אורח חיים בריא (HLS). אורח חיים פעיל

אני חושב שכל אדם שואף ליצור אורח חיים בריא, אבל לא כולם משיגים את המטרה הזו. כל הנקודה, ככל הנראה, היא שאנשים פשוט לא יודעים מאיפה להתחיל לשמור על אורח חיים בריא, או שהם פשוט לא יכולים להכריח את עצמם לשנות משהו בחייהם. היום נספר לכם את הכללים העיקריים לשמירה על אורח חיים בריא, כמו גם את הסיבות שבגללן כדאי לכם לשנות את אורח החיים שלכם לטובה.

המילה אורח חיים בריא מובנת לרוב כשמירה על מלא ו חיים בריאיםגם פיזית וגם פסיכולוגית, מצב רוח טוב, הרגשה של שמחה והנאה מכל רגע בחיים, כמו גם תזונה נכונה, פעילות גופנית, סירוב הרגלים רעים. אפשר גם לדמיין את זה כמנהלת דרך חיים טבעית לאדם, המונחת על ידי הטבע.

לפני שנעבור לכללים העיקריים של שמירה על אורח חיים בריא, בואו נפרט את הסיבות שבגללן אתם צריכים לנהל אורח חיים בריא.

הסיבות המובילות לנהל אורח חיים בריא.

1. חזקו את בריאותכם והגברו את חסינותכם.

2. להיפטר ממתח ודיכאון.

3. לחיות עד זקנה בשלה עם בריאות פיזית ונפשית.

5. מגישים דוגמה נכונהילדים ואנשים מסביב.

6. פיתוח נכוןובריאות ילדיכם.

7. להתעורר כל בוקר מלאת כוח ואנרגיה.

8. תהנה מכל יום חדש, ותמיד תהיה במצב רוח טוב.

זכור שהדבר החשוב ביותר בגוף שלך הוא החסינות שלך. כדי לשמור על שלך מערכת החיסוןאתה חייב לנהל אורח חיים בריא. חסינות מגינה עליך מכל החיידקים והנגיפים, וגם תומכת בתפקוד תקין של כל תאי הגוף, מה שבסופו של דבר מהווה אינדיקטור בריאות כלליתגם פיזית וגם נפשית.

כעת נעבור לכללי אורח החיים הבריא שיש להקפיד עליהם.

הכללים העיקריים לשמירה על אורח חיים בריא.

גוף האדם כל כך מסודר שהוא פשוט לא תמיד יכול להיות במקום אחד ובמצב אחד. לדוגמה, ישיבה מול מחשב כל היום בעבודה היא למעשה מכניסה את הגוף למתח רב.

הקפידו להתאמן לפחות 30 דקות בכל בוקר! בנוסף לחימום הכללי, התרגיל צריך לכלול כמה תרגיל, כגון שכיבות סמיכה מהרצפה, כפיפות בטן, תרגילים לפיתוח הלחיצה (פיתול בשכיבה או הרמת רגליים בתליה על המוט האופקי). מומלץ לבקר חדר כושר, מה שיאפשר לך להתאמן בצורה מלאה ומוכשרת של כל קבוצת שרירים.

הטעינה צריכה להיעשות כל יום, וללכת לחדר כושר לפחות 2 פעמים בשבוע.

אלכוהול וטבק הורסים את הגוף שלנו, זה כמו פצצת זמן. הגוף לא יכול להתרגל לחומרים האלה, כפי שרבים אומרים לעתים קרובות. זה כמו אש ומים - ההיפך. אפילו במינונים קטנים, לחומרים אלו יש השפעה מזיקה על הגוף, שתבוא לידי ביטוי, אם לא עכשיו, אז בדורות הבאים, תוך הרס הדרגתי של ה-DNA האנושי (DNA הוא כמו תוכנית לבניית הגוף שלך, התוכניות שבאמצעותן חלבונים ותאי הגוף בנויים), מה שמוביל בסופו של דבר למוטציות איברים פנימייםועקרונות סינתזה של מבני חלבון).

3. לאכול נכון.

האוכל שלך הוא חומר בנייהשמהם עשוי הגוף. תאר לעצמך שאתה בונה בית לבנים. יש שני סוגים של לבנים - אלה שנסדקו, וחוץ מזה, הם עדיין עקומים. וטוב, איכותי וחלק. מאיזה לבנים הייתם בונים בית? אני חושב שהתשובה של כל אדם ברורה. זה אותו דבר עם הגוף שלך. למה לקנות מזון מזיק לגוף?

סביר להניח שיש שתי תשובות:

ראשית, לפעמים ממש בא לכם לאכול משהו טעים, ודברים טעימים שאנשים קונים לרוב (שוקולדים וממתקים שונים, לחמניות ומאפים, פיצה, צ'יפס, קרקרים וכו') לרוב לא בריאים... אולם, כאן יש הם נפלאים עבורך שתוכל להכין בבית ממוצרים טבעיים. אגב, חלבון הוא חלבון, ממה שהגוף שלך בנוי. הפרופורציות של BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות) במתכונים אופטימליות לתזונה בריאה.

שנית, אנשים פשוט לא רוצים לבזבז זמן בבישול. אוכל בריאוהם קונים מאכלי נוחות או מאכלים קפואים אוכל מהיר, שכולל תוספים מזיקיםלשמור על אוכל יותר זמן ריח נחמד, או פשוט להוזיל את עלות הייצור. כלומר, הבעיה במקרה השני היא רק עצלות לבשל משהו.

כדי להצליח, עליכם להתגבר על שתי הנקודות הללו – אל תתעצלו לבשל בריא ו אוכל בריא, וכן להימנע מממתקים ושאר מזונות עתירי קלוריות מזיקים הנמכרים בחנות. אתה יכול להכין מעולים בבית, אבל גם כאן אתה לא צריך להתעצל. כפי שאתה יכול לראות, אתה צריך לעקוב אחר שתי הנקודות לתזונה בריאה.

כעת נעבור לנקודות התזונה העיקריות:

הפרופורציות של BJU בתזונה צריכות להיות כדלקמן: חלבונים 20-30%, שומנים 10-20%, פחמימות 50-60%.

השתדלו לאכול לעתים קרובות ככל האפשר ובמנות קטנות, למשל, פיצלו את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב ל-2 ארוחות, כתוצאה מכך תאכלו 6 ארוחות ביום. הדבר מזרז את חילוף החומרים, משפר את תפקוד המעיים ותורם לספיגה מלאה של המוצרים.

לִצְרוֹך מספיקפירות וירקות כך שהגוף יקבל כמות מספקת של ויטמינים.

המקור העיקרי לפחמימות עבורכם צריך להיות דגנים שונים: אורז, כוסמת, שיבולת שועל, שיבולת שועל וכו'.

נסו לגוון את התפריט במוצרים שונים.

הגבל את צריכת מלח, סוכר, כמו גם מוצרים נלווים מזיקים אחרים - קטשופ, מיונז, רטבים שונים, כי. לרוב הם מכילים תוספים מזיקים.

שתו הרבה מים, מומלץ לפחות 2.5 ליטר ליום.

בחלום, הגוף מחדש את אספקת הכוח והאנרגיה, וגם מחדש ומשקם את תאי הגוף בצורה אינטנסיבית יותר. חזק ו שינה בריאהמחזק את המערכת החיסונית ומקדם אריכות ימים. לישון לפחות 8 שעות. אם אפשר, מוסיפים 40-50 דקות שינה בשעות היוםאו פשוט לשכב במשך 20 דקות, זה משחזר טוב מאוד מערכת עצבים.

מתח יוצר מטען כבדעל מערכת העצבים שלך, שדרכה המוח שולט כמעט בכל התהליכים בגוף. מערכת עצבים מרכזית מותשת מובילה להיחלשות של מערכת החיסון וההגנות של הגוף. לכן, תמיד הישאר חיובי וחייך לעתים קרובות יותר!

התקשות עוזרת לגוף להתמודד טוב יותר עם הצטננות, כי רכבות כוחות הגנהאורגניזם. התקשות אין פירושה טבילה בחור קרח.)) אתה יכול להקשיח את עצמך פשוט על ידי ניגוב עצמך במגבת מעט לחה לאחר מקלחת. התחל בטמפרטורה נוחה לגופך. לא חייבים להתקלח קרה, מספיק רק מים קרים.

אני חושב שכל אחד לימד את זה מילדות. היגיינה אישית טובה תגן עליך מפני חיידקים שוניםוחיידקים המצטברים על העור, הידיים, השיער, מתחת לציפורניים ובפה.

לפחות פעם בחודשיים ללכת לסאונה או לאמבטיה. הוכח כי הדבר מחזק את מערכת החיסון ועוזר בסילוק רעלים ורעלים שונים מהגוף.

לנהל אורח חיים בריא. בהצלחה לך ובהצלחה!

בברכה, ולאד פומנקו ודימה מרצ'נקו

המאמן האישי שלך באינטרנט

חָשׁוּב! אם אתה נחוש להשיג תוצאות ורוצה בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִיאם אתה רוצה להשיג את מטרתך (לאבד/לייבש את הגוף שלך, להעלות מסת שריר, או פשוט לנהל אורח חיים בריא ולהיות בעל מבנה גוף אתלטי, הרכבה נכונה של תזונה/תוכנית ארוחות, תוכנית אימונים ושגרת יומיום), אז השתמש בשירותים של מאמן כושר אישי באינטרנט ==>

הגוף שלנו הוא המקדש שלנו, ועלינו לדאוג לו כדי להיות בריאים ולהרגיש טוב. לרוב האנשים כמעט ולא אכפת אכילה בריאהואורח חיים, אבל במקביל הם מאוד מודאגים איך להתאושש ממחלות שונות, לרדת במשקל, לחזור צבע טבעיעור ולהרגיש קלילות בגוף. תחשוב על הגוף שלך כקליפה הפיזית שלך שאתה צריך כדי לחיות. אם אתה כל הזמן מתמכר למזונות לא בריאים, הקליפה שלך תתבלה מהר יותר. למרות שאתה עשוי להיראות נורמלי ברחוב, עם בְּתוֹךקונכיות אינן טובות כפי שהיינו רוצים.

היום, חיוני איברים חשובים(כליות, לב, ריאות, כיס המרה, כבד, קיבה, מעיים וכו') עשויים לעבוד היטב, אבל זה לא אומר שזה תמיד יהיה כך. לכן, כדי להיות בריא מחר, אתה צריך לדאוג לבריאות שלך היום.

בריאות טובה תלויה לא רק ב תזונה נכונהופעילות גופנית, יש צורך גם בבריאות נפשית טובה, הערכה עצמית בריאה ואורח חיים בריא. מאמר זה מציג 45 טיפים שיעזרו לכם להיות בריאים לא רק היום, אלא גם בעתיד.

1. שתו יותר מים.

רובנו למעשה לא שותים מספיק מים כל יום. מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף שלנו. הידעתם שלמעלה מ-60% מהגוף שלנו הם מים? לכן כל כך חשוב לשתות מים טובים באופן קבוע כדי שהגוף יעבוד כמו שצריך, הרעלים יוסרו מהגוף ויתרחש חילוף חומרים תקין. אתה צריך לשתות מים באופן קבוע, שכן הם עוזבים כל הזמן את הגוף שלנו דרך שתן, צואה, זיעה ונשימה. כמות המים שאנו צריכים תלויה בה גורמים שוניםכמו לחות, הפעילות הגופנית שלך, המשקל שלך, אבל באופן כללי עלינו לשתות לפחות כמה ליטר ביום של מים טהורים.

2. מספיק לישון.

אם אתה לא ישנה מספיק, זה אומר שלא הצלחת להחזיר את הכוח ובמהלך היום תהיה רדום וכדי לחדש איכשהו אנרגיה, תימשך לחטיפים קטנים, שלעתים קרובות מסווגים כמזונות לא בריאים . תנוח הרבה ולא תצטרך לנשנש כדי להתעודד. בנוסף, חוסר שינה גורם להזדקנות מוקדמת.

3. מדיטציה.

מדיטציה מאזנת את הנפש ומפתחת את הנשמה. זה כנראה הכי טוב, הכי פשוט ו שיטה יעילהלהכניס שלווה ואיזון לחייך.

4. אורח חיים פעיל.

יש לתמוך בפעילות גופנית לא רק 2 פעמים בשבוע למשך שעה, אני עושה כושר. אתה צריך להיות פעיל פיזית כל יום. תנועה היא החיים. מחקר הראה כי קבוע פעילות גופניתמביאה יתרונות עצומים לבריאותנו, כולל עלייה בתוחלת החיים, מופחתת הסיכון למחלות, שיפור בתפקוד הגוף וירידה במשקל. אם אפשר, החליפו את ההובלה בהליכה, המעלית עם המדרגות. לעשות התעמלות בבית.

5. פעילות גופנית.

בחר את התרגילים שאתה אוהב ועשה אותם לבריאות והנאה. נסה לעבוד עם חלקים שוניםהגוף שלך. נסו לעסוק בספורט שמפתח את כל הגוף, זה יכול להיות כדורסל, כדורגל, שחייה, טניס, ריצה, בדמינטון ועוד.

6. אכלו יותר פירות.

7. אכלו יותר ירקות.

כמו פירות, גם לירקות יש חֲשִׁיבוּתלשפר את בריאותנו. במידת האפשר, עליך לצרוך ירקות מדי יום, ואפילו טוב יותר אם הם הבסיס לתזונה שלך.

8. בחרו במאכלים בעלי צבע בהיר.

פירות וירקות עם צבעים בהיריםנוטים להיות עשירים בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם חומר טוב לבריאות מכיוון שהם מסירים רדיקלים חופשיים בגופנו אשר מזיקים לתאים שלנו.

9. הפחיתו את כמות המזונות המעובדים בתזונה שלכם.

ככל שהמזון מכיל יותר תוספים וככל שהמזון מעובד יותר כאשר הם מבושלים, כך הם מביאים פחות תועלת. גוף האדם. מזונות מעובדים הם רעים מכיוון שהם מאבדים את רוב ערכם התזונתיים בעיבוד ומכילים חומרים משמרים רעים לבריאותנו.

10. תאהב את עצמך.

כמה אתה אוהב את עצמך בסולם של 1-10? אם צברת פחות מחמש נקודות, אז תחשוב למה זה קרה. אם אתה לא אוהב את עצמך וחושב רע על עצמך, אז הסובבים אותך לא יאהבו אותך על אחת כמה וכמה. היו חיוביים בכיוון שלכם ומצאו בעצמכם את התכונות שבגינן ניתן לאהוב ולהעריך אתכם.

11. ללכת ולרוץ יחפים.

יש הרבה תוצאות חיוביותמאיש הקשר שלך רגליים יחפותעם אדמה. נסה את זה ותראה בעצמך.

12. הסר אנשים שליליים מהחיים שלך.

חִיוּבִי בריאות נפשיתמהווה חלק חשוב מאורח חיים בריא. אתה לא צריך להחזיק אנשים שליליים כל הזמן סביבך, מכיוון שהם יכולים להשפיע לרעה על רווחתך וחייך.

13. הסר את השליליות מעצמך.

הקשיבו למחשבות ולמצבי הרוח שלכם. אם אתה שם לב שיש לך באופן קבוע מחשבות שליליות או מצב רוח רע, ואז נסה לתקן את זה בכיוון ההפוך. לעתים קרובות אנשים אוכלים הרבה מזון נוסף רק בגלל שהם במצב רוח רע ורוצים להטביע אותו באוכל. אבל הם רק מחמירים את המצב לעצמם.

14. הימנעו מג'אנק פוד.

בעולם המודרני נוצרו מספר עצום של מוצרים מזיקים שאנו נתקלים בהם מדי יום. מוצרים אלה כוללים אלכוהול, ממתקים, מוצרי קמח. איזה מהמזונות האלה יש בתזונה שלך? מצאו אותם ונסו לפחות להפחית את כמות הצריכה שלהם.

15. לנשום כמו שצריך.

חמצן הוא מקור חיוני לחיים. אתה יודע לנשום, אבל אתה נושם נכון? נראה שזה מסובך, אבל העובדה היא שיש מספר גדול שלאנשים הנושמים נשימות ונשיפות רדודות, מהן מתמלאות הריאות בחלק קטן בחמצן.

16. אכילה רגשית.

לעתים קרובות אנשים רוצים למלא את הרעב הרגשי שלהם באוכל. כלומר, הם אוכלים כשהם חשים געגוע, טינה, דיכאון וכדומה. עם זאת, אכילה רגשית לעולם לא תגרום לכם להרגיש מאושרים כי אתם מנסים למלא חלל שאין לו שום קשר לאוכל.

17. לאכול ארוחות קטנות.

השתדלו לא לאכול יותר מדי על מנת לקבל מספיק מזון ובמקביל לא להעמיס על הגוף בעודף מזון.

18. לאכול לאט ורגוע.

כשאנחנו אוכלים, אסור לנו למהר, אנחנו צריכים ללעוס מזון היטב לפני שבולעים אותו. כך אתה עוזר לגוף שלך לעכל מזון. זה גם טוב אם אתה צורך מזון בסביבה רגועה.

19. חי עם מטרה.

קיום חסר מטרה בקושי יכול להיקרא חיים. שאלו את עצמכם שאלות עבור מה או מי אתם חיים, מהי משמעות חייכם, איזה עקבות תשאירו אחריכם? אלו שאלות מאוד עמוקות ופילוסופיות, אבל במוקדם או במאוחר כל אדם שואל את עצמו. מצא את מטרת חייך ונסה להפוך את חייך להרמוניים ובריאים יותר.

20. תגידו לא למזונות מטוגנים.

הפחת את צריכת המזון המהיר שלך וכל מזון מטוגן אחר. לא רק שהם מכילים הרבה קלוריות, אלא שהם גם עשירים בחומרים המזיקים לגוף שלכם. אם אתה מרגיש עייף, אז יש סבירות גבוהה שזה נובע מתת תזונה.

21. תגידו לא למאכלים מתוקים.

מדובר בממתקים, עוגות, שוקולד, עוגיות, עוגות ועוד ועוד. הם לא רק לא מביאים יתרונות, אלא גם פוגעים בגוף.

22. שפר את היציבה שלך.

יציבה טובה משפרת את הנשימה והופכת אותך לבריא ומושך יותר. אפילו מצב הרוח שלך תלוי ביציבה הנכונה. נסו ללכת עם גב ישר ושימו לב איך אתם מרגישים.

23. הימנעו מקפאין ומשקאות ממותקים.

24. אל תשתה אלכוהול.

כמו קפאין, אלכוהול הוא משתן. יתרה מכך, הוכח שוב ושוב שאלכוהול גורם נזק לאין שיעור לגופכם בכללותו ולאיברים רבים בנפרד.

25. למדו לבשל את הארוחות האהובות עליכם.

עם ארוחות בבישול עצמי, אתה שולט במה מוסיפים להן ובאופן עיבוד המזון. גַם נקודת מפתחזה שאתה רואה אילו מוצרים איכותיים מכילים במנה שאתה מבשל.

26. למד לומר לא.

אם לא בא לך לאכול כשמציעים לך, אז סרב בנימוס. זה עדיף מאשר להסכים ואז לסבול מרוב אכילה.

27. נשא איתך מיכל קטן של מים.

כך, אתה תמיד יכול לחדש את שלך מאזן מים. זה גם חוסך לך כסף ואתה לא צריך לקנות מים או משקאות ממותקים מהחנות הקרובה.

28. להפסיק לעשן.

כל האנשים יודעים על הסכנות של סיגריות, נותר רק להתגבר על התשוקה הזו ולהיפטר מהרגל רע.

29. הימנעו מעישון פסיבי.

כשאתה עומד ליד אדם מעשן, אתה מקבל גם את מנת העשן המזיק שלך. נסו להתרחק מאנשים שמעשנים.

30. חטיפים בריאים.

אם אתה רעב בזמן שאתה עובד, טוב שיהיה לך פירות או אגוזים בהישג יד לנשנש. זה יהיה חטיף טעים, בריא וקליל.

31. שתו שייקים של פירות וירקות.

הקוקטיילים האלה הם דרך מהירהמקבל ויטמינים ו חומרים מזינים. פשוט זרקו את הפירות האהובים עליכם לבלנדר, המתינו 30 שניות וסיימתם.

32. מעבר לתזונה צמחונית.

יש כבר כמות עצומה של עדויות ליתרונות של אורח חיים צמחוני, ולכן אין טעם להתעמק בזה. הדבר היחיד שאנחנו יכולים להציע הוא עצה לנסות כמה חודשים לחיות בלי לאכול בשר ולהסתכל על השינויים ברווחה ובבריאות.

33. נסו דיאטת רו פוד.

השלב הבא להקלה ולבריאות לאחר צמחונות הוא דיאטת מזון גולמי, המספקת יתרונות עוד יותר לגוף האדם. דיאטת רו פוד לא רק משפרת את הבריאות, אלא גם מעניקה אנרגיה, קלילות, עליזות ורוגע.

34. להיות בחוץ לעתים קרובות יותר.

אם אתה עובד משרד ויושב במשרד מהבוקר עד הערב, אז נסה לצאת החוצה אם אפשר כדי להסיח את דעתך מהעבודה, לנשום אוויר צח, מתחו את הרגליים, תנו מנוחה לעיניים ולא רק. בסופי שבוע כדאי גם לצאת במידת האפשר לטייל לבד או עם חברים.

35. החלף את הסביבה הקרובה ביותר לתזונה נכונה

זה יעזור לך להיות פחות בחברה שבה נהוג לצרוך. מוצרים מזיקיםואתה פחות תתפתה לנסות אותם. וגם אתה תעשה בריא את החברים והקרובים שלך.

הקונספט של " אורח חיים בריא"בדעה אנשים שוניםמתברר שנוי במחלוקת למדי, וזה קשור לשתי בעיות. ראשית, באורח החיים הבריא ביותר, כל אדם אינו רואה את מכלול המרכיבים היוצרים אותו, אלא רק את ההיבט שבו הוא מכיר הכי טוב. זו הסיבה לתזה הידועה: אורח חיים בריא זה לא שתייה, לא עישון וחינוך גופני. אין שום דבר מפתיע בהשקפה כזו, כי כשלעצמה אין עליה עוררין, ברור מאליו. אבל אם תוכיח שאתה מבין את הסוגיות של תזונה רציונלית, פסיכו-ויסות, התקשות ... - כאן אתה כבר יכול לפגוש לא רק מקורבים, אלא גם מתנגדים.

שנית, הקשיים באפיון אובייקטיבי של אורח חיים בריא נובעים מכך שעד כה, למרבה הצער, אין המלצות מבוססות מדעית כמעט לגבי כל מרכיב המרכיב את פעילות החיים. מעיד על כך, למשל, ההבדלים וחוסר העקביות של ההמלצות הזמינות בנושאים אלו ב מדינות שונות(לדוגמה, על ידי תזונה רציונלית, קביעת משקל גוף תקין וכו') או שבחים גדלים מעת לעת, ולאחר מכן חילול השם נגד אמצעי חיים זה או אחר (לדוגמה, עבור לידה במים, עבור "תינוק" של בריטניה איבנוב, עבור אמצעים מסוימים רפואה מסורתיתוכו.). זו הסיבה שאדם מתגלה כבן ערובה לתפיסה השלטת כיום, פרסום חודרני, אנשים חסרי יכולת (אבוי, לפעמים כולל רופאים שאנו סומכים עליהם באופן עיוור), באיכות מפוקפקתספרות זמינה וכו'.

האדם (כפי שיוצג בסעיף הבא) הוא אחדות סותרת של העבר האבולוציוני ושל ההווה החברתי. בהתבסס על כך, יהיה זה הוגן לומר כי נסיבות אלו אמורות להיות רעילות בחיפוש אחר מתודולוגיה לאורח חיים בריא. קודם כל, זה אומר שצריך לשקול את זה מנקודת המבט של גנוטיפ ופנוטיפ. האיש הזה. לדוגמה, תפוחים ירוקים צריכים למצוא את מקומם בתזונה של אדם עם רמה מופחתתהפרשת קיבה, אך רצוי להימנע מהם לאדם עם הפרשה מוגברת; בבחירת ספורט, אומנויות לחימה או משחקים מתאימים יותר לאדם כולרי, ותרגילי סיבולת לאדם פלגמטי; אדם המשתייך לסיווג הפונקציונלי-מטבולי "שהייה" בקושי שווה לצאת לחופשה בחו"ל למספר ימים, אבל אפילו רצוי ש"ספרינטר" יעשה זאת ...

לכן, בהגדרת המושג אורח חיים בריא, יש צורך לקחת בחשבון שני גורמים התחלתיים - האופי הגנטי של אדם נתון ועמידתו בתנאי חיים ספציפיים. מהעמדות הללו אורח חיים בריאישנה דרך חיים התואמת את המאפיינים הטיפולוגיים הנקבעים גנטית של אדם נתון, תנאי חיים ספציפיים, ומכוונת להיווצרות, שימור וחיזוק הבריאות ולביצוע מלא על ידי אדם את תפקידיו הסוציו-ביולוגיים.

בהגדרה לעיל של אורח חיים בריא, הדגש הוא על אינדיבידואליזציה של המושג עצמו, כלומר. גם אם ישנן המלצות בסיסיות לבניית אורח חיים בריא, לכל אדם צריך להיות משלו, משלו תכונות ספציפיות. לכן, בפיתוח תוכנית אורח חיים בריא עבור כל אדם, יש צורך לקחת בחשבון הן את המאפיינים הטיפולוגיים שלו (סוג מזגו, סוג מורפופונקציונלי, המנגנון השולט של ויסות עצבים אוטונומי וכו'), והן גיל ומגדר, לאום ו סביבה חברתית בה הוא חי (מצב משפחתי, מקצוע, מסורות, תנאי עבודה, תמיכה חומרית, חיים וכו') ועוד. בנוסף, המאפיינים האישיים והמוטיבציוניים של אדם נתון, הנחיות חייו, צריכים לתפוס מקום חשוב בהנחות הראשוניות.

קיים שורה שלמהנסיבות משותפות לכל האנשים ובנויות על העקרונות הבסיסיים של ארגון ושמירה על אורח חיים בריא, עליהם יידונו להלן. לעת עתה, אנו מציינים רק מספר הוראות מפתח העומדות בבסיס אורח חיים בריא:

• נשא פעיל של אורח חיים בריא הוא אדם ספציפי כסובייקט ואובייקט של חייו ומעמדו החברתי.
• ביישום אורח חיים בריא, אדם פועל באחדות העקרונות הביולוגיים והחברתיים שלו.
• גיבוש אורח חיים בריא מבוסס על יחס מוטיבציוני אישי של האדם למימוש יכולות ויכולותיו החברתיות, הפיזיות, האינטלקטואליות והמנטליות.
• תמונה בריאההחיים הם הכי הרבה כלי יעילושיטה לקידום בריאות, מניעה ראשונית של מחלות וסיפוק הצורך החיוני בבריאות.

לכן, לכל אדם צריכה להיות מערכת בריאות משלו כמערכת של נסיבות אורח חיים שהוא מיישם. ברור שכדי לפתח מערכת "שלו", אדם ינסה אמצעים ומערכות שונות, ינתח את מקובלותם עליו ואת יעילותם ויבחר את הטובים ביותר.

מה צריך למלא באורח חיים כדי לראות בו בריא? ניתוח של הגורמים המסייעים ופוגעים בבריאות בהתנהגות היומיומית שלנו אמור לסייע בכך (טבלה 4).

טבלה 4. גורמי אורח חיים המשפיעים על בריאות האדם

עקרונות של אורח חיים בריא

בהתחשב בכל התנאים המוקדמים לעיל, שחייבים להתאים לחיי אדם בריאים, ניתן לגבש את עקרונות הארגון והשמירה על אורח חיים בריא.

1. עקרון האחריות לבריאותו של האדם:רק יחס סביר לבריאות מאפשר לאדם לשמור על מרץ, ביצועים גבוהים, פעילות חברתית ולהשיג אריכות ימים במשך שנים רבות. וכמובן שכל אדם צריך להבין שבריאותו היא הרוגע של האנשים הקרובים אליו, כדאיות ילדיו העתידיים וחוזקה של המדינה. אנשים חולים מביאים לעולם ילדים חולים. מדינה של אנשים חלשים וחולים היא מדינה ללא עתיד. אדם חולה מהווה, במידה זו או אחרת, נטל על קרובי משפחה ואחרים. וזה אומר שבריאותו של אדם משקפת את מידת האחריות שלו כלפי הוריו, ילדיו וכלפי המולדת.

לכן, הבטחת אורח חיים בריא אפשרי רק אם האדם עצמו רוצה להיות בריא. מעידה לעניין זה חוות דעתו של ל.ה. טולסטוי, שהקדיש תשומת לב רבה לבריאות בעצמו: "הדרישות של אנשים שמעשנים, שותים, אוכלים יותר מדי, לא עובדים והופכים את הלילה ליום, שהרופא יעשה אותם בריאים, למרות אורח חייהם הלא בריא, הן מגוחכות". אבל, כפי שאומר החוק השני של התרמודינמיקה, מערכת שנותרה לעצמה נעה בכיוון מסדר לאי-סדר. לכן, כדי להבטיח בריאות, יש צורך שאדם בהתנהגותו יזכור כל הזמן: חזק ו בריאות אמינההוא התנאי העיקרי למימוש היכולות הפיזיות, הנפשיות, הנפשיות העשירות ביותר שהטבע הניח בנו מלידה, ותוחלת החיים של אדם יכולה להגיע ל-120-150 שנה! כדי להיות בריא או לשקם את הבריאות נדרשים מאמצים אישיים משמעותיים שלא ניתן להחליף בכלום (למשל, כדורים). אדם כל כך מושלם שאפשר להחזיר אותו לבריאות כמעט מכל מצב; אך עם התקדמות המחלה ועם הגיל, הדבר ידרוש עוד ועוד מאמץ. ככלל, אדם נוקט במאמצים אלה אם יש לו מטרה חיונית, מוטיבציה, שלכל אדם יש את שלו. עם זאת, מערך המטרות החיוניות הללו אינו כה גדול: הצלחה חברתית, אהבה, משפחה, פחד ממוות ועוד כמה לא יוכלו להתאושש לחלוטין. רק מיום ליום, שמירה וחיזוק בריאותו, סירוב לפיתויים המזיקים לבריאות, אדם יכול לשמור על תחושת אושר ויעילות גבוהה עד גיל מבוגר.

2. עקרון המורכבות:אי אפשר להציל בריאות בחלקים. בריאות פירושה פעולה מתואמת של כל מערכות הגוף והאישיות, כך ששינוי בכל אחת מהן ישפיע בהכרח על הבריאות בכללותה. לכן, אל תזניח אף אחד מ"חלקי" הבריאות המאוחדת. כדי להבטיח את האינטראקציה ההרמונית שלהם, יש צורך לשים לב למכלול הנסיבות המעצבות את אורח החיים של אדם נתון. יחד עם זאת, יש לאמן כמעט את כל המערכות התפקודיות: לב וכלי דם, חסינות, עיכול, שרירים ושלד, נשימה וכו'. בהשפעה על כל אחד מהם, באמצעות מה שנקרא "אפקט צולב" אנו משיגים השפעה חיובית (או שלילית) על כל האחרים.

3. עקרון האינדיבידואליזציהבשל הנחת היסוד שכל אדם הוא ייחודי הן מבחינה ביולוגית (גנוטיפית), והן מבחינה פסיכולוגית וחברתית. לכן, לכל אחד מאיתנו צריכה להיות תוכנית אורח חיים בריא משלו, שצריכה לקחת בחשבון את התכונות הרלוונטיות.

התחשבות בגורמים גנוטיפייםכרוכה בביצוע התאמות לתוכנית אורח החיים הבריא הקשורה למבנה הגוף, מאפיינים מטבוליים, האופי השולט של ויסות אוטונומי, אינדיקטורים ביו-ריתמולוגיים וכו'. לכן, בניית אורח חיים בריא צריכה להתאים לנסיבות המצוינות בצורה כזו שתתאים לספציפיות הגנטית של אדם נתון, ולא סותרת אותה.

התחשבנות בגורמים פסיכולוגייםמתמקדת בקריטריונים כמו סוג המזג, חוץ או מופנמות וכו'. במקרה זה, התוכנית של אורח חיים בריא כבר צריכה לספק את התכונות המתאימות של חילופי ערות ושינה, בחירת מקצוע, חברים ו בן זוג לעתיד, וויסות-פסיכו-עצמי ובאופן כללי, כל מה חוץ- האם האדם הזה יכול להשתמש בשלו חוזקולאמן את החלשים.

ראיית חשבון גורמים חברתיים מצביע על כך שאדם זה, בהיותו חבר בחברה, שייך לקבוצה חברתית נתונה שמציבה ממנו דרישות מסוימות, אך מצד שני, לאדם עצמו יש טענות חברתיות מסוימות. במקרה זה, התוכנית של אורח חיים בריא צריכה למצוא מקום לאמצעים המייעלים את מערכת היחסים של אדם עם אחרים, עוזרים למנוע קונפליקטים לא בריאים ולצייד אותו בשיטות להתגברות על קונפליקטים וכו'.

חשבונאות על מצב משפחה ומשק ביתאדם נקבע מעצם העובדה שלאדם זה יש זכויות וחובות מסוימות במשפחתו, עקב היחסים ההדדיים שהתפתחו כאן, מסורות ומנהגים, לרבות שגרת יומיום ותזונה, גידול ילדים, חלוקת חובות וכו'. לפיכך, המשימה של פעילות חיים רציונלית צריכה להיות, מצד אחד, מתן מלא ככל האפשר של תפקודיו של אדם במשפחה כילד, בן זוג והורה, ומצד שני, יצירת תנאים במשפחה. עצמו המאפשרים לאדם לשמור רמה גבוההבְּרִיאוּת.

התחשבנות ברמת התרבותשל אדם מציע שארגון פעילות חייו ייקבע לפי סדרי העדיפויות בחייו, ביניהם אחד המרכזיים שבהם הוא יחסו לבריאות. בִּדְבַר משמעות מיוחדתרוכש השכלה של תרבות של בריאות, צרכים בריאים והקניית מיומנויות אורח חיים בריא.

4. עקרון המתינותאמצעים לאימון מערכות פונקציונליותצריך להשתמש עומסים מתונים. ב"מתון" הכוונה לאלה הגורמים תואר בינוניעייפות, שהשלכותיה, עם ארגון נכון של אורח החיים, לא צריכות להימשך יותר מ 24 - 36 שעות. עומסים קטנים יותר (נפשיים, אינטלקטואלים, פיזיים), ככלל, אינם תורמים לצמיחת מאגרי הגוף, ומשמעותיים יותר עלולים להוביל לעבודת יתר. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שהעומס של כל מערכת, במידה זו או אחרת, גורם לתזוזות מקבילות באחרות, לכן חלום רע, ביקור באמבטיה, הרגשה רעהוכדומה כבר צריך לקחת בחשבון בארגון, למשל פעילות גופנית. לכן, יש לדבר על מתינות העומסים מנקודת המבט של האורגניזם בכללותו, ולא רק המערכת העמוסה ביותר.

5. העיקרון של החלפה רציונלית של עומס ומנוחה. כפי שציין הפיזיולוגית הביתית N.E. וודנסקי, "אנשים מתעייפים לא בגלל שהם עובדים הרבה, אלא בגלל שהם עובדים בצורה לא נכונה."

בעולם החי, החיים מתקיימים על ידי תיאום תקופות פעילות ומנוחה. זה חל במלואו כמעט על כל מערכות הגוף ועל הגוף בכללותו. השינוי התקופתי של מצבים אלו מאפיין ערות ושינה, אכילה, ביצוע חובות מקצועיות, מנוחה וכו'. יחד עם זאת, חשוב לבנות אורח חיים בצורה כזו שהמנוחה שלאחר מכן תואמת במלואה את אופי העבודה שנעשתה לפני כן. לכן, למשל, לאחר כמות גדולה של עבודה אינטלקטואלית שבוצעה, מאורגן במיוחד עבודה פיזית(לפי השפעת "מנוחה פעילה" היא מעוררת התאוששות פעילה יותר של פוטנציאל אינטלקטואלי) או שינה, לאחר ארוחה דשנה - שלווה פיזית. החלפה סבירה כזו מאפשרת לגוף באופן רציונלי לא רק לבזבז, אלא גם לשחזר את הפוטנציאל שלו. שכחת עיקרון זה מובילה בהדרגה להצטברות בגוף של ההשלכות של תת-החלמה עם התפתחות של עבודה יתר. אצל בני אדם זה מתבטא לרוב ב צורות שונותהפרות פעילות מוחית(מַחֲלַת עֲצַבִּים).

6. עקרון הארגון הרציונלי של החיים. מכיוון שעיקרון החלפת העומס והמנוחה הרציונלית מחייב התייחסות מודעת של אדם לארגון עבודתו ומנוחתו, אז יש ללמוד, אם כן, כיצד לעבוד נכון ולנוח כראוי. אם נצא מהעובדה שהעבודה מובנת ככל עומס על הגוף, מכאן נובע שיש לא רק לקחת בחשבון כל אחד מסוגיו, אלא גם לתכנן, אז אדם יוכל לבצע את כל המשימות הדרושות בגוף. הזמן האופטימלי לעצמו ובעוצמת העומס המתאימה לפי סדר העדיפויות שלהם בפועל.

7. העיקרון של "היום ולכל החיים". בריאות לא ניתנת לאדם לעתיד, היא דורשת מאמצים מתמידים ומתמשכים. הדוגמאות של ספורטאים רבים מראות שחלק ניכר מהם, לאחר סיום הספורט הפעיל, שהקנה להם רמה גבוהה של עתודות תפקודיות, הופכים במהירות ל" אנשים רגילים, נושא, כמו כולם, מחלות שונות. ידוע כי התוצאות שהושגו במהלך השנים בהתקשות נעלמות כמעט לחלוטין תוך מספר חודשים לאחר סיום הליכי ההקשחה.

8. עקרון החינוך העצמי הוולולוגי. גיבוש אורח חיים בריא מטרתו העליונה שיפור תנאי החיים והחיים על בסיס חינוך וחינוך וליאולוגי, לרבות חקר גופו ואישיותו, פיתוח כישורי היגיינה, הכרת גורמי הסיכון והיכולת. ליישם את כל מגוון האמצעים והשיטות להבטחת אורח חיים בריא. ביצוע פעילות יצירתית בריאותית מודעת ותכליתית, יצירת בית גידול ופעילות, השפעה על תנאים חיצוניים, האדם רוכש חופש וכוח רב יותר על חיים משלוונסיבות החיים, מה שהופך את החיים עצמם ליותר פוריים, בריאים וארוכי טווח. כדי להשיג זאת, אדם צריך קודם כל להיות הנושא של רעיון הבריאות בתור העדיפות העיקרית בחיים, בעיה זו היא המשימה החשובה ביותרחינוך וליאולוגי וחינוך עצמי. על בסיס זה של חינוך וליאולוגי נוצר ארגון מסוים של התודעה העצמית של האדם, המתמקד בהבנת התפקיד והמקום אמצעים שונים, שיטות וצורות לאורח חיים בריא והיכולת ליישם אותם בחייך. יחד עם זאת, חשוב שבכל מקרה ומקרה יהפוך החינוך הווליאולוגי למרכיב בתרבות הוואליאולוגית של אדם מסוים, וכאן הגישות של רפואת ההמונים, המאופיינות בנורמות ובהמלצות אוניברסליות ואחידות, אינן מקובלות.

לפיכך, התוכנית והארגון של אורח חיים בריא לאדם נתון צריכים להיקבע על פי ההנחות הבסיסיות הבאות:

• גורמים תורשתיים טיפולוגיים בודדים;
• תנאים חברתיים וסוציו-אקונומיים אובייקטיביים;
• נסיבות חיים ספציפיות שבהן מתבצעות פעילויות משפחתיות ומשק בית ומקצועיות;
• גורמי מוטיבציה אישיים הנקבעים על פי תפיסת העולם והתרבות של האדם ומידת הנטייה שלו לבריאות ואורח חיים בריא.

שלושה לווייתנים של אורח חיים בריא הם דחיית הרגלים רעים, המעבר ל דיאטה מאוזנתופעילות גופנית סדירה. רק אדם שרגיל לשבת על הספה קשה להחליף מזון מהיר ירקות טרייםואוהב את ריצת הערב. אתה צריך לעבור בהדרגה לצד החיובי. שינויים פתאומיים הם מבחן לגוף ולחץ למוח. הגוף צריך זמן הסתגלות, אחרת הניסיון להיות רזה ובריא יסתיים בכישלון.

עריכת לוח זמנים

מאיפה להתחיל עבור בן תמותה סתם שמחליט לעבור לאורח חיים בריא או למה שנקרא אורח חיים בריא? תתרגלו לשגרה היומיומית. חובבי ספורט ותזונה נכונה חיים לפי לוח זמנים. הם הולכים לחדר כושר באותו זמן. הם אוכלים לפי השעון ומנסים לתכנן בבירור את כל פעולותיהם.

הצעד הראשון הוא לשנות את לוח השינה-ערות שלך. הבוקר של נציג אורח חיים בריא לא מתחיל בקפה או ביצים מקושקשות עם בייקון, אלא בריצה. וכדי להספיק לספורט, לארוחת בוקר מלאה, למקלחת ולשאר זוטות ביתיות, צריך לקום עם קרני השמש הראשונות, כלומר בשעה 6-7. אבל אם אדם ישב עד עלות השחר, ובשעה 5 בבוקר רק הגיע למיטה, על איזה ריצה או תרגילים אנחנו יכולים לדבר?

הסיבה השנייה שבגללה אתה צריך לשנות את לוח הזמנים של ערנות ושינה היא חילוף החומרים. תהליכים מטבוליים מאטים אם אדם הולך לישון בקביעות עם קרני השמש הראשונות. עקב חילוף חומרים לקוי, שומן מצטבר בשכבות התת עוריות. העבודה מחמירה איברי עיכולומחזור הדם. ירידה בספיגה של חומרים מזינים.

אתה צריך ללכת לישון בין 22-23.00 בלילה. כבה את כל הגאדג'טים והמכשירים שעה לפני השינה:

• סמארטפונים;
• טֵלֶוִיזִיָה;
• ספר אלקטרוני;
• מחשב.

אתה יכול לבלות 60 דקות בלי מחשב נייד נהלי מים, עיסוי, תכנון יום המחרת וניהול יומן. גם בסופי שבוע לא אמורים להיות הנחות. אתה לא יכול לשכב במיטה עד הצהריים, להזניח ספורט וארוחת בוקר.

השלב השני בדרך לאורח חיים בריא הוא בניית שגרת יומיום. היומן או התוכנית המיוחדת מציינים באיזו שעה מתקיימים ארוחת בוקר, צהריים, תה מנחה וערב. מתי לשחק ספורט ולהירגע עם חברים. בשבועות הראשונים, אתה צריך להגדיר תזכורת, כי עד שהגוף יתרגל למשטר החדש, המוח ישכח מעת לעת פעילות גופנית, ארוחת בוקר שנייה וטיול ערב.

הימנעות מג'אנק פוד מתחילה בכוס מים. נוזל מתחיל תהליכים מטבולייםומגביר את החסינות. שתו מים מיד לאחר ההתעוררות, וכן 30-40 דקות לפני כל חטיף. זה מקהה את התיאבון ועוזר להפחית את גודל המנות.

נציגי אורח חיים בריא אינם שותים משקאות מוגזים ומתוקים. אם תה או קפה, אז בלי סוכר. ללא מיץ ארוז או משקאות אנרגיה. תוסף מים מרתח צמחים. לדוגמה, תה עשוי ורדים, קמומיל, שורש ג'ינג'ר או מנטה. נוזל נחוץ לגוף לאנרגיה ו בריאות. מים נישאים איתם בבקבוקים קטנים או תרמוסים כך שהם תמיד בהישג יד.

מזונות מזיקים מוסרים מהתזונה בהדרגה. ראשית, הם שוכחים מקיומה של המחבת. בשר או דגים לא מטוגנים, אלא מבשלים בתנור או בדוד כפול. נקניקיות ובייקון מוחלפות בנקניקיות תוצרת בית מ חזה עוף. לאכול כריכים במקום פיצה לחם סובין, אבוקדו ודג אדום. ושוקולד, גלידות ועוגות מוחלפים בשייק פירות, קינוחים מ גבינת קוטג' ללא שומןוממתקים מפירות יבשים ואגוזים.

אורח חיים בריא אינו אומר דיאטה. מצד שני, אי אפשר להיות רעבים. אבל כדי שאדם לא ימתח את הבטן במנות גדולות ולא יסתכל למקרר אחרי חצות, עליו לאכול אוכל 5-7 פעמים ביום. בכל פעם הוא אוכל 100-150 גרם דייסה, מרק או מאכל אחר. ובין הארוחות לוקח הפסקה של שעתיים.

העיקר לבחור מוצרים טבעיים. אם ההרכב מכיל:

• מונוסודיום גלוטמט;
• אספרטיים;
• מַמתִיק;
• טעמים;
• צבעים;
• מרכיבים עם מילים קשות לבטא.

קופסה עם יוגורט או מיץ כאלה נשארת בחנות. רק פירות וירקות טריים נכנסים למקרר, ללא מרינדות. עם תזונה נכונה מותר:

• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• בשרים דיאטטיים;
• מוצרי חלב, אך רק ללא שומן;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות;
• דגי ים ונהרות;
• שומנים צמחיים;
• פסטה מחיטת דורום;
• לחם סובין ושיפון;
• פירות ים.

התזונה צריכה לכלול שפע של מקורות חלבון ו פחמימות מורכבות. הם אחראים על הפיתוח מסת שרירתחושת חיוניות ואנרגיה. לא כדאי להעלים לחלוטין שומנים מהחי, אבל הם מהווים רק 5% מהתזונה.

לכל המנות מוסיפים ירקות. הארוחה מתחילה בסלט, תבשיל או כריך עם מלפפון, פטרוזיליה ופרוסות עגבנייה. קוקטייל ויטמין מוכן מסלרי ותפוחים, המנקה את הגוף מרעלים.

ירקות הם מקור לסיבים. ומחוספס סיבים תזונתייםצורך להפחית את התיאבון פעולה רגילהמעיים וחילוף חומרים מהיר. אפשר לחיות בלי נקניקיות, קציצות ונקניקיות, אבל אי אפשר בלי ברוקולי, גזר ופלפל מתוק.

כדי למנוע את הפיתוי לחזור לתזונה הקודמת, כל המאכלים האסורים מוסרים מהארוניות ומהמקרר. אין מלאי ביסקוויטים או אפונה מקופסת שימורים ליום גשום. החנות נשלחת עם רשימה. והם קונים רק מה שכתוב.

ספורט הוא לא עונש, אלא דרך להתחזק ובריא יותר. אין צורך להירשם לחדר כושר ולהרים מוטות וקטלבלס. אתה תמיד יכול לבחור באפשרות של פעילות גופנית שתביא להנאה. ריצת בוקר קלה להחליף בחצי שעה של ריקוד לצלילי מוזיקה אנרגטית או רכיבה על אופניים.

במקום כושר, מאסטר גלגיליות או סקייטבורד. הכנס את הגוף שלך לכושר עם שחייה או הליכה נורדית. התיידד עם כדורעף או כדורסל. ואם זה עצלן לחלוטין, אז זה יהיה מוגבל לתרגיל של חצי שעה או מתיחות.

ספורט הוא מקור חיוניות והורמון של שמחה. אבל גם בחודשים הראשונים אסור להתאמץ יותר מדי, אחרת הגוף יתעייף מהר מעומסים מוגזמים, והמוח יחליט שהוא חי הרבה יותר טוב בלי משקולות ודילוגים. תופיע עצלות. וקשה מאוד להילחם ברצון לשכב על הספה.

כדי שהגוף יתרגל לספורט מספיקים 2-3 שיעורים בשבוע. ולאנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות ולהדק את הגוף, מומלץ להשלים מתיחות בסוגי פעילות גופנית אחרים. לדוגמה, טיול רגלי. לא לעלות על אוטובוס טרולי, אלא ללכת לחנות הקרובה ברגליים. הליכה ממשרד לדירה ולהיפך. שחקו כדורגל או בדמינטון עם חברים במקום לצפות בתוכניות טלוויזיה של פיצה ובירה.

טיפ: אם המוח לא מסכים לעשות לפחות תרגילים, צריך לשים כיסא ליד המיטה בערב וללבוש עליו מדי ספורט. כשאתם מתעוררים, תורידו מיד את הפיג'מה והחליפו לחליפה נוחה. מכנסיים וחולצת טריקו גורמים לך לחשוב על ריצת בוקר, ואדם מקבל מוטיבציה.

העיקר הוא להגדיר לעצמך מיקרו משימות. לא לרוץ 5 ק"מ ללא הכנה, אלא לעשות 15 סקוואט היום, ומחר 20. אם הציפיות לא מתממשות, הרצון לעשות משהו נעלם. ולהיפך. ניצחונות קטנים גורמים לך להתגאות ולהתקדם.

יש אנשים שקשה להם להתמודד עם עצלות לבד. במקרים כאלה, מומלץ למצוא אחות בחוסר מזל ב ברשתות חברתיותאו בפורומים. בחורה שמוכנה לרוץ בבוקר או בערב או ללכת לבריכה. זה גם שימושי לארגן תחרויות ידידותיות. למשל, מי יקפוץ יותר על חבל, יעשה שכיבות סמיכה או משך למעלה. אבל האווירה צריכה להיות חמימה וידידותית. השפלה ועלבונות הדדיים לא עוזרים להגיע לתוצאה גבוהה, אלא רק הורגים את הרצון לתרגל ולשפר את הגוף שלך.

הרגלים רעים וחשיבה חיובית

בשבועות הראשונים, אדם חש אופוריה. הוא נלהב מכללי התזונה החדשים, נהנה לשחק ספורט. אומר לכל הסובבים אותו שהוא לא אוכל יותר כימיה ומוצרים עם GMO. אבל בהדרגה ההתלהבות דועכת, מפנה את מקומה לעצלנות ולרצון לקנות לפחות 200 גר' נקניק. אם מתחיל מעד, הוא יחזור לעמדות המוצא שלו ולא ירצה לחזור על הניסוי עם המעבר לאורח חיים בריא.

ייקח לגוף חודשיים עד 3 חודשים להתרגל לשגרה אחרת ולהתפתח מנהגים טובים. אופטימיות תעזור לך לעמוד במבחן. צריך להסתכל על הדברים בצורה חיובית. שבחו את עצמכם על הצלחות קטנות, כמו גם קבעו לעצמכם יעדים קטנים באופן קבוע. ניתן לכתוב רשימה עם משימות למשך חודש או מספר שבועות. ועל כל פריט שהושלם, תגמל את עצמך בסדרה של הסדרות האהובות עליך, בגדים יפים או ספרים.

חשוב שאדם יהיה מוקף באנשים בעלי דעות דומות. כשכל הקרובים מסובבים את האצבעות לרקות ומציעים לא לעסוק בשטויות, קשה שלא לוותר. אם אין אוהדים של אורח חיים בריא בין חברים אמיתיים, אתה יכול לשנות את החברה או למצוא "קולגות" על תזונה נכונה בפורומים או ברשתות חברתיות. ספורטאים מנוסים שמחים לחלוק את הטריקים שלהם עם מתחילים ולהדריך אותם בדרך הנכונה.

אם אחת הסיבות למעבר לאורח חיים בריא הייתה הרצון לרדת במשקל, בחודש הראשון לא מומלץ לשקול את עצמך ולבצע מדידות מותניים, חזהוירכיים. עקב פעילות גופנית מתמדת, מצטברים נוזלים בשרירים, מה שגורם לנפיחות. הגוף מוגדל ויזואלית. משקל הגוף גם גדל. אם מתחיל יראה שהמשקולות מראים 2-3 ק"ג יותר מבעבר, הוא יתעצבן ויחליט שאורח חיים בריא לא מתאים לו. אבל אחרי הכל, הגוף מקבל מתאר יפה רק 3-4 חודשים לאחר המעבר לצד הקל, אז אתה לא צריך להתייאש ולהתאמן באופן קבוע.

לא פחות חשוב לוותר על הרגלים רעים:

• לעשן;
• שימוש באלכוהול;
• הזנחה של כללי ההיגיינה האישית;
• התמכרות למחשבים;
• אכילת יתר.

אתה לא יכול קודם לרוץ 2-3 ק"מ, ואז לשבת על ספסל ולשתות בקבוק בירה. אלכוהול מבטל את כל ההישגים, בדיוק כמו סיגריות. הגוף לא מרוויח ממשחקים מקוונים, עוגות ולחמניות, מצבי לחץ. כמובן שלא כל אדם מסוגל לעזוב עבודה יוקרתית ולהשתקע בהרים או ביער, אבל אפשר ללמוד יוגה ומדיטציה. קבל עיסויים באופן קבוע. לבלות את סוף השבוע בטבע. וגם אוהב לשטוף במים קרים או מקלחת קרה וחמה. כל ההליכים הללו מרפים את מערכת העצבים, מגבירים את החסינות ועוזרים לא לאבד שליטה במצבי לחץ.

קשה לשנות הרגלים שפותחו במשך שנים או עשרות שנים. אין צורך להציב יעדים שאפתניים ובלתי ניתנים להשגה. עדיף להשלים מיקרו משימות ולחגוג הצלחה. לוותר בהדרגה על מזונות מזיקים ולהרגיל את הגוף לספורט. תרגלו רוגע ואופטימיות. לטפח את הגוף והנפש. ואל תוותרו, גם אם נראה שלעולם לא תצליחו לעבור לאורח חיים בריא.

סרטון: 5 סיבות מדוע קשה לעבור לאורח חיים בריא

הגוף שלנו הוא המקדש שלנו, ועלינו לדאוג לו כדי להיות בריאים ולהרגיש טוב. לרוב האנשים כמעט ולא אכפת מתזונה ואורח חיים בריא, אך יחד עם זאת הם מודאגים מאוד כיצד להחלים ממחלות שונות, לרדת במשקל, להחזיר את הצבע הטבעי של העור ולחוש קלילות בגוף. תחשוב על הגוף שלך כקליפה הפיזית שלך שאתה צריך כדי לחיות. אם אתה כל הזמן מתמכר למזונות לא בריאים, הקליפה שלך תתבלה מהר יותר. למרות שאתה עשוי להיראות בסדר ברחוב, דברים לא ממש טובים בחלק הפנימי של הקליפה.

כיום, איברים חיוניים (כליות, לב, ריאות, כיס מרה, כבד, קיבה, מעיים ועוד) יכולים לתפקד היטב, אך אין זה אומר שכך יהיה תמיד. לכן, כדי להיות בריא מחר, אתה צריך לדאוג לבריאות שלך היום.

בריאות טובה לא תלויה רק ​​בתזונה נכונה ובפעילות גופנית, יש צורך גם בבריאות נפשית טובה, בהערכה עצמית בריאה ובאורח חיים בריא. מאמר זה מציג 45 טיפים שיעזרו לכם להיות בריאים לא רק היום, אלא גם בעתיד.

1. שתו יותר מים.

רובנו למעשה לא שותים מספיק מים כל יום. מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף שלנו. הידעתם שלמעלה מ-60% מהגוף שלנו הם מים? לכן כל כך חשוב לשתות מים טובים באופן קבוע כדי שהגוף יעבוד כמו שצריך, הרעלים יוסרו מהגוף ויתרחש חילוף חומרים תקין. אתה צריך לשתות מים באופן קבוע, שכן הם עוזבים כל הזמן את הגוף שלנו דרך שתן, צואה, זיעה ונשימה. כמות המים שאנו צריכים תלויה בגורמים שונים כמו לחות, פעילות גופנית, משקל, אך באופן כללי עלינו לשתות לפחות כמה ליטר מים טהורים ביום.

2. מספיק לישון.

אם אתה לא ישנה מספיק, זה אומר שלא הצלחת להחזיר את הכוח ובמהלך היום תהיה רדום וכדי לחדש איכשהו אנרגיה, תימשך לחטיפים קטנים, שלעתים קרובות מסווגים כמזונות לא בריאים . תנוח הרבה ולא תצטרך לנשנש כדי להתעודד. בנוסף, חוסר שינה גורם להזדקנות מוקדמת.

3. מדיטציה.

מדיטציה מאזנת את הנפש ומפתחת את הנשמה. זו כנראה הדרך הטובה, הפשוטה והיעילה ביותר להכניס שלווה ואיזון לחייך.

4. אורח חיים פעיל.

יש לתמוך בפעילות גופנית לא רק 2 פעמים בשבוע למשך שעה, אני עושה כושר. אתה צריך להיות פעיל פיזית כל יום. תנועה היא החיים. מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה מביאה יתרונות עצומים לבריאותנו, לרבות עלייה בתוחלת החיים, הפחתת הסיכון למחלות, שיפור בתפקוד הגוף וירידה במשקל. אם אפשר, החליפו את ההובלה בהליכה, המעלית עם המדרגות. לעשות התעמלות בבית.

5. פעילות גופנית.

בחר את התרגילים שאתה אוהב ועשה אותם לבריאות והנאה. נסו לעבוד עם חלקים שונים בגוף. נסו לעסוק בספורט שמפתח את כל הגוף, זה יכול להיות כדורסל, כדורגל, שחייה, טניס, ריצה, בדמינטון ועוד.

6. אכלו יותר פירות.

7. אכלו יותר ירקות.

כמו פירות, ירקות חיוניים לשיפור הבריאות שלנו. במידת האפשר, עליך לצרוך ירקות מדי יום, ואפילו טוב יותר אם הם הבסיס לתזונה שלך.

8. בחרו במאכלים בעלי צבע בהיר.

פירות וירקות בעלי צבעים עזים נוטים להיות עשירים בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם חומר טוב לבריאות מכיוון שהם מסירים רדיקלים חופשיים בגופנו אשר מזיקים לתאים שלנו.

9. הפחיתו את כמות המזונות המעובדים בתזונה שלכם.

ככל שהמזון מכיל יותר תוספים וככל שהמזונות המעובדים יותר כאשר הם מבושלים, כך הם מביאים פחות תועלת לגוף האדם. מזונות מעובדים הם רעים מכיוון שהם מאבדים את רוב ערכם התזונתיים בעיבוד ומכילים חומרים משמרים רעים לבריאותנו.

10. תאהב את עצמך.

כמה אתה אוהב את עצמך בסולם של 1-10? אם צברת פחות מחמש נקודות, אז תחשוב למה זה קרה. אם אתה לא אוהב את עצמך וחושב רע על עצמך, אז הסובבים אותך לא יאהבו אותך על אחת כמה וכמה. היו חיוביים בכיוון שלכם ומצאו בעצמכם את התכונות שבגינן ניתן לאהוב ולהעריך אתכם.

11. ללכת ולרוץ יחפים.

ישנן תוצאות חיוביות רבות מהמגע של הרגליים היחפות עם הקרקע. נסה את זה ותראה בעצמך.

12. הסר אנשים שליליים מהחיים שלך.

בריאות נפשית חיובית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. אתה לא צריך להחזיק אנשים שליליים כל הזמן סביבך, מכיוון שהם יכולים להשפיע לרעה על רווחתך וחייך.

13. הסר את השליליות מעצמך.

הקשיבו למחשבות ולמצבי הרוח שלכם. אם אתה שם לב שיש לך באופן קבוע מחשבות שליליות או מצבי רוח רעים, נסה לתקן את זה בכיוון ההפוך. לעתים קרובות אנשים אוכלים הרבה מזון נוסף רק בגלל שהם במצב רוח רע ורוצים להטביע אותו באוכל. אבל הם רק מחמירים את המצב לעצמם.

14. הימנעו מג'אנק פוד.

בעולם המודרני נוצרו מספר עצום של מוצרים מזיקים שאנו נתקלים בהם מדי יום. מוצרים אלה כוללים אלכוהול, ממתקים, מוצרי קמח. איזה מהמזונות האלה יש בתזונה שלך? מצאו אותם ונסו לפחות להפחית את כמות הצריכה שלהם.

15. לנשום כמו שצריך.

חמצן הוא מקור חיוני לחיים. אתה יודע לנשום, אבל אתה נושם נכון? נראה שזה קשה, אבל העובדה היא שיש מספר רב של אנשים הנושמים נשימות רדודות ונשיפות, שמהן הריאות מתמלאות בחמצן בחלק קטן.

16. אכילה רגשית.

לעתים קרובות אנשים רוצים למלא את הרעב הרגשי שלהם באוכל. כלומר, הם אוכלים כשהם חשים געגוע, טינה, דיכאון וכדומה. עם זאת, אכילה רגשית לעולם לא תגרום לכם להרגיש מאושרים כי אתם מנסים למלא חלל שאין לו שום קשר לאוכל.

17. לאכול ארוחות קטנות.

השתדלו לא לאכול יותר מדי על מנת לקבל מספיק מזון ובמקביל לא להעמיס על הגוף בעודף מזון.

18. לאכול לאט ורגוע.

כשאנחנו אוכלים, אסור לנו למהר, אנחנו צריכים ללעוס מזון היטב לפני שבולעים אותו. כך אתה עוזר לגוף שלך לעכל מזון. זה גם טוב אם אתה צורך מזון בסביבה רגועה.

19. חי עם מטרה.

קיום חסר מטרה בקושי יכול להיקרא חיים. שאלו את עצמכם שאלות עבור מה או מי אתם חיים, מהי משמעות חייכם, איזה עקבות תשאירו אחריכם? אלו שאלות מאוד עמוקות ופילוסופיות, אבל במוקדם או במאוחר כל אדם שואל את עצמו. מצא את מטרת חייך ונסה להפוך את חייך להרמוניים ובריאים יותר.

20. תגידו לא למזונות מטוגנים.

הפחת את צריכת המזון המהיר שלך וכל מזון מטוגן אחר. לא רק שהם מכילים הרבה קלוריות, אלא שהם גם עשירים בחומרים המזיקים לגוף שלכם. אם אתה מרגיש עייף, אז יש סבירות גבוהה שזה נובע מתת תזונה.

21. תגידו לא למאכלים מתוקים.

מדובר בממתקים, עוגות, שוקולד, עוגיות, עוגות ועוד ועוד. הם לא רק לא מביאים יתרונות, אלא גם פוגעים בגוף.

22. שפר את היציבה שלך.

יציבה טובה משפרת את הנשימה והופכת אותך לבריא ומושך יותר. אפילו מצב הרוח שלך תלוי ביציבה הנכונה. נסו ללכת עם גב ישר ושימו לב איך אתם מרגישים.

23. הימנעו מקפאין ומשקאות ממותקים.

24. אל תשתה אלכוהול.

כמו קפאין, אלכוהול הוא משתן. יתרה מכך, הוכח שוב ושוב שאלכוהול גורם נזק לאין שיעור לגופכם בכללותו ולאיברים רבים בנפרד.

25. למדו לבשל את הארוחות האהובות עליכם.

עם ארוחות בבישול עצמי, אתה שולט במה מוסיפים להן ובאופן עיבוד המזון. כמו כן, נקודת המפתח היא שתראה אילו מוצרים איכותיים מכילים במנה שאתה מבשל.

26. למד לומר לא.

אם לא בא לך לאכול כשמציעים לך, אז סרב בנימוס. זה עדיף מאשר להסכים ואז לסבול מרוב אכילה.

27. נשא איתך מיכל קטן של מים.

כך, אתה תמיד יכול לחדש את מאזן המים שלך במידת הצורך. זה גם חוסך לך כסף ואתה לא צריך לקנות מים או משקאות ממותקים מהחנות הקרובה.

28. להפסיק לעשן.

כל האנשים יודעים על הסכנות של סיגריות, נותר רק להתגבר על התשוקה הזו ולהיפטר מהרגל רע.

29. הימנעו מעישון פסיבי.

כשאתה עומד ליד אדם מעשן, אתה מקבל גם את מנת העשן המזיק שלך. נסו להתרחק מאנשים שמעשנים.

30. חטיפים בריאים.

אם אתה רעב בזמן שאתה עובד, טוב שיהיה לך פירות או אגוזים בהישג יד לנשנש. זה יהיה חטיף טעים, בריא וקליל.

31. שתו שייקים של פירות וירקות.

שייקים אלה הם דרך מהירה לקבל ויטמינים וחומרי הזנה. פשוט זרקו את הפירות האהובים עליכם לבלנדר, המתינו 30 שניות וסיימתם.

32. מעבר לתזונה צמחונית.

יש כבר כמות עצומה של עדויות ליתרונות של אורח חיים צמחוני, ולכן אין טעם להתעמק בזה. הדבר היחיד שאנחנו יכולים להציע הוא עצה לנסות כמה חודשים לחיות בלי לאכול בשר ולהסתכל על השינויים ברווחה ובבריאות.

33. נסו דיאטת רו פוד.

השלב הבא להקלה ולבריאות לאחר צמחונות הוא דיאטת מזון גולמי, המספקת יתרונות עוד יותר לגוף האדם. דיאטת רו פוד לא רק משפרת את הבריאות, אלא גם מעניקה אנרגיה, קלילות, עליזות ורוגע.

34. להיות בחוץ לעתים קרובות יותר.

אם אתם עובדי משרד ויושבים במשרד מהבוקר עד הערב, אז נסו לצאת החוצה במידת האפשר כדי להסיח את דעתכם מהעבודה, לשאוב אוויר צח, למתוח את הרגליים, לנוח את העיניים ועוד. בסופי שבוע כדאי גם לצאת במידת האפשר לטייל לבד או עם חברים.

35. החלף את הסביבה הקרובה ביותר לתזונה נכונה

זה יעזור לכם להיות פחות בחברה שבה נהוג לצרוך מזונות לא בריאים ופחות תתפתו לנסות אותם. וגם אתה תעשה בריא את החברים והקרובים שלך.