כלי נהדר נוסף לפיתוח תזונה בריאה משלך היא פירמידת המזון.

ובעיקר, בניגוד לפירמידה של אברהם מאסלו המכובד, כאן כל הערך והחשוב ביותר עבור הגוף שלך ממוקם בקומות התחתונות. כלומר, אנו רואים בתזונה שלנו סוג של בניין, שבו הקומה הראשונה היא הבסיס, וכל רמה שלאחר מכן מבוססת על הקומה הקודמת.

למעשה, יש הרבה תוכניות כאלה, אבל לדעתי ההמחשה הטובה ביותר והמפותחת ביותר היא הפירמידה של התזונה הים תיכונית.

אז אם אנחנו עדיין לא חסידים של אורח החיים הטבעוני, אז התוכנית התזונתית הבאה מתאימה לנו:

על פי התוכנית, הכל ברור ומובן, אני אתן רק כמה הערות:

1) הבסיס כאן, כמו בכל פירמידת מזון אחרת, נלקח דגנים מלאים, המכילים חלבונים, סיבים, ויטמיני B ואת יסודות הקורט העיקריים - ברזל, אבץ, מגנזיום ונחושת.

דגנים מלאים הם גידולים שלא עברו עיבוד, מבנה מחדש ושמרו על כל המרכיבים השימושיים של הדגנים הטבעיים. הקולטנים שלנו פשוט מתוכנתים לצרוך ג'אנק פוד, ורק לנו נדמה שמזונות עתירי קלוריות ושומן כביכול מבטלים את תחושת הרעב. למעשה, אם תתחילו להקשיב לגוף שלכם ותנסו להבין מה הוא באמת צריך ומה ישביע את תחושת הרעב הפתאומית, תגלו שהוא מבקש אנרגיה, שלמעשה כל האוכל הרגיל רק מוריד. דגנים מלאים הם מלאים בו: הם מכילים גם סיבים וגם פחמימות בריאות, וברזל וחלבונים.

רשימה של דגנים מלאים:

תירס מלא

שיבולת שועל דגנים מלאים

אורז בר וחום

שעורה דגנים מלאים

חיטה מלאה (טריטיקלה ובורגול)

מזון לא מזוקק מסומן בדרך כלל "100% דגנים מלאים".

2) בקומות הבאות ממוקמים פירות וירקות. הם מכילים הרבה ויטמינים - A, E, C וקבוצה B. למעשה, כל אלה הם נוגדי חמצון שמונעים את הזדקנות הגוף שלנו ומגבירים את החסינות.

3) אגוזים וקטניות. מדעני תזונה אומרים שקטניות ואגוזים רבים מכילים לא רק חלבון צמחי, ויטמינים ומינרלים רבים, אך גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. אבל כאן צריך לזכור שאסור להגזים עם אגוזים: בכמויות גדולות הם מפסיקים להיספג בקלות בגוף והופכים לנטל מיותר במעיים. ובעלי Vata dosha צריכים לפנות אליהם בצורה מאוד סלקטיבית.

4) O שומנים בריאים . שומנים בריאים, כמו ירקות ופירות, הוא גם הבסיס לנוער ולרעננות שלנו, לבריאות הרקמות ולמערכת ההורמונלית שלנו.

ישנם שלושה סוגים של שומנים: בעלי חיים (לדוגמה, חמאה, מרגרינה), ירקות ( שמן זית, חמניות וכו') ורב בלתי רוויות או אומגה 3 ואומגה 6, שנחשבו שנמצאו רק בדגים. עם זאת, היום הרשימה הורחבה משמעותית: אלו הם זרעי צ'יה ופשתן, זרעי המפ, שמן חרדל, אצות, שעועית מונג, נבטי שעועית, דלעת, תרד, קייל, אוכמניות, אורז בר, מנגו, כרובית, ברוקולי וכמובן אבוקדו. צריכת השומן בתזונה צריכה להוות לפחות 30%. מאמינים כי כל מין צריך גם להוות 10% מהתזונה.

5) על ממתקים, מלח ואלכוהולבקצרה מאוד: יש למזער אותם. יהיה מאמר נפרד על זה, אבל אם הוא קצר מאוד, אז סוכר, כמו אלכוהול, מפריע לא רק את מערכת העיכול והחיסון, אלא גם פועל כמוצר מחמצן, מה שאומר שהוא מוביל להזדקנות הגוף וחוסר איזון. מכל המערכות, והכי חשוב - מערכת הורמונלית.

6) לגבי החלק העליון של הפירמידה. כאן שוב אני רוצה להדגיש שלא מדובר בפירמידה של "צרכים בסיסיים", ואכילת בשר היא בשום אופן לא שיא האבולוציה, אלא רק חלק קטן מהתזונה שלך! חלבון מן החיבשימוש ב כמויות גדולות, מוביל לחמצון (קריאה, הזדקנות הגוף), ומנקודת מבט של גישות מזרחיות לתזונה, הוא תורם לחום בגוף, מה שמוביל בהכרח ל סוגים שוניםדלקת, ואחת המפורסמות ביותר תופעות לוואיצריכה מופרזת של חלבון מן החי - דלקת פרקים.

ולסיכום, על בישול: ככל שנעבד פחות את המוצרים שלנו, כך הם בריאים יותר! כל הרכיבים הדרושים מאוחסנים במוצרים, מה שאומר שהם מבצעים את שלהם עבודה שימושיתעם בליעה. זה חל גם על מוצרים שנרכשו. אם אתה רוצה להזין את הגוף שלך, ולכן את הרקמות, את המערכות ההורמונליות והחיסוניות שלך, ובסופו של דבר לרפא את עצמך ממחלות שונות ומחלות רבות, מבלי לפנות לאנשים חמורי סבר, חסרי חיוך בחלוקים לבנים, אז תפסיק לקנות מזון מעובד ולבשל בבית, מזון מעובד קלות בלבד.

בריא ו אוכל בריאהפך לאחת התכונות החשובות של זמננו אדם מצליח, כי זה אוכל כזה שמאפשר לו להתמודד עם לחץ חיים מודרניםו נושאים סביבתיים סביבה. כולם רוצים להיראות טוב יותר וצעירים יותר, לבצע את כמות המשימות הרגילה ובמקביל ללכת פחות לרופאים. דגנים מלאים נחשבים לאחד מהפריטים בתפריט בריא ומלא. אנשים רבים אינם יודעים במה הם שונים מדגנים אחרים בתזונה והאם הם שימושיים כמו שאומרים.

מה זה

המשימה העיקרית של הצרכן הממוצע היא לקבוע מה בדיוק מסתתר מאחורי המשמעות של "שלם" ביחס למוצרי דגן. על שוק רוסילעתים קרובות השם "דגנים מלאים" מנוגד למילה "כתוש", אבל זה שגוי מיסודו.

המונח דגנים מלאים (דגנים מלאים) הגיע מארצות הברית, שם הוא הוצג בעיקר עבור תעשיית המזון והרשויות השולטות על איכות ובטיחות המזון הנצרך על ידי אנשים, ולא עבור הצרכן הממוצע. זה הוביל לכך שצרכנים רגילים לא ממש מבינים באיזו קטגוריית מוצר מדובר ואיך לבחור נכון בחנות.

סוגי דגנים מלאים

דגנים ודגנים מלאים הם גם שלמים וגם כתושים, כמו גם דגנים ודגנים פתיתיים, המכילים את כל הסט הבסיסי רכיבים טבעיים: חיידקים, אנדוספרם עמילני, סובין, בעוד שכמות הרכיבים הללו צריכה להתאים לאחוזם בדגן טבעי. דגנים מלאים ניתן לא רק לכתוש ולשטח לפתיתים, אלא גם לטחון לקמח. אפילו העיבוד הקולינרי שלהם מותר, שכן הדבר אינו משפיע על הערך התזונתי של המוצר.

דגנים מלאים, ללא ספק, נחשבים מאוד מאוד בריאים בקרב תזונאים מסיבה מסוימת. אבל לשימוש בהם יש יתרונות וחסרונות. לפני הכנסת אותם לתזונה על בסיס קבוע, עליך להעריך הן את היתרונות והן את הסיכונים הספציפיים. שקול את היתרונות של דגנים מלאים.

יתרונות

כיום, כמעט כולם יודעים עד כמה פשוטים או שונים מאלה מורכבים, ומדוע האחרונים עדיפים הרבה יותר. דגנים מלאים הם מקור למזונות "טובים" שהגוף משתמש בהם בצורה שונה מדגנים פשוטים, מקבל מהם אנרגיה ללא סיכון להעלאת רמת הסוכר בדם וללא אגירת עודפים בשומן.

דגנים מלאים מכילים הרבה סיבים בריאים, שעוזרים לתקן הפרעות עיכול, מקלים על עצירות, מסירים רעלים ובמקביל מספקים תחושת שובע עם נפחים קטנים יותר של מזון שנאכל.

דגנים מלאים מכילים גם כמות מספקת של ויטמיני B, החשובים ביותר לתהליכים מטבוליים רבים. ויטמינים מקבוצה זו מנרמלים את הפונקציות מערכת עצבים, מעורבים בקצב ההתחדשות וההתחדשות של רקמות הגוף. מוצרים כאלה מכילים גם את הברזל הדרוש לוויסות רמת ההמוגלובין בדם, האחראי על הובלת החמצן לכל המערכות, האיברים והרקמות. צריכה קבועה ומספקת של ברזל מהמזון מסייעת במניעת אנמיה.

הוא מכיל גם נוגד חמצון טבעי - ויטמין E, המגן על הגוף מפני פעולתם של רדיקלים חופשיים שיכולים לעורר התפתחות אפילו של סרטן. ויטמין זה משפר את המבנה והמראה של הריריות, העור והשיער.

קשה להפריז ביתרונותיו של הסידן, הכלול גם בדגנים המלאים ובמוצריו המעובדים: שיניים, ציפורניים ושיער בריאות ומושכים, עצמות חזקות, מניעת אוסטאופורוזיס ניתן להבטיח רק על ידי צריכה מספקת של סידן בגוף. והנוכחות של אבץ, מרכיב אנטי דלקתי רב עוצמה, שימושית מאוד לגברים. אשלגן, המחזק את שריר הלב, כלול גם בכל מוצרי הדגנים המלאים.

כיצד לבחור את המוצרים הנכונים

כדי להעריך כראוי את האיכות של מוצרי דגנים מלאים, עליך ללמוד את הרכבם לפני הקנייה.

הוא חייב להכיל דגנים מלאים, שיכולים להיות בצורה החלה במלואה על מוצרי דגנים מלאים. גם דגנים לא מזוקקים ופתיתים מהם (למשל, שיבולת שועל) הם דגנים מלאים. יחד עם זאת, כדאי לדעת שאותם מוצרים שבהם מצוינים מלכתחילה דגנים מלאים בהרכב, נחשבים שימושיים יותר ואיכותיים יותר, מה שמעיד על תכולת הרכיב היקר באחוז הגדול ביותר. אם דגנים מלאים תופסים את המיקום השני, ועוד יותר את המיקום השלישי, אז מוצר כזה לא באמת שימושי.

שְׁנִיָה נקודה חשובההוא מקום הייצור המצוין על התווית. ניתן לגדל ולייצר מוצרים ידידותיים לסביבה רק בערים או אזורים ידידותיים לסביבה, במתקני הייצור המתאימים.

גם המראה של המוצר העשוי מדגנים לא מזוקק חשוב. אז הצבע החום של האורז הוא סימן לכך שהקליפות לא הוסרו. לא נראה שופע, לבן, אבל יהיה בעל גוון אפור. למגע, זה לא יהיה רך, אלא צפוף, אפילו קשה.

כל המוצרים, במיוחד עבור אכילה בריאה, עדיף לקנות בחנויות מהימנות, כולל דרך האינטרנט.

איך לבשל

איך לבשל דגנים מלאים כדי לקבל תועלת מקסימלית? באופן עקרוני, טכנולוגיית הבישול אינה שונה מזו הרגילה. אתה יכול לאפות לחם מקמח בעצמך, אבל יש כמה מוזרויות בהכנת כיכר כזו: הבצק לא יתפח ואולי ייראה רטוב.

ניתן לשפוך דגנים עם מים רותחים למשך הלילה, אתה יכול פשוט לבשל דייסה או תוספת, אבל הם יהיו שונים מהרגילים בעקביות גסה יותר.

עם זאת, בשל טעמו הטוב ויתרונותיו ללא ספק, מזונות דגנים מלאים יהיו מוערכים על ידי רוב האנשים.

מתכונים שלב אחר שלב לשיבולת שועל מלאים שונים: קלאסי, מהיר, עם ירקות, פטריות, בשר

2017-11-07 מרינה ויקודצבה

כיתה
מִרשָׁם

41629

זְמַן
(דקה)

מנות
(אֲנָשִׁים)

ב-100 גרם מהמנה המוגמרת

2 גר'.

4 גר'.

פחמימות

10 גר'.

92 קק"ל.

אפשרות 1: שיבולת שועל קלאסית עם חמאה

וריאציה על דייסת שיבולת שועל פשוטה. אין צורך להשרות אותו מראש. צלחת על המים עם שמן. אם רוצים, אפשר להכין גרסה מתוקה, כמות הנוזלים לא תשתנה, רק צריך להוסיף סוכר. הבישול לוקח הרבה זמן, רצוי לקחת מחבת טובה עם תחתית עבה.

רכיבים

• 100 גרם שיבולת שועל מלאה;
• 500 מ"ל מים;
• 25 גרם שמן;
• 0.3 כפית מלח.

מתכון שלב אחר שלב לשיבולת שועל קלאסית מדגנים מלאים

ממיינים את התבואה, שוטפים, שמים במחבת לבישול דייסה. להוסיף מים, לשים על הכיריים להתחמם.

בעת הרתיחה יופיע קצף על פני השטח, וכתמים קטנים עשויים לצוף. מוציאים בעזרת כף. לאחר מכן, מצמצמים את האש, מכסים את המחבת. מבשלים שיבולת שועל כ-50 דקות. מעת לעת, אתה צריך להרים את המכסה ולהסיר את קצף הג'לי שיצוף למעלה. זה צמיג, יכול לקלקל את המנה המוגמרת.

עשר דקות לפני סוף בישול שיבולת שועל, אתה צריך להוסיף מלח. יוצקים את הגרסה המתוקה סוכר. מים ברגע זה כבר צריכים להיספג כמעט לחלוטין בתבואה, המסה תגדל בערך פי שלושה.

מכניסים את החמאה לתוך הדייסה המוגמרת, מערבבים במהירות, מכסים, נותנים לשיבולת שועל להתבשל מעט. אם רוצים, מוסיפים פלפל, עשבי תיבול, כל תבלינים. לאופציה מתוקה מספיק סוכר מגורען.

את המנה הזו אפשר לתבל בדבש, להוסיף לה אגוזים ופירות יבשים, לשפוך מעט חלב מרוכז או ריבה. ניתן להשתמש בדייסת שיבולת שועל שלמה אוכל דיאטטי, שכן הוא מכיל מספר גדול של סיבים תזונתיים. במידת הצורך, אתה יכול להחליף חמאה בשמן צמחי או לשלול לחלוטין שומנים.

אפשרות 2: מתכון מהיר לשיבולת שועל מלאים

כדי לבשל שיבולת שועל מלאה במהירות, יש להשרות את התבואה מראש. עדיף להשאיר אותו במים קרירים למשך הלילה. לא רצוי להשתמש בנוזל חם או חם. כמו כן, אין להוסיף הרבה מים, כי ייצאו לתוכו חומרים יקרי ערך.

רכיבים

• כוס שיבולת שועל מלאה;
• מים;
• מלח;
• 2 כפות שמן.

איך לבשל מהר קְוֵקֶרחיטה מלאה

שוטפים את שיבולת השועל, מכסים במים קרים, משאירים לפחות שעתיים. אם זה נעשה בן לילה, אז אתה יכול לשים אותו במקרר.

שוטפים את התבואה התפוחה, מעבירים לסיר, מוסיפים מעט מלח ומים. מכיוון ששיבולת השועל כבר נפוחה היטב, הנוזל צריך לכסות אותו רק בכמה מילימטרים. אם אתה רוצה לקבל מנה צמיגה, אז להוסיף יותר מים. לשים על הכיריים. הדליקו את האש החזקה ביותר.

בעת הרתיחה מסירים את הקצף האפור בעזרת כף. מכסים את הסיר. מסירים את האש, מבשלים את הדייסה עד שהגרגר רך לחלוטין. הזמן המדויק יהיה תלוי עד כמה הוא נפוח.

בסוף מוסיפים חמאה או שמן צמחי לדייסה המבושלת, מערבבים.

את מנת שיבולת שועל שלמה זו ניתן לבשל גם בסיר איטי. גריסים מוכנים באותו אופן, מונחים, מוסיפים מים מיד, שיכסו אותו מעט. אתה יכול להשתמש בתוכנית של פילאף, כוסמת או סתם דגני בוקר, הכל תלוי בדגם המולטי-קוקר המשמש.

אפשרות 3: שיבולת שועל דגנים מלאים עם ירקות

גרסה מלוחה של שיבולת שועל דגנים מלאים שמכינים ארוחת ערב או צהריים נהדרת. המנה הזו דומה לפילאף ירקות, אבל הרבה יותר בריאה מאופציית האורז הלבן. אפשר להוסיף כל תיבול, כולל תבלינים לפילאף רגיל.

רכיבים:

• 2 בצלים;
• כוס תבואה;
• גזר;
• 40 מ"ל שמן;
• 1 פלפל;
• תבלינים;
• 2 שיני שום.

איך לבשל

משרים את התבואה למספר שעות כדי שיתפח מעט. לאחר מכן שוטפים, מעבירים לסיר, מוסיפים מים ומבשלים עד לריכוך, אך אל תגזימו. מסננים את עודפי הנוזלים. משאירים את הדייסה מכוסה.

קוצצים את הבצל, מכניסים לשמן החם. לאחר דקה, מוסיפים גזר מגורר, מחזיקים עוד קצת, מוסיפים לקוביות גמבה. מבשלים ירקות כמה דקות עד להזהבה.

מוסיפים דייסה מבושלת לירקות, מוסיפים שום קצוץ, מלח, מתבלים בפלפל או בתבלינים אחרים. מערבבים הכל היטב, מכסים ומבשלים על אש נמוכה כרבע שעה.

אפשר לבשל את המנה הזו עם קישואים או חצילים, שגם הם מטוגנים כמעט עד שהם רכים עם בצל וגזר. טעים ומוכן בצורה יוצאת דופן עם דלעת, שיש לאדות או לאפות בתנור מראש.

אפשרות 4: שיבולת שועל דגנים מלאים עם פטריות

דייסה כזו ניתן להכין מפטריות טריות, מיובשות, קפואות. הנה שמפיניון, אם תרצה, אתה יכול מעט להפחית או להגדיל את מספרם. יש להשרות שיבולת שועל במשך מספר שעות מים קריםכך שהתבואה תתנפח, והבישול לא לוקח הרבה זמן.

רכיבים:

• 200 גרם שיבולת שועל;
• 600 מ"ל מים;
• 300 גרם שמפיניון;
• 35 מ"ל שמן;
• 2 בצלים;
• תבלינים.

מתכון שלב אחר שלב

שלבו את שיבולת השועל הספוגה עם מים, שלח לכיריים. בעת רתיחה מסירים את הקצף, מכסים ומבשלים עד לריכוך. יש להסיר בזהירות את הג'לי הררי שיופיע מלמעלה.

שלח את השמן למחבת. הדלק את התנור. אתה יכול לקחת סיר או קלחת. קוצצים את ראשי הבצל, מוסיפים לשמן, מטגנים עד שקיפות כחמש דקות.

לשטוף פטריות. ניתן לחתוך אותם לחתיכות שרירותיות, כמו קוביות או פרוסות. אבל אתה לא צריך לעשות חתיכות גדולות, פרוסות קטנות עדיפות. מוסיפים את הפטריות לבצל, מטגנים יחד על אש מתונה עד לריכוך, ממליחים ומפלפלים.

שלבו דייסה מבושלת עם פטריות מטוגנות עם בצל. מערבבים הכל היטב, מכסים ומחממים כמה דקות. הטעמים של המוצרים צריכים להתחבר.

את המנה הזו אפשר לבשל בתנור בסירים, אבל רק לאחר רתיחה מוקדמת של התבואה עד חצי בישול. אם הפטריות מיובשות, אז לפני הטיגון, יש להשרות אותן במים קרים ולהרתיח במשך 15 דקות לפחות.

אפשרות 5: קוואקר מלא עם בשר

היתרון של שיבולת שועל מלא הוא שניתן לבשל אותה ולשלב אותה עם כל מזון. זה יכול בקלות להחליף אורז מלוטש לבן ודגנים אחרים. מנה זו יכולה להיות מוכנה לא רק עם בשר, אלא גם עם עופות.

רכיבים:

• 180 גרם שיבולת שועל;
• 300 גרם בשר;
• 1 בצל;
• דַפנָה;
• 3 גרגירי פלפל;
• מלח;
• 2 כפות. ל. שמנים;
• 1 גזר (לא חובה)

איך לבשל

משרים את שיבולת השועל, מניחים לעמוד מעט במים קרים בזמן שהבשר מתבשל.

שוטפים נתח בשר, יוצקים ליטר מים, מוסיפים עלה דפנה, מרסקים את הפלפל ויוצקים אותו למרק. מרתיחים עד לסיום. מוציאים את הבשר מהמרק, מניחים לו להתקרר.

מסננים את המים מהתבואה, יוצקים למרק הבשר, מבשלים עד לריכוך.

בזמן שהדייסה מתבשלת חותכים את הבשר לקוביות. קוצצים גם את הבצל. אתה יכול גם להשתמש בגזר אם אתה רוצה. חותכים אותו לאותן קוביות או מגררים.

לחמם את השמן. תחילה מכניסים לתוכו את הירקות, מטגנים עד שהם כמעט מבושלים, ואז מוסיפים את נתחי הבשר הקצוצים, מחממים יחד עוד חמש דקות. מתבלים בתבלינים.

דייסה גם להוסיף מלח, להוסיף בשר מוכן עם ירקות, לערבב. מכסים את המחבת, מכבים את הכיריים, משאירים לחצי שעה.

עבור גרסה דיאטטית של דייסת שיבולת שועל, אתה לא יכול לטגן בשר עם ירקות בשמן, אלא פשוט לשלב הכל יחד בעת הבישול.

אפשרות 6: שיבולת שועל מלא עם חלב

גרסה חלבית של שיבולת שועל טעימה מדגנים מלאים. תחילה יש להשרות את הדגנים במים למשך כמה שעות. ניתן להשתמש בכל חלב: שלם, סויה, תרכיז יבש מדולל.

רכיבים:

• 0.5 כוסות שיבולת שועל;
• 250 מ"ל מים;
• 170 מ"ל חלב;
• 20 גרם שמן;
• סוכר ומלח לפי הטעם.

איך לבשל

יוצקים מעט שיבולת שועל תפוחה עם מים, שמים על הכיריים ומבשלים עד לריכוך כחצי שעה. מוסיפים קורט מלח.

מרתיחים חלב, מוסיפים לדייסה. יוצקים מיד את הסוכר, מביאים שוב לרתיחה ומנמיכים את האש. מבשלים מתחת למכסה על אש נמוכה כרבע שעה.

מוסיפים חמאה, מערבבים ומסירים את שיבולת השועל מהאש.

את המנה המוגמרת ניתן לתבל בנוסף בקינמון, להוסיף פירות יער או פירות. טעים עם תפוחים אפויים ואגסים. זה לא רצוי להשתמש במנה זו בתזונה של ילדים. גיל מוקדם. מכיוון ששיבולת שועל מלאה מכילה סיבים גסים, היא עלולה לעורר נפיחות בבטן, קוליק.

ארוחת בוקר נכונה היא ערובה לכך שכל המטרות יושגו היום. הוא מורכב משילוב של פחמימות איטיות ומהירות, חלבונים מלאים והשומנים הנכונים. נותנים לנו תערובת כזו של דגנים מלאים, אגוזים, ביצים או גבינה, פרוסת לחם שיפון עם חמאה, פירות או שוקולד מריר לקינוח.

לעתים קרובות מאוד לא נשאר זמן לארוחת בוקר מלאה. אני רוצה לאכול משהו מהיר ופשוט ולמהר לדרך. לכן, אנחנו שותים כוס קפה תוך כדי תנועה, נשנוש עם עוגייה ורצים לעבודה. ואחרי 1-2 שעות אתה רוצה להתנפל על שוקולדים ולחמניות. מוּכָּר?

אבל ארוחת הבוקר הנכונה היא רק עניין של הרגל, ואם חושבים על זה, הבישול לוקח לא כל כך הרבה זמן.

כדי שהכל יסתדר, אתה צריך:

• הצטיידו בעוזרים הנכונים- כלומר מוצרים שימושיים שאינם דורשים הכנה ארוכה.
• לפנות זמןולעשות רשימה גסה של מנות מוכרות שלוקח לא יותר מ-15 דקות.
• לתכנן מראשבערב מאשר תאכל ארוחת בוקר בבוקר.

ובכן, אנחנו נעזור לך עם זה :)

לא כל הדגנים זהים

הדבר הראשון שעולה בראש כשזה מגיע לארוחת בוקר הוא דגני בוקר. אבל לא כל הדגנים שימושיים באותה מידה.

והנה הבעיה שעומדת בפני מי שרוצה לאכול נכון, אבל אין מספיק זמן בכלל:

1. קאשי אוכל מהיר עשויים מדגנים מעובדים, שבהם, מלבד עמילן, לא נשאר דבר. אנחנו מקבלים רק פחמימות מהירות, כתוצאה מכך, בקרוב מאוד נרצה לאכול שוב.
2. דגני בוקר מלאיםעם קליפה, חלק עמילני ונבט - הרבה יותר מזין, בריא ועשיר בויטמינים. אלו פחמימות איטיות שמרוות לאורך זמן! יש "אבל" אחד - הם דורשים בישול ארוך, שלא תמיד יש לו זמן. מה לעשות?

דגנים חתוכים "סגנון חיים" יכולים לפתור את הבעיות הללו.הם שומרים על כל חלקי הדגן המלא, בניגוד לדגנים תעשייתיים מעובדים. בשל העובדה שהדגן נחתך לצלחות אחידות, הוא סופג מים במהירות, אינו דורש השרייה מוקדמת ומתבשל במהירות כפולה. כל רכיבי התזונה, הוויטמינים, האלמנטים השימושיים, הסיבים הדרושים לנו והפחמימות האיטיות נשארים בדגנים מדגנים קצוצים. נוח ומועיל!

דגנים כבר ארוזים באריזות מנות: חבילה אחת - ארוחת בוקר אחת, כך שלא תצטרכו לחשב את המנה שלכם לאורך זמן. אם אתם, למשל, מנהלים יומן אוכל, זה מאוד נוח.

רעיונות לארוחת בוקר

להכנת ארוחות בוקר לקחנו כבסיס שבעה דגנים "לייף סטייל". אתה יכול לשמח את עצמך עם שבוע שלם של טעים מזין ובריא!

כוסמת ירוקה היא מקור לויטמינים B, C, E, כמו גם ברזל, זרחן, מגנזיום, אבץ, וחשוב מכך, חלבון צמחי מלא. בזכות התוכן חומצה אורגניתכוסמת עוזרת לגוף לספוג טוב יותר ברזל, שהוא עשיר בו, וזו הסיבה שחסידי התזונה הצמחית אוהבים אותה כל כך.

כולנו רגילים לטעם של דייסת כוסמת מילדות. אולי נוכל לבשל את זה בדרך חדשה?

מבשלים כוסמת ירוקה במים רותחים מומלחים קלות. יוצקים את הדייסה המוכנה לכוס, מוסיפים מעט חלב קוקוס, זרעי צ'יה וסירופ במקום סוכר לפי הטעם. מכסים ונותנים לו להתבשל במשך 10 דקות. בשלב זה, חתכו את הפירות האהובים עליכם. לאחר מכן קשטו איתם את הדייסה ותיהנו מארוחת בוקר טעימה!

כוסמת ירוקה בארוחת בוקר כזו היא הפחמימות האיטיות שלנו, פירות הם תערובת של פחמימות מהירות וסיבים, וזרעי צ'יה הם חלבון צמחי ושומנים בריאים.

דייסה העשויה משיבולת שועל פרוסה ללא קליפה שמרה על כל התכונות השימושיות - ויטמיני B, אבץ, אשלגן, זרחן ואלמנטים אחרים.

דייסה זו עוזרת לעבוד מערכת עיכול, מרווה ומזין בצורה מושלמת, והוא גם מהווה בסיס טוב להכנת ארוחת בוקר טעימה.

ניתן להכין שיבולת שועל טעימה מבלי להוסיף חלב. אבל עדיין, כדאי להוסיף לו חלבון - זה יהיה משביע יותר. אז אל תשכחו לקשט את המנה המוגמרת עם חופן האגוזים האהובים עליכם.

מרתיחים שקית אחת של שיבולת שועל במי מלח. עכשיו נשאר לערבב אותו עם תבלינים שונים: להוסיף קצת אגוזים, קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר והל לפי הטעם, מערבבים ומניחים מעל פרוסות תפוחים. אם רוצים, אפשר להוסיף פתיתי קוקוס - זה יהיה אפילו יותר טעים!

אם אתם אוהבים דייסה מתוקה יותר - מוסיפים מעט סירופ ג'ינג'ר. מקור החלבון בארוחת הבוקר שלנו יהיה אגוזים בריאים.

אנחנו מקווים שאתה כבר יודע על כוסמין? זו הסבתא של החיטה המודרנית. יש לו אותן תכונות, ובמובנים מסוימים אפילו עולה עליה.

הכוסמין מכיל כמות גדולה של חלבון צמחי, ויטמיני B, חומצה פולית, סלניום, סידן וחומרים חשובים נוספים.

בדרך כלל לוקח זמן לבשל דייסת כוסמין, אבל גרגיר כוסמין קצוץ ירתח תוך דקות ספורות.

יוצקים שקית גרגירי כוסמין קצוצים עם כוס מים חמים, מוסיפים מעט מיץ לימוןולהשאיר למשך הלילה. בבוקר אנחנו שולחים את התוכן לבלנדר יחד עם כף דבש וקקאו. טוחנים הכל היטב ויוצקים לקערה. מקשטים את הדייסה בפרוסות תפוחים.

כדי להפוך את הדייסה לקרמית ועשירה יותר, אפשר להוסיף מעט חמאת אגוזים - כך תספקו לארוחת הבוקר מקור נוסף לחלבון.

גרגרי החיטה הם מקור חשוב נוסף לפחמימות איטיות, ואיתם אנרגיה וחוזק. אם כל הרכיבים נשארים בגרגר החיטה, אז הוא מרווה ומזין בצורה מושלמת עם אלמנטים שימושיים. לדייסת חיטה טעם מתוק עדין - אפשר אפילו בלי סוכר.

כן, כדי לבשל דייסת דלעת במהירות, הדלעת תצטרך להתבשל מראש, בערב. לאחר מכן לטהר את החתיכות הרכות ולהשאיר למשך הלילה. בבוקר מערבבים מחית דלעת עם חלב - קוקוס מאוד מתאים לנו כאן - ומביאים לרתיחה. לאחר מכן יוצקים פנימה שקית של גרגירי חיטה קצוצים ומשאירים את הדייסה להתבשל מתחת למכסה במשך כמה דקות. דייסת דלעת טעימה מוכנה!

הוסף גבינה מגוררת או קצת אגוזים לדייסה שלך כדי להשלים את ארוחת הבוקר שלך עם חלבון ושומנים בריאים.

להכנת דייסה חשוב מאוד להשתמש באורז חום, שבניגוד למקבילו הלבן, לא עבר ליטוש. אורז עוזר לעכל טוב יותר חלבונים מהמזון, מנרמל את העיכול ומתאים ביותר לבישול צלחות שונותממרקים ועד קינוחים. בואו ננסה לבשל איתו דייסה מהירה לא ממותקת.

עבור המנה הזו, אנחנו צריכים כמה דקות יותר מהרגיל. שמנו את הביצים לרתיחה. בינתיים חותכים את הבצל לפרוסות ומכניסים למחבת. לאחר מכן, הוסיפו לבצל את התבלינים האהובים עליכם - למשל כורכום, ומטגנים כמה דקות. אנחנו מכניסים למחבת את תכולת האריזה עם גרגירי אורז קצוצים ומתבלים בחצי כוס יוגורט לא ממותק. לאחר מספר דקות, ניתן להסיר את הדייסה מהאש.

מקשטים את המנה המוגמרת בעשבי תיבול קצוצים וביצה מגוררת. אם אין זמן בכלל אפשר פשוט לחתוך את הביצים לחצאים ולשים ליד הדייסה.

שיפון הוא מקור לחלבון צמחי מלא. זה עוזר לחזק את המערכת החיסונית ודואג לבריאות שלנו. דגן זה מכיל הרבה ויטמינים ואלמנטים שימושיים: ויטמיני B, חומצה פולית, סידן, ברזל, מגנזיום ואחרים. ואתה יכול לבשל ממנו לא רק לחם טעים, אלא גם דייסה טעימה לא פחות.

לפני שנעבור לרשימה הרחבה שלנו עם תיאורים ותמונות, בואו נבהיר כמה נקודות כלליות. גְרִיסִים- מוצר מזון המורכב מדגנים מלאים או מרוסקים תרבויות שונות. גריסים מיוצרים בעיקר מדגנים ( דוחן, כוסמת, אורז, תירס), דגנים אחרים ( שעורה, שיבולת שועל, חיטה, דגוסה, לעתים רחוקות שיפון) וקטניות ( אפונה, עדשים) תרבויות. דגנים כוללים גם פתיתים ( שיבולת שועל, תירס), גרגרים נפוחים ( אורז, חיטה), סאגו מלאכותי ואחרים.

דגנים עשירים בסיבים, חלבונים, ויטמינים B1, B2, PP, יחד עם זאת הם מכילים מעט מאוד שומן. ככל שחלפו פחות שלבי עיבוד התבואה, כך הוא שימושי יותר, שכן קליפותיו מכילות את הרוב מינרליםוויטמינים. תבואה טחינה ומלוטשת פחות שימושית, אבל היא מתבשלת מהר יותר.

סוגי דגנים

דגנים הם שלם, מרוסק ולחוץ (בצורת פתיתים). דגנים העשויים מדגנים מלאים נקראים גרעינים.. דגן כזה נבחר בקפידה, רק דגנים גדולים ושלמים יכולים להיות הליבה. אם בחפיסת דגנים, הנקראת ליבה, יש "קמח" דגנים, גרגירים כתושים, קונכיות וזיהומים, הרי שהדגן הזה הוא באיכות ירודה. דייסות פירוריות ותוספות מוכנות מהליבה.

דגנים כתושים נקראים מוץ.זה מתקבל בפשטות - הגריסים משתחררים לחלוטין או חלקית מהקליפות ונמעכים. דגנים כתושים קטנים או גדולים יותר, הם מתבשלים במהירות ומתעכלים טוב יותר מהליבה. דגנים כתושים מתאימים ביותר להכנת דייסות חלב.

כתוצאה מטיפול בקיטור מיוחד וכבישה, מתקבלים דגנים בצורה של פתיתים.הדגנים הפופולריים ביותר הם שיבולת שועל, אבל ב בתקופה האחרונההופיעו דוחן, אורז, כוסמת ועוד הרבה פתיתים. הם מהירים להכנה וקלים לעיכול. מתאים להכנת דייסות חלב וקינוחים.

בכל מקרה, הערך התזונתי של דגנים גבוה מזה של הדגן שממנו הם מופקים, מכיוון שהמשקל המקובל של דגן פשוט ( תן לזה להיות 100 גרם) מהווה חלק בצורה של "קליפות" ( נכון יותר יהיה לומר - את מעיל הפרי והזרעים, כמו גם את סרט הפרחים), והמוצר המוגמר בצורה של דגנים מנוקה מהרכיבים הבלתי אכילים הללו, כך שאותם 100 גרם מותנה יכילו יותר חומרים מזינים.

(כשימוש "בלתי הולם" בדגנים שונים, ניתן לציין את השימוש ברבים מהם לייצור תחליפי קפה, אם כי, כמובן, אינם יכולים להחליף משקה אמיתי, על כל תכונותיו השימושיות!)

אולי, מתצפיות אישיות, אני יכול לומר שגריסי חיטה שונים נפוצים ביותר ברוסיה ( קוסקוס, סולת, ארנובקה ועוד רבים אחרים), אך למרות מעמדם הדומיננטי, מבחר החנויות אינו מוגבל לכך. ועכשיו בואו נסתכל מקרוב על אילו דגנים מהם ניתן למצוא דגנים וצמחים נוספים במבצע.

כמעט הכל על דגנים

יַרבּוּז(kivicha) גריסים באים דרום אמריקה, שהפך לאחרונה לפופולרי ביותר בשל תכונותיו המועילות. יש לו תכולה גבוהה יותר של חלבון, ברזל, מגנזיום וזרחן מאשר דגנים אחרים, ואיזון טוב יותר של חומצות אמינו, שכן אמרנט מכיל ליזין ומתיונין, שחסרים בדגנים אחרים, בעיקר גריסי תירס. בנוסף, האמרנט מכיל את החומר האנטי דלקתי סקוואלן. האמרנט אינו מכיל גלוטן, ולכן ניתן להמליץ ​​עליו לאנשים בדיאטה נטולת גלוטן. גרגירי אמרנט ריחניים מאוד, טעמם דומה לטעם של שומשום עם כמות קטנהפלפל. גרגירי אמרנט מבושלים מבריקים מאוד ומזכירים קוויאר גרגירי. צבע חום. זרעי האמרנט קטנים מאוד, הם נדבקים זה לזה ונדבקים לתחתית התבנית. לכן עדיף לבשל אמרנט במחבת עם ציפוי טפלון, באמבט אדים או ב מיקרוגל. או מערבבים אמרנט עם דגנים אחרים: מרתיחים 55 גרם אמרנט ו-110 גרם קינואה קלויה ב-500 מ"ל מים במשך 15-20 דקות, הדייסה תתברר כמפתה מאוד.

כוסמתלא חל על דגנים. הצמח בעל הגבעולים האדמדמים ועלים רחבים בצורת לב שמהם הוא נקטף הוא קרוב משפחה הקרוב ביותר של ריבס. הוא הגיע לאירופה במאה ה-15 ממנצ'וריה. באופן מסורתי, כוסמת נצרך ברחבי מרכז אירופה בצורה של דייסה מבושלת מדגנים כתושים פחות או יותר. ישנם 3 סוגים של כוסמת: ליבה, prodelnaya וסמולנסק. הליבה - דגנים מלאים, שבהם הוסרה קליפת הפרי - טובה לדגנים פירוריים, כמו גם לדגנים ובשר טחון, מושלם למרקים. פרודל - זו אותה ליבה, שבה פוצלו הגרגרים בנוסף, היא יכולה להיות גדולה ( בערך חצי גרעין כוסמת) וקטן ( פחות ממחצית הגרעין). דייסות צמיגות, קציצות ותבשילים מוכנים מפרודל.

גריסים סמולנסק
מתקבל על ידי ניקוי מלא של כוסמת מקליפות ו הסרה מלאהאבק קמח. גריסים סמולנסק ניתנים לעיכול מושלם, טובים לדגנים נוזליים וצמיגים, קציצות ותבשילים. כוסמת ירוקה נבדלת מכוסמת חומה על ידי טכנולוגיית הייצור. כוסמת ירוקה אינה עוברת טיפול בחום ( מהביל), שבזכותו נשמרים הצבע הירוק הבהיר הטבעי של הגרגירים, טעם וארומה עדינים של הכוסמת ויכולת הנביטה. במהלך האחסון, במיוחד באור, כוסמת ירוקה עשויה לרכוש צבע בז, שזה תהליך טבעי, כפי שקורה עם עדשים ירוקות שהופכות חומות עם הזמן. גרגירי כוסמת- בעל השיא של תכולת ויטמינים, מיקרו-אלמנטים, חלבונים ברמה גבוהה הנחוצים לבריאות האדם. אגב, יש הרבה מגנזיום בכוסמת, ויש גם טריפטופן ( שני הרכיבים הם בערך 65-70% מ דרישה יומיתבן אנוש), כך שהמוצר הזה נהדר לנרמול שינה. בנוסף, היעדר גלוטן הופך את הכוסמת לאופציה אידיאלית עבור אנשים שאלרגיים לחלבון זה.

דגוסה(korakkan, korakan, finger Millet, ragi) - גידול דגנים שמקורו בצפון אפריקה מהרי האתיופיה, עם הזמן הוא הפך לפופולרי מאוד בהודו ובנפאל. גרגרים עגולים עשויים להיות צבע שונה- מאדום כהה לבהיר.

ישנן אפשרויות לשימוש בדגני דגוסה, אך עדיין הצריכה העיקרית שלו מתרחשת בצורה של קמח. קמח משמש להכנת לחם רוטי הודי קלאסי, אידלי מאודה), גם קמח ודגנים משמשים להכנת משקה דל אלכוהול, מעין "בירה" מקומית.

דגוסה עשירה בחומצת האמינו החיונית "מתיונין", יש בה גם הרבה סידן, אז באזורים מסוימים ( צפון מערב וייטנאם, דרום הודו) מנות דגוסה מומלצות כמזון בריאותי ואף תרופתי לנשים בתקופת טרום הלידה ולילדים מעל גיל 6 חודשים.

אצלנו זה בעייתי לקנות דגוסה, אפשר לשאול בחנויות הודיות מתמחות (וכבר יש הרבה בערים גדולות) או להזמין באינטרנט.

דוליצ'וס- שעועית יוצאת דופן בצבע שמנת עם סקאלופ לבן, סוג נפרד של קטניות. קטניה עתיקה זו נפוצה למדי בעולם, אך פופולרית במיוחד במטבח ההודי. Dolichos מתהדר לא רק בניחוח צמחי עשיר, אלא גם בחלבון מאוזן. גם פירות יבשים בשלים וגם תרמילים ירוקים טריים משמשים למאכל. דוליצ'וס הוא רב תכליתי, זה יכול להיות תוספת ומנה עיקרית, הוא טוב באותה מידה בסלטים ומרקים, במיוחד בשילוב עם ג'ינג'ר וקוקוס. לשעועית דוליצ'וס יש ארומה עשירה של עשבי תיבול, טעם קצת כמו שעועית ירוקה. שעועית מומלץ להשרות לפני הבישול. הם מבושלים במשך יותר משעה, תוך כדי תהליך הבישול הצדפת האופיינית נעלמת.

קינואה(קינואה, קינואה) היא קינואה אורז, שהיא צמח עשבוני חד-שנתי השייך לסוג "מאר". קינואה מאופיינת במקור עתיק למדי, בנוסף, קינואה במשך זמן רבנחשב לאחד מהטובים ביותר מוצרים חשוביםאוכל של האינדיאנים. בתרבות האינקה, הקינואה הייתה אחד משלושת המרכיבים המובילים, כגון תפוחי אדמה ותירס. קינואה מכילה הרבה יותר חלבון מכל דגן אחר - כ-16.2%. הרכב הקינואה קרוב להרכב חלבוני החלב, בעוד חומצות האמינו מאוזנות היטב. המאפיין העיקרי של הקינואה הוא שהיא מקבלת את הטעם של האוכל שאיתו היא מבושלת. זו הסיבה לכל המגוון שלו יישום רחב- משמש לסלטים ולכל מיני מנות עיקריות, להכנת קינוחים ודגנים וכו'. למי שעדיין חושש לנסות את הדגנים המדהימים הזה, אני רוצה לציין שלקינואה יש מרקם קליל עדין וטעם לוואי קל של עשב. ואם אתם מתכננים פתאום לבשל קינואה, אז קודם כל לטגן אותה שמן צמחי- הטעם יהפוך למעודן יותר.

תירס- אמריקאי במוצאו, הגיע לאירופה בסוף המאה ה-15 והתפשט במהירות לאזורי הדרום. התירס מגיע בצבעים צהוב, לבן, סגול ושחור. במבצע ניתן למצוא גרגרים גדולים - גדולים למרק, קטנים - לדייסה, תבשילים ותוספות. הומיני ופולנטה מבושלים מתירס, טורטיות ומאפינס נאפים, לרטבים ולקרמים מוסיפים קמח תירס. פולנטה ( גרעיני תירס מרוסקים) משמש כתוספת או כמנה עצמאית עם תוספים שונים ( ירקות, פטריות, בשר, אנשובי וכו'..). ומסתבר שיש יצרנים שמכינים תחליפי קפה מתירס.

אתה יכול להכין פודינג מתוק או סתם דייסה מפולנטה, לאפות לחמניות או פנקייקים יוצאי דופן טעימות ( מתכון שלב אחר שלב עם תמונה). דייסה מ
גריסי תירסזה יוצא קשוח, עם טעם ספציפי. את הגריסים מבשלים כשעה, מגדילים את נפחם פי 3-4. דייסת תירס טעימה מאוד מתקבלת עם דלעת. דגן זה עשיר בעמילן וברזל, ויטמינים מקבוצות B, E, A, PP, אך תכולת הסידן והזרחן בו אינה גבוהה מדי. ערך תזונתיו מאפיינים קולינרייםזה נמוך יותר מאשר סוגים אחרים של דגנים. חלבונים של גריסי תירס פגומים ומתעכלים בצורה גרועה. דגן זה אינו גורם למלאות יתר ומומלץ לקשישים ולמי שמנהלים אורח חיים בישיבה. תכונה ייחודית של דייסת תירס היא יכולתה לעכב תהליכי תסיסה במעיים, להפחית גזים ( נְפִיחוּת) וקוליק, כמו גם היעדר גלוטן, המאפשר לאכול דייסה ללא סיכון לחלות בצליאק.

קוסקוס(קוסקוס) - גריסים מטופלים בקמח גס העשויים מחיטת דורום, לפעמים שעורה או חיטה שעווה, מנוקים לחלוטין מקליפות וחיידקים. הוא משמש להכנת הבסיס של המנה הקלאסית של המטבח המגרב - קוסקוס, האנלוג הערבי של פילאף מרכז אסיה. לפעמים קוראים לקוסקוס גם דגנים העשויים מדגנים אחרים, וגם מנות מהם. קוטר הגרגירים הוא כ-1 מ"מ. באופן מסורתי, קוסקוס הוכן על ידי נשים, אך מכיוון שהכנת הקוסקוס היא תהליך מאוד מפרך, כיום ייצור הקוסקוס ממוכן. לקוסקוס טעם עדין, יכול להוות תחליף מצוין לפסטה ואורז, ניתן להשתמש בו כתוספת. אפשר להגיש גם חם וגם קר. הוא משמש לעתים קרובות להכנת סלטים שונים, או שאתה יכול לבשל אותו. והמרקם הבלתי רגיל של הקוסקוס הוא תחליף מצוין לפירורי לחם לקרום פריך.

מצעים. למהדרין, לא תמצאו בשום מקום את הביטוי "גריסי פשתן", זרעי פשתן משמשים לבישול, אותם ניתן למצוא בקלות בחנויות טבע או בבתי מרקחת, אך בחנויות המכולת תראו לרוב אריזות עם השם "דייסת זרעי פשתן". . ", או " קמח פשתן". במשך זמן רב מאוד בארצנו, המוצר הרוסי הקמאי הזה נשכח, אבל עכשיו כמעט בכל סופרמרקט יש כמה אפשרויות להכנת דייסת פשתן, לעתים קרובות אלה יהיו תערובות עם חיטה או דלעת, או שומשום וכו' זרעי שמן, וגם טחון לקמח. אבל אף אחד לא מפריע לך לקנות דגנים מלאים בבית המרקחת הקרוב ולבשל מהם דייסה "חיה" בעצמך.

זרעי פשתן הם מוצר שימושי להפליא! בהתחשב בכך שכנראה תשתמשו בנוסחה מוכנה לבישול, יתרון גדול לשומרי משקל הוא שנותר מעט מאוד שומן לאחר לחיצת השמן. אבל הרבה חלבון מתעכל היטב, שהוא כמעט פי שניים מכמות הפחמימות! תוכן נהדרסיבים מנרמלים את מערכת העיכול, מנקים את המעיים מרעלים. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות ( אומגה 3 ו-6), שהם חיוניים לבני אדם! בדייסת זרעי פשתן יהיו לא מעט ויטמינים מקבוצות B, A ו-E. יש כאן גם מרכיבי מיקרו ומקרו חשובים ( אבץ, סידן, זרחן, אשלגן, סלניום). בְּ זרעי פשתןמכיל תרכובות מעניינות כמו "לינגנס", שידועות בתכונות האנטי-גידוליות שלהן, מחזקות משמעותית את המערכת החיסונית והן נוגדי חמצון.

יש הרבה מתכונים להכנת דייסת פשתן, אז אתה מוזמן להתנסות עם זה עתיק ומאוד מוצר שימושי.

מאש הוא שעועית זהובה.שעועית מונג, שעועית מונג, שעועית זהובה - גידול קטניות שמקורו בהודו, שעועית ירוקה קטנה בצורת אליפסה. במטבח ההודי, שעועית המונג ידועה יותר בשם דאל או דהל. במדינות מסוימות במזרח, מאש נקרא גם urid או urad. גריסים מונג שעועית מעבד השפעה מועילהעל הלב - מערכת כלי הדםאורגניזם. שימוש קבוע בדגן זה מחזק את הלב, הופך את כלי הדם לגמישים יותר, מוריד לחץ דם, מנקה את כלי הדם פלאקים של כולסטרול. זרחן, שנמצא בשפע בשעועית מונג, הוא בעל ערך רב עבור גוף האדם. זה משפר את הזיכרון יכולת נפשיתועוזר להתמודד עם לחץ. הזרחן גם מועיל לראייה שלנו, מסייע לכליות ומחזק את רקמת העצם. מכינים הרבה דברים שונים משעועית מונג, והכי חשוב ארוחות טעימות. מאש מעולה להכנת מרקים, תוספות, רטבים, פסטות ואפילו קינוחים. בישול מדגנים זה פשוט מאוד, מה שישמח במיוחד טבחים מתחילים. כבונוס, הנה עובדה: שעועית היא אחד המזונות שעוזרים להילחם בנדודי שינה.

גרגירי חומוס(חומוס, חומוס) - צמח ממשפחת הקטניות. צורת השעועית היא בדרך כלל קצרה ונפוחה עם משטח מחוספס. צבע השעועית משתנה מצהוב בהיר לכהה. חומוס הוא מקור מצוין לחלבון ופחמימות, כמו גם מחסן של אלמנטים מיקרו ומקרו. בבישול משתמשים בעיקר בזנים קלים של חומוס. (ותחליף קפה מתקבל ממטוגן). הוא מתווסף למנות ראשונות (למשל, מרק דיאטטי של חומוס וכרובית), ועלי שעועית ירוקה נאכלים טריים, ומוסיפים סלטי ירקות. חומוס מוגש גם כתוספת או כמנה שנייה. חומוס משמש להכנת מנות איטלקיות והודיות לאומיות כמו פלאפל וחומוס, כמו גם קינוחים מתוקים פיליפינים. במטבח הצמחוני, חומוס מונבט הוא מקור רב ערך לחלבון צמחי וגם למינרלים, שכן הוא שומר על כל התכונות התזונתיות והמועילות.

המוזרות של חומוס היא שלבישול מלא זה דורש זמן רב יותר טיפול בחוםמרכיב של 60-120 דקות, אבל באותו זמן זה מבושל בקלות רך אם מגבלת זמן זו חריגה. לפני הבישול יש להשרות למשך 12-24 שעות, ובמקרה זה ניתן להפחית את זמן הבישול בכ-20 - 30 דקות. אולי עובדה זו היא הסיבה לפופולריות הפחותה בבישול מאשר עדשים או אפונה. אבל אם אתה עדיין מחליט לבשל מנה עם חומוס, אז זה בהחלט יהיה טעים ויוצא דופן, למשל, בשר בקר עם חומוס.

שיבולת שועל.מכיל כמות גדולה יחסית של חלבון צמחי. עשיר בויטמינים B1, B2, הנחוצים עבור פעולה רגילהמערכת עצבים. שיבולת שועל היא "אלופה" בתכולת הסידן והזרחן, הנחוצה לגוף הגדל ליצירת רקמת עצם ושיניים. הוא מכיל הרבה מגנזיום וברזל. שיבולת שועל מכילה המספר הגדול ביותרשומנים צמחיים (בריאים) ועשירים בסיבים. מומחים רואים בשיבולת שועל מאכל צפוני טיפוסי – היא עשירה מאוד בקלוריות ומחממת היטב את הגוף. גריסים מופקים משיבולת שועל: שיבולת שועל מאודה, לא מרוסקת, שיבולת שועל משוטחת מלוטשת, פתיתי הרקולס, אקסטרה, פתיתי עלי כותרת ושיבולת שועל. ברוסיה, לא רק דייסות נעשו משיבולת שועל, אלא גם נשיקות - טריות, מתוקות, עם פירות יער. לאחר המצאת כל סוגי המוזלי, שיבולת השועל חווה שיא נוסף בפופולריות. ושיבולת שועל בבוקר היא ההתחלה הטובה ביותר ליום ( ותוכלו אפילו לשתות דייסה טעימה עם תחליף קפה העשוי משיבולת שועל).

גריסי פנינה.שעורה, שממנה עשויה שעורה, כלומר, "פנינה" (מלטינית פרלה - "פנינה"), גריסים, מגיעה מאסיה. זהו אחד הדגנים המבויתים העתיקים ביותר. תזונאים ממליצים להשתמש בגריסי פנינה להכנת דגנים, קציצות, תוספות - זה מחליף בצורה מושלמת אורז - כמו גם במרקים ומוצרי מאפה. שעורה פנינה היא שעורה טחונה גדולה שעברה עיבוד תעשייתי. האזכור הראשון לשימוש בשעורה למאכל מתוארך לימי מצרים העתיקה ( 4500 שנה). שעורה ניתנת לכתוש ושלמה. הוא מושרה מראש ומשמש להלבשת מרקים ולדגנים פירוריים. דייסות מבושלות משעורה מרוסקת עדינה, מכינים קציצות ותבשילים.

כוסמין(ורבות מהווריאציות שלו - קאמוט, דו-גרגירי, כוסמין, פאררו, אכר, אמר, זנדורי) - זהו זן חצי פראי של חיטה, ליתר דיוק קבוצה של מיני חיטה עם אוזן שבירה ודגן סרטי. יש לו הרבה שימושים ואפילו סגולות רפואיות. תזונאים רבים מסכימים שהעלייה הנוכחית בשכיחות נובעת במידה רבה מהסירוב לאכול צמחים כמו כוסמין, עם מערכת כרומוזומים שלא השתנתה על ידי בני אדם. דייסת כוסמין עד המאות ה-18-19 הייתה מאכל נפוץ מאוד במחוזות המרכזיים והצפוניים של רוסיה, אזור הוולגה וסיביר. איות ( כתיב), הגדל בארה"ב, נמכר היום ברוסיה תחת השם המסחרי "קאמוט", מה שמכניס קצת בלבול. כוסמין, כוסמין וקמות - שמות שוניםשל אותו צמח, שלא הוחלב עם זנים אחרים, ושמר על תכונותיו הייחודיות. ואם ניקח בחשבון את כל דגני החיטה ( ולא רק), כוסמין הוא כנראה השימושי מכולם! .

דוֹחַן. דגן זה מתקבל מגרגרי דוחן המשוחררים מפתיתי דוקרנים על ידי קילוף, כדי להסיר את המודל, המעניק מרירות למוצרים המוגמרים.

לדוחן יש השפעה ליפוטרופית ( מונע שקיעת שומן) ויש לו השפעה חיובית על הביצועים של מערכת הלב וכלי הדם, כבד והמטופואזה, בטוח לסובלים מאלרגיה לגלוטן. דוחן פנימה רפואה מסורתיתמוערך כמוצר שנותן כוח, "מחזק את הגוף". מנות דוחן שהוכנו עם חלב, גבינת קוטג', כבד, דלעת ומוצרים אחרים טעימים ומזינים מאוד.

גריסים חיטה "פולטבה"- גרגר חיטה, משוחרר מהנבט ובחלקו משכבות הזרעים והפרי, מלוטש, מוארך, סגלגל או מעוגל. על ידי מראה חיצוניגריסי פולטבה דומים לגריסת פנינה. גריסים פולטבה מכיל ב מספיקחלבון צמחי, עמילן, ויטמינים A, B1, B2, B3, B6, B9, בורון, ונדיום, יוד, קובלט, מנגן, נחושת.

בבישול משתמשים בגריסים מס' 1 של פולטבה למילוי מרקים וגריסים מס' 2, 3 ו-4 להכנת דגנים, תבשילים, קציצות וכו'.

אורז.מדורג ראשון מבחינת תכולת הפחמימות ( בעיקר עמילן, אשר נספג היטב בגוף הילד). עם זאת, התוכן של סיבים תזונתיים שימושיים בגריסי אורז נמוך יותר מאשר, למשל, בכוסמת, שיבולת שועל או דוחן. על פי שיטת העיבוד, אורז יכול להיות: מלוטש, משוחרר לחלוטין מסרטי פרחים; מְלוּטָשׁ; מלוטש כתוש, תוצר לוואי מייצור אורז מלוטש ומלוטש, פחות משליש מגודלו של גרעין רגיל; אורז מאודה, מעובד באדים, והגרגרים שומרים על כמות גדולה של חומרים שימושיים, והם עצמם מתגלים כשבירים. לאורז מלוטש יש משטח מחוספס, מלוטש ( מיוצר מזגוגית מלוטשת) - משטח מבריק חלק. גרגרי אורז סגלגלים ומוארכים הם קמחיים, חצי זכוכיתיים וזכוכיים. השימוש באורז בבישול מוגבל רק על ידי דמיונו של הטבח.

מבחינה קולינרית ישנם שלושה סוגי אורז: אורז עגול באורך 4-5 מ"מ, המשמש בקינוחים, כמעט אטום, המכיל הרבה עמילן; אורז בינוני, רחב וקצר יותר מגרגר ארוך, אורכו 5–6 מ"מ; אורז ארוך גרגר, באורך 6-8 מ"מ, משמש לעתים קרובות יותר בתבשילים מלוחים. לפי צבע, אורז קורה: אורז לבן - אורז מלוטש שאיבד חלק משמעותי תכונות שימושיות; עם גוון צהבהב - אורז מאודה, שבו תכונות שימושיות; אורז חום - האורז הבריא ביותר, הם רגילים לזה מילדות, זה שומר הכי הרבה ויטמינים שימושייםוחומצות אמינו; אורז שחור ( אורז בר) ודגן ארוך, מכיל כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים וסיבים. אולי הדגנים היקרים והמבוקשים ביותר בקרב הסובלים מאלרגיה לגלוטן, במיוחד זנים שעברו עיבוד מינימלי.