1. May almusal ka ba sa umaga?

B. Minsan nag-aalmusal ako

2. Sabay ba kayong nagtanghalian?

3. Anong oras ka naghahapunan?

A. Hanggang 20.00 oras

B. Hanggang 21.00

B. Pagkaraan ng 22.00 oras

4. Anong oras ka matutulog?

A. Sa 21.00 oras

B. Sa 22.00 oras

B. Lampas 22.00 oras

Mga tanong para sa pag-uusap:

1. Ano ang isang "diet regimen"?
2. Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang iyong kapantay?
3. Ano ang inirerekomendang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain?
4. Ano ang inirerekomendang dami ng pagkain para sa almusal, tanghalian, hapunan?
5. Ipaliwanag ang kahulugan ng kasabihang: "Higa pagkatapos ng hapunan, maglakad-lakad pagkatapos ng hapunan."
6. Bakit masamang kumain bago matulog?

Paksa: "Nutrisyon at kalusugan"

Oras ng silid-aralan

Kalinisan ng pagkain. Pangunang lunas para sa pagkalason sa pagkain.

Conduct form: panayam, usapan.

Ang papel na ginagampanan ng pagkain para sa buhay ng mga tao ay nakasalalay din sa katotohanan na ang pagkain ay maaaring pagyamanin ang katawan ng mga bitamina. Bukod sa, pang-araw-araw na kinakain dapat pagyamanin ang katawan ng mga sangkap tulad ng taba, protina at carbohydrates, na kinakailangan para sa normal na buhay.

Magnesium - mahalagang mineral kasangkot sa pagbuo tissue ng buto, nakikilahok sa mga prosesong nagaganap sa nervous system, enerhiya at metabolismo ng karbohidrat. Ang pang-adultong katawan ay nangangailangan ng 400 milligrams bawat araw. Halos kalahati ng pamantayang ito ay pumapasok sa katawan na may mga pagkaing tinapay at cereal. Mayroong maraming magnesiyo sa tinapay, oatmeal at mga butil ng barley, beans. Ito ay matatagpuan din sa malalaking dami sa mga mani. Gatas ng cottage cheese, karamihan sa mga gulay ay mahirap sa magnesium. Sa buong malusog na diyeta, ang katawan ay ganap na binibigyan ng magnesium. Dapat mong malaman na ang labis na magnesiyo sa diyeta ay nakakapinsala sa pagsipsip ng kaltsyum, kaya ang pinakamainam na ratio ng kaltsyum sa magnesiyo ay 1: 0.7, na nakakamit ng karaniwang pagpili ng mga pagkain.

Ang sodium ay isang mahalagang intercellular at intracellular macronutrient na kasangkot sa iba't ibang proseso sa katawan - regulasyon ng presyon ng dugo, metabolismo ng tubig, sa gawain ng digestive enzymes, sa gawain ng nerbiyos at tissue ng kalamnan. Ang nilalaman ng sodium sa mga pagkain ay medyo mababa. Ang pangangailangan para sa sodium ay bale-wala din - mga 1 gramo lamang bawat araw at ito ay ibinibigay normal na diyeta, hindi idinagdag sa pagkain asin. Ito ay kilala na ang aming mga ninuno ay nagsimulang magdagdag ng asin sa pagkain sa huling 1-2 libong taon, at mayroon pa ring mga tao sa mundo na hindi gumagamit ng asin para sa pagkain. Karaniwan karaniwang tao nakakakuha ng 4 - 6 gramo ng sodium bawat araw, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asin sa pagkain at pagkain ng mas maraming de-latang gulay. Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit sa cardiovascular ay dapat limitahan ang dami ng asin, dahil ang isang link ay naitatag sa pagitan ng labis na sodium sa katawan at hypertension. Bilang karagdagan, ang labis na sodium ay nagpapanatili ng tubig sa mga tisyu, na nagiging sanhi ng pamamaga. Hindi hihigit sa 4 na gramo ang dapat kainin bawat araw - 0.8 gramo sa mga pagkain at may asin 3.2 gramo ng sodium (mga 8 gramo ng asin).

Ayon sa modernong data, higit sa 30 mga elemento ng bakas ay itinuturing na mahalaga para sa buhay ng mga halaman at hayop. Kabilang dito ang (sa alpabetikong pagkakasunud-sunod):

Mga bitamina(mula sa lat. vita- "buhay") - isang pangkat ng mababang molekular na timbang na mga organikong compound na medyo simple ang istraktura at magkakaibang kemikal na kalikasan. Ito ay isang pangkat ng mga organikong sangkap na magkakaiba sa likas na kemikal, na nagkakaisa batay sa kanilang ganap na pangangailangan para sa isang heterotrophic na organismo bilang isang mahalagang bahagi ng pagkain. Ang mga autotrophic na organismo ay nangangailangan din ng mga bitamina, nakukuha ang mga ito sa pamamagitan ng synthesis o mula sa kapaligiran. Kaya, ang mga bitamina ay bahagi ng nutrient media para sa lumalagong mga organismo ng phytoplankton. Ang mga bitamina ay matatagpuan sa pagkain (o sa kapaligiran) sa napakaliit na halaga at samakatuwid ay itinuturing na micronutrients. Ang mga bitamina ay hindi pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, ngunit ang mga bitamina ay may mahalagang papel sa metabolismo. Ang mga bitamina ay kasangkot sa maraming bio mga reaksiyong kemikal, gumaganap ng catalytic function sa komposisyon ng mga aktibong sentro isang malaking bilang iba't ibang mga enzyme o kumikilos bilang mga tagapamagitan sa regulasyon ng impormasyon, na gumaganap ng mga function ng signal ng mga exogenous na prohormone at hormone. Mga kalahating dosenang bitamina ang kilala. Batay sa solubility, ang mga bitamina ay nahahati sa fat-soluble - A, D, E, mahalaga fatty acid, K at nalulusaw sa tubig - lahat ng iba pa (B, C at iba pa). Ang mga bitamina na nalulusaw sa taba ay naiipon sa katawan, at ang kanilang mga depot ay adipose tissue at atay. Mga Bitamina na Natutunaw sa Tubig sa makabuluhang dami ay hindi idineposito (huwag maipon) at labis ay pinalalabas ng tubig.

Ang pagkain ay isa sa mga pundasyon sa buhay ng mga tao bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa buhay ng katawan (ang isang tao ay dapat kumain mula 1 hanggang 5 beses sa isang araw). Ang kumpletong pagkain (ang kanyang diyeta) ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang elemento ng pagkain - ito ang mga elemento na dapat isama ng pagkain upang matiyak ang normal na paggana ng katawan ng tao. Ang huli ay hindi nag-synthesize ng isang hindi maaaring palitan na elemento sa lahat, o synthesize ito sa mga dami na hindi sapat upang mapanatili ang kalusugan ng katawan (hal., niacin, choline), at samakatuwid ay dapat makuha mula sa pagkain.

Mga masamang epekto ng sobrang nutrisyon laban sa background ng maliit pisikal na Aktibidad hayaan kaming isaalang-alang na ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon sa gawaing intelektwal ay dapat na pagbabawas halaga ng enerhiya nutrisyon sa antas ng mga gastos sa enerhiya na ginawa o pagtaas sa pisikal na aktibidad sa antas ng caloric na nilalaman ng pagkain na natupok

Ang biological na halaga ng pagkain ay natutukoy sa pamamagitan ng nilalaman ng mga mahahalagang nutrients na kinakailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral salts. Para sa normal na buhay ng tao, kinakailangan hindi lamang na matustusan ito ng sapat (ayon sa mga pangangailangan ng katawan) na dami ng enerhiya at sustansya, kundi pati na rin obserbahan ang ilang mga ugnayan sa pagitan ng maraming mga nutritional factor, na ang bawat isa ay may partikular na papel sa metabolismo. Nutrisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pinakamainam na ratio ang mga sustansya ay tinatawag na balanse.

Ang isang balanseng diyeta ay nagbibigay ng pinakamainam na ratio para sa katawan ng tao sa pang-araw-araw na diyeta ng mga protina, amino acid, taba, fatty acid, carbohydrates, bitamina.

Ayon sa pormula ng isang balanseng diyeta, ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat ay dapat na 1: 1.2: 4.6. Kasabay nito, ang halaga ng mga protina sa diyeta ay 11 - 13% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya, taba - isang average ng 33% (para sa timog na rehiyon - 27 - 28%, para sa hilagang - 38 - 40%) , carbohydrates - mga 55%.

Ang komposisyon at istraktura ng nutrisyon modernong tao. Ang isang paghahambing na pagsusuri ay nagpakita na ang diyeta ng isang modernong naninirahan sa tinatawag na sibilisadong mga bansa sa mundo ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, monounsaturated at saturated fatty acid, at asin. Sa tapat ng pagkain ng mga naninirahan, na hindi gaanong naantig modernong sibilisasyon, mayaman sa unsaturated fatty acids, mineral salts, isoprenoids, bitamina A at C, natutunaw na dietary fiber.

Ano ang pinakamahalagang pagbabago sa komposisyon at istraktura ng nutrisyon sa nakalipas na 200 taon, na maaaring maiugnay sa pagbaba ng resistensya ng tao sa iba't ibang talamak at malalang sakit?

1. Isang matalim na pagtaas sa pagkonsumo ng mga pinong pagkain (asukal, gulay at mantikilya, mga gamot atbp.), na madaling natutunaw, ngunit walang ballast, maraming bitamina, micro at macro elements, at antioxidants.

Ang Swedish nutritionist na si S. Bengmark ay nagbigay ng magandang halimbawa na naglalarawan ng pinsala ng paggamit ng mga pinong produkto para sa kalusugan ng tao. Kaya, ang pagkonsumo ng pinong asukal sa populasyon ng tao ay tumaas mula sa zero sa kalagitnaan ng ika-18 siglo hanggang 45 kg per capita sa pagtatapos ng ika-20 siglo. Dahil ang pinong asukal ay pinagmumulan ng malaking bilang ng mga calorie, ang carbohydrate na ito lamang ang nagbibigay sa isang tao ng kasing dami ng calorie na kakailanganin niya kung tumakbo siya sa isang marathon distance nang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng isang taon. Dahil ang pamumuhay ng isang modernong tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi aktibo at isang matalim na pagbaba sa pisikal na paggawa, ang labis na halaga ng mga calorie na nakuha bilang resulta ng pagkonsumo ng pinong asukal ay humahantong sa isang paglabag sa pag-andar ng pancreas, tumaas na mga emisyon insulin, isang pagbawas sa pagbuo ng glycogen sa mga cell at, bilang isang resulta ng lahat ng ito, ang pagtitiwalag ng labis na taba, ang pag-unlad mga sakit sa cardiovascular, diabetes mellitus, atbp.

2. Makabuluhang pagbawas sa paggamit bakterya ng lactic acid.

Sa kasalukuyan, ang mga residente ng mga mauunlad na bansa ay gumagamit ng milyun-milyon o higit pang beses na mas kaunti sa mga mikroorganismo na ito kaysa sa kanilang mga sinaunang nauna. Upang mapanatili ang pagkain, ang ating mga ninuno ay gumamit lamang ng mga natural na paraan ng pag-iingat: pagpapatuyo o natural na pagbuburo dahil sa lactic acid at iba pang microorganism na random na nakukuha sa pagkain ng halaman at hayop mula sa kapaligiran. Bilang resulta ng pagbuburo, maraming mga produkto ang pinayaman ng bilyun-bilyong lactic acid bacteria, fungi at kanilang mga metabolic na produkto (volatile fatty acids, peptides, polyamines, bitamina, antibiotic-like substance at marami pang ibang compound), na minsan sa digestive tract ng ating mga ninuno, ay gumawa ng malaking kontribusyon sa pagpapanatili ng kanilang kalusugan. Pagpapatupad iba't-ibang paraan pagproseso at pagpapahusay ng pagkain mga kinakailangan sa kalinisan ito ay nag-ambag sa isang pagbabago sa husay na komposisyon ng lactic acid at iba pang mga microorganism na pumapasok sa katawan ng tao at isang pagbawas sa kanilang bilang. Bilang isang resulta, ang tiyempo ng pagbuo normal na microflora gastrointestinal tract tumaas nang husto, nagbago ang komposisyon ng husay at dami nito. Ito ay pinadali rin ng malawakang paggamit ng mga antibiotic at iba pang antimicrobial na gamot noong ika-20 siglo, kapwa sa medisina at sa pang-araw-araw na buhay (halimbawa, water chlorination).

3. Mga pagbabago sa komposisyon at ratio ng mga bahagi ng pagkain na kasangkot sa pagbibigay sa katawan ng mga plastic at regulatory compound (sa kasalukuyan, ang pagkonsumo ng mga pagkaing halaman ay makabuluhang nabawasan).

Pangunahing ginagamit ng ating mga ninuno pagkain ng gulay(ugat, mani, prutas, damo, mushroom, berry, atbp.). Minsan sila ay nangingisda at nangangaso. Ang kanilang diyeta kumpara sa pagkain ng modernong tao ay naglalaman ng pinakamainam na halaga ng protina. Gumamit sila ng iba't ibang mga mineral na asin nang dalawang beses, apat hanggang sampung beses na mas marami pandiyeta hibla, 10 beses - antioxidants. Sa kabaligtaran, ang ating kontemporaryo ay kumonsumo ng 10-20 beses na mas maraming sodium salt, apat na beses na mas maraming saturated fatty acid.

Isipin mo

Anong mga sangkap na matatagpuan sa pagkain ang hindi kailangang matunaw?

Mga pagkain sa mga espesyal na kondisyon.

Form ng pag-uugali: panayam, pagsasanay.

Mga tanong para sa pag-uusap:

1. Dapat bang iba ang nutrisyon ng mga atleta, halimbawa, sa nutrisyon ng mga manlalangoy?
2. Ano pangkalahatang tuntunin dapat gabayan sa paghahanda ng menu?

pangkatang gawain:

Mula sa iminungkahing "grocery basket" (mga card na may mga pangalan ng mga produkto at pinggan), gumawa ng diyeta para sa 1 araw.

1 pangkat - para sa mga pagsusulit;

2 grupo - para sa isang paglalakad;

Pangkat 3 - para sa sports.

Oras ng silid-aralan

Kalinisan ng pagkain. Nakakahawang sakit naipapasa sa pamamagitan ng pagkain.

Conduct form: panayam, usapan.

Pagkatapos ng lektura, ang pag-uusap:

1. Ano ang pangunahing tuntunin ng pag-iwas Nakakahawang sakit?
2. Paano maayos na iproseso ang mga gulay bago kainin?
3. Anong mga salik ang maaaring maging sanhi ng pagkasira ng pagkain at sustansya?
4. Anong mga produkto ang nabubulok?
5. Mayroon bang mga panuntunan sa pag-iimbak ng pagkain?
6. Ano ang mga kinakailangan para sa tableware (cutting boards, kutsilyo, atbp.)
7. Anong klase mga kemikal na sangkap nagsisilbing pinagmumulan ng kontaminasyon sa pagkain? Paano ito maiiwasan?

8. Nakakaapekto ba sa katawan ng tao ang mga asin ng mabibigat na metal?

Oras ng silid-aralan

Mga nakakalason na halaman at mushroom ng rehiyon ng Penza.

Form ng pag-uugali: lecture, usapan, workshop.

Ang nutrisyon ay isang mahalagang proseso para sa ating katawan, kung gusto mong mabuhay, kailangan mong kumain. Bilang resulta ng prosesong ito, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya, pagbuo ng materyal para sa pag-renew (paglago) ng katawan, biologically active nutrients, at isang tiyak na epekto sa psyche.

Ang wastong nutrisyon ay maaaring magbigay sa isang tao ng kalusugan, mahabang buhay at kagandahan. Ipinapalagay nito na ang katawan ay regular, sa kinakailangang bilang at pinakamainam na ratios, maraming sustansya ang dapat ibigay - mga protina, carbohydrates, taba, tubig, mineral at bitamina.

Ang kakulangan, pati na rin ang labis na sustansya, ay nagdudulot muna ng pansamantalang abala, pagkatapos ay isang pinagmumulan ng pag-unlad ng sakit, isang kadahilanan sa napaaga na pagtanda at maagang pagkamatay. Kaya, ang kakulangan sa bitamina ay nakakaapekto sa kalusugan, katalinuhan at kabataan nang higit pa kaysa sa iba pang mga kadahilanan. Karamihan sa mga sakit ay sanhi ng kakulangan ng ilang bitamina. Ang isang hindi kasiya-siyang halaga ng mga mineral ay ang pangunahing mekanismo ng pagtanda ng katawan, pati na rin ang proseso ng pag-aalis ng tubig. Katulad nito, ang kawalan ng timbang sa diyeta ng iba pang mga nutritional na bahagi, tulad ng carbohydrates, taba at protina, ay nakakaapekto sa katawan.

Batay sa mga nabanggit, maaari nating tapusin na kinakailangan na magkaroon ng ilang impormasyon tungkol sa mga bahagi ng nutrisyon, kung ano ang mga ito, kung anong dami ang kailangan ng katawan, kung ano ang epekto nito. Ito rin ay kanais-nais na maunawaan ang mga mekanismo ng digestive system, ang proseso ng panunaw, asimilasyon.

Ang isang malusog na diyeta (malusog na diyeta) ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at aktibidad sa buhay ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapalakas ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit. Pagsunod sa mga tuntunin malusog na pagkain kapag sinamahan ng regular na ehersisyo, binabawasan ang panganib ng mga malalang sakit at karamdaman tulad ng labis na katabaan, cardiovascular mga sakit sa vascular, diabetes, mataas na presyon ng dugo at kanser.

Gayundin, ang isang malusog na diyeta ay gagawing posible upang patatagin ang timbang nang walang marahas na mga paghihigpit, makatulong na mapupuksa ang mga sakit at maiwasan ang kanilang pag-unlad, at makakatulong sa pagpapanumbalik ng intelektwal at pisikal na enerhiya. Yan ay, Wastong Nutrisyon- ito ay isa sa mga pangunahing paraan na magdadala sa mga tao sa kalusugan. At ang kalusugan, sa turn, ay magbibigay, una sa lahat, mabuting kalusugan, pati na rin ang isang mahusay hitsura at oras upang makamit natin ang mga layunin na itinakda natin para sa ating sarili sa buhay.

Mga isyu sa nutrisyon

Seryoso na ngayon ang problema ng nutrisyon sa pandaigdigan at pambansang antas. At kailangan mong malaman ang tungkol dito at isaalang-alang.

Ang kakulangan ng mahahalagang sustansya (bitamina, mineral, amino acids, atbp.) ay nauugnay sa maraming dahilan:

Mga problema sa ekolohiya ng nutrisyon - ang kaugnayan ng isang malusog na diyeta

Dahil sa isang pagbawas sa pisikal na aktibidad ng populasyon at, nang naaayon, isang pagbawas sa mga gastos sa enerhiya, ang dami ng natupok na pagkain ay nabawasan nang husto (sa pamamagitan ng 2-3 beses). Iyon ay, sa halip na 5,000 - 6,000 kcal, 2,000 - 3,000 kcal ang natupok. Ang problema sa kapaligiran, sa isang banda, ay ang pagkaubos ng mga lupa, sa kabilang banda, ang polusyon sa kapaligiran. Iyon ay, humahantong ito sa isang kakulangan ng mga kinakailangang biologically active substance sa pagkain para sa mga tao at sa konsentrasyon ng mga nakakalason na sangkap sa kanyang katawan.

Mga modernong teknolohiya sa produksyon (pasteurization, konserbasyon, pangangasiwa ng hormone, emulsification, pagpino, atbp.) sa lahat ng yugto ng produksyon ay nagiging sanhi ng pagkawala ng mga mineral, bitamina at iba pang biologically mahalagang elemento. Ang pangunahing layunin ng mga teknolohiyang ito ay upang madagdagan ang dami upang madagdagan ang kita ng mga tagagawa, ngunit hindi ang kalidad ng mga produkto.

Ang paggamit ng mga mode ng pagluluto sa mataas na temperatura ay naghihikayat sa pagkawala ng mahahalagang sustansya.

Paglabag sa diyeta at istraktura kapag kumakain sila on the go, mataba, carbohydrate, monotonous, pinong pagkain na may masaganang pagkain sa gabi.

Sa Russia, ang problema ng nutrisyon ay mas malaki kaysa sa mga nangungunang binuo bansa. Sa katunayan, isang medyo malungkot na sitwasyon, ngunit medyo nalulusaw. Napagtibay na ngayon na ang Kuzbass ay isang rehiyon na may mababang nilalaman ng Se sa lupa, tubig, mga lokal na produkto ng pagkain, samakatuwid, ang mga enriched na pagkain at paghahanda na naglalaman ng Se at J (mga bitamina-mineral complex at biologically active additives).

Ang pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan ng tao ay imposible nang walang makatwirang nutrisyon. Ang isang patuloy na paglabag sa diyeta ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang pathological pagbabago sa mahalaga mahahalagang tungkulin. Ito ay dahil sa malalim na epekto ng nutrisyon sa lahat ng biochemical at mga prosesong pisyolohikal organismo. Ang pangunahing impluwensyang ito ang pinagbabatayan ng paggamit ng diet therapy - klinikal na nutrisyon - para sa paggamot at pag-iwas sa iba't ibang sakit.

Sa kasalukuyan, nakuha ang nakakumbinsi na ebidensya na ang malnutrisyon ay maaaring maging sanhi ng maraming sakit, at ang wastong nutrisyon, sa kabaligtaran, ay gumaganap ng isang malaking, kung minsan ay mapagpasyang, papel sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit tulad ng atherosclerosis, mga sakit sa puso, tiyan. , atay, bato, atbp.

Mahirap makahanap ng isang tao na hindi interesado sa kanyang sariling kalusugan, mga kamag-anak o mga kaibigan. Upang mahusay na mag-navigate, pangalagaan ang kalusugan, kailangan ang ilang kaalaman.

Karamihan sa mga tao, sa kasamaang-palad, ay kaunti pa ang nalalaman tungkol sa kung anong uri ng diyeta ang kinakailangan sa bawat kaso, kung ano ang papel nito sa paggamot ng mga sakit na ito, at kung ano ang lugar nito sa iba pang mga paggamot.

Ang therapeutic nutrition, siyempre, ay isang paraan ng paggamot kung saan marami ang nakasalalay sa pasyente mismo. Ang salitang "diyeta" ay tumutukoy sa parehong diyeta at komposisyon ng pagkain.

Kapag inirerekumenda ito o ang diyeta na iyon, ang nutrisyunista ay gumagamit ng hindi lamang data ng biochemistry, pisyolohiya, at kalinisan ng pagkain, kundi pati na rin, isinasaalang-alang ang iyong edad, ang pagpapaubaya ng ilang mga produkto, pati na rin ang mga siglo na karanasan ng praktikal na gamot.

Sumulat si Hippocrates: "Siya na nagpapakain ng mabuti, siya ay gumagaling nang maayos."

Sa aklat na ito, na mahalagang siyentipiko at praktikal na gabay, nag-uusap kami tungkol sa therapeutic nutrition para sa mga pinakakaraniwang sakit: gastrointestinal tract, bato, labis na katabaan, gout, diabetes, atherosclerosis, atbp. Ang mga kabanata sa makatwirang nutrisyon mga buntis at nagpapasusong ina, pati na rin ang mga espesyal at usong diyeta. Ang bawat kabanata ay binuo ayon sa isang tiyak na prinsipyo: ang kahulugan ng sakit ay ibinigay, ang mga sanhi ng paglitaw nito ay ipinahayag, at ang mga sintomas ay ibinigay. Ang kaukulang diyeta, ang therapeutic na layunin at mga indikasyon nito, komposisyon ng kemikal, listahan at mga pamamaraan ng teknolohiya ng paghahanda, ang halaga ng nutrisyon ay nailalarawan nang detalyado. Ang isang tinatayang menu para sa araw, para sa linggo ay ibinigay. Malalaman ng mambabasa malusog na mga recipe at payo mula sa mga nakaranasang nutrisyonista. Ang gabay ay inilaan para sa isang malawak na hanay ng mga mambabasa, mga manggagamot Pangkalahatang pagsasanay, mga intern at mga mag-aaral ng mas mataas na institusyong pang-edukasyon sa medisina.

Ang papel ng nutrisyon

Ang nutrisyon ay nagbibigay ng mga pangunahing mahahalagang tungkulin ng katawan. Kabilang dito, una sa lahat, ang paglaki at pag-unlad, pati na rin ang patuloy na pag-renew ng mga tisyu (ang plastik na papel ng pagkain). Sa pagkain, ang enerhiya na kinakailangan para sa lahat ng mga panloob na proseso ng katawan, pati na rin para sa pagpapatupad ng panlabas na trabaho at paggalaw, ay inihatid. Sa wakas, sa pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan upang synthesize ang mga compound na kumikilos bilang mga regulator at biochemical catalysts: mga hormone, enzymes.

Upang maisakatuparan ang mga pag-andar na ito, sa ilalim ng iba't ibang mga kondisyon, ang katawan ay dapat ibigay sa mga sustansya ng isang tiyak na kalidad at dami. Ang pinakamainam na diyeta ay ang nilalaman ng calorie na ganap na naaayon sa paggasta ng enerhiya ng katawan, na binubuo ng:

a) pagkonsumo ng enerhiya upang mapanatili ang pangunahing mahahalagang tungkulin ng katawan (basal metabolism);

b) ang tiyak na dynamic na pagkilos ng pagkain - nadagdagan ang metabolismo bilang tugon sa paggamit ng pagkain;

c) pagkonsumo ng enerhiya para sa pag-unlad, pagtitiwalag ng mga sangkap ng tissue;

d) pagkonsumo ng enerhiya para sa pagganap ng trabaho, para sa aktibidad ng motor.

Pangunahing metabolismo - ang pagkonsumo ng enerhiya na ginugol upang matiyak ang paggana ng mga panloob na organo at mapanatili ang tono ng kalamnan ng katawan sa isang nakahiga na posisyon sa mga kondisyon ng kumpletong pisikal at mental na pahinga 12-16 na oras pagkatapos huling appointment pagkain sa isang nakapaligid na temperatura na 18-20 ° C. Ang antas ng basal na metabolismo ay nakasalalay sa kasarian, edad at mga tampok na konstitusyonal ng organismo. Sa mga lalaki, ang basal metabolism ay 5-10% na mas mataas kaysa sa mga kababaihan; sa mga matatanda, ito ay nabawasan ng 10-15%. May posibilidad na mapataas ang basal metabolism sa mga asthenic at bumaba sa hypersthenics. Sa mga bata, ang basal metabolism ay 1.5-2 beses na mas mataas kaysa sa basal metabolism ng isang may sapat na gulang (K. S. Petrovsky).

Ang pangunahing palitan ay itinuturing na nabalisa kung ito ay naiiba sa nararapat ng higit sa 10%.

Ang average na paggasta ng enerhiya ng isang tao bawat iba't ibang uri gumagana

Kalikasan ng trabaho kcal/h

kaisipan 20

Banayad na pisikal (mekanisado) 75

Katamtaman (partially mechanized) 100

Matinding pisikal (di-mekanisado) 150-300

Napakalubhang pisikal at sports 400 o higit pa

Ang basal exchange ay hindi nananatiling hindi nagbabago. Maaari itong bumaba sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura ng kapaligiran (sa pamamagitan ng 10-15%) at tumaas sa ilalim ng impluwensya ng malamig (sa pamamagitan ng 20-25%). Ang isang mas makabuluhang pagtaas sa basal metabolismo ay sinusunod sa mga hindi balanseng diyeta: ang enerhiya ay ginugol sa synthesis ng mga sangkap na nawawala sa pagkain na kailangan ng katawan. Ang pagtaas na ito ay maaaring hanggang 40%.

Ang qualitative adequacy ng nutrisyon ay ang pagsusulatan ng kemikal na komposisyon ng pagkain sa mga pangangailangan ng katawan.

Kapag nagbibigay ng de-kalidad na nutrisyon, pangunahing binibigyang pansin ang mahahalagang, mahigpit na kinokontrol na sustansya. Kabilang dito ang mga protina, mahahalagang sangkap taba sa pandiyeta, carbohydrates, bitamina, mineral na asin at tubig.

Ang mga protina (protina - mula sa salitang Griyego na "protos" - ang una o pinakamahalaga) ay ang mga pangunahing tagapagdala ng buhay. Sila ang pangunahing bahagi ng mga selula; humigit-kumulang 85% ng tuyong nalalabi ng katawan ng tao ay nahuhulog sa kanilang bahagi. Ang mga protina ay kinakailangan upang matiyak ang maraming mahahalagang proseso ng katawan: ang pagbuo ng mga protina ng plasma, maraming enzymes, hormones, antibodies, chromoproteins (hemoglobin) at iba pang biologically active compounds; upang pasiglahin ang mga proseso ng trophic sa katawan, mapanatili ang reaktibiti nito at dagdagan ang antas ng mga proseso ng oxidative dahil sa isang binibigkas na tiyak na dynamic na aksyon. Dahil sa nilalaman ng mga indibidwal na amino acid, sa partikular na methionine, ang mga protina ay maaari ding magkaroon ng lipotropic effect. Sa kakulangan ng carbohydrates, taba at mataas na pagkonsumo ng enerhiya, ang mga protina ay maaaring gamitin ng katawan bilang isang materyal ng enerhiya: kapag ang 1 g ng protina ay na-oxidized sa katawan, ang 4.1 kcal ng init ay inilabas. Sila ang tanging pinagmumulan ng nitrogen para sa katawan ng tao (1 g ng protina ay tumutugma sa 0.16 g ng nitrogen). Upang maibalik ang nawasak na mga particle ng Wolf at bumuo ng mga bagong cell, ang isang tao ay patuloy na nangangailangan ng mga protina.

Ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina para sa mga tao ay mga protina na pinagmulan ng hayop at gulay. Ang mga ito ay nasisipsip pagkatapos ng paunang paghahati sa alimentary canal sa mga amino acid, kung saan ang sariling mga protina ng katawan ay kasunod na itatayo.

Ang mga protina ay naglalaman ng higit sa 20 amino acids. Walo sa kanila (valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, fepylalanine, tryptophan, lysine) ay hindi maaaring mabuo sa katawan ng tao at kailangang-kailangan, samakatuwid ang kanilang paggamit sa pagkain ay mahalaga; nitrogen intermediate exchange.

Ang halaga ng iba't ibang mga protina para sa katawan ay tinutukoy ng kanilang biological na halaga. Sa ilalim ng biological na halaga ng mga protina ng pagkain, kaugalian na maunawaan ang porsyento ng kanilang nitrogen na napanatili sa katawan, napapailalim sa isang paunang pananatili ng paksa sa loob ng 4-7 araw sa isang diyeta na walang protina o may maliit na nilalaman nito (S. . Ya. Kaplyansky).

Ang biological na halaga ng mga protina ng pagkain ay higit sa lahat ay nakasalalay sa nilalaman ng mahahalagang amino acid at ang pagkatunaw ng mga protina sa alimentary canal. Ang biochigically na mas mahalaga ay ang mga protina na pinagmulan ng hayop (itlog, karne, isda, cottage cheese, atbp.), hindi gaanong mahalaga ang mga protina. pinagmulan ng halaman(gulay, prutas, harina, produkto ng harina, mani, atbp.). Ang iba pang mga kadahilanan ay maaari ring makaimpluwensya sa biological na halaga ng mga protina ng pagkain. Ang isang mahalagang papel sa paggamit ng mga amino acid na hinihigop sa katawan para sa synthesis ng mga protina ng tissue ay nilalaro ng nilalaman ng iba pang mga bahagi ng pagkain. Kaya, ang paggamit ng mga amino acid ay bumababa na may hindi sapat na halaga ng mga bitamina B sa pagkain at isang hindi balanseng nilalaman ng mga mineral sa loob nito. Ang asimilasyon ng mga protina ay makabuluhang nabawasan sa malalaking pagitan sa pagitan ng mga pagkain.

Ang mga protina ng iba't ibang mga produkto ng pagkain ay naiiba nang malaki sa komposisyon ng amino acid, ngunit sa kabuuan, sa isang tiyak na lawak, binabayaran nila ang kakulangan ng mga amino acid ng bawat isa. Samakatuwid, upang mabigyan ang katawan ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa synthesis ng sarili nitong mga protina, mahalagang gumamit ng malawak na hanay ng mga produkto ng protina sa nutrisyon ng tao.

Ang mga taba ay kabilang sa pangkat ng mga simpleng lipid at mga ester ng fatty acid at ang trihydric alcohol glycerol. Ang mga taba ay may magkakaibang pisyolohikal na papel sa katawan ng tao. Bahagi sila ng mga istruktura ng cellular at nakikibahagi sa pagtiyak ng normal na paggana ng mga selula. Bahagyang, ang mga taba ay idineposito bilang isang reserba sa mga depot ng taba: subcutaneous tissue, omentum, maluwag nag-uugnay na tisyu nakapalibot na mga panloob na organo (kidney, atbp.). Sa hindi sapat na pagpapakilala ng mga carbohydrate na may pagkain at ang mababang calorie na nilalaman nito, ang mga taba, pangunahin ang mga nakareserba, ay maaaring kainin bilang isang materyal na may mataas na enerhiya. Ang mga taba ay nagtataguyod ng pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba (retinol, bitamina D, tocopherol). Tumutulong sila sa pagsipsip ng mga protina. Sa nutrisyon ng tao, ang parehong kakulangan at labis na taba ay nakakapinsala.

Carbohydrates - organikong bagay binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing materyal ng enerhiya, ayon sa timbang ay bumubuo sila ng 60-70% ng kabuuang halaga ng mga sustansya sa pang-araw-araw na diyeta at humigit-kumulang 50-60% ng nilalaman ng calorie nito. Ang pagkakaroon ng carbohydrates ay kinakailangan para sa normal na kurso ng mga proseso ng metabolic. Ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates para sa katawan ng tao ay mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Mula sa mga produktong hayop, ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa anyo ng lactose sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Pagkain— ang kemikal na ugnayan sa pagitan ng katawan at panlabas na kapaligiran. Imposible ang buhay nang walang pagkain. Organismo - pagkain - kapaligiran ay bumubuo ng isang solong kabuuan. Kaya, ang pagkakaisa ng organismo sa natural na kapaligiran kung saan ito umiiral ay natanto pangunahin sa pamamagitan ng mga kemikal na pumapasok dito kasama ng pagkain.

Buhay na organismo ay isang sistema na patuloy na nagpapalitan ng bagay at enerhiya sa kapaligiran, at napakahalaga kung paano nangyayari ang pagpapalitang ito. Maaari itong lumayo sa pamantayan, maging mali - putulin o oversaturated. Ang isang pagkabigo ay tiyak na magpapakita mismo sa pagpapatakbo ng system mismo, i.e. makakaapekto sa katawan. Nutrisyon at pisikal na estado malapit na magkaugnay ang mga organismo. Kaugnay nito, ang anatomy at pisyolohiya ng organismo ay dahil sa katotohanan na ito, bilang isang produkto ng ebolusyon at natural na pagpili, ay isang balanseng self-regulating living system na gumagana ayon sa mga batas ng hindi lamang biology, kundi pati na rin ang physics at chemistry.

Sa kabila ng kawalang-tatag ng mga kondisyon ng pamumuhay, ang katawan ay nagpapanatili ng katatagan ng panloob na kapaligiran - homeosgas, na isang kumbinasyon ng hindi lamang mga pisikal na pare-pareho, kundi pati na rin ang mga mekanismo na nagbabalanse ng mga proseso ng physiological at ang kurso ng mga reaksiyong kemikal. Tinitiyak ng lahat ng ito ang katatagan ng katawan at pagbagay sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang genetic program ng katawan ay may potensyal na umangkop sa isang malawak na hanay mga kadahilanan. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na umangkop sa mga bagong umuusbong na pagbabago sa kapaligiran, kabilang ang mga bagong uri ng pagkain, pati na rin ang matipid na paggastos ng mga mapagkukunan ng enerhiya nito. Samakatuwid, ang isang organismo ay maaaring umiral dahil sa pagsipsip at asimilasyon (assimilation) ng mga sangkap at enerhiya na nagmumula sa labas at muling pinupunan ang mga pagkalugi nito, na lumitaw sa bukang-liwayway ng buhay, i.e. nutrisyon.

Ang biological na kahalagahan ng nutrisyon para sa katawan ay multifaceted:

• ang pagkain ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya paggana ng lahat ng sistema ng katawan. Ang bahagi ng enerhiya ay napupunta sa tinatawag na basal metabolism, na kinakailangan upang mapanatili ang buhay sa isang estado ng kumpletong pahinga. Ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay natupok upang iproseso ang pagkain sa panahon ng panunaw. Maraming enerhiya ang nasusunog sa panahon ng gawain ng muscular apparatus;
• ang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng "materyal para sa pagtatayo" - mga plastik na sangkap kung saan itinayo ang mga bagong cell at intracellular na bahagi: pagkatapos ng lahat, ang katawan ay nabubuhay, ang mga selula nito ay patuloy na nawasak, dapat silang mapalitan ng mga bago;
• Ang pagkain ay nagbibigay ng biologically sa katawan aktibong sangkap - mga bitamina na kailangan upang ayusin ang mahahalagang proseso;
• ang pagkain ay gumaganap ng isang papel na nagbibigay-kaalaman: ito ay nagsisilbing kemikal na impormasyon para sa katawan. Ang impormasyong kakanyahan ng pagkain ay nakasalalay sa isang tiyak na molekular na istraktura ng mga sangkap ng pagkain. Ang mas malawak at magkakaibang impormasyon, mas malaki ang halaga ng nilalaman nito. Sa madaling salita, mas malawak ang saklaw ng nutrisyon ng isang organismo (omnivorous), mas naaangkop ito sa kapaligiran.

Ang pagkain ay kritikal sa buhay - ito ay nagbibigay sa atin ng mga sustansya at enerhiya na kailangan natin upang mapanatiling gumagana ang ating katawan. Kaya ito ay mabuti balanseng diyeta ay isang mahalagang kadahilanan sa paglaki at pag-unlad ng bata, na binabawasan ang posibilidad ng mga sakit kapwa sa pagkabata at sa mga susunod na taon ng kanyang buhay. Gayunpaman, ang nutrisyon ay mahalaga hindi lamang para sa pisikal na kalusugan at kagalingan. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga tradisyon ng sambahayan, at maaari ding maging isa sa mga kagalakan ng buhay. Kapag ang pamilya ay nagtitipon sa mesa, ito ay nagkakaisa, nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at makapagpahinga.

Wastong Nutrisyon

Ang pagkain ay dapat maglaman ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral at tubig. Ang pangangailangan para sa parehong kabuuang halaga ng pagkain at mga indibidwal na sustansya ay pangunahing nakasalalay sa edad ng mga bata, at sa mga matatanda sa uri ng trabaho at mga kondisyon ng pamumuhay. Upang lubos na matugunan ang pangangailangang ito ng katawan, kailangang malaman kung gaano karaming enerhiya ang natupok nito bawat araw. Ito ay itinatag na ang enerhiya na nabuo sa katawan sa huli ay inilabas sa anyo ng init. Samakatuwid, sa dami ng init na inilabas sa katawan, posibleng matukoy ang mga gastos sa enerhiya nito; kadalasan ang mga gastos na ito ay ipinahayag sa mga thermal unit - malalaking calories, o kilo - calories (malaking calorie - ang halaga ng init na ginugol sa pagpainit ng 1 kg ng tubig sa pamamagitan ng 1 o C). Kaya, halimbawa, para sa 1 oras na pagtulog, 0.93 calories ang ginugugol bawat 1 kg ng timbang ng katawan, at 1.69 calories ang ginugugol sa pagbibihis at paghuhubad.

Sa ilalim pinakamahusay na mga pamantayan naiintindihan ng nutrisyon ang gayong mga pamantayan na sa isang may sapat na gulang ay ganap na sumasakop sa lahat ng mga gastos ng katawan, at sa mga bata ay nagbibigay sila, bilang karagdagan, ang mga pangangailangan ng paglago at pag-unlad. Ito ay itinatag na sa mga tuntunin ng mga gastos sa enerhiya o, sa madaling salita, sa mga tuntunin ng mga pangangailangan sa caloric populasyon ng may sapat na gulang maaaring hatiin sa 4 na grupo: ang unang grupo (paggasta ng 3000 kcal bawat araw) ay kinabibilangan ng mga taong hindi nauugnay sa pisikal na trabaho at pangunahing nagtatrabaho sa posisyong nakaupo; ang pangalawang grupo ay kinabibilangan ng mga manggagawa ng mekanisadong paggawa (nagkakahalaga ng 3500 kcal bawat araw); sa ikatlong pangkat - nagtatrabaho sa hindi mekanikal o hindi ganap na mekanisadong paggawa, tulad ng mga panday, karpintero, tubero, stoker (paggasta 4500 - 5000 kcal bawat araw). Kapag naglalaro ng sports, ang mga gastos sa enerhiya, lalo na sa panahon ng pagsasanay at kompetisyon, ay maaaring tumaas ng hanggang 6000 - 7000 kcal bawat araw.

Para sa tamang konstruksyon ang nutrisyon ay hindi sapat, gayunpaman, upang matukoy lamang ang calorie na nilalaman ng pagkain. Kailangan mo ring malaman kung ano sustansya at sa anong dami maaari nilang ibigay ang calorie na nilalaman na ito, i.e. matukoy ang kalidad ng pagkain. Kapag na-oxidize sa katawan, ang 1 g ng mga protina o 1 g ng carbohydrates ay gumagawa ng 4.1 kcal, at kapag ang 1 g ng taba ay na-oxidized, 9.3 kcal. Kung kinakailangan, ang mga karbohidrat at taba ay maaaring bahagyang palitan ang bawat isa; para sa mga sangkap ng protina, hindi sila maaaring palitan ng anumang iba pang mga sangkap ng pagkain.

Ang papel ng mga protina sa nutrisyon. Ang mga mapagkukunan ng mga protina sa diyeta ay mga produktong pagkain na pinagmulan ng hayop at gulay: karne, gatas, isda, itlog, tinapay, cereal, pati na rin ang mga gulay at prutas. Sa sarili kong paraan komposisyong kemikal at ang nutritional value ng mga protina ay hindi pareho. Ang mga bahagi ng bumubuo ng mga protina ay mas simple mga kemikal na compound- amino acids, sa halaga ng kung saan at sa kanilang kumbinasyon sa bawat isa ay depende sa nutritional halaga ng protina.

Karamihan kumpletong protina ay mga protina na pinagmulan ng halaman. Ngunit kahit na sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay may mga mapagkukunan ng medyo mahalagang mga protina. Kaya, ang mga cereal ay naglalaman ng mula 6 hanggang 16% ng mga protina, na may pinakamahahalagang protina na matatagpuan sa bakwit, oatmeal, bigas at ilang mga munggo, lalo na ang soybeans. Sa mga gulay at prutas, 1.2 - 1.5% lamang ng mga protina, ngunit may sapat na pagkonsumo ng mga gulay at patatas, ang mga protina na ito ay mahalaga sa nutrisyon ng tao. Ang mga protina ng patatas at gulay, lalo na ang repolyo, ay naglalaman ng mga mahahalagang amino acid sa parehong sukat ng mga protina na pinagmulan ng hayop. Kaya, kung mas iba-iba ang pagkain ng isang tao, mas maraming protina ang matatanggap niya kasama ng pagkain. Mataas na Kalidad at, dahil dito, isang sapat na dami ng mahahalagang amino acid.

Ang pangangailangan para sa mga protina sa isang tao ay depende sa kanyang edad, uri ng aktibidad, sa estado ng katawan. Ang paglaki at pag-unlad ng isang lumalagong organismo ay nakasalalay sa dami at kalidad ng mga protina. Ang pangangailangan ng isang bata para sa mga protina ay nakasalalay hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa estado ng katawan, sa mga nakaraang nakakahawang sakit at sa mga kondisyon ng nutrisyon mula sa mga unang buwan ng buhay. Mga batang nahuhuli pisikal na kaunlaran, kailangan malalaking dami protina kaysa sa karaniwang pagbuo ng mga bata.

Sa nutrisyon ng pinakamaliit na bata, ang halaga ng mga protina ng hayop ay umabot sa halos 100%, para sa mga bata mula 1 hanggang 3 taong gulang - 75%, para sa lahat ng mga bata at kabataan ang halagang ito ay hindi dapat mas mababa sa 50%. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30% na protina mula sa mga produktong hayop.

Kinakailangan na ang mga protina ay nasa tamang proporsyon sa iba pang mga nutrients - na may carbohydrates, taba, bitamina. Sa kawalan o hindi sapat na nilalaman ng carbohydrates, taba o bitamina sa pagkain, ang mga proseso ng pagkasira ng protina ay makabuluhang pinahusay sa katawan, at ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay maaaring hindi sapat.

Sa katawan ng mga tao at hayop, mayroong patuloy na oksihenasyon ng mga sangkap, o, gaya ng sinasabi nila, pagkasunog. Ang "nasusunog", o enerhiya na materyal ay pangunahin sa mga carbohydrate at taba, sa mas mababang antas ng mga protina.

Ang papel ng taba at carbohydrates sa nutrisyon. Ang mga taba sa katawan ay idineposito sa anyo ng mga reserbang taba sa tinatawag na mga fat depot: tisyu sa ilalim ng balat, kahon ng palaman; kung minsan ang taba ay idineposito sa ilan lamang loob, halimbawa, sa atay, bato Ang pagtitiwalag ng taba sa katawan ay nangyayari hindi lamang dahil sa mga taba ng pagkain, kundi pati na rin sa masaganang nutrisyon ng carbohydrate (mga produktong harina, cereal, gulay, asukal, atbp.) Bilang resulta ng paglipat ng mga carbon sa mga taba. Sa sagana nutrisyon ng protina makabuluhang halaga ng taba ay dinideposito. Samakatuwid, ang taba sa katawan ay maaari ding mabuo mula sa mga protina ng pagkain.

Ang labis na taba ay binabawasan ang pagkatunaw ng pagkain, lalo na ang mga protina nito, at humahantong din sa pagbuo sa katawan ng isang malaking halaga ng Nakakalason na sangkap. Gayunpaman, ang masyadong maliit na taba ay nakakaapekto sa kalidad ng pagkain, ang lasa nito at humahantong din sa pagbawas sa pagkatunaw ng lahat ng nutrients. Bilang karagdagan, ang mga taba ay ang tanging pinagmumulan ng mga bitamina na natutunaw sa taba, na gumaganap ng napakahalagang papel sa mga proseso ng buhay ng katawan. Samakatuwid, ang kakulangan ng taba sa diyeta ay maaaring maging sanhi malubhang paglabag sa metabolismo. Depende sa kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain, ang isang may sapat na gulang ay inirerekomenda na kumonsumo mula 75 hanggang 110 g ng taba bawat araw, at hindi bababa sa isang katlo ay dapat na mga taba ng hayop, pangunahin ang taba ng gatas.

Bilang karagdagan sa mga taba ng pinagmulan ng hayop, sa diyeta ay dapat iharap at mga taba ng gulay, dahil naglalaman ang mga ito ng napakahalagang sangkap para sa katawan, ang tinatawag na unsaturated fatty acids (oleic, linoleic, arachidonic, atbp.).

Dahil sa ang katunayan na ang mga taba ay may mas mataas na calorie na nilalaman kaysa sa mga protina at carbohydrates, ang pagkakaroon ng taba ay ginagawang posible upang makontrol ang dami ng pagkain. Kapag pinapalitan ang mga taba ng carbohydrates, ang dami ng pagkain ay tumataas, dahil upang mapanatili ang calorie na nilalaman ng pagkain, ang isa ay kailangang kumuha ng higit sa dalawang beses na mas maraming carbohydrates kaysa sa taba. Sa mga kondisyon ng hilaga, ang mga taba ay gumaganap ng isang partikular na mahalagang papel - ginagawang posible upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain nang hindi makabuluhang tumaas ang dami nito.

Mga pinagmumulan carbohydrates sa diyeta ay pangunahing mga produkto ng pinagmulan ng halaman - tinapay, cereal, patatas, gulay, prutas, berry. Mula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, ang mga karbohidrat ay nakapaloob sa gatas ( asukal sa gatas). Ang mga produktong pagkain ay naglalaman ng iba't ibang carbohydrates. Ang mga cereal, patatas ay naglalaman ng almirol - isang kumplikadong sangkap ( kumplikadong karbohidrat), hindi matutunaw sa tubig, ngunit nahahati sa ilalim ng pagkilos ng mga digestive juice sa mas simpleng mga asukal. Ang mga prutas, berry at ilang gulay ay naglalaman ng carbohydrates sa anyo ng iba't ibang mas simpleng sugars - asukal sa prutas, asukal sa beet, asukal sa tubo, asukal sa ubas (glucose), atbp. Ang mga sangkap na ito ay natutunaw sa tubig at mahusay na hinihigop sa katawan. Ang mga asukal na nalulusaw sa tubig ay mabilis na nasisipsip sa dugo. Maipapayo na huwag ipakilala ang lahat ng carbohydrates sa anyo ng mga sugars, ngunit upang ipakilala ang karamihan sa kanila sa anyo ng almirol, na mayaman, halimbawa, sa patatas. Nag-aambag ito sa unti-unting paghahatid ng asukal sa mga tisyu. Direkta sa anyo ng asukal, inirerekumenda na ipakilala lamang ang 20-25% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na nakapaloob sa pang-araw-araw na diyeta. Kasama sa numerong ito ang asukal na nasa matamis, kendi, prutas at berry.

Kung ang carbohydrates ay nagmumula sa pagkain sa tama na, sila ay idineposito pangunahin sa atay at mga kalamnan sa anyo ng isang espesyal na almirol ng hayop - glycogen. Sa hinaharap, ang tindahan ng glycogen ay nasira sa katawan sa glucose at, na pumapasok sa dugo at iba pang mga tisyu, ay ginagamit para sa mga pangangailangan ng katawan. Sa sobrang nutrisyon, ang carbohydrates ay na-convert sa taba sa katawan. Karaniwang kasama sa carbohydrates ang hibla (ang shell ng mga selula ng halaman), na hindi gaanong ginagamit ng katawan ng tao, ngunit kinakailangan para sa tamang proseso pantunaw.

Ang papel ng mga bitamina sa nutrisyon Napakalaki; tulad ng lahat ng nutrients, sila ay talagang kailangan para sa katawan at mayroon pinakamahalaga sa mga proseso ng metabolic. Kung ang isang tao ay hindi tumatanggap ng isa o higit pang mga bitamina na may pagkain, kung gayon ang mga malubhang karamdaman ay nangyayari sa katawan, ang tinatawag na beriberi. Ang mga makabuluhang kaguluhan ay maaari ding mangyari sa mga kaso kung saan ang katawan matagal na panahon hindi nakakakuha ng sapat na bitamina.

Ang papel ng mga mineral sa nutrisyon. Ang mga mineral na bumubuo sa katawan ay patuloy na kinakain nito, at ang halaga ng mga gastos na ito ay nakasalalay sa uri ng aktibidad, mga kondisyon sa pagtatrabaho, estado ng katawan, atbp. Kung ang pagkain ng isang tao ay iba-iba, pagkatapos ay naglalaman ito ng sapat na dami ng lahat ng kinakailangang mineral (mga asin ng calcium, posporus, magnesiyo, bakal, tanso, potasa, atbp.).

Ang mga asin ng calcium at phosphorus ay ang mga pangunahing sangkap sistema ng kalansay; phosphorus, bilang karagdagan, ay bahagi ng nerbiyos at iba pang mga tisyu. Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan Ang calcium ay gatas, mga produktong lactic acid, whey milk, keso. Ang posporus ay pumapasok sa katawan na may mga produkto ng hayop at gulay at mahusay na hinihigop sa mga bituka, at ang mga compound ng posporus na nakuha sa mga produktong hayop (atay, utak, karne, keso, itlog) ay ginagamit nang mas mahusay at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos lalo na sa mabigat na gawaing pangkaisipan. Ang mga asin ng kaltsyum at magnesiyo ay napakahalaga para sa wastong paggana ng kalamnan ng puso at, sa pangkalahatan, sa kabuuan sistema ng mga kalamnan. Kabilang sa mga mapagkukunan ng magnesium salts Rye bread, cereal, bran. Ang mga potassium salt ay nag-aambag sa pag-aalis ng tubig sa pamamagitan ng mga bato at ang regulasyon ng nilalaman ng tubig sa mga tisyu. Ito ay lalong mahalaga sa pagpalya ng puso at nadagdagan presyon ng dugo pati na rin ang mga karamdaman ng cardiovascular system. Ang pinagmumulan ng potassium salts ay iba't ibang gulay, tulad ng repolyo, patatas. Ang mga bakal na asin ay bahagi ng bagay na pangkulay dugo (hemoglobin) at itaguyod ang paglipat ng oxygen mula sa mga baga patungo sa mga tisyu, at ang mga tansong asin ay napakahalaga para sa mga proseso ng hematopoiesis. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa bakal ang karne ng baka, pula ng itlog, rye at tinapay ng trigo mula sa wholemeal na harina, atay, bato, atbp.

Ang malaking kahalagahan para sa katawan ay din table salt, na kung saan marami ang nakasanayan na isaalang-alang lamang ang isang pampalasa na sangkap. Kung ang katawan ay hindi tumatanggap ng asin sa loob ng mahabang panahon, ito ay nagiging sanhi ng malubhang masakit na phenomena - pagkahilo, pagkahilo, pagkabigo sa puso, atbp. Ngunit ang labis na paggamit ng asin ay nakakaapekto rin sa estado ng cardiovascular system, ang paggana ng mga bato at iba pang mga organo.

Ang papel ng tubig sa nutrisyon. Walang buhay na selula ang maaaring umiral nang walang tubig. Ang tubig ay bahagi ng lahat ng mga organo at tisyu ng katawan. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay 60-65% na tubig. Ang lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan ay nauugnay sa pagkakaroon ng tubig, na may mga sangkap na natutunaw dito. Ito ay kilala na ang isang tao ay maaaring umiral nang mahabang panahon (isang buwan o higit pa) nang walang pagkain, ngunit sa kawalan ng tubig, siya ay namatay pagkatapos ng ilang araw.

Ang isang makabuluhang halaga ng tubig ay matatagpuan sa mga produktong pagkain, sa mga handa na pagkain, bilang karagdagan, ang tubig ay natupok sa anyo ng pag-inom. Ito ay itinatag na ang kabuuang dami ng tubig na natatanggap bawat araw ng isang taong may pagkain at inumin ay nasa average na 2-2.5 litro. Ang dami ng tubig na ito ay dapat isaalang-alang araw-araw na allowance para sa isang tao. Ang pag-inom ng sobrang tubig ay hindi inirerekomenda bilang maraming inumin nagiging sanhi ng pagtaas ng trabaho ng puso at bato.