Unsaturated fats: ano ito, benepisyo, listahan ng mga produkto. Malusog na taba at mataba acids

Ang mga ito ay mga taba na ang mga molekula ay supersaturated sa hydrogen. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng saturated fats at unsaturated fats ay nananatiling solid ang dating kapag normal na temperatura. Kabilang sa mga saturated fats ang:

• Mga taba ng hayop (hal. taba sa loob, keso, taba sa bato at puting taba sa mga produktong karne)
• Mga taba ng gulay na pinanggalingan ng tropikal (halimbawa, at)

Ang mga saturated fats sa iyong pang-araw-araw na diyeta

Ang mga saturated fats ay ang pinakasimpleng istraktura at ang pinaka hindi malusog. Ang mga saturated fats ay may posibilidad na pagsamahin sa mga acid sa dugo at bumubuo ng mga spherical fatty compound. Bilang karagdagan, ang mga ito ay madaling idineposito sa mga fat cells at nagiging sanhi ng pagpapaliit ng lumen ng arterya. At ito ay puno ng mga hindi kasiya-siyang sakit tulad ng stroke, atake sa puso at iba pa. Kung ikaw ay nasa isang diyeta at sinusubukang magbawas ng timbang, kung gayon ang pagkonsumo ng saturated fat ay maaaring makasama sa iyo. Pagkatapos ng lahat, kumukuha sila ng isang solidong estado sa loob ng iyong katawan, pabagalin ang proseso ng metabolic, at hindi pinapayagan kang magsunog ng mga hindi kinakailangang calorie. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng saturated fat ay humahantong sa sakit sa puso sistemang bascular, labis na katabaan at lahat mga kaugnay na problema. Inirerekomenda para sa kalusugan na huwag lumampas sa porsyento ng taba ng saturated na higit sa 7% ng lahat ng natupok na calorie.

• Matabang karne
• Confectionery
• Mabilis na pagkain
• at mga produktong gatas

Siyempre, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay napakahalaga para sa katawan ng tao, gayunpaman, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga produkto na hindi naglalaman ng ganoong napakaraming halaga puspos na taba.

Tandaan

Hindi lahat ng taba ay nakakapinsala sa katawan at kalusugan ng tao, ang ilang mga taba ay nagpapalakas pa nga, lumalaban sa sobrang timbang. Hindi lamang isang bodybuilder, ngunit ang bawat tao ay dapat kumonsumo mga langis ng gulay, hindi bababa sa 2 g

Ngayon walang nag-aalinlangan na imposibleng ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta alinman para sa pagbaba ng timbang o para sa pagkakaroon ng timbang. masa ng kalamnan. Marami sa mga taba ay lubhang kailangan at kapaki-pakinabang.

Dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman, ang mga taba ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan sa gliserin, naglalaman ang mga ito fatty acid na higit na tumutukoy sa biological na halaga ng mga produktong pagkain.

Ang ilang mga bitamina ay hindi maaaring maging aktibo maliban kung sila ay natunaw sa taba.

Mga function ng fatty acid

Ang mga fatty acid ay mga bahagi ng phospholipids at glycolipids na bumubuo sa istraktura ng mga lamad ng cell.

Ang mga fatty acid ay mga bahagi ng triacylglycerides (neutral na taba) - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan, na nakalaan sa adipose tissue. Cm. .

Humigit-kumulang 70 iba't ibang fatty acid ang natagpuan sa katawan ng tao. Sa mga ito, humigit-kumulang 20 ang pinakakaraniwan. Lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga walang sanga na kadena na binuo mula sa pantay na bilang (12-24) ng mga atomo ng carbon. Kabilang sa mga ito, nangingibabaw ang mga acid na may 16 at 18 carbon atom na C16 (palmitic) at C18 (stearic, oleic at linoleic).

Ang mga fatty acid ay nahahati sa dalawang grupo: saturated at unsaturated depende sa kanilang kemikal na kalikasan.

Mayroong isang opinyon na ang mga unsaturated fats lamang (na higit sa lahat ay mga langis ng gulay) ay kapaki-pakinabang, at ang mga taba ng hayop na may mga saturated fatty acid ay dapat na iwasan. Ngunit ito ay isang napakakontrobersyal at hindi ligtas na posisyon. Pagkatapos ng lahat, ang saturated fats ay napakahalaga sa katawan.

unsaturated fatty acids

Ang mga unsaturated (unsaturated) fatty acid ay mga acid sa istraktura kung saan mayroong isa o higit pang double bond sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. Bukod dito, sa kemikal, ang mga double bond na ito sa halos lahat ng kaso ay cis-double bond (hindi trans-). Ito ay isang napakahalagang pagkakaiba sa istruktura na ginagawang aktibo at kapaki-pakinabang ang mga fatty acid.

Ano ang ibig sabihin nito at paano tayo makikinabang dito para sa ating sarili?

Sa tulong ng tamang double unsaturated bonds, ang mga acid ay may mataas na oxidative reactivity. Ito ay ginagamit ng katawan upang i-renew ang mga lamad ng cell, i-regulate ang kanilang permeability, synthesize ang immune defense regulators at iba pang biologically active substances.

Ang mga dobleng bono ay maaaring magkaibang halaga: kung ang gayong bono ay naroroon sa isang kopya, kung gayon ang acid ay tinatawag na monounsaturated (Omega-9, oleic acid).

Kung mayroong ilang mga dobleng bono, ang mga acid ay tinatawag na polyunsaturated. Kabilang dito ang Omega-3 (linolenic) at Omega-6 acids (linoleic at arachidonic).

Hindi tulad ng Omega-9 poly mga unsaturated acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao at dapat makuha mula sa pagkain.

Mga pagkaing may unsaturated fatty acid

Ang tanging taba ng hayop na kabilang sa parehong kategorya ay isda.

Ang mga produktong may monounsaturated acid ay tumitigas sa bahagyang paglamig. Ito ay makikita sa halimbawa ng langis ng oliba, kung ilalagay mo ito sa refrigerator.

Mga saturated fatty acid

Ang mga saturated (limitado) na mga fatty acid ay ang mga fatty acid sa istraktura kung saan walang mga double bond. Ang mga ito ay itinuturing na pinaka nakakapinsala, nasa kanila na ang lahat ng pinsala ng mga taba ay sinisisi: mula sa atherosclerosis hanggang sa labis na katabaan.

Kasama nila sobra Maaari ka talagang kumita ng isang buong "bouquet" ng iba't ibang sakit kapag ginamit mo ito.

Ngunit hindi ka dapat matakot sa kanila na hindi mo dapat ganap na alisin ang mga ito mula sa diyeta - pagkatapos ng lahat, sila ay kasangkot sa synthesis (kabilang ang testosterone), ang paglipat at paglagom ng mga bitamina at mga elemento ng bakas, at isang mapagkukunan din ng enerhiya. Mahalagang tandaan na ang kakulangan ng mga taba ng hayop sa diyeta ng isang babae ay maaaring humantong sa hormonal imbalance, at sa matinding mga kaso, sa kawalan ng katabaan.

Mga pagkaing may saturated fatty acid

Mga produkto, na may mataas na nilalaman puspos na taba, kadalasang pinanggalingan ng hayop: mantikilya, cream, gatas, mataba na karne. Mayroong isang pattern - mas maraming saturated acid sa produkto, mas mahirap itong matunaw, upang dalhin ito mula sa isang solidong estado sa isang likido. Halimbawa, madali mong mahulaan kung saan mayroong mas maraming saturated acid - sa gulay o mantikilya.

Mula sa mga produktong herbal Ang mga langis ng niyog ay mataas din sa saturated fats, ngunit mayroon pa ring matinding debate tungkol sa mga benepisyo o pinsala nito. Ngunit, sa kabila nito, sila ay aktibo at nasa malalaking dami idinagdag sa iba't-ibang murang mga produkto at mga kahalili. Ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay may pagdududa.

Para sa mas mahusay na pagkatunaw, ang mga taba ng hayop ay natutunaw (halimbawa, ginagamit para sa pagprito sa kanila). Ang kanilang pagkatunaw ay tumataas hindi lamang kapag natunaw, kundi pati na rin kung sila ay naging isang emulsyon. Kaya, ang mga fatty acid mula sa gatas, mantikilya, ang cream ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa isang piraso ng taba.

Kung mas kapaki-pakinabang na kumain ng mga pagkain na pinagmulan ng halaman na may mga unsaturated fatty acid sa isang malamig na estado, pagkatapos ay inirerekomenda na magluto ng mga taba ng hayop. Kapag pinainit, ang dobleng bono ng mga langis ay sasailalim sa matinding oksihenasyon. May isang opinyon na sa oras na ito, ang mga carcinogenic substance ay nabuo, na, kapag naipon sa katawan, ay nagiging sanhi ng kanser.

Gaano karaming taba ang kailangan ng isang tao?

AT Araw-araw na buhay bawat araw ng taba ay dapat na ubusin tungkol sa 1 g bawat kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung tumimbang ka ng 65 kg, pagkatapos ay makakakuha ka ng 65 g ng taba.

Kalahati ng mga fatty acid na natupok bawat araw ay dapat na hindi puspos (mga langis ng gulay, taba ng isda).

Hindi na kailangang kumain ng mga taba na espesyal - maaari silang makuha mula sa karaniwang mga produkto. AT matatabang pagkain(ang parehong mga langis) ay dapat na natupok sa kaunting dami.

Kapag nawalan ng timbang, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa 0.8 g bawat kg ng katawan (ngunit hindi bababa sa 30 g ng taba bawat araw). Kasabay nito, sulit na kalkulahin ang dami ng taba hindi sa umiiral na timbang ng katawan, ngunit sa pamamagitan ng nais na masa, na magkakaroon ka nang walang labis na taba (isa sa mga paraan upang malaman ang% na taba ay sa tulong ng mga espesyal na timbang. ).

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta, nakakaapekto ito Kalusugan ng tao kapaki-pakinabang epekto. Ang kanilang katamtamang paggamit ay tumutulong sa katawan na patakbuhin ang mga kinakailangang internal na proseso. Ngunit hindi lahat ng taba ay magiging pantay na kapaki-pakinabang, ang labis na pagkonsumo ng ilan sa mga ito ay humahantong sa sobra sa timbang. Ang mga taba ay maaaring puspos (hayop) o hindi puspos (gulay). Karaniwang limitahan ang paggamit ng mga saturated acid, dahil pinapataas nila ang antas ng kolesterol sa dugo.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Mga pangunahing pagkakaiba

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs) at polyunsaturated fatty acids ay nakasalalay sa istruktura ng kemikal. Ang mga saturated fatty acid ay iisang bono sa pagitan ng mga molekula ng carbon. At ang mga unsaturated fats ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang doble o higit pang carbon bond, dahil sa kung saan hindi sila sumasailalim sa isang tambalan. Pinapayagan ng aktibidad na ito na dumaan sa mga lamad ng cell nang walang pagbuo ng mga solidong compound.

Kung hindi natin isasaalang-alang ang siyentipikong terminolohiya, may pagkakaiba sa panlabas na mga palatandaan. Tingnan lamang ang mga acid sa kanila likas na anyo: Ang saturated fats ay solid sa room temperature, habang ang monounsaturated fats ay likido.

Ang mga saturated fats ay nagdadala napakahalagang benepisyo reproductive system Mahalaga rin ang mga ito para sa pagbuo ng mga lamad ng cell. Sa kanilang tulong, ang mga bitamina at mineral ay mas mahusay na hinihigop. Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan sa malamig na panahon, dahil sila ay pinagmumulan ng karagdagang enerhiya. Ang pang-araw-araw na halaga ng pagkonsumo ay nag-iiba mula 15 hanggang 20 gramo.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng taba ay maaaring makasama sa kalusugan, masamang nakakaapekto sa paggana ng utak, pagbabago ng tisyu ng utak. Ang mga ganitong phenomena ay bihira, ngunit nangyayari ito sa ilang mga kaso. Kung ganap mong abandunahin ang pagkonsumo ng mga saturated acid, kung gayon ang mga selula ng katawan ay magsisimulang i-synthesize ang mga ito mula sa iba pang mga produkto - ito ay isang dagdag na pagkarga sa lamang loob.

Mga saturated fats sa mga pagkain

Ang mataas na pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa saturated fat ay humahantong sa pag-unlad ng iba't-ibang mga sakit sa cardiovascular(atherosclerosis, hypertension). Samakatuwid, ipinapayo ng mga doktor na kontrolin ang pang-araw-araw na paggamit ng mga taba, mas mahusay na makuha ang karamihan sa mga ito mula sa mga PUFA.

Ang listahan ng mga pagkain na pangunahing pinagmumulan ng mga saturated acid ay medyo malawak:

1. 1. Produktong Gatas na may mataas na porsyento ng taba. Keso, mantikilya, gatas, cottage cheese, sour cream, cream. Ang mga taba ng gatas ay kadalasang nagiging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi.
2. 2. Mga produktong karne. Karne ng baka, baboy, manok (turkey, manok), sausage, bacon, mga produktong sausage.
3. 3. Confectionery at mga produktong panaderya (ice cream, tsokolate, dessert, sweets).
4. 4. Mabilis na pagkain at mga sarsa.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito hangga't maaari. Ang mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan at humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng mga taba na ito sa 10-15 gramo bawat araw para sa pagbaba ng timbang.

unsaturated fats

Kailangan mong maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas mahahalagang taba, alin ang naglalaman ng mas kaunti. Upang gawin ito, kailangan mong maging pamilyar sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na unsaturated acid.

AT mabuting nutrisyon isang espesyal na papel ang ibinibigay sa mga langis ng gulay. Ang isang mayamang komposisyon ng kemikal ay kinakailangan ng bawat organismo para sa normal na buhay. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay kinabibilangan ng olive, sesame, almond, linseed, walnut oil at avocado.

Ngunit nananatili ang pinuno langis ng oliba. Kapag kinakain, ito ay may positibong epekto sa paggana ng utak, pinipigilan ang pag-unlad ng sakit sa puso. Kumikilos bilang mabisang pag-iwas nagpapaalab na sakit, dahil binababad nito ang katawan ng Omega-3 at 6. Ngunit mga kapaki-pakinabang na katangian Ang mga hilaw na materyales ay higit na nakasalalay sa antas ng paglilinis at pagkuha.

sa isda mataba varieties naglalaman ng parehong monounsaturated fatty acids (MUFA) at PUFA. Ang pinakamalusog na isda ay:

• salmon;
• alumahan;
• herring;
• tuna;
• halibut.

Ang mataba na isda ay may positibong epekto sa paggana ng puso, kapaki-pakinabang para sa diyabetis, at nakakatulong upang mapagtagumpayan ang depresyon.

Ang mga benepisyo ng mga mani ay dahil sa kanilang kapaki-pakinabang komposisyong kemikal: Omega-3, magnesium, selenium, calcium, bitamina B, A, E. Hazelnuts, almonds, cashews, pistachios, walnuts - magandang source malusog na taba. Mayroon silang mga katangian ng antioxidant, may positibong epekto sa kondisyon ng mga kuko, balat, buhok.

Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang mga hazelnut at walnut, na ipinares sa mga almendras, ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo at pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na lipid.

Ang mga gulay, prutas, buto ng mirasol ay nagbabad sa katawan na may malaking halaga kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Lalo na maraming Omega-3, calcium, iron at zinc ang matatagpuan sa mga avocado, pumpkin, olives, cauliflower, linga. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, at pinipigilan ang pagbuo ng mga plake sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Mga Benepisyo ng Omega-3 at Omega-6

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung bakit ang mga sangkap na ito ay kinakailangan sa katawan. Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang omega-3 ay tumutulong sa mga pasyente ng arthritis na bawasan ang kanilang paggamit ng corticosteroid. Ang mga siyentipiko ay naglagay ng isang kawili-wiling bersyon na ang mga acid na ito ay nagbabawas ng panganib ng demensya sa mga matatandang tao. Ang acid na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan at sa panahon ng pagpapasuso. Dahil dito, ang paglaki ng bata, ang pag-unlad nito ay normalized. Ang produkto ay pinahahalagahan sa mga bodybuilder.

Ang sistematikong paggamit ng Omega-6 ay may positibong epekto sa gawain ng puso.

Ngunit ang mga acid na ito ay dapat na ipasok nang tama sa diyeta. Kapag bumibili ng mga produkto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga produktong iyon na pinayaman ng Omega-3. Ito ay medyo simple upang gawin ito, dahil ang acid na ito ay aktibong idinagdag sa tinapay, gatas, mga cereal bar. Nakagawian langis ng mirasol mas mainam na palitan ng olive o linen. Sa mga salad, pastry, homemade yogurt, dapat mong simulan ang pagdaragdag ng ground flaxseeds. din sa pang-araw-araw na kinakain ang mga mani ay dapat naroroon.

Ang mga unsaturated fats ay madalas ding tinutukoy bilang "good fats" dahil maaari silang magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng iyong puso. Bagama't hindi lubos na nauunawaan ang mga mekanismo kung saan nakakaapekto ang mga ito sa mga lipid, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga unsaturated fats ay maaaring bahagyang magpababa ng mga antas ng LDL cholesterol at magpapataas ng mga antas ng HDL cholesterol. Ang ilang polyunsaturated fats, tulad ng omega-3 fatty acids, ay maaari ring makatulong na mapababa ang mga antas ng triglyceride sa dugo.

Bagama't maraming supplement na naglalaman ng unsaturated fats, tulad ng cod liver oil at fish oil, ang pagkuha ng unsaturated fats mula sa iyong diyeta ay maaaring makatutulong sa pagpapabuti ng iyong cardiovascular health. Dagdag pa, ang mga pagkaing ito ay magbibigay din sa iyong katawan ng iba pang benepisyo sa puso at kalusugan. mga daluyan ng dugo sustansya. Inirerekomenda ng mga modernong nutrisyonista ang pagkuha ng 25 hanggang 35% ng iyong mga calorie araw-araw mula sa taba, na may mga unsaturated fats na bumubuo sa karamihan ng paggamit ng taba.

Pagtaas ng HDL

Ang high-density lipoprotein (HDL) ay kilala bilang "magandang" kolesterol at may proteksiyon na epekto sa cardiovascular system. Ang low-density lipoproteins (LDL) ay nagpapataas ng panganib ng pagtitipon ng plake sa mga arterya, na maaaring humantong sa sakit na cardiovascular. Sa isang pag-aaral na isinagawa Brigham at Women's Hospital at Mga Institusyong Medikal ng Johns Hopkins, ito ay natagpuan na ang kapalit ng carbohydrates ay hindi puspos na taba sa isang diyeta para sa puso, nakakatulong upang mapataas ang antas ng "magandang" kolesterol. Bagama't hindi pinababa ng diyeta na ito ang "masamang" kolesterol, pinababa nito ang mga triglyceride at presyon ng dugo. Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay lumabas sa isyu ng Nobyembre ng journal Journal ng American Medical Association noong 2005.

Pagbabawas ng panganib na magkaroon ng cardiovascular disease

Tinatantya Amerikanong asosasyon para sa puso, higit sa 81 milyong tao ang dumaranas ng hindi bababa sa isang uri ng sakit na cardiovascular (noong 2006). Kabilang sa mga sakit at karamdamang ito ang stroke, mataas na presyon ng dugo (hypertension), pagpalya ng puso, at sakit sa coronary heart. Mayo Clinic ay nag-uulat na ang isang uri ng unsaturated fat ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon sakit sa coronary puso at humantong sa pagbaba sa antas presyon ng dugo. Omega-3 fatty acids na matatagpuan sa produktong pagkain tulad ng mga walnut at mamantika na isda ay may proteksiyon na epekto sa puso. Ang ganitong uri ng taba ay binabawasan din ang panganib na magkaroon ng mga nagpapaalab na sakit at ilang uri ng kanser, ayon sa unibersidad. University of Maryland Medical Center.

Enerhiya

Ang mga protina at unsaturated fats ay pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa kung paano ginagamit ng katawan ang mga ito. Serbisyo sa Extension ng Kooperatiba ng Oklahoma nagpapaliwanag na ang pangunahing tungkulin ng protina ay upang mapanatili ang istraktura ng katawan. Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa kinakailangan para sa function na ito, ginagamit ng katawan ang labis para sa enerhiya. Ang mga taba ay ang pinaka-epektibong paraan ng pagkain, ngunit sila rin ang pinakamabagal na mapagkukunan ng enerhiya.

Pagsipsip ng bitamina

Ang mga unsaturated fats ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga fat-soluble na bitamina. Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng mga bitamina na nalulusaw sa taba, sinisipsip ng katawan ang mga ito at iniimbak ang mga ito sa mga fatty tissue. Dahil ang katawan ay nag-iimbak ng mga bitamina na nalulusaw sa taba, ang labis na pagkonsumo ng mga ito ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng hypervitaminosis. Upang mga bitamina na natutunaw sa taba kasama ang bitamina K, bitamina A, bitamina D, at bitamina E.

Istruktura

Ang mga protina ay nagbibigay ng istraktura para sa mga buto at kalamnan, na tumutulong sa pagpapanatili ng istraktura ng buto ng katawan. Kinokontrol ng unsaturated fats ang isa pang uri ng istraktura, ang cell wall. Ang bawat cell ay may pader na gumaganap ng istruktura, proteksiyon at transport function, kumokontrol sa bilis ng paglaki ng cell at lumalaban sa presyon ng tubig. Kung walang mga pader ng cell, ang lamad ng cell ay mapupunit lamang.

Unsaturated fats - listahan ng pagkain

Kung gusto mong isama ang mga unsaturated fats sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong palitan (kahit bahagyang) ang mga pagkaing mataas sa saturated fats ng mga pagkaing mayaman sa unsaturated fats. Kung hindi, nanganganib kang tumaba at tumataas ang mga lipid ng dugo. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats:

• Abukado. Ang masarap na prutas na ito ay puno ng monounsaturated fats. Maaari mong gamitin ang mga avocado mismo, pati na rin ang langis ng avocado, pagdaragdag nito sa mga salad at iba pang mga pinggan.
• Mga olibo. Ang berde, itim at Kalamata olives ay hindi lamang masarap, ngunit mayaman din sa monounsaturated na taba. Maaari kang kumain ng olives at olive oil, na mayaman din sa malusog na taba.
• mani. Naglalaman ang mga ito ng parehong uri ng unsaturated fats: polyunsaturated fats at monounsaturated fats. Ang mga walnut ay malamang na mas mataas sa polyunsaturated na taba kumpara sa iba pang mga mani, habang ang mga pistachio, almond, at pecan ay mas mataas sa monounsaturated na taba. Ang mga mani ay mayaman din sa iba pang sangkap na nagpo-promote ng kalusugan tulad ng fiber, phytosterols, bitamina, mineral, at protina.
• malansang isda. Ang isda ay karaniwang isang walang taba na pagkain na napakahusay sa isang diyeta na nagpapababa ng lipid. Gayunpaman, ang ilang uri ng isda ay mataas sa omega-3 fats, isang uri ng polyunsaturated fatty acid. Upang malansang isda mayaman sa unsaturated fats ay kinabibilangan ng mackerel, salmon, mackerel, herring, tuna, bagoong, atbp. (para sa higit pang mga detalye, tingnan ang Omega-3 sa isda: isang talahanayan ng nilalaman ng Omega-3 sa iba't ibang isda). Subukang gumamit ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo mga pagkaing isda- lalo na mabuti at kapaki-pakinabang inasnan na alumahan(hindi pinausukan).
• Ilang mga langis. Kung sinusunod mo ang isang diyeta na nagpapababa ng lipid, maaari kang lumipat mula sa paggamit ng mantikilya o margarine na mataas sa unsaturated fats at trans fats tungo sa malusog na vegetable oils na mataas sa unsaturated fats. Kabilang sa mga langis na ito ang: olive, sesame, safflower, corn, soybean at linseed oil, pati na rin ang avocado oil.
• mga buto. Ang mga buto ng linga ay mayaman sa monounsaturated na taba, habang ang pumpkin, sunflower, flax at chia seeds ay mayaman sa polyunsaturated fats.

Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa unsaturated fats, maaari mo ring makita iyon modernong pamilihan(sa mga parmasya at mga online na tindahan ng kalusugan) mayroong maraming mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng mga unsaturated fats, na maaari ding magamit bilang isang karagdagang mapagkukunan ng mga ito. Kung sa isang kadahilanan o iba pa ay hindi mo magagamit nang regular ang nasa itaas malusog na pagkain, maaari kang magsimulang uminom ng mga suplemento na magtataguyod ng kalusugan ng iyong ng cardio-vascular system at ang buong organismo.

Ang mga unsaturated fatty acid ay naroroon sa lahat ng taba na kinakain, ngunit ang kanilang pinakamalaking halaga ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, na nananatiling likido sa temperatura ng silid, ay perpektong hinihigop ng katawan, na nagdadala ng maraming kapaki-pakinabang na bagay dito, kasama. mga fat soluble acid. Ang mga taba na ito ay naglalaman ng mataas na oxidative capacity dahil sa pagkakaroon ng double unsaturated bonds. Ang pinaka ginagamit ay linoleic, oleic, arachidonic at linolenic acids. Iginiit ng mga Nutritionist na ang mga acid na ito ay dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta.

Sa sarili katawan ng tao ay hindi gumagawa ng unsaturated fats, kaya dapat silang ipakilala sa pagkain araw-araw. Arachidonic acid lamang, kung mayroon tama na B bitamina, ang katawan ay nagagawang synthesize ang sarili nito. Ang lahat ng mga unsaturated acid na ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mahahalagang proseso ng biochemical sa mga lamad ng cell at para sa intramuscular metabolism. Ang mga pinagmumulan ng lahat ng mga acid sa itaas ay natural na mga langis ng gulay. Kung ang katawan ay walang sapat na unsaturated fats, ito ay humahantong sa pamamaga ng balat, pag-aalis ng tubig at pagbaril sa paglaki sa mga kabataan.

Ang mga unsaturated fatty acid ay pumapasok sa sistema ng mga selula ng lamad, nag-uugnay na tisyu at myelin sheath, na nagpapahintulot sa kanila na makilahok sa taba metabolismo katawan at madaling i-convert ang kolesterol sa mga simpleng compound na madaling maalis dito. Upang matugunan ang pangangailangan ng tao unsaturated fats, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 60 gramo ng anumang langis ng gulay araw-araw. Ang mais, sunflower, linseed, cottonseed at soybean oils, na naglalaman ng hanggang 80% unsaturated fatty acids, ay may pinakamalaking biological activity.

Mga benepisyo ng unsaturated fats

Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang uri:

• monounsaturated
• Polyunsaturated

Ang parehong uri ng fatty acid ay kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system. Binaba nila mataas na lebel kolesterol sa dugo. Ang pagkakaiba lamang sa pagitan nila ay ang mga monounsaturated na taba ay likido sa temperatura ng silid, at sa mababang temperatura ay nagsisimula silang tumigas. Polyunsaturated - likido sa anumang temperatura.

Ang mga monounsaturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa natural na mga produkto tulad ng mga mani, langis ng oliba, abukado, langis ng canola, langis ng grapeseed. Ang pinakakaraniwan ay langis ng oliba. Pinapayuhan ng mga doktor na isama ito sa diyeta, dahil nagdudulot ito ng malaking benepisyo sa kalusugan hindi lamang sa puso, kundi sa buong organismo sa kabuuan. Ang langis na ito ay karaniwang itinuturing na perpekto, dahil hindi ito nawawala ang mga katangian nito sa anumang temperatura, hindi mababad sa paglipas ng panahon at hindi granulate.

Ang mga polyunsaturated na taba tulad ng omega-3 (alpha-linoleic acid) at omega-6 (linoleic acid) ay materyales sa pagtatayo kung saan nabuo ang lahat ng malusog na taba sa katawan. Naglalaman ng polyunsaturated fats sa ilang uri ng malamig na tubig isda sa dagat, halimbawa, sa mackerel, herring o salmon. Ang mga ito ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa iba't ibang mga pamamaga upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit, maiwasan ang paglitaw ng mga selula ng kanser at dagdagan ang paggana ng utak. Gayundin, ang malalaking halaga ng omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs) ay matatagpuan sa langis ng linseed, mga walnut, sa maliit na halaga– sa canola oil at soybeans. Ang lahat ng mga produktong ito ay kailangan ng katawan, dahil naglalaman ang mga ito ng decosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) at alpha-linoleic acid, na hindi ginawa sa katawan ng tao nang mag-isa.

Mundo Siyentipikong pananaliksik ay nagpakita na ang omega-3 PUFAs ay maaaring huminto sa pag-unlad ng kanser, na sanhi ng pagkilos ng ilang mga receptor sa mga selula na pumipigil sa tumaas na kakayahan ng mga selula na maghati, lalo na sa mga selula ng utak. Gayundin, ang mga omega-3 PUFA ay may kakayahang ayusin ang nawasak o nasira na DNA at tumulong na mabawasan ang pamumuo ng dugo, na nagpapabuti sa daloy ng dugo, sa gayon ay nag-aalis ng iba't ibang pamamaga.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng unsaturated fats ay nag-aalis at pumipigil sa:

• Makati at tuyong balat
• Pagkapagod at talamak na pagkapagod
• depresyon
• Mga sakit ng cardiovascular system
• Malutong na buhok at mga kuko
• Type II diabetes
• Sakit sa mga kasukasuan
• Mahinang konsentrasyon

Ang pinsala ng unsaturated fatty acids

Ang labis na pagkonsumo ng unsaturated fats ay hindi lamang maaaring humantong sa napaagang pag-edad kundi pati na rin ang pagkalat ng arthritis, multiple sclerosis at iba pang malalang sakit. AT kamakailang mga panahon malawak na gamit nakatanggap ng produksyon ng mga fish stick, malulutong na patatas, pritong pie at donut. Tila na ang mga ito ay ginawa sa malusog na mga langis ng gulay, ngunit ang langis ay sumasailalim sa paggamot sa init. Sa kasong ito, ang proseso ng polymerization ng mga taba at ang kanilang oksihenasyon ay nangyayari, bilang isang resulta kung saan ang mga unsaturated fats ay nasira sa mga dimer, monomer at mas mataas na polimer, na binabawasan. halaga ng nutrisyon langis ng gulay at ganap na sinisira ang pagkakaroon ng mga bitamina at phosphatides sa loob nito. Ang hindi bababa sa pinsala na maaaring idulot ng pagkaing niluto sa naturang langis ay ang pag-unlad ng gastritis at pangangati ng gastrointestinal tract.

Kailangan ng unsaturated fats

Ang rate ng taba sa katawan ng tao ay depende sa edad, klima, aktibidad sa trabaho at kondisyon immune system. Sa hilagang climatic zone, ang pangangailangan para sa unsaturated fats ay maaaring umabot ng hanggang 40% ng calories bawat araw mula sa pagkain na natupok, ayon sa pagkakabanggit, sa southern at middle climatic zones - hanggang 30% ng araw-araw na calories. Ang pang-araw-araw na rasyon para sa mga matatanda ay humigit-kumulang 20% ​​ng kabuuang halaga ng pagkain, at para sa mga taong sangkot sa mabigat na pagkain. pisikal na trabaho, – hanggang 35%.

Para maiwasan malubhang problema sa kalusugan, kinakailangan:

• Sa halip na tsokolate at matamis para sa dessert, kumain ng mga mani at butil
• Sa halip na karne, kumain ng matabang isda sa dagat tatlong beses sa isang linggo
• Ganap na alisin ang pritong at fast food mula sa iyong diyeta
• Kumain ng mga hilaw na langis ng gulay: olive, linseed o canola oil.