Z nejakého dôvodu sa ľudia rozhodli vyhlásiť vojnu sacharidom. Obávame sa všeobecnej „proteínovej závislosti“, tak si poďme zistiť, čo sú to sacharidy a opäť si rozobrať princípy správna výživa.

Čo sú sacharidy

Z hľadiska chémie sú sacharidy triedou organických zlúčenín, ktoré zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. V tele sú ich len asi 2-3%, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu (zhruba povedané, prevádzková zásoba energie). 5-6% celkovej hmotnosti pečene, až 0,5% srdca a 2-3% kostrového svalstva tvoria sacharidy.

V tele 70-kilogramového muža je približne 500 g glykogénu, no okrem neho aj glukóza, ktorá „pláva“ v krvi vo voľnej forme. Je veľmi malý - asi 5 gramov. Čím viac je človek trénovaný, tým viac glykogénu si dokáže uložiť.

Ľudské telo dokáže syntetizovať uhľohydráty, ale v malom množstve, takže hlavné množstvo uhľohydrátov vstupuje do tela s jedlom. Sacharidy sa nachádzajú prevažne v potravinách rastlinného pôvodu. Napríklad v obilninách obsahujú asi 80 % celkovej sušiny. A napríklad cukor je vo všeobecnosti 99,98 % sacharidov.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy majú svoje vlastné úlohy:

Energia: sacharidy zabezpečujú 50-60% denného energetického príjmu tela. Pri oxidácii 1 g sacharidov sa uvoľní 17 kJ energie alebo nám známejších 4,1 kcal a 0,4 g vody. Preto, keď prestanete jesť sacharidy, ste najprv „vyčerpaní“, to znamená, že z vás vyjde predtým uložená voda. Tento proces mnohí mylne považujú za skutočné spaľovanie tukov, pričom sa vyčerpávajú iba zásoby glykogénu.

Hlavným zdrojom energie je pre nás glykogén uložený v pečeni a svaloch a voľná glukóza v krvi, ktoré vznikli zo zjedených sacharidov.

Plast alebo konštrukcia: niektoré enzýmy sú vyrobené zo sacharidov, bunkové membrány, sú tiež súčasťou polysacharidov a komplexných bielkovín chrupaviek, kostí a iných tkanív. Sacharidy sú uložené ako rezerva živiny a sú tiež súčasťou zložitých molekúl (napríklad ribózy a deoxyribózy) podieľajú sa na výstavbe univerzálneho zdroja energie ATP, „úložiska“ genetickej informácie DNA a makromolekuly obsiahnutej v bunkách – RNA.

konkrétne: sacharidy napríklad pôsobia ako antikoagulanciá, teda starajú sa o to, aby sa krv nezrazila v tú najnevhodnejšiu chvíľu. Sú to receptory pre množstvo hormónov farmakologické látky- to znamená, že pomáhajú hormónom rozpoznať, kde a v akom množstve sú potrebné. Majú tiež protinádorový účinok.

Prísun živín : sacharidy sa hromadia v kostrové svaly pečeň, srdce a niektoré ďalšie tkanivá vo forme glykogénu. Glykogén je rýchlo mobilizovaná energetická rezerva. Funkciou pečeňového glykogénu je dodávať glukózu celému telu, funkciou glykogénu vo svaloch je dodávať energiu na fyzickú aktivitu.

Ochranné: komplexné sacharidy zahrnuté v komponentoch imunitný systém. Mukopolysacharidy sa nachádzajú v slizničných látkach, ktoré pokrývajú povrch ciev nosa, priedušiek, tráviaceho traktu, močové cesty a chráni pred prenikaním baktérií a vírusov, ako aj pred mechanickým poškodením.

Regulačné: Vláknina sa nehodí k procesu štiepenia v čreve, ale aktivuje peristaltiku črevného traktu, enzýmy používané v tráviaci trakt zlepšenie trávenia a vstrebávania živín.

Čo sú sacharidy

Chlieb, cereálie, cestoviny, zelenina, ovocie, cukor sú všetko rastlinné produkty, ktoré pozostávajú hlavne zo sacharidov alebo mono-, di- a polysacharidov.

Monosacharidy: Ide o jednoduché sacharidy, ktoré sa vplyvom tráviacich enzýmov nerozkladajú. Glukóza a fruktóza sú monosacharidy, ktoré sa nachádzajú v mnohých ovocí, šťavách, mede a nazývajú sa cukry. Do tela sa dostávajú samé, ak ste napríklad zjedli lyžicu cukru, alebo vznikajú pri trávení zo zložitejších sacharidov.

Akonáhle je v tele veľa voľnej glukózy, aktivuje sa pankreas, ktorý vylučuje hormón inzulín, vďaka čomu je glukóza presmerovaná do tkanív, kde sa používa na syntézu glykogénu, a to s výrazným nadbytkom - na syntézu tukov (toto je efekt extra koláčov a zneužívania ovocných štiav!) Aby monosacharidy boli našimi priateľmi, nie nepriateľmi, ich množstvo v strave by nemalo presiahnuť 25-35% z celkového množstva zjedených sacharidov za deň.

Zhruba povedané, na každé 2 čajové lyžičky cukru (monosacharidy alebo jednoduché sacharidy) potrebujete skonzumovať 100 gramov ovsených vločiek (komplexné sacharidy).

Udržujte svoje ruky s jednoduchými sacharidmi

Dnes je veľmi módne pod záštitou nahradiť glukózu fruktózou, ktorá je vraj užitočnejšia a neukladá sa vo forme tuku. To nie je pravda: glukóza a fruktóza sú bratia. Odlišujú sa len tým, že glukóza obsahuje aldehydovú funkčnú skupinu a fruktóza obsahuje ketoskupinu.

Disacharidy: je integrálnou súčasťou oligosacharidov, ktorá pozostáva z 2-10 monosacharidov. Hlavnými disacharidmi sú sacharóza (obyčajný stolový cukor), pozostávajúca zo zvyškov glukózy a fruktózy, maltóza (sladové výťažky z obilnín, naklíčené zrná) alebo dva vzájomne prepojené glukózové zvyšky, laktóza ( mliečny cukor) obsahujúce glukózu a galaktózu. Všetky disacharidy majú sladkú chuť.

Polysacharidy: Sú to komplexné sacharidy zložené z mnohých stoviek alebo tisícok monosacharidov spojených dohromady. Tento typ uhľohydrátov sa nachádza v škrobe (zemiaky, obilniny, chlieb, ryža atď.), v „živočíšnom škrobe“ – glykogéne, v potravinovej vláknine a pektíne (ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, otruby atď.) a ľahko stráviteľný inulín (topinambur, koreň čakanky, cibuľa, cesnak, banány, jačmeň, raž).

Koľko sacharidov potrebujete?

WHO a RAMS odporúčajú zjesť 4 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 60 kg musíte jesť 240 g sacharidov. Ide o cca 360 g varenej okrúhlej ryže, alebo 1,5 kg varených zemiakov, alebo 2,6 kg sladkých jabĺk, alebo 12 kg zeleru.

4 g na kg telesnej hmotnosti je odporúčanie pre neaktívnych ľudí. Pre mierne mierne aktívna norma 5-6g, pri stredne aktívnych (napr. 3 silové tréningy týždenne po hodine) - 6-7 g Športovcom sa tiež odporúča zjesť aspoň 8-10 g sacharidov na každý kg ich svalnatého tela.

Čo ak bez nich? Riziká diét s vysokým obsahom bielkovín (bez sacharidov).

Áno, ľudia sú bielkovinovou formou života, ktorá môže existovať bez jedenia sacharidov, ale to je nezdravé, negramotné a z dlhodobého hľadiska to bude zdraviu škodlivé. Pretože pokles obsahu sacharidov v potravinách zvyšuje rozklad bunkových bielkovín, oxidáciu tukov a tvorbu ketolátok, čo môže viesť k acidóze, teda k zvýšeniu kyslosti v tele.

Zvyčajne ide o produkty oxidácie organické kyseliny sa z tela rýchlo odstraňujú, no nalačno alebo na nízkosacharidovej diéte v tele zotrvávajú, čo v r. najlepší prípad povedie k objaveniu sa kyseliny acetoctovej a acetónu v moči a v závažných prípadoch môže viesť ku kóme (to sa stáva u diabetikov).

Buďte opatrní pri Dukanovej proteínovej diéte

Stáva sa to s „Dyukanovitmi“ metabolická acidóza- pri nedostatku sacharidov sa v tkanivách hromadia kyslé produkty, to znamená, že dochádza k keto- alebo laktátovej acidóze.

Ketoacidóza sa vyskytuje v dôsledku nedostatku inzulínu. Keď jete kriticky nízky obsah sacharidov (menej ako 2 g na kg tela) pomerne dlho, telo sa živí energiou z glykogénu a zásobných tukov. Na druhej strane mozog prijíma energiu najmä využívaním glukózy a acetón je preň toxická látka.Priame štiepenie tukov nedokáže mozgu dodať potrebnú energiu a keďže zásoby glykogénu sú relatívne malé (500 g) a sú vyčerpané počas prvých dní po odmietnutí uhľohydrátov, potom môže telo poskytnúť energiu mozgu buď glukoneogenézou (vnútorná syntéza glukózy), alebo zvýšením koncentrácie ketolátok v krvi, aby prešlo iné tkanivá a orgány na alternatívny zdroj energie.

Normálne pri nedostatku sacharidovej potravy pečeň syntetizuje ketolátky z acetyl-CoA - vzniká ketóza, ktorá nespôsobuje poruchy elektrolytov(je variantom normy). V mnohých nekompromisných prípadoch je však možná aj dekompenzácia a rozvoj acidózy, ktoré môžu viesť k diabetickej ketoacidotickej kóme.

Tuky pri nízkosacharidovej diéte sa spaľujú horšie ako pri bežnej diéte. vyvážená strava, pretožezvyčajne sa tuky kombinujú so sacharidmi na následnú premenu na energiu a pri nedostatku sacharidov dochádza k neadekvátnemu spaľovaniu tukov a vzniká vedľajší produkt - ketóny, ktoréhromadia sa v krvi a moči, čo spôsobuje ketózu. Ketóza vedie k zníženiu chuti do jedla (telo si myslí, že je na hranici prežitia), účinnosť klesá, normou sa stáva letargia, únava a podráždenosť.

Poprsie so sacharidmi

Systematické hľadanie uhľohydrátov vedie k prevahe fermentačných procesov v črevách, ako aj obezite, ateroskleróze, cukrovke 2. typu, pretože časť uhľohydrátov sa mení na tuky a cholesterol, ktoré ležia na vnútorných orgánoch. naše krásne svaly a všetkými možnými spôsobmi poškodzujú obehový systém.

Aby ste boli zdraví, musíte skutočne vedieť uspokojovať potreby tela tak, aby bolo celé telo ako celok dobré, pričom zostávate v normálnych zdravých medziach. Je dôležité, aby si jedlo vychutnávali všetky zmysly (vrátane mozgu), aby jedenie prinášalo pozitívne emócie.

Sacharidy, ktoré patria do triedy viacsýtnych alkoholov, hrajú dôležitú úlohu vo výžive človeka. Musia byť prítomné v strave každého, pretože práve tieto látky napĺňajú potrebu energie na 50 - 60%.

Hodnota sacharidov pre telo je nesmierne dôležitá, no nezabúdajte, že sú jednoduché a zložité. A ak sú prvé z nich väčšinou užitočné, potom s tými druhými by ste mali byť mimoriadne opatrní.

Úloha uhľohydrátov v ľudskom živote

Hodnota sacharidov spočíva vo viacerých funkciách, ktoré pomáhajú mužom a ženám viesť normálny život. Hlavné z týchto funkcií sú:

1. Energia. Oxidáciou zložiek sa uvoľňuje energia, ktorú potom telo využíva na uspokojenie svojich potrieb. Hodnota sacharidov v strave je mimoriadne dôležitá, pretože dodávajú silu na celý deň.
2. Hydroosmotické. Význam uhľohydrátov vo výžive je veľmi vysoký, pretože práve vďaka nim sa v medzibunkovej hmote človeka zadržiavajú ióny horčíka, vápnika a tiež molekuly vody.
3. Štrukturálne. Niektoré z týchto látok sú súčasťou spojivových tkanív. A okrem toho sú spolu s bielkovinami schopné tvoriť v tele enzýmy, hormóny a ďalšie zlúčeniny.
4. Ochranný. Hodnota sacharidov pre telo je veľmi dôležitá, pretože. niektoré z nich poskytujú pevnosť stien krvných ciev, iné sú súčasťou maziva, ktoré pokrýva vzájomné trenie ľudských kĺbov a ďalšie sú prítomné v štruktúre slizníc.
5. Kofaktor. Určité druhy predmetných látok sa podieľajú na tvorbe enzýmov zodpovedných za zrážanie krvi a sú tiež súčasťou jej plazmy.

Je teda veľmi ťažké preceňovať význam sacharidov v živote človeka – muži a ženy sa bez nich jednoducho nezaobídu. Aby sa však látky dobre vstrebali, musia sa prijímať v presne stanovených množstvách.

Výpočet normy uhľohydrátov

Hodnota uhľohydrátov v ľudskom živote je taká vysoká, že je takmer nemožné bez nich žiť, preto musíte poznať mieru ich spotreby. Ako bolo uvedené vyššie, látky v tejto kategórii môžu byť jednoduché a zložité. Do druhej skupiny patria najmä rôzne cukry. Nie sú užitočné, ale vo veľkom počte a škodlivé pre ľudí.

Preto sa snažte zabezpečiť, aby množstvo cukru vo vašej strave nepresahovalo 10 % jeho celkového obsahu kalórií. Výnimku pre seba môžu urobiť iba ľudia zapojení do ťažkých fyzická práca.

Regulovať by sa však mala aj konzumácia jednoduchých sacharidov. Pamätajte, že existujú určité normy, ktoré musí dodržiavať každý človek bez ohľadu na to, či športuje alebo nie.

Najmä sa verí, že mladí ľudia by mali denne zjesť 5 g sacharidov na 1 kg svojej telesnej hmotnosti. A ak je muž alebo žena zapojená do športu alebo ťažkej fyzickej práce, táto hodnota sa môže zvýšiť na 8 g.

Je nežiaduce prekračovať množstvo sacharidov, ale ani by sa nemalo znižovať. V opačnom prípade telo začne odbúravať tuky a bielkoviny, čo môže v konečnom dôsledku viesť k intoxikácii. Preto, ak chcete z nejakého dôvodu prejsť na nízkosacharidovú diétu, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Biologický význam sacharidov pre človeka je veľmi dôležitý, ale s mierou. Znižujte množstvo cukru a vlákniny v strave postupne, aby ste si neublížili a pomohli mu zvyknúť si na nový metabolizmus.

Bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú hlavnými zdrojmi ľudskej energie. Proteíny sú zodpovedné za tvorbu orgánov, tuky sú zodpovedné za tvorbu buniek a ochranu. vnútorné orgány, ale z nejakého dôvodu je vždy veľa otázok so sacharidmi. A nie každý pozná hlavnú úlohu uhľohydrátov v ľudskom tele. Sú potrebné a sú vôbec potrebné! Poďme na to.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú takzvané mikroživiny – dôležitý zdroj energie pre zdravé fungovanie a pre životne dôležitú činnosť buniek nášho tela. Ak vezmeme do úvahy dennú stravu priemerného človeka, potom väčšinu z nich zaberú sacharidy. čo to teda je?

Sacharidy sú samostatnou triedou chemických zlúčenín, ktoré sú organické a majú spoločný štruktúrny vzorec. To je z vedeckého hľadiska.

Inými slovami, sacharidy sa zvyčajne nazývajú molekuly, zlúčeniny pozostávajúce z atómov uhlíka, kyslíka a vodíka.

Táto trieda chemických zlúčenín zahŕňa látky obsahujúce škrob a cukry. V závislosti od zloženia hlavné štruktúrny vzorec tieto životne dôležité dôležité prvky, respektíve a mení sa ich funkčnosť.

Teoreticky sa sacharidy delia na:

• jednoduché - mono- a diasacharidy;
• komplex, ktorý zahŕňa polysacharidy.

Jednoduchá skupina zahŕňa:

• glukóza;
• fruktóza;
• galaktóza;
• laktóza;
• sacharóza;
• maltóza.

Zvyčajne je sladká chuť týchto látok celkom jednoducho určená v zložení potravín a jedál. Veľmi rýchlo sa rozpúšťajú vo vode. Ľahko stráviteľné v Ľudské telo a rýchlo ho obohatiť o energiu.

Druhou skupinou sú sacharidy ako škrob, pektín, glykogén a vláknina.

Funkcia uhľohydrátov v ľudskom tele

Keď sa tieto prvky dostávajú do ľudského tela rastlinnou potravou, umožňujú uvoľňovanie energie, no zďaleka to nie je jediná úloha týchto látok. V skutočnosti je význam sacharidov v ľudskom tele obrovský.

Väčšina dôležité vlastnosti ktoré poskytujú sacharidy:

1. Čistenie gastrointestinálneho traktu. Nie všetky látky, ktoré sú súčasťou mnohých potravín a jedál, sú užitočné. Vďaka týmto prvkom, vrátane vlákniny, dochádza k samočisteniu. V opačnom prípade by bola možná intoxikácia.
2. Výživa orgánov. Glukóza, čo je jednoduchý sacharid, vyživuje tkanivá mozgu, srdcového svalu a priamo sa podieľa aj na tvorbe glykogénu, hlavnej zložky pre stabilné fungovanie pečene.
3. Posilnenie imunity. Vďaka heparínu sa zabráni nadmernému zrážaniu krvi a pomocou polysacharidov sa črevá naplnia všetkými potrebnými účinných látok, ktoré sa posielajú na boj s infekciami.
4. Stavebný Materiál. Faktom je, že bez týchto látok je tvorba určitých typov buniek v ľudskom tele nemožná. Ako príklad zvážte syntézu nukleových kyselín a bunkovej membrány.
5. Úprava metabolické procesy. Oxidačný proces je možné v závislosti od daných hmotností urýchliť alebo naopak spomaliť.
6. Pomáha pri procese štiepenia a asimilácie bielkovín a tukov, ktoré vstupujú do tela s jedlom.

Aby uhľohydráty pomáhali a neškodili nášmu telu, je potrebné ich konzumovať s mierou, aby sa predišlo nadbytku tejto látky.

Prebytok sacharidov - choroby a následky

Hlavným problémom, ktorému môže človek čeliť v prípade nadbytku sacharidov v tele, je narušený metabolizmus. A s týmto porušením sa spúšťajú ďalšie procesy, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravotný stav vo všeobecnosti. Medzi nimi:

• spomalenie procesu štiepenia živín a látok;
• hormonálne poruchy;
• zvýšená úroveň ukladania tuku, čo možno vysvetliť prechodom sacharidov na molekuly tuku;
• rozvoj alebo zhoršenie cukrovka, ku ktorému dochádza v dôsledku vyčerpania buniek štítna žľaza odpoveď áno na produkciu inzulínu.

V dôsledku zvýšenia hladiny glukózy v krvi sa v ľudskom tele aktivujú mnohé negatívne procesy a zmeny. Medzi nimi je možné zaznamenať zvýšenie pravdepodobnosti zlepenia krvných doštičiek, čo sa často stáva hlavnou príčinou trombózy.

Cievy sa stávajú krehkejšími, čo vedie k zvýšenému riziku orgánových patológií kardiovaskulárneho systému najmä srdcový sval. Ľudia s nadbytkom týchto látok sa častejšie stretávajú s problémom mŕtvice a infarktu.

Medzi menej nebezpečné následky je možné rozlíšiť vývoj patogénnej mikroflóry v ústna dutina vplyvom kombinácie glukózy a fruktózy s kyslým prostredím. To vyvoláva deštrukciu zubnej skloviny, vznik kazu, pričom sa výrazne zhoršuje farba zubov a ich celkový stav.

Koľko sacharidov by sa malo konzumovať?

Aby bola strava vyváženejšia a množstvo uhľohydrátov nepresahovalo normu, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• deti do jedného roka by mali dostať 13 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti;
• dospelí do 30 rokov, pri absencii vážnej fyzickej námahy, stačí 300 - 500 g uhľohydrátov denne;
• pre ženy by všetky tieto normy mali byť približne o 30-50 gramov menej;
• v prípade športu a aktívny obrázokživota, je dovolené prekročiť normu o 40-50 gramov tejto látky denne.

Aby nedošlo k narušeniu funkcie čistenia čriev, je potrebné, aby vláknina a potravinová vláknina boli prítomné v denná strava aspoň 20 gramov.

Treba poznamenať, že v nedávne časy zvýšené riziko rozvoja Alergická reakcia pre potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Toto je obzvlášť dôležité pri zaraďovaní takýchto produktov do stravy malých detí.

Potraviny bohaté na sacharidy by sa nemali konzumovať večer, krátko pred spaním. Koniec koncov, práve v tomto čase sa metabolické procesy v tele spomaľujú. Navyše energia uvoľnená pomocou sacharidov bude nevyužitá.

Je to zaujímavé

V prípade niektorých jednotlivých sladkých výrobkov zohráva obrovskú úlohu nielen množstvo cukrov na 100 gramov tohto výrobku, ale aj množstvo vlhkosti.

Faktom je, že voda sa z ľudského tela ľahko vylučuje, zatiaľ čo takzvané monosacharidy zostávajú v práci. Ak je ho v produkte dostatočné množstvo, tak človek môže prijať viac glukózy a iných cukrov, ako je potrebné.

Existuje aj teória, že človek, aby dostal dosť vlákniny denne, stačí zjesť jedno jablko. V skutočnosti je to mýtus. Človek potrebuje na dosiahnutie až päť nesladených plodov denne normálna úroveň denná spotreba.

Ďalšou zaujímavosťou je, že nemôžete dať prednosť iba škrobovým sacharidom alebo monosacharidom. Pre normálne fungovanie organizmu je potrebné zabezpečiť rovnováhu približne 1:1,5 v prospech škrobových potravín. Preto musia byť v strave prítomné obilniny, chlieb a iné podobné výrobky v dostatočnom množstve.

Ak nepijete jedlo obsahujúce takéto prvky vodou alebo inou tekutinou, potom sa pri prekročení normy výrazne zníži riziko ich premeny na tuky. Preto odborníci na výživu odporúčajú piť len hodinu po jedle.

Málokto vie aj o tom, že čerstvo vylisované šťavy treba konzumovať zriedené. V tomto prípade záťaž na interné systémy a obsah kalórií v spotrebovanom produkte sa zníži.

Stručne povedané, ak používate sacharidy správne, môžu byť prospešné pre vaše telo. S takýmito výrobkami by sa však nemalo horliť a je dôležité dodržiavať vyššie uvedené odporúčania odborníkov.

Video „Úloha rôznych uhľohydrátov v ľudskej výžive“

Informatívne video, v ktorom odborník porozpráva o úlohe uhľohydrátov vo výžive človeka, o tom, ako ovplyvňujú telo a prečo sú potrebné.

Sacharidy sú najdôležitejšou zložkou buniek orgánov a tkanív, hlavným zdrojom ich zásobovania energiou. Najdôležitejšie sú pre ľudí zapojených do športu. Svet sacharidov je rôznorodý a nejednoznačný. Mnohí ich „obviňujú“ z rýchleho priberania, iní ich, naopak, jedia na chudnutie. kto má pravdu?

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny zložený z uhlíka, kyslíka a vodíka. Prvé sacharidy objavené vedou boli opísané vzorcom: C x (H 2 O) y, ako keby boli atómy uhlíka viazané na niekoľko atómov vody (odtiaľ názov). Teraz bolo dokázané, že v molekule uhľohydrátu sú atómy uhlíka spojené oddelene s vodíkovými, hydroxylovými (OH) a karboxylovými (C=O) skupinami. Bývalý názov sa však zasekol.

Klasifikácia uhľohydrátov

V závislosti od počtu atómov uhlíka, ktoré tvoria molekulu, sa rozlišujú tieto skupiny uhľohydrátov:

• Monosacharidy alebo jednoduché cukry. Hovorí sa im aj „rýchle“ sacharidy alebo „ľahko stráviteľné.“ Patrí medzi ne glukóza, rabinóza, galaktóza, fruktóza.
• Disacharidy alebo komplexné cukry (sacharóza, maltóza, laktóza) sa pri štiepení rozkladajú na dve molekuly monosacharidov.
• Polysacharidy – škrob, vláknina, pektíny, glykogén (živočíšny škrob). Ide o „pomalé“ sacharidy – rozkladajú sa v priebehu niekoľkých hodín.

Hodnota sacharidov pre telo

Hodnotu uhľohydrátov je ťažké preceňovať, vykonávajú tieto funkcie:

• Energia, ktorá sa vykonáva v procese metabolizmu. V dôsledku oxidácie 1 g sacharidov sa uvoľnia asi 4 kcal energie.
• Hydroosmotické - udržiavajú osmotický tlak krvi, poskytujú tkanivám elasticitu.
• Štrukturálne. Sacharidy sa podieľajú na stavbe bunky, bunky kĺbov sú z nich takmer úplne zložené. Spolu s bielkovinami tvoria množstvo enzýmov, sekrétov, hormónov.
• Podieľajú sa na syntéze DNA, ATP, RNA.
• Vláknina a pektín prispievajú k fungovaniu čriev.

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus (výmena) sacharidov v ľudskom tele je komplexný viacstupňový proces:

• Rozklad zložitých cukrov a polysacharidov na jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi.
• Rozklad glykogénu na glukózu.
• Aeróbny rozklad glukózy na pyruvát, po ktorom nasleduje aeróbna oxidácia.
• Anaeróbna oxidácia glukózy.
• Interkonverzie monosacharidov.
• Tvorba uhľohydrátov z nesacharidových produktov.

Sacharidy a inzulín

V reťazci premien uhľohydrátov zaujíma osobitné miesto jednoduchý cukor - glukóza. Normálna výmena glukóza v tele sa vyskytuje pomocou špeciálneho hormónu pankreasu - inzulínu. Reguluje hladinu cukru v ľudskej krvi tým, že znižuje rozklad glykogénu v pečeni a urýchľuje jeho syntézu vo svaloch. Inzulín pomáha glukóze vstúpiť do buniek.

Nedostatok inzulínu narúša metabolizmus sacharidov organizmu, čo vedie k rozvoju ochorenia nazývaného diabetes mellitus.

Normy uhľohydrátov pre dospelých

Potreba uhľohydrátov v tele priamo závisí od ich stupňa fyzická aktivita a je 250–600 g Ľudia, ktorí pravidelne zaťažujú svoje telo tréningom, by mali prijať 500–600 g sacharidov denne a dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Nemôžete zneužívať ľahko stráviteľné sacharidy, aby ste nevyvolali obezitu. Pred a po tréningu vám však primerané množstvo jednoduchých cukrov umožní rýchlo obnoviť silu.
• Je potrebné použiť polysacharidy pre normálna operáciačrevá;
• Väčšina sacharidov, ktoré vstupujú do tela, by mali byť komplexné cukry. Štiepenie podľa zložitého dlhodobého vzoru dodá telu energiu na dlhý čas.

Potraviny bohaté na sacharidy

Správny príjem sacharidov zahŕňa vyvážený príjem „rýchlych“ a „pomalých“ sacharidov. Pre pohodlie pri zostavovaní individuálneho menu a charakterizácii produktov z „uhľohydrátového hľadiska“ bol zavedený ukazovateľ - glykemický index, často sa označuje skratkou GI. Ukazuje, ako rýchlo sa mení hladina glukózy v krvi po konkrétnom jedle.

Čím vyššia je kvantitatívna hodnota tejto hladiny, tým viac sa produkuje inzulín, ktorý okrem metabolizmu glukózy v tele plní funkciu hromadenia tukových zásob. Čím častejšie a silnejšie kolísanie hladiny glukózy v krvi sa vyskytuje, tým menšia šanca telo ukladá sacharidy do svalov.

Pomalé, komplexné sacharidy sa vyznačujú nízkym a stredným GI, rýchle (jednoduché) sacharidy sú vysoké.

Nízky GI v kapuste, strukovinách, jablkách, marhuliach, slivkách, grapefruitoch, broskyniach, jablkách.

Stredný GI majú ovsené vločky a sušienky z nich, ananás, zelený hrach, ryža, proso, cestoviny, pohánka.

Produkty s vysokým Glykemický index: sladkosti, hrozno, banány, med, sušené ovocie, zemiaky, mrkva, biele pečivo.

Sacharidy v kulturistike

Na stavbu svalová hmota mali by ste sa riadiť nasledujúcimi radami:

• Jedzte denné množstvo uhľohydrátov potrebné pre športovcov.
• Pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň je dôležité vyberať produkty na základe ich GI. Výrobky s nízkym a / alebo stredným GI by sa mali konzumovať na základe výpočtu 2,5 g sacharidov na 1 kg ľudskej hmotnosti. Potraviny s vysokým GI by mali byť dodávané s jedlom v množstve najviac 2 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ideálny čas na konzumáciu produktu vysoký stupeň GI - do 3 hodín po tréningu.
• Telo aktívne ukladá sacharidy vo forme intramuskulárneho glykogénu ráno, najneskôr 6 hodín po prebudení človeka.

Sacharidy a chudnutie

Pre mnohých sú sacharidy spojené výlučne so sladkosťami a následne aj s nadváhou. Existuje však jednoduchý spôsob, ako nasmerovať sacharidy na chudnutie. Nehovoríme o takzvaných sacharidových diétach, ale o obmedzení bielkovín a zdravé tuky môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie tela. Preto sú takéto kardinálne diéty možné len po individuálnej konzultácii s lekárom.

Môžete a mali by ste si svoj jedálniček upraviť sami. Musí sa to však robiť správne a v prvom rade opustiť rýchle sacharidy. Športujúci majú povolené jesť niekoľko potravín s vysokým GI (ich denná dávka by nemala presiahnuť 1 g na kilogram hmotnosti). Potraviny s nízkym a / alebo stredným glykemickým indexom by sa mali konzumovať v množstve: 2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti.

V žiadnej skupine produktov sa nemôžete zaprieť. Sacharidy musia nevyhnutne pochádzať z obilnín, zeleniny, ovocia, chleba.

Sacharidy by mali byť nevyhnutnou súčasťou stravy každého človeka, najmä ak sa venuje fyzická aktivita. Koniec koncov, sú hlavným zdrojom energie! Naplánujte si správne stravovanie. Buďte energickí a krásni!

Aké jedlo robí radosť tebe osobne? Nechaj ma hádať: ľahký ovocno-jogurtový koláč s voňavým čajom alebo vzdušné Raffaello ako darček pre svojich blízkych? Alebo možno patríte k tým, ktorí si radi užívajú rána ovsené vločky s hrsťou sušeného ovocia a večerať na drahých talianskych cestovinách s morskými plodmi a syrom? Ak sa niekde spoznáte, tento článok sa vám určite bude hodiť, keďže si dnes povieme niečo o vašich obľúbených produktoch, respektíve o jednej kategórii produktov, ktorá sa volá SACHARIDY. Samozrejme, ste už "pokročilí" vo veciach správnej výživy a už veľa viete, ale ako sa hovorí, "opakovanie je matkou učenia." Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo je jednoduché a zložité sacharidy; aké sú funkcie sacharidov v našom tele a prečo ich vôbec potrebujeme; aký druh sacharidy na chudnutie preferované a prečo? Naozaj dúfam, že po prečítaní tohto článku mnohí z vás prehodnotia svoj jedálniček a pochopia, že nadmerný príjem sacharidov, ale aj ich nedostatočný, môže spôsobiť mnohé zdravotné problémy.

Navrhujem začať od základov a zistiť, čo sú sacharidy a aké funkcie majú pre človeka?

Sacharidy a ich funkcie

Sacharidy sú široká trieda Organické zlúčeniny, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mnohé živé organizmy na planéte, vrátane človeka. Hlavnými zdrojmi sacharidov sú rastlinná potrava(obilniny, rastliny, zelenina a ovocie), keďže práve rastliny sa podieľajú na procesoch fotosyntézy, pri ktorej vznikajú sacharidy, ale v malé množstvá sacharidy sa nachádzajú aj v bielkovinových produktoch – rybách, mäse a mliečnych výrobkoch.

takže, aké sú funkcie sacharidov v ľudskom tele?

Nebudem uvádzať všetky funkcie, vymenujem len tie hlavné, ktoré nás najviac zaujímajú.

1. Samozrejme, toto energetická funkcia. Pri konzumácii 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal energie.
2. Rezervovať– sacharidy sa môžu v ľudskom tele ukladať vo forme glykogénu a za správnych podmienok využiť ako energiu (pozri bod 1)
3. Ochranný- uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v pečeni, pomáhajú neutralizovať jedovaté a toxické látky ktoré vstupujú do tela zvonku.
4. Plastové- sú súčasťou molekúl, a sú tiež uložené vo forme zásob živín.
5. Regulačné- regulujú osmotický tlak krvi.
6. Antidepresívum Sacharidy môžu spustiť uvoľňovanie serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Nedostatok sacharidov: dôsledky

Pre tých, ktorí športujú hlavná funkcia je energický. Vďaka nej môžeme byť aktívni, po náročnom pracovnom dni môžeme ísť do posilňovne, cvičiť tam hodinu a pol a potom prísť domov a uvariť večeru pre celú rodinu. Ak by v našej strave neboli žiadne uhľohydráty, všetci ľudia by chodili ako zombie, ledva by hýbali nohami, no zároveň by boli nahnevaní ako psi, pripravení každú chvíľu vrhnúť sa na prvú obeť, ktorá by narazila a roztrhať sa. to na kusy. Ak ste niekedy sedeli alebo dodržiavali, pravdepodobne ste pochopili, o čom hovorím. V dňoch, keď je obsah sacharidov v strave nižší ako 15 %. denný príspevok BJU (v priemere je<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- nálada padá "pod sokel";

- v celom tele je letargia a únava;

- produktivita klesá

- ľudské zdroje energie sa znižujú;

- duševné a myšlienkové procesy sa spomaľujú;

- niektorí majú ospalú melancholickú náladu, zatiaľ čo iní sú naopak agresívni a nervózni.

Všetky tieto znaky sú dôsledkom nedostatočného príjmu sacharidov. Ak ste nikdy nezažili tieto účinky, potom a) ste nikdy neschudli pri extrémnych diétach (čo je veľmi dobrá vec) a b) jete toľko sacharidov, koľko chcete, a je vám to fuk tvoja váha. Ak ste sa odvolali na b-kategórie, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou taký problém vo vašej strave, ako je NADBYTOK SACHARIDOV. A teraz sa tejto problematike budeme venovať podrobnejšie.

Kde sú uložené sacharidy?

Myslím, že to teraz nie je pre nikoho tajomstvom. sacharidy na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, môžu značne brzdiť proces spaľovania tukov vďaka svojej jedinečnej schopnosti ukladať sa do zásoby vo forme tuku. Faktom je, že akékoľvek jedlo vstupujúce do nášho tela musí byť spracované a asimilované a súčasne uvoľnená energia musí ísť na energetické náklady tela. Ak zjete príliš veľa jedla naraz, väčšina z toho pôjde do tukového skladu. Ak hovoríme o sacharidoch, tak len 5% sacharidov sa spáli pre aktuálnu potrebu organizmu (pre zásobovanie buniek energiou, prácu mozgu, srdca a iných orgánov a systémov), ďalších 5% sa uloží do forma glykogénu v pečeni a svalovom tkanive a zvyšných 90% pôjde do TUKOV! A verte mi, hromadenie a jednoduché a zložité sacharidy podľa tejto schémy sa to deje VŽDY, keď sedíte pred počítačom a pijete čaj so sladkosťami alebo sa o 22. hodine rozhodnete dať si na večeru pohánku s mliekom.

V tejto chvíli vaše telo nepotrebuje energiu, čo znamená, že spaľovanie kalórií nenastane! Za čo? - koniec koncov sedíte presne na stoličke a miniete na tento proces minimálne množstvo energie. Ukazuje sa, že vaše telo nemá kam minúť energiu prijatú zo sacharidov... Existuje len jediné východisko – všetky prijaté sacharidy poslať do tukového depa na uskladnenie do „lepších“ časov.

 Krátka odbočka do histórie

Predtým naši dávni predkovia nemali taký nadbytok rafinovaných uhľohydrátov vo forme múčnych výrobkov, priemyselných cukroviniek, sladkých výrobkov a iných zdrojov rýchlych uhľohydrátov a konzumácia škrobových potravín, ako sú zemiaky, strukoviny a obilniny, bola malá časť. ich každodennej stravy. Základom stravy prvých ľudí boli najmä živočíšne bielkoviny a o niečo neskôr, s rozvojom zberu, bola strava obohatená o okopaniny, rastliny a bobule. Prečo to všetko hovorím? A k tomu, že naše telo sa od tej doby zmenilo len málo a naše potreby jednoduché a zložité sacharidy zostal rovnaký ako pred miliónmi rokov. Áno, ľudia sa stali vyvinutejšími v porovnaní s primitívnymi ľuďmi z doby kamennej, to je fakt, ale potreby tela na sacharidy sa nezvýšili, ale skôr ZNÍŽILI kvôli viac sedavý a menej aktívny životný štýl.

Ale kto si to myslí? Myslím, že takých ľudí je málo. A to všetko preto, lebo na každom kroku, v každom obchode a stánku na nás hľadia úžasné sacharidy v podobe rôznych sladkostí - ako im odolať???

Nadbytok uhľohydrátov: dôsledky

Hlavnou funkciou sacharidov je dodať nám energiu, s ktorou môžeme viesť normálny aktívny životný štýl. Ale keď je v ľudskej strave príliš veľa sacharidov, tu začínajú problémy, z ktorých hlavné sú:

- nadváha/obezita;

- porušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele;

- rozvoj aterosklerózy;

- ochorenia tráviaceho traktu: hnačka, malabsorpcia živín, dysbakterióza, črevná dysbióza, vývoj patogénnej mikroflóry v čreve atď.)

- metabolické a hormonálne poruchy: poruchy spánku, časté bolesti hlavy, podráždenosť, únava, poruchy pamäti atď.

- oslabenie imunitného systému;

- vznik rezistencie (necitlivosti) na inzulín, ktorý môže viesť k rozvoju diabetes mellitus.

To zďaleka nie sú všetky negatívne dôsledky nadbytku sacharidov, je ich OVEĽA viac a všetky sa môžu prejaviť kedykoľvek, ak neprestanete konzumovať sacharidové jedlá vo veľkom.

Samozrejme, len málo ľudí myslí na ochorenie čriev alebo poruchy spánku, keď jedia svoj obľúbený dezert, to je zrejmé. Väčšina ľudí, kým nebudú čeliť nejakému vážnemu ochoreniu tvárou v tvár a nevyhnutne už v akútnej forme, nikto nebude vopred myslieť na to, aby sa postaral o svoje zdravie a prehodnotil svoju stravu, taká je naša podstata, bohužiaľ ...

Aké sú však optimálne miery spotreby jednoduché a zložité sacharidy? Keďže málo uhľohydrátov je zlých a veľa z nich je zlých, ako potom nájsť túto „zlatú strednú cestu“, keď budú všetci v poriadku?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Keď hovoríme o uhľohydrátoch, musíme pochopiť, že existujú dva druhy uhľohydrátov – to sú jednoduché a zložité sacharidy. Ich hlavným rozdielom je indikátor Jednoduché sacharidy majú v podstate všetky vysoký glykemický index a pozostávajú z mono- a disacharidov, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú priemerný a nízky GI a obsahujú poly- a oligosacharidy.

 Pre informáciu:

Glykemický index je miera stráviteľnosti sacharidov. Čím vyšší je GI produktu, tým rýchlejšie budú sacharidy z tohto produktu absorbované telom a tým rýchlejšie bude stúpať hladina cukru v krvi. A s prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi reaguje pankreas silným uvoľňovaním inzulínu, ktorý okamžite distribuuje tento cukor do buniek nášho tela, a ak tento cukor nepotrebujú, inzulín ho pošle do tukového tkaniva, ktoré všetko berie s veľkou radosťou a ochotou.čo jej ponúkajú.

Aby to bolo jasnejšie, pozrime sa na príklad produktov, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré pomalé.

jednoduché sacharidy

jednoduché sacharidy delí na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy pozostávajú z jednej cukrovej skupiny – glukózy, fruktózy a galaktózy a disacharidy pozostávajú z dvoch molekúl jednoduchých cukrov – sacharózy, maltózy a laktózy, ktoré vždy zahŕňajú glukózu.

1. Glukóza Je hlavným zdrojom energie pre telo a výživu nášho mozgu. Glukóza sa podieľa na ukladaní glykogénu, čo nie je nič iné ako polymér glukózy a telo ho využíva aj ako palivo počas dňa a pri silovom tréningu.

Potraviny bohaté na glukózu:

- mrkva;

- perník;

- termíny;

- džem;

- kukurica;

- sladká čerešňa.

2. Galaktóza- Ide o molekulu, ktorá je súčasťou laktózy, ale nevyskytuje sa vo voľnej forme.

3. Fruktóza je prírodný cukor. Najviac fruktózy v tomto ovocí:

- Jahoda;

- banány;

Hoci je fruktóza prírodný cukor, neznamená to, že je úplne neškodná. Viac o mechanizme účinku fruktózy si môžete prečítať v tomto článku:

Po monosacharidoch nasledujú disacharidy, ktoré už pozostávajú z dvoch molekúl cukrovej skupiny.

4. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Potraviny bohaté na sacharózu:

- džem;

5. Laktóza obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu galaktózy. Mliečne výrobky sú bohaté najmä na laktózu, a preto by ste pri chudnutí mali konzumovať mliečne výrobky vo veľmi obmedzenom množstve, pretože laktóza má tendenciu spôsobovať kvasenie v črevách a opuchy.

Potraviny bohaté na laktózu:

- mlieko;

- tvaroh;

- mlieko;

- ryazhenka;

6. Maltóza sú dve molekuly glukózy. V týchto výrobkoch je veľa maltózy:

- marmeláda;

- melasa (škrob, karamel, repa atď.);

- zmrzlina;

Hlavná vec, ktorú by ste si mali zapamätať o jednoduchých sacharidoch, je, že jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi, preto pankreas produkuje hormón inzulín a všetky bunky tela sa okamžite otvoria, aby absorbovali glukózu. Ak sa v tejto chvíli nehýbete, ale pokojne sedíte, potom všetka glukóza nie je využívaný bunkami, ale ide priamo do tukového depa! Ak sa budete hýbať (chôdza, plávanie, beh, tanec), tak sa energia prijatá zo sacharidov spáli na pokrytie aktuálnej energetickej spotreby organizmu.

Preto si pamätáme pravidlo číslo 1:

AK CHCETE JESŤ JEDNODUCHÉ SACHARIDY A NETUČNIŤ, TAK SA POTREBUJETE HÝBAŤ!!!

Jednoduché sacharidy za deň

Množstvo jednoduchých sacharidov za deň by malo byť nie viac ako 30% z celkového množstva zjedených sacharidov.

Napríklad váš denný príjem sacharidov je 140 g. , potom jednoduché sacharidy tvoria 42 g. Toľko jednoduchých sacharidov obsahuje:

- 1 tomel;

- 2 veľké jablká;

- 2 stredné pomaranče;

- 2 hrušky;

- 500 g čerešní;

- 600 g jahôd;

- 90 g sušených marhúľ;

- 80 g hrozienok;

- 50 g datlí;

- 30 g medu (2 polievkové lyžice)

Komplexné sacharidy

Komplexnými sacharidmi sú škrob, ktorý sa nachádza najmä v obilninách a strukovinách, a vláknina, ktorá je základom všetkej zeleniny a ovocia.

1. Škrob a proces jeho asimilácie

Niektoré potraviny majú veľa škrobu, preto majú vysoký GI, iné zase menej, vďaka čomu sú pomalšie sacharidy, ktoré sa trávia dlho a hladina cukru v krvi časom stúpa.

Medzi "zákerné" komplexné sacharidy patrí biela ryža, obsahuje až 80% škrobu !!! Na porovnanie, v ovsených vločkách je obsah škrobu 50%, v - 45%, v pšeničnej múke - 74%, v cestovinách - 70%, v pohánke - 60%, v šošovici a perličkovom jačmeni - 40%. To znamená, že sa ukazuje, že ryža teoreticky patrí k pomalým uhľohydrátom, pretože obsahuje škrobový polysacharid, ale v praxi sa správa ako rýchly sacharid kvôli príliš vysokému obsahu práve tohto škrobu.

Čo vysvetľuje tento mechanizmus?

Faktom je, že pri napučiavaní jedna molekula škrobu priťahuje 10 až 100 molekúl vody. A čím viac je molekula zalievaná, tým je pre telo DOSTUPnejšia! Môže za to enzým amyláza, ktorý rozkladá škrob. Amyláza pôsobí iba vo vodnej fáze a ak je molekula škrobu dobre hydrolyzovaná (voňavá), tak amyláza do nej veľmi rýchlo preniká a škrob sa aktívne rozkladá na molekuly glukózy, preto hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. To znamená: čím viac je škrob hydrolyzovaný, tým vyšší je GI obilniny a tým rýchlejšie sa cukor dostane do krvného obehu, čo spôsobí uvoľnenie inzulínu.

Osobne nepoznám ľudí, ktorí jedia bielu ryžu dusenú (na rozdiel od ovsených vločiek a pohánky), zvyčajne sa všetko dusí 30-40 minút, čo znamená, že molekuly škrobu, ktoré ryža obsahuje, sú veľmi zaliate vodou, vďaka čomu je tento sacharid rýchlo dostupný. , a preto je ukladanie tuku pravdepodobnejšie.

Z toho môžeme usúdiť, že pre každú obilninu sa v závislosti od spôsobu jej prípravy mení glykemický index. Zoberme si napríklad ovsené vločky a zvážme ich glykemický index v závislosti od rôznych spôsobov varenia.

Možnosť číslo 1 Ovsené vločky namočené cez noc majú najnižší GI (menej ako 50)

Možnosť číslo 2 Ovsené vločky namočené cez noc a privedené ráno do varu a ihneď odstavené z ohňa majú GI tesne nad 50.

Možnosť číslo 3 Sploštené ovsené vločky namočené vo vriacej vode na 5 minút majú ešte nižší GI ako možnosť #1.

Možnosť číslo 4 Varené ovsené vločky v mlieku po dobu 5-10 minút majú vysoký GI (asi 60)

Možnosť číslo 5 Varené ovsené vločky s cukrom/medom/sirupom majú GI 100, rovnako ako cukor.

Možnosť číslo 6 Ovsené vločky, ktoré sú súčasťou koláča alebo palaciniek, majú GI nad 100.

Z toho môžeme vyvodiť záver: všetky komplexné sacharidy sa môžu zmeniť na rýchle záležiac ​​na:

1) spôsob varenia – čím dlhšie je obilnina pod vplyvom vysokých teplôt (varenie, dusenie, pečenie, vyprážanie), tým rýchlejšie nastáva hydrolýza (zalievanie) škrobu a tým rýchlejšie sa stáva dostupným.

2) pridávanie ďalších produktov (med, cukor, mlieko atď.) – ak do obilnín pridáte akúkoľvek zložku, ktorej glykemický index je vyšší ako u tejto obilniny, potom sa váš pomalý sacharid automaticky zmení na rýchly.

Tak si zapamätaj pravidlo číslo 2:

AK CHCETE BYŤ ŠTÍHLY, TAK MINIMÁLNA TEPELNÁ ÚPRAVA VŠETKÝCH KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV!

To isté platí pre zeleninu: ak zeleninu varíte/dusíte, nenechávajte ju príliš dlho vo vode.

Zdroje komplexných sacharidov obsahujúcich škrob:

Tab. 1 Výrobky obsahujúce škrob (obsah škrobu v % na 100 g)

Denný príjem škrobových potravín

Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 40 % dennej hodnoty všetkých sacharidov.

40% zo 140 g = 56 g. V priemere by ste teda mali zjesť asi 56 g škrobových sacharidov denne, ak je váš celkový príjem sacharidov 140 g.

56 g komplexných sacharidov sa nachádza v:

- 85 g suchých ovsených vločiek;

- 270 g varenej hnedej ryže;

- 285 g varenej fazule;

- 330 g pohánkovej kaše.

2. Vláknina a mechanizmus jej asimilácie

Vláknina sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Ak hovoríme o komplexných sacharidoch, tak stále budeme mať na mysli iba zeleninu, keďže jej obsah cukru je desaťkrát nižší ako v ovocí. Vláknina sa telom neabsorbuje, a preto pri prechode prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí ho od rôznych zvyškov a toxínov. Vláknina je veľmi dôležitou zložkou zdravej a správnej výživy, preto je jej prítomnosť v každodennom jedálničku človeka nevyhnutná. Norma vlákniny za deň sa pohybuje od 20 do 45 gramov. Na získanie denného príjmu vlákniny je potrebné skonzumovať v priemere 500 až 1 kg čerstvej alebo dusenej zeleniny denne + 150 – 200 gramov obilnín bohatých na vlákninu (ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, strukoviny).

Zdroje vlákniny:

- uprednostňuje sa zelenina s nízkym GI: uhorky, všetky druhy kapusty, špargľa, zelené fazuľky, reďkovky, cukety, zelenina atď.

- menej zeleniny s priemerným GI: paradajky, hrášok, paprika, huby.

Denný príjem vlákniny

Vláknina, rovnako ako jednoduché sacharidy, by mala tvoriť 30% z celkového množstva sacharidov zjedených za deň.

30 % zo 140 g = 42 g.

42 gramov vlákniny sa nachádza v:

- 4 stredné avokáda;

- 10 banánov;

- 8 stredných jabĺk;

- 100 g otrúb;

- 1,5 kg brokolice alebo bielej kapusty;

- 1,6 kg jabĺk;

- 500 g arašidov.

Teraz sa pozrime na to, ako vypočítať tieto veľmi VŠEOBECNÉ denné gramy všetkých sacharidov.

Tabuľka 2 ukazuje počet kalórií a množstvo celkových sacharidov za deň v závislosti od vášho životného štýlu (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny). Tieto normy sú určené pre nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre endomorfné dievčatá, ktorých cieľom je znížiť tukovú zložku.

Tab. 2 Nízkosacharidová nápravná diéta: Udržiavanie kalórií a odporúčaný príjem sacharidov

Napríklad dievča s hmotnosťou 69 kg chce schudnúť 5 kg, pričom má sedavé zamestnanie a vedie sedavý spôsob života. Oproti jej váhe (berieme najbližšiu hodnotu 68 kg) je údaj 98 g. To znamená, že sa ukazuje, že na to, aby si udržala váhu v norme, nepriberala a neschudla, potrebuje konzumovať 98 g denne jednoduché a zložité sacharidy. A aby mohla, musí dodržiavať normy príjmu sacharidov podľa želanej hmotnosti – v jej prípade je to 91 g, čo zodpovedá 64 kg.

A to s ohľadom na nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre dievčatá s predispozíciou k nadváhe.

Ak ste už schudli a chcete si tento výsledok upevniť udržiavaním hmotnosti na jednej úrovni, potom je pre vás vhodná mierne sacharidová diéta, kde budú úplne iné ukazovatele a miery spotreby sacharidov (tabuľka 3).

Tab. 3 Mierna sacharidová diéta: Udržiavanie kalórií a odporúčaný príjem sacharidov

Stĺpec "sacharidy" je rozdelený na 2 stĺpce - 33% a 40%. Prvý stĺpec zobrazuje spodnú hranicu príjmu sacharidov a druhý - hornú hranicu. Tu si jednoducho vyberiete hodnotu, ktorá je oproti vašej aktuálnej hmotnosti a budete sa jej držať – je to veľmi jednoduché.

Načasovanie príjmu sacharidov

Jednoduché aj komplexné sacharidy dodať telu energiu. Energiu väčšinou potrebujeme ráno. Ráno a obed sú pre mnohých ľudí najaktívnejšie, a preto potrebujeme počas dňa veľa energie. K večeru energetická spotreba nášho tela klesá, metabolizmus sa spomaľuje. Stáva sa to u 90% ľudí, ktorí pracujú a bdia počas dňa, s výnimkou ľudí, ktorí študujú alebo pracujú večer, ako aj ektomorfov, ich metabolizmus a biologické hodiny sú mierne odlišné od našich. Ak ale nepatríte do tej druhej skupiny, tak váš metabolizmus je večer vždy nižší ako cez deň, to je už dávno overený a známy fakt. Práve z tohto dôvodu odporúčajú všetci odborníci na výživu a výživu konzumovať VŠETKY sacharidy – jednoduché aj komplexné – v prvej polovici dňa, približne do 16-tej hodiny.

Ak máte dobrý metabolizmus a naopak ťažko priberáte, sacharidy môžete jesť aj na večeru.

S čím kombinujete jednoduché a zložité sacharidy?

Už vieme, že rýchlosť vstrebávania pomalých sacharidov závisí od spôsobu prípravy, ako aj od ich kombinácie s inými potravinami, to isté platí pre rýchle sacharidy. Aby bolo jedlo správne trávené a nespôsobovalo poruchy v tráviacich procesoch, musíte vedieť, čo je najlepšie kombinovať s jednoduché a zložité sacharidy.

1. Ovsené vločky je najlepšie uvariť / podusiť nie s mliekom, ale s vodou. Vzhľadom na to, že je veľmi vysoká (AI mlieka - 90), pri ich vstupe do tela dochádza k silnému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý posiela všetky zjedené sacharidy (ide o mliečny cukor laktózu obsiahnutý v mlieku a škrob z ovsených vločiek) rovno do tukového skladu . To isté platí pre mnohými milovanú pohánkovú kašu s mliekom. Z komplexného uhľohydrátu je pridanie mlieka jednoduché a rýchlo stráviteľné. Preto tá kombinácia "komplexné sacharidy + mliečne výrobky" je NEPRÍPUSTNÉ či už na chudnutie, ani na udržanie hmotnosti. Výnimkou je hromadný nábor. Ak máte naopak prirodzene štíhlu postavu a ťažko sa vám priberá, potom je vaším záchrancom kaša s mliekom.

1. sami jednoduché a zložité sacharidy dobre do seba zapadajú, len to treba urobiť správne. Pre všetkých, ktorí milujú rannú sladkú verziu ovsených vločiek, všimnite si: ovsené vločky je najlepšie kombinovať s jablkom alebo lesným ovocím (jahody, maliny, ríbezle) a nikdy nejedzte ovsené vločky s POMARANČOM, GRAPEFRUITOM, TANGARÍNKAMI a ANANÁSOM! Tieto plody obsahujú veľa kyseliny citrónovej, ktorá vlastne zastavuje trávenie škrobu z ovsených vločiek! Takéto raňajky budú vo vašich črevách dlho kvasiť, čo spôsobí nafukovanie, plynatosť, hnačku a ďalšie nepríjemné následky vrátane zvracania. Všetky som na sebe cítil, keď som žil v Thajsku a ráno som jedol ovsené vločky s ananásom. Takto to šlo deň čo deň po dobu 6 mesiacov. A celých tých šesť mesiacov som mal problémy s gastrointestinálnym traktom ... nikomu neprajem to, čo som pociťoval takmer každý deň: ostré rezné bolesti v bruchu, plynatosť, hnačky atď., ale v tom momente som nemal Pochopte, prečo som tak reagoval. Samozrejme som tušila, že práve ananás má na mňa taký vplyv, ale nechcela som si to uvedomiť, pretože ananásy mám veľmi rada a pred odchodom z domu som ich chcela jesť už niekoľko rokov dopredu) )) Takže viete: citrusové plody sa veľmi zle hodia k obľúbeným obilninám a ak radi jete sladké obilniny, vyberte si na to bezpečné ovocie s malým množstvom kyseliny citrónovej.

1. jednoduché sacharidy vo forme sladkého ovocia alebo sušeného ovocia je lepšie nepoužívať ho s tvarohom, pretože tvaroh je komplexná bielkovina a je veľmi nežiaduce kombinovať bielkovinové potraviny s jednoduchými cukrami. Ak do tvarohu pridáte banán, datle, melón, potom táto sladká tvarohovo-ovocná hmota začne v črevách kvasiť a narúša vstrebávanie všetkých užitočných mikro- a makroživín. Tvaroh sa hodí k vláknine, bylinkám a rastlinným tukom (orechy, avokádo,).
2. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sa hodí ako s komplexnými, tak aj s jednoduchými sacharidmi a ešte lepšie s bielkovinami. Zelenina sa teda môže jesť s obilninami, mäsom a mliečnymi výrobkami. Len je lepšie dať prednosť nízkoškrobovej zelenine, ktorá má nízky glykemický index.

Teraz už viete, ako a s čím je lepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy, a ak si zapamätáte tieto štyri pravidlá, tak už nikdy nebudete mať problémy s trávením a proces chudnutia vám pôjde oveľa efektívnejšie.

No, teraz si zhrňme všetko vyššie:

— komplexné a jednoduché sacharidy treba konzumovať v optimálnych množstvách denne! Na chudnutie by mala byť miera uhľohydrátov 20-25% denného príjmu kalórií, na udržanie normálnej hmotnosti - 33-40%.

- pre normálne trávenie musíte správne kombinovať uhľohydráty s inými produktmi: jednoduché uhľohydráty vo forme vlákniny sa dobre spájajú s komplexnými sacharidmi a bielkovinami; obilniny je možné kombinovať s nesladeným ovocím a bobuľami (jablko, kivi, malina); je nežiaduce kombinovať ovocie s bielkovinami (tvaroh s ovocím je zlá kombinácia).

- kašu je najlepšie nevariť, ale podusiť, prípadne krátko povariť (15-20 minút).

- Uprednostňujte ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a telo ich vstrebáva pomalšie.

— jednoduché a zložité sacharidy Jedzte v pomere: 20-30% jednoduchých sacharidov, 30% vlákniny a 40-50% komplexných sacharidov.

Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu správne rozložiť sacharidy počas dňa, získať čo najväčší úžitok z konzumácie sacharidov bez poškodenia postavy a zdravia. Jednoduché a komplexné sacharidy môžu byť vašimi priateľmi aj nepriateľmi, všetko závisí od ich počtu vo vašej každodennej strave. A prajem vám, aby ste našli túto zlatú strednú cestu, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu!

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!