Küllastumata rasvad: mis see on, eelised, toodete loetelu. Tervislikud rasvad ja rasvhapped

Need on rasvad, mille molekulid on vesinikuga üleküllastunud. Peamine erinevus küllastunud rasvade ja küllastumata rasvade vahel on see, et esimesed jäävad tahkeks, kui normaalne temperatuur. Küllastunud rasvade hulka kuuluvad:

• Loomsed rasvad (nt. sisemine rasv, juust, neerurasv ja valge rasv lihatoodete kohta)
• Troopilise päritoluga taimsed rasvad (näiteks ja)

Küllastunud rasvad teie igapäevases dieedis

Küllastunud rasvad on ehituselt kõige lihtsamad ja kõige ebatervislikumad. Küllastunud rasvad kipuvad ühinema veres olevate hapetega ja moodustama sfäärilisi rasvühendeid. Lisaks ladestuvad need kergesti rasvarakkudesse ja põhjustavad arteri valendiku ahenemist. Ja see on täis selliseid ebameeldivaid haigusi nagu insult, südameatakk ja teised. Kui järgite dieeti ja proovite kaalust alla võtta, võivad küllastunud rasvad teile kahjulikud olla. Lõppude lõpuks omandavad nad teie keha sees tahke oleku, aeglustavad ainevahetust ega lase teil põletada tarbetuid kaloreid. Küllastunud rasvade igapäevane tarbimine põhjustab südamehaigusi veresoonte süsteem, ülekaalulisus ja kõik seotud probleemid. Tervise huvides on soovitatav mitte ületada küllastunud rasvade osakaalu rohkem kui 7% kõigist tarbitud kaloritest.

• Rasvane liha
• Maiustused
• Kiirtoit
• ja piimatooted

Loomulikult on piima- ja lihatooted inimkeha jaoks äärmiselt olulised, kuid parem on eelistada tooteid, mis neid ei sisalda. rohketes kogustes küllastunud rasvad.

Märge

Mitte iga rasv ei ole kehale ja inimese tervisele kahjulik, mõned rasvad isegi tugevdavad seda, võitlevad ülekaaluga. Tarbima peaks mitte ainult kulturist, vaid iga inimene taimeõlid, mitte vähem kui 2 g

Nüüd ei kahtle keegi, et rasvu on võimatu oma dieedist täielikult eemaldada ei kehakaalu langetamiseks ega kaalutõusuks. lihasmassi. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.

Suure kalorisisalduse tõttu on rasvad suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseriinile sisaldavad need rasvhape mis määravad suuresti toiduainete bioloogilise väärtuse.

Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui nad pole rasvades lahustunud.

Rasvhapete funktsioonid

Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis moodustavad rakumembraanide struktuuri.

Rasvhapped on triatsüülglütseriidide (neutraalsete rasvade) komponendid – peamine energiaallikas kehas, mis on reserveeritud rasvkoes. cm .

Inimorganismist on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist levinumaid on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelaid, mis on ehitatud paarisarvust (12-24) süsinikuaatomitest. Nende hulgas on ülekaalus 16 ja 18 süsinikuaatomiga happed C16 (palmitiinhape) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).

Rasvhapped jagunevad sõltuvalt nende keemilisest olemusest kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.

Arvatakse, et kasulikud on ainult küllastumata rasvad (mis on peamiselt taimsed õlid) ning vältida tuleks küllastunud rasvhapetega loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline seisukoht. Küllastunud rasvad on ju organismis väga olulised.

küllastumata rasvhapped

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks või mitu kaksiksidet. Pealegi on need kaksiksidemed keemiliselt peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans-). See on väga oluline struktuurne erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivseks ja kasulikuks.

Mida see tähendab ja kuidas me sellest kasu saame?

Õigete kaksikküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge oksüdatiivne reaktsioonivõime. Seda kasutab organism rakumembraanide uuendamiseks, nende läbilaskvuse reguleerimiseks, immuunkaitse regulaatorite ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete sünteesimiseks.

Topeltsidemed võivad olla erinev summa: kui selline side esineb ühes eksemplaris, siis nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).

Kui kaksiksidemeid on mitu, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad oomega-3 (linoleen) ja oomega-6 (linool- ja arahhidoonhape).

Erinevalt Omega-9 polü küllastumata happed neid ei tooda inimorganism ja need tuleb saada toidust.

Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Ainus samasse kategooriasse kuuluv loomne rasv on kala.

Monoküllastumata happega tooted kõvastuvad kergel jahutamisel. Seda on näha oliiviõli näitel, kui paned selle külmkappi.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed. Neid peetakse kõige kahjulikumateks, just neile pannakse süüks kogu rasvade kahju: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.

Nendega üleliigne Selle kasutamisega saate tõesti teenida terve “kimbu” erinevaid haigusi.

Kuid te ei tohiks neid nii karta, et te ei peaks neid dieedist täielikult eemaldama - lõppude lõpuks osalevad nad vitamiinide ja mikroelementide sünteesis (sh testosteroonis), ülekandes ja assimilatsioonis ning on ka allikaks. energiat. Oluline on märkida, et loomsete rasvade puudumine naise toidus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmisel juhul ka viljatust.

Küllastunud rasvhapetega toidud

Tooted, koos kõrge sisaldus küllastunud rasvad, tavaliselt loomset päritolu: või, koor, piim, rasvane liha. On muster - mida rohkem on tootes küllastunud happeid, seda keerulisem on seda sulatada, tahkest olekust vedelaks viia. Näiteks võite kergesti arvata, kus on rohkem küllastunud happeid - köögiviljas või võis.

Alates taimsed tooted Kookosõlid sisaldavad ka palju küllastunud rasvu, kuid nende kasulikkuse või kahju üle vaieldakse endiselt ägedalt. Kuid vaatamata sellele on nad aktiivselt ja sees suured hulgad lisatakse erinevatele odavad tooted ja surrogaadid. Nende kasu tervisele on kaheldav.

Parema seeduvuse huvides sulatatakse loomsed rasvad (kasutatakse näiteks nende peal praadimiseks). Nende seeduvus ei parane mitte ainult sulamisel, vaid ka emulsiooniks muutmisel. Seega piimast pärinevad rasvhapped, võid, kreem imendub kehasse paremini kui rasvatükist.

Kui küllastumata rasvhapetega taimset päritolu toiduaineid on kasulikum süüa külmas olekus, siis on soovitatav süüa teha loomsete rasvadega. Kuumutamisel oksüdeeruvad õlide kaksiksidemed intensiivselt. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis kehas kogunedes põhjustavad vähki.

Kui palju rasva vajab inimene?

AT Igapäevane elu päevas tuleks rasva tarbida umbes 1 g kehakaalu kg kohta. See tähendab, et kui kaalute 65 kg, saate 65 g rasva.

Pool päevas tarbitavatest rasvhapetest peaks olema küllastumata (taimeõlid, kalarasv).

Rasvu pole vaja spetsiaalselt süüa – neid saab tavapärastest toodetest. AGA rasvased toidud(sama õli) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Kaalu langetamisel saate vähendada rasva kogust 0,8 g-ni kehakilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal tasub rasva kogust arvutada mitte olemasoleva kehakaalu järgi, vaid soovitud massi järgi, mis on ilma liigse rasvata (üks viise rasva% teada saamiseks on spetsiaalsete raskuste abil ).

Rasvad on dieedi lahutamatu osa, need mõjutavad inimese tervis kasulik mõju. Nende mõõdukas kasutamine aitab organismil käivitada vajalikke sisemisi protsesse. Kuid mitte kõik rasvad pole võrdselt kasulikud, mõnede nende liigne tarbimine põhjustab ülekaaluline. Rasvad on kas küllastunud (loomsed) või küllastumata (taimsed). Tavaliselt piirake küllastunud hapete tarbimist, kuna need tõstavad kolesterooli taset veres.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Peamised erinevused

Peamine erinevus polüküllastumata rasvhapete (PUFA) ja polüküllastumata rasvhapete vahel seisneb keemilises struktuuris. Küllastunud rasvhapped on süsiniku molekulide vahelised üksiksidemed. Ja küllastumata rasvu iseloomustab kahe- või enama süsiniku side, mille tõttu nad ei läbi ühendit. See aktiivsus võimaldab tal läbida rakumembraane ilma tahkeid ühendeid moodustamata.

Kui me ei võta arvesse teaduslikku terminoloogiat, siis on erinevus väliseid märke. Vaadake lihtsalt nende happeid loomulik vorm: Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, monoküllastumata rasvad aga vedelad.

Küllastunud rasvad toovad hindamatu kasu reproduktiivsüsteem Need on olulised ka rakumembraanide ehitamiseks. Nende abiga imenduvad vitamiinid ja mineraalained paremini. Need on kehale külmal ajal väga kasulikud, kuna on lisaenergia allikaks. Päevane tarbimiskogus varieerub 15-20 grammi.

Uuringud on näidanud, et rasvapuudus võib kahjustada tervist, kahjustada ajutegevust, muuta ajukoe. Sellised nähtused on haruldased, kuid esinevad mõnel juhul. Kui loobute täielikult küllastunud hapete tarbimisest, hakkavad keharakud neid teistest toodetest sünteesima - see on lisakoormus siseorganid.

Küllastunud rasvad toiduainetes

Küllastunud rasvasisaldusega toitude suur tarbimine põhjustab erinevate südame-veresoonkonna haigus(ateroskleroos, hüpertensioon). Seetõttu soovitavad arstid kontrollida rasvade igapäevast tarbimist, parem on saada suurem osa neist PUFA-dest.

Toitude loetelu, mis on peamised küllastunud hapete allikad, on üsna ulatuslik:

1. 1. Piimatooted suure rasvaprotsendiga. Juust, või, piim, kodujuust, hapukoor, koor. Piimarasvad põhjustavad sageli allergilisi reaktsioone.
2. 2. Lihatooted. Veiseliha, sealiha, linnuliha (kalkun, kana), vorstid, peekon, vorstitooted.
3. 3. Maiustused ja pagaritooted (jäätis, šokolaad, magustoidud, maiustused).
4. 4. Kiirtoit ja kastmed.

Piirake nende toitude tarbimist nii palju kui võimalik. Inimesed, kellel on kalduvus rasvumisele ja istuvat eluviisi, peaksid kaalu langetamiseks piirama nende rasvade tarbimist 10–15 grammi päevas.

küllastumata rasvad

Peate aru saama, millised toidud sisaldavad rohkem olulisi rasvu, millised vähem. Selleks peate tutvuma toodete loendiga, mis sisaldavad kõige kasulikumaid küllastumata happeid.

AT hea toitumine eriline roll on taimeõlidele. Iga organism vajab normaalseks eluks rikkalikku keemilist koostist. Kõige kasulikumad on oliivi-, seesami-, mandli-, linaseemne-, pähkliõli ja avokaado.

Kuid juht jääb oliiviõli. Süües mõjub see positiivselt ajutegevusele, takistab südamehaiguste teket. Toimib kui tõhus ennetamine põletikulised haigused, kuna see küllastab keha Omega-3 ja 6. Kuid kasulikud omadused toorained sõltuvad suuresti puhastamise ja ekstraheerimise astmest.

kalades rasvased sordid sisaldab nii monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) kui ka PUFA-sid. Kõige tervislikumad kalad on:

• lõhe;
• makrell;
• heeringas;
• tuunikala;
• hiidlest.

Rasvane kala mõjub positiivselt südame talitlusele, on kasulik diabeedi korral, aitab jagu saada depressioonist.

Pähklite eelised on tingitud nende kasulikkusest keemiline koostis: Omega-3, magneesium, seleen, kaltsium, vitamiinid B, A, E. Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid - hea allikas tervislikud rasvad. Neil on antioksüdantsed omadused, neil on positiivne mõju küünte, naha, juuste seisundile.

Kliinilised uuringud on näidanud, et sarapuupähklid ja kreeka pähklid koos mandlitega võivad alandada vere kolesteroolitaset ja rikastada keha kasulike lipiididega.

Köögiviljad, puuviljad, päevalilleseemned küllastavad keha suures koguses kasulikud mikroelemendid. Eriti palju Omega-3, kaltsiumi, rauda ja tsinki leidub avokaados, kõrvitsas, oliivides, lillkapsas, seesamiseemned. Need ained parandavad vereringet, toetavad immuunsust ja takistavad naastude teket veresoonte seintel.

Omega-3 ja Omega-6 eelised

Eraldi tasub teada, miks neid aineid organismis vaja on. Teaduslikud uuringud on näidanud, et oomega-3-d aitavad artriidiga patsientidel kortikosteroidide tarbimist vähendada. Teadlased on esitanud huvitava versiooni, et need happed vähendavad vanemate inimeste dementsuse riski. See hape on kasulik rasedatele naistele ja rinnaga toitmise ajal. Tänu sellele normaliseerub lapse kasv, selle areng. Toode on kulturistide seas hinnatud.

Omega-6 süstemaatiline tarbimine avaldab positiivset mõju südame tööle.

Kuid need happed tuleb dieeti õigesti sisestada. Tooteid ostes tuleks eelistada neid tooteid, mis on rikastatud Omega-3-ga. Seda on üsna lihtne teha, kuna seda hapet on aktiivselt lisatud leivale, piimale, teraviljabatoonidele. Harjumuspärane päevalilleõli parem on asendada oliivi või linaga. Salatitesse, küpsetistesse, isetehtud jogurtitesse tuleks hakata lisama jahvatatud linaseemneid. ka sisse igapäevane dieet pähklid peavad olema.

Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka "headeks rasvadeks", kuna neil võib olla positiivne mõju teie südame tervisele. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, pole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad mõõdukalt alandada LDL-kolesterooli taset ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.

Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, nagu kalamaksaõli ja kalaõli, võib küllastumata rasvade saamine toidust oluliselt parandada teie südame-veresoonkonna tervist. Lisaks pakuvad need toidud teie kehale ka muid südame- ja tervisega seotud eeliseid. veresooned toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% oma kaloritest päevas rasvast, kusjuures küllastumata rasvad moodustavad suurema osa rasvast.

HDL-i suurendamine

Kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) nimetatakse "heaks" kolesterooliks ja sellel on kardiovaskulaarsüsteemi kaitsev toime. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad arterites naastude tekke riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla ja Johns Hopkinsi meditsiiniasutused, leiti, et süsivesikute asendamine ei ole küllastunud rasv südame dieedis, aitab tõsta "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud "halba" kolesterooli, alandas see triglütseriide ja vererõhk. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.

Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, rohkem kui 81 miljonit inimest kannatab vähemalt ühe südame-veresoonkonna haiguse vormi all (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja koronaararterite haigus. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasv võib vähendada haigestumise riski koronaarhaigus südame ja viia taseme languseni vererõhk. Omega-3 rasvhappeid leidub toiduained nagu kreeka pähklid ja õline kala omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.

Energia

Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku, kui selle funktsiooni jaoks vaja on, kasutab organism ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiasäästlikum toiduvorm, kuid samas ka kõige aeglasem energiaallikas.

Vitamiinide imendumine

Küllastumata rasvad aitavad kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. To rasvlahustuvad vitamiinid sisaldab K-vitamiini, A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini.

Struktuur

Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab säilitada keha luude struktuuri. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitse- ja transpordifunktsioone, kontrollib rakkude kasvukiirust ja talub veesurvet. Ilma rakuseinteta rakumembraan lihtsalt puruneks.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kui soovite lisada oma igapäevasesse dieeti küllastumata rasvu, peate asendama (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata rasvade rikka toiduga. Vastasel juhul võite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:

• Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise, aga ka avokaadoõli, lisades seda salatitele ja muudele roogadele.
• Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Võite süüa oliive ja oliiviõli, mis on samuti rikas tervislike rasvade poolest.
• pähklid. Need sisaldavad mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvu. Kreeka pähklites on tavaliselt rohkem polüküllastumata rasvu kui teistes pähklites, samas kui pistaatsiapähklites, mandlites ja pekanipähklites on rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
• õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. To õline kala küllastumata rasvade rikaste hulka kuuluvad makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (vt lähemalt Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel erinevates kalades). Proovige kasutada vähemalt paar korda nädalas kalatoidud- eriti hea ja kasulik soolatud makrell(mitte suitsutatud).
• Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võite asendada rohke küllastumata rasvade ja transrasvade sisaldusega või või margariini kasutamisega tervislike taimeõlidega, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu. Nende õlide hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli, samuti avokaadoõli.
• seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.

Lisaks küllastumata rasvade rikka toidu söömisele võite ka seda leida kaasaegne turg(apteekides ja interneti-tervisepoodides) on palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodut regulaarselt kasutada tervislikud toidud, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie tervist südame-veresoonkonna süsteemist ja kogu organism.

Küllastumata rasvhappeid on kõigis söödud rasvades, kuid kõige suurem kogus on neid taimeõlides, mis jäävad toatemperatuuril vedelaks, imenduvad organismis suurepäraselt, tuues sinna palju kasulikku, sh. rasvlahustuvad happed. Nendel rasvadel on kõrge oksüdatsioonivõime tänu küllastumata topeltsidemetele. Enimkasutatud on linool-, oleiin-, arahhidoon- ja linoleenhape. Toitumisspetsialistid nõuavad, et need happed peaksid olema igapäevases dieedis.

Omal käel Inimkeha ei tooda küllastumata rasvu, seega tuleb neid iga päev toiduga sisse viia. Ainult arahhidoonhape, kui see on olemas piisav B-vitamiine, organism suudab ise sünteesida. Kõik need küllastumata happed on vajalikud elutähtsate biokeemiliste protsesside läbiviimiseks rakumembraanid ja lihasesisese ainevahetuse jaoks. Kõikide ülaltoodud hapete allikad on looduslikud taimeõlid. Kui kehas ei ole piisavalt küllastumata rasvu, põhjustab see noorukitel nahapõletikku, dehüdratsiooni ja kasvu aeglustumist.

Küllastumata rasvhapped sisenevad membraanirakkude süsteemi, sidekoe ja müeliinkesta, mis võimaldab neil osaleda rasvade ainevahetus ja muudab kolesterooli kergesti lihtsateks ühenditeks, mis on sellest kergesti eemaldatavad. Selleks, et rahuldada inimese vajadust küllastumata rasvad, peate iga päev sööma vähemalt 60 grammi mis tahes taimeõli. Suurima bioloogilise aktiivsusega on maisi-, päevalille-, lina-, puuvilla- ja sojaõlid, mis sisaldavad kuni 80% küllastumata rasvhappeid.

Küllastumata rasvade eelised

Küllastumata rasvad jagunevad kahte tüüpi:

• monoküllastumata
• Polüküllastumata

Mõlemat tüüpi rasvhapped on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile. Nad langetavad kõrge tase kolesterool veres. Ainus erinevus nende vahel on see, et monoküllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad ja madalal temperatuuril hakkavad need kõvenema. Polüküllastumata - vedelik igal temperatuuril.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt looduslikud tooted nagu pähklid, oliiviõli, avokaado, rapsiõli, viinamarjaseemneõli. Kõige tavalisem on oliiviõli. Arstid soovitavad seda dieeti lisada, kuna see toob suurt kasu mitte ainult südamele, vaid kogu organismile tervikuna. Seda õli peetakse üldiselt ideaalseks, kuna see ei kaota oma omadusi ühelgi temperatuuril, ei küllastu aja jooksul ega granuleeru.

Polüküllastumata rasvad nagu oomega-3 (alfa-linoolhape) ja omega-6 (linoolhape) on ehitusmaterjal millest moodustuvad kõik kehas leiduvad tervislikud rasvad. Sisaldab teatud tüüpi külmas vees polüküllastumata rasvu merekala näiteks makrelli, heeringa või lõhe puhul. Kõige rohkem on need kasulikud erinevate põletike puhul, et säilitada immuunsust, ennetada vähirakkude teket ja tõsta ajutegevust. Samuti leidub suures koguses oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (PUFA-sid). linaseemneõli, kreeka pähklid, sisse väike kogus– rapsiõlis ja sojaoad. Kõik need tooted on organismile vajalikud, kuna sisaldavad dekosaheksaeenhapet (DHA), eikosapentaeenhapet (EPA) ja alfalinoolhapet, mida inimese kehas iseenesest ei teki üldse.

Maailm Teaduslikud uuringud on näidanud, et oomega-3 PUFA-d võivad isegi peatada vähi arengu, mis on põhjustatud teatud retseptorite toimest rakkudes, mis peatavad rakkude suurenenud jagunemisvõime, eriti ajurakkudes. Samuti on oomega-3 PUFA-del võime parandada hävinud või kahjustatud DNA-d ja aidata vähendada vere hüübimist, mis parandab verevoolu, eemaldades seeläbi erinevad põletikud.

Küllastumata rasvade igapäevane tarbimine eemaldab ja hoiab ära:

• Sügelemine ja kuiv nahk
• Väsimus ja krooniline väsimus
• depressioon
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused
• Haprad juuksed ja küüned
• II tüüpi diabeet
• Valu liigestes
• Halb kontsentratsioon

Küllastumata rasvhapete kahjustus

Küllastumata rasvade liigne tarbimine võib põhjustada mitte ainult enneaegne vananemine aga ka artriidi levik, hulgiskleroos ja muud kroonilised haigused. AT viimastel aegadel laialdane kasutamine sai kalapulkade, krõbedate kartulite, praepirukate ja sõõrikute toodangut. Tundub, et neid toodetakse tervislikel taimeõlidel, kuid õli kuumtöödeldakse. Sel juhul toimub rasvade polümerisatsiooni ja nende oksüdatsiooni protsess, mille tulemusena lagunevad küllastumata rasvad dimeerideks, monomeerideks ja kõrgemateks polümeerideks, mis vähendab toiteväärtus taimeõli ja hävitab täielikult vitamiinide ja fosfatiidide olemasolu selles. Vähim kahju, mida sellises õlis küpsetatud toit võib põhjustada, on gastriidi teke ja seedetrakti ärritus.

Vajadus küllastumata rasvade järele

Rasvasisaldus inimkehas sõltub vanusest, kliimast, tööaktiivsusest ja seisundist immuunsussüsteem. Põhjapoolsetes kliimavööndites võib küllastumata rasvade vajadus ulatuda kuni 40% päevas tarbitavast toidust saadavatest kaloritest, lõuna- ja keskmises kliimavööndis - kuni 30% päevasest kalorist. Päevane toiduratsioon eakatel on ligikaudu 20% toidu koguhulgast ja inimestele, kes on seotud raske toiduga. füüsiline töö, – kuni 35%.

Vältima tõsiseid probleeme tervisega on vaja:

• Magustoiduks šokolaadi ja maiustuste asemel söö pähkleid ja teravilju
• Liha asemel söö kolm korda nädalas rasvast merekala
• Jäta oma dieedist täielikult välja praetud ja kiirtoit
• Sööge tooreid taimeõlisid: oliivi-, linaseemne- või rapsiõli.