Toidud ja toitained. Toitained ja nende tähtsus organismile

Kõigepealt pead teadma, et kõik toidud koosnevad toitainetest ehk toitainetest, mida organism omastab. Toitained tagada inimkeha elu. , vesi, - kõik see on seotud toitainetega. Need on inimeste tervise jaoks kõige olulisemad toidukomponendid.

Keha lagundab toitained enne nende kasutamist. Seeditud ensüümid imenduvad seejärel läbi seedetrakti seinte ja vereringesse. Sellised ained nagu valgud, rasvad ja süsivesikud annavad kehale kütust kalorite kujul. Seetõttu nimetatakse neid "energiatoitaineteks".
Toitained mis ei anna kehale energiat, mineraalid, vesi, kiudained, vitamiinid- ei ole keha jaoks vähem olulised kui "kütus". Need on "ehitus- ja tarbekaubad".

Valk on oluline kõigi kudede kasvuks ja nende parandamiseks. Valk aitab kaasa antikehade, hormoonide, ensüümide tootmisele. Kõikide kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide jaoks on need ained vajalikud. Sellised toidud nagu liha, kala, linnuliha, kaunviljad, pähklid, munad ja piimatooted on peamised valguallikad.

Süsivesikud jagunevad 2 tüüpi. Monosahhariidid - lihtsad süsivesikud ja suhkrud; ja polüsahhariidid, täisteratoodetes, köögiviljades, puuviljades, pähklites ja marjades leiduvad komplekssüsivesikud.
Kiudained, mis täidavad organismis "puhastaja" ülesandeid ja on kasuliku soolestiku mikrofloora peamine "toiduaine" komplekssed süsivesikud.

Rasvad on "kaitsjad", nad kaitsevad elundeid, andes neile energiat; aidata teatud vitamiine omastada ja säästa keha külmetushaigused. Rasvad jagunevad kolme tüüpi: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.
Küllastunud rasvad võib leida lihast, kookosõlis ja piimatoodetes.
Monoküllastumata rasvad- oliivides ja maapähklites.
Polüküllastumata rasvad leidub maisi-, seesami-, puuvillaseemne- ja muudes taimeõlides, aga ka sojaubades.

Mineraalid ja vitamiinid, mida organism saab toiduga. Keha ei tooda neid aineid iseseisvalt ja seetõttu peab need saama toidust. Mõned mineraalid on inimesele vajalikud tühistes kogustes (mikroelemendid), teised aga on arvestatud muljetavaldavamate numbritega - ml ja gr (makroelemendid).
Vitamiine peetakse keha säilitamiseks olulisteks aineteks. Toitumiseksperdid aga räägivad üha enam, et looduslikes toiduainetes leiduvad looduslikud vitamiinid tõesti "töötavad". Looduses pole puhtaid vitamiine! Iga vitamiiniga "kaasneb" kompleksne bioloogiline kompleks, mis aitab kaasa selle imendumisele organismis.
Kiudained, teine ​​bioloogiliselt oluline toitaine, mida inimkeha vajab. Kiudained on taimse toidu seedimatu osa – kiudained, liitsüsivesikud. Kiudainerikkad toidud vähendavad riski haigestuda seedetrakti haigustesse ja aitavad säilitada tervet südame-veresoonkonna süsteemi. Kiudained võivad vähendada ka rinna- ja käärsoolevähi riski. Kiudained aitavad organismil puhastada end kahjulikest ja mürgistest ainetest, liitsüsivesikud on aga "toiduks" soolestiku mikrofloorale, mille heaolust sõltub organismi tervis ja immuunsus.

Vesi on keha elu lahutamatu osa. Vesi on suurepärane keskkond nii orgaaniliste kui ka anorgaaniliste ainete lahustamiseks ja transpordiks; ja metaboolsed reaktsioonid. Seedimise ja toitainete verre imendumise protsess toimub vedelas keskkonnas. Jääkained väljutatakse organismist vee abil. Enamik keha funktsioone teostatakse tänu veele. Veepuudus kehas põhjustab järk-järgult kõigi siseorganite töö häireid. Ajurakud on veepuuduse suhtes kõige tundlikumad. Ajurakud eemaldavad pidevalt mürgiseid tooteid, mis ilmnevad nende tegevuse tulemusena.

Toiduained on organismile vajalikud kasvuks, uute rakkude moodustumiseks aegunud ja surnud rakkude asemele, samuti eluks ja sigimiseks vajalike energiavarude täiendamiseks. Kogu kehasse sisenev kogus toiduained ning omastatavad toitained ja energia peaksid vastama uute kudede moodustamiseks kulutatud, aga ka organismist eemaldatud ainete ja energiakulude summale.
Toit sellisel kujul, nagu see organismi satub, ei saa imenduda verre ja lümfi ning seda ei saa kasutada erinevate elutähtsate funktsioonide täitmiseks. Toidu omastamiseks seedesüsteemi organites peab see läbima mehaanilise ja keemilise töötlemise. Toit purustatakse suus, segatakse maos ja peensooles seedemahladega, mille ensüümid lagundavad toitained lihtsamateks komponentideks. Aminohapeteks, monosahhariidideks ja emulgeeritud rasvadeks seeditud toitained imenduvad ja imenduvad kehasse. Nendes imenduvad vesi, mineraalid (soolad), vitamiinid mitterahaliselt. Toidu mehaanilist ja keemilist töötlemist ning selle muutumist organismis omastatavateks aineteks nimetatakse seedimiseks.
Kõik keemilised ühendid mida kasutatakse kehas kui ehitusmaterjalid ja energiaallikaid (valgud, rasvad ja süsivesikud) nimetatakse toitaineteks.
Inimene peaks saama regulaarselt koos toiduga piisav toitained (valgud, rasvad ja süsivesikud), samuti vajalik vesi, mineraalsoolad ja vitamiinid.
Valgud sisaldavad vesinikku, hapnikku, süsinikku, lämmastikku, väävlit, fosforit ja muid elemente. Maos ja peensooles lagunevad toiduvalgud aminohapeteks ja nende koostisosadeks, mis imenduvad ja kasutatakse inimesele omaste valkude sünteesimiseks. 20 aminohappest, inimesele vajalik, üheksa on hädavajalikud, kuna neid ei saa inimkehas sünteesida. Ego valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin. Loetletud aminohapped
tuleb alla neelata koos toiduga. Ilma nende asendamatute aminohapeteta on inimorganismile vajalike valkude süntees häiritud. Valke, mis sisaldavad täielikku aminohapete komplekti, sealhulgas asendamatuid aminohappeid, nimetatakse bioloogiliseks täielikud valgud. Kõige väärtuslikum on piima, liha, kala, muna valk. Oravad taimset päritolu(mais, nisu, oder jne) peetakse madalamateks, kuna need ei sisalda inimvalkude sünteesiks vajalikke aminohappeid.
Vesinikku, hapnikku, süsinikku sisaldavad süsivesikud kasutatakse organismis energiaainetena ja rakumembraanide moodustamiseks. Toiduga köögiviljade, puuviljade, tärklise ja muude taimsete saaduste kujul satuvad kehasse liitsüsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks. Seedimise käigus lagunevad polüsahhariidid vees lahustuvateks disahhariidideks ja monosahhariidideks. Monosahhariidid (glükoos, fruktoos jne) imenduvad verre ja koos verega sisenevad elunditesse ja kudedesse.
Rasvad toimivad energiaallikana ja on võimelised kogunema kehasse varumaterjalide kujul. Rasvad on osa kõigist rakkudest, kudedest, elunditest ja toimivad ka rikkalike energiavarudena, kuna nälgimise ajal moodustuvad rasvadest energiasüsivesikud. Rasvad koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust keeruline struktuur. Seedimise käigus lagunevad rasvad nende koostisosadeks, glütserooliks ja rasvhape(oleiinhape, palmeetiline, steariinhape), mida leidub rasvades erinevates kombinatsioonides ja vahekordades. Kehas saab rasvu sünteesida ka süsivesikutest ja valkude laguproduktidest. Mõned rasvhapped ei saa kehas moodustuda. Need on oleiin-, arahhidoon-, linool-, linoolhape, mis sisalduvad taimeõlides.
Mineraalid satuvad kehasse ka toidu ja veega erinevate soolade kujul. Need on soolad, mis sisaldavad kaltsiumi, fosforit, kaaliumi, naatriumi, väävlit, kloori, rauda, ​​magneesiumi, joodi. Paljud teised elemendid sisalduvad toidus väikestes kogustes, mistõttu neid nimetatakse mikroelementideks. Kasvava organismi jaoks on mineraalsooli vaja rohkem kui täiskasvanu jaoks, kuna need osalevad moodustumisel luukoe, elundite kasvu, on osa vere hemoglobiinist, maomahlast, hormoonidest, rakumembraanidest, närvisünapsidest.
Vesi, mille kogus täiskasvanul ulatub 65%-ni kogu kehamassist, on koevedeliku, vere ja keha sisekeskkonna lahutamatu osa. Toidus on väikestes kogustes ka vitamiine, mis on keerulised organid.
nik ühendused. Vitamiinid on vajalikud ainevahetusprotsesside jaoks, nad osalevad kõigis biokeemilistes reaktsioonides, mõjutavad inimkeha ja selle organite kasvu ja arengut. Vitamiinide puudumine või puudumine toidus põhjustab rasked haigused- avitaminoos.
Toit sisaldab ka toidukiud, mis on kiudained (tselluloos), mis on osa taimerakkudest. Toidukiudaineid ei lagundata ensüümide toimel, need on võimelised vett kinni pidama. See on seedimise jaoks väga oluline, kuna paisunud toidukiud, mis venitavad käärsoole seinu, stimuleerivad peristaltikat, toidumasside liikumist pärasoolde. Tarbitud toidukoguse ja toitainete kvalitatiivse koostise (valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid) oleneb vanusest, soost, kehakaalust, tehtud tööst.
Kehas tarbitud energia hulk – energiakulu mõõdetakse kalorites (või džaulides). Üks kalor on energiahulk, mis on vajalik vee temperatuuri tõstmiseks 1°C võrra (1 kalor võrdub 4,2 džauliga – J). Organismis moodustub 1 g valgu oksüdeerumisel 4,1 kilokalorit - kcal, 1 g süsivesikute oksüdeerumisel - 4,1 kcal, 1 g rasva oksüdeerumisel -

1. kcal. Andmed töötajate energianõuete kohta mitmesugused tööjõud on toodud tabelis. 9.

Tabel 9
Päevane energiavajadus erinevate tööjõukategooriate jaoks

Keha elutähtsate vajaduste tagamiseks päevasel ajal kerge tööga peaks toit sisaldama vähemalt 80-100 g valke ja raske. kehaline aktiivsus- 120 kuni 160 g.. Laste puhul peaks nende kasvu- ja energiakulusid arvestades olema valgu kogus toidus 1 kg kehakaalu kohta suurem kui täiskasvanul. Loomade koguarv ja taimsed rasvad toidus päevas peaks olema vähemalt 50 g Süsivesikute vajadus päeva jooksul on 400-500 g.
Seedimise tüübid
Toidu seedimine – seedimine on keeruline protsess. See viiakse läbi seedesüsteemi õõnsustes seedetrakti näärmete sekreteeritavate ensüümide osalusel. Seetõttu nimetatakse seedimist maos, peensooles kõhu seedimine. Toidu seedimine toimub ka otse pinnal. epiteelirakud peensoolde. Sellist seedimist nimetatakse kontakt- või membraanide seedimiseks. Asi on selles, et välispinnal rakumembraan epiteelirakkudes on kõrgeim soolenäärmete poolt eritatavate seedeensüümide kontsentratsioon. Membraanne seedimine on justkui toidu seedimise lõppfaas, mille järel imenduvad lõhenenud valgud ja süsivesikud, emulgeeritud rasvad verre ja lümfikapillaaridesse.
Valkude, rasvade, süsivesikute lagunemine (seedimine) toimub seedeensüümide (mahlade) abil. Neid ensüüme leidub süljes, maomahlas, soolemahlas, sapis ja kõhunäärmemahlas, mis on vastavalt sülje-, mao-, peensoole- ja käärsoolenäärmete, aga ka maksa ja kõhunäärme sekretsiooniproduktid. Päeva jooksul satub seedesüsteemi ligikaudu 1,5 liitrit sülge, 2,5 liitrit maomahla, 2,5 liitrit soolemahla, 1,2 liitrit sappi, 1 liiter pankrease mahla.
Ensüümid on saladuste kõige olulisemad komponendid seedenäärmed. Tänu seedeensüümidele lagunevad valgud aminohapeteks, rasvad glütserooliks ja rasvhapeteks, süsivesikud monosahhariidideks. Seedeensüümid on keerulised orgaaniline aine, mis kergesti sisenevad keemilised reaktsioonid toiduainetega. Ensüümid toimivad ka bioloogiliste reaktsioonide – toitainete lagunemise – kiirendajate (katalüsaatoritena). Tootma ensüüme, mis lagundavad valke
7 Sapin

proteaasid, lõhustavad rasvad - lipaasid, lõhustavad süsivesikud - amülaasid. Lõhkumistoimingute jaoks on vajalikud teatud tingimused - kehatemperatuur ja keskkonna reaktsioon (happeline või aluseline).
Seedesüsteemi organid täidavad ka motoorset (motoorset) funktsiooni. Seedeorganites toit purustatakse ja segatakse seedemahladega, mis tagab toidumasside tiheda kontakti ensüümidega. Toidu segamine samaaegse edendamisega aitab kaasa selle pidevale ja tihedale kontaktile soolestiku imendumispinnaga ning seeditud toidukomponentide täielikumale imendumisele. Toidumasside liikumine pärasoolde aitab kaasa väljaheidete moodustumisele ja lõpeb nende eemaldamisega kehast.

Selles artiklis räägime meie toidus leiduvatest toitainetest. Süsivesikud, valgud, rasvad, mineraalid, vitamiinid ja vesi on kuus olulist seeditavat toidukomponenti, mis on vajalikud hea tervise tagamiseks.

Keha lagundab toitaineid nende kasutamiseks. Toitained toimivad peamiselt seedimise kaudu. Ensüümide mõjul lagunevad toiduained väiksemateks ja lihtsamateks keemilisteks kildudeks, mis saavad seejärel imenduda läbi seedetrakti seinte – lahtiste otstega, üle kümne meetri pikkuse lihaselise toru, mis läbib kogu keha – ja lõpuks siseneda vereringesse.

Nõutavad komponendid

Oravad vajalik vananenud rakkude kasvuks, parandamiseks ja asendamiseks. See on ainuke toidu komponent mis sisaldavad lämmastikku. Kui vähendate oluliselt oma valgu tarbimist, hakkate kannatama kehas lämmastikupuuduse käes, kaotate mitte ainult rasva, vaid ka kudede lihaskomponendi, mis toob kaasa luu- ja lihaskonna nõrgenemise ja kaotuse. võime normaalselt liikuda ja vajalikke elulisi funktsioone täita.

Valke leidub loomsetes toodetes: liha, kala, muna, piim ja juust (A-klassi valgud) ning teraviljad, kaunviljad ja želatiin (B-klassi valgud).

Süsivesikud anda kehale soojust ja energiat. Neid süüakse tärklise ja suhkrute kujul.

Tärklist leidub taimsetes rohelistes toiduainetes, täpsemalt selle vartes, juurtes ja seemnetes. Need on teraviljad, pähklid, seemned, juurviljad, aga ka roheliste köögiviljade varred. ( välisosa Juurvili on kõige maitsvam ja toitainerikkam, kuid reeglina jõuavad müügile ainult puhtal, võib öelda, steriliseeritud kujul olevad köögiviljad. Ärge kunagi eemaldage koort ja lehti rohkem, kui on toiduvalmistamiseks vaja.)

Suhkruid leidub suhkruroos, suhkrupeet, mesi ja puuviljad. Suhkruid on mitut tüüpi. Rafineeritud suhkur ei sisalda toiteväärtust, kuid sisaldab palju tarbetuid kaloreid või potentsiaalset energiat.

Seedetrakti sattunud tärklised läbivad rea keemilisi reaktsioone ja muutuvad suhkruteks, mida organism on võimeline omastama.

Rasvad mida keha kasutab soojuse ja energia tootmiseks. Need on peamine kütusetüüp, mida hoitakse reservi. Rasvad sisaldavad ka rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K. Rasvad ümbritsevad siseorganeid ja närvikude, aidates neid paigal hoida ja kaitstes neid mehaaniliste kahjustuste ja muude vigastuste eest. Need aitavad hoida nahka siledana ja edendavad rohkem kiire paranemine haavad ja hoida keha soojas. Loetelu jätkub, kuid näete, kui olulised on rasvad ja kui oluline on neid õiges koguses koos toiduga tarbida. Lääneriikides ületab rasvade tarbimine aga kõik piirid, seetõttu tuleks nende tarbimist vähendada, eriti just küllastunud rasvade puhul, mida leidub lihas ja piimatoodetes.

Taimsed õlid leidub peamiselt puuviljades (oliivid, avokaadod) ning erinevates seemnetes ja pähklites (päevalill, pähklid). Need on peamiselt küllastumata rasvad, kuigi leidub ka küllastunud rasvu, näiteks kookos- ja palmiõli sisaldama suur hulk küllastunud rasvad.

Vesi on kaks kolmandikku kaalust Inimkeha. See on elu toetamise kõige olulisem komponent, selle puudumine on elule ohtlikum kui toidupuudus. Vesi esineb igas keharakus, osaledes kõigis protsessides, alates nendest, milles selle olemasolu on ilmne (vereringe), kuni raku tahkete struktuurideni. Keha veebilanss peab jääma muutumatuks, see tähendab, et sinna siseneva vee hulk peab olema võrdne veekogusega, mille ta kaotab. Inimkeha kontrollib ennast vee tasakaal, ja kui vett juurde antakse, siis seda ei kasutata ja see eritub uriiniga. Lisaks vedelikuna tarbitavale veele saame seda puu- ja juurviljade koostises, näiteks kartulis on 75 protsenti vett.

Mineraalid on teie dieedi oluline osa, kuid neid tarbitakse sellises suured hulgad mida iga toitaineliselt tasakaalustatud toit tavaliselt sisaldab nõutav summa mineraalsed lisandid.

Peamised mineraalid ja neid sisaldavad tooted

Kaltsium vajalik luude ja hammaste kasvuks ja tugevdamiseks, samuti normaalseks vere hüübimisprotsessiks. Seda leidub piimas, juustus, munakollane ja köögiviljad, eriti porgand ja kapsas.

Jood tasakaalud metaboolsed protsessid organismi ja on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks kilpnääre. Joodi leidub mereandides.

Raud vajalik punase tootmiseks vererakud. Seda mineraali leidub punases lihas, munades, juustus, leivas ja rohelistes köögiviljades.

Magneesium jaoks vajalik normaalne töö süda, arterite süsteem ja neerud, see on vajalik luukoe moodustumiseks ning tal on ka premenstruaalse pinge kontrollimise funktsioon. Seda leidub leivas, teraviljas, kakaos, mereandides ja kaunviljades.

Fosfor vajalik lihas- ja närvienergia tootmiseks, samuti luude ja hammaste õigeks ehituseks. Fosforit leidub piimas, munakollases ja rohelistes köögiviljades.

naatrium ja kaalium reguleerivad veetasakaalu kehas ja neid leidub enamikus puuviljades.

Väävel jaoks vajalik tervislik seisund rakud ja seda leidub kõigis valgutoodetes.

vitamiinid peab olema toidus olulise komponendina tervise, kasvu ja tavaline vahetus ained. Vitamiine on 13 peamist tüüpi. A-, D-, E- ja K-vitamiinid on rasvlahustuvad ja organismis säilivad. C-vitamiin ja kaheksa B-vitamiini on vees lahustuvad ja neid tuleks tarbida iga päev (B-vitamiini võib säilitada maksas). Vitamiinid toimivad koos mineraalsooladega: näiteks raud imendub organismis vaid C-vitamiini juuresolekul. Õnneks sisaldab tasakaalustatud toitumine vajalikus koguses vitamiine, välja arvatud inimese mõned eluperioodid ( lapsepõlv, rasedus ja vanadus), kui tuleks lisaks võtta mõningaid vitamiine. Teie arst või lastekliiniku spetsialist räägib teile sellest. Hoiduge sünteetiliste vitamiinide üleannustamisest, millel on sageli tervisele negatiivne mõju.

Tselluloos peab olema toidus, kuna see imab ja hoiab kehas vett ning aitab kaasa ka toidu normaalsele läbimisele seedetrakti. Kui teil on kalduvus kõhulahtisusele või kõhukinnisusele, aitavad kiudained teil neid protsesse kehas neutraliseerida. Kuid ärge minge üle taseme. terve mõistus, kuna liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada kaalutõusu. Lisaks häirib liigne kiudaine vitamiinide ja mineraalainete normaalset imendumist ning võib põhjustada kõhukinnisust. Kiudaineid peaks olema täpselt nii palju, kui see on organismile vajalik.

Paljud toidud, mida sa igapäevaselt sööd, sisaldavad kiudaineid: täisteratooted, herned ja oad, kartul, värsked puuviljad ja köögiviljad (sh salat).

Toidulisandid

Kui su toitumine on korralikult tasakaalustatud, sööd piisavalt värsket, rafineerimata või rafineerimata, eelkülmutamata, võimalusel toorelt ja vajadusel ka peale keetmist, siis puudub vajadus toidulisandite järele. Selline dieet sisaldab vajalikku kogust soola, mis on toidus loomulikult olemas. Kui peate soola lisama, tähendab see, et söödavad toidud ei ole piisavalt värsked, kuna säilitamise ja töötlemise ajal on need kaotanud osa oma omadustest, mida proovite täiendada soola lisamisega "maitse pärast". Suitsetamine, liigne alkoholitarbimine ja suured lihakogused võivad negatiivselt mõjutada teie võimet tajuda toidu maitset.

Toidu külmutamisel ja küpsetamisel tekivad neis keemilised reaktsioonid, mis mõjutavad nende toiteomadused. Kui küpsetate toiduaineid üle või keedate neid liiga suures vees, läheb sellesse puljongisse palju väärtuslikke koostisosi, mille siis lihtsalt välja valate! Köögiviljadel ja puuviljadel (eriti kartulil) koort maha lõigates viskate ära ka palju toiteväärtust. Prügikast ei huvita, mida sa sinna paned ja sinu jaoks on see suur toidukvaliteedi raiskamine.

Toiduained, mida müüakse poodides valmistoiduna või töödeldud toiduna, sisaldavad tavaliselt vähemalt väike kogus lisandid. Seda saab kindlaks teha toote etiketilt või pakendil olevast teabest.Terve inimene ei pea neid toidulisandeid sööma, kuigi väikestes kogustes saab ta nendega hõlpsasti hakkama.

Kui sööd suures koguses mittevajalikku toidulisandid, peaksite muutma oma harjumusi nii toodete ostmisel kui ka nende toiduks ettevalmistamisel. Siis on teie toitumine tasakaalus. Seal on palju kasulikke ja maitsvad söögid ja toiduained, mis rahuldavad kõige rafineeritumaid maitseid ja fantaasiaid. Too oma ellu vaheldust! Kuid tuleb öelda, et see ülesanne pole kõigile lihtne. Kui tunned, et sul on sellega raske toime tulla, tee seda järk-järgult. Alustage sellest, et minge täistera- või kliileivale ja vähendage poest ostetud töödeldud toidu kogust. Kui olete selle etapi selgeks saanud, muutke oma dieeti ja toiduvalmistamise meetodeid igal nädalal. Nii et järk-järgult jõuate selleni Tasakaalustatud toitumine toitumine.

Materjalide põhjal Kodu entsüklopeedia("Kuidas saada täiuslik figuur")

Arstid ütlevad, et täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine on täiskasvanute tervise ja kõrge töövõime säilitamise ja hoidmise oluline tingimus, lastele ka kasvu ja arengu vajalik tingimus.

Normaalseks kasvuks, arenguks ja elutegevuse säilitamiseks vajab organism vajalikus koguses valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, vett ja mineraalsooli.

Oravad

Valgud on komplekssed lämmastikku sisaldavad biopolümeerid. Valgud inimkehas täidavad mitmeid olulisi funktsioone- plastiline, katalüütiline, hormonaalne, spetsiifilisus ja transpordifunktsioon.

Toiduvalkude kõige olulisem ülesanne on varustada keha plastmaterjaliga. Valguvarud inimkehas praktiliselt puuduvad. Nende ainsaks allikaks on toiduvalgud, mistõttu on nad dieedi asendamatud komponendid.

Paljudes riikides on elanikkonnal valgupuudus. Sellega seoses on oluline ülesanne otsida uusi mittetraditsioonilisi viise selle saamiseks. Valgusisaldus toidus mõjutab kõrgemat närvisüsteemi aktiivsust. Nad osalevad ka keha energiabilansis, eriti suure energiatarbimise, aga ka süsivesikute ja rasvade puuduse korral.

Täisväärtuslike valkude peamiseks allikaks on loomsed saadused (liha, kala, piim), seetõttu on dieedi koostamisel vajalik, et need moodustaksid umbes 60% kogu päeva jooksul tarbitud valkude kogusest.

Defektne valgu toitumine põhjustab valkude nälgimist, aitab kaasa organismi enda valgu hävimisele, sisesekretsiooninäärmete funktsiooni muutustele, närvisüsteem, alandades organismi immunobioloogilist reaktiivsust.

Rasvad

Rasvad on energiaallikas. Need on retinooli ja kaltsiferooli, fosfatiidide, palinepastitseeni rasvhapete allikad. Nad parandavad toidu maitset. Rasvast tingitud toidus tuleks anda 30% dieedi päevasest energiasisaldusest. Rasvavajadus varieerub sõltuvalt kliimatingimustest. Põhjapoolsetes kliimavööndites on see defineeritud kui 35% toidu koguenergia väärtusest, keskmises kliimavööndis - 30%, lõunapoolses tsoonis - 25%.

Toidurasvad pole mitte ainult energiaallikad, vaid ka materjalid lipiidstruktuuride, eelkõige rakumembraanide biosünteesiks organismis.

Rasvadel on kõrgeim energiaväärtus. 1 g rasva põletamisel eraldub 37,7 kJ (9 kcal) soojust (1 g valgu või süsivesikute põletamisel vaid 16,75 kJ (4 kcal)). Eristage loomseid ja taimseid rasvu. Neil on erinevad füüsikalised omadused ja koostis. Loomsed rasvad on tahked ained. Need sisaldavad suures koguses kõrge sulamistemperatuuriga küllastunud rasvhappeid. Taimsed rasvad erinevalt loomadest sisaldavad nad märkimisväärses koguses polüküllastumata rasvhappeid, mis on asendamatud toitumistegurid.

Süsivesikud

Süsivesikutel on oluline roll valkude ainevahetuse reguleerimisel. Sõltuvalt lahustuvuse struktuurist, assimilatsiooni kiirusest ja kasutamisest glükogeeni moodustumisel eristatakse lihtsaid (glükoos, fruktoos, galaktoos) ja liitsüsivesikuid (tärklis, glükogeen, kiudained). Toitumisel moodustab tärklis ligikaudu 80% kogu tarbitud süsivesikute kogusest.

Peamine süsivesikute allikas on taimsed tooted (leib, jahu

tooted, teraviljad, köögiviljad ja puuviljad). Toiduga organismi sattuvate süsivesikute hulga vähendamine toob kaasa ainevahetushäired. Näiteks kui keha päevane energiavajadus ei kata süsivesikuid (ja

süsivesikud moodustavad 50–70% kogu energiavajadusest), hakatakse valke kasutama, eriti stressi ajal, kui verre eritub suurenenud kogus neerupealiste hormooni - kortisooli, mis blokeerib lihastes glükoosisisaldust, nii et lihased hakkavad intensiivselt kasutama valke (täpsemalt aminohappeid) energiaallikana ja rasvhappena. Glükoos siseneb ajju, kus seda tarbitakse stressiolukordades suuremates kogustes. Veri on küllastunud glükoosiga – tekib, nii

nimetatakse mööduvaks suhkurtõveks. Korduva stressiga

seisundite korral on olemas eeldused ajutise diabeedi üleminekuks krooniliseks

vormi. Liigne glükoos, mida lihased ei imendu - selle peamine tarbija,

Insuliini abil muutub see rasvaks ja ladestub rasvkoesse.

Lihaste poolt rasva kujul talletatud kasutamata süsivesikute liig pärsib glükoosi imendumist, mis omakorda suurendab süsivesikute kontsentratsiooni veres, mille ärakasutamine lihaskoe poolt väheneb. Mida rohkem inimene tarbib suhkruid, seda enam on häiritud süsivesikute-rasvade ainevahetus, mis on ülekaalulisuse ja diabeedi eelduseks.

Mineraalid ja vitamiinid

Mineraalidel ja vitamiinidel on organismi elus väga oluline ja samas omapärane roll. Esiteks ei kasutata neid energiamaterjalina, mis on valkude, rasvade ja süsivesikute eripära. Teine nende toitainete eristav omadus on organismi suhteliselt väike kvantitatiivne vajadus nende järele. Piisab, kui öelda, et kõigi mineraalelementide ja nende ühendite päevane kogus ei ületa 20-25 g ning vitamiinide vastav näitaja on väljendatud isegi milligrammides.

Mineraalid säilitavad kudedes soovitud osmootse rõhu taseme. Kaltsiumi- ja fosfaatsoolade kõige soodsam suhe on 1:1,5 või 1:2. Seda suhet täheldatakse piimas ja piimatoodetes, kapsas.

Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida organism vajab väikestes kogustes ja tagavad selle normaalse füsioloogilise funktsiooni.

Olulised vitamiinid. Teadaolevalt on inimese normaalseks eluks vaja umbes 20 vitamiini. Allpool on mõned neist.

C-vitamiin. Märkimisväärses koguses leidub kibuvitsamarjades, mustades sõstardes, kapsas, tomatites, porgandites, kartulites ja muudes juur- ja puuviljades. Pikaajalise C-vitamiini puuduse korral toidus tekib skorbuut. Skorbuudi korral inimesed nõrgenevad, igemed lähevad põletikuliseks ja veritsevad, hambad kukuvad välja, liigesed paisuvad.

Raske töö ja haiguste korral suureneb C-vitamiini vajadus. C-vitamiin stimuleerib hormonaalset regulatsiooni, organismi arenguprotsesse, vastupanuvõimet haigustele. C-vitamiin eraldatakse puhtal kujul ja saadakse tehases.

A-vitamiin. Keemilise struktuuri järgi on see lähedane taimedes sisalduvale karoteenile (porgand, spinat, tomat, aprikoos). Karoteeni muundumine A-vitamiiniks toimub sooleseinas ja maksas. A-vitamiin on osa visuaalsest pigmendist, mis sisaldub võrkkesta valgustundlikes rakkudes. Karoteeni ja A-vitamiini leidub suurtes kogustes ka loomsetes toiduainetes - võid, munakollane, kaaviar, kalaõli. A-vitamiini puudumisel toidus on silma sarvkest, nahk, Hingamisteed. Selle vitamiini puuduse varajane ilming organismis on "ööpimedus", s.o. võimetus näha väheses valguses. Seetõttu inimesed

kelle töö nõuab intensiivset nägemist, on vaja täiendavalt kasutada A-vitamiini.

B-vitamiinid Sellesse vitamiinide rühma kuuluvad mitmed vitamiinid - B1, B2, B6, B12 ja mõned teised. B-rühma vitamiine leidub märkimisväärses koguses õllepärmis, rukki seemnekestas, riisis, kaunviljades ning loomsetest saadustest - neerudes, maksas, munakollases. B-vitamiinide spetsiifiline funktsioon organismis seisneb selles, et nad moodustavad ensüüme, mis viivad läbi paljusid tähtsamaid metaboolseid reaktsioone.

B1-vitamiin avastati selle rühma esimesena. Selle vitamiini puudumisel toidus tekivad närvisüsteemi kahjustused – liikumishäired, halvatus, mis viib surma. Kuid kui patsiendile antakse B1-vitamiini sisaldavat toitu, toimub taastumine.

Arvestades, et vitamiin B1 ei ladestu organismis tulevikuks, peaks selle toiduga tarbimine olema regulaarne ja ühtlane.

B6-vitamiin osaleb aminohapete muundamises ja süsivesikute ainevahetuses.

B12-vitamiin reguleerib hematopoeetilist funktsiooni, närvikoe kasvu.

D-vitamiin (antirahüütiline vitamiin). Seda leidub märkimisväärses koguses kalaõlis. See võib tekkida inimkehas ultraviolettkiirte mõjul. D-vitamiin on antirahhiitne, osaleb kaltsiumi ja fosfori vahetuses, tekib inimese nahas ultraviolettkiirte mõjul. Puudumine

D-vitamiin põhjustab lastel haigust, mida nimetatakse rahhiidiks. Rahuste laste luud sisaldavad ebapiisavalt kaltsiumi ja fosforit. See toob kaasa jäsemete luude kõveruse, selgelt nähtavate paksenemiste ilmnemise ribidel ja rindkere deformatsiooni. Need lapsed on vastuvõtlikud mitmesugused haigused. Parim viis rahhiidi ennetamiseks ja raviks on süüa D-vitamiini sisaldavaid toite, samuti hoida lapsi päikese või kunstliku ultraviolettkiirguse käes.

Seega peab meie organism toiduga lisaks toitainetele saama ka vajalikud vitamiinid. See tagab eelkõige lapsepõlves ja noorukieas normaalse kasvu, töövõime säilimise ja vastupanuvõime haigustele. Teatud vitamiinide (näiteks A ja B) liigse tarbimise korral tekivad ainevahetushäired (hüpervitaminoos).

Vitamiine tuleb anda nii patsiendile kui ka teistele terve keha pidevalt ja teatud kogustes. Nende sisaldus toiduainetes on aga erinev ega vasta alati organismi vajadustele. Need kõikumised on seotud toiduainete koostise hooajaliste muutustega, köögiviljade ja puuviljade säilivusajaga alates valmimisest kuni söömiseni.

Joogirežiim

Õige joomise režiim tagab normaalse vee-soola vahetus, loob soodsad tingimused organismi eluks.

Juhuslik või liigne veetarbimine kahjustab seedimist; suurendades ringleva vere üldmahtu, tekitab lisakoormust südame-veresoonkonnale ja neerudele, tõhustab organismile vajalike ainete (näiteks lauasoola) eritumist neerude ja higinäärmete kaudu. Ajutine vedeliku ülekoormus (näiteks suurte veekoguste samaaegne tarbimine) häirib lihaste tööd, põhjustab nende kiiret väsimist ja mõnikord põhjustab krampe. Ebapiisava veetarbimisega halveneb tervis, tõuseb kehatemperatuur, sagenevad pulss ja hingamine, väheneb töövõime jne; dehüdratsioon võib põhjustada raskemaid tagajärgi.

Minimaalne veekogus, mida organism vajab päeva jooksul vee-soola tasakaalu säilitamiseks, on 2-2,5 liitrit. Sest parem seedimine toidule tasub vee tarbimiseks ajaraam seada. Võite juua 20 minutit enne või 40 minutit pärast sööki.

Toiduainetes sisalduvad erinevad toitained võib jagada kahte rühma: organismi elus üliolulist rolli mängivad toitained (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained) ning maitset, lõhna ja värvi määravad maitseained. toit. (eeterlikud õlid, aromaatsed, värvained, parkained, orgaanilised happed jne)

Oravad

Organismi elu on seotud elutähtsate valkude pideva tarbimise ja uuenemisega olulised ained. Valgud ei kogune varuks ega moodustu teistest toitainetest, s.t. on toidu oluline osa. Valkude põhieesmärk on plastiline materjal rakkude, kudede ja elundite ehitamiseks, ensüümide, paljude hormoonide ja hemoglobiini moodustamiseks. Valgud moodustavad ühendeid, mis tagavad immuunsuse infektsioonide vastu, osalevad rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete assimilatsiooniprotsessis.

Toitumise (inimese päevase toitainete ja energiavajaduse tagava toidukoguse) hindamisel tuleb arvestada mitte ainult valgu kogusega, vaid eelkõige selle bioloogilise väärtusega, mis tuleneb valkude aminohappelisest koostisest ja seeduvusest. seedetrakt. Igal aminohappel on oma funktsionaalne eesmärk. Aminohapped tekivad valkudest seedemahlade mõjul.

Tooted koos suurepärane sisu orav: juust (hollandi ja töödeldud), kodujuust, looma- ja kanaliha, vorstid, vorstid, munad, enamik kala, sojaoad, herned, oad, pähklid, teraviljad (tatar, kaerahelbed), hirss, nisujahu. taimsed valgud vähemtäielik (ebapiisavalt tasakaalustatud aminohapete koostis), raskesti seeditav. Üle 90% aminohapetest imendub loomsete saaduste valkudest soolestikus, taimsetest saadustest - 60-80%.

Eriti kiiresti seeduvad piimatoodete ja kala valgud. Kuumtöötlemine kiirendab valkude seedimist. Ülekuumenemine mõjutab aga aminohappeid negatiivselt. Pikaajaline keetmine, jahvatamine, hõõrumine parandab valkude, eriti taimsete saaduste seedimist ja omastamist. Nende toodete bioloogiline väärtus, mida töödeldakse pikaajaliselt või kõrgel temperatuuril, väheneb märgatavalt.

Organismi aminohappevajaduse rahuldamiseks on soovitav kombineerida loomseid ja taimseid tooteid: piimatooted leivaga, piimahelbed ja -supid, vormiroad lihaga, jahutooted kodujuustu, liha ja kalaga, kartul ja köögiviljad lihaga jne. Toidus peaks 50–60% moodustama loomsed valgud, ülejäänud taimsed saadused (leib, teravili, kartul, köögiviljad). Täiskasvanud terve inimene vajab 1,0-1,5 g valku päevas 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvad (lipiidid)

Rasvad jagunevad neutraalseteks rasvadeks ja rasvataolisteks aineteks (letsitiin, kolesterool). Eristage küllastunud (loomsed rasvad) ja küllastumata rasvu. Küllastumata rasvu leidub suurtes kogustes taimeõlides (va oliiviõli) ja kalaõlis. Rasvad on kõige väärtuslikum energiamaterjal, mis on rakkude osa. Rasvad soodustavad paljude mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist soolestikust.

Suure rasvasisaldusega toidud:õli (taimne, sulatatud, või), margariinid, toidurasvad, searasv, sealiha, vorstid, pardid, hani, koor, hapukoor, hollandi juust, kreeka pähklid, kilud (konservid), šokolaad, koogid, halvaa.

Keskmine igapäevane vajadus rasvades on 80-100 g, millest 30% peaksid moodustama taimeõlid. Keha vajadus küllastumata rasvhapete järele taimeõlid) - 25-30 g päevas. Just see annus parandab soolte ja sapiteede talitlust, hoiab ära ateroskleroosi ja sapikivitõve arengut.

Rasvad oksüdeeruvad kergesti valguse käes ja kuumuses hoidmisel, samuti kuumtöötlemisel, eriti praadimisel. Vananenud ja ülekuumenenud rasvades hävivad vitamiinid, asendamatute rasvhapete sisaldus väheneb ja koguneb. kahjulikud ained mis põhjustavad ärritust seedeorganid ja neerud.

Kolesterool reguleerib rakumembraanide läbilaskvust, osaleb moodustumisel sapphapped, mõned hormoonid ja D-vitamiin. Eriti palju kolesterooli on hapukoores, võis, munas, maksas, neerudes, ajus, keeles, rasvades (veiseliha, lambaliha, sealiha), tuura kaaviaris, rasvases heeringas, sauris, sardiinides (konservid) toit), hiidlest. Neid tooteid ei tohiks dieedis kuritarvitada, kuna suurenenud sisu kolesterool organismis on üks peamisi ateroskleroosi põhjuseid.

Mitte vähem kui tähtsust Sellel on suurepärane sisu toitainete toidus, mis normaliseerivad rasvade ja kolesterooli ainevahetust. Nende ainete hulka kuuluvad asendamatud rasvhapped, paljud vitamiinid, letsitiin, magneesium, jood jne. Paljudes toodetes on need toitained kolesterooliga hästi tasakaalustatud (kodujuust, merekala, mereannid jne).

Süsivesikud

On lihtsaid ja keerulisi, seeditavaid ja seedimatuid süsivesikuid. Peamised lihtsad süsivesikud on glükoos, galaktoos, fruktoos, laktoos ja maltoos. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiinid. lihtsad süsivesikud, samuti tärklis ja glükogeen imenduvad hästi. Kiudained ja pektiinid soolestikus peaaegu ei seedu.

Süsivesikud moodustavad suurema osa toidust ja annavad 50–60% selle energiaväärtusest. Seetõttu on süsivesikud keha peamine energiaallikas. Organismi süsivesikute varud on väga piiratud ja intensiivse tööga ammenduvad need kiiresti. Seetõttu tuleb süsivesikuid organismile iga päev piisavas koguses varustada.

Süsivesikute väärtust need ei ammenda energeetiline väärtus. Need tagavad maksa normaalse tegevuse, omavad valkude säästmise võimet ja on tihedalt seotud rasvade ainevahetusega. Keskmine päevane süsivesikute vajadus terve inimene esimene ja teine ​​tööjõumahukuse rühm on meestel 400 g ja naistel 350 g. Süsivesikuid leidub peamiselt taimses toidus.

Kiudained ja pektiinid ei seedu soolestikus ega ole energiaallikad. Need "ballastained", seedimatud süsivesikud, mängivad aga seedimises suurt rolli. Kuigi kiudained soolestikus ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta peaaegu võimatu. Kiudained stimuleerivad soolestiku motoorset funktsiooni, sapi sekretsiooni, normaliseerivad kasulike aktiivsust soolestiku mikrofloora, vormid väljaheide, tekitab täiskõhutunde, soodustab kolesterooli väljutamist organismist. Pektiinidel on sarnased omadused.

Nisukliid, vaarikad, oad, pähklid, maasikad, aprikoosid, rosinad, sõstrad (valged ja punased), karusmarjad, jõhvikad, ploomid, teraviljad (kaerahelbed, tatar, oder, pärl-oder), porgand, kõrvitsakartul jne. Pektiinid on rikkad puuviljades, marjades ja osades köögiviljades (peet, porgand, valge kapsas, kartul).

orgaanilised happed

Neid leidub peamiselt köögiviljades, puuviljades ja marjades, andes neile teatud maitse. Orgaaniliste hapete (õun-, sidrun-, oblik-, bensoehape jt) mõjul suureneb seedemahlade sekretsioon, suureneb soolestiku motoorne funktsioon. Orgaaniliste hapete rikaste puuviljade (sidrunid, jõhvikad, sõstrad, ploomid, pihlakas) lisamine toidulauale aitab kaasa normaalsele seedimisele.

Eeterlikud õlid leidub köögiviljades ja puuviljades, andes neile omapärase maitse ja aroomi. Tsitrusviljad on rikkad eeterlike õlide poolest. Eeterlikel õlidel on desinfitseeriv ja antiseptilised omadused. Väikestes annustes tõstavad nad söögiisu, suurendavad seedemahlade eritumist ja urineerimist.

Fütontsiidid

Need on omamoodi antimikroobse toimega taimsed antibiootikumid. Fütontsiide leidub paljudes toored köögiviljad ja puuviljad. Eriti rikkad on nende poolest küüslauk, sibul ja mädarõigas. Pole juhus, et neid köögivilju kasutatakse laialdaselt gripi, tonsilliidi ja muude külmetushaiguste ravis.

Tanniinid

Mõne puuvilja (küdoonia, hurma, koerapuu, pirnid, pihlakas jne) kokkutõmbav hapukas maitse sõltub nende sisaldusest tanniinid, millel on kokkutõmbav põletikuvastane toime soole limaskestale. See selgitab nende tervendav toime kõhulahtisusega.

Kumariinid

Neid leidub kirsi lehtedes ja viljades, viirpuu juurtes ja lehtedes, maasika- ja ploomilehtedes, viinamarjades ja astelpajumarjades jne. Praktilist huvi pakuvad mõnede kumariinide omadused mõjutada vere hüübimisprotsesse ja takistada seeläbi verehüüvete teket veres. veresooned.

Lisovski V.A., Evseev S.P., Golofejevski V.Ju., Mironenko A.N.