Süsivesikud: koostis, toime, kasu ja kahju. Süsivesikute mõju uurimine organismile

Süsivesikud on suhkrud, tärklised ja kiudained, mida leidub puuviljades, terades, köögiviljades ja piimatoodetes. Kuigi süsivesikuid, mis on üks peamisi toidugruppe, jäetakse need moeröögatustes sageli kõrvale, on tervisliku eluviisi jaoks olulised.

"Süsivesikud on makrotoitained, mis tähendab, et need on üks keha kolmest peamisest energia ehk kalorite hankimise viisist," ütleb registreeritud dieediarst Paige Smathers. American Diabetes Association märgib, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Neid nimetatakse süsivesikuteks, kuna keemilisel tasemel sisaldavad need süsinikku, vesinikku ja hapnikku.

Smarts ütles, et makrotoitaineid on kolme tüüpi: süsivesikud, valgud ja rasvad. Makrotoitained on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud ja keha vajab neid suures koguses. Kõik makrotoitained tuleb saada dieediga; Keha ei suuda ise makrotoitaineid toota.

Soovitatav päevane annus Täiskasvanute süsivesikud on 135 grammi. Enamiku inimeste süsivesikute tarbimine peaks olema 45–65 protsenti kogu kaloritest. Üks gramm süsivesikuid on umbes 4 kalorit, seega 1800 kalorit sisaldav dieet päevas võrdub 202–292 grammi süsivesikutega. Diabeediga inimesed ei tohiks aga süüa rohkem kui 200 grammi süsivesikuid päevas ja rasedatel on vaja vähemalt 175 grammi.

Süsivesikute funktsioon

Süsivesikud annavad tsentraalsele kütusele närvisüsteem ja energiat lihaste tööks. Iowa osariigi ülikooli andmetel takistavad nad ka valgu kasutamist energiaallikana ja soodustavad rasvade ainevahetust.

Lisaks on "süsivesikud ajufunktsiooni jaoks olulised," ütles Smathers. Need mõjutavad "meeleolu, mälu jne ning on ka kiire energiaallikas". Tegelikult põhineb soovitatav süsivesikute kogus süsivesikute kogusel, mida aju peaks tarbima.

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Süsivesikud liigitatakse lihtsateks või kompleksseteks. Nende kahe vormi erinevus seisneb keemilises struktuuris ning suhkru kiires imendumises ja seedimises. Lihtsad süsivesikud seeditakse ja imenduvad kiiremini ja kergemini kui komplekssed süsivesikud.

Lihtsad süsivesikud sisaldavad ainult ühte või kahte suhkrut, nagu fruktoos (leidub puuviljades) ja galaktoos (piimatoodetes). Neid üksikuid suhkruid nimetatakse monosahhariidideks. Kahe suhkruga süsivesikuid, nagu sahharoos (suhkrulaud), laktoos (piimatoodetest) ja maltoos (leidub õlles ja mõnedes köögiviljades), nimetatakse disahhariidideks.

Lihtsaid süsivesikuid leidub ka kommis, soodas ja siirupis. Need tooted on aga valmistatud töödeldud ja rafineeritud suhkrutest ning ei sisalda vitamiine, mineraale ega kiudaineid. Neid nimetatakse "tühjadeks kaloriteks" ja need võivad põhjustada kaalutõusu.

Komplekssetes süsivesikutes (polüsahhariidides) on kolm või enam suhkrut. Neid nimetatakse sageli tärkliserikasteks toitudeks ja nende hulka kuuluvad oad, herned, läätsed, maapähklid, kartulid, mais, pastinaak, täisteraleib ja teraviljad.

Smarts märkis, et kuigi kõik süsivesikud toimivad suhteliselt kiirete energiaallikatena, toodavad lihtsad süsivesikud energiat palju kiiremini kui liitsüsivesikud, kuna neid on rohkem kiire kiirus, millega need seeditakse ja imenduvad. Lihtsad süsivesikud võivad põhjustada veresuhkru ja suhkrutaseme hüppeid, samas kui keerulised süsivesikud pakuvad püsivamat energiat.

Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine lihtsate süsivesikutega, nagu need, mida leidub paljudes toiduainetes, on seotud suurenenud risk südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet.

Targad soovitasid järgmine näpunäide: "Kõige parem on keskenduda oma dieedis peamiselt liitsüsivesikutele, sealhulgas täisteratoodetele ja köögiviljadele."

Suhkrud, tärklis ja kiudained

Kehas lagunevad süsivesikud väiksemateks suhkruühikuteks nagu glükoos ja fruktoos. Peensool neelab need väiksemad üksused, mis seejärel sisenevad vereringesse ja liiguvad maksa. Maks muudab kõik need suhkrud glükoosiks, mis viiakse läbi vereringe – koos insuliiniga – ja muundatakse energiaks, mis on vajalik keha põhitalitluseks ja kehaliseks aktiivsuseks.

Kui glükoosi kohe energia saamiseks vaja ei lähe, suudab organism glükogeeni kujul talletada maksa ja lihastesse kuni 2000 kalorit. Kui glükogeenivarud on täis, ladestuvad süsivesikud rasvana. Kui sa ei tarbi piisavalt süsivesikuid või ei käi poes, kulutab keha kütuseks valku. See on problemaatiline, kuna keha vajab lihaste jaoks valku. Valkude kasutamine kütusena süsivesikute asemel koormab ka neerusid, põhjustades valusate kõrvalsaaduste läbimist uriiniga.

Kiududel on oluline seedimiseks. Need soodustavad tervislikku soolestiku liikumist ja vähendavad riski kroonilised haigused, nagu näiteks isheemiline haigus südamed ja diabeet. Kuid erinevalt suhkrutest ja tärklisest ei imendu kiudaineid peensoolde ja neid ei muudeta glükoosiks. Selle asemel lähevad nad suhteliselt puutumata käärsoolde, kus need muundatakse vesinikuks, süsinikdioksiidiks ja rasvhape. Meditsiiniinstituut soovitab inimestel tarbida 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta. Kiudainete allikad on puuviljad, teraviljad ja köögiviljad, eriti kaunviljad.

Nutikad märkisid, et esineb ka süsivesikuid loomulikult mõnes piimatoodete vormis ning nii tärklise- kui ka tärklisesisalduseta köögiviljades. Näiteks sisaldavad süsivesikuid tärklisevabad köögiviljad, nagu salat, kapsas, rohelised oad, seller, porgand ja spargelkapsas. Tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja mais sisaldavad samuti süsivesikuid, kuid suuremas koguses. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel sisaldavad tärklisevabad köögiviljad tavaliselt ainult umbes 5 grammi süsivesikuid tassi kohta. toored köögiviljad ja enamik neist süsivesikutest pärineb kiudainetest.

Head süsivesikud vs halvad süsivesikud

Süsivesikuid leidub toitudes, millest teate, et need on teile kasulikud (köögiviljad) ja nendes, mis on teile kahjulikud (sõõrikud). See on viinud ideeni, et mõned süsivesikud on "head" ja mõned "halvad". Healthy Geezer Fred Cicetti sõnul on üldiselt halbadeks süsivesikuteks koogid, sooda, kõrgelt töödeldud toiduained, valge riis, Valge leib ja muud valgest jahust tooted. Need on lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud. Halbadel süsivesikutel on harva toiteväärtust.

Süsivesikuid peetakse üldiselt liitsüsivesikuteks, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, oad ja kaunviljad. Neid mitte ainult ei töödelda aeglasemalt, vaid need sisaldavad ka teiste suuremeelsust toitaineid.

Pritikini pikaealisuse keskus pakub seda kontrollnimekirja, et teha kindlaks, kas süsivesik on "hea" või "halb".

Head süsivesikud:

• Madala kuni mõõduka kalorsusega
• Kõrge toitainete tase
• Ei mingit rafineeritud suhkrut ega rafineeritud teravilja
• Kõrge loodusliku kiu sisaldus
• Madal naatriumisisaldus
• Madala küllastunud rasvade sisaldusega
• Väga vähe või üldse mitte kolesterooli ja transrasvu

Halvad süsivesikud:

• Palju kaloreid
• Palju rafineeritud suhkruid nagu maisisiirup, valge suhkur, mesi ja puuviljamahlad
• Palju rafineeritud teravilju, näiteks valget jahu
• Madal paljude toitainete sisaldus
• Madal kiudainesisaldus
• Kõrge naatriumisisaldus
• Küllastunud rasv
• Kõrge kolesterool ja transrasvad

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti ja kui palju süsivesikuid tõstab teie veresuhkru taset.

Kõrge glükeemilise tasemega toidud, näiteks küpsetised, tõstavad veresuhkru taset tugevalt ja kiiresti; Madala glükeemilise tasemega toidud toodavad seda kergelt ja vähemal määral. Harvardi meditsiinikooli andmetel on mõned uuringud seostanud kõrge glükeemilise tasemega toite diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja teatud tüüpi vähiga.

Teisest küljest näitavad hiljutised uuringud, et madala glükeemilise tasemega dieet ei pruugi olla kasulik. 2014. aastal ajakirjas JAMA avaldatud uuring näitas, et ülekaalulised täiskasvanud, kes joovad Tasakaalustatud toitumine, ei täheldanud madala kalorsusega madala glükeemilise indeksiga dieedist olulist lisakasu. Teadlased mõõtsid insuliinitundlikkust, süstoolset arteriaalne rõhk, LDL kolesterool ja HDL-kolesterooli ning nägid, et madala glükeemilise sisaldusega dieet ei paranda nende seisundit. See vähendas triglütseriidide taset.

Süsivesikute eelised

Õiged süsivesikud võivad teile uskumatult kasulikud olla. Need pole mitte ainult teie tervise jaoks olulised, vaid pakuvad palju lisahüvesid.

Vaimne tervis

Süsivesikud võivad olla olulised vaimne tervis. Ajakirjas JAMA Internal Medicine avaldatud 2009. aasta uuring näitas, et kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevad inimesed kogesid aasta jooksul rohkem ärevust, depressiooni ja viha kui kõrge rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed. madal sisaldus rasv, koos kõrge sisaldus süsivesikuid. Teadlased kahtlustavad, et süsivesikud aitavad toota ajus serotoniini.

Süsivesikud võivad samuti mälu aidata. 2008. aastal Tuftsi ülikoolis läbi viidud uuringus jätsid ülekaalulised naised üheks nädalaks oma dieedist täielikult välja. Seejärel testisid nad naiste kognitiivseid oskusi, visuaalset tähelepanu ja ruumimälu. Süsivesikuteta dieedil olevatel naistel oli tervislikke süsivesikuid sisaldava madala kalorsusega dieedil kehvem tulemus kui ülekaalulistel naistel.

Kaalukaotus

Kuigi kaalutõusus süüdistatakse sageli süsivesikuid, õige vaade süsivesikud võivad tegelikult aidata teil kaotada ja säilitada tervislikku kehakaalu. Seda seetõttu, et paljud head süsivesikud, eriti täisteratooted ja koorega köögiviljad, sisaldavad kiudaineid. Madala süsivesikusisaldusega dieedil on raske piisavalt kiudaineid saada. Kiudained aitavad teil end täiskõhutundega tunda ja neid leidub tavaliselt suhteliselt madala kalorsusega toitudes.

2009. aastal ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringus jälgiti keskealisi naisi 20 kuud ja selgus, et osalejad, kes sõid rohkem kiudaineid, kaotasid kaalu, samas kui need, kes vähendasid kiudainete tarbimist, võtsid kaalus juurde. Veel üks hiljutine uuring keskendub pigem madala rasvasisaldusega rasva kadumisele kui madala süsivesikusisaldusega dieedile.

Kuigi mõned uuringud on näidanud, et vähese süsivesikusisaldusega dieedid aitavad inimestel kaalust alla võtta, leiti ajakirjas The Lancet avaldatud 2015. aasta metaanalüüsist, et pikaajalises analüüsis oli madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieetide edukus sarnane. Inimesed kaotasid rohkem kaalu varajased staadiumid süsivesikuvaese dieedi ajal, kuid aasta pärast oli neil kõigil sama kaal.

Hea toitainete allikas

Terved, töötlemata puu- ja köögiviljad on hästi tuntud oma toiteväärtuse poolest. Seetõttu peetakse mõnda neist supertoiduks – ja kõik need lehtköögiviljad, maguskartulid, mahlased marjad, teravad tsitruselised ja krõbedad õunad sisaldavad süsivesikuid.

Üks oluline, rikkalik heade süsivesikute allikas on täisteratooted. Suur uuring 2010. aastal ajakirjas Journal of the American Dietetic Association avaldatud uuring leidis, et neil, kes söövad täisteratooteid sisaldavaid toite, on märgatavalt suur kogus kiudaineid, energiat ja polüküllastumata rasvu, samuti kõiki mikroelemente (va vitamiin B12 ja naatrium). Täiendavad uuringud 2014. aastal ajakirjas Critical Reviews in Food Science and Nutrition avaldatud uuring leidis, et täisteratooted sisaldavad antioksüdante, mida varem peeti peaaegu eranditult puu- ja köögiviljadeks.

Südame tervis

Kiudained aitavad alandada ka kolesteroolitaset. Seedeprotsess vajab sapphapped, mis on osaliselt moodustatud kolesteroolist. Kui seedimine paraneb, tõmbab maks kolesterooli verest välja, et tekitada rohkem sapphappeid, vähendades seeläbi LDL-i ehk "halva" kolesterooli kogust.

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition on avaldatud uuring, mis käsitleb täisteratoodete mõju patsientidele, kes võtavad kolesterooli alandavaid ravimeid, mida nimetatakse statiinideks. Need, kes sõid päevas rohkem kui 16 grammi täisteratooteid, olid rohkem madal tase halb kolesterool kui need, kes võtsid statiine täisteratooteid söömata.

Süsivesikute puudus

Ei saa piisav kogus süsivesikud võivad probleeme tekitada. Ilma piisava kütuseta ei saa keha energiat. Lisaks kannatab piisava glükoosisisalduseta kesknärvisüsteem, mis võib põhjustada pearinglust või vaimset ja füüsilist nõrkust. Glükoosipuudust või madalat veresuhkrut nimetatakse hüpoglükeemiaks.

Kui kehal on ebapiisav süsivesikute tarbimine või ladustamine, tarbib ta valku. See on problemaatiline, kuna keha vajab lihaste jaoks valku. Cincinnati ülikooli andmetel mõjutab valgu kasutamine süsivesikute asemel ka neerude tööd, põhjustades valulike kõrvalsaaduste läbimist uriiniga.

Inimesed, kes ei söö piisavalt süsivesikuid, võivad kannatada ka ebapiisava kiudaine all, mis võib põhjustada seedeprobleeme ja kõhukinnisust.

Meie keha jaoks on süsivesikud üks peamisi energiaallikaid. Täna vaatame tüüpe ja uurime ka, millistes toiduainetes need sisalduvad.

Miks inimesed vajavad süsivesikuid?

Enne süsivesikute tüüpide vaatamist mõistame nende funktsioone. Inimkehas on alati olemas süsivesikute varu glükogeeni kujul. See on umbes 0,5 kg. 2/3 sellest ainest on sees lihaskoe, ja teine ​​kolmandik - maksas. Toidukordade vahel laguneb glükogeen glükoosiks, tasandades seeläbi veresuhkru kõikumisi.

Ilma süsivesikute kehasse sattumiseta saavad glükogeenivarud otsa 12-18 tunniga. Kui see juhtub, hakkavad valkude metabolismi vaheproduktidest moodustuma süsivesikud. Need ained on inimestele elutähtsad, kuna need moodustavad peamiselt meie kudedes energiat.

Puudus

Kroonilise süsivesikute vaeguse korral on maksa glükogeenivaru ammendunud ja selle rakkudesse hakkavad ladestuma rasvad. See põhjustab maksa degeneratsiooni ja selle funktsioonide häireid. Kui inimene tarbib toidus ebapiisavas koguses süsivesikuid, hakkavad tema elundid ja kuded kasutama energiasünteesiks mitte ainult valke, vaid ka rasvu. Suurenenud rasvade lagunemine põhjustab ainevahetusprotsesside häireid. Selle põhjuseks on ketoonide (neist tuntuim on atsetoon) kiirenenud moodustumine ja nende kuhjumine organismis. Kui ketoonid moodustuvad liigselt, "hapestub" keha sisekeskkond ja ajukude hakkab järk-järgult mürgitama.

Liigne

Nagu defitsiit, ei tõota liigsed süsivesikud kehale head. Kui inimene sööb liiga palju süsivesikuid, tõuseb insuliini ja glükoosi tase veres. Selle tulemusena moodustuvad rasvaladestused. See juhtub järgmiselt. Kui inimene pärast hommikusööki terve päeva ei söö ja õhtul töölt tulles otsustab lõunat, pärastlõunast snäkki ja õhtusööki süüa samal ajal, püüab keha võidelda liigsete süsivesikutega. Nii tõuseb veresuhkru tase. Selleks, et glükoos liiguks verest koerakkudesse, on vaja insuliini. See omakorda, sisenedes vereringesse, stimuleerib rasvade sünteesi.

Lisaks insuliinile reguleerivad süsivesikute ainevahetust ka teised hormoonid. Glükokortikoidid on neerupealiste koore hormoonid, mis stimuleerivad maksas glükoosi sünteesi aminohapetest. Sama protsess on tõhustatud Glükokortikoidide ja glükagooni funktsioonid on vastupidised insuliinile.

Norm

Vastavalt standarditele peaksid süsivesikud moodustama 50-60% toidu kalorisisaldusest. Te ei saa neid oma dieedist välja jätta, hoolimata asjaolust, et nad on osaliselt "süüdi" lisakilode tekkes.

Süsivesikud: liigid, omadused

Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Esimeste hulka kuuluvad mono- ja disahhariidid ning viimaste hulka polüsahhariidid. Vaatame mõlemat aineklassi üksikasjalikumalt.

Lihtsad süsivesikud

Glükoos. Hakkame kaaluma lihtsad tüübid süsivesikuid neist kõige olulisematest. Glükoos toimib polü- ja disahhariidide põhikoguse struktuuriüksusena. Ainevahetuse käigus laguneb see monosahhariidi molekulideks. Need omakorda muutuvad keerulise reaktsiooni käigus aineteks, mis oksüdeeritakse veeks ja süsihappegaasiks, mis on rakkude kütuseks.

Glükoos on süsivesikute ainevahetuse oluline komponent. Kui selle tase veres langeb või kõrge kontsentratsioon muudab organismi normaalse toimimise võimatuks (nagu diabeedi puhul), kogeb inimene uimasust ja võib teadvuse kaotada (hüpoglükeemiline kooma).

Puhtal kujul (monosahhariidina) sisaldub see suured hulgad köögiviljad ja puuviljad. Selle aine poolest on eriti rikkad järgmised puuviljad:

• viinamarjad - 7,8%;
• kirsid ja maguskirsid - 5,5%;
• vaarikad - 3,9%;
• maasikad - 2,7%;
• arbuus ja ploom - 2,5%.

Glükoosirikkad köögiviljad on kõrvits, valge kapsas ja porgand. Need sisaldavad seda komponenti umbes 2,5%.

Fruktoos. See on üks levinumaid puuviljasüsivesikuid. Erinevalt glükoosist võib see tungida verest kudedesse ilma insuliini osaluseta. Seetõttu peetakse fruktoosi diabeediga inimestele optimaalseks. Osa sellest läheb maksa, kus see muundatakse glükoosiks – mitmekülgsemaks “kütuseks”. See aine võib tõsta ka veresuhkru taset, kuid mitte nii palju kui teised lihtsad süsivesikud. Fruktoos muudetakse rasvaks kergemini kui glükoos. Kuid selle peamine eelis on see, et see on vastavalt 2,5 ja 1,7 korda magusam kui glükoos ja sahharoos. Seetõttu kasutatakse seda süsivesikuid suhkru asemel, et vähendada toidu kalorisisaldust.

Enamik fruktoosi leidub puuviljades, nimelt:

• viinamarjad - 7,7%;
• õunad - 5,5%;
• pirnid - 5,2%;
• kirsid ja kirsid - 4,5%;
• arbuusid - 4,3%;
• must sõstar - 4,2%;
• vaarikad - 3,9%;
• maasikad - 2,4%;
• melon - 2,0%.

Köögiviljad sisaldavad vähem fruktoosi. Kõige rohkem võib seda leida valge kapsas. Lisaks on mees fruktoosi - umbes 3,7%. Usaldusväärselt on teada, et see ei põhjusta kaariest.

galaktoos. Arvestades süsivesikute liike, oleme juba tutvunud mõne lihtsa ainega, mida võib toiduainetes vabal kujul leida. Galaktoos pole selline. See moodustab glükoosiga disahhariidi, mida nimetatakse laktoosiks (a.k.a. piimasuhkur) on piima ja sellest saadud toodete peamine süsivesik.

Seedetraktis laguneb laktoos ensüümi laktaasi toimel glükoosiks ja galaktoosiks. Mõned inimesed kogevad piimatalumatust laktaasi puudumise tõttu organismis. Laktoos on seedimata kujul hea toitaine soolestiku mikrofloorale. Kääritatud piimatoodetes kääritatakse lõviosa sellest ainest piimhappeks. Tänu sellele saavad laktaasi puudulikkusega inimesed ebameeldivad tagajärjed tarbivad fermenteeritud piimatooteid. Lisaks on neil piimhappebakterid, mis pärsivad soolestiku mikrofloora aktiivsust ja neutraliseerivad laktoosi toimet.

Laktoosi lagunemisel tekkiv galaktoos muundatakse maksas glükoosiks. Kui inimesel puudub ensüüm, mis vastutab seda protsessi, võib tal tekkida selline haigus nagu galaktoseemia. IN lehmapiim sisaldab 4,7% laktoosi, kodujuust - 1,8-2,8%, hapukoor - 2,6-3,1%, keefir - 3,8-5,1%, jogurt - umbes 3%.

sahharoos. Selle ainega lõpetame lihtsate süsivesikute vaatlemise. Sahharoos on disahhariid, mis koosneb glükoosist ja fruktoosist. Suhkur sisaldab 99,5% sahharoosi. Suhkur laguneb kiiresti seedetrakti. Glükoos ja fruktoos imenduvad inimese verre ja ei ole mitte ainult energiaallikad, vaid ka kõige olulisem glükogeeni eelkäija rasvas. Kuna suhkur on puhas süsivesik, mis ei sisalda toitaineid, nimetavad paljud inimesed seda "tühjade kalorite" allikaks.

Punapeet on sahharoosirikkaim toode (8,6%). Teistest taimeviljadest võib eristada virsikut - 6%, melonit - 5,9%, ploomi - 4,8%, mandariini - 4,5%, porgandit - 3,5%. Teistes köögiviljades ja puuviljades jääb sahharoosi sisaldus vahemikku 0,4-0,7%.

Selle kohta tuleks ka paar sõna öelda maltoos. See süsivesik koosneb kahest glükoosi molekulist. leidub mees, melassis, maiustused, linnased ja õlu.

Komplekssed süsivesikud

Nüüd räägime liitsüsivesikute tüüpidest. Need kõik on polüsahhariidid, mida leidub inimeste toidus. Taga haruldane erand Nende hulgast leiate glükoosipolümeere.

Tärklis. See on peamine süsivesik, mida inimene seedib. See moodustab 80% toidus tarbitavatest süsivesikutest. Tärklist leidub kartulis ja teraviljatoodetes, nimelt: teraviljas, jahus, leivas. Suurem osa sellest ainest leidub riisis - 70% ja tatras - 60%. Teraviljadest on madalaim tärklisesisaldus kaerahelves - 49%. Pasta sisaldab kuni 68% sellest süsivesikust. IN nisu leib tärklis 30-50% ja rukkis - 33-49%. Seda süsivesikut leidub ka kaunviljades – 40-44%. Kartul sisaldab kuni 18% tärklist, mistõttu toitumisspetsialistid liigitavad seda mõnikord mitte köögiviljadeks, vaid tärkliserikasteks toiduaineteks, nagu teraviljad ja kaunviljad.

Inuliin. See polüsahhariid on fruktoosi polümeer, mida leidub maapirnis ja vähemal määral ka teistes taimedes. Inuliini sisaldavad tooted on ette nähtud diabeedi ja selle ennetamiseks.

Glükogeen. Seda nimetatakse sageli "loomseks tärkliseks". See koosneb hargnenud glükoosi molekulidest ja seda leidub loomsetes toodetes, nimelt: maks - kuni 10% ja liha - kuni 1%.

Järeldus

Täna vaatlesime peamisi süsivesikute liike ja saime teada, milliseid funktsioone need täidavad. Nüüd on meie lähenemine toitumisele sisukam. Lühikokkuvõte ülaltoodust:

• Süsivesikud on inimese jaoks oluline energiaallikas.
• Liiga palju neid on sama halb kui liiga vähe.
• Lihtsate hulka kuuluvad mono- ja disahhariidid ning keerukate hulka kuuluvad polüsahhariidid.

Lugemisaeg: 5 minutit

A A

Vajalik süsivesikute kogus on iga inimese jaoks individuaalne. Peamine roll on siin energiatarbimisel – mida rohkem ja aktiivsemalt liigutad, seda rohkem süsivesikuid ja rasvu peab keha andma.

Keskmine päevane süsivesikute tarbimine on:

• Meestele - 399 g.
• Naistele – 337 g.
• Imikutele - 10-15 g.
• Umbes 7-aastased lapsed - 100 g.
• Teismelised - 150 g kuni 300 g (aktiivsuse tase mängib rolli).

Olenevalt elustiilist ja individuaalsed omadused Keha tarbitavate süsivesikute kogus võib varieeruda. Nt, päevane norm süsivesikuid sportlastele on umbes 500 g.

Mis on süsivesikud ja mis tüüpi neid on?

Esialgu avastasid teadlased süsivesikute uurimisel nende koostises süsiniku, vesiniku ja hapniku, mis oli nime aluseks.

Süsivesikud on asendamatu allikas energiat meie kehale. Kujutage hetkeks ette, et olete rong või lennuk. Liikumiseks on vaja kütust, muidu ei saa liikuda. Kehas täidavad süsivesikud kütuse rolli - nad laevad meid energiaga, jõuga ja täidavad palju kasulikke funktsioone.

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi, olenevalt nende struktuuri keerukusest ning lahustumis- ja imendumiskiirusest organismis.

Lihtsad süsivesikud Neid iseloomustab kiire imendumine ja lahustumine ning neil on ka selgelt väljendunud magus maitse. Need jagunevad monosahhariidideks (fruktoos, glükoos) ja disahhariidideks (sahharoos, maltoos).

Komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid) said oma nime nende molekulide struktuuri järgi. Need lahustuvad vees halvasti ja imenduvad aeglasemalt, mis tagab täiskõhutunde pikaks ajaks peale tarbimist. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad kiudained, tärklis, glükogeen ja pektiin.

Kui võrrelda neid kahte tüüpi nende kasulikkuse poolest, on komplekssed süsivesikud kahtlemata esikohal. Fakt on see, et lihtsatel süsivesikutel on kõrge glükeemiline indeks, need sisaldavad vähem toitaineid, kuid samal ajal palju kaloreid, mis aitavad kaasa rasva väljanägemisele.

Süsivesikute eelised ja sisaldus toiduainetes – süsivesikute toitude loetelu

Umbes 60% energiat Meie keha saab seda süsivesikutest. Kuid nende kasulikud omadused ei lõpe sellega.

Süsivesikud on terve ladu erinevaid kasulikud omadused keha jaoks:

• Need on meie aju ja närvisüsteemi peamine kütus.
• Naised ajal kriitilised päevad süsivesikuid sisaldav toit aitab parandada seisundit ja stimuleerib rõõmuhormooni tootmist.
• Lisaks aitavad süsivesikud kaasa stabiilsele maksatalitlusele ja varustavad meie keha vereks vajaliku suhkruga.
• Ja aitäh kõrge tase Tänu liitsüsivesikute kiudainesisaldusele peab organism kergesti vastu südame- ja maohaigustele.

Märkusena!

Meie keha vajab nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid. Kui sööte lihtsaid süsivesikuid, valige toidud, mis sisaldavad looduslikke suhkruid ( igasuguseid puuvilju).

Kasu sellistest toodetest on palju suurem kui tehissoodast või poest ostetud maiustustest, mis on üsna kahjulike, aga ka lihtsate süsivesikute allikad.

Lihtsate süsivesikute sisaldus 100 g toodetes:

• 74,8 g – mesi
• 99,8 g – suhkur
• 49,5 g – piimašokolaad
• 55,6 g – rullbiskviidi
• 13,8 g – apelsinimahl
• 68,5 g – datlid
• 56 g – lavašš
• 10,6 g – kirss
• 7 g - porgandid

Liitsüsivesikute sisaldus 100 g toodetes:

• 68 g – pasta
• 48,6 g – herned
• 42,7 g – läätsed
• 46,6 g – oad
• 9,1 g – peet
• 16,3 g – kartul
• 5,1 g – baklažaan
• 4,7 g – kapsas
• 29,9 g – tatrapuder
• 13,1 g -
• 40,3 g – täisteraleib

Millised süsivesikud on kõige kahjulikumad?

Lihtsaid süsivesikuid, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut, peetakse õigustatult kõige kahjulikumaks. Neid võib ohtralt leida sellistes toiduainetes nagu kommid ja koogid. Ka alkohol ja karastusjoogid, aga ka erinevad moosid ja hoidised ei too suurt kasu, välja arvatud maitsenauding.

Kõik need toidud on paljude kalorite allikad, mis kogunevad kehasse ja võivad põhjustada ülekaalu.

Kahjulike süsivesikute asendamine oma dieedis on üsna lihtne:

• Kõigepealt vähenda suhkru tarbimist ja söö selle asemel magusat värsked puuviljad ja köögiviljad.
• Gaseeritud magusad joogid tuleks asendada värskelt pressitud mahladega.

Muidugi on mõnikord uskumatult raske keelduda kiusatusest lubada end maitsvate kommidega. Kuid maiustusi pole vaja oma dieedist täielikult välja jätta, järgige lihtsalt kuldse keskmise reeglit - ärge sööge kaloririkkaid toite üle ja siis on teie kehaga kõik korras!

Millised toidud parandavad süsivesikute ainevahetust?

Teisisõnu, süsivesikute ainevahetus on ainevahetus. Protsess, mis on vajalik keha vormis hoidmiseks. Stabiilseks ainevahetuseks on vaja toituda tasakaalustatult, ilma liialdamata. kahjulikud tooted, näiteks erinevad kiirtoidud, maiustused ja küpsetised.

Tähtis!

• Pidage meeles: Sa pead sööma mitte ainult õigesti, vaid ka regulaarselt! Parim variant- süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena.
• Palun maksa Erilist tähelepanu hommikusöögiks - just hommikused toidud määravad süsivesikute ainevahetuse tempo terveks päevaks.
• Parandamine süsivesikute ainevahetus(piimatooted, kala ja liha).
• Taimsed toidud peaksid kindlasti sisalduma ka teie dieedis, sest rohkem kulub meie keha energiast toortoidule.
• Kaunviljad, erinevad köögiviljad, lillkapsas Ja kreeka pähklid– kõik need tooted kiirendavad ainevahetust. Rikastage oma menüüd, vähendades samal ajal suhkru tarbimist – ja tulemuste saabumine ei võta kaua aega!
• Ärge unustage vett: Kehas peaks olema palju vedelikku, ära tekita endal janu. Eriti kasulik ainevahetuse jaoks roheline tee ja kohv – need sisaldavad kofeiini, mis kiirendab ainevahetusprotsesse.

Süsivesikute roll lihasmassi kasvatamisel

Ilma milleta on lihasmassi suurendamine võimatu? Muidugi ilma kaloriteta! Eelkõige liitsüsivesikutest saadavad kalorid. Lõppude lõpuks, selleks, et suurendada lihasmassi, on vaja intensiivset treeningut, mille tulemusena kulutatakse tohutult energiat.

Lisaks taastavad liitsüsivesikud lihaste glükogeeni igapäevaseid varusid, muutes lihased vähem väsinud ja töötades intensiivsemalt.

Sportlaste päevane süsivesikute tarbimine on veidi suurem kui teistel inimestel. Regulaarselt treenides saate määrata vajaliku süsivesikute koguse kehakaalu abil. Sportlaste ideaalne päevane kogus on 7 g süsivesikuid 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Süsivesikute dieet - menüü funktsioonid

Süsivesikute dieet on väga tõhus toitumissüsteem, mis aitab kiirendada ainevahetust ja aitab vabaneda ülekaal.

Süsivesikute dieedi omadused:

• Tervisliku süsivesikute dieedi juures on põhiline loobumine lihtsüsivesikutest – suhkrust, küpsetistest ja maiustustest.
• Kogu menüü põhineb liitsüsivesikuid sisaldavatel toodetel – erinevad teraviljad, idandatud terad ja kaunviljad.
• Süsivesikute dieeti järgides tuleb süüa palju puu- ja juurvilju – õunu, tomateid, ananasse, apelsine ja nii edasi.
• Aeg-ajalt saab menüüd mitmekesistada tailihast või kalast valmistatud roogadega, aga ka piimatoodetega.
• Tarbitav vedelik võib olla mis tahes, peamine on gaseerimata ja magustamata.

Tänu sellele menüüle saate järk-järgult vabaneda ülekaalust ilma kurnava stressi ja rangete toitumispiiranguteta. Süsivesikute dieet annab kehale kõik olulised vitamiinid ja mineraalaineid, seetõttu ei kujuta see tervisele ohtu.

Nüüd teate, millised süsivesikud toovad teie kehale tõelist kasu.

Ole tervislik!

Miks vajab inimkeha süsivesikuid? Süsivesikute väärtus.

Õige ja mõistliku toitumise koostamiseks ei saa te ilma süsivesikute kontseptsioonita hakkama. Süsivesikud kuuluvad koos rasvade ja valkudega meie keha jaoks oluliste toitainete rühma.

• Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Tänu meie “targale” seedesüsteemile töödeldakse kehas süsivesikuid glükoosiks. Mis aitab kaasa meie elutegevuse, “energiamootori” ja vastupidavuse täielikule käivitamisele ja toimimisele.
• Süsivesikud hoiavad veresuhkru taset.
• Õiged süsivesikud toetavad hea vahetus ained (ja vastupidi).
• Valgu- ja süsivesikute toidu kombinatsioonis toimub nende parim imendumine ja seetõttu õige toitumine meie rakud.

Samal ajal kaasneb süsivesikute puudus krooniline väsimus, apaatia, ärrituvus ja unisus. Selliseid inimesi nimetatakse ebaenergilisteks ja letargilisteks. Need, kes on süsivesikute toiduga piirdudes liiale läinud (valgudieetide järgijad), kurdavad sageli peavalu ja depressiivsed seisundid. Nad on tõenäolisemalt stressis ja võivad ilma põhjuseta teisi "verbaalselt rünnata". Inimesed, kes järgivad dieeti, mille süsivesikute sisaldus on järsult piiratud, kogevad sageli hiljem "rikkeid": söövad tohutuid maiustusi või kooke. Ja sellele on seletus. Ma kirjutan allpool.

Süsivesikute klassifikatsioon. Mis tüüpi süsivesikuid on olemas?

Süsivesikud on looduslikud (looduslikud toidutooted, millele inimesel on olnud minimaalselt käsi :-), nt juur-, puuviljad, teraviljad) ja kunstlikud (mida saadakse tööstuslikul, masstootmisel, näiteks pagaritooted, küpsised ja maiustused, pastatooted).

Süsivesikuid sisaldavatel toodetel on ka teine ​​klassifikatsioon.

Süsivesikud jagunevad järgmisteks tüüpideks: monosahhariidid, polüsahhariidid, disahhariidid ja oligosahhariidid.

Lisaks on olemas toiduainete glükeemilise indeksi (GI) mõiste. See on indikaator, mis peegeldab kiirust, millega antud süsivesikute toode inimkehas laguneb ja muundub glükoosiks. Arvatakse, et mida madalam on toote GI, seda aeglasemalt see laguneb, seda paremini kajastub see joonisel: hoiad end vormis ja saleda kehaga. Ja vastupidi: mida kõrgem glükeemiline indeks, seda suurem on tõenäosus liigsete kilode saamiseks. Teie jaoks on mul eraldi artikkel ja kokkuvõtlik tabel.

Milliseid süsivesikuid peaksite tarbima, et kaalust alla võtta, olla vormis ja terve?

Kui tarbime lihtsaid või kiireid süsivesikuid, saab meie keha kiiresti juurde suur annus Sahara. Aga siis see veresuhkur langeb ka järsult. See tähendab, et varsti kogete taas teravat näljatunnet ja teie ajju saabub signaal, et peate uuesti suhkrut suurendama. Olukorra kiireks parandamiseks sirutab käsi taas samade lihtsate süsivesikute poole. Kiirete süsivesikute lagundamisel ei kuluta keha energiat praktiliselt üldse. Näiteks suhkur ja kommid lagunevad üldiselt suuõõnes.

Lihtsad süsivesikud.

Toon teile mõned näited kiiretest süsivesikutest. Nagu ma kirjutasin, on need reeglina inimtekkelised tooted, mis on läbinud teatud töötlemise, enamasti on need maiustused:

• Küpsis
• Koogid, saiakesed
• Kuklid, pirukad, kõik küpsetised, jahutooted
• Kommid
• Šokolaad
• Jäätis
• vahukomm
• Esimese klassi jahust valmistatud leib
• Kiiresti magusad teraviljad
• Suhkur
• Magusad gaseeritud ja gaseerimata joogid

Süsivesikute sõltuvus. Mis see on?

Tahan öelda veel ühe olulise asja lihtsüsivesikute kohta. Need võivad tekitada tõsist sõltuvust. See juhtub nii: sõid šokolaaditahvli, tekkis rõõmu ja naudingu hormoon – serotoniin. Ja muidugi selleks, et seda “õnne” uuesti kogeda, sirutatakse ikka ja jälle käe šokolaaditahvli poole. Seetõttu "söövad" inimesed stressi nii sageli magusaga. Kas olete seda enda juures märganud? Kui sul tekib süsivesikusõltuvus ja nüüd teades selle olemust, soovitan sul õppida serotoniini kätte saama mitte süsivesikutest toitudest. Saage aru, et nii võtate väga kiiresti juurde lisakilosid ja sellest "mitte kõige paremast" enda peegelpildist peeglist langete veelgi suuremasse masendusse, mida hakkate uuesti sööma. Selle tulemusena hakkate rasvuma ja kogute terve hulga haigusi, üldiselt mattate end täielikult. Seetõttu, enne kui on liiga hilja, lõpetage oma leina söömine ja nautige muid asju, näiteks võib serotoniini toota ka ostlemine (jah!!! 😆) või lemmikmuusika kuulamine, tantsimine, lähedastega kohtumine ja kallid inimesed, jalutuskäik kauni looduse süles, aiatööd, pildistamine, hobi jne. Järk-järgult, end sel viisil ümber treenides, märkad, kuidas vabaned süsivesikusõltuvusest.

Komplekssed süsivesikud.

Erinevalt lihtsüsivesikutest seeditakse liitsüsivesikuid sisaldavad toidud aeglasemalt, neil on tavaliselt madal glükeemiline indeks (kuni 55, kuid on ka kõrge GI-indeksiga magusaid köögivilju ja puuvilju!), mistõttu ei teki suhkru järsku tõusu. . Inimkeha kulutab selliste süsivesikute töötlemiseks rohkem energiat, mis tähendab rohkem kaua aega jääb täis, pole vaja järsku toitu “sisse visata”, nii kaotame kaalu või jääme saledaks.

Ma toon selle teile lühike nimekiri liitsüsivesikuid sisaldavad toidud:

• Köögiviljad
• Puuviljad
• Marjad
• Teraviljad
• Rohelus
• Kaunviljad
• Tsitrusviljad

Kui inimene on süsivesikute toiduga üleküllastunud (ja see juhtub siis, kui ta toetub kiiretele süsivesikutele, selgitasin eespool, miks see nii juhtub) ja inimese kulutatud energia hulk on palju väiksem kui tarbitud süsivesikute kogus, siis tekib liigne rasv ja inimene võtab kaalus juurde.

See juhtub seetõttu, et kõhunääre hakkab intensiivselt tootma insuliini, mis peaks muundama ja alandama veresuhkru taset. Kui keha peab tootma palju insuliini (alates ülekasutamine maiustused ja lihtsüsivesikud), siis väheneb keharakkude tundlikkus insuliini suhtes ning rakud täituvad suhkruga nii palju, et ei suuda seda enam vastu võtta. Seda nimetatakse prediabeediks! Ja siis tuleb diabeet ise.

Insuliin stimuleerib ka suhkru muutumist rasvaks. "On hea", kui see rasv ripub teie külgedel. Kuid kui see juhtub südame veresoontes, areneb inimene rasked haigused see kõige tähtsam organ!

Rääkiksin ka süsivesikute olulisest komponendist – kiudainetest.

Mis on kiudaine? Miks on kiudained tervislikus toitumises vajalikud?

Kiudained on nagu taime õõnsad kiud oma jämedamas osas, see on teatud tüüpi tselluloos ja meie keha ei suuda seda lagundada (see on "kõige keerulisem" süsivesik).

Kiudained on inimorganismile väga olulised, need võtavad nagu käsn endasse kõik, mis on soolestikku ja makku kogunenud, tuues selle välja. Seega on kiudainetel nagu korrapidajalgi toksiinidest, jäätmetest, kantserogeenidest ja pestitsiididest puhastav toime. 1 g kiudaineid võib eemaldada 4 g “prügi”.

Lisaks kiudained:

• On toit bakteritele
• Pikendab täiskõhutunnet
• Stimuleerib soolestiku motoorikat
• Imendab rasva
• Aeglustab suhkru imendumist verre, stabiliseerides seeläbi selle taset
• Alandab kolesterooli taset
• Stabiliseerib vererõhku
• Aitab parandada südame tööd

Kiudaineid leidub eranditult süsivesikutes, seetõttu tuleks nende väärtust mõistes valida oma dieediks kiudainerikkad süsivesikud.

Siin on mõned näited kiudainerikkast toidust:

• Rohelised ja värvilised salatiürdid
• Koorimata puuvili
• Koorimata köögiviljad
• Täistera
• Pähklid

Supermarketite riiulitel näete kaste, millel on silt Fiber või Bran. Saate neid tooteid julgelt osta, lisades need oma dieeti vastavalt pakendil olevatele soovitustele. Kliid saadakse teraviljast ja kiudaineid õliseemnetest.

Lisades seda kiudainet keefirile, fermenteeritud küpsetatud piimale või jogurtile ilma suhkru ja lisanditeta, saate seda segu kasutada ideaalse vahepalana! Näiteks pärastlõunaseks suupisteks.

Kliide baasil saab teha tervislikke leibasid, asendades tavalise leiva. Poest ostetud kiudaineid võib lisada salatitele ja puistata valmistoitudele. Üldiselt on võimalusi palju. Ja see tähendab, et teie igapäevane dieet võib olla maitsev ja mitmekesine, rääkimata eelistest ja kaalulangetavast mõjust!

Normaalne on tarbida 25-35 grammi kiudaineid päevas. Te hakkate kohe märkama, kuidas te kaotate liigsed kilod, valides ainult õigeid süsivesikuid, garanteerin!

Kui suur on päevane süsivesikute kogus kehakaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks?

Lähenedes süsivesikute teema analüüsi lõpule, ütlen teile, kui palju on normaalne tarbida, et keha saaks samal ajal kõige vajalikuga, et ei jääks üleliigset, mis oleme õppinud, muundub kergesti rasvaladestusteks.

Seega, kui teie kehakaal on normaalne ja soovite seda sellel tasemel hoida, peate päevas tarbima 2-3 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui soovite kaalus juurde võtta, võite tarbimist suurendada päevane norm süsivesikuid kuni 3,5, mõnikord 4 grammi soovitud kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis peaks Sinu päevane süsivesikute tarbimine piirduma 2 g-ga 1 kg soovitud kehakaalu kohta.

Loomulikult peate kõigil neil juhtudel (isegi kui võtate kaalus juurde) valima "õiged" süsivesikud, mis vastavad kõigile parameetritele, millest ma siin kirjutasin, nimelt:

1. Süsivesikud peaksid olema keerulised ja aeglased

2. Süsivesikud peaksid olema madala kuni keskmise glükeemilise indeksiga

3. Süsivesikud peavad sisaldama kiudaineid

Järgides neid süsivesikute tarbimise soovitusi, hakkavad need, kes soovivad kaalust alla võtta, kaotama oma vihatud kilod. Need, kes üritavad kaalus juurde võtta, võtavad edukalt kaalus juurde, samal ajal kui kaalu kvaliteet on lihaskoe kasuks ja samal ajal ei hakka te end lõtvunud kõhuga "sööma".

Üldiselt loodan, et saate ülaltoodust aru, milliseid süsivesikuid peate oma kehale kasulikuks saamiseks tarbima, millised süsivesikud on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks, tervise, energia ja sära jaoks silmades!

Kokkupuutel

Mis on liitsüsivesikud ja tabel põhiliste liitsüsivesikuid sisaldavate toiduainete loeteluga. Seda arutatakse selles artiklis ja me vaatame ka, miks liitsüsivesikuid nii nimetatakse ja kuidas need erinevad lihtsatest.

Kliiniline pilt

Mida arstid ütlevad kehakaalu langetamise kohta

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen aastaid tegelenud kaalulangetamise probleemidega. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga tulemust kas pole või tuleb kaal muudkui tagasi. Varem soovitasin neil maha rahuneda, uuesti dieedile minna ja kurnavaid treeninguid teha Jõusaal. Täna on parem lahendus – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg loomulikult ilma dieedi ja treeninguta. koormused See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästke Venemaa elanikud rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit. TASUTA

Uuri lähemalt >>

Ilma süsivesikute toimimiseta Inimkeha võimatu. Need on energiaallikaks lihaste, närvisüsteemi, siseorganid. IN Hiljuti Internetti on ilmunud paljud toitumissüsteemid, millel on ranged süsivesikute piirangud kiire kaalulangus. Ja ometi ei saa me ilma nende aineteta hakkama. Uurime välja, miks.

Komplekssed süsivesikud

Miks nimetatakse süsivesikuid kompleksseteks? Selliste süsivesikute molekulid on pikemad, nii et lagunedes annavad nad rohkem energiat kui lihtsad. Samal ajal seeditakse neid palju aeglasemalt ja kauem, põhjustamata insuliini järsku vabanemist. Täiskõhutunne kestab palju kauem ning inimene tunneb end rõõmsameelse ja energilisena.

Sellesse rühma kuuluvad tärklis, glükogeen, pektiin ja kiudained. Esimene on toitumises kõige väärtuslikum; ligikaudu 80% tarbitavatest liitsüsivesikutest pärineb tärkliserikastest toitudest. Glükogeen kui selline sünteesitakse kehas ja ei pärine toidust (in väike kogus leidub lihas, maksas, seentes).

Pektiin ja kiudained seeduvad organismis halvasti ja neil pole palju toiteväärtust, kuid neil on ka oluline roll. Soolestikus olles loovad nad arenguks soodsad tingimused normaalne mikrofloora, aitab kaasa selle puhastamisele ja toidu normaalsele seedimisele. Samuti aitavad need vähendada toidu glükeemilist indeksit. Allolevas loendis on näidatud strateegia roogade valimiseks, kasutades näiteks riisi.

Tabel 2. GI langus, kasutades näitena riisi:

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: administratsioon taliya.ru

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks suutsin kaotada liigsed kilod. Mina juhin aktiivne pilt elu, abiellus, ela ja naudi iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin ma päris täis tüdruk, koolis narriti mind koguaeg, isegi õpetajad kutsusid mind natukene kohevaks... see oli eriti kohutav. Ülikooli astudes lakkasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramast, minust sai vaikne, kurikuulsa ja paksu kramplik. Proovisin kõike, et kaalust alla võtta... Dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, šokolaadi salendavad. Nüüd ma isegi ei mäleta, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale...

Kõik muutus, kui sattusin kogemata Internetis ühele artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge mõelge sellele, pole ühtegi ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mida kogu Internet on täis. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuuga 18 kg! Sain energiat ja tahtmist elada, nii et liitusin jõusaaliga, et tagumikku toniseerida. Ja jah, ma lõpuks leidsin selle noor mees, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutan, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonidest :)

Tüdrukud, kes olete proovinud hunnikut erinevaid dieete ja kaalu langetamise meetodeid, kuid pole kunagi suutnud ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Teine oluline punkt: Süsivesikuid on parem tarbida päeva esimesel poolel, seega eelistatakse hommiku- või lõunasöögiks süüa nenderikkaid toite. Õhtul on parem üle minna valgurikas toit või jäta õhtusöök üldse vahele.

Toodete tabel

See tabel ei anna kogu loendit liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest, vaid ainult neid, mis on kaalu langetamiseks kõige kasulikumad. Näiteks kartul on liitsüsivesikud, kuid te ei saa sellega kaalust alla võtta.

Toode	Oravad	Rasvad	Süsivesikud	Kalorid
tatar	12,6	3,3	62	328
Hercules (kaerahelbed)	11	6,2	50	300
pruun riis	6,3	4,4	65,1	331
valge riis*	7,5	2,6	56	277
Pearl oder	9,3	1,1	66,5	313
Oad	21	2	46,6	288
Herned	20,5	2	48,6	294
Rukkileib*	6,8	1,3	40,7	201
Kliideleib*
Kõva nisu pasta	10,7	1,3	68,4	328
Kliid	15	3,8	53,8	309
Brokkoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spinat	2,9	0,3	2	22,3