B-vitamiini koostises. B-vitamiini rikkad toidud

Tänapäeval on peaaegu kõik sellest kuulnud imelised omadused B-rühma vitamiinid. Nad vastutavad närvisüsteemi normaalse toimimise eest ja avaldavad kasulikku mõju silelihastele. Arstid on juba ammu märkinud, et selle rühma vitamiinide regulaarne tarbimine kehas parandab nägemist ja aitab kaasa kõigi füsioloogiliste protsesside normaalsele kulgemisele. Nende vitamiinide rikaste toitude tarbimine takistab peavalu ja leevendab seda, eriti kehtib see migreeni puhul. B-kompleks on hooldamiseks ja hooldamiseks hädavajalik naiselik ilu. Täna tahame teile rääkida toodetest, mis sisaldavad suurel hulgal.

Vitamiin B1

See on suur rühm aineid, mis on meie keha jaoks asendamatud. Püüame teile rääkida igaühest neist, omadustest ja mõjust kehale, samuti tavapärastest toodetest, mis on nende allikad. Tänapäeval kinnitavad ametlikud uuringud selle tõeliselt imelist mõju vitamiinide kompleks inimese kohta ja sellega paralleelselt tõuseb ka lähteravimite hind. Teades aga suurtes kogustes sisaldavate toodete kohta, ei pea oma pere eelarvesse lisakuluartiklit sisestama.

Niisiis, tiamiin avaldab soodsat mõju närvisüsteemi, südame ja lihaste talitlusele, aeglustab vananemisprotsessi ja eemaldab toksiine. Selle keskmine päevane norm on 2 mg. Nüüd vaatame B1-vitamiini suurtes kogustes sisaldavaid toite. See on peamiselt õllepärm ja idandatud nisu terad, kliid ja maks. asendamatud allikad on päevalille- ja seesamiseemned. nende poolest rikas munakollane, tatar, kõik pähklid.

Riboflaviin (B2)

Tarbides B-vitamiini sisaldavaid toite suurtes kogustes, annate oma kehale tervise ja pikaealisuse. Selle ensüümi puudumine põhjustab kõige sagedamini mitmesuguseid haigusi noor vanus. Need on osteokondroos ja neuralgia, insult ja südameatakk, depressioon ja palju muud. Eelkõige osaleb see redoksreaktsioonides, valkude sünteesis ja lagunemises, assimilatsioonis. toitaineid. Riboflaviini leidub suurtes kogustes lihas ja piimatoodetes. Muud allikad hõlmavad mune ja kala, teravilja, kaunvilju, rohelisi ja lehtköögivilju. Inimene vajab umbes 2 mg riboflaviini päevas. Selle koguse saab 50-100 g juustust või kodujuustust. Nagu näha, on B2-vitamiini suurtes kogustes sisaldavad toidud üsna tuntud ja kättesaadavad ning iga inimene saab valida endale rohkem maitse järgi.

Nikotiinhape

Sellel vitamiinil on palju nimesid. Seda nimetatakse niatsiiniks, PP-vitamiiniks ja B3-vitamiiniks. Organismi jaoks äärmiselt oluline, osaleb aktiivselt valkude, rasvade ja hormoonide sünteesis. Mis kõige tähtsam, ilma selle vitamiinita ei saa aju normaalselt toimida. See mõjutab negatiivselt mälu ja mõtlemist, und. Seetõttu on vaja iga päev lisada dieeti B3-vitamiini sisaldavaid toite suurtes kogustes. Väikeses koguses nikotiinhape keha sünteesib, kuid blokeerimiseks sellest sageli ei piisa igapäevane vajadus. Päevas kulub seda vitamiini 15-20 mg. Parimad allikad on sea- ja veisemaks, seened ja kõik kaunviljad, õllepärm, maapähklid ja munad.

Vähetuntud mikroelement

Või vitamiin B4. Eraldi tuuakse seda harva välja, kuid gruppi tervikuna arvestades tuleb seda meeles pidada. Suures koguses B-vitamiini sisaldavad tooted peaksid olema teie toidulaual iga päev, mistõttu otsustasime täna tõsta see teema. Pean ütlema, et koliini peetakse täiesti teenimatult väikeseks mikroelemendiks. See on kehale lihtsalt asendamatu, kuna tagab rasvade transpordi ja metabolismi maksas. Lisaks normaliseerib koliin närvisüsteemi tööd. Parimad allikad on tavalised toidud. Need on liha- ja õllepärm, kodujuust ja juust, munad ja kaunviljad, erinevad köögiviljad ja rasvane kala.

Pantoteenhape

Üsna raske on öelda, mille eest B5-vitamiin inimkehas täpselt vastutab. Peaaegu kõik ainevahetusprotsessid kulgevad selle osalusel, kõik kuded ja süsteemid sõltuvad selle normaalsest tarbimisest. Lisaks on pantoteenhape omamoodi nooruse eliksiir, mis parandab naha seisundit ja normaliseerib kesknärvisüsteemi. See on ainuke vitamiin, mis imendub läbi naha, mistõttu saab sellest valmistada erinevaid maske. On vaja tarbida 10-12 mg päevas. Sisaldub tatras ja kaerahelves, pärmis ja pähklites, kaunviljades. Allikas on ka maks ja kala, rohelised ja munakollane, palju köögi- ja puuvilju.

Kõige olulisem vitamiin - B6

Hoolimata asjaolust, et keha vajab eranditult kõiki B-vitamiine, on see esirinnas. Mis tahes närvisüsteemi haiguste korral on see peamiselt ette nähtud. See osaleb sadades ensümaatilistes metaboolsetes reaktsioonides. Püridoksiin on äärmiselt oluline lapse aju arenguks emakas ja sünnitusjärgne periood, nii lapseootel ema peate oma dieeti optimeerima. Suures koguses B6-vitamiini sisaldavad toidud on linnuliha, liha ja kala, kartul ja muud tärkliserikkad köögiviljad. Lisaks on üheks olulisemaks B6 allikaks puuviljad (erandiks on tsitrusviljad). Päevane norm on umbes 3 mg. Pange tähele, et mis tahes kuumtöötlus vähendab B-vitamiinide sisaldust umbes veerandi võrra. Liha on soovitatav küpsetada kahes katlas, et säilitada maksimaalselt kasulikke vitamiine.

Foolhape

Tuttav kõigile hiljuti emaks saanud naistele. Alates esimesest visiidist arsti juurde saab rase naine soovituse võtta B9. Fakt on see, et see on närvitoru normaalseks moodustamiseks äärmiselt vajalik ja see on tulevase organismi arengu aluseks. Neile, kes tarbisid piisavalt foolhape enne rasedust ja esimesel trimestril on loote arenguhäirete tõenäosus palju väiksem kui naistel, kellel toitumispiirangute tõttu tekkis selle puudus. Tegelikult pole B9 puudumise korvamine keeruline. Seda leidub suurtes kogustes maksas ja seentes, munakollases ja tatras, lillkapsas ja pärmis, sibulas, porgandis ja kapsas. Suures koguses B-vitamiine sisaldavad toidud võivad ja peaksid olema teie toidulaual iga päev, sest nende puudust ei ole.

kobalamiin

Viimane meie nimekirjas, kuid tähtsuselt esimene. Seda võib panna B6-vitamiini kõrvale. Meie keha ei suuda seda ise sünteesida, mis tähendab, et selle kogus sõltub täielikult tasakaalustatud toitumisest. B12 vastutab peamiselt punase moodustumise eest vererakud. Ta osaleb lavastuses närvirakud, osaleb valkude, süsivesikute-rasvade ainevahetuse assimilatsioonis. See interakteerub teiste rühmade vitamiinidega, mis tähendab, et ilma selleta ei imendu teised olulised mikroelemendid. Kokku vajab organism 3 mikrogrammi B12 päevas. Suures koguses B12-vitamiini sisaldavad toidud on peamiselt loomse päritoluga toiduained. Liidriks võib pidada vasikamaksa. Palju B12 mereandides ja kalas, isegi merevetikates, mis võib olla taimetoitlastele sobiv valik. Piimatooted, juust, kodujuust, juust - see on veel üks maitsev lisand põhiroogadele kõrge sisaldus kobalamiin.

B-vitamiin – esindab tervet kompleksi kasulikud ained mis võivad vees lahustuda. Selle rühma vitamiinid jagunevad numbrite järgi üksikuteks elementideks ja mõnel tüübil on oma nimi.

B-vitamiinide tarbimine on inimorganismile väga oluline. See on eriti vajalik lastele, rasedatele ja imetavatele naistele. Selle keskmine päevane määr varieerub sõltuvalt vanusest ja soost 0,6–2,6 mg.

Niisiis, vaatame lähemalt B-vitamiinide tüüpe, miks neid vaja on ja millistest toiduainetest neid saab.

Vitamiin B1

B1-vitamiinil on teine ​​nimi - tiamiin.

Seda vitamiini leidub paljudes toiduainetes, kuid see võib mitmete tegurite mõjul hävineda. Näiteks teravilja rafineerimisel kaob kuumtöötlemise käigus märkimisväärne osa vitamiinist. Ja ka see imendub kehasse halvemini alkoholi, kohvi ja sisaldavate toodete joomisel sidrunihape ja süsinikusoolad.

Lisaks võib B-vitamiini hävimise põhjuseks olla liigne sõltuvus tubakast.

Miks organism vajab B1-vitamiini?

See vitamiin osaleb otseselt paljudes keha elutähtsates protsessides. Sisaldub toidus ja toodab ka keha ise väikesed kogused. See soodustab rasvade lõhustumist, valkude transporti, samuti varustab keha vajaliku energiaga. B1-vitamiin aitab stimuleerida ajutegevust ja seetõttu parandab mälu, tõstab tähelepanu.

Vitamiin B2

Teine nimi on riboflaviin. See on vajalik närvisüsteemi uute rakkude ehitamiseks, vererakkude moodustamiseks ja hemoglobiini taseme säilitamiseks veres. See ravim välja kirjutatud inimestele, kes põevad selliseid haigusi nagu gastriit, dermatiit, silmahaigused, aneemia, maksahaigus, krooniline hepatiit ja muud.

Vitamiin B3

B3-vitamiin on ka niatsiin, PP ja nikotiinhape. Seda vitamiini saab ka toidust, samuti tekib see aminohappe trüptofaani muundumisel. Niatsiin osaleb otseselt teatud ensüümide sünteesis, samuti toidust energia hankimises. B3-vitamiini põhifunktsioonid on kolesterooli töötlemise normaliseerimine, süsivesikute ainevahetus, teatud hormoonide ja punaste vereliblede tootmine.

Vitamiin B5

Vitamiin B5 on tuntud ka kui pantenool. Nagu kõiki selle rühma vitamiine, leidub ka B5 toidus, kuid lisaks toodab seda soolestiku mikrofloora, kuigi väikestes kogustes.

Panthenooli põhifunktsioonid on rasvade ja süsivesikute ühendite lõhustamine, samuti soodustab see neurotransmitterite ja antikehade tootmist, osaleb otseselt kudede uuenemises ja neerupealiste hormooni tootmises.

Vitamiin B6

B6-vitamiin ehk püridoksiin on keemiliselt sarnaste ühendite ahel, mis võib lahustuda vees ja sisaldub paljudes toiduainetes.

Püridoksiin osaleb otseselt paljudes ainevahetusprotsessides. Selle vitamiini põhiülesanne on aidata seedida valke ja küllastunud happeid. Samuti toetab see vitamiin südamesüsteemi nõuetekohast toimimist ja kontrollib rõhu taset. B6-vitamiin aitab tugevdada immuunsüsteemi, tagab kesknärvisüsteemi täieliku toimimise, parandab ajutegevust.

Vitamiin B7

Teine nimi on biotiin. Selle vitamiini peamine eelis teiste sama rühma elementide ees on see, et see säilib toodetes isegi kuumtöötlemise ajal.

B7-vitamiin aktiveerib seedesüsteemi poolt toodetud ensüüme. Lisaks aitab see kaasa normaliseerumisele metaboolsed protsessid ja vastutab päriliku teabe edastamise eest.

Vitamiin B9

Vitamiin B9 on just see foolhape, mis on rasedatele nii vajalik. See vitamiin osaleb valkude transpordis, soodustab rakkude sünteesi ja jagunemist ning transpordib ka geneetilist informatsiooni.

Kõigile rasedatele naistele, ilma eranditeta, määratakse vitamiin B9 raseduse esimesel trimestril, kuna see mängib olulist rolli loote õiges kujunemises ja arengus.

Vitamiin B12

B12-vitamiini teine ​​nimi on tsüanokobalamiin, see sisaldab ainet - koobaltit. Sellel vitamiinil on võime akumuleeruda ja säilitada kehas maksas.

Tsüanokobalamiin mängib olulist rolli inimkehasse sisenevast toidust saadava energia tootmisel. B12 aitab kaasa ka aminohapete ja rasvühendite õigele omastamisele, ergutab hüübimissüsteemi ja mõjub tugevdavalt immuunsüsteemile, parandab maksatalitlust.

B-vitamiini sisaldavad toidud

Seda vitamiinide rühma leidub paljudes toiduained: teraviljades, punases ja valges lihas, maksas, kalas, kanamunas, kartulis, pastas, leivas, pähklites, mõnedes juur- ja puuviljades, merevetikates, seentes, piimas ja piimatoodetes.

Miks on B-vitamiini hüpervitaminoos ohtlik?

Nagu teate, on kehale ohtlik mitte ainult vitamiinide puudus, vaid ka nende liig. Sama võib öelda ka B-vitamiinide kohta.

Seega on selle vitamiini ülejäägi korral võimalik keha mürgistus, samuti maksadüstroofia ilmnemine.

Hüpervitaminoosi sümptomid:

Märgid B-vitamiini liigsest kogusest kehas võivad olla samad, mis selle puudusel. Nimelt võib jälgida halb seisukord nahka, peavalud, unetus, harvad juhud krambid.

Sama iseloomulik sümptom B-vitamiini liig on uriini tumekollane värvus ja tugev spetsiifiline lõhn.

B-vitamiinide tarbimine

Et oma igapäevane dieet nende vitamiinide vajaliku varude täiendamiseks on vaja arvestada asjaoluga, et päevane norm suureneb järgmiste teguritega:

kõrge kehaline aktiivsus, suur koormus, sporditreening;

halb kliima ja keskkond;

vastuvõtlikkus stressile;

Antibiootikumide sagedane kasutamine ja muud ravimid tugeva toimega

Seedesüsteemi haigused;

B-vitamiini kvantitatiivse sisalduse säilitamiseks toiduainetes on parem süüa neid toorelt või aurutatult. Pikaajalised kuumtöötlused ja taimeõlis praadimine vähendavad oluliselt B-vitamiini kogust toodetes. Samuti ärge hoidke toitu pikka aega, eriti otsese päikesevalguse käes. Ja muidugi kõige rohkem tervislik toit see on värske, orgaanilised tooted kasvatatakse iseseisvalt ja keemilisi töötlusi kasutamata.

Kui üritad vitamiinivarusid täiendada, tasub mõneks ajaks loobuda alkoholist, kangest kohvist ja suitsetamisest.

Abiga saad õige koguse B-vitamiine komplekssed preparaadid, mida apteegis pakutakse laias valikus. Korja üles õige ravim saate seda teha ise või konsulteerida arstiga, kes määrab teile sobivad vitamiinid ja määrab individuaalse annuse.

Järgige kindlasti ravimi retseptis märgitud määra või seda, mille arst on individuaalselt määranud.

Põhimõtteliselt määravad arstid selle vitamiini puudumisega kehas bioloogiliselt toimeaineid, mis sisaldab peamiselt õllepärmi.

Miks inimesed vajavad B-vitamiine?

B-vitamiin mängib tohutut rolli kogu organismi toimimises ja selle puudusega mitmesugust tõsiseid probleeme tervisega seotud ja üldine seisund. Seetõttu on väga oluline järgida õige toitumine ja kontrollige oma igapäevast toitumist nii, et see sisaldaks kõiki vajalikke vitamiine.

Vaatamata selle eelisele teiste vitamiinide ees, kuna organism suudab seda ise toota, esineb sageli selle puudust. Fakt on see, et B-vitamiini annused, mida organism on võimelised tootma, on tühised ja selle kogunemisvõime ei ole piisavalt hea. Ja reeglina ületab B-vitamiini tarbimine oluliselt selle tarbimist.

B-vitamiinid on inimesele vajalikud järgmistel juhtudel:

Need aitavad kaasa närvisüsteemi nõuetekohasele toimimisele.

Edendada teatud hormoonide tootmist.

Parandage ajufunktsiooni, suurendage mälu ja tähelepanu.

Neil on positiivne mõju verevoolule.

Parandada ainevahetusprotsesse.

Aidata kaasa naha uuenemisele, parandada naha, juuste ja küünte seisundit.

Väga oluline on kinni pidada õigest vitamiinide ja mineraalainete tarbimisest, et hoida oma tervist, sise- ja emotsionaalne seisund. Selleks peate teadma, millised toidud sisaldavad B-vitamiine.

Et kohandada oma dieeti ja lisada see nii palju kui võimalik rohkem vitamiine rühma B, saate navigeerida alloleva tabeli järgi.

Selle tabeli põhjal saate ise õigesti koostada oma igapäevase dieedi, mis aitab taastada B-vitamiini tasakaalu kehas.

B vitamiinid

B-vitamiinid on tuntud oma kasulikud omadused: osalemine ainevahetusprotsessides, positiivne mõju ajule ja närvisüsteemile. Neid aineid sünteesib organism ise, kuid igapäevaseks saamiseks saab neid toiduga täiendada nõutav summa.

B vitamiinid

Rühm B sisaldab mitmeid aineid:

• Tiamiin (B1) on vees lahustuv vitamiin, mida organism vajab iga päev ja millel on järgmised funktsioonid:

• Osaleb energia sünteesis, ainevahetuses, süsivesikute, valkude, aminohapete imendumises.
• Renderdab kasulik mõju närvisüsteemile, ajule, parandab intelligentsust, toob elujõudu. Osaleb spetsiaalse neurotransmitteri tootmises, mis aitab säilitada lihastoonust siseorganid ja hea mälu.

• Riboflaviinil (B2) lahustuv toime on järgmine:

• reguleerib närvirakkude sünteesi, aju vahendajate aktiivsust;
• aitab kaasa punaste vereliblede küpsemisele, raua imendumisele;
• kontrollib hormoonide tootmist õiges koguses;
• aitab vähendada ultraviolettkiirguse mõju võrkkestale;
• hea toime nahale, limaskestadele.

• Nikotiinhape (B3) on pulber valge värv. See on rühma tugevaim element. Aitab ensüümide, valkude, süsivesikute, rasvade imendumisel ja sünteesil. Ühend on vastupidav rakukahjustustele viirusnakkused ja ravimid. Sellel on positiivne mõju südame-veresoonkonnale, kesknärvisüsteemile, alandab vererõhku, stimuleerib punaste vereliblede teket.
• Pantoteenhape (B5) aitab:

• energia tootmine tarbitud toidust;
• närvisüsteemi toimimise säilitamine;
• suurendada vigastuste paranemise kiirust;
• keha õige reaktsioon stressile;
• hemoglobiini süntees.

• B6-vitamiin on mitme komponendi kombinatsioon. Kõige populaarsem on püridoksiin. Aine reageerib valgusele negatiivselt, B-vitamiini sisaldus toodetes väheneb kuumtöötlemisel (keetmise ajal). Roll kehas:

• osaleb vahetuses rasvhapped, kolesterool, valgud;
• tema abiga luuakse aineid, mis reguleerivad südametegevust ja vererõhku;
• mõjutab meeleolu ja vaimse aktiivsuse taset;
• aitab säilitada naha, küünte ja juuste head seisukorda;
• parandab B12-vitamiini imendumist.

• Biotiin (B7) on võimeline tootma kehas ja varustada toiduga, selle toimed:

• seedeensüümide aktiveerimine;
• energiavahetuses osalemine;
• ravi diabeet;
• looming tervislik seisund nahk, küüned, juuksed.

• Foolhapet (B9) vajab keha, et tagada:

• uute rakkude kasv ja tekkimine;
• raku pooldumine;
• pärilike tunnuste ülekandmine;
• valkude metabolism ained;
• tervete punaste ja valgete vereliblede moodustumine;
• normaalne uni;
• tervislik isu;
• hea tuju;
• loote närvisüsteemi arengut, seetõttu soovitatakse seda rasedatele naistele.

• Tsüanokobalamiin (B12) täidab järgmisi funktsioone:

• energia vabastamine;
• osalemine närvikiudude kaitsva ümbrise moodustamises;
• meeleolu kõikumiste kontroll;
• vere kolesteroolitaseme alandamine;
• positiivne mõju maksa aktiivsusele.

Kus leidub B-vitamiini

Kui inimesel on ühe või mitme B-vitamiini puuduse sümptomid, võivad arstid välja kirjutada ravimeid, mis sisaldavad seda ainet. Kuid neid nõutakse iga päev ja tervetel inimestel. Igapäevaseks saamiseks peate oma dieeti lisama B-vitamiini sisaldavad toidud. Neid võib leida taimset ja loomset päritolu toitudest.

Riboflaviin

Millised toidud sisaldavad B2-vitamiini:

• lehtköögiviljad (salatis, rukolas, tillis, petersellis jne);
• rohelised herned;
• tomatid;
• nisu leib;
• kapsas;
• tatar ja kaerahelbed;
• metsik roos;
• liha ja rups - neerudes, maksas, südames;
• lehmapiim;
• kala;
• munad.

Riboflaviini puudus väljendub huulte ja sisemuse põletiku, turse ja pragude kujul suuõõne. Signaal selle aktsepteerimiseks võib olla põletikulised protsessid silmadele, isutus, valu peas, töövõime langus. Vitamiinisisaldust saab täiendada, selle defitsiidi korral tekkivaid sümptomeid peatada, tarvitades ravimeid ja süües. toiduallikad riboflaviin.

Vitamiin B6

Millised toidud sisaldavad vitamiini B6:

• linnuliha;
• veiseliha;
• sealiha;
• spinat;
• tomatid;
• täisterajahuga küpsetatud leib;
• veise maks;
• magus kirss;
• Maasikas;
• sidrun;
• oder, tatar, hirsitangud;
• kartul;
• porgand;
• kreeka pähklid;
• sarapuupähkel;
• Granaat;
• oranž;
• kapsas.

Selle vitamiini puudus väljendub uimasuses, ärrituvuses, nahakahjustustes, dermatiidis ja immuunsüsteemi vastuse vähenemises. AT suured annused püridoksiin on mürgine, võib põhjustada närvisüsteemi häireid. Selliste probleemide vältimiseks peate annust jälgima. Vitamiine tuleks võtta arsti järelevalve all ja ainult nende puuduse korral.

Foolhape

Foolhapet leidub toiduainetes suures koguses taimset päritolu(köögi- ja puuviljad):

• kartul;
• kaunviljad;
• banaanid;
• nisuidud;
• kapsas;
• spargel;
• pärm (õlu ja pagariäri);
• salat;
• tomatid;
• peet;
• läätsed;
• avokaado.

Aine puudus võib põhjustada tagajärjed:

• verehaigused;
• loote deformatsioonide ilmnemine ja vaimne alaareng lapsel (kui raseduse ajal ei tarnita piisavalt vitamiini).

Mis on vitamiin B12

B12-vitamiini leidub:

• kala;
• süda;
• maks;
• neerud;
• piima- ja hapupiimatooted (piim, keefir, kalgendatud piim);
• sojas, merevetikates.

Puuduse sümptomid:

• mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand;
• sagedane kõhukinnisus;
• nõrkus;
• söögiisu vähenemine;
• gastroduodeniit;
• pernicious aneemia, vaimne ja neuroloogilised haigused- Ägeda vitamiinipuuduse nähud.