Eneseregulatsioon on enesejuhtimise kunst. Emotsionaalse ja vaimse seisundi eneseregulatsiooni viisid

• Sõna mõjuga seotud eneseregulatsiooni meetodid
• ise tellib
• Ise programmeerimine

See on oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine, mis saavutatakse inimese mõjuga iseendale sõnade jõu (jaatus), vaimsete piltide ( visualiseerimine), kontrollib lihastoonust ja hingamist. Eneseregulatsiooni tehnikaid saab rakendada igas olukorras.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

• rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);
• taastumise mõju (väsimuse ilmingute nõrgenemine);
• aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Seal on looduslikud vaimse seisundi isereguleerimise viisid, kuhu kuuluvad: pikk uni, toit, suhtlemine looduse ja loomadega, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud. Kuid selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui tekkis pingeline olukord või kogunes väsimus.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina. See hoiab ära ülepinge jääkmõjude kogunemise, aitab kaasa jõu täielikule taastumisele, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja aitab võtta kontrolli emotsioonide üle ning suurendab ka keharessursside mobiliseerimist.

Keha reguleerimise loomulikud meetodid on üks kõige kättesaadavamaid eneseregulatsiooni viise:

• naer, naeratus, huumor;
• mõtisklused heast, meeldivast;
• mitmesugused liigutused nagu rüüpamine, lihaste lõdvestamine;
• maastiku vaatlemine;
• vaadates toas lilli, fotosid, muid inimesele meeldivaid või kulukaid asju;
• suplemine (reaalne või vaimne) päikese käes;
• värske õhu sissehingamine;
• kiituse, komplimentide vms avaldamine.

Lisaks keha reguleerimise loomulikele meetoditele on ka teisi vaimse eneseregulatsiooni viisid(isetegevus). Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Hingamise kontrolliga seotud eneseregulatsiooni meetodid

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) alandab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sage (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha aktiivsuse kõrge taseme, säilitab neuropsüühilise pinge. Allpool on üks võimalus hingamise kasutamiseks eneseregulatsiooniks.

Istudes või seistes proovige võimalikult palju kehalihaseid lõdvestada ja keskenduda hingamisele.

1. Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui kõht ulatub ettepoole ja rind on liikumatu).
2. Järgmise nelja loendi jooksul hoidke hinge kinni.
3. Seejärel hingake aeglaselt välja, kuni loetakse 1-2-3-4-5-6.
4. Hoidke uuesti hinge kinni enne järgmist hingetõmmet, et lugeda 1-2-3-4.

Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Lihastoonuse, liikumise kontrolliga seotud eneseregulatsiooni meetodid

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid, taastada kiiresti jõudu. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi lihaste täielikku lõdvestumist korraga, tuleb keskenduda kõige rohkem stressis kehaosadele.

Istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad.

1. Hingake sügavalt ja aeglaselt.
2. Heitke sisevaade läbi kogu keha, alustades pea ülaosast kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke suurima pingega kohad (sageli on need suu, huuled, lõualuud, kael, kuklas, õlad, kõht).
3. Proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal.
4. Tunneta seda pinget.
5. Vabastage pinge järsult – tehke seda väljahingamisel.
6. Tehke seda mitu korda.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet.

Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda siluda kerge isemassaažiga sõrmede ringjate liigutustega (võite teha üllatusest, rõõmust vms grimasse).

Eneseregulatsiooni viisid seotud sõna mõjuga

Verbaalne mõjutamine aktiveerib teadliku enesehüpnoosi mehhanismi, otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele Enesehüpnoosi formuleeringud on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste väidete vormis, positiivse suunitlusega (ilma "mitte" ” osake).

ise tellib

Üks nendest eneseregulatsiooni meetoditest põhineb enesekäskude kasutamisel – lühikestel äkilistel korraldustel, mis tehakse endale. Kasutage enesekorraldust, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on raskusi oma käitumise sobiva korraldamisega. Ütle endale: “Räägi rahulikult!”, “Ole vait, ole vait!”, “Ära allu provokatsioonile!” - aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetikanõudeid ja suhtlemisreegleid.

Enda tellimustega töötamise järjekord on järgmine:

1. Sõnastage isetellimus.
2. Korrake seda vaimselt mitu korda.
3. Võimalusel korrake isetellimust valjusti.

Ise programmeerimine

Paljudes olukordades on soovitatav "vaadata tagasi", meenutada oma õnnestumisi sarnases positsioonis. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, varjatud reservidest vaimses, intellektuaalses, tahtelises sfääris ja inspireerivad Usaldus oma jõududesse.

Saate ennast edu saavutamiseks seada eneseprogrammeerimise abil.

1. Tuletage meelde olukorda, kui tulite toime sarnaste raskustega.

2. Kasutage kinnitusi. Efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "just täna", näiteks:

• "Täna õnnestub mul";
• "Täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev";
• "Täna olen ma leidlik ja enesekindel";
• "Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata eeskuju vastupidavusest ja enesekontrollist."

3. Korrake mõtteliselt teksti mitu korda.

Suhtumisvormeleid võib öelda valjusti peegli ees või hääletult teel.

Enese heakskiit (enese julgustamine)

Inimesed ei saa sageli väljastpoolt positiivset hinnangut oma käitumisele. Eriti raskesti talutav on selle defitsiit suurenenud neuropsüühilise stressi korral, mis on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada. Ka väiksemate kordaminekute puhul on soovitatav ennast kiita, öeldes mõttes: “Tubli!”, “Kaval!”, “Väga hea tuli välja!”.

On palju tehnikaid, mis aitavad sõjaväelastel lahinguolukorras adekvaatselt reageerida ja oma ülesandeid edukalt täita. Nende hulka kuuluvad erinevad vaimse eneseregulatsiooni meetodid, nagu ideomotoorne treening, aga ka selle alusel loodud situatsioonilis-kujundlik psühhoregulatsiooni treening, individuaalne psühhofüüsiline treening, heterotreening, aga ka autogeenne treening, hoiakud. Sellesse rühma peaksid kuuluma ka sellised tuntud sõjaväelaste emotsionaalse nakatumise ja energia mobiliseerimise vormid nagu miitimised-vanded, surnud kaaslaste hüvastijäturituaalid, kohtumised vaenlase julmuste pealtnägijatega okupeeritud territooriumil jne.

Vaimne eneseregulatsioon on erinevate seisundite reguleerimine, mida inimene ise viib läbi oma vaimse tegevuse abil.

Psüühiline eneseregulatsioon (PSR) on inimese mõju iseendale sõnade ja vastavate mõttepiltide abil. Teisisõnu, see on enesemõjutus vaimse tegevuse, protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipäraseks reguleerimiseks.

Nende definitsioonide põhijooneks on inimseisundi määramine mõjuobjektiks ja keskendumine sisemiste reguleerimisvahendite kasutamisele.

Praeguseks on kõige tuntumad, kättesaadavamad ja väga tõhusad vaimse tegevuse reguleerimise vahendid autogeensed eneseregulatsiooni meetodid, mille eesmärk on parandada sõjaväelaste vaimset seisundit lahingus Sidorov P.I. Katastroofide psühholoogia.-- M .: Aspect Press, 2008. - lk. 65..

Nende hulgas on kõige lihtsamad eneseregulatsiooni meetodid:

Hingamine (rahustav ja mobiliseeriv hingamine);

Skeletilihaste toonuse juhtimine (kontrastselt lihaste lõdvestamine, lõdvestamine);

mõju bioloogilisele aktiivsed punktid;

· eneseusk;

· enesehüpnoos;

· ise tellimine;

· enesetugevdamine;

Nii on ka keerulised psühhoregulatsiooni kompleksid:

individuaalne psühhofüüsiline treening;

situatsioonilis-kujundlik psühholoogiline treening jne.

Selle või teise meetodi valik sõltub sõjaväelaste psühholoogilise ettevalmistuse staadiumist, nende meetodite valmisoleku ja meisterlikkuse astmest, aga ka lahingutegevusest endast. Lihtsamaid tehnikaid on lihtne omandada ja teostada, need ei nõua protseduuride sooritamiseks palju aega (1-3 minutit), on tõhusad (tulemus on juba tehnikate sooritamise käigus tuvastatud), ei too kaasa negatiivset külge mõjud (näiteks unisus) jne.

Hingamistehnikad. On teada, et aju hingamiskeskustest tulevad närviimpulsid levivad selle ajukooresse ja muudavad selle toonust. Samal ajal põhjustab lühikese ja jõulise sissehingamise ja aeglase väljahingamisega hingamistüüp kesknärvisüsteemi toonuse langust, põhjustab emotsionaalse stressi eemaldamist. Aeglane sissehingamine ja terav väljahingamine toniseerib närvisüsteemi, suurendab selle talitluse aktiivsust. Seega on stressiolukorras rahu leidmiseks, liigsete või ebaoluliste vaimsete pingete leevendamiseks vaja teha 8-10 lühikest hingetõmmet (kasutades alakõhu liigutusi) ja aeglaseid pikki väljahingamisi. Ja vastupidi, selleks, et võimalikult palju mobiliseerida, ületada kahtlusi oma võimetes, ületada "värinad", on vaja teha 8-10 hingamisprotseduuri aeglase pika sissehingamise ja terava energilise väljahingamisega. Tuntud tehnikad on "Rahustav hingamine", "Mobiliseeriv hingamine" jne.

Skeletilihaste toonuse kontrollimise võtted. Need põhinevad asjaolul, et skeletilihaste vabatahtlik lõdvestamine mõjub inimesele lõõgastavalt, rahustavalt, pingel aga vastupidi, aktiviseeriv, mobiliseeriv toime. Tuntud tehnikad on "Relaxation by kontrast", "Relaxation" jt. emotsionaalsed seisundid ja rõõmsa meeleolu säilitamine aitab harjutust "Lõõgastus kontrastina". Siin saavutatakse lõõgastus läbi pinge. Vaja on näiteks käsi pingutada ja siis võimalikult palju lõdvestada jne. Koos lõõgastumisega peaks tulema pingetest vabanemise tunne, mida tuleb igati tugevdada.

Vastuvõtt "Valu väljahingamine". Olles mis tahes asendis, lõdvestage, looge ühtlane hingamine. Seejärel kujutage sissehingamise ajal ette, et rinnus on tekkimas tervendavate elujõuliste jõudude pilv, näiteks hallikassinine värv. Järgmisena kujutage ette valulikku piirkonda, "näha" haiget elundit, millel on pruun-must värv. Seejärel saatke aeglast väljahingamist tehes haigele elundile tervendav pilv, jälgides, kuidas see valulikku piirkonda ümbritseb, valutükke välja tõmbab ja kehast välja paiskab. Korda harjutust, kuni see “puhastab” haige organi ja viimane omandab loomuliku värvi.

"Valu kujutise" tehnika hõlmab töötamist submodaalsustega - valu kujutise omadustega - valupildi selliste omaduste nagu temperatuuri, värvi, materjali järjepidev muutumine ebameeldivast meeldivaks. Viimasel etapil on soovitatav ette kujutada valu. Näiteks valusast kohast eemale lendava õhupalli näol.

"Ülekoormuse" tehnika hõlmab valu kogemise ajal kõigi vaateväljas olevate objektide üksikasjalikku kirjeldamist, liikudes järjestikku nurgast nurka.

“Konteksti” tehnika hõlmab sellise valu kogemise konteksti esitamist, kus inimene lõpetab sellele mõtlemise, näiteks valu kogemisel tuleks ette kujutada äärmise ohuolukorda (vaenlase ilmumine sõduri ette). Oluline on valuaisting ohuolukorraga refleksiivselt fikseerida ("ankurdada").

Enesehüpnoos. Enesehüpnoosi meetodite hulgas kasutati enesehüpnoosi meetodite hulgas laialdaselt prantsuse apteekri Coué tehnikat, kes nimetas teda "teadliku enesehüpnoosi kaudu enesekontrolli kooliks". Coue meetod on enesehüpnoosi meetod, mis põhineb valemi korduval kordamisel, mis sisaldab väidet konkreetse organi hea tervise, heaolu, meeleolu, enesekindluse jms kohta. See võimaldab teil maha suruda valusaid ideid, mis on oma tagajärgedelt kahjulikud, ning asendada need kasulike ja kasulike ideedega. Coué sõnul peaks automaatse soovituse valem olema lihtne ja mitte üle jõu käiv. Näiteks: "Iga päevaga muutun igas mõttes paremaks ja paremaks." Suvaline enesehüpnoos tuleks läbi viia ilma igasuguse tahtejõueta.

Individuaalne psühhofüüsiline väljaõpe (õhujõudude A. Yu. Fedotov spetsialistide väljaõppe meetod).

IPFT on tehnikate kogum sõdurite ettevalmistamiseks tegevusteks rasketes olukordades läbi psühholoogiliste omaduste etteantud struktuuri sihipärase arendamise, mis põhineb biodünaamilise ja sensoorse koe suhetel, assimileerides motoorseid invariante ja moodustades vastavaid sensoorseid kujutisi professionaalsest tegevusest, fikseeritud. teadvuse peegeldaval kihil professionaalselt orienteeritud terviklike kujundite ja mõistete kujul.

Professionaalsete tegevuste sensoorsete kujutiste sihipärane kujundamine, kutsetegevuse vahendite ja objektide olulised sensoorsed omadused annavad lähtematerjali, mille integreerimine keerulise olukorra kolmemõõtmelisse koordinaatsüsteemi võimaldab teil saada olukorrast tervikliku pildi. mis hõlbustab selle arengu ja lahendamise prognoosimist meetmete tõhususe pideva ja piisava hindamise kaudu, kui neid korrigeeritakse. valikuid sündmuste arendamine.

IPFT programm töötatakse välja sõltuvalt lahingutegevuse spetsiifikast, vastavalt nende lahingutegevuse ülesannete, tingimuste, vahendite ja meetodite omadustele. Kasutades seda üldises kontekstis kutsekoolitus võimaldab tõsta oma tegevuse efektiivsust keerulistes olukordades.

Olukorrakujuline psühholoogiline treening (S. Dudini meetodi järgi).

SOPT on sõjaväelaste lahinguks psühholoogilise ettevalmistamise meetod, mis põhineb lahinguolukorra vaimsel reprodutseerimisel, selle arendamise võimalustel, sooritatud tegevustel ja tegevuse emotsionaalsel taustal. Samal ajal tajub sõjaväelane tegelikku lahinguolukorda oma osaleja (lahinguolukorra subjekt) Sidorov P.I. "silmade" kaudu. Katastroofide psühholoogia.-- M .: Aspect Press, 2008. - lk. 87..

Koolitus on jagatud kolme etappi. Esimesel etapil kirjeldavad sõjaväelased lahinguolukorda üksikasjalikult.

Pärast seda kordavad nad teises etapis vaimselt lahinguolukorda iseloomustavaid fraase ja püüavad kõnealuseid pilte võimalikult elavalt ette kujutada. On oluline, et sõjaväelased püüaksid reprodutseerida mitte ainult visuaalseid kujutisi olukordadest, vaid ka kuuldavaid, kombatavaid, maitselisi, andes täieliku pildi lahingumissiooni täitmise tingimustest. Lisaks kujundavad sõdalased oma käitumise kuvandit. See aitab kaasa enesekindlustunde, oma tugevate külgede, võitluseks vajalike iseloomuomaduste kujunemisele. Sel eesmärgil võivad sõjaväelased identifitseerida end konkreetsete või fiktiivsete isiksustega, kes on nende jaoks julguse, julguse ja enesekindluse etalon. See etapp lõpeb sihikindla, karmi enesekindluse, enesekontrolli automaatse soovitamisega lahingutegevuse kõige raskemates olukordades.

SOPT kolmandas etapis analüüsitakse lahinguolukorda ratsionaalselt. See seisneb selles osalejate tehtud vigade, lahingu ajal tekkinud sündmuste, aistingute ja kogemuste arengu võimalike stsenaariumide analüüsis. Analüüs viiakse läbi arutelu või vestluse vormis personaliga.

Lahingmissiooni täitmiseks ettevalmistamise etapis on soovitatav läbi viia 6–8 SOPT-i. See arv aitab kaasa esmaste enesehüpnoosioskuste arendamisele, mis vähendab treenimiseks kuluvat aega ja suurendab nende tõhusust.

SOBT tõhusus suureneb oluliselt, kui seda tehakse automaathüpnootilises või automaatses olekus.

Niisiis, kaalutletud eneseregulatsiooni meetodid, mille eesmärk on luua piisavad sisemised vahendid, mis võimaldavad sõduril oma seisundi muutmiseks ja võitlusstressifaktoritest ülesaamiseks läbi viia eritegevusi, säilitada lahingus sõjaväelaste positiivset vaimset seisundit, suurendada tõhusust. võitlustegevusest ja aitavad säilitada vaimset tervist.

Enne õppetunni algust on soovitatav viia sõjaväelaste seas läbi lühike küsitlus nende teadmiste kohta Vene Föderatsiooni relvajõudude üldisest sõjalisest eeskirjast. Seejärel põhjendage teema asjakohasust, rõhutades iseregulatsiooni mõju erilist tähtsust sõdurite vaimsele seisundile lahingus.

Sõjaväelastele on vaja selgitada mõistete "vaimne seisund", "vaimne eneseregulatsioon" olemust.

Tasub rõhutada, et erinevate eneseregulatsioonimeetodite kasutamine aitab kaasa sõjaväelaste positiivsete vaimsete seisundite kujunemisele, mis suurendab lahingutegevuse tõhusust.

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http:// www. kõike head. et/

Vaimse eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate üldised omadused

1. Vaimse eneseregulatsiooni mõiste ja olemus

Teaduslikust vaatenurgast võib "vaimse eneseregulatsiooni" mõistet käsitleda selle sõna laiemas ja kitsas tähenduses. Psüühiline eneseregulatsioon laiemas tähenduses tähendab ühte elusolendite tegevuse reguleerimise tasanditest, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine tegelikkuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks. Selle tõlgenduse puhul kasutatakse mõistet "vaimne eneseregulatsioon" mis tahes eluaspektide iseloomustamiseks, sealhulgas eesmärgipärase tegevuse ja inimkäitumise iseloomustamiseks (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova jt).

Selles juhendis käsitletakse vaimse eneseregulatsiooni mõistet oma rakendusliku orientatsiooni tõttu kitsamas tähenduses kui suvalist ja sihipärast muutust individuaalsetes psühhofüsioloogilistes funktsioonides ja vaimses seisundis tervikuna, mille viib läbi katsealune ise. spetsiaalselt organiseeritud vaimne tegevus. Vaimse eneseregulatsiooni abil areneb teadlik, sügav enesekontroll, avalduvad inimese sisemised psühhofüsioloogilised ja isiklikud ressursid, mis annavad talle suhtelise vabaduse oludest ka kõige raskemates elusituatsioonides.

Kontseptuaalselt põhineb vaimne eneseregulatsioon psüühika ja keha ühtsuse teesil (soma), mis tähendab, et vaimseid seisundeid saab kontrollida subjekti füüsilise seisundi muutumise kaudu ja vastupidi.

Ükskõik milline RPS meetod mõjutab ühel või teisel määral inimesele omast regulatsioonitaset.

FROM teadlik , inimesele omane tahteline vaimne regulatsioonitase (regulatsiooni kõrgeim tase).

teadvuseta vaimse regulatsiooni tase, millele võib omistada ühelt poolt kaasasündinud refleksid ja instinktid, konditsioneeritud refleksid (arenenud elu jooksul). Teisest küljest, kui arvestada Z. Freudi psühhoanalüütilist kontseptsiooni, toimub see inimkäitumise reguleerimise tase emotsioonide arvelt.

Reguleerimine autonoomse närvisüsteemi aktiivsuse tasemel . Autonoomne närvisüsteem on närvisüsteemi osa, mis kontrollib kõigi tööd siseorganid ilma teadvuse osaluseta, automaatselt reageerides muutustele välis- ja sisekeskkonnas. See närvisüsteemi osa koosneb omakorda kahest osast - parasümpaatilisest ja sümpaatilisest. Kõige rohkem üldine vaade võime öelda, et kaastunne valmistab meid ette aktiivseks, intensiivseks tegevuseks. Just see osakond vastutab selle eest, et stressiseisundis eraldub inimese verre adrenaliin, veresooned ahenevad, südamelöögid kiirenevad ning emotsioonide tasandil tekivad hirm, viha jne. Vegetatiivse süsteemi parasümpaatiline jagunemine toimib vastukaaluna – selle aktiveerumine aitab kaasa ülejäänud kehale ja ressursside kogumisele edasiseks tegevuseks. Parasümpaatilise toonuse tõusuga aktiveerub seedimine, kipume magama jne.

Autonoomne närvisüsteem kontrollib evolutsiooni mõttes kõige iidsemat biokeemiline reguleerimise tase : hormoonide, ensüümide ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete tootmine, mis omakorda muudavad inimkeha rakkude, organite ja süsteemide aktiivsust.

RPS sisaldab kolm peamist moodulit:

muutused skeletilihaste toonuses ja hingamises;

Esituste ja sensoorsete kujutiste aktiivne kaasamine;

Sõna programmeerimise ja reguleeriva rolli kasutamine.

Enamiku RPS-tehnikate puhul aktiveeritakse need moodulid samaaegselt.

Vaimse eneseregulatsiooni eelised on järgmised:

meetodite valdamise võimalus iseõppimise käigus;

assimilatsiooni kiirus;

Tundide läbiviimise tingimuste lihtsus;

Tõhusus pärast esimesi õppetunde;

· rakendamise mitmekülgsus erinevates elusituatsioonides .

Vaimne eneseregulatsioon võimaldab:

tõhusalt ja iseseisvalt toime tulla stressiga, kujundada stressivastast mõtteviisi;

vabaneda ärevusest, hirmust ja depressioonist;

paljastada sisemised ressursid ja laiendada intellekti potentsiaali;

omandada enesekindlus ja oskus emotsioone kontrollida;

Suurendada efektiivsust, arendada loomingulisi võimeid;

õppida sügavalt lõdvestuma ja lühikese ajaga hästi välja puhata;

arendada oskust teha keerulistes olukordades kiiresti optimaalseid otsuseid;

Parandage oma elukvaliteeti.

Uuringutes L.G. Wild näitas, et erinevate individuaalsete psühholoogiliste omadustega inimestele on eelistatud erinevad RPS-i meetodid. "Loomulike" jätkusuutlike eneseregulatsioonistiilide tuumaks on autonoomse regulatsiooni spetsiifilisus (sümpaatilise või parasümpaatilise tooni ülekaal) ja vertisatsiooni tasemed (ekstravertsuse või introvertsuse ülekaal).

Sõltuvalt selle suhte olemusest ilmnevad nelja tüüpi individuaalsed eneseregulatsiooni stiilid, mis erinevad ergo / trofotroopse reaktsiooni (vastavalt sümpaatilise või parasümpaatilise vooluringi) ja ekstra / introvertsuse näitajate raskusastme poolest: harmooniline , ökonoomne, kumulatiivne ja kulukas. Need omadused määravad erinevate inimeste eneseregulatsiooni vormide ülekaalu ja tõhususe (tahtlikud, emotsionaalsed, vabatahtlikud ja tahtmatud vahendid iseregulatsioon).

V. Capponi, T. Novak juhivad tähelepanu asjaolule, et intuitiivse diagnoosina on kõige tõhus meetod konkreetse inimese jaoks võite kasutada põhimõtet "rõõm-meeldivus": "... tegutsege ilma vägivallata enda vastu (vastavalt rahvaste õpetaja põhimõtetele Ya.

Käsiraamatus käsitletud RPS-i meetodid ja võtted on mõeldud praktiliselt tervetele inimestele, kellel puuduvad väljendunud somaatilised kaebused ja psüühikahäired.

Harjutuste assimilatsiooni efektiivsus sõltub otseselt huvi olemasolust ja valmisolekust kulutada energiat ja aega enesetäiendamiseks. Koolituse edukuse suurenemisele aitab kaasa konkreetse psühholoogilise probleemi (omadused, suhted konkreetse inimesega) esialgne valik, mis lahendatakse edasi omandatud meetodite abil, kuna sel juhul suureneb tundide sisemine motivatsioon järsult. .

Treeningud viiakse läbi vaikses keskkonnas. Soovitatav on avar riietus, võimalus mugavalt istuda või lamada ning mitte sekkuda. Oskusi omandades, viies need automatismi, saab harjutusi rakendada peaaegu igas olukorras. Vajadusel saab tundide aega lühendada mõne minutini. Võimalikud on ka rühmatunnid eneseregulatsioonis, mis kehtib eriti selle aktiivsete meetodite kohta.

Ainus sunniv tegur treenimisel on nende süstemaatiline olemus, ilma milleta, nagu teate, on võimatu treeningu efekti saavutada, kuigi mõned tehnikad (inimese jaoks kõige "orgaanilisemad") on mõistetavad väga lühikese ajaga, omamoodi "sissevaatena".

Paljudel juhtudel võib tehnikate valdamise piiranguks olla kohese ja stabiilse tulemuse ootus. Edu on reeglina lainetav: läbimurdele võivad järgneda subjektiivse stagnatsiooni perioodid. Sellisteks perioodideks on vaja ette valmistuda.

Tundide õnnestumisele aitab kaasa usk endasse ja oma tugevustesse. Iga tehnikat võib ette kujutada väga lihtsa ja väga keerulisena. Mõnikord nõuavad autorid tehnika keerukust, alateadlikult säilitades sel viisil eneseväärikuse tunnet. Nende arvamust austades on siiski kasulikum omaks võtta vaimne hoiak: “Tõde on lihtne!”.

2. Vaimse eneseregulatsiooni tehnikad

2.1 Lõõgastumine

Lõõgastustehnikad aitavad elada inimesel, kes on füsioloogiliselt kohanenud tihedas metsas ellu jääma parem elu tsivilisatsiooni kontekstis. Hoolimata asjaolust, et viimase viiekümne tuhande aasta jooksul on inimese eluviis radikaalselt muutunud, on keha põhilised füsioloogilised reaktsioonid jäänud samaks. Looduslikes tingimustes kasutab inimene stressisituatsiooni sattudes kõigile imetajatele omaseid taktikaid: põgenemine või agressioon. Tsivilisatsiooni tingimustes töötavad loomulikud psühhofüsioloogilised mehhanismid tühikäigul ja adrenaliinilaks toob kaasa pingete kuhjumise.

Üks võimalus sisemisest pingest üle saada on lõdvestuda ehk siis enam-vähem teadlikult lihaseid lõdvestada. Kui lihaspinge väheneb, väheneb ka närvipinge, nii et lõdvestusseisundil on juba omaette psühhohügieeniline toime.

Edaspidi kasutatakse lõdvestusseisundit baasseisundina harjutuste sooritamisel, mis aitavad kaasa enesetundmise süvenemisele ning vaimse ja füüsilise seisundi paranemisele. Nõuetekohase treeningu kriteeriumiks on see, kas harjutused on nauditavad ja hea tervis säilib ka pärast pikka aega pärast harjutuste lõppu, justkui seestpoolt “puhastununa”. Erinevad inimesed, nagu eespool mainitud, sobivad erinevate lõõgastustehnikate jaoks.

Eelharjutused lihaste pingestamiseks-lõdvestamiseks.

See tehnika põhineb elementaarsel teadmisel, et teatud lihasrühma olulisele pingele järgneb loomulikult lõdvestus.

Võtke silindriline ese, mille läbimõõt on nii, et seda saaks sõrmedega ümber keerata. Hoides seda eset paremas domineerivas (vasakukäeline - vasakpoolses) käes, pigista seda nii tugevalt, nagu hakkaksid seda sõrmedega purustama. Jälgige oma käega toimuvat. Te tunnete pinget mitte ainult sõrmedes, vaid ka küünarvarres. Kui talumine muutub väljakannatamatuks, tõmmake sõrmed lahti. Harjutust sooritades ei ole vaja objekti kaalul hoida. Parem on, kui objekt on stabiilses asendis (näiteks asute põrandal ja pigistate tooli jalga).

Pärast vastava lihasgrupi pinget on lõdvestumine loomulik - lase käel vabalt rippuda või põlvele toetuda. Võrrelge lõdvestustunnet eelneva pingetundega. Samamoodi jälgige jalalihaste pinget. Istuge põrandale, toetage käed sellele selja taga ja tõstke jalga, suruge jalg vastu seina; vajutage seda nii, nagu soovite seda liigutada. Jälgige lihaspingeid jalas, samuti seljas ja kätes. Kui tunnete end kurnatuna, heitke pikali põrandale, järgige jäsemete tundeid.

Lihaspingeid lõdvestumisest eristama õppimine on mis tahes lõdvestustehnikaks valmistumise vajalik tingimus.

Väljendage lõõgastust V. Capponi, T. Novaki järgi.

Heitke mugavalt pikali (riietus ei tohi mingil juhul teie liigutusi takistada; parem, kui jalad on paljad). Võid end katta kerge tekiga. Sulgege silmad, "lamage vaikselt", jälgige peas tekkivaid mõtteid. Ärge ajage vaimseid kujutluspilte minema, laske neil teha, mida nad tahavad. Kutsuge esile mõni meeldiv esitus (jätke midagi meelde või fantaseerige veidi) ja vaadake seda nagu filmi. Kui hiljem tulevad ebameeldivad nägemused (näiteks mälestused sellistest banaalsetest asjadest nagu musi bussis või midagi tõeliselt tõsist), siis ärge tehke midagi. Ärge püüdke neist tahtejõu abil lahti saada.

Painutage jalgu tähe "L" kujul, patsutage neid alt üles ja tagasi - nii lõdveste lihaseid. Pärast sügavat sissehingamist hoidke hinge kinni. Väljahingamata tõmba kõht sisse ja suru väljaulatuvad nimmelülid vastu matti, millel lamad. Kinnitage see asend (lamage nii, kuni see muutub teile koormaks). Hingake välja ja lõdvestage täielikult. Heida veidi rahulikult pikali. Korrake seda harjutust kolm korda. Pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet maksimaalselt rinnus. Pärast väljahingamist heitke pingevabas olekus pikali (ärge unustage uuesti hingama hakata, kuid ärge mõjutage hingamist, laske kehal ise hingata). Korrake seda kolm korda.

Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni ja pange käed risti, keerake käed ümber õlgade, pigistades neid nii tihedalt kui võimalik. Pärast selle nautimist hingake välja ja lõdvestage. Käed võib jätta samasse asendisse. Lama veidi. Jätkake käte hoidmist "kallistamise" asendis (kui enne seda lamasite, sirutasite neid mööda keha, siis pöörduge tagasi näidatud asendisse). Kui põlved on kõverdatud, kui see on mugavam, kõiguta küljelt küljele. Vabastage käed ja jäädes lamavasse asendisse, tundke lõõgastust.

Ärge kiirustage lõõgastust lõpetama. Lama nii kaua, kuni tunned, et see sulle meeldib. Seejärel sirutage end justkui pärast unenäost ärkamist ja aeglaselt silmi avades istuge aeglaselt maha.

Lõõgastumine keskendudes hingamisele.

See lähenemine hõlmab füsioloogilist lihaste lõdvestamist iga väljahingamisega. Istuge mugavalt lamavas asendis (vastavalt kõigile põhinõuetele: rahu, avar riietus, mõõdukas õhutemperatuur). Sulgege aeglaselt silmad. Jälgige oma hingamist. Iga uue väljahingamisega sisenete lõdvestusseisundisse üha sügavamale. Tehke seda seni, kuni tunnete, et olete jõudnud lõdvestuse sügavaimasse faasi, mida teie keha vajab.

Lamate lõdvestunult, olles teadlik, et teie hingamine on muutunud rahulikumaks ja sügavamaks. Tunnete lõõgastust kogu kehas. Lamad liikumatult, lõdvalt, koged meeldivaid aistinguid. Tunned, et rahulikkus ja lõõgastus on su hinge puudutanud. Naudid rahu ja hoolimatuse tunnet. Keha ise annab teile teada, kui ta tunneb end piisavalt ärkvel. Lõõgastumine ei paku enam naudingut ja soovite naasta aktiivsesse, rõõmsasse olekusse. Võtke sellega aega, venitage aeglaselt ja avage aeglaselt ka silmad. Istuge alati, kui soovite. Seejärel hingake kiiresti välja.

Lõõgastumine meditatsiooni elementidega Shakti Gawaini järgi.

Lama selili. Käed on piki keha sirutatud või kõhul kinni. Sulgege silmad, hingake rahulikult, üsna aeglaselt ja sügavalt. Kujutage ette, et teie kroon on valgustatud kuldse valgusega. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja välja. Korrake seda viis korda (korduste arvu võib kõigil juhtudel vähendada 3-ni), pöörates tähelepanu helendavale kohale, kuni tunnete, et valgus tuleb teie kroonilt.

Pöörake tähelepanu oma kaelale. Kujutage ette, et ka tema kiirgab kuldset sära. Keskendudes sellele kiirgusele, hingake aeglaselt sisse ja välja 5 korda. Keskenduge vaimselt oma rindkere keskosale. Kujutage ette sära, mis sellest õhkub. Hingake sügavalt sisse ja uuesti 5 korda välja. Tunneta, kuidas energia sinus koguneb.

Pöörake oma tähelepanu päikesepõimikule, kujutage ette kuldse valguse laiku kõhu kohal oleva lohu ümber. Hingake aeglaselt sisse ja hingake sellest õhku välja. Korrake seda 5 korda. Kujutage nüüd ette valgust oma vaagna ümber. Hingake 5 sisse ja välja, keskenduge tundele, et valgusenergia vabaneb ja kasvab. Lõpuks visualiseerige oma jalgade ümber sära ja keskenduge sellele viieks hingetõmbeks. Kujutage nüüd ette kõiki kuut säravat kohta korraga. Sinu keha on nagu niit vääriskivid mis kiirgavad energiat.

Hingake sügavalt ja väljahingamisel kujutage ette, kuidas energia levib üle teie vasaku kehapoole pinna pea võrast kuni alajäsemed. Sissehingamisel kujutage ette vastupidist protsessi – kuidas see voolab mööda paremat kehapoolt pea võrani. Las see energia ringleb sel viisil kolm korda. Seejärel kujutage aeglasel väljahingamisel ette, kuidas energiavoog liigub pea võrast mööda keha esiosa alajäsemetele. Sissehingamisel tunnetage, kuidas see liigub mööda keha tagaosa kroonini. Laske sel viisil ka kolm korda ringelda.

Kujutage nüüd ette, et energia koguneb teie jalgade ette; laske sellel aeglaselt liikuda mööda keha keskosa alajäsemetest pähe ja seejärel vastupidises suunas - mööda keha pinda alajäsemetele. Korrake seda protseduuri, kuni see annab teile meeldivad aistingud.

Väljuge lõdvestusseisundist aeglaselt, võimaldades kehal kohaneda igapäevaelu rütmiga.

J. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamine.

See lõdvestusmeetod sobib neile, kelle lihased on niivõrd pinges, et ükski teine ​​harjutus ei suuda nende ülepinget kõrvaldada. Kaasaegne elu on Jacobsoni sõnul täis põhjuseid neuromuskulaarseks pingeks, mis kipub eskaleeruma ning millega kaasneb suurenenud vaimne stress ja ärrituvus. Kui inimene püüab selles seisundis lõõgastuda, saavutab ta sageli hoopis vastupidise tulemuse. Üldine lõdvestus (eriti kui ülepinget kogetakse ka vaimsel tasandil) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Harjutused tehakse lamavas asendis; on soovitav, et teid tundide käigus ei segataks. Kui teid häirivad vältimatud üksluised välised stiimulid (kell, külmkapi müra, mööduvate trammide mürin jne), on soovitatav omada vaimset suhtumist: "Ümbritsev helid ei huvita mind, need on ükskõiksed minu suhtes, nad ei häiri mind” (fraas on sõnastatud individuaalselt). Ruumis peaks olema teie jaoks mugav temperatuur.

Enne iga harjutuse alustamist istuge mugavalt lamavasse asendisse. Käed lebavad liikumatult piki keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Mõned autorid soovitavad laotatud põlvede alla asetada väikese padja või padja, mis aitab jalalihaseid paremini lõdvestada. Lamage paigal ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Käelihaste lõdvestamine.

Lamage vaikselt algasendis umbes viis minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa seisaks püsti, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all vooditekile vajuda. Nüüd ei saa teie käsi olla lõdvestunud - pärast sellist lihaspinget on lõõgastumine füsioloogiline vajadus. Jälgige mõne minuti jooksul, kas käes ja käsivars on lõdvestunud. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

Järgmisel päeval korrake eelmist harjutust. Pärast teist käe lõdvestamist painutage see randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole. Lõdvestu ülejäänud tund.

Täna sa puhkad. Tehke ainult lõdvestus, jälgides samal ajal vasaku käe aistinguid (kas see on lõdvestunud või tunnete selles aeg-ajalt pinget?).

Esimesele ja teisele harjutusele lisame kogemuse küünarliigese painutajaga. Painutage vasak käsi küünarnukist 30 ° nurga all, see tähendab, tõstke see voodikattelt üles. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla asetades raamatuvirna, surute neile lamava käega jõuliselt peale. Vaheta kolm korda pinget ja lõdvestumist (lõdvestuseks võta käsi kehast eemale, abivahendina kasutatavate raamatute tagant). Lõdvestu ülejäänud tund.

Kordamise aeg. Harjutage nelja harjutust, mida teate vasaku käe jaoks.

See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Teie ülesanne on lamada paigal, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskenduge umbes pool minutit pingele, seejärel muutke see lõõgastumiseks. Korrake seda mitu korda. Lõdvestu ülejäänud tund. Edaspidi tee sama ka parema käega (ehk kokku seitse harjutust).

Jalalihaste lõdvestamine .

Alustuseks võite korrata käte harjutusi, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis saad koheselt lõõgastuma hakata. Seega lõdvestuge kogu kehaga, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

Painutage jalga põlvest – sääre ülaosas ja põlve all olevad lihased on pinges. Treenime kolmekordses pinge ja lõdvestuse vahelduses. Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme, varbaga meie poole. Sääre pinge ja lõdvestumine. Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas – treenitav jalg ripub voodist (diivan vms) lahti, seeläbi saavutate pinge. Seejärel vii jalg algasendisse ja keskendu lõõgastumisele. Pinged reie alaosas saavutatakse jala põlve kõverdamisega. Pinge puusaliigeses ja kõhus – tõsta jalga nii, et paindub ainult puusaliiges. Tuharalihaste pinge – pannes mitu raamatut põlve alla, vajuta neile kõvasti.

Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Kere lihaste lõdvestamine .

Kõhulihased - sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavasse asendisse istumisasendisse. Lihased, mis paiknevad piki selgroogu - pinge saavutatakse painutamise ja kaarega alaseljas (lamavas asendis).

Hingamissüsteemi lihased. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel hinga sügavalt sisse ja välja. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule õpid seda kergesti ära tundma ka teistes kehaosades kirst). Kui see sulle selgeks saab üldpilt pinget sügava hingamise ajal, saate seda normaalse hingamise ajal kindlaks teha. Selle harjutuse eesmärk ei ole hingamise reguleerimine (nagu teiste lõõgastusmeetodite puhul), pigem vastupidi - eesmärk on päästa see protsess tahteliste tegurite meelevaldse mõju eest, et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, nende tõstmine - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas. Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. Selle fikseerimine esi- ja tagaküljel toimub siis, kui pea on kallutatud ette ja taha. Seda õlgade lõdvestusharjutust saab teha ühe sammuna, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt.

Torso kui terviku lõdvestusharjutusi tuleks teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, korraldage sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Silma lihaste lõdvestamine .

Pinge otsmikul – saavutatakse otsmiku naha nihutamisega kortsudesse. Silmalaugude lihaste pinge - liigutame kulme, silmad on tihedalt suletud. Pinge okulomotoorsed lihased Tunneme endas pinget silmamuna. Suletud silmadega vaadake paremale, vasakule, üles, alla. Treenime seni, kuni suudame pinge selgelt ära tunda ja seeläbi sellest lahti saada (st neid lihaseid lõdvestada).

Silmalihaste pinge – olles õppinud eelmise harjutuse selgeks, ava silmad ja jälgi, mis juhtub siis, kui vaatad laest põrandale ja vastupidi. Tundke pinget ja lõõgastust.

Näolihaste lõdvestamine .

Hambaid kokku surudes jälgige üksikasjalikult sellega kaasnevat pinget. Lõdvestu. Korda harjutust mitu korda. Avage oma suu. Millised lihased on samal ajal pinges? Peaksite tundma pinget kõrvade ees, kuid ainult sügavamalt. Palja hambad, jälgi oma põskede pinget. Lõdvestu. Ümardage suu, justkui öeldes "ooh!", tunnetage pinget, seejärel lõdvestage huuled. Lükake keelt tagasi, jälgige pinget, lõdvestage.

Vaimse tegevuse lõdvestamine .

Veerand tundi pärast täielikku lõõgastumist kujutage (suletud silmadega) ette, et näete selle ruumi lage ja põrandat, kus te viibite. Kui see, mida te ette kujutate, on tõhus, tunnete sama lihaspinget, mida kogete seda ülesannet täites "tegelikkuses". Lõdvestuge viis kuni kümme minutit. Seejärel kujutage ette seina enda vasakul ja paremal küljel. Eesmärgiks on arendada võimet esile kutsuda intensiivne mentaalne pilt ja seeläbi pinge vastavates lihasgruppides.

Edaspidi (uuesti pärast lõõgastumist) kujutage ette, et sinust sõidab mööda auto. Samamoodi saate treenida mis tahes liikuvate objektidega; võite ette kujutada, et rong on tulemas, lennuk või lind lendab mööda, pall veereb jne. Olles tundnud pinget silmades liikuvate objektide vaimsel kujutlemisel, keskenduge "vaatlemisel" silmalihaste pinge kujutlemisele. ” paigalseisvad objektid, näiteks kujutlege end lugemas mida või raamatuid. See lähenemine viib "mõtete puhastamiseni" - juba treeningu ajal või pärast seda tunnete, et teie mõtted on justkui vaibunud, lakanud teid erutamast, ükski neist ei virvenda teie ajus.

Jacobsoni progresseeruva lihaslõõgastuse ajaskaala (on soovitus)

Vasak käsi	tunnis 6 päeva
Parem käsi
Vasak jalg	tunnis 9 päeva
Parem jalg
torso
	tunnis 6 päeva
väljamõeldud vestlused
vaimsed pildid	nädala jooksul tunnis

2.2 Hingamisharjutused

Iidsetest aegadest on teada tihe seos hingamise ja inimese psühhofüsioloogilise seisundi vahel. Kõigis idamaade harmoniseerimissüsteemides – joogas, qigongis, zen-budismis – on erinevate hingamisharjutuste kasutamine vajalik tingimus soovitud vaimsete seisundite saavutamiseks.

Hingamine on universaalne tööriist, mis võimaldab reguleerida kesknärvisüsteemi toonust laias vahemikus: sügavast pärssimisest kuni kõrge liikuvuse tasemeni. Reguleerides sisse- ja väljahingamise sügavust, sisse- ja väljahingamise pausi suurust, samuti kasutades hingamise ajal erinevaid kopsumahu osi (ülemine, keskmine või alumine), saate teadlikult kontrollida keha toonust.

Kui on vaja saavutada lihaste lõdvestus, rahustada närvisüsteemi, leevendada liigset erutust, on soovitav lühendada sissehingamise kestust, pikendada väljahingamisaega ja suurendada pausi, viivitada pärast seda ning hingamine ise peaks olema kõhuõõne (või diafragma) (vt harjutust allpool). Keha toonuse tõstmiseks mobiliseerida närvisüsteemi, vastupidi, nad harjutavad pikendatud hingetõmmet ja pausi sissehingamisel, lühendades väljahingamisaega, kasutades peamiselt kopsude ülemist ja keskmist osa. Hingamispraktikate õige rakendamise tingimus on ülemäärase pingutuse puudumine sissehingamisel, kui inimene püüab rohkem õhku püüda. Sel juhul võib tekkida hüperventilatsioon (pearinglus, südamepekslemine jne). Sellisel juhul tuleks harjutus katkestada ja edaspidi mitte teha sissehingamisel selliseid liigseid pingutusi.

AT klassikaline jooga on olemas hingamisharjutuste süsteem, mis on üksikasjalikult välja töötatud ja sajanditepikkuse kogemusega testitud, nimega Pranayama.

Täielik hingamine.

Täishingamine ühendab endas kolme tüüpi hingamist – ülemist, keskmist ja alumist. Sellel on võimas füsioloogiline toime autonoomsele närvisüsteemile, see normaliseerib ainevahetust ja aitab optimeerida psühho-emotsionaalset seisundit.

Hinga välja. Diafragmaatiline hingamine täitub õhuga alumine osa kopsud (mao suurenemine). Seejärel, jätkates sissehingamist, laiendage rindkere ja õhk siseneb kopsude keskossa. Lõpetage hingamine klavikulaarse hingamisega, täitke kopsude ülemine osa õhuga. Seega toimub sissehingamine täieliku hingamise ajal sujuvalt, ilma tõmblusteta, lainetena. Pärast täitmist võib tekkida lühike paus ja alustada täielikku väljahingamist samas järjestuses nagu sissehingamine, see tähendab, et kõigepealt toimub alumine väljahingamine sissetõmmatud maoga ning seejärel keskmine ja ülemine väljahingamine koos ribide samaaegse langetamisega. ja rangluud. Õige täieliku hingeõhu väljahingamise aeg on ligikaudu 2 korda pikem kui sissehingamise aeg. Korda 5 korda.

Õigesti sooritades tekib rahu-, rahutunne, pulss ja vererõhk langevad ning töövõime tõuseb.

2.3 Autogeenne treening

Autogeenne treening (AT) on meetod, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel häirunud inimkeha homöostaatiliste isereguleeruvate mehhanismide süsteemi dünaamiline tasakaal. Meetodi põhielementideks on lihaste lõdvestuskoolituse, enesehüpnoosi ja eneseharimise (autodidaktika) kombinatsioon.

Sukeldumine autogeensesse lõdvestusseisundisse (lõõgastus) spetsiaalsete harjutuste ("raskustunne" ja "soojus") abil annab hea neuropsüühilise puhkuse ning on aluseks erinevatele tõhusatele enesehüpnoosi valemitele kuni enesesugestini välja. meelerahu, rõõmsameelsus, hea tuju, rahulikkus, sihikindlus, hea sooritus ja muud väärtuslikud omadused, mis piirnevad maailmavaate ümberstruktureerimisega, st suhtumise ümberstruktureerimisega soovitud suunas endasse, teistesse ja ümbritsevasse maailma.

Autogeenne treening aitab vähendada emotsionaalset stressi, ärevus- ja ebamugavustunnet. AT mõjul paraneb tuju, normaliseerub uni, aktiveerub keha ja isiksus. AT abil on võimalik lühikese ajaga lahendada tahte tugevdamise, mõningate sobimatute käitumisvormide korrigeerimise, inimese intellektuaalse ressursi mobiliseerimise, puhkamise, jõu taastamise probleeme.

Autogeenset treeningut saab kasutada ennetavate ülesannete täitmisel; stressi ja neurootiliste seisundite tagajärgede leevendamine; neurootiliste seisundite ravi, närvisüsteemi funktsionaalsed häired (neurasteenia, hüsteeria, vaimne impotentsus või frigiidsus, emotsionaalsed kõrvalekalded - depressioon, vaimne inhibeerimine, vegetatiivne düstoonia ja jne); kohanemishaiguste ravi (psühhosomaatilised häired: arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastma, seedetrakti peptiline haavand jne).

Autogeense treeningu tekkimine kui sõltumatu meetod ja seda terminit ennast seostatakse tavaliselt Schultzi monograafia "Das Autogene Training" (1932) ilmumisega. Eesmärgipäraselt uurides hüpnootilise seisundiga kaasnevat kehaliste aistingute kompleksi, leidis Schultz, et subjektiivne lihasraskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ning soojustunne on veresoonte laienemise tagajärg. Schultzi põhiteene on tõestus, et vööt- ja Sujuv muskel tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosi kaudu mõjutada keha erinevaid, sh esialgu tahtmatuid, funktsioone. Reeglina eristatakse AT esimest (madalamat) ja teist (kõrgemat) etappi.

Esimene etapp sisaldab kuut klassikalist harjutust, mille tinglikud nimetused on: "raskus" ("lihased"), "soojus" ("veresooned"), "hingamine" ("kopsud"), "süda", "soojus sisemuses". päikesepõimikud" ("seedeelundid"), "jahedus otsaesises" ("pea").

Autogeenne treeningtehnika.

Tundide läbiviimise tingimused .

1. Esimesel etapil on kõige parem harjutada vaikses, rahulikus ruumis, kus on pehme, hämar valgus, mugaval temperatuuril, lahtiste riietega. AT elemente omandades saate neid kasutada igas keskkonnas: tööl (treeningupausid), kodus, transpordis ja mujal esmapilgul ebamugavates kohtades.

2. AT-d saab harjutada ühel kolmest järgmisest positsioonist:

Asend "lamab selili": pea madalal padjal, käed piki keha, küünarliigestes kergelt kõverdatud, peopesad allapoole, jalad sirutatud ja veidi laiali, varbad väljapoole;

· asend "toolis lamades": pea- ja seljatugi toetuvad mugavalt ja õrnalt tooli seljatoele, käed on lõdvestunud, lamavad käetugedel või puusadel;

poos "coachman on droshky": istuge toolil, langetage pea veidi, asetage käed lõdvalt puusadele, käed on rippumas, jalad on mugavalt laiali ja kõverdatud umbes 120 kraadise nurga all.

AT-d saate teha 1-3 korda päevas 10-30 minutit. Parem on treenida enne hommikust tõusmist, pärastlõunal lõuna ajal ja õhtul magamamineku ajal. Isejuhtiva AT puhul on esimestes etappides soovitatav soovitusvalemid lindile kirjutada, et AT teksti päheõppimine mitte segada.

Kõik harjutused peaksid algama keskendumisega, see tähendab keskenduma iseendale, oma tunnetele. Alguses rahusta hingeõhku. Selleks õppige ettevalmistav harjutus (vt allpool), mille rakendamine suurendab oluliselt kokkupuute mõju ja võib oluliselt kiirendada lõõgastusseisundi tekkimist. Võite kasutada ka tehnikaid, mis põhjustavad parasümpaatilise närvisüsteemi refleksi aktiveerimist, mis toob kaasa üldise rahustava (rahustava) toime.

ettevalmistav harjutus.

"Ühe" arvelt hingake lühikest teravat "mürarikast" hinge ja suruge käed tugevalt rusikasse, suruge need rinnale. "Kahe", "kolme", ​​"nelja" arvelt - aeglane rahulik sügav väljahingamine, millega kaasneb kerge oigamist meenutav loomulik heli; samal ajal visake käed järsult alla ja lõdvestage käed aeglaselt. "Viie", "kuue" arvelt - hingamispaus ja tähelepanu pööramine käte täieliku lõdvestumise tundele.

Harjutust saate õppida osade kaupa: kõigepealt - "hingamine", seejärel - "käed". Erilist tähelepanu tuleks pöörata väljahingamise loomulikkusele, mille näitajaks on iseloomuliku heli olemasolu. Pärast harjutuse kui terviku omandamist saavad kõik rühmaliikmed ülesande see iseseisvalt ühe minuti jooksul sooritada. Loendamise määr võib olla individuaalne.

Autogeense treeningu põhiharjutused.

1. Üldrahulikkusele suunatud harjutus. Sule silmad ja esmalt rahusta hingamine. Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja ... Korrake enda jaoks tugevuse valemit, AT kuldreeglit: sisse hingates: "mina ..."; väljahingamisel: "... rahulik ... ma olen täiesti rahulik ..." ... "Kõik ärevused ja mured jäid sellest ruumist väljapoole ... Kõik lihased on meeldivalt lõdvestunud ... Iga väljahingamisega kaasneb meeldiva laine lõdvestus rullub üle kogu keha... Kogu keha puhkab... "Korda endale veel kord:" Ma olen rahulik, olen täiesti rahulik, olen täiesti rahulik ... ". Pärast iga valemi hääldamist jäetakse 5-7 s paus. Sel ajal on soovitav esile kutsuda asjakohaseid erksaid pilte.

2. Lõõgastumisele suunatud harjutus. Sissehingamisel pingutage veidi parema käe lihaseid, väljahingamisel lõdvestage täielikult. Tunned paremas käes mõnusat raskustunnet... (võid kujutleda, kuidas plii raskustunne su kätt täitmas)... Parema käe raskustunne kasvab aina enam... Käelihased on täiesti lõdvestunud. .. Parem käsi on väga raske... Rääkige järgmine valem ja fikseerige see tunne: sissehingamisel: "Minu parem käsi..."; väljahingamisel: "... raske ... mu parem käsi on väga raske ...".

Nüüd pöörake tähelepanu oma vasakule käele. Raskeks läheb ka vasak käsi... Pliine raskus täidab... Vasaku käe lihased lõdvestuvad... vasak käsi muutub aina raskemaks... Rääkige endale järgmine valem: sisse hingates "Minu vasak käsi ..."; väljahingamisel "...raske, mu vasak käsi on väga raske..."... "Mõnus raskustunne täidab mu käsi ja jalgu... Mõnusa raskustunne kogu kehas kasvab aina enam (pidage meeles olek pärast korralikku jalutuskäiku läbi metsa) ... Kogu keha on väga raske ... Kogu keha on lõdvestunud ja raske ... ”(öelge mõlema jala jaoks samad valemid).

3. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojustunnet. Tunned paremas käes mõnusat soojust... Parema käe veresooned avarduvad... (hinga vaimselt läbi käe kuuma õhujuga välja, tunneta, kuidas iga väljahingamisega muutub käsi aina soojemaks, vool kuum õhk voolab läbi teie parema käe). “Kuuma õhuvool soojendab mu kätt... Üle parema käe on levinud mõnus soojatunne... Parem käsi on kuumaks läinud, peopesa eriti põleb...”. Rääkige endale järgmine valem: sissehingamisel: "Minu parem käsi ..."; väljahingamisel: "... soe, mu parem käsi on väga soe ...".

Keskendume vasakule käele! Kujutage ette, et kastate selle mõnusalt sooja vette... "Vasak käsi läheb soojaks... Sa tunned meeldivat soojust vasakus käes... Mõnus soojus levib üle vasaku käe... Väikesed veresooned laienevad... Vasak käsi läheb aina soojemaks... Rääkige endale järgmine valem: sissehingamisel: "Minu vasak käsi...", väljahingamisel: "...soe, mu vasak käsi on väga soe...".

Seejärel suunake tähelepanu mõlemale jalale! Kujutage ette, kuidas lasete need sooja vette... Jalad lähevad soojaks... Rääkige endale järgmine valem: sissehingamisel: "Mu jalad...", väljahingamisel: "...soe, mu jalad on väga soe..."

4. Hingamisrütmi ja -sageduse regulatsiooni valdamisele suunatud harjutus. Korrake endale: "Ma olen rahulik, ma olen täiesti rahulik ..." Su hingamine on aeglane ... Hingamine on rahulik ... Hingamine on rütmiline, ühtlane ... Igal väljahingamisel veereb üle sinu mõnus rahulaine. kogu keha ... Hingamine on kerge .. Kopsudesse voolab meeldiv jahedus... Veel kord ütle endale: "Ma olen rahulik, ma olen täiesti rahulik ... ma olen täiesti rahulik ...".

5. Harjutus, mis on suunatud südametegevuse rütmi ja sageduse regulatsiooni valdamisele

Süda lööb rütmiliselt, rahulikult... Su süda töötab puhkerežiimil... Süda lööb ühtlaselt, rahulikult... Mõnus rahu, puhkus... "Olen täiesti rahulik... olen täiesti rahulik..." .

6. Harjutus, mille eesmärk on tekitada päikesepõimikus soojustunnet. Pöörake tähelepanu päikesepõimiku piirkonnale. Kujutage ette, et selles kohas on väike särav päike. … “Sinu päikesepõimik kiirgab soojust... Mõnus soojustunne levib üle kõikide siseorganite... Soojustunne päikesepõimikus kasvab aina enam... “Minu kõhtu soojendab mõnus sügav soojus.. .Minu kõhtu soojendab meeldiv soojus ... Päikesepõimik kiirgab soojust ... See laiendab päikesepõimiku veresooni ... Mõnus soojus täidab siseorganeid ... Siseorganid saavad terveks ... ".

7. Jahedus otsmikul. Kujutage nüüd ette, et teie kulmude vahele pandi väike lumepall... Tunne, kuidas iga hingetõmbega muutub su laup jahedaks... Justkui tuuletõmbus otsmikule puhuks... Mõnus jahedus levib su oimukohtadesse... Sinu pea muutub heledaks, kõik ebameeldivad aistingud on kadunud... Pea on selge, värske... otsmik on lahe...

8. Autogeensest keelekümblusest väljumine. Autogeensest keelekümblusest väljumiseks võite endale öelda järgmise teksti: "Ja nüüd ma loen viieni ja iga loendusega suureneb raskustunde, letargia asemel jõu ja energia tõus. Loendades viieni, avan silmad. Pea saab olema värske, selge ja ma jätkan rõõmsalt oma päeva. Niisiis, "üks" - raskustunne kaob kätelt, jalgadelt. "Kaks" - raskustunne kaob kogu kehast. Keha on täis jõudu, särtsu. "Kolm" - kerge külmavärin jookseb läbi kogu keha, lihased täituvad jõuga. "Neli" - pea selgineb, kerged, värsked, selged mõtted. "Viis" - saate oma silmad avada. Puhkasin suurepäraselt, sain jõudu, tervist. Tunnen end vabalt. Meeleolu on rõõmsameelne, rõõmus.

Enesehüpnoosi valemid AT tundides.

Lõõgastustehnikat tuleks omandada iseseisva eneseregulatsiooni meetodina ja samal ajal kui alust autotreeningu keerukama elemendi - enesehüpnoosi tehnika - valdamiseks.

enesehüpnoos - see on vaimne mõju, mis viiakse läbi kõne abil ja mida iseloomustab vähenenud argumentatsioon. Enesehüpnoosi valemeid aktsepteeritakse vähendatud teadlikkuse ja kriitilisuse astmega, neist saab sisemine seade, mis suunab, reguleerib ja stimuleerib vaimset ja füüsilist tegevust, mida rakendatakse erineva automatismiga.

Sugestiivse enesemõjutamise aktis saab eristada kahte omavahel seotud etappi: ettevalmistav (näiteks AT harjutused) ja täidesaatev (enesehüpnoosi valemite tegelik rakendamine).

Enesehüpnoosi valemeid ei räägita valjusti, vaid korratakse vaimselt (saate seda teha mitu korda). Kui keskendumisega on probleeme, võite kasutada välist kõnet, kuid mitte väga valju.

Nõuded, mis tuleb täita enesehüpnoosi valemitega.

Valem peab olema suunatud iseendale. Need tuleb kirjutada esimeses isikus ja hääldada teie enda nimel. Valemid peaksid olema positiivsed (ilma eitava partiklita “mitte”) ja koosnema kõige suurema mõjuga tegusõnadest, ei tohi olla liiga detailsed, koosnema 5-7 lühilausest. Pidage meeles, et teostatavad eesmärgivalemid mobiliseerivad inimese jõu ja võimed ning talumatud- demobiliseerida.

Sügav lihaslõõgastus vähendab ärkveloleku taset, korraldab ümber närvisüsteemi töörežiimi ja muudab keha tundlikumaks vaimsete korralduste suhtes. AT eesmärgi valemid peaksid algama ja lõppema rahutundega. Näiteks: "Ma olen rahulik ... ma olen täiesti rahulik ... ma olen täiesti rahulik ...".

Eesmärkide valemite näidised .

1. Eesmärkide valemid võimaldavad arendada või täiustada sisemise kella mehhanismi. Selleks piisab valemi rakendamisest: pärast tugevat ja kosutav uni Ma ärkan nii mitmel tunnil.

2. Valemid võivad olla suunatud valitud tegevuse motivatsiooni tõstmisele. Selleks on vaja AT harjutuste süsteemi sisestada järgmised eesmärgivalemid: minu õppimine (töö) pakub mulle rõõmu; mul on lihtne õppida; õpingutega hakkama saama, kõik tuleb hästi välja; Olen tähelepanelik. Mõtted on kontsentreeritud; Töötan (kirjutan, loen) kergesti.

3. Üldvalemina, mis on suunatud agressiivsuse eemaldamisele, kasutab AT seda: alati ja igal pool olen täiesti rahulik ja lahe. Jään vabaks ja rahulikuks.

4. Tõsine AT praktika on suurepärane vahend unetusest ülesaamiseks. Une tugevdamiseks on terve arsenal valemeid, näiteks siis, kui te ei saa uinuda: pea on mõtetest vaba; kõrvalised mõtted, mured ja mured on minu jaoks ükskõiksed; tunda meelerahu; silmad kleepuvad kokku, silmalaud on rasked; täielik puhkus.

5. Peavalu aitavad leevendada järgmised eesmärgivalemid: Olen rahulik ... olen täiesti rahulik ...; peavalu taandub järk-järgult ...; peavalu väheneb ja väheneb...; pea lihased on täielikult lõdvestunud ...; pea saab selgeks...; värske pea...

Kõiki ülaltoodud valemeid tuleks kasutada pärast põhiliste lõdvestusharjutuste omandamist ja kordamist, sisestades need põhiharjutuste vahele.

Tüüpilised vead AT tundides.

Valemite hääldamisel ei tasu “kõvasti pingutada”, liigsest usinusest selgub kõik vastupidi. Kõiki valemeid rakendatakse tõhusalt, kui saavutatakse täielik sukeldumine "AT-olekusse", st kui praktik on viinud end sügava lõdvestuse seisundisse. Valemite hääldamise efektiivsus ärkvelolekus on palju madalam kui muutunud teadvuse seisundis.

Autogeense keelekümbluse seisundist ei saa järsult lahkuda, sest keha inertsuse tõttu võivad kehas ja eriti peas tekkida ebameeldivad aistingud (plii raskustunne, letargia). Mobiliseerimine peaks olema energiline, kuid MITTE kiire, järsk. Te ei saa keskenduda 4 ja 5 harjutusele ("hingamine" ja "süda"). Sageli hingab inimene kvaliteetse lõdvestusega automaatselt ja süda töötab "vaikselt". Niipea, kui AT-ga seotud inimene pöörab erilist tähelepanu südame tööle ja seda ei kuule, võib kohe tekkida hirm südame- või hingamisseiskumise ees.

Klassikalisest repertuaarist kaasamiseks klassi rahustavas osas AT soovitatav:

ON. Bach. Prelüüd C-duur. Prelüüd e-moll.

· W. Mozart. "Ööserenaad" (2. osa). Sümfoonia nr 40 (2. osa). Viiulikontsert G-duur (2. osa) Sümfoonia A-duur (2. osa).

· L. Beethoven. Pastoraalne sümfoonia nr 6 (2. osa). Romanss viiulile ja orkestrile G-duur. Romanss viiulile ja orkestrile F-duur.

F.-P. Schubert. "Lõpetamata sümfoonia" (2. osa).

· R. Schumann. "Fantastilised näidendid". "Õhtul".

Peamiselt aktiveeriv tegevus esitage järgmisi muusikapalasid:

· L. Beethoven. Pastoraalne sümfoonia nr 6 (1. osa). Triokontsert klaverile, viiulile, tšellole ja orkestrile C-duur (1. osa).

· I. Brahms. Klaverikontsert nr 2 B-duur (1. osa).

· A. Dvorak. Kaheksas sümfoonia (1. osa).

2.4 Meditatsioon

Ladina keelest tõlgituna tähendab “meditatio” “mõtlemist”, “arutlemist”, “mõtlemist”, kuid sel juhul on erinevus tavapärasest “euroopalikust” millegi üle mõtlemisest. Mõistuse jõudu kasutades süveneme sihipärasesse mõtlemisse, püüdes olla võimalikult objektiivne. Seega tegutseme välisvaatlejatena, püüame oma huvid raamistada ja selgelt määratleda, arutleme mõistlikult ja loogiliselt, et saavutada selge määratlus ja mõista sellest tulenevaid ülesandeid. Meditatsioon tähendab, et me oleme midagi pakkuda koht, laseme sellel areneda, vaatleme, oleme kontaktis, tajume tervikuna ja liigume selle poole ilma eesmärgita. Protsessis osaleja on passiivne, võtab äraootava positsiooni: kõik juhtub iseenesest. Mida teadlikum on tema püüdlused, seda rohkem kahju need tekitavad. Mediteerija ei tohiks midagi hinnata, andes täieliku tahte kehas toimuvatele mõtetele, tunnetele ja protsessidele.

Iga meditatsioonimeetod aitab meelt "puhastada" ja astuda kiretu enesevaatleja rolli. Lisaks saab regulaarse meditatsiooni abil tõsta vastupidavust stressile, vähendada südamelöökide ja hingamise sagedust, samuti arteriaalne rõhk, leevendab peavalu ja leevendab lihaspingeid.

Üldine meditatsiooni tehnika.

Meditatsiooni on mitut tüüpi. Siin on tehnika, mida saavad kasutada algajad.

Ruum peaks olema tuttav, hästi ventileeritud ja nõrgalt valgustatud ning võimalikult vaikne. Poos on mugav, pingevaba. Tingimuseks on sirge selg. Kujutage ette, et teie selgroog koosneb üksteise peale laotud müntidest; kui sammas ei ole absoluutselt vertikaalne, siis see laguneb. Hingamine on sügav, ühtlane.

Enne mediteerimist on vaja läbi viia igasugune "pinge-lõdvestuse" tüüpi lõdvestus. Algajate meditatsiooni teema võib olla midagi tõelist, näiteks helid, mis tulevad väljastpoolt tuppa. Tuleb teadvustada mitte ainult helisid, vaid ka nendevahelist ruumi, tühja, helitu ruumi heliallikate vahel. On vaja märkida helide vahelised intervallid, mille jooksul vaikust hoitakse.

Ligikaudne keskendumisaeg - 20 minutit. Selle meetodi kallal töötamine jätkub katkestusteta mitmest päevast mitme nädalani, kuni on võimalik helidele tähelepanu hoida vähemalt 20 minutit. Raskem teema võib olla keskendumine hingamisele, diafragma liikumisele. Meditatsiooniprotsessiga võib kaasneda traditsiooniline joogamantra "So-ham" (tõlkes sanskriti keelest tähendab "See olen mina"). Sissehingamisel lastakse teadvusesse "Nii" ("See"), väljahingamisel hääldatakse "Sink". Need on loomulikud helid, mis kaasnevad sisse- ja väljahingamisega, seetõttu ei tohiks nende hääldamisel sidemeid pingutada.

Õige meditatiivne hoiak seisneb valitud objekti vaatlemises, samas kui meeles võivad tormata teised assotsiatiivsed mõtted; ilma neid julgustamata või välja sundimata, peate kujundama neisse neutraalse suhtumise. Häirivad mõtted kaovad tasapisi. Jooga ja teiste vaimsete traditsioonide psühholoogia rõhutab sõna "takistus" tähtsust, sest kõik on takistuseks. Meditatsiooniprotsess viib hajameelse meele takistustest vabadusse, see on kontrollitud, suunatud tähelepanu seisund. Sa võid olla igapäevaelus pidevalt meditatiivses seisundis ehk harjutada oma meelt kontrollitud tähelepanuga. See ei nõua enam eritingimusi.

Meditatsioonitehnikaid on teada palju. See on hingamise (Zen) ja diafragma liikumise jälgimine (budistlik) ja ümbritsevate helide ja ruumi (tiibeti) vaatlemine ning mõttelainete, assotsiatsiooniahelate vaatlemine. Vaatame mõnda nippi lähemalt.

Eraldi meditatsioonimeetodid .

Subjekti keskendumine.

Valige ese, mis sümboliseerib teile midagi meeldivat. See võib olla küünal, vaas, ilus kivi, puu, lill, pilt – mis iganes. Lõdvestuge ülaltoodud harjutusega ja keskenduge seejärel valitud teemale. Vaadake seda nii, nagu näeksite seda esimest korda. Sulgege silmad ja kujutage ette selle objekti vaimset pilti; seejärel avage silmad ja keskenduge uuesti. Tõenäoliselt on teie tähelepanu hajunud; sellisel juhul märkige endale, kuhu teie mõtted on rännanud, ja tooge need seejärel oma teema juurde tagasi. “No ma hakkasin mõtlema, mida täna lõunaks süüa teha. Nüüd ma ei mõtle sellele ja lähen tagasi oma vaasi juurde (küünal, puu jne).”

...

Sarnased dokumendid

Õpetaja emotsionaalse seisundi reguleerimine ja selle mõju pedagoogilise protsessi tulemuslikkusele. Praktilised nõuanded eneseregulatsiooniks. Lõõgastustehnikad, eneseregulatsiooni meetodid ja spetsiaalsed harjutused. Soovitused ja harjutused igaks päevaks.

kursusetöö, lisatud 04.07.2010


Operatiivse ja emotsionaalse vaimse pinge seisundid. Füsioloogilised muutused, mis tekivad kehas vastusena stressile. Psühhopaatia peamised vormid. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni aluseks olev meditatsiooni olemus.

loeng, lisatud 14.11.2014


Õpetaja eneseregulatsioon kui erialase kompetentsuse tegur. Õpetaja psühholoogilise kaitse viisid. Lõõgastustehnikad ja spetsiaalsed harjutused. Vaimse eneseregulatsiooni oskused kui sisemine ressurss (õpetajate emotsionaalse läbipõlemise ennetamine).

kursusetöö, lisatud 08.09.2015


Lühiülevaade kaasaegsed ideed eneseregulatsiooni tüüpide ja tasemete kohta. Eneseregulatsiooni koht ja roll inimese elus. Heaolu, aktiivsuse ja meeleolu metoodika ja diagnostika. Assotsiatiivse mälu hindamine ja testimine. Eneseregulatsiooni stiili fenomen.

kursusetöö, lisatud 22.10.2013


Inimese psühholoogilise eneseregulatsiooni mõiste, struktuur ja sisu, kulgemise tunnused ekstreemsetes tingimustes. Inimese tõhusa eneseregulatsiooni määrajad, selle meetodid ja aluspõhimõtted. Isikliku eneseregulatsiooni koolituse läbiviimine.

kursusetöö, lisatud 15.09.2011


Bioloogilise ja reflektoorse eneseregulatsiooni eripärad - geneetiliselt kodeeritud keerulised sisemised protsessid, mis on organismi kasvu, elutegevuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Ülevaade eneseregulatsiooni võtetest valveteenistuse täitmisel.

abstraktne, lisatud 22.03.2011


Autogeense treeningu kontseptsioon ja olemus. Enesehüpnoosi meetod E. Coue. Autogeense treeningu kasutamine kinnipidamisasutustes. Psühholoogi neuromuskulaarse lõdvestuse kasutamise tunnused. Psühholoogilise lõõgastustoa korraldamine.

abstraktne, lisatud 14.08.2010


Schulzi looming autogeensest treeningust terapeutilise meetodina. Vaimsete ja autonoomsete funktsioonide iseregulatsiooni meetodi peamised näidustused ja vastunäidustused. Märkimisväärne aeg autogeense treeningu meetodi rakendamiseks on selle peamine puudus.

abstraktne, lisatud 01.04.2011


Eneseregulatsiooni protsessi funktsionaalsed seosed ja stiilitunnused. Konflikti mõiste, tüpoloogia ja probleem. Eksperimentaalne uuring erinevat tüüpi reageerimisvõimega noorukite eneseregulatsiooni tunnuste väljaselgitamiseks konfliktiolukorras.

lõputöö, lisatud 23.11.2010


Tulevase spetsialisti isiksuse kujunemise protsessi üldised omadused kõrgkoolides. Enesekasvatuse ja eneseregulatsiooni mõiste ja ülesannete määratlemine. Inimese teadlikkus endast kui inimesest ja oma kohast inimeste ühiskondlikus tegevuses.

VENEMAA Föderatsiooni kodanikukaitse, hädaolukordade ja katastroofiabi ministeerium

RIIGIASUTUS

"VENEMAA EMERCOMi ERAKORDSE PSÜHHOLOOGILISE ABI KESKUS"

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid

Iseseisvalt teostatud eneseregulatsiooni meetodid ja võtted

MOSKVA, 2006

Andmed 1. osa juhised"Iseseisvalt teostatud eneseregulatsiooni meetodid ja võtted" sisaldab metoodikat selleks enesemääramine temperamendi tüüp ja Täpsem kirjeldus eneseregulatsiooni meetodid, mis sõltuvad lugejate individuaalsetest tüpoloogilistest omadustest. Esitatakse emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni meetodid; harjutused, mis on suunatud tähelepanu koondamisele, töö lihastoonusega jne. Arvestatakse bioloogiliselt aktiivsete punktide mõjutamise põhimõtet, samuti muusika terapeutilist toimet inimese psühhofüsioloogilisele seisundile.

Käsiraamat on mõeldud Venemaa eriolukordade ministeeriumi päästjatele ja tuletõrjujatele.

Teine trükk, muudetud ja suurendatud.

Arvustajad:

Kucher A.A., meditsiiniteaduste kandidaat,

Krotkova OA, psühholoogiateaduste kandidaat.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Shoigu Yu.S. peatoimetuse all.

Nr p/n Leht

1. Sissejuhatus: milleks on eneseregulatsioon?

2. Erinevate individuaalsete tüpoloogiliste omadustega inimeste eneseregulatsiooni tehnikate ja psühhofüüsilise treeningu spetsiifika. 6

3. Lihtsast keeruliseks ehk kust alustada õppimist. kakskümmend

4. Emotsionaalsete seisundite reguleerimise viisid.

5. Järeldus.

6. Kasutatud kirjanduse loetelu

SISSEJUHATUS: MILLEKS ON ISEREGULEERIMINE?

Iga inimene pidi vähemalt korra elus oma psühholoogilist seisundit võimalikult kiiresti muutma. Inimesed kipuvad seda tegema erinevate lihtsate vahendite abil oma seisundi parandamiseks. Keegi näiteks lubab mälestusi elus aset leidnud positiivsetest sündmustest, keegi püüab hingata sügavamalt ja aeglasemalt. Igaüks otsib "oma" teed ja keegi leiab selle ise. Reeglina ei piisa ühest meetodist, parem on saada mitu. Lõppude lõpuks on olukorrad erinevad ja vastavalt sellele on ka eneseabi viisid erinevad. Kui kasutasite teatud olukorras "oma" meetodit ja see aitas teid, ei tähenda see, et teises olukorras annaks sama meetod oodatud tulemuse.

On inimesi, kes pole veel "oma" teed leidnud. Ei ole leitud võimalust, mis aitaks neil rahuneda, kui nad on närvis, tunda end hästi, kui nad on väga väsinud.

Inimese selline võimetus oma meeleolu reguleerida võib kahjustada mitte ainult suhteid teistega, vaid ka ametiülesannete täitmise kvaliteeti.

Pikaajaline viibimine negatiivsete emotsionaalsete seisundite (ootusseisund, ärevus, ebakindlus, süütunne, rahulolematus, viha jne) võimuses, suutmatus vähendada kahjulike mõjude raskust on täis ka tõsiasja, et sellel on hävitav mõju kehale, füüsilisele ja vaimsele seisundile.

Juba antiikajal märgati seost inimese emotsioonide ja tema füüsilise seisundi vahel. Usuti näiteks, et vajadus pidevalt emotsioone ohjeldada hävitab südame; kadedus ja viha - mõjutavad seedeorganeid; kurbus, meeleheide, melanhoolia - kiirendavad vananemist. Närvilised pikaajalised koormused võivad hävitada tugevaima organismi, mistõttu on äärmiselt oluline, et kõik saaksid õigel ajal jälgida stressi tekitavate tegurite mõju, kiiresti ja tõhusalt "lahendada" tekkinud vaimseid pingeid, leevendada negatiivset emotsionaalset seisundit ja vähendada. valu.

Praegusel ajal on tegevuse vaimse eneseregulatsiooni probleemi osas kaks positsiooni, mis erinevad reguleerimisobjekti poolest. Ühelt poolt otsitakse selle lahendusi regulatiivsete komponentide esiletoomise suunas tegevusstruktuuris. Teisest küljest töötatakse ja kasutatakse erinevaid riigi eneseregulatsiooni tehnikaid, kuni selliseid, mis vähendavad järsult tegevussubjekti aktiivsust ja nii-öelda zombistavad inimest (nende hulka kuuluvad mõned NLP-d). meetodid, psühhofarmakoloogilised ravimid, autohüpnoos jne).

Funktsionaalse seisundi iseregulatsiooni probleemi teravus ekstreemsetes töötingimustes keerulised tüübid kutsealane tegevus on seotud asjaoluga, et nendes tingimustes arenevad subjekti jaoks ebasoodsad ja rasked funktsionaalsed seisundid võivad viia kutsetegevuse desorganiseerumiseni (jahtumiseni) kuni sellest keeldumiseni, tervisekaotuseni, isiksuse hävimiseni, deprofessionaliseerumiseni.

Vetelpäästja elukutse on seotud erinevate stressiteguritega. Hetkeolukorra ebakindlus, pidev ohuootus, vajadus kiiresti muutuvate olukordade pideva loogilise ja psühholoogilise analüüsi järele, intensiivne tähelepanutöö, töö inimliku leinaga – mõjuvad spetsialisti psüühikale võimsalt ja mitmetähenduslikult, nõuab probleemide tõhusaks lahendamiseks kõigi tema füüsiliste ja vaimsete võimete mobiliseerimist.

Päästja täidab oma ametiülesandeid pidevas kontaktis stressiolukorras olevate inimeste, kolleegide, omavahel suhtlevate asutuste ja talituste esindajate ning ajakirjanikega. Inimeste suhtlemine sellistes olukordades paneb psüühika sageli proovile "jõu pärast", luues tingimused pingete ja ärevuse, emotsionaalse tasakaalustamatuse tekkeks. Kõik see viib sageli tähelepanu hajumiseni, kandudes üle sisemistesse protsessidesse ja olekutesse, tahtliku valmisoleku vähenemiseni koheseks tegutsemiseks ning mõjutab negatiivselt ka ametiülesannete täitmist.

ERINEVATE INDIVIDUAALS-TÜPOLOOGILISTE TUNNUSTEGA INIMESTE ENESREGULEERIMISTEHNIKA JA PSÜHHOFÜÜSILISE TREENINGU KONKREETSUS

Inimene on pikka aega püüdnud isoleerida ja realiseerida inimeste tüüpilisi psühholoogilisi omadusi, püüdes taandada kogu nende mitmekesisuse väiksemale arvule üldistatud portreede. Vaadates inimesi enda ümber, märkame vahel sarnasusi nende tunnete väljendamise viisis, käitumisstiilis, mõtlemise paindlikkuses ja liikuvuses, stressiolukordadele reageerimises. Erinevaid tüpoloogiaid on palju. Varaseim teadaolev tüpoloogia pakuti välja juba 2. sajandil eKr. e. arst Claudius Galen. Tema välja toodud üheksast temperamenditüübist nelja peetakse meie ajal endiselt peamiseks - need on sangviinik, koleerik, flegmaatiline ja melanhoolne.

Temperament on bioloogiline alus, millel on kujunenud inimene kui sotsiaalne olend. See peegeldab peamiselt käitumise dünaamilisi, peamiselt kaasasündinud aspekte. Inimese temperamendi omadused on oluline tingimus, mida tuleks arvestada erinevate vaimsete seisunditega individuaalses töös. Temperamendi määramiseks soovitame kasutada järgmist tehnikat:

Juhend:

Peate vastama "jah" või "ei" järgmistele küsimustele.

1. Kas sulle meeldib elavnemine ja sebimine sinu ümber? 2. Kas sul on sageli rahutu tunne, et tahaks midagi, aga ei tea mida? 3. Kas sa oled üks neist inimestest, kes sõnu ei peksa?

4. Kas tunnete end mõnikord põhjuseta õnnelikuna ja mõnikord kurvana?5. Kas hoiate tavaliselt ettevõtetes madalat profiili? 6. Kas sa tegid väiksena alati seda, mida kästi, kohe ja resigneerunult? 7. Kas sul on kunagi halb tuju? 8. Kui sind kisub tüli, kas sa eelistad vaikida, lootes, et kõik läheb korda? 9. Kas sa annad kergesti tujumuutustele järele? 10. Kas sulle meeldib inimeste seas olla? 11. Kas olete sageli oma murede tõttu une kaotanud? 12. Kas sa muutud vahel jonnakaks? 13. Kas sa nimetaksid end ebaausaks? 14. Kas head mõtted tulevad sulle sageli liiga hilja? 15. Kas sa eelistad töötada üksi? 16. Kas tunnete end sageli ilma mõjuva põhjuseta väsinuna ja loiduna? 17. Kas sa oled loomult elav inimene? 18. Kas sa vahel naerad räpaste naljade üle? 19. Kas sul hakkab sageli igav ja tunned, et oled tüdinenud? 20. Kas tunnete end ebamugavalt mõnes muus riietuses peale vabaaja? 21. Kas su mõtted hajuvad sageli, kui üritad millelegi oma tähelepanu koondada? 22. Kas suudad oma mõtted kiiresti sõnadesse panna? 23. Kas sa oled sageli oma mõtetes sukeldunud? 24. Kas sa oled täiesti vaba igasugustest eelarvamustest? 25. Kas sulle meeldivad aprillinaljad? 26. Kas mõtled sageli oma tööle? 27. Kas sulle meeldib väga maitsev toit? 28. Kas vajate inimese sõbralikkust, et rääkida välja, kui olete ärritunud? 29. Kas sulle tundub väga ebameeldiv midagi laenata või müüa, kui raha vajad? 30. Kas sa näitad end mõnikord välja? 31. Kas sa oled teatud asjade suhtes väga tundlik? 32. Kas sa oleksid pigem üksi kodus, kui läheksid igavale peole? 33. Kas olete mõnikord rahutu, et ei saa paigal istuda? 34. Kas kipud oma asju hoolikalt planeerima ja isegi varem, kui peaks? 35. Kas sul tekib pearinglus? 36. Kas vastate kirjadele alati kohe pärast nende lugemist? 37. Kas sul läheb paremini, kui mõtled sellele ise, mitte ei aruta seda teistega? 38. Kas teil tekib kunagi õhupuudus, isegi kui te ei teinud rasket tööd? 39. Kas saab öelda, et oled inimene, kes ei hooli sellest, et kõik on nii, nagu peab? 40. Kas närvid häirivad sind? 41. Kas sulle meeldib rohkem planeerida kui tegutseda? 42. Kas sa lükkad vahel homsesse seda, mida pead täna tegema? 43. Kas sa lähed närvi kohtades nagu liftid, metrood, tunnelid? 44. Kui te kohtute, kas te võtate tavaliselt esimesena initsiatiivi? 45. Kas teil on tugevad peavalud? 46. ​​Kas arvate tavaliselt, et kõik läheb iseenesest korda ja normaliseerub? 47. Kas teil on öösel raske uinuda? 48. Kas sa oled kunagi oma elus valetanud? 49. Kas sa ütled vahel esimese asjana, mis pähe tuleb? 50. Kui kaua sa pärast juhtunud piinlikkust muretsed? 51. Kas sa oled tavaliselt kinnine kõigiga peale lähedaste sõprade? 52. Kas jääd sageli hätta? 53. Kas sulle meeldib rääkida oma sõpradele naljakaid lugusid? 54. Kas sulle meeldib rohkem võita kui kaotada? 55. Kas tunnete end sageli ebamugavalt endast kõrgemal positsioonil olevate inimeste seltskonnas? 56. Kui asjaolud on sinu vastu, kas sa tavaliselt arvad, et tasub teha midagi muud? 57. Kas teil on enne tähtsat ülesannet sageli "kõhutõmbed"?

Testi töötlemine.

Allpool on soovitatud kaalud:

Peate loendama, mitu korda teie vastused võtmele vastavad, ja märkige tulemus allolevasse tabelisse. Vastused tuleb arvutada kahel skaalal "X" ja "Y", seejärel leidke lõikepunkt. Piirkond, kus ristumispunkt asub, on teie temperament. Näiteks kui X = 10 skaalal ja Y = 13 skaalal, siis asub lõikepunkt flegmaatilises piirkonnas; või kui punkt X = 20 ja Y = 3, siis asub lõikepunkt koleeriku piirkonnas.

Skaala "X"

1 - jah 3 - jah 5 - ei 8 - jah 10 - jah 13 - jah 15 - ei 17 - jah

20 - ei 22 - jah 25 - jah 27 - jah 29 - ei 32 - jah 34 - ei 37 - ei

39 - jah 41 - ei 44 - jah 46 - jah 49 - jah 51 - jah 53 - jah 56 - ei

"Y" skaala

2 - ei 4 - ei 7 - ei 9 - ei 11 - ei 14 - ei 16 - ei 19 - ei

21 - ei 23 - ei 26 - ei 28 - ei 31 - ei 33 - ei 35 - ei 38 - ei

40 - ei 43 - ei 45 - ei 47 - ei 50 - ei 52 - ei 55 - ei 57 - ei

Tulemuste tabel

Tulemuste tabel

pahur 1 Y õrn

murelik 2 rahutu

Kangekaelne 3 Agressiivne

tasakaalustamata 4 erutuv

Pessimistlik 5 muutlik

Suletud 6 impulsiivne

suhtlemisvõimetu 7 optimistlik

8 aktiivne

9 melanhoolne

10 koleerikat

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmaatiline

1555 sangviinik

16 passiivne 17 seltskondlik

Usin 18 avatud

mõtlik 19 jutukas

Rahulik 20 saadaval

Vaoshoitud 21 hooletu

Usaldusväärne 22 live

Tasakaalus 23 muretu

Rahulik 24 Y ettevõtlik

Nüüd käsitleme temperamendi tüüpe, samuti nendega seotud inimeste individuaalsete tüpoloogiliste omaduste peamisi tüüpe, millega seoses peaksid eneseregulatsiooni ja psühhofüüsilise treeningu meetodid olema eriti spetsiifilised.

Energiline, kiire tegutsemine, enesekindel.

Selle omaduste kombinatsiooniga on tavaliselt need inimesed, keda tavaliselt nimetatakse: sangviiniks ja koleerikuks.

Sanguine on kiire inimene, kohanedes kergesti muutuvate elutingimustega. Seda iseloomustab kõrge vastupidavus eluraskustele. Ta on äärmiselt liikuv, seltskondlik inimene, läheneb kergesti uute inimestega, kellest tal on lai tutvusringkond, ehkki ta ise ei erine suhtluse püsivuse poolest ja muudab üsna sageli kiindumusi. Ta on produktiivne kuju, kuid ainult siis, kui on palju huvitavat teha, see tähendab pideva põnevusega, muidu muutub ta igavaks ja loiuks.

Koleerik on inimene, kelle närvisüsteemi määrab erutuse ülekaal pärssimisest. Teda eristab suur elujõud, kuid tal puudub enesevalitsemine, mistõttu on ta kiireloomuline ja ohjeldamatu. Selline inimene asub tööle täie pühendumusega, kogu kire ja entusiasmiga. Kuid jõud ei kesta kaua ja niipea, kui need on kurnatud, saabub inimene "kurnatavas tujus". Tema närvisüsteemi tasakaalustamatus määrab tema aktiivsuse ja rõõmsameelsuse muutumise tsüklilisuse. Mingist asjast ajendatuna toetub ta liiga palju oma jõule ja on lõpuks kiiresti kurnatud. Töötatakse selleni, et tema jaoks on kõik väljakannatamatu. Sellise inimese jaoks on rasked tegevused, mis nõuavad sujuvaid liigutusi, rahulikku, aeglast tempot. Koleerik ilmutab paratamatult kannatamatust, liigutuste teravust, impulsiivsust jne. Suhtlemisel on ta sageli kiireloomuline, ohjeldamatu, kärsitu ja ohjeldamatu.

Sellesse rühma kuuluvate inimeste jaoks (sangviinid, koleerikud) on rohkem kui teiste jaoks vaja oma vaimset seisundit juhtida. Neile soovitatakse igasuguseid lõdvestusharjutusi, kehalist lõdvestumist ning nende kasutamine on eriti kasulik koos nendega seotud tehnikatega: hingamis- ja rahustavad harjutused, aga ka enesemassaaž. Samuti on soovitatav kasutada tähelepanu hajutamise tehnikaid, suunates tähelepanu teistele objektidele.

Seda tüüpi esindajad on enamasti ekstraverdid - inimesed, kelle energia on suunatud väljapoole (suhetele inimestega, tegevusele), mis võimaldab teil anda "väljapääsu" negatiivsetele emotsioonidele.

Sellised inimesed peavad leidma "oma" mugava(d) viisi(d), kuidas iseseisvalt luua vajalikke tingimusi, mis soodustavad lõõgastumist ja tähelepanu vahetamist. Tuntud põhimõte “Las kõik juhtub iseenesest” on sel juhul üsna rakendatav, kuna paljud selle temperamendiga inimesed kiirustavad sageli sündmuste kulgu, näitavad üles kannatamatust, seavad endale ülespuhutud eesmärke. Seega liigne põnevus, ebapiisavad emotsionaalsed reaktsioonid ja mõnikord närvivapustused.

Teine viis negatiivsete ilmingutega toimetulemiseks on maski kasutamine. Üldiselt on pikka aega peetud üheks tõhusaks psühhoregulatsiooni vahendiks oskust õigel ajal näole õige “mask” panna. Vajalikku “maski” näole pannes saavutame vajaliku sisemise seisundi, mida sooviksime antud olukorras saavutada. Näitena võib tuua olukorra, kui päästjad jõuavad hädaolukorras, kus on kümneid kannatanuid ja tohutul hulgal nende lähedasi. Kuulujutud kasvavad, inimesed hakkavad paanikasse sattuma. Mõnikord on sellises olukorras keeruline: lisaks kõige raskemale, suurt keskendumist nõudvale tööle, rahulikult vastata ehmunud inimeste “veidratele” küsimustele või alati täita nende mitte alati “adekvaatseid” soove. Siin on just sellises olukorras, kui sisemise rahulikkuse asemel hiilib sisse hoopis vastupidine tunne, on õige aeg endale “rahulik” mask ette panna. Sel juhul selga pannes "tapate" kaks kärbest ühe hoobiga: esiteks hakkavad inimesed, nähes su rahulikku ja enesekindlat nägu (ja sina pole sel hetkel nende jaoks lihtsalt inimene, vaid SAVE), tunnevad end rohkem. kaitstud, teiseks, te ei märka, kui kiiresti hakkate ise tundma soovitud seisundit - rahuolekut.

Seega võivad “maskid” sobival hetkel kasuks tulla: enesekindlus, pooluimas olek, inspiratsiooniseisund, sõbralik tähelepanu jne.

Koleerikutele ja sangviinikutele sobib kõige paremini rahulikkuse “mask”. Kui peate end seda tüüpi kuuluvaks, proovige erutatud olekus, suurenenud erutuvuses olles rahulik nägu teha ja näete ise, et rahu saabub kiiresti.

Paljud kogenud päästjad valdavad seda tehnikat iseseisvalt ilma psühholoogiga konsulteerimata. Kuulus poksija Mohammed Ali pööras sellele tehnikale palju tähelepanu (ta harjutas mitu tundi peegli ees).

Samuti ei tasu alahinnata sõna, pealegi iseendaga öeldud sõna tegurit. Lõppude lõpuks, "sõna ravib, sõna ka sandistab", märgime ja ka meie oma.

Keerulise olukorra ootuses, vastutustundliku tegevuse ajal, hädaolukordades, oma ametikohustusi täites saavad selle rühma esindajad (koleerik, sangviinik) kasutada selliseid eneseveenmisvõtteid nagu:

Desensibiliseerimine - võimaliku ebameeldiva sündmuste käigu tutvustamine koos järgneva veendumusega: "Olen selleks valmis", "Mul on kõik võimalused seda õigesti teha", "Ma tulin välja au ja mitte sellistest probleemidest";

Deaktualiseerimine – sündmuse olulisuse tahtlik vähendamine;

Sisemiste tugede loomine - enesekindluse sisendamine enda võimetesse, näiteks: "Jah, ma olen selleks loodud!", "Kes, kui mitte mina, siis sellega hakkama saab?"

Eesmärkide ja eesmärkide sõnastamine, eneseveenmine ja enesekorraldus, näiteks: "Võta end kokku!" või "Sa pead selle lõpuni nägema" – kõik see on sisekõne. See ei peaks olema mitte ainult täpne, vaid ka mitte võimaldama taganemisvõimalusi. Siinne sisemonoloog on suhteliselt lühike, kuid kategooriline. Olenevalt olukorrast põhineb see desensibiliseerimise (desensibiliseerimise), deaktualiseerimise ja sisemiste tugede kasutamisel.

Sellise temperamendiga inimesed on tavaliselt oma võimetes üsna kindlad (mõnikord ka enesekindlad). Sellised inimesed peavad end veenma konkreetse eesmärgi saavutamise vajaduses. Ainus, mida tasub meenutada, on eesseisvate ülesannete täpne, loogiline ja põhjendatud sõnastus.

Erioskus oma peamise põhimõttega: "Keskendu siin ja praegu!" tuleks süstemaatiliselt moodustada ja konsolideerida.

Psühhofüüsiline treening peaks olema keskendunud liigutuste ja toimingute vaimsele "mängimisele", mis on oma tehniliselt ülesehituselt lihtsad, selged, täpsed, sooritatud erilise hoolega, mõõdetult ja aeglaselt. Rahulikkus ja usaldusväärsus mis tahes tegevuses, veendumus ja korrapärasus, põhjalikkus, pidev enesekontroll ja sisekaemus on isikliku psühhofüüsilise treeningu ülesehitamise peamised "tellised".

2. Pehme, tundlik, murelik, haavatav ..

Seda omaduste kombinatsiooni leidub kõige sagedamini melanhoolse temperamendiga inimestel.

Melanhoolik on tugevate stiimulite mõjule halvasti vastu seisev inimene, kelle suhtlusringkond ei ole nii lai kui koleerikul. Melanhooliku kokkupuude tugevate stiimulitega võib põhjustada käitumishäireid, rahutust ja ärevust. Teiste jaoks ebaoluline põhjus võib sellises inimeses põhjustada pahameelt ja isegi pisaraid. Melanhoolikul on mõnikord kalduvus pikaajalistele kogemustele, erinevalt koleerikust ei ole ta endas ja oma võimetes nii kindel. Mõnikord võivad väikesed raskused panna ta loobuma. Mõnes olukorras ei ole melanhoolik piisavalt energiline ega ole nii püsiv, kui tema potentsiaal lubab. Uut keskkonda, uusi inimesi ja tõepoolest kiiret muutust harjumuspärases elus võib ta pidada sisemise ärevuse ja ärevuse põhjuseks, mis häirib aktiivset tegevust ja kontrolli. Sellised seisundid aitavad kaasa aheldamisele, takistades mõnikord inimesel oma potentsiaali ja võimalusi täiel määral paljastada.

Arvestades, et selle temperamendiga inimesed on väga tundlikud, aktsepteerides mõnda asja sügavamalt kui esimest tüüpi rühm, lasevad nad endasse negatiivseid mõtteid, süvendades sellega ärevusseisundit. Näiteks võib sarnaste iseloomujoontega inimesel tekkida päästetööde ajal ja järel mõtteid vastutusrikka juhtumi võimalikust ebasoodsast tulemusest või olukorra ülekandmisest endale, oma perele, lähedastele ja sugulastele. Selline seisund võib häirida suurt keskendumist, tähelepanu, mis võib tulevikus negatiivselt mõjutada spetsialisti kutsetegevust.

Erinevalt sangviinist ja koleerikust on melanhoolik introvert – inimene, kes suunab oma energiat ja koos sellega ka põnevust – mitte väljapoole, vaid iseendasse. Selline inimene, isegi tugevate sisemiste kogemustega, suudab näida väliselt rahulik ja ükskõikne, mis on eneseregulatsiooni jaoks mõnevõrra keeruline, kuna kiiresti kasvava sisemise erutuse tase on kõrge.

Ärevuse negatiivse mõju kõige tõhusam kõrvaldamine saavutatakse lõõgastavate ainete kompleksi, meditatsiooni abil.

Sel juhul kõrgeim väärtus omama järgmist:

Enesehüpnoosi variant, kus mõtted kellegi juhtumi võimalikust ebasoodsast tulemusest asenduvad teistega. Nimelt hakkab inimene mentaalselt, põhjalikult läbi mängima mitmeid selle olukorra positiivseks lõpetamiseks vajalikke variante enda tegudeks. See enesehüpnoosi versioon ei mängi mitte ainult häirivat rolli häirivatest mõtetest, vaid valmistab inimest ette ka mitmesugusteks tegutsemisvõimalusteks, mille vaimselt kaotades on tal praeguses olukorras lihtsam navigeerida.

Katarsise (sõna otseses mõttes "puhastuse") põhimõtet rakendatakse siis, kui teid hingepõhjani puudutav häda on juba toimunud. Kuhjunud negatiivsed mõtted, emotsioonid ja tunded - soovitatav on reageerida, teisisõnu - neid väljendada, mis on võimalik mitmel viisil: arutelu teiste inimestega, sport ...

Meeleolu loomine, mis peegeldab head toonust, valmisolekut jõuliseks tegevuseks, võimet saavutada kõrgeid tulemusi.

Seda tüüpi inimeste jaoks on soovitatav kasutada tehnikat, mida võib nimetada "Veakeelu eemaldamiseks". See viitab enesehüpnoosile nagu: "Ma teen seda nii hästi, kui suudan, isegi kui täna see väga hästi ei tule - ei midagi, järgmine kord on võimalus oma tulemust parandada. Seal on, mille poole püüelda!”. See on näide, millele saate tugineda oma arutluskäigule. Sellise enesehüpnoosi mehhanism seisneb selles, et ärevusseisund kõrvaldatakse aktiivse-kaitsereaktsiooni soodustamise kaudu.

Väga oluline on ka oskus, mille eripäraks on vajadus pöörata tähelepanu ülesannete sõnastuse täpsusele. On vaja sõna otseses mõttes vähehaaval koguda märke oma heast füüsilisest ja vaimsest potentsiaalist.

Seda tüüpi inimeste eriline eneseveenmisoskus ja -korraldus on hästi arenenud.

Peamiseks reegliks on sel juhul aktiveerimistaseme ja endale kehtestatud nõuete vastavus. Aktiveerimine on keha valmisoleku seisund, mille taset tuleks mõnikord kunstlikult tõsta. Näiteks selline psühhofüüsilise treeningu element nagu ühtlane jooks. Esimese grupi esindajad (sangviinid ja koleerikud) ei pea mingeid eelnevaid kohandamisi tegema. Kuid teise rühma (melanhoolikud) esindajatel võib soovitada spetsiaalselt jooksmisele häälestuda, tõstes aktivatsioonitaset igal võimalikul viisil: tehke tahtejõuline resoluutne nägu, "puurige" silmadega jooksurada, hingake sügavalt sisse ja välja hingata. Muide, seoses vajadusega tõsta aktiveerimise taset, on soovitav kasutada selliseid mänge nagu sulgpall, lauatennis ja tennis.

Keskendumisoskus tuleneb otseselt eelmisest, kuna ükski inimene ei saa õppida soovitud keskendumisastet saavutama ilma kõrge aktiveerimiseta. Ja ka siin on vaja pidevat sihipärast personaaltreeningut. Tähelepanu saab spetsiaalselt koondada, suunata vastavalt ülesandele suvalisele meelevaldselt valitud objektile. Neil, kes peavad end sellesse rühma, soovitatakse rakendada psühhofüüsilise treeningu süsteemi vastavalt reeglile: "Ma saan keskenduda siin ja praegu!"

Meie poolt käsitletud grupi jaoks on psühhofüüsilise treeningu põhisuunad: jõulise ja optimistliku "mina-pildi" loomine ja juurutamine igapäevaellu, suurema kindlustunde kujundamine enda tugevuste ja võimete vastu.

Emotsionaalselt stabiilne, rahulik, vaoshoitud.

Seda omaduste kombinatsiooni leidub kõige sagedamini flegmaatilise temperamendiga inimestel.

Flegmaatiline - inimene, kes reageerib rahulikult ja aeglaselt, ei kipu oma keskkonda muutma, tal on raske uute inimestega harjuda. Selline inimene peab hästi vastu tugevatele ja pikaajalistele stiimulitele. Ärrituse ja pärssimise protsesside tasakaalu tõttu on flegmaatik rahulik, visa ja kangekaelne inimene, keda eristab kannatlikkus, vastupidavus ja enesekontroll. Mitte liiga ekspressiivne näoilme ja mitte nii erksad emotsioonid kui koleerikutel aitavad kaasa vähem väljendusrikkale näoilmele ja emotsionaalsele kõnele kui koleerikutel. Tõsiste hädade korral jääb flegmaatik väliselt rahulikuks. Siiski ei tasu arvata, et ta on nii kõike andestav, üdini leebe inimene. Sarnaselt kondensaatoriga on see võimeline pikaks ajaks neelama, neelama ja akumuleerima negatiivsust, kuid kui viimane jõuab teatud piirini, kriitilisse punkti, on tugev “tühjenemine” vältimatu, teistele sageli üsna ootamatu.

Selle inimrühma kõige iseloomulikumad jooned on järkjärguline areng. Enneaegne ümberlülitamine olukorra, stabiilsuse ja stabiilsuse kiire muutumise korral seab nad silmitsi vajadusega võtta kasutusele meetmed, et kujundada selliseks juhtumiks kõige sobivam individuaalne tegevusstiil (Eriolukordade ministeeriumis töötades on see äärmiselt oluline) . Saate kohandada soovitud stiili oma individuaalsusega: töötada välja taktika ennetavateks tegevusteks, reageerides olukorra muutumisele, alustada arendusperioodi ammu enne tegevuse algust, harjuda leidma vähimatki märki muutuv olukord.

Kui räägime psühhofüüsilisest treeningust, siis saame soovitada põhjalikult uurida neid olukordi, kus aeglane reaktsioon ei võimalda efektiivselt tegutseda. Selliseid olukordi tuleks pidevalt modelleerida koos otsusega tõhus tegevus(Lõppude lõpuks on "tagantjärele tarkus" lihtsam õigesti lahendada). Ärge kartke ennast inspireerida: "Oli vaja teha seda ja seda. Järgmine kord ma neid vigu ei tee."

Nagu teate, saab aktiivsust, mis on kolmanda rühma esindajatele nii vajalik, suurendada mootori koormuse või sisemonoloogi abil. Sõidukoormus peaks olema võimalikult mitmekesine. Sisemonoloog võib sisaldada inspiratsioonivormeleid: “Edasi, edasi!”, “Nüüd teen kõik õigesti!”, “Täna on minu päev!”. Soovitav on omada oma võtmesõna, mis on tavapäraseks töö alustamise käivitavaks sõnaks (“Tõuse!”, “Mine!” jne).

Keskendumise õppimine selles rühmas on lihtne, kuid peate keskenduma "siin ja praegu".

Automaatliigutustel põhinevasse ideomotoorsesse treeningusse saab kaasata väga erinevaid harjutusi: mitmekesised mitte ainult oma motoorse ehituse, vaid ka jõu ja sooritamiskiiruse poolest.

Kolmanda rühma parendussuunaks on paindlikkus, mitmekesisus, tähelepanelikkus ja emotsionaalsus.

LIHTSALT KOMPLEKSENI VÕI KUST ÕPPIMIST ALUSTADA

Võidab mitte see, kes on füüsiliselt rohkem arenenud või kellel on rohkem tehnikaid, vaid see, kes on vaenlasest psühholoogiliselt üle. Kes suudab oma seisundit juhtida, olla kogutud ja otsustusvõimeline, suudab keerulises olukorras võimalikult palju mobiliseerida, kasutada kõiki keha ja psüühika reserve.

Selleks on vaja hoida oma psüühika sobivas seisundis. Inimene peab ainult alistuma hirmutundele, elevusele, kergemeelsusele ning ta ei suuda vaenlase tegevust selgelt tajuda ja ette näha, on ohtlikus olukorras abitu.

O. Mikshik eristab inimkäitumise "tugevuse" erinevaid piire kriitilistes olukordades:

Keegi "lahtib" füsioloogilisel tasandil (ta kipub magama pärast ületöötamist, uimasust jne);

Keegi vaimsel tasandil (kaob tahtejõu, võime mõelda, teha otsuseid);

Kolmas - sotsiaalpsühholoogilisel tasandil säilitab füüsilise ja vaimse mobilisatsiooni, kuid muudab oma eluhoiakuid: ta põgeneb lahinguväljalt, ohverdab enda nimel teiste inimeste elusid.

Inimest saab kujutada kompleksse kahekomponendilise süsteemina, mis koosneb kehalistest ja vaimsetest alamsüsteemidest.

Nende süsteemide korraldus ja interaktsiooni protsessid arenesid tuhandeaastase evolutsioonilise valiku käigus. Tänaseks võib väita, et meie kehakorralduses ei toimu tulevikus põhimõttelisi muutusi ehk inimesel ei kasva tõenäoliselt kolmandat kätt ega moodustu teist südant (me ei pea silmas geneetilisi mutatsioone keskkonnasaaste mõjul) , kuna keha ehitus on kohanemise seisukohalt kõige optimaalsem keskkond planeet Maa.

Järelikult kulgeb inimkonna edasine evolutsiooniline areng suure tõenäosusega vaimse täiuslikkuse teed. Siit ka teine ​​aspekt: ​​kaasaegne teadus on kogunud piisavalt fakte, mis tõendavad inimpsüühika tohutuid võimalusi ja kasutamata võimalusi.

Seega võib inimese aju uuringute kohaselt sisaldada põhimõtteliselt 10–20 teabeühikut. Ehk siis inimene suudab pähe õppida miljoni raamatu sisu, mis on talletatud suurimas Lenini-nimelises raamatukogus. Ajaloolased väidavad, et Aleksander Suur, Julius Caesar, Pärsia kuningas Cyrus teadsid nimepidi ja kõigi oma sõdurite ees - kuni 30 000 inimest. Venemaa maletaja Alehhin mängis samaaegselt "pimesi" 40 partneriga. Prantslane Maurice Dagbert astus komisjoni juuresolekul vaidlusse arvutiga, mis teeb 1 miljon toimingut sekundis. Dagber teatas, et tunnistab lüüasaamist, kui masin lahendab 7 ülesannet enne tema 10. Selle tulemusena lahendas Dagber 10 ülesannet 3 minuti 43 sekundiga ja arvuti 5 minuti 18 sekundiga. Sarnase võistluse arvutiga võitis meie kaasmaalane Igor Šeluškov. Saksa professor Geesterman õppis 132 keelt.

Mitte vähem üllatavad on inimese võimalused füsioloogiliste reaktsioonide kontrollimisel. Joogameistrid suudavad nii palju keha kontrollida, et võivad peatada südame töö jne. Kuulus tsirkuseartist V. Dikul talub tonnide raskust.

Kuidas endaga tööd alustada? Kuna meetodite valik on üsna lai ja paljud neist on üsna keerukad ja nõuavad metoodilist juhendamist koolitatud spetsialistidelt, on soovitatav järgida põhimõtet „lihtsast keeruliseks“.

Enese mõjutamise oskuste omandamine võib alata füsioloogilistest meetoditest. Need on üsna lihtsad, iseenesest üsna tõhusad ja on psüühika treenimise keerukate meetodite lahutamatu osa.

Kuna oleme kokku leppinud, et keha ja psüühika mõjutavad teineteist, tähendab see, et mõju füsioloogilistele reaktsioonidele võib põhjustada soovitud muutuse vaimsetes seisundites. Kõige olulisem on enne tundide algust endale selgeks seada eesmärk, mida plaanid saavutada – tarbetu stressi maandamine, ärevuse või erutuse kõrvaldamine või vastupidi mobiliseerida, keha tegevust aktiveerida.

Eesmärkide seadmine on esimene samm eneseregulatsioonis.

Nagu varem mainitud, peab vaimse eneseregulatsiooni tehnikate edukaks rakendamiseks olema selge ettekujutus sellest, mida soovite saavutada. Kuid eesmärgi ideest üksi ei piisa. On vaja, et valitud eesmärgil oleks kõik võimalused ellu viia.

Näiteks avaras vanematekorteris üles kasvanud abikaasa satub pärast pulmi väikesesse ühetoalisesse korterisse. Mille eest tuleb maksta ligi pool palgast. Ta seab endale peaaegu saavutamatu eesmärgi – kolme aasta pärast kolida kolmetoalisesse mugavasse kesklinna korterisse. Ta usub (varasemate kogemuste põhjal), et ainult kolmetoalise korteri ostmine võimaldab tal oma naise ja lapsega õnnelikult elada. Kuna ta ei saa nii palju raha teenida ja pereõnne väärtus kolmetoalises korteris on suur, kaotab ta kiiresti oma tegevusvabaduse ja sellest tulenevalt ka võimaluse nautida. pereelu.

Õige eesmärgi kriteeriumid:

1. Keskendu positiivne pool olukord, mitte probleem.

Halvasti. Parandage duši all lekkiv segisti. Hea. Tee nii, et hommikune dušš pakuks naudingut.

2. Kõigepealt mõtle eesmärgi peale, seejärel otsi vahendeid.

Halvasti. Osta uus segisti. Hea. Võtke homme hommikul oma duššist maksimum.

3. Jaga globaalsed eesmärgid väikesteks saavutatavateks sammudeks.

Halvasti. Dušš peaks mulle alati rõõmu pakkuma. Hea. Üritan homme hommikul oma duširuumist maksimumi võtta.

4. Sea endale saavutatavad eesmärgid.

Halvasti. Minu vannituba peab olema kogu linna parim (saamatu). Hea. Võtke homme hommikul dušist maksimumi (saavutav ja minu otsustada).

5. Keskenduge oma eesmärkidele oma tegevuste maksimaalse vabadusega.

Halvasti. Abikaasa peab lõpuks vannitoas remondi lõpetama (oleneb teise inimese tahtest). Hea. Võtke hommikul duši alt maksimum ja selleks aidake oma mehel vannitoas remont lõpetada (sõltub ainult teie algatusel).

6. Võimalusel seadke eesmärgi saavutamise aeg ja kvantitatiivsed kriteeriumid.

Halvasti. Vannitoas lõpetage remont esimesel võimalusel (meediumile fikseerimine, kriteeriumi puudumine, oleneb teise tahtest). Hea. Võtke homme hommikul duširuumist maksimum ja aidake oma mehel enne uut aastat vannitoaremont lõpetada.

Mittemeeldiva eesmärgi kriteeriumid:

Mõelge pidevalt probleemidele, millele on raske lahendust leida.

Keskenduge sellele, mida teil pole.

Seadke globaalsed eesmärgid.

Seadke endale rasked eesmärgid.

Keskenduge sellele, mille üle teil pole kontrolli.

Ärge viitsige tähtaegu ja kriteeriume seada.

EMOTSIONAALSETE SEISUNDITE ISEREGULEERIMISE MEETODID

Esimene enesemõjutusmeetod – hingamise kontroll

Hingamine pole mitte ainult keha kõige olulisem funktsioon, vaid ka tõhus vahend lihastoonuse ja emotsionaalne vahend ajukeskuste mõjutamiseks.

Aeglane ja sügav hingamine alandab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist. Sage hingamine, vastupidi, tagab keha kõrge aktiivsuse.

Enamik inimesi kasutab igapäevaelus ainult pinnapealset hingamist, kui täidetud on ainult kopsude ülemine osa. Täielik hingamine hõlmab kopsude alumise, keskmise ja ülemise osa täitmist. Muutes hingamise tüüpi, rütmi, sisse- ja väljahingamise kestust, saab inimene mõjutada paljusid, sealhulgas vaimseid funktsioone.

Omandamise alustamiseks saate omandada kahte tüüpi hingamist: alumine (kõhuõõne) ja ülemine (klavikulaarne).

Alumist hingamist (kõhuõõne) kasutatakse siis, kui kiireks ja tõhusaks puhkamiseks on vaja üle saada liigsest erutusest, saada üle ärevusest ja ärrituvusest, lõõgastuda nii palju kui võimalik. Alumine hingamine on kõige produktiivsem, sest kõige rohkem kopsuvesiikuleid (alveoole) paikneb kopsude alumistes osades.

Kuidas teha kõhuhingamist?

Kõhuhingamine toimub järgmiselt: istudes või seistes on vaja leevendada pingeid lihastest ja keskenduda hingamisele. Seejärel viiakse läbi ühe hingamistsükli 4 etappi, millega kaasneb õppimise hõlbustamiseks sisemine loendus. 1-2-3-4 arvelt hingatakse aeglaselt, samal ajal kui kõht ulatub ette, kõhulihased on lõdvestunud ja rindkere on liikumatu. Seejärel hoitakse järgmise 4 loenduse ajal hinge kinni ja sujuv väljahingamine 6 loenduse jooksul, millega kaasneb kõhulihaste tõmbamine selgroo poole. Enne järgmist hingetõmmet tehakse 2-4 loenduse pikkune paus. Tuleb meeles pidada, et hingata tuleb ainult nina kaudu ja nii sujuvalt, nagu rippuks kohev nina ees 1–15 cm kaugusel, siis ei tohiks see kõikuda. Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Ülemist (klavikulaarset) hingamist kasutatakse juhtudel, kui pärast monotoonset tööd on vaja tuju tõsta, leevendada väsimust, valmistuda jõuliseks tegevuseks, on soovitatav

Kuidas teha ülemist hingamist?

See viiakse läbi energilise sügava hingamisega läbi nina koos õlgade tõusuga ja terava väljahingamisega läbi suu. Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole pause. Pärast mitut sellise hingamise tsüklit on seljal "hanenahkade" tunne, värskus, elavuse tõus.

Võite kasutada järgmisi harjutusi:

"Hingamise geomeetria". Algasendis, seistes või istudes, hingake täielikult sisse. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja. Korrake seda protsessi neli korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutage ette kolmnurka ja hingake sellesse kolm korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja. Pärast nende protseduuride sooritamist saabub kindlasti rahu.

"Elujõud". Lama selili. Lõdvestuge, looge aeglane ja rütmiline hingamine. Kujutage võimalikult elavalt ette, et iga sissehingamisega täidab elujõud kopsud ja iga väljahingamisega levib see üle kogu keha.

3. "Tere hommikust." Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu koheselt hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal tõmbuvad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Haigutamine, parandades kopsude verevarustust, surudes verd maksast välja, tõstab keha toonust, tekitab positiivsete emotsioonide impulsi. Väidetavalt haigutavad Jaapanis elektritööstuse töötajad organiseeritult iga 30 minuti järel.

Treeningu jaoks peate silmad sulgema, avama suu võimalikult laialt, pingutama suuõõne, justkui hääldaks madalat "oooo". Sel ajal on vaja võimalikult selgelt ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi langeb alla. Haigutamine toimub kogu keha samaaegse venitamisega. Neelu efektiivsuse tõusu soodustab naeratus, mis võimendab näolihaste lõdvestumist ja moodustab positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.

4. "Küünla leek". Seda tehakse mis tahes mugavas asendis - seistes, istudes, lamades. Edendab kiire tagasivõtmine väsimus, puhastab verd toksiinidest, tõstab organismi vastupanuvõimet.

Pärast täielikku sissehingamist toimub väljahingamine väikeste portsjonitena läbi huultevahelise kitsa pilu, mis väliselt meenutab küünlaleegi kustutamise katseid. Iga järgmine osa peaks olema väiksem kui eelmine. Alguses ei tohiks korduste arv ületada kolme ja hiljem võib seda suurendada kümneni.

5. "Duell". Tõstke käed pea kohale, kujutage ette, et teil on kogu pinge, kogu stress teie kätes ... ja heliga "HA" saate terava liigutusega heita oma negatiivse seisundi. Korda mitu korda! Heli ei tohiks olla hääldatud, vaid moodustatud rinnast väljuvast õhust. See aitab leevendada närvipinget, vabastada sisemisest ärevustundest.

Pärast järgmist väljahingamist sulgege vasak ninasõõr vasaku käe sõrmega ja hingake sisse parema ninasõõrme kaudu;

Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni, seejärel sulgege parema käe sõrmega parem ninasõõr ja, avades vasaku, hingake välja;

Pärast väljahingamise ajal hinge kinni hoidmist hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu;

Pärast hinge kinni hoidmist sulgege vasak ninasõõr parema käe sõrmega ja vabastage parem ninasõõr, hingake välja;

Väljahingamise ajal hoidke hinge kinni;

Korrake kirjeldatud hingamistsüklit 5 korda. Sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinni hoidmise kestus sisse- ja väljahingamisel - 8 sek.

7. Hingamiskontsentratsioonil põhinevad harjutused. Enne harjutusi: kujutage ette täispuhutavat palli või palli, pidage meeles, kuidas õhk väljub neist õhukese joana, kui pall on lahti seotud või pall avatud. Proovige seda õhunire vaimselt näha. Me esindame iga oma väljahingamist sama õhuniiskuna, mis väljub punktidest, mida me avame.

Keskendu oma hingamisele. Hingake normaalselt; pane tähele oma sisse- ja väljahingamist. Võite öelda sisemise häälega: "Sisse hingata", "välja hingata" (30 sekundit).

Tundke oma põlvi. Hinga sisse. Tehke järgmine väljahingamine läbi punktide, mille põlvedel vaimselt "avate". (Tegelikult hingame välja nina kaudu, aga kujutage ette, et hingame välja läbi põlvede). Hingake sisse ja välja - läbi punktide, põlvili (30 sekundit).

Tunneta oma selgroogu. Vaimselt "kõndige" sellel ülalt alla. Leidke lülisamba allosas juhuslik punkt. Hingake nina kaudu sisse ja vaimselt välja selle punkti kaudu, mille olete ise tuvastanud selgroo allosas. Kujutage ette õhukest õhujuga, mis väljub sellest punktist väljahingamise ajal (30 sek).

"Roni" mööda selgroogu üles. Leidke punkt selgroo keskel. Hinga sisse. Väljahingamine - läbi selgroo keskel asuva punkti. (30 sekundit). Vaimselt püüame teie väljahingamist "joonistada".

Tõuse vaimselt lülisamba kaelaosale. Hinga sisse. Hingake välja emakakaela lülisamba punkti kaudu. Hingake nii (30 sek).

Tundke oma käsi, käsi. Hingake sisse ja seejärel läbi käte punktide välja (30 sek).

Tõuske vaimselt küünarnukkideni. Hingake sisse ja välja läbi küünarnukkide punktide. Hingake nii, kujutledes vaimselt väljuvat õhku (30 sekundit).

Tõuse vaimselt õlgadele. Ja paremal õlal ja vasakul leidke punktid, mille kaudu me "välja hingame". Hingake sisse ja välja läbi õlgadel olevate punktide. Õhuvoolud tõusevad. Me hingame neid vooge ette kujutades (30 sek).

Leiame kulmude vahelt punkti. Hingake sisse ja välja läbi kulmudevahelise punkti (30 sekundit).

Hingake välja kroonil oleva punkti kaudu (30 sekundit).

Tehke järgmine väljahingamine läbi kõigi punktide, mille oleme nimetanud. Hinga niimoodi. Tunneta, kuidas õhk läbib kõik poorid, läbi terve naha (30 sek). Hingake rahulikult. Püsi selles olekus nii kaua kui vaja. Tule tagasi puhanuna.

Need harjutused on kasulikud pärast rasket tööd lõõgastumiseks.

Teine tehnika on harjutused, mille eesmärk on tähelepanu koondamine.

Iga äärmusliku olukorraga kaasnevat emotsionaalset pingeseisundit iseloomustavad mitmed muutused psühhofüsioloogilistes protsessides, sealhulgas tähelepanu koondumine. Käitumine kaotab oma kohanemisomadused, kaotab emotsionaalselt adekvaatses keskkonnas talle omase plastilisuse ja paindlikkuse.

Samas iseloomustab käitumist teadliku kontrolli nõrgenemine, mis emotsionaalse pinge äärmuslikes olukordades võib viia paanikani, mis hädaolukordades on kiiresti leviv massiline vaimne reaktsioon.

Pakume teile mitut tüüpi keskendumisele suunatud harjutusi:

1. harjutus.

Joonista valgele paberile tindiga 1-1,5 cm läbimõõduga ring ja riputa see seinale. Istuge vastupidi 1,5 meetri kaugusele ja proovige sellele keskenduda. Kui olete väsinud, pilgutage mitu korda silmi ja jätkake keskendumist.

Ringi jälgides jälgi samal ajal, et mitte ainult sinu silmad, vaid ka mõtted ei “leviks” eri suundades. Proovige ringi vaimselt "tunnetada", tunnetada selle piire, värviküllastust.

Täitmise kestus pikeneb järk-järgult 1 minutilt 5 minutini. Analüüsige aistingute dünaamikat.

2. harjutus.

Istub suletud silmadega. Andke endale käsk: "Parem käsi!" ja proovige keskenduda paremale käele.

10-15 sekundi pärast järgmine käsk: "Vasak käsi!", Seejärel: "Parem jalg!" jne, keskendudes erinevatele kehamahtudele.

Liikuge järk-järgult väiksemate mahtude juurde – sõrm, küünefalang – ja peenemate aistingute juurde, näiteks pulsi löömine sõrmeotsas.

Lõpuks on kogu keha rahulikult vaadeldes üldise lõdvestumise taustal tähelepanuväljas.

3. harjutus

Sirutage käed rindkere tasemel laiali ja seejärel viige need aeglaselt kokku, hoides peopesad paralleelselt. Pärast mitut kordust hakkavad peopesad "vedrutama", puutudes kokku keskkonna elastse takistusega. Sellest nähtamatust "väljaainest" on vaja "vormida" pall ja kätega aidates see päikesepõimiku piirkonda endasse "imada". Hinnake olekute erinevust: enne ja pärast harjutust.

4. harjutus

Esitatakse paarikaupa. Üks osalejatest sulgeb silmad ja teine, võttes tal kätest kinni, viib aeglaselt mööda tuba ringi. On väga oluline, et "pime" tunneks end turvaliselt, usaldades täielikult oma "juhist".

"Giidijuht" juhib oma järgijat mööda seina, kutsudes teda hindama ruumi tajumise erinevust: temast vasakule ja paremale.

Vahetage rollid paarikaupa. Rõhutada nägemis-, kuulmis- ja kinesteetiliste analüsaatorite (meeleorganite) vastastikku kompenseerivat rolli.

Märkus: kõiki keskendumisharjutusi tuleks teha värske peaga, eelistatavalt 2-3 tundi pärast söömist. Mis tahes ebamugavustundega - peavalu, emotsionaalse seisundi halvenemine - lõpetage treening.

Kolmas enesemõjutamise tehnika on lihastoonuse kontroll

Võime lõdvestuda, leevendada vaimse ülekoormuse mõjul tekkivaid lihasklambreid, võimaldab kehal korralikult puhata, kiiresti taastada jõudu ja leevendada neuro-emotsionaalseid pingeid. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi keha lihaste täielikku lõdvestumist korraga. Seetõttu on soovitatav erinevaid lihasrühmi järjekindlalt lõdvestada, järgides mitmeid reegleid:

Esiteks on harjutuse ülesanne ära tunda ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt selle pingele.

Teiseks koosneb iga harjutus 3 faasist: "pingutage - tunnetage - lõdvestage".

Algfaasis tõuseb valitud lihasgrupi pinge sujuvalt, seejärel hoitakse maksimaalset pinget mitu sekundit kuni lihaste värisemiseni ning pinge vabaneb (lõdvestumisfaas) järsult. Tuleb meeles pidada, et täiesti lõdvestunud lihas justkui “vajub” ja selles tekib raskustunne.

Kolmandaks, aeglasele pingele vastab ka aeglane sissehingamine, lõdvestus on sünkroonne vaba täisväljahingamisega.

Iga harjutust korratakse 3-4 korda.

skeletilihased on üks tugevamaid ajustimulatsiooni allikaid. Lihasimpulsid on võimelised muutma oma tooni laias vahemikus. On tõestatud, et vabatahtlik lihaspinge aitab kaasa vaimse aktiivsuse suurenemisele ja säilitamisele, pärssimisele kõrvaltoimed praegusele või eeldatavale stiimulile. Ebaolulise või liigse vaimse aktiivsuse eemaldamiseks on vaja lihaste lõdvestamist (lõdvestus). Kogedes negatiivseid mõjusid, on keha maksimaalselt mobiliseeritud intensiivseks lihastööks. See on selline töö, mida tuleb talle esitleda. Mõnikord aitab vaimset pinget leevendada 20-30 kükki või maksimaalselt põrandalt tehtud kätekõverdusi.

Muudel juhtudel on tõhusam diferentseeritud autotreening vastavalt kiirmeetodi tüübile. See seisneb nende lihaste maksimaalses lõdvestamises, mille tööd praegu ei nõuta. Niisiis, kui jalgade lihased on kõndimisel peamiselt pinges, peate lõdvestama näo, õlgade, käte lihaseid. Istumisasendis peaksite lõdvestama näo, käte, õlgade, jalgade lihaseid.

Näolihaste lõdvestamise oskuste kujundamine

Just selles kehaosas tekivad kõige sagedamini lihasklambrid, s.t. lihasrühmad on krooniliselt kõrgel toonuses isegi siis, kui inimene on lõdvestunud. Seetõttu on oluline õppida kõiki lihasrühmi vähemalt lühiajaliselt lõdvestama.

Näolihaste töö algab otsaesise lihaste (“üllatusmask”, “vihamask”) ning seejärel põselihaste, närimislihaste ja kaelalihaste pingestamisest ja lõdvestumisest.

Harjutused näole ja nägemissüsteemile:

Need harjutused lõõgastavad ja treenivad hästi näo- ja nägemissüsteemide lihaseid, mis aitab neid tugevdada ja seega ka teatud toonuses hoida. Mõnda harjutust soovitatakse sooritada suurimast arvust kuni kõige väiksemani. Näiteks 8-5, mis tähendab - harjutuse omandamisel - vähem kordusi.

Juuste vertikaalne tõstmine üle kogu pea, sellega risti - pigistage juukseid alusest ja tõmmake seda pea erinevatest punktidest perifeeriast keskele. Tehke 3-2 tsüklit (tundide tsükli alguses 3 ja harjutuste omandamisel 2).

horisontaalsed liigutused. Tooge sõrmed kokku ja liigutage peopesad perifeeriast keskele.

Samal ajal pange käsi oma otsaesisele, püüdes ilma oma otsaesist kortsutamata tõsta kulme ja silmi üles. Korda 5-7 korda.

Kulmude ülestõstmine (üllatus). Tehke 6-4 korda.

"Rahulolematus". Kortsutage kulmud vertikaalse kortsuni. Lõdvestu. Tehke 6-4 korda.

"Õudus". Sulgege silmad, sulgege silmad ja lõdvestage, sooritage 8-5 korda.

Avage oma silmad nii palju kui võimalik 3-4 sekundit, viibige, sulgege silmad 3-4 sekundit. Tehke 4-2 korda.

Katke oma silmad. Suunake need üles ja vaadake ülemisi ripsmeid. Puhka ja tee 4-2 korda.

Pilgutab vaheldumisi parema, seejärel vasaku silmaga. Tehke 8-5 korda. Tõstke kätega veidi silmanurki üles-alla, seejärel diagonaalselt 6-4 korda.

"Kummardus" Me vaatame eikuski. Mõtted kosmosest. Silmad avanevad 3 minutiks.

Pange oma käed korvi kokku ja sulgege kätega silmad ilma vajutamata. Nägemiskeskus on lõdvestunud. Saate oma küünarnukid lauale toetada. Proovige näha mustust (must samet). Tehke 30-40 sekundit.

Sule silmad. Sulgege silmad tihedalt. Tundub, et hakkab pimedaks minema. Katke silmad kätega. Tundke, kuidas see muutub tumedamaks. Kujutage ette, et teie ees on tume põhjatu kaev, must samet või lihtsalt midagi musta. Tunda, et on veel tumedamaks läinud, näha, tunda seda pimedust! Jää sellesse. Eemaldage käed näost. Tundub, et see on heledam. Silmi avamata tunnetage, et see on muutunud heledamaks. Avage aeglaselt silmad. (Tagasi, et tulla kaks korda aeglasemalt tagasi). Harjutust tehakse 1 kord.

Põselihaste lõdvestamine ja pingestamine. Tõstke põsed õhku, oodake 8-5 sekundit ja lõdvestage. Tehke 5 korda.

Õhupalli veeremine. Võtke õhku ja rullige seda põselt põsele, läbi üla- ja alahuule. Igas suunas, 3-6 korda.

Puhutage oma põsed. Hingake õhku välja, vaimselt paisudes õhupall. Korda 7-5 korda.

Lõua nihe küljele. Hoidke 3-4 sekundit. Ainult 4-6 korda. Parem - vasak - 1 kord. Sama ainult kiiresti 12-8 korda

"Kala". Avage aeglaselt oma suu. Hoidke 5-3 minutit ja seejärel sulgege aeglaselt 6-4 korda.

"Raev" - paljasta hambad. Selles asendis viibige 2-4 sekundit ja lõdvestage. Tehke 8-5 korda.

Vastik". Langetage alahuul alla, tõmmake see tagasi. Tehke 8-5 korda.

"Õhusuudlus". Lükake mõlemad huuled ette ja lõdvestage 8-5 korda.

Eraldi huulte tõstmine üles - alla paremale - vasakule vaheldumisi. Tehke 8-5 korda. Seejärel tehke sama samal ajal. Tehke 8-5 korda.

Keerake huuled suu sisse. Juhtumeid 8-5 korda.

Suunurkade vaheldumisi langetamine. Ainult 6-4 korda. Sama koos. Tehke 6-4 korda.

Suunurkade liigutamine üles-alla korraga 6-4 korda.

Suunurkade liikumine diagonaalselt. Üks nurk üles ja teine ​​alla 6-4 korda.

Buddha naeratus. Asetage pöidlad suu juurde, nimetissõrmed kõrvade, keskmised sõrmed silmanurkadesse ja tõmmake kergelt. Samal ajal naerata kergelt 1–2 minutit.

Tehke neelamisliigutusi.

Ninasõõrmete laienemine ja ahenemine – lõdvestu. Tehke 8-5 korda igaühe jaoks eraldi.

"Põlgus" - tõstke ülahuul, kirtsutage nina, lõdvestage.

Kortsutage ninasild, lõdvestage. Tehke 4-6 korda.

Lõug.

Lükake lõug ette ja tõstke seda pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda. Laske alla ja tõstke pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda.

Pingutage kaela lihaseid. Tõmmake pea oma õlgadele. Püsi selles olekus 5-3 sekundit. Lõõgastuma. Tehke 4-2 sek.

Tõstke pea üles, tõmmake alahuul suhu. Kaela lihased töötavad. Tehke ainult 9-8 korda.

Näo lõdvestamine on lõppenud. Istuge toolile. Võtke lõdvestunud istumisasend. Pea ripub kergelt küljele. Selg toetub tooli seljatoele. Silmad on suletud. Pilk on suunatud sissepoole, alla. Lõualuu puudutab kergelt suulagi. Keskendume päikesepõimikule. Esitage 1-2 minutit.

Jookse käega üle kaelalihaste ja kui need on pinges, tee mitu pea kallutatust ja pöörlevat liigutust, masseeri kaela. Siis on lihtne silitada lihaseid õlast kõrvani, hõõruda näpuotstega kõrvatagused mugulad. See parandab pea verevoolu, aitab leevendada närvipinget.

Kui klambrit ei saa eemaldada, saab selle tasandada kerge isemassaažiga ringjate liigutustega sõrmeotstega. Lõpptulemus on "lõõgastusmask": silmalaud on langetatud, kõik näo lihased siluvad, nägu muutub mõnevõrra uniseks, ükskõikseks, näo alumine lõualuu langeb, keel on kergelt surutud vastu. hambad, justkui ütleksid "jah".

Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, seetõttu suurendab igapäevane kehaline aktiivsus lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.

Lihaspingel ja lõdvestamisel põhinevad harjutused:

istudes. Sirutage käed ette, suruge rusikasse (1 minut). järgnev lõõgastus.

Kikivarvul seistes “kasvame” koos selgrooga, tõmbame käed üles. “Kasvame” kontsadega põrandasse (1 minut). Lõõgastus.

seistes. Kujutage ette, et tuharad pigistasid mündi. Pingutame puusi, tuharad. "Me hoiame münti, me ei anna seda kellelegi" (1 min). Lõõgastus.

istudes. Selg on sirge. Jalad sirutatakse ette. Vajutame kontsad põrandasse, tõmbame varbad kuni sääreni. (1 minut). Lõõgastus.

istudes. Selg on sirge. Jalad kikivarvul. Kontsad on põrandaga risti. Me surume oma varbad põrandale. Tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik. (1 minut). Lõõgastus.

istudes. Käed on ette sirutatud. Sõrmed on välja sirutatud. Kurname (30 sek). Suru pintsel rusikasse. Kurname (30 sek). Lõõgastus. Korda.

istudes. Me tõmbame oma õlad kõrvadele. Nii kõrgele kui võimalik. Tundke end soojas (1 min). Lõõgastus.

Harjutus näo lihaste lõdvestamiseks.

Harjutused lihastoonuse reguleerimiseks

Esitatakse paarikaupa. Istuge maha, sulgege silmad, vaadake vaimselt sõrmeotstest vasaku käe lihaste rangluule ja proovige neid lõdvestada. Kui oled valmis, võtab partner su käe käest kinni ja laseb seda vabalt raputades järsku lahti. Õige lõdvestusega langeb käsi nagu piitsaga. Korrake sama teise käega. Vahetage paariks.

Suruge üks käsi rusikasse. Samal ajal peate vaimselt vaatama ülejäänud keha mahtusid ja lõdvestama neid nii palju kui võimalik, ilma et see nõrgestaks koormatud käe pingutusi. Selle oskusega saate harjutust iga 20 sekundi järel keerulisemaks muuta. pinges lihasrühma lokaliseerimise muutmine.

Sulgege silmad, vaadake keha siseekraanilt ja valige kõige pingelisem lihasrühm. Näiteks õla-, reie-, säärelihased. Olles keskendunud sellele, proovige lõõgastustsooni laiendada naabermahtudele. Visualiseerimist kasutades võib ette kujutada, kuidas lõõgastumise fookusest voolab välja meeldivat värvi kuum ja raske vedelik, täites aeglaselt kogu keha.

Katke silmad. Keskenduge vasakule käele. Kujutame ette, kuidas ta sukeldub kuuma vette, muutub järk-järgult punaseks, muutub raskemaks. "Tähelepanukiir" läheb randmele, liigub aeglaselt küünarnukini. Küünarvarre ja seejärel õla lihased lõdvestuvad, muutuvad "puuvillaseks", raskeks, kuumaks.

Astuge põlvili ja istuge kandadele (varbad tahapoole). Aja põlved laiali 20-30 cm Kummardu, pane otsmik põrandale, siruta ettepoole peopesadega kokku pandud käed. Sulgege silmad, lõdvestage kõhu-, kaela-, näolihaseid. Tööaeg 5-7 minutit.

Poolsuletud silmad: peate kõik lihased läbi sirvima ja lõdvestama. Järgmiseks kujutage ette, et teie keha on valmistatud kummist ja sellel on võime igas suunas painduda ja keerduda. Kõik piirangud - luud, kõõlused - puuduvad. Jalad tugevalt põranda külge liimitud. Puhub tuul, mille puhangud iga 2-3 sekundi järel. muuta suunda, mille tulemusena keha kaldub ühes või teises suunas.

Kujutage purjus, häiritud liigutuste koordinatsiooniga inimest, kes triivib pidevalt küljelt küljele. Jalad on keerdunud, pea ripub küljelt küljele. Jalad on punutud, pea ripub esmalt ühel, siis teisel õlal.

"Siegfried". 1. faas – pinge: istudes tooli otsas, painutage küünarnukid ja sirutage neid 90 kraadi külgedele, tooge abaluud nii palju kokku kui võimalik. Pea on kallutatud ette ja alla. Hingake 2 korda ja hingake välja, lõdvestage teisel hingamisel, laske käed alla. Stressi leevendama. 2. faas – lõdvestamine: istudes painutage ühte põlve, haarake sellest kätega ja tõmmake ettepoole, lõdvestage seljalihaseid. Vaheta jalga.

"Quasimodo". 1. faas – pinge: istudes painutage küünarnukid. Tõstke need risti ettepoole. Tõstke oma õlad nii palju kui võimalik ja tõmmake pea sisse. Tundke kaelale moodustunud rullikut. Tehke 2 hingetõmmet, 2 hingetõmmet. Teisel väljahingamisel lõdvestuge, langetage õlad, pea rinnale. 2. faas – lõdvestus: veeretage pead aeglaselt rinnalt paremale õlale ja puudutage parema kõrvaga õlga. Seejärel keerake pea aeglaselt rinnale, seejärel vasakule õlale, puudutades seda kõrvaga.

"King Kong". 1. faas – pingutamine: sirutage käed rindkere ette, küünarnukkidest veidi ümber ja suruge oma rusikad tugevalt kokku – kuni värisete. 2. faas – lõõgastus: hinga 2 korda, 2 hingetõmmet. Teisel väljahingamisel vabasta pinged – lõdvestu.

"Tank". 1. faas – pinge: Istumisasendis on käed küünarnukkidest kõverdatud ja vöökohal 90 kraadi ettepoole. Sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Me justkui pigistame end pingutusega külgedelt. Hingamine muutub raskeks (hingamine on passiivne, nagu selgub). 2. faas – lõõgastus: lõdvestu. Liigutage käsi, lõdvestage kaenlaaluseid.

Võimlemiskompleks liigeste painduvuse tagamiseks.

1. "Kompass". Sirgetel jalgadel kõndimine. Peate kõndima ilma põlvi painutamata. Liikumine ainult puusaliigeses, kujutades kompassi.

2. "Karistus". Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Painutage jalgu vaheldumisi põlvest, lüües kannaga tagumikku, esmalt parema, seejärel vasakuga. Jälgige, et põlve painutamise ajal jääks sirgendatud jala põlvega samale tasemele. Tehke: 30 korda (15 korda kummagi jalaga).

3. "Roly-Vstanka". Kallutab eri suundades. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed vööl, pöidlad ja küünarnukid tahapoole:

A) Kallutage keha võimalikult ette (surudes samal ajal rindkere ette, tõmmates õlad taha);

B) tagasi i / p. Toetuge nii kaugele kui võimalik;

D) tagasi i / p. kallutage nii palju kui võimalik paremale;

E) tagasi i / p. Kallutage nii palju kui võimalik vasakule;

G) tagasi i / p. Tehke 6 ringikujulist liigutust päripäeva;

I) tagasi i / p. Tehke 6 ringikujulist liigutust vastupäeva;

Harjutus tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, põlvi painutamata.

4. Kallutub väljasirutatud kätega küljele. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed piki keha. Kummarduge parema küljega alla, puudutades parema käega põrandat (selleks võite paremat põlve painutada) ja tõstke sirge vasak käsi läbi külje üles. Korda harjutust vasakule. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

5. Kallutub ette külgedele. Lähteasend – seistes, jalad võimalikult laiali, käed üles tõstetud ja laiali. Hinga sisse. Väljahingamisel kallutage põlvi painutamata ette / vasakule vasaku jala poole. Kallutamise lõpus haarake parema käega pahkluust, surudes pea vasaku põlve külge. Hingake sisse - sirguge. Uue väljahingamisega korrake harjutust kaldega parem jalg. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

6. Kõhulihaste pinge ja lõdvestamine. Lähteasend - seistes sirgelt, liikuge koos, jalad paralleelselt üksteisega. Pingutage ja seejärel lõdvestage kõhulihaseid 6 korda järjest ilma pausita. See on 1 episood, tehke: 6 jagu. Puhka pärast iga seeriat. Pingete kontrolli all hoidmiseks ja lihaste lõdvestamiseks - asetage käed (sõrmed) kõhule.

7. Olgu. Lähteasend - istudes toolil, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast kõrgemale. Pöörake jalatallad üksteise poole, seejärel keerake need teistpidi. Sel juhul ärge ajage põlvi laiali. See on 1 kord. Tehke - 15 korda.

8. Kolm tüüpi jala liigutamist. Lähteasend - istub toolil, jalad sirgeks ja põrandast kõrgemale tõstetud. Pinges jalgadega tehke mitmeid liigutusi:

A) vertikaalsed kiiged - 15 korda;

B) horisontaalsed kiiged - 15 korda

C) pöörab päripäeva - 15 korda;

D) sama, ainult vastupäeva - 15 korda.

9. Õlavöötme pöörlemine. Lähteasend – istub toolil, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlaliigesest kinni, küünarnukid ja õlad surutud rinnale. Pöörake õlavööd ilma küünarnukke tõstmata 15 korda ettepoole, seejärel 15 korda tagasi.

10. Kujutletava vedru kokkusurumine. Lähteasend – laua taga istudes, küünarnukid toetuvad lauale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Pingutamisega langetame parema käe ja küünarvarre (justkui suruks kokku kujuteldavat vedru) lauale. Pärast laua puudutamist lõdvestage käsi. Seejärel korrake harjutust vasaku käe jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

11. Pea kallutused õlgadele. Lähteasend - istub toolil. Kallutage pead aeglaselt paremale, justkui prooviksite kõrvaga õlga puudutada. Samal ajal ärge tõstke oma õlgu üles. Seejärel kallutage oma pead aeglaselt vasakule. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

12. Kallutused ühe punktini. Lähteasend - istub toolil. Jalad on põlvedest kõverdatud ja laiali, käed suruvad põlvi (pöidlad on pööratud väljapoole, ülejäänud on sissepoole), küünarnukid on laiali. Pea on sirge. Me kallutame parema õlaga ette kujuteldavasse punkti (põlvedevahelise vahemaa keskele), püüdes puudutada lõppasendis õlaga lõua. Sel juhul on pea liikumatu. Korda harjutust vasaku õla jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

13. Seinte tõrjumine. Lähteasend - toolil istumine Pingeliste kätega lükkame mõttelised seinad eemale: a) edasi - 4 korda; b) külgedele - 4 korda; c) üles - 4 korda.

14. Pea pööramine horisontaaltasapinnas. Lähteasend - istub toolil. Pöörake oma pead horisontaaltasandil paremale, seejärel vasakule. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

15. Pöördub istudes külgedele. Lähteasend - istub toolil. Toetuge ühe käega põlvele, teine ​​asetage selja taha. Pöörake nii kaugele tagasi kui võimalik etturi käe suunas. Naaske algasendisse. Vahetage käed ja korrake pööret teisele poole. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

16. Jalgade tõstmine ja langetamine. Lähteasend - lamades selili. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja tõmmake need kõhule. Seejärel sirutage sirgendatud jalad 90 kraadi põranda poole. Langetage jalad aeglaselt põrandale. See on 1 kord. Tehke: 4 korda järjest.

17. Horisontaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage horisontaaltasapinnas laiali. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

18. Vertikaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage vertikaaltasapinnal laiali. See on 1 kord. Tehke 15 korda.

19. Puhka. Lähteasend - lamades selili. Tõstke oma käed pea kohale ja ühendage need ümberpööratud lukuga. Siruta end üles. Jalad on sirged ja sirutatud. Jala sokid tõmbuvad samaaegselt käte liikumisega enda poole. Lõõgastuma. Langetage käed õrnalt mööda keha. Puhka 2-3 min.

Me tõuseme. Harjutuste komplekt on lõpetatud.

Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod.

Nüüd tutvume ühe ainulaadse sisemiste ressursside haldamise meetodiga, mis aitab kaasa võimete ja potentsiaali avalikustamisele, stressi ja psühholoogiliste barjääride ületamisele.

Lõõgastusharjutused:

Võtke mugav asend. Vastuvõttu saab teha nii seistes, istudes kui ka lamades, nii nagu mugavam. Seistes on huvitavam ja kohe on näha, mis ja kuidas välja tuleb. Kui harjutusi sooritada seistes, veendud kohe nende kõrges efektiivsuses, sest need võimaldavad saada mugava oleku (soovi korral isegi väga sügavalt lõdvestuda) ilma mugavat asendit vajamata.

Pöörake tähelepanu oma peale, eriti selle asendile, tunnetage selle raskust. Tehke 30-40 sekundi jooksul mõned meeldivad korratavad liigutused.

Vii oma tähelepanu õlgadele, tunneta liikumist, mis saab alguse õlgadest, järgi seda liigutust, tee seda mitu korda sulle meeldivas tempos, 30-40 sekundit.

Keskenduge oma tähelepanu oma puusadele. Tee “puusalt” meeldivas rütmis mitu korduvat liigutust 30-40 sekundi jooksul.

Suuna tähelepanu oma jalgadele, millises asendis need on, kas see on mugav. Seejärel tee paar meeldivat liigutust endale sobivas rütmis 30-40 minuti jooksul.

Jälgige liikumist, mis tõi teile kõige enam emantsipatsiooni, korrake seda veel paar korda.

Seejärel lisage lõdvestusharjutused:

Harjutus 1. "Sild".

Sulgege käed nii, nagu teile sobib, siis kujutage ette, et teie käed on libisev Peterburi sild (Valige endale mugav pilt, mis aitab liikumist saavutada), andke neile vaimne käsk lahkneda, justkui automaatselt, ilma lihasteta. pingutus. Selleks, et harjutus toimiks, tuleb leida endas sisemine tasakaal, selleks on vaja lõõgastuda ja tunda end endas mugavalt. Tee nii nagu tahad, sorteeri variante (lükka või langeta pea, hinga sügavalt või välja, hoia hetkeks hinge kinni jne), peaasi, et leiad selle sisemise mugavustunde, milles sinu tahe hakkab automaatset liikumist mõjutama.

Käe lähteasend küljele. Peate oma käed sulgema, kujutledes, et teie käed tõmbuvad üksteise poole, nagu silla kaks poolt või magnetid.

Korrake käte lahknemist ja lähenemist mitu korda, saavutades liikumise järjepidevuse. Sel hetkel, kui käed justkui kinni jäävad, saate neid kergelt lükata. Kui soovitud sisemise lõõgastuse seisund on saabunud, jääge sellesse meelde, et seda meeles pidada.

Harjutus 2. "Tiivad".

Lähteasend - käed alla. Silmad võib sulgeda, et paremini tunda kätes sündivat liikumist. Järgige seda liikumist ja aidake sellel üles tõusta. Kui käed hakkavad hõljuma, tekib hulk uusi ja meeldivaid aistinguid. Aidake end meeldivate kujundlike kujutistega. Kujutage ette, et käed on tiivad! Tiivad kannavad sind! Laske endal vabalt hingata. Laske endal tunda lennuseisundit.

Harjutus 3. "Vaba keha".

Lõdvestunud olekus hakkab inimene kõikuma. Tunneta seda vabadust, lõõgastust oma kehas, see on võrreldav kerge õõtsumisega laintel, tuules, rännakul lõputus kosmoses.

See tehnika treenib ja koordineerib. Hea sisemise koordinatsiooniga inimene talub paremini stressi, on vähem vastuvõtlik välismõjudele, omab suuremat iseseisvust mõtlemisest ja leiab kiiremini väljapääsu kõige keerulisemates olukordades. Seetõttu kujundavad koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused ka vastupidavust stressile.

4. harjutus

Katsu oma pead, võta mugavasse asendisse, lõdvestu ja jälgi oma pea liikumist. Vali endale meeldiv rütm, milles soovid liikumist jätkata ning kaela pinge nõrgeneb. Võid leida hetke, mil saad justkui peast lahti lasta ja siis see “läheb” automaatselt.

Selle käigus tekivad meeldivad punktid - need on lõõgastuspunktid. Kui selle käigus puutute kokku valupunktidega, tuleb neid kergelt masseerida ja liigutamist jätkata. Saate aidata endal lõõgastuda, liigutades silmi horisontaalselt või vertikaalselt, leidke see, mis teile mugavam tundub (näiteks kirjutage kaheksaks).

Harjutus 5. "Siil".

Selle harjutuse eesmärk on negatiivsete emotsionaalsete seisundite leevendamine ja rõõmsa meeleolu säilitamine. Lõõgastus saavutatakse pinge kaudu. Näiteks on vaja käsi pingutada ja seejärel võimalikult palju lõdvestada. Kujutage ette siili, kes keerleb ja rullub lahti.

Esimesel 2-3 koolituspäeval pärast tehnikate sooritamist (automaatne) peate istuma ja lihtsalt passiivselt istuma mitu minutit, justkui neutraalselt (silma ei tohiks kohe sulgeda, vaid ainult siis, kui need sulguvad). See tekitab peas tühjuse tunde. (See on rehabilitatsiooniseisund, kus toimub psühholoogiline mahalaadimine ja uute jõudude kogunemine.)

Mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele

Meetod – Bioloogiliselt aktiivsed punktid. See ravimeetod sai alguse iidsetest aegadest (umbes 50 sajandit tagasi) Kaug-Idas (tänapäeva Hiina, Korea, Mongoolia, Jaapani territoorium). Maailma ja loodusnähtuste tunnetamise käigus kogunes infot inimesele kasuliku ja kahjuliku kohta. Muistsed arstid, jälgides inimkeha toimimist, märkisid teatud suhete süsteeme. Seega on üheks süsteemiks keha teatud punktide seos inimese sisemiste seisunditega. Sõrmede survet rangelt määratletud punktidele saab doseerida, valikuliselt ja funktsioonide mõjutamiseks suunata erinevaid kehasid ja süsteemid, reguleerivad vegetatiivseid funktsioone, ainevahetus- ja taastumisprotsesse. Kokku on selliseid punkte umbes 700, kuid kõige sagedamini kasutatavad on umbes 150. Terapeutilise toime mehhanism "elulistele punktidele" (nende tänapäevane üldistav nimetus on "bioloogiliselt aktiivsed punktid") põhineb keerulistel refleksfüsioloogilistel protsessidel. .

Bioloogiliselt aktiivsete punktidega (BAP) töötamise põhimõte.

Kuidas mõista, et olete leidnud täpselt bioloogiliselt aktiivse punkti:

Bioloogiliselt aktiivsetel punktidel on spetsiifilised omadused, mis eristavad neid ümbritsevatest nahapiirkondadest: suhteliselt madal elektriline nahatakistus, kõrge elektripotentsiaal, kõrge nahatemperatuur ja valutundlikkus, suurenenud hapniku omastamine ja kõrgem ainevahetusprotsesside tase.

Nendele punktidele vajutades tekivad reeglina omapärased valud, lõhkemist, tuimust, valu, mis nendest punktidest väljapoole vajutamisel puudub. Nende aistingute esinemine on nii pidev ja vajalik, et see on punkti leidmise õigsuse kriteerium.

Punkte tuleks leida suurima täpsusega, see annab parema ja pikema efekti.

Vältige naaberalade mõjutamist, kus võib olla muid punkte, mida ei saa mõjutada.

Hõõruge käsi enne massaaži. See elavdab teie käte vereringet ja hoiab need soojas. Tundke sõrmeotsaga õrnalt punkti. Pange tähele, et sellele vajutades tekib valu, valud, mis võivad levida (ära anda) ümber või kaugematesse või kaugematesse piirkondadesse. See on "elupunkti" leidmiseks väga oluline.

Punktmassaaži tehnikad:

Puudutamine või kerge non-stop silitamine

Kerge surve, mis kasutab sõrme või käe raskust

Sügav surve, mille puhul tekib nahale sõrme all olevasse piirkonda enam-vähem märgatav auk

Sõrme surve võib olla horisontaalselt päripäeva pöörlev või vibreeriv (aeglustav või kiirendav), kuid see peab alati olema katkematu. Kuidas tugevam mõju, seda lühem peaks see ajaliselt olema.

Kiirendusmeetodit iseloomustab pidev kokkupuude, sujuvad, aeglased pöörlemisliigutused ilma nahka nihutamata või sõrmeotsaga vajutamist järkjärgulise rõhu tõstmisega ja sõrme sügavusel hoidmisega.

Päästja kutsetegevuses tuleb sageli ette olukordi, mis on oma olemuselt stressirohked.

Vajadus teha kiire otsus, mõnikord süütunne, mitte alati soodsad suhted ohvrite lähedastega, psühholoogiline kokkusobimatus kolleegidega, rasked füüsilised ja klimaatilised tingimused ülesande täitmiseks - need ja muud tegurid võivad rikkuda emotsionaalset tasakaalu ja põhjustada negatiivset. kogemusi. Emotsionaalseks tühjenemiseks ja psüühika üleviimiseks optimaalsesse seisundisse, mis vastab olukorra nõuetele, on soovitatavad järgmised harjutused.

"Tühjendamine". See harjutus seisneb nelja punkti vahelduvas vajutamises huulepiirkonnas (joonis 1). Nimetissõrmega on vaja kolm sekundit masseerida punkti 1. Seejärel vajutada peale 10-15 sekundilist pausi punktile 2. Peale teist pausi tuleb masseerida samaaegselt punkte 3 ja 4. Tulemuseks on keha lõdvestumine. kogu keha lihaseid. Seejärel peate maha istuma, lõõgastuma, simuleerides uinumist ja aeglustama järk-järgult hingamist, pöörates erilist tähelepanu väljahingamise pikendamisele. 3-5 minuti pärast kaovad paljud negatiivsed aistingud.

"Antistress". See harjutus leevendab ka liigset emotsionaalset stressi. Selleks tuleb kolm sekundit sujuvalt ja ühtlaselt vajutada pingevastasele punktile, mis asub lõua all (joonis 2). Seda punkti masseerides tunnete kerget valu, põletustunnet. Pärast näidatud punkti massaaži lõdvestage, kujutage ette nõrkust, proovige tekitada meeldivaid pilte. 3-5 minuti pärast haigutades pingutage ja seejärel lõdvestage kõik keha lihased.

194310020256500

"Punktid". Istuge mugavalt toolil, asetage käed põlvedele, surudes pöidlad nimetissõrmedele. Kinnitage selgelt koht, kus nahavolt lõpeb nimetismärgi ja pöidla vahel. Siin on "he-gu" punkt, mille masseerimine toniseerib, parandab heaolu. Masseerige mitu minutit nimetissõrme vibreerivate liigutustega. Harjutus sooritatakse mõlemal käel. Selle tehnika sooritamisel keeratakse sõrm justkui teraviku sisse, mis tekitab selles soojus- ja põletustunnet. Pärast seda pane käed uuesti põlvedele, nii et peopesa kataks põlvekedra täielikult. Sel juhul asub nimetissõrm tassi keskel ja ülejäänud sõrmed surutakse üksteise vastu. Siis uurib sõrmusesõrm ümmarguse luu eendi all väikest süvendit. Leidke see punkt ja masseerige seda. Sel juhul tunnete kerget valu. Seda punkti (“zu-san-li”) nimetatakse pikaealisuse punktiks või saja haiguse punktiks. Selle stimuleerimine võimaldab teil tõsta keha toonust, säilitada elujõudu, säilitada vajalikku jõudlust.

Isemassaaž.

Isemassaaži kasutatakse suurenenud lihastoonuse lõdvestamiseks, emotsionaalse erutuse leevendamiseks ja keha normaalse seisundi taastamiseks.

1. Lülisamba kaelaosa massaaž.

Masseerige õrnade sujuvate liigutustega lülisamba kaelaosa lihaseid. See aitab parandada keha üldist seisundit, lõõgastuda ja normaliseerida pea verevarustust. Järelikult paraneb tähelepanu, teadvus selgineb, hingamine muutub ühtlaseks ja sügavaks (joon. 3).

2. Kaela silitamine.

Kogu peopesaga masseerige kaela kergete liigutustega lõuast rangluuni 2-3 minutit. See aitab teil lõdvestada kaela eesmisi lihaseid ja tugevdab eelmise harjutuse 37719006858000022860080010000 mõju (joonis 4).

Riis. 3 Joon. neli

Rindkere ülaosa massaaž.

Masseerige sõrmepatjadega rindkere eesmist pinda rangluust kuni kaenlaalusteni. See parandab vereringet, normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi. (Joonis 5)

4. Peamassaaž.

Masseeri pea juuksepinda kergete ringjate liigutustega, justkui kammides seda hõreda kammiga. See annab teile mugavustunde, leevendab peavalu, parandab vereringet. (Joonis 6)

322897538798500

Joonis 5 6

Värvide psühhofüsioloogiline ja psühholoogiline mõju

Teatud sinised toonid soodustavad harmooniat; heleroheline värskendab; punane ja erekollane annavad energiat, samas kui roosa kutsub esile rahulikkuse ja õnnetunde.

Värv mõjub rahustavalt, kui sellel on võime tekitada mõtisklust, alandlikkust, millegi suhtes hõivatust, "iseendasse" tõmbumist ja melanhoolia. Sellel on taastav mõju, kui see loob tingimused muutumiseks, tasakaaluks, isiksuse "avardumiseks", õilsuseks, rahuloluks, mõistmiseks ja ühtekuuluvuseks.

Põnevad on need värvid, mis võivad äratada lootust, ekstaasi, iha, tegutsemisjanu, ambitsiooni; vabastada mõtted ja tunded, edendada saavutusi, vaimset uuenemist ja kasvu.

Hall - reageerib ausalt välismõjudele (sulgemisel, vargsi). Soovitatav ületöötamise ja välise stressi korral.

Helehall – suurendab intellektuaalseid võimeid.

Must – kasutatakse nõrga tervisega inimeste toonikuna. Soovitatav nõrga tahtega inimestele. Ei soovitata agressiivsetele ja kangekaelsetele inimestele.

Punane – soodustab haavade paranemist, vähendab põletikku. Omab valuvaigistavat toimet. Soovitatav peavalude, pearingluse ja lülisambavalu korral. Näidustatud depressiooni, depressiooni ja melanhoolia korral. Ei soovitata impulsiivsetele, rahututele inimestele.

Roosa – on hea tuju katalüsaator, soodustab somaatilistest haigustest taastumist.

Oranž – tõstab söögiisu, mõjutab soodsalt seedimist, ergutab meeli. Doseeritud toimega - suurendab jõudlust. Näidustatud apaatia, depressiooni korral. Ei soovitata peapöörituse korral.

Pruun - aitab lülituda, "lõdvestuda". Ei soovitata inimestele, kellel on kalduvus liikumishaigusele. See on sobimatu, kui intellektuaalne mobiliseerimine on vajalik.

Pruunkollane - kasulik inimestele, kes ei saa elust rahulolu, kes on apaatsuses, depressioonis.

Pruun - roheline - kasulik inimestele, kes armastavad reisida, kes on reisil (rajal).

Kollane - kasulik elu pettumuste korral, pingetega inimestevahelises suhtluses. Suurendab nägemistaju kiirust, suurendab nägemisteravust ja selge nägemise stabiilsust, stimuleerib aju. Ei soovitata peapöörituse korral.

Rohekaskollane – aitab depressioonist välja tulla. Ei soovitata liikumishaiguse korral.

Roheline – annab enesekindlust, visadust ja vastupidavust. Soovitatav närvivapustuste ja ületöötamise korral. Taastab jõudu unetuse korral. Näidustatud neuralgia ja migreeni korral. Vähendab liikumishaiguse mõju, takistab oksendamist. Suurendab nägemisteravust, normaliseerib verd ja silmasisest rõhku. Tagab vaimse jõudluse tõusu, soosib keskendumist.

Sinine-roheline (merelaine) - annab kontrolli mõtete ja tegude üle, kasulik impulsiivsetele, emotsionaalsetele inimestele. Tugevdab tahtejõulisi püüdlusi, soovitatakse madala enesehinnanguga inimestele.

Sinine – hajutab kinnisideed, vähendab hüperaktiivsust, vaigistab reumaatilisi valusid, omab oksendamist vähendavat toimet, on valuvaigistava iseloomuga. Vähendab ärevuse taset.

Sinine - hüperaktiivsuse vähendamine, taastab jõu sügavate elamuste ajal, tuimastab, soodustab uinumist.

Oluline tegur on ka inimese individuaalsus. Värv, mis mõjub ühele inimesele kergelt ergutavalt, võib teist erutada. Või värv, mis ühel juhul rahustab, teisel juhul ei anna mingit efekti.

Võtke mugav, mugav asend, lõdvestuge. Kõige parem on seda harjutust teha lamades, see on saavutatud soovitud efekti lõõgastus.

Valige üks soovitatud värvidest:

Punane, kui vajad jõudu ja vastupidavust.

Oranž, kui soovite juhtida teiste inimeste tähelepanu oma ärile ja isiklikule elule.

Kollane, kui soovite arendada intuitsiooni, vajate uusi ideid ja kontseptsioone.

Roheline, kui soovid tunda oma ligimese vastu rohkem empaatiat ja armastust.

Sinine, kui olete stressis ja vajate lõõgastust.

Sinine, kui soovite genereerida loovamaid ideid ja otsite originaalseid kontseptsioone.

Lilla, kui proovite tulla välja unikaalsete, uuenduslike ideedega, näiteks tulla välja revolutsioonilise kontseptsiooniga või luua leiutist.

Kujutage ette seda värvi püramiidina oma pea kohal. Vaadake seda püramiidi vaikselt, see hakkab aeglaselt laskuma. Tunneta, kuidas see sinusse tungib. See läbib teie keha, lahustades ja puhastades selle negatiivsetest emotsioonidest ja meeleoludest. Tundke end selle värvilise püramiidi keskel. Nautige selle omadusi ja imege need endasse.

Nüüd lase valitud värvil end ujutada pealaest jalatallani ehk siis pealaest kuni jalgadeni. Kujutage ette, kuidas selle värvi vool teid läbib ja lõpuks kanalisatsioonitorusse välja voolab. Seejärel kontrollige ennast. Kui tunnete endiselt negatiivsete tunnete jäänuseid mõnes oma kehakohas, suunake värvivool sinna ja peske seda piirkonda.

Soovitud värvikvaliteedi saavutamine. Seda saab teha vaimselt, valjuhäälselt või kirjalikult. Võtke viis minutit, et tunnistada punase olemasolu endas ja selle omadusi. Teie avaldused peaksid olema lühikesed, lihtsad, olevikuvormis ja sõnastatud teile kõige paremini sobivas vormis. Olge oma sõnades kindel, kui räägite või kirjutate need üles. Heitke kõrvale kõik kahtlused ja pange kogu oma vaimne ja emotsionaalne energia kinnitustesse.

aroomiteraapia

Lõhnade mõju inimese vaimsele ja füüsilisele seisundile on teada juba iidsetest aegadest. Esimesed tõendid selle kohta, et inimesed õppisid taimsetest materjalidest lõhnaaineid eraldama, pärinevad umbes 5. sajandist. eKr. Sumeri luuletus Gilgamešist ütleb, et "seedri ja mürri põletamisel tekkivad lõhnad peaksid jumalaid lepitama ja neile head tuju sisendama." Konfutsius kirjutab hea lõhna tähendusest: "Sinu voorus on nagu parfüümid, mis reedavad ilu ja rahulolu mitte ainult teie südamele, vaid ka neile, kes teid tunnevad."

Aroomid aitavad inimesel võidelda paljude vaevustega, siis kirjeldame mõnda neist ning peatume eeterlike õlide kasutamise meetoditel.

Eeterlike õlide kasutamise viisid

Aroomiteraapia vannid.

Toime saavutatakse kuuma sissehingamise teel koos õlide samaaegse manustamisega läbi naha. Vanni temperatuur ei tohiks ületada kehatemperatuuri ja sellise protseduuri kestus ei tohiks ületada 15 minutit. Eeterlike õlide kogus 1 vanni kohta on 7-8 tilka ja kuna eeterlikud õlid vees ei lahustu, tuleb need esmalt segada emulgaatoriga, milleks võib olla tavaline piim, koor või keefir.

Enne sellise vanni võtmist peate end pesema ja pärast protseduuri lõpetamist ärge loputage, tehke rätikuga märjaks ja puhkage mõnda aega.

Vanniskäiku tuleks alustada minimaalse tilkade arvuga 4-5, suurendades järk-järgult 2 tilka võrra kuni vajaliku mahuni 13-15, seejärel väheneb tilkade arv iga kord 2. Kursus kestab tavaliselt 1,5 kuud koos vannis, ülepäeviti. Kui vannis käia mitte käigu, vaid enesetunde järgi, kuid jääda optimaalse annuse juurde 7-8 tilka vanni kohta.

Inhalatsioonid.

Kuuma ja külma inhalatsiooni tehakse ülaosa haiguste korral hingamisteed, bronhid, kopsud, et mõjutada psühho-emotsionaalset sfääri.

Kuuma sissehingamiseks 0,5-liitrises mahutis. Lisatakse 3-5 tilka eeterlikke õlisid (soovitatav on alustada 1-2-st). Seejärel rätikuga kaetult kummarduge lahuse kohale ja hingake aure 7-10 minutit sisse. Protseduuri ajal peavad silmad olema suletud.

Tuleb meeles pidada, et ägedate bronhiaalastmahoogude korral on kuumad vannid vastunäidustatud. Sellistel juhtudel kasutatakse külma inhalatsioone - eeterlike õlide sissehingamist, mis kantakse paberiribale, taskurätikule, savimedaljonile (mitte rohkem kui 2 tilka) või aroomilambile. Patja võid lämmatada sobiva õliga (2-3 tilka), samal ajal normaliseerub ka uni.

Suru kokku.

Väga tõhus viis valu leevendamiseks ja põletiku vähendamiseks. Kuuma kompressi on lihtne valmistada, kui täidad tassi kuuma veega ja lisad sellele 4-5 tilka aromaatset õli. Seejärel niisutage kokkuvolditud puuvilla- või flanellkangatükk, väänake liigne vesi välja ja kandke kahjustatud alale, kuni kangas jahtub kehatemperatuurini, seejärel korrake. Kuumad kompressid on eriti kasulikud seljavalu, reuma ja artriidi, mädapaisete, kõrva- ja hambavalu korral. Külmkompressid valmistatakse samamoodi, kuuma vee asemel kasutatakse ainult väga külma vett. Seda tüüpi kompressid on kasulikud peavalude (tuleb panna otsmikule või kuklale), nikastuste ja kõõluste ning muude põletikust põhjustatud lokaalsete tursete korral.

Aroomilambid.

Ülemine portselanist tass täidetakse veega ja lisatakse 5-7 tilka eeterlikku õli. Lambi põhjas põlev küünal soojendab vett ja eeterliku õli lõhn levib kogu ruumi.

Enne selle protseduuri läbiviimist on vaja ruumi ventileerida ja kasutada lampi suletud akendega. Tavaliselt soovitatakse lampi kasutada 20 minutist 2 tunnini, üle selle aja pole lampi mõtet kasutada.

Ärge laske vett keeda ja lisage tassi aeg-ajalt vett. Pärast kasutamist on vaja eeterlike õlide jääke loputada, et hiljem ei tekiks õlide segunemist.

Unetuse, depressiooni korral (massaaž, sissehingamine, aroomilamp, vannid): kummel, lavendel, ylang-ylang, nulg, mürr, kask, basiilik, meliss.

Ärrituvusega, suurenenud erutuvusega ja hirmuga (massaaž, sissehingamine, aroomilamp, vannid): pune, mimoos, meliss, piparmünt, palderjan, ingver, nulg, iiris, mürr, aniis, koriander, basiilik, kaneel, geraanium, muskaatpähkel.

Vegetovaskulaarse düstooniaga (massaaž, inhalatsioon, aroomilamp, vannid): rosmariin, sidrun, geraanium, meliss, pune, salvei, eukalüpt.

Ärevuse korral (aroomlamp, vann, sissehingamine): basiilik, bergamott, ylang-ylang, lavendel, viiruk, kadakas.

Peavalude puhul (aroomlamp, massaaž, kompress): greip, lavendel, piparmünt, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, salvei, eukalüpt.

Pearingluse korral (vann, sissehingamine): lavendel, piparmünt.

Depressiooni korral (vann, massaaž): basiilik, bergamott, greip, ylang-ylang, lavendel, roos, sandlipuu, salvei.

Migreeni (kompressi) korral: basiilik, lavendel, piparmünt, kummel, salvei.

Närvilise kurnatuse, ületöötamise, üldise nõrkuse korral (aroomlamp, vann, massaaž): basiilik, greip, ylang-ylang, ingver, kaneel, lavendel, piparmünt, patšuli, rosmariin, mänd, tüümian, salvei.

Närvipingete ja stressi vastu (aroomlamp, vann, massaaž): apelsin, magus apelsin, basiilik, bergamot, kurereha, ylang-ylang, seeder, küpress, kaneel, lavendel, viiruk, mandariin, kadakas, piparmünt, petitgrain, roos, rosmariin , roosipuu, kummel, sandlipuu, mänd, tüümian, salvei.

Šokiks (aroomlamp, vann, massaaž): lavendel, palderjan.

Mürgistuse korral (allaneelamisel): aniis, sidrunhein, teepuu, sidrun, küpress, kadakas, kask.

Vähenenud immuunsusega (vannid, allaneelamine, massaaž): sidrun, apelsin, mürt, pune, eukalüpt, kask.

Vigastuste, nikastuste, nihestuste korral (massaaž, kompressid): kadakas, ingver, lavendel, salvei, mänd, seeder, rosmariin.

Lahtiste haavade puhul (õli pealekandmine puhtalt ja lahjendatult): geraanium, lavendel, roos, roosipuu, rahu, salvei.

Hematoomide, verevalumitega (kompressid, massaaž): kummel, salvei, piparmünt, sidrun, küpress, meliss, kadakas.

Putukahammustusteks (kompressid, õlitamine): lavendel, salvei, sidrun, kurereha, eukalüpt, salvei, teepuu.

Muusika terapeutiline mõju inimese psühhofüsioloogilisele seisundile

Kunst mõjutab aktiivselt inimeste vaimset maailma ja selle kaudu nende füüsilist seisundit. Kõigist kunstidest on muusikal meditsiinis kõige laiem ja vanim kasutusala.

Muusikal on tänapäeva teadlaste sõnul inimesele tervendav mõju. See kui rütmiline stiimul stimuleerib keha füsioloogilisi protsesse, mis toimuvad rütmiliselt nii motoorses kui ka vegetatiivses sfääris.

Muusika toimib nii vahendina, mis häirib inimest häirivatest mõtetest, kui ka rahustab. Ületöötamise vastu võitlemisel omistatakse suurt tähtsust muusikale. Muusika aitab välja visata ka kogunenud energiat, mida me sageli näeme kõikvõimalikel kontsertidel, kus tantsitakse ja nauditakse. Muusika võib enne tööle asumist seada kindla rütmi, seada pausi ajal sügavale puhkama.

Kunst tuleb appi täiendava vahendina somaatiliste haiguste ravis.

Mõistes muusika sügavat mõju tunnetele ja emotsioonidele, ei kõhelnud Pythagoras muusika mõjust vaimule ja kehale, nimetades seda "muusikaliseks meditsiiniks". Pythagoras eelistas keelpille nii selgelt, et ta hoiatas oma õpilasi, et nad ei lubaks oma kõrvadel flöödi ja taldrikute helisid kuulata. Edasi väitis ta, et hinge tuleb puhastada irratsionaalsetest mõjutustest pühaliku laulmisega, mida peaks saatma lüüra. Lüürat peeti inimese põhiseaduse sümboliks, pilli keha esindas füüsilist keha, keelpillid närve ja muusik vaimu. Närvidel mängides lõi vaim niiviisi normaalse muusika harmoonia, mis inimese olemuse rikkudes aga muutub disharmooniaks.

Ületöötamise ja närvilise kurnatusega - E. Griegi "Hommik" ja "Solveigi laul"; Oginski polonees, Mussorgski Koit Moskva jõel, Raveli Pavane, Sümfoonia nr. 2" Kalinnikova, Villa Lobose "Brasiilia Bahiana nr 5" Aria, Albinoni "Adagio" jt.

Rõhutud melanhoolse meeleoluga - Beethoveni "Rõõmule", Schuberti "Aue Mala", Griegi "Anitra tants", "Dražeihaldja tants" ja "Karjaste tants" Tšaikovski balletist "Pähklipureja", " Väike ööserenaad, Allegro" Mozartilt, "Kevad, allegro" Vivaldi jt.

Väljendatud ärrituvuse ja vihaga - Wagneri palverändurkoor, Tšaikovski sentimentaalne valss, järvestseen. Luikede järv" Tšaikovskilt, "Adagio" Albinonilt, "Klaverikontsert nr 2" Rahmaninovilt, "Aaria brasiilia bahianast nr 5" Villa Loboselt jne.

Keskendumise, tähelepanu vähenemisega - Tšaikovski "Aastaajad", Debussy "Kuuvalgus", Schumanni "Unenäod", Mendelssohni "Sümfoonia nr 5 (reformatoorium)" jne.

Klassikalised meloodiad nagu Tšaikovski Barcarolle, Wiese Pastoraal, Leclaini Sonaat C-duur, 3. osa, Saint-Saensi Luik, Tšaikovski sentimentaalne valss, Für Elise ja Kuuvalgussonaat mõjuvad lõõgastavalt.» Beethoven jt.

Toniseeriva efekti programmi aitavad ellu viia: Monty, Rodriguezi "Kumparsita", Purceli "Adelita", "Lillede valss". Pähklipureja" Tšaikovski jt.

Mis nüüdismuusikasse puutub, siis see kindlasti mõjutab meie vaimset seisundit. Laulusõnad võivad rõõmustada, palun, kurvad. Need võivad tegevust stimuleerida või, vastupidi, pärssida. Neid saab kombineerida, see kõik on igaühe jaoks individuaalne. Pöörake tähelepanu sellele, millist muusikat kuulate. Milliseid emotsioone see sinus tekitab? Mida muusika endaga kaasa toob ja milliseid südamekeeli see mängib. Selle analüüsi käigus saate aru, milline osa teie elust kõlab ja avaldub muusika.

Muusikateraapia toimib harva ainsa ravina; tavaliselt on see üks sõltumatutest (vähemal või suuremal määral) meetoditest, mis sisalduvad kompleksne teraapia. Nii kasutatakse laialdaselt muusikateraapia kombinatsiooni autogeense treeningu, aroomiteraapia ja muude lõõgastusmeetoditega.

KOKKUVÕTE

Füüsilise ja psühholoogilise, "hinge ja keha" suhetest ja vastastikusest mõjust on ammu teada.

Lihaste lõdvestunud seisund ja rahulik hingamine annavad sarnase tunde psühholoogilises sfääris: oleme emotsionaalselt stabiilsemad ja rahulikumad (muidugi mitte 100%, kuid rahulikumad kui algselt). See tähendab, et on võimalik tegutseda “selge mõistuse ja külma südamega”, ilma oma kogemustega lisapingeid tekitamata. Ekstreemolukordades töötavate inimeste pikaajalisel viibimisel domineerivad sageli negatiivsed emotsionaalsed seisundid, mis on seotud ärevuse, tundmatu ootuse, rahulolematuse, viha jms. Suutmatus vähendada kahjulike mõjude raskust on täis tõsiasja, et sellel on kehale, füüsilisele ja vaimsele seisundile hävitav mõju.

See metoodiline juhend avab hästi pildi, mis selgitab lihtsal ja kättesaadaval viisil vajadust muuta oma füsioloogilist või psühholoogilist seisundit võimalikult lühikese aja jooksul. Nüüd teate, kuidas seda teha erinevate lihtsate vahendite abil, näiteks mõnuledes mõne positiivse elusündmuse mälestustes või lihtsalt hingates sügavamalt ja aeglasemalt.

On palju teaduslikke ja populaarteaduslikke raamatuid, väljaandeid, meetodeid, mis on eneseregulatsiooni teejuhiks.

Selle juhendi eripära ja asjakohasus seisneb selles, et see koondab endas traditsioonilised ja ebatraditsioonilised eneseregulatsiooni võtted, mis on abiks nende vaevuste ennetamisel, mis on sageli nii olulise ja raske elukutse nagu päästja soovimatud kaaslased. Vetelpäästja elukutse on seotud erinevate stressiteguritega. Hetkeolukorra ebakindlus, pidev ohuootus, kiirelt muutuvate olukordade pideva loogilise ja psühholoogilise analüüsi vajadus, intensiivne tähelepanutöö, töö inimliku leinaga avaldavad tugevat ja mitmetähenduslikku mõju inimese psüühikale, nõuavad mobilisatsiooni. kõigist oma füüsilistest ja vaimsetest võimetest eelseisvate ülesannete tõhusaks lahendamiseks.

BIBLIOGRAAFIA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. meie keha varudest. Moskva: teadmised, 1990.

Aliev. H. Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod “Võti”, Moskva, 2003.

Antipov V.V. Psühholoogiline kohanemine äärmuslike olukordadega. -M.: Kirjastus VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psühhosüntees. Põhimõtted ja tehnikad / Inglise keelest tõlkinud E. Perova.-M .: Kirjastus EKSMO-Press, 2002.-416s

Ahmedov T.I., Zhidko M.E. Psühhoteraapia erilistes teadvusseisundites. –M.: Folio, 2001.- 768s.

Beck A., Freeman A. Isiksusehäirete kognitiivne psühhoteraapia. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Aju, meel, käitumine: Per. inglise keelest. M.: Mir, 1988.

Vjatkin B. A., Dorfman L. Ya. Muusika mõju psühhomotoorikale seoses neurodünaamika iseärasustega // Vopr. psühhol. 1980. aasta.

Gremling S., Auerbach S. Stressijuhtimise töötuba. Peterburi: Peeter, 2002.

Grimak L.P. Suhtlemine iseendaga: tegevuspsühholoogia algus. Moskva: Politizdat, 1991.

Grinberg J. Stressi juhtimine. 7. väljaanne. - Peeter, 2002.

Granovskaja R.M. Praktilise psühholoogia elemendid 2. väljaanne L.: Leningradi Ülikooli kirjastus 1988.-560.

Davitashvili D. Kontaktivaba massaaž: ennetav tehnika. Moskva: kehakultuur ja sport, 1989.

Daurtsev K.V. Enesekaitse kunst. Šokiefektidel põhinev tehnika enesekaitsetehnikate õpetamiseks. Kirjastus "Levsha. Peterburi", 2002.

Metsik L.G. Inimese funktsionaalse seisundi vaimne eneseregulatsioon (süsteem-aktiivsus-lähenemine). -M.: Kirjastus "Venemaa Teaduste Akadeemia Psühholoogia Instituut", 2003.-318lk.

Dineika KV Kümme psühhofüüsilise treeningu tundi. M.: Kehakultuur ja sport, 1987.

Kabachenko T.S. Psühholoogilise mõjutamise meetodid: Õpetus. - M .: Venemaa Pedagoogika Selts, 2000.-554 lk.

Karayani A.G. Vaimse eneseregulatsiooni meetodid. Moskva, 1992.

König K. Kui on vaja psühhoterapeuti / Per. temaga. - M.: Toim. gr. "Foorum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Kuidas elada pärast psühholoogilist traumat. - M.: juhus, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum kunstiteraapiast. Peterburi: Peeter, 2000.

Kochunas R. Psühholoogiline nõustamine. Grupipsühhoteraapia. Uh. toetust. - M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Erakorraline psühholoogiline abi: praktiline juhend. - M.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Kucher A.A. Psühholoogilise korrektsiooni ja taastusravi teooria ja praktika posttraumaatilise stressihäire korral. Ufa, 2002.

Linderman H. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni süsteem. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. NLP praktiline kursus. –M.: Kirjastus Eksmo, 2005.-464lk.

Malkina- Pykh I.G. kataloog praktiline psühholoog. Gestalt ja kognitiivse teraapia tehnikad. -M.: Kirjastus Eksmo, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Stressis oleva inimese käitumine ja eneseregulatsioon. - Peterburi: september 2001.

Mikalko M. Intuitsiooni treenimine. – Peterburi: Peeter, 2001.-192lk.

Perevalov V.F. Ohvitseride koolitamine juhtimistegevuseks. M., 1991.

Prokofjev L.E. Psühholoogilise eneseregulatsiooni alused. Peterburi: Kirjastus "Lan" 2003. a.

Äärmuslike olukordade psühholoogia: Lugeja / Koost. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: saak, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Psühholoogiline abi kriisiolukordades. - Peterburi: Kõne, 2004. - 256 lk.

Otsingu- ja päästeüksuste spetsialistide psühholoogilise väljaõppe koolitus. - M.: Venemaa VTSERM-TSEPP EMERCOM, 2002. - 134lk.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialoog idamaade võitluskunstide üle. M .: Noor kaardivägi, 1991.

Tšerepanova E. Psühholoogiline stress. Aidake ennast ja oma last. - M., 1997.

Küsimused:
1. Vaimse eneseregulatsiooni meetodite psühholoogiline ja füsioloogiline olemus.
2. Vaimse eneseregulatsiooni peamiste meetodite lühikirjeldus.

Vaimne eneseregulatsioon (PSR) ehk autopsühhoteraapia on tehnikate ja meetodite kogum enda vaimsete funktsioonide ja seisundite mõjutamiseks, mida viib läbi koolitatud patsient ravi eesmärgil või terve inimene ennetuslikel eesmärkidel.
On õiglane küsida – milleks selline mõjutamine vajalik? Inimese psüühika on ju loodud kõiki funktsioone, seisundeid ja motoorseid toiminguid reguleerima ja juhtima! Kuid tõsiasi on see, et isegi terve psüühika ei tule alati selle eesmärgiga hästi toime. Liiga tugevate või massiliste (samaaegsete) ebasoodsate välismõjude korral võib õige vaimne regulatsioon häirida. Selle taastamiseks peate võtma asjakohaseid meetmeid. Nende hulgas on ka PSR. Seega, mida suurem on stress, seda suurem on vajadus RPS-i kasutamise järele seisundi ja käitumise normaliseerimiseks.

Praktikas on RPS kõige sagedamini kombinatsioon aktiivsetest vaimse enesemõju tehnikatest teadvuse voos (jooksvad mõtted ja kujutluspildid ideedest), skeleti- ja hingamislihastest. Järgnevad, sekundaarsed, muutused toimuvad veresooned ja inimese siseorganid, sealhulgas aju. Nii saavutatakse nn trofotroopne seisund, mis on "stressi energeetiline antipood". Mõiste "trofotroopne" tähendab "toitumist soodustav". Võib öelda, et stressis kulutatakse energiat liigselt ja ebaproduktiivselt (võtame näiteks ärevusseisundi koos rahutuse ja tühjade majapidamistöödega) ning trofotroopses seisundis on energiakulu minimeeritud, samas kui energiapuudus taastub. Selles seisundis hakkab stressi realiseeriva ("kiirendava") süsteemi üle domineerima keha stressi piirav (piirav) süsteem, mis saavutab konstruktiivse (organismile kahjutu) stressiga toimetuleku ja naasmise normaalsesse tööolekusse ning mõistlik tegevus. Lihtsamalt öeldes saavutatakse tasakaalustamata seisundi ületamine ja ajutiselt kaotatud kontrolli naasmine enda emotsioonide ja käitumise üle. Selle saavutamiseks on inimesel vaja teadvuse aktiivsust vähemalt lühiajaliselt vähendada, et pinnapealse autohüpnoosi tõttu end ümbritsevast reaalsusest välja lülitada. See RPS-i vorm (nimetagem seda klassikaliseks RPS-i) on kättesaadav kõigile tervetele inimestele. Kuid on ka vaimse ja füüsilise tegevuse (aktiivse RPS) käigus kasutatavaid RPS-i meetodeid ja tehnikaid. Selle keerukuse tõttu me selles õppetükis seda RPS-i vormi ei käsitle.
Vaimse eneseregulatsiooni meetodite valdamine annab võimaluse teadlikult ja sihipäraselt mõjutada keha olulisi vaimseid ja füsioloogilisi funktsioone. Eesmärgipärase enesemõjutamise oskuse omandab inimene samm-sammult spetsiaalsete harjutuste sooritamise käigus spetsialisti - arsti või psühholoogi juhendamisel. Järgnevad harjutused sooritatakse iseseisvalt või ülema (pealiku) korraldusel.
PSR-i aluseks on eneseveenmine ja enesehüpnoos – peamised suhtlusvormid inimese ja tema enda vahel. Algselt töötati RPS-i meetodid välja puhtalt meditsiinilistel eesmärkidel. Seejärel pakuti välja arvukalt modifikatsioone, versioone, mis olid mõeldud psühhoprofülaktilistel eesmärkidel ja adresseeritud tervetele inimestele. Eriti kasulik on RPS-meetodite kasutamine üksuste osana (kollektiivses formaadis) psühholoogide, arstide või komandöride juhendamisel. Nii kasutati neid Tšetšeenia esimese terrorismivastase operatsiooni (CTO) ajal, mis töötati välja S.M.i nimelises sõjaväemeditsiini akadeemias. Kirovi eritehnikad. Neid kasutati nii enne kui ka pärast sõjalisi operatsioone. Sellega seoses märgime, et Saksa psühhoneuroloog Nonne hüpnotiseeris Esimese maailmasõja ajal esimest korda sõjaväelasi operatsiooniteatris, et normaliseerida nende vaimset ja füüsilist seisundit.
Allpool kirjeldatud vaimse eneseregulatsiooni meetodeid on lihtne teostada, kuid need nõuavad pikaajalist süstemaatilist harjutamist, et saavutada soovitud tulemus. Seega peab koolitatav treenima aktiivselt, visalt ja järjepidevalt, kaotamata kannatlikkust. Konkreetse, sobivaima RPS-i meetodi või nende kombinatsiooni valik tehakse arsti või psühholoogi soovitusel, arvestades individuaalsed omadused isiksus ja somaatiline konstitutsioon (kehaehitus).
Vaimse eneseregulatsiooni meetodid on mitmekesised ja neid kasutatakse tavaliselt kombinatsioonides. Tähelepanu väärivad mitte ainult peamised meetodid, millele tunnis keskendume, vaid ka teised (näiteks joogasüsteemide harjutused ja muud spetsiaalsed füüsilised harjutused, akupressur jne).
Praegu luuakse vaimse eneseregulatsiooni riistvaralisi meetodeid individuaalseks kasutamiseks. Nad saavad kasutada audiovisuaalset, kombatavat, temperatuuri ja muud tüüpi sensoorset stimulatsiooni. Näiteks joonisel fig. 1 kujutab seadet audiovisuaalseks (kuulmise ja nägemise kaudu) vaimseks eneseregulatsiooniks.
Olemas Arvutimängud ja muud RPS-i jaoks loodud programmid. Kahjuks ei ole need kõik teaduslikust seisukohast hästi põhjendatud.
SEP meetodid on tervislik alternatiiv alkoholi, narkootikumide ja tubaka tarbimisele. Neid on edukalt kasutatud ka ainete kuritarvitamisega seotud psühhiaatriliste häirete raviks.
Vaimse eneseregulatsiooni tunnid toimuvad kollektiivses vormis. Optimaalne rühma suurus on 8-12 inimest. Vajadusel saab gruppi suurendada 20 või enama inimeseni. Väljaõppe viib läbi koolitatud sõjaväearst või sõjaväepsühholoog.
Vaimse eneseregulatsiooni meetodid põhinevad eneseveenmise ja enesehüpnoosi nähtustel, mis on iseloomulikud iga inimese normaalsele psüühikale. Pange tähele, et eneseveenmis- ja enesehüpnoosivõime ilmnevad alles hilises lapsepõlves või noorukieas ning nõuavad minimaalselt keskmist vaimset arengutaset.
Eneseveenmine. Eneseveendumus põhineb teadlikkusel, faktide mõistmisel ja järjepidevate järelduste konstrueerimisel. Püüdes end milleski veenda, arutleb inimene iseendaga, kasutades argumente ja vastuargumente, tuginedes loogilistele tõenditele ja järeldustele. Toome näiteid. Ebaadekvaatsel, valusalt oma vigu ja eksimusi kogeval inimesel soovitatakse end mentaalselt väljastpoolt vaadata, oma käitumist hinnata "soodsa ja mõistliku inimese pilgu läbi" ning tehtud vigu analüüsida, võttes arvesse. rahvatarkus et "ei ole õnnistust ilma heata", "pole leina näha - pole rõõmu tunda". Olles mõistnud vigade tegelikke põhjuseid, peab küps inimene tegema tulevikuks asjakohased järeldused, et vead ei korduks. Liiga tundlikel inimestel, kes kalduvad ebaolulise teema pärast põhjendamatult muretsema, võib soovitada meelde tuletada ja mõttes ette lugeda katkendeid optimismist läbi imbunud kirjandusteostest. Tervislikust seisundist tingitud vastupandamatu iha keelatud toidu järele saab kustutada loogiliselt kõlavate valemite rakendamisega. Näiteks pidurdamatu magusaisuga: “Suhkur on magus mürk! Inimene, erinevalt loomast, suudab ennast kontrollida! Mõistan, et pärast naudinguhetke järgneb kättemaks: tervis läheb kehvemaks. Ma saan ja pean (peaksin) oma nõrkuse võitma. Väga oluline on eneseveenmise kasutamine nende inimeste poolt, kelle enesehinnang on ebastabiilne ja väheneb ebaolulistel põhjustel.
Kui eneseveenmise tulemused on ebapiisavad (inimene nõustub endaga, kuid jätkab tegutsemist vanaviisi), lülitub sisse enesehüpnoos.
Enesehüpnoos (ladina keeles - auto-suggestion) on enesele igasuguste hinnangute, ideede, ideede, hinnangute, tunnete soovitamine ilma nende üksikasjaliku argumentatsioonita, juhisteta, peaaegu jõuga. Seega on soovitus (üks inimene teisele) ja enesehüpnoos psühholoogilise vägivalla vormid. Kuid mitte kõik vägivald pole halb. Seal on näiteks kirurgiline väärkohtlemine, vägivaldse vaimuhaige füüsiline ohjeldamine, mis on suunatud nende enda kasuks. Samuti võib enesehüpnoos olla positiivne (kasulik) või negatiivne (hävitav). Positiivse tulemuseni viiv enesehüpnoos pole midagi muud kui tahtejõu ilming. See põhineb tegevuste teadlikul eneseregulatsioonil, mille eesmärk on ületada raskusi eesmärgi saavutamisel. Tahtlik tegevus väljendub inimese võimuses enda üle, kontrollides oma tahtmatuid impulsse. Samal ajal kasutatakse "puhta" enesehüpnoosi mehhanismi, kui inimene kuulab ja usub sellesse, mida ta väidab.
Peamised praktilised enesehüpnoosi meetodid on:
- enesekorda (tellimus iseendale) kasutatakse laialdaselt tahte mobiliseerimiseks, enesekontrolliks ekstreemsetes tingimustes, hirmust ülesaamiseks rasketes elusituatsioonides. Enesekäsud võivad olla motiveerimise (“tegutse kohe!”) või enesekeelu vormis (“stopp!”, “Ole vait!”). Self-order valemid mängivad käivitava mehhanismi rolli viivitamatute toimingute rakendamiseks eesmärgi saavutamiseks;
- "frontaalrünnaku" vastuvõtt (stressivastane rünnak). Spetsiaalselt valitud verbaalsete valemite abil, mida hääldatakse otsustaval toonil koos viha vihjega, kujundatakse aktiivne suhtumine psühhotraumaatilisesse tegurisse - stressi allikasse. Niisiis soovitavad narkoloogid alkoholi kuritarvitajatel nördinult mitu korda korrata valemit: "Ma surun halastamatult alla, hävitan mineviku alkoholivajaduse, mida ma nüüd vihkan. Mul on tugev tahe ja tugev iseloom, ma ei kahtle, et saan alkoholiisu täielikult üle. Kasulik on kasutada kujundlikke võrdlusi, erksaid metafoore, näiteks: "Ma olen nagu hävimatu kivi ja uimastitung puruneb minu ümber väikesteks pritsmeteks."
Nagu eneseveenmine, viiakse ka enesehüpnoos läbi inimese vaimse dialoogi vormis iseendaga. Sellesse dialoogi on aga kaasatud psüühika tahtlikud ja emotsionaalsed komponendid. Inimest objektiivsele tegevusele julgustades või seda pärssides mängib enesehüpnoos psüühika subjektiivse maailma ja motoorse aktiivsuse (käitumise) vahelise seose rolli. Tekkides meelevaldselt ja sihipäraselt väite-eneseviite vormis, areneb see seejärel spontaanselt, avaldades pikka järelmõju psüühika ja keha funktsioonidele. Kuulsa vene psühhiaatri V.M. Bekhterev, automaatsugestsioon, nagu sugestioon, "siseneb teadvusse tagauksest, minnes mööda intellektist ja loogikast". Vene teadlane I.P. Pavlov kirjutas, et "enesehüpnoosi ei kontrolli tähenduslik taju ja see allub peamiselt alamkorteksi emotsionaalsetele mõjudele". Niisiis, inimese kõne kutsub ennast kontrollima ja reguleerima oma käitumist nii teadlikul kui ka alateadlikul tasandil. Enesehüpnoos lubab isiklikku valikut, toetab sotsiaalselt normatiivset käitumist, sõnastab positiivseid ja negatiivseid hinnanguid täiuslikele tegudele. Nagu juba mainitud, tuleks vaimse tervise mõju järgi eristada negatiivset ja positiivset enesehüpnoosi. Negatiivse enesehüpnoosi tagajärjel võib inimene kaotada enesekindluse, langeda segadusse ja meeleheitesse, tunda end abituna, kaotada lootuse tuleviku suhtes ("Nüüd on kõik läinud; nüüd on mu isiklik elu hävinud"). Seda võimalust nimetatakse katastroofiliseks. Sellest põhjustatud vaimne demobilisatsioon aitab kaasa stressi süvenemisele ja üleminekule psüühikahäireks. Negatiivseid sündmusi, milleks inimene valmistub ja juhib, nimetatakse isetäituvateks ennustusteks. Vastupidi, positiivne enesehüpnoos tugevdab enesekindlust, stabiliseerib psüühikat, muutes selle stressi ja haiguste suhtes vähem haavatavaks. Kõik eelnev viitab loomulikule enesehüpnoosile, mis on iga inimese igapäevane vaimne funktsioon. Looduslike kõrval on ka spetsiaalsed psühholoogilised võtted ja eneseregulatsiooni võtted, mis on mõeldud psüühikahäirete raviks ja ennetamiseks. Vaatleme peamisi.

Omavoliline eneseupitamine. Esimest korda pakkus meelevaldse autosugestiooni meetodi välja prantsuse apteeker Emile Coue aastal 1910. Meetod võimaldab maha suruda mõtteid ja ideid, mis on valusad ja tagajärgedelt kahjulikud ning asendada need kasulike ja kasulikega. E. Coue võrdles valusaid kogemusi teadvuse perifeeriasse kinni jäänud nööpnõeltega (mõnikord võrreldakse neid kirjaklambritega), mida saab tasapisi eemaldada. Seega on meelevaldse enesehüpnoosi kasutamise näidustused väga laiad – alates ägedast stressihäirest väljumisest kuni sügavast isiksusekriisist või juurdunud halvast harjumusest ülesaamiseni.
E. Coue järgi peaks enesehüpnoosi valem olema positiivse protsessi lihtne avaldus, milles puudub igasugune direktiiv. Näiteks: "Iga päevaga lähen igas mõttes aina paremaks." E. Coue uskus, et pole vahet, kas autosugestiooni valem vastab tegelikkusele või mitte, kuna see on adresseeritud alateadvusele "mina", mida eristab kergeusklikkus. Alateadvus "mina" tajub valemit kui käsku, mis tuleb täita. Mida lihtsam valem, seda parem. tervendav toime. "Valemid peaksid olema "lapselikud," ütles E. Coue. Autor rõhutas korduvalt, et meelevaldset enesehüpnoosi tuleks läbi viia ilma igasuguse tahtejõueta. "Kui sa endale teadlikult midagi soovitate," kirjutas ta, "tehke seda üsna loomulikult, üsna lihtsalt, veendunult ja ilma igasuguse pingutuseta. Kui teadvuseta enesehüpnoos, sageli halva iseloomuga, on nii edukas, on põhjuseks see, et seda tehakse ilma pingutusteta.
Valemid töötatakse välja iga õpilase jaoks individuaalselt. Isik, kes on omandanud enesehüpnoosi meetodi, suudab koostada uusi valemeid, mida ta vajab.
Enesehüpnoosi valem peaks koosnema mitmest sõnast, maksimaalselt 3-4 fraasist ja olema alati positiivse sisuga (näiteks "ma olen terve" asemel "ma ei ole haige"). Valemi võib öelda poeetilises vormis. Kuulus saksa arst ja rändur H. Lindemann uskus, et rütmilised ja riimitud autosugestioonid on tõhusamad kui proosalised. Pikad valemid võib asendada nende lühendatud ekvivalentidega. Seega, et tugevdada usku oma jõududesse, võite kasutada valemit: "Ma suudan, ma suudan, ma suudan." Mõnel juhul võib valem olla spetsiifiline. See puudutab ületamist halvad harjumused, ebareaalsed hirmud ja muud premorbiidsed häired. Näiteks "Koera nähes jään täiesti rahulikuks, tuju ei muutu."
Inimene võtab seansi ajal mugava asendi istudes või lamades, sulgeb silmad, lõdvestub ja hääldab alatoonis või sosinal pingevabalt 20-30 korda välja sama enesehüpnoosi valemi. Hääldus peaks olema monotoonne, ilma emotsionaalse väljenduseta. Seansi ajal satub inimene trofotroopsesse olekusse ja seansi lõpus lahkub sellest meelevaldselt ja raskusteta.
Treeningtsükkel kestab 6-8 nädalat. Tunnid kestavad 30-40 minutit. toimub 2-3 korda nädalas. Alates koolituse teisest poolest toimub järk-järgult üleminek iseseisvale praktikale. Enesehüpnoosi seanss ühe valemiga kestab 3-4 minutit. Kui teil on vaja kasutada mitut valemit, võib seda pikendada kuni poole tunnini. E. Coue soovitas seansse unise (uimase) seisundi taustal hommikul pärast ärkamist ja õhtul enne uinumist. Et valemit paarkümmend korda korrates mitte tähelepanu kõrvale juhtida, soovitas E. Coue kasutada 20-30 sõlme pikkust nööri, mis on sorteeritud nagu rosaarium.
Hingamisrütmi kontroll. Hingamisteede vabatahtlikku reguleerimist kirjeldatakse India ja Hiina iidsetes traktaatides. Ameerika psühhofüsioloogide töödes 1970.–1980. on toodud mõnede sadade rituaalsete hingamisharjutuste teaduslik põhjendus. Eelkõige tehti kindlaks hingamistsükli faaside mõju seaduspärasused inimese vaimse aktiivsuse tasemele. Niisiis, sissehingamise ajal aktiveerub vaimne seisund ja väljahingamisel rahuneb. Hingamisrütmi meelevaldse seadmisega, kus suhteliselt lühike sissehingamise faas vaheldub pikema väljahingamisega, millele järgneb paus, on võimalik saavutada väljendunud üldine sedatsioon. Hingamise tüüp, mis hõlmab pikemat sissehingamisfaasi koos mõningase hinge kinnipidamisega ja suhteliselt lühikest väljahingamisfaasi (üsna jõuliselt), viib närvisüsteemi ja kõigi kehafunktsioonide aktiivsuse suurenemiseni. Hingamisrütmi ja -sügavuse rikkumine on stressirohke seisundi tunnuseks. Kõige suurem raviväärtus on sügaval kõhu (diafragmaatilisel) hingamisel. Õigesti teostatud kõhuhingamisel on mitmeid füsioloogilisi eeliseid. See kaasab hingamistegevusesse kõik kopsusagarad, suurendab vere hapnikuga küllastatuse (hapnikuga küllastatuse) astet, kopsude elutähtsust ja masseerib siseorganeid. Sissehingamisel paistavad kõhukelme eesseina lihased välja, diafragma kuppel lamendub ja tõmbab kopse allapoole, põhjustades nende laienemist. Väljahingamisel on kõhulihased mõnevõrra sisse tõmmatud, justkui surudes õhku kopsudest välja. Diafragma suurenenud kumerus tõstab kopse üles. Täisväärtusliku sügava hingamise omandamiseks mõeldud hingamisharjutused viiakse läbi seistes või istuvas asendis ning nendega kaasnevad käte ja kere sirutaja- (inspiratsioonil) ja painutus (väljahingamisel) liigutused. Õpilased püüavad järk-järgult omandada hingamistsükli, mis koosneb neljast 8-sekundilise faasist: 1) sügav hingamine, 2) paus sissehingamisel, 3) sügav väljahingamine, 4) paus väljahingamisel. See võimaldab neil siseneda trofotroopsesse olekusse. Hingamisharjutusi on võimalik teha kõndides või joostes. Treeningtsükkel kestab 4 nädalat (2 pooletunnist õppetundi nädalas).
Aktiivne neuromuskulaarne lõõgastus. Meetod sisaldab mitmeid harjutusi skeletilihaste põhirühmade vabatahtlikuks lõdvestamiseks. Selle tutvustas Ameerika arst Edmund Jacobson, kes avaldas selle kohta raamatu see küsimus aastal 1922. Meetodi eripäraks on vastava lihasrühma vabatahtliku pinge ja sellele järgnev refleksi (tahtmatu) lõdvestuse vaheldumine. Lühiajalises (2-3 sek) pingefaasis säilitab inimene mis tahes lihasgrupi tugevaima staatilise kontraktsiooni (näiteks surub käe rusikasse). Järgmises lõdvestusfaasis (kuni 1 minut) kogeb ta pehmenemistunde, meeldiva raskuse ja soojuse laine levimist treenitavas kehapiirkonnas (näiteks käes). Sellele lisandub rahu ja lõõgastustunne. Need aistingud on tingitud jääk-, tavaliselt märkamatute lihaspingete kõrvaldamisest, selle piirkonna veresoonte suurenenud verevarustusest ja vastavalt suurenenud ainevahetus- ja taastumisprotsessidest. Emotsionaalse stressi ja väsimuse leevendamiseks viiakse aktiivne lõdvestamine läbi kindlas järjestuses kõigis suuremates kehaosades (jalad, käed, torso, õlad, kael, pea, nägu). E. Jacobson uskus õigustatult, et kõik skeletilihaste rühmad on seotud selja- ja aju teatud keskustega. Tänu sellele avaldab aktiivne lihaste lõdvestumine positiivselt kesknärvisüsteemi suuri piirkondi, aidates kaasa inimese sattumisele trofotroopsesse seisundisse, leevendades pingeid ja disharmooniat, taastades jõudu ja energiat. Progressiivsel lihasrelaksatsiooni meetodil on mitmeid modifikatsioone. Neuromuskulaarne lõdvestus on kõige näidustatud pikaajaliste stressitingimuste korral, millega kaasneb väljendunud ärevus- ja unetustunne.
E. Jacobsoni meetodi esmaseks valdamiseks on vaja 8-10 õppetundi 3-4 nädala jooksul. Kogu keha lihasgruppide lõdvestamine võtab aega 20 minutit. Täielik õppekursus kestab 3-6 kuud, 2-3 õppetundi nädalas.
Meditatsioon. Mõiste "meditatsioon" ilmus kodumaiste populaar- ja teadusväljaannete lehekülgedele alles hiljuti. Varem ei olnud kombeks meditatsioonist rääkida, sest arvati, et mediteerimine on ilmtingimata religioosne rituaal. Tõepoolest, meditatsioon on seotud erinevad suunad jooga, hinduism ja budism. Kuid täna sai teatavaks, et meditatsioon oma psüühika tugevdamiseks, sisemiste vastuolude ületamiseks ja teadmiste avardamiseks iseenda kohta on võimalik ilma seoseta ühegi religioosse või filosoofilise tõekspidamisega. Peaaegu kõik inimkultuurid on tuhandeid aastaid kasutanud mingit meditatsiooni, et leida rahu ja harmooniat. Selle kasulik mõju ei tulene mitte keskendumisest religioonile, vaid inimese närvisüsteemi põhiomadustele. Kogemus annab tunnistust meditatsioonist kui tõhusast vaimse eneseregulatsiooni tehnikast, mis ei jää sugugi alla teistele meetoditele.
Meditatsiooni olemus on välise või sisemise tähelepanu meelevaldne keskendumine mõnele reaalsele, virtuaalsele või subjektiivsele vaimsele objektile, protsessile pikaks ajaks. Selle tulemusena juhib inimene tähelepanu kõikidelt teistelt objektidelt ja läheb erilisse teadvusseisundisse, mis on eelpool kirjeldatud trofotroopse seisundi variatsioon. Meditatsiooni kasutatakse edukalt arteriaalse hüpertensiooni ja teiste südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja raviks. See aitab vabaneda obsessiiv-kompulsiivsetest häiretest, ärevusest, depressioonist ja suurenenud agressiivsusest, parandab keskendumisvõimet. Meditatsiooni abil saab leida ka lahendusi erinevatele probleemidele. psühholoogilised probleemid. Selle mõjul suureneb inimese võime kasutada loomingulist potentsiaali ning muuta oma elu teadlikumaks ja eesmärgipärasemaks.
Meetodid tähelepanu suunamiseks välis- ja sisemaailma positiivsetele objektidele. Selleks on soovitatav mugavas asendis ja pingevabas olekus 5-7 minuti jooksul hoolikalt uurida kõiki pilte, esemeid või muid positiivseid emotsioone tekitavaid objekte. Sel juhul saab eset hoida oma kätes, seda aeglaselt katsudes. Samuti on võimalik suletud silmadega taasluua kujutluspilte, mis silme ette kerkivad, mitte keskendudes neile pikka aega ja liikudes ühelt teisele. Tähelepanu kõrvalejuhtimiseks ebameeldivalt häirivatelt, “seiskunud” piltidelt ja mõtetelt kasutavad inimesed raamatute lugemist, fotode, filmide ja telesaadete vaatamist. Mängitakse arvutimänge, kuulatakse lemmiklugusid ja -luuletusi, otsitakse põnevaid tegevusi, hobisid, suheldakse huvitavate inimestega. Internetist võib leida mitmesuguseid meditatsiooniobjekte.
Seega näeme, et meditatsiooniharjutusi on palju ja erinevaid. Enamik neist nõuab praktiseerijalt fikseeritud asendis püsimist, kuid on ka selliseid, mis hõlmavad liikumist. Ühel juhul uurib õpilane pingsalt mõnda eset, teisel juhul sulgeb silmad ja kordab teatud helisid ikka ja jälle, kolmandal on täielikult enda hingamise vaatlemine, neljandal kuulab tuulemüra. puude okstes, viiendas püüab raskele küsimusele vastust leida jne.
Iga meditatsiooniseanss sisaldab kolme etappi: 1) lõdvestus, 2) keskendumine, 3) tegelik meditatsiooniseisund, mille sügavus võib olla erinev ja oleneb praktiku kogemusest ja seansi kestusest. Treeningtsükkel kestab 4 nädalat (2 pooletunnist õppetundi nädalas).
Autogeenne treening (AT) on kõige tuntum vaimse eneseregulatsiooni meetod. Ta kogus endasse kõik parima, mis on teistes meetodites. Selle olemus seisneb enesehüpnoosis ja meditatsioonis passiivse neuromuskulaarse lõdvestuse taustal. Meetodi töötas välja Saksa arst I. Schultz 1932. aastal.
Autogeenne treening aitab vähendada emotsionaalset stressi, ärevus- ja ebamugavustunnet, vähendab valu intensiivsust ning normaliseerib füsioloogilisi funktsioone ja ainevahetusprotsesse organismis. AT mõjul paraneb uni, tõuseb tuju. Peamised näidustused AT psühhohügieeniliseks kasutamiseks: stressirohked seisundid, psühhovegetatiivsed düsfunktsioonid, isiksuse rõhutamine (psühholoogiline disharmoonia), eriti kombinatsioonis hüpohondriaalsete kalduvustega. Rõhutame, et autogeenne treening on psühhovegetatiivsete düsfunktsioonide valikmeetod.
Autogeense treeningu eesmärk ei ole mitte ainult lõdvestumise õpetamine, nagu mõnikord arvatakse, vaid ka oskuste arendamine oma seisundi juhtimiseks, võime kujundada võimet kergesti ja kiiresti liikuda aktiivsuse seisundist passiivse ärkveloleku seisundisse ja pahe. vastupidi. Me räägime psühholoogiliste ja füsioloogiliste protsesside meelevaldsest kontrollist, oma seisundi eneseregulatsiooni ulatuse laiendamisest ja selle tulemusena kohanemisvõime suurendamisest füüsilise ja sotsiaalse keskkonna muutuvate tingimustega.
Autogeensel treeningul on mitmeid modifikatsioone, mis on kohandatud näiteks traumaatilise (ülitugeva) stressiga võitlemiseks või erinevate haiguste raviks. AT meetodi esmaseks valdamiseks on vaja 8-10 õppetundi 3-4 nädala jooksul. Ühe õppetunni kestus on 30-40 minutit. Täielik õppekursus kestab 3-6 kuud, 2-3 õppetundi nädalas.
RPS-meetoditel on lai valik rakendusi. Need võivad olla osa psühhoprofülaktika süsteemist, samuti terapeutiliste ja rehabilitatsioonimeetmete lahutamatu osa. Nende abiga saate saavutada psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerumise, parandada siseorganite tööd. Autopsühhoteraapia tehnikate rakendamise peamised tulemused on: kaitse kahjustava stressi eest, taastumisprotsesside aktiveerimine, keha adaptiivsete (adaptiivsete) võimete tõus ja mobilisatsioonivõime tugevdamine ekstreemolukordades. Kõik see aitab kokkuvõttes kaasa vaimse tervise säilimisele ja tugevdamisele. Ülaltoodud RPS-i meetodeid on praktikas korduvalt testitud ja need on tõestanud oma tõhusust. Kasuliku tulemuse saavutamine iga sellise meetodi puhul nõuab aga pikki ja pidevaid uuringuid. Võib arvata, et harjutuste sooritamisel on süstemaatiline ühtlane rütm olulisem kui nende sisu. Vaimse tervise parandamiseks on oluline valida subjektiivselt kõige vastuvõetavam ja mugavam meetod ning seejärel seda järjekindlalt ja metoodiliselt pikka aega praktiseerida. Sel juhul saavutatakse varem või hiljem edu.

Juhised.
1. Soovitatav on läbi viia õppetund personaliga loeng-arutelu vormis, kaasates RPS-i praktilise demonstratsiooni (esmaoskuste koolituse) elemendid hingamisharjutuste ja lihaste aktiivse lõdvestamise meetodite kohta.
2. Klassijuhataja loenguks valmistumisel on soovitatav koostada esitlus, kasutades selles tabeleid, fotosid ja videomaterjale, mis paljastavad teema põhisätete sisu.
3. Selle käigus on soovitatav kasutada 1-2 videot (5-7 minutit) mängufilmidest, mis näitavad vaimse eneseregulatsiooni rolli sõjaväelaste teenistus- ja lahinguülesannete lahendamisel või muudes ekstreemsetes olukordades (nt. "Meie linna tüüp", 1942). Samuti on võimalik lugeda katkendeid samal teemal ilukirjandusest (näiteks Konstantin Vorobjovi lugu “See oleme meie, issand!”, Jack Londoni lugu “Eluarmastus”).
4. Tunni läbiviimisel on soovitav pöörduda publiku poole lavastuslike ja probleemsete küsimustega. Pärast lühikest ja kiiret arvamuste vahetust saadud vastuste üle esitage loengu sätted.
5. Soovitatav on läbi viia aktiivne õppetund uuritaval teemal ümarlaua, väitluse, rollimängu, ärimängu vormis. Kasulik on kutsuda tundi ka sõjaväesportlane (laskja, laskesuusataja, mitmevõistleja), kes suudab RPS-i oskusi enda peal selgelt demonstreerida, samuti selgitada nende positiivset rolli treeningprotsessis ja võistlustel.

Soovitatav kirjandus:
1. Aliev H. Võti iseendale: Etüüdid eneseregulatsioonist. - M .: Kirjastus "Noor kaardivägi", 1990.
2. Vaimse eneseregulatsiooni meetodid. Kinnitatud GVMU juht. Peterburi: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psüühiline eneseregulatsioon. - Kiiev: Tervis, 1995.
4. Prohhorov A. Vaimse eneseregulatsiooni meetodid: õpetus. - Kaasan: toim. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Enesehüpnoos, liikumine, uni, tervis. - M.: Kehakultuur ja sport, 1987.
6. Tšerepanova E. Eneseregulatsioon ja eneseabi ekstreemsetes tingimustes töötamisel. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kuidas leevendada stressi: 30 võimalust enesetunde parandamiseks 3 minutiga / Per. inglise keelest. - M.: Progress, 1993.

kolonel meditsiiniteenus S.M. nimelise sõjaväemeditsiini akadeemia uurimiskeskuse uurimisosakonna juhataja Vladislav JUSUPOV. Kirov
meditsiiniteenistuse erukolonel Boriss OVCHINIKOV, S.M.-i nimelise Sõjaväemeditsiini Akadeemia Teadusliku Uurimise Keskuse Teadus- ja Arenduskeskuse (Meditsiiniline ja Psühholoogiline tugi) uurimislabori juhataja. Kirov