Potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Príliš veľa bielkovín v tele

Obsah:

Aké sú funkcie bielkovín v tele. jeho denná dávka. Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny by mali byť v ľudskej strave. Táto požiadavka nie je prekvapujúca, pretože látka sa považuje za hlavnú stavebný materiál zodpovedný za metabolické procesy a vstrebávanie užitočných prvkov (minerály, vitamíny). Proteín je to, čo pomáha svalom rásť a opravovať.

Preto by mal každý športovec vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín. To vám umožní správne zostaviť stravu a odstrániť nedostatok takého užitočného prvku.

Čo by ste mali vedieť o bielkovinách?

Proteín je základným prvkom každej bunky tela, orgánov a tkanív. Jeho špecifická forma navyše zohráva úlohu hormónov a enzýmov, ktoré sú pre ľudský organizmus tak potrebné. Vyššie uvedená konštrukčná funkcia zároveň nie je zďaleka jediná. Potraviny obsahujúce tento prvok sú tiež zdrojom energie. Ak viete, kde je proteín obsiahnutý a konzumujete ho v dostatočnom množstve, slabosť, apatia a neochota cvičiť odídu.

Proteín pozostáva zo skupiny aminokyselín, ktorých kombinácia môže byť veľmi odlišná. Takýchto aminokyselín je v tele 22. Z toho 13 si naše telo dokáže vyrobiť osobne a ostatné prichádza len s jedlom. Prijímaním potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, človek pokrýva potrebu dôležitej zložky v tele a zabezpečuje jej kľúčové funkcie – reguláciu acidobázickej a vodná bilancia, práca štítnej žľazy a hormonálneho systému.

Koľko sa vyžaduje?

Mnohí nevedia, koľko sa odporúča používať tento užitočný prvok. Minimálna sadzba, ktorý by mal prísť s jedlom - 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Ale s aktívnym zaťažením sa zvyšuje potreba bielkovín, takže sa zvyšuje ich množstvo. do 2-2,5 gramov na kilogram(niektorí športovci zdvíhajú „latku“ a to až na 3 gramy).

Šport však nie je jediným dôvodom, keď orgány a svaly potrebujú viac bielkovín. Jeho potreba sa zvyšuje v období vážneho ochorenia resp pooperačné obdobie, počas aktívny rozvoj a rast, v chladnom období, pri výkone práce, ktorá si vyžaduje psychickú a fyzickú záťaž.

Paralelne s tým klesá potreba v teplom období, keď väčšina chemických procesov prebieha pomocou tepla. Okrem toho sú takéto produkty pre starších ľudí menej potrebné, pretože obnova buniek už nie je taká rýchla. Potreba sa tiež znižuje, ak sú problémy so stráviteľnosťou bielkovín dodávaných potravou.

Výhody konzumácie bielkovín

Výhody bielkovín a ich vplyv na telo boli spomenuté vyššie. Ale toto je len špička ľadovca. Táto látka sa zúčastňuje takmer všetkých životne dôležitých procesov.

Vykonáva transportnú funkciu, dodáva tuk, vitamíny a minerály do rôznych buniek nášho tela. Navyše vďaka proteínovým katalyzátorom mnohé chemické procesy. Aj tento prvok je považovaný za jedného z hlavných bojovníkov proti infekciám. Nesmieme zabúdať na jeho význam pre športovcov, pretože práve on zaručuje stabilný rast svalov.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Teraz zvážte, aké potraviny obsahujú bielkoviny. V skutočnosti je tento prvok prítomný takmer vo všetkých potravinách, ktoré denne prijímame. Jediná vec je, že objem prospešná látka sa líši všade. Takže jeden z držiteľov rekordov je jedlá želatína . Obsahuje asi 87 gramov prvku na 100 gramov produktu. Ďalej stojí za to zdôrazniť:

• mletá horčica (37 g);
• sója (35 g);
• kaviár z jesetera (29 g);
• tekvicové semená (30 g);
• arašidy (26,3 g);
• tvaroh (22 g);
• tuniak (22,7 g).

Vzhľadom na to, ktoré potraviny majú veľa bielkovín, nemožno nespomenúť mäso, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou našej stravy:

• 21,6 gramov bielkovín prichádza s morkou;
• s kuracím mäsom - 21,3 g;
• s králičím mäsom - 21,2 g;
• s hovädzím mäsom - 19 g;
• s teľacím mäsom - 19,7 gramov a tak ďalej.

Stojí za to zdôrazniť množstvo produktov, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou stravy vegetariánov:

• ovsené vločky (12 g);
• proso (12 g);
• ryžová kaša (7 g);
• ražný chlieb (4,7 g).

Ako prebieha trávenie?

Proces trávenia a asimilácie prvku prebieha zvláštnym spôsobom. Rovnaké sacharidy sú teda spracované už v ústna dutina. Čo sa týka bielkovín, tie vyžadujú na spustenie procesu pôsobenie kyseliny chlorovodíkovej. Ale kvôli veľká veľkosť molekuly, ich trávenie prebieha s veľkými ťažkosťami.

Na urýchlenie procesu sa oplatí užívať bielkoviny, ktoré majú najľahšiu a najstráviteľnejšiu formu. Medzi takéto produkty patrí kefír, vajcia, syr, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne výrobky.

Ako rozpoznať nedostatok a nadbytok bielkovín?

Každá osoba by mala rozpoznať tieto príznaky, aby mohla včas konať:

To je dôvod, prečo vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, je kľúčom k vybudovaniu zdravého a krásneho tela. Obsah prvku v potravine by mal byť taký, aby sa vylúčilo akékoľvek riziko nedostatku alebo nadmerného zásobovania. Ak sa vám podarí dosiahnuť harmóniu v stravovaní, tak to telo opätuje – stabilný rast a silný imunitný systém.

Vyššie sme sa pozreli na to, čo je to proteín, v akých potravinách sa nachádza a čo by ste o tomto prvku mali vedieť. Zostáva správne zostaviť stravu, zapojiť sa do podpory zdravia a rozvíjať svaly. Veľa štastia.

Proteín je stavebným kameňom všetkých buniek v našom tele, preto je dôležité optimalizovať stravu tak, aby obsahovala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a tiež stimulujú metabolizmus. Až keď sa do tela dostane dostatočné množstvo bielkovín, budú vaše svaly v dobrej kondícii, všetky metabolické procesy začnú prebiehať ako obvykle a vaše vlasy budú lesklé a krásne. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže vypočítať vašu diétu. S ním si môžete jednoducho urobiť bilanciu dňa a určiť, aký optimálny bol váš jedálny lístok.

Kto by mal jesť veľa bielkovín

Existuje názor, že bielkoviny sú dôležité len pre športovcov, vzpieračov, ktorí na celé dni zmiznú v posilňovni. V skutočnosti nie je. Novorodenec, školák alebo dôchodca, žena v domácnosti a stavbár, zaneprázdnený fyzická práca Všetci potrebujeme dostatok bielkovín. Pri jeho nedostatku musí telo vydať vlastnú svalovú hmotu. Môže sa to zdať prekvapivé, ale pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je potrebné aj zvýšenie množstva v strave, respektíve zníženie príjmu tukov a sacharidov. Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch vám pomôže zorientovať sa pri výbere.

Proteín pre naše telo

Informácií o zdravej výžive je dnes také množstvo, že už je každému jasné, že jedlo môže byť zdrojom života a energie, ale aj príčinou vážnych chorôb. Úlohou každého človeka je preto naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť, aby jedol. Ak nie je váš metabolizmus príliš narušený, tak je to väčšinou intuitívne, telo samo dáva signály podľa potreby v určitých látkach. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak je pre vás ťažké porozumieť signálom vášho tela, potom bude pre vás veľmi užitočná tabuľka obsahu bielkovín v produktoch.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny, neberieme do úvahy tuky a sacharidy? Všetky živiny sú pre naše telo dôležité, takže stavať svoj jedálniček len na jednej veci sa neoplatí. Najdôležitejšie sú však pre nás bielkoviny a v prvom rade ich funkcia nie je výživa, ale stavba, skladajú sa z nich všetky tkanivá nášho tela. Ale môžu byť tiež oxidované a stať sa zdrojom energie, rovnako ako sacharidy a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich štiepenia sa nehromadia, ale podliehajú vylučovaniu z tela.

Normy príjmu bielkovín

Celkovo je v bielkovine 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky telo potrebuje každý deň a každú hodinu, aby udržalo všetky tkanivá a orgány v normálnom stave. Už z vyššie uvedeného je zrejmé, že na rozdiel od tukov a sacharidov sú bielkoviny potrebné hlavne na stavbu a opravu buniek a tkanív. Zároveň je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné brať do úvahy individuálne charakteristiky. Zároveň si dobre uvedomujeme, že tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch odráža len jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj iné živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by bielkoviny mali tvoriť 15 – 18 %, čiže 105 – 125 gramov, tuky 32 % a sacharidy aspoň 50 %.

Najmä pre tých, ktorí si strážia váhu, je veľmi dôležité, že štiepenie bielkovín si vyžaduje viac energie, ako telo vo výsledku prijme. Preto sa počas diéty odporúča konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Ale plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie sú to len živiny, ale skutočné stavebné kamene. Niektoré z týchto aminokyselín sú naopak nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby výživa poskytovala telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín vo výrobkoch (tabuľka celkom plne odráža čísla, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, dostaneme nasledovné. Zdroje bielkovín sú primárne klasifikované podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu kompletnú sadu aminokyselín. Niekedy ich môžete počuť označované ako vysokokvalitné zdroje bielkovín. Do tejto skupiny patria produkty živočíšneho pôvodu, ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín v potravinách. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Zdroje vysoko kvalitných bielkovín

Chcel by som sa tejto skupine venovať trochu podrobnejšie, pretože týchto je najviac dôležité produkty ktorý by mal byť na vašom stole každý deň. Nižšie uvádzame obsah bielkovín v potravinách. Tabuľku je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste ju mali vždy po ruke. Takže držiteľ rekordu a štandard kvalitný výrobok výživa z hľadiska vyváženosti, hodnoty a stupňa asimilácie - vaječný bielok, jeho nutričná hodnota sa odhaduje na 100%. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte produkt s vyššou nutričnou hodnotou ako bielok potom strácaš čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajciach prichádza tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že sú len o niečo horšie v obsahu bielkovín, čo znamená, že ide o hodnotné potravinové produkty. A z mliečnych výrobkov je najlepšie si vybrať odstredený syr a kefír. Prebytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže byť škodlivý pre vašu postavu. Nižšie si môžete prezrieť ďalšie produkty od vysoký obsah veverička. Stôl bude skvelým pomocníkom.

Neúplné zdroje bielkovín

Sú to užitočné a hodnotné potraviny, akokoľvek majú nízky obsah alebo neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale ako doplnok potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo obloha sú skvelé. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v suchej fazuli sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. To znamená, že spolu môžu poskytnúť normálnu stravu. Je veľmi dôležité sledovať vyváženosť vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách. Tabuľka vám umožní urobiť vyváženú stravu, čo znamená, že môžete výrazne zlepšiť svoje telo.

Iné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, ale nesiahnite výlučne po kuracom mäse. Vták skutočne dáva telu asi 20% bielkovín z celkovej hmotnosti, ale hovädzie mäso nie je nižšie ako to. Najlepšie je jesť červené mäso vo varenej forme. Vynikajúcou voľbou by bolo králičie mäso s ryžou ako príloha. V tomto variante je obsah bielkovín a sacharidov vo výrobkoch optimálny. Tabuľka vám pomôže nájsť ďalšie užitočné kombinácie pre seba.

Zelenina a ovocie

Zdalo by sa, aký druh bielkovín je v nich? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. Denné menu by malo obsahovať čerstvé ovocie. Sú to jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ako aj čerešne a marhule. Zelenina nie je vynechaná. Napríklad, ružičkový kel veľmi bohatý na bielkoviny, takže bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad. Obsah kalórií týchto produktov je takmer nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a obilniny

Tieto sú úžasné a veľmi Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Tabuľka o nich povie podrobnejšie, ale zatiaľ vás informujeme, že všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované telom a prispievajú k vynikajúcemu tráveniu. Napríklad bežná šošovica obsahuje 18 % bielkovín a len 1 % tuku. A čo stojí pohánka a proso! Toto je skutočný sklad bielkovín a paralelne aj vitamínov, stopových prvkov a vlákniny.

Ako vidíte, naplniť svoj jedálniček zdrojmi bielkovín nie je nič zložité, treba sa len trochu snažiť. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jednu alebo viac bielkovinových potravín. Každý z nich je dôležitý svojím vlastným spôsobom, čo znamená, že je najlepšie ich počas dňa navzájom kombinovať.

Proteíny (proteíny) sú hlavným prvkom akéhokoľvek biologický život na našej planéte. Táto zlúčenina, veľmi rôznorodá v štruktúre a druhovej špecifickosti, je polymérom na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Tvorba vlastných špecifických bielkovín je najdôležitejšou funkciou všetkých živých bytostí. Ľudské telo obsahuje asi 25 kilogramov bielkovín. Každý deň sa asi 400 gramov tohto proteínu odbúra a rovnaké množstvo sa syntetizuje nanovo.

V priemere sa v našom tele všetky proteíny aktualizujú za 80 dní. Zároveň je rýchlosť obnovy bielkovín v rôznych tkanivách odlišná. Napríklad svalové bielkoviny sa aktualizujú každých 180 dní, pečeňové bielkoviny každých 10 dní atď. Ak vezmeme do úvahy dennú stratu dusíka pri absencii bielkovín v potrave, potom môžeme vypočítať množstvo denne konečne degradovaných bielkovín. Táto hodnota sa nazýva Rubnerov faktor opotrebovania a predstavuje približne 23 g bielkovín denne.

Proteíny sú súčasťou všetkých tkanív nášho tela a dokonca aj v tkanivách kostí a zubov. Štruktúra proteínu je založená na aminokyselinách spojených v rôznych sekvenciách a kombináciách. Poradie spojenia a ďalšieho balenia (viacrozmerného skladania) dlhej molekuly je určené v dedičnej informačnej báze – DNA.

Na to, aby sme si (ako všetky ostatné živé organizmy) dokázali vytvoriť proteín, sú nevyhnutné jeho stavebné kamene, aminokyseliny. Všetky bielkoviny majú svoju druhovú špecifickosť – líšia sa od seba, preto sa bielkoviny získané potravou najskôr rozložia na aminokyseliny. Potom si z nich vybudujeme vlastné proteíny. V podstate syntéza väčšiny typov bielkovín vyžaduje prítomnosť 20 esenciálnych aminokyselín.

Normálne zelené rastliny syntetizujú aminokyseliny z oxidu uhličitého, vody a dusíka pomocou chlorofylu. Ďalej, na ich základe si rastliny budujú vlastné proteíny. V tele zvierat a ľudí môžu byť aminokyseliny produkované z iných aminokyselín v procese metabolizmu alebo vytvorené na základe iných zlúčenín. Existujú však aminokyseliny, ktoré si nedokážeme vytvoriť sami a musíme ich získať v hotovej forme, ako súčasť bielkovín obsiahnutých v potravinách. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „esenciálne“. Niektoré z aminokyselín sú syntetizované v našom tele, ale zdrojom sú esenciálne aminokyseliny, preto sú klasifikované ako "podmienečne esenciálne".

Úplnosť produktov - zdrojov bielkovín (proteínov) je presne určená prítomnosťou esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Ak proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, potom sa o ňom uvažuje kompletný proteín. Teda potraviny obsahujúce rovnomerné veľké množstvá proteín môže byť chybný, ak v týchto proteínoch chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina.

„Ideálny proteín“ (pre ľudí) by mal obsahovať nasledujúce pomery esenciálnych aminokyselín:

tabuľky. Pomer esenciálnych aminokyselín v ideálnom proteíne pre človeka

Najkompletnejšie zloženie bielkovín v produktoch živočíšneho pôvodu - mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a kaviár, morské plody. Zvyčajne ich zloženie zahŕňa celý súbor neesenciálnych, nenahraditeľných, ako aj podmienene esenciálnych aminokyselín. Obsah bielkovín v mäse, mlieku alebo vajciach sa pohybuje od 100 % v prípade vaječného alebo srvátkového proteínu až po 75 % v prípade bravčového alebo hovädzieho mäsa. Nie všetky živočíšne bielkoviny sú kompletné. Napríklad bielkoviny kože, kostí a spojivové tkanivo neobsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín a považuje sa za chybné.

Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, no v menšom množstve a nie tak plnohodnotné. Úplnosť rastlinných bielkovín sa pohybuje od 75 % v prípade sójových bielkovín po 50 % v prípade arašidových bielkovín. Hlavné množstvo bielkovín v rastlinách sa nachádza v semenách.

Podradnosť rastlinných bielkovín sa dá ľahko prekonať kombináciou rôznych zdrojových produktov. Pri takýchto kombinovaných jedlách bude nedostatok esenciálnych aminokyselín v jednej z nich kompenzovaný prítomnosťou v druhej. Na základe toho sa ľuďom, ktorí dodržiavajú vegetariánske stravovacie zásady, odporúča čo najviac diverzifikovať stravu.

Rýchlosť a schopnosť asimilovať potravinové bielkoviny závisí od ich štruktúry a líši sa v rôzne produkty. Štruktúra proteínu sa tiež mení v závislosti od spôsobu varenia. Takže mäso uvarené rôzne cesty, rovnako ako vyprážané alebo pečené budú mať rôznej miere stráviteľnosť. Pre niektorých to platí obzvlášť rastlinný produkt. Niektoré z nich je možné asimilovať až po predbežnom tepelnom spracovaní. Predbežná úprava obilnín a strukovín tiež znižuje prítomnosť určitých nežiaducich bielkovín (lektínov), ktoré si vyžadujú kontrolu u niektorých ľudí s precitlivenosť k nim. Okrem bielkovín (proteínov) obsahujú produkty aj ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich strávení.

Aminokyseliny získané z potravy si naše telo nedokáže ukladať do rezervy, preto sa aminokyseliny, ktoré sa nepoužívajú na stavbu vlastných bielkovín, podrobujú rozkladu (deaminácii) v pečeni. V dôsledku deaminácie aminokyselín vzniká amoniak (NH3), ktorý je možné použiť buď na stavbu nových aminokyselín alebo iných zlúčenín, ktoré potrebujeme, alebo ho z tela odstrániť vo forme močoviny a ďalších dôležitých produktov - mastné kyseliny, prekurzory ketolátok a glukózy. Teda, keď sa užíva s jedlom Vysoké číslo bielkovín (najmä nekompletných), nadbytočné množstvo aminokyselín možno využiť na syntézu energetických zlúčenín – lipidov (tukov), glykogénu.

Existuje však mechanizmus, ktorý dokáže vyhladiť obdobia nedostatku alebo absencie kompletných bielkovín v strave. Takouto rezervou je prísun špeciálneho proteínového albumínu cirkulujúceho v krvi. Syntetizuje sa v pečeni z aminokyselín získaných z potravy a neskôr sa môže použiť v období nedostatočnej alebo nedostatočnej výživy bielkovín. Celkové množstvo albumínu v krvi dospelého človeka je 35 - 55 g na 1 liter krvi. S plným proteínová výživa jeho priemerná rýchlosť syntéza rádovo 10 - 18 g denne.

Tento proteín robí veľa dôležité funkcie v našom tele, takže sa nedá plne využiť. Pokles jeho hladiny pod 30 g na 1 liter krvi je nežiaduci a je sprevádzaný edémom a zvýšením hladiny lipidov v krvi. Čas cirkulácie albumínu do polčasu je približne 17 dní.

Na základe toho nie je potrebné prísne kontrolovať prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v jednom jedle. Na doplnenie stačí počas dňa kombinovať rôzne produkty požadované vlastnosti každý z nich. Okrem toho proces trávenia neprebieha okamžite, ale môže trvať až 7-8 hodín, v závislosti od typu jedla. Výživový plán by teda mal vychádzať zo správneho systému výpočtu dennej kŕmnej dávky so zohľadnením všetkých individuálne vlastnosti každá osoba.

Denný príjem bielkovín v ľudskej strave

Denný príjem bielkovín človeka závisí od mnohých faktorov. V období rastu a vývoja, ako aj u žien v období tehotenstva alebo laktácie by sa malo denné množstvo bielkovín zvýšiť v porovnaní s priemernou osobou vedúcou normálny životný štýl. Tiež sa verí, že počas fyzickej námahy človek potrebuje zvýšené množstvo bielkovín, a teda aj aminokyselín. Napriek tomu, že v období fyzická práca metabolizmus bielkovín vo svaloch sa naozaj výrazne aktivuje, treba pochopiť, že svaly „nespaľujú“ bielkovinu ako zdroj energie. K tomu využívajú predovšetkým sacharidy.

Bezpečná dávka je aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Poskytuje sa zdravému priemernému človeku v strednom veku (nad 18 rokov), ktorý nevykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu. Zároveň by polovica skonzumovaných bielkovín mala byť zastúpená bielkovinami živočíšneho pôvodu. Človek s hmotnosťou 70 kg by teda mal denne prijať asi 60 gramov bielkovín. Vezmite prosím na vedomie, že rozprávame sa o množstve bielkovín, a nie o produkte s obsahom bielkovín. Množstvo bielkovín v základných potravinách je uvedené v tabuľke nižšie.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.

uvádza sa obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií

Proteínové diéty

Proteínové diéty sú výživové systémy navrhované niektorými odborníkmi, založené na dlhodobom používaní potravín obsahujúcich hlavne bielkoviny. Zvyčajne sú takéto diéty prezentované ako spôsob, ako rýchlo schudnúť. Predpokladá sa, že proteín v procese metabolických transformácií v tele dáva 4 kcal. energie na gram. Tiež uvádza, že tuky sa v tele nevytvárajú z bielkovín. Ako ste si mohli prečítať vyššie, nadbytok aminokyselín môže vytvárať tuky.

Niektorí to priamo naznačujú pri jedle zvýšené množstvo bielkovín v tele rastie svalová hmota a spaľuje tuk. Je to klam! Takéto diéty nevedú k rastu svalová hmota, a strata hmotnosti nastáva v dôsledku ďalšieho porušenia metabolické procesy. Svalová hmota sa môže budovať iba počas tréningu, a nie pri jedálenskom stole.

Naše telo je navrhnuté pre úplné zmiešané jedlo. Mäso a mäsové výrobky neobsahujú vitamíny, mikroelementy a ďalšie látky potrebné pre naše telo, ktoré určujú vysoká kvalitaživot a jeho trvanie. Tieto potraviny neposkytujú výživu normálna mikroflóračrevá. Chudnutie na proteínovej diéte () je spôsob, ako si zhoršiť zdravie.

Proteín je jednou zo zložiek, ktoré sú nielen životne dôležité Ľudské telo, ale slúžia aj ako stavebný materiál. Jeho nedostatok vedie k dysfunkcii vnútorné orgány a systémov. Existujú určité ukazovatele denného príjmu bielkovín. Je potrebné zabezpečiť jeho pravidelnú prítomnosť na jedálnom lístku. Aké potraviny obsahujú bielkoviny, nájdete v špeciálnych tabuľkách.

Proteín - čo to je, za čo je zodpovedný, úloha v tele

Proteín je makromolekulárna zlúčenina organického pôvodu. Látka je akýmsi reťazcom aminokyselín (vrátane základných typov). Zložky obsiahnuté v potravinách a v ľudskom tele sa líšia svojim zložením. Proteín z potravy, ktorý sa dostane do pažeráka, sa rozloží na aminokyseliny. Tieto látky sa vstrebávajú do krvi a distribuujú sa do nej interné systémy. Výsledkom je tvorba špecifického proteínu z aminokyselín, ktorého štruktúra je charakteristická len pre ľudský organizmus.

Hlavné vlastnosti proteínu:

• účasť na tvorbe zloženia krvi a jej zrážanlivosti;
• povýšenie ochranné funkcie organizmus (vrátane lokálnej imunity);

  Imunitu môžete podporiť okrem iného aj pomocou rastlinných a živočíšnych bielkovín.

• zabezpečenie procesu obnovy buniek (epitel vnútorných orgánov, kože, vlasov a nechtov);
• normalizácia procesu prenosu kyslíka, živiny a vitamíny do vnútorných orgánov;
• účasť na vnútrobunkových procesoch a regulácii acidobázickej rovnováhy v bunkách;
• regulácia redukčného procesu svalové tkanivo(počítajúc do toho hladký sval vnútorné orgány);
• normalizácia procesu tvorby enzýmov a hormónov (nervovo-humorálna regulácia tela);
• funkcia receptora (proteín selektívne viaže hormóny, mediátory a biologicky účinných látok na povrchu membrán, ako aj vo vnútorných štruktúrach buniek);
• zabezpečenie procesu premeny tukov a uhľohydrátov na životne dôležitú energiu;
• normalizácia nervového systému;

  Proteíny sú zodpovedné za prenos nervových vzruchov.

• zabezpečenie procesu prenosu genetickej informácie (prenos génov pri pohlavnom rozmnožovaní).

Prečo je to pre človeka dôležité?

Proteín v ľudskom tele zabezpečuje množstvo funkcií. Látka sa podieľa na tvorbe svalovej hmoty, dopĺňa energiu a vitalita, normalizuje metabolické procesy. Ide o stavebný materiál, bez ktorého bude narušená výkonnosť celého organizmu. Užitočné vlastnosti možno rozdeliť do štyroch hlavných funkcií, ktoré určia stupeň dôležitosti látky pre ľudí:

• ochranné (posilnenie imunity);
• hormonálne (prevažujúcim počtom hormónov sú bielkoviny);
• regulácia (zabezpečenie vnútrobunkových procesov);
• budovanie (proteín zabezpečuje tvorbu medzibunkových systémov a buniek).

Čo sa stane s telom, keď je nedostatok

Nedostatok bielkovín v tele môže spustiť nielen nesprávna strava, ale aj patologické procesy ktoré narúšajú metabolizmus alebo proces asimilácie potravy. Najčastejšou príčinou nedostatku životne dôležitej zložky sú choroby tráviaci trakt, dlhodobé dodržiavanie prísnych diét alebo zásadné odmietanie živočíšnych produktov (vegetariánstvo).

Nedostatok bielkovín v tele sa prejavuje v nasledujúcich podmienkach:

najviac nebezpečné stavy, ktoré môžu byť vyprovokované nedostatkom bielkovín v tele, sú šialenstvo a kwashiorkor. V prvom prípade dochádza ku kritickému vyčerpaniu tela, ktoré je sprevádzané odmietaním jedla, zlá kondícia kožu, porušenie fyzickej a neuropsychický vývoj. Ohrozené sú dojčatá, ktoré nedostávajú dosť látok v potravinách.

Hlavnými znakmi kwashiorkoru sú sklon k opuchu a charakteristické vyrážky koža. V niektorých prípadoch je nemožné zbaviť sa následkov takýchto chorôb.

Kwashiorkor je ťažká podvýživa, ktorá sa vyskytuje v dôsledku nedostatku bielkovín v strave.

Aké produkty obsahujú

Proteíny nachádzajúce sa v potravinách môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Obe možnosti hrajú pre ľudský organizmus dôležitú úlohu. Ak sa len zje rastlinný proteín, potom sa denná norma tejto látky nebude dopĺňať. Je ťažké zabezpečiť dostatočnú úroveň zložky pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu. Takíto ľudia by si mali dávať pozor na potraviny, ktoré sú považované za šampiónov v obsahu bielkovín.

Norma denného príjmu bielkovín pre dospelých a deti

Denná norma bielkovín pre rôzne kategórie ľudí je odlišná. Zvýšený obsah zložky v potrave je potrebný pre športovcov (alebo tých, ktorých odborná činnosť spojené s pravidelnou fyzickou aktivitou) a tehotné ženy. Norma príjmu bielkovín pre mužov a ženy je tiež odlišná. U detí ukazovatele závisia od veku.

Tabuľka: Norma denného príjmu bielkovín v závislosti od veku

Dospelí sa učia denný príspevok proteín možno vykonať pomocou špeciálnych výpočtov. Ak fyzické cvičenie chýbajú alebo sú prítomné v minimálnej miere, potom treba 1,2 gramu bielkovín vynásobiť každým kilogramom hmotnosti. Pre športovcov bude výkon iný. Ak tréning prebieha nie viac ako dvakrát týždenne, potom množstvo bielkovín stúpne na 1,6 gramu a pri návšteve telocvične trikrát alebo viackrát týždenne - až 2 gramy.

Príklady výpočtov:

• hmotnosť 75 kg, bez fyzickej aktivity - 75 krát 1,2, dostaneme denný príjem bielkovín;
• hmotnosť 75 kg, tréning 2x týždenne - 75x 1,6, dostaneme množstvo bielkovín, ktoré telo potrebuje za deň.

Tabuľka: Priemerné denné hodnoty

Ako dosiahnuť svoj denný príjem

Zásobu bielkovín v tele doplníte dodržaním niekoľkých zásad. po prvé, skvelý obsah tejto zložky sú odlišné chudé odrody mäso (hovädzie, kuracie, ryby). Po druhé, v denná strava musia byť prítomné rastlinné bielkoviny ( pohánka, strukoviny, orechy atď.). Po tretie, aspoň trikrát týždenne je potrebné zadať menu kuracie vajcia, sója a mliečne výrobky. Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete eliminovať riziko nedostatku bielkovín v tele.

Dostatok bielkovín ráno vám dodá energiu na celý deň

Tabuľka: Ukážkový jedálny lístok na doplnenie bielkovín v tele

Odborníci odporúčajú pravidelne sledovať hladinu bielkovín v tele pomocou špeciálne analýzy. Akékoľvek odchýlky od normy sa musia korigovať a je nevyhnutné zistiť príčinu metabolickej poruchy. Proteín je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí športujú, držia diéty alebo im nepripisujú dôležitosť vyvážená výživa. Nedostatok zložky v strave detí a tehotných žien môže viesť k kritickému narušeniu výkonnosti tela.

Bielkoviny spolu s tukmi a sacharidmi tvoria základ výživy človeka. Všetko, čo sa do tela dostáva vo forme potravy, má špecifickú funkciu.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast a posilnenie, pretože sú stavebným materiálom pre tkanivá a bunky. Ako zostaviť svoj jedálniček tak, aby ich telu nechýbali? Ktoré zvážte v tomto článku.

Dôležitosť

Zapnuté grécky slovo "proteín" znie ako "proteín". Ak vezmeme do úvahy doslovný preklad, ukáže sa, že toto slovo znamená „ten, ktorý je na prvom mieste“. Aspoň na základe toho možno vyvodiť závery.

Potreba ľudského tela po jedle, kde je veľa bielkovín, je veľká. V produktoch tohto druhu nie je potreba menšia ako vo vzduchu, a to nie je prehnané.

Takže tie hlavné v ľudskom tele:

• Aktívna účasť na procesoch regenerácie. Proteín poskytuje základ pre normálne delenie buniek.
• Aktívna účasť na metabolizme. V dôsledku toho dochádza k obrovskému účinku na nervový systém.

Dôsledky nedostatku bielkovín

Ak v detstve a mladosti človek neprijíma svoje požadované minimum bielkovín priebežne, tak to vedie k nezvratné následky, medzi ktorymi:

• pomalý rast, v kritických prípadoch je možné ho úplne zastaviť;
• hormonálna nerovnováha;
• dystrofia;
• nízka úroveň imunity;
• problémy s pamäťou, schopnosť vnímať informácie;
• nízka úroveň výkonu.

Podľa týchto informácií človek, ktorý ignoruje potraviny s vysokým obsahom bielkovín, riskuje, že sa časom zmení na „zeleninu“, čím sa pripraví o možnosť viesť plnohodnotný život.

Zloženie bielkovín

Tieto látky organického pôvodu sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú rozdelené do dvoch kategórií:

• Zameniteľné. Je ich podstatne viac – 80 % z celkového počtu. Tento typ aminokyselín zdravý človek vyrába samostatne, bez zapojenia „externých“ zdrojov.
• Nenahraditeľný. Viac skromných ukazovateľov - 20%. Tu je telo bezmocné – tieto aminokyseliny môže získať len z potravy, kde je veľa bielkovín (tabuľka nižšie).

Jedlo

Najdôležitejšie pri tvorbe kompletnej ľudskej stravy sú bielkoviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Obsahujú veľké množstvo aminokyselín, ktoré sa nedajú nahradiť. Sú tiež najviac absorbované telom.

Okrem toho môžete nájsť produkty rastlinného pôvodu, kde je veľa bielkovín.

Viac podrobností v tabuľkách nižšie.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny:

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny:

Uviedli sme teda najobľúbenejšie potraviny s množstvom bielkovín. Tabuľka, ako vidíte, dokonca prevyšuje "zviera", ale sú trávené s menším úspechom.

Potreby tela

Každý potravinový výrobok obsahuje bielkoviny, ktoré sa líšia individuálnym súborom aminokyselín. Je dôležité zostaviť si jedálny lístok tak, aby sa všetko, čo potrebujete, dostalo v hojnosti. Musíte tiež pochopiť, že jedlo na vašom stole by malo obsahovať živočíšne produkty, kde je viac bielkovín (hovädzie mäso, vajcia, ryby atď.). „Mäsové“ bielkoviny v celkovom pomere by mali predstavovať aspoň jednu tretinu vo vzťahu k „zelenine“.

V tomto prípade sa potreby tela vypočítavajú individuálne na základe takých parametrov, ako sú:

• výška;
• Vek;
• fyzická aktivita;
• duševnej činnosti.

Na sieti je veľa zložitých vzorcov, podľa ktorých si viete vypočítať presnú potrebu bielkovín. Ale ak to vezmete všeobecne, potom bude nasledujúca závislosť, na základe ktorej si už budete vyberať potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín, podľa vašich potrieb:

• dieťa do 1 roka - 25 gramov;
• od 1 roka do 1,5 roka - 47,8 gramov;
• od 1,5 do 3 rokov - 53,1 gramov;
• od 3 do 4 rokov - 62,9 gramov;
• od 5 do 6 rokov - 72,1 gramov;
• od 7 do 10 rokov - 79,8 gramov;
• od 11 do 13 rokov - 95,8 gramov;
• teenager od 14 do 17 rokov - 98 gramov;
• ženy počas tehotenstva - 110 gramov;
• ženy počas laktácie - 125 gramov;
• sexuálne zrelé ženy - 97 gramov;
• sexuálne zrelí muži - 120 gramov;
• sexuálne zrelé ženy zapojené do ťažkej fyzickej práce - 135 gramov;
• sexuálne zrelí muži zapojení do ťažkej fyzickej práce - 160 gramov;
• muži do 70 - 82 gramov;
• ženy do 70 - 69 gramov;
• muži po 70 rokoch - 76 gramov;
• ženy po 70 rokoch - 66 gramov.

Proteín na chudnutie

Jeho úlohu pri diéte je ťažké preceňovať, pretože:

Zároveň sa pri zostavovaní denného menu oplatí pristupovať múdro aj k tým potravinám, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Napríklad to isté vajíčko. Kde je vo vajci najviac bielkovín? Odpoveď je zrejmá. V tomto prípade žĺtok obsahuje asi 6 gramov tuku. Preto aj pri príprave omelety so zeleninou na raňajky ju „nakrájajte“ na 1 žĺtok a tým bude pokrm diétnejší.

Ľahké jedlá bohaté na bielkoviny

Samozrejme, na základe vyššie uvedených tabuliek je ľahké pochopiť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny. Ako ich však skombinovať tak, aby to bolo nielen chutné, ale aj zdravé? Dajme nejaké recepty.

Pikantná omeleta v rúre s tvarohom:

Korenie, bylinky a tvaroh vyšľaháme do hladka. Najprv sa tvaroh odreže - stále miešame. Nalejte zmes na nepriľnavú panvicu a pečte 20 minút alebo kým sa stred omelety neprestane triasť.

Takto ste dostali jedlo, kde je veľa bielkovín - asi 30 gramov na porciu a zároveň maximálne 170 kalórií.

Kokosové tvarohové koláče:

• roztierateľný tvaroh bez tuku - 200 gramov;
• kuracie vajce - 1 ks;
• ryžová múka - 30 gramov;
• kokosové vločky - 12 gramov;
• sladidlo podľa chuti (môžete stevia);
• prášok do pečiva - štipka.

Rúru predhrejeme na 180°C.

Zmiešajte do hladkej polovice so zvyškom produktov (kde je veľa bielkovín, ako vidíte). Hmotu vo forme sploštených guľôčok dáme na plech pokrytý papierom na pečenie, posypeme zvyšnými hranolkami a pečieme do mäkka (asi tretinu hodiny). Môžete sa prihlásiť.

Príliš veľa je zlé

Napriek tomu, že bielkoviny sú nenahraditeľným prvkom ľudskej výživy, ich nadbytok môže výrazne poškodiť. To sa prejavuje všade pod vplyvom dnes tak populárnych, ktoré znižujú množstvo tukov a sacharidov v jedle. Samozrejme, takéto výživové systémy majú v očiach sledovateľov veľa výhod – môžete jesť bez počítania kalórií, byť vždy sýti a napriek tomu schudnúť. Celé toto čaro má však háčik, ktorého názov je ketóza. Inými slovami, nadmerná horlivosť v regáloch supermarketov v procese výberu potravín, kde je veľa bielkovín, je deštruktívna. Vo výrobkoch tohto druhu je dostatok konzervačných látok a prísad, ktoré dodávajú potrebnú chuť a minimalizujú príjem sacharidov s tukmi. Ak sa táto strava stane životným štýlom, potom neustále odbúravanie tukov povedie k uvoľneniu acetónu, ktorý otrávi celé telo. V závažných prípadoch je možná aj smrť.

Chrániť sa pred tým je veľmi jednoduché – stačí sa držať základov Zdravé stravovanie a rovnováhu.