Mga produktong protina. Kumpletong listahan ng lahat ng nutritional products

Kinumpirma ng mga siyentipikong pag-aaral ang pinsala mula sa pagpapakilala sa menu isang malaking bilang mga produktong hayop. Halimbawa, ang labis na pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ng mga lalaki ay maaaring magpataas ng panganib ng kanser sa prostate. Habang ang mga taong mas gusto ang mga pagkaing halaman ay mas malamang na magdusa mula sa lahat ng uri ng sakit. Ang ganitong uri ng protina ay hindi puspos ng nakakapinsalang kolesterol, sa gayon ay positibong nakakaapekto sa kalidad at tagal ng buhay.

Ang protina ng halaman ay mahalaga para sa mga sumusunod na function:

• pagtatayo ng mga bagong selula at ang kanilang proteksyon;
• pagpaparami;
• normalisasyon ng mahahalagang proseso.

Bilang karagdagan, ang mga protina pinagmulan ng halaman ay mabilis at madaling hinihigop ng katawan, na tumutulong upang mapabuti ang paggana ng mga organ ng pagtunaw, at binabawasan din ang posibilidad ng atherosclerosis at mga clots ng dugo. Sa pamamagitan ng pagpili para sa isang vegetarian diet, makakakuha ka ng isang malaking halaga ng hibla, na tumutulong sa paglaban sa labis na timbang.

Ang mga protina ng gulay ay isang magandang opsyon para sa mga sumuko sa pagkain ng hayop dahil sa allergy o personal na paniniwala. Ang mga masasarap na pagkain ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral at iba pang mga sangkap para sa ganap na pag-unlad ng mga selula ng katawan at mabuting kalusugan.

Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay may mas mahinang komposisyon ng amino acid kumpara sa protina ng pinagmulan ng hayop, para sa kadahilanang ito ang kanilang rate ay dapat na tumaas mula 1 hanggang 1.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa mga bata at atleta, ang figure na ito ay umabot sa 2.2 gramo.

Sa partikular, ang materyal na gusali ay kailangan para sa mga buntis na kababaihan, mga taong nagtatrabaho sa mabigat pisikal na trabaho at sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon.

Ang protina ng gulay ay bahagi ng maraming mga produkto, maaari mong mahanap ang mga ito sa anumang supermarket. Ang listahan ng mga pagkain na inirerekomenda para sa mga vegetarian ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Mga mani at buto	Bilang karagdagan sa protina, ang mga mani at buto ay naglalaman ng mga natural na antioxidant, mineral, at malusog na taba.	Maipapayo na isama ang mga hilaw na walnut, almond, buto ng kalabasa at iba pang katulad na pagkain sa diyeta.
Mga pinatuyong prutas	Mga mapagkukunan ng enerhiya, pati na rin ang mga bitamina at hibla.	Ang mga pinatuyong aprikot, prun, pinatuyong seresa ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga tao.
Mga gulay at prutas	Mga sariwang prutas, mayaman pandiyeta hibla at mahalagang mga elemento ng bakas, ay angkop para sa pagluluto ng maraming pagkain at naglalaman ng sapat na protina.	Ang protina ng gulay ay naroroon sa spinach, asparagus, repolyo. Ang mga batang patatas ay kapaki-pakinabang din, at ang mga labanos at matamis na paminta ay dapat ding idagdag sa menu.
Legumes at butil	Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maximum na protina, na may magandang komposisyon ng amino acid. Ang nutritional value ng mga pagkaing gawa sa beans at butil ay medyo mataas.	Ang mga mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian ay lentils, soybeans, peas, at beans. At obligado ding gumamit ng oats at kanin.
Mga kabute	Ang mga regalo ng kagubatan ay naglalaman ng lahat ng kailangan upang matiyak ang mga proseso ng buhay ng tao. Ang kanilang pulp ay naglalaman ng hindi bababa sa protina kaysa sa pagkain ng karne.	Karamihan sa protina ng gulay ay matatagpuan sa porcini mushroom, champignon at boletus. Inirerekomenda na anihin ang ibabang bahagi ng sumbrero.

Ang protina ng halaman ay pinakamadaling makuha mula sa mga hilaw na mani at buto. Halimbawa, ang walnut ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa karne, kaya naman tiyak na isinasama ito ng mga vegetarian sa kanilang pang-araw-araw na menu. Ang mga buto ng sunflower na hindi sumailalim sa paggamot sa init ay mas malusog kaysa sa mga pinirito, 100 g ng produkto bawat araw ay kinakailangan upang mapanatili ang sigla.

Idagdag sa listahan masustansyang pagkain kabilang din ang mga cereal at germinated cereal, na bumabad sa katawan ng mga kinakailangang elemento at materyal para sa pagbuo ng mga bagong selula.

Mahalagang malaman na kung ang isang tao ay hindi gusto o napakabihirang kumain ng mga pagkaing halaman, ngunit sa parehong oras ay kumakain ng mga pastry, pasta at mga naprosesong cereal, pagkatapos ay mapanganib niya ang kanyang kalusugan. Ang nasabing pagkain ay naglalaman ng isang minimum na bitamina, kaya dapat itong dagdagan ng mga natural na produkto ng halaman na hindi sumailalim sa pagproseso ng industriya. Ang mga protina ng gulay sa komposisyon nito ay binabawasan ang pagkarga sa mga bituka, sa gayon ay nag-aalis ng mga toxin mula sa katawan.

Ang kakulangan sa protina sa katawan ay madaling matukoy sa pamamagitan ng panlabas at panloob na mga palatandaan. Ang isang tao ay maaaring magdusa mula sa paninigas ng dumi, labis na timbang at labis na trabaho. Ang balat ay nagiging malambot, at mayroon ding kakulangan ng mass ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng halaman, tinutulungan namin ang katawan na makayanan ang mga negatibong epekto ng kapaligiran, maiwasan ang paglitaw ng maraming sakit at labis na timbang. Ang protina ng gulay ay pupunan malaking dami fiber, pinapadali ang gawain ng mga bituka. Ang ari-arian na ito ay nagpapahintulot na magamit ito sa pagbaba ng timbang at mga programa sa pagpapahusay ng kalusugan.

• pagbabawas ng pagkarga sa mga organ ng pagtunaw;
• pagbabawas ng panganib na magkaroon ng diabetes;
• pinananatiling magkasya sa nakataas na nilalaman hibla.

Bilang karagdagan, ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga wholemeal oats at almond ay mahalaga para sa mga nais mag-ehersisyo at bumuo ng mass ng kalamnan. Ang listahan ay maaaring dagdagan ng mga lentil at mushroom, na kinakain sa anumang anyo. Para sa pagpapalakas ng post-workout, isama ang quinoa, isang butil na mataas sa protina at calcium, sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang protina ng gulay ay maaaring makapinsala sa katawan kung kakainin sa maraming dami nang hindi nagdaragdag ng mga produktong hayop sa pang-araw-araw na menu. Ang mga resulta ng naturang diyeta ay isang pagbawas sa hemoglobin sa dugo, isang kakulangan ng saturated fats, masamang pakiramdam at pinapataas din ang panganib ng mga bato sa bato.

Ang matagal na paggamit ng toyo ay kadalasang sanhi ng hormonal failure sa babaeng katawan, at ang mga munggo ay maaaring magdulot ng utot, dysbacteriosis, bloating at pagtatae.

Mahalagang malaman kung paano maayos na pagsamahin ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman sa mga pagkaing nakabatay sa hayop. Ito ay kilala na ang katawan ay pangunahing masira ang karne kaysa sa mga kabute, kaya hindi inirerekomenda na pagsamahin ang mga ito. Ngunit ang bigas, bakwit at iba pang mga cereal ay mahusay na hinihigop ng mga pagkaing karne at nagdadala ng maximum na benepisyo sa isang tao.

Ang pinakamahalagang elemento sa katawan ng tao, pagkatapos ng tubig, ay protina (protina). Ito ay isang kinakailangang bahagi ng bawat cell at may kasamang mga amino acid.

Karamihan sa mga amino acid ay ginawa nang nakapag-iisa ng katawan ng tao, ngunit ang 8 ay kailangang-kailangan, at binabayaran sa pamamagitan ng nutrisyon. Ang mga ito ay galing sa mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang protina ay kadalasang matatagpuan sa mga kalamnan at balat. Siya ang nagbibigay sa isang tao ng kinakailangang dami ng enerhiya at nagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan.

Ang isang kumpletong diyeta ay dapat magsama ng mga protina ng iba't ibang pinagmulan: gulay at hayop. Ito ay pinaniniwalaan na ang ilang mahahalagang amino acid ay makukuha lamang sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong hayop para sa pagbaba ng timbang. Ang opinyon na ito ay hindi ganap na tama.

Sa pamamagitan ng pagsasama sa iyong diyeta ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga produkto ng halaman, maaari mong ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang mga elemento ng bakas, bitamina, mineral at amino acid.

Bilang karagdagan, naniniwala ang mga eksperto na ang protina ng gulay ay higit na kanais-nais at kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Pinapanatili nito ang mga antas ng insulin sa loob ng normal na mga limitasyon, na binabawasan ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa cardiovascular system.

Ang mga protina ng gulay ay nagbibigay din sa katawan ng hibla, normalizing ang proseso ng panunaw, ibalik ang microflora, mapabuti ang metabolismo, palakasin ang immune system, at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, buhok, at mga kuko.

Ang kanilang paggamit ay maaaring kumilos bilang isang pag-iwas sa labis na katabaan, diabetes, atherosclerosis, oncology.

Anong mga pagkaing halaman ang naglalaman ng protina

Ang lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng protina sa iba't ibang dami. Ang pinakakaraniwan ay kinabibilangan ng:

• munggo;
• repolyo, kabilang ang sauerkraut;
• cereal;
• mga mani at buto;
• mga kabute.

Ang positibong punto ay ang protina ng gulay sa mga produkto ay napanatili sa anumang paggamot sa init. Ang pagkaing vegetarian ay lubhang iba-iba at may kasamang mga pagkaing tulad ng mga sopas, gulay na puree, lentil cutlet, juice, muesli.

Ang iba't ibang uri ng munggo ay may iba't ibang nilalaman ng protina

Ang mga Nutritionist, kapag hindi kasama ang pagkain ng pinagmulan ng hayop mula sa diyeta, pinapayuhan ang pagkain ng mga pagkaing halaman gamit ang mga sumusunod na kumbinasyon:

1. kanin kasama ang anumang munggo, linga;
2. ang trigo ay angkop para sa mga munggo, linga, toyo o mani;
3. ang toyo ay maaaring kainin kasama ng bigas, trigo, mani at linga;
4. Ang mga mani ay mahusay na kasama ng mga buto ng mirasol.

Gamit ang gayong mga kumbinasyon, ang katawan ay binibigyan ng kumpletong hanay ng lahat ng mga amino acid.

Pag-aayos ng isang maayos at malusog na diyeta, dapat mong maging pamilyar sa mga pagkaing halaman na mayaman sa nilalaman ng protina. Kabilang sa mga ito ay may mga pangalang "sa ibang bansa", ngunit, gayunpaman, medyo naa-access ang mga ito sa karaniwang tao.

• Berdeng gisantes

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa sariwang mga gisantes. Gayunpaman, maaari itong kainin parehong de-latang at frozen. Dapat mong malaman na kumpara sa mga gisantes "mula sa hardin", 100 g na naglalaman ng kaunti pa sa 5 g ng protina, na naproseso ay magiging 3.6 g. Ang pagkakaiba ay hindi gaanong mahalaga.

• Quinoa (quinoa)

Pananim ng cereal na may mataas na nutritional value. Napakahalaga nito sa komposisyon, dahil naglalaman ito ng mas maraming amino acid kaysa sa bigas, mais o trigo. 100 g ng produkto ay tumutugma sa 14 g ng protina. Ang mga Indian ay wastong nagbigay sa kanya ng pangalang "pabrika ng protina". Ang cereal na ito ay perpekto para sa mga cereal, side dish. Kung gilingin mo ito, maaari kang maghurno ng malusog na vegetarian na tinapay.

• mani

Ang mga hazelnuts, almonds, cashews, walnuts, mani ay mataas sa calories. Ang mga taba na taglay nito ay hindi naglalaman ng kolesterol.

Mabuti para sa meryenda. Ang mga ito ay idinagdag sa mga salad mga sopas ng gulay, mga yogurt. Ganap na mabusog ang gutom sa mahabang panahon. Inirerekomenda na kumain ng 30 g bawat araw. Ang mga protina na nakapaloob sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na nagtataguyod ng pagsunog ng mga fat cells.

• Beans

Ang legume na ito ay naglalaman ng 24 g ng protina bawat 100 g. Upang mapadali ang pagluluto, dapat itong ibabad sa tubig nang ilang oras. Ang nutritional value ng beans ay napanatili kahit na pagkatapos ng konserbasyon o pagyeyelo. Ang mga string bean ay isang mahusay na side dish, at ang mga sopas at salad na may produktong ito ay matagal nang naging karaniwang pagkain.

• Chickpeas o chickpeas

Ito ay itinuturing na isang mahusay na kapalit para sa mga produktong karne. Pangunahing ginagamit sa mga pagkaing Arabic. Ang mga chickpeas sa 100 g ay naglalaman ng hanggang 30 g ng protina. Ito ay madalas na inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa labis na katabaan, dahil ito ay mababa sa calories.

• Tofu (bean curd)

Depende sa density, naglalaman ito ng 10 - 5 g ng protina bawat 100 g. Ito ay angkop para sa anumang mga pinggan, dahil walang sariling panlasa.

Ang mga legume ay pinahahalagahan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas.

Ang mga beans na may tulad na isang hindi pangkaraniwang pangalan ay ani na bahagyang hindi hinog. Karaniwang ibinebenta ang mga ito ng frozen. Ginamit bilang meryenda. Mayaman sa bakal.

• Sesame

Ang mga buto ng linga ay mahalaga malakas na antioxidant tulad ng sesamin at sesamolin upang makatulong na labanan ang mga libreng radical sa mga selula. Ang nilalaman ng protina sa 100 g ng halaman na ito ay humigit-kumulang 20 g. Ito ay idinagdag bilang pampalasa sa iba't ibang ulam. Medyo sikat ang sesame oil.

• Seitan (gluten)

Ganap na binubuo ng wheat protein. Isang mainam na kapalit para sa lasa ng karne ng manok. Maaari mo siyang makilala sa ilang mga dalubhasang oriental na tindahan. Kapag idinagdag sa isang ulam, nakukuha nito ang lasa ng manok.

• Spirullina (microalgae)

Mga 70% ng algae na ito ay protina. Kung ihahambing sa karne, halimbawa, sa karne ng baka, ang 10 g ng spirullin ay naglalaman ng mas maraming protina bilang 1 kg ng ganitong uri ng karne. Magagamit sa anyo ng pulbos, kapsula at tablet.

Gatas ng toyo

Bilang karagdagan sa protina, naglalaman din ito ng kinakailangan para sa tissue ng buto kaltsyum. Ito ay nakuha mula sa puting soybeans. Sa karaniwan, 100 ml - 3 g ng protina ng gulay. Sa pag-aayuno, palitan lang ang iyong regular na gatas ng soy milk.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na nakabatay sa halaman ay napakabihirang mahanap sa mga tindahan. Gayunpaman, mayroon ding bigas, oat, almond milk.

Ang mga pinatuyong prutas at prutas ay kasama rin sa listahang ito ng mga produkto. Hindi lahat ng mga ito ay may mataas na nilalaman ng protina, kaya maaari mong makilala ang mga ito:

• aprikot;
• pinatuyong mga aprikot;
• papaya
• cherry;
• prun;
• kiwi;
• abukado;
• petsa.

Hanggang sa isang buwan

mawalan ng 8-9 kg nang hindi gumugugol ng maraming oras at pera, inirerekomenda ng aming mga mambabasa

Elixir ZDOROV - ibig sabihin nito para sa pagbaba ng timbang

“... The bottom line is to lose weight without denying yourself food. Mabilis kang bumaba labis na timbang at bilang isang resulta makuha mo ang maximum toned na tiyan at pigi, pati na rin ang magandang baywang. Ang lihim ng gamot ay namamalagi sa hindi kapani-paniwalang komposisyon ... "

Sa isang mataas na body mass index, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mas mabilis - hanggang sa 4 kg bawat linggo. Nang hindi nasaktan ang iyong katawan sa mga shock diet, maraming mga bituin sa TV ang nakakuha na ng pigura ng kanilang mga pangarap!

Tutulungan ka ng talahanayang ito na maayos na ayusin ang iyong diyeta upang makuha ang tamang dami ng protina ng gulay.

• Ang pinakamalaking halaga ng protina ay kailangan ng lumalaking katawan, lalo na sa ilalim ng edad na 3 taon, pati na rin ang mga buntis na kababaihan at mga atleta.
• Ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip lamang ng 30 g ng protina bawat pagkain. Ang rate ng pagkonsumo bawat araw ay iba depende sa kasarian at katayuan sa kalusugan.
• Ang mga pagkaing protina ng gulay ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga pagkain. Dapat mong malaman na ang protina mula sa mga produkto ng halaman ay hinihigop ng katawan lamang ng 70%.

Ang pinakamainam na rate ng paggamit ng protina para sa katawan ay 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay isang maling opinyon na mas maraming protina ang nanggagaling sa labas, mas magiging masigla at malusog ang isang tao.

Ang kalusugan at mahabang buhay ay nakasalalay sa kalidad ng nutrisyon. Ang papel ng protina ay napakahalaga sa pagbibigay sa isang tao ng kinakailangang enerhiya para sa masigla at aktibong buhay. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang sobrang protina ay humahantong sa hindi kinakailangang stress sa atay at bato, na maaaring makaapekto sa kalusugan.

Ang listahan ng mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay medyo malawak, bagaman ang mga taong hindi sumusunod sa mga vegetarian diet ay maaaring kumbinsihin ka kung hindi man.

Sasabihin sa iyo ng Life Reactor kung bakit ang pagkain ng mga organikong ito ay mabuti para sa iyong kalusugan, at kung anong mga pagkaing halaman ang dapat mong bigyang pansin sa unang lugar.

Bakit ang protina ng gulay ay mabuti

Ang ganitong kumplikadong organikong sangkap bilang protina ay kinakailangan para sa katawan na gumana ng maayos.

Ayon sa "wiki" (Wikipedia), ang protina ng gulay ay hindi mas mababa sa organic sa mga katangian nito.

Kung gagamitin mo ang lahat ng mga produkto sa diyeta, at ang kanilang listahan ay kahanga-hanga, kung saan ito ay naroroon, ang isang tao ay makakatanggap ng lahat ng kinakailangang mga elemento ng bakas at hindi makaranas ng mga problema sa pagiging sobra sa timbang.

Sa loob ng higit sa isang daang taon, ang mga pagtatalo sa pagitan ng mga nutrisyunista sa buong mundo tungkol sa mga protina ng halaman at hayop ay hindi tumigil.

Sinasabi ng mga kalaban ng mahigpit na vegetarianism na ang mga gulay at prutas ay kulang sa mga pangunahing elemento kung wala ito imposibleng mapanatili ang perpektong kalusugan.

Gayunpaman, sa simula pa lamang ng ika-20 siglo, maraming mga eksperimento ang isinagawa na nagpapatunay ng kabaligtaran tungkol sa mga produktong halaman.

Ang diyeta ng sinumang tao, anuman ang modelo ng nutrisyon, ay dapat na balanse

Napag-alaman din na maraming mga hindi vegetarian ang mas malamang na magdusa mula sa osteoporosis at pagkabigo sa bato, na humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing protina.

Tip: Kung hindi ka sumusunod sa isang mahigpit na vegetarian diet, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang parehong mga hilaw na pagkain at hindi mahigpit na mga vegetarian ay dapat talagang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina ng gulay.

Ang listahan ng mga epekto nito sa katawan ay medyo kahanga-hanga. At una sa lahat, dapat itong sabihin tungkol sa mga proseso ng kemikal na pinapagana nito.

Ang mga protina mismo ay mahalaga para sa buhay ng cell.

Sa kalikasan tama na protina ng gulay

Salamat sa kanila na nangyayari ang metabolismo, nakikilahok din sila sa pagbuo ng intercellular substance.

Ang protina ay naglalaman ng maraming mga amino acid na nag-normalize sa paggana ng cardiovascular system at responsable para sa paggawa ng insulin ng pancreas.

Kapag pinagsama-sama iba't ibang uri Ang pagkain ng gulay sa katawan ay nakakakuha ng dami ng protina na ganap na sumasaklaw sa lahat ng pangangailangan sa enerhiya.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay ang pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng gulay protina na binabawasan ang panganib ng labis na katabaan, oncology, diabetes, at atherosclerosis.

Ang listahan ay maaaring ipagpatuloy nang walang katapusan. Ito ay isang kailangang-kailangan na pagkain para sa sinumang gustong magbawas ng timbang.

Ang pagkain ng tama at pagiging vegetarian ay posible

Kaya, ngayon ay dumating kami sa pangunahing bagay - kung anong mga prutas at gulay ang kailangan mong kainin upang ang katawan ay puspos ng lahat ng mga micronutrients.

Mahalagang tandaan na ang nilalaman ng protina sa iba't ibang prutas ay medyo maliit, ngunit dahil ang mga ito ay mababa sa calories, maaari mong kayang tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain sa anumang dami.

Spinach: 2.9g bawat 100g

Sa unang lugar sa listahan ng mga gulay na naglalaman ng protina ng gulay ay spinach.

Ang produktong ito ay angkop para sa mga buntis at nagpapasuso na mga ina. Ito ay mahusay na hinihigop ng katawan at naglalaman ng iba't ibang mga bitamina.

Pinakamainam na magdagdag ng spinach sa smoothies, casseroles at gamitin ito bilang pangunahing sangkap sa mga salad.

Sa pangalawang lugar ay asparagus. Ito ay mahusay para sa pagluluto bilang isang side dish - singaw lamang ito at timplahan ito ng langis ng oliba.

Ang halaman ay hindi rin mataas sa calories.

Tip: Huwag bumili ng frozen na asparagus - nawawala ang karamihan sa mga benepisyo nito sa kalusugan.

Maraming magagandang pagkain ang maaaring gawin gamit ang broccoli at cauliflower.

At ang kumbinasyon ng mga halaman ay mababad sa iyo ng protina para sa isang magandang kalahati ng araw!

Kung susundin mo ang isang malusog na pamumuhay, ang parehong uri ng repolyo ay dapat na nasa iyong mesa kahit isang beses sa isang linggo.

Ang mga patatas ay nararapat na itinuturing na isang kailangang-kailangan na katulong para sa lahat ng mga vegetarian.

Anuman ang paraan ng paghahanda, ang mga tubers ng halaman na ito ay nagpapanatili ng mga kinakailangang elemento ng bakas.

Walang masyadong protina sa kintsay at karot, ngunit hindi rin sila dapat pabayaan.

Ang isang maliit na bahagi ng mga gulay na ito bilang bahagi ng isang salad o sopas ay tiyak na tumataas halaga ng enerhiya mga pinggan.

Kakatwa, ang mga prutas at berry ay naglalaman ng mas maraming protina ng gulay kaysa sa mga gulay.

At dito siguradong nangunguna ang avocado. Maraming mga atleta (bodybuilder, swimmers, weightlifter, atbp.) ang nagsasama nito sa kanilang listahan ng mga mahahalagang pagkain para sa kanilang diyeta.

Una, ang avocado ay isang prutas, at alam nating lahat na ang taba ay kasinghalaga ng ating kalusugan.

Pangalawa, ito ay mayaman sa hibla, na nagpapabuti sa panunaw. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na maghanda ng salad mula sa prutas na ito nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang buwan.

Tip: tandaan na ang mga avocado ay nawawala ang kanilang mga katangian sa panahon ng proseso ng paggamot sa init. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng sariwa lamang.

Napakalusog na kainin at hinog na saging. Ang mga ito ay perpekto para sa mga nagpasya na pumunta sa isang protina diyeta.

Ang mga saging ay mataas sa calories, kaya mabilis itong nababad sa katawan. Masarap silang idagdag sa sinigang o muesli.

Ang mga tagahanga ng mga kakaibang prutas ay ligtas na makakasamsam sa papaya, niyog at kiwi.

Payayamanin nila ang iyong katawan ng mga protina at Bitamina C. Pinakamainam na gawin itong mga smoothies, sariwang juice o fruit salad.

Ngunit tandaan ang mga patakaran ng hiwalay na nutrisyon - hindi mo dapat pagsamahin ang hindi tugma.

Hindi tulad ng mga protina ng hayop, ang mga elemento ng bakas na nakapaloob sa mga ito ay malumanay na makakaapekto sa katawan at magkakaroon lamang ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Siyanga pala, dapat kasama ang pakwan sa listahan ng mga dapat na pagkain dahil ito ay pinagmumulan ng tubig.

Sa paghusga sa mga talahanayan ng pandiyeta, sa ito ay hindi siya mas mababa sa mga paboritong pipino ng lahat. Ang pinakamahusay na prutas para sa pagbaba ng timbang ay mahirap hanapin.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pinatuyong prutas. Ang mga pinatuyong aprikot at prun ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw.

Maaari silang pakuluan, lutuin, idagdag sa mga salad at meryenda, dahil ang mga bitamina at amino acid sa mga prutas na ito ay hindi madaling kapitan sa pagproseso.

Siyempre, hindi dapat kumain ng prutas at gulay nang mag-isa.

Ang lahat ng mga nutrisyunista sa mundo ay nakakakuha ng pansin ng mga vegetarian sa mga sumusunod: upang ganap na mapalitan ang protina ng hayop, kinakailangan na pagsamahin ang iba't ibang mga pagkain.

Sa "table ng protina" ang mga hindi mapag-aalinlanganang pinuno ay mga mani, cereal, munggo at toyo.

Ang reyna ng vegetarian cuisine na ito ay dapat nasa iyong mesa nang madalas hangga't maaari.

Mula dito maaari kang magluto ng mga cereal, sopas, lahat ng uri ng stews at casseroles.

Ang pambihirang malasa ay isang mainit na berdeng bean salad na may mga karot, linga at langis ng oliba. Sa isang salita, maaari mong hayaan ang iyong culinary imagination na tumakbo nang ligaw!

Ilang tao ang nakakaalam na ang mga munggo na ito ay naglalaman ng hindi kapani-paniwalang mataas na halaga ng protina.

kaya lang sinigang na gisantes o chickpea chowder ay napakasustansya at malusog. Mayroong maraming mga kagiliw-giliw na mga recipe na kasama ang mga halaman.

Halimbawa, subukang pagandahin ang iyong menu gamit ang green pea soup o chickpea hummus.

Sa kabila ng katotohanan na ang pananim na ito ng cereal ay hindi pa nakatanggap ng sapat na pamamahagi sa mga bansang CIS, isa ito sa dalawampung pinaka-kapaki-pakinabang na halaman sa mundo.

Ang Quinoa ay may maliwanag na lasa at ito ay angkop para sa parehong mga salad at mainit na pagkain.

Kung gagamitin mo lamang ang mga buto na ito upang gumawa ng dessert tulad ng halva, pagkatapos ay oras na upang suriin ang iyong cookbook.

Ang linga ay isang mahusay na pampalasa para sa pagluluto sa hurno, isang pampalasa para sa mga salad at pangalawang kurso.

Tandaan na ang isang daang gramo ng mga buto ay nagkakahalaga ng hanggang dalawampung gramo ng protina. Isang mabigat na argumento, hindi ba?

Sa kaso ng mga mani, medyo mahirap piliin ang mga pinaka-kapaki-pakinabang. Mayroon silang mababang glycemic index, kaya medyo hindi nakakapinsala sa figure.

Sa isang salita, lumikha ng iyong mga paboritong pagkain na may iba't ibang mga mani, kainin ang mga ito bilang isang dessert, idagdag sa mga pastry - hindi sila mawawalan ng isang patak ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Maraming produktong toyo ang maaaring kainin.

Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagluluto ng mga pagkain na may toyo ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang magdagdag ng soybean oil at soy milk sa pagkain.

Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga mahigpit na vegetarian. At mula sa tofu o tempeh maaari kang gumawa ng isang kahanga-hangang salad na angkop para sa parehong tanghalian at hapunan.

Kung interesado ka sa artikulong ito, mas maraming impormasyon at masasarap na vegetarian recipe ang matatagpuan dito.

Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan ng istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop, hindi sila naglalaman ng sterol at puspos na mga lipid, na may mas mahusay na epekto sa sistema ng pagtunaw.

Ang mga produkto na naglalaman ng sapat na dami ng protina ng gulay ay madaling mabili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay naroroon sa mga pagkain:

• Mga mani at buto;
• Mga pinatuyong prutas;
• munggo;
• Mga cereal;
• Mga gulay at prutas;
• Mga kabute;
• damong-dagat.

Ang mga mani ay mga pagkaing halaman na mayaman sa protina sa maraming dami.

Ang mga mani ay inuri bilang mga pagkaing may mataas na protina. Bilang karagdagan sa protina ng gulay, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at hibla. Ang mga hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, walnuts, mani ay mahusay na meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% unsaturated fat. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na nasusunog mga selula ng taba.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, ang mga ito ay mataba at mataas ang calorie, ngunit ang pagkonsumo sa maliliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radikal.

Sa mga pinatuyong prutas, karamihan sa mga protina sa pinatuyong mga aprikot, prun, petsa

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa parehong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain ay pinatuyong mga aprikot, petsa, prun, papaya, seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, at isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Ang mga munggo ay kinakatawan ng puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Ang mga beans at chickpeas ay mainam na kapalit ng karne para sa pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang chickpea ay isang mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, ito ay mas ginagamit sa Mga bansang Arabo. Beans - mas sikat, naroroon ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, nagsisilbing isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay nakakakuha ng higit pa at higit pa, naglalaman sila ng maraming hibla ng gulay, bitamina at mineral.

Ang soy, bilang isang produktong gulay na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng allergy sa karne.

Maaaring palitan ng mga produktong toyo ang protina ng hayop para sa mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, na may labis na timbang, mga diabetic, na may mga problema sa mga kasukasuan. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga cereal ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Ang huli ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga amino acid, ay dahan-dahang natutunaw, saturates ang katawan ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang gallbladder, mapabuti ang patency ng bituka, perpektong nagpapalusog at nagpapasigla sa buong araw.

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng gulay ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong na bumuo ng "kapaki-pakinabang" na kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng atherosclerosis at ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Ang pinagmulan ng protina ay napakahalaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Ang una ay mga hayop at ang huli ay mga halaman.

Kapag ang isang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

• Mapagpapalit;
• Bahagyang mapapalitan;
• Hindi mapapalitan.

Ang mga di-mahahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba mga elemento ng kemikal, halimbawa, mula sa glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito nang mag-isa kung hindi na sila matustusan ng pagkain.

Ang bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dumating na may dalang pagkain.

Ang kakulangan ng mga amino acid (mga produkto ng pagkasira ng protina kapag kinain) ay ipinapakita sa kagalingan at pangkalahatang kalusugan tao

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng mga amino acid na ito, lumalala ang kalusugan, nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilan sa mga mahahalagang amino acid ay naroroon sa mga pagkaing halaman, ngunit lahat ng 8 uri ay naroroon sa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa likas na katangian ng mga produktong karne. Ang karne ay ang mga kalamnan ng hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Ang protina ng gulay ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang mas kaunting pagkaing mayaman sa protina, ngunit nag-aalok sila ng ilang mga benepisyo:

• Mas madaling hinihigop ng katawan, saturates na rin;
• Pinabilis ang metabolismo, may kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng gastrointestinal tract;
• Nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa katawan;
• Hindi nagiging sanhi ng allergy;
• Naglalaman ng maraming hibla;
• Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
• Pinipigilan ang pagbuo ng mga oncological neoplasms;
• Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, ang lakas ng buhok at ang lakas ng mga kuko.

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil, at mani, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, algae, at mushroom. Halimbawa, sa broccoli - 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa sa rehiyon na 30 kcal bawat 100 g.

Ang isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na halaman na may mataas na nilalaman ng protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

produkto	Ari-arian
damong-dagat	Ang seaweed ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Ang nilalaman ng calcium sa kanilang komposisyon ay 10 beses na mas mataas kaysa sa gatas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng protina ng gulay sa kanila, mayaman sila sa bitamina A, B1, B2, bitamina C, D, E, posporus, potasa, bakal, yodo, hibla, sosa. Ang algae ay idinagdag sa mga salad, side dish, inumin. Ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, saturates ang katawan na may yodo at alkalizes. Ang pinakakaraniwang algae ay spirulina. Naglalaman ito ng 65 g ng protina bawat 100 g ng timbang. Sa ilang kultura, ginagamit ito bilang kapalit ng karne.
Mga kabute	Ang mga mushroom para sa pagkabusog at ang pagkakaroon ng protina ay maaari ding maging kapalit ng karne. Ang puting kabute, boletus at champignon ay may pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina.
Prutas	Ang mga prutas ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina, ngunit higit pa bilang isang karagdagang mapagkukunan ng protina kaysa sa pangunahing isa. Halimbawa, ang isang saging ay naglalaman ng 2.6 g ng protina, isang kiwi ay naglalaman ng 2 g, at isang tasa ng seresa (200 ml) ay naglalaman ng 3.2 g. Ang mga prutas ay maaaring kainin sa limitadong dami, mas mainam na kumain ng 400 g bawat araw.Ito ay sapat na pamantayan para sa pag-iba-iba ng diyeta at muling pagdadagdag ng kinakailangang supply ng mga elemento ng bakas.
Seitan	Isa sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina. Ito ay ginawa mula sa wheat protein at lumaki sa Silangang Asya. Sa mga bansang CIS, ibinebenta ito sa de-latang pagkain, ang mga katangian ng panlasa nito ay katulad ng karne ng manok.

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang isang bilang ng mga hindi maaaring palitan na mga function sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang Enzymatic ay responsable para sa mga biochemical reaction na kumokontrol sa metabolismo at ang pagbuo ng bioenergy mula sa mga sustansya na ibinibigay sa katawan.

Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagtaas ng mga proteksiyon na katangian ng katawan, at kaligtasan sa sakit. Ito ang kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen, at nagbubuklod din at nagdadala ng ilang mga ion, mga sangkap na panggamot, mga lason.

Ang pag-andar ng enerhiya ng mga protina ay upang maglabas ng enerhiya sa panahon ng oksihenasyon.

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng gulay ay hindi makapagbibigay sa katawan ng buong hanay ng mga amino acid, sapat na dami ng iron at bitamina B.

Sa kawalan ng karne, isda, itlog, cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo, bumababa ang mga saturated lipid, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Ang isang mahusay na kumbinasyon ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop ay ang paraan sa isang malusog na buhay. Mahalagang malaman ang mga katangian ng iyong katawan at, simula sa kanila, gumawa ng mga desisyon tungkol sa mga diyeta at paghihigpit.

Alagaan ang iyong sarili at maging malusog!

Nag-aalok kami sa iyo na manood ng isang video tungkol sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina - kung gaano kapaki-pakinabang at mahalaga ang mga ito:

Sa anong mga produkto ka makakahanap ng mga protina ng gulay - panoorin ang video na ito:

Sino ang hindi gustong manatiling malusog, masigla at payat? At tulad ng ipinapakita ng karanasan ng libu-libong tao, ito ay mas mahusay Wastong Nutrisyon in combination with sports, wala pang naiimbento. Para sa isang baguhan sa larangan ng PP, napakahalaga hindi lamang na maging matalino sa teorya at mahuli ang isang alon ng pagpapasya, kundi pati na rin upang maghanda sa pagsasanay. At narito ang buong at detalyadong listahan mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang.

Paano at saan magsisimula

Malinaw na walang listahan ng mga pinakamahusay na produkto para sa wastong nutrisyon at malusog na pagbaba ng timbang ay maaaring tawaging unibersal - Ang bawat organismo ay espesyal, lahat tayo ay may mga indibidwal na kagustuhan. Samakatuwid, inirerekumenda kong kumilos ayon sa pamamaraang ito:

• pag-aaral ng teorya;
• gumawa ng sarili mong listahan ng mga kailangan mong bilhin;
• nagsasagawa kami ng pag-audit ng mga stock sa bahay, walang awa na itinatapon ang lahat ng ipinagbabawal (maaari mo itong ibigay sa mga organisasyon ng kawanggawa kung hindi siya bumangon gamit ang kanyang mga kamay upang magtapon ng pagkain);
• nai-save namin ang aming listahan ng mga produkto ng pp (maaari mo itong i-print at isabit sa refrigerator);
• Nagtungo kami sa tindahan at bumili para sa panimula para sa linggo.

Madaling gumawa ng personal na listahan: isulat mula sa aming artikulo ang mga produktong gusto mo, pati na rin ang mga available sa iyong rehiyon; i-cross out kung ano ang tiyak na hindi mo gusto o hindi angkop para sa kalusugan (allergy, intolerances); tingnan kung may bawal.

Pagkatapos nito, huwag mag-atubiling mamili - ngayon ay tiyak na wala kang anumang mga panganib at tukso sa iyong refrigerator at sa mga istante.

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Ang wasto, masustansyang pagkain ay pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, na may kondisyon na nahahati sa 4 na grupo:

1. kumplikadong carbohydrates;
2. protina ng gulay at hayop;
3. taba;
4. selulusa.

Ang tubig ay maaari ding maiugnay dito, ngunit ang lahat ay simple dito - uminom lamang ng mataas na kalidad, purified at walang anumang mga additives. Tingnan natin ang mga produkto.

Kumplikadong carbohydrates

Ano ito, malamang alam mo - ito ay carbohydrates, sa panahon ng panunaw kung saan ang katawan ay tumatanggap ng mataas na kalidad na enerhiya(walang mga spike sa mga antas ng insulin).

Sa pangkalahatan, ang carbohydrates ay matatagpuan sa halos lahat ng pagkain, ngunit ang pinakamadaling paraan upang makuha ang mga ito ay mula sa mga cereal (buckwheat, oatmeal, pearl barley, bulgur, brown rice, millet), legumes (peas, beans, lentils, chickpeas) at pasta mula sa buong butil na harina o harina durum na trigo.

Protina (protina)

Para sa mga atleta at mga aktibong tao lamang, ang protina ay hindi gaanong mahalaga - nakakatulong ito upang bumuo ng mass ng kalamnan, pakiramdam bata at masayahin. Samakatuwid, ang anumang listahan ng mga produkto ng pp - para sa isang linggo, buwan o kahit isang araw ay kinakailangang may kasamang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina.

Alam na natin. Pinakamahusay na Mga Pinagmulan protina - mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamababang halaga ng taba (kefir, cottage cheese, low-fat milk), walang taba na karne (manok, pabo, kuneho, veal), pagkaing-dagat at isda. Offal - atay, ang mga puso ay hindi rin makagambala.

produkto	Kcal bawat 100 g	produkto	Kcal bawat 100 g
Yoghurt 3.2%	87	Keta	138
Kefir 0%	29	Sprat	142
Kefir 1%	37	Naamoy	93
Gatas 0%	34	hipon	85
Gatas 2.5%	53	Nagyeyelo	76
Gatas 3.2%	58	Bream	109
Hilaw na gatas ng kambing	71	Salmon	200
Buong pulbos na gatas	477	Mackerel	111
Curdled milk 3.2%	57	Pinakuluang tahong	53
Ryazhenka 2.5%	53	Pollock	67
Cream 10%	121	capelin	159
kulay-gatas 10%	118	Navaga	78
kulay-gatas 20%	208	Burbot	85
Dutch na keso	352	basyo ng dagat	123
Poshekhonskiy na keso	348	ilog dumapo	80
keso ng Russia	366	Sturgeon	161
Sulguni na keso	293	Pugita	74
Mababang-taba na cottage cheese	89	Halibut	106
karne ng tupa	201	Roach	108
karne ng baka	191	pinakuluang ulang	96
dila ng baka	160	Carp	119
puso ng baka	89	saury	257
utak ng baka	126	herring	124
Atay ng baka	100	Herring	248
gansa	359	Salmon	222
Turkey	192	Whitefish	141
karne ng kabayo	149	Mackerel	158
Kuneho	197	hito	141
Atay ng manok	140	Mackerel ng kabayo	119
ventricle ng manok	86	Sterlet	126
puso ng manok	159	Zander	81
Mga manok (puting karne)	101	bakalaw	76
Mga manok (karaniwan)	161	Tuna	95
atay ng baboy	105	igat sa dagat	331
puso ng baboy	87	talaba	91
dila ng baboy	203	Trout	99
Bato ng baboy	84	Hake	84
Veal	91	Pike	83
Mga gobies	147	Wikang pandagat	89
Pink na salmon	151	Egg powder	545
Pusit	77	Itlog ng manok	153
Flounder	86	itlog ng pugo	170
pamumula	84	itlog ng ostrich	118
Carp	95	itlog ng pato	176

Mga taba

Kapag nagpapasya kung ano ang kakainin sa isang programa sa pagbaba ng timbang, kadalasan ay ang mga indibidwal na gustong magbawas ng timbang pinakamagandang kaso ito ay taba na nabawasan, at ang pinakamasama, sila ay hindi pinapansin sa kabuuan. Ito ay sa panimula ay mali, at sa isang pangmatagalang pagbubukod ng mga taba, hindi lamang makikita ng isang tao kung paano lumalala ang kondisyon ng buhok, kuko, at balat, ngunit makabuluhang nagpapahina sa kalusugan. Lalo na sa mga babae walang taba, ang babaeng hormonal system ay hindi maaaring gumana ng normal. tungkol sa.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pagkuha ng mga de-kalidad na taba mula sa hindi nilinis na mga langis ng gulay, mga mani at buto, mataba na isda sa dagat. Halimbawa, ang mga buto ng chia ay mabuti - na may calorie na nilalaman na 512 kcal, naglalaman sila ng 31 g ng malusog na taba!

Selulusa

Ang papel na ginagampanan ng hibla ay mahalaga at lamang sa isang malusog na pamumuhay at kapag nawalan ng timbang - ito nagtataguyod ng pangmatagalang saturation, nagpapabuti sa paggana ng digestive tract at marami pang ginagawa para ma-enjoy natin ang buhay nang lubos.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng hibla ay mga sariwang gulay, prutas at berry, damo, pinatuyong prutas.

Tandaan! Ang iyong pang-araw-araw na listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon ay dapat kasama ang lahat ng mga grupo!

Mga gulay at damo, prutas, berry at pinatuyong prutas

produkto	kcal/100g	produkto	kcal/100g
talong	24	Aprikot	40
Zucchini	23	Abukado	208
puting repolyo	27	Agrus (gooseberry)	42
Brussels sprouts	43	Pakwan	28
Pulang repolyo	24	Halaman ng kwins	40
Kuliplor	30	Isang pinya	49
patatas	80	Kahel	38
batang patatas	61	saging	91
kamote (sweet potato)	61	Ubas	64
Berdeng sibuyas	19	granada	52
Leek	33	Suha	35
Sibuyas	41	peras	42
karot	34	Melon	39
mga pipino	14	strawberry	40
Kalabasa	19	pasas	271
Matamis na paminta	26	igos	257
Parsley	49	Strawberry	28
Parsley (ugat)	53	Cranberry	21
Rhubarb (petioles)	16	Kiwi	49
labanos	21	Mga pinatuyong aprikot	240
labanos	35	limon	16
singkamas	27	Mango	67
Salad	17	prambuwesas	39
Beet	42	Mandarin	38
Kintsay		Papaya	48
Ugat ng celery)	32	Peach	42
Asparagus	21	Plum	43
mga kamatis	23	Prutas ng petsa	306
Dill	31	Persimmon	55
Malunggay	44	Blueberry	38
Cheremsha	36	Mga prun	242
Bawang	46	Mulberry	53
kangkong	22	Apple	44

Nangungunang 10 mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Mula sa lahat ng iba't ibang ito, nais kong i-highlight ang 10 mga produkto na perpekto para sa parehong pp at pagbaba ng timbang:

1. luya- parehong masarap at malusog, mayroon din itong bahagyang epekto sa pagsunog ng taba;
2. suha- ito ay mga bitamina, proteksyon laban sa kolesterol, isang minimum na calorie;
3. oatmeal- saturates para sa isang mahabang panahon, madaling compensates para sa kakulangan ng carbohydrates. Ang isang serving ng pinakuluang oatmeal ay hindi naglalaman ng napakaraming calories;
4. - katulad sa mga katangian nito sa oatmeal;
5. mansanas, blueberries- masarap, mababang calorie at napaka bitamina;
6. sinagap na keso- isang mainam na mapagkukunan ng protina at maraming kapaki-pakinabang na elemento ng micro at macro;
7. payat na isda sa dagat;
8. fillet ng manok ;
9. repolyo, kabilang ang damong-dagat, naglalaman ng napakakaunting mga calorie at napakaraming sustansya na dapat isama ng lahat sa kanilang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili lamang ng timbang.
10. dill, perehil, litsugas at anumang iba pang mga gulay kapaki-pakinabang bilang isang mapagkukunan ng mga bitamina, hibla, at isang mahusay na paraan upang gawing mas malasa ang anumang pagkain.

Ang green tea ay maaari ding isama sa nangungunang 10 - ang mga katangian nito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, ngunit walang pulot, asukal o iba pang mga sweetener.

Mga produkto sa ilalim ng pagbabawal

Dahil asukal ang pinag-uusapan, oras na para magpatuloy sa mga produktong ipinagbabawal sa mga talata.

Sa tingin ko, alam na ng bawat isa sa atin kung aling mga produkto ang ibubukod:

• anumang bagay na may asukal sa loob nito. Mga matamis, tsokolate, yoghurt na binili sa tindahan na may mga palaman, at maging ang masarap at napakalusog na raspberry jam mula sa aking lola;
• mga produktong harina mula sa premium na harina, iba't ibang meryenda (chips, crackers, atbp.);
• lahat ng bagay na pinirito sa taba, pinausukan at inasnan;
• anumang alkohol, kabilang ang beer. Kahit na brewed sa pribadong breweries ay "natural at malusog";
• anumang mga semi-tapos na produkto: dumplings, dumplings;
• lahat ng uri ng biniling juice, jam at, sa pangkalahatan, anumang pangangalaga na may suka, asin, asukal.

May listahan sa tindahan

Kung handa na ang iyong personal na listahan, mamili tayo!

Bago iyon, ipinapayo ko sa iyo na magkaroon ng meryenda - na walang laman ang tiyan, maaari kang kumalas at ilagay sa basket ang hindi mo kailangan.

Gayundin mas mainam na maglatag ng isang tiyak na ruta, sinusubukan na huwag lumapit sa mga departamento ng kendi, mga cake, ice cream at cookies.

Mas mainam din na huwag bumisita sa mga departamentong may handa na pagkain, lalo na sa simula ng paglalakbay, habang nag-aaral ka pa lamang na magplano ng iyong diyeta.

Binabasa ang mga sangkap! Ito ay napakahalaga - madalas sa isang produkto na kapaki-pakinabang at tama sa unang tingin, maaaring mayroong iba't ibang mga bawal na additives.

Ang nutrisyon ay sumasakop sa isa sa mga pinakamahalagang lugar sa ating buhay, dahil kung walang mga sustansya ay hindi tayo maaaring lumaki at umunlad. Ang lahat ng mga organo ng ating katawan ay nangangailangan ng supply ng oxygen, bitamina, trace elements, tubig. Nakukuha natin ang lahat ng ito mula sa pagkain.

Ang ating katawan ay gumagamit ng maraming iba't ibang mga sangkap. Ang mga pangunahing ay protina, carbohydrates at taba. Ang mga sangkap na ito ay sumusuporta sa ating mahahalagang aktibidad, nagbibigay sa atin ng enerhiya, lakas, tumulong sa paglaki ng katawan. Kasangkot din sila sa mga proseso ng thermoregulation, pagbuo ng mga bagong selula, pagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo, at marami pang iba. Samakatuwid, medyo lohikal na ang tanong ay lumitaw: "Pagkain ng protina - ano ang mga produktong ito?"

Talaan ng nilalaman [Show]

Ano ang mga protina?

Ang mga protina, o protina, ay napakahalaga para sa ating katawan. Ito ay mga organikong sangkap na na-synthesize sa ating katawan mula sa mga amino acid na mayroong espesyal na peptide compound. Ang pagkain ng protina (isang listahan ng mga produkto ay ipapakita sa ibaba) ay mahalaga para sa mga tao, dahil hindi lahat ng mga amino acid ay ginawa sa katawan. Samakatuwid, mahalagang bigyan ang iyong katawan ng mga protina sa panahon ng pagkain.

Bakit kailangan ng ating katawan ng protina?

Sinusubaybayan ng mga sangkap na ito ang kalidad ng buhay ng tao. Nagsasagawa sila ng isang bilang ng mga pag-andar, kung wala ang ilang mga proseso sa katawan ay imposible.

1. Tulong sa metabolismo. Ang mga protina ay aktibong bahagi sa mga reaksiyong biochemical ng katawan.
2. Pakikilahok sa pagbuo at pagpapanatili ng tamang anyo ng mga selula, na nagbibigay ng cytoskeleton.
3. Pagtitiyak ng sapat na immune response, pakikilahok sa cell cycle.
4. Pakikilahok sa transportasyon ng iba't ibang mga sangkap na may daloy ng dugo.
5. Pagbuo ng buto, connective at muscle tissues.

Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, pagkatapos ay ang iba't ibang mga sangkap na kinakailangan para sa iba't ibang mga tisyu at organo ay na-synthesize mula sa kanila. Mayroong isang bilang ng mga mahahalagang amino acid na walang mga analogue sa ating katawan, kaya dapat silang lumapit sa atin na may pagkain araw-araw. Anong uri ng pagkain ang dapat inumin upang mapunan ang mga tindahan ng protina?

Malusog na pagkain na may mga protina

Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa napakaseryosong mga problema sa kalusugan, mga sakit tulad ng dystrophy, mabagal na paglaki, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, mga proseso ng pathological sa atay, pagbaba ng timbang, mga pagbabago sa endocrine system ay maaaring mangyari. Ang pagkain ng protina (ang listahan ng mga produkto ay talagang maliit) ay dapat na mas malapit hangga't maaari sa komposisyon ng protina sa ating katawan. Ang pagkakakilanlang ito ay mahalaga at kapaki-pakinabang dahil mga elemento ng istruktura ang katawan ay hindi nag-aaksaya ng oras sa pagproseso ng pagkain, kaya mabilis ang pagsipsip.

Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates at taba ay humahantong sa maraming sakit. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay diabetes at labis na katabaan. Ngunit ang isang malaking halaga ng protina ay walang masamang epekto sa katawan. Samakatuwid, maraming mga programa upang mabawasan ang timbang at mapanatili ito sa isang tiyak na antas ay batay sa paggamit ng mga pagkaing protina. Nagdadala ito ng maraming benepisyo at pinapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.

Pagkain ng protina - ano ang mga produktong ito?

Ang pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng mga carbohydrates, taba at protina na nakapaloob sa lahat ng pagkain na ating kinakain. Natuklasan ng mga eksperto na ang diyeta ng isang malusog na tao ay dapat maglaman ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang ng katawan ng isang tao. Ito ay sumusunod na ang mga produkto na naglalaman ng ang pinakamalaking bilang protina, na may balanseng diyeta ay dapat bumubuo ng 40% ng ating diyeta. Ang mga pagkaing protina, na ang listahan ng mga produkto ay pangunahing binubuo ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda, ay naglalaman ng mga amino acid at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Pagkatapos ng lahat, hindi kami kumakain ng purong protina, kasama nito ang isang tiyak na porsyento ng mga taba at carbohydrates. Iyon ay, ang pagkuha, halimbawa, karne, "pumapatay kami ng dalawang ibon sa isang bato" - binibigyan namin ang aming katawan ng mga taba at pinupuno ito ng mga protina.

Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Kapaki-pakinabang protina na pagkain kapag ginamit, nag-aambag ito sa normalisasyon ng mga proseso ng katawan na tinitiyak ang mahahalagang aktibidad nito. Nangangahulugan ito ng pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Ano ang protina na pagkain? Halos lahat ng ito ay binubuo ng mga produktong pinagmulan ng hayop. Ngunit dapat tandaan na ang balanse ng taba, protina at carbohydrates ay mahalaga. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng hindi lamang maraming protina, kundi pati na rin ang mga taba, hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa katawan. Nangangahulugan ito na hindi mo magagawang magbawas ng timbang at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng aspic o pritong karne.

Narito ang pinakakaraniwang protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang (listahan):

• fillet ng manok (naglalaman ng 24 g ng mga protina bawat 100 g ng produkto);
• karne ng baka (naglalaman ng 30 g ng protina bawat 100 g);
• cottage cheese (naglalaman ng 35 g ng protina bawat 100 g);
• de-latang isda;
• hipon (22 g ng protina bawat 100 g);
• manok o iltlog ng pugo(naglalaman ng protina sa dalisay nitong anyo, kung natupok nang walang pula ng itlog).

Ano ang protina na diyeta?

Ang batayan ng diyeta sa protina ay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates at taba at dagdagan ang dami ng protina sa pagkain. Ngunit dapat mong tandaan na hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga karbohidrat, dahil sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at kasangkot sa synthesis ng mga amino acid. Subukang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: legumes, whole grain cereal at pasta, buckwheat porridge, wholemeal bread, kanin, gulay at prutas. Kung maaari, limitahan ang paggamit ng carbohydrate sa unang kalahati ng araw. Ang paggamit ng mga taba ay hindi dapat ganap na ibukod mula sa diyeta, dahil sila ay kasangkot sa proseso ng asimilasyon ng mga bitamina at mineral, at ito rin ay isang napakalaking mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Dapat mong makita ang protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang hindi bilang isang sapilitang panukala, ngunit bilang isang balanseng diyeta, ayon sa kung saan ang average na pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay 100 - 120 g, taba 80 - 100 g, carbohydrates - 300 - 400 g.

Ang mga benepisyo ng mga protina para sa mga umaasam na ina

Pinakamahalagang sundin ang isang malusog na diyeta at pagkain ng protina para sa mga umaasam na ina. Ang pagkain ng protina para sa mga buntis na kababaihan, ang listahan kung saan naipahiwatig na namin sa itaas, ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

1. Ito ang batayan para sa pag-unlad ng fetus.
2. Inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso.
3. Ina-activate ang mga proseso ng immune upang labanan ang mga impeksyon at mga virus.
4. Responsable para sa mga proseso ng paggagatas.
5. Nagdadala ito ng mga mineral, bitamina, mga elemento ng bakas at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
6. Pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak.
7. Mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
8. Paborableng nakakaapekto sa bituka microflora.
9. Nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang hinaharap na ina binabalewala ang listahan ng mga pagkaing protina para sa diyeta at "kumakain para sa dalawa", maaari itong mag-ambag sa pagkakaroon ng taba, na negatibong makakaapekto sa paparating na kapanganakan, at sa hinaharap ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Mga alituntunin sa paggamit ng protina para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga pamantayan ng paggamit ng protina ng mga buntis na kababaihan ay halos hindi naiiba sa mga pamantayan na dapat sundin ng mga atleta at ordinaryong tao. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ang mga umaasam na ina ay dagdagan ang kanilang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng isang babae. Kaya, kung ang timbang ng katawan ay 60 kg, kung gayon ang isang babae ay dapat kumain ng 120 g ng protina bawat araw.

Ang pinaka-katanggap-tanggap na pagkain ng protina para sa mga umaasam na ina ay limang pagkain sa isang araw. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat nahahati sa limang pagkain.

1 dosis - 30% protina (≈36 g).

2 pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

3 pagtanggap - 40% protina (≈48 g).

4 na pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

5 pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

Ang unang pagkain ay mas mainam na isagawa nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos magising. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Titiyakin ng pamamaraang ito ang pinakamainam na pagsipsip ng mga sustansya at magsisilbing batayan para sa malusog na pag-unlad ng bata at ang kagalingan ng umaasam na ina.

Contraindications sa paggamit ng mga protina ng mga buntis na kababaihan

Kadalasan ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang mga buntis na kababaihan ay hindi nais na kumain ng mga pagkaing protina, na inireseta ng mga espesyalista. Ito ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa hemoglobin at oxygen na gutom ng fetus, ang mabagal na intrauterine development nito, mga sakit sa atay, pagkabigo sa bato at pangkalahatang pagkasira sa kalusugan ng ina at anak. Gayunpaman, hindi lahat ay inirerekomenda ng isang diyeta na protina. Kung ang isang buntis ay may problema sa puso, bato, atay, mayroon tumaas ang panganib hypertension o mayroong isang ugali sa pamamaga, at din ang kanyang katawan ay tumangging kumonsumo ng sapat na halaga ng mga produkto na naglalaman ng protina, ito ay kinakailangan upang kumunsulta sa mga espesyalista: dietitians, obstetrician-gynecologist at neonatologist.

Pagkain ng protina: listahan ng mga produkto, menu

Inirerekomenda namin na ang mga buntis na kababaihan ay gumawa ng dalawang listahan: isang menu para sa araw at isang listahan ng mga produkto na ipinagbabawal para sa mga umaasam na ina. Idagdag sa listahan ng mga pagbabawal sariwang tinapay, mga sarsa, matamis, inasnan na isda, hamburger at iba pang pagkaing kalye, mga de-latang gulay at kabute. Subukang iwasan ang mga pritong at nilagang pagkain. Ang lahat ng lutong pagkain ay dapat gawin sa isang double boiler, oven o air fryer.

• karne (lalo na ang pabo, karne ng baka at karne ng kuneho);
• lahat ng uri ng pulang isda;
• salmon caviar;
• pagkaing-dagat (ngunit tandaan na sila labis na paggamit maaaring maging sanhi ng mga alerdyi sa isang bata);
• fermented milk products - kefir, matsoni, natural yoghurts, yogurt;
• iltlog ng pugo;
• sariwang gulay at prutas (dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta).

Gumawa ng malasa at balanseng menu para sa bawat araw, kumain lamang ng mga pagkaing gusto mo, kung gayon ang anumang pagkain at anumang pagkain sa protina ay makikinabang sa iyo at sa iyong sanggol.

Halimbawang menu para sa isang araw ng protina na diyeta

Almusal: isang hiwa pinakuluang karne(karne ng baka, kuneho o manok) na tumitimbang ng hindi hihigit sa 200 gramo, mga karot na gadgad sa isang pinong kudkuran na may kulay-gatas, tsaa na walang tamis.

Tanghalian: pinakuluan payat na isda- 200 gramo, 100 gramo ng pinakuluang beans o beans, salad mula sa anumang hilaw na gulay(mga pipino, kamatis, repolyo, sibuyas at iba pa).

Hapunan: 150 gramo ng cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa isa, isang baso ng kefir at biskwit.

Ang ganitong diyeta ay angkop hindi lamang para sa mga buntis na kababaihan, kundi pati na rin sa mga gustong mawalan ng timbang. Ang pag-alam kung ano ang nabibilang sa mga pagkaing protina, gamit ang pantasya at mga pagkaing inirerekomenda ng isang nutrisyunista, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta para sa panandalian. Mayroong maraming mga uri ng protina diyeta. Marami sa kanila ang nagbibigay ng pagkain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig kung gusto mong magbawas ng timbang. Dapat tandaan na walang diyeta ang nagbibigay para sa paggamit mga produktong panaderya at matamis (maliban sa pulot).

Bago ka magsimulang gumamit ng isang diyeta sa protina, kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo sa panahon ng nutrisyon ng protina. Magdadala lamang sila ng mga benepisyo, dahil ang proseso ng pag-alis ng labis na pounds ay mapabilis sa isang aktibong pamumuhay. Eksperimento, maging malusog at magbawas ng timbang nang may kasiyahan.

Ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga carbohydrate, pinasisigla ang metabolismo. Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman at hayop.

Pagkaing protina - ano ang mga pagkaing ito

Anong mga pagkain ang kasama sa mga pagkaing protina?

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto (bawat 100 g):

• Soy meat - 51.9 g;
• Manok - 20.8 g;
• Gatas - 2.6 g;
• Caviar, hipon - 28.9 g;
• Soy - 35 g.

Mahalagang malaman! Ang mga pagkain na naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina na may kaugnayan sa iba pang mga pagkain ay nagbabad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.

Ang lahat ng mga sustansyang ito ay napakahalaga para sa mga pulang selula ng dugo., pati na rin ang lakas ng tissue ng buto ng tao.

Listahan ng mga produktong hayop at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):

1. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - 2.5-2.9;
2. Atay ng manok - 18.0–21.0;
3. Mga itlog - 12.5;
4. Salmon - 25.4;
5. Karne ng baka - 19.5;
6. Baboy - 25.0;
7. Kordero - 18.5;
8. Mga manok - 19.5;
9. Atay - 17.5;
10. Beluga - 24.0;
11. Caviar - 28.0–30.0;
12. Pato - 15.8;
13. Caviar - 27.0;
14. Manok - 22.6;
15. Kuneho, liyebre - 24.0;
16. Mga tiyan ng manok - 20.0–21.0;
17. Gansa - 29.0;
18. Dila ng karne ng baka - 16.1;
19. Tuna - 23.0;
20. Sardinas - 23.7.

Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina, isang bihasang dietitian ang tutulong sa iyo.

Listahan ng mga pagkaing halaman at ang nilalaman ng protina nito

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay may malaking kalamangan sa pagiging halos walang taba at kolesterol, na nagpapaiba sa kanila sa mga pagkaing nakabatay sa hayop.

Kaya, halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 20% ​​ng inirekumendang rate ng taba at 30% ng kolesterol sa dugo, habang ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ng 1% na taba.

Pero kahit na ang paggamit ng mga produktong hayop ay mahalaga para sa pang-araw-araw na diyeta.

Para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng hayop ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuang paggamit ng pagkain, at ang kabuuang halaga ng protina ay dapat nasa loob ng 150 g.

Pagkaing protina - ano ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman?

1. Pistachios - 20.3;
2. Soya - 35.0;
3. Mga gisantes - 23.0;
4. Lentil - 24.8;
5. Mga buto ng kalabasa - 30.1;
6. Hazelnut - 16.0;
7. Walnut - 13.6–14.3;
8. Buckwheat - 12.6;
9. Semolina - 11.3;
10. Tinapay - 8.0;
11. Mga kabute - 0.9-3.3;
12. Mga mansanas, peras - 0.4;
13. Mga Berry - 0.5–1.0;
14. Millet - 12.1;
15. Bawang - 6.5;
16. Mga berdeng gisantes - 1.0;
17. Brazil nut - 14.2;
18. Patatas - 2.0.

Listahan ng nilalaman ng protina sa mga magagamit na pagkain

Magiging interesante din na matutunan ang tungkol sa mga pagkaing protina - anong mga pagkain ang mga ito at ano ang nilalaman ng protina ng mga ito?

Ang sumusunod ay isang listahan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain (batay sa 100 g):

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Listahan ng mga pinakamalusog na pagkaing protina

Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay itlog, dahil ito ay halos 100% hinihigop ng katawan.

Ang asimilasyon ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay 70 - 90%, at ng pinagmulan ng halaman - 40 - 70%. Ang pinakakapaki-pakinabang na mga pagkaing protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng veal, na sinusundan ng karne ng baka, kuneho at baboy.

Dapat ding tandaan na anuman ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring hindi ganap na malusog, dahil naglalaman ng maraming taba at carbohydrates.

Gaya ng naunang nabanggit, puti ng itlog ay isa sa mga kapaki-pakinabang, na kumakatawan sa isang mababang-calorie na produkto, kaya hindi ka maaaring matakot na kumain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari kang kumain lamang ng 2-3 yolks. sa isang araw.

Isa pa Ang mababang taba na karne ay itinuturing na isang malusog na produkto. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng steamed, grilled o pinakuluang karne. At mayroon ang karne kinakailangang halaga mga taba ng hayop, na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi magpalaki sa paggamit ng naturang produkto.

Iginigiit ng mga Nutritionist ang ipinag-uutos na pang-araw-araw na paggamit ng cottage cheese 200 g bawat araw, dahil ito ay mababa sa calories at halos hindi naglalaman ng mga taba at carbohydrates.

Sa isang mababang nilalaman ng protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito, ang oatmeal ay nagbibigay daan, na maaaring dagdagan ng iba't ibang prutas at berry, saturating ang katawan ng protina, na nasisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Tandaan! Ang ilang mga protina ng halaman ay hindi naglalaman ng sapat na pangunahing halaga ng mga amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Mga produkto ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasabay ng pagsasanay

Ang mga pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ay regular na pagsasanay at nutrisyon sa palakasan.

Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay nasa nutrisyon.

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na gumamit ng protina ng hayop para sa mas malaking epekto ng pagkakaroon ng timbang sa katawan.

Ang diyeta para sa kinakailangang halaga ng masa ng protina ay maaaring gawin ng iyong sarili. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, kailangan mong isama ang: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses.

"Pagkain ng protina - anong mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina" ay mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang slim figure.

Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa metabolismo, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at nakakabawas din ng gana.

Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi bumubuo ng kanilang diyeta nang tama, at tinanong din ang kanilang sarili ng tanong: ano ang mga pagkaing protina?

Ang kinakailangang diyeta ng ang mga tamang produkto, ay may positibong epekto sa pagbabago ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ngunit din ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod:

1. Pagpapanatili ng tono ng kalamnan at pag-andar ng antioxidant;
2. Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
3. Ang pagbibigay sa utak ng mga protina, na nakakaapekto sa pagbaba ng gana.

   Upang malaman ang tungkol sa mga pagkaing protina - kung anong mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina at mga paraan upang mawalan ng timbang sa kanila, kakailanganin mo ang payo ng isang nutrisyunista.

Mga karaniwang diyeta sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa paggamit ng mga produktong protina

Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina na may mataas na bahagi ng protina o ganap na binuo lamang sa mga pagkaing protina.

Ang pangunahing pagkain sa protina ay kinabibilangan ng:

• Isda;
• Walang taba na karne;
• Gatas;
• Mababang-taba na cottage cheese;
• Keso na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
• Mga produktong toyo (gatas, cottage cheese).

Diet plan ayon kay Dr. Dukan

Kasama sa Dukan diet ang 4 na yugto at yugto:

1. 1 yugto - pag-atake, kung saan ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay pumasa, at depende sa timbang, ito ay tinutukoy kung gaano karaming mga araw ang diyeta ay tatagal. Mayroong tinatawag na pag-atake ng mga fat cells;
2. 2 phase - paghahalili, kung saan nangyayari ang paghahalili ng mga kinakailangang produkto ng pagkain. Sa yugtong ito, napakahalaga din na huwag makakuha ng timbang na nagawa mong mawala sa unang yugto;
3. 3 phase - pag-aayos, ang tagal nito ay depende sa timbang na nagawa mong mawala sa 2 yugto. Ang isang araw ay ginugol sa menu ng unang yugto. Inaayos ng yugtong ito ang resulta;
4. 4 na yugto - pagpapapanatag kung saan ang resulta ay nai-save at pinananatili sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng 4 na yugto, ang Dukan diet ay binubuo sa mga sumusunod na patakaran:

1. Uminom ng maraming tubig (1.5 litro bawat araw);
2. Araw-araw na paggamit ng bran;
3. Mga ehersisyo sa umaga;
4. Araw-araw na paglalakad sa labas.

Diet Haley Pomeroy - pumayat nang walang gutom

Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang diyeta mula kay Hayley Pomeroy ay binubuo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon kung saan ang isang tao ay nagpapababa ng dagdag na pounds nang hindi umiiwas sa pagkain, nag-aalis ng mga fat cell sa natural na paraan.

Kasama sa diyeta na ito ang isang ganap na naka-iskedyul na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga produkto ng bawat yugto na pinapayagang ubusin.

Atkins Diet

Ang diyeta ng Atkins ay batay sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate, dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserbang taba.

Tulad ng maraming mga diyeta, ang Atkins Diet ay nangangailangan ng maraming likido. Ang pag-iwas sa mga high-carbohydrate na pagkain, naniniwala si Atkinson, ay makabuluhang bawasan ang iyong calorie intake.

Ang pagkain ng carbohydrate-free diet ay maaaring magkaroon ng kapansin-pansing epekto sa katawan., dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, panghihina at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala pagkatapos ng ilang sandali at ang katawan ay umaangkop na sa mga pagbabago.

Mga recipe na mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang

Anong mga pagkaing maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain.

Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

1. Cottage cheese - 0.5 kg;
2. Mga itlog ng manok - 4 na mga PC;
3. kulay-gatas - 2-3 tbsp. kutsara;
4. Asukal - 3 tbsp. l, asin;
5. Vanilla sugar - 1 tasa;
6. Almirol - 2 tbsp. mga kutsara.

Recipe:

1. Pagsamahin ang cottage cheese pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin gamit ang isang panghalo hanggang sa makinis.
2. Talunin ang mga puti ng itlog hanggang sa puti at idagdag sa batter.
3. I-post lahat sa silicone na amag may langis.
4. Magluto ng 30-40 minuto sa isang oven na preheated sa 180-200 ° C.

Pulang isda na may spinach na niluto sa isang omelette

Mga sangkap:

1. Isda (salmon, trout, salmon) - 100 g;
2. Frozen spinach - 60 g;
3. Mga itlog - 3 mga PC .;
4. kulay-gatas - 1 tbsp. kutsara.

Recipe:

1. Sa isang mangkok, talunin ang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, magdagdag ng defrosted at tinadtad na spinach.
2. Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
3. Sa isang silicone mold, lubricated mantikilya Ibuhos ang nagresultang timpla, at ilagay ang isda sa gitna.
4. Ilagay sa multicooker basket at pakuluan ng 15 minuto.

Ang protina ay kasangkot hindi lamang sa pagbuo ng kalamnan tissue at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ito rin ay gumaganap ng isang makabuluhang papel sa istraktura ng balangkas.

Ang kakulangan sa protina ay makabuluhang nakakaapekto sa balanse ng nitrogen, ang katawan ay "nagpapakain" sa sarili nitong mga tisyu, kaya naman ito ay kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.

Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina at marami pang iba.

Sa video na ito, matututunan mo kung paano pumili ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga protina ay kinakailangan para sa pagtatayo ng mga selula ng katawan ng tao, ang labis nito ay hindi nakaimbak sa katawan, tulad ng labis na carbohydrates at taba. Ang pagpapakain sa mga selula, ang protina ay nakakatulong upang mapanatili ang metabolismo sa kinakailangang antas.

Ang protina ay isang kadena ng mga amino acid na pinaghiwa-hiwalay sa sistema ng pagtunaw at inilabas sa daluyan ng dugo. Hindi lahat ng mga amino acid ay synthesize ng katawan ng tao, kaya kinakailangan na ang pagkain ay may kasamang mga produkto ng protina.

Ang kakulangan sa protina ay makikilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas: depresyon, pag-exfoliating ng mga kuko, pagkapagod, pagbagsak ng buhok, sakit sa puso, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga karamdaman presyon ng dugo, anemia, arthrosis at osteochondrosis.

Ano ang protina na pagkain? Karaniwan, ang mga ito ay mga produkto ng parehong halaman at hayop na pinagmulan, habang natural na mga produkto lamang. Sa tinatawag na "karne" sandalan semi-tapos na mga produkto - sausages, sausages at iba pa - halos walang protina, karamihan ay mabilis na carbohydrates.

Pagkaing protina, isang listahan ng mga produkto na kasama sa ipinag-uutos na pang-araw-araw na diyeta.

Ang isang tao ay kailangang kumain:

• Laman ng manok.
• Itlog ng manok.
• karne ng baka.
• Gatas.
• Keso.
• cottage cheese.
• Baboy.
• Kuneho.
• Mga buto ng sunflower.
• Mga hipon, ulang, alimango.
• Bakwit.
• Pulang isda.
• Kordero.
• lentils.
• Mga nogales.
• beans.
• Millet.
• Soy.
• Almendras.
• Mga mani.
• Sturgeon caviar.

Mahalaga! Bilang pangunahing pagkain, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay hindi palaging maaaring isama sa iba.

Paano mo maaaring pagsamahin ang pagkain:

Ang talahanayan ay nangangahulugan na sa maling kumbinasyon ng mga produkto, ang pagsipsip ng mga protina ng katawan ay magiging depekto. Ito ay maaaring magresulta sa pamumulaklak, pagkabalisa, at iba pang hindi komportableng kondisyon.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may mataas na protina?

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta sa protina sa mga tuntunin ng mga calorie at timing. Ang mga pangunahing ay pinangalanan pagkatapos ng Dukan, Hayley Pomeroy at Atkins.

Paano nakakaapekto ang nutrisyon ng protina sa timbang ng isang tao? Ang pagpapakilala ng isang malaking halaga ng mga produktong protina sa komposisyon ng mga pinggan ay lumilikha ng isang sitwasyon na may kakulangan ng mga taba at carbohydrates na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Upang mabawi ang kakulangan ng enerhiya, ang katawan ay napipilitang makakuha ng "gasolina" mula sa mga reserbang taba, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Tingnan natin ang mga diyeta batay sa mga produktong protina:

Ang diyeta ni Ducan	Nilalaman, paggamit ng mga produkto	Timing
Stage 1 - Pag-atake.	Hanggang sa 100 protina at mga produktong gulay ang ginagamit. Aktibo nating inaalis ang mga fat cells sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga pagkaing protina. Araw-araw ay umiinom kami ng higit sa 2 litro ng tubig, kumain ng bran, isa at kalahating tbsp. l. Mandatory na paglalakad sa loob ng 20 minuto.	Ilang buwan. 5-10 araw.
Stage 2 - Paglalayag.	Isang araw protina, isa pang protina-gulay. Ang mga gulay ay maaaring sariwa, pinakuluan o inihurnong.	Ang oras ay depende sa kung gaano kabilis mong maabot ang iyong target na timbang.
Stage 3 - Consolidation.	Ang mga pagkaing kinain mo bago ang diyeta ay unti-unting ipinapasok sa diyeta.	Ang tagal ay depende sa pagsasama-sama ng resulta.
Stage 4 - Pagpapatatag.	Ilang pagkain sa ilang partikular na dami.	Ayon sa may-akda - sa buong buhay niya.

Ang mga diyeta sa protina ay naglalayong bawasan ang paggamit ng carbohydrates sa katawan. At ito naman ay nagiging sanhi talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at tuyong balat. Ngunit bilang pansamantala, ang mga diyeta na ito ay maaaring gamitin nang walang pinsala sa katawan.

Mahalaga! Nutrisyon ng protina nangangailangan ng pagsunod sa mga prinsipyo:

• Madalas na pagkain.
• Pagluluto ng pagkain nang hindi piniprito.
• Pagtanggap ng mga produktong karbohidrat bago lamang tanghalian, at mga produktong protina para sa hapunan.
• Nililimitahan ang dami ng taba, lalo na ang mga hayop.

Mga produkto para sa mga buntis na kababaihan: talahanayan

Ang protina sa katawan ng isang buntis ay tumutulong sa paglaki ng fetus at pagbuo ng inunan.

Mga produkto ng protina, listahan para sa mga buntis na kababaihan:

Mga produkto	Epekto sa katawan ng isang buntis at fetus
Pagawaan ng gatas	Lalo na nakakatulong ang Yogurt. Naglalaman ito ng maraming calcium, na kinakailangan para sa isang lumalagong organismo, ay nakakaapekto sa normalisasyon ng digestive tract.
Karne at isda	Gumagamit kami ng malamig na pagkain. Ang pagkonsumo ay binabawasan ang panganib na magkasakit iron deficiency anemia pinupunan ang katawan ng mga bitamina B.
Mga itlog	Hindi pwedeng kainin ng hilaw. Kumakain kami ng hindi hihigit sa 2 itlog bawat araw, kung walang contraindications mula sa doktor.
Legumes at cereal	Ilagay sa order ang mga bato at digestive system, bawasan ang antas ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo.
Mga kabute	Hindi masakit na maging maingat sa kapaki-pakinabang na produktong ito. Minsan ito ay mas mahusay na bumili ng lumago mushroom kaysa sa kumuha kung sino ang nakakaalam kung ano.
Mga mani at buto	Mga mapagkukunan ng protina, bitamina E at natural na taba.

Ang pang-araw-araw na menu ng isang buntis ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina.

Kapaki-pakinabang na video

© 2018 Women's magazine | Womans7 Ang pagkopya ng mga materyal sa site nang walang pahintulot ay ipinagbabawal

Naghanda kami ng isang listahan ng mga produktong protina, na may detalyadong talahanayan at paglalarawan ng application. Ang mga produkto ng protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga atleta. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng paggamit at sa pisikal na pangangailangan ng tao.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang posibilidad na mabuhay ng lahat ng mga organo, upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang protina ay ang building block ng katawan ng tao. Samakatuwid, dapat itong isama sa diyeta. malusog na tao anuman ang kanilang edad at kasarian.

Kapag nawalan ng timbang, marami ang tumatanggi sa kanilang sarili ng mga pagkaing protina, isinasaalang-alang ito na mataas ang calorie. Gayunpaman, upang matiyak ang mabuting kalusugan at pagganap, ang mga naturang produkto ay nakakakuha ng functional na kahalagahan, at ito ay kinakailangan upang gamitin ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga sangkap ang naglalaman ng kung gaano karaming protina at kung paano sila hinihigop. Upang gawin ito, mayroong isang listahan ng mga produkto na maaaring kainin pagkain sa diyeta At huwag mag-alala tungkol sa iyong figure.

Medyo tungkol sa mga protina

Ang protina ay isa sa 3 sangkap na aktibong ginagamit ng katawan ng tao para sa isang normal na pag-iral. Nakikilahok siya sa lahat ng proseso ng kanyang aktibidad sa buhay. Mayroong humigit-kumulang 20 amino acid sa isang protina. Humigit-kumulang kalahati ng bilang na ito ay hindi kayang gawin ng katawan mismo, at hindi magagawa kung wala sila. Samakatuwid, ang paggamit ng mga protina ay nangyayari sa pagkain.

Ang sangkap na ito ay may iba't ibang epekto sa ilang mga organo at pag-andar ng katawan.

Talaan ng mga epekto ng protina sa katawan.

Mga selula at kalamnan	Ang mga buhay na tisyu ay binubuo ng protina. Sila ang pundasyon nito. Ang mga ito ay partikular na kahalagahan para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga taong sangkot sa sports at mahirap na pisikal na paggawa. Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue at ang pagbabagong-buhay ng mga selula na bahagi ng kanilang istraktura.
Metabolismo	Karamihan sa mga enzyme na kailangan para sa aktibong metabolismo ay binubuo ng mga protina. Naaapektuhan nila ang antas ng pagkatunaw ng iba't ibang bahagi.
Hormonal na background	Ang parathyroid, insulin at mga hormone na ginagawa ng pituitary gland ay ang parehong mga protina. Normalize nila ang pangkalahatang estado ng hormonal system.
Ang kaligtasan sa sakit	Ang mga protina ay nagbibigay ng mga tisyu na may indibidwal na istraktura. Kung nagbabago ang komposisyon ng mga kinakailangang cell, mayroong isang "awtomatikong" pagpasok ng mga bago. Lumilikha ito ng isang sistema ng proteksyon, o kaligtasan sa sakit, na ang kalidad ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paglaban nito sa mga impeksyon at panlabas na impluwensya.
Dugo	Salamat sa mga protina, maraming kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap para sa mga tao ang pumapasok sa dugo iba't ibang organo. Nagbibigay sila ng access sa mga selula ng oxygen, bitamina at mineral, carbohydrates, mga pharmaceutical at iba't ibang elemento ng kemikal.

Ang katawan ay hindi magagawa nang walang mga protina. Kaya, kinakailangan na gumamit ng mga produkto kung saan ito naroroon. At para dito kailangan mong malaman kung anong uri sila at kung ano ang kanilang halaga.

Mga uri ng protina

Ang mga protina ay may iba't ibang pinagmulan. Sila ay may 2 uri:

• hayop;
• gulay.

Ang dami at kalidad ng sangkap na ito ay nakasalalay sa bilang ng mga amino acid na naroroon dito. protina ng hayop itinuturing na pinakamahalaga. Mayroon itong ilang ganap na hindi mapapalitang mga elemento. Ang mga gulay ay naglalaman lamang ng protina. Ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtatayo ng mga selula, tisyu, dugo, atbp. Hindi ito ganap na maibubukod sa diyeta.

Ang pinakamainam na solusyon para sa mga taong gumagamit ng dietary nutrition ay ang mahusay na pagsasama-sama ng mga pagkain na naglalaman ng parehong mga protina. Upang balansehin ang kabuuang halaga ng mga amino acid, kinakailangang isama sa mga sangkap ng diyeta na binubuo ng 60% na protina ng hayop at 40% ng gulay. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa iba't ibang mga produkto.

Talahanayan: mga uri ng protina.

Kapag pumipili ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang, mahalagang isaalang-alang na ang karamihan sa mga likas na sangkap na pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba. Ito ay negatibong nakakaapekto sa estado ng figure.

Ang protina ng gulay ay natutunaw nang napakabagal at mas mababa ang halaga nito. Ngunit walang mapanganib na taba sa mga pagkaing mayaman dito.

Ang parehong uri ng protina ay mahalaga para sa kalusugan at kagalingan. Samakatuwid, mahalagang ubusin ang mga produkto ng pinagmulang hayop at gulay.

Pagkaing protina: listahan ng mga produkto

Kapag nag-aayos ng nutrisyon sa mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na maayos na bumuo ng isang diyeta. Depende ito sa pagpili ng mga produkto kung gaano kabilis mong mapupuksa ang labis na pounds, kung paano ito makakaapekto sa kalusugan ng tao. Upang ang nutrisyon ay kumpleto at balanse, at ang halaga ng kinakailangan kapaki-pakinabang na mga bahagi natugunan nito ang mga pamantayan, bigyang-pansin ang mga sumusunod na salik:

1. ang halaga ng protina sa 100 g ng produkto;
2. paraan ng pagluluto;
3. mga tampok ng paggamit ng sangkap para sa pagbaba ng timbang.

Talaan ng mga produktong protina:

karne ng manok	manok	18,7	Hindi mamantika, sa proseso ng pagluluto ay lumalabas na medyo tuyo. Maaari kang magluto sa anumang paraan.	Produktong pandiyeta, inirerekomenda sa halos lahat ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagbawi
	pabo	25,40
Isda	trout	17,50	Masarap, walang buto. Maaaring i-bake at iprito.	Pinapababa ang mga antas ng kolesterol. Maaaring gamitin sa mga diyeta.
	pink na salmon	20,90	Masarap, mula sa mahalagang mga lahi. Maaari kang magprito, pakuluan, maghurno, mag-imbak.	Naglalaman minimal na halaga mataba. Lalo na kapaki-pakinabang sa pinakuluang at inihurnong anyo.
	tuna	23,50	Mayroon itong malambot na karne. Ginamit sa de-latang anyo. Ginawa sa sariling juice.	Mataas na calorie na produkto. Sa mga diyeta, maingat itong ginagamit: nag-iisa o kasama ng mga gulay.
	pollock	15,9	Malambot at malambot na fillet na maaaring kainin sa napakatagal na panahon.	Produktong low calorie diet, mahusay para sa isang malusog na diyeta.
Sturgeon caviar		28,90	Ibinenta sa de-latang inasnan na anyo.	Ang isang produkto na mayaman sa protina, ngunit ang pagkain nito para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat dahil sa mataas na calorie na nilalaman nito. Maaari mong paminsan-minsan ay kayang bayaran ang isang maliit na halaga.
Mga hipon		21,80	Ginagamit nang nag-iisa at sa mga salad.	Bihirang ginagamit sa mga diyeta. Marahil bilang alternatibo sa iba pang seafood.
itlog ng manok		13	Kumain sa pinakuluang iba't ibang paraan(hard-boiled, in a bag, in a crumpled) form	Lalo na nakakatulong ang protina. Ang yolk ay naglalaman ng mga allergens at maraming taba. Ginagamit ito sa mga diyeta bilang alternatibo sa mga produktong karne.
Curd, mababa ang taba		16,50	Ginagamit ito bilang isang hiwalay na produkto, sa mga casserole, cheesecake, na may mga additives ng prutas	Magandang produkto para sa pagbaba ng timbang. Binabayaran ang kakulangan ng maraming mahahalagang elemento ng bakas.
Kefir, mababang taba		3,00	Gumamit lamang ng sariwang produkto na walang mga additives.	Ang pinakamababang calorie na produkto ng pinagmulan ng hayop. Malawakang ginagamit sa pandiyeta na nutrisyon. Lalo na ipinahiwatig para sa pagbaba ng timbang.
mga cereal	Hercules	13,6	Ang pinakakaraniwang uri ng cereal. Kumain sa mga sinigang na pinakuluan sa tubig, o bilang isang side dish para sa karne o isda.	Aktibong ginagamit sa mga diyeta. Pagbutihin ang panunaw at mabilis na hinihigop.
	bakwit	12,6
	kanin	7,00
Legumes: beans, peas, lentils		hanggang 6.70	Magluto sa kanilang sarili at para sa isang side dish sa anyo ng mashed patatas, de-latang. Mabilis silang nasisipsip at nag-aambag sa pangmatagalang saturation.	Kapaki-pakinabang na protina ng gulay, malawakang ginagamit sa pandiyeta na nutrisyon. Ito ay kapaki-pakinabang upang kumain ng mga munggo na naka-kahong sa kanilang sariling juice

Kung ang pagkain ng protina, ang listahan ng mga produkto na kinabibilangan ng mga sangkap na ipinakita sa listahan, ay ginagamit nang makatwiran, kung gayon ang pigura at pangkalahatang kagalingan ay hindi nagdurusa.

Tandaan na hindi hihigit sa 30 gramo ng protina ang nasisipsip sa isang pagkain, gaano man karami ang iyong pinalamanan sa iyong sarili. Ang pamantayan para sa mga lalaki ay 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang, para sa mga kababaihan hanggang sa 1 gramo.

Kasama ng mga protina, carbohydrates at taba ay dapat na ubusin, ngunit ang pagkain compatibility ay dapat isaalang-alang. Kapag nawalan ng timbang, dapat kang maging maingat lalo na sa mabilis na carbohydrates. Sila ay nagiging taba, at ang pag-alis nito ay mahirap. Upang pag-iba-ibahin ang pang-araw-araw na diyeta, dapat mong pagsamahin at kahalili ang ipinakita na mga produkto ng protina.

Para sa paglikha mas magandang kondisyon Ang pagkatunaw ng mga protina ay dapat sumunod sa mga prinsipyo fractional na nutrisyon- kumain ng pantay-pantay: sa maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw. Sa proseso ng pagkawala ng timbang, inirerekumenda na kumain sa huling oras isang oras bago ang oras ng pagtulog at mas mainam na gumamit ng low-fat kefir.

Talahanayan: mga pagkaing protina, listahan ng mga pagkain sa pababang pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng protina.

Mga tampok ng diyeta ng protina

Pinapayagan ka ng mga diyeta na may protina na kainin ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Ang ganitong pagkain ay nagustuhan ng mga taong natatakot o hindi magutom, masigasig na gustong mawalan ng timbang at mapanatili ang pagkakaisa.

Bilang karagdagan sa mga produktong nakalista sa talahanayan, sa mga diyeta ng protina, ang paggamit ng natural na mababang taba gatas ng baka, mani, iba't ibang gulay, kabilang ang patatas. Ang huli ay naglalaman ng isang malaking halaga ng almirol, kaya ito ay natupok sa inihurnong o pinakuluang anyo. Mahalaga na huwag lumampas ang luto, ngunit napakakaunti.

Kapag pumipili ng anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang, dapat mong tandaan: ang kakulangan ng protina ay negatibong nakakaapekto pangkalahatang kagalingan at ang estado ng ilang mga organo. Imposibleng abusuhin ang kumpletong pagbubukod mula sa diyeta ng mga produktong naglalaman ng mahalagang sangkap na ito. Mahalagang maayos ang pagbuo ng balanseng diyeta upang maging busog, malusog at maganda.

ang rasyonalidad ay may mahalagang papel sa buhay ng tao balanseng diyeta, na kasama sa pang-araw-araw na diyeta ang pinakamainam na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, na napakahalaga para sa tamang buhay. Para sa pagbaba ng timbang, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga amino acid - malakas na istruktura na puro sa protina. Sa pamamagitan ng digestive system, sinisira ng katawan ang isang kadena ng mga amino acid para sa pagsipsip sa dugo. Sa oras na ito, ang ating katawan ay gumagana sa panunaw, na nangangahulugan na ang metabolismo ay hindi bumabagal. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pagkaing protina sa listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay dapat na naroroon.

Ano ang mga protina

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang materyal na kailangan ng katawan upang makabuo ng mga bagong selula. Ang mga protina din ang tanging pinagmumulan ng mga amino acid para sa mga tao. Ang lahat ng mga selula ng tao ay binubuo ng protina, sila ay bahagi ng mga enzyme at DNA.

Kahalagahan para sa katawan

Ang mga protina ay pangunahing bahagi mga selula ng lahat ng mga organo at tisyu. Ang protina ay nauugnay sa mga mahahalagang proseso tulad ng metabolismo, pagkamayamutin, paglaki, pagpaparami, at kahit na pag-iisip.

kapintasan

Ang kakulangan ng protina ay hahantong sa isang pagkasira sa estado ng katawan, na kung saan ay ipinahayag sa pinababang proteksyon laban sa mga impeksyon at pagganap, isang pagbaba sa kaligtasan sa sakit, matalim na pagkasira kondisyon ng mga kuko, balat, buhok, pagkagambala ng atay, maliit na bituka, kinakabahan at endocrine system.

Para sa mga bata at kabataan, ang kakulangan sa katawan ay humahantong sa isang pagbagal sa paglaki at pag-unlad ng kaisipan. Samakatuwid, kailangang malaman ng bawat tao kung aling mga pagkain ang pinakamaraming protina upang makontrol ang antas ng sangkap sa katawan.

labis na suplay

Gayunpaman, ang labis na protina ay hindi rin magdadala ng anumang mabuti, dahil ang akumulasyon ng protina sa katawan nang walang kakulangan sa ehersisyo ay humahantong sa pagkawala ng calcium.

Mabilis at mabagal na ardilya

Depende sa rate ng panunaw at asimilasyon, kaugalian na ihiwalay ang mabilis at mabagal na mga protina.

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay tinatawag, na pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa loob ng mahabang panahon, tumutulong na mawalan ng timbang at manatili sa isang buong estado sa loob ng mahabang panahon. Kinakailangang tandaan kung ano ang nilalaman ng mahabang protina, ang listahan ng mga produkto ay talagang napakalaki, ngunit sa ibaba ay ang mga pinakapangunahing mga.

Ang mga mabagal na protina ay nasira sa mga amino acid sa loob ng humigit-kumulang 6 na oras, dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga calorie, at mas maraming enerhiya ang kailangan para sa kanilang pagkasira. Samakatuwid, ang mahahabang protina ay madalas na natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras sa gabi upang matunaw ang pagkain, habang ang mga kalamnan ay ganap na pinayaman ng mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

mabilis na mga ardilya

Ang mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil ito ay nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong na maging mas alerto, at nakakatulong din na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto upang matunaw ang mabilis na mga protina.

Listahan ng mga pagkaing mabilis na protina sa talahanayan:

Pinagmulan ng Protina	Dami ng protina sa 100 g	split ratio
pink na isda ng salmon
Lean beef
Kefir, gatas

Paano pagsamahin ang mga ito

Kapag kumakain ng protina ng iba't ibang pinanggalingan sa parehong oras, ang mga digestive secretions ay kailangang mag-secrete ng gastric juice iba't ibang uri na may iba't ibang panahon.

Kung sa hapunan, halimbawa, kumain ka ng karne, gatas at mga itlog na may iba't ibang oras ng paghahati, ang oras ng pagtunaw ng itlog ay bumagal, bagaman ito mismo ay nahati sa loob ng 1 oras.

Ang pagtunaw ng protina ay pinakamabisa kapag ang bawat produkto ng protina ay hiwalay na hinuhukay.

Mga uri ng protina

Ang mga protina ay may 2 pinagmumulan ng pinagmulan at, ayon sa pamantayang ito, ay nahahati sa:

1. Mga hayop- ang pinakamahalaga para sa katawan, dahil bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng protina naglalaman sila ng ilang mga elemento na hindi mapapalitan ng anuman. Ang protina ng hayop sa listahan ng mga produkto ay gumaganap ng isang mahalagang papel at matatagpuan sa karne, offal, isda, pagkaing-dagat, itlog, caviar, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. gulay- pinagmumulan lamang ng protina, mahalaga para sa pagbuo ng mga tisyu, mga selula. Karamihan sa mga nauugnay sa mga pagkaing protina ng halaman (ang listahan ay buod) ay kinakain ng mga tao nang kasingdalas ng mga pagkaing pinagmulan ng hayop: mga legume (mga gisantes, chickpeas, lentil, green beans at red beans), iba't ibang uri harina, mani. Kasama rin dito ang mga cereal, berdeng gulay, pumpkins, algae at seaweed.

Huwag kalimutan na kabilang sa mga produkto na kinabibilangan ng maraming protina, may mga mayaman din sa taba, at ang katotohanang ito ay maaaring maging isang makabuluhang hadlang sa pagbaba ng timbang. Upang maiwasan ito, dapat mong maingat na basahin ang komposisyon ng biniling produkto.

Ang listahan ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang ay ibinibigay sa talahanayan, na ibinigay ang halaga ng protina at taba bawat 100 g:

produkto ng protina	Mga protina, g	Mga taba, g
manok
karne ng kuneho
Veal
isda ng halibut

Ang pinakamalusog na pagkaing protina

Mayroong maraming mga produktong protina na magagamit ngayon. Gayunpaman, maaari mo pa ring matukoy ang pinaka-kapaki-pakinabang na protina na pagkain, ang listahan ng mga produkto ay binubuo ng 4 na pangunahing mapagkukunan:

1. Dibdib ng manok. Para sa isang atleta at sinumang tao na sinusubaybayan ang kanilang timbang, ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta. Sa 190 gramo ng dibdib, mayroon lamang 200 kcal, 40 g ng protina, at 2 g lamang ng taba. Para sa pagkuha ang pinakamalaking benepisyo mula sa produkto, kinakailangang pakuluan o ihaw ang dibdib, hindi kasama ang paggamit ng langis.
2. Karneng baka. Sa isang suso, ang isang tao ay hindi mabubuhay nang mahabang panahon, kaya ang karne ng baka ay isang mahusay na alternatibo na hindi rin makakasakit sa pigura. Mayroong 340 kcal bawat 200 gramo, mga 40 g ng protina, 15 g ng taba.
3. Itlog ng manok. Sa labas itlog ng manok upang makakuha ng 40 g ng protina, kailangan mong kumain ng 7 itlog, kung saan 520 kcal at 35 g ng taba. Kapaki-pakinabang para sa katawan sa isang mas malaking lawak protina ng manok, ngunit kailangan din ang yolks para sa mas mahusay na asimilasyon ang pinakadalisay na protina.
4. Mga fillet ng salmon- isang kamalig ng malusog na taba ng Omega 3. Ang 200 g ng salmon ay naglalaman ng 368 kcal, 40 g ng protina at 28 g ng taba. Ang fillet ng medyo mahal na isda na ito ay maaaring mapalitan ng hake o pollock.

Mga pagkaing mataas sa protina

Ang isang pinahabang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina ay ibinibigay sa talahanayan, bawat 100 g.

produkto		produkto
Atay ng baka		May pulbos na gatas
Taba ng baboy		mababang taba na yogurt
Lean na baboy		Dutch na keso
		Poshekhonskiy na keso
		Pollack caviar
		Sturgeon caviar
		Mackerel

Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang makakuha ng tamang diyeta:

1. Kung mayroon kang isang mahirap na araw na darating, ang almusal na may cottage cheese o isang yogurt-based smoothie ay isang magandang opsyon, dahil ito ay mga pagkaing may maraming protina.
2. Maipapayo na magkaroon ng hapunan na may mga produktong may mabagal na steamed na protina ng pinagmulan ng hayop.
3. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang isang sapat na dami ng mabilis na protina ay mahalaga.
4. Huwag laktawan ang pagkain, ngunit kung gagawin mo, mag-imbak ng mabagal na enerhiya ng protina.
5. Upang pasiglahin ang katawan at i-set up ito para sa mabilis na trabaho, kumain ng mga pagkaing may mabilis na protina bago ang stress sa isip.

Mga paraan ng pagluluto

Siguraduhing tandaan na upang makuha ang maximum na dami ng nutrients, bitamina at ang maximum na halaga ng natutunaw na protina mula sa produkto, kailangan mo ng tamang thermal effect kapag nagluluto.

Mapagtiwalang kaibigan para sa mga taong pumapayat o sumusubok na kumain ng mga pagkaing may nilalamang protina para gumana nang maayos ang katawan, magiging double boiler. Magbibigay ito ng banayad na mode para sa mga produkto ng pagluluto, at mapapanatili nito ang maximum na mga kapaki-pakinabang na sangkap:

1. Para sa mga cereal, ang opsyon na may pre-soaking sa tubig ay angkop. Sa gayong pagbabad, halimbawa, bakwit sa magdamag, ang thermal effect ay mababawasan. Nangangahulugan ito na ang isang tao ay makatitiyak na sa kakaibang produktong pampababa ng timbang na ito ay matatanggap niya ang lahat ng mga microelement at enzymes na napakayaman ng bakwit.
2. Upang mapabilis ang pagsipsip ng protina, huwag pabayaan ang blender at gilingan ng karne. Kung kumain ka ng mga pagkain sa isang durog na anyo, magiging mas madali para sa katawan na hatiin ang mga pagkaing protina sa mga enzyme.

Anong mga produkto ang pinagsama sa

• ang isda at pagkaing-dagat ay pinagsama sa mga gulay (maliban sa patatas), ngunit ganap na hindi pinagsama sa tinapay;
• ang karne ay perpektong pinagsama sa mga gulay, ngunit hindi sa mga produkto ng harina;
• ang mga itlog ay katugma sa bakwit, ngunit hindi sa iba pang mga cereal;
• ang mga munggo ay pinagsama sa mga prutas at pinatuyong prutas, ngunit hindi tugma sa patatas;
• ang mga talong ay mahusay na hinihigop kapag natupok kasama ng mga berry, ngunit hindi kapag sila ay hinugasan ng juice;
• nuts ay tugma sa iba't ibang mga langis, ngunit huwag tiisin ang mga kumbinasyon na may asukal.

Tandaan, ang maling kumbinasyon ng mga produkto ay madalas na humahantong sa pamumulaklak at hindi pagkatunaw ng pagkain.

Layunin ng paggamit

Dahil ang mga protina ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ang mga taong nagsimulang sumubaybay sa kanilang mga antas ay ginagawa ito para sa isa sa dalawang pangunahing layunin.

Para sa pagbuo ng kalamnan

Ang isang tao na sistematikong nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa ilang mga sangkap, na pangunahing tumutukoy sa mga protina. Nangyayari ito dahil ang mga kalamnan ay kailangang mabawi pagkatapos ng sports - samakatuwid, kailangan mong bigyan sila ng sapat na protina para sa "pagbuo".

Para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang, siyempre, kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa pagkakaroon ng masa. Ngunit hindi rin dapat abusuhin ang protina.

Pagsusuri ng mga sikat na diyeta sa protina

Ang mga diyeta sa protina ay napakapopular at medyo epektibo, dahil ang pangunahing pinagmumulan ng pagkain para sa paraan ng pagbaba ng timbang ay mga pagkaing may mataas na protina. Ang ganitong uri ng diyeta ay may maraming mga pakinabang at disadvantages.

Mga kalamangan:

• protina ay ang pinakamahusay na bahagi para sa pagpapanumbalik ng enerhiya kung pagsamahin mo ang diyeta sa ehersisyo;
• ang mga diyeta sa protina ay idinisenyo nang hindi hihigit sa 7 araw, at ito ay isang medyo mabilis na resulta sa maikling panahon;
• Ang pagkain ng protina ay bumabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon, na nangangahulugan na ang diyeta na ito ay hindi kabilang sa mga "gutom".

Minuse:

• na may walang limitasyong paggamit ng protina, ang katawan ng tao ay nag-aalis ng mga reserbang likido at kaltsyum;
• ang paglalaro din ng sports ay naghihikayat ng mas mataas na pagkarga sa mga bato, na makakaapekto sa hitsura: ang balat ay natutuyo, ang buhok ay nawawala ang saturation ng kulay nito, ang mga kuko ay nag-exfoliate;
• na may protina na diyeta, kailangan mong palitan ang mga kategorya ng produkto upang hindi mangyari ang mga alerdyi;
• ang dami ng taba ay dapat na maingat na subaybayan.

Ang listahan ng mga pagkain na maaari mong kainin sa isang diyeta na may protina ay nasa talahanayan:

produkto				produkto
Dibdib ng manok
cutlet ng karne ng baka				karne ng baka
atay ng baka
Atay ng tupa
sisiw
				Gatas ng toyo

Ang diyeta ni Ducan

Ang diyeta na ito ay ang pinakasikat na sistema ng pagbaba ng timbang sa mundo. Tinukoy ng may-akda ang 4 na yugto:

1. Atake- ang pangunahing pagbaba ng timbang na tumatagal ng mga limang araw.
2. paghahalili– patuloy na pagbaba ng timbang, na tumatagal ng hanggang ilang buwan.
3. Angkla- pagtatakda ng mga resulta sa parehong antas, ang tagal ng yugto ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagpaparami ng sampung bawat kilo ng timbang na nabawasan.
4. Pagpapatatag- pagpapanatili ng mga resulta sa buong buhay.

Ang bawat yugto ay nangangailangan ng isang natatanging listahan ng mga produkto.

Ang Atkins diet ay ang unang low-carbohydrate diet. Ang pagbawas sa carbohydrates ay nangangahulugan na sa diyeta na ito ay pangunahing kumonsumo sila ng kung ano ang nabibilang sa mga pagkaing protina, ang listahan ng kung saan ay napakalawak.

Pangunahing panuntunan:

1. Bawasan ang paggamit ng carbohydrate.
2. Kumain ayon sa gana.
3. Uminom ng multivitamins.
4. Para magensayo pisikal na ehersisyo.
5. Uminom ng sapat na tubig.

Lumilikha ang diyeta na ito mga gawi sa pagkain, habang lumilitaw ang mga resulta sa paglipas ng panahon, ngunit naayos nang mahabang panahon, kung susundin mo ang mga rekomendasyon.

Ang sistema ng pagbaba ng timbang ng Haley Pomeroy ay may limang pangunahing prinsipyo:

1. Walang stress at positibong saloobin.
2. Huwag tanggalin ang pagkain na nagdudulot ng kasiyahan mula sa diyeta.
3. Iwanan ang mahigpit na mga panuntunan sa pagkain.
4. Huwag magbilang ng mga calorie.
5. Subukang bumuo ng diyeta upang hindi makaranas ng gutom.

Ang diyeta ng Lunes at Martes sa naturang diyeta ay binubuo ng mga cereal, prutas, gulay at protina. Mula Miyerkules hanggang Biyernes - protina at gulay. Sabado, Linggo - protina, gulay, prutas, malusog na taba.

Mga recipe ng malusog na protina

AT modernong mundo napakadaling makahanap ng mga recipe para sa mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang mabilis na broccoli protein pie na may pabo (maaari mong palitan ang manok) na may keso ay magiging isang mahusay na hapunan.

Inihahanda namin ito tulad nito:

1. Kinakailangang pakuluan ang broccoli - mga 200-300 g - at i-chop ito sa isang blender.
2. Gupitin ang dibdib ng ibon sa manipis na piraso at bahagyang talunin.
3. Grate cheese (pumili ng mababang taba), 100 g ay sapat na.
4. Grasa ang baking dish maliit na halaga mantikilya at ikalat ang mga layer sa ganitong pagkakasunud-sunod: mga piraso ng manok, broccoli (mashed patatas), keso. Maaaring ipagpatuloy ang mga layer hanggang sa maubos ang mga produkto.
5. Maghurno ng gayong cake sa 200 degrees para sa 30-40 minuto.

Malusog na salad ng isda

Ang susunod na recipe ay magiging isa sa mga salad ng protina para sa pagbaba ng timbang na may bahagyang inasnan na salmon.

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• ilang dahon ng litsugas;
• ilang piraso ng kamatis;
• bahagyang inasnan na salmon - 30 g;
• leek - 1 pc.;
• langis ng oliba;
• Asin at paminta para lumasa.

Mga hakbang sa pagluluto:

1. Gupitin ang salmon sa mga cube, mga kamatis sa kalahati.
2. Hatiin ang mga dahon ng litsugas.
3. Magdagdag ng pinong tinadtad na sibuyas.
4. Pahiran ng mantika at paborito mong pampalasa. handa na!

Kukumpletuhin namin ang pagpili ng mga recipe na may sopas-puree na may berdeng beans at manok.

Kakailanganin mong:

• fillet ng manok - 2 mga PC .;
• berdeng beans - mga 300 g;
• kampanilya paminta- 1 PIRASO.;
• ilang mga katamtamang kamatis;
• pampalasa sa panlasa.

Mga hakbang sa pagluluto:

1. Pakuluan ang dibdib.
2. Inalis namin ang ibon, magdagdag ng mga tinadtad na kamatis at paminta.
3. Pakuluan ang mga gulay sa loob ng 10 minuto, gilingin gamit ang isang blender.
4. Idagdag sa nagresultang timpla green beans.
5. Pinutol namin ang manok.
6. Nagdaragdag kami ng mga pampalasa.

Mga pagkakamali at maling akala

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang lahat ay maaaring mawalan ng timbang, ngunit ito ay ganap na hindi totoo. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng balanse ng parehong taba at calories na natupok, dahil hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit mas mahusay din sa maling kumbinasyon. Ito ay totoo lalo na para sa mga amateurs. mga produktong sausage Ang mga ito ay mataba ngunit mababa sa protina.

Mas mainam na samahan ang mga pagkaing mayaman sa protina na may hibla sa anyo ng mga gulay, ang kumbinasyong ito ay mahirap na maging mas mahusay. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang katawan ay hindi maaaring gawin nang walang carbohydrates sa loob ng mahabang panahon, tiyak na makakaapekto ito sa hitsura, mga kakayahan sa pag-iisip at mga metabolic disorder.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na rate

Para sa babae:

• para sa mga babaeng may edad 18 hanggang 30:× 240;
• para sa mga babaeng may edad 31 hanggang 60:× 240;
• para sa mga kababaihan na higit sa 60:× 240.

Para sa lalaki:

• para sa mga lalaking may edad 18 hanggang 30:× 240;
• para sa mga lalaking higit sa 60: [ 0.05 * timbang (kg) + 2.46] × 240.

Kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie. Natukoy ng mga siyentipiko ang ilang mga coefficient:

• Nag-multiply kami ng 1.1, sa isang sapat na mababa pisikal na Aktibidad.
• I-multiply sa 1.3, na may katamtamang aktibidad, na kinabibilangan ng laging nakaupo at ilang oras ng sports bawat linggo.
• Nag-multiply kami ng 1.5, na may mataas na aktibidad, na kinabibilangan ng mga sistematikong klase sa gym.

Upang makuha ang pang-araw-araw na rate, i-multiply namin ang metabolic value mula sa unang talata sa pamamagitan ng coefficient na tumutugma sa aktibidad.

1. Kinakalkula ng mga Nutritionist na 1 g ng carbohydrates = 4 kcal, 1 g ng protina = 4 kcal, at 1 g ng taba = 9 kcal.

Para sa isang tao, halimbawa, na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1800 kcal, ang bilang na nakuha bilang pang-araw-araw na dami ng enerhiya ay dapat nahahati sa 6 na bahagi (1 bahagi ng protina + 1 bahagi ng taba + 4 na bahagi ng carbohydrates). Ang bahagi ng taba at protina ay 300 kcal, samakatuwid, na may carbohydrates - 4 na bahagi ng 300 kcal bawat isa, iyon ay, 1200 kcal.

• ang kinakailangang halaga ng protina bawat araw ay 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• ang kinakailangang halaga ng taba bawat araw ay 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• ang kinakailangang halaga ng carbohydrates bawat araw ay 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Mula sa video na ito matututunan mo ang opinyon ng mga eksperto tungkol sa diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang.

ay isang listahan ng mga mura, walang lasa, "nakakainis" na pagkain na kinakain ng mga may problema sa kalusugan. Ngunit sa ika-21 siglo ang lahat maraming tao kumuha ng ibang posisyon. Ang isang malusog na diyeta ngayon ay isang paraan upang mapanatili ang kabataan at pahabain ang buhay nang hindi inaalis ang iyong sarili ng maliliit na gastronomic na kasiyahan. At, nang walang labis na pinsala sa badyet ng pamilya. Magbibigay kami ng isang listahan ng mga produkto kung saan maaari mong ayusin ang diyeta para sa mas mahusay at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Eco-friendly sa core

Una kailangan mong maunawaan kung anong pamantayan ang dapat matugunan ng pagkain na ginagamit. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro sa pamamagitan ng pinagmulan nito, uri ng pagproseso at maraming iba pang mga kadahilanan. Ilista natin ang mga pangunahing.

Una, ito ay kanais-nais na ang mga produkto ay organic. Sa isip, ang lahat ng kinakain ng isang tao para sa pagkain ay dapat palaguin nang walang paggamit ng mga pestisidyo - mga kemikal proteksyon ng halaman. Kadalasan, ayon sa pamamaraang ito, nagtatrabaho sila sa mga maliliit na personal na farmstead, at maaaring mahirap para sa mga residente ng megacities na makahanap ng mga naturang produkto. Mayroong ilang mga pagpipilian:

• maghanap ng isang organic na tindahan sa iyong lungsod (simula sa 2015, parami nang parami ang mga ganoong outlet sa buong bansa);
• bumili sa mga merkado mula sa mga nagbebenta na nangangalakal sa maliliit na dami (kung ang lugar ng lupang pang-agrikultura ay malaki, kung gayon ang posibilidad ng paggamit ng mga kemikal ay mas mataas);
• mamili sa labas ng lungsod, sa mga cottage ng tag-init at mga kalapit na nayon;
• simulan ang iyong sariling pagsasaka at palaguin ang mga eco-product.

Kaya, mahirap mapanatili ang biological na "kadalisayan" ng pagkain, ngunit posible. Ngunit, kahit na wala sa mga opsyon sa itaas ang magkasya, may isa pang paraan upang maprotektahan ang iyong sarili at ang iyong pamilya mula sa hindi kinakailangang kimika. Upang gawin ito, kailangan mong bumili ng isang espesyal na aparato na tumutukoy sa natitirang halaga ng mga nitrates sa pagkain. Ito ay tinatawag na nitrate tester. Ang gadget na ito ay may mga kakulangan nito, dahil tinutukoy nito ang kabuuang nilalaman ng asin sa mga sariwang gulay at prutas.

Gayunpaman, ang mga napalaki na numero ay maaaring maging dahilan para sa pagmuni-muni at ang huling pagtanggi na bumili ng kahina-hinalang produkto.

Sa anumang kaso, kung sumunod ka sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon, huwag kalimutan ang tungkol katutubong karunungan. Pinapayagan ka nitong bawasan ang natitirang nilalaman ng mga pestisidyo sa mga sariwang produkto. Upang gawin ito, punan ang isang kasirola na may maligamgam na tubig at magdagdag ng isang kutsara ng apple cider vinegar at isang kutsara ng baking soda. Ibabad ang mga gulay o prutas sa loob ng kalahating oras. Banlawan nang lubusan sa ilalim ng tubig na tumatakbo at tuyo.

Ano ang "malusog" na pagkain?

Kaya, naisip namin kung paano protektahan ang iyong sarili mula sa mga produktong pestisidyo. Ngayon ay kailangan mong maunawaan nang eksakto kung anong mga sangkap ang kailangan para sa isang tao na nagpasya na kumain para sa kapakinabangan ng kanyang kalusugan at mahabang buhay. Ang lahat ay naimbento na ng kalikasan mismo:

• hibla - nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw;
• protina-taba-carbohydrates - ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya at "materyal na gusali" para sa ating mga selula;
• bitamina - "responsable" para sa kaligtasan sa sakit at hitsura isang tao, lumahok sa mga metabolic na proseso ng katawan at ang normal na paggana ng mga panloob na organo;
• mineral - lumahok sa "konstruksyon" ng lahat ng mga tisyu, metabolismo ng tubig, mga proseso ng enzymatic, mapanatili ang isang pinakamainam na antas ng electrostatic stress sa mga organo.

Bilang karagdagan sa mga sangkap na ito, ang mga malusog na pagkain ay naglalaman ng mahalaga mga organikong asido(halimbawa, oxalic, lemon, amber), tannins, flavanoids at marami pang "kapaki-pakinabang".

Mga pangkat ng produkto na magpapaganda ng buhay

Ngayon ay lumipat tayo sa mga tiyak na halimbawa. Ang mga produkto para sa wastong nutrisyon ay nahahati sa ilang grupo. At ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga pakinabang:

• cereal: trigo, rye, oats;
• cereal: bakwit, mais, bigas, barley, dawa, quinoa;
• munggo: soybeans, peas, chickpeas, beans, lentils;
• hilaw na gulay: mga kamatis, pipino, karot, matamis na paminta, sibuyas;
• naprosesong gulay: cauliflower, patatas, beets, zucchini, talong;
• prutas: mansanas, peras, saging, kiwi, mga prutas ng sitrus, mga milokoton, mga plum;
• berries: strawberry, raspberry, black and red currants, mulberry, cranberries, mountain ash;
• mani: mga walnut, almendras, cashews, mani, pine nuts;
• mushroom: champignon, oyster mushroom, mushroom, truffles;
• langis ng gulay: mirasol, olibo, linseed, mais.

Bilang karagdagan, ang diyeta ay maaaring (at dapat!) isama ang pasta na gawa sa durum na trigo, kale ng dagat, pulot, buto ng kalabasa at, sariwang damo, pampalasa at pampalasa sa limitadong dami.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malusog na diyeta ay napakalawak at masarap. Ito ay hindi kahit isang diyeta, ngunit isang iba't ibang mesa na maaaring magdala ng hindi lamang mga benepisyo, kundi pati na rin ang gastronomic na kasiyahan.

Ang ibig sabihin ng hiwalay ay kapaki-pakinabang

Napakahalaga hindi lamang kainin ang mga nakalistang produkto, kundi gawin din ito ng tama. Ito ay kilala na ang mga kinatawan ng isang grupo ay madalas na hindi pinagsama sa iba, na nagiging sanhi ng mga problema gastrointestinal tract. Samakatuwid, napakahalaga na malaman ang mga prinsipyo at gamitin ang mga ito kapag bumubuo ng iyong menu.

Sa katunayan, mayroon lamang anim na mga patakaran. At ang iyong gawain ay tandaan ang bawat isa!

• Ang almirol at mga acid ay dapat na paghiwalayin. Kaya, ang tinapay ay hindi maaaring pagsamahin sa mga sariwang kamatis, at ang mga saging ay hindi maaaring pagsamahin sa mga dalandan.
• Nag-breed kami ng mga protina at carbohydrates "sa mga sulok". Ang lugaw at mushroom, pasta at nuts ay hindi magkatugma.
• Kumakain kami ng almirol at asukal sa iba't ibang oras. Kaya, ang mga pie na may jam, cookies na may jam ay masama!
• Protina at maasim - "mga kaaway". Ang mga mani at mushroom ay hindi "kaibigan" na may mga bunga ng sitrus at sariwang kamatis.
• Sa isang pagkakataon, inirerekumenda na kumuha lamang ng isang uri ng protina na pagkain. Walang tofu na may mushroom o nuts na may legumes!
• At isa pang pagbabawal: hindi maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga produkto ng carbohydrate. Iyon ay, ang klasikong kumbinasyon ng "patatas o pasta na may tinapay" ay isang bawal.

Uminom kami ng marami at tama

Ang pag-inom ng tubig ay may mahalagang papel sa isang malusog na diyeta. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ito ibinigay, maaaring hindi mo makamit ang ninanais na resulta. At siya, tulad ng alam mo, ay nasa pangkalahatang pagbawi at pagpapabata ng katawan.

Ang pinakamahalagang tuntunin ay uminom ng higit pa malinis na tubig. O sa halip, hindi bababa sa dalawang litro sa isang araw. Kung naglalaro ka ng sports, kung gayon ang dami ng alkohol na iniinom mo ay dapat na higit pa. Siyempre, ang halagang ito ay dapat nahahati sa ilang hakbang (mga 10).

Bilang karagdagan, sa araw inirerekumenda na gumamit ng hibiscus, mga herbal decoction, mga sariwang kinatas na katas ng prutas, inuming prutas at uzvar. Sa mga decoction mula sa mga halamang panggamot ay dapat maging mas maingat. Ang ilan sa mga ito ay hindi inirerekomenda para sa ilang mga sakit o kundisyon.

Mga nakakapinsalang produkto - isang tiyak na "hindi"

At ngayon - sa pinakamahalaga. Ano ang tiyak na hindi pinapayagan sa diyeta ng mga taong nagpasya na magsimula sa landas ng isang malusog na diyeta? Malamang alam mo na ang sagot... Ngunit kailangan mo pa ring ipaalala ang mga "kaaway" na ito. Ito ang ipinapahayag naming bawal sa:

• mabilis na pagkain;
• sobrang luto;
• pinausukan;
• oversalted;
• pinong asukal;
• soda;
• alak.

Higit pa rito, ang pagtanggi ay dapat na walang pag-aalinlangan, nang walang kaunting indulhensiya. Sa pamamagitan lamang ng ganap na pag-aalis ng lahat ng mga produkto sa itaas mula sa iyong diyeta, makakamit mo ang mga positibong resulta.

Menu para sa mga nakakaalam

At sa wakas, isipin natin ang isang tinatayang pang-araw-araw na menu ng isang tao na kinuha ang kanyang sarili bilang batayan. Ang mga nuances ay maaaring iba-iba, ngunit ito ay kanais-nais na iwanan ang mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon na hindi nagbabago. Kaya:

• almusal: oatmeal sa tubig, 2 kiwi;
• pangalawang almusal: isang maliit na dakot ng anumang mga mani o isang halo ng mga ito;
• hapunan: sabaw ng gisantes na may patatas at sariwang damo, isang pares ng mga hiwa ng buong butil na tinapay;
• meryenda sa hapon: fruit salad (mansanas, saging, strawberry);
• hapunan: nilagang gulay (zucchini, talong, kamatis);
• sa pagitan ng mga pagkain - tubig, isang tasa ng herbal na tsaa, isang pakete ng peras-wild na peras.

Bago matulog, kung bigla kang nakaramdam ng gutom, uminom ng lemon balm tea na may isang kutsarang puno ng kalidad na pulot. Sa isang banda, ito ay magiging mapagkukunan ng "malusog" na mga calorie, sa kabilang banda, hindi ito magiging sanhi ng labis na pagkain. Sa ikatlo, ito ang perpektong symbiosis ng mga produkto upang matugunan ang isang nakakarelaks na kalooban.

…Kaya, ang isang malusog na diyeta ay madali, malasa at malusog. Ang pangunahing bagay ay panatilihin ang isang listahan ng mga tamang produkto sa kamay, mag-isip nang positibo at manguna tamang imahe buhay. At pagkatapos ay ang mga positibong resulta ay hindi maghihintay sa iyo!