Tama at malusog na nutrisyon - menu para sa linggo. Balanseng nutrisyon para sa pamilya: menu para sa linggo

Ang pagpaplano ng lingguhang menu para sa isang pamilya na may mga recipe ay hindi madali, bilang karagdagan sa tamang pagbili ng pagkain, kinakailangang isaalang-alang ang mga panlasa at katangian ng mga miyembro ng pamilya, ang badyet ng pamilya at ang pagkakaroon ng mga produkto sa pinakamalapit na tindahan, at sariling stocks na available sa bahay.

Kung lapitan mo ang isyung ito nang makatwiran, kung gayon ang gawain at ang kasunod na pagpapatupad nito ay hindi magiging sanhi ng anumang mga espesyal na problema at problema. Sa isang piraso ng papel, kailangan mong magpinta ng tinatayang menu ng 4 - 5 na pagkain, pagkatapos ay suriin ang iyong sariling mga order at gumawa ng isang listahan mga kinakailangang pagbili. Ang diskarte na ito ay hindi lamang nag-optimize ng oras at paggastos, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na magpatuloy sa isang malusog na diyeta.

Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang ilang mga produkto ay kailangang bilhin sa loob ng isang linggo, dahil maaaring lumala ang mga ito. Halimbawa, ang mga pagbili tulad ng:

• Mga produktong panaderya;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may maikling buhay ng istante;
• Mga sariwang gulay at prutas, mabangong halamang gamot.

Pagtitipid ng oras sa gabi

Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na planuhin ang iyong libreng oras ng gabi, dahil salamat sa mga magagamit na produkto, maaari kang mag-defrost at mag-marinate ng karne o manok, gumawa ng tinadtad na karne, o magluto ng hapunan sa susunod na araw. Sa artikulo, isinasaalang-alang lamang namin ang mga hapunan na may mga recipe, dahil ang almusal ay hindi nagiging sanhi ng maraming problema, at kadalasan ay mayroon kaming tanghalian sa trabaho.

Bilang karagdagan, sa gabi, kapag ikaw ay pagod pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho, hindi mo kailangang magmadali upang bumili ng mga pamilihan, sa gayon ay maiwasan ang mga padalus-dalos na pagbili na kumukuha ng sapat na bahagi ng mga pondong inilaan para sa pagkain. Well, pagkakaroon ng anumang produkto sa kamay, hindi na kailangang i-rack ang iyong mga utak at pag-aralan ang mga recipe, dahil alam mo na kung ano ang lutuin. Bagaman maaaring may mga paglihis mula sa menu, hindi kinakailangan na mahigpit na sundin ang listahan ng mga pinggan.

Mga prinsipyo ng pagpaplano ng balanseng menu

Upang ang prinsipyong ito ay mag-ugat sa iyong pamilya, kailangan mong matutunan kung paano maayos na bumuo ng isang menu, halimbawa, maaari kang magsimula sa 2-3 araw. Kasabay nito, dapat mong tiyak na isaalang-alang ang seasonality ng mga prutas at gulay, at, kung maaari, subukang magluto ng ilang mga bago, na may pagtaas ng pagiging kumplikado, para sa pagkakaiba-iba sa diyeta. Ang mga pagkaing iyon na gusto mo ay idinagdag sa listahan, kung saan ginawa ang isang plano para sa linggo. Para sa kaginhawahan, maaari silang isulat sa isang malaking sheet, ayon sa kategorya, at kapag gumuhit ng isang plano, piliin lamang kung ano ang gusto mong lutuin at kainin.

Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang:

• Mga tampok ng iyong pamilya, kalusugan ng mga kamag-anak at kayamanan sa pananalapi.
• Mga stock ng mga produkto na mayroon ka sa iyong mga locker. Magsagawa ng masusing pag-audit, tingnan kung ano ang sulit na isama sa menu.
• Magkahiwalay, gumawa ng listahan ng mga pagkain at produkto para sa reception, ngunit tandaan na ang mga bisita ay maaaring biglang pumasok "sa liwanag", kaya isipin ang plano B.
• Bigyang-pansin ang mga promosyon at lahat ng uri ng benta sa mga supermarket. Makakatipid ito ng malaki at magdagdag ng mga bagong pagkain sa diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga pagbabago sa presyo para sa mga pana-panahong gulay at prutas.

Pag-compile ng tama at kapaki-pakinabang na listahan ng pamimili

Sa diyeta ng bawat tao ay dapat naroroon ang mga produktong tulad ng:

• Karne, isda at manok, pagkaing-dagat;
• Mga produkto ng dairy at lactic acid;
• Mga langis ng gulay, manok at itlog ng pugo:
• Mga sariwang gulay, pana-panahong prutas, maanghang at mabangong halamang gamot;
• Mga produktong cereal para sa almusal at mga side dish para sa mga pagkaing karne;
• Mga matamis sa anyo ng mga marshmallow at marmalade, tsaa at kape, kakaw para sa kanila;
• Ang iba't ibang mga pampalasa, dahil sa kanila ang bawat produkto ay nagsisimula sa tunog na orihinal at bago;
• Mga produktong panaderya, kendi;
• Isang maliit na supply ng de-latang pagkain para sa mga salad at iba pang mga pagkain;
• At marami pang ibang produkto na iniayon sa iyong diyeta.

Maginhawang form para sa menu

Maaari mong ipinta ang menu sa mga ordinaryong A4 sheet, maaari rin silang i-print at tiklop sa isang folder na may mga transparent na file. Bukod dito, sa isang bahagi ng sheet ay magkakaroon, halimbawa, isang menu, at sa kabilang banda, isang listahan ng mga pangunahing produkto para sa pagluluto sa linggong ito. Ang pagkakaroon ng pinagsama-samang isang dosenang mga sheet na ito, maaari mong pag-iba-iba ang diyeta sa buong taon.

Hindi gaanong maginhawa ang bersyon ng electronic na menu, kung saan, bilang karagdagan sa mga pinggan at pagbili, maaari kang mag-imbak ng mga recipe para sa kanilang paghahanda. Buweno, pagkatapos i-compile ang listahan, ibigay ito sa pamilya para sa pag-apruba, at subukang i-compile ito sa ganitong paraan - sa loob ng isang linggo kinakailangan na mayroong 2-3 paboritong pagkain ng bawat miyembro ng pamilya. Sa gayon, magiging posible na makamit ang isang maayos na kompromiso.

Kaya, sinimulan namin ang pag-compile ng menu, at tuwing gabi ay isinasaalang-alang namin ang isang bagong ulam na may listahan ng mga produkto at pagluluto. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang artikulo ay magbibigay ng mga halimbawa ng mga unang kurso, ngunit, bilang panuntunan, marami sa atin ang hindi kumakain sa bahay. Isipin mo sample na menu para sa isang linggo para sa isang pamilya na may mga recipe ng hapunan.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang diskarte sa pagluluto ng mga unang kurso, kapag 2-3 beses sa isang linggo, karne o isda, sabaw ng gulay ay niluto sa isang malaking kasirola. Pagkatapos sa gabi ay nananatili lamang upang maghanda ng isang base ng gulay at magluto ng sariwang sopas na literal na isang serving para sa bawat miyembro ng pamilya. Ang sabaw ay maaari ding gamitin sa buong linggo upang maghanda ng mga pangalawang kurso para sa hapunan.

Lunes:

• Almusal - Pagawaan ng gatas bakwit, malambot na itlog na may toast, tsaa o kape.
• Tanghalian - Sopas sa sabaw ng manok na may pansit "Gossamer".
• Meryenda - Karot at celery salad na binihisan mantika.
• Hapunan - Nilagyan ng mga gulay oven inihurnong peppers, gulay salad, prutas tsaa.
• Sa gabi - Pag-inom ng yogurt.

Mga sangkap:

• Bulgarian paminta - 5 mga PC.
• ulo ng sibuyas
• 4 na tangkay ng kintsay
• Bilog ng bigas - 100 gr.
• Matigas na keso - 125 gr.
• Champignon mushroom - 200g.
• Asin at pampalasa, sariwang damo, kaunting langis ng gulay.

Nagluluto:

1. Una sa lahat, ilagay ang bigas upang pakuluan, at pakuluan ito hanggang sa ito ay halos handa na.
2. Habang nagluluto ang bigas, iprito ang tinadtad na sibuyas at mushroom, idagdag ang tinadtad na tangkay ng kintsay sa kumpanya.
3. Banlawan ang paminta, gupitin ito sa kalahati nang hindi pinuputol ang tangkay, at alisin ang mga buto.
4. Itatapon namin ang halos handa na bigas, idagdag ito sa mga gulay. Timplahan ng pampalasa at asin.
5. Pinupuno namin ang mga bangka ng paminta na may halo, iwisik ang gadgad na keso na may halong mga halamang gamot at sariwang giniling na paminta at maghurno sa oven hanggang malambot. Ihain kasama ng anumang salad ng gulay.

Payo sa gabi! Magluto pa ng kaunting kanin, kakailanganin mo ito para sa hapunan bukas.

Martes

• Almusal - Mga pancake sa kefir na may jam, green tea o kape.
• Tanghalian - umalis na kami bouillon ng manok, at kanin na niluto mula sa hapunan, kaya maaari kang magluto ng rice soup na may mga herbs at crackers mula sa tinapay kahapon.
• Snack - Tinapay na may halaya.
• Hapunan - Mashed patatas na may kalabasa at karot, inihurnong isda o herring, cucumber salad.
• Sa gabi - isang baso ng katas ng prutas.

Pure na may kalabasa at karot

Mga sangkap:

• Patatas - 600 gr.;
• Mga sariwang karot - 1 pc.;
• Kalabasa - 200 gr.;
• Gatas - 200 ML;
• Mantikilya - 75 gr.;
• Isang maliit na asin at paminta sa panlasa;
• 2 sprigs ng berdeng mga sibuyas.

Nagluluto:

1. Nililinis namin ang mga gulay, pinutol ang mga ito sa medium-sized na mga piraso.Ang kalabasa para sa recipe na ito ay maaaring frozen.
2. Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, magdagdag ng tubig at magdagdag ng kaunting asin.
3. Ilang minuto bago handa ang mga gulay, init ang gatas na may isang piraso ng mantikilya.
4. Mnem gulay sa isang kasirola, alisan ng tubig ang sabaw muna, magdagdag ng gatas at mantikilya at talunin ng isang whisk. Asin upang tikman at ihain, pinalamutian ang malambot at maliwanag na katas na may tinadtad na berdeng mga sibuyas.

Payo sa gabi! Naglalagay kami ng isang bahagi ng sariwang sabaw ng karne mula sa isang medyo mataba na brisket upang pakuluan.

Miyerkules

• Almusal - Pritong itlog na may kamatis, toast na may keso, tsaa at kape.
• Tanghalian - Sabaw ng gulay sa sabaw ng karne, salad ng labanos.
• Snack - cottage cheese dessert - casserole o handa na cottage cheese na may jam.
• Hapunan - Inihaw na manok na may patatas, cherry tomato at pulang sibuyas na salad na may mga halamang gamot.
• Sa gabi - Ryazhenka.

Inihaw na manok

Mga sangkap:

• Patatas - 3 mga PC. bawat tao;
• Manok - tumitimbang ng hanggang 2 kg .;
• 3 cloves ng bawang;
• 2 sibuyas;
• 2 medium na karot;
• Isang maliit na langis;
• Asin at sariwang giniling na paminta, pampalasa, ilang mga halamang gamot.

Nagluluto:

1. Gupitin ang manok sa mga bahagi, ilagay sa isang greased baking sheet. Magdagdag ng tinadtad na bawang, sibuyas.
2. Balatan ang mga patatas at karot, gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa manok.
3. Asin at timplahan ng pampalasa, magdagdag ng mga damo.
4. Alisin ang baking sheet sa oven nang hindi bababa sa 45 minuto, pagkatapos ay panoorin ang karne at gulay ay handa na. Maaari kang magdagdag ng mga sariwang kamatis, pagkatapos ay lalabas ang inihaw na may sarsa, ngunit para dito, gumamit ng mas malalim na baking sheet.

Payo sa gabi! Pakuluan ang 2 root crops - beets, patatas, karot.

Huwebes

• almusal - Oatmeal may chocolate chips, toast na may liver pate, matamis na tsaa o kape.
• Tanghalian - Sopas na may patatas at berdeng mga gisantes, compote, inihurnong mansanas na may pulot at mani.
• Meryenda sa hapon - Bahagi ng fruit jelly.
• Hapunan - Herring o adobo na mackerel, vinaigrette.
• Sa gabi - isang baso ng gatas.

Maanghang na vinaigrette na may maanghang na dressing

Mga sangkap:

• Pinakuluang gulay - mula sa gabi ng nakaraang araw;
• Bangko ng berdeng mga gisantes;
• 3 adobo (hindi adobo) na mga pipino;
• 100 gr. sauerkraut;
• Isang bungkos ng mga gulay;
• Ulo ng pulang sibuyas;
• 2 kutsarita ng mustasa;
• 57 gr. langis ng oliba;
• Katas ng kalahating kalamansi.

Nagluluto:

1. Pinutol namin ang pinakuluang gulay sa mga cube na kasing laki ng gisantes, na nakatuon sa mga butil mula sa de-latang produkto.
2. atsara at sauerkraut din pinong tinadtad.Ang mas maliit ang mga cube, ang mas masarap na ulam At ang salad ay mukhang mas pampagana.
3. Nagtitimpla kami ng pinakuluang gulay at atsara na may mga gisantes na may dressing ng mustasa, langis at citrus juice.
4. Bago ihain, iwisik ang vinaigrette na may mga sariwang damo, ihain kasama ng isda at sariwang brown na tinapay.

Payo sa gabi! Nagluluto kami ng sabaw ng kabute mula sa sariwa o de-latang mga champignon na may pagdaragdag ng kaunting tuyong porcini na kabute.

Biyernes

• Almusal - Mga maiinit na sandwich na may pinakuluang karne, mga kamatis sa ilalim ng cheese crust, tsaa o kape na may cookies.
• Tanghalian - Makapal na sopas sa sabaw ng kabute, na may pansit at damo.
• Meryenda sa hapon - Apple puffs na may tsaa.
• Hapunan - Potato casserole, coleslaw, fruit juice.
• Sa gabi - Prostokvasha.

Maanghang na salad ng repolyo

Mga sangkap:

• sariwang pulang repolyo - 400 gr.;
• Mga shallots - 3 mga PC .;
• Isang bungkos ng sariwang damo;
• Isang kutsarang puno ng mustasa na may mga butil;
• Isang maliit na asin at itim na paminta
• 100 gr. mayonesa;

Nagluluto:

1. I-chop ang repolyo - maaari kang gumamit ng combine, grater, o i-chop lang ang gulay sa manipis at mahabang straw.
2. Paghaluin ang mustasa na may tinadtad na damo at mayonesa, timplahan ang sarsa na may asin at sariwang giniling na paminta.
3. Hiwain ang sibuyas, pakuluan. Ang dayami ay dapat na manipis at mahaba.
4. Paghaluin ang repolyo sa sibuyas at timplahan ng sarsa. Ihain kasama ng potato casserole.

Payo sa gabi! Relax, weekend na bukas!

Sa katapusan ng linggo, maaari mong lutuin ang iyong mga paboritong pagkain na tumatagal ng maraming oras, maghurno ng mga lutong bahay na pie o pie, gumawa ng maliliit na cutlet o bola-bola, gupitin ang karne at isda sa mga bahagi.

Mahirap pag-usapan ang mga pagkain ng pamilya sa katapusan ng linggo, siyempre, maaari kang magplano ng pagluluto para sa mga araw na ito, halimbawa, mayroon pa kaming sabaw ng kabute. Isang maliit na sibuyas, bawang, puting alak at sariwang mushroom, isang baso ng Basmati rice 20 minuto ng tuluy-tuloy na pagpapakilos at makakakuha ka ng isang mahusay na risotto.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang malusog, walang malasakit na buhay. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit na may kaugnayan sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang malusog na pagkain ay hindi palaging masarap. Siyempre, ang gayong opinyon ay mali, na may wastong pagpaplano, maaari kang makabuo ng iba't ibang mga kumbinasyon ng hindi lamang malusog, kundi pati na rin ang mga pagkaing katakam-takam. Kung paano magplano ng isang malusog na pagkain, isang lingguhang menu para sa pamilya, isasaalang-alang namin sa aming artikulo.

Pangunahing Pagkakamali

Bago ka magsimulang kumain ng eksklusibong malusog na pagkain, tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali ng tao sa pag-uugali sa pagkain:

• Kulang sa almusal.
• Ang unang pagkain ay magaganap sa tanghalian, na binubuo ng mga semi-tapos na produkto.
• Sa panahon ng depresyon, ang pagtaas ng nutrisyon ay nangyayari.
• Labis na paggamit ng fast food.
• Pagkain on the go.
• Nakakapagod na mga diet, hanggang sa gutom.
• Hindi sapat na pagkonsumo ng inuming tubig.

Kung ang layunin ng iyong pamilya ay magbawas ng timbang, mas malaki ang pagbabawas mo mula sa masustansyang pagkain kaysa sa pag-aayuno, na puno ng mga pagkasira.

Ang batayan ng wastong nutrisyon

Bago mag-compile ng meal plan, lingguhang iskedyul, basahin ang mga pangunahing tuntunin:

• Upang magkaroon ng ugali, ipinapayong mag-almusal nang sabay-sabay.
• Ang mga kumplikadong karbohidrat ay kinakailangan sa pagkain. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa umaga. Ang iba't ibang mga cereal ay maaaring maiugnay sa naturang pagkain.
• Huwag ikarga ang tiyan sa panahon ng meryenda sa hapon. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang calorie.
• Isa sa mahahalagang tuntunin- iba't-ibang, pagkain ay dapat magkaroon iba't ibang pinagmulan(hayop at gulay)
• Ang maximum na calorie intake ay sa oras ng tanghalian.
• Kung nangyari na nahulog ka sa rehimen, sa anumang kaso ay sumuko, magpatuloy sa pagkain masustansyang pagkain parang walang nangyari
• Ang madalas na pagkain ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo, ang pinakamagandang opsyon ay limang pagkain, na may pagkakaiba sa oras na 3-4 na oras.
• Huwag simulan ang hapunan sa isang pagod na estado, kailangan mong kumain ng dahan-dahan, iwaksi ang mga labis na kaisipan.
• Pagkatapos ng pagtatapos ng pagkain, ang pag-inom ng tubig o tsaa ay pinapayagan pagkatapos ng 30-40 minuto.
• Palitan ang asukal at matamis ng pulot.
• Palitan ang ordinaryong asin ng iodized salt, bawasan ang paggamit nito.
• Isuko ang kape, maaari itong palitan ng chicory.

Mga benepisyo ng isang malusog na pagkain

Ang wastong nutrisyon, isang lingguhang menu para sa pamilya ay magdadala ng mga sumusunod na benepisyo:

• Dahil madalas na pagkain hindi na makakaramdam ng gutom ang katawan. Ang kawalan ng gayong kababalaghan ay nakakatulong upang mapabuti ang metabolismo. Sa kaso ng isang posibleng pangangailangan para sa pagkain, ang pinakamainam na meryenda ay ibinibigay.
• Sa kabila ng ilang mga tip at panuntunan, ang isang malusog na diyeta ay hindi naglilimita sa isang tao sa mga kagustuhan sa panlasa. Kung talagang gusto mo ng isang bahagi ng piniritong shish kebab, isang sandwich na may sausage o pizza, isang beses sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa "junk" na pagkain nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.
• Kung sanay kang bumisita sa mga restaurant, madalas bumisita, maaari kang laging pumili para sa bawat miyembro ng pamilya pinakamahusay na mga pagpipilian mga pinggan.

Ano ang lingguhang meal plan?

• Sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano sa pagkain nang maaga, hindi mo kailangang mag-isip araw-araw tungkol sa kung ano ang lutuin para sa almusal, tanghalian at hapunan.
• Nakakatulong ang pagpaplano ng pagkain sa pamamahagi libreng oras: sa mga abalang araw, maaari kang magluto ng isang bagay na "sa nagmamadali”, at alagaan ang iyong pamilya ng mga delicacy tuwing weekend.
• Malaking pagpapasimple ng paghahanda ng pagkain.
• Kapag nagpaplano ng isang malusog na diyeta para sa linggo, lahat ng mga pagkain para sa pagluluto iba't ibang ulam ay binili kaagad, sa tamang dami nang walang mga hindi kinakailangang produkto. Kaya, maaari kang makatipid ng kaunting pera sa pamamagitan ng hindi pagbili ng mga karagdagang produkto.

Pang-araw-araw na menu para sa buong pamilya

Ang menu ay dinisenyo para sa isang tao, batay sa bilang ng mga miyembro ng pamilya, ayon sa pagkakabanggit, ang dami ng mga produkto ay tumataas. Ang mga produktong walang tinukoy na timbang o dami ay katumbas ng isang paghahatid. Paghahain = 1 tasa. Isaalang-alang ang isang lingguhang menu para sa lutong bahay na pagkain.

Unang araw ng linggo.

Almusal. Bahagi ng oatmeal na may mga piraso ng berries (sariwa o frozen), cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas.

Ulitin ang almusal. 250 ml. ryazhenka, 1 mansanas.

Oras ng tanghalian. Bahagi ng sinigang na bakwit, isang steamed chicken cutlet. berdeng tsaa+ 1 prutas na sitrus.

tsaa sa hapon. Isang dakot na pasas at ilang kasoy.

Oras ng hapunan. 200 ML ng anumang inuming produkto ng fermented milk, pinakuluan o inihurnong dibdib ng manok(250 gramo), dalawang sariwang pipino.

Ikalawang araw ng linggo.

Almusal. tasa corn flakes na may mababang-taba na gatas, cottage cheese casserole, 2 pinakuluang itlog.

Ulitin ang almusal. Anumang prutas sa sariwa, dalawang piraso ng low-fat cheese.

Oras ng tanghalian. Gulay na sopas, isang serving ng durum wheat pasta na may keso, 1 kamatis.

tsaa sa hapon. Green tea, 1 cereal bar.

Oras ng hapunan. Pinasingaw na isda (250 gramo) tapos na produkto), nilagang repolyo.

Ikatlong araw ng linggo.

Oras ng almusal. Isang bahagi sinigang na oatmeal na may mga berry, isang serving ng cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, dalawang itlog.

Ulitin ang almusal. Dalawang mansanas.

Oras ng tanghalian. Pinakuluang kanin, karne ng manok. Isang pares ng mga hiwa ng low-fat cheese, 1 citrus fruit.

tsaa sa hapon. Isang cereal bar.

Oras ng hapunan. Nilagang gulay, inihurnong isda.

Ikaapat na araw ng linggo.

Oras ng almusal. lugaw ng bigas pinakuluang sa gatas, na may isang dakot ng anumang mga mani, dalawang sariwang peras.

Ulitin ang almusal. Isang baso ng natural na yogurt.

meryenda sa tanghalian. Pinakuluang bigas na may pinaghalong Mexican (mga gisantes, mais, beans), karne ng kuneho (250 gramo).

tsaa sa hapon. Pinatuyong prutas na compote, 1 citrus fruit.

Oras ng hapunan. Dalawang hiwa ng keso, pinakuluang gulay, karne ng pabo (170 gramo).

Ikalimang araw ng linggo.

Almusal. Omelet na may gatas, tatlong hiwa ng keso, cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas.

Ulitin ang almusal. Green tea, cereal bar.

Oras ng tanghalian. Isang bahagi ng sopas ng manok, isang inihurnong piraso ng pulang isda, isang hiwa ng keso mababang-taba varieties.

tsaa sa hapon. Isang baso ng kefir.

Oras ng hapunan. Salad mula sa sariwang gulay at mga gulay, pinakuluang kanin, dibdib ng manok (150 gramo).

ikaanim na araw ng linggo.

Almusal. Isang baso ng cereal na may gatas, isang omelette, isang piraso ng keso.

Ulitin ang almusal. Isang orange.

Oras ng tanghalian. Pasta na may pagkaing-dagat, sopas ng manok, berdeng tsaa.

tsaa sa hapon. Mga pinatuyong prutas na compote.

Oras ng hapunan. Isang dakot ng mga mani, isang baso ng kefir, isang cereal bar.

ikapitong araw ng linggo.

Almusal. Mga cookies ng cereal, isang baso ng mababang-taba na gatas, cottage cheese na may kulay-gatas.

Ulitin ang almusal. Sariwang peras.

Oras ng tanghalian. Sinigang na bakwit, isang piraso ng walang taba na karne (200 gramo).

tsaa sa hapon. Isang baso ng homemade jelly.

Oras ng hapunan. Isang piraso ng inihurnong pulang isda (250 gramo), berdeng salad, dalawang sariwang pipino.

Mangyaring tandaan na ang menu para sa linggo ay nagpapahiwatig. Kung mayroon kang anak sa iyong pamilya, may ilang bagay na dapat tandaan kapag nagpaplano ng iyong plano sa pagkain:

• Kung ang bata ay aktibong kasangkot sa anumang isport, pang araw-araw na sahod calories - 2300 kcal.
• Ang mga bata mula 7 hanggang 10 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 2000 kcal.
• Ganap na ibukod ang paggamit ng mga sausage, sausages, semi-tapos na mga produkto.
• Punan ang mga salad ng gulay lamang ng langis ng gulay.
• Kapag bumibili ng mga pamilihan para sa isang linggo, tingnan ang mga petsa ng pag-expire. Ang malusog na pagkain ay nagbibigay ng mataas na kalidad at sariwang mga produkto.
• Ang karne o isda ay naroroon sa diyeta araw-araw.
• Para sa almusal, obligado na kumuha ng mga produkto na may nilalaman ng calcium: gatas, cottage cheese, keso, kulay-gatas.
• Araw-araw na pagkonsumo ng sariwang prutas.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto

Bilang karagdagan sa ipinahiwatig na pagkain sa sample na menu, isasaalang-alang namin ang mga produkto na angkop para sa paghahanda ng mga pagkain para sa buong pamilya.

• Mga itlog.
• repolyo.
• Mga tinapay na whole grain.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mga butil ng trigo at barley.
• Kuliplor.
• Tinapay na may mga cereal.
• kulay-gatas.
• Asparagus.
• Mga kabute.
• Mga sariwang gulay, prutas, berry.
• Beans.
• Maitim na tsokolate.
• fillet ng manok.
• Langis ng oliba (para sa pagbibihis ng mga pinggan).

Tandaan na ang pagsunod makatwirang nutrisyon Ito ay hindi isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain ngayon, pinangangalagaan mo ang iyong kapakanan sa maraming darating na taon.

Maraming kababaihan ang matagal nang pamilyar sa pagpaplano ng diyeta sa sambahayan. Ang kaganapang ito ay hindi madali, dahil kinakailangang isaalang-alang ang maraming mga nuances: ang panlasa ng bawat miyembro ng pamilya, kita at hanay ng produkto. Gayunpaman, ang paggawa ng isang menu para sa isang linggo para sa isang pamilya ay nakakatulong sa paglutas ng maraming problema: ang diyeta ay nawawala ang monotony nito, ang maybahay ng bahay ay nag-aalis ng mga pang-araw-araw na stress, at ang buong pamilya ay masaya!

Bakit kailangan natin ng menu para sa linggo

Sa isang karampatang diskarte, ang pagpaplano ng diyeta ng isang pamilya para sa isang linggo ay hindi mahirap. Kinakailangan na isulat ang komposisyon ng pang-araw-araw na pagkain sa isang piraso ng papel. Sinusundan ito ng pagsusuri mga kinakailangang produkto na isama sa purchase order. Ang diskarte na ito ay itinuturing na pangunahing isa para sa makatwirang housekeeping. Nagbibigay ito ng maraming benepisyo, kabilang ang pag-save ng oras, pera, ang kakayahang baguhin ang diyeta tungo sa isang malusog na diyeta.

Nakakatipid ng oras

• itlog;
• ibon;
• karne;
• pagawaan ng gatas, mga produkto ng sour-gatas;
• pagkaing-dagat, isda;
• cereal;
• mga gulay, gulay;
• pampalasa;
• berries at prutas;
• mga langis ng gulay;
• apple marmalade, marshmallow o pinatuyong prutas, kung gusto mo ng matamis;
• whole grain o yeast-free rye bread.

Pagpili ng isang maginhawang form ng menu

Ang lingguhang form ng menu ng pamilya ay maaaring i-print, electronic, o sulat-kamay. Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, mauunawaan mo mismo kung ano ang mas maginhawa para sa iyo. Maginhawang lumikha ng isang menu para sa pamilya sa tulong ng mga espesyal na programa na nakakatipid ng pagsisikap at oras. Maaari kang lumikha ng isang unibersal na template sa computer, punan ito bawat linggo sa iyong paghuhusga. Ang pinaka-maginhawang form ay ang isa na pinagsasama ang menu sa mga sangkap para sa bawat recipe.

Sample na menu at mga recipe para sa linggo para sa buong pamilya

Sa ibaba ay nagbibigay din kami ng tinatayang menu para sa linggo para sa buong pamilya. Maaaring sumalungat ito sa iyong panlasa at gawi sa pagluluto. Ngunit ang pagkakaroon ng isang template sa harap mo, madaling gumawa ng mga pagbabago dito sa iyong sariling paraan.

Lunes:

• Almusal - sinigang na bakwit.
• Tanghalian - sopas ng manok na may vermicelli.
• Snack - isang salad ng pinatuyong mga aprikot at karot.
• Hapunan - salad ng gulay, atay ng manok na nilaga sa kulay-gatas, vermicelli.

• Almusal - piniritong itlog na may mga sausage.
• Tanghalian - beet salad, sabaw ng vermicelli.
• Meryenda - fruit salad o buong prutas.
• Hapunan - salad ng gulay, pilaf.

• Almusal - sinigang na semolina na may mga pasas.
• Tanghalian - gulash.
• Snack - ratatouille na may kanin.
• Hapunan - isang salad ng mga labanos at herbs, patatas zrazy na pinalamanan ng mga mushroom.

• Almusal - cottage cheese casserole.
• Hapunan - sabaw ng gisantes.
• Meryenda - potato cake.
• Hapunan - nilagang isda sa kulay-gatas, nilagang gulay.

• Almusal - berry dumplings na may kulay-gatas.
• Tanghalian - salad na may mga mushroom at manok, dinurog na patatas.
• Meryenda - yogurt.
• Hapunan - pinakuluang kanin, hipon, berdeng salad.

• Ang almusal ay isang omelet.
• Tanghalian - pea sopas na may mga crouton at pinausukang karne.
• Meryenda - mga pancake ng mansanas.
• Hapunan - nilagang repolyo na may tinadtad na karne at kanin, karot at bawang na salad.

Linggo:

• Almusal - mga crouton ng itlog.
• Tanghalian - hodgepodge ng isda.
• Hapon - pie.
• Hapunan - patatas casserole na may tinadtad na karne, mint-cucumber salad.

Upang ipatupad ang iminungkahing menu para sa pamilya para sa linggo, narito ang ilang mga recipe.

Salad ng pinatuyong mga aprikot at karot:

• Mga sangkap: 4 na karot, 2 dakot ng pinatuyong mga aprikot, 1 tbsp. l. pulot, 2 tbsp. l. lemon juice, 2 tsp langis ng oliba.
• Paghahanda: alisan ng balat ang mga karot at gilingin sa isang kudkuran, ibuhos sa isang mangkok ng salad. Magdagdag ng tinadtad na pinatuyong mga aprikot. Talunin ang lemon juice, honey, olive oil. Binihisan namin ang salad.
• Pilaf:

• Mga sangkap: 1 karot, 1 sibuyas, 1 tbsp. l. pampalasa para sa pilaf, 1 tasa ng bigas, 300 g ng baboy, 3 tbsp. l. langis ng gulay, damo.
• Paghahanda: Banlawan ang bigas ng ilang beses, una sa maligamgam na tubig, pagkatapos ay sa malamig na tubig. Ibuhos sa isang kasirola, punan ng tubig at lutuin hanggang malambot. Samantala, init ang mantika sa isang malalim na ilalim na kasirola. Nililinis namin ang mga sibuyas at karot, tumaga. Igisa ang mga gulay sa mantika hanggang malambot. Magdagdag ng diced na baboy. Patuloy kaming nagprito. Kapag ang karne ay umabot na sa pagiging handa, magdagdag ng kanin at pampalasa. Gumalaw, takpan ng takip at kumulo sa mababang init sa loob ng dalawampung minuto. Patayin ang apoy, iwiwisik ang mga tinadtad na damo, mag-iwan ng ilang minuto.

Salad na may mga mushroom at manok:

• Mga sangkap: pinakuluang dibdib ng manok, isang dakot ng mga crouton, salad ng ulo, 10 mushroom, 2 tbsp. l. langis ng gulay, 5 tbsp. l. kulay-gatas, asin.
• Paghahanda: gupitin ang pinakuluang dibdib sa maliliit na piraso, ibuhos sa isang mangkok ng salad. Gupitin ang mga champignon sa mga plato, iprito sa mantika hanggang sa ginintuang. Hatiin ang mga dahon ng litsugas sa maliliit na piraso. Magdagdag ng mga mushroom, litsugas. Timplahan ng kulay-gatas, asin sa panlasa at budburan ng mga crouton.

Upang mapanatili ang mabuting kalusugan at kagalingan, kinakailangan na manguna malusog na Pamumuhay buhay. Ang katotohanang ito ay hindi mapag-aalinlanganan. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi masamang ugali? Oo. Regular na ehersisyo? Tama rin. Ngunit isa pang mahalagang link dito lohikal na kadena ay Wastong Nutrisyon. Ang konseptong ito ang tatalakayin natin sa artikulong ito. Mula rito, matututunan ng mambabasa kung paano gumawa ng tama balanseng menu at mga recipe ng malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ipinakita ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan.

Saan magsisimula ng malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Kailangan itong gawin bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, kumuha ng notebook kung saan maaari mong isulat ang lahat ng kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na kinakain, mga recipe sa pagluluto masustansyang pagkain, isang listahan ng mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang calorie na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Ang masarap at masustansyang pagkain (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Maaari itong maging isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, cereal, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para sa pag-inom ng sariwang prutas o salad ng gulay. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw ito ay kinakailangan upang gamitin isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, carbohydrates. Ang diyeta ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, fruit compote. Isasaalang-alang namin nang mas detalyado ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta para sa isang linggo sa susunod na bahagi ng artikulo.

Mga almusal

Oatmeal na may pinatuyong prutas

100 g oatmeal ibuhos ang dalawang baso ng tubig at pakuluan. Pakuluan ang workpiece ng mga 10 minuto. Paunang ibabad sa mainit na tubig ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun). Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag sa sinigang sa huling yugto ng pagluluto. Palamigin ang ulam. Bago gamitin, magdagdag ng kaunting pulot sa delicacy.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at ibuhos ang 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng isang saradong takip para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa blangko. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin ito. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsarang asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelet na may mga gulay

Sibuyas, Bell pepper, zucchini, alisan ng balat ang kamatis
at malaya sa mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Una, kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta dito. Ilagay ang kamatis sa huli. Pakuluan ang workpiece nang mga 10 minuto. Itlog ng manok talunin ng asin at ibuhos ang mga gulay. Iprito ang omelette sa mababang init sa isang gilid at pagkatapos ay i-flip sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ayusin ang mga kamatis sa isang layer sa isang oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. Lubricate ito ng kulay-gatas sa itaas, budburan ng gadgad na matapang na keso. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Banlawan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto mula dito. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at ilagay sa dawa. Ibuhos ang mga produkto 200 gramo mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Pagkatapos kumukulo ang ulam, alisin ang bula mula dito, takpan ng takip. Mag-evaporate ng tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa isang kasirola. Lutuin ang ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin ito. Budburan ng asukal bago ihain.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ay dapat na kinakailangang binubuo ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Paano magluto ng malusog at masarap na kaserola mula dito, matuto mula sa paglalarawan. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o curd mass (400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang masa nang lubusan. Iproseso ang ilalim ng form mantikilya at budburan ng breadcrumbs. Ilagay ang masa ng pagkain dito at i-level ito. Itaas na may kulay-gatas. Ihurno ang kaserol sa oven sa rehimen ng temperatura 200 degrees mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga hiwa ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, ihalo (200 g) sa asin sa dagat. Ilagay ang pre-thawed at pinakuluang mais at berdeng gisantes. Gilingin ang mga gulay at ibuhos sa masa ng curd-gulay. Gupitin ang pinakuluang karne ng manok, pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga hiwa ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nabibilang sa kategoryang "Masustansyang pagkain". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang ang katawan ay gumana nang normal, kinakailangan upang palitan ang reserbang enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkonsumo kapaki-pakinabang na mga produkto bandang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang ang pitong opsyon posibleng pangalawa almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. langis ng gulay at 100 g ng tubig, ihalo sa isang cast iron. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Magprito ng mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga kabute sa kanila. Nilagang gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang workpiece sa isang cast iron para sa repolyo. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at iwanan upang humawa. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Ilipat dito paghahanda ng gulay. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga damo.

Mushroom cream na sopas

Naka-on langis ng mirasol iprito ang mga piraso ng sibuyas at kabute. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Pakuluan ang ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang bahagi ng likido, at i-chop ang masa ng produkto gamit ang isang blender. Top up ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga recipe para sa mga unang kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda ayon sa kanila ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga kulay na gulay na bahagi nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Igisa ang mga sibuyas, matamis na paminta at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo, asin sa panlasa.

Walang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ang magagawa nang walang tulad ng isang mahalagang produkto bilang isda. Iminumungkahi namin na magluto ka ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Hugasan, gutted isda ng mababang-taba varieties sa halagang 1 kg (ruff, perch, burbot) lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ibalik sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, ibuhos ang isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sabaw hanggang sa maluto. Palayain ang isda mula sa mga buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sopas at patayin. Ihain kasama ng mga gulay.

Borsch

Sa isang kumukulong sabaw, ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at patatas - mga cube. Iprito ang sibuyas, karot at tomato dressing sa langis ng mirasol. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, ilagay ang tinadtad na repolyo sa ibabaw ng mga ito. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Sa dulo, magdagdag ng dressing at herbs. Ihain na may kulay-gatas.

Sopas na may lentil

Ibuhos ang hugasan at pre-soaked lentils sa kumukulong tubig o sabaw. Pakuluan ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa palayok. Hiwalay, iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na kaldero. Idagdag mo pa kuliplor at kalahating baso ng tubig. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod na magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng pagkain gamit ang isang blender.

Pangunahing pagkain

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta, ibig sabihin, ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Maaari itong maging isang piraso ng parehong pinakuluang produkto at isang steamed. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat gamitin mababang taba varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, ruff.

tsaa sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong gumawa ng isang maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto(isa sa kanila):

1. Kefir, yogurt.
2. Salad ng gulay.
3. Sitrus.
4. Fruit salad.
5. Mga pinatuyong prutas.
6. Tinapay.
7. Milkshake.

Malusog na Pagkain: Hapunan (Mga Recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang madali ngunit masustansyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at malasa ang iyong pagkain. Ang mga opsyon sa pagkain na ito ay isang tinatayang lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito ayon sa gusto mo. Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa teknolohiya ng pagluluto at paggamit lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.

Malusog na pagkain: menu para sa linggo , batay sa pang-araw-araw na pangangailangan sa biologically active substances, nag-aambag sa pagkakaloob ng lahat ng mahahalagang bagay mahahalagang sistema katawan ng tao, nagdudulot ng gastronomic na kasiyahan, nagtataguyod ng pagpapahaba ng kabataan at kalusugan.

Mahalaga! Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na diyeta at iba't ibang mga diyeta ay ang pangangailangan na baguhin ang dietary lifestyle, at hindi lamang limitahan ang pagkonsumo. ilang grupo mga produkto sa medyo maikling panahon.

Ang ganitong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang malay na pagtanggi sa mga hindi malusog na pagkain. Ang parehong mga alok na nagpapakita ng mga pinapayagang produkto sa mahusay na detalye.

• matamis na sparkling na tubig, mga inuming enerhiya;
• pinausukang karne, marinade at atsara;
• chips at fast food;
• mayonesa at pinapanatili.

Pangunahing konsepto ng malusog na pagkain

Sumusunod mga simpleng tuntunin ang isang malusog na masustansyang diyeta ay maaaring makamit ang napapanatiling positibong resulta: perpektong timbang, isang payat na katawan, mabuting kalusugan.

Isang hanay ng mga patakaran para sa malusog na pagkain:

1. Kailangan ang almusal! Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang karamihan masustansyang pagkain kumain ng hanggang 15 oras, dahil metabolic proseso mas aktibo bago ang tanghalian.
2. 5 pagkain sa isang araw sa buong araw, tinitiyak ang banayad na gawain ng sistema ng pagtunaw.
3. Pag-inom ng isang baso ng maligamgam na tubig bago ang bawat pangunahing pagkain.
4. Pag-inom ng tubig ayon sa pang-araw-araw na pangangailangan at hindi bababa sa 1.5 litro.
5. Ang pang-araw-araw na pagsunod sa diyeta, pinapadali ang gawain ng tiyan, na nagpapahintulot na makagawa ito kinakailangang halaga juice para sa panunaw.
6. Balanseng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa araw-araw na menu magbigay ng nutritional value ng pagkain.
7. Ang mga pagkain sa gabi ay inirerekomenda na planuhin nang hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
8. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay may malaking kahalagahan, dahil ang paggamit ng mga high-calorie na pagkain sa malalaking dami humahantong sa labis na pagkabusog, ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang calorie ay naghihikayat sa pagbaba ng timbang at pag-aaksaya.
9. Kapag pinagsama ang pinakamainam na diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang pamumuhay, klima, uri sistema ng nerbiyos, edad - lahat ng mga konseptong ito ay nakakaapekto sa rate ng metabolic process.
10. Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pagkaing kinakain mo sa tulong ng mga pampalasa, halamang gamot at pampalasa.
11. Ang mga produktong may kalidad ay napapailalim sa minimal paggamot sa init pinaka-kapaki-pakinabang sa paghahanda ng isang malusog na diyeta.
12. Ang paggamit ng mga pinggan sa hilaw, pinakuluang, nilaga, inihurnong at steam form.
13. Pagtanggi sa pinausukan, pritong, adobo at maaalat na pagkain.
14. Pagtaas sa paggamit pagkain ng halaman, mayaman sa fiber: gulay, damo at prutas.Nakakatulong ang mga produktong ito natural na paglilinis bituka mula sa Nakakalason na sangkap, slags at carcinogens.

Alam mo ba? Ang pagpaplano at pagsasagawa ng 1st fasting kada linggo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Diet malusog na pagkain: menu para sa isang linggo na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang

Ang isang lingguhang menu na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay dapat na mahusay na balanse at iba-iba, kaya naman ito ay matatawag na malusog.

Interesting! Maaari mong isama ang iyong mga paboritong pagkain sa lingguhang menu, ngunit dapat itong ulitin nang hindi hihigit sa 1 beses bawat linggo.

Ang isang mahalagang punto sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay ang patuloy na kontrol ng timbang at kagalingan.

Ang sumusunod na halimbawa ay makakatulong sa iyo na lumikha ng pinakamainam na malusog na menu ng diyeta para sa isang linggo:

Lunes

• almusal: sinigang na tinimplahan ng isang dakot na mani at pinasingaw na pinatuyong prutas, pinakuluang itlog, isang tasa ng kakaw.
• Tanghalian: 2 inihurnong mansanas na pinalamanan ng cottage cheese, mga pasas.
• Hapunan: sabaw ng manok, whole grain bread, isang serving ng low-fat steamed o pinakuluang isda.
• meryenda sa hapon: 1 baso ng kefir, fermented baked milk o acidophilus.
• Hapunan: sariwang gulay na salad na nilagyan ng kefir, balsamic vinegar o vegetable oil, nilaga o pinakuluang dibdib ng manok.

Martes

• almusal: sinigang, isang baso ng yogurt, tsaang walang tamis na may limon.
• Tanghalian: 100-150 g ng pinaghalong pinatuyong prutas at mani.
• Hapunan: gulay cream na sopas, karne ng manok na may nilagang gulay, sariwa.
• meryenda sa hapon: cottage cheese na may pagdaragdag ng tinadtad na mga gulay.
• Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat, isang dakot ng olibo.

Miyerkules

• almusal: sinigang, matapang na keso, kape o chicory.
• Tanghalian: 1-2 citrus fruits
• Hapunan: sabaw ng kabute, veal na may palamuti ng gulay, berry jelly.
• meryenda sa hapon: sinagap na keso.
• Hapunan: nilagang gulay.

Huwebes

• almusal: steam omelet, vegetable salad, ginger tea.
• Tanghalian: cottage cheese.
• Hapunan: sopas ng karne na may mga crouton, tamad na repolyo roll o nilagang gulay, kakaw.
• meryenda sa hapon: 1 tasa ng unsweetened yogurt na may isang dakot ng pinatuyong prutas o mani
• Hapunan: kaserol ng isda, vinaigrette.

Biyernes

• almusal: 100 - 135 g buong butil na tinapay, isang slice ng keso at pulang isda.
• Tanghalian: 1 baso ng acidophilus, curdled milk o fermented baked milk, isang dakot ng pinatuyong prutas.
• Hapunan: sabaw ng manok, nilaga o sauerkraut, inihurnong karne ng manok, kakaw.
• meryenda sa hapon: dessert ng prutas: halaya o puding.
• Hapunan: kaserol ng keso.

Sabado

• almusal: sinigang, isang serving ng walang taba na baboy, kape.
• Tanghalian: salad ng mga prutas, berry, mani.
• Hapunan: vegetarian pilaf, keso, compote.
• meryenda sa hapon: 1 tasa ng unsweetened yogurt, biskwit.
• Hapunan: singaw mga fish cake na may inihaw na gulay, tsaang walang tamis.

Linggo

• almusal: sinigang, nilagang itlog, keso, kape.
• Tanghalian: baso ng juice at biskwit
• Hapunan: sopas na may mga bola-bola, kaserol ng gulay, compote.
• meryenda sa hapon: cottage cheese na may isang kutsarang honey o jam.
• Hapunan: rice babka na may mga pasas o mansanas.

Mahalaga! Ang laki ng paghahatid ay dapat masiyahan ang gutom nang hindi nagiging sanhi ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Ang pinakamainam na laki ng bahagi ay mababad nang hindi ka pinapayagang kumain nang labis. Hindi ka dapat gumawa ng napakaliit na bahagi, dahil ang regular na malnutrisyon ay naglalagay ng katawan sa isang nakababahalang estado, sa gayon ay nag-aambag sa mga pagkasira ng pagkain, labis na pagkain, at, nang naaayon, ang akumulasyon ng mga reserbang taba. Masyadong malalaking bahagi ay pumukaw ng isang pakiramdam ng kapunuan sa tiyan at ang pagtitiwalag ng dagdag na pounds sa hips at baywang.

Ang Linggo ay maaari ding magsilbi bilang isang araw ng pag-aayuno, kung saan ang mga pana-panahong gulay, prutas, tubig, tsaa ay dapat kainin.

Ayon sa mga tagahanga malusog na pagkain: lingguhang menu na may mga recipe maaaring i-compile sa anyo ng isang mesa o listahan at i-hang sa kusina. Ang ganitong pamamaraan ay mapadali ang solusyon ng tanong: "Ano ang lutuin ngayon?" at isasaalang-alang ang gastronomic na kagustuhan ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang isang nakakamalay na pagpili at pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugan na ngayon ay hindi na posible na ituring ang iyong sarili sa isang piraso ng cake, tsokolate, masarap na pastry. Sa kabaligtaran, maaari mong bayaran ang mga goodies, ngunit 1-2 beses sa isang linggo at, siyempre, sa loob ng makatwirang mga limitasyon.

Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay mas mahusay kaysa sa anumang diyeta mabuting kalusugan, magandang pigura at magandang kalooban.