Nenasýtené tuky: čo to je, výhody, zoznam produktov. Zdravé tuky a mastné kyseliny

Sú to tuky, ktorých molekuly sú presýtené vodíkom. Hlavný rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je v tom, že nasýtené tuky zostávajú pevné normálna teplota. Medzi nasýtené tuky patria:

• Živočíšne tuky (napr. vnútorný tuk, syr, obličkový tuk a biely tuk na mäsových výrobkoch)
• Rastlinné tuky tropického pôvodu (napríklad a)

Nasýtené tuky vo vašej každodennej strave

Nasýtené tuky majú najjednoduchšiu štruktúru a sú najviac nezdravé. Nasýtené tuky majú tendenciu spájať sa s kyselinami v krvi a vytvárať guľovité tukové zlúčeniny. Okrem toho sa ľahko ukladajú v tukových bunkách a spôsobujú zúženie priesvitu tepny. A to je plné takých nepríjemných chorôb, ako je mŕtvica, srdcový infarkt a iné. Ak držíte diétu a snažíte sa schudnúť, konzumácia nasýtených tukov vám môže uškodiť. Koniec koncov, vo vašom tele nadobudnú pevný stav, spomaľujú metabolický proces a neumožňujú vám spáliť zbytočné kalórie. Každodenná konzumácia nasýtených tukov vedie k srdcovým ochoreniam cievny systém, obezita a všetko ostatné súvisiace problémy. Pre zdravie sa odporúča neprekračovať percento nasýtených tukov viac ako 7% všetkých skonzumovaných kalórií.

• Tučné mäso
• Cukrovinky
• Rýchle občerstvenie
• a mliečnych výrobkov

Mliečne a mäsové výrobky sú, samozrejme, pre ľudský organizmus mimoriadne dôležité, je však lepšie dať prednosť výrobkom, ktoré takéto hojné sumy nasýtené tuky.

Poznámka

Nie každý tuk je pre telo a zdravie človeka škodlivý, niektoré tuky ho dokonca posilňujú, bojujú s nadváhou. Nielen kulturista, ale každý človek by mal konzumovať rastlinné oleje, nie menej ako 2 g

Teraz už nikto nepochybuje o tom, že je nemožné úplne odstrániť tuky z vašej stravy, či už na chudnutie alebo na priberanie. svalová hmota. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a užitočné.

Tuky sú vďaka vysokému obsahu kalórií výborným zdrojom energie. Okrem glycerínu obsahujú mastné kyseliny ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu potravinárskych výrobkov.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov) – hlavného zdroja energie v tele, uloženej v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa našlo asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12-24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 uhlíkovými atómami C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené v závislosti od ich chemickej povahy.

Existuje názor, že užitočné sú iba nenasýtené tuky (čo sú najmä rastlinné oleje) a živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami by sa malo vyhýbať. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojitými väzbami (nie trans-). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok pre seba?

Pomocou správnych dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú oxidačnú reaktivitu. Toto telo využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti, syntézu regulátorov imunitnej obrany a iných biologicky aktívnych látok.

Dvojité väzby môžu byť iná suma: ak je takáto väzba prítomná v jedinej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 poly nenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia byť získané z potravy.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediný živočíšny tuk, ktorý patrí do rovnakej kategórie, je ryba.

Výrobky s mononenasýtenou kyselinou tvrdnú pri miernom ochladení. Vidno to na príklade olivového oleja, ak ho dáte do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (obmedzujúce) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, v ktorých štruktúre nie sú žiadne dvojité väzby. Považujú sa za najškodlivejšie, obviňujú sa z nich všetky škody tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi prebytok Jeho používaním môžete skutočne zarobiť celú „kyticu“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich z jedálnička nemali úplne odstrániť – veď sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a asimilácii vitamínov a stopových prvkov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch až k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Produkty, s vysoký obsah nasýtené tuky, zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým ťažšie je roztaviť ho, priviesť ho z pevného do kvapalného stavu. Napríklad ľahko uhádnete, kde je viac nasýtených kyselín – v zelenine alebo masle.

Od bylinné produkty Kokosové oleje majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov, ale stále sa vedú búrlivé diskusie o ich výhodách alebo škodách. Ale napriek tomu sú aktívne a in veľké množstvá pridané do rôznych lacné produkty a náhradníkov. O ich zdravotných výhodách sa pochybuje.

Pre lepšiu stráviteľnosť sa živočíšne tuky roztopia (používajú sa napríklad na vyprážanie). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka teda maslo, smotanu telo lepšie vstrebe ako z kúska tuku.

Ak je užitočnejšie jesť potraviny rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami v studenom stave, potom sa odporúča variť so živočíšnymi tukmi. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Existuje názor, že v tomto čase vznikajú karcinogénne látky, ktoré pri nahromadení v organizme spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

IN Každodenný život za deň tuku by sa malo skonzumovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica mastných kyselín skonzumovaných denne by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nie je potrebné jesť špeciálne - možno ich získať z bežných produktov. A tučné jedlá(rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň sa oplatí vypočítať množstvo tuku nie podľa existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez prebytočného tuku (jeden zo spôsobov, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh ).

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, ovplyvňujú ľudské zdravie priaznivý účinok. Ich mierne používanie pomáha telu spustiť potrebné vnútorné procesy. Ale nie všetky tuky budú rovnako užitočné, nadmerná konzumácia niektorých z nich vedie k nadváhu. Tuky sú buď nasýtené (živočíšne) alebo nenasýtené (rastlinné). Zvyčajne obmedzte príjem nasýtených kyselín, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Hlavné rozdiely

Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasýtenými mastnými kyselinami spočíva v chemickej štruktúre. Nasýtené mastné kyseliny sú jednoduché väzby medzi molekulami uhlíka. A nenasýtené tuky sa vyznačujú dvojitou alebo viac uhlíkovou väzbou, vďaka čomu nepodliehajú zlúčenine. Táto aktivita mu umožňuje prejsť cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Ak neberieme do úvahy vedeckú terminológiu, je rozdiel v vonkajšie znaky. Stačí sa pozrieť na kyseliny v nich prirodzená forma: Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, zatiaľ čo mononenasýtené tuky sú tekuté.

Nasýtené tuky prinášajú neoceniteľný prínos reprodukčný systém Sú tiež dôležité pre stavbu bunkových membrán. S ich pomocou sa vitamíny a minerály lepšie vstrebávajú. V chladnom počasí sú pre telo veľmi užitočné, keďže sú zdrojom ďalšej energie. Denná dávka sa pohybuje od 15 do 20 gramov.

Štúdie ukázali, že nedostatok tuku môže byť zdraviu škodlivý, nepriaznivo ovplyvňuje funkciu mozgu, mení mozgové tkanivo. Takéto javy sú zriedkavé, ale v niektorých prípadoch sa vyskytujú. Ak úplne opustíte konzumáciu nasýtených kyselín, bunky tela ich začnú syntetizovať z iných produktov - to je ďalšia záťaž vnútorné orgány.

Nasýtené tuky v potravinách

Vysoká konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov vedie k rozvoju rôznych srdcovo-cievne ochorenia(ateroskleróza, hypertenzia). Preto lekári radia kontrolovať denný príjem tukov, väčšinu z nich je lepšie získať z PUFA.

Zoznam potravín, ktoré sú hlavnými zdrojmi nasýtených kyselín, je pomerne rozsiahly:

1. 1. Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Syr, maslo, mlieko, tvaroh, kyslá smotana, smotana. Mliečne tuky často spôsobujú alergické reakcie.
2. 2. Mäsové výrobky. Hovädzie, bravčové mäso, hydina (morčacie, kuracie), klobásy, slanina, klobásové výrobky.
3. 3. Cukrovinky a pekárenské výrobky (zmrzlina, čokoláda, zákusky, sladkosti).
4. 4. Rýchle občerstvenie a omáčky.

Obmedzte príjem týchto potravín čo najviac. Ľudia, ktorí majú sklony k obezite a vedú sedavý spôsob života, by mali pri chudnutí obmedziť príjem týchto tukov na 10-15 gramov denne.

nenasýtené tuky

Musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac esenciálnych tukov a ktoré menej. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť so zoznamom produktov, ktoré obsahujú najužitočnejšie nenasýtené kyseliny.

IN dobrá výživa osobitnú úlohu zohrávajú rastlinné oleje. Bohaté chemické zloženie vyžaduje každý organizmus pre normálny život. Medzi najužitočnejšie patrí olivový, sezamový, mandľový, ľanový, orechový a avokádový.

Ale vodca zostáva olivový olej. Pri konzumácii má pozitívny vplyv na činnosť mozgu, zabraňuje vzniku srdcových chorôb. Pôsobí ako účinná prevencia zápalové ochorenia, keďže nasýti telo Omega-3 a 6. Ale prospešné vlastnosti suroviny do značnej miery závisia od stupňa čistenia a extrakcie.

v rybách mastné odrody obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a PUFA. Najzdravšie ryby sú:

• losos;
• makrela;
• sleď;
• tuniak;
• halibut.

Tučné ryby priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca, sú užitočné pri cukrovke a pomáhajú prekonávať depresie.

Výhody orechov sú spôsobené ich prospešnosťou chemické zloženie: Omega-3, horčík, selén, vápnik, vitamíny B, A, E. Lieskové orechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy - dobrý zdroj zdravé tuky. Majú antioxidačné vlastnosti, majú pozitívny vplyv na stav nechtov, pokožky, vlasov.

Klinické štúdie ukázali, že lieskové a vlašské orechy v kombinácii s mandľami môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a obohatiť telo o prospešné lipidy.

Zelenina, ovocie, slnečnicové semienka nasýtia telo veľkým množstvom prospešné stopové prvky. Najmä veľa Omega-3, vápnika, železa a zinku sa nachádza v avokáde, tekvici, olivách, karfiole, sezamové semienka. Tieto látky zlepšujú krvný obeh, podporujú imunitu a zabraňujú tvorbe plakov na stenách ciev.

Výhody Omega-3 a Omega-6

Samostatne stojí za to vedieť, prečo sú tieto látky potrebné v tele. Vedecké štúdie ukázali, že omega-3 pomáhajú pacientom s artritídou znížiť príjem kortikosteroidov. Vedci predložili zaujímavú verziu, že tieto kyseliny znižujú riziko demencie u starších ľudí. Táto kyselina je užitočná pre tehotné ženy a počas dojčenia. Vďaka tomu je rast dieťaťa, jeho vývoj normalizovaný. Produkt je cenený medzi kulturistami.

Systematický príjem Omega-6 má pozitívny vplyv na prácu srdca.

Ale tieto kyseliny musia byť zavedené do stravy správne. Pri kúpe produktov by ste mali uprednostniť tie produkty, ktoré sú obohatené o Omega-3. Je to celkom jednoduché, pretože táto kyselina sa aktívne pridáva do chleba, mlieka, cereálnych tyčiniek. Obyčajný slnečnicový olej je lepšie nahradiť olivovým alebo ľanovým. Do šalátov, pečiva, domácich jogurtov by ste mali začať pridávať mleté ​​ľanové semienka. aj v denná strava musia byť prítomné orechy.

Nenasýtené tuky sa tiež často označujú ako „dobré tuky“, pretože môžu mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca. Hoci mechanizmy, ktorými ovplyvňujú lipidy, nie sú úplne pochopené, štúdie ukázali, že nenasýtené tuky môžu mierne znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu. Niektoré polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

Aj keď existuje veľa doplnkov, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako je olej z tresčej pečene a rybí olej, prijímanie nenasýtených tukov z vašej stravy môže viesť k zlepšeniu vášho kardiovaskulárneho zdravia. Navyše tieto potraviny poskytnú vášmu telu aj ďalšie výhody pre srdce a zdravie. cievy živiny. Moderní odborníci na výživu odporúčajú prijímať 25 až 35 % kalórií denne z tukov, pričom nenasýtené tuky tvoria väčšinu príjmu tukov.

Zvýšenie HDL

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je známy ako „dobrý“ cholesterol a má ochranný účinok na kardiovaskulárny systém. Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) zvyšujú riziko hromadenia plaku v tepnách, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. V uskutočnenej štúdii Brigham a ženská nemocnica A Johns Hopkins Medical Institutions, bolo zistené, že náhrada sacharidov nie je nasýtený tuk v strave pre srdce, pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu. Aj keď táto diéta neznížila "zlý" cholesterol, znížila triglyceridy a krvný tlak. Výsledky tejto štúdie sa objavili v novembrovom čísle časopisu Journal of the American Medical Association v roku 2005.

Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Odhadovaný American Heart Association, viac ako 81 miliónov ľudí trpí aspoň jednou formou kardiovaskulárneho ochorenia (stav z roku 2006). Tieto choroby a poruchy zahŕňajú mŕtvicu, vysoký krvný tlak (hypertenziu), srdcové zlyhanie a koronárne srdcové choroby. Klinika Mayo uvádza, že jeden typ nenasýteného tuku môže znížiť riziko vzniku koronárne ochorenie srdca a vedú k zníženiu hladiny krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v produkty na jedenie ako sú vlašské orechy a mastné ryby majú ochranný účinok na srdce. Tento typ tuku tiež podľa univerzity znižuje riziko vzniku zápalových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Lekárske centrum Marylandskej univerzity.

Energia

Proteíny a nenasýtené tuky sú zdrojom energie pre telo. Rozdiel je v tom, ako ich telo využíva. Oklahoma Cooperative Extension Service vysvetľuje, že hlavnou funkciou bielkovín je udržiavať štruktúru tela. Ak človek skonzumuje viac bielkovín, ako je potrebné na túto funkciu, telo nadbytok využije na energiu. Tuky sú energeticky najefektívnejšou formou potravy, no zároveň sú aj najpomalším zdrojom energie.

Absorpcia vitamínov

Nenasýtené tuky pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Keď človek konzumuje vitamíny rozpustné v tukoch, telo ich absorbuje a ukladá do tukových tkanív. Pretože telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť rozvoj príznakov hypervitaminózy. TO vitamíny rozpustné v tukoch zahŕňajú vitamín K, vitamín A, vitamín D a vitamín E.

Štruktúra

Proteíny poskytujú štruktúru kostí a svalov, čo pomáha udržiavať kostnú štruktúru tela. Nenasýtené tuky kontrolujú iný typ štruktúry, bunkovú stenu. Každá bunka má stenu, ktorá vykonáva štrukturálne, ochranné a transportné funkcie, riadi rýchlosť rastu buniek a odoláva tlaku vody. Bez bunkových stien by bunková membrána jednoducho praskla.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Ak chcete zaradiť nenasýtené tuky do svojej každodennej stravy, musíte nahradiť (aspoň čiastočne) potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami bohatými na nenasýtené tuky. V opačnom prípade riskujete priberanie a zvyšovanie krvných lipidov. Tu je zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky:

• Avokádo. Toto chutné ovocie je plné mononenasýtených tukov. Môžete použiť samotné avokádo, ako aj avokádový olej, pridať ho do šalátov a iných jedál.
• Olivy. Zelené, čierne a Kalamata olivy sú nielen chutné, ale aj bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete jesť olivy a olivový olej, ktorý je tiež bohatý na zdravé tuky.
• orechy. Obsahujú oba typy nenasýtených tukov: polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Vlašské orechy majú tendenciu mať vyšší obsah polynenasýtených tukov v porovnaní s inými orechmi, zatiaľ čo pistácie, mandle a pekanové orechy majú vyšší obsah mononenasýtených tukov. Orechy sú bohaté aj na ďalšie zdraviu prospešné zložky, ako sú vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a bielkoviny.
• mastná ryba. Ryby sú vo všeobecnosti chudé jedlo, ktoré je veľmi dobré pri diéte znižujúcej lipidy. Niektoré druhy rýb však majú vysoký obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtených mastných kyselín. TO mastná ryba medzi bohaté na nenasýtené tuky patrí makrela, losos, makrela, sleď, tuniak, ančovičky atď. (podrobnejšie pozri Omega-3 v rybách: tabuľka obsahu Omega-3 v rôznych rybách). Pokúste sa použiť aspoň niekoľkokrát týždenne rybie pokrmy- obzvlášť dobré a užitočné solená makrela(neúdené).
• Niektoré oleje. Ak dodržiavate diétu znižujúcu lipidy, môžete prejsť z používania masla alebo margarínu s vysokým obsahom nenasýtených tukov a trans-tukov na zdravé rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Tieto oleje zahŕňajú: olivový, sezamový, svetlicový, kukuričný, sójový a ľanový olej, ako aj avokádový olej.
• semená. Sezamové semienka sú bohaté na mononenasýtené tuky, zatiaľ čo tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka sú bohaté na polynenasýtené tuky.

Okrem toho, že jete potraviny bohaté na nenasýtené tuky, možno to zistíte aj vy moderný trh(v lekárňach a internetových obchodoch so zdravou výživou) je množstvo doplnkov stravy, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ktoré je možné použiť aj ako ich doplnkový zdroj. Ak z jedného alebo druhého dôvodu nemôžete pravidelne používať vyššie uvedené Zdravé jedlá, môžete začať užívať doplnky výživy, ktoré podporia vaše zdravie kardiovaskulárneho systému a celý organizmus.

Nenasýtené mastné kyseliny sú prítomné vo všetkých konzumovaných tukoch, no ich najväčšie množstvo sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré pri izbovej teplote zostávajú tekuté, telo ich dokonale vstrebáva a prináša mu veľa užitočných vecí, napr. kyseliny rozpustné v tukoch. Tieto tuky majú vysokú oxidačnú kapacitu vďaka prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Najpoužívanejšie sú kyseliny linolová, olejová, arachidónová a linolénová. Odborníci na výživu trvajú na tom, že tieto kyseliny by mali byť prítomné v každodennej strave.

Sám za seba Ľudské telo neprodukuje nenasýtené tuky, preto sa musia podávať s jedlom denne. Len kyselina arachidónová, ak je prítomná dosť Vitamíny B si telo dokáže syntetizovať samo. Všetky tieto nenasýtené kyseliny sú potrebné na vykonávanie životne dôležitých biochemických procesov v bunkové membrány a pre intramuskulárny metabolizmus. Zdrojom všetkých vyššie uvedených kyselín sú prírodné rastlinné oleje. Ak telo nemá dostatok nenasýtených tukov, vedie to u dospievajúcich k zápalom kože, dehydratácii a spomaleniu rastu.

Nenasýtené mastné kyseliny vstupujú do systému membránových buniek, spojivové tkanivo a myelínové puzdro, ktoré im umožňuje podieľať sa na metabolizmus tukov telo a ľahko premieňa cholesterol na jednoduché zlúčeniny, ktoré sa z neho ľahko odstránia. S cieľom uspokojiť ľudskú potrebu nenasýtené tuky, musíte denne zjesť aspoň 60 gramov akéhokoľvek rastlinného oleja. Najväčšiu biologickú aktivitu majú kukuričný, slnečnicový, ľanový, bavlníkový a sójový olej, ktorý obsahuje až 80 % nenasýtených mastných kyselín.

Výhody nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sa delia na dva typy:

• mononenasýtené
• Polynenasýtené

Oba typy mastných kyselín sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Znižujú sa vysoký stupeň cholesterolu v krvi. Jediný rozdiel medzi nimi je, že mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a pri nízkej teplote začínajú tuhnúť. Polynenasýtené - kvapalné pri akejkoľvek teplote.

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v prírodné produkty ako sú orechy, olivový olej, avokádo, repkový olej, hroznový olej. Najbežnejší je olivový olej. Lekári ho radia zaradiť do jedálnička, keďže prináša veľké zdravotné benefity nielen srdcu, ale celému organizmu ako celku. Tento olej je všeobecne považovaný za ideálny, keďže pri žiadnej teplote nestráca svoje vlastnosti, časom nenasýti a negranuluje.

Polynenasýtené tuky ako omega-3 (kyselina alfa-linolová) a omega-6 (kyselina linolová) sú Stavebný Materiál z ktorých sa tvoria všetky zdravé tuky v tele. Obsahuje polynenasýtené tuky v niektorých typoch studenej vody morská ryba, napríklad v makrele, sleďovi alebo lososovi. Najužitočnejšie sú pri rôznych zápaloch na udržanie imunity, zabránenie výskytu rakovinových buniek a zvýšenie funkcie mozgu. Tiež sa v nich nachádza veľké množstvo omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). olej z ľanových semienok, vlašské orechy, V malé množstvo– v repkovom oleji a sójové bôby. Všetky tieto produkty telo potrebuje, keďže obsahujú dekosahexaenovú (DHA), eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu alfa-linolovú, ktorá sa sama o sebe v ľudskom tele vôbec nevyrába.

Svet Vedecký výskum preukázali, že omega-3 PUFA môžu dokonca zastaviť rozvoj rakoviny, ktorá je spôsobená pôsobením určitých receptorov v bunkách, ktoré zastavujú zvýšenú schopnosť delenia buniek, najmä v mozgových bunkách. Taktiež omega-3 PUFA majú schopnosť opraviť zničenú alebo poškodenú DNA a pomáhajú znižovať zrážanlivosť krvi, čím sa zlepšuje prietok krvi, čím sa odstraňujú rôzne zápaly.

Denná konzumácia nenasýtených tukov odstraňuje a zabraňuje:

• Svrbenie a suchá pokožka
• Únava a chronická únava
• depresie
• Choroby kardiovaskulárneho systému
• Lámavé vlasy a nechty
• Diabetes typu II
• Bolesť v kĺboch
• Slabá koncentrácia

Poškodenie nenasýtených mastných kyselín

Nadmerná konzumácia nenasýtených tukov môže viesť nielen k predčasné starnutie ale aj šírenie artritídy, roztrúsená skleróza a iné chronické ochorenia. IN V poslednej dobe široké využitie dostala výrobu rybích tyčiniek, chrumkavých zemiakov, vyprážaných koláčov a šišiek. Zdá sa, že sa vyrábajú na zdravých rastlinných olejoch, ale olej je podrobený tepelnému spracovaniu. V tomto prípade dochádza k procesu polymerizácie tukov a ich oxidácii, v dôsledku čoho sa nenasýtené tuky rozkladajú na diméry, monoméry a vyššie polyméry, čo znižuje nutričná hodnota rastlinný olej a úplne zničí prítomnosť vitamínov a fosfatidov v ňom. Najmenšia škoda, ktorú môže jedlo varené v takomto oleji spôsobiť, je rozvoj gastritídy a podráždenie gastrointestinálneho traktu.

Potreba nenasýtených tukov

Množstvo tuku v ľudskom tele závisí od veku, klímy, pracovnej aktivity a kondície imunitný systém. V severných klimatických pásmach môže potreba nenasýtených tukov dosiahnuť až 40 % kalórií za deň zo skonzumovanej potravy, respektíve v južných a stredných klimatických pásmach – až 30 % denných kalórií. Denná dávka pre starších ľudí je približne 20% z celkového množstva jedla a pre ľudí zapojených do ťažkých fyzická práca, – až 35 %.

Vyhnúť sa vážne problémy so zdravím je potrebné:

• Namiesto čokolády a sladkostí ako dezert jedzte orechy a obilniny
• Namiesto mäsa jedzte trikrát týždenne mastné morské ryby
• Vyprážané a rýchle občerstvenie úplne vylúčte zo svojho jedálnička
• Jedzte surové rastlinné oleje: olivový, ľanový alebo repkový olej.