peaaegu ei seedu.

Süsivesikud moodustavad suurema osa toidust ja annavad 50–60% selle energiaväärtusest. Seetõttu on süsivesikud keha peamine energiaallikas. Organismi süsivesikute varud on väga piiratud ja intensiivse tööga ammenduvad need kiiresti. Seetõttu tuleb süsivesikuid organismile iga päev piisavas koguses varustada.

Süsivesikute väärtus ei piirdu nende energiaväärtusega. Need tagavad maksa normaalse tegevuse, omavad valkude säästmise võimet ja on tihedalt seotud rasvade ainevahetusega. Keskmiselt on esimese ja teise tööjõu intensiivsuse rühma terve inimese päevane süsivesikute vajadus meestel 400 g ja naistel 350 g. Süsivesikuid leidub peamiselt taimses toidus.

Kiudained ja pektiinid ei seedu soolestikus ega ole energiaallikad. Need "ballastained", seedimatud süsivesikud, mängivad aga seedimises suurt rolli. Kuigi kiudained soolestikus ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta peaaegu võimatu. Kiudained stimuleerivad soolestiku motoorset funktsiooni, sapi sekretsiooni, normaliseerivad kasulike aktiivsust soolestiku mikrofloora, vormid väljaheide, tekitab täiskõhutunde, soodustab kolesterooli väljutamist organismist. Pektiinidel on sarnased omadused.

Nisukliid, vaarikad, oad, pähklid, maasikad, aprikoosid, rosinad, sõstrad (valged ja punased), karusmarjad, jõhvikad, ploomid, teraviljad (kaerahelbed, tatar, oder, pärl-oder), porgand, kõrvitsakartul jne. Pektiinid on rikkad puuviljades, marjades ja osades köögiviljades (peet, porgand, valge kapsas, kartul).

orgaanilised happed

Neid leidub peamiselt köögiviljades, puuviljades ja marjades, andes neile teatud maitse. Orgaaniliste hapete (õun-, sidrun-, oblik-, bensoehape jt) mõjul suureneb seedemahlade sekretsioon, suureneb soolestiku motoorne funktsioon. Rikkalike puuviljade lisamine dieeti orgaanilised happed(sidrunid, jõhvikad, sõstrad, ploomid, pihlakas) aitavad kaasa normaalsele seedimisele.

Eeterlikud õlid leidub köögiviljades ja puuviljades, andes neile omapärase maitse ja aroomi. Tsitrusviljad on rikkad eeterlike õlide poolest. Eeterlikel õlidel on desinfitseeriv ja antiseptilised omadused. Väikestes annustes tõstavad nad söögiisu, suurendavad seedemahlade eritumist ja urineerimist.

Fütontsiidid

Need on omamoodi antimikroobse toimega taimsed antibiootikumid. Fütontsiide leidub paljudes toored köögiviljad ja puuviljad. Eriti rikkad on nende poolest küüslauk, sibul ja mädarõigas. Pole juhus, et neid köögivilju kasutatakse laialdaselt gripi, tonsilliidi ja muude külmetushaiguste ravis.

Tanniinid

Mõne puuvilja (küdoonia, hurma, koerapuu, pirnid, pihlakas jne) kokkutõmbav hapukas maitse sõltub nende sisaldusest tanniinid, millel on kokkutõmbav põletikuvastane toime soole limaskestale. See selgitab nende tervendav toime kõhulahtisusega.

Kumariinid

Neid leidub kirsi lehtedes ja viljades, viirpuu juurtes ja lehtedes, maasika- ja ploomilehtedes, viinamarjades ja astelpajumarjades jne. Praktilist huvi pakuvad mõnede kumariinide omadused mõjutada vere hüübimisprotsesse ja takistada seeläbi verehüüvete teket veres. veresooned.

Lisovski V.A., Evseev S.P., Golofejevski V.Ju., Mironenko A.N.

Iga inimese igapäevane toit peaks koosnema olulistest toitainetest, millest paljud ei tea peaaegu midagi. Kuigi igaüks peaks neist teadma, on need need, mis meie keha küllastavad.

Oravad

Valgud on keerulised orgaanilised ühendid mis sisaldavad aminohappeid. Neid on üle 80 ja ainult 22 neist on jaotatud toiduainetes. Valgud on vajalikud paljude inimkeha funktsioonide täitmiseks – nad osalevad kudede, rakkude, elundite ehitusprotsessides, ensüümide, hemoglobiini, paljude hormoonide ja muude ühendite moodustumisel. Nad osalevad ka ühendite moodustamises ja aitavad tagada organismi immuunsuse erinevate infektsioonide suhtes.

Ilma valkudeta ei ole süsivesikute, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete assimilatsiooni protsessid täielikud. Valkudel puudub võime akumuleeruda ja moodustuda teistest ainetest, mis eristab neid põhimõtteliselt süsivesikutest ja rasvadest.

Inimkeha valgud on lihtsalt toitumise asendamatu osa. Ebapiisava valgukoguse tõttu organismis piisavalt tõsised rikkumised vere koostises, vaimses tegevuses, näärmete töös sisemine sekretsioon, võib ka väikelapse kasv ja areng aeglustuda ning vastavalt sellele ka vastupanu mitmesugused viirused ja infektsioonid. Kui rääkida energiaallikatest, siis valgud ei ole põhiaine, kuna neid saab asendada nii süsivesikute kui ka rasvadega. Valkude moodustumine inimkehas tuleneb toiduga kaasas olevatest aminohapetest.

Aminohapped jagunevad kahte põhirühma:

• Asendamatud aminohapped (fenüülalaniin, valiin, leutsiin, lüsiin, treoniin, isoleutsiin, metioniin, trüptofaan). Inimese kehas neid aminohappeid ei sünteesita, mistõttu organism saab neid vaid toiduga, mis on väga vajalik. Need aminohapped on rikkad loomsete saaduste poolest.

• Asendamatud aminohapped (alaniin, tsüstiin, arginiin, türosiin ja teised). Neid aminohappeid saab sünteesida teistest inimkehas leiduvatest aminohapetest.

Aminohappelise koostise järgi on võimalik eristada mittetäielikke ja täisväärtuslikke (asendamatuid aminohappeid) valke. Täisväärtuslike valkude allikaks on järgmised tooted- piim, linnuliha, kala, liha, munad. Taimset päritolu toit on rikas defektsete valkude poolest. Dieeti koostades tasub teada, et üle 90% aminohapetest imendub organismis loomsetest saadustest, umbes 60-80% taimsetest valkudest.

Rasvad

Rasvad on keerulised orgaanilised ühendid, mis koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist. Inimese toitumises pole neutraalsete (oma)rasvade kõrval vähetähtsad ka rasvataolised ained (sterool, fosfolipiid). Rasvad on keha energiavarustuses kõige olulisemal kohal. Rasvad moodustavad ligikaudu 30% energiavajadusest. Rasvad on osa nii rakustruktuuride kui ka rakkude endi koostisest. Nad osalevad ainevahetusprotsessides. Koos rasvadega saab inimkeha ka talle vajalikke aineid nagu letsitiin, rasvhapped ning A-, D-, E-vitamiinid.

Suur kogus inimkehas mõjutab negatiivselt kaltsiumi, valkude, magneesiumi imendumist ning suurendab ka organismi vajadust vitamiinide järele, mis aitavad tagada rasvade ainevahetust. Rasvade liigne tarbimine pärsib mao sekretsiooni ja toidu väljutamist sellest, samuti koormab üle kõik toitumisorganite funktsioonid. Kõige selle tagajärjel tekivad seedimise, kõhunäärme, sapipõie samuti maks. Dieedi planeerimisel tasub võimalikult vähe tarbida rasvu, eriti väikese bioloogilise väärtusega.

Süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad hapnikku, vesinikku ja süsinikku. Süsinikud sünteesitakse päikesevalguse toimel taimedes süsihappegaasist ja veest. Koos toiduga satuvad inimorganismi komplekssed (polüsahhariidid - tärklis, kiudained, klikogeen, hemitselluloos, pektiin), lihtsad (fruktoos, galaktoos, glükoos, laktoos, sahharoos, maltoos), seeditavad ja seedimatud süsivesikud.

Süsivesikuid on inimkeha jaoks vaja tavaline vahetus rasvad ja valgud. Koos valkudega osalevad nad ensüümide, hormoonide, sülje sekretsiooni moodustamises. Eraldi tähtsust tuleks märkida pektiini ja kiudainete puhul, mis mängivad toitumises suurt rolli, moodustades aluse kiudaine. Glükoos on aju peamine energiaallikas. Marjad ja puuviljad on rikkad glükoosi poolest.

Ebapiisava süsivesikute sisalduse korral kehas võib esineda valkude ja rasvade ainevahetuse rikkumine, samuti koevalkude ja toiduvalkude tarbimine. Süsivesikute puudumisel tunneb inimene uimasust, nõrkust, peavalu, pearinglust, iiveldust, värisemist, nälga. Lihtne suhkur aitab neist sümptomitest vabaneda. Süsivesikute piiramisel organismis, näiteks dieedi ajal, tuleks pöörata tähelepanu sellele, et tarbitav kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi. Samuti avaldab negatiivne mõju liigne süsivesikute sisaldus. Näiteks võib liigne süsivesikute tarbimine põhjustada rasvumist.

Vitamiinid ja mineraalid

Lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele on inimkehas ka teisi toitaineid, näiteks vitamiine, mikroelemente ja mineraalaineid. Kõik need ained on inimesele lihtsalt vajalikud tagamaks, et tema keha täidab kõiki protsesse. Just nemad määravad ära tarbitava toidu kasulikkuse. Lõppude lõpuks on kõigi toiduainete kvaliteedi põhikomponent toitainete sisaldus selles.

Toidus olevad vitamiinid sisalduvad väikestes kogustes, kuid siiski vajalikud inimesele oma töö tagamiseks. soovitud funktsioonid. Just nemad aitavad organismil omastada teisi toitaineid ning osalevad ka muudes olulistes moodustistes ja moodustistes. Ainult õigesti valitud ja kuumtöödeldud toit võib rikastada keha vajalike vitamiinidega.

Mineraalidel on oluline roll ka organismi toimimises. Mineraalide peamine roll on skeletilihaste moodustamisel, hapniku transportimisel, südame kontraktsioonide reguleerimisel, ülekandel. närviimpulsid Ja nii edasi. Koos kaltsiumi ja fosforiga aitavad mineraalid moodustada inimese luustiku luud.

Antioksüdandid on keha loomulik kaitse kahjulikud mõjud vabad radikaalid. Tugevdama see kaitse, peab inimene oma dieeti rikastama köögiviljade ja puuviljadega.

Toitainete puudus inimkehas ei mõjuta mitte ainult selle sisemist seisundit, vaid on nähtav ka väljastpoolt. Näiteks vitamiinide ja mineraalainete puudus mõjutab koheselt inimese nahka. Iga aine puudumine avaldub omal moel, kuid negatiivne mõju on märgatav, isegi kui mitte kohe, siis mõne aja pärast see ilmub ja annab endast teada. Seetõttu räägivad toitumisspetsialistid ja arstid pidevalt tasakaalustatud toitumisest, toitumise õigsusest, tervislikust toitumisest ja muust, mis võib mõjutada inimorganismi ja selle nõuetekohast toimimist.

Vaja Inimkeha nende ainete sisaldus sõltub suuresti inimese vanusest, aga ka soost, tema füüsilisest aktiivsusest ja päevasest koormusest. Stressi või haiguse ajal vajab inimene palju rohkem aineid kui siis, kui tema keha on rahulik ja terve. Samuti ärge unustage, et ka lapsed, rasedad naised, vanurid vajavad rohkem aineid. Kahju, aga kehas olevad ained ei kogune. Toitainetes sisalduvad toitained moodustavad nende väärtuse. Kõiki tooteid iseloomustatakse ja jaotatakse sõltuvalt nende koostises olevate toitainete sisaldusest. Inimese toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Toit peaks sisaldama kõiki neid aineid nii keha täielikuks toimimiseks kui ka selle nõuetekohaseks toimimiseks.

Valgud on elutähtsad vajalikke aineid kehas. Neid kasutatakse energiaallikana (1 g valgu oksüdeerimine kehas annab 4 kcal energiat), ehitusmaterjal rakkude regenereerimiseks (taastumiseks), ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Organismi valguvajadus sõltub soost, vanusest ja energiatarbimisest, moodustades 80-100 g päevas, sh loomseid valke 50 g Valgud peaksid andma ligikaudu 15% päevasest kaloraažist. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Mida rohkem valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, seda täiuslikumad need on. Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad: trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin.

Rasvad on kehas peamine energiaallikas (1 g rasva oksüdatsioon annab 9 kcal). Rasvad sisaldavad organismile väärtuslikke aineid: küllastumata rasvhappeid, fosfatiide, rasvlahustuvad vitamiinid A, E, K. igapäevane vajadus keha rasvasisaldus keskmiselt 80-100 g, sh taimsed rasvad 20-25 g Rasvad peaksid moodustama ligikaudu 35% päevasest kaloraažist. Keha jaoks on suurima väärtusega küllastumata rasvhappeid sisaldavad rasvad ehk taimset päritolu rasvad.

Süsivesikud on üks peamisi energiaallikaid (1 g süsivesikute oksüdeerimine annab 3,75 kcal). Organismi päevane süsivesikute vajadus jääb vahemikku 400-500 g, sh tärklis 400-450 g, suhkur 50-100 g, pektiin 25 g Süsivesikud peaksid andma ligikaudu 50% päevasest kaloraažist. Kui kehas on süsivesikuid liiga palju, muutuvad need rasvadeks, see tähendab, et liigne süsivesikute kogus aitab kaasa rasvumisele.

Lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele kõige olulisem komponent ratsionaalne toitumine on vitamiinid – normaalseks eluks vajalikud bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ühendid. Vitamiinide puudus põhjustab hüpovitaminoosi (vitamiinide puudus organismis) ja beriberit (vitamiinide puudus organismis). Vitamiinid kehas ei moodustu, vaid satuvad sinna koos toiduga. Eristage vees ja rasvlahustuvaid vitamiine.

Organism vajab lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele ja vitamiinidele mineraalaineid, mida kasutatakse plastmaterjalina ja ensüümide sünteesiks. Seal on makroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ja mikroelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe keskealistel inimestel peaks olema (massi järgi) 1: 1: 4 (raske füüsiline töö 1: 1: 5), noortele - 1: 0,9: 3,2.

Organism saab neid aineid vaid siis, kui tarbitakse mitmekülgset toitu, sealhulgas kuut peamist toidugruppi: piimatooted; liha, linnuliha, kala; munad; pagari-, teravilja-, pasta- ja maiustused; rasvad; köögiviljad ja puuviljad.

Põhineb eksperimentaalsed uuringud ja arstide pikaajaliste vaatluste järgi on soovitatav kolm-neli toidukorda päevas. Toidukoguste jaotamine ja nõudekomplekt üksikute toidukordade jaoks sõltuvad vanusest, töö iseloomust ja ka sellest, mis kellaajal inimene töötab. Kui töö toimub päeva esimesel poolel, jaotatakse toidu kalorisisaldus järgmiselt: esimene hommikusöök - 25-30%; teine ​​hommikusöök - 10-15%; lõunasöök - 40-45%; õhtusöök - 25-10%.

Pärastlõunal töötades jaotatakse päevaratsioon, võttes arvesse pärastlõunase suupiste sisseviimist kuuma joogiga (tee, kohv).

Isikutele, kes töötavad aastal öövahetus, toidu tarbimine on tagatud töö ajal ja selle kalorisisaldus peaks olema vähemalt 25% päevase toidukoguse kalorisisaldusest ning kuumad joogid on vajalikud (kohv või kakao, tee on vähem soovitav).

Kõrval erinevad põhjused, kuid enamik inimesi sööb siiski vaid kolm korda päevas. Igal juhul peate toitu jagama, järgides reeglit: rikkalik hommikusöök, rikkalik lõunasöök ja kerge õhtusöök. Öösel ei ole soovitatav süüa vürtsikaid liharoogasid, juua kohvi, kakaod, kanget teed jne. Enne magamaminekut on kasulik juua klaas keefirit.

Allpool on teie laua jaoks mõeldud toodete näidisloend.

1. Leib ja pagaritooted. Eelmisel päeval küpsetatud või kuivatatud soolavaba valge nisuleib või kliidega sai; magustamata küpsised, kreekerid.

Välista: värske leib, muffinid, pahvid.

2. Supid. Taimetoit, piimatooted, teraviljad. Suppe võib maitsestada hapukoore, sidrunimahla, ürtidega.

Välja arvatud: kala-, liha- ja seenepuljongid, kaunviljadest valmistatud supid.

3. Liha- ja linnuliharoad. Lahja veiseliha, vasikaliha, küülik, kana, kalkun.

Välja arvatud: rups, part, hani, vorstid, suitsuliha, hautis.

4. Kala. Mitte rasvased sordid kala keedetud, küpsetatud kujul.

Välja arvatud: rasvane kala, soolatud ja suitsukala, kaaviar, kalakonservid.

5. Teravili - mis tahes; putru on parem keeta vee peal.

6. Köögiviljad. Porgand, peet, suvikõrvits, kõrvits, kartul, tomat, kurk; piirang - roheline hernes ja valge kapsas.

Välja arvatud: seened, spinat, hapuoblikas, redis, redis, küüslauk, kaunviljad, samuti marineeritud ja marineeritud köögiviljad.

7. Munad. Mitte rohkem kui 1 muna päevas ja parem omletti kujul.

Välista: praemunad ja kõvaks keedetud munad.

8. Maiustused ja magustoidud. Magusate roogade ja magustoitudena on parem kasutada puuvilju, nagu näiteks värske, ja moosi, tarretise, vahtude, kompottide, mooside, marmelaadi kujul. Eriti soovitatavad on kuivatatud puuviljad - aprikoosid, rosinad, kuivatatud aprikoosid.

Välja arvatud: šokolaad, koogid.

9. Piimatooted. piim, piimatooted ja madala rasvasisaldusega kodujuust, lahjad sordid juust; piiratud - koor ja hapukoor.

Välja arvatud: rasvased ja soolased juustud.

10. Kastmed. Piim, hapukoor, tomat ja puuviljad.

Välja arvatud: sinep, äädikas, mädarõigas.

11. Joogid. Nõrk tee ja kohv, puu- ja köögiviljamahlad, taimeteed, mineraalvesi ilma gaasita.

Välja arvatud: tugev tee ja kohv, kakao, gaseeritud joogid, alkohoolsed joogid on rangelt keelatud.

12. Rasvad. Taimeõli, või, ghee.

Välja arvatud: margariin, seapekk, toiduõli.

Sest hea assimilatsioon toit ja keha elu suur tähtsus saada tasakaalustatud toitumine. See termin tähendab optimaalne suhe valkude, rasvade ja süsivesikute vahel toidus. Tavaliselt peaks see meeste ja naiste puhul olema 1:1,1:4,1 noor vanus hõivatud vaimse tööga ja 1: L3:5 - raske füüsilise tööga Toitumises terved inimesed noored, kes elavad parasvöötmes ja ei tööta füüsiline töö, valgud peaksid andma 13%, rasvad - 33, süsivesikud - 54% toidu päevasest energiasisaldusest, võttes arvesse 100. Loomsed valgud peaksid moodustama 55% koguvalgust ja taimeõlid - kuni 30% toidukogusest. kogu rasvasisaldus toidus.

Toitainete allikad on loomset ja taimset päritolu toit, mis on tinglikult jagatud mitmeks põhirühmaks.

Esimesse rühma kuuluvad piim ja piimatooted (kodujuust, juustud, keefir, kalgendatud piim, acidophilus, koor jne); teine ​​- liha, linnuliha, kala, munad ja nendest valmistatud tooted; kolmas - pagari-, pasta- ja kondiitritooted, teravili, suhkur, kartul; neljas - rasvad; viies - köögiviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed; kuues - vürtsid, tee, kohv ja kakao.

Iga tooterühm, olles oma koostiselt ainulaadne, on seotud keha eelisvarustamisega teatud ainetega. Seetõttu on ratsionaalse toitumise üks põhireegleid mitmekesisus. Ka paastu ajal saad laia valikut taimseid saadusi kasutades varustada keha peaaegu kõige vajalikuga.

Looduses pole ideaalseid toite, mis sisaldaksid kõigi toitainete kompleksi, inimesele vajalik(erandiks on rinnapiim). Mitmekesise toitumise ehk loomse ja taimse päritoluga toodetest koosneva segatoiduga saab inimorganism tavaliselt piisavalt toitaineid. Erinevad toidud dieedis avaldavad positiivset mõju toiteväärtus, kuna erinevad tooted täiendavad üksteist puuduvate komponentidega. Lisaks aitab mitmekülgne toitumine kaasa toidu paremale omastamisele.

Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidust. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi menüü koostamisel on kõige olulisem toitainete sisaldus toidus.

Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab töötada lihaste süsteem, mis viib meid järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem vajab keha toitu.

Toidu energiasisalduse määravad kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.

1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.

Toitained on valgud.

Valk kui toitaine vajalik selleks, et keha säilitaks ainevahetust, lihaste kokkutõmbumist, närvide ärrituvust, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõimet. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning on olulised elemendid. Valk koosneb aminohapetest, mis bioloogiline tähtsusüht või teist valku.

Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Isegi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga põhjustab valkude bioloogilise väärtuse langust ja võib põhjustada valgupuudust, hoolimata piisav valgusisaldus toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.

Lisaks vajab keha taimsed valgud sisalduvad leivas, teraviljas, köögiviljades – need annavad asendamatuid aminohappeid.

Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See on tavaline inimene, kaaludes 70 kg päevas, vajate minimaalselt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete harjutus, siis tuleks valgu kogust suurendada 2 grammini kilogrammi kohta päevas.

Valgud sees õige toitumine asendamatu muude elementidega.

Toitained on rasvad.

Rasvad kui toitained need on organismi üks peamisi energiaallikaid, osalevad taastumisprotsessides, kuna on rakkude ja nende membraanisüsteemide struktuurne osa, lahustuvad ja aitavad kaasa vitamiinide A, E, D imendumisele. Lisaks aitavad rasvad immuunsuse moodustamisel ja keha soojas hoidmisel .

Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.

Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapetest, letsitiinist, vitamiinidest A, E. Tavainimene vajab päevas umbes 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.

Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest kogusest energeetiline väärtus dieet; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.

Nõutav summa rasvu: süda, linnuliha, kala, munad, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.

Toitained on süsivesikud.

Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.

Tavalise vaimse või kerge füüsilise tööga tegeleva inimese päeval kulub umbes 300–500 grammi süsivesikuid. Koos tõusuga kehaline aktiivsus suureneb ja päevamäär süsivesikuid ja kaloreid. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.

Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.

Toitained on vitamiinid.

vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad organismile vajalikud toitained. Vitamiinid on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.

Talvel ja kevadine aeg vitamiinide puudusest toidus võib organismis tekkida hüpovitaminoos - väsimus, nõrkus, apaatia suurenemine, töövõime, organismi vastupanuvõime vähenemine.

Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.

Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.

A-vitamiin- vajalik organismi kasvuks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, säilitamiseks hea nägemine, naha ja limaskestade seisundid. A-vitamiin pärineb kalaõli, koor, või, munakollane, maks, porgand, salat, spinat, tomatid, rohelised herned, aprikoosid, apelsinid.

D-vitamiin- vajalik moodustamiseks luukoe, keha kasvu. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kalakaaviarist. D-vitamiini leidub ka piimas võid, aga ainult natuke.

K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või tarbimise tõttu antibakteriaalsed ravimid. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.

E-vitamiin (tokoferool) tegevuseks vajalik endokriinsed näärmed, valkude, süsivesikute ainevahetust, tagades rakusisese ainevahetuse. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munadest, lihast, kalast, oliiviõlist.

Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.

C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. Sisaldab rikkalikult C-vitamiini, kibuvitsamarju, mustsõstraid, aroonia, astelpaju, karusmari, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.

B-vitamiini rühm sisaldab 15 veeslahustuvat vitamiini, mis osalevad keha ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelbedest, rukkileib, piim, liha, maks, munakollane, rohelised taimeosad.

Toitained on mikro- ja makrotoitained.

Toitained Mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevaid protsesse ainevahetus. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemendid on hädavajalikud väikesed kogused: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.

Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veise maks, neer, munakollane kana muna, kallis. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, ​​vaske, fosforit.

Rohkem toitaineid lihas sisalduvatest toiduainetest. Liha on hea allikas valku, vitamiine ja mineraalaineid oma dieedis. Siiski, kui palju liha vajab inimene päevas tervisliku tasakaalustatud toitumise jaoks.

Tuhandeid aastaid on loomad inimestele ja teistele loomadele toitu andnud. Umbes 85 protsenti elusmaailmast tarbib loomseid valke.

Kui palju liha saab päevas süüa

Liha on rikkalik toitainete allikas – kergesti omastatav raud, tsink, B-vitamiinid ja oomega-3 rasvhapped. Kuid toiteväärtuse saamiseks ei saa te palju süüa. Rohkem liha tarbitakse Luksemburgis, USA-s, Austraalias, samas kui Aasias ja Vahemere maades süüakse vähem liha. Mõned maailma suurimad lihasööjad tarbivad keskmiselt 140 kg aastas.

Venemaal söövad nad aastas umbes 60 kg liha, s.o. 170 gr päevas.

Olemasolevate toitumisjuhiste põhjal on see rohkem kui soovitatav. Toitumisjuhised soovitavad süüa punast liha mitte rohkem kui kolm kuni neli korda nädalas.

Liha, nagu kana, sealiha, lambaliha ja veiseliha, on kõik valgurikkad. Tasakaalustatud toitumine võib sisaldada nii lihast saadud valku kui ka mitteloomseid allikaid, nagu oad ja kaunviljad.

Keha toitainete allikad

Toidutooted, millel on suur kogus toitained:

1. Tailiha – veiseliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha, känguru, vorstid.
2. Linnuliha – kana, kalkun, part, hani, emu, põõsalinnud
3. Kala ja mereannid - kala, krevetid, krabid, homaarid, rannakarbid, austrid, kammkarbid, rannakarbid.
4. Munad - kana-, pardimunad
5. Pähklid ja seemned - mandlid, piiniapähklid, Pähkel, makadaamia, sarapuupähkel, kašupähklid, maapähklid, pähklimäärded, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, brasiilia pähklid
6. Kaunviljad - oad, oad, läätsed, kikerherned, herned, tofu.

Kui palju toitaineid peaks inimene sööma lahja lihast ja linnulihast, kalast, munast, pähklitest ja seemnetest ning kaunviljadest?

Lahja punane liha

Punane lahja liha on eriti hea raua, tsingi ja B12-vitamiini allikas ning kergesti seeditav. Raud on eriti vajalik imikueas ja teismelistele tüdrukutele, rasedatele, naistele menstruatsiooni ajal ja vastupidavusalade harrastajatele. Samal ajal tuleb toitaineid hankida erinevatest toitudest.

Toitainetena loomsetes toiduainetes sisalduv raud ja tsink omastavad organismis kergemini kui taimsed toidud nagu pähklid, seemned ja kaunviljad. Puu- ja köögiviljades leiduv C-vitamiin aitab aga nendest loomsetest saadustest rauda omastada.

Punases lihas on rohkem toitaineid ja see varustab keha rauaga ning on ka üks peamisi B12-vitamiini allikaid. Mõned punased lihad sisaldavad palju küllastunud rasvu, mis võivad tõsta vere kolesteroolitaset. Kuid see on ülioluline naistele, kes võivad olla rohkem altid rauapuudusele. Piisav kogus rauda veres on hea tervise võti.

Kana rinnatükk

Kana rinnatükk on põhitoode madal sisaldus rasva ja kõrge sisaldus orav. Kana sisaldab erinevaid B-vitamiine, seleeni, oomega-3 ja tsinki. Linnuliha tarbimine kanarind on alates 1960. aastate lõpust enam kui neljakordistunud, nii et enamik meist saab kaks või enam portsjonit neid toitaineid nädalas.

kala tarbimine

Kala söömine kaks korda nädalas annab oomega-3 rasvhapped ja vajalikke kaloreid.

Kaunviljade toitained

Kaunviljad pakuvad palju eeliseid, nagu tailiha, linnuliha, kala ja munad, ning seetõttu on need paigutatud nii sellesse toidugruppi kui ka taimsete toiduainete rühma. Need mängivad taimetoitlaste seas olulist rolli ja kuuluvad rangelt taimetoitlusesse, et saada piisavalt selles toidugrupis leiduvaid põhitoitaineid.

Toitumise mõju tervisele

Toitumisel on peamine toitumine tervise kohta. Liha tarbimist seostatakse mitme haigusega, kuid see on hädavajalik hea tervis. Probleem jagab eksperte: ühed väidavad, et see on hädavajalik toitainete allikas, teised on veendunud, et tegemist on tänapäevase toksiiniga.

Südame-veresoonkonna haigused, rinna-, käärsoole-, vähk eesnäärme seotud liiga suure lihaga. Kuid keha vajab loomne valk piisava koguse toitainete jaoks, nagu raud, jood ja vitamiin B12.

Kui palju liha siis inimesel tegelikult vaja on?

Tailiha kontrollitud tarbimine osana Tasakaalustatud toitumine võib aidata teil tervist hoida.

Kui keha saab palju punast ja töödeldud liha, on võimalus haigestuda käärsoolevähki. Kuid kehv toitumine on ühine põhjus rauapuudus. Kala, nahata kana ja lahja liha on tervislikumad kui vorst, peekon ja hamburgerid. Töödeldud toidud, mis puutuvad kokku potentsiaalselt ohtlike ainetega keemiline protsess konservid on tavalised süüdlased, kui liha on seotud vähiga.

Ühendus vahel suur tarbimine Uuritakse punast liha ja soolevähki, kuid toiteväärtuse tõttu toetatakse endiselt töötlemata liha mõistlikku tarbimist. Punane liha on tugevas korrelatsioonis soolevähiga – mitte umbes 40 grammi päevas, vaid palju rohkem. Käärsoolevähk on kõige levinum vähitüüp ja sellega seostatakse alatoitumus ja eluviisi.

Tervislik taimetoit on parem kui täistoidud liha toitumine ja suudab pakkuda piisavat toitumist, kuigi taimetoitlased peaksid lisama B12-vitamiini, mida leidub ainult loomsetes toodetes.

Toitained

Toidud on toitumise, kultuuri ja elustiili oluline komponent paljudest erinevatest. Sellesse rühma kuuluvad igat tüüpi tailiha ja linnuliha, kala, munad, tofu, pähklid ja seemned ning kaunviljad/oad.

Valgurikas toidugrupp annab lai valik toitaineid nagu: jood, raud, tsink, vitamiinid, eriti B12 ja asendamatud rasvhapped.

Toiduvalmistamine on stiil, mis on samuti oluline – aurutamine, küpsetamine, grillimine või praadimine on parem kui friteerimine ja söestamine. Toiduhügieen on hädavajalik, nagu ka säilitamine, valmistamine ja valmistamine.