Živiny. Význam pre ľudský organizmus

Rôzne živiny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť do dvoch skupín: živiny ktoré zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu v živote tela (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály) a aromatické látky, ktoré určujú chuť, vôňu a farbu potravín (silice, aromatické látky, farbivá, triesloviny, organické kyseliny atď.)

Veveričky

Životnosť tela je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín, čo sú životne dôležité látky. Bielkoviny sa nehromadia do zásoby a netvoria sa z iných živín, t.j. sú nevyhnutnou súčasťou potravy. Hlavným účelom bielkovín je plastový materiál na stavbu buniek, tkanív a orgánov, tvorbu enzýmov, mnohých hormónov a hemoglobínu. Proteíny tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu voči infekciám, podieľajú sa na procese asimilácie tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Pri hodnotení stravy (množstvo produkty na jedenie ktoré zabezpečujú každodennú ľudskú potrebu živín a energie) je potrebné brať do úvahy nielen množstvo bielkovín, ale najmä ich biologickú hodnotu, vzhľadom na zloženie aminokyselín a stráviteľnosť bielkovín v tráviaci trakt. Každá z aminokyselín má svoj vlastný funkčný účel. Aminokyseliny vznikajú z bielkovín vplyvom tráviacich štiav.

Produkty s skvelý obsah veverička: syry (holandské a tavené), tvaroh, mäso zvierat a kurčiat, údeniny, klobásy, vajcia, väčšina rýb, sója, hrach, fazuľa, orechy, obilniny (pohánka, ovsené vločky), proso, pšeničná múka. Rastlinné bielkoviny sú menej plnohodnotné (nedostatočne vyvážené zloženie aminokyselín), ťažko stráviteľné. Viac ako 90% aminokyselín sa absorbuje z bielkovín živočíšnych produktov v črevách, z rastlinných produktov - 60-80%.

Obzvlášť rýchlo sa trávia bielkoviny mliečnych výrobkov a rýb. Tepelná úprava urýchľuje trávenie bielkovín. Prehriatie však negatívne ovplyvňuje aminokyseliny. Dlhšie varenie, mletie, trenie zlepšuje trávenie a vstrebávanie najmä bielkovín bylinné produkty. Biologická hodnota produktov, ktoré sú podrobené dlhodobému alebo vysokoteplotnému spracovaniu, je výrazne znížená.

Na uspokojenie potreby aminokyselín v organizme sú vhodné kombinácie živočíšnych a rastlinných produktov: mliečne výrobky s chlebom, mliečne cereálie a polievky, kastróly s mäsom, múčne výrobky s tvarohom, mäso a ryby, zemiaky a zelenina s mäsom atď. V strave z celkových 50-60% by mali byť živočíšne bielkoviny, zvyšok by mali byť rastlinné produkty (chlieb, obilniny, zemiaky, zelenina). Dospelý zdravý človek potrebuje 1,0-1,5 g bielkovín denne na 1 kg telesnej hmotnosti.

Tuky (lipidy)

Tuky sa delia na neutrálne tuky a tukom podobné látky (lecitín, cholesterol). Rozlišujte nasýtené (živočíšne tuky) a nenasýtené tuky. Nenasýtené tuky sa vo veľkom množstve nachádzajú v rastlinných olejoch (okrem olivových) a v rybích olejoch. Tuky sú najcennejším energetickým materiálom, ktorý je súčasťou buniek. Tuky zabezpečujú vstrebávanie množstva minerálov a vitamínov rozpustných v tukoch z čreva.

Potraviny s vysokým obsahom tuku: olej (rastlinný, tavený, maslo), margaríny, tuky na varenie, bravčová masť, bravčové mäso, párky, kačice, hus, smotana, kyslá smotana, holandský syr, vlašské orechy, šproty (konzervy), čokoláda, koláče, chalva.

Priemerná denná potreba tukov je 80 – 100 g, z čoho 30 % by mali zabezpečiť rastlinné oleje. Potreba tela pre nenasýtené mastné kyseliny rastlinné oleje) - 25-30 g denne. Práve táto dávka zlepšuje činnosť čriev a žlčového systému, zabraňuje rozvoju aterosklerózy a cholelitiázy.

Tuky ľahko oxidujú pri skladovaní na svetle a v teple, ako aj pri tepelnej úprave, najmä vyprážaní. V zatuchnutých a prehriatych tukoch sa ničia vitamíny, klesá a hromadí sa obsah esenciálnych mastných kyselín škodlivé látky ktoré spôsobujú podráždenie tráviace orgány a obličkami.

Cholesterol reguluje priepustnosť bunkových membrán, podieľa sa na tvorbe žlčové kyseliny, niektoré hormóny a vitamín D. Zvlášť veľa cholesterolu je v kyslej smotane, masle, vajciach, pečeni, obličkách, mozgu, jazyku, tukoch (hovädzie, jahňacie, bravčové), kaviári z jesetera, tučných sleďoch, saury, sardinkách (konzervované jedlo), halibut. Tieto produkty by sa nemali zneužívať v strave, pretože vysoký cholesterol v tele je jednou z hlavných príčin aterosklerózy.

Nie menej ako dôležitosti Má skvelý obsah v strave živín, ktoré normalizujú metabolizmus tukov a cholesterolu. Medzi tieto látky patria esenciálne mastné kyseliny, mnohé vitamíny, lecitín, horčík, jód atď. V mnohých výrobkoch sú tieto živiny dobre vyvážené s cholesterolom (tvaroh, morská ryba, morské plody atď.).

Sacharidy

Existujú jednoduché a zložité, stráviteľné a nestráviteľné sacharidy. Hlavné jednoduché sacharidy sú glukóza, galaktóza, fruktóza, laktóza a maltóza. Komu komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu a pektíny. jednoduché sacharidy, ako aj škrob a glykogén sa dobre vstrebávajú. Vláknina a pektíny sa v črevách takmer nestrávia.

Sacharidy tvoria prevažnú časť stravy a poskytujú 50 – 60 % jej energetickej hodnoty. Preto sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre telo. Zásoby uhľohydrátov v tele sú veľmi obmedzené a pri intenzívnej práci sa rýchlo vyčerpajú. Preto treba sacharidy dodávať telu denne v dostatočnom množstve.

Hodnota sacharidov nie je obmedzená len na ich energetickú hodnotu. Zabezpečujú normálnu činnosť pečene, majú schopnosť šetrenia bielkovín a úzko súvisia s metabolizmom tukov. Priemerná denná potreba sacharidov u zdravého človeka prvej a druhej skupiny intenzity pôrodu je 400 g u mužov a 350 g u žien. Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave.

Vláknina a pektíny sa v črevách nestrávia a nie sú zdrojom energie. Tieto „balastné látky“, nestráviteľné sacharidy, však zohrávajú veľkú úlohu pri trávení. Hoci sa vláknina v črevách nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej takmer nemožné. Vláknina stimuluje motorickú funkciu čreva, sekréciu žlče, normalizuje činnosť užitočnej črevnú mikroflóru, formuláre stolica, vytvára pocit plnosti, podporuje vylučovanie cholesterolu z tela. Podobné vlastnosti majú aj pektíny.

Pšeničné otruby, maliny, fazuľa, orechy, jahody, marhule, hrozienka, ríbezle (biele a červené), egreše, brusnice, sušené slivky, obilniny (ovsené vločky, pohánka, jačmeň, perličkový jačmeň), mrkva, tekvicové zemiaky atď. Bohaté sú pektíny v ovocí, bobuľových plodoch a niektorých druhoch zeleniny (repa, mrkva, biela kapusta, zemiaky).

organické kyseliny

Nachádzajú sa najmä v zelenine, ovocí a bobuliach, čo im dodáva určitú chuť. Pod vplyvom organických kyselín (jablčná, citrónová, šťaveľová, benzoová atď.) sa zvyšuje sekrécia tráviacich štiav, zvyšuje sa motorická funkcia čreva. Zahrnutie do stravy ovocie bohaté na organické kyseliny(citróny, brusnice, ríbezle, slivky, jaseň) prispieva k normálnemu tráveniu.

Esenciálne oleje nachádzajúce sa v zelenine a ovocí, čo im dodáva zvláštnu chuť a vôňu. Citrusové plody sú bohaté na esenciálne oleje. Esenciálne oleje majú dezinfekčný a antiseptické vlastnosti. V malých dávkach zvyšujú chuť do jedla, zvyšujú sekréciu tráviacich štiav a močenie.

Phytoncides

Ide o druh rastlinných antibiotík s antimikrobiálnym účinkom. Fytoncídy sa nachádzajú v mnohých surová zelenina a ovocie. Bohatý je na ne najmä cesnak, cibuľa a chren. Nie je náhoda, že táto zelenina je široko používaná pri liečbe chrípky, angíny a iných prechladnutí.

Taníny

Sťahujúca, kyslá chuť niektorých druhov ovocia (dula, žerucha, drieň, hrušky, jaseň atď.) závisí od obsahu v nich triesloviny, ktoré majú sťahujúci protizápalový účinok na črevnú sliznicu. Toto vysvetlí ich liečivý účinok s hnačkou.

Kumaríny

Nachádzajú sa v listoch a plodoch čerešní, koreňoch a listoch hlohu, listoch jahôd a sliviek, hrozne a bobuliach rakytníka a pod. cievy.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.

Každodenná strava každého človeka by mala pozostávať zo základných živín, o ktorých veľa ľudí takmer nič nevie. Hoci by o nich mal vedieť každý, práve ony naše telo zasýtia.

Veveričky

Proteíny sú komplexné Organické zlúčeniny s obsahom aminokyselín. Je ich viac ako 80 a len 22 z nich je distribuovaných v potravinárskych výrobkoch. Proteíny sú nevyhnutné na vykonávanie mnohých funkcií ľudského tela – podieľajú sa na procesoch budovania tkanív, buniek, orgánov, na tvorbe enzýmov, hemoglobínu, mnohých hormónov a iných zlúčenín. Podieľajú sa aj na tvorbe zlúčenín a pomáhajú zabezpečiť odolnosť organizmu voči rôznym infekciám.

Bez bielkovín nie sú procesy asimilácie uhľohydrátov, tukov, vitamínov a minerálov úplné. Bielkoviny nemajú schopnosť sa hromadiť a vytvárať od iných látok, čo ich zásadne odlišuje od sacharidov a tukov.

Proteíny sú pre ľudský organizmus jednoducho nenahraditeľnou súčasťou výživy. Vzhľadom na nedostatočné množstvo bielkovín v tele, dosť závažné porušenia v zložení krvi, v duševnej činnosti, práci žliaz vnútorná sekrécia, môže sa spomaliť aj rast a vývoj malého dieťaťa, a teda aj odolnosť voči rôzne vírusy a infekcie. Pokiaľ ide o zdroje energie, bielkoviny nie sú hlavnou látkou, pretože ich možno nahradiť sacharidmi aj tukmi. Tvorba bielkovín v ľudskom tele pochádza z aminokyselín, ktoré prichádzajú s prijatou potravou.

Aminokyseliny sú rozdelené do dvoch hlavných skupín:

• Esenciálne aminokyseliny (fenylalanín, valín, leucín, lyzín, treonín, izoleucín, metionín, tryptofán). Tieto aminokyseliny nie sú v ľudskom tele syntetizované, takže telo ich môže získať len potravou, čo je veľmi potrebné. Tieto aminokyseliny sú bohaté na živočíšne produkty.

• Esenciálne aminokyseliny (alanín, cystín, arginín, tyrozín a iné). Tieto aminokyseliny môžu byť syntetizované z iných aminokyselín nachádzajúcich sa v ľudskom tele.

Podľa zloženia aminokyselín je možné rozlíšiť bielkoviny neúplné a úplné (nevyhnutné aminokyseliny). Zdrojom kompletných bielkovín sú nasledujúce produkty- mlieko, hydina, ryby, mäso, vajcia. Potraviny rastlinného pôvodu sú bohaté na chybné bielkoviny. Pri zostavovaní jedálnička sa oplatí vedieť, že viac ako 90 % aminokyselín sa v tele vstrebáva zo živočíšnych produktov, asi 60 – 80 % z rastlinných bielkovín.

Tuky

Tuky sú zložité organické zlúčeniny, ktoré sa skladajú z mastných kyselín a glycerolu. Vo výžive človeka majú okrem neutrálnych (vlastných) tukov nemalý význam tukom podobné látky (sterol, fosfolipid). Tuky zaujímajú najdôležitejšie miesto v zásobovaní tela energiou. Tuky tvoria približne 30 % energetických potrieb. Tuky sú súčasťou zloženia bunkových štruktúr, ako aj buniek samotných. Podieľajú sa na metabolickom procese. Spolu s tukmi dostáva ľudské telo aj preň potrebné látky ako lecitín, mastné kyseliny a vitamíny A, D, E.

Veľké množstvo v ľudskom organizme nepriaznivo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, bielkovín, horčíka a zvyšuje aj potrebu organizmu vitamínov, ktoré pomáhajú zabezpečiť metabolizmus tukov. Nadmerná konzumácia tukov spôsobuje inhibíciu sekrécie žalúdka a odstraňovanie potravy z neho a tiež preťažuje všetky funkcie orgánov výživy. Výsledkom toho všetkého sú poruchy trávenia, pankreasu, žlčníka ako aj pečeň. Pri plánovaní diéty sa oplatí konzumovať tuky čo najmenej, najmä s malou biologickou hodnotou.

Sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zahŕňajú kyslík, vodík a uhlík. Uhlík sa syntetizuje slnečným žiarením v rastlinách z oxidu uhličitého a vody. Spolu s potravou vstupujú do ľudského tela komplexné (polysacharidy - škrob, vláknina, klikogén, hemicelulóza, pektín), jednoduché (fruktóza, galaktóza, glukóza, laktóza, sacharóza, maltóza), stráviteľné a nestráviteľné sacharidy.

Sacharidy sú pre ľudské telo potrebné normálna výmena tuky a bielkoviny. Spolu s bielkovinami sa podieľajú na tvorbe enzýmov, hormónov, slinných sekrétov. Samostatný význam je potrebné poznamenať pri pektíne, vláknine, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu vo výžive a tvoria základ vláknina. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog. Bobule a ovocie sú bohaté na glukózu.

Pri nedostatočnom obsahu uhľohydrátov v tele môže dôjsť k narušeniu metabolizmu bielkovín a tukov, ako aj k spotrebe tkanivových bielkovín a potravinových bielkovín. Pri nedostatku sacharidov človek pocíti ospalosť, slabosť, bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť, chvenie, hlad. Jednoduchý cukor pomôže zbaviť sa týchto príznakov. Pri obmedzovaní tela v sacharidoch, napríklad počas diéty, by ste mali dbať na to, aby skonzumované množstvo nebolo menšie ako 100 gramov. Negatívny vplyv má aj nadmerný obsah sacharidov. Napríklad nadbytok sacharidov môže viesť k obezite.

Vitamíny a minerály

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov sa v ľudskom tele nachádzajú aj ďalšie živiny, ako sú vitamíny, stopové prvky a minerály. Všetky tieto látky sú jednoducho potrebné, aby človek zabezpečil, že jeho telo vykoná všetky procesy. Práve oni určujú užitočnosť konzumovaných potravín. Koniec koncov, hlavnou zložkou kvality všetkých potravinárskych výrobkov je obsah živín v nich.

Vitamíny v potravinách sú obsiahnuté v malom množstve, ale stále potrebné na to, aby si človek zabezpečil svoju prácu. požadované funkcie. Práve oni pomáhajú telu absorbovať ďalšie živiny a podieľajú sa aj na iných dôležitých formáciách a formáciách. Len správne vybrané a uvarené jedlo môže obohatiť telo o vitamíny, ktoré potrebuje.

Dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu zohrávajú aj minerály. Hlavná úloha minerálov je priradená k tvorbe kostrového svalstva, transportu kyslíka, regulácii srdcových kontrakcií, prenosu nervové impulzy A tak ďalej. Spolu s vápnikom a fosforom pomáhajú minerály formovať kosti ľudskej kostry.

Antioxidanty sú prirodzenou obranou tela škodlivé účinky voľné radikály. Posilniť túto ochranu, človek potrebuje obohatiť stravu o zeleninu a ovocie.

Nedostatok živín v ľudskom tele neovplyvní len jeho vnútorný stav, ale bude viditeľný aj zvonka. Napríklad nedostatok vitamínov a minerálov sa okamžite prejaví na ľudskej pokožke. Nedostatok každej látky sa prejaví svojím spôsobom, ale negatívny efekt bude badateľný, aj keď nie hneď, tak po chvíli sa objaví a dá o sebe vedieť. Preto odborníci na výživu a lekári neustále hovoria o vyváženej strave, o správnosti stravovania, zdravom stravovaní a iných veciach, ktoré môžu ovplyvniť ľudský organizmus a jeho správne fungovanie.

Potreba Ľudské telo v týchto látkach do značnej miery závisí od veku, ako aj pohlavia človeka, jeho fyzickej aktivity a dennej záťaže. Počas stresu alebo choroby potrebuje človek oveľa viac látok, ako keď je jeho telo pokojné a zdravé. Taktiež netreba zabúdať, že viac látok potrebujú aj deti, tehotné ženy, starší ľudia. Je to škoda, ale látky sa v tele nehromadia. Živiny v potravinách tvoria ich hodnotu. Všetky produkty sú charakterizované a rozdelené v závislosti od obsahu uvažovaných živín v ich zložení. Ľudská výživa by mala byť pestrá a vyvážená. Strava by mala obsahovať všetky tieto látky pre plnohodnotné fungovanie organizmu, ako aj jeho správne fungovanie.

Bielkoviny sú životne dôležité potrebné látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele získate 4 kcal energie), stavebný materiál na regeneráciu (obnovu) buniek, tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, z toho 50 g živočíšnych bielkovín.Proteíny by mali tvoriť približne 15% denného kalorického príjmu. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Čím viac bielkovín obsahuje esenciálnych aminokyselín, tým sú plnohodnotnejšie. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.

Tuky sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre telo: nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. denná požiadavka telesné tuky v priemere 80-100 g, vrátane rastlinné tuky 20-25 g Tuky by mali tvoriť približne 35 % denného kalorického príjmu. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba sacharidov v organizme sa pohybuje od 400-500 g, z toho škrob 400-450 g, cukor 50-100 g, pektín 25 g. Sacharidy by mali zabezpečiť približne 50 % denného kalorického príjmu. Ak je v tele prebytok sacharidov, potom sa premenia na tuky, to znamená, že nadmerné množstvo sacharidov prispieva k obezite.

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov najdôležitejšou zložkou racionálna výživa sú vitamíny - biologicky aktívne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a beriberi (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s jedlom. Rozlišujte medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch.

Okrem bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vitamínov telo potrebuje minerály, ktoré sa využívajú ako plastická hmota a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (s ťažkými fyzická práca 1: 1: 5), pre mládež - 1: 0,9: 3,2.

Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekáreň, cereálie, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.

Na základe experimentálne štúdie a dlhodobé pozorovania lekárov sa odporúčajú tri až štyri jedlá denne. Rozdelenie množstva stravy a zostavy riadu pre jednotlivé jedlá závisí od veku, charakteru práce a tiež od toho, v akej dennej dobe človek pracuje. Ak práca prebieha v prvej polovici dňa, potom sa obsah kalórií v potravinách rozdelí takto: prvé raňajky - 25-30%; druhé raňajky - 10-15%; obed - 40-45%; večera - 25-10%.

Pri práci v popoludňajších hodinách sa denná dávka rozdeľuje s prihliadnutím na zavedenie popoludňajšieho občerstvenia s teplým nápojom (čaj, káva).

Pre osoby zamestnané v nočná zmena, príjem potravy sa zabezpečuje počas práce a jej obsah kalórií by mal byť najmenej 25% z celkového obsahu kalórií v dennej strave a sú potrebné teplé nápoje (káva alebo kakao, čaj je menej žiaduci).

Autor: rôzne dôvody, ale väčšina ľudí stále jedáva len tri jedlá denne. V každom prípade musíte jedlo distribuovať podľa pravidla: výdatné raňajky, výdatný obed a ľahká večera. Neodporúča sa jesť v noci korenené mäsové jedlá, piť kávu, kakao, silný čaj atď. Pred spaním je užitočné vypiť pohár kefíru.

Nižšie je uvedený vzorový zoznam produktov pre váš stôl.

1. Chlieb a pekárenské výrobky. Biely pšeničný chlieb bez soli alebo chlieb s otrubami, upečený deň vopred alebo sušený; nesladené sušienky, sušienky.

Vylúčiť: čerstvý chlieb, muffiny, obláčiky.

2. Polievky. Vegetariánske, mliečne, obilninové. Polievky môžu byť ochutené kyslou smotanou, citrónovou šťavou, bylinkami.

Vylúčiť: ryby, mäsové a hubové vývary, polievky zo strukovín.

3. Jedlá z mäsa a hydiny. Chudé hovädzie, teľacie, králičie, kuracie, morčacie.

Vylúčiť: vnútornosti, kačicu, hus, klobásy, údeniny, dusené mäso.

4. Ryby. nie mastné odrody ryby vo varenej, pečenej forme.

Vylúčiť: mastné ryby, solené a údená ryba, kaviár, rybie konzervy.

5. Obilniny - akékoľvek; kaša je lepšie variť na vode.

6. Zelenina. Mrkva, repa, cuketa, tekvica, zemiaky, paradajky, uhorky; limit - zelený hrach a biela kapusta.

Vylúčte: huby, špenát, šťavel, reďkovku, reďkovku, cesnak, strukoviny, ako aj nakladanú a nakladanú zeleninu.

7. Vajcia. Nie viac ako 1 vajce denne a lepšie vo forme omeliet.

Vylúčiť: smažené vajíčka a natvrdo uvarené vajcia.

8. Sladkosti a zákusky. Ako sladké jedlá a dezerty je lepšie používať ovocie, ako napr čerstvé a vo forme džemu, želé, peny, kompótov, džemov, lekvárov. Odporúča sa najmä sušené ovocie – marhule, hrozienka, sušené marhule.

Vylúčiť: čokoládu, koláče.

9. Mliečne výrobky. Mlieko, mliečne výrobky a nízkotučný tvaroh, chudé odrody syr; obmedzené - smotana a kyslá smotana.

Vylúčiť: tučné a slané syry.

10. Omáčky. Mlieko, kyslá smotana, paradajky a ovocie.

Vylúčiť: horčicu, ocot, chren.

11. Nápoje. slabý čaj a káva, ovocné a zeleninové šťavy, bylinkové čaje, minerálka bez plynu.

Vylúčiť: silný čaj a kávu, kakao, sýtené nápoje, alkoholické nápoje sú prísne zakázané.

12. Tuky. Rastlinný olej, maslo, ghee.

Vylúčiť: margarín, masť, kuchynský olej.

Pre dobrá asimilácia jedlo a život tela veľký význam získať vyváženú stravu. Tento termín znamená optimálny pomer medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi v potravinách. Normálne by to malo byť 1:1,1:4,1 pre mužov a ženy mladý vek zaneprázdnený duševnou prácou a 1: L3:5 - ťažkou fyzickou prácou vo výžive zdravých ľudí mladých ľudí, ktorí žijú v miernom podnebí a nie sú zamestnaní fyzická práca bielkoviny by mali poskytovať 13%, tuky - 33, sacharidy - 54% dennej energetickej hodnoty stravy, brané ako 100. Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 55% celkových bielkovín a rastlinné oleje - až 30% celkový obsah tuku v strave.

Zdrojmi živín sú potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu, ktoré sa bežne delia do niekoľkých hlavných skupín.

Do prvej skupiny patrí mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, syry, kefír, kyslé mlieko, acidofil, smotana atď.); druhá - mäso, hydina, ryby, vajcia a výrobky z nich; tretia - pekáreň, cestoviny a cukrovinky, obilniny, cukor, zemiaky; štvrtý - tuky; piaty - zelenina, ovocie, bobule, bylinky; šiesty - korenie, čaj, káva a kakao.

Každá skupina produktov, ktorá je jedinečná svojim zložením, sa podieľa na prednostnom zásobovaní tela určitými látkami. Preto je jedným zo základných pravidiel racionálnej výživy pestrosť. Aj počas pôstu môžete pomocou širokej škály rastlinných produktov poskytnúť telu takmer všetko, čo potrebujete.

V prírode neexistujú ideálne potraviny, ktoré by obsahovali komplex všetkých živín, potrebné pre človeka(výnimkou je materské mlieko). Pri pestrej strave, teda zmiešanej strave zloženej z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu, dostáva ľudské telo zvyčajne pomerne dosť živín. Rôzne potraviny v strave majú pozitívny vplyv na nutričná hodnota, keďže rôzne produkty sa navzájom dopĺňajú chýbajúcimi komponentmi. Pestrá strava navyše prispieva k lepšiemu vstrebávaniu potravy.

Živiny - sacharidy, bielkoviny, vitamíny, tuky, stopové prvky, makroživiny- Nachádza sa v potravinách. Všetky tieto živiny sú potrebné na to, aby človek mohol vykonávať všetky životné procesy. Obsah živín v strave je najdôležitejším faktorom pre zostavenie diétneho jedálnička.

V tele živého človeka sa procesy oxidácie všetkého druhu nikdy nezastavia. živiny. Oxidačné reakcie sa vyskytujú pri tvorbe a uvoľňovaní tepla, ktoré človek potrebuje na udržanie životných procesov. Termálna energia umožňuje pracovať svalový systém, čo nás vedie k záveru, že čím ťažšia fyzická práca, tým viac potravy si telo vyžaduje.

Energetickú hodnotu potravín určujú kalórie. Obsah kalórií v potravinách určuje množstvo energie prijatej telom v procese asimilácie potravy.

1 gram bielkovín v procese oxidácie dáva množstvo tepla 4 kcal; 1 gram sacharidov = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.

Živiny sú bielkoviny.

Proteín ako živina potrebné pre telo na udržanie metabolizmu, svalovej kontrakcie, nervovej dráždivosti, schopnosti rásť, rozmnožovať sa a myslieť. Proteín sa nachádza vo všetkých tkanivách a telesných tekutinách a je podstatné prvky. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré biologický význam jeden alebo druhý proteín.

Neesenciálne aminokyseliny tvorené v ľudskom tele. Esenciálne aminokyselinyčlovek prijíma zvonka s jedlom, čo naznačuje potrebu kontrolovať množstvo aminokyselín v potravinách. Nedostatok čo i len jednej esenciálnej aminokyseliny v strave vedie k zníženiu biologickej hodnoty bielkovín a môže spôsobiť nedostatok bielkovín, dosť obsah bielkovín v strave. Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú ryby, mäso, mlieko, tvaroh, vajcia.

Okrem toho telo potrebuje rastlinné bielkoviny obsiahnuté v chlebe, obilninách, zelenine – poskytujú esenciálne aminokyseliny.

Denne by sa do tela dospelého človeka malo dostať približne 1 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Teda obyčajný človek, s hmotnosťou 70 kg denne potrebujete minimálne 70 g bielkovín, pričom 55 % všetkých bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak robíte cvičenie, potom by sa malo množstvo bielkovín zvýšiť na 2 gramy na kilogram za deň.

Bielkoviny v správna strava nenahraditeľné akýmikoľvek inými prvkami.

Živiny sú tuky.

Tuky ako živiny sú jedným z hlavných zdrojov energie pre telo, podieľajú sa na procesoch obnovy, keďže sú štrukturálnou súčasťou buniek a ich membránových systémov, rozpúšťajú a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, E, D. Okrem toho tuky pomáhajú pri tvorbe imunity a udržiavaní tepla v tele .

Nedostatočné množstvo tuku v tele spôsobuje poruchy činnosti centrálneho nervového systému, zmeny na koži, obličkách a zraku.

Tuk tvoria polynenasýtené mastné kyseliny, lecitín, vitamíny A, E. Bežný človek potrebuje denne asi 80-100 gramov tuku, z toho rastlinného pôvodu by malo byť aspoň 25-30 gramov.

Tuk z potravy dáva telu 1/3 denne energetická hodnota diéta; Na 1000 kcal pripadá 37 g tuku.

Požadované množstvo tuk v: srdce, hydina, ryby, vajcia, pečeň, maslo, syr, mäso, masť, mozog, mlieko. Pre telo sú dôležitejšie rastlinné tuky, ktoré obsahujú menej cholesterolu.

Živiny sú sacharidy.

Sacharidy,živina, sú hlavným zdrojom energie, ktorý prináša 50-70% kalórií z celej stravy. Potrebné množstvo sacharidov pre človeka sa určuje na základe jeho aktivity a spotreby energie.

V deň bežného človeka, ktorý sa zaoberá duševnou alebo ľahkou fyzickou prácou, je potrebných asi 300 - 500 gramov sacharidov. S nárastom fyzická aktivita zvyšuje a denná sadzba sacharidy a kalórie. Pre sýtych ľudí môže byť energetická náročnosť denného menu znížená vďaka množstvu sacharidov bez ujmy na zdraví.

Veľa sacharidov sa nachádza v chlebe, cereáliách, cestovinách, zemiakoch, cukre (čisté sacharidy). Nadbytok sacharidov v tele narúša správny pomer hlavných častí potravy, čím narúša metabolizmus.

Živiny sú vitamíny.

vitamíny,ako živiny, nedodávajú telu energiu, no napriek tomu sú najdôležitejšími živinami potrebnými pre telo. Vitamíny sú potrebné na udržanie vitálnej aktivity tela, reguláciu, usmerňovanie a urýchľovanie metabolických procesov. Takmer všetky vitamíny telo prijíma z potravy a len niektoré si dokáže telo vyrobiť samo.

V zime a jarný čas V tele sa môže vyskytnúť hypoavitaminóza v dôsledku nedostatku vitamínov v potrave - zvýšená únava, slabosť, apatia, pracovná kapacita, znížená odolnosť tela.

Všetky vitamíny podľa účinku na organizmus sú vzájomne prepojené – nedostatok jedného z vitamínov vedie k poruche metabolizmu iných látok.

Všetky vitamíny sú rozdelené do 2 skupín: vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E, K.

Vitamín A- nevyhnutné pre rast organizmu, zlepšenie jeho odolnosti voči infekciám, udržiavanie dobré videnie stavy kože a slizníc. Vitamín A pochádza z rybí olej,smotana, maslo, žĺtok, pečeň, mrkva, šalát, špenát, paradajky, zelený hrášok, marhule, pomaranče.

Vitamín D- potrebný na formovanie kostného tkaniva, telesný rast. Nedostatok vitamínu D vedie k zhoršeniu absorpcie Ca a P, čo vedie k rachitike. Vitamín D možno získať z rybieho tuku, vaječného žĺtka, pečene, rybieho kaviáru. Vitamín D sa nachádza aj v mlieku maslo, ale len trochu.

Vitamín K- Potrebné pre tkanivové dýchanie, normálnu zrážanlivosť krvi. Vitamín K je v tele syntetizovaný črevnými baktériami. Nedostatok vitamínu K sa objavuje v dôsledku chorôb tráviaceho systému alebo príjmu antibakteriálne lieky. Vitamín K môžeme získať z paradajok, zelených častí rastlín, špenátu, kapusty, žihľavy.

vitamín E (tokoferol) potrebné na činnosť Endokrinné žľazy, metabolizmus bielkovín, sacharidov, zabezpečenie vnútrobunkového metabolizmu. Vitamín E priaznivo ovplyvňuje priebeh tehotenstva a vývoj plodu. Vitamín E sa získava z kukurice, mrkvy, kapusty, zeleného hrášku, vajec, mäsa, rýb, olivového oleja.

Vitamíny rozpustné vo vode – vitamín C, vitamíny skupiny B.

Vitamín C (askorbový kyselina) - je potrebný pre redoxné procesy tela, metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín, zvyšuje odolnosť tela voči infekciám. Bohaté na vitamín C, šípky, čierne ríbezle, arónia, rakytník, egreš, citrusové plody, kapusta, zemiaky, listová zelenina.

Skupina vitamínov B obsahuje 15 vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch v tele, procese hematopoézy, hrajú dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov, vody. Vitamíny B stimulujú rast. Vitamíny B získate z pivovarských kvasníc, pohánky, ovsených vločiek, ražný chlieb, mlieko, mäso, pečeň, vaječný žĺtok, zelené časti rastlín.

Živiny sú mikroživiny a makroživiny.

Živné minerály sú súčasťou buniek a tkanív tela, podieľajú sa na rôzne procesy metabolizmus. Makroelementy sú pre človeka potrebné v pomerne veľkom množstve: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Mikroživiny sú nevyhnutné pre malé množstvá: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

Jód možno získať z morských plodov; zinok z obilnín, kvasníc, strukovín, pečene; meď a kobalt sa získavajú z hovädzia pečeň, oblička, žĺtok kuracie vajce, med. Bobule a ovocie obsahujú veľa draslíka, železa, medi, fosforu.

Viac živín z potravín v mäse. Mäso je dobrý zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov vo vašej strave. Koľko mäsa však človek denne potrebuje na zdravú, vyváženú stravu.

Po tisíce rokov zvieratá poskytovali potravu pre ľudí a iné zvieratá. Asi 85 percent živého sveta konzumuje živočíšne bielkoviny.

Koľko mäsa môžete denne zjesť

Mäso je bohatým zdrojom živín – ľahko vstrebateľného železa, zinku, vitamínov B a omega-3 mastných kyselín. Ale nemôžete jesť veľa, aby ste získali nutričné ​​​​výhody. Väčšia spotreba mäsa v Luxembursku, USA, Austrálii, zatiaľ čo menej mäsa sa konzumuje v krajinách Ázie a Stredomoria. Niektorí z najväčších jedákov mäsa na svete skonzumujú v priemere 140 kg ročne.

V Rusku zjedia ročne okolo 60 kg mäsa, t.j. 170 g za deň.

Na základe existujúcich výživových smerníc je to viac ako odporúčané. Výživové pokyny odporúčajú jesť najviac tri až štyrikrát týždenne z červeného mäsa.

Mäso ako kuracie, bravčové, jahňacie a hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny. Vyvážená strava môže zahŕňať bielkoviny z mäsa, ako aj z iných než živočíšnych zdrojov, ako sú fazuľa a strukoviny.

Zdroje živín pre telo

Potravinové výrobky, ktoré majú veľké množstvoživiny:

1. Chudé mäso - hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové, klokanie, klobásy.
2. Hydina - kuracie, morčacie, kačacie, husacie, emu, krovité vtáky
3. Ryby a morské plody - ryby, krevety, kraby, homáre, mušle, ustrice, mušle, mušle.
4. Vajcia - kuracie, kačacie vajcia
5. Orechy a semená - mandle, píniové oriešky, Orech, makadamové, lieskové, kešu, arašidy, orechové nátierky, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, para orechy
6. Strukoviny – fazuľa, fazuľa, šošovica, cícer, hrach, tofu.

Koľko živín by mal človek zjesť z chudého mäsa a hydiny, rýb, vajec, orechov a semien a strukovín?

Chudé červené mäso

Chudé červené mäso je obzvlášť dobrým zdrojom železa, zinku a vitamínu B12 a je ľahko stráviteľné. Železo je potrebné najmä v dojčenskom veku a pre dospievajúce dievčatá, tehotné ženy, ženy počas menštruácie a pre vytrvalostných športovcov. Zároveň treba živiny získavať z rôznych potravín.

Železo a zinok v živočíšnych potravinách ako živina sú telom absorbované ľahšie ako v rastlinnej potrave, ako sú orechy, semená a strukoviny. Vitamín C nachádzajúci sa v ovocí a zelenine však pomáha vstrebávaniu železa z týchto živočíšnych produktov.

Červené mäso má viac živín a dodáva telu železo a je tiež jedným z hlavných zdrojov vitamínu B12. Niektoré červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Je však životne dôležitá pre ženy, ktoré môžu byť náchylnejšie na nedostatok železa. Dostatočné množstvo železa v krvi je kľúčom k dobrému zdraviu.

Kuracie prsia

Základom sú kuracie prsia nízky obsah tuku a vysoký obsah veverička. Kuracie mäso poskytuje rôzne vitamíny B, selén, omega-3 a zinok. Konzumácia hydinového mäsa kuracie prsia sa od konca 60. rokov viac ako štvornásobne zvýšil, takže väčšina z nás dostáva dve alebo viac porcií týchto živín týždenne.

konzumácia rýb

Konzumácia rýb dvakrát týždenne poskytuje omega-3 mastné kyseliny a požadované kalórie.

Živiny zo strukovín

Strukoviny poskytujú mnoho výhod, ako je chudé mäso, hydina, ryby a vajcia, a preto boli zaradené do tejto skupiny potravín, ako aj do skupiny rastlinných potravín. U vegetariánov zohrávajú dôležitú úlohu a sú prísne zahrnuté vo vegetariánskej strave, aby získali dostatok kľúčových živín nachádzajúcich sa v tejto skupine potravín.

Vplyv výživy na zdravie

Výživa má kľúčová výživa o zdraví. Konzumácia mäsa sa spája s viacerými chorobami, no je nevyhnutná pre dobré zdravie. Problém odborníkov rozdeľuje: niektorí tvrdia, že ide o nevyhnutný zdroj živín, iní sú presvedčení, že ide o moderný toxín.

Kardiovaskulárne ochorenia, prsník, hrubé črevo, rakovina prostaty spojené s príliš veľkým množstvom mäsa. Ale telo potrebuje živočíšna bielkovina pre dostatočné množstvo živín, ako je železo, jód a vitamín B12.

Koľko mäsa teda človek skutočne potrebuje?

Kontrolovaná konzumácia chudého mäsa ako súčasť vyvážená strava vám môže pomôcť udržať si zdravie.

Ak telo dostane veľa červeného a spracovaného mäsa, existuje šanca, že dostane rakovinu hrubého čreva. Ale zlá výživa je spoločná príčina nedostatok železa. Ryby, kuracie mäso bez kože a chudé mäso sú zdravšie ako klobása, slanina a hamburgery. Spracované potraviny, ktoré sú vystavené potenciálne nebezpečným látkam chemický proces konzervy sú bežnými vinníkmi, keď je mäso spojené s rakovinou.

Spojenie medzi vysoká spotrebačervené mäso a rakovina čriev sa skúmajú, ale rozumná konzumácia nespracovaného mäsa je stále podporovaná kvôli nutričnej hodnote. Červené mäso silne koreluje s rakovinou čriev – nie v množstve asi 40 gramov denne, ale v oveľa väčšom množstve. Rakovina hrubého čreva je najčastejším typom rakoviny a je spojená s podvýživa a spôsob života.

Zdravá vegetariánska strava je lepšia ako celé potraviny mäsová výživa a môže poskytnúť primeranú výživu, hoci vegetariáni by mali užívať doplnky vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Potravinové živiny

Potraviny sú dôležitou zložkou výživy, kultúry a životného štýlu zo širokej škály. Do tejto skupiny patria všetky druhy chudého mäsa a hydiny, ryby, vajcia, tofu, orechy a semená a strukoviny/fazuľa.

Skupina potravín bohatých na bielkoviny poskytuje veľký rozsahživiny ako: jód, železo, zinok, vitamíny, najmä B12 a esenciálne mastné kyseliny.

Varenie je štýl, ktorý je tiež dôležitý – varenie v pare, pečenie, grilovanie alebo vyprážanie je lepšie ako vyprážanie a zuhoľnatenie. Hygiena potravín je nevyhnutná, rovnako ako skladovanie, príprava a príprava.