Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny. Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Nedostatok bielkovín v tele je dokonca badateľný vzhľadčlovek: stáva sa letargickým, apatickým, často chorým. Proteíny (proteíny) syntetizujú životne dôležité aminokyseliny, ktorých nedostatok vedie k závažné porušenia vnútorné orgány.

Proteín: životne dôležitý prvok pre dobré zdravie

Je ťažké preceňovať úlohu bielkovín pre telo. Na vymenovanie všetkých funkcií proteínu (druhý názov proteínu) nestačí ani tucet strán. bielkoviny:

• ochranná funkcia. Po nájdení patogénnych baktérií v tele alebo imunitný systém spúšťa mechanizmus tvorby ochranných proteínov na ich neutralizáciu.
• dopravná funkcia. Krvné bielkoviny (hemoglobín) prenášajú kyslík do všetkých vnútorných orgánov.
• stavebná funkcia. Proteínové zlúčeniny - hlavné zložky spojivové tkanivo, kolagén poskytuje silu vlasom, nechtom, krvným cievam, chrupavkám a šľachám.
• Jedlo. Bez albumínu a kazeínu je úplný vývoj plodu nemožný.
• Metabolizmus. V procese metabolizmu sa produkujú aminokyseliny, bez ktorých nie je možný úplný rast a vývoj človeka, výmena vody a soli, činnosť štítna žľaza sekrécia hormónov.

Obzvlášť kritický je nedostatok bielkovín u detí, ľudí, ktorých povolania sú spojené s ťažkými fyzická práca, . Norma bielkovín za deň je 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Svalové tkanivo pozostáva výlučne z proteínových zlúčenín, a preto profesionálni športovci venujú takú pozornosť bielkovinovým potravinám.

Pri používaní bielkovín musíte dodržiavať zlatý priemer: prebytok bielkovinových potravín je kontraindikovaný u pacientov s patológiou obličiek.

Nadmerný záujem o bielkoviny ohrozuje nadváhu a problémy s pečeňou, pretože pri spracovaní bielkovinových zlúčenín funguje v posilnenom režime a nadbytok bielkovín sa premieňa na tukové tkanivo.

Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny úplne spracované bez toho, aby sa hromadili v rezerve.

Zdroj rastlinných bielkovín

Pre plnohodnotnú existenciu telo potrebuje 22 aminokyselín. Väčšinu z nich si dokáže vyrobiť sám, no 9 aminokyselín prijímame len potravou.

Prečítajte si tiež:

Čo môžete jesť po operácii hemoroidov: základné pravidlá a odporúčania, zakázané potraviny

Potraviny, ktoré obsahujú veľa rastlinných bielkovín, majú svoje pre a proti. Hlavnou výhodou rastlinných bielkovín je zloženie mastných zlúčenín, ktoré nezvyšujú obsah kalórií v strave a neumožňujú zvýšenie hladiny cholesterolu.

Držitelia proteínových rekordov:

1. Strukoviny (fazuľa, šošovica, špargľa, zelené fazule) - základ vegetariánske menu obsahuje 25% bielkovín.
2. - koncentrácia bielkovín asi 17 %, požadovaná počas pôstu. Hlavnými zdrojmi sú arašidy (surové), pistácie a kešu oriešky.
3. Najužitočnejšie sú hríby (23% bielkovín), ale alternatívou k mäsu môžu byť aj šampiňóny a hliva (odporúča sa používať varené).
4. Semená - tekvicové alebo slnečnicové semienka obsahujú 35% bielkovín. Radšej sa do nich nepúšťajte, pretože sú mimoriadne kalorické. Denná sadzba 50 g denne.
5. Sója - sójové mlieko a tofu syr nenahraditeľné zdroje bielkovín počas pôstu alebo diéty, 100 ml mlieka obsahuje 3 g bielkovín.

Líder v koncentrácii rastlinný proteín pivné kvasnice sa považujú - 48%.

Živočíšne bielkoviny: zoznam produktov

Proteín je neoddeliteľnou súčasťou všetkých mliečnych a kyslomliečnych výrobkov. Okrem tohto druhu živočíšnych bielkovín sa veľa bielkovín nachádza aj v iných produktoch:

• Hydinové mäso - kuracie alebo morčacie filé obsahuje 31 gramov bielkovín na 100 g výrobku. Kuracie mäso bez kože sa považuje za top jedlo v bielkovinovej diéte.
• Hovädzie - červené mäso obsahuje kompletnú sadu 9 aminokyselín potrebných pre telo. Ale nezabudnite na nebezpečenstvo hovädzieho tuku, ktorého prebytok je plný usadenín na cievach.
• - ideálny proteín, ktorý telo vstrebe bezo zvyšku. Kuracie resp prepeličie vajcia nízkokalorické (asi 80 kcal), obsahujú asi 10 g bielkovín.
• Losos – okrem bielkovín je hlavným zdrojom omega 3 mastné kyseliny, na 100 g lososa alebo ružového lososa pripadá 20 g bielkovín.
• Tvaroh je jedným zo zástupcov pomalých bielkovín: telu trvá až 6 hodín, kým ho strávi. Dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti, pri nočnej konzumácii obohacuje svalovú hmotu o potrebnú sadu aminokyselín.

Prečítajte si tiež:

Aké sú výhody arašidov pre ženy, ako aj možné poškodenie produkt pre telo

Morské plody, syr, jogurt, kefír tiež nie sú z hľadiska obsahu bielkovín nižšie ako mäso a ryby. Prívrženci vegetariánstva sa hádajú o nebezpečenstvách živočíšnych bielkovín a vedú kampaň za konzumáciu iba rastlinnej stravy. Nebezpečný však nie je samotný proteín, ale tuk, ktorý sa s proteínom dodáva.

Extrahovať maximálny úžitok zo živočíšnych bielkovín a minimalizovať škody, musíte dodržiavať pravidlá varenia.

Aby sa bielkoviny vstrebali, pomohli schudnúť a budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať jasné pravidlá:

1. Jedlá sa v rúre iba dusia, grilujú alebo pečú.
2. Základné produkty (kuracie mäso, chudé ryby, krevety, varené hovädzie mäso) by nemali prekročiť porcie 200 g denne.
3. Proteínové jedlo by sa malo kombinovať so šalátmi, bylinkami, grilovanou zeleninou.
4. Nemôžete odmietnuť sacharidy: je lepšie jesť obilniny a polievky ráno, na večeru uprednostňujte časť šalátu s akýmkoľvek proteínovým produktom.
5. Mäsové jedlá sa nikdy nejedia pred tréningom: trávenie trvá najmenej 5 hodín.
6. Ideálne raňajky, v ktorých sú bielkoviny ľahko stráviteľné: mliečna kaša.
   Dominantné druhy tepelné spracovanie: varenie alebo dusenie.

Optimálna koncentrácia bielkovín sa nachádza v tvarohu s obsahom tuku do 4% a obsah tuku v tvrdom syre by nemal prekročiť 9%: tučnejší mliečny výrobok tým menej bielkovín obsahuje. Kombinácia bielkovinového produktu so škrobovým (mäso a zemiaky) bude telo tráviť dlho, preto sa odporúča jesť potraviny oddelene.

Aby sa bielkoviny nestali pre telo nepriateľom, ich konzumácia musí byť primeraná.

Bez príjmu bielkovín telo prestane budovať nové bunky a zomrie. Buď vegetarián alebo sa drž klasických základov – každý sa rozhodne sám za seba.

15. júna 2016 Violetta doktorka

(17 hodnotenie, priemer: 4,71 z 5)

Bielkoviny – prírodné polyméry patria medzi najdôležitejšie potravinové látky. Tvoria základ bunky, tela. Potraviny chudobné na prírodné polyméry nemajú žiadny vplyv na regeneráciu a rast svalové tkanivo. Je dokázané, že nedostatok týchto živín nepriaznivo ovplyvňuje zdravotný stav a schopnosť pracovať.

Ich nedostatok sa prejavuje v podobe suchej pokožky a vlasov, rozpadajúcich sa nechtov, opotrebovania, starnutia organizmu. Nedostatok prírodných polymérov vedie k rozvoju vážnych chorôb, útlak Endokrinné žľazy, dystrofia, pokles, tuková infiltrácia v pečeni.

Používanie bielkovín vo veľkých množstvách tiež neprospieva. Neukladá sa do rezervy, ale rozkladá sa v pečeni na zložky a vylučuje sa obličkami. Tí druhí zároveň nesú obrovskú záťaž. Metabolické produkty sú toxické, napríklad amoniak, ktorý otravuje telo, v dôsledku čoho stúpa obsah cholesterolu v krvi ( ), dochádza k intoxikácii. Obličky potrebujú vodu na odstránenie toxínov, takže na ich odstránenie by malo byť dostatok tekutiny.

Dlhodobá konzumácia iba bielkovinových potravín vedie k poškodeniu centrálnej nervový systém, narušenie žalúdka. Intoxikácia sťažuje vstup prospešných mikroorganizmov do tela, nastupujú depresie, zhoršuje sa stav kĺbov. Niektoré živočíšne a prírodné mliečne produkty stačí užívať raz denne ráno, počas vrcholnej aktivity.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín

Proteín je jedným z najdôležitejších prvkov potravy. Predstavuje základ Ľudské telo, jeho bunky. Nedostatok tohto produktu negatívne ovplyvňuje zdravotný stav bez ohľadu na vek.

Je to zložité chemický prvok ako výsledok tráviace procesy v čreve sa rozkladá na jednotlivé časti -. Rozpúšťajú sa vo vode alebo šťavách tráviaceho systému a cez steny čreva sa vstrebávajú do krvi.

Aminokyseliny sa delia na nízkoobsahujúce a nasýtené prírodnými polymérmi – úplné a podradné. V defekte nie je žiadne alebo je dostatočne malé množstvo kyseliny. Polypeptidy živočíšneho pôvodu sú biologicky hodnotnejšie, ich aminokyselinové zloženie sa približuje aminokyselinovému zloženiu ľudských tkanív.

Nedostatok jednej esenciálnej aminokyseliny vedie k neúplnej absorpcii iných kyselín. Esenciálne aminokyseliny lyzín, valín, leucín a ďalšie sú produkované a dodávané do tela iba z potravy. Preto, aby sa obnovili a rástli svaly, udržali ich tón, je potrebné zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.

Úloha bielkovín v tele

Proteín sa skladá z aminokyselín a je hlavný organickej hmoty. Tvorí takmer štvrtinu hmotnosti človeka. Slúži ako zdroj energie, riadi procesy prebiehajúce v tele.

Spolu s tvorbou katalyzátorov a posilňovaním imunity sa podieľa na tvorbe tkanív a orgánov, zrážaní krvi, transporte kyslíka, tukov, sacharidov, rôznych minerálnych solí a iných užitočných prvkov krvou, je súčasťou časť bunky - membrána, protoplazma, jadro a vakuoly. Nakoniec pomáha bunkám presunúť sa do tkanív a človek sa hýbe.

Proteín slúži ako druh stavebný materiál organizmu. Srdce, obličky, pľúca, kosti, svaly sú zložené z jeho tehlových buniek. Podieľa sa na asimilácii vitamínov, minerálov a iných užitočných prvkov. Bielkoviny sú potrebné nielen vnútorné orgány ale aj vonkajšie. Napríklad elastická pokožka dobré vlasy nechty sú spôsobené prítomnosťou potrebného podielu polypeptidov v nich.

Jedlo neobsahuje presne tie prírodné polyméry, ktoré telo potrebuje. V žalúdku sa potrava rozpúšťa a rozkladá na aminokyseliny, ktoré telo využíva na svoju stavbu. Tretina bielkovín prijatých z potravy ide na prácu na trávení tejto potravy, zvyšok ide na obnovu a tvorbu nových buniek.

To znamená, že aj bez toho, aby sme čokoľvek robili, minieme 30% energie, ktorá sa dostala do tela. V skutočnosti sa všetky zlúčeniny za pol roka rozložia na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe nových buniek. Priemerný človek má obrat aminokyselín 400 gramov denne.

Nedostatok polypeptidu sa môže prejaviť nielen u vegetariánov, s podvýživa, chudnutie v dôsledku chudnutia, . Vzniká pri užívaní vysokokalorických potravín obsahujúcich najmä sacharidy. Patria sem čipsy, orechy, zemiaková kaša a cestoviny rýchle občerstvenie, cukrovinky a .

Zistilo sa, že v potravinách živočíšneho pôvodu je viac stavebných prvkov ako v rastlinnej potrave. Podľa stupňa obsahu bielkovín sú rozdelené na veľmi veľké - viac ako 15 g / 100 g; veľké - 10-15; mierny - 5-10; malé - 2-5 a veľmi malé - 0,4-2. Obsahovo najbohatšie sú kuracie prsia, vajcia, hovädzí burger a filet z lososa. Štvrtinu ich hmotnosti tvoria bielkoviny.

Pod úrovňou sú napríklad tieto mäsové výrobky (g / 100 g):

• varené teľacie mäso - 30,7;
• kurací rezeň varené - 25,2;
• varená morka - 25,3;
• králik - 24,8;
• varené hovädzie mäso - 25,8;
• varené jahňacie - 22,0;
• varené bravčové mäso - 22,8;
• varená kačica - 19,7;
• varené - 3,0.

Ak človek nemá problémy s cholesterolom, môžete spolu so žĺtkom vypiť až 7 vajec denne.

Ryby a morské plody majú tieto ukazovatele:

• ružový losos - 22,9;
• platesa - 18,3;
• treska - 17,8;
• morský vlk - 19,9;
• zubáč, krevety - 17,8;
• treska - 17,6;
• merlúza - 18,5;
• šťuka - 21,3;
• kraby - 18,7;
• filé z chobotnice - 18,0.

Významná kvóta bielkovín je prítomná vo vyprážanom červenom, čiernom kaviári - 31,8; 28,8; 28,4 resp.

Medzi mliečnymi prírodnými polymérmi vynikajú nízkotučné syry na všeobecnom pozadí. Obsah polypeptidov v ňom sa pohybuje od 25 do 30 g.

Ostatné produkty obsahujú bielkoviny v nasledujúcich množstvách:

• tučné - 16,7;
• odstredené mlieko - 3,0;
• kefír bez tuku - 4,3;
• jogurt 1,5% tuku - 5,0;
• nízkotučný tvaroh - 18,0;
• tavené syry - 22,0;
• mlieko 3,2% tuku - 2,8;
• tukový kefír - 2,8;
• holandský syr - 26,0;
• Syr Kostroma - 25.2.

Spodný riadok zaberá syr - 11,9 g.

Obilniny, strukoviny, huby obsahujú živiny v tomto pomere:

• pohánková kaša - 5,9;
• proso kaša - 4,7;
• jačmenná kaša - 9,3;
• jačmenná kaša - 3,4;
• hnedá ryža - 6,3;
• kukuričná kaša - 8,3;
• prémiové cestoviny - 10,4;
• šampiňóny - 4,3;
• biele huby - 3,7;
• hríb - 2,4;
• hríb - 3.3.

Huby neobsahujú veľké množstvo prírodných polymérov, ale sú úplne bez cholesterolu. Z výrobkov z múky je užitočnejší jednorazový ražný chlieb. Obsahuje viac biologicky významných prvkov ako v tom istom chlebe z pšeničnej múky. Ale kvôli obsahu vlákniny v rastlinných prírodných polyméroch je ich stráviteľnosť rádovo nižšia ako u zvierat.

Obyvatelia východných krajín nahrádzajú mäso a mliečne jedlá sójou sezamom, prípadne ju kombinujú s inou zeleninou. Ten sa používa pri výrobe sladkostí, chleba, pečiva a rôznych syrov.

Proteínová výživa a šport

Proteínová výživa pre športovcov sa využíva pri vykonávaní ťažkých silových cvičení resp fyzická práca. Ak obyčajný človek potrebujete 80 gramov bielkovín denne, potom ich športovec skonzumuje takmer dvakrát toľko. To je dôležité najmä v športoch, kde je potrebná vysoká koncentrácia úsilia nervové napätie, s nárastom stresových situácií.

Pre normálny rast svalov by z 80% získaných bielkovín mali väčšinu tvoriť bielkoviny živočíšneho pôvodu, zvyšok tvoria prírodné polyméry rastlinného pôvodu. V tomto prípade je potrebné dodržiavať pomery zložiek potravy.

Strava športovca by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 60 % sacharidov a 10 % tukov. Veľký fyzické cvičenie vytvárajú v tele nedostatok bielkovín a v dôsledku toho klesá odolnosť, vstrebávanie potrebných užitočné látky nastupuje avitaminóza. Čím viac fyzickej aktivity, tým silnejšie je poškodenie svalových buniek a tým viac potrebuje športovec prirodzených bielkovín. Odborníci na výživu sa domnievajú, že strava športovcov by mala byť aspoň 6-krát denne.

Stráviteľnosť bielkovinových produktov

Treba mať na pamäti, že po každom jedle by nemal byť určitý čas pocit hladu. Závisí to od dĺžky trávenia a spôsobu prípravy. Pyré, varené a zeleninové potraviny sa trávia rýchlejšie ako živočíšneho pôvodu.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Čo znamená " proteínové produkty"? Všetko jedlo, ktoré jeme, sa skladá z bielkovín, tukov a sacharidov. „Proteínové potraviny“ označujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Po zjedení porcie kuracie prsia alebo tvaroh, získate veľa bielkovín. A zjesť kúsok chleba alebo ryže rovnakej hmotnosti nestačí.

Najjednoduchší spôsob, ako začať chudnúť, je jesť menej a viac bielkovín. Aj keď neanalyzujete zloženie jedla, ale jednoducho počítate kalórie, potrebujete bielkoviny. Bez dostatočného príjmu bielkovín je proces štiepenia tukov nemožný. Vegetariáni, ktorým chýbajú bielkoviny, si preto často nevedia poradiť s nadváhou, hoci nejedia tučné mäso.

Proteínové jedlo Ide o mäso, hydinu, ryby a mliečne výrobky. AT bylinné produkty obsahuje aj bielkoviny, bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Mimochodom, klobása a klobásy. hoci sa považujú za mäso, oveľa menej súvisia s bielkovinovými produktmi. Zelenina a ovocie obsahujú veľmi málo bielkovín. V hubách je málo bielkovín a sú zle stráviteľné. Preto sa neoplatí veriť príbehom, že huby môžu nahradiť mäso.

Uistite sa, že jedzte dostatok týchto potravín. Priemerný príjem bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g.

Nadbytok bielkovinových potravín, najmä živočíšneho pôvodu, nie je užitočný. Napríklad starý sovietsky zvyk vziať si so sebou do vlaku celé kura a zjesť ho v noci je jednoducho škodlivý. Telo nedokáže absorbovať množstvo bielkovín, ktoré sa nachádza v celom kura. Strávi sa len to, čo je potrebné, a nestrávené zostáva hniť v črevách.

Správna výživa je kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak máte neznášanlivosť na mäso a nemôžete jesť dostatok strukovín a orechov, bielkoviny môžu byť zavedené do vašej stravy pomocou športových proteínových kokteilov alebo rastlinných proteínových práškov, ktoré sú teraz módne na Západe. Získavajú sa z rovnakých strukovín a iných rastlín, len v koncentrovanej forme. Takýto prášok sa dá zriediť vodou a vypiť ako kokteil, môžete si ním posypať šaláty, alebo ho pridať do smoothies ako v západných reštauráciách zdravej výživy. Dostanete nielen hustý nápoj bohatý na živé enzýmy, ale aj dávku rastlinných bielkovín.

Proteíny vo výrobkoch

Proteínové potraviny sú dôležitou súčasťou stravy. Sú to akési „stavebné kamene“, ktoré telo potrebuje na to, aby si budovalo a obnovovalo svaly. Bielkoviny v potravinách ovplyvňujú tvorbu rôznych enzýmov a z tohto dôvodu by mali byť do jedálnička vždy zaradené potraviny s obsahom bielkovín.

Nedostatok aminokyselín je veľmi zlý pre vývoj detí. A pre tých ľudí, ktorých aktivity sú spojené so stresom, je pravidelný príjem bielkovín veľmi dôležitý. Absorbujú sa pomerne ľahko a po vstupe do tela sa veľmi rýchlo dostanú do krvného obehu.

Denná potreba bielkovín

Závisí to priamo od charakteristík tela, od výšky, hmotnosti, záťaže atď. Je obzvlášť dôležité mať v strave všetky esenciálne aminokyseliny, pretože si ich telo nevyrába ako neesenciálne aminokyseliny. Proteín sa používa na budovanie svalov.

Proteín sa zvyčajne delí na kompletné, obsiahnuté v rôznych produktoch živočíšneho pôvodu, ako aj na defektné, vstupujúce do tela z produktov rastlinného pôvodu. denná požiadavka v bielkovinách je približne 100 g, rozdelených do 3 dávok. Denná norma je obsiahnutá v kuse hovädzieho mäsa s hmotnosťou asi 250 g Vegetariáni by mali jesť dostatočne veľké porcie strukovín, tvarohu a naklíčených obilnín, ktoré nahradia mäso, pretože majú málo bielkovín, navyše je vadné.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

• Najviac bielkovín potraviny sú vajcia, tvaroh, syry, hydina. Vaječný bielok je dobre absorbovaný telom, zatiaľ čo vajcia majú nízky obsah kalórií.V tvarohu je ho málo a zároveň sa odporúča jesť výlučne nízkotučný výrobok, pretože len tak si ušetríte kalórie navyše. Aby sa bielkovina dobre vstrebala, zmiešajte tvaroh s jogurtom a kefírom a pridajte aj trochu cukru (pomáha aj tráveniu).

V syre - asi 30%. Upozorňujeme, že syr má vysoký obsah kalórií a nemal by sa konzumovať veľké množstvá. Je vhodné ho zjesť pred tréningom, ktorý si vyžaduje veľa sily. V tomto prípade sa prebytočné kalórie spália počas cvičenia.

Vo vtákovi hovädzie mäso, pečeň - asi 25%. Hovädzie a hydinové mäso sa odporúča konzumovať varené alebo dusené, pečeň - ako paštéta alebo dusené.

Veľa bielkovín sa nachádza aj v rybách. to diétny výrobok, kde chudé odrody môže sa jesť po obede, teda o 14.00 hod.Tuniak bohatý na bielkoviny, losos, sardinky, ančovičky, makrela, parmica.

v sóji - 14% zľava denný príspevok(najväčšie percento medzi rastlinnými produktmi). Ako obloha je vhodnejšie použiť sóju.

AT ružičkový kel- asi 9%, v obilninách - 10-12%. Proteín z obilnín sa dobre vstrebáva a tiež pomáha pri trávení. Ale zároveň sa obilniny najlepšie konzumujú ako príloha.Má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Okrem toho je šošovica bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho a nervového systému.

Proteínová tabuľka

Jedlo bohaté na bielkoviny

Proteíny sa musia konzumovať každý deň s jedlom, 1-2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Napríklad hmotnosť dievčaťa je 55 kg, potom 55-110 g bielkovín denne a pre muža s hmotnosťou 80 kg je potrebných 80-160 g bielkovín živočíšneho pôvodu denne. Ľuďom, ktorí vedú normálny životný štýl, stačí 1 g na 1 kg a športovcom 2 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Živočíšne bielkoviny obsahujú esenciálne kyseliny, ktoré naše telo potrebuje na dennej báze. Proteíny budujú a chránia naše svaly, zlepšujú stav nechtov, vlasov, pokožky. Veľa ľudí jedáva málo živočíšnych bielkovín a škodí svojmu telu, tak jedzte dosť potraviny obsahujúce bielkoviny a budete mať dobré zdravie a budete sa cítiť skvele.

Produkty obsahujúce bielkoviny:

Kurací rezeň

Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú kuracie filety v ich zozname. Kuracie filety vhodné na súpravu svalová hmota a zároveň na chudnutie. Kuracie filé obsahuje veľké množstvo bielkoviny - 16-23 g na 100 gramov produktu, v závislosti od veku a druhu kurčaťa. Kuracie filé dobre obnovuje svaly a silu a pomáha zvyšovať svalové vlákna, ak súčasne športujete 3-krát týždenne. Kuracie filé okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerály. Na 100 g sú len 2 gramy nasýtených tukov živočíšneho pôvodu, čo vám umožňuje zjesť až 500 gramov kuracieho filé denne a nebáť sa pridať prebytočný tuk. Ako je známe od vedcov - bielkoviny pomáhajú spaľovať tuk, ak je vaším cieľom zdravý životný štýl, potom jedzte kuracie filety 3-4 krát týždenne, 200-400 gramov denne.

Bielok

Vaječné bielka sú potraviny vysoký obsah veverička. Jedno kuracie vajce obsahuje asi 3-4 gramy bielkovín, v závislosti od odrody a veľkosti kuracieho vajca, ale žĺtky obsahujú veľké množstvo tuku, preto oddeľte bielka od žĺtkov. Žĺtky nie je potrebné jesť príliš veľa - to môže poškodiť vaše telo. Zatiaľ čo vaječný bielok môžete jesť koľko chcete, napríklad varte na panvici s minimálnym množstvom zeleninový olej, alebo v mikrovlnka. Odporúča sa jesť vaječné bielka 3-5 krát týždenne po 5-10 vaječných bielkov denne, v závislosti od vašich cieľov. Ak pre zdravie, tak stačí uvarených 5 bielkov denne a ak športujete, tak 10-15 bielkov denne vám prinesie 35-60 gramov živočíšnych bielkovín, opäť podľa odrody a veľkosti kuracie vajcia. Ako si spomínaš norma bielkovín pre mužov a ženy - 1-2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Užitočné video č. 1:

Pollock (filé)

Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú tresku vo svojom zozname. biela ryba je chutný a zdravý, obsahuje bielkoviny s esenciálnymi kyselinami a malé množstvo omega-3 tuky. Na 100 gramov tresky pripadá 16 gramov bielkovín, 0 sacharidov a 1 g tuku. Pollock je vhodný pri chudnutí, a pre zdravý životný štýlživota. Mnoho ľudí verí, že ak uvaríte rybie filé na panvici, filé sa zmení na kašu - a to vôbec nie je pravda. Osobne som rybie filé varil mnohokrát a nezmení sa na kašu, ale je chutné a má tvar, takže si pokojne kúpte filé z tresky a varte ho na panvici na miernom ohni s korením s minimálnym množstvom rastlinného oleja. Jedzte tresky a iné ryby a morské plody 3-5 krát týždenne, pretože obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov, minerálov a minimálne množstvo sacharidy a tuky.

tvaroh 2%

Tvaroh obsahuje slušné množstvo prospešné bielkoviny, na 100 g jedla pripadá 18 gramov bielkovín. Tukov a sacharidov je minimálne množstvo, takže tvaroh vašej postave neuškodí, skôr pomôže schudnúť a zbaviť sa podkožného tuku. Tvaroh je výborný fermentovaný mliečny výrobok, ktorý milujú deti aj dospelí. Zvyčajne sa dobre vstrebáva a nevytvára problémy, ale iba výhody. Tvaroh má úžasný liečivý účinok na vlasy, nechty a pokožku. Tvaroh obsahuje 14 vitamínov a 15 minerálov, teda má priaznivý účinok pre celé telo. Jedzte tvaroh 3-5 krát týždenne, 100-250 gramov denne.

kefír 0,1%

Ak je vaším cieľom schudnúť a získať živočíšne bielkoviny, kefír bude v tejto veci skvelým pomocníkom. Na 100 g kefíru pripadajú 3 g bielkovín, 0,1 g tuku, 3,6 g sacharidov a len 27 kalórií. Kefír patrí medzi fermentované mliečne výrobky a telo ho dobre znáša bez toho, aby spôsobovalo nepohodlie. Je užitočné piť kefír 30-60 minút pred spaním, pomôže to relaxovať a dobre spať a tiež spáliť podkožného tuku. Pite kefír 3-5 krát týždenne po 200-500 gramov. Športovci potrebujú dostatočné množstvo bielkovín, preto je normou 1 liter kefíru počas dňa.

mlieko 1%

Mlieko je úžasný produkt, ktorého 100 g obsahuje 3,3 g bielkovín, 4,8 g sacharidov, 1 g tuku a len 41 kalórií. Niektorým ľuďom mlieko spôsobuje nepohodlie, takže ak je pre vás mlieko ťažko stráviteľné, vypite ho lepšie ako kefír. Mlieko obsahuje 14 vitamínov, 20 minerálov. Mlieko je dobré pre deti aj dospelých. Mlieko pite 2-5x týždenne po 150-400 ml. Pri športovaní sa odporúča vypiť 1 liter mlieka 0,1-1% počas dňa, aby ste získali 30 g bielkovín z mlieka.

Zoznam bielkovinových potravín

• Kurací rezeň
• Mlieko
• Kefír
• Baranie mäso
• Bravčové mäso
• Vták
• Krevety
• Bielok
• Syr (s nízkym obsahom tuku)
• Jogurt
• Tvaroh
• Morské plody
• zrazené mlieko
• Turecko
• Tuniak
• Arašidový
• Hrach

Užitočné video #2:

Užitočné video #3: