תזונה חלקית לירידה במשקל. באיזו תדירות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל? תזונה נכונה: מה, מתי וכמה

יש מומחים שממליצים לאכול לפחות 5 פעמים ביום, אחרים אומרים שבשום מקרה אסור לאכול יותר מ-3 פעמים. אחרים עדיין מתעקשים ששתי ארוחות ביום, או אפילו ארוחה בודדת, מספיקות לאדם. אז מי מהם צודק? בואו ננסה להבין את זה.

5 פעמים ביום

תזונאים מודרניים רבים אומרים שכדאי לאכול 5 פעמים ביום. תנאי מוקדם הוא שהמנות יהיו קטנות. כך, בכל ארוחה פרטנית, הקיבה צריכה להתמודד עם פחות אוכל בהשוואה לשלוש ארוחות ביום, מה שאמור להפחית את העומס ולשפר את העיכול.

בפועל, לרוב לא מתקיימים התנאים להפחתת כמות המזון, או שמוסיפים שני חטיפים לשלוש הארוחות העיקריות. עם זאת, קשה להאשים אנשים בכך: אותה תיאוריה אומרת שבשום מקרה אסור להביא את הגוף לרעב חמור, אחרת תאכל יותר מדי בארוחה הבאה.

כמה תזונאים ומאמני כושר הולכים אפילו רחוק יותר, וממליצים לאכול 6 פעמים ביום, כלומר. בערך כל שעתיים.

לפיכך, בהתחשב ברעב כאויב נורא, אדם אינו מרשה לעצמו להיות רעב לחלוטין. . אבל מערכת העיכול, במקום לפרוק, נמצאת בעבודה מתמדת . עם זאת, כמה תזונאים ומאמני כושר הולכים אפילו רחוק יותר, וממליצים לאכול 6 פעמים ביום, כלומר. בערך כל שעתיים.

3 פעמים ביום

שלוש ארוחות ביום הפכו לקלאסיקה הרבה לפני שחמש ארוחות הפכו פופולריות.

עם שלוש ארוחות ביום, המרווח בין הארוחות הוא בערך 5 שעות, ולמעשה 4, מכיוון שאתה מבלה שעה באכילת מזון.

יום העבודה שלך נשבר פעם אחת בלבד - במהלך ארוחת הצהריים, בשאר הזמן אתה יכול להתרכז בעסקים ולשכוח מכל השאר.

אם אתם לא מצליחים לעשות זאת ותוך שעה לאחר האכילה אתם מרגישים שוב רעב, זו לא סיבה לחשוב על מעבר לחמש ארוחות ביום – הבעיה טמונה בתפריט שלכם. סביר להניח שמדובר בעודף של פחמימות מהירות, העשירות באורז לבן, פסטה, תפוחי אדמה, ממתקים, לחם.

סיבה נוספת להיזהר מדיאטה עם מרווחים קטנים בין הארוחות היא אובדן השליטה על הרעב. במשך איזה שעתיים, פשוט לא יהיה לך זמן להיות באמת רעב. אולי נראה לך שאתה שוב רעב, אבל סביר להניח שזה רעב פסיכולוגי. אם תאפשרו לעצמכם לאכול 5 פעמים ביום, יהיה קשה מאוד לסרב לארוחה הבאה, גם אם לא תצטרכו אותה בפועל. בנוסף, אם לא תכינו אוכל מראש לכל היום, תמיד תחשבו מה תרצו לאכול, וזה רק יגביר לכם את התיאבון.

שלוש ארוחות ביום עושה להיות ביקורתי על התזונה שלך כי אתה יודע שאם אתה אוכל משהו שלא גורם לך להרגיש שובע לתקופה מספקת, אז תצטרך לסבול מרעב עד לארוחה הבאה. בהתחשב בכך שמוצרים בעלי השפעה כזו מזיקים הן לדמות והן לבריאות, הצורך להגביל אותם רק יועיל לכם.

אם תאפשרו לעצמכם לאכול 5 פעמים ביום, יהיה קשה מאוד לסרב לארוחה הבאה, גם אם לא תצטרכו אותה בפועל.

רעב לטווח קצר כשלעצמו אינו נושא כל נזק. כאשר מערכת העיכול השלימה סוף סוף את עיכול המזון, הגוף עובר למצב ניקוי. אם דילוג על ארוחה אחת מסתיים באכילת יתר, יש לחפש את הסיבה בתזונה. מה גורם לך להיות כל כך רעב? בקושי ירקות ופירות טריים.

2 פעמים ביום

עד תחילת המאה ה-19 אנשים אכלו 2 ארוחות ביום. הארוחה הראשונה הייתה בערך בשעה 10 בבוקר, באותו זמן התעורר אדם עם הזריחה. ארוחת הערב הייתה בסביבות 6 בערב. כך, התקבל מרווח זמן גדול למדי בין הארוחות.

בבוקר הם אכלו רק לחם מלא עם מים, ובערב זה יכול להיות אותו דבר. סוגי מזון לא תואמים לא התערבבו זה עם זה ומה שנאכל היה טבעי. זהו אישור נוסף לכך שעם תזונה נכונה, המזון נספג ביעילות, ואדם לא צריך לצרוך אותו ללא הפסקה.

1 ליום

היוונים והרומאים הקדמונים אכלו פעם ביום. ניתן לאמת זאת על ידי לימוד מקורות היסטוריים. גם עבור פרס העתיקה וישראל העתיקה, תזונה כזו הייתה אופיינית.

יחד עם זאת, אי אפשר לומר שאנשים באותם ימים היו שמנים. אבל זה, לטענת תזונאים, מאיים על אלה שאוכלים "לא מספיק פעמים".

למען הצדק, ראוי לומר שאנשים עתיקים, ככלל, אכל אוכל נא בהתאם, אלה היו בעיקר פירות, ירקות ואגוזים. ומוצרים כגון בשר היו נוכחים לעתים רחוקות מאוד בתזונה של אנשים רגילים.

אילו מסקנות ניתן להסיק?

• לא רק למספר הארוחות ביום יש חשיבות רבה, אלא גם מה בדיוק אתם אוכלים.
• מספר מתון של ארוחות גורם לך לקחת את הדיאטה שלך ברצינות רבה יותר ומאפשר לנצל את מה שאכלת בפעם הקודמת, בעוד עם 5-6 ארוחות ביום לא יהיה לך זמן להיות רעב.
• אל תפחד מתחושת רעב חזקה. אם דילוג על ארוחה אחת מוביל לאכילת יתר, זו הזדמנות להרהר בתזונה שלך.

כמה פעמים ביום אתה אוכל?
הַצבָּעָה

בכל פעם שאנחנו רוצים לרדת במשקל, מחשבות על מספר ארוחות מתגנבות לראש שלנו. לכאורה, 5-6 ארוחות מרובות מובילות לירידה מהירה במשקל, חילוף חומרים מואץ ובונוסים חיוביים אחרים. אבל האם זה? בואו ננסה להבין הכל ביתר פירוט.

תכניות דיאטה לירידה במשקל יכולות להיות שונות מאוד זו מזו, אבל הגוף למעשה לא מרגיש הבדל כזה. זה לא משנה לגוף באיזו תדירות אתה אוכל, כי הערכת משאבי האנרגיה והפלסטיק מתרחשת תוך 3-4 ימים, ולא כל יום.

הוא האמין כי ארוחות תכופות להגביר את חילוף החומרים. אבל לא הכל פשוט כמו שזה נראה. מטבוליזם אינו גלגל שניתן לסובב. זהו קצב התהליכים המטבוליים ומערך שלם של תגובות כימיות שונות שקשה לאפיין במונח אחד בלבד. לא ניכנס לטבע הפראי של הביוכימיה והפיזיולוגיה. במקום זאת, בואו נפנה לנתונים המדעיים.

האצת חילוף החומרים

אכילה באמת מובילה להאצה של חילוף החומרים. הבעיה היא שאנשים מדמיינים תהליכים מטבוליים בצורה של הגה או גלגל, שמספיק להסתובב ושריפת השומן תתחיל מעצמה. אף פעם לא נמאס לנו לחזור על כך שירידה במשקל היא גירעון קלורי, שום דבר אחר. זה לא משנה כמה ארוחות אתם אוכלים ביום, איזה קצב חילוף חומרים וכו'. אבל מאיפה המידע על היתרונות של ארוחות תכופות בהקשר של הגברת חילוף החומרים?

הטמעת המזון והעיבוד לאחר מכן דורשים אנרגיה - ההשפעה התרמית של המזון (TEF). לאחר כל ארוחה, הגוף מוציא אנרגיה לעיבוד המזון המתקבל, אולם "האצה" כזו של חילוף החומרים תלויה ישירות בכמות האוכל הנאכלת: פחות מזון - פחות אנרגיה.

לדוגמא: מנה של 300 קק"ל תוציא 50-60 קק"ל להטמעה, יחד עם זאת, כריך קל ב-150 קק"ל ידרוש רק 15 קק"ל להטמעה מלאה. כלומר, כמות ה"האצה" של חילוף החומרים תלויה ישירות בכמות המזון, כלומר בתכולת הקלוריות הכוללת שלו ובמורכבות העיכול. נזכיר כי שומנים וחלבונים קשים יותר לעיכול מאשר פחמימות.

כתוצאה מכך, אכילת מנות קטנות לעתים קרובות - אתה מאיץ את חילוף החומרים, אבל לא כל כך בולט. כמות האנרגיה המושקעת היא מינימלית. במקרה של ארוחות גדולות, מקדם TEP גבוה בהרבה.

לפי סך כל היום, אין הבדל משמעותי במספר הפעמים שאכלת. מבחינת TEP הכולל, אין הבדלים. אתה תבזבז את אותה כמות אנרגיה, וזה הוכח על ידי מחקרים רבים.

החוקרים בדקו מה יקרה אם אנשים שונים עם אותו תוכן קלורי יומי יקבלו ארוחות שונות. קבוצה אחת קיבלה חטיפים קטנים לאורך היום, ואילו לשנייה ניתנו רק 2 ארוחות גדולות לכל תכולת קלוריות תואמת. התוצאה מבחינת מספר הקלוריות שהוצאה להטמעה הייתה זהה, כלומר, ה-TEP של שתי הקבוצות עלה בקנה אחד.

אז בתיאוריה - כן, האצת חילוף החומרים מתרחשת לעתים קרובות יותר עם ארוחות תכופות, אבל ההוצאה של קלוריות הופכת פחותה. ארוחות נדירות מובילות ל"האצה" בולטת יותר של חילוף החומרים, כלומר להוצאה משמעותית יותר של קלוריות לעיכול המזון.

אז כמה פעמים אתה אוכל?

עבור הגוף, מספר הארוחות אינו חשוב בכל העולם. מאזן קלורי והיעדרם הם גורמי מפתח בירידה במשקל. עם זאת, למען ההגינות, אנו מציינים כמה אמיתות פשוטות:

• אם ארוחות תכופות יקלו על ביצוע דיאטה, תרד במשקל, כי דיאטה קלה יותר;
• אם ארוחות תכופות מקשות על השליטה בתזונה שלך, תשמיני, כי כתוצאה מכך תתפרק;
• אם ארוחות נדירות מסבכות גירעון קלורי, הדבר יעכב את הירידה במשקל;
• אם ארוחות נדירות אינן גורמות לאי נוחות, זה עוזר לרדת במשקל.

לכן, אי אפשר לענות על שאלה זו לכולם. כל אדם חייב לנתח באופן עצמאי את התזונה שלו, הרגלי האכילה והרצונות שלו כדי להבין איזו תכנית נוחה לו יותר. לירידה במשקל, זה יהיה הכי יעיל לאכול ללא אי נוחות, תוך הקפדה על גירעון קלורי. אנשים רבים מאמינים ביתרונות של 5 ארוחות ביום, אך יחד עם זאת הם סובלים מאוד מאי הנוחות הביתית הכרוכה בארוחות תכופות.

פריצת חיים

התוכנית האופטימלית ביותר עבורנו - עבור תושבי ברית המועצות לשעבר ומדינות חבר העמים יהיו 2-3 ארוחות וחטיף קטן. כאן תוכלו להכין ארוחת בוקר מתונה, צהריים וערב דשנים וחטיף בצום מכמות קטנה של מאכלים אסורים.

אם אינך מתמלא בארוחות קטנות ותכופות, נסה לשתות כוס מים 20 דקות לפני האכילה. הוסיפו עוד סיבים ואל תאכלו מהר. יש אנשים שנוח להם יותר לאכול בתדירות נמוכה יותר, אבל יותר. ככל שהארוחה שופעת יותר, כך מקדם הרוויה גבוה יותר, והשובע ארוך יותר. המשימה שלך היא למצוא תוכנית דיאטה שתאפשר לך לשמור על גירעון קלורי ללא תחושת רעב בולטת.

סך הכל סגנון

אתה יכול לאכול 30 או אפילו 40 ארוחות בגודל מיקרו ביום, אבל שום כמות של דחיפה מטבולית לא תעזור לך לרדת במשקל אלא אם תיצור גירעון קלורי. אלו הם חוקי התרמודינמיקה. עם זאת, אנו מציינים שיש אנשים שמדברים בצורה חיובית על 5 ארוחות ביום, כי בדרך זו הם פשוט הפסיקו לאכול יותר מדי. הם התחילו לאכול פחות מזון ליום וכך יצרו גירעון קלורי, כלומר התחילו לרדת במשקל.

רוב החומרים לירידה במשקל ממליצים לאכול לפחות 4-5 פעמים ביום, ומבטיחים שללא שמירה על כלל זה אי אפשר להיפטר ממשקל עודף. יחד עם זאת, הדיאטה של ​​אנשים "רגילים" - כלומר אכילה 3 פעמים ביום - מזוהה אוטומטית כשגויה הן לירידה במשקל והן לעלייה במסת השריר.

אפשר גם לשמוע שתהליכי "זיקוק המזון לשומן" תלויים בעיקר בזמן צריכתו - אומרים שכל הקלוריות נשרפות בבוקר, ואחרי שש בערב אפילו סלט דל קלוריות הולך ישר לשומן בטני. בהתבסס על כלל זה, סירוב ארוחת הבוקר "שובר את חילוף החומרים" ומשווה להפרה העיקרית של הדיאטה.

באיזו תדירות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?

מחקרים מדעיים מצביעים על כך שצריכת הקלוריות היומית הכוללת היא שחשובה, ולא תדירות הארוחות, הן לשמירה על הבריאות והן לירידה במשקל (1) . למעשה, אם אתם נוטים לאכול יותר מדי, אז אכילת 5 ארוחות ביום תאכל יותר מזון מ-3 ארוחות ביום. בנוסף, גם סוג המזון שאתם אוכלים משחק תפקיד מפתח.

***

תדירות האכילה בשום אופן לא מאיצה או מאיטה אותה. למעשה, עם שלוש ארוחות ביום, אתה יכול בקלות לרדת במשקל, ועם חמש ארוחות ביום, אתה יכול לעלות במשקל (מה שמפתחי גוף עושים בהצלחה). הרבה יותר חשוב זה לא באיזו תדירות (או באיזו שעה) אתם אוכלים, אלא מה בדיוק כלול בכל ארוחה.

מקורות מדעיים:

1. תדירות ארוחות ומאזן אנרגיה,
2. התפקיד הסיבתי של ארוחת הבוקר באיזון אנרגיה ובריאות: ניסוי מבוקר אקראי במבוגרים רזים,

אתה אמור לדעת את זה.
תדירות ארוחות: תיאוריה לא פיקטיבית.
כולנו פחות או יותר מודעים למה שאתה צריך לאכול כדי ליצור גוף מורכב, אלה הם: מזונות עשירים בחלבון, סיבים, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות. עם זאת, לעתים קרובות קורה שהבנו את המוצרים, אבל מתי וכמה פעמים ביום אנחנו אוכלים אותם, אנחנו לא מייחסים חשיבות רבה
. כך, מסתבר שאכילה במהלך היום בחוסר סכמה, האוכל הבריא שלנו עדיין הופך לשומן ואין לו את האפקט ה"תרפי" (הרזיה) הרצוי.
מכל זה נוכל להסיק מסקנה פשוטה – אנשים לא אוכלים כשהגוף שלהם צריך את זה. הם זוכרים תדלוק מאוחר מדי (או מוקדם מדי) כאשר נכנסת תחושת רעב בולטת, המורגשת באמצעות ייצור הורמון הגרלין בקיבה. האחרון מאותת למוח שהגיע הזמן לזרוק עצי הסקה לכבשן.
בתזונה, יש דבר כזה לוחות זמנים זמניים של ארוחות. הנה מה שהם.
לוחות זמנים לארוחות.
מהגרף אפשר להסיק מסקנה די ברורה - הגוף שלך (כל מערכותיו) משתמש מדי יום באנרגיה שנצברת בגוף. שיאי השימוש בו מתרחשים במהלך פעילות גופנית (במקרה זה, אימון בחדר כושר.
מסקנה: תהליך האכילה (עד כמה שניתן) צריך לעקוב/להתעדכן בשימוש באנרגיה.
כך, מבחינת שימוש באנרגיה של הגוף, נראית הארוחה הסטנדרטית (3 פעמים ביום) של רוב האנשים במהלך היום.
כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול, 3 פעמים ביום.
שלוש ארוחות ביום, החסרונות העיקריים:
אכילת יתר הופכת עודפי חומרים מזינים לשומן.
פחות פעמים משאיר אותך רעב וחלש בין הארוחות.
צום לעיתים קרובות מוביל לאכילת יתר אף יותר.
אחד ה"תקעים" הגדולים של שגרה כזו הוא פרקי זמן ארוכים מדי בין הארוחות העיקריות (לדוגמה, ארוחת בוקר בשעה 8-00 בבוקר; צהריים - 14:00; ארוחת ערב - 19:00. במקרה שהאוגר 3 פעמים יום אז הבטן שלך תהיה כל הזמן לא מרוצה, הגוף יהיה במצב של רעב בלימבו (תהיה ירידה ברמות האנרגיה ובמהירות ההתאוששות. רעב קיצוני בדרך כלל מתנגד לאכילת יתר, מה שמגביר את צבירת השומן. טעות אחת בדרך כלל מובילה לאחר, הכנסת הגוף לרעב של "מעגל קסמים" (ירידה בחילוף החומרים), ואחריו תקופות של אכילת יתר (עלייה בשומן.
כך אמורות להיראות זמני הארוחות הרציונליים ביותר ביום.
כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול, 6 ארוחות ביום.
6 ארוחות ביום, יתרונות עיקריים:
מנות קטנות יחסית שומרות על רמות אנרגיה גבוהות ומשאירות אותך "מלא" לאורך כל היום.
חטיפים קלים - הצילו את הגוף מ"הרעבה" במהלך אימונים ארוכים ובין הארוחות;
מנות קטנות יחסית תומכות בקצב חילוף חומרים גבוה, מה שעוזר להימנע מאכילת יתר.
מסקנה: 6 ארוחות ביום (ארוחה כל 2-3 שעות) תואמות יותר את השימוש היעיל באנרגיה על ידי הגוף. תדלוק משמעותי בבוקר ובקדם אימון, ומנוחה פחותה, מאפשרים לגוף לא לספוג קלוריות מיותרות כשומן ולהפוך את עצמו לכיוון של הרכב גוף טוב יותר.
למעשה עם מספר הארוחות ביום, מסודר. עכשיו בואו נסתכל צעד אחר צעד איך כל "בודי Builder" צריך לאכול. אז הנה תוכנית התזונה והעצה שכל מי שמחליט לשנות את גופו צריך לעקוב אחריהם.
מספר 1. מערכת התזונה הנכונה.
ראשית עליך להתאים את התזונה שלך על ידי הסרה ממנה: רטבים, מיונז, רטבים וקטשופים. הפחיתו את כמות המלח, הסוכר והתבלינים הנצרכים.
מספר 2. תדירות הארוחות.
אתה צריך לאכול כל 2-3 שעות, והמזון צריך להיות עשיר בחלבון, אותו יש לשלב עם פחמימות מורכבות, סיבים וירקות.
מספר 3: לאכול שמן פשתן.
זה יעזור להרוות את הגוף בשומנים בריאים (אומגה 3/6/9) ולבלום את התיאבון.
מספר 4. שתו הרבה מים.
כדי לקבוע את דרישת המים הממוצעת, חלקו את המשקל שלכם (בק"ג) ב-30. לדוגמה, אתם שוקלים 80 ק"ג, לכן עליכם לשתות 2.6 ליטר מים טהורים ביום.
אלו היו העצות הבסיסיות כדי להתחיל. לגבי תוכנית התזונה, זה עשוי להיראות כך.
חדר 1. ארוחת בוקר.
1-2 כפיות חלבון מדולל בחלב ללא שומן, בתוספת 1/2 כוס פירות יער/פירות קפואים. מערבבים הכל ביסודיות. ביצים מטוגנות מביצה אחת שלמה ו-2 חלבונים. 1/2 כוס (125 גרם) שיבולת שועל עם יוגורט דל שומן 1 כפית שמן פשתן.
מספר 2. ארוחה שנייה.
200-250 גר' טונה. שייק חלבון עם חלב רזה.
מספר 3. הארוחה השלישית.
150-200 גרם חזה עוף, צלחת אורז חום, 1-2 פרוסות לחם מלא, 1 כפית. שמן פשתן.
מספר 4. הארוחה הרביעית.
100-120 גר' סטייק סלמון או בקר רזה. חצי צלחת כוסמת, סלט ירוק.
מספר 5. הארוחה החמישית.
180-200 גרם פירות ים (שרימפס. 1 מנה גדולה של סלט כרובית, מלפפון ועגבניות עם שמן זית/שמן פשתן.
מספר 6. הארוחה השישית.
1-2 כפיות חלבון קזאין (או 200 גרם גבינת קוטג'), 2 חלבוני ביצה.
מספר 7. פירות וירקות.
אכלו כ-5 סוגי פירות ו/או ירקות בשבוע. את האחרון ניתן לערבב עם חלבון (לדוגמה, פילה הודו עם סלט ירוק או אספרגוס.
ובכן, זה כנראה הכל להיום, ענינו על השאלה – כמה פעמים ביום צריך לאכול ואיזו דיאטה. זה נשאר רק הדבר הקטן ביותר - לעקוב אחר כל זה.
המשך.
הערה תזונתית נוספת הגיעה לסיומה, בה אנו מתקרבים עוד צעד ליעד שנקרא - "גוף החלומות שלך". אני בטוח שעכשיו יש לכם חומר למחשבה לגבי תדירות הארוחות ותנסו בכל כוחכם לעבור מהקלאסי – 3 ארוחות ל-5-6.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול? שאלה זו נחשבת לנפוצה ביותר בקרב נשים המנסות לרדת במשקל, ספורטאים, נשים בהריון ואפילו בני נוער. הרווחה הכללית וחיזוק האנרגיה שלנו תלויים בתזונה שלנו.

תזונה נכונה צריכה להיות המטרה העיקרית של כל אדם, ללא קשר לגיל, ויש להקדיש לכך הרבה זמן ותשומת לב. ננסה להבין כמה עולה לאכול כדי לרדת במשקל, לעלות במסת שריר, במשקל, בהריון, בגיל ההתבגרות.

כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל

שאלה זו נחשבת לפופולרית ביותר בקרב נשים. יש מקרים שבהם החצי הגברי של החברה ניתן להם. כדי לרדת במשקל, אתה צריך קודם כל להתייעץ עם תזונאי, אשר בו זמנית יעזור לקבוע את הגורם לשובע שלך, כי יש מקרים שבהם קילוגרמים מיותרים מופיעים לא רק בגלל אכילת יתר ו"חטיפי לילה". על מנת לרדת במשקל, אדם צריך לארגן כראוי ארוחה, אבל גם להפוך את הטכניקה הזו למאוזנת.

לעתים קרובות מאוד, אכילת יתר במהלך דיאטה מתרחשת עקב משטר שגוי. אתה לא יכול לאכול הרבה ולעתים רחוקות, עדיף לאכול מעט, אבל לעתים קרובות. מכיוון שחולשה וחולשה מופיעים בשל העובדה שרמת הסוכר בדם יורדת, אדם במצב כזה אוכל יותר ממה שהוא צריך. לכן, עדיף לשמור על רמת הסוכר בדם באותה רמה ולמנוע רעב.

• יש צורך לקחת מזון עד חמש עד שש פעמים ביום, במנות קטנות.
• הקפידו לחשב את צריכת הקלוריות היומית כדי לחלק אותה לכל ארוחה.
• מומלץ ללעוס מזון ביסודיות, לאכול יותר מ-20 דקות. אז בזמן האכילה מגיעה רוויה הדרגתית של הגוף, ואז לא תצליחו לאכול יותר מדי.
• המנה האחרונה היא לא יאוחר משלוש עד ארבע שעות לפני השינה.
• לארוחת ערב, עדיף לאכול חלבון, ירקות.
• תן לארוחת הבוקר להיות מזינה.
• חטיפים הם פירות, אגוזים.
• בכל יום מומלץ לשתות 2-3 ליטר נוזלים, קראו כאן על מאזן המים.
• תן לתזונה להיות מורכבת ממזונות חלבונים, פירות, ירקות, דגנים.
• לשתות לא יותר משתי כוסות מיץ מדי יום.
• אם יש רצון לאכול משהו "מזיק" או עתיר קלוריות, אז עדיף לעשות זאת לפני ארוחת הצהריים.
• חצי שעה לפני הארוחה, שתו 300-350 מ"ל מים.
• בבוקר, לפני ארוחת הבוקר במשך חצי שעה, אתה צריך לשתות 1-2 כוסות מים חמים.
• בתפריט היומי מומלץ לשלב מזונות התורמים לשריפה אינטנסיבית של שומן תת עורי.

כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. כמה פעמים ביום כדאי לאכול

כילדים אמרו לנו שהכמות האופטימלית היא שלוש ארוחות ביום: בוקר, צהריים וערב. ההמלצות של תזונאים היום שונות לחלוטין - אתה צריך לאכול במנות שוות, לחלק אותן ל-5-7 ארוחות. העניין כאן הוא שאם תזרקו אוכל לקיבה לעיתים קרובות ולאט לאט, אז תהליך העיכול וההטמעה יעבור באופן שווה, ולא בקפיצות, כאילו אכלתם אותה כמות מזון בישיבה אחת. זה מכונה בדרך כלל תזונה חלקית. עד כמה זה מוצדק?

מזונות שונים מתעכלים לתקופות שונות. נניח שהתחלת לאכול לא 3 פעמים ביום, אלא 6. מסתבר שההפסקה בין הארוחות הייתה שעתיים. זה לא משנה איזה סוג של אוכל אתה אוכל - לכל אחד לוקח 4 שעות לעכל ולהיטמע. לכן, לא תהיה השפעה כזו שבכל ארוחה הבאה כל האוכל שנאכל לפני נספג לחלוטין והגוף מוכן לקבל ולעכל את המנה הבאה. ואין דבר כזה שמנות קטנות יותר נספגות טוב יותר ומהיר יותר. כל כמות מזון תהיה במערכת העיכול בדיוק כמו שצריך לעיכול. הדרך היחידה שזה יכול לעזור היא להיפטר מהכבדות בבטן למקרה שאתה באמת אוכל יותר מדי. ואז פירוק ארוחת הערב לשני חלקים יקל על עבודת הקיבה.

אבל זה עדיין לא קשור לירידה במשקל. אם תמשיכו לאכול את אותו האוכל ואת אותה כמות שעליה אתם עולים במשקל, אז פיזור זה על השעון לא ייתן שום תוצאה.

ואם תבינו שהעניין הוא בכמות האוכל ולא במספר הארוחות וצמצם מנות, אז לא יהיה כבד בבטן.

כתוצאה מכך: ארוחות תכופות ללא הפחתת מנות כדרך לירידה במשקל לא עובדת.

כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל. כללי תזונה בסיסיים להעלאת מסת שריר

באימון אינטנסיבי, פעילות גופנית, חלק ניכר מהאנרגיה נצרך. מוחזר עם אוכל. על ידי הגבלת התזונה, אדם יקבל פחות מהחומרים הדרושים לעלייה במשקל.

הדיאטה לעלייה במשקל מבוססת על הנחה אחת: אתה צריך לקבל יותר קלוריות מאוכל ממה שאתה מוציא. רק אם הכלל הזה מתקיים אפשר באמת להגיע לתוצאות חיוביות.

כדאי גם לשקול כמה מהכללים הבאים לפחות את הכללים העיקריים של התפריט לעלייה במשקל:

• לאכול חלקית. אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום. המנות קטנות. כאשר אוכלים כמות משמעותית של מזון בכל פעם, הגוף לא יוכל להתמודד עם עיכול כל אבות המזון. חלק מהוויטמינים והמינרלים יאבדו, השרירים לא יקבלו את כמות האנרגיה הדרושה בזמן. שאר אבות המזון יופקדו בשומן הגוף.
• יש מזונות עתירי קלוריות. כדאי לאכול לעתים קרובות מזונות עתירי קלוריות - 70% מהתזונה היומית. אם תאכלו אוכל דל קלוריות, לגוף לא תהיה מספיק אנרגיה. תצטרך להגדיל את מספר הארוחות, יהיה עומס יתר של איברי העיכול.
• הגבל את צריכת הפחמימות המהירות, השומנים. צריכה של מזונות כאלה מובילה לעלייה בשומן הגוף. פחמימות מהירות הן מוצרי קמח, ממתקים, מאפים, ממתקים. מזון עתיר קלוריות, מתעכל באופן מיידי. לגוף אין זמן לבזבז במהירות את האנרגיה שהתקבלה. שומנים מן החי נחוצים לאדם בכמות מוגבלת. סאלו, נקניקיות, הנצרכים בעודף, תורמים לעלייה בשומן הגוף.
• יש לצרוך 2.5-3 ליטר מים ביום. עלייה מהירה במשקל מלחיצה את הגוף. חילוף חומרים מואץ, חילוף חומרים מוגבר דורשים כמות גדולה של נוזלים. מחסור במים יגרום להפרה של מערכת העיכול, יחמיר את הרווחה הכללית. כמו כן, עם התייבשות, השרירים יפסיקו לגדול.
• 70% מהקלוריות שהתקבלו לפני השעה 16:00. לאחר אכילת חלבונים - גבינת קוטג', ביצים, דגים. פחמימות מהירות, שומנים זמינים עד 12:00, מקובלים לפני אימון.
• דיאטת ספורטאים. ספורטאים מקצועיים אוכלים שעתיים לפני השיעור ושעה לאחר מכן. כדאי גם לאכול. אימון מתמיד, תזונה משופרת יאיץ את תהליך צמיחת השרירים.
• עמידה בעקרון "פירמידת המזון": 60% - פחמימות, חלבונים - 30%, שומנים - 10%. רוב הפחמימות הנצרכות הן דגנים, תפוחי אדמה, פירות. חלבונים ניתן להשיג מתזונת ספורט המכילה חלבון בכמויות הנדרשות. שומנים - ירקות, בעלי חיים - בכמות מינימלית.

סרטון כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. פירוט מלא.

כמה פעמים ביום צריך נער לאכול. עקרונות אכילה בריאה

• הארוחות צריכות להיות קבועות, לכן חשוב לארגן תוכנית ארוחות שנער יפעל עליה כל יום.
• התפריט של המתבגר צריך להיות מגוון ככל האפשר כדי שהילד יקבל גם רכיבי תזונה הניתנים להחלפה וגם שאין להם תחליף בכמות הנכונה.
• חלבונים בתזונה היומית של נער צריכים להיות לפחות 50-60% מיוצגים על ידי מוצרים מן החי.
• נער צריך לקבל שומנים משמן צמחי, שמנת חמוצה, אגוזים, גבינה, חמאה ומוצרים אחרים. רצוי שכ-70% מכלל השומנים הנצרכים ביום יהיו צמחיים.
• פחמימות שהילד צריך לקבל בכמויות גדולות יותר משאר אבות המזון. היחס האופטימלי בין פחמימות לחלבונים הוא 4 ל-1.
• מקורות של פחמימות מהירות (מזונות מתוקים) צריכים להוות עד 20% מכלל הפחמימות הנצרכות על ידי נער.
• הילד יקבל פחמימות מורכבות מדגנים, תבשילי תפוחי אדמה, לחם. להכנת תבשילי קמח מומלץ להעדיף קמח בטחינה גסה.
• דגים צריכים להיות בתפריט של המתבגר לפחות 1-2 פעמים בשבוע. אותן המלצות ניתנות לבשר אדום.
• כל יום, נער צריך לאכול 5 מנות של פירות וירקות. מנה אחת היא פרי בגודל בינוני (כגון תפוח או תפוז), שני פירות קטנים (כגון משמש), סלט ירקות 50 גר', כוס מיץ טרי, שלוש כפות ירקות מבושלים.
• מוצרי חלב צריכים להיות בתפריט של המתבגר מדי יום בצורת שלוש מנות.
• ילד יכול לאכול מאכלים שומניים ומתוקים בכמויות קטנות, אבל מאכלים כאלה לא צריכים להחליף מאכלים בריאים, מכיוון שהם מכילים מעט מדי אלמנטים שימושיים.
• הסוגים הטובים ביותר של טיפול בחום של מוצרים נקראים הרתחה ותבשיל, כמו גם אפייה.
• בתזונה של מתבגרים, מזונות עם תוספי תזונה, מרגרינה, רטבים שנרכשו בחנות, ירקות מחוץ לעונה, נקניקיות מעושנות גולמיות, מנות חריפות מאוד, מזון מטוגן בשמן עמוק, מיצים ארוזים, סוכריות, מזון מהיר, מסטיק אינם רצויים. . כדאי גם להגביל את צריכת הלחם הלבן והסוכר.

בציוויליזציה המודרנית, נהוג לאכול שלוש פעמים ביום. יחד עם זאת, רוב הדיאטות נוהגות לחלק את המנה היומית פי 5-6. איפה האמת?

שלוש ארוחות ביום

שלוש ארוחות ביום נראות כך:

• ארוחת בוקר ב-7 בבוקר;
• ארוחת צהריים בשעה 13:00;
• ארוחת ערב בשעה 19:00.

או לתת או לקחת שעה. ההפסקה בין הארוחות היא שש שעות. לוח זמנים זה קשור ליום עבודה של שמונה שעות.

• נוח לאנשים עובדים;
• יש דעה ש-6 שעות הן הפסקה המינימלית לתפקוד תקין של הקיבה.

זה מעניין! אחד התומכים הראשונים בשלוש ארוחות ביום היה אביסנה. בחיבורו "קנון הרפואה" מומלץ לחלק את האוכל לארוחות בוקר, צהריים וערב.

התומכים באכילה שלוש פעמים ביום מעלים טיעונים כאלה. הקיבה מעכלת מזון תוך 6 שעות. הוספת מנת מזון חדשה בתקופה זו פירושה הפרעה לעיכול. לאחר הקיבה, התוכן עובר למעי הדק, שם תהליך הטמעת חומרי הזנה נמשך עד 10-14 שעות. במקרה של הפסקות של שש שעות, מערכת העיכול מקבלת מספיק זמן לנוח ולהתאושש.

תזונה חלקית

דעה נוספת: מרווחים ארוכים מזיקים. בתקופות של רעב, חילוף החומרים מואט, ולאחר אכילת יתר מצטבר שומן. מכאן החסרונות של שלוש ארוחות ביום:

• בהפסקות יש תחושת רעב;
• רעב מוביל לאכילת יתר לאחר מכן.

כדי למנוע את זה קורה, אוכל נלקח כל 2 עד 3 שעות. במהלך היום, אתה צריך לעשות שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים. במצב זה, הגוף מקבל אנרגיה באופן שווה.

• מנות קטנות קלות יותר לעיכול, נכנסות לאנרגיה, לא לשומן;
• רמות אנרגיה מספקות נשמרות לאורך כל היום;
• אין תחושת רעב, אין אכילת יתר.

• לבלות זמן בנשנושים.

אם אתה אוכל את הנורמה היומית לא בשלוש מנות, אלא בשש, אז לאדם אין זמן להיות רעב. אבל זה לא תמיד כך. עם צריכת קלוריות יומית נמוכה יכולה להתרחש השפעה הפוכה - אדם אינו אוכל מנה קטנה ואינו משביע רעב. זה נכון בדרך כלל לנשים שמנסות לרדת במשקל ללא מאמץ פיזי משמעותי.

כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול כדי להעלות מסת שריר. תדירות ארוחות

על מנת שמסת השריר תגדל, אדם צריך לאכול. יחד עם מוצרים, אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שבזכותם מתבצעים כל התהליכים המטבוליים החיוניים, הרקמות מקבלים חומר להתפתחות והגדלה.

קבוצה של מסת שריר מתרחשת רק כאשר שלושת אבות המזון החשובים ביותר נמצאים בגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות. אם הם לא מגיעים עם אוכל בזמן מסוים, השרירים פשוט מפסיקים לגדול, וזו כמובן בעיה רצינית עבור הספורטאי.

לאדם רגיל שלא שואף להיות גדול יותר, מספיק לאכול שלוש פעמים ביום. שגרה זו אינה מתאימה למפתח גוף, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות יוצרות מחסור ברכיבים תזונתיים. הוא צריך לאכול בהפסקות של לא יותר מ-3 שעות, כלומר להקפיד על חמש או שש ארוחות ביום.

מצב זה מאפשר לגוף לא רק לעכל מזון בקלות רבה יותר, אלא גם לקבל את כל אבות המזון הדרושים לעבודה ללא הפרעה על בניית רקמת השריר.

לפני שתתחיל לחקור את המזונות שאתה צריך לאכול, שם לעצמך את המטרה של בניית שריר, יש כמה טיפים שכדאי לקחת בחשבון. עצות אלו יעזרו לכם להחליט מה לאכול, ואיזה מזון בתזונה יכול להוביל לעיכוב צמיחת השריר. לכן, כדאי לשים לב למוצרים הבאים:

• כוסמת ושיבולת שועל. שני דגנים אלו בהחלט צריכים להיכלל בתזונה של אדם שרוצה להשיג צמיחת שריר בשל הרכבם המועשר. כוסמת מכילה כמות גדולה של חלבון. אחוז החלבון הוא 12%. כמות חלבון זו מאפשרת לך להשיג צמיחת שריר. כוסמת מכילה גם את כמות הפחמימות הדרושה לפני האימון. שיבולת שועל היא לא פחות בריאה מכוסמת, ולכן יש לאכול את הדגנים הללו לעתים קרובות ככל האפשר.
• יש לדלל את התזונה במוצר כמו ביצים. ביצים הן מקור לחלבון, הדרוש לצמיחת השריר. כמה ביצים אתה צריך לאכול ביום? אכלו לפחות 4-5 ביצים ביום. אין להרוות יתר על המידה את הגוף בחלמונים. אבקת ביצים יכולה להחליף ביצים.

ביצים הן מקור לחלבון

• יש צורך להוציא מהתזונה בשר כמו חזיר, שבו יש שומנים מזיקים המאפשרים לך לבנות לא רק שרירים, אלא גם מסת שומן.

עדיף להוציא מהתזונה מוצרים מוגמרים למחצה, המכילים קלוריות ושומנים מיותרים. במקום זאת, האוכל צריך להיות נכון, קל לעיכול.

זה יכול להיות כל מיני דגנים המכילים כמות מספקת של פחמימות, בעוד שתכולת הקלוריות שלהם נמוכה. שעורה, אורז, כוסמת, פסטה עשויים להופיע בתזונה.

אל תשכח חלבונים, הכוללים מוצרים כמו גבינת קוטג ', אבקת ביצים, ביצים, חזה עוף. יש לצרוך ירקות ופירות בכמות הנדרשת. בנוסף, על מנת להעלות מסת שריר, גבר חייב לציית לשימוש ב-BJU. כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך לצרוך כדי לעלות במסה? חישוב היחס שלהם צריך להיות 30%, 60%, 10%, בהתאמה.

גוף האדם פועל לפי השעון הפנימי שלו, אותו מכנים מומחים ביו-ריתמוסים יומיים. לכל אחד מאיתנו יש לוח זמנים משלו, אבל יש דפוסים כלליים. מה שמתאים לנו בבוקר יכול להיות בעייתי בערב. אותו מזון, הנאכל בזמנים שונים, משפיע אחרת על הגוף! אם אתם רוצים להבטיח שחומרי הזנה נספגים במלואם ולא מאוחסנים "ברזרבה" במקומות שונים, זכרו מתי הזמן הטוב ביותר לאכול מזונות מסוימים!

יוגורט מתוק עם פרוסות פירות, קפיר או חלב אפוי מותסס הם לא הרעיונות הטובים ביותר לארוחת הבוקר. כשאתם רעבים, רמת החומצה הידרוכלורית בקיבה גבוהה, וחומצת החלב המצויה במוצרי חלב מותסס מורידה אותה. זה מפריע לספיגה תקינה של מזון ועלול להוביל לבעיות עיכול.

הזמן הכי טוב:מוצרי חלב עדיף לאכול לאחר הארוחות כאשר רמות חומצת הקיבה נמוכות. חשוב במיוחד להקפיד על כלל זה אם אתה אוהב "חלב חמוץ" עם פרוביוטיקה. על מנת שמיקרופלורה מועילה לאכלס את המעיים ולשפר את הבריאות, היא זקוקה לתנאים נוחים.

תפוח אדמה

פירה לארוחת ערב הוא לא בריא בדיוק כמו תפוחי אדמה מטוגנים. הסיבה לכך היא שלירקות זה אינדקס גליקמי גבוה. תפוחי אדמה מתעכלים מהר ומספקים אנרגיה, אבל עד מהרה גורמים לך להרגיש רעב. אבל קדימה - כל הלילה! ואם משלבים תפוחי אדמה עם שומנים, זה טומן בחובו עלייה במשקל.

הזמן הכי טוב:מומחים ממליצים לאכול תפוחי אדמה לארוחת הבוקר. מכיוון שהוא עשיר בפחמימות ומכיל סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, הוא קל לעיכול ומונע עצירות. בנוסף, בתפוחי אדמה יש הרבה ויטמין B6 וריכוז גבוה של אשלגן, מה שטוב למניעת מחלות לב וכלי דם.

אורז לבן, בדיוק כמו תפוחי אדמה, הוא מקור לפחמימות מהירות. אם אתה בדיאטה, או סתם חולם לרדת במשקל, אולי תרצה להפסיק את זה לארוחת ערב. כדי שבלילה לא צריך לרוץ למקרר למשהו טעים, אבל נורא עתיר קלוריות.

הזמן הכי טוב:אורז טוב לאכול אחר הצהריים - לארוחת בוקר או צהריים. תקבל דחיפה של אנרגיה להשלמת המשימות הנוכחיות ותוכל להמשיך בבטחה לעסקים. ואם אתם יודעים שלא תוכלו לנשנש בשעות הקרובות, שלבו אורז עם מזון חלבוני – למשל פרוסת דג או בשר.

תפוחים

תפוחים ופירות אחרים המכילים חומצות פרי אינם אמורים להחליף את הארוחה העיקרית. הם עדיין לא ישביעו רעב, אבל הם יגלו תיאבון בולט. אכילת פירות על קיבה ריקה תגביר את חומציות הקיבה, מה שעלול להוביל לאי נוחות, כאבים והתכווצויות.

הזמן הכי טוב:תפוחים הם מזון אידיאלי לחטיפים המתוכננים בין הארוחות העיקריות. הם מכילים פקטין, המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ומזרזים את העיכול. ויש הרבה ויטמינים בתפוחים נוזליים!

אם אתה מרגיש רעב בלילה, תזונאים ממליצים לך לשים לב לפירות וירקות טריים. יחד עם זאת, נראה שבננה, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה והערך התזונתי שלה, היא האפשרות הטובה ביותר לארוחת ערב. אבל זה רק במבט ראשון! אם אתם אוכלים בננות על בטן ריקה, בגלל הריכוז הגבוה של מגנזיום, הדבר עלול להוביל להפרעות עיכול.

הזמן הכי טוב:הזמן האידיאלי לאכול בננות הוא אחרי הארוחה. מחקרים הראו שפרי זה עוזר לשפר את העיכול ולבלום את התיאבון. בנוסף, בננה טובה ב-20-30 הדקות הראשונות לאחר האימון. ספורטאים נוטים לעתים קרובות לסגור את "חלון הפחמימות" לאחר ספורט.

אֱגוֹזִים

אגוזים ידועים בתכולה הגבוהה של שומנים בריאים, חלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. יחד, הם עוזרים למנוע מחלות לב ולהשאיר אותך שובע זמן רב יותר. אבל אכילת אגוזים בלילה היא רעיון רע מכיוון שהוא יכול להוביל לעלייה במשקל.

הזמן הכי טוב:אם אינכם רוצים להעלות קילוגרמים מיותרים, אכלו אגוזים לאורך כל היום כחטיפים בריאים. יחד עם זאת, קח בחשבון את תכולת הקלוריות היומית הכוללת, אתה לא צריך לחרוג מהנורמה שלך.

עגבניות שרי, ורודות, אדומות וזנים אחרים של עגבניות עדיף להוציא מתפריט הערב. הם מכילים פקטין וחומצה אוקסלית, שעלולים לגרום להפרעות עיכול, נפיחות ולשבש את השינה.

הזמן הכי טוב:אבל לאכול עגבניות לארוחת בוקר זה לא רק טעים, אלא גם בריא להפליא. בשל תכולת הסיבים, העגבניות משפרות את העיכול ומאיצות את חילוף החומרים.

בָּשָׂר

בשר ומוצרים ממנו מזינים מאוד, אבל אוכל כזה כבד על הקיבה. מומחים מציינים שלוקח לגוף לפחות 4-6 שעות להטמעה מלאה של בשר. אם אתם צורכים אותו באופן קבוע בכמויות גדולות לארוחת ערב, הדבר עלול לגרום להפרעות עיכול ולבעיות במערכת העיכול.

הזמן הכי טוב:בשר הוא האוכל המושלם לארוחת צהריים. הוא מכיל הרבה ברזל וחלבון, שעוזרים להקל על עייפות, להגביר את היעילות ולקדם התאוששות השרירים. מנה אחת של בשר תספק לגוף חומרים שימושיים ותתחיל את תהליכי ההתאוששות והצמיחה של מסת השריר.

כשזה מגיע לתזונה נכונה, עליך להפריד בבירור בין ממתקים בריאים לבין ממתקים שעלולים להזיק. לכן, עוגות עם קרם חמאה, לחמניות ולחמניות עם ריבה בקושי יכולות להיקרא אוכל בריא (חוץ ממצב הרוח), אבל מרשמלו טבעי, מרשמלו ומרמלדה זה עניין אחר לגמרי! אבל אפילו אותם יש לצרוך במידה.

הזמן הכי טוב:אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים בבוקר כקינוח. החלפתם בארוחה העיקרית היא טעות גדולה שעלולה להיות קטלנית עבור הגזרה שלך.

שוקולד מריר

15-25 גרם שוקולד מריר ביום יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול, לשלוט בלחץ הדם, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את ביצועי המוח. בנוסף, שוקולד מריר משפיע על התיאבון, וגורם לנו להרגיש שובע עוד קצת. אבל הוא גם די עשיר בקלוריות, אז בערב, כשאתם כבר מתכוננים לשינה, עדיף לא להתפנק עליהם.

הזמן הכי טוב:נראה ששוקולד מריר עשוי לבוקר עליז. בנוסף לארוחה העיקרית, הם ישמחו אתכם בדחיפה עוצמתית של אנרגיה וישפרו את מצב הרוח. מה עוד צריך ליום פרודוקטיבי?

פסטה כתוספת לארוחת ערב היא אוכל טעים, אבל עשיר בקלוריות. אבל אם אתה יכול להרשות לעצמך חירויות עם הדיאטה שלך, אתה לא צריך לוותר עליה. אחרי הכל, מוצרים כאלה שימושיים!

הזמן הכי טוב:סיבים, הכלולים במשחת חיטת דורום, נדרשים לגוף לתפקוד תקין של מערכת העיכול. והאינדקס הגליקמי הנמוך האופייני לזני דורום הוא אופטימלי עבור אנשים עם סוכרת.

כוסמת

כוסמת נקראת לעתים קרובות הדגנים האהובים על נשים. הפחמימה המורכבת הזו גורמת לגוף להשקיע אנרגיה רבה על ספיגתה, שבמקביל לתכולת קלוריות נמוכה, משחקת לידיים של כל מי שיורד במשקל.

הזמן הכי טוב:אתה יכול לאכול כוסמת בכל עת, היוצא מן הכלל היחיד הוא בלילה. עד הערב, חילוף החומרים בגוף מאט, כך שגם אוכל בריא ברגע זה אינו רצוי.

הערת מומחה

מתעוררים בבוקר מתוק, חלק מהאנשים הופכים מודעים לחוסר הרצון שלהם לאכול ארוחת בוקר. למרות שהם מבינים שלאחר שהלכו לעבודה, זמן הארוחה הבא יכול להיות ארוך מאוד.

• מה אם לא בא לך לאכול ארוחת בוקר?

לאחר ההתעוררות, שתו כוס מים, תוכלו לגוון אותה עם תוספים כמו ג'ינג'ר, לימון, דבש, נענע, מלפפון.

מים יעזרו להכין את מערכת העיכול לעבודה, ולאחר זמן מה אתה יכול להתחיל ארוחת בוקר.

אכלו פחמימות איטיות בבוקר. זהו רוב הירקות, הקטניות והדגנים, כמו גם פירות קשים. רמות הסוכר בדם ישתנו לאט, ותישארו שבעים לאורך זמן, מה שימנע מנשנושים או לא תמיד תחושת רעב מתאימה בפגישה.

• לאכול ממתקים לפני הצהריים

שן מתוקה צריכה לבחור זמן לפינוקים עד 12 ימים. העובדה היא שפחמימות מהירות וממתקים שייכים להם, משנים במהירות את רמת הסוכר בדם, נותנים אנרגיה מיידית, שנעלמת באותה מידה תוך שעתיים. אתה יכול להשתמש בפחמימות מהירות כאשר אתה צריך חידוש אנרגיה מהיר.

• שימו לב לשומנים בכל שעה ביום

שומנים צריכים להיבחר לא לפי זמן הצריכה, אלא לפי התועלת שלהם. הימנעו ממזון מהיר, מזון מוכן לאכילה, צ'יפס, קרקרים, סופגניות - הם מכילים שומנים מזיקים לגוף, היוצרים פלאקים על דפנות כלי הדם, כולסטרול, מה שמוביל לסיבוכים בריאותיים. שומנים בריאים נמצאים במזונות כמו דגים, שמן צמחי, בשר, אגוזים, אבוקדו וגבינות קשות. המוצרים המפורטים ממלאים את רזרבות האומגה, שחשובה ליופי ולחוזק של ציפורניים, שיער, עור, וגם מנרמלות את רמות הכולסטרול.

• חלק את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך היום

חלבון מושקע על חידוש רקמות הגוף, ממלא חומצות אמינו חשובות. צריכת חלבון חלקית לאורך היום תעזור לשמור על שובע. חלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים, גבינות דלות שומן, מוצרי חלב, קטניות. בנפרד, אני רוצה לומר על ספורטאים שאחרי אימון צריכים לסגור את חלון החלבון-פחמימות למשך 20 דקות. ובזמן הזה מומלץ לאכול מנות מעוף או בשר רזה, ביצים מקושקשות או ביצים מבושלות, מוצרי חלב.

מזונות לאכול בזמן הנכון:

קורטיזול הוא הורמון מפתח במחזור היומי שלנו שעוזר לגוף שלנו להתעורר ולהירדם. כאשר הקצב הדרוש של קורטיזול מיוצר, הגוף מרגיש ער לחלוטין. בבוקר ההורמון הזה נמצא ברמתו הגבוהה ביותר ולכן כוס קפה בבוקר מדכאת את ייצורו, שכן הגוף מקבל קפאין שיחליף אותו. בדרך כלל, ייצור הקורטיזול הוא מ-6 עד 9 בבוקר, והשיא הוא בין 8-9 בבוקר. יותר מוצלח לשתות קפה לאחר הירידה שלו, כלומר בשעה 10, ועדיף אחרי השעה 2, כאשר עייפות מורגשת מאוד לאחר עלייה מוקדמת.

• קטניות

עדיף לצרוך אותם במהלך ארוחת הערב 3-4 שעות לפני השינה. יש להם הרבה סיבים שימושיים וחלבון צמחי, שחשובים לגוף. אבל בבוקר או אחר הצהריים - זה לא הסוג הטוב ביותר של מזון פחמימות בגלל גזים אפשריים ונפיחות.

התלות העיקרית באינסולין היא בכך שהוא מיוצר על ידי הגוף ונלחם טוב יותר בסוכר בבוקר. סוכר גם נותן לנו דחיפה של אנרגיה, שמוטב לבזבז אותה במהלך היום, ולא לפני השינה. אם אכלת ממתקים, אז לרוב יהיה רצון לזוז יותר, ולא ללכת לישון. זו עשויה להיות אחת הסיבות לשינה לקויה וקטועה.

• כּוֹהֶל

לאלכוהול יש אותה השפעה על הגוף כמו ממתקים. בנוסף, הסיכון לאכילת יתר הוא גבוה, וכל עודף מזון שהוא יותר מצריכת הקלוריות הבסיסית שלך צפוי להיות מגורש למאגרי השומן.

• מיצים טריים

אסור לשתות על בטן ריקה. החומצות והשמנים המצויים בפירות מגרים את רירית הקיבה, מה שמוביל לשחרור חומצה הידרוכלורית. בבוקר הקיבה עדיין ריקה, תהליך העיכול מתחיל, והכיב לא רחוק.