עבור ספורטאים מתחילים או אנשים שיורדים במשקל, השאלה האם ניתן לשתות מים במהלך אימון מעניינת, כי לא רק בריאותו של הספורטאי, אלא גם התוצאות שלו תלויות בהידרציה הנכונה של הגוף.

פעילות גופנית עוזרת לשמור על המשקל ולשלוט בו, לשפר את הסיבולת ואת כוח השרירים, וגם גורמת להזעה פעילה, לאיבוד נוזלים. במהלך אימון שרירים אינטנסיבי, הזעה מגנה על הספורטאי מפני התחממות יתר.

מה קורה בגוף אם מתחיל מסרב לשתות מים במהלך האימון ואין לו מספיק לחות?

הפעילות הגופנית שאדם חווה במהלך ספורט במשך שעה יכולה "לסחוט" ממנו בערך ליטר נוזלים באמצעות הזעה. חידוש מים בגוף במהלך פעילות גופנית הוא חיוני!

כל האיברים והמערכות השומרים על טמפרטורת גוף תקינה, חלקות המפרקים, מצב התקיימא של חוט השדרה ורקמות המוח, וגם מנקים את הגוף מרעלים כאשר יש מחסור בנוזל שנכנס, חווים אי נוחות. בשל כך, רווחתו של האדם מחמירה והפרודוקטיביות שלו יורדת.

האם אתה יכול לשתות מים במהלך האימון שלך - נוסחת הידרציה!

לחות מלאה של הגוף במהלך פעילות גופנית מסייעת בהגנה על איבריו ומערכותיו מפני נזקים. גם אם אתה מרווה את הצמא באופן קבוע עם משקאות לאורך היום, במהלך פעילות גופנית אתה צריך גם למלא את מאגרי המים בשרירים כדי למנוע התייבשות (התייבשות) של הרקמות. אחרת, במהלך אימוני כוח אינטנסיביים, אתה יכול לקבל מכת חום.

כמה מים אתה צריך במהלך אימון? מבוסס על 200-230 מ"ל כל 15-20 דקות של אימון בחדר כושר, אבל אתה צריך לשתות אותו בלגימות קטנות, לא מיד, כדי לא להרגיש כובד בבטן במהלך האימון.

אילו מים אידיאליים להרוות צמא בחדר הכושר?

הידרציה של הגוף היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על הביצועים והסיבולת של ספורטאית, והיא גם יכולה להגביר את תוצאת העבודה על גופה אצל כל בחורה השואפת לשלמות.

מי שתייה רגילים ללא גז הם המובילים בפופולריות עבור רוב האנשים שבוחרים במה להרוות את הצמא שלהם בעיצומו של אימון.

אם אינכם מצננים בהסתובבות בחדר הכושר, אלא מתאמנים על הסימולטורים בקצב מתון או נמוך, אז מים רגילים יהיו המשקה האידיאלי. אבל אם אתם רוצים להזיע יותר מאחרים, או עוסקים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, מתאמנים בחום או משתמשים בתרגילי כוח במשך יותר מ-45 דקות, אז העדיפו את תכולת הנתרן (איזוטוני).

למי שלא אוהב לשתות מים רגילים, מדענים ממליצים להוסיף 30-50 מ"ל של מיץ פירות טהור לבקבוק (250-300 מ"ל) מים. עבור בנות להרזות, משקה עם l-carnitine (חומר טבעי המיוצר על ידי הכבד שלנו) הוא מושלם, אשר ישפר.

ידוע ש"ל-קרניטין" הוא "רב-תחנות", המעבירה תאי שומן מהמחסן למיטוכונדריה, שם מתפרקים שומנים בתהליך התרמוליפוליזה, ותוצרי הריקבון של אותו לבוקרניטין עוזרים להסרה מהם הגוף.

כך, חומר זה מעורר עלייה בסיבולת, שיפור ברווחה, עלייה בהתנגדות הגוף בזמן מתח רגשי ופיזי בעת ביצוע.

בימים לא פעילים בהם לוקחים הפסקה מאימון ספורט, אין להשתמש ב"מסוע" יעיל זה כיוון שהוא מאיץ את חילוף החומרים, מה שעלול לגרום לתיאבון בלתי נשלט ולעלייה במשקל.

טמפרטורת משקה אופטימלית לאימון

רוב האנשים מעדיפים מים קרים כדי להרוות את צימאונם במהלך הספורט, שכן משקאות חמים אינם מרעננים את הגוף. עם זאת, מדענים זיהו את ההשפעה של טמפרטורת הנוזל ששותה על הביצועים של הספורטאי ועל קריאות מד החום לגופו.

משתתפי הניסוי חולקו לשתי קבוצות ביקורת, שאחת מהן הייתה צריכה לשתות מים קרים, השנייה - מים בטמפרטורת החדר. ספורטאים התאמנו באקלים ממוזג, תוך 2 אימונים עצימים מדי שבוע.

כל מפגש כלל: (5 דקות), (5 דקות), אימוני כוח לגוף מלא (35 דקות), ופעילות גופנית אירובית (15 דקות). טמפרטורת הגוף נמדדה כל 15 דקות. בסוף כל אימון נערכו מבחנים עם מדידות ביצועים: לחיצת ספסל (מבחן עייפות), רוחב קפיצה וזמן טעינת אופניים (מבחן סיבולת).

כתוצאה מכך, ספורטאים משתי הקבוצות העלו באופן משמעותי את טמפרטורת הגוף שלהם והפחיתו באופן ניכר את רמות ההידרציה שלהם. אלו ששתו מים קרים בהפסקות התחממו משמעותית (פי 2) יותר מפעילות גופנית בהשוואה לאלו ששתו מים בטמפרטורת החדר.

אבל בלחיצת ספסל, אלו ששתו מים לא קרים (17-31 חזרות) הראו תוצאות מעט טובות יותר מאלה ששתו משקאות קרים (15-30 חזרות).

על מה מזהירים הרופאים?

הסכנה של התייבשות (התייבשות) של הגוף ומכת חום במהלך פעילות גופנית היא איום חמור לבריאות. לכן, התשובה לשאלה בפועל: האם זה שימושי לשתות מים במהלך האימון - יכולה להיות רק חיובית.

מכת חום יכולה להתרחש כאשר הגוף מתחמם יתר על המידה. לכן, להשתמש, לקבל רק השפעה לטווח קצר - "מספר יפה על המאזניים", הוא עסק מסוכן למדי. ראשית, כל התרופות הללו מפחיתות באופן דרמטי את הלחץ, ממריצות את קליפת יותרת הכליה, גורמות לתקלות במערכת האנדוקרינית, הפעלת צמא בלתי נשלט ובעיות אחרות.

בנות הסובלות מצלוליטיס בצקתי יכולות להפחית במשקל במהירות בעזרתן, אך כמות רקמת השומן תישאר זהה, ומאגרי המים הדרושים בגוף יחזרו שוב בקרוב מאוד. יתרה מכך, במהלך האימון, בעת שימוש במשתנים, עלולות להתרחש מכת חום, התעלפות, משבר היפוטוני ועוד נקודות שליליות רבות.

כאשר שותים מספיק נוזלים במהלך האימון ומזיעים, לא רק שומרים על רמת לחות מספקת של השרירים, האיברים ומערכות הגוף, אלא גם מפחיתים משמעותית את טמפרטורת הגוף עקב שחרור הזיעה. זוהי תגובה מגוננת של אדם מפני התחממות יתר.

האם חווית אחד מהתסמינים הבאים של מכת חום?

• הזעה מוגברת;

• כאב ראש מפעילות גופנית;

• סְחַרחוֹרֶת;

• בחילה;

• התכווצות שרירים?

הפסיקו מיד להתאמן, לכו למקום קריר ושתו עוד מים. ספר לרופא שלך או התקשר למספר 911 אם אתה חושד בתשישות חום.

גם אם נרשמתם, יש צורך לשתות אתכם מספיק מים! עם כל פעילות גופנית ועבודה מוגברת של השרירים, מתרחשים חימום רקמות ועלייה בטמפרטורת הגוף. המים שמסביב בבריכה מצננים מעט את הגוף מבחוץ, אך רמת ההידרציה של הגוף בפנים עדיין תרד. שתו מים ושפרו את הביצועים שלכם!

אם אתם נשארים (רץ למרחקים ארוכים), תכננו את המסלול שלכם במקומות שבהם יש מזרקות שתייה או הכינו בקבוקי מים לאורך המסלול. אם אתם עובדים בחום ולחות גבוהה - שתו יותר מים!

בממוצע, אדם צריך לצרוך לפחות 1.5-2 ליטר מים טהורים ליום (30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף). עקוב אחר רמות הלחות של הגוף שלך עם צבע השתן ונפח. בדרך כלל, זה צריך להיות חסר צבע ובשפע. ככל שצבע הנוזל המופרש עשיר יותר והנפח דל יותר, כך טמפרטורת הגוף גבוהה יותר והסיכון למכת חום. שמרו על עצמכם והקפידו על שתיית מים במהלך האימון!

הוראה

אם אתה עוסק בספורט פעיל שמטרתו שריפת קלוריות, התחל להתכונן לעומסים בעוד שעתיים. שתו כוס תה ללא סוכר או כוס מיץ, רצוי סחוט טרי. רגע לפני האימון, קח כמה לגימות גדולות של מים.

ב זְמַן להתאמןהגוף עצמו ייתן אות שהוא מיובש. אתה תבין שהגיע הזמן להתרענן על ידי היווצרות של רוק צמיג, זה יהפוך יבש. ריח רע מהפה עלול לצאת. כל התסמינים הללו יצביעו על כך שהגוף שורף שומן באופן פעיל. תוצרי הריקבון יופרשו על ידי הכליות, ולכן הם זקוקים לעזרה. ב זְמַן להתאמןמומלץ לקחת לגימה אחת כל 10-15 דקות.

רק לאחר סיום השיעור ניתן לשתות כוס מים מלאה ללא גז. זכור כי יחד עם מים במהלך זְמַןפעילות גופנית פעילה, הגוף מאבד מלחים מינרלים. כוס מים מינרלים גם תרוות את הצמא שלך. או פשוט לשטוף את הפה עם מים מומלחים.

ב זְמַןעומסי כוח, תרגילים עם מוטות וכו'. הגוף מאבד לחות בצורה פחות אינטנסיבית. אז אולי לא תרגיש צורך לחדש אותו. במקרה זה, שתו כשנראה לכם לנכון ותרגישו צמא. לאורך כל הכוח להתאמןבאופן עקרוני, אתה יכול להסתדר בלי מים. לאחר השלמת התרגילים, אל תשכח לשתות כוס או שתיים של נוזל.

צריכת מים מומלצת במהלך פעילות גופנית: שעתיים לפני להתאמן- 200-300 מ"ל; - תוך 10 דקות - 80-100 מ"ל; - בתהליך להתאמן- 100-150 מ"ל כל 15-20 דקות; - לאחר מכן להתאמן- 200 מ"ל, חזור כל 15 דקות עד שתספק את הצמא שלך.

סרטונים קשורים

הערה

שתיית מים לפני ואחרי פעילות גופנית היא גורם חשוב בשמירה על הבריאות. מים במהלך פעילות גופנית הם מניעת התקף לב, תרומבואמבוליזם, cholelithiasis ו- urolithiasis.

רוב אנשי הספורט מסכימים שכדאי לשתות מים במהלך פעילות גופנית. עם זאת, נקודות המבט לגבי כמות המים הבטוחה שונות.

מדוע חשוב לשמור על לחות הגוף במהלך פעילות גופנית?

קיימת תפיסה שגויה נאיבית בקרב מתחילים ולא מקצועיים ששתייה במהלך אימון מונעת ירידה במשקל. למעשה, האשליה של ירידה משמעותית במשקל נובעת מאידוי המים מהגוף.

שתיית מים מומלצת מאוד במהלך כל פעילות גופנית, לא רק בעת ספורט. הגוף שלנו הוא 80% מים, ולכן חשוב במיוחד לשמור על איזון מים-מלח. התייבשות ותנאים קרובים לו טומנים בחובם איום חמור.

גם חוסר מים לטווח קצר בהחלט ישפיע על רווחתו של הספורטאי, ומכאן על יעילות האימון. אם אתה לא שותה מים במהלך אימון ארוך, הדם שלך יתעבה. במקרה זה, החמצן יינשא בצורה גרועה יותר בכל הגוף.

אידוי של כמות קריטית של מים מוביל להתחממות יתר של הגוף, מה שמגביר את העומס על מערכת הלב וכלי הדם ואף עלול להוביל לאובדן הכרה. כך, בגלל מחסור במים, הגוף חווה מתח ועובד במהירות.

כדי למנוע מצב זה, יש צורך לשתות מים מעת לעת במהלך האימון. עם זאת, כדאי לבחור במשטר שתייה מתון כדי לא לפגוע בגוף.

עודף מים בגוף מזיק ללב לא פחות מהמחסור בו. זה מוביל לעלייה בנפח הדם, מה שנותן ללב עבודה נוספת. כמו כן, צריכת מים מוגזמת גורמת לכליות לעבוד בצורה אינטנסיבית מדי ומעוררת שטיפת מלחים מהגוף.

כמה ובאיזו תדירות לשתות

אז נשארה השאלה האחרונה. כמה מים לשתות במהלך האימון, כדי לא לפגוע בגוף? האפשרות הטובה ביותר היא לקחת כמה לגימות קטנות כל 10-15 דקות.

חלק מסוגי הפעילויות דורשים יותר מים, חלק פחות. כמה רקדנים מקצועיים אומרים שבזמן הריקוד, די בגרגור מים מדי פעם. מפתחי גוף, לעומת זאת, נוטים להשתמש יתר על המידה במים במהלך האימון.

ניתן גם למלא את כמות המים לפני האימון. במקרה זה, כדאי לשתות 0.5-1 ליטר מים למשך שעה. במצב זה, הגוף לא יזדקק לשתייה נוספת במהלך השיעור במשך זמן רב.

נקודה חשובה: במהלך האימון, אתה לא יכול לשתות מים קרים מאוד. השימוש במים קרים גורר היצרות חדה של כלי הדם, המשפיעה לרעה על מערכת הלב וכלי הדם. עדיף לקחת איתך מים בטמפרטורת החדר, ובחורף אפשר אפילו לקחת מים חמים.

"לשתות או לא לשתות מים בזמן פעילות גופנית" זו השאלה ששואל כל מעריץ שני של אורח חיים בריא. אחרי הכל, האפקטיביות של שיעורים, וכתוצאה מכך, ההישג המהיר של המשימה, תלוי במידה רבה בתזונה נכונה וצריכת מים מספקת. עם זאת, כל אחד מציב מטרות שונות – בניית שרירים, ייבוש, ירידה במשקל. באופן טבעי, משטרי השתייה עבור כל גישה יהיו שונים.

האם אתה יכול לשתות מים בזמן פעילות גופנית?

חלק מחובבי הכושר בוחרים להימנע משתיית מים בזמן פעילות גופנית, מתוך אמונה שזה יעזור להם לרדת במשקל מהר יותר. בנוסף, הם "ללא רחמים" בודקים את גופם לעמידות להתייבשות בזמנם הפנוי מכושר. לדוגמה, עבור "אפקט" גדול יותר של שריפת שומן, הם מרבים לבקר במרחצאות, סאונות וצורכים תרופות משתנות שונות. התוצאה, כמובן, היא - 1-2 קילוגרם חולפים עם מים וזיעה. אבל האם שיטה זו יעילה ובעיקר בטוחה?

סירוב למים במהלך האימון, ביקורים תכופים בחדר האדים או שימוש לרעה במשקאות מייבשים אינם מובילים למטרה היקרה של הורדת קילוגרמים מיותרים, אלא לשיבוש תפקודן של מערכות הגוף השונות. בעומסים עזים, הגוף שלנו מאבד כמות עצומה של לחות, וכתוצאה מכך עיבוי הדם, האטת זרימת הדם, הידרדרות התזונה של רקמות ותאים. כתוצאה מכך, קוצר נשימה, קרישי דם, חולשה, סחרחורת וכו'.

אם אתה לא ממלא את אובדן המים בגוף, אתה יכול לצפות למחלות קשות בעתיד:

• הזדקנות מוקדמת, עייפות ויובש של העור, הופעת קמטים.
• גוון גוף נמוך, מתח.
• שכחה והתפתחות טרשת עורקים.
• ירידה בחסינות.
• בעיות במערכת העיכול - עצירות, שלשולים.
• כאב כרוני במפרקים.

תחשוב אם ירידה במשקל שווה את הסיכון? למרות העובדה שהקילוגרמים שאבדו עם מים במהלך הכושר יחזרו במהירות. ברור שזו לא האפשרות הטובה ביותר, ובוודאי לא הבטוחה ביותר.

ישנן דרכים אחרות להתמודד עם משקל עודף, הרבה יותר יעילות:

• הפחיתו את צריכת המלח והמוצרים האלכוהוליים - הם חוסמים את הוצאת הנוזלים מהגוף.
• אכלו פחות ממתקים וסוכר - מוצרים מעוררים צימאון.
• כלול מזונות עשירים באשלגן בתזונה היומית שלך. הם מוציאים את הנוזל.

זכרו גם עובדה זו - התייבשות הגוף תורמת ישירות להתפתחות השמנת יתר. אם אדם מגביל את עצמו בצריכת מים, אז עם הזמן הגוף יתחיל לבלבל בין צמא לרעב. כתוצאה מכך, אדם יאכל יותר רק כאשר היה צורך רק לשתות כוס מים.

כמה מים לשתות בזמן דיאטה?

מומחים אומרים ששתייה כשצמא היא לא הגישה הנכונה. הצמא מאותת שהגוף כבר סובל ברצינות מהתייבשות. האפשרות הטובה ביותר היא לשתות מים באופן קבוע לפי אותה תוכנית. מומלץ לשתות 300-400 מ"ל מים 1-2 שעות לפני האימון, 100 מ"ל 10 דקות לפני האימון. במהלך הכושר, אתה צריך לקחת כמה לגימות מים כל 15 דקות. לאחר שיעורים של 10-20 דקות אתה צריך לשתות 200-250 מ"ל.

חשוב להבין שהחישובים נעשו תוך התחשבות בטמפרטורת האוויר הרגילה בחדר הכושר. כושר בחוץ במזג אוויר קר או חם דורש התאמת משטר השתייה לתנאי האקלים. המלצות כלליות: במזג אוויר חם, שתו יותר מים; במזג אוויר קר, שתו פחות.

אימוני כוח ומשטר שתייה

מאמני כושר לא ממליצים לשתות הרבה מים במהלך אימוני כוח, שכן מילוי הקיבה ושלפוחית ​​השתן בנוזל מפריע לפעילות גופנית ביעילות גבוהה. במקרים אלה, עליך להקפיד על משטר השתייה האופטימלי. כדי לקבוע כמה מים הגוף צריך במהלך מאמץ גופני כבד, אתה צריך לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון. יתר על כן, על כל חצי קילוגרם של ירידה במשקל, אתה צריך לשתות 500-600 מ"ל מים.

בעת ייבוש שרירים, יש צורך להיפטר משכבת ​​השומן והמימיות.

כדי להסיר לחות מהגוף בצורה יעילה יותר, אתה יכול להשתמש בטכניקות הבאות:

• הפחת את צריכת המלח שלך. עבור הגוף, 0.5 גרם נתרן ליום נחשב לנורמה מספקת. במהלך אימוני כוח או כושר, עולה הצורך במלח. עם זאת, נתרן ניתן להשיג לא רק באופן ישיר, אלא גם בעקיפין - מלח נמצא בדגים, גבינות, דגנים, גזר ושאר ירקות. זה יספיק. אבל צריך לנטוש מזון מלוח - שימורים, צ'יפס, מרינדות.
• לאכול יותר פירות וירקות. כרוב, מלפפונים, סלק, גזר הם מזונות עם משתנים טבעיים. הם מסירים בעדינות עודף לחות מהגוף.
• עשו כושר אירובי - זה מפחית את מימיות השרירים ומחזק את מערכת הדם.
• שתו יותר מים רגילים. בעת התייבשות הגוף צובר מלחים על מנת לשמור על הלחות הנותרת שנכנסת פנימה. נורמליזציה של משטר השתייה שוטפת עודפי מלחים מהתאים והעצמות ומחזירה את איזון המים והאלקטרוליטים. בצקת נעלמת, הגוף חוזר לתפקוד תקין.

כמובן, כל הנורמות של צריכת מים לפני כושר ואחרי אימון הם ממוצעים. ערכים ספציפיים לכל אדם מחושבים תוך התחשבות במשקל גוף, נפח עומסים, מאפיינים אישיים. בכל מקרה, התמקדי בהרגשתך – יש להגביר את צריכת הנוזלים בהדרגה.

27 במרץ 2017

יש הרבה מאמרים ברשת על כמה מים צריכים לשתות ספורטאים מקצועיים. מאמרים בכיוון רחב יותר מעתיקים לרוב את אותו מידע, ומעניקים מושג מעורפל מדי לגבי צריכת מים. כמה מים לשתות במהלך האימון, האם יש צורך לעשות זאת בכלל, נדיר לדון כלל.

לכן, במקום הרבה עובדות מגוחכות, חיבורים תיאורטיים ועוד טינסל שרק מבלבל ואפילו מטעה, בואו נבחן נושא אחד ספציפי – צריכת מים במהלך האימון.

למעשה, רק מי שרחוק מאוד מההבנה הרגילה של התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בגופנו יכול לשאול שאלה כזו.

אם אתה לא דופק - כן, יש צורך לשתות מים בכל אימון, ללא קשר לתנאים.

למה? אם אתה שוקל הכל מבלי להעמיק בפרטים, אז התשובות יהיו פשוטות ביותר.

שתיית מים במהלך האימון הכרחית כי:

• מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף;
• הצמא יכניס את הגוף למצב של "חיסכון באנרגיה", וכתוצאה מכך חלק הארי של עבודתך באולם יירד לטמיון;
• חשוב ביותר לשמור על מאזן המים;
• במהלך העומס, הגוף מאבד נוזלים במצב משופר, ולכן מילויו משחק תפקיד עיקרי בסולם החשיבות.

האם אתה עדיין בספק: האם אתה שותה במהלך אימון והאם נוזלים אובדים כל כך חזק? לגבי הנקודה האחרונה, אתה יכול לעשות ניסוי פשוט.

בצע מדידות על המאזניים לפני ואחרי האימון, אם התאמנת היטב, הנתון "אחרי" יהיה לפחות 0.5 ק"ג פחות מערך "לפני".

חלק מהאנשים עשויים לחשוב שזו תוצאה של העבודה הקשה שלהם בחדר הכושר והם איבדו שומן, כשלמעשה זה שונה לחלוטין.

שריפת שומנים היא תהליך ארוך שנמשך יום שלם ואפילו ימים. לכן כל מה שאיבדתם וראיתם על המאזניים זה מים.

זה לא קריטי, אבל זה די הגיוני להניח שצריך לחדש את הנוזל האבוד. למה?

• הגוף תמיד מנסה לקבל את הכמות הנכונה של נוזל;
• אם איבדת נוזלים, אזי הכמות שלו בגוף נמוכה מהנורמלי;
• שום דבר קריטי לא יקרה, אבל תהליכים מסוימים יכולים להאט משמעותית, מה שישפיע על ההתקדמות והיעילות שלך מכל אימון.

כתוצאה מכך, אפילו ניואנס פשוט כמו היעדר כמות מספקת של נוזל יכול להוביל לכך שכל המאמצים שלך בחדר הכושר לא יתנו את התוצאה הרצויה, לא משנה כמה תנסה.

אז, אנו מקווים שהחלטנו על השאלה: האם לשתות מים במהלך אימון! ברור שצריך לשתות מים. עדות לכך היא לא רק על ידי פיזיולוגיה רגילה, אלא אפילו על ידי מתמטיקה פשוטה.

אם תפחיתו 4 מ-100 (100% זה קצב הנוזלים בגוף שלכם), אז תקבלו 96, אבל לא 100. במילים פשוטות, אם יש פחות נוזלים ממה שהגוף צריך, זה יודיע לכם על כך.

אֵיך? עקב הסימנים הנפוצים של התייבשות:

• סְחַרחוֹרֶת;
• עייפות קשה (גבוהה מהרגיל);
• אדמומיות של העור (במיוחד על הפנים);
• כאב ראש קל;
• פה יבש.

כשהגוף נותן אות שאתה צמא והפה שלך מתייבש, אתה יכול להיות בטוח שלפחות 30-60 דקות הגוף נמצא במצב של "אזעקה" והתייבשות.

במילים פשוטות, כדאי לשתות מים לא כשהלשון יבשה, אלא לאחר זמן מסוים שעבר!!!

יש ללמוד את הכלל הזה ולהתייחס אליו כאקסיומה. שתיית מים חשובה לא רק במהלך האימון, אלא גם כאשר הגוף זקוק להם, לאורך כל היום!

יחד עם זאת, כדאי להפגין מעט משמעת, שכן שתיית כמות רגילה של נוזלים תהפוך עבורכם להרגל טבעי לחלוטין, שיאפשר לכם לשכוח מהתייבשות.

רוצה לאכול? אבל לא... אתה צמא!

לפעמים הגוף נותן איתותים מעורפלים לחלוטין שאתה צריך מים.

לדוגמה, מחקרים עדכניים של מרכזים רפואיים רבים בגרמניה, ארה"ב ויפן הראו שכאשר אתה מרגיש רעב, זה לא תמיד חוסר בחומרים מזינים שאתה צריך לקבל מהמזון.

לרוב הכל הרבה יותר פשוט: כשרוצים לאכול, הגוף צריך מים.

אם לא יקבל, ישתמש בכל האמצעים, לרבות לעורר תחושת רעב, שכן מזון מכיל גם נוזלים, במיוחד כשמדובר בירקות שונים, עשבי תיבול וכו'.

__________________________________________________________________________________________

לכן, אם היו לך מצבים שבהם אכלת לפני 1-2 שעות וכבר התחלת להרגיש רעב, נסה לשתות כוס מים. מהר מאוד תשימו לב (לאחר 15-20 דקות) שגם תחושת הרעב נעלמה, למרות שלא אכלתם הרבה.

עכשיו שקול את שאלת הצריכה הספציפית, כלומר:

1. אֵיך;
2. מתי;
3. איזה משקה.

נתחיל מהשאלה האחרונה, כי היא הכי פשוטה: מה לשתות במהלך אימון - צריך לשתות רק מים רגילים.

מים חייבים להיות ללא:

• גַז,
• טעמים,
• סהרה,
• וכל תוסף אחר.

מתחילים רבים, ורק ספורטאים, תוהים לעתים קרובות: מה לשתות במהלך האימון? מים מטוהרים רגילים, זה הכי טוב שאתה יכול לחשוב עליו.

במקרים נדירים אפשר להוסיף למים מעט מיץ לימון או קורט מלח, אבל זה נושא אחר לגמרי שדורש התייחסות נפרדת.

אז, אתה יכול וצריך לשתות מים במהלך אימון! לכן, כשאתה הולך לאימון, אתה חייב להחזיק בקבוק מים בתיק.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

באיזה גודל צריך להיות הבקבוק שתביאו לאימון?

הכל קצת יותר מסובך כאן, כי התשובה תהיה תלויה בגורמים שונים ואתה יכול לומר את הנתון המדויק רק בהתחשב בתנאים האלה:

• משקל הגוף הכולל;
• ספורט ועצימות פעילות גופנית;
• משך האימון;
• מתבלים וטמפרטורת החדר.

אולי יהיו עוד תנאים, אבל אלו הם העיקריים.

אז בואו נתחיל ממשקל הגוף. למה זה חשוב? כי כמות N של מים לאדם אחד יכולה להיות הנורמה, ולאחר - בעיה גדולה.

די ברור שלאנשים עם משקל של 50 ק"ג ו-100 ק"ג יהיו דרישות מים שונות, ולכן חשוב לקחת בחשבון פרמטרים של משקל.

אם אנחנו מדברים על הנורמה היומית, אז עבור כל 30-33 ק"ג של משקל אתה צריך לשתות 1 ליטר. אבל! שיעור זה מחושב בתנאים רגילים.

למשל, בפעילות גופנית בחום הקיץ ובחדר כושר קריר בחורף (או עם מיזוג טוב), תזיעו בדרכים אחרות לגמרי. מכאן ישתנה גם קצב צריכת המים.

אמנם, בהקשר זה, הכל פשוט ביותר - ככל שתאבד יותר נוזלים, כך תצטרך למלא יותר.

אם תוסיף קצת פרטים, אז יש סכמה פשוטה:

1. נשקל לפני אימון ואחרי אימון;
2. ראינו הבדל ספציפי במשקל (הבדל זה הוא איבוד של כמעט 90% של נוזלים במשך תקופה מסוימת);
3. החזירו לפחות מחצית מהמשקל שירד.

כדאי לקחת בחשבון שאם ירדת 800-1000 גרם על המאזניים, אתה לא צריך לשתות מיד ליטר. מספיק לשתות כ-250 מ"ג מים תוך 20 דקות, ועוד 250 מ"ג במהלך השעתיים הבאות.

שתו מים במהלך פעילות גופנית: לסיכום

• אתה צריך לחדש עד 50% מהמשקל שאבד;
• חלק מהנוזל יש לשתות מיד, חלק אחר יש למתוח במשך שעתיים או אפילו 3 שעות);
• במהלך אימון בטמפרטורה נוחה ובעצימות ממוצעת של העומס, מספיק לשתות 250-300 מ"ל תוך 15-20 דקות. כלומר, אם השלב הפעיל של האימון נמשך שעה, אז במהלך הזמן הזה אתה צריך לשתות בערך ¾ ליטר.
• אתה צריך לשתות לפחות 500 מ"ל מים שעתיים לפני האימון;
• שיעור זה עשוי לעלות במקרה של חום או עלייה בעצימות האימון;
• המדד האובייקטיבי ביותר הוא הצמא והרגשות שלך (אם אתה מרגיש צמא במהלך אימון, זה אומר שאתה צורך פחות מים ממה שהגוף שלך צריך);
• בעבודת כוח (משקל 70% מה-RM ומעלה), עדיף להגביר את צריכת המים, בזמן ירידה במשקל או ייבוש - להפחית ולשמור קרוב יותר לגבול התחתון של הנורמה, הימנעות משפע יתר.

כדאי גם לזכור שיש לצרוך מים בלגימות קטנות ובהדרגה.שתיית כמות גדולה של נוזלים מהירה ופתאומית מדי עלולה להוביל לנפיחות ואי נוחות.

המים צריכים להיות רק "טמפרטורת החדר", ולכן עדיף להתאפק מלשתות מים קרירים במהלך אימוני הקיץ החמים.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

לשתות או לא לשתות במהלך פעילות גופנית?

בואו נראה אילו תהליכים מתרחשים בגוף בזמן מאמץ גופני.

השרירים מתכווצים ומשחררים חום.

כדי להגן על עצמו מפני התחממות יתר, הגוף מגביר את העברת החום. יש הזעה מוגברת. ככל שהעומס גדול יותר, כך משתחררת יותר זיעה.

במהלך פעילות גופנית, כלי הדם מתרחבים, ולכן נפח הדם במערכת הלב וכלי הדם אמור לעלות. הגוף שואב שוב כמות מסוימת של נוזל מהשרירים.

· נדרשים נוזלים נוספים על מנת להעביר במהירות גליקוגן מהכבד ומאיברים אחרים ולסלק חומרי פסולת ורעלים מהגוף, הנוצרים כתוצאה מפעילות גופנית מוגזמת.

באימון אינטנסיבי הגוף יכול לאבד בין 1 ל-3 ליטר נוזלים. לדוגמה, אחד הספורטאים המקצוענים, JAY CUTLER, יכול לרדת 4 ק"ג ב-1 בוקר אירובי. וזה מוביל לעלייה בצמיגות הדם. במקביל, השרירים והמוח זקוקים לחומרי מזון וחמצן. כדי לספק אותם לגוף, הלב עובד קשה יותר, ומזרים דם מעובה. כפי שניתן לראות, הגוף שלנו זקוק מאוד לכמות נוספת של נוזלים במהלך מאמץ גופני. זה נכון במיוחד לספורט כוח, ריצה, כדורעף, כדורסל, טניס. אתה רק צריך לשתות מים במהלך אימון אגרוף. זה יחסוך ממך לחץ מוגזם על הלב, יזרז את תהליך שריפת השומן ויעזור לך לשמור על שליטה על עצמך.

האם עלי לשתות מים בזמן פעילות גופנית?

תארו לעצמכם את המצב: קיץ, חום, אימון בחדר כושר. טמפרטורת האוויר מגיעה ל-+35 מעלות צלזיוס. התמונה הרגילה. לא כך? איך האדם ירגיש במצב זה? הלב שלו בהחלט יתחיל לפעום מהר יותר, טמפרטורת הגוף שלו תעלה, מחשבותיו יתבלבלו. מיותר לציין שבתנאים כאלה, עוצמת האימון בהחלט תרד. כדי למנוע התייבשות, הקפידו לשתות 1-2 כוסות מים כמה שעות לפני האימון ולשתות נוזלים במתינות במהלך האימון. שתיית מים במהלך אימון בחדר הכושר נחוצה לא רק בקיץ, אלא גם בחורף, באביב ובסתיו, מכיוון שבכל טמפרטורה פעילות גופנית גוררת איבוד נוזלים.

מניסיוני הצנוע, אני יכול לומר לך

שצריכת המים אינה תלויה במטרה שאתה שואף אליה:

להרים או להוריד.

אם אתה עולה במסת שריר. הכל פשוט כאן. בגיוס אתם אוכלים בהתאמה כמות גדולה של חלבון, כך שהגוף שלכם זקוק אפילו ליותר נוזלים מהרגיל, הן לקידום תהליכים מטבוליים (METABOLISM), והן לספיגה טובה יותר של אותו חלבון – חומר הבניין העיקרי לגופנו!

אם אתה יורד במשקל, הגוף שלך צריך גם לצרוך כמויות גדולות של נוזלים. אנשים שיורדים במשקל מפחיתים בכוונה את צריכת המים שלהם, שכן מאמינים כי איבוד נוזלים תורם לירידה הכללית במשקל. זה באמת. אם אתה מזיע בחדר הכושר, ואז מתקן את התוצאה בסאונה, אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, והדמות על המאזניים תשמח אותך. אבל בקרוב מאוד הגוף ישלים את תכולת הנוזלים. בריונות בגוף שלך לא רק לא מועילה, אלא גם מזיקה. כדי להפעיל את מנגנון הבעירה במלואו, שיכול להימשך עד 3 ימים, הכל חייב לעבוד יחד: מים, דם נוזלי, חמצן וכו'. בעת ירידה במשקל, אתה לא צריך לחוות תחושות כמו רעב וצמא, ובכך להבטיח את הפעולה השוטפת של כל מערכות הגוף.

שוב ברצוני להזכיר ולהתמקד בעובדה שכאשר אדם, לאחר שעתיים של אירובי, עולה על המאזניים ורואה שהמשקל ירד, הוא מתחיל להאמין באמת ובתמים שהשומן נעלם, קחו את המילה שלי בגלל זה, זה לא כך!!! אם השומן נעלם כל כך מהר, ספורטאי BB וכושר יתחילו לחתוך מקסימום 2-3 שבועות לפני התחרות. ובכן, השומן שנצבר במשך כל החיים לא יכול להיעלם תוך שעתיים של עבודה, לא משנה כמה זה יהיה אינטנסיבי! אני חוזר, הנוזל הזה יוצא, או ליתר דיוק, הוא כבר עזב, אותו היית צריך למלא במהלך כל השיעור! וכאן אולי תחליטו לוותר, אבל לא כדאי! ואכן, בנוסף להפעלת מנגנון הבעירה, תנרמל את מאזן המים-מלח שלך! ככל שאתה שותה לעתים קרובות יותר, כך ייטב, הן עבור הגוף והן עבור מצבך.

למה יש מאמנים שעדיין לא ממליצים לשתות מים במהלך אימון!?

הכל פשוט כאן. במקרה שניקח מדריך תוכנית קבוצתי שעורך אימון אירובי פעיל למדי ובמקביל אומר לקבוצה מה לעשות, אני בעצמי לא אמליץ לו על שתיית מים מרובה. לאחר שתיית מים מרובה, יהיה לו אי-נוחות אלמנטרית לקפוץ בבטן מלאה, רגליו יהפכו מיד ל"כותנה" ולא צייתניות בהתאמה, יאבדו קואורדינציה וריכוז התנועות, ומדובר בכשל ב. מול תלמידיו.

אבל יש "אבל" אחד, לקוחות, שרואים שהמורה שלהם לא שותה, מתחילים ללכת בעקבות הדוגמה שלו, זה לפחות לא סביר!!!

זכרו שהמאמן רגיל למשטר הזה ללא מים, ושבמהלך היום הוא ממלא את מאזן המים שלו בכמות הנכונה בכל מקרה. הכל אותו דבר עם כדורגל, הוקי ושאר ענפי מחזור. בעיקרון, ספורטאים שוטפים את הגרון ושותים כמות קטנה של מים, ולאחר מכן בעיקר משקאות איזוטוניים.

איזה מים כדאי לשתות?

במהלך האימון עדיף להשתמש במי שתייה רגילים. זה חייב להיות מחוטא, לא מוגז ובטמפרטורת החדר. אל תשתה לימונדה בזמן פעילות גופנית. הם אינם מרווים את הצמא (לפעמים מתגברים) ומשפיעים לרעה על הגוף.

כיצד לחשב כמה מים אתה צריך לשתות עבורך במהלך האימון ולאורך היום

כמות הנוזלים שאתה שותה תלויה בעצימות ובמשך האימון שלך. זכור שאתה תמיד צריך להתמקד ברגשות שלך, בתחושת הצמא (באופן אידיאלי, אל תביא להופעת צמא ברור) ובמצב הכללי של הגוף.

אתה צריך לדעת שאתה תמיד רוצה לשתות יותר מים ממה שאתה צריך. ואם תשתה עד שתהיה צמא לגמרי, תשתה הרבה יותר ממה שאתה צריך. עודף נוזלים בהחלט ישפיע לרעה על הלב, גרגור בבטן לא יוסיף מצב רוח, וגם יפחית את עוצמת האימון. לכן, אתה צריך לשתות לעתים קרובות, במנות קטנות, תוך שמירה על נוזלים בפה.

העובדה שבמהלך ואחרי פעילות גופנית אתה צריך לשתות מים, כבר הבנו את זה. כמות הנוזלים הדרושה לגוף מחושבת בפשטות. שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. ירידה במשקל ואכילת כמות הנוזלים הנדרשת.

במהלך היום, יש לשתות מ-40 מ"ל מים או יותר לכל ק"ג משקל. אם אתם מתאמנים, נפח זה אמור לכלול כבר את מה שתשתו במהלך האימון.

לדוגמה, אם ניקח אדם ששוקל 100 ק"ג, אז הוא חייב לשתות 4 ליטר מים או יותר, כלומר. 3 ליטר נוזלים במהלך היום ו-1 ליטר (או יותר) במהלך האימון.

כמובן, ישנם מספר גורמים נוספים המשפיעים על צריכת הנוזלים האפשרית.:

תנאי מזג האוויר, תנאי הטמפרטורה, אקלים יבש או רטוב וכו'.

צריכת אלכוהול, שמייבשת את הגוף שלך, שעליה תצטרך אחר כך לפצות. זכור את עצמך לאחר משתה חזק, הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות בבוקר הוא לשתות קצת מים!

עבודה פיזית או נפשית

הדימוי בחיים בכלל: אקטיבי או פסיבי.

שימוש במזונות מלוחים, חריפים ואחרים שעלולים לגרום לצמא;

כל מאפיינים אישיים של כל אדם: עלייה בהורמונים, הפרה של המערכת האנדוקרינית, נוכחות של סוכרת וכו '.

מכאן נובע שכל אדם צריך (לפחות) לשתות 30 מ"ל מים לכל 1 ק"ג ממשקלו שלו, ולזכור שאם אתה מתאמן, אז שקילה לפני אימון ואחרי המשקל שלך חייב להיות זהה!

האם אתה יכול לשתות מים לאחר אימון?

לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה יכול וצריך לשתות מים. הרי בדרך זו אנו מחזירים את מאזן המים. אבל, כמו באימונים, אסור לשתות הרבה מים בכל פעם. כמות הנוזל המקסימלית שהגוף שלנו יכול לספוג היא 1000 מ"ל. אז למה להעמיס את זה? עדיף לשתות לעתים קרובות, אבל במינונים קטנים.

מתי לשתות?

לפני האוכל, אחרי האוכל, או בזמנים מסוימים!?

אני אגיד לך בעצמי: ברגע שאני קם, אני לא שותה 1 כוס מים יותר, יותר רק גורם לי להרגיש בחילה, בבוקר תמיד יש לי צמא, ואני מרווה אותו כמה שיותר מהר. אחרי 20-30 דקות יש לי את הארוחה העיקרית - ארוחת בוקר. אחרי ארוחת הבוקר אני שותה כל נוזל (תה, קפה, מים רגילים), אחרי זה אין לי נפיחות, כבדות בבטן וכו'. רשמתי את זה לעובדה שתזונאים רבים מענישים בתוקף לא לשתות נוזלים לאחר האכילה! למעשה, הכל פשוט, אם ארוחת הבוקר שלך רציונלית ומאוזנת (וזה לא המקרה עבור רבים: נקניק, לחם, שוקולד, בננה וכו'), אז אתה יכול בקלות להרשות לעצמך לשתות נוזלים, לא תהיה תסיסה , זה שטויות!!! אני מאמין שבאופן אידיאלי, זה כאשר אדם יודע בבירור את עבודת גופו, מתי הוא צריך לאכול ולשתות, ובאיזה שעה. עם מים, המצב דומה, באופן אידיאלי, אתה לא צריך להרגיש צמא בכלל!

השאלה החשובה האחרונה, מה בכל זאת קשור לנוזל?

מעניין שהנוזל הוא רק מים או תה, מיצים, קפה וכו' כלולים גם כאן. כמובן, רבים עשויים שלא להסכים איתי, אבל עדיין הייתי נותן עדיפות למים! הרי אנחנו לא יכולים לדעת עד כמה שקית תה חד פעמית איכותית או מה בעצם כלול בהרכב של אותו מיץ! מים מאבדים את כל התכונות השימושיות שלהם אם הם מעורבבים עם אבקה באיכות נמוכה. להבנתי, זו הסיבה שיש ספק כוח נפרד. זכור, לא לשווא קיים, למשל, GI (אינדקס גליקמי), כי אם אנו משתמשים בכל המוצרים ברשלנות, מפריעים אחד לשני, ה-GI עולה עוד יותר! בהתאם לכך, הסבירות להגיע לירידה במשקל מתעכבת...

מים לשתות!

מים הם שורפי השומן הטובים ביותר!

ככל שאתה שותה מים לעתים קרובות יותר, כך תתאושש מהר יותר

מאזן המים-מלח שלך ישתפר!

נ.ב בוא למאמן ותשאל אותו שאלות!!! אל תתבייש! בעתיד אעביר סמינרים על מנת להימנע מאובדן בריאותך. לשם כך אני כותב ומצלם מאמרים וסרטונים שונים.

איחולים לבביים?

רובין פיתוח גוף