Koľko zjem denne, aby som schudol. Stanovenie úrovne fyzickej aktivity

Uviesť telo do formy nie je ťažké, ale tento proces si vyžaduje príslušné znalosti a zručnosti. Najprv sa musíte naučiť počítať číslo živiny pre špecifické potreby. Napríklad norma BJU na chudnutie sa určuje pomocou nasledujúceho pomeru - 5: 1: 2, kde sú čísla usporiadané v súlade s poradím vyššie uvedených mikroelementov. Pri výpočte obsahu kalórií v potravinách konzumovaných za deň by sa mali brať do úvahy energetické náklady tela, pretože nedostatok jedla povedie k zhoršeniu ľudského zdravia.

Optimálny počet kalórií, ktoré je možné skonzumovať pri chudnutí, možno vypočítať vynásobením požadovanej hmotnosti číslom 24. Treba však mať na pamäti, že tento vzorec je vhodný len pre tých ľudí, ktorých kilá navyše nepresahujú 10. Ak je rozdiel medzi aktuálnou a želanou hmotnosťou väčší, je potrebné rozdeliť proces chudnutia do niekoľkých etáp, aby sa predišlo komplikáciám z tela.

Koľko sacharidov denne potrebujete

Na základe denného obsahu kalórií môžete ľahko určiť denné množstvo sacharidov, ktoré telo potrebuje. Výpočet BJU na chudnutie je založený na prísnej rovnováhe všetkých troch hlavných prvkov potravinového reťazca. Pre efektívne zníženie diéta s hmotnosťou by nemala obsahovať viac ako 30-40% sacharidov z celkovej hmotnosti potravín skonzumovaných za deň. Nie je potrebné držať prísnu diétu, ale je dôležité dodržiavať základné pravidlá Zdravé stravovanie.

Koľko tuku potrebujete denne

Spaľovanie tukov je dlhý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Ak presne zistíte, koľko BJU denne potrebujete, aby ste schudli, môžete sa navždy rozlúčiť s vyčerpávajúcim pôstom alebo dlhým tréningom. Jesť minimum tuku, ktorého celkové množstvo je asi 15-20% denne, veľmi skoro spozorujete na svojom tele výrazné zmeny.

pomer BJU

Ideálny jedálniček na chudnutie by mal mať pomer živín 5:1:2. Takáto strava sa pri sušení veľmi často používa na intenzívnejšie spaľovanie prebytočných kalórií. Nedostatok tuku stimuluje telo, aby využívalo iba svoje vlastné zdroje, takže za pár týždňov budú viditeľné prvé výsledky. Pripojením dodatočnej fyzickej aktivity k dennému programu môžete urýchliť proces chudnutia.

Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov – tabuľka

Podľa vyššie uvedených informácií by muži aj ženy mali pravidelne dodržiavať špeciálne navrhnutý systém výživy, aby sa udržali v kondícii. Na uľahčenie vnímania boli všetky údaje systematizované vo forme tabuľky, takže už nie je potrebné samostatne počítať percentá a koeficienty:

Ako vypočítať KBJU pre ženu

Množstvo makroživín sa vypočíta v súlade s požadovanou hmotnosťou, o ktorú žena túži. Vezmite si napríklad dievča s telesnou hmotnosťou 65 kg. Aby sa jej podarilo schudnúť do 55 kg, mala by sa stravovať podľa KBJU na túto váhu. Pomocou bežnej kalkulačky môžete vykonať jednoduchý výpočet kalórií, ktoré budete mať ďalší pohľad:

• denná sadzba kcal: 55 kg * 30 kcal/kg = 1650 kcal;
• denný príjem bielkovín: 55 kg * 1,5 g / kg * 4 kcal / g \u003d 330 kcal;
• denný príjem tuku: 55 kg * 1 g / kg * 9 kcal / g \u003d 495 kcal.

Výsledkom je, že denná dávka sacharidov: 1650Kcal - 330Kcal - 495Kcal = 825Kcal. Z toho vyplýva, že na úpravu hmotnosti o 10 kg by dievča nemalo jesť viac ako 55 g tuku, 83 g bielkovín a 200 g sacharidov denne. Proces chudnutia však pôjde pomalým tempom vďaka racionálna výživa a tréningom, nadbytočné kilogramy postupne úplne vymiznú bez ujmy na zdraví.

Výpočet základného metabolizmu podľa Muffinovho vzorca

Existuje mnoho metód na výpočet denných nákladov na energiu. Niektoré z nich sa používajú na výpočet pomeru medzi svalovou a tukovou telesnou hmotou. Ak ste však neprofesionálny športovec, potom je povolené použiť viac jednoduchými spôsobmi. Jedna z pohodlných metód na určenie požadované množstvo kalórií je vzorec Muffin-Jeor. Zohľadňuje nielen to, koľko BJU denne potrebujete, aby ste schudli, ale určuje aj množstvo makroživín na udržanie súčasnej hmotnosti. Muffinov vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) je uvedený nižšie:

• ženy: BOV = (10 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (5 * vek v rokoch) - 161;
• muži: BOV = (10 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (5 * vek v rokoch) + 5.

Stanovenie úrovne fyzickej aktivity

Pre správny výpočet BJU by ste mali poznať svoju úroveň fyzická aktivita(UFA). Tento parameter sa určuje pomocou špeciálne odvodených koeficientov, ktoré zodpovedajú intenzite fyzická aktivita. Napríklad, ak väčšinu času sedíte, potom je úroveň vašej fyzickej aktivity veľmi nízka, 1,3. Naopak, pri každodennom veľkom zaťažení je UVA koeficient 1,8 alebo 1,9. Výpočtom ukazovateľov fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu môžete vypočítať celkový denný energetický výdaj.

Výpočet príjmu kalórií

Naše telo vynakladá každý deň určité množstvo energie na udržanie všetkých druhov procesov v tele. Medzi ne patrí nielen vonkajšia fyzická aktivita, ale aj práca vnútorné orgány. V ideálnom prípade by množstvo spotrebovaných kalórií malo tieto náklady plne kompenzovať, nadbytok alebo nedostatok živín negatívne ovplyvňuje zdravie človeka. Pomocou vzorca Tom Venuto môžete presne určiť požadované množstvo makroživín vynásobením BRP zodpovedajúcim UVA koeficientom:

• muži: BOV = 66 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch);
• ženy: BOV = 655 + (9,6 * telesná hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).

Výpočet normy kalórií na chudnutie

Dá sa to urobiť s jedným jednoduchá akcia vypočítajte, koľko BJU potrebujete denne, aby ste rýchlo schudli. Všetko, čo musíte urobiť, je jednoducho znížiť denný príjem kalórií o 20% a vaše telo sa postará o zvyšok. Buďte však pripravení – po niekoľkých mesiacoch sa proces zastaví a prestanete chudnúť. Táto reakcia považované za normálne. Telo mu nedovolí odobrať 20% energie, na ktorú je zvyknutý. Zníži sa výkon či výdrž, hoci si to človek nevšimne. Ak chcete oklamať telo, môžete striedať obdobia nízkych a normálnych kalórií.

Výpočet bielkovín, tukov, sacharidov za deň

V boji o štíhla postava veľa ľudí zabúda, že najdôležitejším postulátom je kvalita jedla, nie jeho množstvo. Dennú dávku dosiahnete vypitím fľaše Coca-Coly a zjedením piatich šišiek, no želané výsledky to neprinesie. Ale samostatné menu, ktoré pozostáva z rýb, mäsa, obilnín a zeleniny, je zdrojom užitočných látok potrebných pre telo.

Kompetentná kombinácia makroživín spôsobuje nielen chudnutie. Pri pravidelnom cvičení máte rast svalov zaručený. Vďaka tomu sa normalizuje aj metabolizmus a hladina BMI. V pokročilých prípadoch môžu byť potrebné šetrnejšie metódy na chudnutie, ktoré jemne a opatrne postupne privykajú telo novému životnému štýlu.

Výpočet KBJU online

Pre moderný človek vypočítať denný príjem kalórií nie je problém. Existuje mnoho špeciálnych webových stránok a online kalkulačiek, ktoré môže použiť každý. Všetko, čo potrebujete na výpočet BJU, je Wi-Fi a trochu voľného času. S príchodom týchto počítadiel je veľmi ľahké určiť, koľko BJU musíte denne skonzumovať, aby ste schudli na veľkosť modeliek, ako na fotografii na internete.

Video

Čo by malo byť správna voľba diéty so správnym počtom kalórií a optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov? Táto otázka je relevantná nielen pre tých, ktorí tvoria diétu na naberanie svalovej hmoty. Je to naliehavé pre tých, ktorí chcú schudnúť, a len pre priaznivcov zdravý životný štýlživota. V tomto článku sa budeme zaoberať základnými princípmi vyvážená výživa.

BIELKOVINY

Športová strava by mala obsahovať potrebné množstvo bielkovín. Od toho priamo závisí tvorba svalovej hmoty, stav kostného tkaniva a živné médium v ​​čreve. Hlavným zdrojom bielkovín je samozrejme prirodzené jedlo tiež bohaté na vitamíny a minerály. Denná potreba bielkovín pre športovca je 15 až 35 % celkového príjmu kalórií.

Zoberme si príklad bežca, ktorý má relatívne nízku hmotnosť. Vezmime si ako základ minimálna sadzba na 15 %. Pre muža s hmotnosťou 60 kg, ktorý za týždeň nabehá 160 km, je potrebných aspoň 3500 kcal denne. Podiel bielkovín je teda približne 130 g.

Ďalší spôsob výpočtu priamo závisí len od telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by 1 kg hmotnosti mal predstavovať 0,8– 2,2 g bielkovín denne. Ale táto hodnota môže slúžiť len ako východiskový bod a závisí od stupňa fyzickej aktivity. Napríklad kulturisti pre rýchle budovanie svalovej hmoty berú ako základ normu 3,3– 4,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Nemenej dôležitým kritériom je biologická hodnota bielkovín, ktoré konzumujeme, teda ich užitočnosť.

Zdrojmi bielkovín s vysokou biologickou hodnotou sú živočíšne produkty: mäso, mliečne výrobky, vajcia atď. Rastlinná potrava(fazuľa, tofu, obilniny) obsahuje bielkoviny s nízkou biologickou aktivitou. V praxi to znamená, že vegetarián by mal veľa jesť veľká kvantita potraviny obsahujúce bielkoviny.

Prečítajte si tiež:.

SACHARIDY

Môžete veľa hovoriť o úlohe uhľohydrátov, pokiaľ ide o pojmy ako ketóza, rezistentné škroby, prispôsobenie tuku, jednoduché a komplexné sacharidy. Ale budeme vychádzať zo skutočnosti, že naše rady by mali byť čo najjednoduchšie a najúčinnejšie. Hlavná koncepcia je nasledovná. Konzumujte dostatok sacharidov na dosiahnutie maximálneho výkonu a intenzity tréningu.

Čo to v praxi znamená? Sacharidy sa premieňajú na glukózu a využívajú na energiu oveľa efektívnejšie ako tuky. Proces rozkladu glukózy sa nazýva glykolýza. Za normálnych podmienok naše telo dostáva potrebnú energiu zo sacharidov aj tukov. No s narastajúcou fyzickou aktivitou sa do popredia dostávajú práve sacharidy. A tu zohráva dôležitú úlohu správny pomer skonzumovaných sacharidov a tukov.

Pri výpočte potrebného množstva sacharidov v strave by ste sa mali zamerať na dva vzájomne súvisiace faktory: trvanie tréningu a ich intenzitu.

Tento vzťah je jasne znázornený v grafe nižšie.

Potreba uhľohydrátov v tele priamo závisí od športu, ktorý robíte. Je evidentne nesprávne porovnávať energetické náklady športovca, ktorý zabehne 5 km za 30 minút a účastníka maratónskych pretekov.

V priemere sa hodnoty môžu pohybovať od 0,5– 1 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti pri nízkosacharidových diétach pri „sušení“ až 6 g pri intenzívnom objemovom tréningu na naberanie svalovej hmoty.

Pre každého zdravotníka je dôležité vedieť, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov denne potrebujete, aby ste schudli, udržali si váhu alebo pribrali. svalová hmota. Telo si svoju porciu vyžaduje každý deň a ak mu nie je poskytnutá energia, stavebný materiál a potrebné mikroelementy, tak je jeho práca narušená, čo vedie k zdravotným problémom.

Pre vyváženú stravu je potrebné dodržiavať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

priemer zdravý človek podľa odborníkov potrebujete asi 2000 kcal denne. Vypočítali tiež, koľko bielkovín, tukov a sacharidov človek denne potrebuje na udržanie normálneho života:

1. Bielkoviny, z ktorých asi polovica je živočíšneho pôvodu, potrebujú muži 65-177 g/deň, ženy 58-87 g/deň. To je 25-35% miery spotreby. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach, rybách, niektorých druhoch zeleniny a ovocia, obilninách a strukovinách. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi ľudského tela a nevyrábajú sa zo sacharidov a tukov, zatiaľ čo tuky sa v ľudskom tele vyrábajú z rovnakých bielkovín. Bielkoviny si nemôžete odoprieť ani pri chudnutí, väčšinou sa konzumuje veľa bielkovín, pretože sa z nich nebuduje tuk, ale svalová hmota.
2. Podľa výskumu odborníkov na výživu muži potrebujú 70-157 g / deň tuku a 60-102 g / deň pre ženy. To je 25-35% z celkovej stravy. Tuky môžu byť živočíšne alebo rastlinné. Tuky sú bohaté na orechy, semená, rastlinné a maslo. Spracovaný tuk je zároveň škodlivý. Ak chcete schudnúť, najčastejšie sa neodporúča jesť vyprážané jedlá, pretože majú vysoký obsah nezdravých tukov. Tuky sú energeticky nasýtené, preto ľudia pri chudnutí radšej znížia ich spotrebu, dopĺňajú zásoby energie a jedia bielkoviny a sacharidy. Nie je však možné ich úplne opustiť, pretože tuky sa aktívne podieľajú na metabolických procesoch.
3. Potreba sacharidov u mužov a žien je približne rovnaká – 257 – 586 g/deň, čo je približne 25 – 35 % dennej energetickej potreby. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. jednoduché sacharidy nachádza sa v mlieku, ovocí a sladkostiach a komplexný v obilninách, kukurici a zemiakoch. Sacharidy sú potravou pre mozog a celok nervový systém. S nedostatkom uhľohydrátov sa nálada znižuje, môžete dokonca dosiahnuť depresiu. Ale ak je uhľohydrátov príliš veľa, nebudete môcť schudnúť.

Pre efektívne chudnutie odborníci ponúkajú 2 druhy najbežnejších diét. Jeden z nich obmedzuje príjem tukov, druhý - uhľohydráty, ale zároveň sa tuky ani uhľohydráty zo stravy vôbec neodstraňujú, pretože v tomto prípade spolu s chudnutím človek riskuje stratu zdravia.

Priaznivci tejto diéty navrhujú pridať do stravy nie viac ako 25% tuku, 20-25% bielkovín a 50-55% sacharidov. Motivujú to tým, že tuky majú najviac energetická hodnota a obsahujú najviac kalórií. Toto je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť. Tu sú zahrnuté sacharidy na chudnutie vo veľkom počte aby človek nepociťoval hlad a získal dostatok energie. Koľko kalórií potrebujete skonzumovať, vám v konkrétnom prípade povie odborník na výživu.

Počet kalórií na chudnutie pri diéte s nízky obsah tuk je obmedzený v závislosti od životného štýlu človeka, ale priemer je 1500 kcal za deň. Vzhľadom na to, že sa dôrazne odporúča kombinovať fyzickú aktivitu s týmto typom stravovania, chudnutie bude efektívne.

Výhody nízkotučnej diéty:

• stabilná strata hmotnosti;
• zlepšenie celkového metabolizmu;
• zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému;
• bez poškodenia zdravia, nálady a duševnej činnosti;
• funguje lepšie ako len počítanie kalórií.

nedostatky:

• výsledok nie je okamžite viditeľný;
• je psychicky ťažké odolať bez toho, aby ste si všimli viditeľné chudnutie.

Nízkosacharidová alebo zelená diéta

Pri nízkosacharidovej diéte sa odporúča konzumovať len 10-20% sacharidov, 40-50% bielkovín a 30-40% sacharidov počas dňa. Štúdie tela ukázali, že sacharidy sa najrýchlejšie zo všetkých ostatných látok menia na tuk a telo ich ukladá. Ale s nedostatkom sacharidov sa tento tuk aktívne rozkladá a premieňa na energiu.

Zároveň nemôžete spočítať, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, pretože takáto strava obsahuje pomerne veľa bielkovín a výživných potravín, ako sú strukoviny, mäso, ryby. odlišné typy. Chuť do jedla je trochu znížená, takže pri tejto diéte schudli nielen rýchlo, ale aj efektívne. Niektorí hovoria, že aj chuť bežného jedla sa zlepšuje. Nízkosacharidová diéta zároveň úplne nezakazuje sacharidy, pretože sú stále potrebné pre funkciu mozgu.

Je potrebné uprednostniť komplexné mikroelementy obsiahnuté v ovocí, sušenom ovocí a niektorých obilninách. Zároveň je obmedzená celková spotreba obilnín.

Výhody nízkosacharidovej diéty:

• rýchla strata hmotnosti v dôsledku straty vody;
• strata chuti do jedla;
• spaľovanie podkožného aj vnútorného tuku;
• krvný tlak klesá;
• nie je potrebné počas diéty počítať kalórie a obmedzovať sa v množstve jedla.

nedostatky:

• nálada sa môže zhoršiť, môže sa objaviť podráždenosť a apatia;
• veľká strata vody v počiatočných štádiách;
• monotónnosť jedla.

Akú diétu zvoliť?

Výber stravy závisí viac od osobných preferencií, zdravotného stavu a charakteristík tela. Štatistiky chudnutia pri oboch diétach sú približne rovnaké. Obaja majú priaznivcov aj odporcov. Môžete si zvoliť svoj vlastný jedálniček, ale konzultácia s výživovým poradcom vám poskytne profesionálnejší prístup pri plánovaní jedál.

Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, často používajú novodobé diéty, ktoré sľubujú rýchle vyslobodenie z kg navyše. Nie všetky metódy sú však rovnako účinné. Odborníci radia nehladovať, ale zostaviť si ideálny podiel BJU a dodržiavať ho. Metóda je založená na pochopení vplyvu bielkovín, tukov a sacharidov na organizmus. Pri dodržaní určeného podielu bude dievča schopné rýchlo schudnúť.

Pred použitím metódy stojí za to pochopiť ako vypočítať BJU na chudnutie. Odborníci určili štandardný pomer, ktorý by mal človek dodržiavať. V súlade s ním av dennom menu by mal mať pomer 1: 1: 4. Pomer však nie je ideálny. Pri jeho dodržaní dochádza k presýteniu organizmu sacharidmi s nedostatkom bielkovín. To môže spomaliť chudnutie a viesť k nepohodliu po tréningu. Na nápravu súčasnej situácie pomôže vývoj proporcie vhodnej pre konkrétnu osobu. Ak chcete vykonať akciu, mali by ste sa oboznámiť s najnovšími informáciami o danej téme. Budeme hovoriť o tom, ako urobiť pomer vhodný pre módu, o vlastnostiach chudnutia pomocou metódy a výpočte obsahu kalórií v dennej strave, budeme hovoriť ďalej.

BJU kalkulačka

kalkulačka chudnutia

Stanovenie podielu BJU

Informácie o dennej sadzbe BJU sú potrebné na rýchle dosiahnutie stanovených cieľov pri chudnutí a. Dnes sa za normu považuje pomer 1:1:4. Podiel BJU je však nesprávny. Faktom je, že vedie k nedostatku bielkovín a prebytku sacharidov. Percento ich spotreby na chudnutie by malo byť odlišné.

Poznámka! Ak zjete priveľa sacharidov, telo si ich začne ukladať do budúcnosti a formovať sa tukové tkanivo. Nepotrebuje toľko energie, koľko pochádza z potravy.

Proteín je hlavný Stavebný Materiál v ľudskom tele. Jeho nedostatok zhoršuje proces regenerácie svalov po cvičení a spomaľuje sa. Užívanie látky predpisuje takmer každá diéta na chudnutie. Odborníci radia upraviť klasický pomer. Je lepšie, aby denná sadzba BJU zodpovedala pomeru 4:2:4 alebo 5:1:2. Posledná možnosť je vhodnejšia pre jednotlivcov, ktorí chcú vysušiť telo a znížiť hmotnosť.

Odborníci radia uviesť do praxe priemernú hodnotu medzi proporciami. Dá sa vypočítať pomocou vzorca 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Tento denný príjem BJU je vhodný na redukciu tukovej zložky v tele a chudnutie. Ak chcete získať individuálne hodnoty ukazovateľa pre chudnutie, dievča musí najprv vypočítať.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Áno, to je v poriadku, pomer bielkovín, tukov a sacharidov si treba vypočítať individuálne. A vzorce uvedené v článku sú na to skvelé. Pri zostavovaní programu chudnutia však treba brať do úvahy aj ďalšie faktory, ktorých je veľa. A je nepravdepodobné, že budete môcť správne naplánovať, čo a kedy potrebujete jesť, aby ste schudli bez poškodenia tela. Preto všetkým ľuďom, ktorí plánujú schudnúť, odporúčam obrátiť sa na dietológa. Vytvorí si individuálny jedálniček, ktorý dá najlepší výsledok než ktorékoľvek iné, ktoré nájdete na internete.

Ak sa predsa len rozhodnete schudnúť počítajúc gramy bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré zjete, potom buďte opatrní a nenechajte sa zmiasť v tabuľkách. A dámy užitočné rady o sacharidoch. Sú rôzne a môžu ovplyvniť telo rôznymi spôsobmi. Niektorí slúžia nenahraditeľný zdroj energie, zatiaľ čo iné sa ukladajú pod kožu vo forme tukových usadenín. Zaraďte preto do jedálnička takzvané pomalé sacharidy, alebo sacharidy s nízkym Glykemický index. Pamätajte, že sú najužitočnejšie.

Koľko kalórií môžete denne zjesť

Napríklad dievča váži 60 kg a chce schudnúť až na 50. Po výpočte obsahu kalórií (50 kg x 24) sa ukázalo, že denná sadzba na chudnutie je 1200 kcal. Pri vývoji by sa malo toto číslo zohľadniť. Pri výbere jedla na chudnutie si musíte vypočítať nielen obsah kalórií, ale aj vhodnú mieru BJU.

Ak je pre fashionistku ťažké okamžite upraviť stravu v súlade s výslednou normou a hodnotou KBJU, môže použiť stredné hodnoty. Vo vyššie uvedenom prípade bude hodnota ukazovateľa (55 kg x 24) 1320 kcal. Toľko kalórií môže dievča denne skonzumovať. Keď si zvyknete na zmenené menu, budete musieť znížiť ukazovateľ.

Ak prebytok nadváhu v tele presahuje 10 kg, postup formovania postavy sa tiahne do niekoľkých etáp. Povedzme, že dievča váži 90 kg a chce schudnúť až do 50 g Medzi ukazovateľmi je príliš veľká medzera na drastické zníženie denného obsahu kalórií v strave. Z tohto dôvodu odborníci radia znižovať príjem kalórií postupne. Spočiatku budete musieť znížiť hmotnosť o 10 kg. Po dosiahnutí značky musí fashionista opäť vypočítať hodnotu indikátora a identifikovať prijateľnú hodnotu. Potom musíte znova upraviť obvyklé menu.

Vo vyššie uvedenom príklade bude musieť dievča na chudnutie prejsť nasledujúcimi krokmi:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Aby prechod na novú diétu nebol taký bolestivý, môžu si dievčatá od svojej aktuálnej hmotnosti odpočítať nie 10, ale 5. To vám umožní pohodlnejšie chudnutie, ale procedúru to natiahne 2-krát. Na základe konečnej hodnoty je potrebné zostaviť denné menu pri dodržaní dennej sadzby BJU. Aby ste správne zostavili jedálniček, musíte vedieť.

BJU stôl

Určite dennú sadzbu BJU

Na výpočet BJU na chudnutie pre ženy potrebuje móda vedieť, koľko kalórií je zahrnutých v zložení hlavných konzumovaných látok.

Odborníci zistili, že:

• v 1 g bielkovín 4 kcal;
• v 1 g tuku 9 kcal;
• v 1 g sacharidov 4 kcal.

Keď dievča pozná pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie a identifikuje podiel, ktorý vám umožňuje znížiť hmotnosť, určí rýchlosť BJU.

Ak sa vrátime k vyššie uvedenému príkladu, v ktorom chce fashionista znížiť hmotnosť zo 60 na 50 kg, výpočet bude nasledujúci:

• 45% bielkovín z 1200 kcal = 540 kcal. Tento počet kalórií by mal pripadnúť na látku v denná sadzba BJU. Keď viete, že 1 g bielkovín sa rovná 4 kcal, môžete vypočítať ich celkový objem v denná strava. 540:4 = 135 g bielkovín.
• 25 % tuku z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tuku na všeobecná norma BJU.
• 30% sacharidov z 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g sacharidov v celkovom množstve BJU.

Ak dievča trénuje viac ako 5-krát týždenne, pomer BJU sa bude musieť prepočítať. Akcia by mala byť zameraná na zvýšenie denného príjmu bielkovín. Je to potrebné, aby sa svaly po cvičení rýchlejšie zotavili. Zároveň by mal obsah kalórií zostať na rovnakej úrovni.

Dôležité! Hodnota BJU pre každého človeka je individuálna. Dievča by malo zostaviť denné menu s prihliadnutím na jej vlastné ciele a potreby. Dodržiavanie stanoveného denného obsahu kalórií prispieva nielen k zníženiu hmotnosti, ale umožňuje vám aj udržiavať dosiahnuté výsledky.

Kalkulačka je schopná pomôcť vypočítať individuálnu rovnováhu BJU v tele. Zjednoduší identifikáciu indikátora a umožní vám určiť, ktorá denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov je vhodná pre konkrétne dievča. Dodržiavanie pravidiel identifikácie BJU a použitie výslednej hodnoty pri zostavovaní jedálneho lístka spôsobí, že chudnutie bude maximálne pohodlné.

Denná strava je rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov vypočítaná lekármi, ktorú by mal každý človek (s ohľadom na hmotnosť a životný štýl) denne skonzumovať. Tieto ukazovatele úzko súvisia s optimálnym denným príjmom kalórií.

V priemere by každý človek mal prijať asi 2500 kcal denne. To stačí na to, aby človek zvládal svoje každodenné činnosti. Ľudia, ktorí sú zaneprázdnení fyzická práca, by mal zvýšiť príjem kalórií a živín.
Koľko tukov, bielkovín a sacharidov by ste teda mali denne skonzumovať? Pokiaľ ide o zdravú výživu, denné kalórie by mali byť rozdelené nasledovne. 45-65% kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 20-30% z tukov a 10-35% z bielkovín.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

Ak sa odvoláte viac presné čísla, potom lekári odporúčajú konzumovať sto gramov bielkovín denne. To sa rovná približne 410 kcal. Zníženie tyče môže viesť k slabosti svalové tkanivo a v niektorých prípadoch aj svalová dystrofia. Ak konzumujete viac ako požadované množstvo bielkovín denne, môže to viesť k zvýšeniu homocysteínu v krvi. Obrovské množstvo bielkovín sa nachádza v mäse, rybách, strukovinách a vajciach, preto do svojho jedálnička určite zaraďte jedlá s kuracím mäsom, rybami, strukovinami a vajíčkami.

Koľko sacharidov denne potrebujete?

370 gramov sacharidov bude stačiť. Ukazuje sa, že 1530 denných kilokalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Ich telo potrebuje najviac, pretože len sacharidy dokážu dodať energiu. Je mimoriadne dôležité správne rozložiť množstvo sacharidov počas dňa. Ak teda zjete napríklad kilogram naraz, telo bude schopné prijať len asi sto gramov sacharidov, všetko ostatné pôjde do tuku.

Koľko tuku potrebujete denne?

Tuk je pre telo nevyhnutný. Tí, ktorí veria, že tuk môžete úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, sa mýlia. Koniec koncov, nachádza sa dokonca aj v zelenine a ovocí. Tuky sú pre telo obzvlášť dôležité pre metabolizmus lipidov a stavbu buniek. Každý deň musíte skonzumovať asi 60 gramov tuku, čo sa rovná 560 kilokalóriám. Ľudské telo tiež potrebuje rastlinné tuky. Majú úplne iné zloženie ako živočíšne tuky. 30 gramov rastlinné tuky nezvýši obsah kalórií v strave, ale zároveň poskytne telu potrebné prospešné látky.

Optimálny obsah tukov, bielkovín a sacharidov v strave:

Všetky produkty je potrebné konzumovať postupne. Výživa by mala byť pestrá a vyvážená;
Je potrebné jasne sledovať, koľko kalórií človek denne skonzumuje. Normu nemožno preháňať ani znižovať;
Každá etiketa produktu obsahuje popis množstva bielkovín, tukov a sacharidov na sto gramov;
Musíte jesť komplexné sacharidy: chlieb, hnedá ryža;
Vyhnite sa trans-tukom, ako sú čipsy alebo margarín;
Vynikajúce zdroje bielkovín sú tvaroh, ryby, chudé hovädzie mäso a fazuľa. Tuky, bielkoviny a sacharidy sa nachádzajú všade v potravinách, ale nie všetky potraviny prinášajú telu správny prospech a správny efekt.

Ak sa budete držať správneho kalorického obsahu dennej stravy, pomôže to vyhnúť sa problémom s nadváhou a udržať si zdravie po mnoho rokov.