Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gaano kadalas ka dapat kumain para mawalan ng timbang? Wastong nutrisyon: ano, kailan at magkano

Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, ang iba ay nagsasabi na sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng higit sa 3 beses. Iginigiit pa ng iba na ang dalawang beses sa isang araw, o kahit isang pagkain, ay sapat na para sa isang tao. Kaya alin ang tama? Subukan nating alamin ito.

5 beses sa isang araw

Maraming mga modernong nutrisyonista ang nagsasabi na dapat kang kumain ng 5 beses sa isang araw. Ang isang paunang kinakailangan ay ang mga bahagi ay dapat maliit. Kaya, sa bawat indibidwal na pagkain, ang tiyan ay kailangang makayanan ang mas kaunting pagkain kumpara sa tatlong beses sa isang araw, na dapat mabawasan ang pagkarga at mapabuti ang panunaw.

Sa pagsasagawa, ang mga kondisyon para sa pagbawas ng dami ng pagkain ay madalas na hindi sinusunod, o dalawang meryenda ay idinagdag sa tatlong pangunahing pagkain. Gayunpaman, mahirap sisihin ang mga tao para dito: ang parehong teorya ay nagsasabi na sa anumang kaso ay hindi mo dapat dalhin ang katawan sa matinding gutom, kung hindi man ay makakain ka nang labis sa susunod na pagkain.

Ang ilang mga nutrisyunista at fitness trainer ay pumunta pa, nagpapayo na kumain ng 6 na beses sa isang araw, i.e. halos bawat 2 oras.

Kaya, isinasaalang-alang ang gutom bilang isang kahila-hilakbot na kaaway, hindi pinapayagan ng isang tao ang kanyang sarili na ganap na magutom. . A ang digestive system, sa halip na idiskarga, ay patuloy na gumagana . Gayunpaman, ang ilang mga nutrisyunista at fitness trainer ay nagpapatuloy pa, nagpapayo na kumain ng 6 na beses sa isang araw, i.e. halos bawat 2 oras.

3 beses sa isang araw

Ang tatlong pagkain sa isang araw ay naging isang klasiko bago pa man naging popular ang limang pagkain.

Sa tatlong pagkain sa isang araw, ang pagitan sa pagitan ng mga pagkain ay humigit-kumulang 5 oras, at talagang 4, dahil gumugugol ka ng isang oras sa pagkain.

Isang beses lang nasira ang iyong araw ng trabaho - sa panahon ng tanghalian, ang natitirang oras ay maaari kang tumutok sa negosyo at kalimutan ang lahat ng iba pa.

Kung nabigo kang gawin ito at muli kang nakaramdam ng gutom isang oras pagkatapos kumain, hindi ito dahilan para isipin ang paglipat sa limang pagkain sa isang araw - ang problema ay nasa iyong menu. Malamang, ito ay isang labis na mabilis na carbohydrates, na mayaman sa puting bigas, pasta, patatas, kendi, tinapay.

Ang isa pang dahilan upang maging maingat sa isang diyeta na may maliit na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay ang pagkawala ng kontrol sa gutom. Sa loob ng mga dalawang oras, wala kang oras para talagang magutom. Maaaring tila sa iyo ay nagugutom ka muli, ngunit malamang na ito ay sikolohikal na kagutuman. Kung hahayaan mo ang iyong sarili na kumain ng 5 beses sa isang araw, napakahirap tanggihan ang susunod na pagkain, kahit na hindi mo talaga ito kailangan. Bilang karagdagan, kung hindi ka naghahanda ng pagkain nang maaga para sa buong araw, palagi mong iisipin kung ano ang gusto mong kainin, at ito ay magpapataas lamang ng iyong gana.

Tatlong pagkain sa isang araw maging mapanuri sa iyong diyeta dahil alam mo na kung kumain ka ng isang bagay na hindi nakakabusog sa iyo para sa isang sapat na panahon, pagkatapos ay kailangan mong magdusa mula sa gutom hanggang sa susunod na pagkain. Isinasaalang-alang na ang mga produkto na may ganitong epekto ay nakakapinsala sa parehong figure at kalusugan, ang pangangailangan na limitahan ang mga ito ay makikinabang lamang sa iyo.

Kung hahayaan mo ang iyong sarili na kumain ng 5 beses sa isang araw, napakahirap tanggihan ang susunod na pagkain, kahit na hindi mo talaga ito kailangan.

Ang panandaliang kagutuman mismo ay hindi nagdadala ng anumang pinsala. Kapag natapos na ng digestive system ang pagtunaw ng pagkain, ang katawan ay lumipat sa cleansing mode. Kung ang paglaktaw ng isang pagkain ay nagtatapos sa labis na pagkain, ang dahilan ay dapat hanapin sa iyong diyeta. Ano ang nagpapagutom sa iyo? Ito ay halos hindi sariwang gulay at mga prutas.

2 beses sa isang araw

Hanggang sa simula ng ika-19 na siglo, ang mga tao ay kumakain ng 2 pagkain sa isang araw. Bandang alas-10 ng umaga ang unang pagkain, kasabay nito ang paggising ng isang tao sa pagsikat ng araw. Bandang 6pm ang hapunan. Kaya, ang isang medyo malaking agwat ng oras ay nakuha sa pagitan ng mga pagkain.

Sa umaga ay kumakain lamang sila ng buong butil na tinapay na may tubig, at sa gabi ay maaaring pareho ito. Ang mga hindi tugmang uri ng pagkain ay hindi naghalo sa isa't isa at natural ang kinakain. Ito ay isa pang kumpirmasyon na ang tamang diyeta ang pagkain ay mahusay na natutunaw, at ang isang tao ay hindi kailangang ubusin ito nang walang tigil.

1 bawat araw

Ang mga sinaunang Griyego at Romano ay kumakain minsan sa isang araw. Ito ay mapapatunayan sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga makasaysayang mapagkukunan. Para sa sinaunang Persia at sinaunang Israel, ang gayong nutrisyon ay katangian din.

Kasabay nito, hindi rin masasabing mataba ang mga tao noon. Ngunit ito, ayon sa mga nutrisyunista, ay nagbabanta sa mga kumakain ng "hindi sapat na madalas."

Para sa kapakanan ng katarungan, nararapat na sabihin na ang mga sinaunang tao, bilang panuntunan, kumain ng hilaw na pagkain ayon dito, ang mga ito ay higit sa lahat ay prutas, gulay at mani. At ang mga produkto tulad ng karne ay napakabihirang naroroon sa diyeta ng mga ordinaryong tao.

Anong mga konklusyon ang maaaring makuha?

• Hindi lamang ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay napakahalaga, kundi pati na rin kung ano ang eksaktong kinakain mo.
• Ang katamtamang bilang ng mga pagkain ay ginagawang mas sineseryoso mo ang iyong diyeta at ginagawang posible na maubos ang iyong kinain sa huling pagkakataon, habang sa 5-6 na pagkain sa isang araw ay hindi ka magkakaroon ng oras upang magutom.
• Huwag matakot sa isang malakas na pakiramdam ng gutom. Kung ang paglaktaw ng isang pagkain ay humahantong sa labis na pagkain, ito ay isang okasyon upang pag-isipan ang iyong diyeta.

Ilang beses ka kumakain sa isang araw?
Bumoto

Sa bawat oras na gusto naming magbawas ng timbang, ang mga pag-iisip ng maraming pagkain ay gumagapang sa aming mga ulo. Ang diumano'y 5-6 na maramihang pagkain ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagpapabilis ng metabolismo at iba pang mga positibong bonus. Ngunit ito ba? Subukan nating maunawaan ang lahat nang mas detalyado.

Ang mga plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ibang-iba sa isa't isa, ngunit halos hindi nararamdaman ng katawan ang gayong pagkakaiba. Hindi mahalaga sa katawan kung gaano ka kadalas kumain, dahil ang pagtatasa ng enerhiya at mga mapagkukunan ng plastik ay nangyayari sa 3-4 na araw, at hindi araw-araw.

Ito ay pinaniniwalaan na madalas na appointment ang mga pagkain ay nagpapalakas ng metabolismo. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng tila. Ang metabolismo ay hindi isang gulong na maaaring paikutin. Ito ang bilis ng mga metabolic na proseso at isang buong hanay ng iba't ibang mga reaksiyong kemikal mahirap ilarawan sa isang termino lamang. Hindi tayo pupunta sa wild ng biochemistry at physiology. Sa halip, buksan na lang natin ang siyentipikong datos.

Pagpapabilis ng metabolismo

Ang pagkain ay talagang humahantong sa isang acceleration ng metabolismo. Ang problema ay iniisip ng mga tao ang mga metabolic na proseso sa anyo ng isang manibela o isang gulong, na sapat na upang paikutin at ang pagsunog ng taba ay magsisimula mismo. Hindi kami nagsasawang paulit-ulit na ang pagbabawas ng timbang ay isang calorie deficit, wala nang iba pa. Hindi mahalaga kung gaano karaming pagkain ang mayroon ka bawat araw, kung ano ang metabolic rate, atbp. Ngunit saan nagmula ang impormasyon tungkol sa mga benepisyo ng madalas na pagkain sa konteksto ng pagpapalakas ng metabolismo?

Ang asimilasyon ng pagkain at kasunod na pagproseso ay nangangailangan ng enerhiya - ang thermal effect ng pagkain (TEF). Pagkatapos ng bawat pagkain, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya upang iproseso ang pagkain na natanggap, gayunpaman, ang ganitong "pagpabilis" ng metabolismo ay direktang nakasalalay sa dami ng pagkain na kinakain: mas kaunting pagkain - mas kaunting enerhiya.

Halimbawa: ang isang ulam para sa 300 kcal ay gagastos ng 50-60 kcal para sa asimilasyon, sa parehong oras, ang isang light sandwich para sa 150 kcal ay mangangailangan lamang ng 15 kcal para sa buong asimilasyon. Iyon ay, ang halaga ng "pagpabilis" ng metabolismo ay direktang nakasalalay sa dami ng pagkain, lalo na, sa kabuuang nilalaman ng calorie nito at ang pagiging kumplikado ng panunaw. Alalahanin na ang mga taba at protina ay mas mahirap matunaw kaysa sa carbohydrates.

Bilang resulta, madalas na kumakain ng maliliit na bahagi - pinapabilis mo ang metabolismo, ngunit hindi gaanong binibigkas. Ang halaga ng enerhiya na ginugol ay minimal. Sa kaso ng malalaking pagkain, ang TEP coefficient ay mas mataas.

Ayon sa kabuuang para sa araw, walang makabuluhang pagkakaiba sa kung gaano karaming beses kang kumain. Sa mga tuntunin ng pangkalahatang TEP, walang mga pagkakaiba. Gagastos ka ng parehong dami ng enerhiya, at ito ay napatunayan ng maraming pag-aaral.

Sinubukan ng mga mananaliksik kung ano ang mangyayari kung iba't ibang tao na may parehong pang-araw-araw na nilalaman ng calorie iba't ibang ulam. Ang isang grupo ay binigyan ng maliliit na meryenda sa buong araw, habang ang isa ay binigyan lamang ng 2 malaking pagtanggap pagkain para sa maihahambing na mga calorie. Ang resulta sa mga tuntunin ng bilang ng mga calorie na ginugol para sa asimilasyon ay magkapareho, iyon ay, ang TEP ng parehong mga grupo ay nag-tutugma.

Kaya sa teorya - oo, ang pagpabilis ng metabolismo ay nangyayari nang mas madalas sa madalas na pagkain, ngunit ang paggasta ng mga calorie ay nagiging mas kaunti. Ang mga madalang na pagkain ay humantong sa isang mas malinaw na "pagpabilis" ng metabolismo, iyon ay, sa isang mas makabuluhang paggasta ng mga calorie para sa panunaw ng pagkain.

Kaya ilang beses ka kumain?

Para sa katawan, ang bilang ng mga pagkain ay hindi mahalaga sa buong mundo. Ang balanse ng calorie at kakulangan ng mga ito ay mga pangunahing salik sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, sa pagiging patas, napapansin namin ang ilang simpleng katotohanan:

• Kung ang madalas na pagkain ay ginagawang mas madali ang pagsunod sa isang diyeta, ikaw ay magpapayat, dahil ang pagdidiyeta ay mas madali;
• Kung ang madalas na pagkain ay nahihirapang kontrolin ang iyong diyeta, ikaw ay tataba, dahil bilang isang resulta ay masisira ka;
• Kung ang madalang na pagkain ay nagpapalubha ng isang calorie deficit, ito ay hahadlang sa pagbaba ng timbang;
• Kung ang mga bihirang pagkain ay hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, nakakatulong ito na mawalan ng timbang.

Samakatuwid, imposibleng sagutin ang tanong na ito para sa lahat. Ang bawat tao ay dapat na nakapag-iisa na pag-aralan ang kanyang diyeta, ang kanyang mga gawi sa pagkain at nagnanais na maunawaan kung aling pamamaraan ang mas komportable para sa kanya. Para sa pagbaba ng timbang, ito ay magiging pinaka-epektibong kumain nang walang kakulangan sa ginhawa, mahigpit na obserbahan ang isang calorie deficit. Maraming mga tao ang naniniwala sa mga benepisyo ng 5 pagkain sa isang araw, ngunit sa parehong oras sila ay nagdurusa nang labis mula sa domestic abala na nauugnay sa madalas na pagkain.

hack sa buhay

Karamihan pinakamainam na pamamaraan para sa amin - para sa mga residente dating USSR at CIS bansa ay magkakaroon ng 2-3 pagkain at isang maliit na meryenda. Dito maaari kang gumawa ng isang katamtamang almusal, masaganang tanghalian at hapunan, at isang meryenda sa pag-aayuno mula sa isang maliit na halaga ng mga ipinagbabawal na pagkain.

Kung hindi ka mabusog ng maliliit, madalas na pagkain, subukang uminom ng isang basong tubig 20 minuto bago kumain. Magdagdag ng higit pang hibla at huwag kumain ng mabilis. Ang ilang mga tao ay mas komportable na kumain ng mas madalas, ngunit higit pa. Kung mas masagana ang pagkain, mas mataas ang saturation coefficient, at mas matagal ang pagkabusog. Ang iyong gawain ay upang makahanap ng isang plano sa diyeta na magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang calorie deficit nang walang isang binibigkas na pakiramdam ng gutom.

Kabuuan ng istilo

Maaari kang kumain ng 30 o kahit 40 micro-sized na pagkain sa isang araw, ngunit walang halaga ng metabolic boost ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung lumikha ka ng calorie deficit. Ito ang mga batas ng thermodynamics. Gayunpaman, tandaan namin na ang ilang mga tao ay nagsasalita ng positibo tungkol sa 5 pagkain sa isang araw, dahil sa paraang ito ay tumigil sila sa sobrang pagkain. Nagsimula silang kumain ng mas kaunting pagkain bawat araw at sa gayon ay lumikha ng isang calorie deficit, iyon ay, nagsimula silang mawalan ng timbang.

Karamihan sa mga materyales sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo na kumain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw, na tinitiyak na nang hindi sinusunod ang panuntunang ito imposibleng mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, ang diyeta ng mga "ordinaryong" tao - iyon ay, kumakain ng 3 beses sa isang araw - ay awtomatikong kinikilala bilang mali kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng timbang. masa ng kalamnan.

Maaari mo ring marinig na ang mga proseso ng "paglilinis ng pagkain sa taba" ay pangunahing nakasalalay sa oras ng paggamit nito - sinasabi nila, ang anumang mga calorie ay sinusunog sa umaga, at pagkatapos ng anim ng gabi, kahit na ang isang mababang-calorie na salad ay dumiretso. sa taba ng tiyan. Batay sa panuntunang ito, ang pagtanggi sa almusal ay "sinira ang metabolismo" at katumbas ng pangunahing paglabag sa diyeta.

Gaano kadalas ka dapat kumain para mawalan ng timbang?

Mahigpit na iminumungkahi ng siyentipikong pananaliksik na ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ang mahalaga, hindi ang dalas ng pagkain, para sa parehong pagpapanatili ng kalusugan at pagbaba ng timbang (1). Sa katunayan, kung madalas kang kumain nang labis, kung gayon ang pagkain ng 5 pagkain sa isang araw ay kakain ng mas maraming pagkain kaysa 3 pagkain sa isang araw. Bukod sa, pangunahing tungkulin mga laro at kung anong uri ng pagkain ang kinakain mo.

***

Ang dalas ng pagkain ay hindi nagpapabilis o nagpapabagal nito. Sa katunayan, sa tatlong pagkain sa isang araw, madali kang magpapayat, at sa limang pagkain sa isang araw, maaari kang tumaba (na matagumpay na ginagawa ng mga bodybuilder). Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano kadalas (o sa anong oras) ka kumain, ngunit kung ano ang eksaktong kasama sa bawat pagkain.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. dalas ng pagkain at balanse ng enerhiya,
2. Ang sanhi ng papel ng almusal sa balanse ng enerhiya at kalusugan: isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa mga payat na matatanda,

Dapat mo itong malaman.
Dalas ng pagkain: isang hindi kathang-isip na teorya.
Lahat tayo ay higit pa o hindi gaanong nalalaman kung ano ang kailangan mong kainin upang lumikha ng isang pinagsama-samang katawan, ito ay: mga pagkaing mayaman sa protina, hibla, kumplikadong carbohydrates, gulay at prutas. Gayunpaman, madalas na nangyayari na naisip namin ang mga produkto, ngunit kailan at ilang beses sa isang araw kinakain namin ang mga ito - hindi namin ikinakabit ng malaking kahalagahan
. Kaya, ito ay lumiliko out na ang pagkain sa araw sa hindi pagkakasundo, ang aming malusog na pagkain na-convert pa rin sa taba at walang ninanais na "Therapeutic" (pagpapayat) na epekto.
Mula sa lahat ng ito maaari tayong gumawa ng isang simpleng konklusyon - ang mga tao ay hindi kumakain kapag kailangan ito ng kanilang katawan. Naaalala nila ang paglalagay ng gasolina nang huli (o masyadong maaga) kapag dumating ang isang malinaw na pakiramdam ng gutom, na nagpapadama sa sarili sa pamamagitan ng paggawa ng hormone na ghrelin sa tiyan. Ang huli ay senyales sa utak na oras na para magtapon ng panggatong sa pugon.
Sa dietetics, mayroong isang bagay tulad ng mga pansamantalang iskedyul ng pagkain. Narito kung ano sila.
Mga iskedyul ng oras para sa pagkain.
Mula sa graph, maaari kang gumuhit ng isang malinaw na konklusyon - ang iyong katawan (lahat ng mga sistema nito) araw-araw ay gumagamit ng enerhiya na naipon ng katawan. Ang mga taluktok ng paggamit nito ay sa panahong iyon pisikal na Aktibidad(sa kasong ito, pagsasanay sa gym.
Konklusyon: ang proseso ng pagkain (hangga't maaari) ay dapat sumunod / makasabay sa paggamit ng enerhiya.
Ganito, sa mga tuntunin ng paggamit ng enerhiya ng katawan, ang karaniwang (3 beses sa isang araw) na pagkain ng karamihan sa mga tao sa araw.
Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain, 3 beses sa isang araw.
Tatlong pagkain sa isang araw, ang pangunahing kawalan:
Ang sobrang pagkain ay nagbabago ng mga sobra sustansya sa taba;
Mas kaunting beses kang nag-iiwan ng gutom at mahina sa pagitan ng mga pagkain.
Ang pag-aayuno ay madalas na humahantong sa higit pang labis na pagkain.
Ang isa sa mga pinakamalaking "plug" ng naturang gawain ay masyadong mahabang tagal ng oras sa pagitan ng mga pangunahing pagkain (halimbawa, almusal sa 8-00 am; tanghalian - 2 pm; hapunan - 7 pm. Kung sakaling ang hamster ay 3 beses sa isang araw , kung gayon ang iyong tiyan ay patuloy na magiging malungkot, ang katawan ay nasa limbo ng gutom (magkakaroon ng pagbaba sa mga antas ng enerhiya at bilis ng pagbawi. Ang matinding kagutuman ay kadalasang laban sa labis na pagkain, na nagpapataas ng akumulasyon ng taba. Ang isang pagkakamali ay kadalasang humahantong sa isa pa, ang paglalagay ng katawan sa isang "Vicious Circle" Hunger" (nabawasan ang metabolismo), na sinusundan ng mga panahon ng labis na pagkain (taba na nakuha.
Narito kung ano ang dapat na hitsura ng mga pinaka-makatuwirang oras ng pagkain sa araw.
Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain, 6 na pagkain sa isang araw.
6 na pagkain sa isang araw, pangunahing benepisyo:
Ang medyo maliliit na bahagi ay nagpapanatili ng mataas na antas ng enerhiya at nagpapanatili kang "busog" sa buong araw.
Mga magagaan na meryenda - iligtas ang katawan mula sa "Pagkagutom" sa mahabang pag-eehersisyo at sa pagitan ng mga pagkain;
Ang medyo maliliit na bahagi ay sumusuporta sa isang mataas na metabolic rate, na tumutulong upang maiwasan ang labis na pagkain.
Konklusyon: 6 na pagkain sa isang araw (pagkain tuwing 2-3 oras) ay mas pare-pareho mahusay na paggamit enerhiya, katawan. Ang malaking pag-gatong sa umaga at pre-workout, at mas kaunting pahinga, ay nagbibigay-daan sa katawan na hindi kumuha ng dagdag na calorie bilang taba at ibahin ang sarili sa direksyon ng mas magandang komposisyon ng katawan.
Actually sa dami ng pagkain kada araw, inayos. Ngayon, tingnan natin ang hakbang-hakbang kung paano dapat kumain ang sinumang "Body Builder". Kaya, narito ang plano sa nutrisyon at payo na dapat sundin ng lahat na nagpasya na baguhin ang kanilang katawan.
Bilang 1. ang tamang sistema ng nutrisyon.
Una kailangan mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-alis mula dito: mga dressing, mayonesa, sarsa at ketchup. Bawasan ang dami ng asin, asukal at pampalasa na natupok.
Bilang 2. dalas ng pagkain.
Kailangan mong kumain tuwing 2-3 oras, at ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina, na dapat na pinagsama sa mga kumplikadong carbohydrates, hibla at gulay.
Numero 3: Kumain ng flaxseed oil.
Makakatulong ito na mababad ang katawan ng malusog na taba (omega 3/6/9) at pigilan ang gana.
Numero 4. Uminom ng maraming tubig.
Upang matukoy ang karaniwang pangangailangan ng tubig, hatiin ang iyong timbang (sa kg) sa 30. Halimbawa, tumitimbang ka ng 80 kg, kaya kailangan mong uminom ng 2.6 litro ng purong tubig bawat araw.
Ito ang mga pangunahing tip upang makapagsimula ka. Kung tungkol sa plano sa nutrisyon, maaaring ganito ang hitsura.
Room 1. almusal.
1-2 scoop ng protina na diluted na may non-fat milk, kasama ang 1/2 cup frozen berries/prutas. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Pritong itlog mula sa 1 buong itlog at 2 protina. Kalahating baso (125 gr) oatmeal na may mababang taba na yogurt. 1 tsp langis ng linseed.
Bilang 2. pangalawang pagkain.
200-250 gr Tuna. Protein shake na may skim milk.
Bilang 3. Ang ikatlong pagkain.
150-200 g Dibdib ng manok, isang plato ng brown rice, 1-2 hiwa ng buong butil na tinapay, 1 tsp. langis ng linseed.
Bilang 4. Ang ikaapat na pagkain.
100-120 gr Salmon o lean beef steak. Kalahating plato ng bakwit, berdeng salad.
Bilang 5. Ang ikalimang pagkain.
180-200 g Seafood (hipon. 1 malaking serving ng cauliflower, cucumber at tomato salad na may olive / linseed oil.
Bilang 6. Ang ikaanim na pagkain.
1-2 scoops ng casein protein (o 200 gramo ng cottage cheese), 2 puti ng itlog.
Bilang 7. prutas at gulay.
Kumain ng humigit-kumulang 5 uri ng prutas at/o gulay kada linggo. Ang huli ay maaaring ihalo sa protina (halimbawa, Turkey fillet na may berdeng salad o asparagus.
Well, iyon lang marahil para sa araw na ito, sinagot namin ang tanong - kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain at kung anong diyeta ang dapat sundin. Ito ay nananatiling pinakamaliit na bagay lamang - sundin ang lahat ng ito.
Afterword.
Ang isa pang nutritional note ay natapos na, dito tayo ay isang hakbang na mas malapit sa layunin na tinatawag na - "The Body of Your Dreams". Sigurado ako na ngayon ay mayroon kang pag-iisip tungkol sa dalas ng mga pagkain at susubukan mo ang iyong makakaya upang lumipat mula sa klasiko - 3 pagkain hanggang 5-6.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Ang tanong na ito ay itinuturing na pinakakaraniwan sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang, mga atleta, mga buntis na kababaihan at kahit na mga tinedyer. Depende sa diet natin pangkalahatang kagalingan, singil ng enerhiya.

Ang tamang nutrisyon ay dapat pangunahing layunin sinumang tao, anuman ang edad, at ito ay kailangang bigyan ng maraming oras at atensyon. Susubukan naming malaman kung magkano ang gastos sa pagkain upang mawalan ng timbang, upang makakuha ng mass ng kalamnan, timbang, sa panahon ng pagbubuntis, pagbibinata.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat

Ang tanong na ito ay itinuturing na pinakasikat sa mga kababaihan. May mga kaso kapag ang kalahating lalaki ng lipunan ay ibinigay sa kanila. Ibalik sa dati labis na timbang kinakailangang kumunsulta muna sa isang nutrisyunista, na sa parehong oras ay makakatulong upang maitatag ang sanhi ng iyong kapunuan, dahil may mga pagkakataon na lumilitaw ang labis na pounds hindi lamang dahil sa labis na pagkain at "mga meryenda sa gabi". Upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay dapat na maayos na ayusin ang isang pagkain, ngunit gawin ding balanse ang diskarteng ito.

Kadalasan, ang sobrang pagkain sa panahon ng diyeta ay nangyayari dahil sa maling regimen. Hindi ka makakain ng marami at bihira, mas mainam na kumain ng kaunti, ngunit madalas. Dahil ang kahinaan at karamdaman ay lumilitaw dahil sa ang katunayan na ang antas ng asukal sa dugo ay bumaba, ang isang tao sa ganoong sitwasyon ay kumakain ng higit sa nararapat. Samakatuwid, mas mahusay na panatilihin ang asukal sa dugo sa parehong antas at maiwasan ang gutom.

• Kinakailangan na kumuha ng pagkain hanggang lima hanggang anim na beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
• Tiyaking kalkulahin araw-araw na allowance calories na ibabahagi sa bawat pagkain.
• Inirerekomenda na ngumunguya ng pagkain nang lubusan, kumain ng higit sa 20 minuto. Kaya habang kumakain, dumarating ang unti-unting saturation ng katawan, at pagkatapos ay hindi ka makakain ng labis.
• Ang huling dosis ay hindi lalampas sa tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Para sa hapunan, mas mainam na kumain ng protina, gulay.
• Hayaang maging masustansya ang almusal.
• Ang mga meryenda ay prutas, mani.
• Araw-araw inirerekumenda na uminom ng 2-3 litro ng likido, tungkol sa balanse ng tubig basahin dito.
• Hayaang ang diyeta ay binubuo ng mga pagkaing protina, prutas, gulay, cereal.
• Uminom ng hindi hihigit sa dalawang baso ng juice araw-araw.
• Kung may pagnanais na kumain ng isang bagay na "nakakapinsala" o mataas na calorie, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito bago ang tanghalian.
• Kalahating oras bago kumain, uminom ng 300-350 ML ng tubig.
• Sa umaga, bago mag-almusal para sa kalahating oras, dapat kang uminom ng 1-2 baso ng maligamgam na tubig.
• SA pang-araw-araw na kinakain inirerekumenda na isama ang mga produkto na nagtataguyod ng masinsinang pagsunog ng taba sa ilalim ng balat.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat. Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain

Bilang mga bata, sinabihan kami na ang pinakamainam na halaga ay tatlong pagkain sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga rekomendasyon ngayon mula sa mga nutrisyunista ay ganap na naiiba - kailangan mong kumain sa pantay na bahagi, hatiin ang mga ito sa 5-7 na pagkain. Ang punto dito ay kung madalas at unti-unti mong itinatapon ang pagkain sa tiyan, kung gayon ang proseso ng panunaw at asimilasyon ay pupunta nang pantay-pantay, at hindi sa mga paglukso, na parang kumain ka ng parehong dami ng pagkain sa isang upuan. Ito ay karaniwang tinatawag fractional na pagkain. Hanggang saan ito nabibigyang katwiran?

Ang iba't ibang pagkain ay natutunaw sa iba't ibang oras. Sabihin nating nagsimula kang kumain hindi 3 beses sa isang araw, ngunit 6. Lumalabas na ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dalawang oras. Hindi mahalaga kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain - sinuman ay tumatagal mula sa 4 na oras upang matunaw at ma-assimilate. Samakatuwid, hindi magkakaroon ng gayong epekto na sa bawat susunod na pagkain ang lahat ng pagkain na kinakain bago ay ganap na na-asimilasyon at ang katawan ay handa nang tanggapin at tunawin ang susunod na bahagi. At walang ganoong bagay na ang mas maliliit na bahagi ay mas mahusay at mas mabilis na hinihigop. Kahit anong dami ng pagkain ang ilalagay sistema ng pagtunaw sapat lang para sa panunaw. Ang tanging paraan na makakatulong ito ay ang pag-alis ng bigat sa tiyan kung sakaling sobra ka talagang kumain. Pagkatapos ay ang paghahati ng hapunan sa dalawang bahagi ay magpapadali sa gawain ng tiyan.

Ngunit wala pa rin itong kinalaman sa pagbaba ng timbang. Kung patuloy mong kakainin ang parehong pagkain at ang parehong halaga kung saan tumaba ka, kung gayon ang pagkalat nito sa orasan ay hindi magbibigay ng anumang resulta.

At kung naiintindihan mo na ang bagay ay nasa dami ng pagkain at hindi sa bilang ng mga pagkain at bawasan ang mga bahagi, pagkatapos ay walang bigat sa tiyan.

Bilang isang resulta: ang madalas na pagkain nang hindi binabawasan ang mga bahagi bilang isang paraan upang mawalan ng timbang ay hindi gumagana.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para tumaba. Mga pangunahing panuntunan sa diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa masinsinang pagsasanay, pisikal na aktibidad, isang makabuluhang bahagi ng enerhiya ang natupok. Ibinalik sa pagkain. Sa pamamagitan ng paghihigpit sa diyeta, ang isang tao ay makakatanggap ng mas kaunting mga sangkap na kinakailangan para sa pagtaas ng timbang.

Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay batay sa isang premise: kailangan mong makakuha ng mas maraming calorie mula sa pagkain kaysa sa iyong ginagastos. Tanging kung sinusunod ang panuntunang ito ay talagang posible na makamit ang mga positibong resulta.

Dapat mo ring isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na hindi bababa sa mga pangunahing tuntunin ng menu para sa pagtaas ng timbang:

• Kumain ng fractionally. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Maliit ang mga bahagi. Kapag kumakain ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon, ang katawan ay hindi makayanan ang pagtunaw ng lahat ng mga sustansya. Ang bahagi ng mga bitamina at mineral ay mawawala, ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang dami ng enerhiya sa oras. Ang natitirang mga nutrients ay idedeposito sa taba ng katawan.
• May mga high-calorie na pagkain. Dapat kang kumain ng madalas, mataas na calorie na pagkain - 70% ng pang-araw-araw na diyeta. Kung kumain ka ng mababang-calorie na pagkain, ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya. Kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain, magkakaroon ng labis na karga ng mga organ ng pagtunaw.
• Limitahan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates, taba. Ang pagkonsumo ng mga naturang pagkain ay humahantong sa pagtaas ng taba ng katawan. Ang mabilis na carbohydrates ay mga produktong harina, matamis, pastry, matamis. Mataas na calorie na pagkain, natutunaw kaagad. Ang katawan ay walang oras upang mabilis na mag-aksaya ng enerhiya na natanggap. Ang mga taba ng hayop ay kailangan ng isang tao sa isang limitadong halaga. Ang salo, sausage, na natupok nang labis, ay nakakatulong sa pagtaas ng taba sa katawan.
• Uminom ng 2.5-3 litro ng tubig bawat araw. Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay nakaka-stress para sa katawan. Mabilis na palitan sangkap, ang pinahusay na metabolismo ay nangangailangan ng malaking halaga ng likido. Ang kakulangan ng tubig ay magdudulot ng kaguluhan digestive tract lumalala ang pangkalahatang kagalingan. Gayundin, sa pag-aalis ng tubig, ang mga kalamnan ay titigil sa paglaki.
• 70% ng mga calorie ang natanggap bago ang 16:00. Pagkatapos kumain ng mga protina - cottage cheese, itlog, isda. Ang mga mabilis na karbohidrat, ang mga taba ay magagamit hanggang 12:00, ay katanggap-tanggap bago ang pagsasanay.
• Diet ng atleta. Ang mga propesyonal na atleta ay kumakain 2 oras bago ang klase at 1 oras pagkatapos. Dapat kumain ka rin. Ang patuloy na pagsasanay, pinahusay na diyeta ay magpapabilis sa proseso ng paglaki ng kalamnan.
• Pagsunod sa prinsipyo ng "food pyramid": 60% - carbohydrates, protina - 30%, taba - 10%. Karamihan sa mga kinakain na carbohydrates ay mga cereal, patatas, prutas. Ang mga protina ay maaaring makuha mula sa nutrisyon sa palakasan naglalaman ng protina sa kinakailangang dami. Mga taba - gulay, hayop - sa kaunting dami.

Video Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat. Kumpletong breakdown.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang binatilyo. Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

• Ang mga pagkain ay dapat na regular, kaya mahalagang ayusin ang isang plano sa pagkain na susundin ng isang tinedyer araw-araw.
• Ang menu ng binatilyo ay dapat na iba-iba hangga't maaari upang ang bata ay makatanggap ng parehong mapapalitan at hindi mapapalitang mga sustansya sa tamang dami.
• Ang mga protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tinedyer ay dapat na hindi bababa sa 50-60% na kinakatawan ng mga produktong hayop.
• Ang isang tinedyer ay dapat tumanggap ng mga taba mula sa langis ng gulay, kulay-gatas, mani, keso, mantikilya at iba pang produkto. Ito ay kanais-nais na ang tungkol sa 70% ng lahat ng taba na natupok bawat araw ay gulay.
• Carbohydrates ang dapat matanggap ng bata sa mas malaking dami kaysa sa iba pang nutrients. Ang pinakamainam na ratio ng carbohydrates sa mga protina ay 4 hanggang 1.
• Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates (matamis na pagkain) ay dapat na bumubuo ng hanggang 20% ​​ng lahat ng carbohydrates na natupok ng isang binatilyo.
• Ang bata ay makakatanggap ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga cereal, patatas na pinggan, tinapay. Para sa paghahanda ng mga pagkaing harina, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang harina na may magaspang na paggiling.
• Ang isda ay dapat nasa menu ng binatilyo ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang parehong mga rekomendasyon ay ibinibigay para sa pulang karne.
• Araw-araw, ang isang tinedyer ay dapat kumain ng 5 servings ng prutas at gulay. Ang isang serving ay isang prutas katamtamang laki(hal. mansanas o orange), dalawang maliliit na prutas (hal. aprikot), 50 g salad ng gulay, isang baso ng sariwang juice, tatlong kutsara ng lutong gulay.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat nasa menu ng binatilyo araw-araw sa anyo ng tatlong servings.
• Ang bata ay maaaring kumain ng mataba at matamis na pagkain V maliit na halaga, ngunit hindi dapat palitan ang gayong mga pagkaing malusog na pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting mga kapaki-pakinabang na elemento.
• Ang pinakamahusay na mga uri ng paggamot sa init ng mga produkto ay tinatawag na kumukulo at nilaga, pati na rin ang pagluluto sa hurno.
• Sa diyeta ng mga kabataan, mga pagkain na may mga additives ng pagkain, margarine, mga sarsa na binili sa tindahan, mga gulay na wala sa panahon, mga hilaw na pinausukang sausage, napaka-maanghang na pagkain, piniritong pagkain, mga nakabalot na juice, lollipop, pagkain mabilis na pagkain, ngumunguya ng gum. Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit. Puting tinapay at asukal.

SA modernong sibilisasyon Nakaugalian na kumain ng tatlong beses sa isang araw. Kasabay nito, karamihan sa mga diyeta ay nagsasagawa ng paghahati araw-araw na bahagi para sa 5 - 6 na beses. Nasaan ang katotohanan?

Tatlong pagkain sa isang araw

Tatlong pagkain sa isang araw ay ganito ang hitsura:

• almusal sa 7 am;
• tanghalian sa 13:00;
• hapunan sa 19:00.

O bigyan o tumagal ng isang oras. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay anim na oras. Ang iskedyul na ito ay nakatali sa isang walong oras na araw ng trabaho.

• maginhawa para sa mga taong nagtatrabaho;
• may opinyon na 6 na oras ang pinakamababang pahinga para sa maayos na paggana ng tiyan.

Ito ay kawili-wili! Isa sa mga unang tagasuporta ng tatlong pagkain sa isang araw ay si Avicenna. Sa kanyang treatise na The Canon of Medicine, inirerekumenda na hatiin ang pagkain sa almusal, tanghalian at hapunan.

Ang mga tagapagtaguyod ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay gumagawa ng gayong mga argumento. Ang tiyan ay natutunaw ang pagkain sa loob ng 6 na oras. Ang pagdaragdag ng bagong bahagi ng pagkain sa panahong ito ay nangangahulugang nakakasagabal sa panunaw. Pagkatapos ng tiyan, ang mga nilalaman ay lumipat sa maliit na bituka, kung saan ang proseso ng asimilasyon ng mga sustansya ay tumatagal ng hanggang 10 - 14 na oras. Sa kaso ng anim na oras na pahinga, ang digestive tract ay nakakakuha ng sapat na oras upang magpahinga at gumaling.

Fractional na nutrisyon

Isa pang opinyon: ang mahabang pagitan ay nakakapinsala. Sa mga panahon ng kagutuman, bumabagal ang metabolismo, at pagkatapos kumain nang labis, ang taba ay nabubuo. Kaya ang mga kawalan ng tatlong pagkain sa isang araw:

• sa panahon ng pahinga ay may pakiramdam ng gutom;
• ang gutom ay humahantong sa kasunod na labis na pagkain.

Upang maiwasang mangyari ito, ang pagkain ay kinukuha tuwing 2 hanggang 3 oras. Sa araw, kailangan mong gawin ang tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda. Sa mode na ito, ang katawan ay pantay na tumatanggap ng enerhiya.

• maliit na bahagi ay mas madaling digest, pumunta sa enerhiya, hindi taba;
• sapat na antas ng enerhiya ay pinananatili sa buong araw;
• walang pakiramdam ng gutom, walang labis na pagkain.

• gumugugol ng oras sa meryenda.

Kung kumain ka ng pang-araw-araw na pamantayan hindi sa tatlong dosis, ngunit sa anim, kung gayon ang tao ay walang oras upang magutom. Ngunit hindi ito palaging nangyayari. Sa mababang pang araw-araw na sahod calories, ang kabaligtaran na epekto ay maaaring mangyari - ang isang tao ay hindi kumakain ng isang maliit na bahagi at hindi nakakatugon sa gutom. Ito ay kadalasang totoo para sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang nang walang makabuluhang pisikal na pagsusumikap.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para makakuha ng mass ng kalamnan. Dalas ng pagkain

Upang lumaki ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay kailangang kumain. Kasama ang mga produkto, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya at mga sangkap, salamat sa kung saan ang lahat ng mahahalagang proseso ng metabolic ay isinasagawa, ang mga tisyu ay tumatanggap ng materyal para sa pag-unlad at pagtaas.

Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag ang tatlong pinakamahalagang nutrients ay naroroon sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates. Kung hindi sila dumating na may pagkain sa isang tiyak na oras, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa paglaki, na, siyempre, ay isang malubhang problema para sa atleta.

Para sa isang ordinaryong tao na hindi nagsusumikap na maging mas malaki, sapat na ang kumain ng tatlong beses sa isang araw. Ang gawaing ito ay hindi angkop para sa isang bodybuilder, dahil ang mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay lumilikha ng kakulangan sa sustansya. Kailangan niyang kumain na may mga pahinga na hindi hihigit sa 3 oras, iyon ay, sumunod sa lima o anim na pagkain sa isang araw.

Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa katawan na hindi lamang matunaw ang pagkain nang mas madali, kundi pati na rin upang makatanggap ng lahat ng kinakailangang nutrients para sa walang patid na trabaho sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Bago mo simulan ang paggalugad ng mga pagkaing kailangan mong kainin, itakda ang iyong sarili sa layunin ng pagbuo ng kalamnan, may ilang mga tip na dapat isaalang-alang. Tutulungan ka ng mga tip na ito na magpasya kung ano ang kakainin, at kung anong pagkain sa diyeta ang maaaring humantong sa pagsugpo sa paglaki ng kalamnan. Kaya, dapat mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na produkto:

• Buckwheat at oatmeal. Ang dalawang cereal na ito ay tiyak na dapat isama sa diyeta ng isang tao na gustong makamit ang paglaki ng kalamnan dahil sa kanilang pinayaman na komposisyon. Ang Buckwheat ay naglalaman ng malaking bilang ng ardilya. Ang porsyento ng protina ay 12%. Ang daming ito pinapayagan ka ng protina na makamit ang paglaki ng kalamnan. Ang Buckwheat ay naglalaman din ng kinakailangang halaga ng carbohydrates na kinakailangan bago ang pagsasanay. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog kaysa sa bakwit, kaya ang mga cereal na ito ay dapat kainin nang madalas hangga't maaari.
• Ang diyeta ay dapat na diluted na may isang produkto tulad ng mga itlog. Ang mga itlog ay isang mapagkukunan ng protina, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ilang itlog ang kailangan mong kainin bawat araw? Kumain ng hindi bababa sa 4-5 itlog sa isang araw. Huwag oversaturate ang katawan ng mga yolks. Maaaring palitan ng pulbos ng itlog ang mga itlog.

Ang mga itlog ay pinagmumulan ng protina

• Ibukod mula sa diyeta ang karne tulad ng baboy, na naglalaman masamang taba, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng hindi lamang mga kalamnan, kundi pati na rin ang taba ng masa.

Mas mainam na ibukod ang mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta, na naglalaman ng hindi kinakailangang mga calorie at taba. Sa halip, ang pagkain ay dapat na tama, madaling natutunaw.

Maaari itong maging lahat ng uri ng mga cereal na naglalaman tama na carbohydrates, habang ang kanilang calorie content ay mababa. Ang barley, bigas, bakwit, pasta ay maaaring lumitaw sa diyeta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina, na kinabibilangan ng mga produkto tulad ng cottage cheese, pulbos ng itlog, itlog, dibdib ng manok. SA kinakailangang bilang prutas at gulay ay dapat ubusin. Bilang karagdagan, upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang isang lalaki ay dapat sumunod sa paggamit ng BJU. Gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mong ubusin upang makakuha ng masa? Ang pagkalkula ng kanilang ratio ay dapat na 30%, 60%, 10%, ayon sa pagkakabanggit.