Anong pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Pagkain ng protina - ano ang mga produktong ito? Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang at paglaki ng kalamnan

Nilalaman:

Bakit kailangan ng isang tao ang protina, ano ang papel nito sa katawan. Mga uri at nilalaman nito sa pagkain.

Mahirap makahanap ng isang tao na hindi nakarinig tungkol sa mga benepisyo at kahalagahan ng mga protina. Para sa kadahilanang ito, ang pagsasama ng mga produktong protina sa menu ay itinuturing na halos pangunahing priyoridad para sa maraming tao. Ang problema ay ang diyeta ay dapat na balanse, at ang protina ay dapat na kinuha sa tamang dosis at sa tamang oras (para sa ilang mga gawain).

Sa ibaba ay malalaman natin kung ano ang mga benepisyo ng elementong ito, kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung magkano ang dapat matanggap ng katawan bawat araw. Maraming mga katanungan, at lahat ng ito ay nangangailangan ng paglilinaw.

Mga uri ng protina

Ang pag-uuri ng protina ay napakalawak, ngunit may mga puntos na dapat ibigay Espesyal na atensyon.

Ayon sa pinagmulan, ang "materyal na gusali" para sa mga cell ay:

• gulay. Ang mga mapagkukunan ay mga produktong herbal. Ang problema ay ang gayong protina ay mas masahol na hinihigop ng katawan, samakatuwid ito ay hindi gaanong hinihiling.
• Mga hayop. Ang mga produktong naglalaman ng nutrient ng pinagmulan ng hayop ay itinuturing na mas kanais-nais. Ang kanilang mga pakinabang ay mas mahusay na pagkatunaw, maximum na biological na halaga, mababang panganib ng mga epekto. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang ganitong uri ng protina ay nagdudulot ng kaunting panganib ng mga alerdyi. Kabilang sa mga mapagkukunan ang mga itlog, cottage cheese, karne, atay at iba pang katulad na pagkain.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isa pang pag-uuri - ayon sa rate ng pagkatunaw:

• Mabilis. Ang mga naturang elemento ay mabuti para sa isang mataas na rate ng panunaw at pagpasok sa mga selula. Ito ay tumatagal ng 1-2 oras para sa digestibility, na isang malaking plus para sa mga atleta. Sa kasong ito, ang protina ay dapat na nasa diyeta kaagad pagkatapos umalis sa gym. Sa variant na ito ng pagbuo ng diyeta, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis.
• Mabagal. Ang ganitong protina ay mas matagal na hinihigop at ginagamit upang malutas ang iba't ibang mga problema - pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng masa o sumasaklaw sa isang umiiral na kakulangan. Ang listahan ng mga produktong protina na may nilalaman nito ay pinamumunuan ng cottage cheese, na inirerekomenda na kunin bago matulog. Sa kasong ito, posible na masakop ang pangangailangan para sa mga amino acid at mapabilis ang proseso ng paglago.

Rate ng pagkonsumo

Ang komposisyon ng molekula ng protina ay naglalaman ng mga sumusunod na elemento - hydrogen, oxygen at carbon. Mayroon ding sapat na dami ng iron, phosphorus at sulfur. Ang ganitong kumplikado ay nag-aambag sa pagbuo ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid, na napakahalaga para sa paggana ng katawan.

Ang mga produktong naglalaman ng protina ay nagbibigay ng dalawang dosenang amino acid sa mga selula ng ating katawan, na ang ilan ay hindi na-synthesize. lamang loob at dumating lamang na may dalang pagkain. Sumang-ayon ang mga siyentipiko na ang protina ay maaaring nahahati sa:

• Kumpleto. Ang protina na ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong hayop.
• May sira. Ang mga protina ng gulay ay nabibilang sa kategoryang ito. Nakuha nito ang pangalan dahil sa kakulangan ng ilang mga amino acid.

Tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan, kung gayon ang dosis ay ang mga sumusunod:

• para sa mga bata - 30-80 gramo bawat araw (depende sa edad);
• matatanda - 60-120 gramo;
• mga atleta - 150-250 gramo.

Mayroon ding mas maginhawang pagkalkula. Ang pinakamainam na paggamit ng protina ay 2.2-3.5 gramo bawat kg ng timbang (para sa mga bata), 0.8-1.2 gramo (para sa isang ordinaryong may sapat na gulang) at 2-2.5 gramo (para sa mga atleta).

Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na protina, kung gayon ang immune system, ang central nervous system ay magdurusa, ang panganib ng anemia ay tumataas, at ang kondisyon ng balat ay lumalala. Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract. Ang mga labi ng elemento ay nananatili sa tiyan, nagsisimula ang mga proseso ng pagkabulok. Sa paglipas ng panahon, maaaring mayroon urolithiasis, gout. Madalas na nagiging sanhi ng paglabag ang regular na labis balanse ng tubig.


Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina ay inirerekomenda:

• Sa panahon malubhang sakit, sa pagtatapos ng mga operasyon, sa yugto ng pagbawi.
• Sa panahon ng trabaho na nangangailangan ng mas mataas na aktibidad.
• Sa taglamig, kapag ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maglabas ng init.
• Sa panahon ng pagsasanay (kapag tumatanggap ng mga power load).

Sa mas mababang lawak, kailangan ang mga ito:

• Sa tag-araw, kapag sila ay aktibo mga proseso ng kemikal sa ilalim ng impluwensya ng init.
• Sa kaso ng mga sakit na nauugnay sa isang pagbawas sa pagkatunaw ng protina. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng gout.
• Mga taong nasa edad. Dahil sa inhibited na cell renewal ng katawan, mas mababa ang pangangailangan para sa protina.

Bakit ito kapaki-pakinabang?

Magiging kapaki-pakinabang para sa bawat tao na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing protina upang takpan araw-araw na allowance. Ang dahilan ay ang benepisyo ng elemento para sa katawan. Depende sa uri ng amino acid, ang isang bilang ng mga pangunahing gawain ay malulutas:

• Nagsasagawa sila ng mga function ng transportasyon - naghahatid sila ng mga mineral, taba at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga selula ng katawan.
• Pinapabilis ang mga proseso ng kemikal normal na operasyon mga organo at pagpapanibago ng katawan.
• Mabisang "lumaban" sa mga impeksyong nagmumula sa labas.
• Gumaganap sila bilang isang materyal na gusali para sa mga selula (kabilang ang mga selula ng kalamnan).

Listahan ng mga pagkaing protina

Kung kumain ka ng tama, maaari mong malutas ang isang bilang ng mga isyu - pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng masa, pagpapatuyo, pagsakop sa kakulangan, at iba pa.

Ang mga halaman sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw ay nakakapag-synthesize ng mga amino acid, asukal, almirol, carbohydrates at iba pang mga elemento. Listahan ng mga pagkaing protina para sa mga vegetarian (bawat 100 gramo):

• pinakuluang bigas (kayumanggi at pinakintab) - 2.2 at 2.4 gramo, ayon sa pagkakabanggit;
• pinakuluang patatas - 2.4 g;
• berdeng mga gisantes - 5 g;
• puting repolyo - 1.8 g;
• matamis na paminta - 1.3 g;
• labanos - 1.2 g;
• mga gulay (sorrel, lettuce, perehil) - mula 1.5 hanggang 3.7 g;
• mansanas - 2.2 g;
• vegetarian na sopas ng repolyo - 1 g.

Kabilang sa mga pinuno:

• mustasa - 37 g;
• toyo - 35 g;
• gulaman - 87 g;
• may kabibi na mga gisantes - 23 g;
• mani - 26 g.

Listahan ng mga produktong may protina ng hayop:

• pinakuluang karne ng baka - 31 g;
• pinakuluang manok - 25 g;
• pinakuluang karne ng pabo - 25 g;
• pinakuluang karne ng kuneho - 25 g;
• pink na salmon - 23 g;
• pollock - 17.6 g;
• pike perch - 21 g;
• bakalaw - 18 g at iba pa.

Protina sa diyeta

Ang pag-inom ng protina ay nararapat na espesyal na pansin kung nag-uusap kami tungkol sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bentahe ng protina ay nagbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog. Kung planuhin mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang matalino, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Kasabay nito, ang pangunahing pagkakamali ng mga diyeta sa protina ay ang kumpletong pagtanggi sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Upang makuha ang resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Kumain ng pagkain sa mga dosis, iyon ay, sa maliliit na bahagi sa buong araw. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagtanggap ay 5-6.
• Ipinagbabawal na isama lamang ang mga protina sa diyeta - dapat na iba-iba ang pagkain.
• Ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin bago ang tanghalian at mga kumplikado lamang. Tulad ng para sa panahon ng hapon, dito kailangan mong tumuon sa karne, isda, cottage cheese at mga gulay.
• Ang mga pangunahing produkto na may protina sa pang-araw-araw na diyeta ay ang fillet ng dibdib ng manok, pinakuluang karne ng baka, isda, pagkaing-dagat, cottage cheese, puti ng itlog. Ang lahat ng ito ay dapat na pinagsama sa mga gulay at salad.
• Walang pagprito. Ang pagkain ay dapat lamang inihaw o steam. Sa kasong ito, posible na mapanatili ang kinakailangang halaga ng protina at tulungan ang katawan sa pagkatunaw.
• Ang mga sarsa ay ipinagbabawal. Ang pagbubukod ay lemon at toyo.

Ang mga taong nangangarap na laging maging fit at maganda ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

• Upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng inaasahang kaluwagan, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng mga pagkaing protina sa diyeta 1.5-2 oras bago magsimula ang mga klase. Ang pinakamagandang opsyon ay dibdib ng manok, isda, pabo.
• Kaagad pagkatapos ng klase, ang diin ay sa mabilis na carbohydrates (maliban kung ikaw ay nasa pagputol) at protina, at ang mga taba ay ipinagbabawal.
• Ang paggamit ng mga microelement, bitamina at protina sa diyeta ay ginagarantiyahan ang isang pagpapabuti sa kondisyon balat, mga plato ng buhok at kuko.

Ang protina ay materyales sa gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay binubuo nito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acids, kung saan 11 ang katawan ay kayang gumawa ng sarili nito, habang ang natitirang 9 ay kailangang-kailangan para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang ibang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay ang panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at gulay. Salamat sa mga pagkaing mababa ang taba, madali mong mawala ang mga sobrang libra. Kung sakaling may pangangailangan na mag-dial masa ng kalamnan, kung gayon ang mga protina ay dapat na mataas na nilalaman mga amino acid. Maraming naniniwala na ang protina ay kailangan lamang ng mga atleta upang madagdagan ang kalamnan, ngunit ang mga protina ay kailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang paglaki at pag-unlad, kailangan ng ating katawan ng nutrisyon. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, trace elements at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Ang mga mahahalagang sangkap ay carbohydrates, taba at siyempre mga protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at pagtitiis, magpapasigla, magbigay ng thermoregulation, bumuo ng mga bagong selula, suporta normal na antas blood sugar. Kaya: ano ang protina na pagkain at ano ang mga produktong ito? Magkano ang dapat kong kainin upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan?

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• pagsasapin-sapin ng mga kuko;
• tuyong balat.

Ang kakulangan sa protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga karamdaman sa mga pag-andar ng mga bituka at ang thyroid gland, bubuo hormonal imbalance, amyotrophy.

Listahan ng mga pagkaing protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang nasisipsip, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit, sa panahon ng pagkain ng protina, ang manok, pabo at kuneho ay pinapayagan, habang ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Ang gatas ay mas mahusay na pumili ng walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nilalaman nito katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng nervous system. Bilang karagdagan, pulang karne at pula ng itlog naglalaman ng zinc at iron, mga produkto ng pagawaan ng gatas - calcium at leucine, kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad ng sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili matangkad na mga varieties karne.

Ang pinakasikat na pagkaing protina ay karne, o sa halip kalamnan hayop, isda o ibon, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang katigasan ng karne ay nakasalalay sa lakas ng naturang koneksyon. Kaya ang isda ay kabilang sa pinaka malambot na karne, mga hayop sa matigas na karne. Ang katawan ng tao ay nag-metabolize ng iba't ibang uri ng karne sa iba't ibang paraan. Kaya tinadtad na karne iba't ibang uri ang mga hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa isang buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

• Pumili ng mga walang taba na karne.
• Pumili ng isda o manok kaysa sa pulang karne.
• Huwag iprito ang karne sa isang kawali, ngunit steam, grill, o oven ito.
• Huwag abusuhin ang mga sabaw ng karne - mayroon silang maliit na protina, ngunit taba at mga nakakapinsalang sangkap marami ng.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Itlog protina ng manok ay madali at qualitatively hinihigop ng katawan, naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na lipid, bitamina (maliban sa C) at mga elemento ng bakas, ngunit dapat itong limitado sa 1-2 bawat araw. Average na nilalaman ng protina sa itlog ng manok- halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit sila ay kasangkot sa mga mahahalagang proseso ng metabolic sa katawan.

Pinsala ng protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina ng immune system at puso ng tao. Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad ng kanser at nagiging sanhi ng kanser. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na iwanan ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi ay maaaring mangyari at mabango mula sa bibig.

Listahan ng mga pagkaing protina ng halaman

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong nasisipsip. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi maaaring pabayaan. Kaya hindi nakukuha ng mga vegetarian ang mga kinakailangang amino acid na nasa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% kinakailangang pamantayan taba at 30% ng kinakailangang kolesterol, ngunit hindi maaaring ipagmalaki ito ng toyo - walang kolesterol dito, at 1% lamang ang taba. Gayunpaman, naglalaman ang toyo ang pinakamahusay na komposisyon amino acids, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga produktong protina ng halaman:

• String at red beans
• mani
• Mga lentil
• Butil ng bakwit
• Semolina
• Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
• Millet
• Pili
• Mga gisantes, mga chickpeas
• pistachios
• Hazelnut
• Mga walnut at Brazil nuts
• Tinapay at panaderya
• Mga kabute
• Mga mansanas at peras
• Mga berry
• Millet
• Bawang
• Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
• Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, kamatis at pipino
• Algae at seaweed
• Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
• mga pinya
• Mga prutas na may bato - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
• Tofu (bean curd)
• Edamame (batang berdeng beans)
• Sesame
• Seitan (gluten)
• Spirullina (microalgae)
• Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
• papaya at kiwi
• soy milk

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral, at antioxidant, ngunit kulang sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaari lamang masipsip ng 60%, at pinagmulan ng hayop - ng 80%. Ang mga cereal, legume, lentil, mushroom at soybeans ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung gumamit ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ang hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng pagkabulok ng mga residu ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal sa gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at depende ito sa dami ng pagkonsumo at balanse ng nutrisyon. Halimbawa, protina ng gulay ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina B at sapat na halaga ng bakal. Kung hindi kumakain ng mga protina ng hayop, babawasan mo ang antas ng mga saturated lipid, carbohemoglobin sa dugo. Mabilis kang mapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa mahabang panahon at sa maraming dami, maaaring magsimula ang mga hormonal disruptions sa mga kababaihan. Ang pagkain ng bean ay hahantong sa pamumulaklak.

mabilis na mga ardilya

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at tinutulungan kang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto upang matunaw ang mabilis na mga protina. Pagkatapos ng panahong ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga pagkaing mabilis na protina sa talahanayan:

Mga mabagal na ardilya

Ang mga mabagal na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mahabang panahon, nakakatulong upang mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Nasira ang mga ito sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at ang kanilang pagkasira ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Samakatuwid, sila ay madalas na natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras ng gabi upang matunaw ang pagkain, at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Pagkain ng protina - listahan ng pagkain

Sa itaas, nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina na may nilalamang calorie, taba, carbohydrates at protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginugol. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang pagkain ng protina sa iyong diyeta ay kinakailangan para sa wastong nutrisyon, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Kasabay nito, kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing kumain ng marami malinis na tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

• hilaw na itlog;
• pinakuluang puti ng itlog;
• cottage cheese na walang taba;
• pinakuluang karne ng manok (dibdib na walang balat);
• pinakuluang pusit;
• mababang-taba na isda sa dagat;
• mani, beans.

Ang mga karbohidrat at taba ay mas mainam na matanggap mula sa:

• natural na yogurt;
• kefir;
• oatmeal, bakwit na pinakuluang sa tubig (nang walang asukal, langis at asin);
• gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

• Magsimulang kumain ng mas kaunting protina pang araw-araw na sahod para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Kung walang epekto na sinusunod, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa ayon sa talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na kinakain atleta na tumitimbang ng 85 kg, dapat kasama ang: 0.5 kg laman ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 l ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Sa kumbinasyon lamang ng nakakapagod na pagsasanay sa lakas posible na mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan. Higit pa Detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga atleta na makukuha mo mula sa video:

Talaan ng pagkatunaw ng protina

Protein Source Digestibility Ratio

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse, kasama ang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at tamang pag-unlad ng fetus, ang protina ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu ng mga buntis na kababaihan:

• Mga itlog ng pugo at manok. Iwasang kumain ng hilaw na itlog.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
• Mga produktong cereal, cereal, wholemeal bread.
• Isda sa dagat- salmon, sardinas, bagoong, hake, scallops. Ang de-latang pagkain ay dapat itapon.
• Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

• nagbibigay normal na pag-unlad fetus;
• gumaganap ng papel sa transportasyon sa paglipat ng mga sustansya, kaltsyum at bakal;
• pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
• tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
• inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso
• responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
• pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
• mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
• positibong nakakaapekto sa bituka microflora,
• nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang umaasam na ina ay kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa isang hanay ng taba ng masa, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils sa kanilang diyeta, soya beans, brokuli, sibuyas, asparagus, pulang paminta, couscous at mikrobyo ng trigo. Ang spinach, avocado, at saging ay mahusay na prutas at gulay (ngunit hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang). Ang Brazil nuts ay napakasustansya at malusog, pati na rin ang mga almond, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkins. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Sa mga vegetarian, isang sikat na produkto ang seitan, na gawa sa wheat gluten, na sumisipsip ng lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at isang mahusay na kapalit para sa karne ng pato o manok. Ang toyo tofu ay mahalaga din para sa mahahalagang tungkulin ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, minasa, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang protina sa loob nito ay halos 7 g / 100 g.

Inirerekomenda din namin na kumain ang mga vegetarian ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, berdeng gisantes. Mula sa kanila maaari kang magluto ng maraming pinggan, na nagpapakita ng imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga produkto

Kung magpasya kang mag-protein diet, huwag isipin na ang pagkain lamang ng protina ay malulutas ang iyong problema sa sobrang timbang. May mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring magdagdag ng dagdag na pounds sa iyo. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

• itlog at beans;
• itlog at patatas;
• itlog at mais;
• itlog at trigo;
• toyo plus millet;
• gatas at rye.

meron simpleng tuntunin, pagtalima ng kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang i-save sa diyeta kapaki-pakinabang protina ng hayop nang walang pagkiling sa kalusugan at pigura:

• Kung ang karne ay naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang bilang ng mga gulay - ang ginintuang panuntunan ng lutuing Tsino.
• Ang mga hilaw na gulay (hindi ginagamot sa init) ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng protina.
• Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
• Huwag pagsamahin ang mga protina sa asukal.
• Kalimutan ang tungkol sa karne na may patatas at mantikilya, lalo na ang pinirito.

Ang parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga nagpapababa ng timbang, at ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - ang isang malusog na kumbinasyon ng mga pagkaing hayop at halaman at pagpapanatili ng mga calorie ay makakamit ang ninanais na resulta!

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Kung hindi ka magiging vegetarian, o gusto mo lang sumunod magandang post, kung gayon imposibleng ganap na tanggihan ang protina. Ang mga beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan damong-dagat at buto ng cereal. Ang linga ay makakabawi sa kakulangan ng calcium - ang dami nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 nito ay papalitan ng soy o rice milk. Hindi magiging kalabisan na isama ang mga bitamina para sa panahon ng Great Lent o ang pansamantalang pagkansela ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng mga bahagi upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa katawan.

Mga Pagkaing Mababang Protina - Listahan

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

Kaya, aling mga pagkain ang mababa sa protina:

• marmelada - 0 gramo;
• asukal - 0.3 gramo;
• mansanas - 0.4 gramo;
• raspberry - 0.8 gramo;
• hilaw na russula - 1.7 gramo;
• prun - 2.3 gramo.

Ang mga tao ay nangangailangan ng mga protina para sa isang malusog na diyeta. Mga produktong protina maaaring nagmula sa hayop o gulay, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

listahan ng mga pagkaing protina

Nangungunang 5 pagkaing protina

Alam nating lahat na ang protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala ang "tamang" mga pagkain kung saan ang protina ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama ang mga ito ay gumagamit kami ng ganap na hindi kailangan at hindi epektibong mga produkto. Kabilang dito ang mga sandwich na may sausage o ham, potato casserole, Japanese dish, atbp. Ang listahan ng mga malusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:

1. Dibdib ng manok. Ito ay tunay na "ginto" para sa isang bodybuilder. Ang 180 gramo ng produkto (katamtamang dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang ng taba. Ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng mantika. Ang kanin o pinakuluang gulay ay pinakamahusay na pinagsama sa ganitong uri ng karne.

2. burger ng baka. Para sa 200g ng produkto mayroong 340 kcal, 40g ng protina at 15g ng taba. Kailangan natin ng katulad na uri ng karne para sa pagbabago. Ilang tao ang makakain lamang ng dibdib ng manok sa mahabang panahon. Ang karne ng baka ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium at zinc, na lubhang kailangan para sa ating mga buto.

3. Itlog ng manok. Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520kcal, 40g ng protina, 35g ng taba. Dapat tandaan na ang mga protina ay mahalaga. Tinutulungan tayo ng yolks na matunaw ang protina nang mas mahusay. Samakatuwid, ipinapayo ko na kumuha ng 4 buong itlog at 3 protina. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling lutuin. Ito ay sapat lamang upang itapon ang mga ito sa tubig na kumukulo sa loob ng 5-10 minuto.

4. Mga fillet ng salmon. Ang dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368kcal, 40g ng protina at 28g ng taba. Walang alinlangan, ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng isda. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay nagbibigay sa atin ng mga mahahalagang omega-3 na taba. Ang ulam ay napakasarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

5. Protina pulbos. Sa 2 scoops 170kcal, 40g protein at 0 fat. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay natutunaw kaagad, bilang karagdagan sa lahat, hindi ito naglalaman ng taba. Maraming mga atleta ang nag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, na naniniwala na ang nutrisyon ay dapat na natural. Ngunit nagmamadali akong alisin ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay ang parehong ulam tulad ng mga itlog ng manok, sa isang durog na anyo lamang. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka makakahanap ng ganoong abot-kayang uri ng protina.

Ang average na pamantayan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina sa 100 gramo ng produkto.

karne ng baka naglalaman ng pinaka kumpletong mga protina, na kinabibilangan ng halos lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan.

Veal, mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong protina at mas madaling matunaw ng katawan. Ang veal ng 1st at 2nd category ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ​​na protina at 1-2% na taba.

Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tisyu kaysa sa karne ng baka, na ginagawang mas malambot at mas pinong lasa. Ayon sa mga varieties, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at mataba; ang huli ay naglalaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa nutrisyon ng mga atleta, mas mainam na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang isaalang-alang na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at ang brisket ay naglalaman ng 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.

karne ng tupa naglalaman ng mas maraming connective tissue kumpara sa karne ng baka, kaya mas matigas ito. Ayon sa komposisyon ng kemikal, ang mutton ng ika-2 kategorya ay humigit-kumulang na tumutugma sa karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang karne ng tupa ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting mga asing-gamot ng potasa, posporus at bakal.

karne ng kabayo Ang Kategorya 2 ay mayaman sa kumpletong protina (21%), potassium at iron salts, habang naglalaman ito ng medyo maliit na taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng karne ng baka.

karne ng kuneho- maganda produktong pandiyeta, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng protina (21%), bakal, bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na dami ng potasa, posporus, magnesiyo at iba pang mineral.

by-products ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay mataas mineral, lalo na ang iron, bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong may lagging body weight, anemia. Ang atay ay lalong mayaman sa bakal, bitamina A at grupo B; hindi tulad ng iba pang mga produkto ng karne, naglalaman ito ng isang malaking halaga ng ascorbic acid (bitamina C). Ang dila ay isang produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng maliit na connective tissue, na nagsisiguro ng mataas na pagkatunaw nito. Ang puso ay mayaman sa mga mineral na asing-gamot, kabilang ang bakal, ay may mababang porsyento ng taba, at sapat na dami ng protina. Ang mga utak ay naglalaman ng mas kaunting protina (12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahahalagang compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid. mga fatty acid, at ito ay makabuluhang nagpapataas ng kanilang biological na halaga. Ang baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang halaga ng nutrisyon maliit ang produktong ito.

Mga sausage pangunahing gawa sa karne ng baka at baboy. Marami sa mga ito ay mataas na taba pagkain; ang dami ng taba sa mga ito ay mula sa 13.5% ( diyeta sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba't ibang uri pinausukan at semi-pinausukang sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman, ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa sports nutrition. Ang mga sausage at sausages ay naiiba sa mga sausage sa isang mas pinong texture at ang kawalan ng bacon. Para sa paghahanda ng mga sausage at sausages ng pinakamataas na grado, ang karne (karne ng baka, baboy) ng mga batang hayop ay ginagamit, na madaling natutunaw at na-assimilated, samakatuwid ang ganitong uri mga produktong karne mas mabuti kaysa sausage.

Kasama ng malawak na hanay ng mga produktong sausage, ang industriya ay gumagawa ng mga produktong karne mula sa baboy (ham, brisket, loin, ham, atbp.). Nag-iiba sila, bilang panuntunan, sa isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong paggamit.

Latang karne, lalo na ang baboy, ay nailalarawan din ng mataas na taba ng nilalaman. Ang kanilang nutritional at biological na halaga ay mas mababa kaysa sa mga sariwang pagkaing karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, ang mga teknolohikal na pamamaraan tulad ng pangmatagalang pagluluto ay kadalasang ginagamit. mataas na temperatura, autoclaving, atbp. Maraming mga de-latang pagkain ang inihanda mula sa mas mababang mga grado ng karne, samakatuwid, ang mga ito ay madalas na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga fibers ng connective tissue. Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa mga sariwang produkto. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring gamitin sa nutrisyon, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag gumagamit ng de-latang karne, kinakailangang bigyang-pansin ang mga tuntunin ng kanilang paggawa at huwag gumamit ng mga produkto na may expired na buhay ng istante.

Karne ng manok at broiler chicken naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na mga protina kaysa sa karne ng baka. Ang mga protina ng karne ng manok ay may pinakamainam na hanay ng mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng manok at manok ay medyo malaki (16-18% sa karaniwan), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kabilang dito ang isang tiyak na halaga ng mga unsaturated fatty acid at may medyo mababang punto ng pagkatunaw. . Ang karne ng manok ay naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Ang mga extractive substance ay nagbibigay ito ng kaaya-ayang amoy at lasa.

Isda kasama ng karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Ang mga protina ng isda ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, ang mga protina ng isda ay naglalaman ng isang mahalagang mahahalagang amino acid bilang methionine sa malalaking dami. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay mababang nilalaman pagbuo ng connective tissue. Bilang karagdagan, ang mga protina ng connective tissue ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling ma-convert sa isang natutunaw na anyo - gelatin (glutin). Salamat dito, ang isda ay mabilis na pinakuluang malambot, ang mga tisyu nito ay nagiging maluwag, madaling pumayag sa pagkilos ng mga digestive juice, na nagsisiguro ng isang mas kumpletong pagsipsip ng mga sustansya. Ang mga protina ng isda ay natutunaw ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne - ng 87-89%.

Taba ng isda ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga nito sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa maliit na dami - mula 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang langis ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Kasama rin sa komposisyon ng taba ang iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin), na may mataas na aktibidad sa physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan pangunahin sa atay (sa isda na kabilang sa mga species ng bakalaw) at sa tisyu sa ilalim ng balat(sa herring at salmon). Mahalagang malaman na ang langis ng isda ay mabilis na nag-oxidize at ang nutritional value nito ay nababawasan.

Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman sa mga elemento ng mineral: potasa, magnesiyo at lalo na posporus, ang halaga nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Mga hiwalay na uri naglalaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Ang isda ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina B, ang atay ng maraming isda ay naglalaman ng mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Ang isda sa dagat ay mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.

Caviar ng isda ay mahalaga produktong pagkain mataas sa protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (mga 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba. Ang fish milt ay mayaman sa mahahalagang amino acid at mababa sa taba.

Mga produktong inasnan at pinausukang isda- hindi gaanong mahalagang mga produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang pagproseso, ay mas malala na natutunaw at nasisipsip. Maraming pinausukang at inasnan na isda ang naglalaman ng malaking halaga ng taba, labis na sodium, at mahina sa bitamina. Ang herring at iba pang mga produktong gastronomic ng isda ay maaaring gamitin bilang meryenda upang pasiglahin ang gana. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at sa maliit na halaga.

De-latang isda hindi inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ito rin ay humahantong sa pangmatagalang imbakan ng produkto. Maaaring gamitin ang ilang uri ng de-latang isda, tulad ng fish gastronomy, bilang meryenda at delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).

mga produktong itlog ay ganap na pinagmumulan ng lahat ng pangunahing sustansya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Pinapayagan na gumamit lamang ng mga itlog ng manok sa pagkain, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na nahawaan ng mga pathogens ng malubhang mga impeksyon sa bituka(salmonellosis, atbp.).

Itlog kumpara sa iba pang mga produktong hayop na naglalaman ng pinakamaraming kumpletong protina halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang protina ng itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na ratio. Ang taba ng itlog ay binubuo ng mga fatty acid, karamihan ay polyunsaturated, at phospholipids, pangunahin ang lecithin (1/3 ng kabuuang taba), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman sa mga mineral, lalo na ang posporus, asupre, bakal, sink. Mayroon silang sapat mga bitamina na natutunaw sa taba(Ang bitamina A ay kapareho ng sa mantikilya, at bitamina D - 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang itlog ay medyo mataas sa bitamina B.

Mga delusyon sa protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang halaga ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ang parehong napupunta para sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga inuming gatas, curds, matamis na yoghurt, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, ang protina sa kanila ay kritikal na maliit o hindi sa lahat.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay mahusay, at ang iba't-ibang nito ay magbibigay-daan sa iyo na magpakasawa mabuting nutrisyon. Mas maraming mapagkukunan ng protina ang magpoprotekta laban sa kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging ito man ay karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at maging malusog!

Karamihan sa mga taong pumapayat ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga diet na protina. Upang mabuo nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Mahalaga rin na kalkulahin ang araw-araw na rate ng pagkonsumo nito upang mapabilis ang metabolismo.

Para sa buhay, ang isang tao ay regular na nangangailangan ng mga sangkap tulad ng: protina, taba at carbohydrates.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, marami ang nakatagpo ng mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista upang madagdagan ang dami ng protina na natupok. Dapat itong bumubuo ng halos isang-katlo ng kabuuang diyeta. Ito ay dahil sa dalawang dahilan. Ang mga pagkaing protina ay hindi lamang nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit nagpapabilis din ng mga proseso ng metabolic, at mas mabilis na bumababa ang timbang. Para sa pagsipsip ng mga protina, kinakailangan ang mas maraming enerhiya, na mayroon ding positibong epekto sa pagkawala ng dagdag na pounds. Kasabay nito, lumalaki ang mass ng kalamnan, na sumusunog ng mga calorie sa araw, unti-unting nag-aalis ng taba mula sa katawan.

Ang mga obserbasyon sa pagbaba ng timbang ay nagpakita na ang sangkap na ito ay may ari-arian hindi lamang upang mag-ambag sa pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin upang maiwasan ang pangangalap ng mga bago pagkatapos makumpleto ang diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Narito ang isang listahan ng mga produkto na sumisira sa rekord:

1. karne (sandalan na bahagi ng karne ng baka, fillet ng manok);
2. isda;
3. itlog;
4. mga produktong toyo;
5. munggo (beans);
6. mula sa fermented milk products - low-fat cheeses, cottage cheese;
7. bakwit.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin araw-araw

Para sa isang karampatang pagsasama-sama ng isang pang-araw-araw na diyeta, mahalagang hindi lamang isaalang-alang kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina, kundi pati na rin ang pang-araw-araw na paggamit nito. Mahirap magbigay ng eksaktong rekomendasyon. Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya dito:

• Ang bigat mo,
• pamumuhay at antas ng pisikal na aktibidad,
• Ang layunin ay upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan.

Narito ang ilang mga halimbawa para sa iba't ibang sitwasyon. Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo bawat 1 kg ng timbang.

Kung nagpaplano kang dagdagan ang iyong paggamit ng protina, kakailanganin mong bawasan ang mga carbohydrate at taba upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mga uri ng protina

Ang anumang uri ng protina ay naglalaman ng isang average ng 20 amino acids. Kung wala ang mga ito, walang isang proseso ang nangyayari sa katawan ng tao. Ang kalahati lamang ng mga ito ay maaaring synthesize ng katawan sa sarili nitong, lahat ng iba pang mga amino acid ay ibinibigay araw-araw na may pagkain.

Matagal nang hinahanap ng mga tao ang pinakamainam na dami ng protina para sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga protina na kasama ng pagkain ay inuri ayon sa ilang mga parameter:

1. sa pamamagitan ng pinagmulan ng pinagmulan (hayop, halaman);
2. sa pamamagitan ng komposisyon (kumpleto, mababa, pantulong);
3. sa pamamagitan ng bilis ng asimilasyon (mabagal, mabilis);
4. sa pamamagitan ng istraktura (globular, fibrillar).

pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid ay nanalo kumpara sa mga bahagi ng pinagmulan ng halaman. Samakatuwid, sila ay itinuturing na kumpleto. Ang soy lamang ang maaaring magyabang ng mga naturang tagapagpahiwatig bilang karne. Kapag pumapayat, tandaan na ang mga pagkaing halaman ay mas mababa sa calories.

Mayroong maraming mga teorya at diskarte tungkol sa pagpili tamang diyeta pagkain na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan

Isaalang-alang kung aling mga produkto ng hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina:

• itlog,
• pagawaan ng gatas,
• karne,
• isda.

pinagmulan ng gulay

Ang lahat ng mga protina ng halaman ay hindi kumpleto. Kung ang mga pagkain ng halaman ay nangingibabaw sa diyeta, kung gayon ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting 3 mahahalagang amino acid - methionine, tryptophan, lysine. Ang methionine ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang: kinokontra nito ang akumulasyon ng taba sa atay at pagtaas ng timbang.

Upang mapanatili ang hugis ng katawan, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga protina ng hayop at pinagmulan ng protina. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa layunin. Kung nais mo lamang na panatilihin ang katawan sa magandang hugis, ang ratio ng mga protina ng hayop at gulay ay dapat dumating sa pantay na sukat. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang dami ng mga protina ng hayop ay nadagdagan ng hanggang 80%.

Kumpleto, hindi kumpleto, komplementaryo

Ang mga protina ay inuri din ayon sa nilalaman ng mahahalagang amino acid, na hindi ma-synthesize ng katawan nang mag-isa at dapat ibigay sa pagkain. Mayroong siyam sa kanila: tryptophan, isoleucine, lysine, leucine, valine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine.

Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng kumpletong hanay ng 9 amino acids. Ang unang lugar sa listahan ng mga kumpletong protina ay inookupahan ng mga itlog ng manok. Ang protina nito ay halos ganap na natutunaw. Sa kabila ng halaga nito, hindi inirerekomenda ang pagkain ng higit sa dalawang itlog sa isang araw. Ang yolk ay mayaman sa kolesterol. Maaari kang kumain ng isang protina ng manok, ngunit kung wala ang pula ng itlog, ito ay hindi gaanong natutunaw. Kasama sa isang ganap na grupo ang lahat ng pagkain ng pinagmulan ng hayop at ilang mga kinatawan ng "mundo ng halaman" - toyo, bakwit, mikrobyo ng trigo.

Tulad ng mga taba, ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop ay inilalabas

Kabilang sa mga hindi kumpletong protina ang lahat ng mga pagkaing halaman. Hindi nito sinasaklaw ang mga pangangailangan ng katawan para sa isang buong hanay ng mga amino acid. Sa pamamagitan nito matigas ang dahilan vegetarianism at pangmatagalang mono-diet (buckwheat) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ngunit ang mga protina ng gulay ay dahan-dahang hinihigop, kaya mayroon silang epekto ng pangmatagalang saturation.

Kung saan mga produktong herbal maraming mabagal na protina (listahan):

• beans,
• mga gisantes,
• butil ng bakwit,
• mais,
• mga cereal.

Ang ikatlong uri ay mga pantulong na protina. Ang mga ito ay espesyal na ginawa. Ang tamang kumbinasyon ng mga produktong protina na may hindi kumpletong profile ng amino acid ay magreresulta sa perpektong komposisyon ng mga amino acid. Ang isang halimbawa ng naturang komplementaryong kumbinasyon ay ang buong butil na toast na may peanut butter. Hindi na kailangang pagsamahin ang mga naturang protina sa isang pagkain, maaari itong gawin sa buong araw.

Mabilis

Ito ay isang uri ng protina na mabilis na natutunaw ng gastrointestinal tract at hinihigop sa loob ng 1-1.5 na oras. Una sa lahat, kinakailangan ang mga ito para sa mga nakakaranas ng patuloy na stress, may matinding pisikal na aktibidad. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ubusin ang ganitong uri ng protina sa maliliit na bahagi pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng kalahating oras hanggang isang oras.

Ang iba't ibang uri ng mga sangkap ay natutunaw magkaibang halaga oras: mula 1 oras hanggang 8

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na protina:

1. dibdib ng manok, fillet ng pabo;
2. karne ng baka, veal na walang taba;
3. kefir, yogurt;
4. isda sa dagat, pagkaing-dagat;
5. itlog (manok, pugo).

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay nahahati sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras. Ang kanilang plus ay mas kaunting mga calorie kumpara sa mabilis na mga protina, ngunit ang pagproseso ay nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya.

Ang nangunguna sa kanila ay low-fat cottage cheese. Karamihan sa mga pagkaing halaman ay mabagal na natutunaw.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mga pagkaing tulad ng isang late dinner, gayundin sa mga pagitan kapag walang pagkakataon na kumain. Basta ang pagkain matagal na panahon matutunaw, hindi ka makaramdam ng gutom.

fibrillar

Ang mga protina ng fibrillar, hindi katulad ng mga globular, ay may pinahabang, filamentous na hugis. Ang mga ito ay ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, connective tissue, buhok, kuko, balat. Ang pinakakaraniwang uri ng fibrillar protein sa katawan ng tao ay collagen, na responsable para sa balat ng kabataan at kakayahang umangkop sa magkasanib na bahagi.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina

Ang pag-uuri ng mga protina ay tutulong sa iyo na magdisenyo ng iyong diyeta depende sa kung ano ang gusto mong magkaroon sa huling resulta. Ito ay maaaring maging tulad ng isang pagnanais na lumipat sa tamang nutrisyon at pakiramdam malusog o mawalan ng timbang, lumikha ng isang magandang kalamnan relief. Ang bawat pangkat ng mga protina ay may tiyak na papel na ginagampanan sa pagbuo ng perpektong katawan.

Ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina, kailangan mong isaalang-alang ang isa pa sa mga katangian nito. Halos lahat ng pagkaing may mataas na protina ay mataas sa taba. Samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Para sa kaginhawaan ng pag-compile ng isang diyeta, ipinakita namin ang isang talahanayan ng mga produkto na may pinakamaraming mahusay na nilalaman protina. Ang halaga ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang o vice versa upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay tiyak na kailangan mong bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Sa tulong ng protina, magagawa mong tumaba pangunahin dahil sa mass ng kalamnan, at hindi lumangoy sa taba.

Ang bawat cell sa ating katawan ay binubuo ng protina, ito ay bahagi ng bawat organ at bawat tissue, bilang karagdagan dito, ito ay magkakaiba, maaari itong gumanap ng isang papel mga enzyme at mga hormone.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 22 amino acids: 9 essential at 13 non-essential, na maaari nitong i-synthesize ang sarili nito, at ang mga essential ay makukuha lamang sa mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina (protina) sa katawan ay bumagsak sa mga amino acid, at nasa form na ito ay hinihigop ng mga bituka. Ang mga protina (sa anyo ng mga amino acid) ay bahagi ng dugo, mga bahagi ng hormonal system, thyroid gland, nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng katawan, kinokontrol ang tubig at balanse ng acid-base organismo.

Tulad ng naintindihan mo na, para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina na may kumpletong hanay ng mga amino acid, kaya sa artikulong ito ay ililista ko lamang ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Dahil maraming mga produkto na naglalaman ng protina na may hindi kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mula sa artikulong ito malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina na may kumpletong set ng amino acid.

Malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina at ang ganap na dami ng protina sa bawat pagkain, kung bakit kakaiba ang bawat pinagmumulan ng protina, pati na rin ang biological na halaga at iba pang mga katangian ng mga mapagkukunan ng protina na makikinabang sa iyong katawan. Ang pangunahing layunin ng materyal na ito ay upang bigyan ka ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa mga pagkaing may mataas na protina at pag-usapan kung paano nakakaapekto ang mga ito sa pagtaas ng kalamnan.

biyolohikal na halaga

Para sa bawat mapagkukunan ng protina sa artikulo, ang kanilang biological value (BC) ay ibinibigay, kaya kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito. Ang biological value ay ang aktwal na dami ng protina na nananatili sa katawan at ginagamit para sa synthesis ng protina. Sa esensya, ipinapakita ng BC kung gaano karaming protina ang magagamit ng iyong katawan para sa paglaki ng kalamnan. Ang halaga ng biyolohikal ay nag-iiba mula 50 hanggang 100%, at kung mas mataas ito, mas mabuti. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mataas sa protina at may napakataas na biological value at kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mga pagkaing mataas sa protina

• Halaga ng enerhiya 113 kcal
• Biyolohikal na halaga: 79
• Mga protina 23.6 g
• Mga taba 1.9 g
• Carbohydrates 0.4 g

protina:

Ang dibdib ng manok ay mataas sa protina at ginagamit sa anumang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bentahe ng karne ng manok ay ang mataas na biological na halaga nito na 79 at mababang gastos kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ang karne ng manok na walang balat at buto ay nasa average na 25% na protina. Ang karne na ito ay madaling lutuin, ngunit pinakamainam na pinakuluan o inihurnong may mga panimpla.

Ang manok ay maaaring gamitin bilang karagdagan sa anumang ulam o kinakain lamang na may mga gulay sa anumang oras ng araw, na kung saan ay napaka-maginhawa. Inirerekomenda ko na kumain ka ng hindi bababa sa isang serving araw-araw, na katumbas ng 150-300 gramo ng produkto. Mas mainam na bumili at magluto ng karne ng manok na walang balat, dahil ang balat ay naglalaman ng pangunahing bahagi ng taba at kolesterol, kaya kumain ng mga suso.

Isda

• Halaga ng enerhiya 78 -165 kcal
• Biyolohikal na halaga: 83
• Mga protina 17-25 g
• Mga taba 0.7-8 g
• Carbohydrates 0.1 g

protina: 25 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang isda ay isang mahusay na produkto na mayaman sa mga protina at omega-3 fatty acid, na kailangan para sa maraming mahahalagang proseso sa katawan. Ang isda ay isang malakas na katalista para sa synthesis ng protina sa katawan, napakadaling hinihigop ng katawan at, sa katunayan, halos handa na ito para sa pagsipsip ng mga amino acid. Ibig sabihin, hindi na kakailanganin ng katawan na gumastos ng maraming enerhiya para matunaw ito. Tulad ng manok, ang isda ay binubuo ng 25% na protina, ngunit ang biological na halaga nito ay mas mataas - 83. Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng naturang produkto.

Ang pangunahing bentahe nito ay ang pinakamababang nilalaman ng mga connective fibers, karamihan ay kinakatawan sa anyo ng collagen (gelatin). Dahil dito, kapag niluto, ang karne ng isda ay nagiging napakalambot at madaling pakuluan, at ang protina ay mas madaling matunaw ng ating katawan. Ang tanging bagay ay isuko ang pinausukang isda.

Ang anumang isda ay angkop para sa nutrisyon ng isang atleta, ngunit sa mga tuntunin ng ratio ng kalidad ng presyo, ang pinakamahusay na pagpipilian ay tuna. Ang isda na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na mabibili sa isang lata sa abot-kayang presyo. Ang tuna ay mayroon ding mga disbentaha, mayroon itong tiyak na amoy at lasa, ngunit ang problemang ito ay madaling malutas sa tulong ng limon, pampalasa o sarsa.

karne ng baka

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 254 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 28.8 g
• Taba 16.8 g
• Carbohydrates 0 g

protina: 28.8 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang karne ng baka ay isang produktong may mataas na protina na may nilalamang protina (protina) na 25%. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay mayaman sa bitamina B12, iron at zinc, na mahirap makuha mula sa pagkain, ngunit gumaganap sila ng napakahalagang papel sa pag-unlad at paggana ng katawan ng tao, mayroon silang partikular na nasasalat na epekto sa pagbuo at pagpapalakas. ng immune system.

Karne mula sa iba't ibang parte may mascara iba't ibang katangian at sustansya. Makakahanap ka ng maraming mga recipe para sa minced beef o minced meat. Kapag pumipili ng karne, palaging bumili ng mga lean cut upang hindi ka magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta mula sa taba ng hayop. Ito ay lalong mahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang at makakuha ng lean muscle mass.

Upang makakuha ng sapat na amino acids upang makuha ang pinakamataas na anabolic effect sa mga kalamnan, kailangan mong isama ang karne ng baka sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Mga itlog

Nutritional value sa 1 pc.

• Halaga ng enerhiya 160 kcal Biological value: 88-100
• Mga protina 12.7 g
• Taba 11.5 g
• Carbohydrates 0.8 g

protina: 12.7 gramo bawat 100 gramo ng produkto (humigit-kumulang 11%)

Pangalawa ang mga itlog pinakamahusay na pinagmulan kalidad ng protina, na pumapangalawa sa ranking sa likod lamang ng whey protein. Ang biological na halaga ng mga itlog ay umabot sa isang kamangha-manghang halaga - 88-100. Bilang karagdagan sa protina, ang mga itlog ay mayaman sa omega-3 fatty acid, pinatataas ang pagiging epektibo ng immune response at pinabilis ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay sa lakas.

Ang bulk ng protina sa isang itlog ay matatagpuan sa protina nito. Ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng buong itlog, pinapataas mo ang mass fraction ng protina at nakakakuha ng karagdagang sustansya. Totoo, ang yolk ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, kaya maaari ka lamang kumain ng protina. O kailangan mong tiyakin na ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng isang malaking halaga ng iba pang mga mapagkukunan ng "masamang" kolesterol, at pagkatapos ay hindi ka natatakot sa anumang mga problema.

Kung natatakot ka sa kolesterol o mayroon kang mga problema dito, maaari mong ligtas na kumain ng 2 yolks sa isang pagkakataon at itapon ang natitira (ngunit hindi ko gagawin iyon). Ang paghihiwalay ng yolk mula sa protina ay hindi mahirap, at makakakuha ka ng protina pinakamataas na kalidad na may kumpletong hanay ng mga amino acid. Kung bumili ka ng mga itlog sa isang supermarket, pagkatapos ay hilaw at ito ay mas mahusay na hindi gamitin.

Iltlog ng pugo

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 168 kcal
• Biyolohikal na halaga: 88-100
• Mga protina 11.9 g
• Taba 13.1 g
• Carbohydrates 0.5 g

Calorie content at nutritional value ng mga itlog ng pugo

Mga calorie ng itlog ng pugo - 168 kcal.

Protina sa mga itlog ng pugo 11.9 g bawat 100 gramo ng produkto

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog ng pugo

Ang mga itlog ng pugo ay isang hypoallergenic dietary product. Hindi tulad ng mga itlog ng manok, ang mga itlog ng pugo ay hindi nagiging sanhi ng mga side effect kahit na sa mga taong ipinagbabawal na kumain ng mga itlog ng manok. Hindi sila naglalaman ng kolesterol at walang mga kontraindikasyon para sa pagkain. At gayundin ang mga itlog ng pugo ay hindi kailanman nagkakaroon ng salmonellosis.

Sa kabila ng laki nito, ang isang quail egg (tumimbang lamang ng halos 10 g) ay naglalaman ng higit sa apat na beses na mas maraming bitamina, mineral (phosphorus, potassium, iron, atbp.) at mga amino acid kaysa sa isang itlog ng manok. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi tulad ng itlog ng manok, ang itlog ng pugo ay naglalaman ng limang beses na mas maraming phosphorus, pitong beses na mas maraming bakal, anim na beses na mas maraming bitamina B1 at 15 beses na mas maraming bitamina B2. Ang mga itlog ng pugo ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, panunaw, palakasin immune system, mag-ambag sa pagpapanumbalik ng mga humina na organo, mapabuti ang memorya at umunlad kakayahan ng pag-iisip mga bata, ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga sakit ng bato, atay, mata, puso, nervous system, gallbladder, pancreas, tiyan at iba pang mga organo at sistema.

Ang mga itlog na ito ay maaaring kainin nang buo dahil naglalaman ang shell kapaki-pakinabang na materyal: kaltsyum, posporus, sink, tanso, bakal, ang listahan ay nagpapatuloy. Therapeutic effect mula sa paggamit ng shell ay kitang-kita, lalo na para sa pagpapalakas ng mga buto, ngipin at buhok sa mga bata. Ang paggamit ng pulbos mula sa shell ng mga itlog ng pugo ay halos hindi nagbibigay ng mga side effect sa anyo ng mga deposito sa mga joints at sa mga organo ng sistema ng ihi.

Ang isang natatanging pag-aari ng mga itlog ng pugo ay ang kakayahang positibong maimpluwensyahan ang mga reproductive function ng katawan ng tao.

Pagawaan ng gatas

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 31-408 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 3-30 g
• Mga taba 0.1-28 g
• Carbohydrates 0.1-5.3 g

protina: nag-iiba depende sa uri ng produkto

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang kanilang kakulangan ng mahusay na nilalaman mataba. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng skim milk at cottage cheese, mga pagkaing mayaman sa kalidad ng protina, nang walang labis na taba. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa protina, halos walang taba, at isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa bawat paghahatid ng cottage cheese o skim milk, ang iyong katawan ay tumatanggap ng mula 150 hanggang 350 mg ng calcium, at lumalakas ang calcium. tissue ng buto at pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit ng musculoskeletal system. Napakahalagang tandaan na ang calcium ay may mahalagang papel sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan.

Whey protein (nutrisyon sa sports)

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya mula sa 110 kcal
• Biyolohikal na halaga: 104 - 159
• Mga protina mula sa 80 g
• Mga taba 1 g
• Carbohydrates 10 g

Pinakamataas na nilalaman ng protina sa mga pulbos ng protina. Ang whey concentrate protein shakes ay naglalaman ng 80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga naturang cocktail ay medyo mahal, ngunit mayroon silang sariling mga pakinabang: maginhawa silang kunin anumang oras, sa pamamagitan lamang ng pagtunaw nito sa isang shaker na may tubig o gatas. Mayroong iba't ibang mga mixture na may iba't ibang nilalaman ng protina, pati na rin ang mga karagdagang sangkap, kabilang ang mga enzyme, na nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng protina. Hindi ko inirerekumenda na kumain ng pulbos ng protina nang mag-isa. Kailangang pagsamahin nutrisyon sa palakasan na may regular na pagkain para sa maximum na epekto.

Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay

Ang lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay mabuti sa kanilang sariling paraan, at maging ang mga hindi kasama sa listahang ito dahil sa hindi kumpletong nilalaman ng mga amino acid sa kanilang protina. Samakatuwid, mahirap mag-isa ng isang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa paglaki ng kalamnan. Hindi bababa sa dahil ang bawat isa ay may iba't ibang mga organismo, at ang isang tao, halimbawa, ay hindi lahat ay hindi nakakatunaw ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o ay allergic sa mga itlog. Samakatuwid, upang mapabuti ang synthesis ng protina sa iyong katawan, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang pinakamainam na anabolic na kapaligiran sa iyong katawan.

Oras ng paggamit ng protina

Upang ang protina na nakuha mula sa pagkain ay nasisipsip at ginugol sa pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan, at hindi sa pagpapanumbalik ng pagkonsumo ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong pumili ng tamang oras upang kumain. mataas na protina na pagkain dapat kainin kapag ang katawan ay nangangailangan ng mga ito. Ang pang-araw-araw na rate ng protina ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong araw, na hinahati ito sa 5-7 na pagkain. Ito ay lalong mahalaga na kumain ng sapat na protina bago matulog. Dahil tayo ay lumalaki kapag tayo ay natutulog, na nangangahulugan na ang materyal para sa paglaki ng kalamnan ay higit sa lahat ay kailangan sa gabi.

Ngunit huwag kalimutang pakainin ang katawan ng mga karbohidrat at bitamina. Ang enerhiya ay kailangan para sa anumang proseso na nangyayari sa katawan, ay magiging pisikal na Aktibidad o pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. At ang mga bitamina ay kinakailangan para sa isang mas mahusay na daloy ng lahat ng mga proseso, dahil kumikilos sila bilang mga catalyst. Kung wala tama na calories (kung walang labis na calorie na natupok sa bilang ng mga calorie na ginugol), hindi mo magagawang lumaki at mapataas ang mass ng kalamnan. At kung walang bitamina, ang lahat ng mga proseso ay mabagal o hindi mangyayari sa lahat.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

May mga tiyak pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina, na naglilimita sa paggamit ng protina at nagtatakda ng malinaw na mga limitasyon sa dami ng protina na kinakain bawat araw, upang hindi lumala ang kagalingan.

Kaya, inirerekomenda ng WHO (World Health Organization) ang pagkain ng 0.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Kaya, kung mayroon kang 60 kg, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 30 g ng protina bawat araw, at kung 55, pagkatapos ay 27.5 g.
Ngunit kung ikaw ay aktibong kasangkot sa fitness o uriin ang iyong sarili bilang isang lakas na atleta, kung gayon ang ratio ng timbang ng protina ay dapat na tumaas sa 2 o kahit na 3 gramo bawat araw.