רשימה של מזונות חלבונים. דרישת חלבון יומית

עודף משקל הוא מצב בו מתמודדים אנשים רבים. ישנן דרכים רבות להיפטר ממשקל הגוף העודף. הם כוללים תרגילים גופניים, תוספי תזונה ומערכות כוח שונות. דיאטת חלבון, שהתפריט שלה מורכב ממזונות המכילים חלבון, מאפשרת להיפטר משומן הגוף ולהגדיל את מסת השריר.

המהות והעיקרון של הדיאטה

ישנן וריאציות רבות של המתודולוגיה. בכל אחד מהם יש מזון חלבוני עם כמות מוגבלת של פחמימות ושומנים. חלבונים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף. מערכת התזונה תהיה דרך מצוינת לרדת במשקל עבור אנשים שלא יכולים לחיות בלי בשר. בעבר, היא כונתה מונו-דיאטה. עם זאת, הודות להתפתחותם של תזונאים, הדיאטה הפכה לשיטה העדינה ביותר לנרמל משקל.

לתפריט דיאטת חלבון נכון יש תכונות חיוביות ומאפשר לך לרדת במשקל תוך פרק זמן קצר. העיקר לאכול מזונות המכילים חלבונים. אחרי הכל, הם נחוצים לחילוף חומרים תקין. הגוף אינו מסוגל לצבור חלבונים בגוף בעצמו, ולכן הם כלולים באופן קבוע במזון. עם תזונה רגילה, זה לא קורה, אז הם נצרכים כל הזמן. אם זה לא קורה, מסת השריר יורדת, מכיוון שהאיברים הפנימיים שואבים ממנו חלבונים לתפקוד תקין. יש תשישות של הגוף, והעור הופך לרופף.

אם אתה מקפיד על דיאטה כזו לירידה במשקל במשך 14 ימים, אז המשקל ייעלם לא בגלל הפחתת שרירים, אלא בגלל שריפת שומן בגוף. שמירתו מתאימה לאותם אנשים שחוששים להרגיש רעב. אנורקסיה עם דיאטה כזו לא יכולה להתרחש, והשרירים אינם מתנוונים. אחריו, הגוף של הירידה במשקל הופך דק וגוון.

לירידה במשקל, תפריט דיאטת החלבון יעיל מאוד, ומנגנון השפעתו על הגוף נחקר במלואו והוכח מדעית. מערכת החשמל מתחילה את התהליכים הבאים:

• שומנים ופחמימות אינם חודרים לגוף, והוא צריך לבלות את מצבורי השומן שלו על הירכיים, הבטן והישבן. עבור נשים, המקומות האלה הם הבעייתיים ביותר.
• כדי לספוג חלבון, הגוף צריך מספר גדול שלאנרגיה שתתחדש על ידי שריפה שומן תת עורי.
• מזון חלבון יוצר ייצור חום, מה שמאיץ תהליכים מטבוליים.

אם אדם רוצה לרדת במשקל, דיאטת חלבון תעזור לעשות זאת ללא פגיעה בבריאות. אפשר לבחור את משך הזמן הנדרש של מערכת החשמל ואפשרויות למנות מועדפות.

תכונות דיאטה

למערכת התזונה יש כמה תכונות שכל ירידה במשקל חייבת לקחת בחשבון:

1. חלבונים מרווים את הגוף של אנשים שנמצאים כל הזמן בעבודה או עוסקים בספורט. אוכל כזה יכול להתאים לנשים שמצפה לתינוק. תפריט דיאטת חלבון פשוט מאופיין בצריכה של מנות בשריות, דגים וחלביות. מערכת התזונה יכולה להיות שימושית עבור אנשים שרוצים להיפטר ממשקל עודף ללא נזק ולחץ לגוף.
2. פרק הזמן המרבי לדיאטה הוא 14 ימים. תקופה זו תאפשר לך לנרמל משקל מבלי לפגוע בגוף. תוצאות ירידה במשקל חלבוןמאופיין בביצועים יציבים. כדי לגבש את התוצאה המתקבלת, עליך לצאת בהדרגה ממערכת התזונה, למעט שומניים, מטוגנים ו אוכל מתוק.
3. מומלץ לחזור על הדיאטה לא יותר מאשר לאחר 6 חודשים.
4. מזונות המכילים חלבון דורשים המלצות חשובות מירידה במשקל. מופעלת עבודת מערכת ההפרשה במהלך הדיאטה, מה שעלול לגרום לסיבוכים. לכן, בשלב זה יש צורך להתבונן משטר שתייהולשתות הרבה מים לא מוגזים.
5. המספר הכולל של קלוריות ממזון צריך להיות בערך 1200-1400. מחסור בהם עלול להוביל להפרעה בתפקוד האיברים הפנימיים ולהחליש את המערכת החיסונית.
6. התפריט של דיאטת חלבון לירידה במשקל למשך יום מאפשר ליהנות מהטעם של המנה האהובה עליך (ב כמות קטנה) כדי לשמור על משקל יציב.

עם מערכת תזונה זו, אתה לא צריך להרגיש כל הזמן רעב, התזונה היא בלתי מוגבלת ומגוונת.

התפריט של דיאטת החלבון להיום מגוון וכולל רשימה של מנות מסוימות שניתן לשלב בתזונה בשלב זה. המוצרים המומלצים כוללים:

• בשר עוף והודו, בקר, פסולת. עבור דיאטה, מזון צריך להיות מבושל או מבושל. בשר העוף הנפוץ ביותר ללא עור. הוא נספג היטב, ואין בעיות בהכנתו.
• דגים רזים. הוא מכיל את הכמות הנכונה של חלבון ויסודות קורט החשובים לתפקוד תקין של הגוף.
• גבינת קוטג' ומוצרי חלב. הקזאין הקיים בהרכבם ידרוש מהגוף לעבוד קשה לעיכול. כתוצאה מכך, מוציאים מספר רב של קלוריות.
• כוסמת ושיבולת שועל, לחם (שיפון, שחור, דגנים מלאים).
• ביצים קשות. החלבון שהם מכילים הוא אחד מהמזונות הנקלים לעיכול ומזינים.
• ירקות הכוללים כמות מינימלית של עמילן (מלפפונים, כרוב, סלרי).
• פירות הדר (תפוזים, אשכוליות), תפוחים חמצמצים.
• טונה בקופסת שימורים. הם מכילים כמות גדולה של חלבון והרכב מינימום של שומן.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למשטר השתייה. אתה יכול לכלול תה צמחים, מיצי פירות וירקות סחוטים טריים, מים מטוהרים.

כאשר מרכיבים תפריט דיאטת חלבון למשך שבוע, יש צורך להגביל את תכולת המזונות בארוחות שהופכות בקלות לשומן:

1. קודם כל, אתה צריך להוציא ממתקים. אפילו פירות יכולים לקלקל את התוצאה, שלא לדבר על עוגות, עוגיות ומאפים.
2. מזון מטוגן, שומני ופסטה צריכים להיות מוחרגים לחלוטין מהתפריט.
3. גם משקאות מוגזים, לפתנים ומיצים לא מומלץ לשתות במהלך הדיאטה.
4. ירקות המכילים הרבה עמילן בהרכבם (תפוחי אדמה, קטניות, אפונה).

סירוב של מוצרים כאלה יאפשר לך להשיג תוצאות מוחשיות בפרק זמן קצר.

לוח דיאטה

מערכת החשמל צריכה להתבצע באופן זה:

• את התפריט לכל יום מומלץ לחלק למספר מנות (5-6). שתו כוס מים מטוהרים בבוקר על בטן ריקה. קח את הארוחה האחרונה שלך 3 שעות לפני השינה.
• לפני ארוחת הצהריים, אתה יכול לאכול כמות קטנה של דייסה ולחם דגנים. אתה יכול לאכול פירות (תפוחים, תפוזים).
• ארוחות המכילות חלבון כלולות בתזונה לאחר ארוחת הערב, בשילוב עם ירקות חיים או סלטים מהם.

כאשר יורדים במשקל בתפריט דיאטת חלבון, חשוב שילוב נכון של מנות. זה ישיג תוצאה חיובית. מערכת התזונה תקל על 10 ק"ג ממשקל עודף תוך שבועיים. כדי לעשות זאת, עליך לעקוב בקפדנות אחר כל ההמלצות.

דיאטה למשך 7 ימים

מערכת המזון לשבוע מעוצבת כך שבתקופת שמירתה אדם אינו סובל מתחושת רעב. מנות קלות להכנה. התפריט של דיאטת חלבון לירידה במשקל למשך שבוע כולל:

• ארוחת בוקר. גבינת קוטג' (160 גרם), תה (ירוק או צמחי), חצי תפוז.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. חזה עוף (170 גרם), לחם דגנים מלאים.
• תה של אחר הצהריים. כוס יוגורט ללא שומן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דג מאודה (200 גרם), סלט ירקות(170 גרם).

בכל שאר הימים, עליך להמשיך לאכול בצורה זו. במהלך השבוע, תפריט דיאטת החלבון מתווסף בגבינת קוטג', קפיר וביצים מבושלות. כדאי גם להחליף מזונות, בהתחשב בתכולת הקלוריות שלהם.

הירקות עוברים הכנה תרמית קלה ומכינים מהם תבשילים ומרקים. ניתן להשתמש בהם במהלך היום כחטיפים. עדיף לצרוך ירקות שאינם מכילים עמילן.

ניתן להשתמש בדיאטה דומה עבור דיאטה של ​​14 יום. במקרה זה, אתה יכול לקבל את המקסימום אפשרות יעילה.

תפריט דיאטה למשך 10 ימים

המנות המצוינות בטבלה, יורדות במשקל מתחלקות באופן עצמאי ומתחלפות במהלך כל זמן הארוחה.

יְוֹם	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יום ראשון	תה צמחיםלא ממותק	חזה עוף, כרוב מבושל, תפוחים ירוקים	קפיר ללא שומן	דגים מאודים, סלט
יום 2	תה צמחים ללא סוכר, לחם דגנים מלאים	מרק דגים ללא תפוחי אדמה, סלט כרוב	קפיר נטול שומן, אשכולית	גבינת קוטג' דלת קלוריות
יום 3	תה לא ממותק	בשר בקר מבושל, ירקות חיים	קפיר, תפוז	סלט סלק וכרוב
היום הרביעי	תה ירוקללא סוכר, קרוטונים מ לחם שיפון	מבושל עם ירקות דגים רזים	גבינת טופו, תפוח	ביצים מבושלות, גזר מגורר
היום החמישי	קפה טבעי ללא סוכר	בשר בקר מבושל, סלט כרוב וגזר	חלב דל - שומן	גבינת קוטג' ללא שומן
יום 6	תה ללא סוכר	מרק בקר, סלט סלק	קפיר, אשכולית	עוף מבושל, עגבניות
יום 7	תה, קרקרים שיפון	דגים עם ירקות, לחם דגנים מלאים	גבינת טופו, תפוח	סלט ירקות
יום 8	קפה טבעי ללא סוכר	פילה עוף מבושל, קרוטונים	קפיר או חלב אפוי מותסס, פירות הדר	סלט גזר, ביצים רכות
היום ה-9	משקה לא ממותק	אוקה ללא תפוחי אדמה, ירקות חיים	גבינה דלת שומן	סלט ירקות
יום 10	תה ללא סוכר	בשר עוף ללא עור, סלט עגבניות	תפוחים	דג רזה מבושל

התפריט של דיאטת חלבון לירידה במשקל במשך 10 ימים הוא מגוון. יש לקחת מנות במתינות כדי לא להפריז, ולצאת מהשולחן עם תחושת שובע קלה.

תפריט לשבועיים

זוהי המערכת התזונתית הארוכה ביותר שנותנת תוצאה יציבה יעילה. 14 ימים מקיומו לא יגרמו כל אי נוחות לאדם ו אִי נוֹחוּת.

יְוֹם	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
יום ראשון	קפה שחור לא ממותק	2 ביצים קשות, כרוב מבושל, כוס מיץ עגבניות	דגים אפויים, מטוגנים או מאודים
יום 2		דגים מבושלים, סלט ירקות	בשר בקר מבושל (250 גרם), כוס קפיר
יום 3	קפה ללא סוכר, קרקרים שיפון	קישואים מטוגנים, תפוחים ירוקים	2 ביצים קשות, סלט כרוב, בשר בקר מבושל (200 גרם)
היום הרביעי	קפה שחור ללא סוכר	סלט של 3 גזרים מבושלים, גבינה קשה (15 גרם)	פירות או פירות יער מלבד ענבים ובננות
היום החמישי	גזר טרי מגורר	דג מבושל, אפוי או מאודה, כוס מיץ עגבניות	פירות או פירות יער, למעט ענבים ובננות
יום 6	קפה שחור ללא סוכר	עוף מבושל, סלט עם ירקות	2 ביצים מבושלות, גזר טרי מגורר
יום 7	תה לא ממותק (ירוק או צמחים)	בשר עגל או בקר מבושל (250 גרם), פירות טריים	ארוחת ערב באחד הימים מלבד ה-3

השבוע השני מניח את אותה דיאטה, כלומר היא חוזרת על 7 הימים הראשונים.

הקפד להקפיד על משטר השתייה. אתה יכול לשתות תה ירוק וצמחים, מים. אסור לחלוטין לשתות משקאות אלכוהולייםכדי לא ליצור עומס על הכבד.

הארוחה הראשונה כוללת רק נוזל בצורת תה או קפה. בזמן הארוחה אסור להפריז באכילה, עדיף להפסיק עם תחושת רעב קלה.

יתרונות וחסרונות של דיאטת חלבון

כל מי שיורד במשקל יכול לגוון את התפריט על ידי הוספת הירקות האהובים עליו או הפירות הלא ממותקים. התכונות החיוביות של מערכת זו כוללות:

1. מערכת התזונה מאפשרת ספורט אינטנסיבי, שקשה עם אחרים יעילים ו דרכים מהירותירידה במשקל.
2. הדיאטה כמעט ואינה מלווה בתחושת רעב, מכיוון שזמן העיכול של מזונות חלבונים הוא 4 שעות.
3. משקל הגוף מנורמל.
4. מערכת החיסון מתחזקת.
5. יש ריפוי של הגוף. העור מתהדק, הצלוליט מופחת ומשתפר מצב השיער, העור והציפורניים.
6. תפריט דיאטת החלבון מכיל הרבה סיבים, המאפשרים לשפר את תפקוד המעיים.
7. מסת השריר אינה מדולדלת עקב נוכחות של מזונות חלבוניים בתזונה.
8. ביטויים מינימליים של עייפות, עייפות וסחרחורת, האופייניים לדיאטות אחרות.
9. קצב הירידה במשקל עם מערכת תזונה זו אינו מהיר בזק, והיא מאפשרת לשמור על משקל יציב לאחר היציאה ממנה.

אם תתמידו בתפריט של דיאטת החלבון לירידה במשקל למשך תקופה ארוכה יותר, אז אולי יש כאלה השלכות שליליות:

• השימוש בחלבון לאורך זמן מוביל לשטיפה של סידן ויסודות קורט אחרים מהגוף, מה שמשפיע לרעה על בריאות מערכת השלד.
• ירידה בביצועים עקב כמות הפחמימות המינימלית בתזונה.
• עצבנות מוגברת מתרחשת עקב מחסור בשומן בתזונה - חומר הבניין העיקרי עבור תאי עצבים.
• בעיות בקרישת דם, היווצרות קרישי דם.
• תזונת חלבוןיכול להוביל להפרעה של הכליות והאיברים של מערכת העיכול.
• לא מומלץ לאכול בצורה זו לאנשים בני 60 ומעלה.
• ריח רעמהפה, הנגרם על ידי עודף של מזון חלבון.

לפני שמתחילים לרדת במשקל, עדיף להתייעץ עם מומחה כדי לא לפגוע בגוף.

התוויות נגד

כל מערכת תזונה, לרבות דיאטת חלבון, יוצרת עומס על הגוף. יש האצה בחילוף החומרים, מסירים רעלים, שורפים שומנים והקיבה צריכה להסתגל לתנאים חדשים ולמזונות אחרים.

איברים מתחילים לעבוד במצב משופר. אם לא הכל בסדר איתם, אז הם יכולים להסלים מחלות כרוניות, עליך לקחת זאת בחשבון בעת ​​המעבר לתפריט חדש. עבור כל יום אסור במקרים כאלה:

• מחלות של מערכת ההפרשה;
• גיל מבוגר;
• כאשר מצפים לילד ובמהלך ההנקה;
• cholelithiasis;
• פתולוגיה של הלב וכלי הדם;
• אלרגיה לפירות הדר;
• פתולוגיה של מערכת העיכול;
• סוכרת;
• גיל ההתבגרות.

כל התווית נגד היא תמרור עצור עבור אנשים שבחרו בדיאטה זו. רק לאחר ביטול התוויות נגד ניתן יהיה לרדת במשקל על מערכת תזונה זו.

תזונאים מציעים כיצד לרדת במשקל בדיאטת חלבון ללא נזק ופגיעה בבריאות. רק הקפדה על דיאטה לא תספיק כדי להגיע לתוצאה יעילה. יש צורך ליישם את העקרונות אכילה בריאה, אשר יהיו יעילים בעתיד:

• לפני שמתחילים בדיאטה עדיף לעבור בדיקה רפואית.
• אתה צריך לקבל אישור מרופא כדי לציית למערכת תזונה כזו.
• כדאי לצרוך מולטי ויטמינים לאורך כל תקופת הדיאטה.
• כאשר מתרחשים התקפי סחרחורת, יש צורך להגביר את צריכת הפחמימות והשומנים לגוף. מותר להוסיף שיבולת שועל לתפריט הבוקר.
• עדיף לסרב לדיאטת חלבון אם אתה מרגיש יותר גרוע.
• במהלך תקופת הירידה במשקל, אתה לא יכול לקחת שום תרופות.
• אתה צריך לדון על הדיאטה עם מומחה.
• אתה צריך לאכול בקפדנות בזמן.
• כדאי להמשיך לספור קלוריות: להוציא יותר ממה שאתה צורך.
• עדיף לאכול ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה.
• מנות הכלולות בתפריט צריכות להיות מבושלות, מבושלות או מאודות בלבד.
• נפחי מנות: משקאות (200 מ"ג), מנות אחרות (150 גרם) ופירות (100 גרם).
• הגבל את כמות המלח שאתה אוכל.
• אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.
• צריך לנטוש הרגלים רעים.
• הימנע מספורט כוח וקרדיו. עדיף לשחות, ללכת לכושר, אירובי או פילאטיס.

דיאטת חלבון היא מערכת תזונה יעילה המאפשרת לך לנרמל משקל ולהשיג הרמוניה תוך זמן קצר. הודות למגוון המנות, ירידה במשקל אינה מרגישה רעב ועייפות. עמידה בכל ההמלצות יכולה לשפר את מצב הבריאות. למרות רבים תכונות חיוביות, לתזונה יש התוויות נגד נפרדות שיש לקחת בחשבון לפני שמתחילים לעקוב אחריה.

שלום לכל הקוראים שלי. בטח שמעתם על תזונה עתירת חלבון לפי אטקינס, דוקאן, היילי פומרוי? התעניינתי בנושא זה לאחרונה. מסתבר שפנלופה קרוז, קייט מידלטון, ג'ניפר לופז אוכלות על פי דוקאן כבר הרבה זמן. טינה קנדלקי ירדה במשקל היטב בדיאטת אטקינס. בואו נראה מדוע מזונות חלבונים כל כך שימושיים, איזה סוג של מוצרים הם.

חלבון - חומר בנייההגוף שלנו. הוא מתעכל לאט, בניגוד לפחמימות. לכן, הרוויה המהירה של הגוף בחלבונים אינה מתרחשת. הם לא הופכים לשומן (בתנאי שלא מתעללים בהם). מזונות חלבונים הם בעיקר מוצרי בשר טבעיים. וכל מיני נקניקיות מעושנות, נקניקיות, כל מוצר חצי מוגמר, א-לה כמו "בשר" - זה לא חלבון. במוצרים אלו, עגלה ועגלה של פחמימות, תוך כדי מהיר. פחמימות מהירות נחשבות כמזיקות בעת ירידה במשקל.

ניתן לקרוא עוד על מוצרים במאמר "חלבון בטבלת מזון". ועכשיו אני אתן רשימה של מזונות החלבון הגבוהים ביותר:

יתרונות וחסרונות

חלבונים מבצעים פונקציות שימושיות רבות עבור הגוף שלנו. זה בונה, מגן והורמונלי. ללא חלבון, הגוף שלנו לא יכול להתפתח ולתפקד כרגיל. זה נחוץ לצמיחת שרירים, שיער וציפורניים וכו'.

ויחד עם זאת, הטיה רק ​​למזונות חלבוניים מזיקה לבריאות. אטקינס ודוקאן אינם מכחישים שמאכלים חלבונים קשים לכליות. לכן זה אסור באנשים עם אי ספיקת כליות.

מצד אחד, מזונות חלבונים יכולים להיפטר ביעילות ממשקל עודף. לכן, הוא כלול בתזונה לדיאטות. בדיאטה כזו, לא תהיה רעב, שכן חלבונים מתעכלים לאט. ותחושת הרעב לא מפריעה במשך זמן רב. מצד שני, הגבלה בפחמימות מביאה לירידה ברמת הסוכר בדם. זה מסוכן לחולי סוכרת, חולי לב.

התנאים של דיאטות חלבון שונים, לדברי דוקאן - עד מספר חודשים. אטקינס 4-5 שבועות. הגבלה מתמדת של פחמימות תוביל לעייפות כרונית, עור יבש, כאבי ראש. אם אתה מרוצה ממחיר כזה לירידה במשקל - קדימה. דעתי היא שדיאטת חלבון טובה כתרופה זמנית. רד במשקל, תעשה סדר - איזון בתזונה ותהנה מהתוצאה.

מה המשמעות של הטבלה הזו. בשר ודגים אסור להגיש עם תפוחי אדמה ולשטוף עם מיץ. אבל אפשר להגיש עם ירקות ועשבי תיבול. אי אפשר להכין גם רטבים בתוספת סוכר. כמובן שלא תרעיל, אבל חלבונים ייספגו גרוע יותר. אם הם משולבים עם מזונות אסורים בקיבה, התסיסה אפשרית. זה טומן בחובו נפיחות, עצבנות וכו'.

מתכונים עשירים בחלבון

הבנו אילו מוצרים יש לנו ועם מה עדיף לשלב אותם. עכשיו תן לי לתת לך כמה מתכונים פשוטים, אשר מתאימים היטב לכל דיאטת חלבון.

מחית מרק עוף

חזה עוף בינוני מבושל עד לריכוך, מלוח ומפלפל לפי הטעם. מסירים סחוס ועצמות מהשד, אם יש עור חותכים אותו. חותכים את העוף המבושל לחתיכות ומכניסים לבלנדר.

מוסיפים מעט מרק ומקציפים עד לקבלת פירה. מדללים עם שאר המרק למרקם הרצוי. מוסיפים ירקות וחצי ביצה מבושלת.

סלט פירות ים וסרטנים

עבור סלט זה, אנחנו צריכים 500 גרם של שרימפס ודיונון. 200 גרם מקלות סרטן, עלה חסה אייסברג, 6 יח'. ביצי שליו. קצת בצל ירוק ויוגורט לא ממותק במקום מיונז. מלח ושמיר לפי הטעם. שרימפס ובשר קלמארי מבושלים במים מומלחים. גם ביצי שליו מבושלות.

חותכים חסה לקוביות וחותכים בצל ירוק לטבעות. מערבבים, ואז מוסיפים דיונון מבושל, חתוך לטבעות. להם שרימפס שלמים ומקלות סרטנים קצוצים דק. הכל מעורבב, ממליחים ומפזרים שמיר. ביצים נחתכות לשניים ומונחות במנות כקישוט. יוגורט מונח בכל מנה.

סלמון אפוי בנייר כסף

נתח סלמון (300-500 גרם) מפולפל ומומלח לפי הטעם. הוסיפו קצת שמן זית. סלמון מונח על נייר כסף. ואז בצל אחד נחתך לטבעות. הלימון נחתך לפרוסות.

שמים את הבצל והלימון על הסלמון. מפזרים עשבי תיבול. אנו סוגרים את הקצוות החופשיים של נייר הכסף. מחממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. שמנו את הדג ואופים במשך 30-40 דקות. אני מקווה שתאהב את זה.

דיאטות חלבון נפוצות

דיאטת ההרזיה של דוקאן

אולי דיאטת דוקאן היא דיאטת החלבון המפורסמת (או ה"מקודמת") ביותר. זה מאפשר לך להשתמש בעד 100 מוצרים בתזונה שלך. בעיקר חלבונים וירקות. מה עם פירות, אתם שואלים? למרבה הצער, פירות לא ניתן לאכול, אבל לא בכל שלבי הדיאטה. בשלב האחרון, חלק יתאפשר. דיאטת דוקאן מחולקת ל-4 שלבים. שני הראשונים מאפשרים לך לרדת במשקל באופן פעיל. אלו הצעדים הקשים ביותר. השניים האחרים מכוונים לגבש את התוצאה שהושגה. עוד על מערכת תזונה זו תוכלו לקרוא במאמר "דיאטת דוקאן - שלבים ותפריט".

השלב הראשון "התקפה", נמשך בין 5 ל-10 ימים. זה נועד להיפטר באופן פעיל מתאי שומן. במהלך תקופה זו, רק מזון חלבון מותר. שתו לפחות 2 ליטר מים במהלך היום. אתה צריך גם לאכול 1.5 כפות. סוּבִּין. הקפידו ללכת 20 דקות ביום. במהלך תקופה זו, הם מאבדים מ-5 עד 10 ק"ג. מותרים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן.

בשלב ה"קרוז" מוסיפים למוצרי חלבון ירקות אפויים, מבושלים וגולמיים. בשלב זה, חייב להיות נוכח ונקי ימי חלבוןוחלבון וירקות. אתה יכול לחלופין כרצונך, אבל דוקאן מציע תוכנית של 1/1. הָהֵן. אם יום אחד יש לך חלבון, למחרת זה חלבון-ירקות. אז הימים חולפים. בשלב זה, המשקל יורד לאט יותר. השלב נמשך עד שמגיעים לסימון הרצוי על המאזניים. זה עשוי להיות מספר חודשים.

השלב השלישי הוא "קונסולידציה", הוא מכוון להחדרה הדרגתית של מוצרים מוכרים. כגון לחם, תפוחי אדמה, פסטה, שמן צמחי. ניתן להוסיף כמה פירות. השלב ארוך, שכן הוא נועד לגבש את התוצאה. התזמון שונה עבור כל אחד. חשוב לשמור על המשקל.

דיאטה היילי פומרוי - לרדת במשקל ללא הרעבה

אני רוצה לומר מיד שהדיאטה של ​​היילי פומרוי קיבלה ביקורות שנויות במחלוקת מתזונאים. המהות זהה - החלפת המוצרים. נכון, בניגוד לדיאטה הקודמת, יהיו פחמימות.

כל שבוע מחולק ל-3 שלבים:

1. השלב הראשון נמשך יומיים. ביומיים הראשונים אוכלים דגנים ופירות, כלומר. פחמימות.
2. השלב השני נמשך יומיים. היא מזון חלבון + ירקות. שלוש ארוחות עיקריות: בשר עוף, דגים, עגל וכו'. חטיפי ירקות.
3. השלב השלישי נמשך שלושה ימים, שומנים מחוברים כאן. 3 ארוחות עיקריות: פירות ים, דגנים, סלטים עם שמן צמחי. שני חטיפים עם זרעים, אגוזים, ירקות, קטניות.

השבוע השני חוזר על התפריט של הראשון. חשוב לשים לב למצב הרוחני. להפיג מתחים, להיפטר מרגשות פחד ואשמה. בשבוע השלישי והרביעי, הדפוס נשאר זהה. אוכל נלקח כל 4 שעות. הם שותים הרבה מים. ארוחת הבוקר מתחילה 30 דקות לאחר ההתעוררות. הקפידו לשלב תזונה ופעילות גופנית. הסר לחלוטין סוכר, אלכוהול, סויה, תירס וקפה מהתזונה.

דיאטת אטקינס המפורסמת

דיאטה זו לא יכולה להיקרא חלבון לחלוטין, היא דלת פחמימות למדי. פחמימות מוחלפות בחלבונים וחלק מהשומנים. ובכל זאת, בשלב הראשון, משתמשים בעיקר במזון חלבוני. לכן, הגיוני להזכיר זאת כאן.

השלב הראשון נמשך שבועיים. זוהי ירידה אקטיבית במשקל. לגוף חסר מאוד פחמימות. הוא נאלץ לשחרר אנרגיה על ידי פירוק שומנים. אין הגבלות קלוריות. המנות צריכות להיות קטנות, חשוב לא לאכול יותר מדי. אחרת, לא תהיה ירידה במשקל.

מוצרים אסורים:

• כל מוצרי קמח ולחם;
• ממתקים, שוקולד, סוכר, קינוחים מתוקים;
• ירקות עם תוכן נהדרעמילן (סלק, תפוחי אדמה);
• כל פרי;
• מרגרינה;
• כל אלכוהול.

בתקופה זו, הדגש הוא על מזונות חלבונים וחלק מהשומנים. אתה יכול לבשל עופות, עגל, דגים, פירות ים. אפשר גם לאכול ביצים, פטריות, חמאה, צנוניות, פלפלים, גבינות (למעט מעובדות). כמות הפחמימות בשלב הראשון לא תעלה על 20 גרם ליום. כפי שאתה יכול לראות, אטקינס לא מכריח אותך לוותר לחלוטין על פחמימות.

בשלושת השלבים הבאים, הנמשכים שבוע כל אחד, התפריט נשאר זהה. הדבר היחיד, כל שבוע הבאמותרים עוד 5 גרם פחמימות. הָהֵן. בסוף השלב הרביעי תגיע ל-35 גרם פחמימות ביום. עבור גברים ונשים עם אורח חיים פסיבי בינוני, הנורמה היא 90-110 גרם. אז בכל מקרה, לדיאטת אטקינס יהיה יתרון קבוע לטובת חלבון.

סיפרתי לך על דיאטות החלבון המפורסמות ביותר. על פי הביקורות של היושבים עליהם, רבים ירדו את הקילוגרמים השנואים. הסוד החשוב ביותר שלהם היה עמידה בכללים ופעילות גופנית נוספת.

ויש הרבה מתכונים למנות חלבון. אם יש לך את המתכונים האהובים עליך, שתף בביקורות עבור מאמר זה. שתף מידע זה עם חבריך והירשם לעדכונים. בקרוב יהיו הרבה דברים מעניינים בבלוג. אבל אתה תלמד על זה קצת מאוחר יותר. בעוד הסוד 🙂

מהות הדיאטה היא שבכל יום יש לאכול בעיקר מזונות חלבונים - הרבה דגים, בשר ומוצרי חלב דלי שומן. כל המוצרים הללו מזינים מאוד, רוויים לאורך זמן, כך שלא תטריד אותך תחושת הרעב. אבל הגוף שחסר לו פחמימות ושומנים יתחיל להשתמש במאגרי השומן שלו כאנרגיה נוספת.

תפקידם של חלבונים בגוף

אנו בטוחים שלמדת את קורס הביולוגיה בבית הספר בצורה מושלמת ואתה יודע שחלבונים הם ה"לבנים" שמהן בנוי כל אורגניזם חי. אבל בנוסף להשתתפות בבניית תאים, רקמות, השלד, חלבונים ממלאים עוד 2 תפקידים חשובים:

• להשתתף בפירוק ובספיגה של שומנים, ויטמינים, יסודות קורט ופחמימות;
• הנחוצים לתפקוד המערכת החיסונית וההורמונלית, מעורבים גם בסילוק רעלים.

למרות צורך כזה בחלבונים, הם אינם מסוגלים להצטבר בגוף כמו שומנים או פחמימות. המקור היחיד שלהם הוא מזון, גם מהחי וגם מקור צמחי.

במקרה של מחסור בחלבון בתזונה, הגדילה אצל ילדים מואטת, נחלשת פעילות מוחית, ישנם שינויים חמורים (בהתאם לחומרת המחסור בחלבון - ובלתי הפיכים) בתפקוד האיברים הפנימיים, ירידה בחסינות. אצל מבוגרים נצפה אותו דפוס, ובאנשים מבוגרים עולה הסיכון למחלת גאוט, שברים, אי ספיקת כליות, מחלות כבד ודרכי העיכול.

אבל "עומס יתר" משמעותי בכיוון של מזונות חלבוניים טומן בחובו גם בעיות בריאותיות. עודף של תוצרי פירוק חלבון מפריע לתפקוד תקין של מערכת ההפרשה, משפר תהליכי ריקבון במעיים, מעלה את רמות החנקן, ובנשים מוביל לכשל במחזור.

משך דיאטת החלבון

אתה יכול להישאר על דיאטת חלבון לא יותר משבועיים (באופן אידיאלי 7-10 ימים), ולאחר מכן אתה בהחלט חייב לקחת הפסקה של לפחות 4-6 חודשים. יתכן שכדי לעלות במשקל אופטימלי, יספיק לך לפנות פעם אחת לדיאטה. אז פשוט הסר מהתפריט פחמימות פשוטותושומנים: מזון מטוגן בשמן, מאפים, שוקולד ומוצרים אחרים המכילים שומן רוויוסוכר. נדבר על המוצרים להלן.

יתרונות וחסרונות של דיאטת חלבון

היתרון העיקרי של הדיאטה - ירידה מהירה במשקל. עם זאת, אתה לא תרגיש תחושה מתמדתרעב, כי מזונות חלבונים מספקים לגוף את כמות האנרגיה הדרושה לכל היום. אבל לא הכל טוב כמו שזה נראה במבט ראשון. בנוסף ליתרונות, יש גם חסרונות.

החיסרון העיקרי של דיאטת חלבון הוא שלא ניתן לקרוא לה מאוזנת. עם צריכה מינימלית של שומנים ופחמימות, הגוף נמנע לא רק מחומרים מזינים לעלייה במשקל עודף, אלא גם של ויטמינים, יסודות קורט וחומצות שומן.

חשיפה ממושכת לתזונה חלבונית עלולה לגרום עייפות, ציפורניים שבירות, הידרדרות עור הפנים, עור יבש, דהיית שיער.

יתרונות:

• מזון חלבון מרווה את הגוף במשך זמן רב;
• שייך לקטגוריה של דיאטות מהירות;
• דיאטה מגוונת;
• אין הגבלות על מספר הקלוריות הנצרכות;
• יעילות גבוהה (עד מינוס 10 ק"ג תוך שבועיים);
• התוצאה נשמרת לאורך זמן.

מינוסים:

• סירוב למזון מתוק, עמילני ושומני;
• צריכה לא מספקת של ויטמינים ומינרלים.

היתרונות של דיאטת חלבון ברורים- שישה פלוסים שאין עליהם עוררין מול שני מינוסים קטנים. למרות זאת, לתזונה יש חיסרון משמעותי אחד, שבגללו זה לא יכול להיות יותר משבועיים.

מספר מחקרים מצאו שתזונה מבוססת חלבון עם אורח חיים פסיבי יכולה לגרום לפגועגוּף. משך ארוך של הדיאטה מוביל לנפיחות של הכליות, להתפתחות אורוליתיאזיסוהשלכות לא נעימות אחרות.

כדי להפחית את העומס על הכליות, אתה צריך לכלול מספיקנוזלים וסיבים בצורת ירקות ופירות המותרים בתזונה.

כללי דיאטת חלבון

דיאטת החלבון נחשבת לאחת הפחות מסוכנות, העיקר להישאר בה לא יותר מהתקופה המומלצת (7-10 ימים), לעשות הפסקות, וגם פעל לפי 3 כללים בסיסיים:

1. שתו מספיק נוזלים - לפחות שני ליטר. מים מינרליים מתאימים לכך ביותר, שיחזירו את האיזון המינרלים בגוף.
2. קח קומפלקס של ויטמינים ומינרלים.
3. מספר הקלוריות ליום לא צריך להיות פחות מ-1200 - זה המינימום לשמירה על הבריאות.

מוצרים מאושרים:

• בשר עופות ללא עור (עוף, הודו);
• דגים רזים;
• פירות ים;
• בשר בקר, עגל;
• פסולת (כבד, לשון, לב);
• מוצרי חלב דלי שומן (גבינת קוטג', קפיר, חלב, יוגורט לא ממותק, גבינות קצף לא ממותקות, גבינת טופו);
• הלבן של הביצה;
• דגנים ולחם דגנים מלאים (4-6 כפות דייסה או פרוסת לחם אחת);
• ירקות (מלפפונים, עגבניות, סלרי, כל סוגי הכרוב);
• פירות (תפוחים, כל פירות הדר);
• משקאות (תה וקפה ללא סוכר, מים מינרליים).

מוצרים אסורים:

• כל מזון משומר;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מוצרי מאפה;
• שוקולד, מרשמלו, ממתקים וממתקים אחרים;
• מוצרי חלב שומניים;
• פירות, למעט תפוחים ופירות הדר;
• ירקות המכילים עמילן, כגון תפוחי אדמה, שעועית, תירס, שעועית, אפונה, וכן ירקות עם תכולה גבוהה של סוכר - גזר, סלק;
• אסור לשתות מיצי פירות, לפתנים, משקאות מוגזים מתוקים במהלך הדיאטה, לרבות אלה המסומנים "קל";
• סוכר ותחליפיו (פרוקטוז, גלוקוז, סורביטול).

אוכל יכול להיות מאודה, בסיר איטי או אפוי. טיגון בשמן, מזיגה ברטבים שומניים, מיונז אסור. אפשר להוסיף טבעי רוטב סויה, חומץ בלסמי, עשבי תיבול, מיץ לימון, פלפל ומלח.

דיאטה בדיאטת חלבון

• יש ליטול מזון 4-6 פעמים ביום, כאשר הארוחה הראשונה חצי שעה לאחר הקימה, והאחרונה לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה.
• עד השעה 14:00 מותרת מנה קטנה של פחמימות מורכבות בצורה של 4-6 כפות. כפיות של כוסמת מבושלת, שיבולת שועל, אורז חום או פרוסה אחת של לחם מלא.
• מפירות, אתה יכול 1-2 תפוחים לא ממותקים או פירות הדר בבוקר.
• לאחר ארוחת הערב, מזון חלבוני ניתן לאכול רק עם ירקות שאינם עמילניים כגון מלפפונים, עגבניות, כרוב, חסה;
• שומנים מותרים עד 30 גרם ליום בצורה של 1-2 כפות. כפות שמן פשתן מתווספות לירקות, בעוד שאר האוכל מבושל ללא שמן.

כדי למנוע תקלה, פעם בשבוע תוכלו לכלול חלק קטן מהמוצר האהוב עליכם שאינו ברשימה בתפריט.

איך לבשל ארוחות עם דיאטת חלבון

כדי שהמעבר לתזונת חלבון לא יהפוך עבורכם לזעזוע לא נעים, רכשו מראש רטבים ותבלינים מותרים על מנת לגוון את התפריט עד כמה שניתן. כל עשבי תיבול בצורתם הטהורה ללא תוספת סוכר ומלח, יין, חומץ תפוחים ובלסמי, קוביות חמין טבעיות, אבקת חרדל או בדגנים, רוטב סויה טבעי יתאים.

כל רטבים קנויים ומיונז (אפילו רזה) אסורים; במקום זאת, ניתן לתבל סלטים ביוגורט טבעי בתוספת מיץ לימון, מלח ועשבי תיבול.

שבבי פשתן אורגניים, המיוצרים על ידי ייבוש ולא טיגון בשמן, הם אידיאליים לחטיפים בריאים.
המנות העיקריות יצטרכו להיות מאודה, מבושל, תבשיל, אפוי, מטוגן במחבת טפלון יבשה. טיגון בשמן ושימוש בטיגון עמוק אסור.

אפשרויות תפריט דיאטת חלבון

התפריט של כל יום מורכב מחמש ארוחות, כולל כמות מספקת של מזונות חלבוניים כדי שהגוף לא יחווה רעב. התזונה מגוונת למדי, בעוד שהיא מורכבת מהמנות הפשוטות והקלות ביותר להכנה.

הדיאטה מיועדת לשבוע, עם עודף משקל, ניתן להגדיל את מספר הימים ל-14 ימים ( שבועיים זה המקסימום, שבו אתה יכול להיות על דיאטת חלבון).

תפריט №1 דיאטת חלבון לשבוע (7 ימים)

יום שני, יום אחד

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, תה או קפה.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: 150 גרם חזה עוף מבושל, פרוסת לחם מלא.
חטיף: 100 גרם יוגורט.
ארוחת ערב: 200 גרם דג מאודה, סלט ירקות.

יום שלישי, יום 2

ארוחת בוקר: 150 גרם יוגורט לא ממותק, תה או קפה.
חטיף: 1 תפוז.
ארוחת צהריים: תבשיל בקר 150 גרם עם ירקות.
חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר.
ארוחת ערב: 200 גרם דגים אפויים, 200 גרם ירקות טריים.
יום רביעי, יום 3
ארוחת בוקר: 3 חלבוני ביצה, קפה או תה.
חטיף: 1 פרי.
ארוחת צהריים: 200 גרם הודו, 4-6 כפות. ל. אורז חום.
חטיף אחר הצהריים: גבינת קרם לא ממותקת.
ארוחת ערב: 150 גרם בשר בקר מבושל, 150 גרם סלט כרוב.

יום חמישי, יום 4

ארוחת בוקר: כוס קפיר ללא שומן עם 2 עוגיות שיבולת שועל.
חטיף: 1 אשכולית.
ארוחת צהריים: 200 גרם פילה עוף, 200 גרם אספרגוס.
חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר או חלב אפוי מותסס.
ארוחת ערב: 200 גרם דג מבושל, 150 גרם ירקות.

יום שישי, יום 5

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג', קפה או תה.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: 200 גרם דג מבושל, פרוסת לחם מלא.
פלודניק: 100 גרם יוגורט טבעי ללא סוכר.
ארוחת ערב: 200 גרם בשר בקר מאודה, 150 גרם סלט ירקות.

שבת, יום 6

ארוחת בוקר: 2 חביתות חלבון ביצים, תה או קפה.
חטיף: כל פרי הדר.
ארוחת צהריים: שעועית מבושלת - 200 גרם, 150 גרם ירקות.
חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר.
ארוחת ערב: 150 גרם דג מבושל, 100 גרם סלט.

יום ראשון, יום 7

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג', תה או קפה.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: קערת מרק ירקות מבושל במרק בקר רזה, 100 גרם בשר בקר מבושל, פרוסת לחם מלא.
חטיף: גבינת קוטג' 1 ללא סוכר.
ארוחת ערב: 100 גרם בשר בקר מבושל, 100 גרם סלט.

תפריט מספר 2 דיאטת חלבון למשך שבוע

יום שני יום אחד

ארוחת בוקר: אורז חום עם עוף וירקות.
חטיף: תפוח מתוק גדול.
ארוחת צהריים: מרק ירקות עם פרוסת לחם מלא.
חטיף: 250 גרם יוגורט ללא סוכר.
ארוחת ערב: הודו מבושל עם ירקות.

יום שלישי יום 2

ארוחת בוקר: חביתה עם נתחי עוף וטוסט דגנים מלאים.
חטיף: 2 עוגות גבינה.
ארוחת צהריים: כרוב מבושל עם הודו.
חטיף אחר הצהריים: כוס חלב.
ארוחת ערב: 200 גרם טלה מבושל.

יום רביעי יום 3

ארוחת בוקר: קפה טבעי עם חלב רזה, 150 גרם גבינת קוטג'.
חטיף: 1 תפוז גדול.
ארוחת צהריים: מרק בשר עם קציצות, סלט עם כרוב ומלפפונים.
חטיף אחר הצהריים: 200 גרם מיץ תפוחים.
ארוחת ערב: דג ים אפוי.

יום חמישי 4 ימים

ארוחת בוקר: דייסת חלב כוסמת.
חטיף: 100 גרם עגבניות קצוצות עם מלח.
ארוחת צהריים: תבשיל בקר, כרוב, עגבניות עם בצל ותבלינים.
חטיף אחר הצהריים: 2 ביצים מבושלות.
ארוחת ערב: קפיר.

יום שישי יום 5

ארוחת בוקר: 250 גר' פילה עוף מבושל עם רוטב חרדל, סלט עם כרוב קצוץ דק, בצל ומלפפון.
חטיף: סלט פירות (1 תפוח ירוק + 1 תפוז).
ארוחת צהריים: בשר עגל אפוי בסיר, סלט עם מלפפונים ועגבניות.
חטיף אחר הצהריים: סופלה קוטג'.
ארוחת ערב: מרק ירקות.

שבת 6 ימים

ארוחת בוקר: כוסמת עם ביצים מקושקשות, 1 עגבנייה.
חטיף: 1 כוס מיץ תפוחים (טרי).
ארוחת צהריים: 250 גרם ויניגרט, סטייק עגל.
חטיף אחר הצהריים: 2 עוגות גבינה, חצי תפוז.
ארוחת ערב: דג אפוי עם עשבי תיבול.

יום ראשון 7 יום

ארוחת בוקר: סטייק סלמון אפוי, חסה, מלפפון.
חטיף: 1 תפוז.
ארוחת צהריים: מרק בשר עם אספרגוס.
חטיף אחר הצהריים: 4 עוגות גבינה אפויות.
ארוחת ערב: סלט חלבונים.

תפריט דיאטת חלבון למשך 14 ימים

יום שני יום אחד

ארוחת בוקר: 200 גרם תבשיל שעועית עם בשר בקר.
חטיף: תה, 2 עוגיות שיבולת שועל.
ארוחת צהריים: מרק דגים, סלט עם עגבניות, בצל אדום ומלפפונים.
חטיף: 100 גרם יוגורט יווני.
ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג'.

יום שלישי יום 2

ארוחת בוקר: כבד עוף מבושל, כוסמת, סלט כרוב סיני.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: 200 גרם בשר בקר מבושל, כרוב כבוש.
חטיף: ביצה מבושלת, קפה עם חלב.
ארוחת ערב: עוף אפוי על כרית בצל.

יום רביעי יום 3

ארוחת בוקר: 2 ביצים עם טוסט דגנים מלאים, תה שחור או קפה עם חלב.
חטיף: סלט פירות (1 תפוח + 1 תפוז).
ארוחת צהריים: מרק עוף עם סלרי ובצל.
חטיף: 100 גרם קפיר ללא שומן, 2 עוגות גבינה.
ארוחת ערב: סטייק סלמון מאודה, 1 מלפפון.

יום חמישי 4 ימים

ארוחת בוקר: אורז חום מבושל עם סלט עם עוף, כרוב וביצים.
חטיף: 1 תפוח אפוי.
ארוחת צהריים: מרק ירקות עם פרוסה אחת של לחם דגנים מלאים.
חטיף: 1 כוס חלב, 2 עוגיות שיבולת שועל.
ארוחת ערב: חזה עוף אפוי, חסה.

יום שישי יום 5

ארוחת בוקר: תה שחור, 4 עוגות גבינה אפויות.
חטיף: כוס מיץ תפוזים.
ארוחת צהריים: מרק ברוקולי והודו, ביצה אחת.
חטיף: 100 גרם יוגורט טבעי.
ארוחת ערב: קציצות דג, 1 עגבנייה.

שבת 6 ימים

ארוחת בוקר: דייסת כוסמת עם רוטב בשר.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר אפוי, סלט ירקות, תבשיל גבינת קוטג'.
חטיף אחר הצהריים: 200 גרם ויניגרט.
ארוחת ערב: קציצות דגים, מלפפון.

יום ראשון 7 יום

ארוחת בוקר: שעועית מבושלת, 150 גרם בשר בקר.
חטיף: 2 עוגיות שיבולת שועל, כוס מיץ תפוחים-תפוזים.
ארוחת צהריים: מרק ירקות, סלט עם מקלות סרטנים, ביצים ומלפפונים.
חטיף אחר הצהריים: 1 גבינה לא ממותקת.
ארוחת ערב: 2 עוגות גבינה, תפוח אפוי.

יום שני 8 יום

ארוחת בוקר: ארנב מבושל, סלט עם מלפפונים, עגבניות ובצל אדום.
חטיף: סופלה גבינת קוטג'.
ארוחת צהריים: מרק עם קציצות בקר, 150 גר' זוקיני אפוי עם עשבי תיבול.
חטיף אחר הצהריים: 1 תפוח.
ארוחת ערב: 100 גרם בשר בקר מבושל, 1 מלפפון.

יום שלישי 9 יום

ארוחת בוקר: אורז חום, גבינת קוטג' וחביתת ביצים.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: מרק עם דג, ביצה ובצל עלום.
חטיף אחר הצהריים: חתיכת עוגת גבינה (150 גרם), תה ירוק.
ארוחת ערב: חזה עוף אפוי.

יום רביעי 10 ימים

ארוחת בוקר: סלט חלבונים.
חטיף: כוס חלב, 2 עוגיות שיבולת שועל.
ארוחת צהריים: תבשיל בשר.
אחר הצהריים: תפוח.
ארוחת ערב: גבינת קוטג', תה שחור.

יום חמישי 11 יום

ארוחת בוקר: פטריות מבושלות עם יוגורט דל שומן, תפוח אחד.
חטיף: 2 עוגיות שיבולת שועל עם תה.
ארוחת צהריים: כרוב מבושל עם בשר עגל.
חטיף אחר הצהריים: 1 תפוז.
אֲרוּחַת עֶרֶב: עוגות דגיםלזוג.

יום שישי 12 יום

ארוחת בוקר: 2 ביצים, פרוסה אחת של לחם מלא, תה.
חטיף: 1 תפוח.
ארוחת צהריים: דייסת כוסמת עם הודו מבושל ועגבניות.
חטיף אחר הצהריים: כוס חלב.
ארוחת ערב: מרק ירקות, 100 גרם טלה רזה.

יום שבת 13 יום

ארוחת בוקר: אורז חום, סלט חלבונים, קפה שחור עם חלב.
חטיף: 1 כוס מיץ תפוחים.
ארוחת צהריים: מרק עוף, סלט ירקות.
חטיף אחר הצהריים: 2 עוגות גבינה עם רסק תפוחים.
ארוחת ערב: כרובית מבושלת, ביצים טרופות.

יום ראשון 14 יום

ארוחת בוקר: 2 ביצים עם טוסט דגנים מלאים, תה שחור או קפה עם חלב.
חטיף: סופלה גבינת קוטג'.
ארוחת צהריים: תבשיל ירקות, הודו מאודה.
חטיף: יוגורט דל שומן.
ארוחת ערב: קציצות עוף מאודות.

מתכוני דיאטת חלבון

ארוחה ראשונה

רכיבים:

• 400 גרם חזה עוף או הודו;
• 300-400 גרם תרד;
• 2 ביצים מבושלות;
• 150 מ"ל חלב;
• תבלינים;
• מלח;
• ענף פטרוזיליה.

מרתיחים את הבשר ב-2-2.5 ליטר מים עד לריכוך עם עלי דפנה, גרגרי פלפל ועשבי פרובנס. מוציאים את הבשר וחותכים לקוביות. מכניסים את התרד הקצוץ למרק ומרתיחים עד לריכוך. יוצקים את המרק, החלב לקערת הבלנדר, מניחים את הבשר והביצים הקצוצות ומקציפים עד לקבלת קרם. מגישים מיד, מעוטרים בענף פטרוזיליה וחצי ביצה מבושלת.

רכיבים:

• 400 גרם פילה מכל דג לבן;
• 1 בצל אדום;
• 400 גרם כרובית;
• מיץ לימון;
• פלפל;
• מלח;
• יוגורט טבעי (לא חובה)

מפרקים את הכרובית, מקלפים, חותכים לחתיכות קטנות. חותכים את הדג לקוביות גדולות. קוצצים את הבצל לחצאי טבעות דקות. שמים הכל בסיר, ממלאים במים ומבשלים עד לריכוך. מלח, פלפל, לפני ההגשה, אם רוצים, מוסיפים מיץ לימון וכמה כפות יוגורט יווני.

רכיבים:

• 300 גרם עוף טחון;
• 2 חלבונים;
• 1 כף סוּבִּין;
• מרק ירקות (מסלרי או כרובית עם בצל);
• 5 גבעולי בצל ירוק;
• 1 בצל קטן;
• מלח ותבלינים.

מערבבים בשר טחון, סנאים, סובין ובצל טחון דק, יוצרים קציצות בגודל של ערמון קטן. מכניסים למרק הרותח את הקציצות, עלה דפנה, 5 גרגירי פלפל שחור, מרתיחים עד שהם רכים. לפני ההגשה מקשטים את המרק בבצל ירוק קצוץ דק.

מנות עיקריות

סלט "חלבון"
רכיבים:

• 3 ביצים;
• 1 חזה עוף;
• 1 מלפפון;
• 400 גרם כרוב סיני;
• מלח;
• חרדל;
• יוגורט טבעי.

מרתיחים ביצים וחזה עוף, חתוכים לקוביות. קוצצים דק וזוכרים את הכרוב. פורסים את המלפפון. מכינים רוטב: 100 גרם יוגורט טבעי, 1 כף. ל. מערבבים חרדל ומלח עד לקבלת מרקם חלק. מערבבים את כל המרכיבים, הלבישים את הסלט ומזליפים מיץ לימון לפני ההגשה.

סטייק עגל
רכיבים:

• 400 גרם בשר עגל צעיר;
• תערובת פלפלים;
• מלח;
• 1 כפית שמן זית.

לשטוף בשר בקר, להסיר סרטים, לייבש במגבות נייר. חותכים את התבואה לסטייקים בעובי 2-2.5 ס"מ. משפשפים בתערובת של מלח, פלפל ושמן זית ומניחים לשעה. לאחר שעה מטגנים כל סטייק במחבת יבשה 2 דקות מכל צד, עוטפים כל נתח בנייר כסף ושולחים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות למשך 40-45 דקות.

רכיבים:

• 100 גרם גבינת קוטג' גרגירית;
• 3 חלבונים;
• 3 גבעולי בצל ירוק;
• שָׁמִיר;
• מלח.

מקציפים סנאים מומלחים קלות לקצף אוורירי. מקציפים את הגבינת הקוטג' בבלנדר עם שמיר, מלח לפי הטעם. בעזרת תנועות מלמטה למעלה, מקפלים בעדינות את תערובת הקמח לתוך תערובת החלבונים, מכניסים לתבנית סיליקון, מפזרים מעל בצל קצוץ דק. אופים בתנור עד לסיום.

קינוחים

רכיבים:

• 2 תפוחים גדולים;
• 2 כפות. ל. גבינת קוטג;
• יוגורט טבעי.

שוטפים את התפוחים, חותכים את החלק העליון ומסירים את הגלעינים. שים גבינת קוטג 'בפנים, יוצקים יוגורט. אופים בתנור או מיקרוגלעד מוכן.

רכיבים:

• חבילה אחת של גבינת קוטג' נוזלית ללא שומן;
• 1 תפוח מתוק;
• חצי תפוז;
• וניל.

מניחים בקערת בלנדר גבינת קוטג', מעט וניל, תפוח קלוף וחצי תפוז. מקציפים למסה הומוגנית אוורירית, מחלקים לתבניות קטנות ומכניסים למקפיא לחצי שעה. הקינוח הקר דומה מאוד לארטיקים.

רכיבים:

• 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
• 50 גרם מיץ לימון;
• 2 כפות. ל. עמילן תירס;
• 1 תפוח;
• 2 חלמונים;
• 5 חלבוני ביצה.

מקלפים את הקליפה והעצמות מהתפוח, קוצצים אותו בבלנדר. מוסיפים גבינת קוטג', חלמונים, מיץ לימון, עמילן, מקציפים עד לקבלת קרם. בנפרד, מקציפים את החלבונים, מערבבים בעדינות עם קרם הגלידה בעזרת מרית. שמים את התערובת בתבנית רטובה במים, אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, 20-30 דקות.

תוצאות וסקירות לאחר דיאטת חלבון

תחזיות לירידה במשקל בדיאטת חלבון בממוצע 3-8 ק"ג תוך 7-14 ימים, תלוי במשקל ההתחלתי. כולם יורדים במשקל, גם אנשים עם פעילות גופנית נמוכה, אבל המהות של כל דיאטה היא לא כל כך בירידה מהירה במשקל, אלא בגיבוש התוצאה של ירידה במשקל.

כאן נפתח הצד השני של המטבע – חזרה מהירה לדיאטה הקודמת טומנת בחובה עלייה מהירה במשקל. זה נכון במיוחד עבור אותן נשים אשר סיבות שונותאכל אוכל מונוטוני ותפס את הדיאטה כאסון זמני. "נותר שבוע, אני אחזיק מעמד, ואז אוכל ללכת לבית קפה עם החברות שלי", מחשבות כאלה מובילות לכך שנסיעה לבית קפה הופכת ל"חגיגת בטן" מטורפת. האיסורים הוסרו, אין גבולות - והקורבן המסכן של הדיאטה מתחיל להדביק את הקצב, עולה במהירות במשקל.

כדי להימנע מתרחיש כזה:

• אין לשבת על דיאטת חלבון יותר מ-14 הימים המותרים;
• לגוון את התזונה שלך ככל האפשר;
• להימנע מחברות שבהן ירחמו עליך וינסו להאכיל אותך;
• הקפידו לכלול כמות מספקת של פירות וירקות מותרים בתפריט;
• לצאת מהתזונה בהדרגה;
• לפחות בשבועיים הראשונים לאחר סיום תזונת החלבון, הגבירו את הפעילות הגופנית על מנת להשתמש באנרגיה מהמזון.

באשר לביקורות על דיאטת חלבון, הן חיוביות ושליליות. זה לא התאים לרבים - על רקע מחסור בויטמינים ויסודות קורט, חלק מהיורדים במשקל פיתחו סחרחורת וחולשה. למרות זאת, כל אדם שעבר דיאטת חלבון ירד במשקל.

התוויות נגד דיאטת חלבון

אין צורך לומר את העובדה שכל דיאטה היא התווית נגד במהלך ההריון וההנקה. בנוסף, דיאטת חלבון אינה מתאימה לאנשים מבוגרים, שכן דיאטה הכוללת חלבון מגבירה את קרישת הדם, מה שמגביר את הסיכון לקרישי דם בכלי הדם. כמו כן, התזונה אסורה במחלות הבאות:

• תפקוד כליות לקוי;
• מחלות במערכת העיכול (קוליטיס, דלקת הלבלב, dysbacteriosis);
• מחלת כבד;
• בעיות של מערכת הלב וכלי הדם.

אפשרויות דיאטת חלבון

הרבה נבנה על העיקרון של תזונת חלבון. דיאטות מודרניות. שקול את האפשרויות הפופולריות ביותר.

דיאטת חלבון-פחמימות

המהות שלו היא שימי חלבון מתחלפים בימי פחמימה, כלומר ביום אחד אוכלים אך ורק מזונות חלבוניים, ומצד שני אוכלים פחמימות מורכבות. אפשרות תזונתית זו נחשבת למאוזנת יותר וניתן לעקוב אחריה במשך יותר משבועיים. בדרך כלל, דיאטה כזו ננקטת לאחר דיאטת חלבון גרידא כדי לגבש את התוצאה.

דיאטת אטקינס

ידועה גם בשם דיאטת הוליווד, שהפכה לחביבת כוכבי הוליווד רבים. בסיס התזונה, שנערך על ידי ד"ר אטקינס, הוא השימוש במזון חלבוני בעיקרו, אפילו מזון שומני עתיר קלוריות מותר, אך פחמימות אינן נכללות.

דיאטת חלבון של ד"ר פייר דוקאן

הפופולרי ביותר מבין דיאטות החלבון היא מערכת התזונה Dukan. זו בדיוק מערכת התזונה הנכונה, שחייבים לעקוב אחריה כל החיים.

לפי תזונאים מודרניים, הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל היא כזו שתוכלו לעקוב אחריה בנוחות מבלי לסבול מרעב, מבלי ליפול מחולשה ומבלי להיתקע בספירת קלוריות.

כמה ניואנסים חשובים משפיעים על התוצאה הסופית ועל מעבר הדיאטה עצמה.

1. חישוב מדויק דמי כיס יומייםסנאי. דרישת החלבון היומית המינימלית למבוגר היא 40 גרם, המקסימום הוא 120 גרם. אבל בממוצע, צריכת חלבון במהלך דיאטה צריכה להיות 0.97 - 1.07 גרם לכל ק"ג משקל עם פעילות גופנית נמוכה, ו-1.2 - 1.7 גרם ל-1 ק"ג משקל באימון כוח קבוע. כלומר, אישה השוקלת 55 ק"ג צריכה לצרוך לפחות 55 גרם חלבון ביום. זכור: אנחנו מדבריםלא על מזונות חלבונים, אלא על חלבון טהור.
2. שתיית לפחות 2 ליטר מים ביום. כלל זה קשור לא רק להמלצות של תזונה נכונה. מים מינרליםהכרחי על מנת להקל על עבודתה של מערכת ההפרשה, שכבר עמוסה במוצרי פירוק חלבונים. עם מחסור במים בגוף, רמת האמוניה עולה, מה שמשפיע לרעה על הלבלב והקיבה.
3. קבלה של קומפלקס ויטמינים. על מנת שהגוף יסבול כמה שפחות מתזונה לא מאוזנת, תזונאים ממליצים לחדש את הכמות הנדרשת של ויטמינים ומינרלים בתזונה במתחמי ויטמינים סינתטיים, בסיום הדיאטה גם לנשים כדאי לעבור קורס שמן דגיםלשיפור מצב השיער, הציפורניים והאיזון ההורמונלי.
4. ספורט. אחד החסרונות של דיאטת חלבונים הוא חזרה מהירה למשקל הקודם. כדי לשמור ולגבש את התוצאה ככל האפשר, כדאי ללכת חדר כושראו לפחות כושר.
5. נוכחות של סיבים בתזונה. שפע של מזונות חלבוניים כבדים מוביל להידרדרות בתנועתיות המעיים, שמשמעותה עלייה חדה במספר החיידקים הנרקבים. כדי להפחית את העומס על מערכת העיכול ולהימנע מעצירות, יעזרו ירקות לא עמילניים וסובין קנוי.

המוטיבציה הטובה ביותר היא התוצאות של אלו שכבר סיימו את דיאטת החלבון והיו מרוצים.

התזונה תופסת את אחד המקומות החשובים בחיינו, כי ללא חומרים מזינים לא נוכל לצמוח ולהתפתח. כל איברי הגוף שלנו דורשים אספקת חמצן, ויטמינים, יסודות קורט, מים. את כל זה אנחנו מקבלים מהאוכל.

הגוף שלנו צורך חומרים רבים ושונים. העיקריים שבהם הם חלבונים, פחמימות ושומנים. חומרים אלו תומכים בפעילות החיונית שלנו, נותנים לנו אנרגיה, כוח, עוזרים לגוף לצמוח. הם גם מעורבים בתהליכי ויסות חום, יצירת תאים חדשים, שמירה על רמות סוכר תקינות בדם ועוד רבים אחרים. לכן, זה די הגיוני שמתעוררת השאלה: "מזון חלבונים - מהם המוצרים האלה?"

תוכן עניינים [הצג]

מהם חלבונים?

חלבונים, או חלבונים, חשובים מאוד לגופנו. אלו חומרים אורגניים המסונתזים בגופנו מחומצות אמינו בעלות תרכובת פפטידים מיוחדת. מזון חלבון (רשימה של מוצרים תוצג להלן) חשוב לבני אדם, שכן לא כל חומצות האמינו מיוצרות בגוף. לכן, חשוב לספק לגוף חלבונים במהלך הארוחות.

למה הגוף שלנו צריך חלבונים?

חומרים אלו עוקבים אחר איכות חיי האדם. הם מבצעים מספר פונקציות, שבלעדיהם תהליכים מסוימים בגוף בלתי אפשריים.

1. עזרה בחילוף החומרים. חלבונים לוקחים חלק פעיל בתגובות הביוכימיות של הגוף.
2. השתתפות ביצירת ותחזוקה של הצורה הנכונה של תאים, מתן שלד הציטו.
3. הבטחת תגובה חיסונית נאותה, השתתפות במחזור התא.
4. השתתפות בהובלת חומרים שונים עם זרם הדם.
5. היווצרות רקמת עצם, חיבור ושריר.

נכנסים לגוף עם מזון, חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, ואז מסונתזים מהם חומרים שונים הדרושים לרקמות ואיברים שונים. ישנן מספר חומצות אמינו חשובות שאין להן אנלוגים בגופנו, ולכן הן חייבות להגיע אלינו עם אוכל כל יום. איזה סוג של מזון צריך לקחת כדי לחדש את מאגרי החלבון?

אכילה בריאה עם חלבונים

מחסור בחלבון מוביל לבעיות בריאות חמורות מאוד, מחלות כמו ניוון, צמיחה איטית, ירידה בחסינות, תהליכים פתולוגיים בכבד, ירידה במשקל, שינויים במערכת האנדוקרינית עלולים להתרחש. מזון חלבוני (רשימת המוצרים למעשה קטנה) צריך להיות קרוב ככל האפשר להרכב החלבון בגופנו. זהות זו היא בעלת ערך ושימושי מכיוון אלמנטים מבנייםהגוף אינו מבזבז זמן בעיבוד מזון, ולכן הספיגה מתרחשת במהירות.

צריכה מוגזמת של פחמימות ושומנים מובילה למחלות רבות. הנפוצים שבהם הם סוכרת והשמנת יתר. אבל לכמות גדולה של חלבון אין השפעות מזיקות כל כך על הגוף. לכן, תוכניות רבות להפחתת משקל ולשמירה עליו ברמה מסוימת מבוססות על שימוש במזון חלבוני. זה מביא הרבה יתרונות ושומר על תחושת השובע לאורך זמן.

מזון חלבון - מהם המוצרים האלה?

התזונה היומית מורכבת מפחמימות, שומנים וחלבונים הכלולים בכל המזון שאנו צורכים. מומחים מצאו כי התזונה של אדם בריא צריכה להכיל 2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף הכולל של אדם. מכאן נובע שמוצרים המכילים המספר הגדול ביותרחלבונים, עם תזונה מאוזנת צריכים להוות 40% מהתזונה שלנו. מזונות חלבונים, שרשימת המוצרים שלהם מורכבת בעיקר מבשר, מוצרי חלב ודגים, מכילים חומצות אמינו וחומרים מועילים נוספים. הרי אנחנו לא צורכים חלבון טהור, יחד איתו מגיע אחוז מסוים של שומנים ופחמימות. כלומר, אם לוקחים, למשל, בשר, אנחנו "הורגים שתי ציפורים במכה אחת" - אנחנו מספקים לגוף שלנו שומנים וממלאים אותו בחלבונים.

מזונות חלבונים לירידה במשקל

מזון חלבוני שימושי, כאשר הוא נצרך, תורם לנורמליזציה של תהליכי הגוף המבטיחים את פעילותו החיונית. זה כרוך בירידה במשקל ובריאות כללית. מהו מזון חלבון? כמעט כולו מורכב ממוצרים ממקור מן החי. אבל יש לזכור שמאזן השומנים, החלבונים והפחמימות חשוב. על ידי צריכת מזונות המכילים לא רק הרבה חלבונים, אלא גם שומנים, אתה לא יכול לרדת במשקל. זה אומר שלא תוכל לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך על ידי אכילת בשר אספפיק או מטוגן.

להלן מזון החלבון הנפוץ ביותר לירידה במשקל (רשימה):

• פילה עוף (מכיל 24 גרם חלבונים לכל 100 גרם מוצר);
• בשר בקר (מכיל 30 גרם חלבון ל-100 גרם);
• גבינת קוטג '(מכיל 35 גרם חלבון ל-100 גרם);
• דגים משומרים;
• שרימפס (22 גרם חלבון ל-100 גרם);
• ביצי עוף או שליו (מכילות חלבון טהור אם צורכים אותם ללא חלמון).

מהי דיאטת חלבונים?

הבסיס של דיאטת החלבון הוא הפחתת צריכת הפחמימות והשומנים והגדלת כמות החלבון במזון. אבל אתה צריך לזכור שאתה לא יכול לנטוש לחלוטין פחמימות, שכן הם מקור אנרגיה לגוף ומעורבים בסינתזה של חומצות אמינו. נסו לאכול פחמימות מורכבות: קטניות, דגנים ופסטה מדגנים מלאים, דייסת כוסמת, לחם מקמח מלא, אורז, ירקות ופירות. במידת האפשר, הגבל את צריכת הפחמימות למחצית הראשונה של היום. אין להוציא לחלוטין את השימוש בשומנים מהתזונה, שכן הם מעורבים בתהליך הטמעת ויטמינים ומינרלים, ומהווים גם מקור אנרגיה אדיר לגוף.

אתה צריך לתפוס מזון חלבוני לירידה במשקל לא כאמצעי מאולץ, אלא כתזונה מאוזנת, לפיה הצריכה היומית הממוצעת של חלבונים היא 100 - 120 גרם, שומנים 80 - 100 גרם, פחמימות - 300 - 400 גרם.

היתרונות של חלבונים לאמהות לעתיד

הכי חשוב להקפיד על תזונה בריאה ודיאטת חלבון לאמהות לעתיד. מזון חלבון לנשים בהריון, את הרשימה שכבר ציינו לעיל, מבצע את הפונקציות הבאות:

1. זה הבסיס להתפתחות העובר.
2. מכין את גוף האם להנקה.
3. מפעיל תהליכים חיסוניים למלחמה בזיהומים ווירוסים.
4. אחראית על תהליכי ההנקה.
5. הוא מעביר מינרלים, ויטמינים, יסודות קורט וחומרים שימושיים אחרים.
6. מחזק את בלוטות החלב, הרחם והשליה, מכין את הגוף ללידה.
7. תורם לוויסות התפקוד ההמטופואטי, מגן על גוף האם מפני אנמיה.
8. משפיע לטובה על המיקרופלורה של המעיים.
9. משפר את אספקת הדם לעובר.

אם אמא לעתידמתעלמת מרשימת מזונות החלבון לתזונה ו"אוכלת לשניים", זה יכול לתרום לעלייה בשומן, מה שישפיע לרעה על הלידה הקרובה, ובעתיד עשוי להשפיע על בריאות הילד.

הנחיות לצריכת חלבון לנשים בהריון

הנורמות של צריכת חלבון על ידי נשים הרות כמעט ואינן שונות מהנורמות שספורטאים צריכים לדבוק בהן אנשים רגילים. עם זאת, תזונאים ממליצים לאמהות לעתיד להגדיל את צריכת החלבון היומית הממוצעת שלהן ל-2.5 גרם לכל ק"ג אחד ממשקל גופה של האישה. אז, אם משקל הגוף הוא 60 ק"ג, אז אישה צריכה לאכול 120 גרם חלבון ליום.

דיאטת החלבון המקובלת ביותר עבור אמהות לעתיד היא חמש ארוחות ביום. תעריף יומייש לחלק חלבון לחמש ארוחות.

מנה אחת - 30% חלבון (≈36 גרם).

2 קבלה - 10% חלבון (≈12 גרם).

3 קבלה - 40% חלבון (≈48 גרם).

4 קבלה - 10% חלבון (≈12 גרם).

5 קבלה - 10% חלבון (≈12 גרם).

רצוי שהארוחה הראשונה תתבצע לא יאוחר משעה לאחר ההתעוררות. ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר משעתיים לפני השינה. תכנית זו תבטיח ספיגה מיטבית של חומרים מזינים ותשמש בסיס להתפתחות בריאה של הילד בריאותאמא לעתיד.

התוויות נגד לשימוש בחלבונים על ידי נשים בהריון

לעתים קרובות נוצר מצב כאשר נשים בהריון אינן רוצות לאכול מזון חלבון, אשר נקבע על ידי מומחים. זה יכול להוביל לירידה ברעב של המוגלובין וחמצן של העובר, התפתחותו התוך רחמית האיטית, מחלות כבד, אי ספיקת כליותוהידרדרות כללית בבריאות האם והילד כאחד. עם זאת, לא לכולם מומלצת דיאטת חלבון. אם לאישה בהריון יש בעיות בלב, בכליות, בכבד, יש סיכון מוגדליתר לחץ דם או שיש נטייה לבצקת, וגופה מסרב לצרוך כמות מספקת של מזונות המכילים חלבון, יש צורך להתייעץ עם מומחים: דיאטנים, מיילדות-גינקולוגים וניאונטולוגים.

מזון חלבון: רשימת מוצרים, תפריט

אנו ממליצים לנשים בהריון להכין שתי רשימות: תפריט ליום ורשימת מוצרים האסורים לאמהות לעתיד. הוסף לרשימת האיסורים לחם טרי, רטבים, ממתקים, דגים מלוחים, המבורגרים ואוכל רחוב אחר, שימורים של ירקות ופטריות. נסו להימנע ממזונות מטוגנים ומבושלים. כל האוכל המבושל צריך להיעשות בדוד כפול, בתנור או בטיגון אוויר.

• בשר (במיוחד בשר הודו, בקר וארנבות);
• כל סוגי הדגים האדומים;
• קוויאר סלמון;
• פירות ים (אך זכרו שצריכה מופרזת שלהם עלולה לגרום לאלרגיות אצל ילד);
• מוצרי חלב מותסס - קפיר, מצוני, יוגורט טבעי, יוגורט;
• ביצי שליו;
• ירקות ופירות טריים (צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית).

הכינו תפריט טעים ומאוזן לכל יום, אכלו רק את המאכלים שאתם אוהבים, ואז כל ארוחה וכל דיאטת חלבון יועילו גם לכם וגם לתינוקכם.

תפריט לדוגמא ליום אחד של דיאטת חלבון

ארוחת בוקר: נתח בשר מבושל (בקר, ארנב או עוף) במשקל של לא יותר מ-200 גרם, גזר מגורר על פומפיה דקה עם שמנת חמוצה, תה לא ממותק.

ארוחת צהריים: דג דל שומן מבושל - 200 גרם, 100 גרם שעועית או שעועית מבושלת, סלט מכל ירקות טריים(מלפפונים, עגבניות, כרוב, בצל ואחרים).

ארוחת ערב: 150 גרם גבינת קוטג' עם אחוז שומן של לא יותר מאחד, כוס אחת של עוגיות קפיר ועוגיות ביסקוויטים.

כגון התאמה לדיאטהלא רק לנשים בהריון, אלא גם למי שרוצה לרדת במשקל. לדעת מה שייך למזונות חלבונים, באמצעות פנטזיה ומזונות המומלצים על ידי תזונאי, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות עבור טווח קצר. ישנם סוגים רבים של דיאטת חלבון. רבים מהם מספקים ארוחות לפחות 5 פעמים ביום. אל תשכח לשתות הרבה מים אם אתה רוצה לרדת במשקל. יש לציין כי אין דיאטה מספקת שימוש במוצרי מאפה וממתקים (למעט דבש).

לפני שתתחיל להשתמש בדיאטת חלבון, עליך לוודא שאין התוויות נגד. חשוב גם לא לשכוח פעילות גופנית במהלך תזונת חלבון. הם יביאו רק יתרונות, שכן תהליך ההיפטרות מקילוגרמים מיותרים יאיץ עם דרך פעילהחַיִים. התנסו, תהיו בריאים ותרדו במשקל בהנאה.

השימוש במוצרים עם תוכן גבוהחלבון הכרחי לבניית שרירים, מקדם את ספיגת הפחמימות, ממריץ את חילוף החומרים. חלבונים יכולים להיות ממקור צמחי ובעלי חיים.

מזון חלבון - מהם המזונות הללו

אילו מזונות כוללים מזונות חלבונים?

כמות גדולה של חלבון נמצאת במוצרים הבאים (ל-100 גרם):

• בשר סויה - 51.9 גרם;
• עוף - 20.8 גרם;
• חלב - 2.6 גרם;
• קוויאר, שרימפס - 28.9 גרם;
• סויה - 35 גרם.

חשוב לדעת!מוצרים המכילים כמות מוגברת של חלבון ביחס למזונות אחרים מרווים את הגוף גם בברזל, סידן וויטמין B12.

כל אבות המזון הללו חשובים מאוד עבור כדוריות הדם האדומות., כמו גם חוזק רקמת העצם האנושית.

רשימת מוצרים מן החי ותכולת החלבון שלהם

מוצרים מן החי מכילים כמות נכבדת של חלבון.

רשימת תכולת החלבון היא כדלקמן (ל-100 גרם):

1. חלב ומוצרי חלב - 2.5-2.9;
2. כבד עוף - 18.0–21.0;
3. ביצים - 12.5;
4. סלמון - 25.4;
5. בקר - 19.5;
6. חזיר - 25.0;
7. כבש - 18.5;
8. תרנגולות - 19.5;
9. כבד - 17.5;
10. בלוגה - 24.0;
11. קוויאר - 28.0–30.0;
12. ברווז - 15.8;
13. קוויאר - 27.0;
14. תרנגולות - 22.6;
15. ארנב, ארנב - 24.0;
16. בטן עוף - 20.0–21.0;
17. אווז - 29.0;
18. לשון בקר - 16.1;
19. טונה - 23.0;
20. סרדין - 23.7.

אם אתם תוהים מהם מזונות חלבונים, אילו מזונות הם, רשימה של מזונות חלבונים, דיאטנית מנוסה תעזור לכם.

רשימה של מזונות צמחיים ותכולת החלבון שלהם

למזונות מן הצומח יש יתרון עצום בכך שהוא כמעט נקי משומן וכולסטרול, מה שמבדיל אותם ממזונות מהחי.

כך, למשל, 100 גרם בשר בקר מכילים עד 20% משיעור השומן המומלץ ו-30% כולסטרול בדם, בעוד שסויה אינה מכילה כלל כולסטרול ומכילה רק 1% שומן.

אבל בכל מקרה צריכת מוצרים מן החי חיונית לתזונה היומית.

עבור מבוגר, הצריכה היומית של חלבון מן החי צריכה להיות לפחות 30% מכלל צריכת המזון, וכמות החלבון הכוללת צריכה להיות בטווח של 150 גרם.

מזון חלבון - מהם המוצרים ממקור צמחי?

1. פיסטוקים - 20.3;
2. סויה - 35.0;
3. אפונה - 23.0;
4. עדשים - 24.8;
5. גרעיני דלעת - 30.1;
6. אגוז לוז - 16.0;
7. אגוז - 13.6–14.3;
8. כוסמת - 12.6;
9. סולת - 11.3;
10. לחם - 8.0;
11. פטריות - 0.9-3.3;
12. תפוחים, אגסים - 0.4;
13. פירות יער - 0.5-1.0;
14. דוחן - 12.1;
15. שום - 6.5;
16. אפונה ירוקה - 1.0;
17. אגוז ברזיל - 14.2;
18. תפוח אדמה - 2.0.

רשימה של תכולת חלבון במזונות זמינים

יהיה מעניין גם ללמוד על מזונות חלבוניים - מהם המזונות ומה תכולת החלבון שלהם?

להלן רשימה של תכולת חלבון במזונות (על בסיס 100 גרם):

1. אבקת ביצים - 45.0;
2. ברינזה - 18.0;
3. גבינה קשה ומעובדת - 23.4-29.0;
4. עוגות גבינה, תבשיל - 16.4-18.9;
5. פטה כבד - 18.0;
6. בשר משומר - 15.0-20.0;
7. קציצה, קצוץ - 20.0;
8. בידוד חלבון סויה - 90.0;
9. חזיר - 22.6;
10. שיש קבב טלה - 22.9;
11. סרלה - 24.0;
12. סלמון מעושן - 25.4;
13. מקרוני - 10.0–11.3;
14. ביפסטייק - 28.8;
15. נקניק טחון - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. בשר עגל מבושל - 30.7;
18. חזיר - 14.3.

רשימת מזונות החלבון הבריאים ביותר

המוצר האידיאלי של חלבון מן החי הוא ביצה, כי הוא נספג כמעט ב-100% בגוף.

הטמעה של חלבונים ממקור מן החי היא 70 - 90%, וממקור צמחי - 40 - 70%. מזונות החלבון השימושיים ביותר נמצאים במזונות כמו בשר עגל, ואחריהם בשר בקר, ארנב וחזיר.

כמו כן יש לציין כי כל מזון עתיר חלבון עשוי להיות לא בריא לחלוטין, כי מכיל הרבה שומנים ופחמימות.

כפי שצוין קודם לכן, ביצה לבנההוא אחד השימושיים שבהם, המייצג מוצר דל קלוריות, כך שאתה לא יכול לפחד מאכילת 5-6 ביצים ביום, אבל אתה יכול לאכול רק 2-3 חלמונים. ביום.

אַחֵר מוצר שימושינחשב לבשר רזה. תזונאים ממליצים לאכול בשר מאודה, בגריל או מבושל. יתר על כן, בבשר יש את הכמות הדרושה של שומנים מהחי שהגוף צריך, העיקר לא להגזים עם השימוש במוצר כזה.

תזונאים מתעקשים על שימוש יומיומי חובה בגבינת קוטג' 200 גרם ליום, מכיוון שהוא דל בקלוריות וכמעט אינו מכיל שומנים ופחמימות.

עם תכולת חלבון נמוכה, אך השימושיות שלה, שיבולת שועל מפנה מקום, שניתן להשלים עם פירות ופירות יער שונים, מרווה את הגוף בחלבון, נספגת בגוף תוך 6-8 שעות.

הערה!חלק מהחלבונים מהצומח אינם מכילים מספיק מהכמות העיקרית של חומצות אמינו, ולכן עדיף לגוון את התזונה במזון ממקור מן החי.

מוצרי חלבון להעלאת מסת שריר בשילוב עם אימון

המרכיבים העיקריים של צמיחת השריר הם אימון קבוע ותזונת ספורט.

אכילת מזונות חלבוניים היא חובה בתזונה בריאה, אך אל תשכחו לספור קלוריות, כי האנרגיה לבניית השרירים טמונה דווקא בתזונה.

הנורמה של צריכת חלבון עבור ספורטאי העולה במשקל היא 2 גרם לכל ק"ג משקל.

אנשי מקצוע ממליצים להשתמש בחלבון מן החי להשפעה גדולה יותר של עלייה במשקל הגוף.

הדיאטה לכמות הנדרשת של מסת חלבון יכולה להיעשות בעצמך. לדוגמה, ב דיאטה יומיתספורטאי ששוקל 85 ק"ג צריך לכלול: 0.5 ק"ג עוף, 200 גרם גבינת קוטג', 5 ביצים ו-0.5 ליטר חלב. ניתן להחליף דגים, קטניות וכו'. קלוריה לסט מסת שרירצריך להיות כמעט כפול.

"מזון חלבון - אילו מזונות, רשימה של מזונות חלבונים" הן שאלות שתמיד מעניינות אנשים השואפים לגזרה רזה.

מזונות חלבונים לירידה במשקל

מזונות חלבונים ממריצים את חילוף החומרים, מה שמועיל לירידה במשקלוגם מפחית תיאבון.

אנשים רבים שמנסים לרדת במשקל אינם ממציאים את התזונה שלהם כמו שצריך, וגם שואלים את עצמם את השאלה: מהם מזונות חלבונים?

לתזונה הדרושה, המורכבת מהמוצרים הנכונים, יש השפעה חיובית על שינוי הגוף במהלך הירידה במשקל.

אבל גם דיאטה כזו שימושית עבור הדברים הבאים:

1. שמירה על טונוס השרירים ותפקוד נוגדי חמצון;
2. חיזוק חסינות;
3. אספקת חלבונים למוח, מה שמשפיע על הירידה בתיאבון.

   כדי ללמוד על מזונות חלבוניים – אילו מזונות, רשימה של מזונות חלבוניים ודרכים לרדת איתם במשקל, תזדקקו לייעוץ של תזונאי.

דיאטות חלבון נפוצות. העקרונות שלהם לשימוש במזונות חלבונים

ישנם סוגים רבים של דיאטות, וחלקן בהכרח כוללות מזונות חלבוניים עם רכיב חלבוני גבוה או בנויים לחלוטין רק על מזונות חלבונים.

דיאטת החלבון כוללת בעיקר:

• דג;
• בשר רזה;
• חלב;
• גבינת קוטג' דלת שומן;
• גבינה עם תכולת שומן של לא יותר מ-25%;
• מוצרי סויה (חלב, גבינת קוטג').

תוכנית דיאטה לפי ד"ר דוקאן

דיאטת דוקאן כוללת 4 שלבים ושלבים:

1. שלב 1 - התקפה, שבו עובר העיקרון הבסיסי של ירידה במשקל, ובהתאם למשקל, נקבע כמה ימים תימשך הדיאטה. יש מה שנקרא התקפה של תאי שומן;
2. דו פאזי - חילופיןהיכן מתרחשת החלפה מוצרים נחוציםתְזוּנָה. בשלב זה, חשוב מאוד גם לא לעלות במשקל שהצלחתם לרדת בשלב הראשון;
3. 3 פאזי - תיקון, משך הזמן תלוי במשקל שהצלחת לרדת ב-2 שלבים. יום אחד מוקדש לתפריט של השלב הראשון. שלב זה מתקן את התוצאה;
4. 4 פאזות - ייצובשבו התוצאה נשמרת ונשמרת לשארית חייך.

בנוסף לביצוע 4 שלבים, דיאטת Dukan מורכבת מהכללים הבאים:

1. שתו הרבה מים (1.5 ליטר ליום);
2. שימוש יומיומי בסובין;
3. תרגילי בוקר;
4. טיול יומי בחוץ.

דיאטה היילי פומרוי - לרדת במשקל ללא הרעבה

דיאטה זו מכוונת להאצת חילוף החומרים.דיאטה של ​​היילי פומרוי מורכבת מתוכנית תזונה מיוחדת שבה אדם מוריד קילוגרמים מיותרים מבלי להתנזר מאוכל, מסיר תאי שומן בצורה טבעית.

דיאטה זו כוללת תפריט קבוע לכל יום ורשימת מוצרים מכל שלב המותרים לצריכה.

דיאטת אטקינס

דיאטת אטקינס מבוססת על הפחתת צריכת הפחמימות, בשל כך הגוף יכול לצבור עתודות שומן.

כמו בדיאטות רבות, דיאטת אטקינס דורשת הרבה נוזלים. הימנעות ממזונות עתירי פחמימות, מאמינה אטקינסון, תפחית משמעותית את צריכת הקלוריות שלך.

לאכילת תזונה נטולת פחמימות יכולה להיות השפעה ניכרת על הגוף., כי עלולים להופיע סחרחורת, חולשה וכאבי ראש. תסמינים אלו נעלמים לאחר זמן מה והגוף כבר מסתגל לשינויים.

מתכונים עשירים בחלבונים לירידה במשקל

אילו מנות ניתן להכין ממוצרי חלבון? זה צריך להיות לא רק אוכל בריא, אלא גם טעים.

תבשיל גבינת קוטג'

רכיבים:

1. גבינת קוטג' - 0.5 ק"ג;
2. ביצי עוף - 4 יח';
3. שמנת חמוצה - 2-3 כפות. כפיות;
4. סוכר - 3 כפות. ל, מלח;
5. סוכר וניל - 1 כוס;
6. עמילן - 2 כפות. כפיות.

מתכון:

1. שלב גבינת קוטג ' חלמונים, סוכר ווניל, ואז מוסיפים את שאר החומרים ומקציפים במיקסר עד לקבלת מרקם חלק.
2. מקציפים את החלבונים עד ללבן ומוסיפים לבלילה.
3. שמים הכל בתבנית סיליקון, משומנת בשמן.
4. מבשלים 30-40 דקות בתנור שחומם מראש ל-180-200 מעלות.

דג אדום עם תרד מבושל בחביתה

רכיבים:

1. דגים (סלמון, פורל, סלמון) - 100 גרם;
2. תרד קפוא - 60 גרם;
3. ביצים - 3 יח';
4. שמנת חמוצה - 1 כף. כף.

מתכון:

1. בקערה טורפים את הביצה, מוסיפים שמנת חמוצה, מלח, מוסיפים תרד מופשר וקצוץ.
2. חותכים את הדג לחתיכות, מלח ופלפל.
3. יוצקים את התערובת שהתקבלה לתבנית סיליקון משומנת בחמאה, ושמים את הדג במרכז.
4. מניחים בסלסילת המולטי-קוקר ומאדים 15 דקות.

חלבון מעורב לא רק ביצירת רקמת השריר ומקדם ירידה במשקל, הוא גם ממלא תפקיד משמעותי במבנה השלד.

מחסור בחלבון משפיע באופן משמעותי על מאזן החנקן, הגוף "ניזון" מהרקמות שלו, וזו הסיבה שהוא כל כך הכרחי בתזונה של כל אדם.

סרטון זה יספר לכם מהם מזונות חלבונים, אילו מזונות הם, רשימה של מזונות חלבונים ועוד.

בסרטון זה תלמדו כיצד לבחור מוצרי חלבון לירידה במשקל.

חלבונים נחוצים לבניית תאי גוף האדם, העודף שלו אינו מאוחסן בגוף, כמו עודפי פחמימות ושומנים. בהזנת התאים, החלבון עוזר לשמור על חילוף החומרים ברמה הנדרשת.

חלבון הוא שרשרת של חומצות אמינו שמתפרקות במערכת העיכול ומשתחררות לזרם הדם. לא כל חומצות האמינו מסונתזות גוף האדםלכן, יש צורך שהמזון יכלול מוצרי חלבון.

ניתן לזהות מחסור בחלבון על ידי התסמינים הבאים: דיכאון, פילינג ציפורניים, עייפות, שיער נושר, כאבי לב, ירידה בחסינות, הפרעות לחץ דם, אנמיה, ארתרוזיס ואוסטאוכונדרוזיס.

מהו מזון חלבון? מדובר בעיקר במוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים, בעוד בלבד מוצרים טבעיים. במוצרי חצי הגמר הרזים כביכול "בשר" - נקניקים, נקניקים ואחרים - אין כמעט חלבון, בעיקר רק פחמימות מהירות.

מזון חלבון, רשימה של מוצרים הכלולים בתזונה היומית החובה.

אדם צריך לאכול:

• בשר עוף.
• ביצי עוף.
• בשר בקר.
• חלב.
• גבינה.
• גבינת קוטג.
• בשר חזיר.
• ארנב.
• זרעי חמניות.
• שרימפס, סרטנים, סרטנים.
• כוסמת.
• דג אדום.
• טלה.
• עדשים.
• אֱגוזי מלך.
• שעועית.
• דוֹחַן.
• סויה.
• שקדים.
• בוטנים.
• קוויאר חדקן.

חָשׁוּב!בהיותו מזון בסיסי, לא תמיד ניתן לשלב מזונות המכילים חלבון עם אחרים.

איך אפשר לשלב אוכל:

משמעות הטבלה היא שעם שילוב לא נכון של מוצרים, ספיגת החלבונים בגוף תהיה לקויה. זה יכול לגרום לנפיחות, עצבנות ומצבים לא נוחים אחרים.

האם אפשר לרדת במשקל עם דיאטה עשירה בחלבון?

ישנן דיאטות חלבון רבות ומגוונות מבחינת קלוריות ותזמון. העיקריים שבהם נקראים על שם דוקאן, היילי פומרוי ואטקינס.

כיצד תזונת חלבון משפיעה על משקל האדם? הכנסת כמות גדולה של מוצרי חלבון להרכב המנות יוצרת מצב של מחסור בשומנים ופחמימות המספקים לגוף אנרגיה.

כדי לפצות על המחסור באנרגיה, הגוף נאלץ לקבל "דלק" ממאגרי השומן, מה שמוביל לירידה במשקל.

בואו נסתכל מקרוב על דיאטות המבוססות על מוצרי חלבון:

הדיאטה של ​​דוקאן	תוכן, שימוש במוצרים	תִזמוּן
שלב 1 - התקפה.	נעשה שימוש בעד 100 מוצרי חלבון וירקות. אנו נפטרים באופן פעיל מתאי שומן על ידי אכילת מזון חלבוני בלבד. כל יום אנו שותים יותר מ-2 ליטר מים, אוכלים סובין, כף וחצי. ל. הליכה חובה מעל 20 דקות.	כמה חודשים. 5-10 ימים.
שלב 2 - שייט.	יום אחד חלבון, אחר חלבון-ירקות. ירקות יכולים להיות טריים, מבושלים או אפויים.	הזמן תלוי כמה מהר אתה מגיע למשקל היעד שלך.
שלב 3 - איחוד.	המזונות שצרכת לפני הדיאטה מוכנסים בהדרגה לדיאטה.	משך הזמן תלוי באיחוד התוצאה.
שלב 4 - ייצוב.	מזונות מסוימים בכמויות מסוימות.	לדברי המחבר - כל חייו.

דיאטות חלבון מכוונות להפחתת צריכת הפחמימות בגוף. וזה בתורו גורם עייפות כרונית, כאבי ראש ועור יבש. אך כזמניות, ניתן להשתמש בדיאטות אלו ללא נזק לגוף.

חָשׁוּב! תזונת חלבון דורשת הקפדה על העקרונות:

• ארוחות תכופות.
• בישול אוכל ללא טיגון.
• קבלת מוצרי פחמימות רק לפני ארוחת הצהריים, ומוצרי חלבון לארוחת ערב.
• הגבלת כמות השומנים, במיוחד בעלי חיים.

מוצרים לנשים בהריון: טבלה

חלבון בגוף של אישה בהריון מסייע לצמיחת העובר וליצירת השליה.

מוצרי חלבון, רשימה לנשים בהריון:

מוצרים	השפעה על גופה של אישה בהריון ועובר
מַחלָבָה	יוגורט מועיל במיוחד. הוא מכיל הרבה סידן, הדרוש לאורגניזם גדל, משפיע על נורמליזציה של מערכת העיכול.
בשר ודגים	אנו משתמשים באוכל צונן. צריכה מפחיתה את הסיכון לחלות אנמיה מחוסר ברזלממלא את הגוף בוויטמינים מקבוצת B.
ביצים	לא ניתן לצרוך גולמי. אנו אוכלים לא יותר מ-2 ביצים ביום, אם אין התוויות נגד מהרופא.
קטניות ודגנים	לסדר את הכליות ו מערכת עיכול, להפחית את רמת הכולסטרול בכלי הדם.
פטריות	זה לא מזיק להיזהר עם המוצר השימושי הזה. לפעמים עדיף לקנות פטריות מגודלות מאשר לקחת מי יודע מה.
אגוזים וזרעים	מקורות לחלבון, ויטמין E ושומנים טבעיים.

התפריט היומי של אישה בהריון צריך להכיל לפחות 100 גרם חלבון.

סרטון שימושי

© 2018 מגזין נשים | Womans7 העתקת חומרי האתר ללא רשות אסורה

הכנו רשימה של מוצרי חלבון, עם טבלה מפורטת ותיאור היישום.מוצרי חלבון שימושיים לא רק לירידה במשקל, אלא גם להעלאת מסת שריר אצל ספורטאים. הכל תלוי בכמות השימוש ובצרכים הפיזיים של האדם.

מזון עשיר בחלבון ממלא תפקיד חשוב בתזונת האדם. הם נחוצים כדי לשמור על הכדאיות של כל האיברים, כדי לפתח כוח וסיבולת. חלבון הוא אבן הבניין של גוף האדם. לכן, זה צריך להיות נוכח בתזונה של אנשים בריאים, ללא קשר לגילם ולמינם.

כאשר יורדים במשקל, רבים מונעים מעצמם מזון חלבון, בהתחשב בכך שהוא עתיר קלוריות. עם זאת, כדי להבטיח בריאות וביצועים טובים, מוצרים כאלה מקבלים משמעות תפקודית, ויש צורך להשתמש בהם. העיקר לדעת אילו מרכיבים מכילים כמה חלבון וכיצד הם נספגים. לשם כך, יש רשימה של מוצרים שניתן לצרוך בהם אוכל דיאטטיואל תדאג לגבי הדמות שלך.

קצת על חלבונים

חלבון הוא אחד מ-3 המרכיבים המשמשים באופן פעיל את גוף האדם לקיום תקין. הוא משתתף בכל תהליכי פעילות חייו. בחלבון אחד יש כ-20 חומצות אמינו. כמחצית ממספר זה אינו מסוגל להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו, ואינו יכול בלעדיהם. לכן, צריכת חלבונים מתרחשת עם מזון.

לרכיב זה יש השפעה שונה על איברים ותפקודים מסוימים של הגוף.

טבלה של השפעות החלבון על הגוף.

תאים ושרירים	רקמות חיות מורכבות מחלבון. הם הבסיס שלה. חשיבות מיוחדת נרכשת עבור ילדים ונשים בהריון, אנשים העוסקים בספורט וכבד עבודה פיזית. חלבון נחוץ לשיקום רקמות פגועות ולהתחדשות של תאים שהם חלק מהמבנה שלהם.
חילוף חומרים	רוב האנזימים הדרושים לחילוף חומרים פעיל מורכבים מחלבונים. הם משפיעים על מידת העיכול של רכיבים שונים.
רקע הורמונלי	פארתירואיד, אינסולין והורמונים שבלוטת יותרת המוח מייצרת הם אותם חלבונים. הם מנרמלים את המצב הכללי של המערכת ההורמונלית.
חֲסִינוּת	חלבונים מספקים רקמות בעלות מבנה אינדיבידואלי. אם הרכב התאים הדרושים משתנה, ישנה כניסה "אוטומטית" של חדשים. כך נוצרת מערכת הגנה, או חסינות, שאיכותה משפיעה על מצבו הכללי של הגוף ועמידותו בפני זיהומים והשפעות חיצוניות.
דָם	הודות לחלבונים, רכיבים שימושיים וחיוניים רבים לבני אדם נכנסים דרך הדם אל איברים שונים. הם מספקים לתאים גישה לחמצן, ויטמינים ומינרלים, פחמימות, תרופות ואלמנטים כימיים שונים.

הגוף לא יכול בלי חלבונים. אז, יש צורך להשתמש במוצרים שבהם הוא קיים. ולשם כך צריך לדעת איזה סוג הם ומה ערכם.

סוגי חלבונים

לחלבונים יש מקורות שונים. הם מ-2 סוגים:

• חיות;
• ירקות.

הכמות והאיכות של רכיב זה תלויות במספר חומצות האמינו הקיימות בו. חלבון מן החי נחשב ליקר ביותר. יש לו כמה אלמנטים שאין להם תחליף. ירקות מכילים חלבון בלבד. אבל זה ממלא תפקיד חשוב בבניית תאים, רקמות, דם וכו 'לא ניתן להוציא אותו לחלוטין מתזונה.

הפתרון האופטימלי לאנשים המשתמשים בתזונה תזונתית הוא שילוב מיומן של מזונות המכילים את שני החלבונים. כדי לאזן את הכמות הכוללת של חומצות אמינו, יש צורך לכלול בתזונה מרכיבים המורכבים מ-60% חלבונים מן החי ו-40% מהצומח. אתה יכול להשיג אותם ממוצרים שונים.

טבלה: סוגי חלבון.

בבחירת מוצרי חלבון לירידה במשקל, חשוב לקחת בחשבון שרוב המרכיבים הטבעיים ממקור בעלי חיים מכילים כמות משמעותית של שומן. זה משפיע לרעה על מצב הדמות.

חלבון צמחי מתעכל לאט מאוד וערכו נמוך יותר. אבל אין שומן מסוכן במזונות העשירים בו.

שני סוגי החלבון חיוניים לבריאות ולרווחה. לכן, חשוב לצרוך מוצרים ממקור מן החי והצומח.

מזון חלבון: רשימת מוצרים

כאשר מארגנים תזונה על מזון חלבוני לירידה במשקל, חשוב להרכיב תזונה נכונה. זה תלוי בבחירת המוצרים כמה מהר אתה נפטר מקילוגרמים מיותרים, איך זה ישפיע על בריאות האדם. כך שהתזונה תהיה מלאה ומאוזנת, וכמות ההכרחי רכיבים שימושייםזה עמד בסטנדרטים, שימו לב לגורמים הבאים:

1. כמות החלבון ב-100 גרם של המוצר;
2. שיטת בישול;
3. תכונות השימוש במרכיב לירידה במשקל.

טבלת מוצרי חלבון:

בשר עופות	עוף	18,7	לא שומני, בתהליך הבישול מתברר שהוא קצת יבש. אתה יכול לבשל בכל דרך.	מוצר דיאטטי, מומלץ כמעט בכל הדיאטות להרזיה והתאוששות
	טורקיה	25,40
דג	פוֹרֶל	17,50	טעים, ללא עצמות. ניתן לאפות ולטגן.	מוריד את רמות הכולסטרול. ניתן להשתמש בדיאטות.
	סלמון ורוד	20,90	טעים, מבין גזעים יקרי ערך. אפשר לטגן, להרתיח, לאפות, לשמר.	מכיל כמות מינימלית של שומן. שימושי במיוחד בצורה מבושלת ואפויה.
	טונה	23,50	יש לו בשר עדין. משמש בצורת שימורים. מיוצר במיץ משלו.	מוצר עתיר קלוריות. בדיאטות משתמשים בזה בזהירות: לבד או בשילוב עם ירקות.
	פולוק	15,9	פילה רך ורך שניתן לאכול לאורך זמן.	דל קלוריות מוצר דיאטטי, מצוין לתזונה בריאה.
קוויאר חדקן		28,90	נמכר בצורת שימורים מלוחים.	מוצר עשיר בחלבון, אך אכילתו לצורך ירידה במשקל לא אמורה להיות בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו. אתה יכול להרשות לעצמך מדי פעם סכום קטן.
שרימפס		21,80	משמש לבד ובסלטים.	משמש לעתים רחוקות בדיאטות. אולי כחלופה לפירות ים אחרים.
ביצי תרנגולת		13	אוכלים מבושל דרכים שונות(קשה, בשקית, בתבנית מקומטת).	חלבון מועיל במיוחד. החלמון מכיל אלרגנים והרבה שומן. הוא משמש בדיאטות כחלופה למוצרי בשר.
קרם, דל שומן		16,50	הוא משמש כמוצר נפרד, בתבשילים, עוגות גבינה, עם תוספי פירות	מוצר טוב לירידה במשקל. מפצה על היעדר יסודות קורט רבים וחשובים.
קפיר, דל שומן		3,00	השתמש רק במוצר טרי ללא תוספים.	המוצר הנמוך ביותר בקלוריות ממקור מן החי. בשימוש נרחב בתזונה תזונתית. מיועד במיוחד לירידה במשקל.
דִגנֵי בּוֹקֶר	הֶרקוּלֵס	13,6	סוגי הדגנים הנפוצים ביותר. אוכלים בדייסות מבושלות על מים, או כתוספת לבשר או דגים.	בשימוש פעיל בדיאטות. משפר את העיכול ונספג במהירות.
	כוסמת	12,6
	אורז	7,00
קטניות: שעועית, אפונה, עדשים		עד 6.70	מבשלים לבד ולתוספת בצורת פירה, משומר. הם נספגים במהירות ותורמים לרוויה לטווח ארוך.	מוֹעִיל חלבון צמחיבשימוש נרחב בתזונה תזונתית. כדאי לאכול קטניות משומרות במיץ שלהן

אם נעשה שימוש רציונלי במזון חלבוני, שרשימת המוצרים שלו כוללת את המרכיבים המוצגים ברשימה, אז הדמות והרווחה הכללית לא סובלים.

זכרו שלא יותר מ-30 גרם חלבון נספג בארוחה אחת, ללא קשר לכמות שדחסתם לעצמכם. הנורמה לגברים היא 1.5 - 2 גרם חלבון לק"ג משקל, לנשים עד 1 גרם.

יחד עם חלבונים, יש לצרוך פחמימות ושומנים, אך יש לשקול תאימות למזון. בעת ירידה במשקל, כדאי להיזהר במיוחד עם פחמימות מהירות. הם הופכים לשומן, וקשה להיפטר ממנו. כדי לגוון את התזונה היומית, עליך לשלב ולהחליף את מוצרי החלבון המוצגים.

ליצירה תנאים טובים יותרהעיכול של חלבונים חייב להיות בהתאם לעקרונות תזונה חלקית- לאכול באופן שווה: במנות קטנות 5-6 פעמים ביום. בתהליך הירידה במשקל, מומלץ לאכול בפעם האחרונה שעה לפני השינה ועדיף להשתמש בקפיר דל שומן.

טבלה: מזונות חלבונים, רשימת מזונות בסדר יורד של תכולת חלבון.

תכונות של דיאטת חלבון

דיאטות חלבון מאפשרות לך לאכול את כל המאכלים האהובים עליך. אוכל כזה אהוב על אנשים שמפחדים או לא יכולים לגווע ברעב, רוצים בלהט לרדת במשקל ולשמור על הרמוניה.

בנוסף למוצרים המפורטים בטבלה, מותר להשתמש בחלב פרה טבעי דל שומן, אגוזים וירקות שונים, לרבות תפוחי אדמה, בתזונה חלבונית. האחרון מכיל כמות גדולה של עמילן, ולכן הוא נצרך בצורה אפויה או מבושלת. חשוב לא להגזים, אבל יש מעט מאוד.

בעת בחירת כל דיאטה לירידה במשקל, עליך לזכור: מחסור בחלבון משפיע לרעה בכלל לרווחתהומצבם של איברים מסוימים. אי אפשר לנצל לרעה את ההדרה המוחלטת מהתזונה של מוצרים המכילים מרכיב חשוב זה. חשוב להרכיב נכון תזונה מאוזנת על מנת להיות מלאה, בריאה ויפה.

אנשים רבים חושבים שחלבון נדרש רק לספורטאים שרוצים להגדיל את השרירים, אבל זה לא כל כך שחלבונים צריכים כדי שכל הגוף יעבוד, הם מעורבים עבודת הקיבה, הכבד, חיזוק השיער, מערכת החיסון, האנדוקרינית.

מהם חלבונים?

חלבון הוא חומר המורכב מחומצות אמינו, חומר בניין, הנקרא גם חלבון. רוב הגוף שלנו בנוי מחלבון, הגוף מעבד אותו לחומצות אמינו, המשפיעות על חילוף החומרים. זה נדרש לתפקוד תקין של הגוף עשרים ושתיים חומצות אמינו, ארבעה עשר מהם יכולים להיות מסונתזים בגוף, ושמונה מגיעים אך ורק ממזון.

הערך של חלבון לגוף

חלבון חשוב מאוד בגוף ליופי של הגוף והעור שלנו. כל אדם צריך לצרוך גרם חלבון אחד לק"ג משקל ליום, אם אתה עושה ספורט או עושה פעילות גופנית כבדה, אז שני גרם לק"ג. על מנת שהגוף יעבוד כרגיל, אדם עם אוכל צריך לא לקבל פחות מארבעים גרם חלבון.

עודף ומחסור במזונות חלבונים לירידה במשקל

מחסור בחלבון בתזונה מאט את הגדילה וההתפתחות אצל ילדים, ובמבוגרים גורם לשינויים בכבד, החמרה בתפקוד הלב והחמרת הזיכרון.

המחסור בחלבון מפחית את ההגנה של הגוף מפני זיהומים, שכן כמות הנוגדנים והליזוזים, האינטרפרון פוחתת. זה מוביל להחמרה של מחלות. מתעכל גרוע בגלל מחסור בחלבון חומרים מזינים, מה שמוביל לאי ספיגה של יסודות קורט וויטמינים. מחסור בחלבון יוביל לחוסר איזון הורמונלי.

כל פעילות גופנית הורסת שרירים, ו חלבון נחוץ להתאוששות.

במקביל, עודף חלבון פעילות גופניתלא יביא שום תועלת, שכן החלבון אינו מצטבר בגוף ולכן העודף מעובד בכבד לגלוקוז ואוריאה, המופרש מהכליות, מה שמוביל לאיבוד סידן. אמנם עם תזונה רגילה, אין עודף.

אם אינך עושה ספורט, כמות החלבון לא תעלה על 1.7 גרם לק"ג משקל. לכן חייבת להיות מידה בכל דבר.

רשימה של מזונות חלבונים

לפי יכולת העיכול, החלבונים מתחלקים למהירים (עוף, ביצה, פירות ים, דגים וכו') ולאיטיים (גבינת קוטג' - מתעכלים בשש עד שמונה שעות), הם מתעכלים לאט והגוף יוציא עליהם יותר קלוריות לעיבוד. .

חלבון הביצה הוא העיכול המהיר ביותר, הוא קל ואינו מכיל שומן, אך יש בו הרבה כולסטרול, לכן יש לצרוך לא יותר משתי חתיכות ביום. במקום השני עוף מאודה ובשר בקר. מבין הדגנים, שיבולת שועל מכילה יותר חלבון ודלה בשומן. אפשר להשוות סויה לבשר אדום.

מוצר טוב לקיבה הוא דגים, הוא מתעכל מהר יותר מבשר ומכיל יסודות קורט שימושיים- אבץ, יוד, פלואור וכו'. דג עדיף לאכול מבושל, אפוי. פירות ים עדיפים על בשר מבחינת תכולת מיקרו-נוטריינטים. פטריות שימושיות בתוכן של ויטמינים B1, B2, C, A, זרחן, אשלגן, אבץ ו חומצה ניקוטינית, אשר בהם הוא כמו בכבד בקר.

חלבונים יכולים להיות צמחיים ובעלי חיים:

• בעלי חיים – למזונות אלו יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר (דגים, פירות ים, בשר, ביצים וכו').
• ירקות (סויה, פטריות, אפונה, שעועית, עדשים, אגוזים).

היחס בתזונת חלבון הוא 70 אחוז מהחי + 30 אחוז ירקות.

ב-100 גר'. מוצר:

• בקר ועגל, 20 גר'. סנאי;
• סלמון ורוד, 21 גר';
• גבינה, גבינת קוטג' 14 גר';
• עוף והודו כ-25 גר';
• דגים, טונה והליבוט, 26 גר';
• חזיר, 25 גר';
• שרימפס, 20 גרם;
• סויה, 17 גר';
• ביצים, 13 גרם;
• יוגורט וחלב סויה, 6 גר';
• קפיר (יוגורט) 0.1-1% 3 גרם;

שגיאת ARVE:

לרדת במשקל עם חלבון

הכי דיאטה יעילהלירידה במשקל זה חלבון, שבו שולטים מזונות חלבונים וסיבים.

יעילותו היא שהחלבון דל קלוריות, משקם שרירים ושומר על תחושת שובע. מאחר והחלבון מתעכל לאורך זמן, הוא שומר על רמת הגלוקוז בדם, מה שעוזר להפחית את תחושת הרעב. עיכול מזון חלבון מגביר את הוצאת האנרגיה.

קצב חילוף חומרים מוגבר מספק שלוש פעמים ביום של תזונה חלבונית עם שני חטיפים במהלך היום. עם דיאטת חלבון, אתה צריך להחליף מזונות כדי לא לגרום לאלרגיות, שאתה עלול לפתח, למשל, מ שימוש יתרביצים. אתה צריך לבחור מוצרים תוכן נמוךשומן וחלבון עשיר.

על פי המלצות מומחים, מגבלת הקלוריות הנצרכת ביום לא תעלה על 1200-1700 קק"ל. עיקרון הדיאטה הוא שהגוף אינו מקבל פחמימות, למרות שהוא ניזון בחלבונים, ולכן מתחיל להשתמש ברזרבות פנימיות. אז הגוף מעבד את החלבון מהשרירים, ורק אז את השומן. לכן, החלבון מפצה על ההפסד בשרירים.

חובבי דיאטת חלבון יכולים לרדת בין שלושה לשמונה קילוגרמים תוך שבועיים. לכן, זה הכי הרבה שיטה קלהירידה במשקל שאינה מצריכה הרעבה ולהתיש את עצמך באימונים.

דיאטה יומית זו צריכה להיות מורכבת מהמוצרים הבאים:

• חלב או חלב מכורבל 200 גרם.
• בשר רזה 100 גרם.
• גבינת קוטג' דלת שומן 100 גרם.
• ביצה 1 יחידה.
• כרוב 200 גרם.
• עגבניות, מלפפונים 200 גרם.
• סלק, גזר 200 גרם.
• פלפל, 100 גרם.
• ושאר ירקות ופירות 200 גרם.
• קטניות 60-80 גר'.

אם המשקל גדול, אתה יכול לעשות צום חלבון ימים שניים בשבוע:

• בשר: 300 גרם. בשר מבושל ללא מלח ליום.
• קרם: 300-400 גר'. ו-2 - 3 כוסות קפיר ליום.

טבלת מדידת איכות חלבון

מוצרים	קלוריות	חלבון (ג)	שומן (ג)	פחמימות (ג)
בשר רזה
בשר בקר	123	20,6	3,5	0,6
עגל	102	21,7	3,1	0,5
גבעות בקר
לֵב	165	17,6	10,1	0,3
כָּבֵד	129	19,9	3,7	3,3
ריאות	86	15,2	2,5	0,6
כליות	117	18,4	4,5	0,4
ציפור
ברווז	127	20,8	4,6	0,4
עוף	124	20	4,5
טורקיה	177	23,7	8,5	0,5
דג
מַקָק	33	7,6	0,5
פוֹרֶל	88-168	19-21	10
כִּידוֹן	81-98	17-19	1
דָג מָלוּחַ	119-258	17-19	5
בַּקָלָה	80	18	1
בס ים	115	17,6	5,1
זנדר	118	19,3	4
סנדל	81	16,5	1,5
רכיכות וסרטנים
שרימפס	76	14,9	0,8	2,2
לובסטר	76	14,5	1,8	0,1
סרטנים	86	15,8	1,3	2,4
ביצה	86	7	6,1	0,3
חֶלְבּוֹן	17	3,9	0,1	0,2
גבינת קוטג' 1%	88	17,6	0,1	4,1
יוגורט דל שומן	50	3,4	1,7	5,2
גבינה 45%	382	27,5	28,3	2,2
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	563	30,6	46,1	18,2
אֱגוֹזֵי לוּז	668	12,7	60,9	18
שקד	594	18,6	54,1	19,6
אגוז מלך	652	15	64,4	15,6
אפונה ירוקה	84	6,3	0,4	14,4
ברוקולי	32	3,6	0,3	5,9
שעועית לבנה	340	22,3	1,6	61,3

שגיאת ARVE:מאפיינים של קודים קצרים מזהה וספק הם חובה עבור קודים ישנים. מומלץ לעבור לקודים קצרים חדשים שצריכים רק url

תפריט לדוגמא ליום אחד של דיאטת חלבון

לפני כל ארוחה, שתו כוס מים בטמפרטורת החדר.

ארוחת בוקר:

• קפה.
• 2 יוגורטים דלי שומן (או גבינת קוטג' ויוגורט).
• הודו.
• ביצה 1.

כשיש תחושת רעב, שתו תה נענע, אפשר שתי כוסות או חטיף עם תפוח.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 2 מצקות מרק.
• 100 גר'. עגל.

שעתיים לאחר מכן, אכלו סלט ירקות עם כף אחת של שמן זית או תפוח, או כוס יוגורט.

כאשר אתה מרגיש רעב, שתה תה נענע

חטיף אחר הצהריים:

• חתיכת עוף או סלמון.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 250 גרם. בשר עוף.
• אשכוליות.

אם בתחילת הדיאטה קשה לכם בלי ממתקים ואין לכם כוח להתאפק, הכינו קינוח חלבוני:

• טוחנים אגוזים 200 גרם.
• 10 טבליות סטיביה (כל ממתיק אחר)
• קפה נמס שתי כפיות.
• שלושה חלבוני ביצה.

מקציפים את החלבונים לקצף, מוסיפים את כל שאר הרכיבים, שמים על האש ומערבבים שתיים-שלוש דקות, עד שהוא מסמיך, כשהוא מתקרר, יוצרים כדורים ומגלגלים בקקאו.

אשליות חלבון

יש דעה בקרב האנשים שכל אחד יכול לרדת במשקל על דיאטת חלבון, אבל זה לא כך. כל מי שיושב על חלבונים לבד צריך לקחת בחשבון, קודם כל, את כמות השומן והקלוריות של אותם מזונות שאתה אוכל, שכן אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא גם לעלות במשקל. זה נכון במיוחד לאוהבי נקניקיות, שכן יש מעט חלבון ואחוז שומן גבוה.

והדבר הכי חשוב - ברגע שהדיאטה מסתיימת, ניתן לעלות במשקל הרבה יותר מהר ממה שירדתם. המצב טוב יותר למי שצרך יחד עם חלבונים סיבים, כלומר ירקות. ככלל, כל האנשים האלה מרוויחים לאט יותר מאלה שאוכלים רק חלבונים.

תזונה ארוכת טווח ללא פחמימות מובילה להפרעות מטבוליות ורע מראה חיצוני, פעילות ו יכולות מנטליות. עבודת המעיים מופרעת עקב מחסור בסיבים, והגוף מקבל פחות יסודות קורט וויטמינים C ו-B. כמו כן, לתזונה זו יכולה להיות השפעה רעה על הכליות ואבני המרה, שקיעת מלחים במפרקים.

מסקנה: דיאטת חלבונים טובה לזמן קצר ואסור לוותר לחלוטין על פחמימות, עדיף לוותר על עוגות, עוגות וסוכר.

עכשיו אני לא צריך לדאוג מעודף משקל!

ניתן להגיע לאפקט זה תוך מספר חודשים בלבד, ללא דיאטות ואימונים מתישים, והכי חשוב – עם שימור האפקט! הגיע הזמן שתשנה הכל! מתחם ההרזיה הטוב ביותר של השנה!