Mingil põhjusel otsustasid inimesed süsivesikutele sõja kuulutada. Kardame üldist "valgusõltuvust", nii et uurime, mis on süsivesikud ja arutame põhimõtteid uuesti õige toitumine.

Mis on süsivesikud

Keemia mõttes on süsivesikud orgaaniliste ühendite klass, mis sisaldab süsinikku, hapnikku ja vesinikku. Neid on kehas vaid umbes 2-3%, mis ladestuvad glükogeeni (jämedalt öeldes operatiivse energiavarustuse) kujul. Maksa kogumassist 5-6%, südamest kuni 0,5% ja skeletilihastest 2-3% moodustavad süsivesikud.

70-kilose mehe kehas on ligikaudu 500 g glükogeeni, kuid peale selle ka glükoosi, mis “hõljub” veres vabal kujul. See on väga väike - umbes 5 grammi. Mida treenitum inimene on, seda rohkem glükogeeni suudab ta talletada.

Inimkeha suudab sünteesida süsivesikuid, kuid väikestes kogustes, mistõttu põhiline kogus süsivesikuid satub kehasse koos toiduga. Süsivesikuid leidub valdavalt toiduainetes taimset päritolu. Näiteks teraviljades sisaldavad need umbes 80% kogu kuivmassist. Ja näiteks suhkrus on üldiselt 99,98% süsivesikuid.

Milleks on süsivesikud?

Süsivesikutel on oma ülesanded:

Energia: süsivesikud annavad 50-60% keha päevasest energiatarbimisest. Kui 1 g süsivesikuid oksüdeeritakse, vabaneb 17 kJ või rohkem meile tuttavat energiat 4,1 kcal ja 0,4 g vett. Seetõttu, kui lõpetate süsivesikute söömise, olete esmalt "nõrutatud", see tähendab, et varem salvestatud vesi tuleb teie seest välja. Paljud peavad seda protsessi ekslikult tõeliseks rasvapõletuseks, samas kui ainult glükogeenivarud on ammendatud.

Meie jaoks on peamiseks energiaallikaks maksas ja lihastes ladestunud glükogeen ning veres leiduv vaba glükoos, mis tekkisid söödud süsivesikutest.

Plastik või konstruktsioon: mõned ensüümid koosnevad süsivesikutest, rakumembraanid, on nad ka osa polüsahhariididest ja kõhre-, luu- ja muude kudede kompleksvalkudest. Süsivesikuid hoitakse varuna toitaineid, ja on ka osa keerulistest molekulidest (näiteks riboos ja desoksüriboos) osalevad universaalse energiaallika ATP, DNA geneetilise teabe "hoidla" ja rakkudes sisalduva makromolekuli - RNA - ehitamises.

Konkreetne: süsivesikud toimivad näiteks antikoagulantidena ehk hoolitsevad selle eest, et veri ei hüübiks kõige ebasobivamal hetkel. Need on paljude hormoonide retseptorid farmakoloogilised ained– ehk aitavad hormoonidel ära tunda, kus ja millises koguses neid vaja on. Neil on ka kasvajavastane toime.

Toitainetega varustamine : süsivesikud kogunevad sisse skeletilihased, maks, süda ja mõned muud koed glükogeeni kujul. Glükogeen on kiiresti mobiliseeritav energiavaru. Maksa glükogeeni ülesanne on varustada kogu keha glükoosiga, lihastes oleva glükogeeni ülesandeks on anda energiat füüsiliseks tegevuseks.

Kaitsev: komplekssed süsivesikud sisalduvad komponentides immuunsussüsteem. Mukopolüsahhariide leidub limaskestades, mis katavad nina, bronhide, seedetrakti veresoonte pinda, kuseteede ning kaitseb bakterite ja viiruste sissetungimise ning mehaaniliste kahjustuste eest.

Regulatiivne: kiudained ei sobi soolestiku lõhenemisprotsessile, vaid aktiveerivad peristaltikat sooletrakt, ensüümid, mida kasutatakse seedetrakt seedimise ja toitainete omastamise parandamine.

Mis on süsivesikud

Leib, teravili, pasta, köögiviljad, puuviljad, suhkur on kõik taimsed saadused, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest või mono-, di- ja polüsahhariididest.

Monosahhariidid: Need on lihtsad süsivesikud, mis seedeensüümide mõjul ei lagune. Glükoos ja fruktoos on monosahhariidid, mida leidub paljudes puuviljades, mahlades, mees ja mida nimetatakse suhkruteks. Need sisenevad kehasse iseenesest, kui sõid näiteks lusikatäie suhkrut või tekivad seedimise käigus keerulisematest süsivesikutest.

Niipea kui kehas on palju vaba glükoosi, aktiveerub kõhunääre, mis eritab hormooninsuliini, mille tõttu glükoos suunatakse kudedesse, kus seda kasutatakse glükogeeni sünteesiks, ja märkimisväärse ülejäägiga - rasvade sünteesiks (see on lisakookide ja puuviljamahlade kuritarvitamise mõju!) Et monosahhariidid oleksid meie sõbrad, mitte vaenlased, ei tohiks nende kogus toidus ületada 25-35% kogu söödud süsivesikute kogusest päeva kohta.

Jämedalt öeldes tuleb iga 2 teelusikatäie suhkru (monosahhariidid või lihtsüsivesikud) kohta tarbida 100 grammi kaerahelbeid (komplekssüsivesikud).

Hoidke oma käed lihtsate süsivesikutega

Tänapäeval on väga moes asendada glükoos egiidi all fruktoosiga, mis on väidetavalt kasulikum ja see ei ladestu rasva kujul. See pole tõsi: glükoos ja fruktoos on vennad. Neid eristab ainult asjaolu, et glükoos sisaldab aldehüüdi funktsionaalrühma ja fruktoos sisaldab ketorühma.

Disahhariidid: see on oligosahhariidide lahutamatu osa, mis koosneb 2-10 monosahhariidist. Peamised disahhariidid on sahharoos (tavaline lauasuhkur), mis koosneb glükoosi ja fruktoosi jääkidest, maltoos (teravilja linnaseekstraktid, idandatud terad) või kaks omavahel seotud glükoosijääki, laktoos ( piimasuhkur), mis sisaldab glükoosi ja galaktoosi. Kõik disahhariidid on magusa maitsega.

Polüsahhariidid: Need on komplekssed süsivesikud, mis koosnevad paljudest sadadest või tuhandetest omavahel seotud monosahhariididest. Seda tüüpi süsivesikuid leidub tärklises (kartul, teravili, leib, riis jne), "loomses tärklises" - glükogeenis, kiudainetes ja pektiinis (puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, kliid jne) ja kergesti seeditav inuliin (maapirn, sigurijuur, sibul, küüslauk, banaanid, oder, rukis).

Kui palju süsivesikuid vajate?

WHO ja RAMS soovitavad süüa 4 g süsivesikuid iga kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 60 kg kaaluva tüdruku jaoks peate sööma 240 g süsivesikuid. See on umbes 360 g keedetud ümarat riisi või 1,5 kg keedukartulit või 2,6 kg magusaid õunu või 12 kg sellerit.

Mitteaktiivsetele inimestele on soovitatav 4 g kehakaalu kg kohta. Kergelt mõõdukaks aktiivne norm 5-6g, mõõdukalt aktiivsetel (näiteks 3 jõutreeningut nädalas tund aega) - 6-7 g.Samuti soovitatakse sportlastel süüa vähemalt 8-10 g süsivesikuid iga lihaselise keha kg kohta.

Mis siis, kui ilma nendeta? Kõrge valgusisaldusega (süsivesikutevaba) dieedi riskid

Jah, inimesed on valguline eluvorm, mis võib eksisteerida ka süsivesikuid söömata, kuid see on ebatervislik, kirjaoskamatu ja pikemas perspektiivis tervisele kahjulik. Sest süsivesikute sisalduse vähenemine toidus suurendab rakuvalkude lagunemist, rasvade oksüdeerumist ja ketokehade moodustumist, mis võib viia atsidoosini ehk organismi happesuse suurenemiseni.

Tavaliselt oksüdatsiooniproduktid orgaanilised happed eemaldatakse organismist kiiresti, kuid paastumisel või madala süsivesikute sisaldusega dieedil jäävad nad kehasse, mis parimal juhul põhjustab atsetoäädikhappe ja atsetooni ilmnemist uriinis ning rasketel juhtudel võib see põhjustada kooma (see juhtub diabeetikutega).

Olge Dukani valgudieetidega ettevaatlik

See juhtub "djukanovlastega" metaboolne atsidoos- süsivesikute puudumisega kogunevad kudedesse happelised tooted, see tähendab, et tekib keto- või laktatsidoos.

Ketoatsidoos tekib insuliinipuuduse tõttu. Kui süüa kriitiliselt vähe süsivesikuid (alla 2 g kehakilogrammi kohta) üsna pikka aega, toidab keha end glükogeenist ja ladestunud rasvadest saadava energiaga. Aju aga saab energiat peamiselt glükoosi ära kasutades ja atsetoon on talle mürgine aine.Rasvade otsene lagundamine ei suuda ajule vajalikku energiat anda ning kuna glükogeenivarud on suhteliselt väikesed (500g) ja ammendatud. esimestel päevadel pärast süsivesikutest keeldumist, siis saab keha varustada aju energiaga kas glükoneogeneesi (sisemine glükoosi süntees) või ketoonkehade kontsentratsiooni suurendamise kaudu veres, et lülitada teisi kudesid ja elundeid alternatiivsele energiaallikale.

Tavaliselt sünteesib maks süsivesikute toidu vaeguse korral atsetüül-CoA-st ketokehad - tekib ketoos, mis ei põhjusta elektrolüütide tasakaaluhäired(on normi variant). Siiski on paljudel kompromissitutel juhtudel võimalik ka dekompensatsioon ja atsidoosi teke ning see võib viia diabeetilise ketoatsidootilise koomani.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevad rasvad põlevad halvemini kui tavalisel dieedil. Tasakaalustatud toitumine, sesttavaliselt kombineeritakse rasvad süsivesikutega, et neid hiljem energiaks muuta, ja süsivesikute puudumisel toimub ebapiisav rasvapõletus ja moodustub kõrvalsaadus - ketoonid, miskogunevad verre ja uriini, mis põhjustab ketoosi. Ketoos toob kaasa söögiisu languse (keha arvab, et on ellujäämise piiril), efektiivsus väheneb, letargia, väsimus ja ärrituvus muutuvad normiks.

Rind süsivesikutega

Süstemaatiline süsivesikute otsimine toob kaasa käärimisprotsesside domineerimise soolestikus, aga ka ülekaalulisuse, ateroskleroosi, II tüüpi diabeedi, kuna osa süsivesikutest muutub rasvadeks ja kolesterooliks, mis lamavad surnud raskused siseorganitele, peale. meie kaunid lihased ja kahjustavad igal võimalikul moel vereringesüsteemi .

Selleks, et olla terve, peab tõesti suutma rahuldada keha vajadusi nii, et kogu kehal tervikuna oleks hea, jäädes seejuures normaalsete tervislike piiridesse. Tähtis on, et kõik meeled (ka sinu aju) naudiksid toitu, et söömine tooks positiivseid emotsioone.

Mitmehüdroksüülsete alkoholide klassi kuuluvad süsivesikud mängivad inimeste toitumises olulist rolli. Need peavad olema kõigi toidus, kuna just need ained täidavad energiavajaduse 50–60%.

Süsivesikute väärtus keha jaoks on äärmiselt oluline, kuid ärge unustage, et need on lihtsad ja keerulised. Ja kui esimestest on enamjaolt kasu, siis teistega tasub olla ülimalt ettevaatlik.

Süsivesikute roll inimese elus

Süsivesikute väärtus seisneb mitmes funktsioonis, mis aitavad meestel ja naistel normaalset elu elada. Peamised nendest funktsioonidest on:

1. Energia. Komponentide oksüdatsiooni tõttu vabaneb energia, mida organism seejärel oma vajaduste rahuldamiseks kasutab. Süsivesikute väärtus toidus on ülimalt oluline, sest need annavad jõudu terveks päevaks.
2. Hüdroosmootne. Süsivesikute väärtus toitumises on väga kõrge, sest just tänu neile säilivad inimese rakkudevahelises aines magneesiumi-, kaltsiumioonid, aga ka veemolekulid.
3. Struktuurne. Mõned neist ainetest on osa sidekoest. Lisaks on nad võimelised koos valkudega moodustama kehas ensüüme, hormoone ja muid ühendeid.
4. Kaitsev. Süsivesikute väärtus organismile on väga oluline, sest. mõned neist annavad veresoonte seinte tugevuse, teised on osa määrdeainest, mis katab üksteise vastu hõõrduvaid inimese liigeseid, ja teised on limaskestade struktuuris.
5. Kofaktor. Teatud tüüpi kõnealused ained osalevad vere hüübimise eest vastutavate ensüümide moodustamises ja on samuti osa selle plasmast.

Seega on süsivesikute tähtsust inimese elus väga raske üle hinnata – mehed ja naised lihtsalt ei saa ilma nendeta hakkama. Kuid selleks, et ained hästi imenduksid, tuleb neid võtta täpselt määratletud kogustes.

Süsivesikute normi arvutamine

Süsivesikute väärtus inimelus on nii kõrge, et ilma nendeta on peaaegu võimatu elada, mistõttu tuleb teada oma tarbimisnormi. Nagu eespool mainitud, võivad sellesse kategooriasse kuuluvad ained olla lihtsad ja keerulised. Teise rühma kuuluvad peamiselt erinevad suhkrud. Need pole kasulikud, kuid suurel hulgal ja inimestele kahjulik.

Seetõttu püüdke tagada, et suhkru kogus teie dieedis ei ületaks 10% selle kalorikogusest. Erandi võivad enda jaoks teha ainult raskega tegelevad inimesed füüsiline töö.

Reguleerida tuleks aga ka lihtsüsivesikute tarbimist. Pidage meeles, et on olemas teatud normid, millest iga inimene peab kinni pidama, olenemata sellest, kas ta tegeleb spordiga või mitte.

Eelkõige arvatakse, et noored peaksid iga päev sööma 5 g süsivesikuid 1 kg oma kehakaalu kohta. Ja kui mees või naine tegeleb spordiga või raske füüsilise tööga, saab seda väärtust suurendada 8 g-ni.

Süsivesikute kogust ei ole soovitav ületada, kuid seda ei tohiks ka vähendada. Tõepoolest, vastasel juhul algab kehas rasvade ja valkude lagunemine, mis võib lõpuks viia mürgistuseni. Seega, kui soovite mingil põhjusel minna üle madala süsivesikusisaldusega dieedile, konsulteerige esmalt oma arstiga.

Süsivesikute bioloogiline tähtsus inimese jaoks on väga oluline, kuid mõõdukalt. Vähendage oma toidus suhkru ja kiudainete hulka järk-järgult, et mitte vigastada oma keha ja aidata tal harjuda uue ainevahetusega.

Inimese peamised energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud. Valgud vastutavad elundite moodustumise eest, rasvad rakkude moodustumise ja kaitse eest. siseorganid, kuid millegipärast on süsivesikutega alati palju küsimusi. Ja mitte iga inimene ei tea süsivesikute peamist rolli inimkehas. Kas neid on vaja ja kas neid üldse on vaja! Selgitame välja.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on nn mikrotoitained – oluline energiaallikas tervislikuks toimimiseks ja meie keha rakkude elutegevuseks. Kui arvestada keskmise inimese igapäevast toitumist, siis suurema osa sellest hõivavad süsivesikud. Mis see siis on?

Süsivesikud on omaette klass keemilisi ühendeid, mis on orgaanilised ja millel on ühine struktuurvalem. Seda teaduslikust vaatenurgast.

Teisisõnu, süsivesikuid nimetatakse tavaliselt molekulideks, ühenditeks, mis koosnevad süsiniku, hapniku ja vesiniku aatomitest.

Sellesse keemiliste ühendite klassi kuuluvad tärklist sisaldavad ja suhkrurikkad ained. Olenevalt kompositsioonist on peamine struktuurvalem need elutähtsad olulised elemendid ja nende funktsionaalsus muutub.

Teoreetiliselt jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:

• lihtsad - mono- ja diasahhariidid;
• kompleksid, mis sisaldavad polüsahhariide.

Lihtne rühm sisaldab:

• glükoos;
• fruktoos;
• galaktoos;
• laktoos;
• sahharoos;
• maltoos.

Tavaliselt määratakse nende ainete magus maitse üsna lihtsalt toiduainete ja roogade koostises. Need lahustuvad vees väga kiiresti. Kergesti seeditav Inimkeha ja rikastage seda kiiresti energiaga.

Teine rühm on süsivesikud nagu tärklis, pektiin, glükogeen ja kiudained.

Süsivesikute funktsioon inimkehas

Taimse toidu kaudu inimkehasse sattudes võimaldavad need elemendid energiat vabastada, kuid see pole kaugeltki nende ainete ainus roll. Tegelikult on süsivesikute tähtsus inimkehas tohutu.

Enamik olulised omadused mis täidavad süsivesikuid:

1. Seedetrakti puhastamine. Kõik ained, mis on osa paljudest toitudest ja roogadest, pole kasulikud. Tänu nendele elementidele, sealhulgas kiududele, toimub isepuhastus. Vastasel juhul oleks võimalik joove.
2. Organite toitumine. Glükoos, mis on lihtne süsivesik, toidab aju kudesid, südamelihast ning on otseselt seotud ka glükogeeni moodustumisega, mis on maksa stabiilse toimimise põhikomponent.
3. Immuunsuse suurendamine. Tänu hepariinile välditakse liigset vere hüübimist ning polüsahhariidide abil täituvad sooled kõige vajalikuga. toimeaineid, mis saadetakse infektsioonide vastu võitlemiseks.
4. Ehitusmaterjal. Fakt on see, et ilma nende aineteta on teatud tüüpi rakkude moodustumine inimkehas võimatu. Vaatleme näiteks sünteesi nukleiinhapped ja rakumembraan.
5. Kohandamine metaboolsed protsessid. Oksüdatsiooniprotsessi saab kiirendada või, vastupidi, aeglustada, olenevalt etteantud kaaludest.
6. Abi toiduga kehasse sisenevate valkude ja rasvade lõhustamise ja assimilatsiooni protsessis.

Selleks, et süsivesikud aitaksid meie keha mitte kahjustada, tuleb neid tarbida mõõdukalt, et vältida selle aine liigset kogust.

Süsivesikute liig - haigused ja tagajärjed

Peamine probleem, millega inimene võib kokku puutuda süsivesikute ülejäägi korral tema kehas, on häiritud ainevahetus. Ja selle rikkumisega käivitatakse muud protsessid, mis mõjutavad üldist tervislikku seisundit. Nende hulgas:

• toitainete ja ainete lõhenemise protsessi aeglustamine;
• hormonaalsed häired;
• suurenenud rasvade ladestumise tase, mis on seletatav süsivesikute üleminekuga rasvamolekulideks;
• areng või süvenemine diabeet, mis tekib rakkude ammendumise tõttu kilpnääre reageerib jah insuliini tootmisele.

Vere glükoositaseme tõusu tõttu aktiveeruvad inimkehas paljud negatiivsed protsessid ja muutused. Nende hulgas võib märkida trombotsüütide kokkukleepumise tõenäosuse suurenemist, mis sageli muutub tromboosi peamiseks algpõhjuseks.

Laevad muutuvad hapramaks, mille tulemusena suureneb elundite patoloogiate oht südame-veresoonkonna süsteemist eriti südamelihas. Inimesed, kellel on neid aineid liiga palju, seisavad tõenäolisemalt silmitsi insuldi ja südameinfarkti probleemiga.

Vähemate hulgas ohtlikud tagajärjed aastal on võimalik eristada patogeense mikrofloora arengut suuõõne glükoosi ja fruktoosi kombinatsiooni mõjul happelise keskkonnaga. See provotseerib hambaemaili hävimist, kaariese teket, samal ajal kui hammaste värvus ja nende seisund tervikuna halvenevad oluliselt.

Kui palju süsivesikuid tuleks tarbida?

Et toitumine oleks tasakaalustatum ja süsivesikute kogus ei ületaks normi, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• alla üheaastastele lastele tuleks anda 13 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta;
• alla 30-aastased täiskasvanud, tõsise füüsilise koormuse puudumisel, piisab 300-500 g süsivesikutest päevas;
• naiste puhul peaksid kõik need normid olema ligikaudu 30–50 grammi vähem;
• spordi puhul ja aktiivne pilt eluiga, on lubatud ületada normi 40-50 grammi seda ainet päevas.

Et mitte häirida soolte puhastamise funktsiooni, on vajalik, et kiudained ja toidukiud olid kohal igapäevane dieet vähemalt 20 grammi.

Tuleb märkida, et sisse viimastel aegadel suurenenud risk haigestuda allergiline reaktsioon süsivesikuid sisaldavate toitude puhul. See on eriti oluline selliste toodete lisamisel väikelaste dieeti.

Süsivesikuterikkaid toite ei tohiks tarbida õhtul, vahetult enne magamaminekut. Lõppude lõpuks aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid just sel ajal. Veelgi enam, süsivesikute abil vabanev energia jääb taotlemata.

See on huvitav

Mõne üksiku magusa toote puhul ei mängi tohutut rolli mitte ainult suhkrute hulk 100 grammi selle toote kohta, vaid ka niiskuse hulk.

Fakt on see, et vesi eritub inimkehast kergesti, samas kui nn monosahhariidid jäävad tööle. Kui seda on tootes piisavas koguses, siis glükoosi ja muid suhkruid saab inimene vajalikust rohkem.

On ka teooria, et inimene, selleks, et saada piisav kiudaineid päevas, peate lihtsalt sööma ühe õuna. Tegelikult on see müüt. Selle saavutamiseks vajab inimene päevas kuni viit magustamata puuvilja normaalne tase igapäevane tarbimine.

Veel üks huvitav punkt on see, et te ei saa eelistada ainult tärkliserikkaid süsivesikuid või monosahhariide. Organismi normaalseks toimimiseks on vaja tagada tasakaal ligikaudu 1:1,5 tärkliserikaste toitude kasuks. Seetõttu peab toidus olema piisavas koguses teravilja, leiba ja muid sarnaseid tooteid.

Kui te ei joo selliseid elemente sisaldavat toitu vee või mõne muu vedelikuga, siis normi ületamisel väheneb oluliselt nende rasvaks muutumise oht. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid juua ainult tund pärast söömist.

Vähesed teavad ka tõsiasja, et värskelt pressitud mahlu tuleb tarbida lahjendatult. Sel juhul koormus peale sisemised süsteemid, ja tarbitava toote kalorisisaldus väheneb.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui kasutate süsivesikuid õigesti, võivad need teie kehale kasu tuua. Siiski ei tohiks selliste toodetega olla innukas ja oluline on järgida ekspertide ülaltoodud soovitusi.

Video "Erinevate süsivesikute roll inimese toitumises"

Informatiivne video, milles ekspert räägib süsivesikute rollist inimese toitumises, kuidas need keha mõjutavad ja miks neid vaja on.

Süsivesikud on elundite ja kudede rakkude kõige olulisem komponent, nende peamine energiaallikas. Need on kõige olulisemad spordiga tegelevatele inimestele. Süsivesikute maailm on mitmekesine ja mitmetähenduslik. Paljud "süüdistavad" neid kiires kaalutõusus, teised, vastupidi, söövad neid kaalulanguse pärast. Kellel on õigus?

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on komplekssed keemilised ühendid koosneb süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Teaduse poolt avastatud esimesi süsivesikuid kirjeldati valemiga: C x (H 2 O) y, justkui oleksid süsinikuaatomid seotud mitme veeaatomiga (sellest ka nimi). Nüüdseks on tõestatud, et süsivesikute molekulis on süsinikuaatomid ühendatud eraldi vesiniku, hüdroksüüli (OH) ja karboksüüli (C=O) rühmadega. Endine nimi on aga külge jäänud.

Süsivesikute klassifikatsioon

Sõltuvalt molekuli moodustavate süsinikuaatomite arvust eristatakse järgmisi süsivesikute rühmi:

• Monosahhariidid või lihtsuhkrud. Neid nimetatakse ka "kiireteks" süsivesikuteks või "kergesti seeditavateks".Nende hulka kuuluvad glükoos, rabinoos, galaktoos, fruktoos.
• Disahhariidid ehk komplekssuhkrud (sahharoos, maltoos, laktoos) lagunevad lõhenemisel kaheks monosahhariidimolekuliks.
• Polüsahhariidid - tärklis, kiudained, pektiinid, glükogeen (loomne tärklis). Need on "aeglased" süsivesikud – lagunevad mõne tunni jooksul.

Süsivesikute väärtus kehale

Süsivesikute väärtust on raske üle hinnata, nad täidavad järgmisi funktsioone:

• Energia, mis toimub ainevahetuse protsessis. 1 g süsivesikute oksüdatsiooni tulemusena vabaneb umbes 4 kcal energiat.
• Hüdroosmootne – säilitab vere osmootse rõhu, annab kudedele elastsuse.
• Struktuurne. Raku ehituses osalevad süsivesikud, liigeste rakud koosnevad peaaegu täielikult neist. Koos valkudega moodustavad nad hulga ensüüme, saladusi, hormoone.
• Nad osalevad DNA, ATP, RNA sünteesis.
• Kiudained ja pektiin aitavad kaasa soolte talitlusele.

Süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute ainevahetus (vahetus) inimkehas on keeruline mitmeetapiline protsess:

• Komplekssete suhkrute ja polüsahhariidide lagunemine lihtsuhkruteks, mis imenduvad kiiresti verre.
• Glükogeeni lagunemine glükoosiks.
• Glükoosi aeroobne lagunemine püruvaadiks, millele järgneb aeroobne oksüdatsioon.
• Glükoosi anaeroobne oksüdatsioon.
• Monosahhariidide vastastikused muundumised.
• Süsivesikute moodustumine mittesüsivesikutest toodetest.

Süsivesikud ja insuliin

Süsivesikute muundamise ahelas on eriline koht lihtsal suhkrul - glükoosil. Tavaline vahetus glükoos kehas toimub spetsiaalse kõhunäärmehormooni - insuliini abil. See reguleerib inimese veresuhkru taset, vähendades glükogeeni lagunemist maksas ja kiirendades selle sünteesi lihastes. Insuliin aitab glükoosil rakkudesse siseneda.

Insuliini puudumine häirib süsivesikute ainevahetus organismi, põhjustades haiguse, mida nimetatakse suhkurtõveks.

Süsivesikute normid täiskasvanule

Keha vajadus süsivesikute järele sõltub otseselt selle tasemest kehaline aktiivsus ja on 250–600 g Inimesed, kes koormavad oma keha regulaarselt treeninguga, peaksid tarbima 500–600 g süsivesikuid päevas ja järgima järgmisi soovitusi:

• Kergesti seeditavaid süsivesikuid ei saa kuritarvitada, et mitte provotseerida rasvumist. Kuid enne ja pärast treeningut võimaldab mõistlik kogus lihtsuhkruid kiiresti jõudu taastada.
• Selleks on vaja kasutada polüsahhariide normaalne töö sooled;
• Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaksid olema liitsuhkrud. Keerulise pikaajalise mustri järgi poolitades annavad nad kehale pikaks ajaks energiat.

Süsivesikute rikkad toidud

Õige süsivesikute tarbimine hõlmab "kiirete" ja "aeglaste" süsivesikute tasakaalustatud tarbimist. Individuaalse menüü koostamise ja toodete "süsivesikute vaatenurgast" iseloomustamise hõlbustamiseks võeti kasutusele indikaator - glükeemiline indeks, seda sageli lühendatult GI. See näitab, kui kiiresti muutub vere glükoosisisaldus pärast teatud toitu.

Mida kõrgem on selle taseme kvantitatiivne väärtus, seda rohkem toodetakse insuliini, mis lisaks glükoosi metabolismile kehas täidab rasvavarude kogumise funktsiooni. Mida sagedasemad ja tugevamad veresuhkru kõikumised tekivad, vähem võimalust keha talletab süsivesikuid lihastesse.

Aeglasi liitsüsivesikuid iseloomustab madal ja keskmine GI, kiireid (lihtsaid) süsivesikuid kõrge.

Madal GI kapsas, kaunviljades, õuntes, aprikoosides, ploomides, greibides, virsikutes, õuntes.

Keskmise GI puhul on kaerahelbed ja sellest valmistatud küpsised, ananassid, roheline hernes, riis, hirss, pasta, tatar.

Tooted kõrge glükeemiline indeks: maiustused, viinamarjad, banaanid, mesi, kuivatatud puuviljad, kartul, porgand, sai.

Süsivesikud kulturismis

Ehitamiseks lihasmassi tuleks järgida järgmisi näpunäiteid:

• Söö sportlastele vajalik päevane süsivesikute kogus.
• Päeva menüü koostamisel on oluline valida tooted nende GI järgi. Madala ja/või keskmise GI-ga tooteid tuleks tarbida, võttes arvesse 2,5 g süsivesikuid 1 kg inimmassi kohta. Kõrge GI-ga toiduaineid tuleks koos toiduga varustada koguses, mis ei ületa 2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.
• Ideaalne aeg toote koos söömiseks kõrge tase GI - 3 tunni jooksul pärast treeningut.
• Keha säilitab aktiivselt süsivesikuid intramuskulaarse glükogeeni kujul hommikul, hiljemalt 6 tundi pärast inimese ärkamist.

Süsivesikud ja kaalulangus

Paljude jaoks seostuvad süsivesikud eranditult maiustustega ja sellest tulenevalt ka ülekaaluga. Siiski on lihtne viis süsivesikute suunamiseks kehakaalu langetamiseks. Me ei räägi nn süsivesikute dieetidest, ometi piiramisest valgu- ja tervislikud rasvad võib kahjustada keha tervist. Seetõttu on sellised kardinaalsed dieedid võimalikud alles pärast individuaalset konsulteerimist arstiga.

Saate ja peaksite oma dieeti ise kohandama. Seda tuleb aga teha õigesti ja ennekõike tuleks loobuda kiiretest süsivesikutest. Spordiga tegelejatel on lubatud süüa mõnda kõrge GI-ga toitu (päevane annus ei tohi ületada 1 g kehakaalu kilogrammi kohta). Madala ja/või keskmise glükeemilise indeksiga toite tuleks tarbida kiirusega: 2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Te ei saa end keelata üheski tooterühmas. Süsivesikud peavad tingimata pärinema teraviljast, köögiviljadest, puuviljadest, leivast.

Süsivesikud peaksid olema iga inimese dieedi oluline osa, eriti kui ta tegeleb sellega kehaline aktiivsus. Lõppude lõpuks on nad peamine energiaallikas! Planeerige oma dieet õigesti. Ole energiline ja ilus!

Milline toit teeb sind isiklikult õnnelikuks? Las ma arvan: kerge puuvilja-jogurtitort lõhnava teega või õhuline Raffaello, mis kingitakse oma lähedastele? Või äkki olete üks neist, kellele meeldib hommikut nautida kaerahelbed peotäie kuivatatud puuviljadega ja einestada kallis Itaalia pasta mereandide ja juustuga? Kui tunnete end kuskil ära, on see artikkel teile kindlasti kasulik, kuna täna räägime teie lemmiktoodetest või õigemini ühest tootekategooriast, mille nimi on SÜSIVESIKUD. Muidugi olete õige toitumise küsimustes juba "arenenud" ja teate juba palju, kuid nagu öeldakse, "kordamine on õppimise ema". Täna vaatame lähemalt, mis on lihtsad ja komplekssed süsivesikud; millised on süsivesikute funktsioonid meie kehas ja miks me neid üldse vajame; milline süsivesikud kehakaalu langetamiseks eelistatud ja miks? Loodan väga, et pärast selle artikli lugemist vaatavad paljud teist oma toitumise üle ja mõistavad, et nii liigne kui ka ebapiisav süsivesikute tarbimine võib põhjustada palju terviseprobleeme.

Noh, teen ettepaneku alustada põhitõdedest ja uurida, mis on süsivesikud ja millised funktsioonid neil inimese jaoks on?

Süsivesikud ja nende funktsioonid

Süsivesikud on lai klass orgaanilised ühendid, mis on paljude planeedi elusorganismide, sealhulgas inimeste peamine energiaallikas. Peamised süsivesikute allikad on taimne toit(teravili, taimed, juur- ja puuviljad), kuna just taimed osalevad fotosünteesi protsessides, mille käigus moodustuvad süsivesikud, kuid väikesed kogused süsivesikuid leidub ka valgutoodetes – kalas, lihas ja piimatoodetes.

Niisiis, millised on süsivesikute funktsioonid inimese kehas?

Ma ei loetle kõiki funktsioone, nimetan ainult peamised, mis meile kõige rohkem huvi pakuvad.

1. Muidugi, see energiafunktsioon. 1 g süsivesikute tarbimisel vabaneb 4 kcal energiat.
2. Reserv– süsivesikuid saab inimkehas säilitada glükogeenina ja õigetel tingimustel kasutada energiana (vt punkt 1)
3. Kaitsev- maksas olles aitavad süsivesikud sellel neutraliseerida mürgiseid ja mürgised ained mis sisenevad kehasse väljastpoolt.
4. Plastikust- on osa molekulidest ja neid hoitakse ka toitainevarude kujul.
5. Reguleerivad- reguleerib vere osmootset rõhku.
6. Antidepressant Süsivesikud võivad vallandada serotoniini, hea enesetunde hormooni, vabanemise.

Süsivesikute puudus: tagajärjed

Neile, kes tegelevad spordiga põhifunktsioon on energiline. Tänu temale saame olla aktiivsed, pärast rasket tööpäeva minna jõusaali, poolteist tundi trenni teha ja siis koju tulla ja kogu perele õhtusööki valmistada. Kui meie toidulaual poleks süsivesikuid, siis kõnniksid kõik inimesed nagu zombid, vaevu jalgu liigutades, kuid samal ajal oleksid nad vihased nagu koerad, valmis iga hetk esimesele ette sattunud ohvrile kallale lööma ja pisaraid tegema. see tükkideks. Kui olete kunagi istunud või sellest kinni pidanud, saate ilmselt aru, millest ma räägin. Päevadel, mil süsivesikuid toidus on alla 15%. päevaraha BJU (keskmiselt on<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- tuju langeb "sokli alla";

- kogu kehas on letargia ja väsimus;

- tootlikkus langeb

– väheneb inimenergiaressurss;

- vaimsed ja mõtteprotsessid aeglustuvad;

- mõnel on uimane melanhoolne meeleolu, teised on vastupidi agressiivsed ja närvilised.

Kõik need märgid on ebapiisava süsivesikute tarbimise tagajärjed. Kui te pole neid mõjusid kunagi kogenud, siis a) te pole kunagi ekstreemsete dieetide abil kaalu langetanud (mis on väga hea) ja b) sööte nii palju süsivesikuid kui soovite ja ärge muretsege. sinu kaal. Kui olete endale viidanud b-kategooriad, siis suure tõenäosusega on teie toitumises selline probleem nagu SÜSIVESIKUTE ÜLELIIGNE. Ja nüüd peatume sellel teemal üksikasjalikumalt.

Kus hoitakse süsivesikuid?

Ma arvan, et see pole praegu kellelegi saladus. süsivesikud kehakaalu langetamiseks Peate olema äärmiselt ettevaatlik, kuna need võivad rasvade põletamise protsessi oluliselt pärssida tänu oma ainulaadsele võimele koguneda rasva kujul. Fakt on see, et igasugune meie kehasse sisenev toit tuleb töödelda ja omastada ning samal ajal vabanev energia peab minema keha energiakuludeks. Kui sööd korraga liiga palju toitu, läheb suurem osa sellest rasvadepoosse. Kui rääkida süsivesikutest, siis ainult 5% süsivesikutest põletatakse keha hetkevajadusteks (rakkude energiaga varustamiseks, aju, südame ja teiste organite ja süsteemide tööks), veel 5% talletatakse glükogeeni kujul maksas ja lihaskoes ning ülejäänud 90% läheb RASVAKS! Ja uskuge mind, kogumine ja lihtsad ja komplekssed süsivesikud selle skeemi järgi juhtub see IGA KORD, kui istud arvuti ees ja jood magusaga teed või kell 22 otsustad õhtusöögiks võtta tatart piimaga.

Sel hetkel ei vaja teie keha energiat, mis tähendab, et kalorite põletamist ei toimu! Milleks? - lõppude lõpuks istud täpselt toolil, kulutades sellele protsessile minimaalselt energiat. Selgub, et teie kehal pole süsivesikutest saadud energiat kuhugi kulutada... On ainult üks väljapääs – saata kõik saadud süsivesikud rasvaladusse ladustamiseks kuni "paremate" aegadeni.

 Lühike põik ajalukku

Varem ei olnud meie iidsetel esivanematel nii palju rafineeritud süsivesikuid jahutoodete, tööstuslike kondiitritoodete, suhkrurikaste toodete ja muude kiirete süsivesikute allikate näol ning väikese osa moodustas tärkliserikaste toitude nagu kartul, kaunviljad ja teraviljad. oma igapäevasest toidust. Esimeste inimeste toitumise aluseks olid peamiselt loomsed valgud ja veidi hiljem, koristamise arenedes, rikastati dieeti juurviljade, taimede ja marjadega. Miks ma seda kõike räägin? Ja sellele, et meie keha on sellest ajast peale vähe muutunud ja meie vajadused lihtsad ja komplekssed süsivesikud jäi samaks kui miljoneid aastaid tagasi. Jah, inimesed on kiviaja ürgrahvaga võrreldes arenenumaks muutunud, see on tõsiasi, kuid organismi süsivesikute vajadus pole mitte suurenenud, vaid pigem VÄHENENUD tänu rohkemale. istuv ja vähem aktiivne eluviis.

Aga kes selle peale mõtleb? Arvan, et selliseid inimesi on vähe. Ja kõik sellepärast, et igal sammul, igas poes ja boksis vaatavad meile vastu imelised süsivesikud erinevate maiustuste kujul - kuidas saate neile vastu panna ???

Süsivesikute liig: tagajärjed

Süsivesikute põhiülesanne on anda meile energiat, mille abil saame normaalset aktiivset elustiili juhtida. Kuid kui inimese toidus on liiga palju süsivesikuid, algavad siit probleemid, millest peamised on:

- ülekaalulisus/rasvumine;

- süsivesikute ainevahetuse rikkumine organismis;

- ateroskleroosi areng;

- seedetrakti haigused: kõhulahtisus, toitainete malabsorptsioon, düsbakterioos, soole düsbioos, patogeense mikrofloora areng soolestikus jne)

- ainevahetus- ja hormonaalsed häired: unehäired, sagedased peavalud, ärrituvus, väsimus, mäluhäired jne.

- immuunsüsteemi nõrgenemine;

- insuliiniresistentsuse (tundetuse) tekkimine, mis võib viia suhkurtõve tekkeni.

Need ei ole kõik süsivesikute liigse tarbimise negatiivsed tagajärjed, neid on PALJU rohkem ja kõik need võivad avalduda igal ajal, kui te ei lõpeta süsivesikute toidu suurtes kogustes tarbimist.

Muidugi mõtlevad vähesed inimesed oma lemmikmagustoitu süües soolehaigusele või unehäiretele, see on ilmselge. Enamik inimesi, kuni nad ei puutu silmitsi mingi tõsise haigusega ja ilmtingimata juba ägedas vormis, ei mõtle keegi ette oma tervise eest hoolitsemisele ja toitumise ülevaatamisele, see on kahjuks meie olemus ...

Millised on aga optimaalsed tarbimismäärad lihtsad ja komplekssed süsivesikud? Kuna vähesed süsivesikud on halvad ja palju on ka halba, siis kuidas leida see “kuldne kesktee”, kui kõik on hästi?

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Kui me räägime süsivesikutest, peame mõistma, et süsivesikuid on kahte tüüpi – need on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Nende peamine erinevus on indikaator Lihtsüsivesikud on põhimõtteliselt kõik kõrge glükeemilise indeksiga ning koosnevad mono- ja disahhariididest, komplekssüsivesikutel aga keskmine ja madal GI ning need sisaldavad polü- ja oligosahhariide.

 Viitamiseks:

Glükeemiline indeks on süsivesikute seeduvuse mõõt. Mida kõrgem on toote GI, seda kiiremini imenduvad organismis selle toote süsivesikud ja seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase. Ja veresuhkru taseme järsu tõusuga reageerib kõhunääre võimsa insuliini vabanemisega, mis jaotab selle suhkru koheselt meie keha rakkudesse ja kui nad seda suhkrut ei vaja, saadab insuliin selle rasvkoesse, mis võtab kõike suure rõõmu ja tahtega.mida nad talle pakuvad.

Selle selgemaks muutmiseks vaatame toodete näidet, millised süsivesikud on kiired ja millised aeglased.

lihtsad süsivesikud

lihtsad süsivesikud jagatud monosahhariidideks ja disahhariidideks. Monosahhariidid koosnevad ühest suhkrurühmast – glükoos, fruktoos ja galaktoos ning disahhariidid koosnevad kahest lihtsuhkru molekulist – sahharoosist, maltoosist ja laktoosist, mis sisaldavad alati ka glükoosi.

1. Glükoos See on meie aju keha ja toitumise peamine energiaallikas. Glükoos osaleb glükogeeni säilitamises, mis pole midagi muud kui glükoosi polümeer ja mida organism kasutab ka kütusena kogu päeva ja jõutreeningu ajal.

Glükoosirikkad toidud:

- porgand;

- piparkoogid;

- kuupäevad;

- moos;

- mais;

- magus kirss.

2. Galaktoos- See on molekul, mis on osa laktoosist, kuid ei esine selle vabas vormis.

3. Fruktoos on looduslik suhkur. Kõige rohkem fruktoosi nendes puuviljades:

- Maasikas;

- banaanid;

Kuigi fruktoos on looduslik suhkur, ei muuda see seda täiesti kahjutuks. Lisateavet fruktoosi toimemehhanismi kohta leiate sellest artiklist:

Monosahhariididele järgnevad disahhariidid, mis koosnevad juba kahest suhkrurühma molekulist.

4. Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi ühend. Sahharoosirikkad toidud:

- moos;

5. Laktoos sisaldab ühte molekuli glükoosi ja ühte molekuli galaktoosi. Piimatooted on peamiselt laktoosirikkad, mistõttu tuleks kaalu langetamisel piimatooteid süüa väga piiratud koguses, kuna laktoos kipub tekitama soolestikus käärimist ja turseid.

Laktoosirikkad toidud:

- piim;

- kodujuust;

- piim;

- rjaženka;

6. Maltoos on kaks glükoosi molekuli. Sellistes toodetes on palju maltoosi:

- marmelaad;

- melass (tärklis, karamell, peet jne);

- jäätis;

Niisiis, peamine asi, mida peaksite lihtsüsivesikute puhul meeles pidama, on see, et lihtsüsivesikud tõstavad kiiresti glükoosi kontsentratsiooni veres, selleks toodab kõhunääre hormooninsuliini ja kõik keharakud avanevad koheselt glükoosi omastamiseks. Kui te sel hetkel ei liigu, vaid istud paigal, siis kogu glükoos rakud ei kasuta, vaid läheb otse rasvaladu! Kui liigud (kõndid, ujud, jooksed, tantsid), siis süsivesikutest saadav energia põletatakse ära, et katta keha hetke energiakulu.

Seetõttu peame meeles reegel number 1:

KUI TAHAD SÜÜA LIHTSAID SÜSIVESIKUID JA MITTE PAKSUKS, SIIS VAJAD LIIKUMIST!!!

Lihtsad süsivesikud päevas

Lihtsüsivesikute kogus päevas peaks olema mitte rohkem kui 30% kogu söödud süsivesikute kogusest.

Näiteks on teie päevane süsivesikute kogus 140 g. , siis lihtsüsivesikud moodustavad 42 g. Nii palju lihtsaid süsivesikuid sisaldab:

- 1 hurma;

- 2 suurt õuna;

- 2 keskmist apelsini;

- 2 pirni;

- 500 g kirsse;

- 600 g maasikaid;

- 90 g kuivatatud aprikoose;

- 80 g rosinaid;

- 50 g datleid;

- 30 g mett (2 supilusikatäit)

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud on tärklis, mida leidub peamiselt teraviljades ja kaunviljades, ning kiudained, mis on kõigi juur- ja puuviljade aluseks.

1. Tärklis ja selle assimilatsiooniprotsess

Mõnes toidus on palju tärklist, mistõttu on neil kõrge GI, teistes aga vähem, mistõttu need süsivesikud, mis seeditakse pikka aega, aeglasemad ja veresuhkur tõuseb aja jooksul.

"Salakavalate" liitsüsivesikute hulgas on valge riis, mis sisaldab lausa 80% tärklist !!! Võrdluseks: kaerahelves on tärklisesisaldus 50%, nisujahus - 45%, nisujahus - 74%, pastas - 70%, tatras - 60%, läätsedes ja pärl odras - 40%. See tähendab, et riis kuulub teoreetiliselt aeglaste süsivesikute hulka, kuna see sisaldab tärklise polüsahhariidi, kuid praktikas käitub see just selle tärklise liiga kõrge sisalduse tõttu nagu kiire süsivesik.

Mis seletab seda mehhanismi?

Fakt on see, et paisumisel tõmbab üks tärklise molekul 10–100 veemolekuli. Ja mida rohkem molekuli kastetakse, seda SAADAVALT see keha jaoks muutub! Selle põhjuseks on ensüüm amülaas, mis lagundab tärklist. Amülaas toimib ainult vesifaasis ja kui tärklise molekul on hästi hüdrolüüsitud (lõhnaline), siis tungib amülaas sellesse väga kiiresti ja tärklis laguneb aktiivselt glükoosi molekulideks, mistõttu veresuhkru tase tõuseb kiiresti. See tähendab: mida rohkem on tärklis hüdrolüüsitud, seda kõrgem on teravilja GI ja seda kiiremini siseneb suhkur vereringesse, põhjustades insuliini vabanemist.

Mina isiklikult ei tea inimesi, kes söövad valget riisi aurutatult (erinevalt kaerahelbedest ja tatrast), tavaliselt hautatakse seda kõike 30-40 minutit, mis tähendab, et riisi sisaldavaid tärklise molekule kastetakse väga palju, mis muudab selle süsivesiku kiiresti kättesaadavaks. ja seetõttu on rasva ladestumine tõenäolisem.

Sellest võime järeldada, et iga teravilja glükeemiline indeks muutub sõltuvalt selle valmistamise meetodist. Näiteks võtame kaerahelbed ja arvestame selle glükeemilist indeksit sõltuvalt erinevatest toiduvalmistamismeetoditest.

Valik number 1 Üleöö leotatud kaerahelbed on madalaima GI-ga (alla 50)

Valik number 2 Üleöö leotatud ja hommikul keema pandud ja kohe tulelt eemaldatud kaerahelbe GI on veidi üle 50.

Valik number 3 Keevas vees 5 minutit leotatud lapik kaerahelbed on veelgi madalama GI-ga kui valikul nr 1.

Valik number 4 5-10 minutit piimas keedetud kaerahelbed on kõrge GI-ga (umbes 60)

Valik number 5 Keedetud kaerahelbed suhkru/mee/siirupiga on GI 100, nagu ka suhkrul.

Valik number 6 Kaerahelbed, mis on osa pirukast või pannkookidest, on GI-ga üle 100.

Sellest võime järeldada: kõik liitsüsivesikud võivad kiiresti muutuda sõltuvalt:

1) keetmisviis - mida rohkem on teravilja kõrgete temperatuuride mõju all (keetmine, hautamine, küpsetamine, praadimine), seda kiiremini toimub tärklise hüdrolüüs (kastmine) ja seda kiiremini see kättesaadavaks muutub.

2) muude toodete (mesi, suhkur, piim jne) lisamine - kui lisate oma teraviljale mistahes koostisosa, mille glükeemiline indeks on kõrgem kui sellel teraviljal, siis muudate oma aeglase süsivesiku automaatselt kiireks.

Nii et pidage meeles reegel number 2:

KUI TAHAD OLLA SALE, SIIS KÕIKIDE KOMPLEKTSESÜSIVESIKUTE MINIMAALNE KUUMTÖÖTLUS!

Sama kehtib ka köögiviljade kohta: kui keedad/hautad köögivilju, siis ära hoia neid liiga kaua vees.

Tärklist sisaldavate keeruliste süsivesikute allikad:

Tab. 1 tärklist sisaldavad tooted (tärklisesisaldus % 100 g kohta)

Tärkliserikaste toitude igapäevane tarbimine

Komplekssed süsivesikud peaksid moodustama umbes 40% kõigi süsivesikute päevasest väärtusest.

40% 140 g-st = 56 g Seega tuleks keskmiselt süüa umbes 56 g tärkliserikkaid süsivesikuid päevas, kui süsivesikute kogutarbimine on 140 g.

56 g liitsüsivesikuid leidub:

- 85 g kuiva kaerahelbeid;

- 270 g keedetud pruuni riisi;

- 285 g keedetud ube;

- 330 g tatraputru.

2. Kiud ja selle assimilatsiooni mehhanism

Kiudaineid leidub peamiselt köögiviljades ja puuviljades. Kui räägime liitsüsivesikutest, siis peame silmas ikkagi ainult köögivilju, kuna nende suhkrusisaldus on kümme korda väiksem kui puuviljades. Kiudaineid organism ei omasta ja seetõttu läbib see transiidi ajal kogu seedetrakti, puhastades selle erinevatest prahist ja toksiinidest. Kiudained on tervisliku ja õige toitumise väga oluline komponent, mistõttu on nende olemasolu inimese igapäevases toidus hädavajalik. Kiudainete norm päevas on 20–45 grammi. Igapäevase kiudainekoguse saamiseks tuleb tarbida keskmiselt 500–1 kg värskeid või hautatud köögivilju päevas + 150–200 grammi kiudainerikkaid teravilju (kaerahelbed, tatar, oder, kaunviljad).

Kiudainete allikad:

- eelistatud on madala GI-ga köögivilju: kurgid, kõik kapsatüübid, spargel, rohelised oad, redis, suvikõrvits, rohelised jne.

- vähem keskmise GI-ga köögivilju: tomatid, herned, paprika, seened.

Igapäevane kiudainete tarbimine

Kiudained, nagu ka lihtsüsivesikud, peaksid moodustama 30% päevas söödud süsivesikute koguhulgast.

30% 140 g-st = 42 g.

42 grammi kiudaineid leidub:

- 4 keskmist avokaadot;

- 10 banaani;

- 8 keskmist õuna;

- 100 g kliid;

- 1,5 kg brokolit või valget kapsast;

- 1,6 kg õunu;

- 500 g maapähkleid.

Nüüd vaatame, kuidas arvutada need väga ÜLDISED kõigi süsivesikute päevased grammid.

Tabel 2 näitab kalorite arvu ja süsivesikute koguhulka päevas, olenevalt teie elustiilist (istuv, mõõdukalt aktiivne, väga aktiivne). Need normid on mõeldud madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks, mis sobib endomorfi tüdrukutele, kelle eesmärk on vähendada rasvakomponenti.

Tab. 2 Madala süsivesikute sisaldusega korrigeeriv dieet: kalorite säilitamine ja soovitatav süsivesikute tarbimine

Näiteks 69 kg kaaluv tüdruk soovib kaotada 5 kg, samal ajal kui tal on istuv töö ja ta elab istuvat eluviisi. Tema kaalu vastas (võtame lähima väärtuse 68 kg) on ​​näitaja 98 g. See tähendab, et selleks, et kaal normaalselt hoida, mitte kaalus juurde võtta ega kaalust alla võtta, peab ta tarbima 98 g päevas lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Ja selleks peab ta järgima süsivesikute tarbimise norme vastavalt soovitud kaalule - tema puhul on see 91 g, mis vastab 64 kg.

See puudutab madala süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sobib tüdrukutele, kellel on kalduvus ülekaalulisusele.

Kui olete juba kaalust alla võtnud ja soovite seda tulemust kinnistada, hoides oma kaalu ühel tasemel, siis sobib teile mõõdukalt süsivesikute sisaldusega dieet, kus on täiesti erinevad näitajad ja süsivesikute tarbimismäärad (tabel 3).

Tab. 3 Mõõdukas süsivesikute dieet: kalorite säilitamine ja soovitatav süsivesikute tarbimine

Veerg "süsivesikud" on jagatud 2 veergu - 33% ja 40%. Esimene veerg näitab süsivesikute tarbimise alumist piiri ja teine ​​- ülemist piiri. Siin valite lihtsalt väärtuse, mis on teie praegusele kaalule vastupidine, ja järgige seda – see on väga lihtne.

Süsivesikute tarbimise ajastus

Nii lihtsad kui ka liitsüsivesikud anda kehale energiat. Tavaliselt vajame energiat hommikul. Hommiku- ja lõunaaeg on paljude inimeste jaoks kõige aktiivsemad tunnid, mistõttu vajame päeva jooksul palju energiat. Õhtuks meie keha energiatarbimine väheneb, ainevahetus aeglustub. Seda juhtub 90%-l päevasel ajal töötavatest ja ärkvel viibivatest inimestest, välja arvatud õhtul õppivad või töötavad inimesed, samuti ektomorfsed inimesed, nende ainevahetus ja bioloogiline kell on meie omast veidi erinevad. Aga kui te ei kuulu teise rühma, siis on teie õhtune ainevahetus alati madalam kui päeval, see on juba ammu tõestatud ja teada-tuntud fakt. Just sel põhjusel soovitavad kõik toitumisspetsialistid tarbida KÕIKI süsivesikuid – nii lihtsaid kui ka kompleksseid – päeva esimesel poolel, umbes kella 16-00ni.

Kui teil on hea ainevahetus ja teil on vastupidi raske kaalus juurde võtta, võite süüa süsivesikuid isegi õhtusöögiks.

Millega kombineerite lihtsaid ja liitsüsivesikuid?

Teame juba, et aeglaste süsivesikute imendumise kiirus sõltub nii valmistamisviisist kui ka nende kombineerimisest teiste toiduainetega, sama kehtib ka kiirete süsivesikute kohta. Selleks, et toit saaks korralikult seeditud ega põhjustaks seedimisprotsessides häireid, peate teadma, mida kõige paremini kombineerida. lihtsad ja komplekssed süsivesikud.

1. Kaerahelbed on kõige parem keedetud / aurutatud mitte piimaga, vaid veega. Kuna see on väga kõrge (piima AI - 90), toimub nende kehasse sisenemisel võimas insuliini vabanemine, mis saadab kõik söödud süsivesikud (see on piimasuhkur laktoos, mis sisaldub piimas ja tärklis kaerahelbedest) otse rasvahoidlasse . Sama kehtib paljude armastatud tatrapudru kohta piimaga. Keerulisest süsivesikust muudab piima lisamine selle lihtsaks ja kiiresti seeditavaks. Sellepärast kombinatsioon "komplekssed süsivesikud + piimatooted" on vastuvõetamatu ei kaalu langetamiseks ega kehakaalu säilitamiseks. Erandiks on massiline värbamine. Kui teil on vastupidi loomult kõhn kehaehitus ja teil on raske kaalus juurde võtta, siis on teie päästja piimapuder.

1. ise lihtsad ja komplekssed süsivesikud need sobivad hästi kokku, tuleb lihtsalt õigesti teha. Kõigile neile, kes armastavad hommikuti magusat kaerahelbe varianti, pange tähele: kaerahelbeid on kõige parem kombineerida õuna või marjadega (maasikad, vaarikad, sõstrad) ja ärge kunagi sööge kaerahelbeid Apelsini, GREIPI, TANGARIINIDE ja ANANASSIGA! Need puuviljad sisaldavad palju sidrunhapet, mis tegelikult peatab kaerahelbetärklise seedimise! Selline hommikusöök käärib teie soolestikus pikka aega, põhjustades puhitus, gaase, kõhulahtisust ja muid ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas oksendamist. Tundsin neid kõiki enda peal, kui elasin Tais ja sõin hommikuti kaerahelbeid ananassiga. See kestis päevast päeva 6 kuud. Ja kõik need kuus kuud oli mul probleeme seedetraktiga... Ma ei soovi kellelegi seda, mida ma peaaegu iga päev tundsin: teravaid lõikavaid valusid kõhus, kõhugaase, kõhulahtisust jne, aga tol hetkel ma ei soovinud. mõista, miks ma nii reageerisin. Muidugi oli mul aimdus, et just ananass on see, mis mulle niimoodi mõjus, aga ma ei tahtnud sellest aru saada, sest ma armastan ananasse väga ja enne kodust lahkumist tahtsin neid juba mitu aastat ette süüa) )) Nii et teate: tsitrusviljad sobivad väga halvasti lemmikhelvestega ja kui teile meeldib süüa magusat teravilja, siis valige selle jaoks ohutud puuviljad, milles on väike kogus sidrunhapet.

1. lihtsad süsivesikud magusate puuviljade või kuivatatud puuviljade kujul on parem mitte kasutada seda koos kodujuustuga, kuna kodujuust on keeruline valk ja proteiinisisaldusega toiduainete kombineerimine lihtsate suhkrutega on väga ebasoovitav. Kui lisada kodujuustule banaan, datlid, melon, hakkab see magus kohupiima-puuviljamass soolestikus käärima ja segab kõigi kasulike mikro- ja makrotoitainete omastamist. Kodujuust sobib hästi kiudainete, ürtide ja taimsete rasvadega (pähklid, avokaadod,).
2. Köögiviljades leiduvad kiudained sobivad hästi nii liitsüsivesikute kui ka lihtsüsivesikutega ning veelgi paremini valkudega. Nii et köögivilju saab süüa nii teravilja, liha kui ka piimatoodetega. Ainult parem on eelistada madala tärklisesisaldusega köögivilju, millel on madal glükeemiline indeks.

Nüüd teate, kuidas ja millega on parem kombineerida lihtsad ja komplekssed süsivesikud, ja kui mäletate neid nelja reeglit, siis ei teki teil kunagi seedimisega probleeme ja kaalu langetamise protsess kulgeb teie jaoks palju tõhusamalt.

Noh, võtame nüüd kõik ülaltoodu kokku:

— keerulised ja lihtsad süsivesikud tuleks tarbida iga päev optimaalsetes kogustes! Kaalu langetamiseks peaks süsivesikute määr olema 20-25% päevasest kalorikogusest, normaalkaalu säilitamiseks - 33-40%.

- normaalseks seedimiseks peate süsivesikuid korralikult kombineerima teiste toodetega: kiudainete kujul olevad lihtsüsivesikud sobivad hästi liitsüsivesikute ja valkudega; teravilja võib kombineerida magustamata puuviljade ja marjadega (õun, kiivi, vaarikas); ei ole soovitav kombineerida puuvilju valkudega (kodujuust puuviljadega on halb kombinatsioon).

- putru on parem mitte keeta, vaid aurutada või lühikest aega (15-20 minutit) keeta.

- Eelista madala glükeemilise indeksiga puu- ja juurvilju, need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ja imenduvad organismis aeglasemalt.

— lihtsad ja komplekssed süsivesikud Sööge järgmises vahekorras: 20-30% lihtsüsivesikuid, 30% kiudaineid ja 40-50% liitsüsivesikuid.

Loodan, et need näpunäited aitavad teil süsivesikuid päeva jooksul õigesti jaotada, saada süsivesikute söömisest maksimaalset kasu, ilma et see kahjustaks teie figuuri ja tervist. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud võivad olla nii teie sõbrad kui ka vaenlased, kõik sõltub nende arvust teie igapäevases dieedis. Ja soovin, et leiaksite selle kuldse kesktee, mis viib teid eesmärgile lähemale!

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!