Sacharidy: zloženie, pôsobenie, výhody a škody. Študujeme vplyv uhľohydrátov na telo

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina nachádzajúca sa v ovocí, obilninách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Hoci sa často vyhýbajú módnym diétam, sacharidy – jedna z hlavných skupín potravín – sú dôležité pre zdravý život.

„Sacharidy sú makroživiny, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo získava energiu alebo kalórie,“ hovorí Paige Smathers, odborníčka na výživu. American Diabetes Association poznamenáva, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela. Nazývajú sa sacharidy, pretože na chemickej úrovni obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Smarts povedal, že existujú tri typy makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Makronutrienty sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné a telo si ich vyžaduje veľké množstvo. Všetky makroživiny sa musia získavať prostredníctvom stravy; Telo si makroživiny nedokáže vyrobiť samo.

Odporúčané denná dávka uhľohydrátov pre dospelých je 135 gramov. Príjem sacharidov pre väčšinu ľudí by mal byť medzi 45 a 65 percentami z celkových kalórií. Jeden gram sacharidov má približne 4 kalórie, takže diéta s 1800 kalóriami denne by sa rovnala 202 až 292 gramom sacharidov. Ľudia s cukrovkou by však nemali zjesť viac ako 200 gramov sacharidov denne a tehotné ženy potrebujú aspoň 175 gramov.

Funkcia uhľohydrátov

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálu nervový systém a energiu pre svalovú prácu. Zabraňujú tiež použitiu bielkovín ako zdroja energie a podporujú metabolizmus tukov, tvrdí Iowa State University.

Okrem toho "sacharidy sú dôležité pre funkciu mozgu," povedal Smathers. Ovplyvňujú „náladu, pamäť atď., a sú tiež rýchlym zdrojom energie“. V skutočnosti je odporúčané množstvo sacharidov založené na množstve sacharidov, ktoré váš mozog potrebuje skonzumovať.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo zložité. Rozdiel medzi týmito dvoma formami spočíva v chemickej štruktúre a rýchlej absorpcii a trávení cukru. Jednoduché sacharidy sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako je fruktóza (nachádza sa v ovocí) a galaktóza (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy s dvoma cukrami, ako je sacharóza (stolový cukor), laktóza (z mliečnych výrobkov) a maltóza (nachádzajúca sa v pive a niektorých druhoch zeleniny), sa nazývajú disacharidy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukríkoch, sóde a sirupe. Tieto produkty sú však vyrobené zo spracovaných a rafinovaných cukrov a neobsahujú žiadne vitamíny, minerály ani vlákninu. Tieto sa nazývajú „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) majú tri alebo viac cukrov. Tieto sa často označujú ako škrobové potraviny a zahŕňajú fazuľu, hrach, šošovicu, arašidy, zemiaky, kukuricu, paštrnák, celozrnné pečivo a obilniny.

Smarts poznamenal, že zatiaľ čo všetky sacharidy fungujú ako relatívne rýchle zdroje energie, jednoduché sacharidy produkujú energetické výboje oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy vďaka ich vyššej vysoká rýchlosť s ktorými sa trávia a vstrebávajú. Jednoduché sacharidy môžu viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a cukru, zatiaľ čo komplexné sacharidy poskytujú udržateľnejšiu energiu.

Štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, aké sa nachádzajú v mnohých potravinách, je spojené s zvýšené riziko ochorenia srdca a cukrovky 2. typu.

Smarts navrhol ďalší tip: "Najlepšie je zamerať sa najprv na používanie komplexných sacharidov v strave, vrátane celozrnných výrobkov a zeleniny."

Cukry, škroby a vláknina

V tele sa sacharidy rozkladajú na menšie jednotky cukru, ako je glukóza a fruktóza. Tenké črevo absorbuje tieto menšie jednotky, ktoré sa potom dostanú do krvného obehu a dostanú sa do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu, ktorá je prenášaná krvným obehom – sprevádzaná inzulínom – a premieňaná na energiu pre základné telesné funkcie a fyzickú aktivitu.

Ak glukóza nie je okamžite potrebná na energiu, telo dokáže uložiť až 2000 kalórií v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa ukladajú ako tuk. Ak nemáte dostatočný príjem sacharidov alebo v zásobách, telo spotrebuje bielkoviny ako palivo. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Používanie bielkovín namiesto sacharidov ako palivo tiež zaťažuje obličky, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov močom.

Vláknina má dôležitosti na trávenie. Podporujú zdravý pohyb čriev a znižujú riziko vzniku chronické choroby, ako napr ischemickej choroby srdca a cukrovky. Na rozdiel od cukrov a škrobov sa však vláknina nevstrebáva tenké črevo a nepremieňajú sa na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušené, kde sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Inštitút medicíny odporúča ľuďom konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií. Zdrojom vlákniny je ovocie, obilniny a zelenina, najmä strukoviny.

Smarts poznamenal, že sa nachádzajú aj sacharidy prirodzene v niektorých formách mliečnych výrobkov a v škrobovej aj neškrobovej zelenine. Napríklad neškrobová zelenina, ako je šalát, kel, zelené fazuľky, zeler, mrkva a brokolica, obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina ako zemiaky a kukurica tiež obsahuje sacharidy, ale vo vyšších množstvách. Podľa American Diabetes Association zelenina bez škrobu zvyčajne obsahuje iba asi 5 gramov sacharidov na šálku. surová zelenina a väčšina týchto sacharidov pochádza z vlákniny.

Dobré sacharidy vs zlé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, o ktorých viete, že sú pre vás dobré (zelenina) a v tých, ktoré vám škodia (šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a niektoré „zlé“. Podľa Healthy Geezer Freda Cicettiho medzi sacharidy bežne považované za zlé patria koláče, limonády, vysoko spracované produkty na jedenie, Biela ryža, biely chlieb a iné výrobky z bielej múky. Ide o potraviny s jednoduchými sacharidmi. Zlé sacharidy majú len zriedka nejakú nutričnú hodnotu.

Sacharidy sa vo všeobecnosti považujú za komplexné, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a strukoviny. Nielenže sa spracúvajú pomalšie, ale obsahujú aj odmenu iných živiny.

Pritikin Longevity Center ponúka tento kontrolný zoznam na určenie, či je sacharid „dobrý“ alebo „zlý“.

Dobré sacharidy:

• Málo alebo stredne veľké množstvo kalórií
• Vysoká hladina živín
• Bez rafinovaných cukrov a rafinovaných obilnín
• Vysoký obsah prírodných vlákien
• Nízky obsah sodíka
• Nízky obsah nasýtených tukov
• Veľmi málo alebo žiadny cholesterol a trans-tuky

Zlé sacharidy:

• Veľa kalórií
• Veľa rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné šťavy
• Veľa rafinovaných zŕn ako biela múka
• Nízky obsah mnohých živín
• Nízky obsah vlákniny
• vysoký obsah sodíka
• Nasýtený tuk
• Vysoký cholesterol a trans-tuky

Glykemický index

Glykemický index meria, ako rýchlo a koľko sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je pečivo, silne a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi; Nízkoglykemické potraviny ho produkujú mierne a v menšej miere. Podľa výskumu Harvard Medical School niektoré štúdie spájajú potraviny s vysokým glykemickým indexom s cukrovkou, obezitou, srdcovými chorobami a niektorými typmi rakoviny.

Na druhej strane nedávny výskum naznačuje, že nízkoglykemická diéta nemusí byť v skutočnosti prospešná. Štúdia z roku 2014 publikovaná v JAMA zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí užívajú vyvážená strava nezaznamenali žiadne významné dodatočné zlepšenie pri nízkokalorickej diéte s nízkym glykemickým indexom. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický arteriálny tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterolu a videli, že nízkoglykemická diéta nezlepšila ich stav. Znižoval hladinu triglyceridov.

Výhody uhľohydrátov

Správny druh uhľohydrátov môže byť pre vás neuveriteľne užitočný. Nielen, že sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale prinášajú mnoho ďalších výhod.

mentálne zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre mentálne zdravie. Štúdia publikovaná v roku 2009 v časopise JAMA Internal Medicine zistila, že ľudia na diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov pociťovali v priebehu roka viac úzkosti, depresie a hnevu ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov. nízky obsah tuku, s vysoký obsah sacharidy. Vedci sa domnievajú, že sacharidy pomáhajú pri produkcii serotonínu v mozgu.

Sacharidy môžu tiež pomôcť pamäti. V štúdii z roku 2008 na Tufts University ženy s nadváhou úplne vylúčili sacharidy zo svojej stravy na jeden týždeň. Následne testovali kognitívne schopnosti žien, vizuálnu pozornosť a priestorovú pamäť. Ženy na bezsacharidovej diéte dosahovali horšie výsledky ako ženy s nadváhou na nízkokalorickej diéte obsahujúcej zdravé množstvo sacharidov.

Strata váhy

Hoci sacharidy sú často obviňované z prírastku hmotnosti, správny druh sacharidy vám môžu skutočne pomôcť schudnúť a udržať si zdravú váhu. Je to preto, že veľa dobrých sacharidov, najmä celozrnné a zelenina so šupkou, obsahuje vlákninu. Je ťažké získať dostatok vlákniny na nízkosacharidovej diéte. Diétna vláknina vám pomáha cítiť sa sýti a zvyčajne sa nachádza v relatívne nízkokalorických potravinách.

Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition v roku 2009 sledovala ženy v strednom veku po dobu 20 mesiacov a zistila, že účastníci, ktorí jedli viac vlákniny, schudli, zatiaľ čo tí, ktorí znížili príjem vlákniny, pribrali. Ďalšia nedávna štúdia spojená so stratou tuku pomocou nízkotučných diét a nie diét s nízkym obsahom sacharidov.

Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom schudnúť, metaanalýza z roku 2015 publikovaná v The Lancet zistila, že v dlhodobej analýze mali nízkotučné a nízkosacharidové diéty podobnú úspešnosť. Ľudia viac schudli skoré štádia zatiaľ čo na nízkosacharidových diétach, ale o rok neskôr mali všetci rovnakú váhu.

Dobrý zdroj živín

Celé, nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe pre svoj obsah živín. Z tohto dôvodu sú niektoré z nich považované za superpotraviny – a všetka tá listová zelenina, svetlé sladké zemiaky, šťavnaté bobule, pikantné citrusy a chrumkavé jablká obsahujú sacharidy.

Jedným z dôležitých a bohatých zdrojov dobrých sacharidov sú celé zrná. Veľké štúdium publikovaná v roku 2010 v časopise Journal of the American Dietetic Association ukázala, že tí, ktorí jedia potraviny obsahujúce celé zrná, majú veľká kvantita vlákninu, energiu a polynenasýtené tuky a všetky mikroživiny (okrem vitamínu B12 a sodíka). Dodatočný výskum, publikovaná v roku 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ukázala, že celé zrná obsahujú antioxidanty, ktoré sa predtým považovali takmer výlučne za ovocie a zeleninu.

Zdravie srdca

Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Proces trávenia vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sa čiastočne tvoria s cholesterolom. Keď sa trávenie zlepší, pečeň vytiahne cholesterol z krvi, aby vytvorila viac žlčových kyselín, čím sa zníži LDL, „zlý“ cholesterol.

V časopise American Journal of Clinical Nutrition existuje štúdia, ktorá analyzuje účinok celých zŕn na pacientov užívajúcich lieky na zníženie cholesterolu nazývané statíny. Tí, ktorí jedli viac ako 16 gramov celých zŕn denne, mali viac nízky level zlý cholesterol ako tí, ktorí brali statíny bez toho, aby jedli celozrnné výrobky.

nedostatok sacharidov

Neprijímanie dosť sacharidy môžu spôsobiť problémy. Bez dostatku paliva telo nedostáva energiu. Navyše bez dostatku glukózy trpí centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť závraty alebo psychickú a fyzickú slabosť. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

Ak má telo nedostatočný príjem alebo skladovanie sacharidov, spotrebuje bielkoviny. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Podľa University of Cincinnati používanie bielkovín namiesto sacharidov zasiahne aj obličky, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov močom.

Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov, môžu trpieť aj nedostatkom vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace problémy a zápchu.

Pre naše telo sú sacharidy jedným z kľúčových zdrojov energie. Dnes sa pozrieme na druhy a tiež zistíme, v akých potravinách sa nachádzajú.

Prečo človek potrebuje sacharidy?

Predtým, ako sa pozrieme na typy sacharidov, pozrime sa na ich funkcie. Ľudské telo má vždy zásobu sacharidov vo forme glykogénu. Je to asi 0,5 kg. 2/3 tejto látky sú v svalové tkanivá, a ďalšia tretina - v pečeni. Medzi jedlami sa glykogén rozkladá na glukózu, čím vyrovnáva kolísanie hladiny cukru v krvi.

Bez príjmu sacharidov sa zásoby glykogénu končia za 12-18 hodín. Ak sa tak stane, sacharidy sa začnú vytvárať z medziproduktov metabolizmu bielkovín. Tieto látky sú pre človeka životne dôležité, keďže predovšetkým vďaka tvorbe energie v našich tkanivách.

deficitu

Pri chronickom deficite sacharidov sa v pečeni vyčerpá zásoba glykogénu a v jej bunkách sa začnú ukladať tuky. To vedie k degenerácii pečene a narušeniu jej funkcií. Keď človek konzumuje s jedlom nedostatočné množstvo sacharidov, jeho orgány a tkanivá začnú na syntézu energie využívať nielen bielkoviny, ale aj tuky. Zvýšené odbúravanie tukov vedie k narušeniu metabolických procesov. Dôvodom je zrýchlená tvorba ketónov (najznámejší z nich je acetón) a ich hromadenie v organizme. Pri nadmernej tvorbe ketónov sa vnútorné prostredie tela „prekysľuje“, postupne sa začne otráviť mozgové tkanivo.

Prebytok

Rovnako ako nedostatok, ani nadbytok sacharidov neveští pre telo nič dobré. Ak človek príjme príliš veľa sacharidov, zvýši sa mu hladina inzulínu a glukózy v krvi. V dôsledku toho sa tvoria tukové usadeniny. Deje sa to nasledujúcim spôsobom. Keď človek po raňajkách celý deň neje a večer po príchode z práce sa rozhodne dať si obed, popoludňajší čaj a večeru naraz, telo sa snaží vysporiadať s prebytočnými sacharidmi. Takto stúpa hladina cukru v krvi. Inzulín je potrebný na presun glukózy z krvi do tkanivových buniek. To, podľa poradia, dostať sa do krvného obehu, stimuluje syntézu tukov.

Metabolizmus uhľohydrátov okrem inzulínu regulujú aj iné hormóny. Glukokortikoidy sú hormóny kôry nadobličiek, ktoré stimulujú syntézu glukózy z aminokyselín v pečeni. Rovnaký proces je posilnený.Glukokortikoidy a glukagón fungujú opačne ako inzulín.

Norm

Podľa noriem by uhľohydráty mali tvoriť 50-60% obsahu kalórií v potravinách. Nie je možné ich vylúčiť zo stravy, napriek tomu, že sú čiastočne „vinní“ tvorbou nadbytočných kilogramov.

Sacharidy: druhy, vlastnosti

Podľa chemickej štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Prvé zahŕňajú mono- a disacharidy a druhé sú polysacharidy. Poďme analyzovať obe triedy látok podrobnejšie.

jednoduché sacharidy

Glukóza. Začíname zvažovať jednoduché pohľady sacharidy z najdôležitejších z nich. Glukóza pôsobí ako štruktúrna jednotka hlavného množstva poly- a disacharidov. Počas metabolizmu sa rozkladá na molekuly monosacharidov. Tie sa zase v priebehu zložitej reakcie menia na látky, ktoré sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý, ktoré sú palivom pre bunky.

Glukóza je dôležitou súčasťou metabolizmu uhľohydrátov. Keď hladiny v krvi klesnú alebo vysoké koncentrácie znemožnia správne fungovanie tela (ako je to v prípade cukrovky), osoba pociťuje ospalosť a môže upadnúť do bezvedomia (hypoglykemická kóma).

Čistý (ako monosacharid) sa nachádza v vo veľkom počte zeleniny a ovocia. Nasledujúce ovocie je obzvlášť bohaté na túto látku:

• hrozno - 7,8%;
• čerešňa a sladká čerešňa - 5,5%;
• maliny - 3,9%;
• jahody - 2,7%;
• vodný melón a slivka - 2,5%.

Zelenina bohatá na glukózu zahŕňa tekvicu, bielu kapustu a mrkvu. Obsahujú asi 2,5 % tejto zložky.

Fruktóza. Je to jeden z najbežnejších ovocných sacharidov. Na rozdiel od glukózy môže preniknúť z krvi do tkanív bez účasti inzulínu. Preto sa fruktóza považuje za optimálnu pre ľudí s cukrovkou. Časť ide do pečene, kde sa mení na glukózu – všestrannejšie „palivo“. Takáto látka môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale nie toľko ako iné jednoduché sacharidy. Fruktóza sa premieňa na tuk ľahšie ako glukóza. Ale jeho hlavnou výhodou je, že je 2,5 a 1,7 krát sladší ako glukóza a sacharóza. Preto sa tento sacharid používa namiesto cukru, aby sa znížil obsah kalórií v potravinách.

Najviac fruktózy sa nachádza v ovocí, a to:

• hrozno - 7,7%;
• jablká - 5,5%;
• hrušky - 5,2 %;
• čerešňa a sladká čerešňa - 4,5%;
• vodné melóny - 4,3%;
• čierne ríbezle - 4,2%;
• maliny - 3,9%;
• jahody - 2,4%;
• melón - 2,0%.

Zelenina obsahuje menej fruktózy. Najviac sa to dá nájsť v biela kapusta. Okrem toho je v mede prítomná fruktóza - asi 3,7%. Je autenticky známe, že nespôsobuje kazy.

galaktóza. Vzhľadom na druhy uhľohydrátov sme sa už stretli s niektorými jednoduchými látkami, ktoré nájdeme v potravinách vo voľnej forme. Galaktóza nie je. S glukózou tvorí disacharid, ktorý sa nazýva laktóza (aka mliečny cukor) - hlavný uhľohydrát mlieka a výrobkov z neho.

V gastrointestinálnom trakte sa laktóza štiepi enzýmom laktáza na glukózu a galaktózu. Niektorí ľudia majú intoleranciu mlieka v dôsledku nedostatku laktázy v tele. Vo svojej neštiepenej forme je laktóza dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch je leví podiel tejto látky fermentovaný na kyselinu mliečnu. Vďaka tomu môžu ľudia, ktorí majú nedostatok laktázy, bez nepríjemné následky konzumovať mliečne výrobky. Okrem toho majú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré potláčajú činnosť črevnej mikroflóry a neutralizujú účinky laktózy.

Galaktóza, ku ktorej tvorbe dochádza pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. Ak človeku chýba enzým, ktorý je zodpovedný za tento proces môže sa u neho vyvinúť choroba, ako je galaktozémia. IN kravské mlieko obsahuje 4,7% laktózy, v tvarohu - 1,8-2,8%, v kyslej smotane - 2,6-3,1%, v kefíre - 3,8-5,1%, v jogurtoch - asi 3%.

Sacharóza. Pri tejto látke ukončíme našu úvahu o jednoduchých typoch sacharidov. Sacharóza je disacharid, ktorý sa skladá z glukózy a fruktózy. Cukor obsahuje 99,5% sacharózy. Cukor sa rýchlo rozkladá gastrointestinálny trakt. Glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do ľudskej krvi a slúžia nielen ako zdroj energie, ale aj ako najdôležitejší prekurzor glykogénu v tuku. Keďže cukor je čistý sacharid bez živín, mnohí ho označujú za zdroj „prázdnych kalórií“.

Repa je najbohatším produktom na sacharózu (8,6 %). Ostatné rastlinné plody zahŕňajú broskyňa - 6%, melón - 5,9%, slivka - 4,8%, mandarínka - 4,5%, mrkva - 3,5%. V ostatnej zelenine a ovocí sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %.

Malo by sa povedať aj niekoľko slov maltóza. Tento sacharid sa skladá z dvoch molekúl glukózy. nachádza sa v mede, melase, cukrovinky, slad a pivo.

Komplexné sacharidy

Teraz poďme diskutovať o typoch komplexných sacharidov. To všetko sú polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v ľudskej strave. vzadu vzácna výnimka medzi nimi možno nájsť polyméry glukózy.

škrob. Je to hlavný uhľohydrát, ktorý trávia ľudia. Tvorí 80 % sacharidov skonzumovaných s jedlom. Škrob sa nachádza v zemiakoch a výrobkoch z obilnín, a to: obilniny, múka, chlieb. Najviac tejto látky nájdete v ryži – 70 % a pohánke – 60 %. Spomedzi obilnín je najnižší obsah škrobu pozorovaný v ovsených vločkách – 49 %. Cestoviny obsahujú až 68 % tohto sacharidu. IN pšeničný chliebškrob 30-50% a v raži - 33-49%. Tento sacharid sa nachádza aj v strukovinách – 40 – 44 %. Zemiaky obsahujú až 18 % škrobu, preto ich odborníci na výživu niekedy zaraďujú nie medzi zeleninu, ale medzi škrobové potraviny, ako obilniny so strukovinami.

inulín. Tento polysacharid je polymér fruktózy, ktorý sa nachádza v topinamburu a v menšej miere aj v iných rastlinách. Pri cukrovke a jej prevencii sú predpísané produkty obsahujúce inulín.

Glykogén. Často sa označuje ako „živočíšny škrob“. Pozostáva z rozvetvených molekúl glukózy a nachádza sa v živočíšnych produktoch, a to: pečeni - do 10% a mäse - do 1%.

Záver

Dnes sme sa pozreli na hlavné typy uhľohydrátov a zistili, aké funkcie plnia. Teraz bude náš prístup k výžive zmysluplnejší. Krátke zhrnutie vyššie uvedeného:

• Sacharidy sú pre človeka dôležitým zdrojom energie.
• Príliš veľa z nich je rovnako zlé ako príliš málo.
• Jednoduché sú mono- a disacharidy a komplexné sú polysacharidy.

Čas čítania: 5 minút

A A

Požadované množstvo sacharidov pre každú osobu individuálne. Hlavnú úlohu tu zohrávajú náklady na energiu – čím viac a aktívnejšie sa hýbete, tým viac treba telu dodávať sacharidy a tuky.

Priemerný denný príjem sacharidov je:

• Pre mužov - 399 g.
• Pre ženy - 337 g.
• Pre dojčatá - 10-15 g.
• Deti vo veku cca 7 rokov - 100 g.
• Dospievajúci - od 150 g do 300 g (úroveň aktivity hrá úlohu).

V závislosti od životného štýlu a individuálnych charakteristík Množstvo uhľohydrátov spotrebovaných telom sa môže líšiť. napr. denný príspevok uhľohydrátov pre športovcov je asi 500 g.

Čo sú sacharidy a aké druhy existujú?

Spočiatku pri štúdiu uhľohydrátov vedci objavili v ich zložení uhlík, vodík a kyslík, ktoré slúžili ako základ pre názov.

Sacharidy sú nenahraditeľný zdroj energie pre naše telo. Predstavte si na chvíľu, že ste vlak alebo lietadlo. Na pohyb potrebujete palivo, inak sa nebudete môcť pohnúť. V tele hrajú sacharidy úlohu paliva - nabíjajú nás energiou, živosťou a vykonávajú mnoho užitočných funkcií.

Sacharidy sa delia na dva typy v závislosti od zložitosti ich štruktúry a rýchlosti rozpúšťania a asimilácie organizmom.

jednoduché sacharidy sa vyznačujú rýchlou absorpciou a rozpúšťaním a majú tiež výraznú sladkú chuť. Delia sa na monosacharidy (fruktóza, glukóza) a disacharidy (sacharóza, maltóza).

Komplexné sacharidy (polysacharidy) dostal svoje meno kvôli štruktúre molekúl. Sú zle rozpustné vo vode, pomalšie sa vstrebávajú, vďaka čomu poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu po použití. Komplexné sacharidy zahŕňajú vlákninu, škrob, glykogén, pektín.

Ak porovnáte tieto dva typy v ich užitočnosti, komplexné sacharidy sú nepochybne na prvom mieste. Faktom je, že jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index, obsahujú menej živín, ale zároveň veľa kalórií, ktoré prispievajú k vzniku tuku.

Výhody sacharidov a obsah vo výrobkoch - zoznam sacharidových potravín

Asi 60% energie naše telo ho získava zo sacharidov. Ale ich užitočné vlastnosti nekončia.

Sacharidy sú zásobárňou rôznych užitočné vlastnosti pre telo:

• Sú hlavnou výživou pre náš mozog a nervový systém.
• Ženy počas obdobia kritické dni sacharidové jedlo pomáha zlepšiť kondíciu a stimuluje produkciu hormónu radosti.
• Sacharidy navyše prispievajú k stabilnému fungovaniu pečene a dodávajú nášmu telu cukor potrebný pre krv.
• A ďakujem vysoký stupeň obsahom vlákniny v komplexných sacharidoch telo ľahko odoláva srdcovým a žalúdočným chorobám.

Na poznámku!

Naše telo potrebuje jednoduché aj komplexné sacharidy. Ak jete jednoduché sacharidy, vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú prírodný cukor ( všetky druhy ovocia).

Výhody takýchto produktov budú oveľa väčšie ako umelá sóda alebo sladkosti z obchodu, ktoré sú zdrojom skôr škodlivých, ale aj jednoduchých sacharidov.

Obsah jednoduchých uhľohydrátov v 100 g výrobkov:

• 74,8 g - med
• 99,8 g - cukor
• 49,5 g - mliečna čokoláda
• 55,6 g - sušienkový koláč
• 13,8 g - pomarančový džús
• 68,5 g - datle
• 56 g - lavash
• 10,6 g - sladká čerešňa
• 7 g - mrkva

Obsah komplexných sacharidov v 100 g výrobkov:

• 68 g - cestoviny
• 48,6 g - hrášok
• 42,7 g - šošovica
• 46,6 g - fazuľa
• 9,1 g - repa
• 16,3 g - zemiaky
• 5,1 g - baklažán
• 4,7 g - kapusta
• 29,9 g - pohánková kaša
• 13,1 g -
• 40,3 g - celozrnný chlieb

Aké sacharidy sú najškodlivejšie?

Jednoduché sacharidy, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, sa právom považujú za najškodlivejšie. Možno ich nájsť v hojnom množstve v potravinách, ako sú sladkosti a koláče. Alkohol a nealkoholické nápoje, ako aj rôzne džemy a konzervy tiež neprinesú veľa úžitku, s výnimkou chuťového potešenia.

Všetky tieto potraviny sú zdrojom mnohých kalórií, ktoré sa hromadia v tele a môžu viesť k nadváhe.

Škodlivé sacharidy vo vašej strave sa dajú ľahko nahradiť:

• Najprv obmedzte cukor a namiesto toho jedzte sladkosti čerstvé ovocie a zeleninou.
• Sýtené sladké nápoje by sa mali nahradiť čerstvo vylisovanými šťavami.

Samozrejme, niekedy je neskutočne ťažké odolať pokušeniu dopriať si lahodný cukrík. Netreba však úplne vylúčiť zo svojho jedálnička sladkosti, stačí sa držať pravidla zlatej strednej cesty – neprejedajte sa vysokokalorickými jedlami a potom bude s vaším telom všetko v poriadku!

Aké potraviny zlepšujú metabolizmus uhľohydrátov?

Inými slovami, metabolizmus sacharidov je metabolizmus. Proces potrebný na udržanie tela vo forme. Pre stabilný metabolizmus je potrebné jesť vyváženú stravu bez zneužívania škodlivé produkty, ako sú rôzne rýchle jedlá, sladkosti a muffiny.

Dôležité!

• Pamätajte: Jesť treba nielen správne, ale aj pravidelne! Najlepšia možnosť- jesť 4-5 krát denne v malých porciách.
• zaplatiť Osobitná pozornosť na raňajky – práve ranné jedlá udávajú tempo metabolizmu sacharidov na celý deň.
• Zlepšenie metabolizmus sacharidov prispievať (mliečne výrobky, ryby a mäso).
• Vo vašom jedálničku by mali byť prítomné aj rastlinné potraviny, pretože surové potraviny spotrebúvajú viac energie nášho tela.
• Strukoviny, rôzne druhy zeleniny, karfiol A vlašské orechy- Všetky tieto produkty urýchľujú metabolizmus. Obohaťte svoj jedálny lístok a zároveň znížte príjem cukru – a výsledok na seba nenechá dlho čakať!
• Nezabudnite na vodu: v tele by malo byť dostatok tekutín, neprivádzajte sa do pocitu smädu. Zvlášť užitočné pre metabolizmus zelený čaj a káva – obsahujú kofeín, ktorý urýchľuje metabolické procesy.

Úloha sacharidov pri budovaní svalov

Bez čoho nie je možné zvýšiť svalovú hmotu? Samozrejme, žiadne kalórie! Najmä kalórie z komplexných sacharidov. Predsa s cieľom zvýšiť svalová hmota, je potrebný intenzívny tréning, v dôsledku čoho sa vynakladá obrovské množstvo energie.

Okrem toho komplexné sacharidy obnovujú denné zásoby svalového glykogénu, vďaka čomu sú svaly menej unavené a pracujú tvrdšie.

Denný príjem sacharidov u športovcov je o niečo vyšší ako u iných ľudí. Pri pravidelnom tréningu si viete určiť potrebné množstvo sacharidov pomocou telesnej hmotnosti. Ideálna denná dávka pre športovcov je 7 g sacharidov na 1 kilogram ich hmotnosti.

Sacharidová diéta – funkcie menu

Sacharidová diéta je veľmi účinný systém výživy, ktorý pomáha urýchliť metabolizmus a pomáha zbaviť sa nadváhu.

Vlastnosti sacharidovej diéty:

• Hlavnou vecou správnej sacharidovej diéty je úplné opustenie jednoduchých sacharidov - cukru, pečiva a sladkostí.
• Celý jedálny lístok je zostavený na báze produktov s obsahom komplexných sacharidov – rôznych obilnín, naklíčených obilnín a strukovín.
• Pri dodržiavaní sacharidovej diéty musíte jesť veľa ovocia a zeleniny - jablká, paradajky, ananás, pomaranče atď.
• Príležitostne si môžete jedálny lístok spestriť chudým mäsom alebo rybami, ako aj mliečnymi výrobkami.
• Použitá kvapalina môže byť ľubovoľná, čo je najdôležitejšie - nesýtená a nesladená.

Vďaka tomuto menu sa môžete postupne zbaviť nadváhy bez vyčerpávajúcich záťaží a prísnych obmedzení v jedle. Sacharidová diéta poskytuje telu všetko esenciálne vitamíny a minerálne látky, takže nepredstavuje žiadnu hrozbu pre zdravie.

Teraz viete, ktoré sacharidy prinesú vášmu telu skutočné výhody.

Byť zdravý!

Prečo ľudské telo potrebuje sacharidy? Hodnota sacharidov.

Na zostavenie správnej a rozumnej stravy sa nezaobídete bez konceptu sacharidov. Sacharidy patria spolu s tukmi a bielkovinami do skupiny základných živín pre naše telo.

• Sacharidy sú hlavným zdrojom ľudskej energie. Vďaka nášmu „inteligentnému“ systému trávenia sa v tele spracovávajú sacharidy, pričom vzniká glukóza. Čo prispieva k plnému rozbehnutiu a práci nášho života, „energetickému motoru“ a vytrvalosti.
• Sacharidy udržujú hladinu cukru v krvi.
• Správna podpora sacharidov dobrá výmena látky (a naopak).
• V kombinácii bielkovinových a sacharidových potravín dochádza k ich najlepšej asimilácii, a preto správna výživa naše bunky.

Zároveň vedie nedostatok sacharidov k chronická únava, apatia, podráždenosť a ospalosť. Takíto ľudia sa nazývajú neaktívni a letargickí. Tí, ktorí to preháňajú s obmedzovaním sa na sacharidové jedlá (vyznávači proteínových diét), sa často sťažujú na bolesti hlavy a depresívnych stavov. Sú náchylnejší na stres, môžu bezdôvodne „verbálne napádať“ ostatných. Ľudia, ktorí držia diéty s výrazným obmedzením sacharidových potravín, často následne zažívajú „zlomy“: jedia obrovské porcie sladkostí alebo koláčov. A na to existuje vysvetlenie. Napíšem nižšie.

Klasifikácia uhľohydrátov. Čo sú sacharidy.

Sacharidy môžu byť prírodné (prirodzené potraviny, ku ktorým človek položil ruku na minimum :-), napr. zelenina, ovocie, obilniny) a umelé (ktoré sa získavajú priemyselnou, veľkovýrobou, napr. pekárenské výrobky, sušienky a sladkosti, cestoviny).

Existuje aj iná klasifikácia sacharidových produktov.

Sacharidy sa delia na tieto typy: monosacharidy, polysacharidy, disacharidy a oligosacharidy.

Okrem toho existuje koncept glykemického indexu (GI) produktov. Toto je indikátor, ktorý odráža rýchlosť, s akou sa daný sacharidový produkt rozkladá v ľudskom tele a mení sa na glukózu. Predpokladá sa, že čím nižší je GI produktu, tým pomalšie sa rozkladá, tým lepšie sa odráža na postave: udržiavate sa v tónovanom tvare a štíhlom tele. Naopak, čím vyššie Glykemický index, tým väčšia je pravdepodobnosť priberania kíl navyše. Mám pre vás samostatný článok o a kontingenčnej tabuľke.

Aké sacharidy musíte jesť na chudnutie, udržanie sa vo forme a na zdravie.

Keď konzumujeme jednoduché alebo rýchle sacharidy, naše telo ich rýchlo prijíma vysoká dávka Sahara. Ale tiež prudko potom tento krvný cukor klesá. To znamená, že čoskoro opäť zažijete prudký pocit hladu a do vášho mozgu príde signál, že musíte znova zvýšiť cukor. Pre rýchle riešenie vaša ruka opäť siahne po rovnakých jednoduchých sacharidoch. Pri štiepení rýchlych sacharidov telo prakticky nevynakladá energiu. Napríklad cukor, cukríky sa vo všeobecnosti rozkladajú v ústnej dutine.

Jednoduché sacharidy.

Uvediem pre vás niekoľko príkladov rýchlych sacharidov. Ako som písal, spravidla ide o ľudské produkty, ktoré prešli určitým spracovaním, najčastejšie sú to sladkosti:

• Cookie
• Koláče
• Žemle, koláče, akékoľvek pečivo, výrobky z múky
• Cukríky
• Čokoláda
• Zmrzlina
• Zephyr
• Chlieb z múky prvej triedy
• Instantné sladké vločky
• Cukor
• Sladké sýtené a nesýtené nápoje

závislosť na sacharidoch. Čo to je?

O jednoduchých sacharidoch chcem povedať ešte jednu dôležitú vec. Sú vážne závislí. Stáva sa to takto: zjedli ste čokoládovú tyčinku, vyvinuli ste hormón radosti a potešenia – serotonín. A samozrejme, aby ste toto „šťastie“ zažili znova a znova, siahnete po čokoládovej tyčinke. Preto ľudia tak často „zaberajú“ stres sladkosťami. Všimli ste si to? Ak ste závislý na sacharidoch a teraz poznáte ich podstatu, odporúčam vám naučiť sa, ako získať serotonín nie zo sacharidových potravín. Pochopte, že takto veľmi rýchlo naberiete kilá navyše a z takéhoto vášho “nie najlepšieho” odrazu v zrkadle upadnete do ešte väčšej depresie, z ktorej sa opäť začnete zmocňovať. V dôsledku toho sa stanete obéznymi a nazbierate celú kopu chorôb, vo všeobecnosti sa úplne pochováte. Preto, kým nebude neskoro, prestaňte jesť svoj smútok a tešte sa z iných vecí, napríklad nakupovanie môže produkovať aj serotonín (koľko!!! 😆), alebo počúvanie obľúbenej hudby, tanec, stretnutia s blízkymi a milí ľudia, prechádzky v lone krásnej prírody, záhradkárčenie, fotenie, hobby a pod. Postupne, takto sa preškolíte, si všimnete, ako sa zbaviť závislosti na sacharidoch.

Komplexné sacharidy.

Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa potraviny obsahujúce komplexné sacharidy trávia pomalšie, zvyknú mať nízky glykemický index (do 55, no nájdu sa aj sladké druhy zeleniny a ovocia s vysokým GI!), takže nedochádza k prudkému nárastu cukru. Ľudské telo vynakladá viac energie na spracovanie takýchto sacharidov, čo znamená viac dlho zostáva sýty, nie je potrebné prudko „vyhadzovať“ jedlo, takže schudneme alebo zostaneme štíhli.

prinášam pre vás krátky zoznam potraviny obsahujúce komplexné sacharidy:

• Zelenina
• Ovocie
• Bobule
• obilniny
• Zeleň
• Strukoviny
• Citrus

Keď je človek presýtený sacharidovým jedlom (a to sa stáva, ak sa opiera o rýchle sacharidy, vysvetlil som, prečo sa to deje vyššie), a množstvo energie, ktorú človek vynaloží, je oveľa nižšie ako množstvo skonzumovaných sacharidov, potom súbor prebytočného tuku a človek sa zlepší.

Stáva sa to preto, že pankreas začne intenzívne produkovať inzulín, ktorý sa musí premeniť, znížiť hladinu cukru v krvi. Ak telo musí produkovať veľa inzulínu (od nadmerné používanie cukor a jednoduché sacharidy), potom citlivosť telesných buniek na inzulín klesá a bunky sa naplnia cukrom natoľko, že ho už nedokážu prijať. Volá sa to prediabetes! A potom je tu samotná cukrovka.

Inzulín tiež stimuluje premenu cukru na tuk. „Je to dobré“, ak vám tento tuk visí na bokoch. Ale ak sa to stane v cievach srdca, potom má človek vážna choroba tento najdôležitejší orgán!

Rád by som hovoril aj o dôležitej zložke sacharidov – vláknine.

Čo je vláknina. Prečo je vláknina dôležitá v zdravej výžive?

Vláknina sú v najhrubšej časti duté vlákna rastliny, je to druh celulózy a naše telo ju nedokáže rozložiť (ide o „najkomplexnejší“ sacharid).

Vláknina je pre ľudský organizmus veľmi dôležitá, ako špongia berie na seba všetko, čo sa nahromadilo v črevách a žalúdku a vynáša to von. Vláknina teda, podobne ako školník, pôsobí očistne od toxínov, toxínov, karcinogénov a pesticídov. 1 g vlákniny je schopný odstrániť 4 g „smetí“.

Okrem toho vláknina:

• Je potravou pre bakterú
• Predlžuje pocit sýtosti
• Stimuluje peristaltiku čriev
• Absorbuje tuk
• Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím stabilizuje jeho hladinu
• Znižuje cholesterol
• Stabilizuje tlak
• Pomáha zlepšovať činnosť srdca

Vláknina sa nachádza výlučne v uhľohydrátoch, preto, aby ste pochopili jej hodnotu, mali by ste si do svojho jedálnička vybrať sacharidové potraviny bohaté na vlákninu.

Tu je niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom vlákniny:

• Zelené a farebné šalátové bylinky
• neošúpané ovocie
• neošúpaná zelenina
• celozrne
• orechy

Na regáloch supermarketov môžete vidieť krabice s nápismi Fiber alebo Bran. Tieto produkty si môžete bezpečne kúpiť a pridať ich do stravy podľa odporúčaní na obale. Otruby sa získavajú z obilnín a vláknina z olejnatých semien.

Pridaním takejto vlákniny do kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo jogurtu bez cukru a prísad môžete túto zmes použiť ako perfektný snack! Napríklad na popoludňajšie občerstvenie.

Na základe otrúb si môžete pripraviť zdravý chlieb, ktorý nahradí bežný chlieb. Vláknina z obchodu sa môže pridávať do šalátov, posypať hotové jedlá. Vo všeobecnosti existuje veľa možností. A to znamená, že váš denná strava môže byť chutné a rozmanité, nehovoriac o výhodách a efekte chudnutia!

Normálne je prijať 25-35 gramov vlákniny denne. Okamžite si začnete všímať, ako zhodíte tie kilá navyše výberom len tých správnych sacharidov, to vám garantujem!

Aká je miera príjmu sacharidov za deň pri chudnutí a udržiavaní kondície.

Na konci analýzy témy uhľohydrátov vám poviem, koľko je normálne ich konzumovať, aby ste telu poskytli všetko, čo potrebuje, a zároveň nezanechali prebytok, ktorý sa, ako sme sa dozvedeli, ľahko transformuje do telesného tuku.

Ak je teda vaša váha v norme a chcete si ju udržať na tejto úrovni, musíte denne prijať 2-3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak chcete nabrať hmotu, môžete zvýšiť príjem denný príspevok sacharidy do 3,5, niekedy 4 gramy na kilogram požadovanej telesnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, potom by mal byť váš denný príjem sacharidov obmedzený na 2 g na 1 kg požadovanej telesnej hmotnosti.

Samozrejme, v každom z týchto prípadov (aj keď priberáte) si musíte vybrať tie „správne“ sacharidy, ktoré zodpovedajú všetkým parametrom, o ktorých som tu písal, a to:

1. Sacharidy by mali byť komplexné, pomalé

2. Sacharidy by mali mať nízky alebo stredný glykemický index

3. Sacharidy musia obsahovať vlákninu

Dodržiavaním týchto sacharidových odporúčaní začnú tí, ktorí chcú schudnúť, zhadzovať nenávidené kilogramy. Tí, ktorí sa snažia nabrať hmotu, úspešne priberú, pričom kvalita váhy bude v prospech svalového tkaniva a zároveň „neprežeriete“ svoje prepadnuté brucho.

Vo všeobecnosti dúfam, že z vyššie uvedeného pochopíte, aké sacharidy musíte použiť v prospech svojho tela, ktoré sacharidy budú užitočné pri chudnutí a udržiavaní kondície, pre zdravie, energiu a iskru vo vašich očiach!

V kontakte s

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. O tom sa bude diskutovať v tomto článku, ako aj o tom, prečo sa komplexné sacharidy nazývajú a ako sa líšia od jednoduchých.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o chudnutí

Doktorka lekárskych vied, profesorka Ryzhenkova S.A.:

Dlhé roky sa zaoberám problematikou chudnutia. So slzami v očiach za mnou často prichádzajú ženy, ktoré už vyskúšali všeličo, no buď nie je výsledok, alebo sa váha neustále vracia. Zvykol som im radiť, aby sa upokojili, vrátili sa na diétu a zapojili sa do vyčerpávajúcich tréningov telocvičňa. Dnes existuje lepšia cesta von - X-Slim. Môžete ho jednoducho užívať ako doplnok výživy a schudnúť až 15 kg za mesiac absolútne prirodzenežiadna diéta a cvičenie zaťaženie. Ide o úplne prírodný prostriedok, ktorý je vhodný pre každého bez ohľadu na pohlavie, vek či zdravotný stav. V súčasnosti ministerstvo zdravotníctva vedie kampaň „Zachráňme obyvateľov Ruska pred obezitou“ a každý obyvateľ Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balenie lieku. ZADARMO

Zistite viac >>

Žiadne fungovanie sacharidov Ľudské telo nemožné. Sú zdrojom energie pre prácu svalov, nervového systému, vnútorné orgány. IN V poslednej dobe na internete sa objavilo mnoho diétnych systémov s prísnym obmedzením sacharidov rýchle chudnutie. A predsa sa bez týchto látok nezaobídeme. Pozrime sa prečo.

Komplexné sacharidy

Prečo sa sacharidy nazývajú komplexné? Molekuly takýchto uhľohydrátov sú dlhšie, preto, keď sú rozdelené, poskytujú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa trávia oveľa pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili prudké uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti trvá oveľa dlhšie a človek sa cíti veselo a energicky.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý je vo výžive najcennejší, asi 80 % komplexných sacharidov, ktoré konzumujeme, pochádza zo škrobových potravín. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malé množstvo nachádzajúce sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina sú v tele zle stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, no zohrávajú tiež dôležitú úlohu. Tým, že sú v črevách, vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálna mikroflóra, prispievajú k jej prečisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znižovať glykemický index potravín. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu jedál s použitím ryže ako príkladu.

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Naši čitatelia píšu

Predmet: Schudol 18 kg bez diéty

Od: Lyudmila S. ( [chránený e-mailom])

Komu: správy taliya.ru

Ahoj! Moje meno je Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďačnosť vám a vašej stránke. Konečne sa mi podarilo zbaviť sa nadbytočných kíl. ja vediem aktívny obrázokživot, oženiť sa, žiť a užívať si každý okamih!

A tu je môj príbeh

Od detstva som bola pekná tučné dievča, v skole ma cely cas podpichovali, aj ucitelky ma nazyvali pompom... to bolo hlavne hrozne. Keď som nastúpil na univerzitu, úplne si ma prestali všímať, zmenil som sa na tichého, notorického, tučného hlupáka. Čo som neskúšal schudnúť ... A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, čokoslimy. Už si ani nepamätám, ale koľko peňazí som minul na všetky tie zbytočné odpadky ...

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou natrafil na článok na internete. Ani neviete, ako veľmi mi tento článok zmenil život. Nie, nemyslite si, neexistuje žiadna prísne tajná metóda chudnutia, ktorej je plný celý internet. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som schudla 7 kg. Spolu na 2 mesiace za 18 kg! Bola tam energia a chuť žiť, prihlásil som sa do fitka, aby som napumpoval zadok. A áno, konečne som našiel mladý muž, ktorý sa teraz stal mojím manželom, ma šialene miluje a ja jeho tiež. Prepáč, že píšem tak chaoticky, všetko si pamätám len na emócie :)

Dievčatá, pre tie, ktoré som vyskúšala množstvo najrôznejších diét a techník na chudnutie, ale stále som sa nedokázala zbaviť nadváhy, venujte 5 minút a prečítajte si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!

Prejdite na článok >>>

Ďalší dôležitý bod: Sacharidy je najlepšie konzumovať ráno, preto jedlá bohaté na ne radšej konzumujte na raňajky alebo obed. Vo večerných hodinách je lepšie ísť do proteínové jedlo Alebo večeru úplne vynechajte.

Tabuľka produktov

V tejto tabuľke nie je uvedený celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na chudnutie. Napríklad zemiaky sú komplexné uhľohydráty, ale nemôžete na nich schudnúť.

Produkt	Veveričky	Tuky	Sacharidy	kalórií
Pohánka	12,6	3,3	62	328
Herkules (ovsené vločky)	11	6,2	50	300
hnedá ryža	6,3	4,4	65,1	331
Biela ryža*	7,5	2,6	56	277
Perlový jačmeň	9,3	1,1	66,5	313
Fazuľa	21	2	46,6	288
Hrach	20,5	2	48,6	294
Ražný chlieb*	6,8	1,3	40,7	201
Otrubový chlieb*
Cestoviny z tvrdej pšenice	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brokolica	4,4	0,9	1,8	32,9
Špenát	2,9	0,3	2	22,3