Kui palju ma söön päevas et kaalust alla võtta. Füüsilise aktiivsuse taseme määramine

Keha vormi viimine pole keeruline, kuid see protsess nõuab vastavaid teadmisi ja oskusi. Kõigepealt peate õppima, kuidas numbreid lugeda toitaineid konkreetsete vajaduste jaoks. Näiteks määratakse BJU norm kehakaalu langetamiseks järgmise proportsiooniga - 5: 1: 2, kus numbrid on paigutatud ülaltoodud mikroelementide järjekorras. Päevas söödud toidu kalorisisalduse arvutamisel tuleks arvesse võtta keha energiakulusid, kuna toidupuudus põhjustab inimeste tervise halvenemist.

Optimaalse kalorite arvu, mida kaalu langetamisel tarbida saab, saab arvutada, korrutades soovitud kaalu arvuga 24. Siiski tuleb meeles pidada, et see valem sobib ainult neile inimestele, kelle lisakilod ei ületa 10. Kui praeguse ja soovitud kaalu erinevus on suurem, on vaja keha tüsistuste vältimiseks jagada kehakaalu langetamise protsess mitmeks etapiks.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas

Päevase kalorisisalduse põhjal saate hõlpsalt määrata kehale vajaliku päevase süsivesikute koguse. BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks põhineb toiduahela kõigi kolme põhielemendi rangel tasakaalul. Sest tõhus vähendamine kehakaalu dieet ei tohiks sisaldada rohkem kui 30-40% süsivesikuid päevas tarbitava toidu kogumassist. Ranget dieeti pole vaja järgida, kuid oluline on järgida põhireegleid tervisliku toitumise.

Kui palju rasva vajate päevas

Rasvapõletus on pikk protsess, mis nõuab kannatlikkust ja distsipliini. Kui saate täpselt teada, kui palju BJU-d päevas kaalu langetamiseks vajate, võite kurnava paastu või pikkade treeningutega igaveseks hüvasti jätta. Süües minimaalselt rasva, mille koguhulk on umbes 15-20% päevas, märkad üsna pea oma kehas olulisi muutusi.

BJU suhe

Ideaalses kehakaalu langetamise menüüs peaks toitainete suhe olema 5:1:2. Sellist dieeti kasutatakse väga sageli kuivatamise ajal liigsete kalorite intensiivsemaks põletamiseks. Rasvapuudus paneb keha kasutama ainult oma ressursse, nii et paari nädala pärast on esimesed tulemused märgatavad. Sidudes täiendava kehalise aktiivsuse päevaprogrammiga, saate kiirendada kehakaalu langetamise protsessi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane kogus – tabel

Ülaltoodud teabe kohaselt peaksid nii mehed kui naised regulaarselt järgima spetsiaalselt loodud toitumissüsteemi, et end vormis hoida. Tajumise hõlbustamiseks on kõik andmed süstematiseeritud tabeli kujul, seega pole enam vajadust iseseisvalt protsente ja koefitsiente arvutada:

Kuidas arvutada naise jaoks KBJU

Makrotoitainete kogus arvutatakse vastavalt soovitud kaalule, mille poole naine pürgib. Võtke näiteks tüdruk, kelle kehakaal on 65 kg. Et ta saaks kaalust alla võtta kuni 55 kg, peaks ta selle kaalu KBJU järgi toituma. Tavalise kalkulaatori abil saate teha lihtsa kalorite arvutuse, mis teil on järgmine vaade:

• päevamäär kcal: 55kg * 30kcal/kg = 1650kcal;
• päevane valgu tarbimine: 55kg * 1,5g / kg * 4Kcal / g \u003d 330Kcal;
• päevane rasvakogus: 55kg * 1g / kg * 9Kcal / g \u003d 495Kcal.

Selle tulemusena päevane süsivesikute norm: 1650Kcal - 330Kcal - 495Kcal = 825Kcal. Sellest järeldub, et kehakaalu korrigeerimiseks 10 kg võrra ei tohiks tüdruk päevas süüa rohkem kui 55 g rasva, 83 g valku ja 200 g süsivesikuid. Kaalu langetamise protsess kulgeb aga aeglases tempos, tänu ratsionaalne toitumine ja treenides kaob liigne kaal järk-järgult täielikult ilma tervist kahjustamata.

Põhiainevahetuse arvutamine muffini valemi järgi

Igapäevaste energiakulude arvutamiseks on palju meetodeid. Mõnda neist kasutatakse lihaste ja rasvade kehamassi suhte arvutamiseks. Kui oled aga mitteprofessionaalne sportlane, siis on lubatud rohkem kasutada lihtsaid viise. Üks mugavamaid määramismeetodeid nõutav summa kalorid on Muffin-Jeori valem. See mitte ainult ei võta arvesse seda, kui palju BJU-d päevas kaalu langetamiseks vajate, vaid määrab ka makrotoitainete koguse teie praeguse kaalu säilitamiseks. Muffin valem baasainevahetuse kiiruse (BMR) arvutamiseks on toodud allpool:

• naised: BOV = (10 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (5 * vanus aastates) - 161;
• mehed: BOV = (10 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (5 * vanus aastates) + 5.

Füüsilise aktiivsuse taseme määramine

BJU õigeks arvutamiseks peaksite teadma oma taset kehaline aktiivsus(UFA). See parameeter määratakse spetsiaalselt tuletatud koefitsientide abil, mis vastavad intensiivsusele kehaline aktiivsus. Näiteks kui olete suurema osa ajast istuv, siis on teie kehalise aktiivsuse tase väga madal – 1,3. Ja vastupidi, igapäevaste suurte koormuste korral on UVA koefitsient 1,8 või 1,9. Füüsilise aktiivsuse ja ainevahetuse kiiruse näitajate arvutamisel saate arvutada kogu päeva energiakulu.

Kalorite tarbimise arvutamine

Meie keha kulutab iga päev teatud koguse energiat, et hoida kõikvõimalikke kehas toimuvaid protsesse. Need hõlmavad mitte ainult välist füüsilist tegevust, vaid ka tööd siseorganid. Ideaalis peaks tarbitud kalorite hulk sellised kulud täielikult kompenseerima, toitainete üleküllus või defitsiit mõjutab inimese tervist negatiivselt. Tom Venuto valemi abil saate täpselt määrata vajaliku makrotoitainete koguse, korrutades BRP vastava UVA koefitsiendiga:

• mehed: BOV = 66 + (13,7 * kehakaal kg) + (5 * pikkus cm) - (6,8 * vanus aastates);
• naised: BOV = 655 + (9,6 * kehakaal) + (1,8 * pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates).

Kalorite normi arvutamine kehakaalu langetamiseks

Saab teha ühega lihtne tegevus arvutage, kui palju BJU-d vajate päevas, et kiiresti kaalust alla võtta. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt vähendada oma päevast kalorikogust 20% võrra ja keha teeb ülejäänu. Kuid olge valmis – mõne kuu pärast protsess peatub ja te kaotate kaalu. See reaktsioon peetakse normaalseks. Keha ei luba tal ära võtta 20% energiast, millega ta on harjunud. Jõudlus või vastupidavus väheneb, kuigi inimene seda ei märka. Keha petmiseks võite vaheldumisi madala ja normaalse kalorsusega perioode.

Valkude, rasvade, süsivesikute arvutamine päevas

Võitluses selle eest sale figuur Paljud inimesed unustavad, et söödud toidu kvaliteet, mitte kogus, on kõige olulisem postulaat. Päevaraha võib saavutada, kui juua pudel Coca-Colat ja süüa viis sõõrikut, kuid see ei anna soovitud tulemusi. Kuid eraldi menüü, mis koosneb kalast, lihast, teraviljast ja köögiviljadest, on organismile vajalike kasulike ainete allikas.

Pädev makrotoitainete kombinatsioon ei põhjusta mitte ainult kaalulangust. Regulaarselt treenides on lihaste kasv teile garanteeritud. Tänu sellele normaliseerub ka ainevahetus ja KMI ühtlustub. Kaugelearenenud juhtudel võib kaalu langetamiseks olla vaja leebemaid meetodeid, mis harjutavad keha õrnalt ja ettevaatlikult järk-järgult uue elustiiliga.

KBJU arvutamine võrgus

Sest kaasaegne inimene päevase kaloraaži arvutamine pole probleem. On palju spetsiaalseid veebisaite ja veebikalkulaatoreid, mida igaüks saab kasutada. Kõik, mida vajate BJU arvutamiseks, on WiFi ja natuke vaba aega. Nende loendurite tulekuga on väga lihtne kindlaks teha, kui palju BJU-d peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta mudelite suuruseni, nagu Internetis oleval fotol.

Video

Mis peaks olema õige valikõige kalorite arvu ja optimaalse valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorraga dieedid? See küsimus on asjakohane mitte ainult neile, kes moodustavad lihasmassi suurendamise dieedi. See on kiireloomuline neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ja lihtsalt toetajatele tervislik eluviis elu. Selles artiklis käsitleme põhiprintsiipe tasakaalustatud toitumine.

VALGUD

Sporditoit peaks sisaldama vajalikku kogust valku. Sellest sõltuvad otseselt lihasmassi kogunemine, luukoe seisund ja toitainekeskkond soolestikus. Peamine valguallikas on loomulikult looduslik toit samuti rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest. Sportlase päevane valguvajadus on 15–35% kogu kaloritarbimisest.

Võtkem näiteks suhteliselt kerge kaaluga jooksja. Võtame aluseks miinimummäär 15% juures. 60 kg kaaluvale mehele, kes jookseb nädalaga 160 km, on vaja vähemalt 3500 kcal päevas. Seetõttu on valgu osakaal ligikaudu 130 g.

Teine arvutamise viis sõltub otseselt ainult kehakaalust. Ideaalis peaks 1 kg kaalu olema 0,8– 2,2 g valku päevas. Kuid see väärtus võib olla ainult lähtepunkt ja sõltub füüsilise aktiivsuse astmest. Näiteks võtavad kulturistid lihasmassi kiireks kasvatamiseks aluseks normi 3,3.– 4,4 g 1 kg kehakaalu kohta.

Sama oluline kriteerium on meie poolt tarbitava valgu bioloogiline väärtus ehk kasulikkus.

Kõrge bioloogilise väärtusega valguallikad on loomsed saadused: liha, piimatooted, munad jne. Taimne toit(oad, tofu, terad) sisaldab madala bioloogilise aktiivsusega valke. Praktikas tähendab see, et taimetoitlane peaks palju sööma suur kogus valku sisaldav toit.

Loe ka:.

SÜSIVESIKUD

Süsivesikute rollist võib palju rääkida, pidades silmas selliseid mõisteid nagu ketoos, resistentsed tärklised, rasvaga kohanemine, lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Kuid lähtume sellest, et meie nõuanded peaksid olema võimalikult lihtsad ja tõhusad. Põhikontseptsioon on järgmine. Tarbi piisavalt süsivesikuid, et saavutada maksimaalne jõudlus ja treeningu intensiivsus.

Mida see praktikas tähendab? Süsivesikud muudetakse glükoosiks ja neid kasutatakse energia saamiseks palju tõhusamalt kui rasvad. Glükoosi lagundamise protsessi nimetatakse glükolüüsiks. Normaaltingimustes saab meie keha vajaliku energia nii süsivesikutest kui rasvadest. Kuid kehalise aktiivsuse suurenemisega tõusevad esiplaanile just süsivesikud. Ja siin mängib olulist rolli tarbitud süsivesikute ja rasvade õige suhe.

Toidus vajaliku süsivesikute koguse arvutamisel peaksite keskenduma kahele omavahel seotud tegurile: treeningu kestusele ja nende intensiivsusele.

See seos on selgelt näidatud alloleval graafikul.

Keha vajadus süsivesikute järele sõltub otseselt spordialast, millega tegelete. Ilmselgelt on vale võrrelda 5 km 30 minutiga jooksva sportlase ja maratonijooksul osaleja energiakulusid.

Keskmiselt võivad väärtused ulatuda 0,5-st– 1 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta süsivesikutevaese dieediga "kuivatamisel" kuni 6 g intensiivse mahutreeninguga lihasmassi kasvatamiseks.

Iga tervishoiutöötaja jaoks on oluline teada, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid te vajate päevas, et kaalust alla võtta, säilitada või juurde võtta. lihasmassi. Organism vajab oma portsjonit igapäevaselt ning kui seda ei varustata energia, ehitusmaterjali ja vajalike mikroelementidega, siis on tema töö häiritud, mis toob kaasa terviseprobleeme.

Tasakaalustatud toitumise tagamiseks peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute õige vahekorra.

keskmine terve inimene ekspertide sõnul vajate päevas umbes 2000 kcal. Samuti arvutasid nad välja, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid inimene vajab päevas normaalseks eluks:

1. Valke, millest umbes pooled on loomset päritolu, vajavad mehed 65-177 g / päevas, naised 58-87 g / päevas. See on 25-35% tarbimismäärast. Valke leidub lihas, piimatoodetes, munas, kalas, mõnedes juur- ja puuviljades, teraviljades ja kaunviljades. Valgud on inimkeha ehituskivid ning neid ei toodeta süsivesikutest ja rasvadest, samas kui rasvu toodetakse inimkehas samadest valkudest. Valkudest ei saa keelduda ka kaalu langetades, tavaliselt kulub palju valke, sest need ei kasvata rasva, vaid lihasmassi.
2. Toitumisspetsialistide uuringute kohaselt vajavad mehed rasva 70–157 g päevas ja naised 60–102 g päevas. See moodustab 25-35% kogu toidust. Rasvad võivad olla nii loomsed kui ka taimsed. Rasvad on rikkad pähklite, seemnete, taimsete ja võid. Samas on töödeldud rasv kahjulik. Kaalu langetamiseks ei soovitata enamasti süüa praetud toite, kuna neis on palju ebatervislikke rasvu. Rasvad on energeetiliselt küllastunud, seetõttu eelistavad inimesed kaalu langetades tarbimist vähendada, täiendades energiavarusid ning süües valke ja süsivesikuid. Siiski on võimatu neist täielikult loobuda, kuna rasvad osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides.
3. Meeste ja naiste süsivesikute vajadus on ligikaudu sama - 257-586 g / päevas, mis on ligikaudu 25-35% päevasest energiavajadusest. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. lihtsad süsivesikud leidub piimas, puuviljades ja maiustustes ning kompleksi teraviljas, maisis ja kartulis. Süsivesikud on toit ajule ja kogu kehale närvisüsteem. Süsivesikute vaegusega tuju langeb, võib jõuda isegi depressioonini. Aga kui süsivesikuid on liiga palju, siis ei saa te kaalust alla võtta.

Sest tõhus kaalulangus eksperdid pakuvad kahte tüüpi kõige levinumaid dieete. Üks neist piirab rasvade, teine ​​- süsivesikute tarbimist, kuid samal ajal ei võeta toidust üldse välja ei rasvu ega süsivesikuid, sest sel juhul riskib inimene koos kaalulangetusega ka tervisest.

Selle dieedi toetajad soovitavad lisada dieeti mitte rohkem kui 25% rasva, 20-25% valku ja 50-55% süsivesikuid. Nad motiveerivad seda väitega, et rasvadel on kõige rohkem energiaväärtus ja sisaldavad kõige rohkem kaloreid. See on kõige lihtsam viis kaalust alla võtta. Siin sisalduvad kaalulangetamiseks mõeldud süsivesikud suurel hulgal et inimene ei tunneks nälga ja saaks piisavalt energiat. Kui palju kaloreid peate tarbima, ütleb toitumisspetsialist teile konkreetsel juhul.

Kalorite arv kehakaalu langetamiseks dieedil koos madal sisaldus rasv on inimese elustiilist olenevalt piiratud, kuid keskmine on 1500 kcal päevas. Arvestades, et seda tüüpi dieediga on väga soovitatav kombineerida kehalist aktiivsust, on kaalulangus tõhus.

Madala rasvasisaldusega dieedi eelised:

• stabiilne kaalulangus;
• üldise ainevahetuse paranemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi seisundi parandamine;
• kahjustamata tervist, meeleolu ja vaimset aktiivsust;
• toimib paremini kui lihtsalt kalorite lugemine.

Puudused:

• tulemus pole kohe nähtav;
• nähtavat kaalulangust märkamata on psühholoogiliselt raske vastu seista.

Madala süsivesikute sisaldusega või roheline dieet

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul soovitatakse päeva jooksul tarbida ainult 10-20% süsivesikuid, 40-50% valke ja 30-40% süsivesikuid. Kehauuringud on näidanud, et süsivesikud muutuvad kõigist teistest ainetest kõige kiiremini rasvaks ja neid säilitab organism. Kuid süsivesikute puudumisel laguneb see rasv aktiivselt ja muundatakse energiaks.

Samal ajal ei saa te arvestada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, kuna selline dieet sisaldab üsna palju valke ja toitvaid toite, nagu kaunviljad, liha, kala erinevad tüübid. Söögiisu on mõnevõrra vähenenud, nii et selle dieediga kaotasid nad kaalu mitte ainult kiiresti, vaid ka tõhusalt. Mõned ütlevad, et isegi tavalise toidu maitse paraneb. Samal ajal ei keela süsivesikutevaene dieet süsivesikuid täielikult, kuna need on ajutegevuseks siiski vajalikud.

Eelistada tasub kompleksseid mikroelemente, mida sisaldavad puuviljad, kuivatatud puuviljad ja mõned teraviljad. Samal ajal on teravilja kogutarbimine piiratud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi eelised:

• kiire kaalulangus veekaotuse tõttu;
• isutus;
• nii nahaaluse kui ka sisemise rasva põletamine;
• vererõhk väheneb;
• dieedi ajal pole vaja kaloreid lugeda ja toidukogustega piirata.

Puudused:

• tuju võib halveneda, ilmneda ärrituvus ja apaatia;
• suur veekaotus varases staadiumis;
• toidu monotoonsus.

Millist dieeti valida?

Dieedi valik sõltub rohkem isiklikest eelistustest, tervislikust seisundist ja kehaomadustest. Mõlema dieedi kaalukaotuse statistika on ligikaudu sama. Mõlemal on toetajaid ja vastaseid. Toitumise saad ise valida, kuid toitumisspetsialistiga konsulteerimine annab toidukordade planeerimisel professionaalsema lähenemise.

Tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad sageli uudseid dieete, mis lubavad kiire vabastamine alates lisakg. Kuid mitte kõik meetodid pole võrdselt tõhusad. Eksperdid soovitavad end mitte näljutada, vaid koostada BJU ideaalne proportsioon ja seda jälgida. Meetod põhineb valkude, rasvade ja süsivesikute mõju mõistmisel organismile. Kindlaksmääratud proportsioonist kinni pidades suudab tüdruk kiiresti kaalust alla võtta.

Enne meetodi kasutamist tasub sellest aru saada kuidas arvutada BJU kaalulangus. Eksperdid on kindlaks määranud standardse proportsiooni, millest inimene peaks kinni pidama. Vastavalt sellele ja igapäevases menüüs peaks suhe olema 1: 1: 4. Proportsioon pole aga ideaalne. Kui te seda järgite, on keha üleküllastumine süsivesikutega koos valkude puudumisega. See võib aeglustada kehakaalu langust ja põhjustada treeningujärgset ebamugavustunnet. Praeguse olukorra parandamiseks aitab konkreetsele inimesele sobiva proportsiooni väljatöötamine. Toimingu sooritamiseks peaksite tutvuma selle teema uusima teabega. Räägime sellest, kuidas teha fashionista jaoks sobiv proportsioon, meetodi abil kaalulangetamise omadustest ja igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamisest, räägime edasi.

BJU kalkulaator

kaalukaotuse kalkulaator

BJU osakaalu koostamine

Teave BJU päevamäära kohta on vajalik, et kiiresti saavutada seatud eesmärgid kehakaalu langetamisel ja. Tänapäeval peetakse normiks suhet 1:1:4. BJU osakaal on aga vale. Fakt on see, et see põhjustab valkude puudust ja süsivesikute liigset kogust. Nende tarbimise protsent kehakaalu langetamiseks peaks olema erinev.

Märge! Kui sööte liiga palju süsivesikuid, hakkab keha neid tulevikuks talletama, moodustades rasvkude. Ta ei vaja nii palju energiat kui toidust.

Valk on peamine ehitusmaterjal inimese kehas. Selle puudus kahjustab lihaste taastumisprotsessi pärast treeningut ja aeglustab. Aine kasutamine on ette nähtud peaaegu iga dieediga kehakaalu langetamiseks. Eksperdid soovitavad kohandada klassikalist proportsiooni. Parem on, et BJU päevamäär vastaks suhtele 4:2:4 või 5:1:2. Viimane variant sobib rohkem inimestele, kes soovivad keha kuivatada ja kaalust alla võtta.

Eksperdid soovitavad rakendada proportsioonide vahelist keskmist väärtust. Seda saab arvutada valemiga 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. See BJU päevane kogus sobib rasvakomponendi vähendamiseks kehas ja kehakaalu langetamiseks. Kaalukaotuse indikaatori individuaalsete väärtuste saamiseks peab tüdruk algselt arvutama.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Jah, see on kõik korras, peate arvutama valkude, rasvade ja süsivesikute suhte individuaalselt. Ja artiklis toodud valemid on selleks suurepärased. Kaalulangetamise programmi koostamisel tuleb aga arvestada ka muude teguritega, mida on palju. Ja on ebatõenäoline, et suudate õigesti planeerida, mida ja millal peate sööma, et kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata. Seetõttu soovitan kõigil inimestel, kes plaanivad kaalust alla võtta, pöörduda dietoloogi poole. Ta loob individuaalse dieedi, mis annab parim tulemus kui ükski teine, mida Internetist leida võib.

Kui otsustate siiski kaalust alla võtta, lugedes kokku toidus sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute grammi, siis olge ettevaatlik ja ärge laske tabelites segadusse sattuda. Ja daamid kasulikke nõuandeid süsivesikute kohta. Need on erinevad ja võivad kehale erinevalt mõjutada. Mõned teenivad asendamatu allikas energia, samas kui teised ladestuvad naha alla rasvaladestuste kujul. Seetõttu lisage dieeti nn aeglased süsivesikud või madala sisaldusega süsivesikud glükeemiline indeks. Pidage meeles, et need on kõige kasulikumad.

Kui palju kaloreid saate päevas süüa

Näiteks tüdruk kaalub 60 kg ja soovib kaalust alla võtta kuni 50. Olles arvutanud kalorisisalduse (50 kg x 24), selgub, et kaalulangetamise päevamäär on 1200 cal. Arendus peaks toimuma seda arvu arvesse võttes. Kaalu langetamiseks toidu valimisel peate arvutama mitte ainult kalorisisalduse, vaid ka sobiva BJU määra.

Kui fashionistal on keeruline dieeti kohe vastavalt saadud normile ja KBJU väärtusele kohandada, võib ta kasutada vahepealseid väärtusi. Ülaltoodud juhul on indikaatori väärtuseks (55 kg x 24) 1320 kcal. Just nii palju kaloreid saab tüdruk päevas tarbida. Kui olete muutunud menüüga harjunud, peate indikaatorit vähendama.

Kui liigne ülekaal kehas ületab 10 kg, venib kehavormimisprotseduur mitmeks etapiks. Oletame, et tüdruk kaalub 90 kg ja soovib kaalust alla võtta kuni 50 g Näitajate vahel on liiga suur vahe, et dieedi päevast kalorisisaldust drastiliselt vähendada. Sel põhjusel soovitavad eksperdid kalorite tarbimist järk-järgult vähendada. Esialgu peate kaalust alla võtma 10 kg. Märgi saavutamisel peab fashionista uuesti arvutama indikaatori väärtuse ja tuvastama vastuvõetava väärtuse. Seejärel tuleb tavalist menüüd uuesti kohandada.

Ülaltoodud näites peab kehakaalu langetamiseks mõeldud tüdruk läbima järgmised sammud:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Et uuele dieedile üleminek ei oleks nii valus, saavad tüdrukud oma praegusest kaalust lahutada mitte 10, vaid 5. See võimaldab teil mugavamalt kaalust alla võtta, kuid venitab protseduuri 2 korda. Lõpliku väärtuse põhjal peate moodustama päevamenüü, jälgides samal ajal BJU päevamäära. Dieedi õigeks koostamiseks peate teadma.

BJU laud

Määrake BJU päevamäär

Naiste kaalukaotuse BJU arvutamiseks peab fashionista teadma, kui palju kaloreid sisaldub peamiste söödud ainete koostises.

Eksperdid leidsid, et:

• 1 g valku 4 kcal;
• 1 g rasvas 9 kcal;
• 1 g süsivesikutes 4 kcal.

Teades rasvade, valkude ja süsivesikute suhet kehakaalu langetamiseks ja tuvastades selle osakaalu, mis võimaldab teil kaalust alla võtta, määrab tüdruk BJU määra.

Kui pöördume tagasi ülaltoodud näite juurde, kus fashionista soovib kaalust alla võtta 60 kg-lt 50 kg-le, on arvutus järgmine:

• 45% valku alates 1200 kcal = 540 kcal. See kalorite arv peaks langema sisalduvale ainele päevamäär BJU. Teades, et 1 g valku võrdub 4 kcal, saate arvutada selle kogumahu igapäevane dieet. 540: 4 = 135 g valku.
• 25% rasva alates 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g rasva üldine norm BJU.
• 30% süsivesikuid alates 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g süsivesikuid BJU üldkoguses.

Kui tüdruk treenib rohkem kui 5 korda nädalas, tuleb BJU osakaal ümber arvutada. Tegevus peaks olema suunatud valgu päevase tarbimise suurendamisele. See on vajalik selleks, et lihased taastuksid pärast treeningut kiiremini. Samal ajal peaks kalorisisaldus jääma samale tasemele.

Tähtis! BJU väärtus iga inimese jaoks on individuaalne. Tüdruk peaks koostama igapäevase menüü, võttes arvesse tema enda eesmärke ja vajadusi. Kindlaksmääratud päevase kalorisisalduse järgimine mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid võimaldab ka saavutatud tulemusi säilitada.

Kalkulaator aitab arvutada BJU individuaalset tasakaalu kehas. See lihtsustab indikaatori tuvastamist ja võimaldab teil määrata, milline valkude, rasvade ja süsivesikute päevane määr konkreetsele tüdrukule sobib. BJU tuvastamise reeglite järgimine ja sellest tuleneva väärtuse kasutamine menüü koostamisel muudab kehakaalu langetamise võimalikult mugavaks.

Päevane toit on arstide poolt välja arvutatud valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, mida iga inimene (kaalu ja elustiili järgi) peaks päevas tarbima. Need näitajad on tihedalt seotud optimaalse päevase kaloraažiga.

Keskmiselt peaks iga inimene tarbima umbes 2500 kcal päevas. Sellest piisab, et inimene saaks hakkama oma igapäevaste tegemistega. Inimesed, kes on hõivatud füüsiline töö, peaks suurendama kalorite ja toitainete tarbimist.
Niisiis, kui palju rasva, valku ja süsivesikuid peaksite päevas tarbima? Tervisliku toitumise mõttes tuleks päevased kalorid jaotada järgmiselt. 45-65% kaloritest peaks tulema süsivesikutest, 20-30% rasvadest ja 10-35% valkudest.

Kui palju valku sa päevas vajad?

Kui edasi kaevata täpsed numbrid, siis soovitavad arstid tarbida sada grammi valku päevas. See on ligikaudu 410 Kcal. Latti langetamine võib põhjustada nõrkust lihaskoe, ja mõnel juhul ka lihasdüstroofia. Kui tarbite päevas nõutust rohkem valku, võib see põhjustada homotsüsteiini taseme tõusu veres. Lihas, kalas, kaunviljades ja munades leidub tohutul hulgal valku, seega lisage oma dieeti kindlasti kana, kala, kaunviljade ja munadega roogasid.

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad?

Piisab 370 grammist süsivesikuid. Selgub, et 1530 päeva kilokalorit peaks tulema süsivesikutest. Nende organism vajab kõige rohkem, sest energiat saavad anda vaid süsivesikud. Äärmiselt oluline on süsivesikute kogus päeva jooksul õigesti jaotada. Nii et kui süüa näiteks kilogramm korraga, siis süsivesikuid suudab organism omastada vaid sada grammi, kõik muu läheb rasvaks.

Kui palju rasva sa päevas vajad?

Rasv on keha jaoks hädavajalik. Need, kes usuvad, et saate rasva oma dieedist täielikult välja jätta, eksivad. Lõppude lõpuks leidub seda isegi köögiviljades ja puuviljades. Rasvad on organismile eriti olulised lipiidide ainevahetuseks ja rakkude ehituseks. Iga päev peate tarbima umbes 60 grammi rasva, mis võrdub 560 kilokaloriga. Ka inimkeha vajab taimsed rasvad. Neil on täiesti erinev koostis kui loomsetel rasvadel. 30 grammi taimsed rasvad ei suurenda dieedi kalorisisaldust, kuid annab samal ajal kehale vajaliku kasulikud ained.

Dieedi optimaalne rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus:

Kõiki tooteid on vaja tarbida vähehaaval. Toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud;
On vaja selgelt jälgida, kui palju kaloreid inimene päevas tarbib. Normi ​​ei saa liialdada ega vähendada;
Igal tootesildil on kirjeldus valkude, rasvade ja süsivesikute koguse kohta saja grammi kohta;
Peate sööma liitsüsivesikuid: leiba, pruuni riisi;
Vältige transrasvu, nagu krõpsud või margariin;
Suurepärased valguallikad on kodujuust, kala, lahja veiseliha ja oad. Rasvu, valke ja süsivesikuid leidub toiduainetes kõikjal, kuid mitte kõik toidud ei too kehasse õiget kasu ja õige efekt.

Kui järgite igapäevase dieedi õiget kalorisisaldust, aitab see vältida ülekaalulisuse probleeme ja säilitada tervist aastaid.