Tervislik toit. Õige toitumine A-st Z-ni

Tervislik toit on kohustuslik täisväärtuslikku elu. Õige toitumine tagab suurepärase tervise ja samal ajal aitab säilitada optimaalset kehakaalu. Paljudel taimsetel saadustel on hämmastavad omadused ja neil on meie kehale sügav mõju. Ja kui soovite oma menüüd veidi kohandada, siis proovime teid täna selles osas aidata.

Igapäevane dieet: milline see peaks olema?

Kõik on äärmiselt lihtne. Lisa oma menüüsse taimset toitu. Täisteratooted, töötlemata köögiviljad, värsked puuviljad, rohelised – tänu neile saab keha jõudu ja elujõudu ning figuur omandab harmoonia. Selline toitumine on kasulik nii töö parandamiseks siseorganid kui ka nahale. Sellepärast Tasakaalustatud toitumine on esimene samm mitte ainult hea tervis aga ka loomulikku ilu. Ja kogu saladus on peidus taimsete saaduste loomuliku koostise taga!

• Beeta karoteen. Need on rikkad porgandi, kõrvitsa ja bataadi poolest. See aine normaliseerib ainevahetust, osaleb aktiivselt kollageeni tootmises ja hoolitseb rakkude kasvu eest.
• Omega-3 rasvhapped. Nende allikad on lina, kreeka pähklid ja mõned rohelised köögiviljad. Sellistel toodetel on põletikuvastased omadused.
• Vitamiinid C ​​ja E. Need on võimsad looduslikud antioksüdandid, mis tagavad rakkude normaalse vastasmõju ja noorendavad meie keha. Esimest saab tsitrusviljadest, sõstardest, apteegitillist, paprika, brokkoli ja kiivi, teine ​​- avokaadost, bataadist, päevalilleseemnetest ja mandlitest.
• Probiootikumid. Need ained hoolitsevad mikrofloora ja seedeorganite töö eest. Kasulike ja toitvate komponentide normaalsel imendumisel tugevneb immuunsus ning keha saab täiendavaid ressursse bakterite ja viiruste eest kaitsmiseks.

Ja loomulikult peaks sellise toitumisega kaasnema piisava koguse vedeliku tarbimine. Jooge puhastatud vett ning asendage valmisjoogid ja tee värskelt pressitud mahlade ja puuviljajookidega. Nii taastate tervisliku tasakaalu ja säilitate kõigi süsteemide normaalse toimimise.

Kust alustada?

Õigele dieedile üleminekul ei ole erilisi saladusi. sisaldab üsna taskukohaseid tooteid, kuid ainult värskeid ja looduslikke. Ja kui mõned neist nõuavad kuumtöötlust, siis on soovitav, et see oleks minimaalne. Parim väljapääs on auruti kasutamine. Selle preparaadiga on võimalik bioloogiliselt maksimaalselt säilitada toimeaineid.

Toit peaks olema mitmekesine ja hõlmama kõiki toidugruppe. Kaunviljad ja taimeõlid, puuviljad, ürdid ja juurviljad – nende vahekorda saad menüüs ise reguleerida, lähtudes enda eelistustest. Kuid pidage meeles, et peate katma kogu spektri, sest ainult sel juhul saab keha kõik vitamiinid, mineraalid ja muud normaalseks toimimiseks vajalikud ained.

Proovige süüa regulaarselt, süües väikeste portsjonitena, pidades aega täpselt. See harjumus toob ainult positiivseid tulemusi:

• uni muutub tugevaks ja tervislikuks;
• närvisüsteemi reguleerimine;
• rõhk stabiliseerub;
• parandab veresoonte seisundit.

Lisaks tagab see seedetrakti tõrgeteta toimimise.

Tähelepanu tasub pöörata ka suupistetele. Küpsised, kuklid, koogid ja maiustused on kõige parem kõrvale jätta. Õppige ennast kontrollima ja see ei nõua midagi erilisi jõupingutusi. See on lihtne: pista karp pähkleid või kuivatatud puuvilju taskusse, saad suvel peotäie tööle kaasa võtta värsked marjad, õunad, pirnid ja isegi noored kooritud porgandid. Nad rahuldavad kiiresti näljatunde ja toovad kehale erakordset kasu. Maitse poolest suudavad mõned neist mitte ainult võrrelda, vaid ka ületada paljusid tooteid, mida varem näksisite. Tuleb vaid proovida ja kindlasti näete, et tervislik toit avaldab teie heaolule positiivset mõju.

Ja ärge unustage õhtut. Õhtusöök näitab, kuidas sa magad, millises tujus ärkad. Sel kellaajal peaksid taldrikul olema kerged toidud. Olgu selleks roheline salat, mis on maitsestatud mis tahes taimeõliga, või aurutatud köögiviljad.

Oluline on meeles pidada, et järsk üleminek tervislik toit võib olla kehale stressirohke. Siin on oluline jälgida järk-järgulisust ja vaoshoitust. Kui enne sõid peamiselt praetud toite ja pooltooteid, siis on soovitatav hoolikalt üle minna uuele dieedile. Asendage üks toode iga päev teisega. Varases staadiumis tehke harjumuseks valmistada tervislik hommikusöök, seejärel minge korralikud suupisted ja nii edasi. Seega on kehal aega uuesti üles ehitada ja hakata kiiresti uues režiimis töötama.

Kuidas leida õige tasakaal?

Mõned inimesed arvavad, et tervislik toitumine on lihtsalt nimekiri. teatud tooted. Kuid tegelikult pole kõik päris nii. Toitumine peaks olema mitte ainult tasakaalustatud, vaid ka täiendatud sobiva kehalise aktiivsusega. See on elementaarne – värskes õhus jalutamine või hobi korras sportimine aitab elustiili kohandada. Te ei pea end kurnama mitmetunnise jõusaalis viibimisega, kuid te ei tohiks ka pärast õuna söömist pidevalt diivanil lebada. Kõik peaks olema mõõdukalt ja naudinguga. Kasu saama õige toitumine saab täis ainult normaalse kehalise aktiivsuse korral.

Lisaks ärge loobuge toidust, mis teie arvates on maitsetu. Proovige neid teisiti küpsetada. See muudab teie menüü mitmekesisemaks. Kas sulle ei meeldi oad borši sees? Seejärel kasutage kahekordset boilerit või hautage seda koos tomatite ja porganditega ahjus. Lisa pähkleid, ürte ja muid maitsvaid koostisosi, katseta, sest tegelikult peitub kogu saladus toiduvalmistamisviisides. anna energiat, valgud reguleerivad kõike metaboolsed protsessid kehas esinevad ja süsivesikud annavad vastupidavuse.

• Hommik – sel ajal vajab keha kerget, kuid samas piisavalt kõrge kalorsusega toitu. Suurepärane valik oleks kaerahelbed, köögiviljahautis ja klaas värskelt pressitud mahla.
• Lõunasöök - see peaks olema täielik. Esimese jaoks võite keeta köögiviljasuppi, teise jaoks - hautatud kartulit sibula ja seentega ning lisandina kasutada kapsa- ja sellerisalatit.
• õhtusöök - köögiviljasalat ik oliiviga kas linaseemneõli või väikese portsu tatraputru.

Vahepaladeks ja pärastlõunasteks suupisteteks valmista banaanid, pähklisegu, marjamahl. Ja proovige seda iga päev kasutada erinevaid roogasid. Taimsete toiduainete valik on nii suur, et selle abil saab koostada üsna mitmekülgse menüü. Talvel on soovitav lisada dieeti veidi suurem kogus. looduslikud õlid külmpressitud. Need aitavad tugevdada kaitseväed keha ja säilitada immuunsus õigel tasemel.

Selline toitumine mõjutab kindlasti teie heaolu ja elustiili. Tunnete kergust ja tugevuse tõusu, mille tulemusena suureneb teie efektiivsus. Oled avatud uutele saavutustele ja mõistad, et terve ja rõõmsameelne olla on ülimalt lihtne ja meeldiv!

Õige ja tasakaalustatud toitumine on säilitamise oluline osa hea tervis ja heaolu parandamine. 11 reeglit aitavad teil alustada uut elu, tänu nendele reeglitele peate oma reeglid uuesti läbi vaatama toitumisharjumused, kuid positiivsed tulemused ei pane teid ootama.

1. Söö rohkem köögivilju, eriti lehtköögivilju. Kui küsite endalt, kust peaksite õigesti sööma hakkama, on köögiviljad õige vastus. Arvukad uuringud viitavad taimse toidu kasulikkusele: juurviljade söömine parandab vererõhku, vähendab riski südame-veresoonkonna haigus, alandab kolesteroolitaset ja aitab kaalust alla võtta.

Aga kui palju köögivilju peaks sööma? Ja kui mulle meeldib liha, siis kui palju ma võin süüa? Ja siin tuleb appi “tervisliku taldriku” skeem, nagu märkis toitumisspetsialist Karyn Duggan (USA).

2. Vähenda oma rasva tarbimist. Tänapäeval tarbivad inimesed palju loomseid rasvu, mis ummistavad artereid ja soodustavad rasvumist. Terviseprobleemide vältimiseks vali toitumine lahjad sordid liha, madala rasvasisaldusega piimatooted ja juust; kana tuleks süüa ilma nahata ja või on parem asendada oliiviõliga. Tasakaalustatud toitumise ülesehituse kohta loe lähemalt eraldi.

Proovige üle minna uutele toiduvalmistamisviisidele, ärge praadige, vaid küpsetage paariks, ahjus, grillil või lihtsalt keetke - see on rohkem kasulikud viisid kokkamine.

3. Valge ei tähenda head. Vältige valgest jahust valmistatud toite. Fakt on see, et jahvatamise käigus kaotab vili suurema osa omast kasulikud omadused. Toiduvalmistamiseks on kõige parem kasutada mandli-, kookos- või kikerhernejahu.

Kui te ei saa leivast keelduda, peate eelistama täisteraleiba. Valge riis on parem asendada pruuniga, selles on rohkem toitaineid ja kiudaineid kui valgetes terades ning pasta vali kõvast nisust.

4. Alusta oma päeva hommikusöögiga. Kõik teavad ütlust "Söö ise hommikusööki, jaga lõunasööki sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele." Nii et siin rahvatarkus kinnitasid toitumisspetsialist Katie Cavuto, arst ja toitumisspetsialist Phillies and the Flyers. Ta märgib, et "hommikusöök käivitab teie ainevahetuse hüppeliselt ja aitab teil end täiendada ja päeva õigesti alustada." Suurepärane algus päevale on kaerahelbed pähklite või kuivatatud puuviljadega, kodujuust või munapuder.
5. Piira kiirtoidu, maiustuste ja sooda tarbimist. Krõpsud ja snäkid sisaldavad palju maitseaineid, rasvu, soola ja muid ebatervislikke lisaaineid. Soda on lihtsalt puhas suhkur. Suhkru tarbimine ei ole keha jaoks vajalik, eriti rafineeritud suhkru kohta.

Hea teada! Maailma Terviseorganisatsioon märgib, et inimene ei tohi päevas tarbida rohkem kui 30 grammi suhkrut ja see on vaid 6 teelusikatäit suhkrut. Sellest hoolimata peate arvestama, et suhkrut leidub paljudes toiduainetes, mitte ainult teele või kohvile lisatud suhkrus. Näiteks klaas jäätist sisaldab 4 tl. Sahara.

Liiga palju suhkrut võib põhjustada mitmesugused vaevused, ulatudes hambakaariesest ja sooleprobleemidest kuni tõsisemate haigusteni: ülekaalulisus, suurenenud vererõhk jne.

6. Joo vett. See tervisliku toitumise reegel on paljudele teada. Inimesed vajavad ellujäämiseks vett. Mõnda aega saab elada ilma toiduta, kuid mitte ilma veeta. Päeva jooksul peate jooma kuni 2 liitrit, et täiendada loomulikku niiskuse kadu. Täpsemalt, 1 kg kehakaalu kohta peate jooma 30 ml vedelikku.

Magustamata roheline tee on ka suurepärane joogivalik. See on lihtsalt aminohapete ja antioksüdantide ladu, lisaks on see rikas kofeiini poolest. Roheline tee tagab ka täiendava rasvapõletuse. Kuid tee tarbimisega ei tohiks liialdada, kuna selles sisalduv kofeiin aitab kaasa keha dehüdratsioonile.

7. Ära näljuta ennast! Ärge jätke sööki vahele. Liigne paastumine, mis on seotud näiteks homse või õhtusöögi vahelejätmisega, aeglustab ainevahetust, mis tähendab, et kaalu langetamise protsess mitte ainult ei pidurdu, vaid vastupidi, keha hakkab kogunema rasva.
8. Vahepala vastavalt vajadusele – selles pole midagi halba! Kui eeldatakse, et toidukordade vahele jääb üle 5 tunni, siis tuleks näksida. See annab teile energiat, aitab teil järgmise toidukorraga hakkama saada ja säästa teid ülesöömisest, kui jõuate lõpuks oma toidukorrani.

Vahepalaks võib süüa õuna, mis tahes puuvilju, täisteraleiva-juustu võileiba või peotäie pähkleid, aga vahepalaks küpsised ei sobi.

9. Vähem soola! Mõned inimesed suurepärane sisu sool võib põhjustada kõrget vererõhku. Soola asemel on parem kasutada vürtse ja vürtsid ja väldi soolaseid kastmeid.

Suurem osa söödavast soolast sisaldub pakendatud toitudes, kreekerites, suupistetes või muudes toiduainetes, kontrollige pakenditelt soola.

10. Ettevaatust – pood! Paljud teavad, et tühja kõhuga poodi minek on halb mõte. Sama viga on poes käimine ilma ostuplaanita, sellised reisid viivad sageli poolfabrikaatide või valmistoodete ostmiseni, mitte aga värsked köögiviljad.

Seetõttu nõu! Mine poodi teadlikult ja mitte tühja kõhuga. Tehke toodetest eelnevalt nimekiri, mõelge välja, mida soovite süüa teha ja pange kirja soovitud tooted. Püüdke vältida konserve sisaldavaid retsepte, kuna need sisaldavad palju naatriumi ja suhkrut.

11. Naudi oma toitu. Paljud inimesed arvavad, et tervislik toitumine ja nauding on üksteist välistavad. Kuid kujutage ette, et te pole kunagi kuulnud sõna "dieet". Pole vaja mõelda, et olete dieedil, selle asemel hakake sööma õigesti ja mõnuga, leidke toidud, mida armastate, tehke süüa maitsev toit ja naudi elu!

Mis on tervislik toitumine?

Kui on tervislikud toidud, siis esiteks on need õunad.

Need on madala kalorsusega, palju vitamiine ja rauda. Kuid proovige kaks nädalat süüa ainult õunu: teil tekib järsk kaalulangus, immuunsuse vähenemine, aneemia esimesed sümptomid ja muud valgu-kalorite vaeguse tunnused.

Kui on ebatervislikud toidud, siis esiteks on see või. See on "tahke rasv". Kuid "veeb" võid, tükile värskele rukkileivale määrituna ei ole mitte ainult hingemattev maitse, vaid ka 20-25 kilokalorit ehk umbes 1 protsent täiskasvanud inimese energiavajadusest ja üsna käegakatsutavad kogused A-vitamiini.

Selliseid näiteid on palju. Fakt on see, et iga toode on keemilise koostise poolest ainulaadne, ning toodete hulgas pole ühtegi, mis suudaks täielikult rahuldada täiskasvanud inimese vajadused kõigi tervise tagamiseks vajalike toiteväärtuslike ja bioloogiliselt aktiivsete ainete osas. Ainult erinevate toodete kombinatsioon suudab seda probleemi lahendada.

Räägime sellest, kuidas täpselt peaksid kujunema tervisliku toitumise alused.

Kui vitamiinid meie kehasse ei satu, tekivad haigused, mida nimetatakse beriberiks.

Tervisliku toitumise esimene seadus

Inimese tarbitava toidu kalorisisalduse ja tema keha kulutatud energia vaheline vastavus.

Inimese energia kulutatakse kehatemperatuuri hoidmiseks, sooritades kõike füsioloogilised funktsioonid ja biokeemilisi protsesse, lihaste mehaanilist tööd, samuti toidu seedimist ja omastamist. Kalorid, millest inimkeha saab makrotoitained, selle sõna nimi tuleb sõnadest "makro" - suur pikk ja "toitumine" - toitumine. Need on ained, mida inimene peaks toiduga palju tarbima ehk siis kümneid ja sadu gramme. Meie veebisaidil on kõige täpsem toidu kalorite tabel, mis on koostatud Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituudi toel. Räägime lähemalt igat tüüpi makrotoitainetest.

RASVAD. Energia väärtus rasv rohkem kui kaks korda kõrgem energiaväärtus valgud või süsivesikud. Seega on rasva sisaldavad toidud kõige kaloririkkamad. Kuid ära anna neist üldse alla., sest rasvad on ka ehitusmaterjal rakumembraanide ja muude kehastruktuuride ehitusmaterjalina kasutatavate ainete sünteesiks.

1 grammi toitainete kalorisisaldus

Valk - 4 kcal

Rasvad - 9 kcal

Süsivesikud - 4 kcal

Rasvhapped osalevad immuunsuse, allergiate ja muude protsesside mehhanisme reguleerivate ühendite sünteesis.

Loomset päritolu rasvu nende erilise keemilise struktuuri tõttu nimetatakse rikas ja köögiviljad - küllastumata. Neil on erinevad füüsikalised omadused füsioloogilised ja biokeemilised mõjud. Küllastunud rasvhapete rohke tarbimine põhjustab rasvumist, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi, mistõttu tuleks neid piirata. Teine asi on taimsed rasvad.

Oma koostises eristavad arstid eriti nn polüküllastumata rasvhapped Omega-3 ja Omega-6. Nende tarbimine aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste ennetamisele, avaldab soodsat mõju kõikide kehakudede seisundile. Teie vajadust nende tervislike rasvade järele saate rahuldada 1-2 supilusikatäit taimeõli päevas ja vähemalt kolm portsjonit kala nädalas.

VALGUD on toidu kõige olulisemad komponendid. Inimese kehas lagunevad valgud aminohapped, millest organism ise sünteesib tuhandeid talle vajalikke mitmekesiste funktsioonidega valke. Kogu suur hulk valgud on tegelikult 20 aminohappest erinevad kombinatsioonid. Osa aminohapetest saab üksteiseks muundada ja ainult 9 on asendamatud täiskasvanule ja 10 lapsele, see tähendab, et keha neid lihtsalt ei sünteesi.

Neid aminohappeid tuleb tarbitavate valkude osana kogu meie elu jooksul varustada iga päev. Pole vahet, millisest toidust valke saadakse: lihast või kartulist, piimast või hernest, kalast või leivast või muudest toodetest – peaasi, et keha saaks piisavas koguses kätte kõik asendamatud ja asendamatud aminohapped.

Enamik valke leidub loomsetes toodetes: lihas, kalas, piimatoodetes, linnulihas, munades. Märkimisväärsetes kogustes täielik valk leidub kaunviljades, st hernestes, ubades, läätsedes ja sojaubades, aga ka pähklites ja seemnetes.

Valgud on toidu kõige olulisemad komponendid.

SÜSIVESIKUD. Funktsioon süsivesikuid inimkehas taandub peamiselt selle varustamisele energiaga. Nad on laialdaselt esindatud taimsed tooted komplekssete süsivesikute, nagu tärklis, ja lihtsuhkrute, nagu glükoos ja fruktoos, kujul. Puu- ja köögiviljad sisaldavad nii lihtsuhkruid kui ka tärklist. Kõik teraviljatooted – jahu, teraviljad ja pasta – sisaldavad valdavalt tärklist.

Muidugi rafineeritud suhkur, samuti need, mis sisaldavad suhkrut maiustused, on eranditult lihtsate süsivesikute allikad. See sai "lisatud suhkru" määratluse, kuna see on lisatud erinevaid roogasid ja joogid. Märkimisväärse koguse lisatud suhkru tarbimine põhjustab diabeedi, rasvumise, hammaste lagunemise ja südame-veresoonkonna haiguste teket.

Seega, kui püüdlete tervise poole, siis maiustuste kogus teie dieedis peaks olema piiratud ja võimalusel üldse kõrvaldada.

TSELLULOOS. Komplekssed süsivesikud sisaldavad: polüsahhariidid nagu tselluloos, mida organism ei omasta. Selliseid aineid nimetatakse toidukiududeks, üks nende esindajatest on tselluloos. Toidu kiud praktiliselt seedimatu. Need aga mõjutavad oluliselt protsesse: toidu seedimist, assimilatsiooni ja evakueerimist ning on olulised ka soolestiku mikrofloora säilitamiseks.

Kiudaineid leidub suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades, "rafineerimata" terades, nagu valtsitud kaer, ja kliides.

Tervisliku toitumise teine ​​seadus

Inimese igapäevase toitumise keemiline koostis peaks vastama tema füsioloogilistele vajadustele toidu ja bioloogiliselt aktiivsete ainete järele.

Sageli nimetatakse vitamiine ja mineraalaineid mikrotoitaineid, sest organismile vajalikud ööpäevased kogused on üsna väikesed ja enamasti mõõdetakse neid milligrammides ja isegi milligrammi murdosades. Inimkeha ei suuda neid aineid iseseisvalt toota ja edaspidiseks kasutamiseks pikema aja jooksul säilitada. Normaalseks toimimiseks vajab inimkeha mitusada erinevat mikroelementi Need on vitamiinid ja mineraalid, aga ka paljud bioloogiliselt aktiivsed ained teistest rühmadest. Mikrotoitaineid leidub väga erinevates toiduainetes ja erinevates toitudes erinevaid. Seetõttu lisage oma keha normaalseks toimimiseks oma dieeti nii puu- kui juurvilju ning kindlasti teraviljatooteid ja muid taimset päritolu tooteid ning liha- ja piimatooteid.

Koostame oma menüü

Liigume edasi toidukorra planeerimise juurde

Loodame, et oleme teid veennud, et teie laual peab olema mitmesuguseid tooteid. Proovime nüüd välja mõelda, kuidas õigesti toituda – kui sageli ja millistes kogustes peaks üht või teist toodet või rooga igapäevasesse dieeti lisama.

Peamised rühmad toiduained ja nende soovitatavad kasutuskogused:

Tooterühm	Põhilised toitained	Soovitused
Leib, teravili ja kartul	Lihtne ja komplekssed süsivesikud, valgud, kiudained, B-vitamiinid	Tarbi iga päev, eelistatavalt igal söögikorral, eelista rafineerimata teradest valmistatud või kliisid sisaldavaid tooteid.
Köögi- ja puuviljad	Lihtsad ja liitsüsivesikud, kiudained, C-vitamiin, karotenoidid, foolhape, palju bioloogiliselt aktiivseid aineid	Kasutage mis tahes kujul 5 või enam korda päevas. Sööge iga päev vähemalt 400 grammi tooreid või keedetud puu- ja köögivilju.
Liha, linnuliha, kala, munad ja kaunviljad	Üks peamisi valguallikaid, kergesti seeditav rauavorm, vitamiin B12	Lisage igapäevasesse dieeti 120-150 g valmis kujul 1-3 toidukorraga. Proovige munade arvu vähendada 3-5 tükile nädalas. Ärge unustage kaunvilju – need on tervislik ja taskukohane valguallikas.
Piimatooted	Ainus oluline kaltsiumiallikas sisaldab valku, B-vitamiine, D-vitamiini	Päevas tarbida kuni 500 ml piima, 50-100 grammi kodujuustu ja juustu. Piimatoodete puhul eelistage madala rasvasisaldusega valikuid.
Rasvad	Taimeõlid ja kalaõli on polüküllastumata rasvhapete ja E-vitamiini allikad.	Polüküllastumata rasvhapped ennetavad südame-veresoonkonna haigusi. Köögiviljasalatite kastmiseks kulub 1-2 supilusikatäit. Proovige toiduvalmistamiseks kasutatava rasva kogust vähendada. Minimeerige loomsete rasvade kasutamist.
Suhkur ja kondiitritooted	lihtsad süsivesikud, küllastunud rasv	Aidake kaasa rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele! Sööge neid piiratud koguses ja ainult siis, kui kõik teised ülaltoodud toiduained on dieedis olemas. Vähendada igapäevane tarbimine suhkur kuni 50 grammi.

Kontrolli ennast!

Kehamassiindeks
Et mõista, kas täidate tervisliku toitumise esimest seadust, aitab teid teie enda kaal. Arvutage oma kehamassiindeks ja võrrelge seda allolevate numbritega.
KMI alla 18,5 – alakaaluline. Tugevdage oma toitumist.
KMI vahemikus 18,5–25 – teie kaal on normaalne. Sa sööd piisavalt kaloreid.
KMI 25 kuni 30 on ülekaaluline. Kiiresti vähendage portsjoneid ja suurendage füüsilist aktiivsust.
KMI üle 30 – rasvumine. Rääkige oma arstiga ja muutke viivitamatult oma dieeti ning alustage teile sobiva spordialaga.

Lihtne test
Moodustage sõrmedega nahavolt rinnaku kohale. Kui nahavolt ületab sõrme paksuse või 2 cm, näitab see liigset kaalu ja peate vähendama portsjonite arvu ja suurust miinimumväärtuseni. Ja kui volt on alla 1 cm, on see signaal kaalu puudumisest.

Kas saate piisavalt vitamiine ja mineraalaineid?

Palju keerulisem on kontrollida, kuidas toitumisteaduse teine ​​seadus teie dieedis täitub. On olemas spetsiaalsed meditsiinilised testid, mida arst saab määrata, kui teil on terviseprobleeme ja kahtlustate mõne mikroelemendi puudust.

Kui aga järgite toitumisspetsialistide soovitusi dieedi kohta ja see sisaldab sisse piisavad kogused kõikide rühmade tooted, sealhulgas kala, köögiviljad, puuviljad, piimatooted, siis rahuldate enamiku oma keha vajadustest. Vitamiinipuuduse vältimiseks kasutage toidus rikastatud toiduaineid (leib, piim).

Küll aga vitamiinid ja mineraalid tasakaalustatud toitumisest ei pruugi piisata, eriti kui inimese füüsiline aktiivsus on väga madal ja keha energiaga varustamiseks pole vaja väga suurt kogust toitu. Aga kui kehaline aktiivsus väga kõrge, siis vajab inimene täiendavaid mikroelemente ja vitamiine.

Rääkige oma arstiga ja kirjeldage talle oma dieeti. Võib-olla annab ta teile nõu vitamiini-mineraalide komplekside regulaarsel kasutamisel või üksikud ravimid.

Teave edastas Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisuuringute instituut. Toimetanud prof Dr. med. Teadused A.K. Baturin. Tervishoiuministeerium ja sotsiaalne areng Venemaa Föderatsioon, 2009

Spetsiaalselt tervisekeskuste jaoks loodud materjalid. tervisekeskuste ja nende töö kohta teie piirkonnas.

Õige toitumise osas tunnevad paljud inimesed kohe kurbust. Tegelikult võib iga ettevõtmine olla mitmetahuline. Tervislik toitumine pole üldsegi napp toodete kogum, vaid täisväärtuslik maitsev dieet. Tervislik eluviis on kaasaegne lähenemine, paljud inimesed valivad sellise programmi ilu, aktiivsuse, pikaealisuse säilitamiseks. Gastronoomilise keskkonna kultuur on tervisliku toitumise reeglid, mida tasub tundma õppida neil, kes enda eest hoolitsevad.

Tervisliku toitumise reeglid ja põhimõtted

Et tunda end hästi, olla sees hea tuju Tänu õigele toitumisele peate teadma tervisliku toitumise koostamise nüansse. Pidage meeles põhipunkte, millel tervislik toitumine põhineb: mitmekesisus, mõõt, režiim. Nende reeglite põhjal kõige rohkem olulised normid, mis on teie igapäevase toitumise õige tasakaalu võti:

1. Sa pead sööma, kui oled tõesti näljane. Tervislik isu tekib iseenesest, seda pole vaja turgutada.
2. Vähendage oma dieedis maiustuste annust, see pole tervislik.
3. Roa jaoks vürtside valimisel on parem eelistada ürte, pipart, kuid mitte soola.
4. toores toit tervislikum, toitvam, tervislikum kui keedetud või praetud.
5. Valige köögiviljad ja puuviljad erinevad värvid, sest vilja värvus tähendab, et selles on teatud flavonoide.
6. Parem on, kui eelistate lihaliikidest kalkuni-, kana-, lambaliha, mitte sealiha, veiseliha.
7. Pole poolfabrikaate: värvained ja toidulisandid on vorstides, vorstides, ostetud pelmeenides, kiirtoidus peaaegu looduslikud.
8. Suurendage oma vedeliku tarbimist. Kohv, alkohol, ostetud mahlad pole soovitatavad.

Milliseid toiduaineid tuleks dieeti lisada

Tervisliku toitumise juhend sisaldab näidisloend tarbitud tooted, mis annavad inimesele tugevuse, energia ja rõõmsameelsuse. Sellesse loendisse kuuluvad tavalised tooted on:

• leib;
• liha (umbes 150 g) - kalkun, kana rinnatükk, lambaliha;
• munad (7 päeva jooksul on lubatud 5 tükki) - parem keedetud kui praetud;
• mereannid - lubatud igapäevane dieet toitumine, need on väga kasulikud, madala kalorsusega;
• kaunviljad on tervislikus ja õiges toitumises vaid valgupomm, mis on kasulik tugevatele lihastele;
• piima- ja hapupiimatooted - piim, kodujuust, keefir, jogurt, kuid eelistatavalt omatehtud;
• külmpressitud taimeõli;
• puu- ja köögiviljad toitumiseks mis tahes kujul: puhtad puuviljad, mahlad, salatid (va viinamarjad, banaanid).

Kuidas süüa õigesti kehakaalu langetamiseks

Tervisliku ja täisväärtusliku toitumise menüüs peaksid domineerima taimset päritolu tooted. Välistada rasvased toidud täiesti võimatu - seega ainevahetus ja assimilatsiooniprotsess kasulikud vitamiinid keha aeglustub. Toidu võimalikult tervislikuks muutmiseks on vaja vähendada rasvasisaldust: hautada ja küpsetada toiduaineid (liha, juurviljad, kala) üksteisest eraldi. Viimane vastuvõtt toit - 5 tundi enne magamaminekut ja veelgi parem - koostage dieet nii, et te ei söö pärast kuut õhtul.

Nädala menüü

Puudub range definitsioon toiduainete kohta, mida peaksite dieedi päeva jooksul tarbima tervisliku ja tervislik toitumine. Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks enda kasuks terve inimene 7 päeva jooksul näeb välja selline:

• esmaspäev

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.

Õhtusöök: kanasupp, köögiviljasalat (kaste - oliiviõli).

Suupiste: biskviit ilma kooreta, jogurt, puuviljad.

Õhtusöök: aurutatud kotlet, spagetid, mõned riivjuust.

• teisipäeval

Hommikusöök: kaerahelbed banaani, õunaga.

Lõunasöök: kartulipuder, tükk küpsetatud kala.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog.

• kolmapäeval

Hommikusöök: riis siirupiga (eelistatavalt kirss).

Lõunasöök: lahja borš hapuoblikas, uzvar.

pärastlõunane suupiste: 2 õuna, taimetee(võid lisada veidi mett)

Õhtusöök: ürtidega küpsetatud kanarind, tatar.

• neljapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed piimas, millele on lisatud kuivatatud puuvilju.

Õhtusöök: kartuli puder, madala rasvasisaldusega grill-liha.

Suupiste: 3 kiivi või apelsini banaaniga.

Õhtusöök: osa küpsetatud köögivilju.

• reedel

Hommikusöök: aurutatud või küpsetatud omlett (2 muna), tükk omatehtud vorsti.

Lõunasöök: kanasupp krutoonidega.

Suupiste: piimapuder (tatar), apelsinimahl.

Õhtusöök: keedetud või aurutatud kana, riis.

• laupäeval

Hommikusöök: roheline tee, võileivad juustuga.

Lõunasöök: supp lihapallidega (kana).

Pärastlõunane suupiste: puuviljamahl.

Õhtusöök: pilaf, salat, maitsestatud oliiviõli.

• pühapäev

Hommikusöök: riis paari lusikaga moosiga (vaarikas, kirsiploom, aprikoos).

Lõunasöök: vermicelli, tükk lahja veiseliha, tee.

Pärastlõunane suupiste: keefir, biskviit (küpsised).

Õhtusöök: spagetid kanafilee-grill, tomatimahl.

Tervislik toitumine kooli- ja eelkooliealistele lastele

Kui peate norme järgides toitma koolilapsi või väikelapsi tervislik eluviis elu, reeglid on järgmised:

1. Lõunasöök on kohustuslik. Kuum supp, borš aitab vältida seedeprobleeme.
2. Lastele on vajalikud puuviljad, juurviljad, joogid ja nende baasil valmistatud toidud.
3. Tugev tee, kohv, sooda tervislikuks lapse režiim söögid on keelatud.
4. Lapse õhtusöök peaks olema maitsev, kuid kerge.

Siin on tervislik ja toitev näidismenüü koolilapsele või väikelapsele lasteaed päeva kohta:

• Hommikusöök - puder, kodujuust, munad, juustukoogid, pannkoogid, liha, kala, leib võiga. Joogid - kakao, piim, tee.
• Lõunasöök - esimene kuum roog, värskete köögiviljade salat, lisand koos liha, kala, puuviljadega. Joogid: kompott, tarretis, smuutid.
• Suupiste - biskviit, küpsised, kukkel või juustukook, puuviljad. Joogid: kompott, mahl, keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim.
• Õhtusöök - puder, küpsetatud köögiviljad, kala, liha. Joogid: kummelitee, soe piim.

Retseptid igaks päevaks

Siin on mõned tervislikud retseptid mis näitab teile tervislikku ja maitsvat toitumist. Kõigi teraviljaroogade hulgas tundub see huvitav odrapuder kõrvitsaga, keedetud aeglases pliidis. Tervisliku lõunasöögi valmistamiseks vajate:

• pärl oder - 150 g;
• kõrvitsa viljaliha - 350 g;
• vesi - 350 ml;
• taimeõli;
• maitsetaimed, vürtsid maitse järgi.

Alustame toiduvalmistamist:

1. Pearl oder loputage hästi, valage vesi üleöö multikookeri kaussi.
2. Lisa odrale tükeldatud kõrvits, ürdid, maitseained.
3. Seadke režiim "Pilaf" ("Tatar", "Puder") 40-60 minutiks.
4. Küpsetamise lõpus lisa õli ja sega korralikult läbi.

Kana soolaliha on veel üks dieetne, maitsev ja tervislik roog. Selle küpsetamiseks valmistage ette:

• kanafilee - 2 tk;
• želatiin - 15 g;
• küüslauk - 2 nelki;
• vürtsid: punane pipar, must pipar, Provence'i ürdid, sool.

Protsess näeb välja selline:

1. Haki kana peeneks, lisa kuiv želatiin, purustatud küüslauk, maitseained, sõtku kõik läbi, pane varrukasse, seo servad kinni.
2. Saadud kimbu langetame kastrulisse keevasse vette.
3. Küpsetame tund aega. Võtame välja, jahutame ja serveerime ringidesse lõigatud soolaliha.

Tervislike köögiviljaroogade austajate jaoks traditsiooniliselt peetakse kapsapannkooke odavaks ja rahuldavaks õhtusöögiks. Tooted:

• kapsas - väike kapsapea;
• jahu;
• 3 muna;
• sooda - 1 tl;
• maitseained;
• taimeõli praadimiseks.

Toiduvalmistamine tervislikust toitumisest:

1. Lõikame kapsa pea tükkideks, paneme kastrulisse, täidame veega, lisame vürtsid.
2. Keeda, kuni kapsas pehmeneb, kurna peaaegu kogu vesi ja lase täielikult jahtuda.
3. Lisa kõik ülejäänud koostisosad, sega.
4. Tõsta saadud segu lusikaga pannile ja prae sisse taimeõli mõlemalt poolt.

Maguskõrvits aeglases pliidis meeldib lastele ja täiskasvanutele, selle maitsva tervisliku maiustuse valmistamiseks on vaja:

• kõrvitsad - 0,5 kg;
• mesi - 3 spl. l.;
• kaneel - näputäis;
• või - teelusikatäis.

Isegi algaja perenaise jaoks pole keeruline toitu tervislikuks ja maitsvaks muuta ning lemmikrooga õigesti valmistada:

1. Puhastame kõrvitsa, lõikame väikesteks tükkideks, lisame mesi, kaneeli ja segame.
2. Määri multikeetja kauss õliga ja pane segu sinna küpsetamiseks.
3. Seadsime režiimi "Küpsetamine", aeg on 30 minutit.

Aga mida juua? Arbuusi mahl! Sa vajad:

• väike arbuus;
• suhkur - 1-2 spl.
• poole apelsini mahl.

Me tegutseme:

1. Vabastame arbuusi koorest ja seemnetest, lõikame tükkideks.
2. Püreesta blenderiga, pigista segusse apelsinimahl.
3. Kui jook on hapu, lisa maitse järgi suhkrut.

Tervisliku toitumise püramiid

Tervisliku ja normaalse toitumise toitumise määramisel on mõned toidud keha jaoks äärmiselt olulised ja mõnda tuleb vähendada, et mitte kahjustada tervist ja figuuri.

1. Toitumise aluseks tähtsuse ja kasulikkuse poolest on leib, teravili, pasta.
2. Tervise ja toitumise püramiidi teine ​​tasand on vitamiinide kompleksid- köögiviljad, puuviljad, kus esimesed on veidi ülekaalus. Suhkru kogus on minimaalne, vitamiinide kogus - maksimaalne, mis on tervisele märkimisväärne pluss.
3. Tervislikuks eluviisiks vajalike toiduainete kolmas tasand sisaldab 2 võrdses vahekorras plokki: esimene - piimatooted, hapupiimatooted, teine ​​- liha, kala, oad ja munad. Tegemist on loodusliku päritoluga toodetega, mis on küllastunud rasvadest, on tervisele kasulikud, kuid dieedi koostamisel tuleb nendega ettevaatlikum olla.
4. Püramiidi pealmine kiht tervislik toit- maiustused, suhkur, sool, rasvased toidud. Need tuleb toidust välja jätta, et vältida kehva tervist ja paljusid haigusi: diabeet, rasvumine, migreen, nahalööbed.

Video: kuidas õigesti sööma hakata

Rahva tervis ei ole ainult suitsetamisest, alkoholist ja narkootikumidest loobumine, vaid ka regulaarne oma tervise ja toitumise eest hoolitsemine. Olles oma gastronoomilised eelistused üle vaadanud, tasub tõdeda, et tervislik ja õige toitumine on keha tervisele kindel pluss, mitte miinus. hea toit annab teile palju aastaid tegevust, parandab teie tuju, täidab teid energiaga. Videost saate teada, kuidas tervislikule toitumisele õigesti üle minna ja mida arvestada.

Õige toitumise põhimõtted on reeglid, mida tuleks järgida kogu elu, kuna nende järgimine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu paranemise.

Praegu on eksperdid üle maailma välja töötanud rohkem kui tosin erinevat dieeti. Igaüks neist võib aidata kaalust alla võtta, peaasi, et valida oma kehale õige, just talle sobiv. Igasugune dieet annab aga vaid ajutise efekti. Ainult tervisliku toitumise reegleid järgides saate tõesti saavutada häid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Õige toitumise alused ja põhimõtted

Õige toitumise alused põhinevad kolmel põhiprintsiibil:

• toidu kalorite kontroll
• erinevaid toite
• õige toitumise säilitamine.

Kaalu langetamiseks ja parandamiseks üldine seisund tervist, on oluline arvestada kõigi kolme õige toitumise põhimõtet.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Erinevaid tooteid. Kõik teavad, mida keha vajab suur hulk erinevaid vitamiine ja mineraalaineid iga päev. Selle maksimaalse toitainekoguse tagamiseks peate oma menüüd mitmekesistama erinevate puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega.

Siiski tuleb meeles pidada, et mõned puuviljad ei aita kaasa kaalulangusele. Nende hulka kuuluvad banaanid, pirnid, viinamarjad. Kuigi ilma nendeta on muidugi raske hakkama saada, piisab ühe puuvilja, mitte terve kilogrammi söömisest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et erinevat värvi puu- ja juurviljad sisaldavad erinevaid kasulikke aineid. Isegi kui sa tõesti armastad õunu, ära keela oma kehale maasikaid.

Söö sageli, kuid vähehaaval. Kui sööte ainult 3 korda päevas, võib keha hakata varustama. Parim variant saab, kui sööte 5-6 korda, kuid väikeste portsjonitena. heas mõttes"petta" ennast, tuleb nõude vahetus. Kasutage väikseid taldrikuid. Need loovad suure portsjoni efekti.

Loe kaloreid. Kaalu langetamiseks tuleks välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus. Kalorid peaksid olema ligikaudu võrdsed päevas kulutatud energiaga. Kui tegelete kehalise tegevusega, peaks kalorisisaldus olema veidi suurem kui istuva eluviisiga.

Lihtsaim viis on kaalujälgimine. Kui numbrid kaalul kasvavad, peate kas vähendama dieeti või suurendama füüsilist aktiivsust. Lisaks on tabelid, mis näitavad konkreetse toote kalorisisaldust.

Tehke toitumiskava ja järgige seda . Soovitav on süüa samal ajal. Sellist igapäevast rutiini pole lihtne teha, kuid see on võimalik. Õhtusöök peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui juhtus nii, et pidid hilja lauda istuma, siis leiame paremini puuviljade, kerge köögiviljasalati või madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Õige toitumise põhimõtted: millal ja milliseid toite süüa

Alustage oma päeva hommikusöögiga:

• Ärge kunagi jätke end hommikusöögist ilma. Isegi kui teile tundub, et te ei ole näljane, peab keha lihtsalt saama toitaineid normaalseks tööks. Õhtusöögist võite keelduda, kuid hommikusöök peab olema kohustuslik.

Jäta menüüst välja rämpstoit:

• Ei ole seda väärt uuesti rääkida kiirtoidu ja muude "maiustuste" nagu kreekerid, krõpsud, majonees jt ​​ohtudest. Ära armasta ennast kahjulikud tooted. Tõepoolest, lisaks lisakaloritele (ja seega ka ülekaalule) ei too selline toit mingit kasu. Kui sellistest toodetest on raske viivitamatult keelduda, välistage see järk-järgult ja küpsetage poest ostetud majoneesi asemel kodus kastmeid.

Ärge jätke suupisteid vahele:

• Isegi kui hoiate kinni toidukorrast, on aegu, mil soovite midagi suupisteid teha. Te ei tohiks seda endale keelata. Sellisteks suupisteteks sobib ideaalselt midagi kerget: puuviljad, suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või paar pähklit. See vähendab näljatunnet ega lase sul põhitoidukorras süüa rohkem, kui keha vajab.

Tähtis! Õigete vahepalade vahelejätmisel on oht üles süüa.

Maiustused võivad olla kasulikud:

• See ei puuduta poekommustusi. Suhkrustatud puuviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, tükk tumedat šokolaadi, mesi ja mõned köögiviljad asendavad suurepäraselt tööstuslikke küpsiseid ja maiustusi. Need pole mitte ainult maitsvad, vaid toovad kehale ka vaieldamatut kasu. Kui suhkrust on raske loobuda, on parem valge suhkur asendada rafineerimata pruuni suhkruga, kuna seda ei töödelda, mis tähendab, et see on tervislikum ja loomulikum.

Proovige süüa vähem hormonaalset toitu:

• Enamik tootjaid kasutab erinevaid hormonaalsed preparaadid ja antibiootikumid lihatootmise kiirendamiseks. Toiduga inimkehasse sattudes avaldavad need hormoonid tervisele negatiivset mõju. Muudatused hormonaalne taust, antibiootikumide tõttu suureneb oht saada toiduallergia.

Vähendage soola tarbimist:

• Nagu teate, aeglustab sool vedeliku eemaldamist kehast. Selle tulemusena ei võimalda see tõhusalt toime tulla ülekaaluga. Seetõttu tuleb tarbitava soola kogust vähendada. Perele süüa tehes proovige oma toidukordadele vähem soola lisada. Nii et järk-järgult õpetate perekonda õigesti sööma.

Piirata loomsete rasvade tarbimist:

• Loomsed rasvad põhjustavad sageli vere kolesteroolitaseme tõusu, aeglustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt kaalutõusu. Eelistage taimseid rasvu. Need puhastavad veresooni, imenduvad 100% ja organismil on neid lihtsam töödelda.

Piirata alkoholi tarbimist:

• Keegi ei nõua alkoholist täielikku hoidumist. Kuid tuleb meeles pidada, et alkohol sisaldab suhkruid, mis võivad kahjustada nii figuuri kui ka tervist üldiselt. Lisaks viitavad kanged alkohoolsed joogid suurele hulgale suupistetele, mis on sageli väga kaloririkkad. Kui te ei saa pakutud jookidest keelduda, piirduge ühe klaasi veiniga.

Asendustooted:

• Õppige asendama kahjulikke kõrge kalorsusega toiduaineid tervislikega. Kui te ei saa lihast loobuda, asendage rasvane sealiha kana, kalkuni või veiselihaga. Asenda suhkur meega, küpsiste asemel võta teeks suhkrustatud puuvilju, söö rasvaste piimatoodete asemel rasvavaba kodujuust ja jogurt. Alguses pole see lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.

Tarbi palju vedelikku:

• Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et olenemata sellest, millist dieeti te järgite, peate palju jooma. See võib olla lihtne joogivesi, mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, puljongid, värskelt pressitud mahlad. Eriti palju vett tuleks juua suures koguses kehaline aktiivsus. See on vajalik keha võimaliku dehüdratsiooni vältimiseks. Nagu näete, ei hõlma see limonaadid ja muud paljude poolt armastatud gaseeritud joogid. Nende jookide koostis sisaldab suures koguses suhkruid ja kahjulikke aineid.

Huvitav! Spetsialistid on välja töötanud arvutusvalemi päevaraha veetarbimine: 30 ml vett kulub kehakaalu kilogrammi kohta.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Ärge olge söömise ajal häiritud. Parem on süüa rahulikult, aeglaselt, ilma et teid segaks raamatud, televiisor või vestlused. Märkamata sööd sa rohkem, kui su keha vajab piisavaks saamiseks. Nautige iga suutäit toitu ja küllastustunne tuleb palju kiiremini, mis tähendab, et portsjonite suurendamisest ülesöömine ei ähvarda.

Tähelepanu! Sünteetilised suhkruasendajad on osa paljudest maiustustest ja võivad keha kahjustada.

Ärge keelduge toidust. Kõige suur viga kaalulangus on paastumine. See võib põhjustada suurt kahju tervisele ja parimal juhul vabaneda kõhuprobleemidest. Sellise tõsise stressi tingimustes hakkab keha tõenäoliselt säästma "varuks" ja see kajastub kaaludes. Parem on järgida iga päev tervisliku toitumise reegleid.

Ärge minge poodi tühja kõhuga. Minge alati pärast sööki poodi. Nii kaitsete end spontaansete ostude tegemise eest. Näljasena ostate tõenäoliselt palju tarbetuid tooteid, millel pole õige toitumisega mingit pistmist.

Nii palju liikumist kui võimalik. See reegel kehtib eelkõige nende kohta, kes tegelevad istuva tööga. Isegi kui järgite kõiki õige toitumise põhimõtteid, vajab energia väljundit. Selleks sobivad suurepäraselt treeningtunnid, basseini külastamine, aeroobika või pargis jooksmine. Kui sport pole sinu jaoks, siis aitab tantsimine ka lihaseid heas vormis hoida. Kõndimine on hea viis end vormis hoida. Peamine reegel on mitte olla laisk, vaid liikuda.

Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Me kõik tahame saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid järgides kehakaalu langetamiseks õige toitumise aluspõhimõtteid, ei kaota te nädalaga kaalu. Need on mõeldud pidevaks kasutamiseks ja siis rõõmustab teie harjumuste muutmise tulemus teid igal ajal. Olge kannatlik ja kui näete peeglist oma töö esimesi vilju, ärge hakake endale järeleandmisi tegema, vaid jätkake enda kallal tööd.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: menüü igaks nädalapäevaks

• Hommikusöök - teraviljad (veega keedetud ja õli lisamata), müsli, taimne või puuviljasalatid, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, keedetud munad või valgu omlett, roheline tee või must kohv ilma suhkruta;
• Lõunasöögid – kõigepealt: köögiviljasupid ilma praadimiseta, madala rasvasisaldusega puljong rukkikrutoonidega. Teisele: põhiroaks sobib keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks võib küpsetada pruuni riisi, tatra, läätsede või oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatit;
• Õhtusöögid - keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks vähese tärklisesisaldusega köögiviljad.
• Vahepalaks sobivad puuviljad, juurviljad, rasvavaba jogurt, kodujuust, keefir, kuivatatud puuviljad ja muidugi rohkem vedelikku päeva jooksul.

Tuleb meeles pidada, et dieeti kehakaalu langetamiseks ei kiireid tulemusi. Peate palju pingutama, et uue menüüga harjuda ja õppida kaloreid kulutama. Keskmiselt muutuvad muutused märgatavaks umbes kolmandal kuul.

Pea meeles, et õige ja tervislik toitumine ei ole dieet, vaid elustiil, mida tuleks alati järgida.

Järgige oma eesmärki kannatlikult ja enesekindlalt, järgige õige toitumise põhimõtteid ja siis rõõmustab teie pingutuste tulemus teid palju aastaid.